Förlängning av armarna till blocket med ett rakt handtag. Förlängning av armar på blocket principer och teknik för att utföra övningen

Till en början kan triceps misstas för en obetydlig muskel, dold för ögonen och "blygsamt" placerad på baksidan händer. Triceps står dock för 2/3 av hela armen. Vi drar slutsatsen: armens volym beror till stor del på hur väl denna muskel utvecklas. Är du intresserad? Låt oss fortsätta då.

Tricepsstrukturen inkluderar en triplett av muskelbuntar. Vid armbågen avsmalnar de och smälter samman till en gemensam sena. På grund av denna struktur utförs huvudfunktionen hos denna muskel - förlängning vid armbågen. Under loppet av att utföra någon av tricepsövningarna ingår alla tre muskelknippena i arbetet.

Grundläggande tricepsövningar

När man utför aggregat grundläggande övningar inte bara triceps fungerar, utan andra muskelgrupper. Det är om bröstet och axlarna.

I processen att utföra bänken arbetar han intensivt översta området triceps, fram deltoidmusklerna och övre muskler bröst.

Råd! För nybörjare är det bättre att föredra EZ-baren - det är lättare att fixa positionen med den.

Under träningen tränas alla områden av triceps. Huvudfokus ligger på sidohuvud.

Råd! För nybörjare kan du placera handflatorna på bänken lite bredare - det gör det lättare att fixa armbågslederna.

Spänd när du gör övningen bröstmusklerna, deltoid och triceps, som förlänger lemmen vid armbågen.

Råd! För att isolera muskeln så mycket som möjligt bör du föra armbågarna närmare kroppen och inte sprida dem åt sidorna under hela övningen.

Isolerande tricepsövningar

Gruppen av isolerande övningar inkluderar de som endast involverar triceps, deltan och bröstkorgen är inte involverade i processen. Huvudmålet med komplexet är att "avsluta" triceps efter grundläggande övningar, att forma musklerna, förvandla dem till mer "klippta" sådana.

Under träningen ingår alla tricepsmuskler i arbetet. De laterala och mediala huvudena bär den största belastningen. Ryggmusklerna är avslappnade – risken för skador är nära noll.

Vi står i blockramen vid övre blocket.
Vi tar på oss den raka stången med ett direkt grepp och böjer oss över den och fixerar projektilens position inte med hjälp av händernas styrka, utan på grund av vår egen massa.
Vi pressar armbågarna mot kroppen - i denna position spänner inte ryggmusklerna.
Vi böjer mjukt upp armarna vid armbågslederna, dröjer kvar vid slutpunkten en sekund.

Andningen bör inte glömmas. Vi böjer lemmarna medan vi andas in, när vi återgår till startpositionen släpper vi luft från lungorna.

Sträcker du ut armarna med en hantel bakom huvudet belastar du tricepsmuskelns långa huvud i större utsträckning. Det används sällan i de flesta grundläggande tricepsövningar.

Vi sitter på kanten av solstolen, vilar fötterna på golvet. Vi tar hanteln med handen som vi ska träna. Vi sträcker lemmen över huvudet tills den är helt uträtad vid armbågsleden.

Andas in sänker vi handen bakom huvudet och försöker undvika att röra sig in axelleden... Hanteln sänks ner i en rak bana (mot axeln) eller lätt sluttande (mot ryggraden).
Väl vid bottenpunkten, när vi andas ut, böjer vi armen tills armbågen är helt utsträckt. I detta ögonblick stannar vi för en sekund och anstränger triceps.

Du ska inte luta kroppen framåt, bakåt - du kan tappa balansen. Ryggen kan inte rundas - denna position belastar dessutom ryggraden.

Råd! Om på inledande skede det går inte att hålla armbågsleden orörlig under träning, man kan hålla den med motsatt hand.

Under träningen observeras rörelse endast i armbågsleden. Tricepsens laterala och långa huvud fungerar.

Vi sitter på en bänk, vilar fötterna på golvet. Vi tar upp våra uträtade armar, tar en skivstång med en stång från assistenten (vi tar tag i den med ett övre grepp). Vi rätar ut våra armar och flyttar dem lite bakåt från kronan - startpositionen accepteras.
Håll övre del lemmar orörliga, medan vi andas in, böjer vi långsamt våra armar vid armbågarna och sänker belastningen bakom huvudet.
Vi stannar inte vid bottenpunkten, vi återställer våra händer till sin ursprungliga position. Väl vid starten, andas ut och dra ihop triceps.

När du lyfter stången ska armbågarna inte sträcka sig framåt. Armarnas område från axel till armbåge ska vara stationärt under hela övningen.

Råd!Övningen görs bäst med en EZ-stång.

På grund av denna övning får triceps ytterligare volym, blir präglad.

Vi står framför blocket så att handen är parallell med kullen. Med vår fria hand tar vi tag i den stationära delen av blocket. Vi flyttar kroppen något framåt, benet med samma namn till den inblandade handen ställs tillbaka. Vi tar handtaget med ett omvänt grepp.
Andas in, dra ner handtaget och sträck ut armen helt vid armbågen. Vid slutpunkten, andas ut och spänn muskeln ännu mer.
Vi återställer handen till dess ursprungliga position långsamt och känner motstånd.

Under arbetet ska ryggen hållas orörlig. Vi fixar handleden, trycker armbågen mot kroppen.

Råd! I det inledande skedet, "jaga inte vikterna" - välj belastningen så att du kan utföra övningen minst 10 gånger.

Träning låter dig pumpa alla tre tricepshuvudena i den nedre delen. Det indikeras i närvaro av obalans i tricepsmusklerna.

Vi står på sidan av solstolen, böjer oss och vilar handflatan mot den och vänder den senare mot oss. Vi tar en hantel med den andra handen. Ett av knäna kan placeras på en solsäng. Vi böjer armen i 90 graders vinkel och ser till att armbågen är i nivå med ryggen eller något högre.
Vi andas in, håller andan och förlänger lemmen helt på grund av styrkan i triceps. Underarmen förblir orörlig. Vi förblir i denna position en sekund och återgår till "starten".

Ryggen måste hållas parallellt med golvet – då fungerar triceps utmärkt.

Råd! När du gör övningen, försök att inte rycka, arbetstakten är jämn.

Regelbunden implementering av en uppsättning grundläggande och isolerande övningar hjälper till att ge triceps volym och lättnad. Förutom regelbundenhet i träningen spelar tekniken för att utföra övningen också en viktig roll. De minsta avvikelserna från det kommer att involvera andra muskelgrupper i arbetet - träningens effektivitet kommer att minska avsevärt.

Se till att läsa om det

Förlängning av armar på blocket är den viktigaste och mest säker träning att träna triceps på armarna. Rörelseomfånget utförs genom att sträcka ut armen i endast en armbågsled. På grund av detta är övningen isolerande.

Målmuskler - triceps händer. Underarmarna är något med.

Olika träningsalternativ:

Förlängning av armarna från det övre blocket med ett grepp från ovan: video

Det finns många sätt att göra den här övningen. Allt beror på valet av handtaget eller armbågarnas position i förhållande till kroppen. Läs detaljerna noggrant i artikeln.

Hur gör man övningen? Utförandeteknik

Stå rakt och ta tag i handtaget från det övre blocket. Humerus stå parallellt med kroppen. Ryggen är rak. Detta kommer att vara utgångsläget.
Sträck ut armarna tills de är helt utsträckta. Andas ut under belastning medan du rör dig.
Återgå till startpositionen genom att ta ett andetag.
Upprepa rörelsen 15 gånger i 3 set.

Tillämpning av övningen

För vem... Alla på alla nivåer.

När... Övre blockförlängningar görs bäst i slutet av ett arm-, bröst- eller axelpass. Innan blockförlängningarna, gör armhävningar på de ojämna stängerna eller fransk press ligger ner.

hur många... Övningen bör göras i 3-4 set med 15 reps.

Möjliga alternativ för att utföra förlängningar på blocket

Mer komplex och effektiv metod isolera alla tre tricepshuvudena så mycket som möjligt. På grund av det faktum att rörelsen sker med den nedre delen av handflatan nedåt, träffar lasten målet direkt.

Förlängning av armarna på blocket med ett omvänt grepp

Denna version innehåller mer externt (lateralt) tricepshuvud och belastar underarmens muskler väl. Det kan även utföras som ett träningspass för grepp om armar och underarmsmuskler.

Avrättas en efter en. Detta hjälper till att bättre koncentrera sig på de arbetande musklerna i triceps. Bra för misslyckade reps. I de sista failure reps kan du hjälpa till med den andra handen.

Förlängning av armarna från det övre blocket, håll armbågarna framför

Detta alternativ skiljer sig genom att toppbelastningen går till yttre delen triceps (laterala och mediala huvuden). När huvudalternativet fördelar belastningen jämnare och fungerar också interiör triceps - ett långt huvud.

Det finns många olika handtag för blocktränare. Du kan alternera eller välja den som är mer bekväm för dig personligen.

Till exempel: rakt handtag eller V-format, titta på bilden.

Råd! Försök att växla träningsalternativ från träningspass till träningspass. Detta kommer att öka din bearbetningseffektivitet och uppnå bättre resultat snabbare.

Frekventa misstag

Rörelse av armbågarna fram och tillbaka. Armbågarna sitter stadigt i ett läge.
Införandet av trapetsformade och djupa muskler tillbaka. Det märks mycket när axlarna faller och ryggraden böjer sig i bröstregionen. Håll ryggen och axlarna raka, i en korrekt position.
Felaktig hållning. Håll ryggen rak, luta dig lite framåt, benen lätt böjda. Kroppen får inte lutas bakåt.
Felaktigt rörelseomfång - ryck och snabba rörelser. Sträck ut armarna i det övre blocket tydligt och med koncentration.

Behåll rätt startposition. Benen är lätt böjda, ryggen rak. Bäckenet läggs tillbaka något, kroppen lutar framåt. Handtaget hålls i ett läge med underarmarna parallella med golvet.
Gör rörelsen korrekt. Försök att göra sänkningen två gånger långsammare än förlängningen.
Andas rätt. Vid förlängning under belastning görs en utandning, när vikten sänks görs en inandning.

Övningen syftar till att träna triceps, är helt isolerande, vilket ger huvudbelastningen på tricepsmuskelns laterala bunt. Det är hon som syns tydligt på utanför axeln när man tittar på en person framifrån. Huvudsyftet med denna övning är att ge lindring och form.

Stora muskler

Triceps (särskilt laterala buntar)
Tillbehörsmuskler: ulnar muskel.

Du behöver en kabelsimulator med översta blocket... Ta tag i kabelhandtaget med ett smalt grepp, men inte smalt grepp, så att handflatorna är vända mot golvet. Pressa armbågarna hårt mot bålen. Böj kroppen lite framåt, men inte för mycket, annars är det lätt att tappa balansen. Medan du håller armbågarna, dra maskinens handtag upp till nivån på toppen av bröstet - så här börjar du övningen.

Utförandeteknik

Dra ut armbågarna i en nedåtgående rörelse, tryck bestämt på handtaget. Se upp för känslan av tricepskontraktion.
Försök att sträcka ut armarna hela vägen så att din botten nästan nuddar dina lår. En fördröjning i denna position är mycket önskvärd, den har en positiv effekt på graden av muskelbelastning.
Böj sedan armarna mjukt och höj dem till sin ursprungliga position, men inte passivt, men med viss ansträngning, bör hastigheten på deras rörelse vara en och en halv till två gånger lägre än när du sträcker ut armarna.
Koncentrera dig exakt på den negativa fasen - efter att ha utarbetat det tydligt kommer du att trötta ut musklerna mycket snabbare, och om du försummar det kommer du inte ens få hälften av den belastning du kunde. Andas in medan du sträcker ut armarna och andas ut under den negativa fasen. Gör övningen 10-12 gånger i 4-5 set.
Rörelse under båda faserna är endast tillåten i armbågarna, axlar och handleder måste vara immobiliserade.
Armbågarna är ständigt fixerade på samma nivå, undvik deras rörelser i olika riktningar. Om du vill ge mer belastning till mitten av triceps, luta bålen något lägre och framåt och håll armbågarna parallella med träningskabeln. Använd inte tunga vikter, annars kommer du att trycka ner handtaget med ländryggen och sedan med triceps.

Gör övningen alldeles i slutet av ditt tricepspass när det tunga passet är över. Den kombineras mest effektivt med tricepsbänkpress, bänkarmhävningar och liggande eller sittande armförlängningar.

Video "Förlängning av armar på det övre blocket när du står"

Förlängning av armarna på simulatorn

Oftast ges förlängningen av armarna på simulatorn för flickor till nybörjare. Sådana människor kan inte utföra armhävningar från stängerna utan vikter, de måste också träna armhävningar från golvet för att inte göra tekniska misstag. I det här fallet kommer arbete i triceps-simulatorn att hjälpa till att tona musklerna och bidra till tillväxten av styrkeindikatorer i allmänhet.

Syftet med övningen

Övningen kommer att finna sin plats både i träningen av nybörjare och i förberedelserna av medel- och avancerade idrottare. För en nybörjare är målet med rörelsen att stärka triceps, ge tonus, förbättra rörligheten i lederna och förbättra blodcirkulationen. Och för medel till avancerad nivå kan rörelse användas för att öka belastningen på målmuskeln (triceps). Övningen utförs i slutet av passet, som en hjälpövning för medel eller avancerad nivå. Och för nybörjare kan det följa direkt efter bröstpressen och fjärilspressen.

Arbetande muskler

Triceps - triceps axel. Beroende på typ av tricepstränare ingår även olika stabiliserande muskler.

Metod

I en träningsmaskin som sitter på en bänk, en armförlängningsmaskin

Denna maskin ser ut som en bänk med handtag på sidorna, under arbetets gång är det nödvändigt att trycka på handtagen, och själva rörelsen upprepar biomekaniskt armhävningar på de ojämna stängerna. I denna simulator är de vanligtvis placerade med ryggen mot kudden, händerna placeras i mitten av spakarna. Rörelsen är trycket på spakarna och deras mjuka, kontrollerade frigöring tillbaka.

Det är nödvändigt att övervaka handledernas position, för att undvika deras "kink" i en onaturlig bana. Det är också nödvändigt att sänka axlarna från öronen "med våld" så att trapeziusmuskeln i axeln inte tänds för mycket.

I en knästående maskin, gravitron

I gravitronsimulatorn kan du sträcka ut armarna till triceps i en position som simulerar armhävningar på de ojämna stängerna. Den här tränaren är avsedd för dig som inte kan "klämma" sin vikt från de ojämna stängerna, utan vill träna på baksidan av armarna. Det är nödvändigt att knäböja eller stå med hela fötter på simulatorns kudde. Variationen beror på bilmodellen. Efter att en stabil position har intagits, buktas magen upp och böjs in höftleder, måste du vila händerna på simulatorns handtag och gå ner tills handtagen är i nivå med armhålorna. Därefter utförs en pressrörelse, förlängning i armbågsleden och en smidig utgång till startpositionen.

I armförlängningsmaskinen

Handtagen greppas uppifrån, sittande på simulatorbänken och skulderbladen och ryggraden är stabiliserade. Sedan - det erforderliga antalet förlängningar i armbågslederna.

Alla förlängningar utförs i 8-15 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt, antalet väljs beroende på personens mål och lyhördheten hos hans muskler.

Förlängning av armar på blocket - formativ isolerad träning för triceps, vilket hjälper till att göra armarna mer framträdande och starka. Låt oss ta en titt på förlängningstekniken, deras variationer och typiska misstag som bör undvikas.

Teknik och typer av förlängning

På korrekt utförandeövningar, förutom triceps bör andra muskler inte ingå i arbetet. De enda undantagen är kroppens statiska stabilisatorer och faktiskt borstarna som du håller i handtaget med. Om du känner att någon annan muskelgrupp aktivt arbetar för dig gör du övningen felaktigt.

Klassisk förlängning

Detta är förlängningen av armarna med handtaget på det övre blocket. Lägg först på en vikt på 5 kg och värm upp. Övningen kan utföras som i blocktränare(förlängning av armarna i en crossover), och i en ryggtränare med ett övre block (det finns ett drag på latissimus).

Handtaget kan vara annorlunda - en kort rak, böjd, lång, med vilken dragningen utförs. Att sträcka ut armarna på blocket där marklyftet görs är bara meningsfullt när andra idrottare är engagerade i blocksimulatorn.

Så låt oss börja:

Häng upp ett kort, rakt handtag. Ta tag i det med ett rakt grepp (handflatorna nedåt). Tumme från ovan, inte underifrån.
Belastningens effektivitet beror på armbågarnas position - armbågarna måste pressas mot kroppen. Böj armarna något mer än 90 grader.
Fötternas position kan vara antingen på en rak linje, eller ett ben något framåt och det andra något bakåt. Din uppgift är att stå så stabilt som möjligt. Fötterna är redan åtskilda från axlarna, avståndet mellan dem är 15–20 cm, om du sätter dem på en rak linje. I händelse av att den ena är framför och den andra är bakom kommer detta avstånd att vara mindre.
Länden är välvd, bröstet rätat ut, blicken är rak. Med kroppens vikt trycker vi på handtaget ovanifrån, som om vi hänger över det. Detta för att säkerställa att du inte håller vikten med din latissimus dorsi. Därför fixar vi kroppen på detta sätt. På grund av det faktum att armbågarna pressas mot kroppen, och du hänger över handtaget, välvning av nedre delen av ryggen, kommer du bara att pumpa triceps isolerat.
Från "armarna böjda" position, sänk vikten med ansträngning av triceps. Armbågarna ska inte dela åt sidorna, de trycks mot kroppen hela tiden.

Gör 10-15 uppvärmningsrepetitioner medan du står i medeltempo. Häng sedan den vikt du vill ha och arbeta 3-4 set med 8-15 reps, beroende på dina träningsmål.

Stege på blocket

När du kommer till gymmet med vänner kan du arrangera en tävling i slutet av träningspasset - en stege där alla kommer att göra maximalt antal repetitioner per triceps på blocket för flera tillvägagångssätt. Samtidigt börjar tävlingen med 50-60% av din arbetsvikt, och varje nästa tillvägagångssätt, minska vikten med 5-10 kg och öka antalet repetitioner. Således, vid den sista set, kommer dina muskler att nå fullständigt misslyckande.

Uppmärksamhet! Håll dina triceps varma så att du inte blir utsträckt.

Och glöm inte - att dra under förlängning är oönskat. Bara triceps fungerar.

Böjd stångförlängning

Övningen utförs stående. Använd det böjda handtaget för att arbeta på utsidan av triceps. Med dess hjälp vrider du dina händer: höger - medurs och vänster - moturs. I detta läge går belastningen mer till det externa tricepsknippet.

Det är bättre att varva förlängningarna enligt följande: en gång i veckan gör du en övning med rak arm, nästa vecka med en krökt arm. Detta hjälper dig att arbeta med triceps från alla håll.

Du bör inte göra förlängningen av armarna på blocket två gånger på en vecka - det är ingen mening. Det spelar ingen roll vilken stång du använder, bara händerna fungerar. För baksidan finns en dragning av det övre blocket.

Andra alternativ för att sträcka ut armarna

Utöver det vanliga alternativet finns det även en enda förlängning av armarna i crossovern. Denna maskin har 2 nedre block som kan användas för att simulera hantelpressen bakom huvudet.

Tekniken är som följer:

Bifoga till nedre blocket hästskoformat handtag för en hand.
Sitt på bänken så att kabelhandtaget från det nedre blocket är bakom ditt huvud.
Lyft upp armbågen, med handen bakom huvudet.
Kabeln ska inte tryckas mot ryggen. För att förhindra att detta händer, flytta handen bakåt lite längre än i den vanliga versionen av övningen med hantlar.
Rörelse börjar på baksidan av huvudet, räta ut armen. Böj sedan igen.

Upprepa rörelsen 10-12 gånger i 3 set.

Denna version av övningen kan behövas om du vill göra en hantelpress bakom huvudet, men den nödvändiga hanteln är upptagen. Blockversionen av en sådan press är inte lika bekväm att göra som med en hantel, men det är värt att veta om det i alla fall.

Plats för träning i programmet

Enbart tricepsförlängning räcker inte för att effektivt arbeta med denna muskelgrupp. Detta är vanligtvis den sista övningen i botten av triceps.

Om du gör det klassiska programmet, kombinerar arbete på bröstmusklerna med tricepsträning, så utförs tricepsförlängningar i slutet. Först är det till exempel en grundläggande bänkpress, sedan hantelhöjningar, parallella stänger och slutligen förlängningen av armarna på blocket.

Om du kombinerar rygg och triceps kan du göra mer hårt träningspass för armarnas sträckare, men lämna arbetet i blocktränaren i slutet av passet.

Innan du börjar träna

Trots att övningen är relativt enkel, var uppmärksam på ett antal kontraindikationer för dess genomförande.

Om dina armbågar gör ont, rekommenderas det inte att göra övningen förrän det akuta smärtsyndromet går över. Det är lämpligt att göra en MRT armbåge för att klargöra smärtans etiologi (ursprung).
Om dina handleder gör ont bör du också låta dem läka. Du kan prova att använda en medelhård handhållare. Om det är smärtfritt att göra förlängningen med dem, träna lugnt.
Efter frakturer måste du vänta flera veckor från att du tagit bort gipset och börja göra förlängningar med små vikter per mängd. Detta kommer att hjälpa till att återställa ligament och senor försvagade från belastningen, förbereda leden för ytterligare vikter.

Ofta misstag när man sträcker ut armarna

Att veta vilka misstag de flesta gör kommer att hjälpa dig att bättre kontrollera din egen teknik.

De mest populära är:

Böjning av borstarna. Handen ska vara i linje med armbågen. Vanligtvis böjer nybörjare dem nedåt, vilket ökar belastningen på handleden. Naturligtvis kan det göra ont efter träning.
Armbågarna är brett isär. I denna position, för att fixera händerna i startpositionen, är latissimus dorsi-musklerna anslutna. Att koncentrera sig på tricepsträning fungerar inte längre. Och du kommer inte att kunna göra övningen med rätt vikt.
Du gör övningen medan du står helt rak. Nu är din kropp fixerad start position på grund av pressens muskler och lats tillbaka... Återigen gör du inte kvalitetsuppsättningar.
Ofta lutar nybörjare sig medan de gör förlängningen. Dålig hållning när du är nedtyngd kan hjälpa dig att utveckla ryggproblem. I det här fallet är det inte kritiskt. Ändå utveckla en vana att göra alla övningar i Gym med rätt hållning.
Du kom för nära kvarteret. I detta fall tung vikt kommer att dra upp dig och för att göra förlängningen drar du armbågarna bakåt. Och återigen är fixeringen av fallet förlorad.
Du är långt borta från kvarteret. Därför måste du luta dig framåt för mycket och överbelasta nedre delen av ryggen. Från utsidan ser det väldigt roligt ut, så gör övningen framför en spegel. Om något är fel kommer du genast att märka.
Huvudet är nere, eller tittar åt sidan. Om spegeln är på sidan, håll koll på tekniken, men håll inte huvudet i fel position hela tiden. Rätt position huvuden - strikt raka.
Vissa drar först i handtaget uppifrån med ryggen och sänker det sedan med triceps nedåt. Det är inte sugen. Du behöver inte göra det här.
Det är heller ingen mening att göra övningen sittande – du måste arbeta stående.

Kom bland annat ihåg om korrekt andning: ansträngningen görs alltid under utandning. Vi ger tillbaka vikten vid inandning.