Breda muskulösa axlar är inte en naturlig gåva, utan resultatet av kompetent arbete med utvecklingen av deltamusklerna. Dessa muskler består av tre buntar och täcker axellederna som en axelkudde. Den främre bunten av delta används i många bänkövningar, den mittersta belastas när armarna lyfts åt sidorna, men med den bakre är det inte så enkelt. Baksida axlar under normala förhållanden får en minimal belastning. För att träna deltans ryggstrålar är en övning som att lyfta eller dra skivstången till bröstet avsedd. Det utförs stående i en överböjd.

Arbetande muskler

När du drar stången till bröstet i lutande läge ger de bakre deltan en uppåtgående rörelse av armbågarna. Det är på dessa muskler som huvudbelastningen faller när övningen utförs korrekt. I arbetet ingår dessutom latissimus rygg och trapets.

Att lyfta hantlar till bröstet är å ena sidan något svårare än skivstänger, eftersom du dessutom måste stabilisera skalens position. Men med skivstången kan du arbeta med mer betydande vikt.

Denna övning påminner lite om att dra till bältet. Men i det senare fallet är det latsen som solo, och deltan fungerar på en ytterligare princip.

I kombination med övningar för de främre och mellersta deltana, kan du genom att dra eller lyfta vikter mot bröstet skapa en vacker rundad kontur av axlarna. Och detta gör i sin tur axelgördeln mer massiv och mer framträdande.

De bakre buntarna av deltamusklerna.

Kontraindikationer för träningen är skador på axellederna, svaghet i ryggmusklerna, dålig flexibilitet. höftleder... För korrekt utförande Träning måste du hålla ryggen rak när du står i en lutande position.

Utförandeteknik

Överväg till exempel en skivstångsövning. Hantelrader utförs på liknande sätt.

Brett grepp som drar till bröstet.

1. Stå upprätt, fötterna axelbrett isär, fötterna parallella. Böj knäna och ta tag i stången med ett rakt, brett grepp. Lyft skivstången och lås dig själv i lutat läge. Luta dig så mycket som din flexibilitet tillåter. Ju närmare kroppspositionen är horisontellt, desto bättre, men tekniken är fortfarande primär. Naturlig nedböjning måste bevaras i nedre delen av ryggen. Minska lutningen om du upplever obehag i länd-.
2. När du andas in drar du stången rakt upp och sprider armbågarna åt sidorna. Höj stången till bröstnivå.
3. När du andas ut, sänk försiktigt ned projektilen första position... Upprepa rörelsen det angivna antalet gånger.

När du gör övningen, försök att koncentrera dig på arbetet med deltamusklerna. Det är viktigt att stänga av biceps så mycket som möjligt och att inte lyfta vikten på bekostnad av händerna. Föreställ dig att armarna börjar från armbågarna. Det är armbågarna man lyfter upp. Eftersom du har ett brett grepp om stången är detta inte så svårt att göra.

Skivstångsdraget till bröstet i backen utförs 8-12 gånger i 2-3 set. Denna övning kan trötta ut små deltan bra. Kombinera det breda grepplyftet till bröstet med sidohantelcurl, press up, frontvikter och andra övningar för komplex axelutveckling.

Fel

Trots att övningen vid första anblicken ser ganska enkel ut, utför inte alla idrottare den korrekt. Följande är de viktigaste misstagen som inte bara kan göra övningen ineffektiv, utan också provocera fram skada.

• Det första att komma ihåg och alltid kontrollera är tillståndet på ryggen. Faktum är att om du, medan du står i en lutning, rundar ryggen, är din ryggrad under enorm stress. Det påverkas inte bara av din kroppsvikt, utan också av vikten på skivstången eller hantlarna. Men musklerna i ryggen i denna position sträcks och de ger inte stöd.
• Håll ögonen på golvet. Sikta på att titta framför dig eller diagonalt mot golvet. Annars blir du återigen frestad att runda ryggen.
• Stående böjd, balansera genom att böja knäna.
• För inte armbågarna mot kroppen, håll stången med ett brett grepp. Projektilen lyfts vertikalt. Det är viktigt att dra vikten mot bröstet och inte mot nedre delen av magen. V annat ryggen fungerar främst, inte axlarna.

Genom att följa dessa rekommendationer och kontrollera tekniken för att utföra övningen kan du uppnå utmärkta resultat utan obehagliga konsekvenser för kroppen. Deltoidmuskelträning gör axlarna volym och kontur, och figuren atletisk.

Om du går till ett genomsnittligt gym, kommer du definitivt att se hur många misstag människor gör, även i ett sådant tekniskt lätt träning som böjda över hantelrader. Och det finns ingen anledning att prata om bänkpress eller knäböj.

Faktum är att de flesta idrottare skulle få ut mycket mer av sin träning om de bara lärde sig hur man gör de grundläggande övningarna. Med tanke på ovanstående skulle jag vilja framföra mina huvudsakliga åsikter om bodybuilding och metodik styrketräning allmänt:

• Övningarna ska utföras med felfri teknik och rikta musklerna tydligt.
• En korrekt utförd övning med låg vikt är bättre än en felaktigt utförd övning med en stor.
• Om du konsekvent följer samma träningsprogram kommer det inte att ske några märkbara framsteg i muskeluppbyggnad, prestation eller estetik.

Men tillbaka till den böjda raden av hantlar. Jag ser det sällan gjort på rätt sätt. Tyvärr ser det jag brukar se ut som en bisarr kombination av tricepsextension och bicepskoncentrationscurl, förutom att använda tröghet i rörelse.

Muskler som arbetar i en hantelrad med en hand: 1 - ryggens bredaste muskel; 2 - stor runda; 3 - trapetsformad; 4 - deltoid

När du utför någon övning måste du veta vilka muskelgrupper som är inblandade och hur de fungerar.

Om du gör marklyft med hantel på rätt sätt kommer det att bli en av de bästa instrumenten att jobba på topp kropp i din tränings "arsenal".

Så vilka muskler arbetar i denna övning? Främst är dessa latissimus och runda muskler i ryggen, såväl som kärnan.

En enarmad hantelrad är bra för dem med ryggsmärtor eftersom den kopplar in latissimus-muskeln, som är förknippad med ryggkotorna i bröst-, länd- och korsryggen och korsbensleden. Det hjälper också till att stärka musklerna i övre och mitten av ryggen (vilket är svårt att uppnå med bara marklyft eller knäböj), och förbättrar även skulderbladens rörlighet.

Böjda hantelrader engagerar också romboidmusklerna, de nedre fällorna och erektorryggen och kräver bra stabilisering av rotatorkuffen. Det betyder att om du gör övningen rätt ska du känna arbetet av musklerna som ligger mellan och under skulderbladen.

Teknik för att utföra en rad hantlar till bältet i en lutning och vanliga misstag

Om du frågar ett dussin personer in Gym där de känner spänning när de utför en böjd rad med hantlar, kommer de att peka på armbågen, biceps, handleder, axlar, nacke, skinkor och andra delar av kroppen, men inte lats.

Kanske är det på grund av fel kroppsställning som folk sedan börjar klaga på ryggsmärtor. De rundar av misstag bröst- eller ländryggen, lutar huvudet för lågt eller tvärtom kastar det bakåt, sprider armbågarna åt sidorna, viker ut handlederna, vänder bålen eller rycker i hanteln.

Här är en video som visar hur man korrekt utför en enarmad hantelrad när man står i en sluttning:

Ryggradens läge påverkar rörelsen i axlarna. Eftersom latissimus dorsi driver skulderbladen blir dragrörelsen korrekt endast om övre delen av ryggen inte är rundad.

Avrundningen av ryggen begränsar skulderbladens rörlighet och utesluter möjligheten att använda latissimus-musklerna.

Här är en video som visar hur en enarmad böjd rad med rundad rygg ser ut:

Många drar också hanteln för högt, vilket verkar vara en hälsosam idé för att motverka tyngdkraften. Men i det här fallet, titta på kroppens position: den bredaste muskeln är under axeln, och den övre delen av trapeziusmuskeln och muskeln som lyfter scapula är ovanför den.

Detta innebär att enhandshantelraden kommer att vara mer aktivt involverad i arbetet. övre del trapezius och levator scapula, inte latissimus och romboidmusklerna.

Skulderbladen ska vara spända och pressade mot ryggen, och hanteln ska höjas till nivån på överlåret.

Många människor, som utför en hantelrad med en hand medan de står i en lutning, vänder också bålen åt sidan och sträcker ut benet vid knät. Övningen börjar bli lite som en benpress med en vikt i ena handen.

Kroppen ska vara absolut orörlig, och rörelsen ska bara komma från armen och axeln.

Här är en video som visar hur en böjd hantelrad ser ut med tonvikt på en bänk med bålvridningar:

Latissimusmusklerna fungerar som ryggradens sträckmuskler och är också ansvariga för att fixera skulderbladen, så en rak ryggposition gör att de kan användas mer aktivt.

Istället för att anstränga kärnmusklerna spänner många sina magmuskler, vilket gör att de ofrivilligt drar bäckenet bakåt och som ett resultat böjer ryggraden. Detta är inte värt att göra.

Och slutligen, det sista misstaget gäller den ofullständiga inkluderingen av skulderbladen i arbetet, vilket leder till en minskning av belastningen på romboidmusklerna och trapets.

Så här ser det ut i praktiken:

Ryggläget är korrekt här, men skulderbladen är inte tillräckligt spända för att göra sitt jobb. Detta liknar att lyfta hantlar för biceps med ofullständig förlängning av armarna. Naturligtvis fungerar musklerna fortfarande, men detta är långt ifrån idealiskt.

Orsaken kan vara orörligheten i den främre delen av axeln, särskilt i nyckelbenet i den stora bröstkorgen och den lilla bröstmuskeln och även i svagheten i romboidmusklerna. Ofta kan en lätt sträckning förbättra position och rörelseomfång.

Här är ett exempel på hur du kan frigöra myofascial själv:

Böjda hantelradvarianter

När du har bemästrat tekniken med den klassiska alternerande hanteln böjd på bänken kan du gå vidare till dess olika varianter. Genom att bara stanna vid en övning ökar du risken för repetitiva skador (tänk på löpare på stora avstånd och deras lårskador), eller åtminstone nå en platå.

Genom att göra små förändringar i kroppsställning eller grepp kan du fortsätta att stimulera ny tillväxt. muskelfibrer och ge dem ny drivkraft att anpassa sig.

Här är några varianter av enhandshantelraden:

Att hålla hantlarna på olika ställen på handtaget gör att musklerna i underarmen fungerar olika, vilket påverkar förmågan att stabilisera vikten.

Att ändra positionen på benen och höfterna ger olika baser av stöd, samt förändrar bäckenets och ryggradens position, vilket påverkar musklernas förmåga att utföra dragkraft. Dessa små träningsjusteringar kan leda till fantastiska resultat.

Slutsats

Jag trodde en gång att om jag lyfter 60-kilos hantlar, även med en helt fel teknik, kan jag bli starkare, jag kommer snabbt att bygga upp muskelmassa och min rygg blir bred och V-formad.

Ta hantlar i händerna, knytnävar tittar fram. När du andas ut, höj axlarna och böj armbågarna tills hantlarna når brösthöjd och armbågarna är ovanför underarmen. Pausa och återgå till startposition.

Träningsregler

1. Ta hantlarna i dina händer med ett pronerat grepp. Håll dem i nivå med ditt övre lår. Armarna är lätt böjda vid armbågarna, ryggen är rak. Detta är din startposition.
2. När du andas ut, höj axlarna och böj armbågarna tills hantlarna når brösthöjd. Lyft armarna längs med kroppen tills armbågarna är ovanför underarmen. Håll kroppen stillastående. Paus i toppen av övningen.
3. När du andas in, sänk långsamt hantlarna till startpositionen.
4. Upprepa det rekommenderade antalet gånger.
   Varning: Var försiktig med din arbetsvikt. För mycket vikt kommer att påverka kroppens position negativt, vilket kan leda till axelskada. Gör övningen utan att rycka eller svinga hantlarna. Om du har problem med axelbandet, ge upp den vertikala raden och ersätt den med sidohöjningar av hantlar.

Artikel hämtad från sajten

Kraftfulla, muskulösa axlar är inte en gåva från naturen, utan resultatet av hårt arbete med att utveckla delta. Denna muskel består av tre buntar, som en axelkudde, de täcker axellederna. Den främre strålen fungerar mest, den är inblandad i de flesta pressövningar, den mittersta fungerar när man höjer eller sträcker ut armarna åt sidorna. Med den bakre balken är allt lite mer komplicerat, vid vanlig träning får vi minimal belastning så det behövs riktad träning. Och detta kan endast göras i framåtlutningsläget, om det kommer om användningen av fria vikter.

Överväg ett av sätten att träna baksidan av deltat - skivstångsdraget till bröstet i sluttningen. Vid första anblicken kan det tyckas att baksidan kommer att göra huvuddelen av arbetet, men så är inte fallet. Med hänsyn till träningens korrekthet och ett brett grepp faller huvudbelastningen på de bakre deltana, och trapezium och latissimus dorsi ingår dessutom.

Skivstångsdraget med bred grepp är mycket likt bältesdraget, men deras syfte är helt annorlunda. I det första fallet tränas deltan, i det andra ryggmusklerna. I en voluminös uppsättning övningar för mitten och främre deltan, kommer att dra till bröstet att du kan bygga vackra, massiva, rundade axlar.

Böjd skivstångsrad: teknik

Tänk på principen att arbeta med en skivstång, med andra skal kommer allt att vara detsamma:

1. Ta en jämn position med benen parallella med axlarnas bredd. Böj benen och ta tag i stången med ett brett grepp, ta stabil position... Gör lutningsvinkeln till vad flexibiliteten tillåter dig. Ju mer horisontellt, dvs. närmare parallellen i förhållande till golvet kommer kroppen att placeras, desto bättre blir prestandan;
2. Behåll naturlig nedböjning i ländryggen. Om du börjar uppleva obehag, minska omedelbart lutningen;
3. Andas in och dra stången i ett vertikalt plan till brösthöjd. Lyft upp armbågarna åt sidorna, försök att bara arbeta med bakbalkarna. Om du tittar upp och ner på det här fodralet kommer det att likna en bänkpress;
4. Vid den översta punkten, håll i 1 sekund så att musklerna får en statisk belastning, sänk sedan långsamt projektilen medan du andas ut.

Försök att koncentrera dig så mycket som möjligt när du gör övningen på arbetet med de bakre deltan. Det är nödvändigt att utesluta biceps och inte göra marklyft på grund av deras spänning. Föreställ dig att du har rep från armbågarna med krokar fästa på en skivstång, och du bara sprider ut armbågarna åt sidorna och uppåt. Använd ett brett grepp, det blir lättare för dig.

Vanliga misstag vid bröstdragningar

Skivstångsraden är en ganska enkel övning, men även i den lyckas idrottare göra misstag, särskilt nybörjare. Låt oss lista de problematiska problemen som kan minska effektiviteten av skivstångsdragningen till bröstet och provocera fram skada:

• Först och främst måste du strikt kontrollera ryggens position. Om det visar sig att man i tiltläge rundar ryggen ökar belastningen på ryggraden markant. Förutom vikt egen kropp den påverkas också av stångens vikt, vilket också ökar belastningen på ryggraden, men med en geometrisk progression. Därför, för att undvika skador, måste du hålla ryggen rak, och pressens och ryggens muskler i konstant spänning under hela övningens varaktighet;
• Se alltid framåt, du behöver inte titta ner. Detta kommer att eliminera önskan att runda ryggen;
• Håll armbågarna åt sidorna, tryck dem inte mot kroppen. Annars, från en övning på ryggdeltan, kommer det att övergå till en pumpning av ryggmusklerna. Använd ett brett grepp, dra ut armbågarna åt sidorna och skivstången mot bröstet.

Variationer i utförande

Det finns flera liknande alternativ för att lägga märke till draget av stången mot bröstet i sluttningen:

• Hantelrader;
• Rad av T-stången till bröstet;
• Ett drag från det nedre blocket med ett brett handtag;

Å ena sidan är det lite svårare att lyfta hantlar, eftersom stabilisatorer måste ingå i arbetet. Å andra sidan kommer betydligt mindre vikt att vara involverad än med en skivstång, vilket kommer att minska belastningen på lederna och göra träningen säkrare.

Utöver de alternativ som övervägs kan ryggdeltan tränas med hjälp av.

Till vem, när och hur mycket

Till: Övningen är inte svår, så den som inte har några problem med ländryggen kan göra det;

När: Gör en böjd skivstångsrad till bröstet i slutet av delt-passet;

Hur många: 3-4 set med 8-12 repetitioner vardera.

Mass och lättnad till dig!

Jag är säker på att erfarna idrottare som är insatta i frågan om periodisering av träning, biomekanik av rörelser och teorin om att bygga specialiserade mikro- och mesocykler på sina ansikten hade ett leende när de läste artikelns titel. För det finns inga kraftfullaste eller bästa övningar. Det finns effektivare och mindre effektiva rörelser, men det är inte själva träningen som är mycket viktigare utan hur man kan kombinera den med andra inom ramen för veckocykeln.

Människor som är mindre sofistikerade inom sport fortsätter att leta efter magiska övningar, magiska pulver och magiska piller som snabbt kommer att uppnå resultat. Tyvärr finns det inga. Å andra sidan, om du närmar dig frågan på ett rimligt sätt, kan du faktiskt förbättra formen på deltan och uppnå en betydande ökning av deras volym under en mycket blygsam period. Det tog mig åtta månader. Efter ett och ett halvt år förvandlades delta från eftersläpning till dominerande muskelgrupp.

Nedan finns principerna som hjälper dig att bygga intelligent träningsprogram med tonvikt på axelutveckling. Och, naturligtvis, jag kommer att visa hälarna på de mest effektiva övningarna för detta.

De två huvudsakliga misstagen som hindrar utvecklingen av mäktiga deltan

Det första misstaget

Felaktig träningsteknik. Så betala Särskild uppmärksamhet på deras beskrivning nedan och på videon - plockade upp de bästa videorna.

På grund av den sneda tekniken belastar folk allt annat än sina axlar. Fällor, rygg, armar, överbelasta axellederna. I de tre första fallen är belastningen ineffektiv - för lite vikt för dessa muskler eller fel rörelsevektor. Och resultatet av det sista fallet kommer att bli en skada som kommer att kasta ut dig i en och en halv månad på träningen.

Tittar på skivstången, "björngrepp" - allt kommer att sluta illa

Dessutom är det här värt att nämna de uppriktigt sagt farliga övningarna som allvarligt kan skada axellederna. En separat artikel har skrivits om detta - se till att läsa:

Andra misstaget

För mycket belastning på deltan, på grund av vilken de inte har tid att återhämta sig. Det är trots allt små muskelgrupper som arbetar i nästan alla drag- och tryckrörelser under bröst- och ryggträning.

Låt oss komma ihåg en av varianterna av den klassiska splittringen:

• Bröst + rygg
• Armar + delta

Under träningen av bröstorganen har du så väl belastat deltans främre balkar. Och arbetade på baksidan, de svajade dessutom de bakre buntarna av delta. Efter ett dygn, belasta samma muskler igen ordentligt, men 48 timmar är för kort för att de ska återhämta sig. Musklerna är ännu inte redo för seriöst arbete, varför styrkeresultat och som ett resultat av detta inte heller muskelvolymen växer.

Armarna belastas dessutom bra under träningen av bröst och rygg. Det visar sig vara ett dubbelt slag mot alla små muskelgrupper.

Låt oss lägga till fel träningsteknik till hela denna batch och vi kommer att få problem med utvecklingen av delta (och armar också) hos dem vars muskelgrupper inte är naturligt dominerande.

De mest effektiva axelövningarna

Alla typer av övningar för utveckling av deltas (axeln är faktiskt en del av armen från deltat till armbågen, och deltoid- det här är själva kulan av tre balkar som du vill utveckla) väldigt många. Du kan arbeta med block, med hantlar, med en skivstång, för att inte tala om dussintals specialiserade simulatorer.

Nedan kommer jag att ge de mest effektiva rörelserna enligt min personliga åsikt, vilket inte är den ultimata sanningen. Det var dessa rörelser som jag använde för att räkna ut deltan till deras nuvarande tillstånd (foto i slutet av artikeln).

Först lite teori. Deltat består av tre balkar. Fram, mitt och bak. Den främre ansvarar för tryckrörelser, den bakre för dragning. Mellersta deltat är delvis inblandat i båda fallen, plus när armarna flyttas åt sidorna.

Faktum är att två är tillräckligt för effektiv utveckling av delta grundläggande övningar- pressning och dragkraft.

Det finns tillräckligt med pressrörelser i styrketräning för alla - alla killar älskar att bänkpressa och ladda det främre deltat ordentligt. Men med dragrörelser slangar de. Och om de drar stången till hakan, är det i de flesta fall fel, belastar trapetsen och skadar axelleden.

Som ett resultat ser vi en situation där det främre deltat är mer eller mindre utvecklat och det bakre är helt frånvarande. Låt oss fixa situationen.

Army press (stående skivstångspress)

En utmärkt grundövning för att utveckla det främre deltat, som delvis även kopplar in mellanstrålen. Greppbredden är medelmåttig, det vill säga du tar stången något bredare än dina axlar. Ta det för brett - bröstet kommer att stjäla en del av lasten, för smalt - överbelasta triceps, som kommer att misslyckas innan deltat fungerar bra.

Min personlig rådgivning– Jag rekommenderar inte att sänka skivstången under hakans nivå, för att inte ge en brottbelastning på leden. Även om flexibiliteten gör att du kan sänka stången mot bröstet, bör du inte fresta ödet. Skaderisken motiverar inte den ytterligare sträckningen av muskeln för dess förment bättre tillväxt.

anteckna det armépress tränar även coremusklerna bra.

En variant av övningen från Yaroslav Brin:

Inte ett dåligt alternativ från Denis Borisov (böj bara inte händerna bakåt, stången ska ligga på handflatans bas och inte på kuddarna för att inte skada handen):

Och ett annat intressant alternativ från Adam Kozyra:

Sittande eller stående hantelpress

Ett alternativ till armépressen är att göra en stående hantelpress. I fallet när det finns svårigheter med nedre delen av ryggen och en stor kompressionsbelastning är oönskad, kan du göra en hantelpress medan du sitter med en liten lutning av bänken (80 °).

Av funktionerna kommer jag bara att notera det ögonblick då det är nödvändigt att sänka hantlarna - till nivån på öronen eller så att vinkeln mellan axeln och underarmen är 90 °. Sänk den under - skapa en brottbelastning på axelleden. Glöm inte heller att hantlarna vilar på basen av handflatorna och inte på deras kuddar (förhårdnader).

En variant av övningen från Denis Borisov:

Och från Yaroslav Brin:

Skivstångsdrag till hakan (till bröstet)

Den andra grundläggande rörelsen är för utvecklingen av delta, i synnerhet mellan- och bakbalkarna. Det största misstaget- gör denna rörelse genom att ta tag i stången smalt grepp, dra den sedan högre och lyft armbågarna nästan över huvudet. I det här fallet skadar du axelleden och tvingar trapetsen att fungera, men inte deltat.

Det mest effektiva sättet att utföra övningen visas i videon nedan (brett grepp, lätt böjning framåt, dra till bröstet, armbågar stiger inte över deltanivån):

Machi (uppfödning) med hantlar stående

Ett utmärkt alternativ för ytterligare studier av mittstrålen av delta, men förutsatt att övningen utförs korrekt. För att undvika misstag, titta noga på videon:

Leder tillbaka i "Butterfly"-simulatorn (plus gungor i backen)

Par ytterligare övningar det kommer inte att skada att räkna ut de bakre buntarna av delta, eftersom denna grupp oftast släpar efter i utvecklingen.

I bakåtböjningen i Butterfly-simulatorn är det viktigt att flytta axlarna framåt och arbeta inom amplituden (den är väldigt kort) för att inte använda ryggmusklerna:

När det gäller hantlarnas svängningar i en sluttning - på samma sätt: vi för våra axlar framåt, vi "smörjer" trapetsen på baksidan, vi arbetar inom amplituden (armbågarna stiger inte över deltanivån):

Hur man intelligent bygger en mikrocykel för utveckling av delta

Om du är nybörjare, då med betoning på delta kan du inte bry dig alls. Arbeta i helkroppsläge så kommer dina axlar att utvecklas bra vid press och marklyft. Det räcker att inkludera en armépress, en skivstångsdragning till hakan i programmet och varva dessa övningar i två grundblock. Jag gav ett exempel på sådana block i de första avsnitten av Podcasten BeardyBuilding och i.

Om du redan har ett par års träningserfarenhet, men deltan släpar fortfarande efter i utvecklingen, här är ett grundläggande diagram över hur man muntrar upp dem. Personligen hjälpte hon mig mycket.

Fyra dagars uppdelning:

• måndag: ben (3-4 övningar).
• tisdag: bröst (2-3 övningar) + front delta (1-2 övningar - armépress eller hantelpress, lyft hantlar framför dig med ett hammargrepp).
• onsdag: avslappning.
• torsdag: rygg (3-4 basövningar) + ryggdelta 1 övning (någon av ovanstående).
• fredag: triceps (två övningar) + biceps (1-2 övningar, trots allt, när han jobbar på ryggen har han redan laddat sig själv) + mittdelta (2 övningar - skivstångsdrag till hakan, hantel svänger åt sidorna).

Meningen tror jag är tydlig - tillsammans med bröstkorgarna är det främre deltat väl laddat och det räcker för att avsluta det med 1-2 övningar. Tillsammans med ryggen belastas ryggdeltan och en övning i slutet räcker för att avsluta den. Plus ett par övningar mellandelta på handdagen.

Tre dagars uppdelning

Om du inte har tid eller lust att göra fyra styrketräningspass per vecka, lägg till en grundläggande tricepsövning på bröstdagen. Till exempel en press med ett smalt grepp eller fransk press... På dagen för ryggen, lägg till en eller två bicepsövningar (PSB och / eller lyfta hantlar för biceps när du sitter på en lutande bänk). På dagen för benen, efter att ha tränat underkroppen, gör övningar för mittdeltatet (skivstångsdrag till hakan och stående hantelsvängningar).

En specialiserad version av mikrocykeln med tonvikt på överkroppen

Jag praktiserade detta alternativ i fyra månader från oktober förra året till och med januari i år. Poängen är att visuellt förstora överkroppen utan behov av extra muskelökning. För att göra detta gör vi ryggen mer ojämn (betoning på att träna dess inre del), utskjutande trapezium, mer kraftfulla delta, plus bröst.

Stor specialisering erhålls om målmuskelgruppen tränas ett par gånger i veckan. I mitt fall gjorde jag fyra styrketräning en vecka, inom vilken han separat utarbetade tjockleken (knölsiteten) och ryggens bredd, hamrade deltan ett par gånger och bröstet ett par gånger. Övningarna nedan är bara ett exempel, du kan använda vilken du vill. Två eller tre uppvärmningsset, två arbetare.

Måndag (bröst + fällor + delta):

• Två bröstpressar för 10-12 reps (till exempel en bänkpress, en 30° hantelpress eller en Hummerpress).
• Rycker på axlarna med hantlar eller skivstång (15-20 reps) + T-rad med betoning på bröstet eller länkage (10-12 reps).
• Armépress eller stående hantelpress.
• Dra in rephandtaget till bröstet.

Tisdag (ben + mage):

• 3-4 benövningar för att pumpa alla muskler (sknäböj med skivstång, benförlängning, marklyft, plattformspress, utfall - 8-12 reps) + (20-25 reps).
• Crunches och reverse crunches på pressen (20-25 reps 3-4 set).
• Nacke (för att inte vara smal mot bakgrund av breda axlar) - lyft huvudet med en pannkaka på pannan och / eller på baksidan av huvudet.

Torsdag (Bakbredd + Deltas):

• Tre till fyra favoritövningar för ryggbredd (pull-ups, hummer eller skivstång/hantelrader, marklyft vertikalt block till bröstet, tröjan, etc. - 10-12 reps).
• Rad av stången till hakan och svänger med hantlar åt sidorna (10-12 repetitioner, gungor kan vara 12-15 repetitioner).

Fredag ​​(armar + bröst för ton):

• En tuff grundläggande bröstövning för tre arbetsset med 12-15 reps. I mitt fall var de det armhävningar på bröstet från stängerna med en vikt på bältet.
• Ett par basövningar för biceps (exempelvis PSB, lyfta hantlar för biceps sittande) + ett par grundrörelser för triceps (press med smalt grepp, fransk press, extension i blocket etc.) för 10-12 upprepningar.

Kort om det huvudsakliga

Ledmotivet i artikeln är inte bara att ge ett grundläggande schema för arbete, utan att lära ut principerna för effektiv utveckling av vissa muskelgrupper.

Framgång beror särskilt på båda rätt teknik utföra övningar, och från en rimlig konstruktion av en mikrocykel, för att inte överbelasta en eller annan muskelgrupp. Använd träning för muskelassistenter (synergister) om du vill spara tid och inte överbelasta kroppen. Eller intelligent cykla träning på muskler som inte på något sätt är kopplade till varandra, om du vill träna dem så effektivt som möjligt inom ramen för ett pass. Dessutom är det i det här fallet tillrådligt att ta en stor muskelgrupp och en liten. Låt oss säga bröst och biceps, rygg och triceps osv.

Att utveckla en vacker, atletisk kropp är inte så lätt som det låter. Här måste man tänka. Åtminstone om du vill gå framåt och inte stagnera i flera år.