Det finns många videor på webben som berättar hur man sitter på en sidosplitt. Men allt de erbjuder är en uppsättning flexibilitetsövningar. Kanske har du redan försökt att sitta på korsgarnet och du lyckades inte. Varför? Vi måste ta reda på orsakerna.

Muskler och senor

Låt oss först och främst förstå vad flexibilitet, töjning och elasticitet är.

• Flexibilitet- absolut rörelseomfång i en led eller antal leder. Med andra ord är det ledernas förmåga att utföra rörelser med maximal möjlig amplitud för dem. I anatomi är en led artikulation (anslutning) av två eller flera ben.
• Stretching(stretching) är en träningsform där en specifik muskel och sena (eller grupp av muskler och senor) avsiktligt sträcks för att förbättra muskelelasticiteten och uppnå bekväm muskelton.
• Elasticitet- materialets, föremålets eller produktens förmåga att uppleva betydande elastiska deformationer utan förstörelse med en relativt liten verkande kraft, liksom återupptagandet av dess normala form efter sträckning eller kompression.

I själva verket är "muskelelasticitet" i detta fall inte en helt korrekt term. När vi pratar om muskelelasticitet är det vi bör diskutera muskel-senkomplexet. Senor spelar en mycket viktig roll.

Flexibilitet beror främst på elasticiteten hos musklerna och senorna intill lederna.

Om musklerna och omgivande vävnader har en hög grad av elasticitet kan motsvarande leder utföra rörelser med maximal amplitud. Om musklerna är förslavade eller, som folket säger, igensatta, minskar rörelsens amplitud.

Här är musklerna som sträcker sig när du försöker sitta på sidoklyftorna:

• kort adduktormuskel
• lång adduktormuskel;
• stor adduktormuskel;
• tunn muskel;
• kam muskler;
• muskelgruppens insida på lårets baksida;
• utsidan av en muskelgrupp på lårets baksida.

Dessutom måste vissa muskler dra ihop sig för att hålla korsspalten. I detta fall är ännu fler muskler inblandade, var och en måste vara tillräckligt elastisk.

Femoral halsstruktur

Låt oss säga att dina muskler och senor är tillräckligt elastiska, de är inte slavar, och du har arbetat för att stärka dem. Men efter att ha nått en viss nivå är det fortfarande omöjligt att sätta sig helt på garnet. I det här fallet bör vi vara intresserade av den så kallade lårbenshalsen.

Höftleden innehåller glenoidhålan som kallas acetabulum. Den innehåller lårbens huvud, som är ansluten till lårbenet själv genom nacken.

medotvet.com

Titta på vänster sida av nästa bild och lägg märke till lårbenshalsens position. Och nu på höger sida och längden på lårbenshalsen.

www.theptdc.com

Lägg märke till acetabulumets olika positioner på bilden nedan.

www.theptdc.com

Standard (normal) lårbenshals bildar en vinkel på 120-135 grader. Om denna vinkel är mindre än 120 grader kallas en sådan deformation varus (coxa vara). Hallux valgus (coxa valga) är motsatsen till varus: nacken kan bilda en vinkel på mer än 135 grader.

en.wikipedia.org

Varus (coxa vara, se figur nedan) placering av lårbenshalsen begränsar ledets rörlighet när man försöker sitta på en tvärgående splittring. Om en person har en horisontell eller nästan horisontell lårbenshals (varus) är abduktion (abduktion av lemmen åt sidan) begränsad eftersom den ansluter till acetabulumkanten snabbare än normalt och hallux valgus. Med andra ord verkar lårbenshalsen fastna och tillåter inte att gå vidare. Av denna anledning kan vissa människor inte sitta på sidoklyftorna.

www.pinsdaddy.com

Sådana missbildningar är inte alltid uppenbara och kan bara detekteras med röntgen.

Det finns ett enkelt test som kan avgöra om ledens struktur och ledbandens längd är ett hinder för lateral splittring.

Stå bredvid en stol eller ett bord och lägg benet över det, som visas på bilden nedan. Se till att både lår och ben som du sätter på en stol eller ett bord är i linje. Upprepa detta test på det andra benet.

Om du lyckas upprepa detta har du gjort halva splittringen med båda benen! Du har bevisat för dig själv att båda dina höftleder har det nödvändiga rörelseområdet för denna övning.

Otillförlitligheten hos en sådan kontroll ligger i det faktum att även om du har en normal höfthalsstruktur, men musklerna för tillfället är oelastiska och förslavade, kommer du sannolikt inte att kunna sätta benet på en stol eller ett bord. Det enda sättet att eliminera detta problem är att träna huvudsakligen på en grupp muskler som är involverade i tvärgarnet.

Om du kunde klara testet genom att kasta ett ben på ett bord eller en stol och se till att dina muskler är elastiska och att du har en normal höfthals, vad hindrar dig då från att omedelbart ta och sitta på en tvärgående splittring?

centrala nervsystemet

Poängen är att den pose du försöker ta uppfattas av centrala nervsystemet (CNS) som farlig, så det inkluderar skydd för att förhindra skador och skador och därmed stoppa dig. CNS samlar in och samlar in information om vad som är säkert för ditt liv.

Om du har sträckt dig och gjort sidoklyftor hela ditt liv kommer ditt centrala nervsystem inte att uppfatta detta som ett hot mot din hälsa när du utför rörelser i extrema områden. Men om du har tillbringat större delen av ditt liv med att arbeta på kontoret, aldrig sträckt dig och dina träningspass bara använts, så har ditt CNS troligtvis begränsat dig till andra rörelser. Till exempel vidröra tårna med fingrarna från en stående eller sittande position.

För att utveckla flexibilitet måste du omskola ditt centrala nervsystem.

Du måste sakta öka din rörelseomfång och bevisa för ditt CNS att det är säkert, att stretching slappnar av dina muskler och inte hotar din hälsa.

Resultat

Alla de faktorer som beskrivs hänger ihop. Det ena fungerar inte utan det andra.

Om du har försökt att sitta på en lateral garn länge och närmar dig processen klokt, men inget kommer ut av det, är det vettigt att konsultera en läkare och ta en bild.

Om det visar sig att du har fysiologiska begränsningar som hindrar dig från att göra splittringen, var inte avskräckt. Kanske har livet belönat dig med något annat.

Att sträcka inguinalbanden är en extremt obehaglig sak. De främsta orsakerna är överbelastning i ljumsken som uppstår efter träning. En idrottsman eller en person som deltar i sport kan accelerera kraftigt, av misstag vända benen på fel sätt eller falla.

Som ett resultat skadas både muskler och senor i ljumskområdet. Hur behandlas en sådan obehaglig sjukdom?

Typer av stukningar

Målet med behandling av ljumskspänning är att reparera ligamenten. De ska bli elastiska igen och väggarna i inguinalkanalen ska vara fullständiga. Det finns olika typer av inguinal stukning, liksom metoderna för deras behandling:

Inguinal bråck

1. Ofullständig stukning och bristning av ligamenten i ljumsken. Vanligtvis rekommenderar läkare vila. Ibland åtföljs behandlingen av sjukgymnastik och speciella fysiska övningar under överinseende av en traumatolog.
2. Sträckning av inguinalband, där de flesta fibrerna är skadade. I detta fall krävs redan en kirurgs ingripande, som återställer ligamentens integritet.
3. Inguinal bråck. Det anses vara det farligaste eftersom ofta åtföljs av intrång. Dess förekomst kan förhindras om du går till kliniken i tid efter de smärtsamma känslorna.

Uppkomsten av sjukdomen

Att avgöra om en idrottare har dragit ledband i ljumsken är ganska enkelt. Vanligtvis är bilden av sjukdomen följande:

• en person känner en crunch i lårområdet;
• svullnad och kramper uppträder
• ljumskmuskeln gör ont och svullnar;
• ett blåmärke uppstår i ljumsken.

Personen upplever först ljumsken. En dag senare dyker en klump upp på platsen där muskeln sträcks. Blodkärlen i ljumsken brister. Ett blåmärke dyker upp. Dessa är bara yttre tecken på stretching. Det finns också interna. Läkare säger att när inguinalmusklerna sträcks och blodkärlen spricker, är processerna som uppstår i vävnaderna destruktiva. Faktum är att när kärlen berövas sin egen integritet uppstår ödem. Stretching åtföljs av en försvagning av ljumskmuskeln. Därför är det kramper som är en konsekvens av att muskelstyrkan har försvagats. Dessutom begränsar sjukdomen en persons rörelse. Det blir svårt att gå och böja sig. Enligt traumatologer kräver stretching omedelbar behandling. Annars förlorar personen helt rörelseförmågan.

En stukning i ljumskområdet åtföljs av ett konstigt knastrande ljud. En person kanske inte omedelbart märker de första symptomen på sjukdomen. Ibland visas inte ett blåmärke på platsen för sträckan omedelbart, men efter några dagar. En knöl dyker inte alltid upp. Ibland bildas en depression i stället.

Läkare klassificerar muskelstammar i tre grader.

Första graden... Sträckan är inte stark. Personen kan gå, stretching har inga komplikationer.

Andra graden... Smärta i ljumskeområdet försvinner inte under lång tid, ljumskeområdet gör ont och ödem uppträder. Blåmärken, blåmärken, gupp visas i ljumsken, en person rör sig inte bra.

Tredje graden... Det är mycket svårt för en person att gå och böja sig, smärtan vid rörelse i ljumsken är mycket stark. Hela ljumsken är täckt med blåmärken. I den tredje graden uppstår muskelspasmer.

Du måste glömma fysisk träning och kondition

I allmänhet drabbas professionella idrottare mest av stukningar i ljumskområdet. Den största risken för detta tillstånd uppstår hos gymnaster som kräver flexibilitet och stretching. De som tränar fitness på amatörnivå är inte heller immuna mot denna typ av problem. Läkare försäkrar att det är ganska svårt att få en sådan skada under vanliga levnadsförhållanden.

Det är oacceptabelt att behandla en stukning i ljumskområdet på egen hand, eftersom det är oacceptabelt att utöva fysisk träning eller sport omedelbart efter en skada. Sjukdomen är fylld av komplikationer. Sträckning av inguinalbanden är den främsta katalysatorn för utvecklingen av ett ljumskbråck i framtiden. Vanligtvis är ett bråck ganska lätt att identifiera. I detta fall visas en utskjutande neoplasma i ljumsken. Bråck behandlas endast med hjälp av en kirurg.

Förstuvad ligamentbehandling är ett komplex av terapeutiska åtgärder. Först appliceras en skena eller skena på sträckningsstället. Således förhindrar läkare det fortsatta utseendet och tillväxten av ett ljumskbråck. Sedan använder traumatologer olika salvor för patienten, som tillåter:

• lindra smärtsymtom;
• eliminera svullnad i stukningen;
• ta bort blåmärken, blåmärken, blåmärken och stötar
• delvis återställa motorfunktionen.

Därefter används ultraljud för behandling. Vanligtvis rekommenderar erfarna läkare patienter som lider av stukningar att testas. Dess syfte är att avgöra om patienten har skador på ben, leder, senor och muskler. Om det under studien avslöjas att patienten fortfarande har patologier, krävs hjälp av en kirurg. Det är sant att kirurgi är den mest extrema åtgärden. Vanligtvis återställs musklerna i ljumsken med konservativa metoder.

Fred är det viktigaste

Den viktigaste faktorn som krävs för muskelåterhämtning efter en ljumsksträckning är fullständig vila. Det är därför det skadade området fixas med en skena. Ibland är det ganska svårt att applicera det själv, du bör konsultera en läkare. Omedelbart efter att ha fått en skada är det bättre att applicera is eller en kompress av is och kallt vatten på den sträckta muskeln. Detta kommer att ta bort smärtsyndromet. I det andra stadiet, redan innan du går till läkaren, är det värt att använda salvor, gnugga eller balsam. Deras funktioner är antiinflammatoriska och ångestdämpande. Om smärtan är outhärdlig hjälper smärtstillande medel. Men bara en läkare kan ordinera dem. Om patientens tillstånd blir sämre kan sjukhusvård inte undvikas.

Huvudfelet de som försöker hjälpa offret, applicerar is eller en kompress direkt på platsen där ljumskmusklerna sträcktes. Läkare är kategoriskt emot sådan behandling.... En vävnad bör först appliceras på det drabbade området, och sedan kompressen själv. I detta fall måste patienten vila. Ibland rekommenderar läkare att använda kryckor för att röra sig efter stukningar. De kan delvis skydda ligamenten från ångest.

Sjukgymnastikövningar - krävs

För stukningar i ljumsken rekommenderas alltid träningsterapi. Det utförs endast under överinseende av en traumatolog. Han bör råda patienten om vilka typer av träning och hur mycket han ska göra.

En populär muskelåterhämtningsmetod är massage. Innan du startar det krävs samråd med en specialist. Faktum är att olika typer av massage har sina egna kontraindikationer. Det är värt att använda läkemedel mot inflammation. Tack vare dem återhämtar sig musklerna snabbare. Bland läkemedlen rekommenderar läkare följande salvor och geler:

• fastumgel;
• teraflex;
• voltaren;
• ben gay (admin godkänner).

Det är värt att komma ihåg att om fibrerna och senorna skadades under sträckningen måste du gå under kirurgens kniv.

Den mest effektiva metoden för muskelåterhämtning efter en ljumsksträckning är med ultraljud och laser. Det är sant att läkare inte alltid rekommenderar det. Denna metod är inte utan kontraindikationer.

Rehabiliteringsperioden efter stukningar är annorlunda. Det beror på hur allvarlig skadan är. Under rehabilitering ska patienten gradvis öka belastningen på musklerna. I detta fall bör sjukgymnastikens övningar inte överstiga tjugo till trettio minuter. Patienten bör också vara uppmärksam på näring. Kosten bör ändras. Antalet måltider med kolhydrater måste ökas.

Det finns också folkrecept för behandling av stukningar i ljumskområdet. Traditionella läkare rekommenderar att du använder gurkmeja pulver. Det blandas med vatten för att bilda en blandning av gräddfilskonsistens. Sedan gnids de ömma fläckarna med den resulterande "välling". Det är sant att detta läkemedel bara kan lindra smärtsymtom och inte bota själva sjukdomen.

Förutom artikeln föreslår vi att du tittar på två små videor om denna fråga:

Första videon Andra videon

Har du träffat fantastiskt flexibla människor som enkelt kan sitta i sidled eller längsgående klyftor? Om så önskas kan en person i alla åldrar och med vilken fysisk kondition som helst lära sig att utföra nästan akrobatiska stunts. Naturligtvis måste du arbeta hårt för att uppnå resultatet. Belöningen för idrottaren kommer dock inte bara att uppfyllas av den älskade drömmen, utan också hälsofördelarna. Vi föreslår att du gör dig bekant med de mest uppenbara fördelarna som möjligheten att sitta på garnet ger.

Möjligheten att sitta på ett garn är en indikator på hög elasticitet i muskler och ledband. Genom att regelbundet och korrekt stretcha dina muskler minskar du risken för skada från sport eller enkla fall. God elasticitet gör det också möjligt för kroppen att återhämta sig snabbare efter fysisk ansträngning, för att snabbt klara av smärta efter träning.

Hur lång tid tar det att sitta på garnet? Det visar sig att även vid intensiv träning sträcks en persons muskler med 3-4 centimeter per månad. Genom enkla beräkningar och genom att bedöma din fysiska form och naturliga flexibilitet kan du föreställa dig hur mycket det kommer att ta dig att göra splittringen. Arbetet kan ta så lite som en månad eller en längre period.

Förbättrad hållning

Bra flexibilitet är nyckeln till graciöshet, jämnhet i rörelsen. Stretchövningar kan stärka ryggraden. Det betyder att din rygg kommer att göra mindre ont och din gång blir vacker.

Utveckling av uthållighet, uthållighet

För att sitta på garnet räcker det inte med en enda önskan. Du måste anstränga dig mycket för att inte sluta halvvägs genom klasserna, övervinna smärtan och bokstavligen vinna över din kropp. Tillsammans med utvecklingen av flexibilitet kommer du att arbeta med förmågan att inte ge upp i svåra situationer, en känsla av självkontroll och uthållighet.

Jag får ofta frågan varför behöver jag sitta på garnet? En bra stretch behövs inte bara för idrottarens skönhet och stolthet. Möjligheten att sitta på garnet ger praktiska fördelar för hälsa och välbefinnande:

• Förbättra blodcirkulationen, bäckenorganens funktion, liksom bukhålan.
• Ökad rörlighet i bäckenet, sakralregionen.
• Förebyggande av sjukdomar i urogenitalsystemet.
• Normalisering av menstruationscykeln, bra förberedelse för befruktning och efterföljande förlossning.
• Sträckning, förbättring av ryggraden, förebyggande av skolios, förbättrad hållning.
• Stärka musklerna i pressen, benen, bli av med övervikt på benen.
• Minskning av psyko-emotionell stress, utseende av självförtroende, förbättrat humör.

Med regelbundna stretchövningar kan blodcirkulationen förbättras. Kärlen blir elastiska, vilket innebär att risken för att utveckla åderbråck minskar. Garnträningen rekommenderas ofta för användning i träning av personer som redan känner till åderbråck.

Stärka och öka ledrörligheten

Detta är ett särskilt viktigt plus för kvinnor som planerar att bli mödrar. Genom att ta hand om att förbättra flexibiliteten i höftlederna kommer du att kunna underlätta arbetskraftsprocessen i framtiden. Och ledernas rörlighet gör att du enkelt kan behärska olika idrottsområden - yoga, dans, gymnastik, kroppsbalett, Pilates, etc. Du kommer inte att känna någon stelhet i dina rörelser.

Sträckning och flexibilitet är direkt relaterade till två faktorer: ålder och kön. Man tror att det är lättare för kvinnor att lära sig att sitta på garnet på grund av deras naturliga flexibilitet. Det rättvisa könet är också lättare att tolerera fysisk aktivitet. När det gäller ålder kommer barnen naturligtvis att sitta på garnet snabbare än vuxna.

Garngarnet bidrar till att matsmältningssystemet fungerar optimalt. Bäckenmusklerna kommer att vara i god form, vilket spelar en viktig roll för att förebygga uppkomsten av sjukdomar i könsorganet. Du kommer att glömma problem med en stol och ge dig själv en bra känsla. Håller med, en trevlig bonus till en ny prestation?

Förbättra självkänslan

För många människor är splittring ett av de mest slående sportmålen. En bra stretch gör att du känner dig friare, mer avslappnad. Seger över dig själv kommer att förbättra ditt humör och självförtroende under lång tid!

Goddag allihop! Idag kommer jag att berätta ”Hur man snabbt och effektivt sitter på garnet”. Det finns en mycket populär uppfattning att det tar månader, om inte år, av hård, ansträngande träning att sitta på klyftorna. Och denna åsikt, inget som en munk, utan tårarna och rädslan för förlorare, som bara är för lata för att göra väldigt lite ansträngning för att uppnå sitt omhuldade mål! Faktum är att allt är mycket mer rosigt, och för att sitta på garnet räcker det att inte ägna mer än en halvtimme ledig tid åt att sträcka varje dag i mindre än en månad. Är du intresserad? Låt oss börja)

Värmer upp

Ett vanligt misstag för nybörjare som försöker göra skillnader är att de inte ägnar tillräckligt mycket uppmärksamhet åt uppvärmningen före träning, vilket inte bara är fundamentalt fel och minimerar alla framsteg, utan också ökar risken för skador. Att stretcha med "kalla" muskler innebär först och främst att äventyra dina ledband och senor, som är mycket känsliga för eventuella deformationer.

För att undvika skador och underlätta processen behöver du bara ägna tio minuter före varje träning till övningarna nedan.

Sidoböjningar

Vi kommer alla ihåg de böjningar som vi utförde i kroppsundervisningsklassen och den här övningen kommer bäst att värma upp och förbereda bäckenområdet för den kommande belastningen.

Sätt fötterna i axelbredd, slappna av och, böj framåt, i korta ryck, utan att böja knäna, försök att röra golvet med din öppna handflata. Utför 6-8 lutningar i tre till fyra tillvägagångssätt ...

Knäböj

Första alternativet: placera benen på ett avstånd av cirka 40-50 cm från varandra, sprida lite fötterna åt sidorna och sätt dig på huk tills du tar den karakteristiska "sittande på en stol" -posen. Övningen görs bäst med extra vikt. Tre uppsättningar med sex reps.

Alternativ två: benen tillsammans, händerna bakom huvudet och knäböj med maximal möjlig amplitud. Perfekt om du gör studsningsövningen vid amplitudens extrema punkt. Två uppsättningar av tio till tolv reps.

Sväng benen

I taekwondo eller kickboxning används denna enkla övning för att stretcha och värma upp. Häng upp något mjukt föremål (till exempel en kudde) på din höjd och försök slå ner det med en spark. Swing bör utföras i två till tre uppsättningar av tio till femton repetitioner.

Stretching

Nu när du vet hur du ska värma upp din kropp på ett effektivt och effektivt sätt kan du starta övningar som gör att du kan sträcka bäckenområdet, knä- och höftlederna, utan vilka det är omöjligt att sitta på rätt delning.

1. Fjäril

• Sitt på golvet, sätt ihop fötterna och tryck händerna på knäna, försök att lägga fötterna på golvet utan att lyfta fötterna isär. Ju närmare de platta fötterna är för bäckenet, desto hårdare blir övningen. Naturligtvis utförs denna övning bäst i par, men med en stark lust och minimal skicklighet kan du vänja dig vid att göra det själv. Denna övning fungerar samtidigt och sträcker både knäet och höftled.

2. Papper

• Kom på knä och, med hjälp av händerna, försiktigt ligga på ryggen på golvet. Lägg dig först rakt på fötterna och senare, om möjligt, sprid benen åt sidorna utan att ändra knäpositionen (utan att sprida sig). Denna övning fungerar bäst för knäleden.

Längsgående och tvärgående garn

Och nu, äntligen, går vi vidare till det allra heligaste - längsgående och tvärgående garn. De skiljer sig åt i mekaniken för att påverka lederna, men i princip är det inget komplicerat med dem.

När du landar på en längsgående splittring bör du installera två stolar på vardera sidan av dig (för att hjälpa dig att behålla balansen) och sakta, utan plötsliga ryck (för att undvika skador), sänka dig tills du känner att du sträcker i knäna och bäckenet och lätt stickande smärta. Fixera positionen i en till två minuter, stå upp och upprepa fyra till fem gånger.

Tvärgarn det är mycket mer bekvämt att utföra och därför enkelt, men samtidigt mer traumatiskt, eftersom dina ligament sträcker sig mycket starkare. Det finns två alternativ här:

Alternativ ett. Förbered flera böcker och börja sitta på garnet, nå den extrema punkten att sträcka, lägg dem under dig och sätt dig ner. Efter det, ta bort en bok i taget gradvis, sitta ner lägre och lägre. Denna metod hjälper dig att göra splittringar på nolltid.

Alternativ två. Placera en stol framför dig och luta dig ner på den, sänk dig ner tills du känner smärta. Fixera positionen och försök att sträcka först till ett ben, sedan till det andra och till golvet framför dig. Detta ökar belastningen på muskler och ledband, vilket gör att du kan räkna ut din splittring på det mest kompletta sättet.

Oavsett mästare och självlärda är det bästa sättet att värma upp innan stretching att jogga eller ta ett varmt bad. När du springer och laddar, jobbar hela din kropp hårt, vilket gör att du kan döda två fåglar i en smäll: gör konditionsträning och värm upp bra. Ett varmt bad värmer upp bra, eller till och med "ångar" hela din kropp, vilket också kan fungera som en bra utgångspunkt för att framgångsrikt kunna sitta på garnet.

Och kom ihåg att brådska är viktigt när jagar loppor, och garn är en svår gymnastisk övning som inte ges till någon första gången.

Om du systematiskt, dag efter dag, följer rekommendationerna i den här artikeln, så kommer du om ett par veckor att kunna sitta på en riktig garn inte sämre än Jean Claude Van Dam!

Och nu vill jag ge dig ett par videor, jag tror att de är bland de bästa på Internet för tillfället. Var noga med att kolla in dessa självstudier.

Den här videon är lugnare och kommer utan större ansträngning att ge dig möjlighet att snabbt, smärtfritt nå ditt mål.

Lycka till och kom ihåg huvudregeln för alla framgångar: 10% är talang, 40% är korrekt teori och de återstående 50% av framgång är din egen uthållighet i praktiken!

SE ÄVEN

Fall när nybörjare idrottare skadar: stretch, riva ledband, få blåmärken och hematom är inte ovanliga. Alla vet hur den mänskliga hjärnan fungerar. Om han får en signal om en stor önskan att göra något, hittar han omedelbart lösningar för att genomföra sin plan.

Så, låt oss ta en titt på misstagen när du sträcker dig.

#1 ... Brist på uppvärmning före stretching. Denna punkt är viktig för både nybörjare och proffs. Oavsett hur länge du tränar måste du komma ihåg att innan du börjar stretcha måste musklerna vara mjuka, elastiska. För att de ska bli så här, ordna själv intensiv uppvärmning i minst 10-15 minuter... Det kan vara vad som helst: konditionsträning, hopprep, cirkelträning, löpning etc. Om du känner dig varm och svettig är det här dags att börja träna.

#2 ... Du behöver inte försöka flytta berg den första dagen. Sacka mellan stolarna, kasta benen för högt. Om dina ledband omedelbart ställs inför denna spänning kan det visa sig vara bedrövligt. Börja med utfall, veck och gungor. Dessa övningar förbereder dina ledband för vidare arbete.

#3 ... Undvik ryckiga stretchövningar. Som du vet behöver muskler och ledband fixering och tid för att töjas. Försök därför inte i något fall att sitta i garnet med ryck. Fixera positionen där du sprider dina ben så långt som möjligt och stanna i det i flera minuter. Under denna tid kommer du själv att märka hur du gradvis sprids i ett garn. Tillbringa mer tid, men skada inte dina ledband. Var noga med att ta pauser på några minuter innan dessa närmar sig.

#4 ... Fråga inte eller låt icke-proffs sträcka dig. För det första kanske de inte beräknar styrkan, och för det andra är det helt fel att dra dig. Till exempel med samma ryck som vi pratade om ovan, eller att vrida höfterna är fel. Med en sådan sträcka kan du få en förskjuten höft och få andra obehagliga sår.

#5 ... Ta inte långa pauser. Om du redan är fast besluten att sträcka, ge inte upp halvvägs. Det händer att under de första dagarna sitter en nybörjare i en splittring eller står på en bro och, för att fira, slutar träna. Efter pausen kommer han till gymmet och tror att han är proffs, sätter sig genast i en splittring och river ledbanden. Bättre att träna varje dag eller varannan dag lite.

#6 ... Både nybörjare och proffs måste ge upp lite träning utan uppvärmning.
Vi pratar om ett delat hopp ( längsgående eller tvärgående). Faktum är att denna ofarliga övning också kan skada ligamenten. Ouppvärmda, styva, oelastiska ledband tål kanske inte ett garndrag. Värm därför upp i början av ditt träningspass. Vi pratade om detta tidigare.

#7 ... Dramatisk feber. Vad är det och hur är det farligt? Muskelsmärta kallas muskelsmärta som uppstår en tid efter träning. Det finns ingen anledning att vara rädd för det, tvärtom betyder smärta att stretchprocessen har börjat, och du fungerar korrekt. Faran är att DOMS inte ska förväxlas med akut, plötslig, skarp smärta. Det kan vara ett väckarklocka att du har skadat dina ledband. I det här fallet, försök att stå upp försiktigt och försök att gå ett par steg. Om ens promenader orsakar svår smärta, kontakta din läkare omedelbart.

#8 ... Se en professionell tränare för att hjälpa dig att stretcha. Av egen erfarenhet kan jag säga att när tränarna sträckte ut oss i klassrummet var det väldigt smärtsamt. Vi grät och knöt våra gymnastiska trikåärmar i tänderna. Och det var ganska normalt. Utan tålamod och smärta kommer du sannolikt inte att sitta på garnet, ( ett undantag bara för dem som naturligtvis får flexibilitet). MEN! Det fanns ett fall när en av tränarna insjuknade, och hennes syster kom precis in i gymmet utan att ha en aning om hur hon skulle sträcka sig. Hon erbjöd sig frivilligt att ersätta vår tränare. Som ett resultat, när jag sträcktes ut i en lateral split, fixade denna syster fel låret. Vilket i slutändan ledde till dislokationen. Lita bara på kunniga människor!

#9 ... Ligamentreparation är en lång och obehaglig process. Behandlingen kan pågå från 2 veckor till sex månader. Massage, varma bad och specialövningar kommer att vara ditt recept för de kommande månaderna. Vill någon verkligen bli skadad istället för flexibilitet?

Håll koll på hur och vilka övningar du gör, rådgör med en tränare och kom ihåg att hälsan kommer först.

Denna artikel utarbetades av stretch- och fitnesstränaren Svetlana Rey.