Vilka muskler fungerar i bänkpressövningen
"Grundläggande: stort bröst
» Extra: triceps, deltor
Hur man gör en bänkpress
God dag, kära läsare. Så vi kom till den mest populära och förmodligen grundläggande övningen för att utveckla bröstmusklerna - bänkpress som ligger på en horisontell bänk.
Och låt oss titta på övningar ur en kroppsbyggande synvinkel, och inte från utbudet av kraftlyft eller annan power sportstil. Det finns trots allt många skillnader i tekniken för att utföra övningen. Vårt främsta eftersträvade mål är.
Hur den horisontella bänkpressen ser ut i rörelse
Metod
Bakre position. Att sätta upp ett mål för dig själv med en press på en horisontell bänk, du måste koncentrera belastningen på målmusklerna som denna övning är avsedd för - på bröstkorgen. Brygg därför aldrig med ryggen. Du bör inte böja dig i ländryggen. Så du kommer att förenkla bröstmuskulaturen, de nedre bröstkorgen och triceps kommer att börja slå på i större utsträckning.
Din uppgift är att göra övningarna tyngre för dig själv. Du bör pressa skinkorna och nedre delen av ryggen till bänken, som tillval kan du sätta benen på bänken, så gapet mellan nedre delen av ryggen och bänken kommer att minska betydligt.
Greppbredd. Med en smal inställning av armarna ingår triceps i arbetet, om det tas bredare - bröstet. Men det finns en nyans, en bred hållning av armarna förkortar barbellrörelsens amplitud för oss. Om rörelsens amplitud minskar minskar också bröstmuskulaturen. Du måste sträva efter att ta stången så snävt som möjligt för att öka amplituden, men inte så snävt att triceps ingår i arbetet och det kommer att se ut som . Det vill säga att du letar efter den optimala greppbredden. Denna position är ofta något bredare än axelbredden.
Arbeta inuti amplituden. En av de viktiga tekniska nyanserna i bänkpressen är att arbeta med en vikt mitt i amplituden. Vad betyder det? När du lyfter behöver du inte böja armbågarna helt. Således kommer vi att ta bort onödig belastning från triceps och tröttnar inte på dem. På toppunkten når stången inte slutet, detta ger en konstant muskelspänning i mål bröstmuskel.
Banan för barens rörelse. När du utför en bänkpress kan stången skjutas upp vinkelrätt eller startas längs en bana i huvudets riktning. Du försöker sätta baren på racken, i utgångsläget. Vad är skillnaden?
I den första versionen, med en vinkelrät press, är triceps mer involverade i arbetet. Om du trycker lite bakom huvudet, längs en viss båge, belastar rörelsemekanismen vårt bröst i större utsträckning och minimerar belastningen på triceps. På inledande skeden det rekommenderas att trycka upp i klassisk stil. När du väl har bemästrat tekniken kan du prova olika variationer och modifieringar med pressen i en båge mot huvudet.
Andetag. Enligt alla regler sker utandning med ansträngning. I denna version är det nödvändigt att andas ut när du trycker på skivstången från bröstet. När du sänker ribban måste du ta ett djupt andetag och ta in luft. Det är nödvändigt att sänka stången två gånger långsammare än att trycka. Vi sänker den långsamt - vi höjer den smidigt.
Skulderblad. En annan nyans är skulderbladen och trapetsens tillstånd. Det rekommenderas att sila dem och som att samla dem i en hög. Vi skulle inte fokusera vår uppmärksamhet på detta. När allt kommer omkring bidrar detta "samlande" till bildandet av en "bro" i ländryggen av det vi behöver.
Rikta din uppmärksamhet mot att lyfta upp och liksom ge bröstet, blåsa upp det som ett fat med luft, sträcka det längs bröstet. Så pectoralerna kommer att få bättre sammandragningar.
Sekvens av utförande
1. Ta ett utgångsläge - ligga på en bänk, se ögonen på barens nivå.
2. Ta ett bekvämt grepp och ta bort skivstången med hjälp av en vän
3. Långsamt och på ett kontrollerat sätt, börja sänka stången och sprida armarna åt sidorna tills den rör vid bröstet.
4. Börja skjuta stången från dig själv lite snabbare än att sänka, medan du andas ut
5. Räta inte ut armbågarna till slutet på toppunkten, behåll spänningen och börja omedelbart sänka skivstången tillbaka och fyll lungorna med luft.
Position # 1
Regel nr 2
Fel
» Var uppmärksam på uppvärmningen. Träningen är trots allt grundläggande och arbetet utförs med stora vikter att förbereda sig för enligt följande
» Använd ett slutet grepp när hyfan är i en viss ring mellan alla fingrar.
» Ta inte bort skivstången från ställen själv, utan fråga en vän eller kollega i gymmet
» Använd inte bröstet som en studsmatta som studsar av baren, det här är inte korrekt och skadligt
Antalet tillvägagångssätt och reps
»
För män: 8 till 10 reps för 4-5 set.
»
För kvinnor: 6 till 8 reps om 3 set.
Bänkpress på video
Slutsatser
Om du sammanställer alla regler kan du sammanfatta följande för en framgångsrik bänkpress för att få massa - ett bodybuilding-alternativ:
» Vi försöker göra greppet redan för att öka rörelseomfånget, men inte för att inkludera triceps i arbetet.
» Vi arbetar inom amplituden - på det sättet slår vi inte på de trapetsformade med ett ganska smalt grepp
» Vi trycker stapeln vertikalt uppåt (i de första stegen) och sedan i en vinkel uppåt
» Brygg inte - tryck nedre ryggen mot bänken och stäng av triceps från jobbet
Bänkpress från bröstet - en övning som syftar till att träna hela bröstet. I denna övning ingår alla tre zonerna i bröstmusklerna (övre, mellersta och nedre) i slaven. Dessutom deltar många stödgrupper i arbetet. Denna rörelse är den mest att äta grundövning inom bodybuilding för bröstmuskler.
Den här guiden hjälper dig att lära dig att göra barbellbänkpressen korrekt och uppnå höga resultat i massa och styrka. Sänk benen från bänken till golvet, luta dig tillbaka, sätt ihop axelbladen och ta tag i stången med ett stängt grepp.
Den mest kända övningen av de tre som tyngdlyftare utför för att utveckla styrka och få massa i bröstmusklerna är bänkpressen. Det är lätt att göra, eller hur? Allt du behöver göra är att lägga dig på bänken, ta bort skivstången från racket och inte ha något att tänka på ... tills du skadar dig själv.
Observera: för att lyfta tung vikt, måste den lyftas korrekt.
Nedan finns 5 punkter, var uppmärksam på vilka du kan utveckla musklerna i bröstet, armarna och till och med ryggen och därför bli mycket starkare. Tänk dock noga: om du inte vill att din överkropp ska vara mer utvecklad i förhållande till hela kroppen, gör bättre kondition.
Ligg på en bänk med ögonen på skivstångsnivå. Pressa rumpan och korsryggen mot bänken och dra inte av dem under hela träningen. Lägg fötterna på golvet.
Ta stången med ett grepp något bredare än axlarna och lyft av den från ställen. Börja sänka skivstången ner till nivån på ditt nedre bröst på ett kontrollerat sätt.
Sänk skivstången tills du rör vid bröstet och tryck sedan kraftigt upp vikten.
Håll dina armar i ungefär 45 graders vinkel mot din kropp. Tryck inte armbågarna mot kroppen och sprid dem inte för långt till sidorna. Horisontell press skivstång är en övning där du inte kan rusa och göra det i snabbhet, annars kan du skadas.
Titta också på din andning, medan du andas in - sänk ner projektilen, medan du andas ut - pressa.
- Bänkpress är en övning där extra skyddsnät inte skadar. Därför, om du tränar med en partner, be honom alltid att säkra. Om det finns någon, så fråga någon från publiken. Var inte blyg.
- Ibland kommer dina händer att svettas och börja röra sig, vilket gör att du inte fokuserar. För att undvika detta kan du smeta händerna med krita.
1. Titta på ditt grepp
Det första steget är att ta reda på hur man tar skivstången korrekt vid bänkpressning, trots att bredden på ditt grepp mestadels är en fråga om personlig preferens, ett väldefinierat avstånd fördelar belastningen på axlarna och musklerna i bröst och armar korrekt. Ett för brett grepp kommer att lägga överdriven stress på axlarna; för hårt grepp kan vara dåligt för armbågarna.
Tyvärr kanske det perfekta greppet för dig inte fungerar för en annan. Experimentera tills du hittar den bredd som passar dig bäst. Om du känner smärta i axlarna eller armbågarna är greppet antingen för brett eller för smalt.
Nästa: För ett bekvämare grepp kan du hålla baren med greppet ovanpå tumme, eller ta det med ett "öppet grepp", som också kallas ett "självmordsgrepp". Även här är valet ditt, men med "öppet grepp", som jag har sett från min erfarenhet, skapas en stark belastning på handlederna. Jag rekommenderar att du tar tag i stången med tummen över den så att du kan hålla den så stadigt som möjligt.
2. Vi böjer ryggen
För att få ut det mesta av bänkpressen, böj ryggen under träningen. Således överförs belastningen till övre delen av ryggen och trapeziusmuskeln. Du kommer att känna behovet av att klämma på axelbladen, som att beröra ett axelblad mot det andra. Detta är av yttersta vikt för tunga lyft och säkerhet under träning.
Om du ligger på en bänk med platt rygg, utan att böja den eller klämma på axelbladen, faller huvudarbetet på dina armar och axlar medan bröstmuskler kommer praktiskt taget inte att delta i rörelsen. Dina axlar kommer inte att tacka dig för det. Denna metod ger en svag bänkpress, och i slutändan kommer du att stå kvar med outvecklade bröstmuskler.
3. Du behöver inte lägga armbågarna för långt åt sidorna
Nu när ditt grepp är korrekt, ryggen är välvd och axelbladen förs samman, är det dags att ta bort svärdet från hållplatserna och sänka det. Det är helt naturligt just nu att antingen lägga armbågarna åt sidan eller trycka dem närmare kroppen. Om du placerar dem för långt ifrån varandra kommer belastningen att ligga på axlarna. Om du håller dem lite närmare kommer musklerna i ryggen och bröstet att vara involverade i rörelsen och följaktligen bli starkare.
Att flytta armbågarna något närmare kroppen gör rörelsen mer produktiv och säkrare. Det verkar för mig ett bra sätt att jämföra denna position av armarna med läget för benen när en person sitter på huk, om tyngdpunkten flyttas till höfterna istället för knäna. När vi gör komplexa övningar vill vi alltid att resultatet ska vara starka ledband och starka muskler, och det blir möjligt att lugnt lyfta mycket vikt.
4. Mål - bröstets mittlinje
Låt oss nu tala om var baren ska vara när du sänker den till bröstet. Du måste se till att vid rörelsens lägsta punkt inte skjuter den för nära halsen eller skjuter den för långt. Många kroppsbyggare gamla skolan föra stången nära halsen, vilket tvingar dem att sprida armbågarna starkt åt sidorna. För de flesta av oss känns detta ofta onaturligt: vikten som kan lyftas minskar och risken för skador på axlarna ökar.
Å andra sidan, om du sänker stången för långt mot mitten av din kropp, riskerar du att tappa kontrollen över stången. För prestation bättre resultat bör stången komma ner direkt till nippellinjen. Detta gör att du kan hålla armbågarna i rätt läge, fördela spänningen korrekt under den nedåtgående rörelsen och hjälpa dig i den uppåtgående ryggen.
Sänk alltid skivstången tills den rör ditt bröst. Det är ingen mening att stanna nere. Full muskelutveckling beror på rätt rörelse.
5. Stanna inte längst upp
Nu när du känner till den grundläggande mekaniken i skivstångens rörelser, återstår bara att prata om hur man klämmer upp den. Håll bröstet högt, armbågarna i rätt läge, axelbladet knutna. Rör dig med rygg- och bröstmusklerna, skjut baren till taket.
Om du gör en skivstång för att bygga muskler, eller om du är en kroppsbyggare, råder jag dig att inte stanna högst upp i rörelsen. Genom att eliminera även ett kort stopp upprätthåller vi konstant spänning i bröstmusklerna och minimerar belastningen på armbågarna.
Om du är en kraftlyftare, följ kraven i din sport. Om du bara vill vara stark och se cool ut, ta anteckningarna ovan och gör din nästa träning mer lönsamt!
Träningsfel
- Ländböjning eller "bro". Det används vanligtvis av kraftlyftare för att uppnå fantastiska resultat i styrka, för i den här positionen börjar du trycka med hela kroppen och inte bara dina bröstmuskler. Men om ditt mål är att få muskelmassa, böj dig inte i nedre delen av ryggen och arbeta bara med bröstmusklerna.
- Armarna är starkt utspridda till sidorna. Denna situation skapar extra belastning på axlarna, vilket är bra.
- Sänka skivstången närmare halsen. I den här versionen börjar övre bröstet, triceps och axlar att arbeta mer.
- Partiell amplitudutförande. Med denna prestanda sträcker du inte muskeln tillräckligt, vilket minskar effekten av träningen.
Exekveringsalternativ:
- Smalt grepp
- Huvudet ner
I denna övning finns det en grundläggande skillnad i teknik för kraftlyftare och kroppsbyggare. Dessa två videor visar hur du gör bänkpressen korrekt med en skivstång i olika stilar under olika mål och hur en teknik skiljer sig från en annan.
Kraftlyftningsteknik - video
Nyanserna i utförande tekniken i bodybuilding
Viktig! Använd korrekt skivstångsteknik för att förhindra skador.
Video om rätt skivstångsteknik
- Varför gör bänkpress;
- Hur man gör en bänkpress med en skivstång;
- Typiska misstag;
- Vilka är alternativen till den klassiska bänkpressen;
- Hur man ökar bänkpressen;
- Bänkpressstandarder;
- Crossfit -komplex som innehåller bänkpress.
Varför trycker skivstången?
Bänkpress - universell övning lämplig för att utveckla idrottarens totala styrka och rekrytering muskelmassa i bröstmusklerna och i hela axelbältet. I det här fallet är stilen att utföra bänkpressen "för styrka" och "för vikt" i de flesta fall annorlunda.
När vi utför en bänkpress för styrka arbetar vi i ett litet antal repetitioner (vanligtvis inte mer än sex), vi gör varje repetition i full amplitud och fixerar baren i botten och toppunkten. För att minska amplituden såväl som att slå på mer muskler i arbetet gör idrottaren ett slags tränings "bridge", som ligger på bänken. I detta fall används greppet så brett som möjligt (maximalt tillåtet är 81 cm).
Arbetar för massan utmärkt alternativ utför en bänkpress är arbete i en förkortad amplitud. Vi sträcker inte armbågarna helt, vi arbetar utan pauser, så bröstmusklerna och triceps upplever konstant spänning. Samtidigt böjer idrottaren inte på bänken för att minska amplituden utan ligger platt på bänken, vissa erfarna idrottare föredrar till och med att sätta fötterna på bänkens kant eller hålla dem i luften precis ovanför kroppens nivå. Innebörden är klar - på så sätt har vi färre beröringspunkter och inkluderar inte antagonistmuskler i arbetet.
De viktigaste arbetsmuskelgrupperna när du utför bänkpressen: bröstet, triceps och främre deltor.
Om vi trycker på i en kraftstil och försöker ansluta så många muskler som möjligt, hjälper vi oss lite med quadriceps, spinal extensors och latissimus dorsi, eftersom de är i konstant statisk spänning och inte stänger av från jobbet en sekund.
Teknik för att utföra en bänkpress
Nedan är klassisk teknik gör en bänkpress, vilket är lämpligt för de flesta idrottare. Beroende på nivån på din fysisk kondition, Du kan komplicera och ändra det, till exempel arbeta utan stöd i benen eller använda valfri utrustning komplicerad rörelsekontroll: gummislingor eller kedjor. Låt oss ta reda på hur man gör en bänkpress med en skivstång korrekt.
Start position
Vi tar utgångsläget: vi lägger oss på bänken, vi försöker föra ihop axelbladen och böja lite i nedre delen av ryggen, medan skinkorna, övre ryggen och huvudet ska pressas hårt mot bänken. Vi vilar fötterna tätt på golvet och anstränger statiskt quadriceps. Stången ska vara ungefär ögonhöjd.
Vi bestämmer bredden på greppet: ju bredare vi placerar händerna, desto kortare amplitud och desto mer är bröstmusklerna involverade i arbetet. Ju bredare vi lägger händerna, desto mindre amplitud och desto mer fungerar triceps och främre deltor. Här arbetar vi med försök och fel.
Börja inte trycka för mycket brett grepp, så att du kan känna obehag i axellederna och obehaglig täthet i bröstet. För att arbeta bekvämt med stora vikter med ett brett grepp, var uppmärksam på försiktig sträckning av bröstmusklerna, detta gör att du verkligen kan öka resultatet.
Så snart vi har bestämt oss för hur händerna ska ställas in är det nödvändigt att ta bort skivstången från racken. För att göra detta spänner du tricepsna statiskt och försöker sträcka ut armbågarna helt och hållet och klämmer fast baren.
© Artem - stock.adobe.com
Skivstång bänkpress
Ta bort skivstången från racken och för den något framåt, den ska vara placerad på nivån på bröstkorgen.
- Smidigt och under kontroll sänker vi ner skivstången och åtföljer denna rörelse med ett djupt andetag. Utan att göra några plötsliga rörelser, placera skivstången på bröstet. Om du arbetar för styrka rekommenderar jag paus på bröstet i 1-2 sekunder, så pressrörelsen kommer att visa sig vara mer explosiv. Om du arbetar med en massa är det inte nödvändigt att göra detta, börja trycka omedelbart efter att du har rört botten av bröstet med skivstången.
- Vi klämmer upp stången med ansträngningen från bröstmusklerna och triceps. Vi gör en kraftfull utandning. I detta fall bör armbågarna inte ändra sin position, armbågens "institution" inåt är fylld av skada. För att mentalt koncentrera dig på skivstångspressen, försök med följande teknik: så snart du börjar lyfta skivstången, försök att trycka in hela din kropp i bänken så mycket som möjligt, som om du "rör dig bort" från skivstången och därmed sätter kraftfullt acceleration för att lyfta projektilen. Detta ger dig en bättre känsla för rörelsens biomekanik och kommer att kunna lyfta mer vikt. När du har slutfört hela repetitionen och armbågarna är helt utsträckta, upprepa igen.
- Lägg tillbaka skivstången på ställena och flytta den något med axlarnas rörelse mot huvudet.
© Artem - stock.adobe.com
Jag repeterar, denna teknik- bara ett urval av bänkpressen, men beroende på dina mål kan den ändras. Om du gör kraftlyftning måste du göra en stark båge i nedre delen av ryggen för att förkorta amplituden, och också hjälpa dig lite med dina lats och ben och klämma upp baren. Om du är mer intresserad av bänkpressen för maximalt antal repetitioner, bör du sänka skivstången till bröstet så snabbt som möjligt så att den "studsar" från bröstet och passerar en del av amplituden på grund av tröghetskraften. Om ditt mål är att noggrant arbeta med bröstmusklerna, sänka stången mer smidigt, koncentrera dig på att sträcka och dra ihop den nedre pectoralis.
Tekniken för att göra övningen förklaras i den här videon:
Vanliga nybörjarfel
Många gymbesökare lyckas få allvarliga skador när de gör bänkpressar. För att inte upprepa deras öde rekommenderar jag att du kommer ihåg följande information och aldrig gör detta.
- Glöm aldrig en uppvärmning- detta värmer upp dina leder och ligament och hjälper dig att bättre kontrollera rörelsen.
- Använd rätt skor... Du kan inte göra en vanlig bänkpress i tofflor eller flip-flops, du kan inte vila ordentligt på golvet.
- Steget för att ta bort stången från racken är det mest obekväma och traumatiska. Be gärna någon på gymmet att hjälpa dig att lyfta skivstången.
- Hitta en normal belayer, som själv uppnådde bra resultat i bänkpressen. Partnerns hjälp här ska vara smidig och korrekt och inte en kraftig ökning.
- Var försiktig med ditt bakrum, särskilt negativa reps. Detta är naturligtvis ett utmärkt verktyg för att öka styrkaindikatorer, men du bör inte tillgripa det om din arbetsvikt i bänkpressen är mindre än minst 100 kg - din ledbandsapparat kanske helt enkelt inte är redo för detta.
- Många nybörjare lyfter glutorna från bänken med bänkpressen. Det här är inte värt att göra - det finns en stark kompression på mellankottskivorna i ländryggen. Ge dig själv den mentala inställningen att du alltid ska luta dig på bänken med tre punkter: skinkor, topp rygg och nack.
Vilka andra misstag gör nybörjare ofta? Titta på videon:
Vilka är alternativen till den klassiska bänkpressen?
Bänkpress - polyartikulär träning för dem som gillar riktigt hårt plöjning i hallen. Få träningspass kan matcha det i effektivitet. Men för dem som av en eller annan anledning inte kan utföra denna övning med rätt teknik, vi rekommenderar att du provar en av följande övningar istället för den klassiska bänkpressen:
Hantelbänkpress som ligger på en horisontalbänk
Hantlar gör att vi kan arbeta med större amplitud än med en skivstång och därigenom sträcka ut bröstmusklerna bättre och arbeta mer isolerat. Tekniken med dessa två övningar är liknande, men när man arbetar med hantlar bör man ägna mer uppmärksamhet åt rörelsens negativa fas - rörelsen ska vara mycket smidig och kontrollerad.
Doppar på de ojämna staplarna
Vi kan göra bra arbete på nedre bröstet och triceps. För att göra stånguppskjutningarna tyngre kan du använda ytterligare vikter, börja med en 5 kg pannkaka eller en liten hantel och gradvis öka vikten på vikterna. Överdriv dock inte med vikt, eftersom det är för mycket stress på armbågslederna. Ett annat alternativ för vikter är kedjorna på nacken, så din torso lutar sig mer framåt och bröstmusklerna får större belastning.
Bänkpress i Smith
Med Smith spenderar vi mindre ansträngningar för att upprätthålla en konsekvent bana. Pressen i Smith passar bra för nybörjare eller idrottare som är dåliga i monotont arbete med baren i samma plan.
© lunamarina - stock.adobe.com
Bänkpress i block- eller spakmaskiner
Nästan alla moderna gym eller gym är utrustade med en mängd olika maskiner som efterliknar bröstpressrörelser. Låt oss vara uppriktiga, de flesta är absolut värdelösa, men i vissa av dem är belastningsvektorn inställd mycket kompetent, vilket gör att du kan träna de nedre eller inre delarna av bröstmusklerna väl. Jaga inte maxvikter i dessa övningar, arbeta med vikter som är bekväma för dig själv, som du känner sammandragningen bra med. rätt muskler, inom intervallet 10-15 repetitioner, är vi inte intresserade av kraftrekord här.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Hur ökar styrkan i bänkpressen?
Som med alla grundrörelser ligger nyckeln till att öka vikterna i att fördela belastningen på rätt sätt och utföra hjälpövningar för musklerna som är involverade i denna rörelse. Hur ökar bänkpressen?
Med lastbalansering är det ganska enkelt. Bänkpressen är en resurskrävande övning, så det är ingen överraskning att du inte kan gå vidare från träning till träning om du inte har fenomenal genetik. Press-träningspass bör växlas efter deras svårighetsgrad och intensitet. Till exempel, i ett träningspass arbetar vi med stora vikter i ett litet repetitionsintervall, i nästa gör vi en multirep eller bänkpress med en paus på bröstet med en genomsnittlig vikt och arbetar också på bröstmusklerna i olika vinklar med hantel tryck på lutningsbänk, armhävningar på de ojämna staplarna, spridning av hantlar och andra övningar. Ett komplext tillvägagångssätt till träning och isolerad studie av små muskelgrupper - en obligatorisk del utbildningsprocess för idrottare som gillar bänkpressen.
Assisterade övningar
Det finns ett stort antal hjälpövningar att öka engångsmaximum i bänkpressen, så var inte rädd för att diversifiera din träningsprocess - detta kommer säkert att leda till positiva resultat och övervinna "stagnationen". Låt oss analysera de vanligaste:
- Bänkpress med en paus. Genom att helt stoppa rörelsen och släcka tröghetskraften visar sig bänkpressen vara mer kraftfull och snabbare, den utvecklas bra explosiv kraft bröstmuskler och triceps. Det utförs med en vikt 20-30% mindre än ett engångsmaximum.
- Med hjälp av ett speciellt block eller proppar arbetar vi med mycket vikt utan att helt sänka skivstången till bröstet. Denna övning stärker perfekt ledband och senor och hjälper oss psykologiskt att vänja oss vid tunga vikter.
- Tryck från golvet. Denna övning kan utföras både med en skivstång och med hantlar. Poängen är att vid den lägsta punkten lutar vi oss mot golvet med triceps och arbetar längs en förkortad bana. Utvecklar en bra känsla av kontroll över projektilen.
- Negativ upprepning. Det utförs med en vikt på 15-30% mer än maxvärdet. Vi sänker skivstången till bröstet så långsamt som möjligt och klämmer upp det med hjälp av en partner. Täcker väl bröstmusklerna och tränar styrkan i ledband och senor.
- Bänkpress med kedjor. Om ditt gym är utrustat med tungmetallkedjor, använd dem gärna i dina träningspass. Vi hänger kedjorna tillsammans med pannkakorna och utför bänkpressen. Kedjan ska vara tillräckligt lång så att det mesta ligger på golvet längst ner. Att trycka på stången blir mycket svårare eftersom kedjorna gör stången tyngre och tyngre när du lyfter.
- Armépress (stående skivstångpress). Lastar separat det främre deltabunten, vilket tar ungefär en tredjedel av lasten under bänkpressen. Starka axlar- nyckeln till en stark press.
- Förskjuter tyngden av belastningen på triceps och inre delen bröst. Arbetet kompliceras av det faktum att rörelseomfånget blir större på grund av smal inställning händer. I detta fall ska armbågarna gå längs kroppen.
- Lägga hantlar liggande på en horisontell bänk. Det är ingen hemlighet att stretching spelar en stor roll i utvecklingen av styrka. Det är ledningarna som bäst av allt klarar av denna uppgift, vilket gör att bröstmuskulaturen blir mer plastisk, vilket förenklar sänkning av en tung skivstång till bröstet. Andra liknande övningar, som crossover -information eller "fjäril", är enligt min mening mindre effektiva, men de äger också rum i vissa skeden av träningsprocessen.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Riktlinjer för bänkpress 2019
I Ryssland hålls bänkpresstävlingar i regi av många federationer. Den officiella federationen (Federation of Powerlifting of Russia - FPR) inkluderade emellertid för inte så länge sedan den outrustade divisionen i bänkpressen i sin kompetens, och dess standarder har ännu inte beskrivits helt, standarderna för MS, MSMK och Eliten har ännu inte fastställts.
Utrustning kraftlyftning och bänkpress är kontroversiella discipliner, och vi kommer förmodligen att hoppa över deras diskussion idag. Av denna anledning är den alternativa federationen WPC / AWPC (dopingstyrd / dopningsfri division) den mest populära för bänkpressar och de flesta kraftlyftare i vårt land, utan prestanda, vilket föreslår att uppfylla följande standarder (jag måste säga, mycket demokratiskt) för uppdrag till ett medlemsidrottsförbund:
HERRSTORLEK (AWPC)
Vikt
kategoriElit MSMK MC CCM I II III Jag jun. II jun. 52 127.5 110 95 82.5 75 67.5 57.5 47.5 37.5 56 137.5 120 102.5 90 80 72.5 62.5 52.5 42.5 60 147.5 127.5 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45 67.5 165 142.5 125 107.5 97.5 87.5 75 62.5 50 75 180 155 135 117.5 105 95 82.5 67.5 55 82.5 192.5 167.5 145 127.5 112.5 102.5 87.5 72.5 57.5 90 202.5 175 152.5 132.5 120 107.5 92.5 77.5 60 100 215 185 162.5 140 125 112.5 97.5 80 65 110 225 195 167.5 147.5 132.5 117.5 100 85 67.5 125 235 202.5 177.5 152.5 137.5 122.5 105 87.5 70 140 242.5 210 182.5 157.5 142.5 127.5 110 90 72.5 140+ 250 215 187.5 162.5 145 130 112.5 92.5 75 HERRENS TABELL (WPC)
(BARTRYCK UTAN UTRUSTNING)
Vikt
kategoriElit MSMK MC CCM I II III Jag jun. II jun. 52 150 130 112.5 97.5 87.5 77.5 67.5 55 45 56 162.5 140 122.5 105 95 85 72.5 60 47.5 60 175 150 130 115 102.5 92.5 77.5 65 52.5 67.5 195 167.5 147.5 127.5 115 102.5 87.5 72.5 57.5 75 212.5 182.5 160 140 125 112.5 95 80 65 82.5 227.5 197.5 170 147.5 132.5 120 102.5 85 67.5 90 240 207.5 180 157.5 140 125 107.5 90 72.5 100 252.5 220 190 165 147.5 132.5 115 95 75 110 265 227.5 197.5 172.5 155 140 120 100 80 125 275 240 207.5 180 162.5 145 125 105 82.5 140 285 247.5 215 187.5 167.5 150 130 107.5 85 140+ 292.5 252.5 220 192.5 172.5 155 132.5 110 87.5 Träningsprogram
Idrottare inkluderar nästan alltid bänkpress i sina träningsplan... För nybörjare är denna övning en del av helkroppsprogrammet, för mer erfarna idrottare, dagen för träning av bröstmusklerna.
Mest populära delningsprogram:
Bröst + triceps En övning Ställer in x reps Bänkpress 4x12,10,8,6 3x10 3x12 Handinformation i crossover 3x15 Fransk bänkpress 4x12 Kick-back 3x12 Bröst + biceps En övning Ställer in x reps Bänkpress 4x12,10,8,6 Lutning hantel press 3x10 Tryck in brummaren 3x10 Information i crossover 3x15 Växlande lyftande hantlar medan du sitter på en lutningsbänk 4x10 Lyfta ribban för biceps på Scott-bänken 3x12 Bröst + rygg En övning Ställer in x reps Bänkpress 4x12,10,8,6 Uppdrag med tillägg. vikt 4x10 Incline Barbell Press 3x10 Rad av en hantel till ett bälte 3x10 Push-ups på de ojämna staplarna med tillägg. vikt 3x10 Sticka toppblock till bröstet med ett smalt omvänd grepp 3x10 3x12 Horisontell dragning av blocket till bältet 3x10 Bröst en separat dag En övning Ställer in x reps Bänkpress som ligger på en horisontell bänk 4x12,10,8,6 Lutning hantel press 3x12,10,8 Push-ups på de ojämna staplarna med tillägg. vikt 3x10 Tryck in brummaren 3x12 Information i crossover 3x15 Crossfit -komplex
Tabellen nedan visar crossfit-komplex som innehåller en bänkpress. Du måste förstå att det inte finns några identiska idrottare, var och en av oss är individuell på sitt eget sätt, så arbetsvikten i bänken förblir enligt idrottsman. Varje CrossFit -idrottare kan försöka komplettera den uppsättning han gillar, variera vikten på baren beroende på hans nivå av fysisk kondition och styrkaindikatorer.
Härlig Vi utför den omvända pyramiden (vi går ner från 10 till 1 repetition) i bänkpressen och rullar på rullen för musklerna i magprocessen, alternerande övningar med varje tillvägagångssätt. Projektets kaos Gör den omvända pyramiden (släpp från 10 till 1 upprepning) på bänkpressen. Efter varje uppsättning bänkpress - 10 dragningar på baren. 100 × 100 skivstångsbänkpress Utför 100 reps på bänkpressen med en 100 kg bar. 4 km Löp 1 km spring och bänkpressuppsättning. Endast 4 omgångar. Uppgiften är att göra det maximala antalet repetitioner i bänken. Ankare Utför 21-15-9-15-21 kettlebell-gungor med en hand och bänkpressar. Bas Utför 21-15-9 marklyft, klassiska knäböj och bänkpressar med en skivstång, vars vikt är lika med idrottarens egen vikt. Bänkpress - bra övning, där ett stort antal muskler fungerar och kan kombineras fritt med många andra övningar. Prova överdelar av lutande hantlar och hantlar med armhävningar eller dips med extra vikt för att arbeta alla delar av dina bröstmuskler. Eller gör alternerande pressar med dragrörelser på ryggen (böjda över rader, uppdrag eller böjda över hantlarader) för att arbeta bröstet och ryggen i ett enda träningspass på kort tid. Allt beror bara på din fantasi och nivå av fysisk kondition.
De fem grundläggande övningarna för att träna kroppens muskler inkluderar bänkpress. Det anses vara grundläggande för den allmänna gruppen av bröstmuskler, medan deltor och triceps också tar emot belastningen.
Bänkpressen är mycket populär bland både nybörjare inom idrott och erfarna idrottare, eftersom den helt utvecklar bröstmusklerna och säkerställer tillväxten av muskelmassa i den övre halvan av kroppen som helhet. Man tror att bänkpresstekniken är väldigt enkel - jag valde vikten och började träningen. Detta är dock en missuppfattning. Utan att förstå de tekniska aspekterna blir det svårt att uppnå maximal effekt från träning.
I detta avseende är det värt att noggrant studera frågan om hur man gör bänkpressen korrekt, överväga alternativ för att utföra övningen och demontera ett träningsprogram som kommer att öka bänkpressresultatet.
För erfarna idrottare som vill förbättra sig sportutveckling, 2016 års standarder för wpc och awpc federationer kommer att ges för att erhålla Kms och andra kategorier.
Bänkpressteknik
Bänkpressen i den klassiska versionen utförs enligt följande:
- Det är nödvändigt att ligga på en horisontell bänk och ta rätt position kropp: fötterna axelbredd från varandra med en stel fixering av foten på golvet. Under träningen bör överdriven rörelse av fötterna inte tillåtas; det är bättre att trycka dem i golvet så mycket som möjligt.
- Höfterna och skinkorna måste hållas i spänning, utan att skilja bäckenet från bänken, axelbladen förs samman och pressas mot bänken.
- Att bibehålla spänningar i kroppen måste du böja nedre delen av ryggen och trycka bröstet lite framåt.
- Med hjälp av skårorna på stången måste du välja ett brett grepp och ta tag i stången med botten av dina handflator. Låt inte projektilen rulla till dina fingrar.
- Håll armbågarna i linje med handlederna. Om de pressas mot kroppen kan rörelsemekaniken störas och överdrivet avlägsnande av dem till sidorna är full av skador.
- Stången bör ligga i ögonhöjd, efter att du tagit bort den från ställen måste du dröja kvar så att den slutar svänga.
- Du kan inte ta huvudet från bänken och snurra det från sida till sida, blicken ska riktas mot baren, dina nackmuskler är spända.
- Du måste sänka stången till raden av bröstets nedre kant.
- Efter att ha rört lätt på bröstet kan du lyfta upp stången och bibehålla spänningen i muskelgrupperna.
- Hantelrörelsens amplitud ska vara i en liten lutning mot ansiktet; projektilens rörelse mot benen bör inte tillåtas. Samtidigt kan en strikt vertikal lyftning i onödan ladda axelband.
- Skivstångens kanter ska vara absolut symmetriska, utan överbalanser åt ena eller andra hållet, handrörelser bör vara synkrona.
- Vid den övre lyftpunkten är det nödvändigt att fixera projektilen i några sekunder medan armbågarna förblir något böjda. Full förlängning armbågsleder lindrar en del av stressen på målmusklerna och skapar också risk för skada.
- Du bör övervaka din andning: det är bättre att andas in vid den övre punkten av skivstångens amplitud, medan du sänker, håll andan och andas ut medan du lyfter.
- Projektilen får inte studsa från bröstet, det är bara en lätt beröring möjligt.
- Om bänkpressen utförs utan partnerskador måste utrustningsbegränsningarna användas. Att hitta dig själv utan försäkring, och inte beräkna styrkan för att lyfta projektilen, kan du tjäna en förskjutning av axeln eller skada bröstet.
I styrkelift är bänkpressen en del av tävlingsprogrammet, där idrottare tar maximal vikt för sig själv och sätter världsrekord. På grund av detta är bänkpressens teknik vid kraftlyft något annorlunda, inklusive tillåtna tekniker som hjälper till att lyfta mycket vikt.
Först och främst är det nödvändigt att ansluta alla möjliga muskelgrupper till arbetet, samt minska rörelseomfånget vid lyft. För att göra detta, liggande på en bänk, behöver du maximal avböjning i ryggen, samt full spänning i benen. Skivstången ska tas med det bredaste greppet (enligt wpc och awpc är ett grepp med 81 cm mellan händerna tillåtet), medan händerna böjer sig bakåt. När du har tagit bort projektilen från säkerhetsställen måste du sänka skivstången till bröstet med full kontroll och sedan lyfta den strikt längs den vertikala amplituden uppåt. Tävlingen ökar 1 gång.
Alternativ för bänkpress
I den klassiska versionen utförs bänkpressen på en horisontell bänk, där projektilen sänks tills den vidrör bröstet, och efter en kort paus stiger den till sitt ursprungliga läge. I detta fall fungerar pectoralis major och minor muskler, liksom de främre deltorna och triceps.
Förutom klassikern finns det även följande typer av bänkpress:
- Liggande på en lutningsbänk- Exekveringsteknik i två versioner: med upplyfta ben eller upplyft huvud, vilket gör det möjligt att träna de nedre eller övre delarna av bröstmuskeln.
- "In the touch"- när projektilen vidrör bröstet är det ingen paus och baren stiger snabbt till sin ursprungliga position.
- På Smith -maskinen- i denna design utförs bänkpressen med hjälp av guider med en given vertikal rörelsebana.
- Inramad- på bröstnivå i kraftramen finns det skivstångsbegränsare som gör att du kan utföra övningen utan hjälpare.
- Från en bar- stänger placeras på idrottsmanens bröst och stången sänks ned på dem, vilket förkortar rörelseomfånget.
- Med olika greppbredder- den breda pressen fungerar hela bröstmuskelgruppen, och det smala greppet fungerar triceps och den främre bunten av deltoidmusklerna.
- Ligga på en horisontell bänk med hantlar- all ansträngning riktas mot bröstmusklerna.
- Med inslag av utrustning- En speciell bänkpresströja används i tävlingar i federationer wpc och awpc och för att sätta rekord.
Träningsprogram för bänkpress
De flesta idrottare, efter att ha nått sitt maximala vikt, undrar - hur man kan öka bänkpressen och förbättra träningsresultatet? Faktum är att, även utan kraftfulla naturliga data, kan en idrottare lyfta stora vikter, veta hur man korrekt fördelar belastningen och använder alla huvud- och hjälpmuskler.
På frågan hur man kan öka bänkpressen erbjuder professionella tränare ett program som maximerar dina träningsresultat.
Grunden för programmet är studien av alla hjälpmuskler som är involverade i träningen, nämligen:
- Benmuskler- stark energi nedre kroppsdelar låter dig göra ett kraftfullt tryck på stången och förbättrar resultatet av pressen. För att stärka muskelton benen passar: marklyft(6-10 reps och 4 uppsättningar) och squats med en projektil (20 squats och 3 set).
- Ryggmuskler- påskynda tryckningen av stången. Lämplig för träning: övningar för block tränare och pull-ups.
- Axelmuskler- förbättra träningsresultatet så att du kan hålla maximala vikter och skydda resten av musklerna från skador. Den bästa övningen för att utveckla detta muskelgrupp passar (10 reps och 3 set).
- Triceps- hjälp med att sträcka projektilen till den övre punkten av amplituden. Övningar på blockmaskiner och en fransk press med smalt grepp(10 reps och 2-3 set).
Utbildningen för att förbättra resultatet tar hänsyn till optimal mängd belastning på bröstmusklerna. Det är inte mer än två pass per vecka. För att öka styrkaindikatorer - 5-7 uppsättningar med 3-5 repetitioner, och för muskelmassa - 3 uppsättningar med 8-10 repetitioner.
För att öka träningsprogrammets effektivitet bör följande rekommendationer beaktas:
- Projektilens stång i övningen komprimeras så tätt som möjligt och endast med ett stängt grepp.
- Först och främst är det värt att använda starka muskelgrupper i bänken, ändra greppets bredd.
- Efter att ha tagit bort projektilen är det bättre att omedelbart börja utföra bänkpressen, utan att slösa energi på att hålla stången i vikt.
- Bättre att ta måttlig vikt, men finjustera tekniken maximalt.
- För att förbättra projektilens grepp med handflatorna är det värt att använda krita.
Bench Press Records and Standards
Ryan Kennelly är världens bästa mästare med världsrekord i bänkpress i utrustning, han lydde skivstången på 486 kg. År 2015 slog Kirill Sarychev världsrekordet för bänkpress, lyfte 335 kg och blev världsmästare i denna sport.
I barnsporter, sattes världsrekordet av Maryana Naumova, 11 år gammal lyfte hon 60 kg med en bänkpress.
Konkurrensprogrammet i wpc- och awpc -förbunden för bänkpressen hålls både i form av en enda strid och som en del av kraftlyft, som också inkluderar marklyft och knäböj.
Idrottarnas sportutveckling kännetecknas av titlar och led. Rangeringar kan erhållas i olika tävlingar:
- Kandidat för Master of Sports (Kms) - baserat på resultaten från stadsturneringar och regionala turneringar.
- Masters of Sports (MS) - i tävlingar på nationell nivå.
- International Masters of Sports (MSC) - vid internationella mästerskap.
Ansvarsfrihetsstandarderna i förbunden wpc och awpc för bänkpress trädde i kraft 2012 och gäller i nuvarande 2016, de är indelade i kategorier: män och kvinnor, med och utan utrustning, samt efter viktkategori.
För att få titlarna Master of Sports och Master of Sports av internationell klass 2018 krävs strikt dopningskontroll.
Tabellerna nedan visar lite standarder på bänkpressen för wpc och awpc federationer 2016, där du kan se betydande skillnader mellan wpc -föreskrifter och awpc, samt beroende på tillgången på utrustning.
Mina komplimanger, kära läsare! Idag är jag glad att presentera en annan "god" artikel för dig, som kommer att ägnas åt en sådan övning som bänkpressen. Jag tror att många nybörjare har en oenighet med honom, och därför finns det inget lättare än att berätta om misstag i dess genomförande, rätt teknik och naturligtvis hur du kan öka dina "bänk" -indikatorer. Vi kommer att prata om detta och många andra saker i vår artikel.
Så låt oss börja vår historia.
Teori och praktik av bänkpress
Vad tycker du är den mest populära övningen någonsin Gym? Det stämmer, bänkpress. Nästan någon mer eller mindre erfaren idrottare gör det, och nybörjare är bara nöjda med det. Jag vet inte om dig, men i vår gungstol kokar du ständigt nära bänken med en skivstång. Alla tävlar bokstavligen med varandra för att göra den omhuldade bänkpressen. Men det här är fortfarande blommor, bären börjar när du ser att nästan alla har sin egen unika teknik för att utföra den. Ibland ser du ut så här och tänker för dig själv: ”men männen vet inte” :).
Massiviteten och populariteten satte i viss mån avtryck på denna övning. När allt kommer omkring verkar det som om det är massivt, så är allt enkelt - tryck dig själv och tryck, och du behöver inte veta någon speciell teknik, men så är det långt ifrån fallet.
Många kommer till en början till gymmet, lägger omedelbart fel teknik för att utföra bänkpressen, gör misstag och drar med sig allt detta "kunskapsbagage" tills någon leder dem på den riktiga vägen. För många är denna övning mycket svår, det vill säga att till exempel bara bröstmuskeln ska fungera, och alla får belastningen, men inte det. Många måste avsiktligt ge upp denna övning och vänta på "bättre tider". Här kan det bara finnas en utväg - inledningsvis (grundligt) för att förstå alla finesser och nyanser i övningen och berätta för dig själv att du gör allt rätt. Låt oss gå för att utbilda.
Anatomisk atlas
Vi har redan nonchalant pratat om bänkpressen, till exempel i artikeln. Vår historia var dock ytlig och så att säga för show (fan, bränd). Idag kommer vi att komma ikapp och ta reda på allt möjligt och omöjligt om denna mest massiva träningsövning, av alla tider och folk.
Och vi börjar som vanligt med en teori.
Bänkpressen är en grundläggande, övning med flera led i fri vikt som är bäst lämpad för att utveckla styrka och öka överkroppsmassan. Huvudbelastningen faller på pectoralis major muscle, triceps och deltoids får ytterligare sådana.
Det finns olika typer av bänkpress inom kroppsbyggnad, till exempel:
- Klassisk;
Det görs medan du ligger på ryggen på en horisontell bänk. Start position- stången hålls strikt på utsträckta armar. Sänkningen sker innan du vidrör bröstet och sedan baren (efter en kort paus) igen pressas ut på utsträckta armar.
- Tryck på "i kontakt";
Efter att skivstången lätt har rört bröstet rör den sig kraftigt uppåt.
- Bänkpress;
Idrottaren tar en position inuti kraftram... Barens utgångsläge är placerat på fasthållningsanordningarna inställda på bröstnivåer. Vanligtvis används detta alternativ om idrottaren har en specifik skada som begränsar projektilens rörelseomfång, eller om det inte finns någon stödpartner i närheten.
- Tryck in Smith-maskinen;
Runtime-fel
Naturligtvis, som i alla övningar, görs en hel del misstag i bänkpressen, därför att känna "fienden i ansiktet", kommer du inte längre behöva tänka på dem. Så, låt oss börja i ordning, jag gjorde toppen 7 misstag som alla som passerade simulatorns tröskel och lagt sig på bänken gjorde.
Fel # 1. Dålig uppvärmning
Mycket ofta försummar många uppvärmningen och tänker att detta är en värdelös aktivitet som inte ger någon nytta, förutom slöseri med tid och ansträngning. Så om du "hamrar" i uppvärmningen, speciellt före allvarliga övningar med flera led, är du garanterad obehagliga konsekvenser. Förvärm därför den övre muskelpannan noggrant. axelband och länd-, eftersom de måste uppleva en allvarlig börda.
Fel # 2. Fel grepp
Om du arbetar med små "bänkvikter" kan det "öppna" greppet (tummen förenas med resten) användas ganska. Med en ökning av projektilens vikt är det nödvändigt att endast använda det "stängda" greppet (stången är i ringen mellan fingrarna).
Fel nummer 3. Självavlägsnande av stången från ställen
Många försöker ofta (särskilt i de senaste svåra tillvägagångssätten) självständigt ta bort skivstången från racken och ta den till bröstet. Det är mycket oönskat att göra det, tk. för muskler är lyft under vikt en extremt onaturlig och traumatisk rörelse.
Fel # 4. Jag är "trottoar"
De flesta nybörjare idrottare, när de utför en bänkpress, står i den så kallade lotuspositionen "bro" (lyfter bäckenet från bänken och böjer sig upp i nedre delen av ryggen). Denna teknik minskar projektilens rörelseomfång och förenklar övningen, men om du har det svaga muskler tillbaka kan det orsaka skador.
Fel # 5. "Ensamvarg"
Alla i gymmet har inte en försäkringspartner. Men när man arbetar även med måttliga vikter är det extremt nödvändigt. En partner hjälper dig alltid i svåra tider och tar bort en tung börda från dig.
Fel # 6. Partnerens inkompetens
Det händer väldigt ofta att det finns en partner, men hans kvalifikationer är dåliga. Felaktigt utför försäkringen eller klickar ... mmm ... inför ögonblicket för bistånd, kan partnern bara skada dig. Därför är antingen "försäkringsgivaren" erfaren, eller så vilar bröstet idag.
Fel # 7. Vår
Mycket ofta använder många nybörjare studsmatta eller vårteknik. Det består i det faktum att när de sänker ribban, springer de något upp " bröst... Så att göra detta är inte bara fel utan också farligt, för du kan latent få mikrosprickor i revbenen.
Egentligen är det här de viktigaste felen som uppstår vid körning bänkpress.
Utförande teknik
Vid första anblicken kan det tyckas att klämning av skivstången förmodligen är den enklaste rörelsen inom kroppsbyggnad. Och sanningen är, det som är svårt, jag la mig mer bekvämt och "pressade" hårdare. Men i verkligheten är allt mycket mer komplicerat, för att du ska kunna utföra denna multi-joint-övning måste du känna till de fysiologiska grunderna för muskelarbete. Vi kommer bara att prata mer om dem, men först ...
Jag skulle vilja säga att bänkpressen är en övning som samlar flest åskådare i gungstolen, när någon gör det och tar en mer eller mindre anständig vikt, fryser hela publiken i förväntan med tankar - kommer de att ta det eller inte ? Och om den deklarerade vikten erövras ökar det ditt betyg allvarligt i andra järns ögon och lägger till en myriad av karma-poäng till din spargris.
Så, låt oss gå vidare till teoretisk övning.
Gör någon övning (till och med isolerad), minst två muskler är alltid involverade i arbetet. I sin tur är de alla uppdelade i: synergister och antagonister. Musklerna som böjer lemmen är antagonister i förhållande till extensormusklerna. Synergister är de muskler som arbetar i en riktning.
Notera:
Muskelantagonister: biceps-triceps, bredaste muskler rygg-bröstet.
När du utför någon rörelse arbetar musklerna inte bara i sina vanliga fysiologiska lägen, utan också i ett specifikt läge - de utvecklar en statisk ansträngning. De där. de hjälper till att utföra övningen tekniskt korrekt och stabiliserar positionen olika delar kropp.
Muskler deltar i arbetet på olika sätt och tar på sig belastningen - vissa mer, andra mindre, med andra ord, musklerna på grund av det utförda arbetets art kan delas in i:
- huvuddrivenheter (ND / VD);
- tekniska enheter (C).
De förstnämnda inkluderar de muskler som ger störst bidrag till den utvecklade styrka ansträngningen av övningen, dessa är de så kallade main / direct movers (LP). De första inkluderar också auxiliary movers (VD) - synergistiska muskler som arbetar i samma riktning med huvudmusklerna och hjälper till att flytta lemmen.
Den andra inkluderar stabilisatorer (C) - de hjälper till att tekniskt utföra rörelsen korrekt, fixerar hållning och position för olika delar av kroppen med kraftfulla ansträngningar.
Genom att förstå vilka muskler som är grunden för övningarna blir det lättare för dig att utföra dem. Dessutom kan du hämta bästa övningarna för att utveckla de muskelgrupper du behöver. Eftersom vår uppgift för idag är att lära sig att tekniskt korrekt och korrekt utföra bänkpress, så följande bild (klickbar),demonstrera muskler och övningar, vars roll är särskilt stor när du utför en bänkpress, kommer att vara till nytta.
Genom att göra övningarna ovan kommer du kraftfullt att utveckla en anatomisk atlas över de muskler som är involverade i bänkpressen, vilket i slutändan gör att du kan öka din muskelstorlek och styrka.
Nå, nu ska vi gå vidare direkt till den tekniska delen.
Låt mig berätta en hemlig hemlighet. I bänkpressen hade jag alltid en ganska svag känsla av bröstmusklerna, dvs. nej, mina triceps eller axlar blev inte trötta, jag kände bara att bröstkorgen var "falska". Självklart var det första jag gjorde att uppmärksamma tekniken igen och göra några justeringar, och mitt andra steg var att träna de viktigaste och hjälpmotivmusklerna.
Så vad gäller rätt teknik utför en klassisk bänkpress med fri vikt, då ser det ut så här.
I rörelse så ...
- Stoppposition ( 1 )
Styrket framgång för hela övningen beror på hur idrottaren ligger ner och vilken position hans fötter kommer att inta. Det är nödvändigt att placera fötterna ganska breda (axelbredd från varandra) och fixera dem ordentligt på golvet. De ska inte krypa när du pressar vikten. Pressa dem ordentligt i golvet under hela övningen. Musklerna i låren och skinkorna är spända, de ska lyfta dig något från bänken, men bäckenet ska inte lossna. Det är nödvändigt att böja sig bra i nedre delen av ryggen. Lås dig själv i denna spända position.
- Grepp ( 2 )
Ta tag i stången med ett brett (stängt) grepp. Ofta finns det speciella skåror på nacken för att mer exakt bestämma positionen för greppbredden, men det bör förstås att de inte är universella och endast är lämpliga för "vanliga" killar. I allmänhet beror bredden på din höjd, struktur axelfogar, armlängder och så vidare. I greppet är det bäst att fokusera på underarmarnas vertikalitet vid banans lägsta punkt. Håll stången så nära basen av din hand som möjligt och låt den inte falla ner till fingrarna. Pressa skivstången med tillräcklig kraft. Håll armbågarna strikt under baren. Pressrörelsen sker i ett plan.
- Bommens position ( 3 )
Riktmärket för att sänka skivstången kanske inte fungerar som en specifik del av bröstbenet. (oftast, mellersta), men en tänkt linje som förbinder dina armbågar. Ju bredare armbågarna är, desto närmare ansiktet är det. Att sänka stången ska gå långsammare än att pressa ut den. Vid banans lägsta punkt är det nödvändigt att göra en tydlig andra paus. Skivstången pressas ut när du andas ut (vid inandning - sänkning) kraftfull ansträngning för hela muskulaturen.
- Titta och kolla ( 4 )
Vrid inte huvudet eller lyft huvudets baksida från bänken - detta kan framkalla en rundning av hela ryggraden och en försvagning av bänkpressen i allmänhet. Innan du tar bort stången från racken: ta ihop axelbladen, sänk axlarna och dra åt halsmusklerna genom att flytta huvudet bakåt. Rikta blicken strikt mot mitten av nacken och inte till den förbipasserande c.
Notera:
Det absoluta världsrekordet "bänkpress" (i utrustning) tillhör amerikanen Tiny Meeker, det är fast vid märket 488,5 kg in 2013 år. Den ryska falk Vladimir Kravtsov pressade (utan utrustning) en skivstång 303, 5 kg och därmed fastställt (i 2011 år) ett absolut rekord av Ryssland och Europa i bänkpressen.
Nu när du har en allmän uppfattning om tekniken för att utföra övningen är det dags att bekanta dig med olika alternativ bänkpress.
Variationer
Genom att byta grepp och använda olika vinklar på bänken kan du träna olika muskelgrupper. Till exempel är följande alternativ för bänkpress möjliga.
Alternativ nummer 1. Tryck med ett smalt grepp
När du trycker med ett smalt grepp ( 1 ) tyngdpunkten flyttas till studiet av triceps. Handflatorna är åtskilda 10 cm från varandra. När du trycker med ett smalt grepp kan du sänka armbågarna nedåt (det vill säga så att de glider längs kroppen), eller så kan du sprida dem till sidorna.
Alternativ nummer 2. Omvänd grepppress
Tar skivstången med handflatorna vänd mot dig, flyttas fokus till toppen av bröstet och bröstmusklerna är mer effektiva (på 25% ) ingår i arbetet.
Alternativ nummer 3. Omvänd bänkpress
"Upp och ner" pressen fungerar mer på nedre bröstet och tack vare den förkortade amplituden möjliggör användning av mer solid (i jämförelse med klassikerna) arbetsvikt.
Uff-f verkar det som om de flesta behärskas, men det är inte allt, för till dessert har jag förberett något annat gott.
Hur ökar bänkpressens prestanda?
Vilken gymbo vill inte öka sin bänkpress. Jag, åtminstone i mitt liv, har ännu inte mött sådana. Om en idrottsman lyckas utnyttja en tillräckligt stor vikt är en muskulös torso bara hans mening. Men många, oavsett hur de försöker, kan inte lägga till några tio gram till skivstången, för att inte tala om mer begripliga vikter.
Här är hela poängen att en idrottare oftast förlitar sig på intuition och kanske ryska, som: "tänk om jag försöker, plötsligt kommer det att ta mer". Ett sådant tillvägagångssätt i ett sådant ansvarsfullt företag är helt oacceptabelt. För att utföra denna uppgift måste du först och främst förstå att även om du inte naturligt har massiva bröstmuskler, kan du fortfarande skjuta stora vikter. För att göra detta behöver du bara kompetent göra ansträngningar och använda i arbetet inte bara de viktigaste utan också alla hjälpmusklerna. Så snart "startpunkten" har skapats kommer du att märka omedelbart en ökning av arbetsskalan.
Börja träna
För att kraftfullt och effektivt skjuta projektilen från bröstet är det nödvändigt att träna benen. Vid första anblicken kan detta verka som fullständigt absurt, men bara vid första anblicken. Hela poängen här är att din kropp vid den lägsta punkten ser ut som en fjäder, vars potentiella energi finns i dina ben. Om du har svaga ben kommer denna vår "knappt" att rinna ut, och du kan helt enkelt glömma bort stora arbetsvikter i bänkpressen och ett kraftfullt tryck från bröstet. Stärk därför botten (benen) genom att göra och, liksom musklerna i kärnan.
Grunden
Utifrån kan det tyckas att allt "grova" arbete i bänken endast utförs av bröstmusklerna och armarna. Detta är inte helt sant. Så fort du tränar din underkropp och börjar använda den i träningen är ryggmusklerna omedelbart involverade i arbetet. De kommer att påskynda stångens rörelse uppåt och bidra till ett kraftfullare tryck.
Utveckla därför dina ryggmuskler genom att göra olika remskivor med blockmaskiner och fria vikter (T-bar). Utforska artikeln och inkludera även denna övning i din ryggträningsarsenal.
Stabilitet och axlar
Utveckla din egen takt och rytm för skivstångsrörelsen och håll dig till den. Utför alla rörelser tydligt och under kontroll, skynda dig inte någonstans. Utvecklade axlar är din livräddare när du arbetar med allvarliga vikter. Det är trots allt de som hjälper till att hålla ett stabilt högt tonnage och skydda andra muskler från skador.
Det bästa sättet att stärka axlarna är armépress stående.
Slutförande av rörelse
Faktum är att bänkpressen inte är mer än att sänka nedåt och lyfta / skjuta projektilen till toppunkten. Om dina triceps är svaga (i synnerhet dess långa huvud), då kommer det exakt att "skjuta" baren uppåt att vara problematiskt för dig. Träna därför ett långt huvud med en fransk press och ett smalt grepp, gör olika förlängningar på blocken, allt detta gör att du kan "dra" stora vikter.
Kom ihåg att om bänkpressen inte går, gå igen igen alla dessa punkter, kanske du missade något. Förutom de grundläggande reglerna, notera följande:
- starkt grepp;
Ta ett stadigt tag i nacken, tänk dig att du vill lämna dina fingeravtryck på den.
- Få ut det mesta av dina starka muskelgrupper och minska de svagas engagemang.
Oftast stänger stången vid den punkt där de starka musklernas verkan slutar och de svaga musklerna ingår i arbetet. Genom att variera greppets bredd kan du enkelt hitta den optimala kraftpunkten.
- sänka och höja stången;
När du har tagit bort skivstången från racken, "häng inte" med den, utan gör omedelbart övningen. Kör stången i en rak linje, eftersom detta är det kortaste avståndet mellan 2 punkter.
- det optimala antalet tillvägagångssätt och upprepningar;
Gör inte för få eller omvänt för många set och reps. 6-10 upprepningar i 3-4 metoder - för viktökning och 2-5 upprepningar i 6-8 tillvägagångssätt till styrka.
- bröstträning en gång in 5 dagar, inte mer 2 dagar i rad;
Hamra inte bröstet längre 2 en gång i veckan, för utöver den specifika återhämtningen av muskelgruppen bör det också finnas en systemisk - resten av hela kroppen och centrala nervsystemet från träning.
- arbeta med teknik;
Skärpa rörelsetekniken och försvag inte träningens form. Om du börjar märka att det under de senaste upprepningarna inte finns någon teknik alls är det en ursäkt för att lossa baren. Arbeta med måttliga vikter, men i en ”strikt” teknik.
- Hjärnkraft;
Den mentala inställningen till vikt är också viktig. Koncentrera dig och visualisera i ditt sinne hur du gör bänkpressen. Kreativ visualisering handlar om att presentera det slutliga positiva resultatet och bläddra igenom bilden i ditt huvud. Föreställ dig bilden först och överför den sedan till verkligheten. Låt din hjärna pressa ut mycket vikt först, så kommer din kropp snart att följa efter.
Så vi har analyserat de grundläggande marker som hjälper dig att "pressa" bra. Detta är dock inte allt.
Om ditt mål är att maximera bänkpressens framsteg kommer nästa träningsplan att vara till nytta för dig.
Du måste först och främst definiera din "extremum" i bänkpressen, dvs. vikten som du kan göra strikt på 1 en gång. För detta kan följande formel mycket väl vara lämplig.
Sig träningsprogram, som ska förbereda dig för att utföra en brant bänkpress, ser ut så här ().
Egentligen är detta nog allt, annars kan jag redan se hur du "biter" :).
Efterord
Så vårt nästa titaniska arbete som kallas bänkpress har kommit till sin logiska slutsats. Jag tror att du har lärt dig mycket idag, och du kan inte vänta med att prova allt i praktiken, d.v.s. i gymmet. Jag vågar inte hålla er kvar, mina älsklingar, vi ses i gungstolen!
PS. Om du har några frågor eller något inte fungerar i bänkpressen, skriv dem i kommentarerna, vi ordnar gärna det!