Hallå. Idag pratar vi i detalj om näring före träningen.

Och så, 2 timmar före träning, måste du äta. Det är mycket viktigt senast 2 timmar innan det börjar.

Varför är det så viktigt?

Några fysisk aktivitet saktar ner och till och med avbryter matsmältningsmekanismen. Dessutom kommer en full mage att störa din träning avsevärt, eftersom problem kan uppstå, såsom: illamående, minskad uthållighet, återflöde av matinnehållet (detta är när rörelsen av det omvända vätskeflödet i magen sker i motsatt riktning, med andra ord, det är återflödet av magsinnehållet i matstrupen, vilket resulterar i halsbränna).

Halsbränna - denna brännande känsla bakom bröstbenet, längs matstrupen. Halsbränna uppträder 30-45 minuter efter att ha ätit på grund av att surt mageinnehåll kastas i matstrupen.

Det är därför det är så viktigt att äta 2 timmar före träning och gå på tom mage. Okej, det löste sig, låt oss gå vidare! Vad är det där?

Näring före träning

Din mat före träningen för en uppsättning muskelmassa och styrkan bör bestå av:

1. KOMPLEX (LÅNGT) KOLHYDRATER
2. PROTEINER
3. Fullständig frånvaro av fett (eller en begränsad mängd, högst 3-5 gram)

* I detta fall bör kolhydrater vara cirka 50-60 gram och cirka 20-30 gram protein. *

Kolhydrater krävs innan du tränar, FÖR DE MÅSTE LADDA Glykogendepåerna som behövs för produktion under träning.

Proteiner krävs av kroppen som källor till aminosyror för muskler.

Fetter krävs inte av kroppen eftersom fett i maten saktar ner andras absorption näringsämnen och saktar också ner magtömningen. Faktum är att Fett i magen stannar längre än kolhydrater och proteiner, och av denna enkla anledning kan problem uppstå: illamående, rapningar, slöhet, kolik(dessa är anfall av akut smärta, snabbt efter varandra).

Mat före träning

Nedan är en lista över de livsmedel du behöver äta innan du tränar.

• RIS eller BOCKWHAT(Jag rekommenderar RIS)
• KOKTA ÄGG (HELA med PROTEIN + GUL)
• Valfri fiber (gurkor, tomater, kål)

(i 100 gr. PRODUKT):

Bovete = 68 gr. KOLHYDRATER = 45 kcal

RIS = 76 gr. KOLHYDRATER = 345 kcal

HELA ÄGG 1 st. = 8gr. Ekorre

Enligt den andelen (se ovan sa jag att du behöver cirka 50-60 gram kolhydrater + 20-30 gram protein), därför förbereder vi: RIS är 50 gram och PROTEIN (3 kokta ägg = 24 gram eller 4 ägg = 33 gram).

Protein före träning

Ta en portion protein eller gainer 30 minuter före ditt träningspass. För proteiner och gainers absorberas snabbare än vanlig mat. Därför, om möjligt, 30 minuter före träning, drick en portion (20-30 gram) protein eller gainer.

Under träning

Drick vanligt vatten under träningen. Enkelt (varken sött eller kolsyrat). Om du kan dricka BCAA-aminosyror (om du har) då 5-8 gram, under träning, rör om med vatten (om du har pulver) eller om i tabletter / kapslar, kasta dig själv FÖRE och EFTER TRÄNING så blir du glad... I detta fall kommer dina muskler att förses med den nödvändiga mängden aminosyror under fysisk aktivitet.

Näring före träning för viktminskning

När du går ner i vikt (BURNING EXCESS FAT, TORKNING) = mat ska ätas på samma sätt 2 timmar före träningens start. Men maten INNEHÅLLER ALLTID INTE KOLHYDRATER OCH MER FETT! Den innehåller endast PROTEIN + FIBER (GRÖNSAKER).

• FRÅN proteiner är dessa KOKTA ÄGG
• Fiber är GUMMOR eller TOMATER eller KABEL!

Varför är det så?

Eftersom ju lägre blodsockernivå vid träning (ju mindre kolhydrater du har), desto mer används fettsyra som energi, inte glykogen (dvs. fett brinner starkt). Därför finns det inga komplexa kolhydrater (ris där eller bovete) före ditt träningspass, du har ENDAST LETT PROTEIN (ägg och grönsaker).

Således får du ett bra aminosyrakomplex som hindrar dina muskler från att brinna för energi under ditt träningspass, och dessutom skapas en sockerbrist (vilket tvingar mer fett att användas i träningen).

Under (eller innan start) träning för viktminskning

För ytterligare muskelskydd kan du också dricka 5-10 gram BCAA-aminosyror.

Med vänlig hälsning, administratör.

Innan vi pratar om menyn före träning, låt oss diskutera vad som inte äter alls? Ofta tränar bros som vill gå ner i vikt på tom mage. Om du vill gå ner i vikt är det vettigt att göra cirka 20 minuters intensiv aerob träning på tom mage, och det kommer att vara mer effektivt än att göra konditionsträning i en timme efter en måltid. Det är åtminstone vad man brukar tro.

Det finns faktiskt bevis på att träning på tom mage ökar fettoxidationen och gör att du kan omvandla fett till energi snabbare. Men mer fettförbrukning betyder inte nödvändigtvis mer viktminskning, eftersom fett också lånas från muskelceller och inte bara från subkutant fett. Och när övningen är över återvänder det ooxiderade fettet till fettvävnaden. Så alla dessa fördelar med att träna på tom mage är inte uppenbara. För att göra saken värre används det ovärderliga proteinet från dina muskler också som bränsle. Forskning publicerad i American Journal of Applied Physiology har visat att kväveförluster från proteinnedbrytning vid träning på tom mage fördubblades. Detta är dåliga nyheter för alla som vill bygga muskler.

Så du måste äta innan du tränar. Studier har funnit att kolhydratintaget före träning saktar ut trötthet, ökar uthålligheten och fysisk prestation... Detta beror på att kolhydrater höjer blodsockernivån och gör musklerna mer aktiva. Cirka 70% av din energi före träning bör komma från kolhydrater, men du bör välja lågglykemiska livsmedel: havregryn, grönsaker, sötpotatis, inte choklad och kakor. Protein är också mycket viktigt så att dina muskler inte bryts ner under träning. Fett tar längst tid att smälta, så ät så lite fett som möjligt innan du tränar.

Den största utmaningen är att ta reda på hur mycket du kan äta innan du tränar. Du kommer att förstå detta av din egen erfarenhet. Vissa killar kan äta en hel trerätters måltid en timme innan de går till gymmet och tränar sitt bästa, medan andra killar med en känsligare mage äter tre till fyra timmar före träning. I allmänhet, om du planerar att äta en massiv 500-600 kalori måltid, gör det på tre timmar. Ett litet mellanmål på 300 kalorier eller mindre kan ätas en timme före träning. Experimentera med portionsstorlekar och timing för att hitta den bästa passformen.

Om ett långt träningspass kommer, måste du lägga till kolhydrater på menyn. Om styrketräning är planerad bör mer protein tillsättas. Här är våra förslag.

1. Havregryn, sir

Recept: 1/2 dl hel havregryn och 1 skopa proteinpulver.
När det finns: före uthållighetsövningar, en till två timmar före träning.
Kalorier: 420, proteiner: 33 g; fetter: 7 g; kolhydrater: 57 g; Sahara: 2 g.

Havregryn är en mycket låg glykemisk gröt och är mindre bearbetad än något spannmål. Hel havregryn kommer att bli tuffare och ta lite längre tid att laga mat, men det är värt det.

2. Omelett med grönsaker

Recept: 2 hela ägg, 2 äggvitor, paprika, lök, svamp; grapefrukt / havregryn.
När det finns: före träning för utveckling av muskelmassa, en till två timmar före träning. För längre träningspass eller konditionsträning, lägg till grapefrukt eller en halv kopp havregryn till menyn.
Kalorier: 321; proteiner: 26 g; fetter: 18 g; kolhydrater: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Klassisk omelett - bra alternativ för dem som går till gymmet direkt efter frukosten. Ägg har mest protein i din vanliga frukostmåltid. Proteinet från ägg är naturligt och därför absorberas det mycket väl av kroppen. Bra val.

3. Turkiet fylld kål

Recept: 100 g kalkonfilé, 1 kålblad, lila lök, rödpeppar, små tomater och en tesked senap. Sprid senap på kålbladet och linda resten av ingredienserna.
När det finns: före träning för utveckling av muskler, en halvtimme till en timme före träning. Om cardio också förutses kan du äta gröt istället för kål.
Kalorier: 184; proteiner: 28 g; fetter: 3 g; kolhydrater: 13 g; Sahara: 6 g

Turkiet är en utmärkt proteinkälla som är lättsmält och inte hindrar matsmältningen. Färre kalorier och kolhydrater, denna variant av den klassiska kålrullen är utmärkt för viktminskning och muskeluppbyggnad. Perfekt för dig som är glutenfri.

4. Den klassiska bodybuilderlunchen

Recept: 150 g bakad kyckling, sötpotatis och broccoli.
När det finns: före träning för att bygga muskelmassa, två till tre timmar före träning.
Kalorier: 368, proteiner: 59 g; fetter: 9 g; kolhydrater: 37 g; Sahara: 11 g

Fitnessmodeller och idrottare äter denna maträtt regelbundet, och av goda skäl. Varje ingrediens är av hög kvalitet. Magert fjäderfä innehåller mycket protein, sötpotatis innehåller komplexa kolhydrater och antioxidanter, broccoli innehåller ett elefantgäng med vitaminer, mineraler och andra ämnen. Denna mat har allt din kropp behöver. Detta är en fullständig måltid, så du bör inte äta den direkt före träningen.

5. Keso med frukt

Recept:½ paket keso och ½ dl färska bär eller meloner. För uthållighet - en banan.
När det finns: före uthållighetsträning, en halvtimme till en timme före träning.
Kalorier: 117; proteiner: 14 g; fetter: 0,1 g; kolhydrater: 13 g; Sahara: 6 g

Curd innehåller inte laktos (detta är sällsynt för mejeriprodukter) och är en utmärkt proteinkälla. Blåbär och melon är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter som behövs för träning. Om du behöver mer energi för större uthållighet, ät en banan. Bananer är rika på kolhydrater och innehåller kalium, vilket är viktigt för att nerver och muskler ska fungera korrekt. Kalium är viktigt för långsiktig och intensiv träning speciellt om du tränar i varmt väder. Detta kalorifattiga, lättsmälta mellanmål fyller gapet mellan lunch och träning mycket bra.

6. Hemmagjorda proteinstänger

Recept:½ kopp vaniljproteinpulver, ¼ kopp kokosflingor, ¼ kopp kokosmjöl, ¼ kopp mjölk, 30 g mörk choklad, smält. Kombinera proteinpulver och kokosmjöl med mjölk för att bilda stänger. Smält chokladen i ett vattenbad. När det har smält, doppa stavarna i choklad och kyl i 30-45 minuter. Eller här är en till.
När det finns: före muskelbyggande övningar, en halvtimme till en timme före träning.
Kalorier: 212; proteiner: 17 g; fetter: 13 g; kolhydrater: 9 g; Sahara: 3 g.

En mycket bekväm form av mellanmål före träning. Men var försiktig: de kan göra mer skada än nytta. Du måste titta på sammansättningen mycket noga och vara säker på att baren innehåller högkvalitativt protein och lite socker. För intensiva långsiktiga träningspass, välj högkolhydratiska energibarer eller naturliga stänger gjorda med hela ingredienser. För muskelbyggande träningspass, välj proteinstänger som innehåller minst 15 gram protein. Om du vill ha något gott, gör det själv. Kokos- och proteinpulver är utsökt och lätt att förvandla till stänger. Kokosnötter innehåller hjärtfriska MCT som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

7. Yoghurt med bär

Recept: en portion fettsnål grekisk yoghurt och ½ dl blåbär.
När det finns: före muskelbyggande träningspass. Tillsätt banan för uthållighet. Ät en halvtimme till en timme före träning.
Kalorier: 173; proteiner: 14 g; fetter: 0,5 g; kolhydrater: 28 g; Sahara: 22 g

Grekisk yoghurt är gjord på vanlig yoghurt, varifrån vasslen tas bort, vilket resulterar i en tjockare och krämigare produkt. Jämfört med vanlig yoghurt är grekisk yoghurt dubbelt så rik på protein och innehåller mindre kolhydrater och natrium. Alla yoghurt är en utmärkt kalciumkälla. Vanliga och fettsnåla variationer av grekisk yoghurt och vanlig yoghurt innehåller ungefär samma mängd kalorier och nyttiga bakterier, även om socker också tillsätts till smaksatt yoghurt, vilket är mycket mer fördelaktigt att ersätta med frukt.

8. Proteinshake med kaffe

Recept: 1 kopp iskaffe och 1 portion proteinshake.
När ska man dricka: Innan muskelbyggande träningspass kan du lägga till en tallrik med havregryn på menyn för uthållighet. Konsumera en halvtimme före träning.
Kalorier: 150; proteiner: 26 g; fetter: 2 g; kolhydrater: 7 g; Sahara: 2 g.

Denna läckra cocktail ger dig energi. Forskning visar att koffein är en kraftfull energizer som gör att idrottare kan hålla sig starkare och träna längre. Det ökar hastighet och styrka när det konsumeras före en tävling. Koffein påverkar både kort och lång träning, och om du dricker vatten, då nej negativa konsekvenser du är inte hotad. Om du vill bli starkare är koffein till liten nytta. Detta proteinkocktail kaffe kan drickas på några minuter eller till och med under träningspass. Vätskor smälts mycket snabbare, så oroa dig inte: magen kommer att må bra.

9. Mandelolja

Recept: 2 msk. l. mandelolja och selleri.
När det finns: innan ett träningspass för muskelbyggande. Blötlägg selleri i olja och ät själv en timme eller två innan träning.
Kalorier: 206; proteiner: 7 g; fetter: 18 g; kolhydrater: 8 g; Sahara: 3 g.

Idrottare älskar nötsmör eftersom det innehåller mycket protein och nyttiga fetter. Mandelolja innehåller vitamin E, kalium, magnesium, järn, kalcium och fosfor och anses vara en mycket hälsosam mat. Det är mycket svårt att hitta det i butiker, eftersom det är lite producerat, och salt, socker och fett läggs inte till det. Kom ihåg att jordnötter inte är en riktig nöt, utan snarare en grönsak, så de är mycket mer skadliga för din mage. Innan du tränar, lämna bara en burk mandelolja på jobbet, hemma eller i bilen och ät den med selleri. Smaken är uppfriskande, men lätt att överkoka. Var försiktig.

10. Nötmix

Recept: 1 dl råa osaltade nötter (mandel, frön, cashewnötter, hasselnötter) l. olivolja, ¼ tsk kanel, cayennepeppar, chili och havssalt, 1 tsk. lönnsirap. Förvärm ugnen, stek nötterna lite i 5-10 minuter. Blanda smör, kryddor och sirap och tillsätt rostade nötter. Sätt tillbaka dem i ugnen och grädda i ytterligare 5-10 minuter, glöm inte att lägga lite bakpapper.
När det finns: Före muskelträningspass, lägg till torkad frukt för uthållighet. Ät en eller två timmar innan träningen.
Kalorier: 546; proteiner: 20 g; fetter: 60 g; kolhydrater: 23 g; Sahara: 7 g

Herregud vad gott det är! Nötter är mycket kaloririka, de har mycket fett, men också protein. De har också tillräckligt med kalorier för att hjälpa dig att träna bra. Men var försiktig: ät mindre om du vill gå ner i vikt. Du kan använda ½ kopp nötter och torkad frukt (russin, torkade aprikoser, fikon) för mer kolhydrater och mindre fett. Om du vill köpa en nötblandning, se till att det inte finns någon choklad och nötter i glasyren för att undvika enkla sockerarter.

Tillräcklig näring spelar en stor roll för träning, uthållighet och återhämtning. Att äta rätt måltid före träning hjälper dig att få ut det mesta av det motion... Förbered mat i förväg så att du känner dig bekväm: du äter rätt och kommer inte att negera dina ansträngningar.

Frågan om vad och hur mycket man ska äta före träning uppstår för varje nybörjare. Vilken diet hjälper till att öka muskelmassavinsten, vilken hjälper dig att gå ner i vikt, vilket effektivt förbränner fett i gymmet. Vad finns det för att öka energin? Vad kan du äta innan styrketräning och efter det? Vad kan du äta innan ditt kvällspass?

En idrottare behöver en korrekt kost och en korrekt träningsplan. Både svält och överätning ska inte tillåtas.

Vanliga kostfel är obalansen mellan matens huvudkomponenter: proteiner, fetter och kolhydrater och dess överflödiga kaloriinnehåll. Genom att konsumera stora mängder mat före eller omedelbart efter träning lägger kroppen energi på rörelse, inte fettförråd.

Träning kan göras på morgonen före jobbet, eller vanligtvis på kvällen efter jobbet. På morgonen, efter att ha vaknat, behöver varje person en joggingtur eller gymnastik, en kontrastdusch och första frukosten. Förändringen i kosten sker gradvis, omstruktureringen av kroppen tar 2-3 månader. Läget tillhandahåller fraktionerad strömförsörjning vid inställda timmar.

Vilken mat kan du äta innan du tränar? Varje person har en individuell metabolism, rörelseenergi, matpreferenser. Korrekt näring kan byggas på kunskapen om grunderna för rationell ätning, ledande och observerande av kroppens reaktion.

Om du tränar på morgonen och du behöver äta 1 timme före träning måste du gå upp 1 timme tidigare. Om du tränar på kvällen efter jobbet, ta med dig en behållare med kolhydratmiddag och äta den 1 timme innan du tränar.

Om du hoppar över frukosten kommer du att minska intensiteten i dina aktiviteter, eftersom kroppen inte producerar tillräckligt med energi. Den första frukosten innehåller 5% av alla näringsämnen som tas emot på dagen. Frukost stimulerar kroppen att vakna. Den första frukosten efter att ha vaknat består av något som kan absorberas på 15 minuter. Det är ännu bättre att dricka frukt eller grönsaksjuice, som också absorberas på 10 minuter och ger kroppen en kraftfull vitaminladdning. Efter 15 minuter är personen redo för huvudfrukosten. Den andra frukosten innehåller 30% av den totala mängden mat för dagen. Det bästa förhållandet mellan protein och "långsamma" kolhydrater är 1: 2.

Vad kan du äta innan du tränar? Frukostexempel:

• och 2-3 ägg;
• Kycklingbröst och ris;
• Kanin och potatismos;
• Keso med kornbröd.

Till vilket alternativ som helst måste du lägga till 1 frukt, 1 multivitamintablett, 1 kapsel, 1 msk. l. ...

På morgonen äter de 1-2 timmar före träning. Maten ska ha tid att smälta och inte störa dina studier. Under dagen . Alla metaboliska processer i kroppen sker i vattenmiljön. Frånvaron av vattenbrist kommer att påskynda metaboliska processer. Dessutom spolar vatten avfallsprodukter från det intercellulära utrymmet. Du kan dricka grönt te utan socker istället för vatten.

Drick vatten 1-2 timmar före måltider, under lektioner och 1-2 timmar efter måltider. Dricksvatten med måltider hämmar matsmältningen, som sträcker sig över en lång tid och orsakar dåsighet.

På kvällen

Vad kan du äta innan ditt kvällspass? Efter en arbetsdag kan du äta 1,5-2 timmar innan du spelar. Middag är 25% av det dagliga matintaget. Exempel på rätt middag:

• Mager fisk med potatis;
• Kött med och sojasås;
• Magert nötkött, potatis med grönsaker;
• Keso, ett glas mjölk och svart bröd;
• Fisk, grönsaker, bröd, grönt te.

Vad kan du äta innan sängen? Många av rekommendationerna för och före sängen hänvisar till råd för dem som försöker gå ner i vikt genom att gå ner i fett, eller för personer som inte vill träna hela tiden. I sådana fall kan du vägra middag. Men om dina lektioner regelbundet slutar sent på kvällen, ska du inte vägra mat efter träning.

Drick en proteinshake eller naturlig grönsaksjuice direkt efter ditt kvällspass. Innan du går och lägger dig, oavsett typ av aktivitet, måste du äta mat med långsamma kolhydrater och proteiner i förhållandet 1: 3. En sådan middag efter ett sent träningspass kommer inte att avsättas i fett, och det ökar inte kroppsvikten.

Att gå ner i vikt

Vad ska man äta före träning för att gå ner i vikt? Det är nödvändigt att långsamt minska den totala mängden mat, utan att störa kostens sammansättning, under träning. Mängden kolhydrater bör också gradvis minska. Endast komplexa kolhydrater finns kvar i kosten, mängden fett måste begränsas kraftigt.

• Vi råder dig att läsa: och

För viktminskning bör förhållandet mellan proteiner och kolhydrater vara 7: 3. Förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater bör vara 1: 1: 4.

Mest effektiv träning i detta fall - på morgonen, på tom mage. Endast eget fett förbränns vid denna tidpunkt. På 30 minuter -1 timme kan du äta en kolhydratfrukost - drick en kopp grönt te. Kolhydrater ger energi, te tar bort fett från cellen. Istället för te kan du dricka ett avkok av fettförbränande örter: plantain, maskros, cikoria, kamomill. Det är bättre att dricka buljongen på tom mage före frukost. Att dricka dem före träning på natten kan orsaka sömnproblem. När du tränar på kvällen måste du äta frukost som vanligt.

Att bränna fett

Sättet att äta, när du behöver bygga upp muskler och bli av med det, kallas "". Det används vanligtvis före en tävling.

Vad ska jag äta före träning för att bränna fett? Att effektivt köra iväg subkutant fett, för att avslöja lindring av musklerna, är det nödvändigt att ändra kosten, öka andelen proteiner och minska mängden kolhydrater. Med en sådan kost behöver idrottaren inte gå ner i vikt, det är omöjligt att sluta gå upp i vikt. Protein bearbetas långsamt, kroppen lägger mer energi på det, muskelbyggande beror på protein. Om du har ett morgonträning måste du äta kolhydrater vid frukosten. Till exempel:

• Havregryn, äggvitor, grönsaker;
• Fisk, ris, grönsaker.

Vid kurser på kvällen bör kolhydrater vid frukosten tas bort.

För massvinst

Vad ska man äta innan träning för att få massa? För att påskynda muskelmassauppgången är det nödvändigt att gradvis öka mängden proteiner och kolhydrater i kosten, eftersom frekvensen och varaktigheten av träning i gymmet ökar. För att få muskelmassa motsvarar förhållandet mellan proteiner och kolhydrater ett förhållande på 3: 7. Vid frukost bör fett saknas i maten, eftersom det bromsar metaboliska processer och absorptionshastigheten för näringsämnen.

En uppsättning livsmedel för att gå upp i vikt skiljer sig inte från sammansättningen av en vanlig frukost. Det viktigaste är att få i sig tillräckligt med kalorier. För att öka muskelmassan måste du ånga mat så att fett inte finns i maten. Ät ett äpple eller päron en halvtimme före träning och drick en proteinshake för energi under ditt träningspass.

Innan styrketräning

Vad ska man äta innan styrketräning? Menyn ska innehålla livsmedel som släpper ut mycket energi under träningen. Ät vanliga måltider med proteiner och kolhydrater på 2 timmar, och begränsa även fetter till ett minimum. 1 timme före lektionerna behöver du lättsmält mat: mjölk, äggvita, keso med frukt. Ett exempel på en bra frukost:

• Fet keso med bär eller frukt, det är bättre att lägga till en banan;
• Naturlig yoghurt med bär;
• Omelett med grönsaker och svamp och fullkornsbröd;
• Omelett med, bröd, ett glas mjölk;
• Havregryn med frukt eller russin;
• Turkiet fyllda kålrullar.

Vad du inte kan äta

Vad ska man inte äta före träning? Först kan du inte äta någonting. Kan inte äta snabba kolhydrater som bidrar till ackumulering av massa på grund av fett: godis, bakverk, kolsyrade drycker. Du kan inte äta fet mat och snabbmat. Kort sagt, förbudet inkluderar mat som aldrig konsumeras av idrottare alls. Undantagen är gröna och baljväxter, vilket orsakar uppblåsthet, vilket är obehagligt i klassen. De kan ätas till middag.

Slutsats

Rationell näring tillåter inte brist och monotoni i livsmedel. Först och främst måste du tillhandahålla en mängd olika grönsaker, örter, örter och bär i din kost. Detta är trots allt inte bara en källa till kolhydrater, utan också vitaminer och andra biologiska ämnen som inte ens har studerats av vetenskapen ännu.

För alla som har funnit styrkan att delta i träning enligt principerna rationell näring blir en järnregel. Annars liknar idrott arbete när vatten bärs med en sil.

Efter att ha ägnat en del av ditt liv åt kroppens kultur är det absolut nödvändigt att behärska matkulturen - detta är sammankopplat och det finns ingen utan den andra. Efter att ha avslutat de första imponerande resultaten kommer du att förstå detta förhållande. Att följa harmonins lagar kommer inte att vara en börda för dig, utan ett nöje.

Om du tänker i detalj på vad som är bäst att äta innan du tränar i Gym ta sedan dina studier på allvar. De som inte värderar kost är mindre benägna att uppnå imponerande resultat. Varje idrottare bör känna till några enkla regler.

• För det första, för att ha styrkan att genomföra intensiva övningar, behöver kroppen en viss mängd kalorier;
• Och för det andra, för att bygga muskler, är det nödvändigt att ge kroppen tillräckligt hög nivå protein är det viktigaste byggmaterialet för våra muskler.

Du bör äta mat två timmar innan du tränar på någon simulator och med fria vikter... Exakt detta optimal tid... Om du äter tidigare kommer du att känna dig hungrig när du börjar träna, vilket inte gör att du kan ställa in för att fungera korrekt. Om senare kommer din mage att överbelastas när lektionen börjar, vilket också kommer att hindra dig från att ge allt ditt bästa ...

Välj mat som snabbt absorberas. Till exempel kan du äta grönsaker och frukt. Det tar bara en timme att smälta dem. Nästa när det gäller assimileringshastigheten är olika spannmål, mejeriprodukter, fisk. Det tar ungefär två timmar att smälta dem helt.

Köttprodukter tar längre tid att smälta än andra: cirka 4 timmar. Tiden beror på köttets fetthalt. Kyckling och annat fjäderfäkött bearbetas mycket snabbare än fläsk eller nötkött.

Om det bara är en timme kvar innan det aktiva arbetet påbörjas i gymmet är det bättre att skjuta upp en rejäl lunch. Lämplig som mellanmål:

• en liten mängd kyckling;
• grönsakssallad;
• frukt.

I detta fall kommer en del av de kolhydrater som kroppen får energi från att bearbetas redan innan träningens början.

Om du inte kan äta en god lunch innan lektionen, var noga med att använda en sportproteinshake. Det kommer att fungera som en bra energikälla. Vi har en ständigt växande samling recept för proteindrycker - läs vidare för din hälsa!

Om du har tre timmar kvar innan du går till gymmet, ät en stor portion bovetegröt med en kotlett. Till kött gör du en sallad av dina favoritgrönsaker: när allt kommer omkring behövs vitaminer också för den utövande kroppen. Bovete nästa dag kan ersättas med någon annan. Det är mycket viktigt att närma sig frågan om sportnäring på ett heltäckande sätt för att helt förse kroppen med mikroelement.

Forskare har bevisat att om du konsumerar kolhydrater, minskar det trötthet, ökar fysisk uthållighet och prestanda. Det är tack vare kolhydrater som blodsockret stiger: detta får våra muskler att arbeta mer aktivt.

Det bästa sättet att få rätt mängd energi för ditt träningspass är att räkna kalorierna för varje måltid. I genomsnitt krävs 20 kilokalorier per 1 kg av en praktikants vikt vid träning. Denna mängd är nödvändig för en timmes träning i långsam eller medelhög takt. Så, med en vikt på 95 kilo, före träning, måste du äta mat, vars kalorimängd är 1900 kcal. Om du planerar att träna intensivt i 1,5 timmar bör du ta upp lite mer kalorier.

Shutterstock.com

Felaktig näring före och efter träning kan inte bara orsaka obehag under träning utan också göra dem värdelösa eller till och med skadliga. Näring varierar beroende på dina mål. Men om du inte är en kroppsbyggare, glöm hård "torkning", som diskuteras så aktivt i många forum. Detta är förberedelseläget för sporttävlingar som inte har något att göra med fitness- och friskvårdsprogram.

När och vad man ska äta före träning

Inom idrottsmedicin finns det sådant som. Olga Perevalova, en nutritionist och en internationell fitnesstränare, rekommenderar en timme innan träningäta lite spannmålsbröd, eller någon frukt, eller en ostmacka, dricka juice eller ett glas te.

"Även om en idrottsman tränar klockan 5 på morgonen kommer han aldrig att börja dagen utan frukost", säger nutritionisten Olga Perevalova. - Annars blir det ingen mening av lektionen. Om du går ner i vikt måste du förstå det att försöka bränna fett på fastande mage är värdelöst". Kroppen måste startas som en bil: precis som bilen inte kommer att köra utan bränsleinsprutning, så kommer de nödvändiga processerna i människokroppen inte att starta utan kolhydrater.

Ett lite annorlunda tillvägagångssätt föreslås av nutritionisten Ekaterina Belova. Oavsett typ av belastning och träningsmål, rekommenderar hon att inte äta kolhydratprodukter (spannmål, grönsaker, frukt) en och en halv till två timmar före lektion och proteiner och fett - två till tre timmar. "När du börjar träna borde maten redan ha gått från magen till tarmarna", säger Ekaterina.

Kolhydratbelastning, enligt hennes mening, är bara meningsfullt om du inte har ätit på länge eller inte har ätit alls på morgonen. Om du äter tillräckligt under dagen och ser till att pauserna mellan måltiderna inte är mer än fem timmar, är det bättre att inte äta något i en och en halv till två timmar före lektionen.

En separat historia är yoga. Mest lämpligast tid för träning - morgon, och alla instruktörer rekommenderar gör yoga på tom mage... Även min lilla träningserfarenhet bekräftar att all mat ett par timmar före lektionen stör bekvämt studier. Men Olga Perevalova rekommenderar också att äta frukost i det här fallet. Men frukosten ska inte bara vara lätt, utan mycket lätt - ett glas te eller vatten med citronsaft och en sked honung.

Är det okej att äta under träning

Jag ska förtydliga det direkt - det här oväntade objektet dök upp här bara för dem som föredrar långa pass. Till exempel för långdistanslöpare.

När jag sprang 10 km-loppet tog mer erfarna löpare jag känner mitt på distansen ut små påsar ur fickorna och sugade snabbt ut något geléliknande ur dem. " Kolhydrattillskott är riktigt bra för långa, intensiva träningspass- säger Ekaterina Belova. - Energiresurser måste fyllas på. De som väljer denna typ av träning har som regel lite kroppsfett och det ingår inte så lätt i processen. Det är lättare att tillsätta kolhydrater och gå vidare. "

Näring efter träning

Allt beror på din typ av last. Om du gör cardio, till exempel, kör bara, då din huvuduppgiften är att återställa glykogenlager, den så kallade lagringskolhydraten. "Under träningen konsumerar du först blodsocker, sedan lagrar glykogen, och först då är fettvävnad ansluten", säger Ekaterina Belova. - Om du inte återställer glykogenförråd direkt efter träning tar det i sig mycket lång tid. Du kommer att sakta ner metaboliska processer och minska din uthållighet. " Så om du svälter efter löpning, förvänta dig inte framsteg.

Ekaterina Belova rekommenderar 15 minuter efter lektionen dricka en milkshake, smoothie, vatten med kolhydrater, äta frukt eller dricka färskpressad juice. "Förresten, det här är det enda ögonblicket då färskpressad juice, rik på snabbt smältbara kolhydrater, verkligen är användbar", säger Ekaterina Belova. "I andra fall är långsamma kolhydrater mycket bättre att föredra."

Om du är intresserad av att stärka musklerna eller bygga muskelmassa, så när det gäller näring efter träning, är din andra uppgift att följa metabolisk fönsterregel... Var noga med att äta något proteinrikt inom två timmar efter lektionen. Det kan vara proteindrink, keso eller magert kött, fjäderfä eller fisk.

Ekaterina Belova rekommenderar att denna tid förkortas upp till en timme: ”Om du inte äter under den första timmen, fortsätt sedan med att skjuta upp det. Medan jag körde genom trafikstockningar till huset, medan jag bestämde familjesaker och lagade middag, skulle fyra timmar flyga förbi obemärkt. Det är bättre att ta med sig keso eller äta middag efter träning på ett café. "

Poängen med metabola fönsterregeln är först och främst att musklerna ska regenerera sig ordentligt. Om du inte "matar" dem kommer det inte att bli något resultat av ens den mest ihållande praxis. och vila och näring efter träning. "Om du inte äter någonting efter träning börjar musklerna attatrofi, svaghet och obehag uppträder", säger Olga Perevalova.

Dessutom kommer att äta bra efter träning hjälpa dig starta ämnesomsättningen nästa dag... "Om du förbränner 400 kcal eller mer per timmes träning accelererar din ämnesomsättning med 8-10 procent och återgår till sitt tidigare tillstånd bara på en dag", säger Olga Perevalova. "Och om du äter rätt hela tiden kommer du att gå ner i vikt och förbättra din kroppssammansättning."

Och naturligtvis utesluter måltider efter träning alla feta, stekta, korv, mjöl och söta livsmedel. Det kan vända övervikt och celluliter även med kraftig träning. Men på i stort sett nutritionister rekommenderar att ge upp dessa produkter inte bara efter träning, utan i allmänhet alltid.

Hur organiserar du dina måltider före och efter träningen?

Läckra och hälsosamma recept hittar du på vår nya tjänst!