En daglig uppsättning grundläggande fysiska övningar för män. Ett komplex av allmänna utvecklingsövningar inom fysisk utbildning Vad är ett komplex av fysiska övningar

Denna del av webbplatsen innehåller olika komplexövningar och träningsprogram för Självstudie hemma och på gymmet.

Vad är en uppsättning övningar?

En uppsättning övningar (träningsprogram) är en sekvens av flera övningar. Övningar utförs enligt särskilda regler som bestämmer antalet tillvägagångssätt, repetitioner, vikt, vilans varaktighet mellan tillvägagångssätt, hastigheten att lyfta och sänka vikten och träningsfrekvensen.

Övningar i komplex kan kombineras i olika scheman -, trisets, etc. Uppsättningen bör vara begränsad i tid, träningsfrekvens per vecka och uppdelning i muskelgrupper som tränas på olika dagar (split).

Alla dessa parametrar beror direkt på syftet med träningen. Målet med träning är det viktigaste när det gäller att välja ett komplex. Det beror på syftet med lektionen hur många tillvägagångssätt och repetitioner som ska göras i varje övning, hur mycket vikt som ska användas, hur många sekunder att vila mellan tillvägagångssätt, vad som ska vara pulsen vid träning etc. etc.

Fel i komplex och utbildningsprogram

Till exempel uppstår ett sådant misstag ofta när man väljer ett komplex. En person måste minska mängden fett. Tränaren ger honom ett styrketräningsprogram och får honom att träna konditionsträning. Mass-övningskomplex av övningar hjälper dock inte till att minska kroppsfettreserverna. Tvärtom, det främjar viktökning per definition. Och även konditionsträning är ineffektiv här. Denna person behöver en uppsättning lättnadsövningar, till exempel cirkelträning.

Du ska inte försöka kombinera i ett komplex olika mål. Ett vanligt misstagär ett försök att samtidigt öka volymen av muskler och ge dem lättnad. Dessa är två motsatta mål i fysiologiska mekanismer. Det är nödvändigt att dela dem i tid, efter att ha arbetat först på komplexet för muskeltillväxt och sedan, efter ett par månader, på komplexet för lättnad.

För att självständigt komponera komplex för dig själv behöver du en ganska stor träningserfarenhet och kunskap inom fitness, fysiologi. Och det är bättre om komplexet är gjort för dig av en erfaren tränare. Centimeter. .

Observera att komplexen nedan inte är logiskt sammankopplade och inte är en fortsättning på varandra, de är upplagda som de är.

Innan du använder något av komplexen, var noga med att genomgå en medicinsk undersökning och diskutera med din läkare om möjligheten att öva det valda programmet.

Om du behöver en rimlig sekvens av program under en längre tid, vilket i allmänhet är naturligt och korrekt, sök råd.

Om du har några frågor om hur du använder programmen, ställ dem i kommentarerna.

När det kommer till fysisk aktivitet person, då menar vi sportövningar... Fysisk aktivitet inkluderar aktiva spel och underhållning. Någon behöver träna stress Därför rekommenderar läkare att utföra en uppsättning allmänna utvecklingsövningar flera gånger i veckan, särskilt om han inte kan bedöma hur mycket han rör sig om dagen och inte går till gymmet.

För att bibehålla hälsan måste alla vara fysiskt aktiva varje dag. Under träning blir musklerna starkare, musklerna blir mer motståndskraftiga, och en person kan optimalt använda sin energi. Genom att utöva en belastning på vissa muskelgrupper kan du öka deras volym. Gymnastik låter dig också kontrollera din vikt: genom att göra övningar kan du bli av med extra kilo genom att spendera extra kalorier som kroppen får på grund av undernäring.

Den positiva effekten av allmänna utvecklingsövningar (GPA):

Hjärtat är också en muskel, så träna av hjärt-kärlsystemet bra för människors hälsa. Korrekt och doserad belastning gör hjärtat friskare och mer motståndskraftigt. Med fysisk aktivitet blir kärlens väggar mer elastiska.
Motoriska färdigheter utvecklas. Särskilda övningar hjälper en person att utveckla flexibilitet, en känsla av balans. Under träningen behärskar man sportutrustningen bättre.
Fysisk aktivitet hjälper till att aktivt bekämpa stress. Om en person lider av depression eller ångest, klarar idrottsutbildningen bra sådana problem. Kraftig träning kan sänka hormonerna kortisol och öka nöjeshormonerna endorfiner.

Det är bra att träna med någon annan - det är ett bra sätt att kommunicera.

En uppsättning utvecklingsövningar förbättrar hjärtfunktionen. Människor som är aktivt engagerade i sport är mindre benägna att utveckla hjärt -kärlsjukdomar. Det minskar också sannolikheten för stroke och diabetes. Dessa sjukdomar uppträder ofta pga övervikt... Konstant kontroll över kroppen och musklerna gör att du kan reglera de extra kilona.

Idrottsutbildning enligt schemat som utvecklats av den behandlande läkaren hjälper äldre. Om en person visar aktiv fysisk aktivitet hela sitt liv, har han i ålderdom färre sjukdomar. Träning hjälper till att hålla ditt sinne klart eftersom din hjärna fungerar bättre när du är fysiskt aktiv.

Motion hjälper gravida kvinnor att förbereda sig inför förlossningen. Och efter barnets utseende kommer mamman snabbare i form.

Gemensamt utförande motionökar förtroendet för ett gift par. Motion förbättrar humör och välbefinnande.

Inte alla människor kan kontrollera mängden mat de äter, den fysiska utbildningen ORU hjälper till att bekämpa detta problem. Genom att göra enkla övningar sänks hormonerna ghrelin, som ökar aptiten.

En person som älskar sport kan snabbt bli av med dåliga vanor. Aktiv rörelse minskar lusten att röka och dricka. Sport ökar dosen nöjeshormoner som tidigare ersattes av nikotin.

Motion skadar praktiskt taget inte en person. Om du följer säkerhetsreglerna när du utför komplexa komplex kan du undvika skador. När du gör de första övningarna behöver du inte jaga resultat. Intensiteten i träningen bör ökas gradvis. Detta är särskilt viktigt för nybörjare som på grund av överdriven nit kan bli skadade eller sträcka ut musklerna. Du kan inte kombinera aktiv träning med rigida dieter, eftersom kroppen snabbt töms, och det finns ingen styrka kvar för träning. Gymnastik har kontraindikationer:

Neurologiska sjukdomar.
Skada i ryggraden.
Eventuella sår på kroppen.
Phlebeurysm.
Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.
Högt eller lågt blodtryck.

Om en person är förkyld, är det bättre att skjuta upp klasserna tills fullständig återhämtning. Träningen kan bara återupptas efter samråd med din läkare. Om fysisk träning är förknippad med styrketräning rekommenderas det inte att lyfta tung vikt annars kan du bli utsträckt eller skadad.

Under träning måste du kontrollera din puls och andning. Om en person är aktivt involverad i fysisk träning, är det nödvändigt att korrekt utarbeta en daglig rutin och avsätta tid för god sömn och vila. Varje rörelse som utförs felaktigt kan leda till skador. Med aktiv motorbelastning är det nödvändigt att äta korrekt och jämnt. Endast i detta fall kommer klasser att vara fördelaktiga och inte skada kroppen.

Den genomsnittliga personen behöver 9 till 20% fett för att kroppen ska fungera korrekt. Om du minskar andelen fett för mycket kan du drabbas av allvarliga sjukdomar. När du gör övningarna måste du komma ihåg att det inte är träningens varaktighet som är viktigt, utan dess intensitet. Om du beräknar tid för fysisk utbildning felaktigt kan du skada din hälsa. Ett komplex ska utföras i högst 60 sekunder, men tempot ska vara intensivt. För en hel fysisk utveckling det är nödvändigt att utföra gymnastik för musklerna i hela kroppen.

Allmänt utvecklingskomplex

De flesta människor visas allmänna utvecklingsövningar. För studenter, skolelever och andra människor som tillbringar mycket tid vid datorn, i sittställning, sådana aktiviteter är helt enkelt nödvändiga. Dessutom tar de inte mycket tid och du kan göra dem hemma.

Övningar för armar och axlar utförs först. Med tid övre lemmar och axlarna tappar sin fasthet och blir avslappnade. Som ett resultat kan hållningen försämras. Genom att utföra ett enkelt komplex kan du strama tonen i musklerna i armarna och axelbälte... Träningen genomförs i flera omgångar. Värm upp innan du gör någon övning.

Du behöver hantlar för övningen.
10 övningar utförs i taget.
Det är nödvändigt att vila knäet på höger ben och höger hand på en plan yta.
Håll ryggen rak och magmusklerna spända.
Du kan inte höja huvudet för högt.
Hanteln tas i vänster hand, handen är böjd.
Armbågen förblir orörlig.
Handen med hantlar räcker ut.
Sedan stiger handen med handflatan uppåt, i denna position måste du fixa den i 5 sekunder.
Därefter måste du återvända till start position.

Ett effektivt träningspass för arm- och axelutveckling är knähävningar. Minst 10 repetitioner måste utföras åt gången. För att utföra gymnastik måste du fokusera på knäna, korsa fötterna tillsammans, höja kroppen över golvet. Handflatorna ska vara nära varandra. Då måste du dra i magen, medan armbågarna förblir böjda och lägre mot golvet. Sedan måste du sakta räta upp dig och återgå till utgångsläget.

För nacken är en uppsättning allmänna utvecklingsövningar utformade på ett sådant sätt att de klarar sig utan ytterligare föremål. Övningarna är enkla, även ett skolbarn kan utföra dem var som helst - in sporthall eller hemma. Typiskt utförs sådan träning i idrottslektioner i omfattande skola... Om det finns problem i samband med neurologi rekommenderas övningarna att utföras i ett statiskt läge.

Om en person under träningen känner obehag eller smärta, då rörelsens amplitud minskar, bör antalet repetitioner minskas. Om smärtan inte slutar, skjuts idrottsutbildningen tills personen är helt återställd.

Pendelövning:

Personen intar en bekväm och bekväm position, medan huvudet ska vara rakt.
Halsen lutar åt vänster.
Du måste stanna i denna position i 10 sekunder.
Sedan görs en lutning i motsatt riktning.
Upprepa minst 6 gånger på varje sida.

Nästa övning kallas "flygplan". Du måste ligga på golvet med magen. Händerna sprids åt sidan. I denna position är en person på 20 sekunder. Sedan, smidigt och snyggt, sprids händerna till sidorna 3 gånger. Ytterligare höger hand lutar sig över så att hon är över vänster. Då ska du byta händer.

Mest effektiv träning för musklerna i låren och skinkorna är detta en knäböj. Benen placeras axelbredd isär. Gymnastiken utförs med höfterna parallellt med golvet. 10 tillvägagångssätt utförs åt gången.

I tabellen över komplexet med allmänna utvecklingsövningar för kroppsutbildning intar träning med att höja benen medan du ligger ner en nyckelposition. Gymnastik är bra för både vuxna och barn. Flera muskelgrupper är inblandade under träning. ... Så här gör du träningen för liggande benhöjning:

Personen ligger på en plan yta.
Båda benen är böjda och lyftas från golvet för att bilda en 45-graders vinkel.
Därefter sprids benen åt sidan, fixerade i detta läge.
Sedan kommer de långsamt ihop med knäna.

För att vara effektiv måste du utföra 2 uppsättningar av 10 repetitioner.

En jämn hållning gör en person mer attraktiv. Det är också viktigt för hälsan. För att hålla ryggen rak och jämn måste du göra speciella övningar.

"Reed" -övningen är väl lämpad för hållning. Du måste gå ner på knäna, händerna fäster över huvudet. Därefter vänds penslarna ut och in. Händerna sträcker sig mot taket. Du måste utföra 3 lutningar i varje riktning. Sedan återgår de smidigt och snyggt till sin ursprungliga position. När man gör gymnastik är det viktigt att ryggen förblir rak och armarna inte böjer sig vid armbågarna. Totalt måste du göra 5 tillvägagångssätt.

För att utföra övningen "mask" måste du sitta på hälarna och lägga händerna på knäna. Benen sprids isär, armbågarna böjs och sänks till golvet. Det är nödvändigt att luta huvudet och stanna i denna position i 15 sekunder. Rekommenderat antal repetitioner är 4 gånger.

För att ryggen ska vara rak och vacker är det nödvändigt att utföra ett komplex för att skapa balans. Under gymnastikens gång stärks alla muskler och ryggmusklernas ton ökar. Det visas särskilt för elever i grundskolan, som har hög risk att utveckla skolios under denna period p.g.a. ovanlig belastning på ryggen.

Komplexet utförs med hjälp av ett stöd eller ligger på golvet. Övningar görs på ett ställe eller när en person är i rörelse. Träning på plats:

Hoppar.
Olika rörelser i ben och armar.
Torso vänder.
Rakt häl- eller tåstativ.

Gymnastik i rörelse inkluderar promenader av olika slag, applicering av vikter, övervinna hinder, dansrörelser och lättlöpning.

Andas för att bekämpa stress

Andningsgymnastik låter dig bli av med extra kilo, normalisera matsmältningen och sätta ordning på nerverna. Det finns tre huvudövningar som kan hjälpa dig att slappna av och bekämpa stress:

Epauletter.
Pump.
Palmer.

Axelremövningen utförs när du står på golvet. Händerna måste pressas hårt mot magen. Du måste ta 9 andetag i rad. Det är en paus på 5 sekunder mellan dem. När du andas ut trycker du händerna mot golvet. I det här fallet räknas armarna. När du andas ut trycks dina händer mot magen igen.

När du utför "pump" -övningen står personen lutad något nedåt. I mitten av backen måste du andas in luft genom näsan. Inandningen slutar när böjningen är klar. Då måste du räta upp dig och ta en paus i 5 sekunder. 12 repetitioner görs i rad.

Handledsövningen görs enligt följande:

5 djupa andetag tas genom näsan.
Andas tyst ut genom munnen.
Vid inandning måste du knyta nävarna.
Du måste dröja kvar i 7 sekunder och sedan sänka händerna.
Vid inandning är buken och axlarna avslappnade.

Palmträningen ska göras 12 gånger i rad.

Korrekt fördelad fysisk aktivitet har en positiv effekt på människors hälsa. Om du uppträder flera gånger i veckan enkla övningar då har det en positiv effekt på hållning och muskler. Kroppsutbildning hjälper till att återställa vitalitet och förlänga ungdomar.

Mer relaterat:

En uppsättning övningar för bantning av buken och sidorna Morgonträning för viktminskning: en uppsättning övningar Morgonövningar för män: en uppsättning effektiva övningar
Hur går man ner i vikt på 5 minuter om dagen?

Föredrar du träning hemma? Tvivlar på deras effektivitet? Så med rätt tillvägagångssättäven hemma kan du träna ganska effektivt. Vi kommer att berätta om detta! De föreslagna övningarna kan utföras både hemma och i gymmet.

När det gäller denna träning innebär dock fysiska övningar användning av specialutrustning:

hopprep
horisontell stapel (vanlig tvärstång)
barer för armhävningar, och om de är hemma, byt ut dem mot ett par stolar med höga ryggar
ett par hantlar (du kan ta vikter)

Hemträning i det föreslagna programmet innehåller tio pass, som måste genomföras i en cirkel två gånger. Programmets längd är 80-100 dagar. Du bör träna på det en gång var 4-5: e dag, resten av tiden - din fulla vila för återhämtning.

Om träningen har gett önskat resultat, och de kommer att bli det, kan vi försäkra dig om att du tar en hel veckas paus och börjar om med detta program från början.

Mat

Som med alla andra målinriktade träningspass bör du äta 4-6 gånger under dagen, exklusive lättare tilltugg och måltider. sportnäring... När det gäller produkter, ge protein och spannmål företräde. Du måste dricka minst två liter vatten varje dag.

Resten

När det gäller vila mellan uppsättningar och övningar. du bör vila i en och en halv till två minuter, inte mer, men så att ett nytt tillvägagångssätt eller en övning kan utföras med förnyad kraft.

Träna hemma

Första träningspasset

Allmän uppvärmning, inom 5 minuter hopprep.

på tvärstången. Utför 10 uppsättningar av 2-4-6-8-10-12- maximalt -12-8-4 reps (max är också ett tillvägagångssätt där du måste utföra det maximala antalet repetitioner).

Push-up för triceps från två bänkar (stolar). 4 set med maximala repetitioner.

Växlande framåtlängningar. I detta fall händerna på bältet. Utför maximal reps i två uppsättningar.

Andra träningen

Allmän uppvärmning, 5 armhävningar från golvet, 5 knäböj (detta är en cirkel som varar i 3 minuter).

Knäböj med egen vikt... Utför 4 uppsättningar av maximala reps.
Hängande ben höjs. Utför maximal reps i 2 set.

I slutet av ditt träningspass i 3-5 minuter, bara gå runt, koppla av.

Tredje träningen

Dra till bröstet på baren. 7 uppsättningar med 4-8-12-max-12-8-4 reps
Armhävningar från golvet. Utför 4 uppsättningar av maximala reps.
Jump Squat Utför maximal reps i 2 set.

I slutet av träningen, svalna. Häng på baren i 5 minuter.

Fjärde träningen

Allmän uppvärmning, hopprep, i 5 minuter

Doppar på de ojämna staplarna. 10 uppsättningar 2-4-6-8-10-12- max 12-8-4 reps.

Varvande hängande med en hand på stången i 4 försök.
Lyft armar och ben från ett liggande läge. 3 uppsättningar av maximala reps.

I slutet av träningen kommer det att bli en hitch - häng i baren i 5 minuter.

Femte träningen

Allmän uppvärmning (sidoböjningar, fram och tillbaka) - 5 minuter.
Dra upp på baren. 7 uppsättningar med 4-8-12-max-12-8-4 reps.

Doppar på de ojämna staplarna. Utför maximal reps i 2 set.

Varvande utfall med fötterna framåt, händerna i midjan. Utför 4 uppsättningar av maximala reps.
Lyfter kroppen från ett liggande läge. Utför 3 uppsättningar av maximala reps.

I slutet av träningen, sträck i 5 minuter.

Sjätte träningspasset

Allmän uppvärmning, 5 minuters hoppning på plats.
Knäböj, armarna korsade över bröstet. Utför 4 uppsättningar av maximala reps.
Växlande framåt lungar med händerna på bältet. Utför 4 uppsättningar av maximala reps.
Armhävningar från golvet. Gör så många reps som möjligt i 1 set.

Hängande ben höjs. Gör så många reps som möjligt i 1 set.

Sträck i 5 minuter i slutet av ditt träningspass.

Sjunde träningspasset

Allmän uppvärmning, 5 armhävningar + 5 knäböj (detta är en cirkel och så vidare i 5 minuter).
Dra upp för biceps. 10 uppsättningar 2-4-6-8-10-12- max 12-8-4 reps.

Push-ups på de ojämna staplarna. 4 set 4-8-12- maximala reps.

I slutet av dragkroken - häng på stången i 5 minuter.

Åttonde träningspasset

Allmän uppvärmning, sidoböjningar, framåt. Utför 5 minuter.
Armhävningar från golvet. Utför maximal reps i 2 set.

Knäböj, händerna på baksidan av huvudet. Utför maximal reps i 2 set.
Omväxlande hängande på baren på ena sidan. 2 tillvägagångssätt vardera.
Lyft bålen medan du ligger. Utför maximal reps i 2 set.

Nionde träningen

Dra upp på baren. Set: 5, reps: 10-12.

Hängande ben höjs. Gör max 5 reps.

5 minuter svalna i slutet av ditt träningspass - slappna av, rör dig.

Tionde träningen

Allmän uppvärmning - 5 minuters hopprep.
Armhävningar på de ojämna stängerna med en framåtböjning av kroppen. Set: 5, reps: 10-12.

Lyft armar och ben medan du ligger. 5 uppsättningar av maximala reps.

I slutet av ditt träningspass, gör tröjorna i 5 minuter. lätta hantlar.

Det här är de fysiska övningarna hemma, som för Gym kommer också att göra.

Tåg!

Dessa dagar är problemet med övervikt så populärt att det förmodligen inte är någon idé att prata om det. Miljoner kvinnor och män runt om i världen kämpar varje dag med extra centimeter, och denna kamp ger inte alltid önskat resultat. Mycket ofta, efter att ha provat fastedagar och alla slags dieter, torterar kvinnor sig själva med samma fråga, varför äter jag väldigt lite och går inte ner i vikt? Allt är väldigt enkelt - att minska kosten kommer inte att kunna ge önskat resultat utan viss fysisk aktivitet.

Det är möjligt att utsikterna att prestera träning för viktminskning kommer inte att ge dig stor glädje. Men glöm inte att magi aldrig händer. Men om du är uthållig och ihållande, då önskat resultat- fantastisk figur - kommer inte att låta dig vänta länge.

Saker att göra?

Att välja en eller annan typ av fysisk aktivitet bör inte bara baseras på personliga preferenser. Valet av träning beror direkt på vilka delar av kroppen du behöver korrigera. Till exempel, för dem som inte har uppenbara tecken på fetma är det bättre att fokusera på jogging, gymnastik, formning eller lätta typer av aerobics.

Var är det bästa stället att göra dessa fysiska övningar, frågar du? Var som helst: i gymmet, gymmet, i poolen och till och med hemma, särskilt eftersom det inte är så svårt att behärska dem. Huvudsaken är för all del att hålla med sportaktiviteter med din läkare, så att det inte finns några kontraindikationer av hälsoskäl.

Några ord om rätt kost

Även om du utan tvekan och regelbundet gör alla övningar, men inte begränsar dig själv i mat - positivt resultat kan inte förvänta mig. Lägga märke till det kommer det handlar om rätt kost, och inte om dieter. Var noga med att ge upp halvfabrikat (även om du efter träningen blir för lat för att laga middag), ät inte stekt mat, ketchup, majonnäs, alkohol. Säkert efter intensivt träningspass Du ska ha en rejäl middag, men du ska inte äta för mycket andra dagar.

Vad du behöver för klasser:

En matta för att göra övningar på golvet;
En smal bänk med en ganska elastisk klädsel;
Hantlar;
Sportkläder, skor och speciella handskar;

Hemma är det bäst att göra övningarna tre gånger i veckan, med intervaller mellan passen samma dag. Den perfekta tiden för träning är från 11.00 till 14.00 och från 18.00 till 20.00. Klasserna bör genomföras regelbundet och uteslutande med en positiv inställning.

Kom ihåg att vem som helst en uppsättning övningar för viktminskning effektiv högst 4 veckor, och sedan börjar kroppen anpassa sig till stress. Det är just nu du måste antingen öka belastningen eller ändra uppsättningen övningar. Uppfylla övningar för viktminskning hemma bäst tidigast två timmar före måltider eller före sänggåendet. Dessutom borde du definitivt gilla dem. Annars kan resultatet visa sig vara mycket mer blygsamt än du förväntar dig.

Varje lektion måste börja med en uppvärmning, och för detta måste du komma ihåg skolundervisningen.

Som vi redan sa, det finns speciella övningar för varje problemområde i kroppen. Vi kommer att prata om dem nu.

Så, låt oss börja:

Magbantningsövningar

Magen är en av de mest problemområden för det mesta av det rättvisare könet. Dessutom kan detta problem störa även de som inte har anledning att oroa sig för sin figur. Saken är att det är på magen på en kvinna som mest fett samlas.

Först och främst vill jag varna dig för att du aldrig bara gör övningar för att gå ner i vikt på buken. I sig kommer de inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. I detta fall hotas du med att stärka och öka musklerna, vilket kan leda till att du är helt utan midja.

För att uppnå maximalt resultat bör du växla mellan olika och använda olika amplituder för detta. Låt oss ta en titt på de vanligaste av dessa övningar:

Vridningsövning

Dess verkan är riktad mot rektusmusklerna och den måste utföras med en liten amplitud. För att göra detta måste du ligga på golvet och trycka fast nedre delen av ryggen mot det. Böj benen vid knäna, rikta armbågarna åt olika håll och lägg händerna bakom huvudet. När du andas in lyfter du huvudet och axelbladen från golvet medan du lyfter upp hakan. När du andas ut, återgå till utgångsläget.

Omvänd vridövning

Liksom den föregående, denna övning utförs med en liten amplitud. Ligg på golvet, böj knäna, lägg händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna. När du andas in, riv av axelbladen och huvudet från golvet medan du lyfter bäckenet. När du andas ut, ta utgångspositionen.

Att höja bålen

Ligg på golvet, böj knäna, lägg händerna bakom huvudet och sprid armbågarna åt sidorna. När du andas in lyfter du kroppen från golvet och stiger långsamt upp på knäna. När du andas ut, återgå till utgångsläget.

Höj våra ben

Stor amplitud är viktigt i denna övning. Sitt på en stol och luta dig mot kanten. När du andas in, dra dina ben mot kroppen, och när du andas ut, återgå till utgångsläget.

Övning för de sneda magmusklerna

För att göra detta, sitt på en stol och utför sneda kroppsvändningar. För sneda muskler är alla ovanstående övningar också lämpliga, men de måste utföras med små varv.

Bantningsövningar

Besluta först var dina ben ska gå ner i vikt: på låren eller på vaderna.

Följande hjälper dig att bli av med extra centimeter och göra huden och musklerna i benen mer elastiska:

Stå rakt, håll händerna på bältet och stiga upp på benet böjt framåt vid knäet, raka det sedan långsamt. För varje ben måste denna övning upprepas 8 gånger. Ta en paus på 15 sekunder och upprepa övningen igen. Totalt bör du ha 8 uppsättningar.

För att strama musklerna på framsidan av dina lår och glutes, utför lungor framåt. Men kom ihåg att denna övning måste varvas på olika knän, och samtidigt ska dina händer vila på dina höfter.

Du kan ta bort flabbiness från insidan av låren på detta sätt: ligga på ryggen och sprida dina utsträckta ben. Se till att benen inte lutar sig bakåt eller framåt under denna övning.

Om du är orolig kroppsfett med utanför höfter, lyft det övre raka benet medan du ligger i ryggläge. Under denna övning måste strumpan dras mot dig. Byt ben efter åtta set.

Har du feta kalvar? Prova sedan med alla dessa övningar för viktminskning:

Ligg på rygg, böj knäna och dra strumporna mot dig.

Du kan också stå nära väggen, vila starkt händerna på den. Böj ett ben vid knäet och lägg det på skenet på det motsatta benet.

Glöm inte att springa på plats också. Det har visat sig vara en av de mest mångsidiga anti-lagrade fettbehandlingarna som finns.

Bantningsövningar för låren

Höftområdet, när man kämpar med övervikt, är ett av de mest problematiska. Men misströsta inte! Gör allt nedan regelbundet och du kommer att uppnå en signifikant minskning av dina lårstorlek.

Ta en horisontell position, lägg händerna på skinkorna. Håll benen raka. Lyft upp dem och i den här positionen för dem ihop och sprid dem 10 gånger (musklerna ska vara spända).

Knäböja, släpp armarna och räta ut fötterna. Sänk dig samtidigt till golvet till höger nära dina fötter och luta kroppen åt vänster. Händerna under denna övning ska vara raka och utsträckta framför dig. Återgå sedan till startpositionen med ett ryck. Denna övning görs 10 gånger på varje sida.

Följande övning hjälper dig att bli av med celluliter på låren. Stå med fötterna bredare än axlarna och vänd ut strumporna. Håll armarna raka, du måste sakta sätta dig på huk och anstränga musklerna i höfterna och skinkorna. Sitter ner, pausar en stund och står upp med en ansträngning. Så det är nödvändigt att upprepa 10 gånger, utföra 3 tillvägagångssätt.

Ligg på din högra sida, vila på en arm böjd vid armbågen och böj ditt övre ben vid knäet. Skjut benet framåt. Samtidigt höjer och sänker du underbenet så högt som möjligt. På varje sida måste du göra åtta uppsättningar med två hissar. Denna övning är helt enkelt oersättlig för att träna innerlåret, så du måste göra det så ofta som möjligt.

För att minska storleken på dina höfter måste du stå på vänster knä och luta dig på raka armar. Efter det är det nödvändigt att ta höger ben till höger och bakåt, räta ut det och vidröra golvet med en långsträckt tå. Du kan också höja benet och göra cirkulära rörelser upp och vänster, och sedan ner och åt höger. Detta måste göras 10 gånger utan att stanna. Kom ihåg att benet inte kan böjas vid knäet och att även nedre delen av ryggen inte kan böjas. Hela övningen måste upprepas för vänster ben.

Mest effektiv träning för att minska höftens storlek utförs liggande. För att göra detta måste du slappna av helt övre del din bål och ligga på din sida. Övre benet måste böjas och sättas på det nedre.

Böj benen något vid knäna, placera dem axelbredd och ta armarna tillbaka. Därefter böjer du dem vid armbågarna, böjer bäckenet framåt och försöker resa dig på tårna. I denna position måste du frysa i några sekunder. Denna övning måste upprepas åtta gånger.

Övningar för att banta skinkorna

För att bli av med hängiga skinkor är det tillräckligt att regelbundet utföra en uppsättning enkla övningar:

Sitt på kanten av en stol med fötterna isär. Försök att pressa något föremål mellan dina knän (en kudde, en bok, etc.). Du ska sitta rakt upp och hålla i sätet med händerna. Krama fast objektet med musklerna i dina lår och förbli i denna position i en minut. Efter det kan du koppla av och börja träna igen.

För att göra följande måste du knäböja och lägga händerna på bältet. Sitt sedan på golvet, först till höger och sedan till vänster skinka. Denna övning bör göras tills du börjar känna trötthet i skinkmusklerna. Ta inte den lätta vägen - sitt inte på fötterna. Detta kommer absolut inte att ha någon effekt. Även om denna övning är svår i början kommer du att lära dig den mycket snabbt.

För denna övning måste du luta huvudet och ryggen mot en vägg, böja benen vid knäna och dra åt musklerna. I denna position bör du sitta i minst en minut. Detta kan vara svårt i början, så tiden kan förkortas lite till en början. När du gör denna övning, se till att din rygg, rumpa och rygg inte kommer från väggen. Annars har denna övning absolut ingen effekt.

Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och dra det försiktigt mot bröstet, fixera denna position i minst 20 sekunder. Upprepa samma steg med det andra benet. Denna övning måste utföras 5-10 gånger för varje ben.

Ligg på rygg och vila fötterna på väggen. Anstränga gluteal muskler, försöker lyfta höfterna och bäckenet från golvet, samtidigt som du inte lyfter ryggen. Det kommer att vara mycket svårt för dig att göra det här först. Men med tiden kommer du att kunna utföra upp till 10 av dessa lyft i en övning.

Tyvärr har vi ofta inte tillräckligt med tid för oss själva. Men här är det viktigt för alla som vill gå ner i vikt att lära sig att om du inte tar hand om dig själv, så kommer ingen annan att göra det för dig. Dessutom kan du i vår tid lika effektivt utöva fysisk träning hemma. För att göra detta är det nu tillräckligt att bekanta dig med metodiken för att utföra övningarna på Internet. Din uthållighet, rätt kost(glöm det aldrig!), en stor önskan att bli ännu mer attraktiv - och om några månader kommer du att märka hur din figur har förändrats och parametrarna har nått önskad storlek. Ät en balanserad kost, träna regelbundet - så får du inte bara skönhet, utan också hälsa!

Ekologi för hälsa och skönhet: I detta universellt komplexövningar för alla muskelgrupper ingår. Det passar både nybörjare ...

Detta mångsidiga komplex inkluderar övningar för alla muskelgrupper... Den är lämplig för både nybörjare och utbildade individer.

Kombinera denna laddning med stretch för olika muskler och gör det dagligen.

Inom några veckor kommer du att märka skillnaden, och efter två till tre månader kommer musklerna att bli mycket starkare och mer framträdande.

Det är lämpligt att komplettera komplexet aerob träning som är fördelaktiga för det kardiovaskulära systemet och ökar muskeltonen. Välj en aktivitet du gillar:

simning,
aerobic eller gymnastik,
springa,
utbildning i simulatorer etc.

Denna övning hjälper till att tona alla muskelgrupper. Det tar inte mycket tid: förutom en uppvärmning på två minuter tar en träningscykel (tillvägagångssätt) 8 minuter respektive 2 set - 16 minuter och 3 set - 24 minuter.

Avsluta övningen med en enkel 5-minuters stretch för alla muskelgrupper.

Träningsrekommendationer:

Träna inte på full mage.
För klasser välj en plan, fast, horisontell yta(golvet är bäst), vid behov, lägg en filt eller matta ovanpå. Se till att ytan inte är kall eller hal.
Innan du börjar övningarna, se till att värm upp dina muskler med lite uppvärmning i 3-5 minuter. Du kan träna på konditionsmaskinen med lägsta hastighet (svag nivå). Detta kommer att hjälpa till att förbereda musklerna för arbete, undvika stukningar och skador.
Spara rätt hållning - detta kommer att öka övningens effektivitet.
Varje övning gör det på ett uppmätt och flitigt sätt.
Upprepa varje övning 8-10 gånger. Om det är svårt att vänja sig, minska antalet repetitioner.
Börja med ett set - en träningscykel med 8-10 reps.Öka med tiden antalet tillvägagångssätt till 2, och sedan till 3, eftersom musklernas styrka och uthållighet ökar. Pausen mellan uppsättningarna bör vara kort (högst 30 sekunder).
Sträck ut alla muskler efter träning. för att undvika smärta och öka flexibiliteten.

En uppsättning övningar

Uppvärmning

Börja med cirkulära svängningar med dina armar, efter tjugo sekunder börjar du marschera på plats, gradvis öka din hastighet, lyfta knäna högre och vifta med armarna starkare. Gör det i två minuter.
Sprid benen och lägg händerna på dina höfter. Vrid dina höfter medsols och sedan moturs i en minut.

Knäböj

Start position: stående, fötterna axelbredd.

Prestanda: böj knäna tills dina höfter bildar en vinkel på cirka 45 grader mot golvet. Sträck armarna framåt för balans. Återgå långsamt till utgångsläget.

Komplicerat alternativ: Efter några veckor, när musklerna blir starkare, försök att sitta på huk djupare (detta är svårare), men inte helt - så att dina lår är parallella med golvet.

Sväng benen

Träning för höfter och skinkor

Start position: stående, fötterna i axelbredd, höger hand på höften. Lägg din vänstra hand på ett bord eller en rygg på en stol om så önskas.

Prestanda: ta ditt högra ben framåt och rör vid den förlängda tåen på golvet. Utför stora cirkulära rörelser höger fot: framåt / i sidled / bakåt / utgångsläge. Tån rör lätt vid golvet. Gör 8-10 reps med ditt högra ben, sväng sedan ditt vänstra ben.

Komplicerat alternativ:öka belastningen genom att linda elastiska bandage runt dina anklar.

Sidoböjningar

Träning för sneda möss i ryggen och buken

Start position: stående, fötter axelbredd isär, vänster hand på baksidan av huvudet, till höger - en hantel eller en vikt som väger 1 kg.

Prestanda: luta dig åt sidan och återgå sedan långsamt till utgångsläget. Gör 8-10 böjar till höger, upprepa sedan böjar med en hantel i vänster hand.

Komplicerat alternativ: gradvis öka vikten av hanteln.

Rak twist

Träning för rectus abdominis -muskeln

Start position: ligger på ryggen, knäna böjda, fötterna på golvet, handflatorna på baksidan av huvudet.

Prestanda: när du andas ut, lyft huvudet och nacken från golvet och lyft dem några centimeter. När du andas in sänker du dig långsamt till golvet. Var försiktig vid nacksmärta.

Omvänd vridning

Träna för tvärgående muskel mage

Start position:

Prestanda: vid inandning, dra ihop magmusklerna från naveln till könsbenet. När du andas ut drar du höfterna kraftigt mot bröstet och fortsätter att spänna musklerna. Återgå långsamt till utgångsläget.

Komplicerat alternativ: Lyft axlarna något så att de rör dina knän varje gång.

Vridning i sidled

Träning för snett musmage och midja

Start position: liggande på ryggen, knäna böjda, benen höjda parallellt med golvet, anklar i kors, handflatorna på baksidan av huvudet.

Prestanda: när du andas ut lyfter du höger axel från golvet och drar armbågen till vänster knä. Se till att din skinka är i kontakt med golvet. Återgå långsamt till utgångsläget. Efter att ha gjort 8-10 reps med höger axel lyft, gör vänster axelrep.

Komplicerat alternativ: dra gradvis armbågarna närmare knäna.

Korg

Träning för nedre delen av ryggen

Start position: ligger på golvet, med ansiktet nedåt, armar längs kroppen, händerna på skinkorna med baksidan.

Prestanda: andas ut, höj långsamt huvudet och nacken. Titta på golvet. Handflatorna ska röra sig lite neråt. Återgå långsamt till utgångsläget.

Komplicerat alternativ:ändra startposition: höger arm är utsträckt framåt, vänster är böjd, handen är under huvudet. Lyft din utsträckta arm samtidigt som du lyfter huvud och nacke. Gör 8-10 reps för varje hand.

Armhävningar

Träning för musens bröst och axlar

Start position: stående på alla fyra, rygg rygg, höfter som gör en rät vinkel med golvet, armarna axelbredd isär, fingrarna pekar framåt.

Prestanda: sänk långsamt bröstet så lågt som möjligt till golvet och återgå sedan långsamt till utgångsläget.

Komplicerat alternativ: gör övningen med dina armar och axlar framåt, dina anklar i kors och benen raka. Var försiktig med ömma leder. publicerad