Bänkpress med omvänd grepp. Omvänd bänkpress

Innehållet i artikeln:

Genom att trycka omvänd grepp kommer du att kunna träna alla delar av triceps perfekt. I det här fallet kommer dina händer inte att belastas hårt, till skillnad från att använda ett smalt grepp. För kroppsbyggare är detta en mycket effektiv rörelse, eftersom det främjar hypertrofi av muskelvävnad, men det utvecklar styrka indikatorer ganska svagt och det kommer inte att vara så användbart vid kraftlyft.

Vissa idrottare ägnar särskild uppmärksamhet åt biceps -träning, vilket är i grunden fel. Detta beror främst på att det är denna muskel som upptar det mesta av armarnas massa. Glöm inte att svänga dina biceps för riktigt kraftfulla armar.

Eftersom axelbältet lossas när pressen utförs med omvänd grepp, faller en stor belastning på triceps. Den maximala effekten kan uppnås genom att kombinera denna rörelse med hammare. Även om några av musklerna är uteslutna från rörelse, fortsätter det att vara polyartikulärt.

Detta gör det möjligt att minska belastningen på lederna på grund av den jämna fördelningen av lasten mellan dem. Samtidigt pumpas målmuskeln bättre, eftersom musklerna i axelbandet är uteslutna från arbetet. Som ett resultat pumpar du inte bara triceps av hög kvalitet utan minskar också belastningen på lederna och minskar därmed risken för skador.

Ligga på en bänk med fötterna på den och därmed utesluta dem från jobbet. En sportutrustning ska tas på samma sätt som att utföra en klassisk bänkpress, men samtidigt vända händerna mot dig. Sänk projektilen något under solar plexus, men du behöver inte fixera stången i det nedre läget. När du skjuter upp projektilen ska du inte sträcka ut armarna helt i det extrema övre läget.

För att utföra pressen med omvänd grepp behöver du hjälp av en vän, eftersom du annars inte kan ta bort projektilen från stället. När du utför rörelsen ska blicken alltid riktas uppåt, men ta inte huvudet från bänken. Sprid inte armbågsfogarna åt sidan utan håll dem så nära kroppen som möjligt. Annars går en del av belastningen till bröstmusklerna.

Det är också nödvändigt att se till att projektilen alltid ligger i nivå med solar plexus och inte behöver lyftas till huvudet. För att eliminera risken för skador på dina armbågar, utför rörelsen med ett antal repetitioner på 12 till 15.

Anatomiska egenskaper hos bänkpressen med omvänd grepp

Denna rörelse är så nära de anatomiska egenskaperna hos människokroppen som möjligt. När du utför det behöver du inte vända borsten, vilket gör att du kan avlägsna nästan all belastning från den. Även med ett omvänd grepp uppstår supination och detta låter dig ytterligare betona belastningen på målmuskeln. Detta gäller inte bara triceps, utan också biceps. Som ett resultat är armarnas muskler i konstant spänning, och kroppen tvingas använda glykolysreaktionen så aktivt som möjligt för att få energi.

Eftersom nästan all belastning faller på händerna riskerar lederna inte att skadas. Även om du av denna anledning inte kommer att kunna arbeta med stora vikter, kan du öka intensiteten avsevärt. Det är detta faktum som förklarar bänkpressens omvänd grepp för att maximera effekten på muskelvävnadshypertrofi. Muskelfel inträffar också just i målmuskelgruppen, vilket är mycket viktigt när man går upp i massa. Om du ännu inte använder denna rörelse i dina träningspass, är det dags att åtgärda detta fel i ditt program.

Hur man utför en omvänd greppstångspress, se följande video:

Backspegelpressen är utformad för att pumpa triceps och. Det här kan vara första gången du hört talas om denna typ av bänkpress. Läs den här artikeln noggrant innan du börjar övningen.

När du ska göra övningen

När dina bröstmuskler släpar efter i utvecklingen mot bakgrund av tillväxten av andra muskler.
När du har svaga triceps.
För olika träningspass.

När du inte ska göra denna övning

Om du inte har en fördröjande partner.
Om du en gång hade en axelskada.
När armbågarna gör ont skadas dina biceps.

Bänkpressen med omvänd grepp görs sällan. Vanligtvis räcker det med andra övningar, den så kallade basen. Om du bestämmer dig för att komplicera ditt program, ge ytterligare stress till dina bröstmuskler och triceps, följ strikt rekommendationerna för bänkpresstekniken. Felet kommer att kosta dig din hälsa.

Eftersom en extra belastning appliceras på biceps och främre deltoider i denna övning, rekommenderar vi inte att träna axlarna och böjarna på armarna samma dag.

Stativhöjd

Ställ upp skivstångsställen så att dina armar ligger något böjda när du lägger dig i stången. Du behöver inte ställa ribban för högt eller för lågt. Ligg på en bänk och lyft skivstången från den här positionen - om det är bekvämt att sätta tillbaka den, har du ställt in höjden på ställen korrekt.

Försäkring

Be någon att backa upp dig. Ha den här personen vid din sida när du börjar trycka. Övningen syftar inte till att lyfta maxvikter, det är tekniskt svårt, så du kan enkelt tappa skivstången på dig själv.

Halsval och uppvärmning

Lämna baren tom. Normalt är vikten på en tom bar 20 kg. Om detta är svårt för dig (för tjejer, förresten, det här är en mycket solid uppvärmningsvikt), ta en lättare stång. Tveka aldrig att börja i det lilla och ignorera redan fyllda killar. De började också med lätta vikter. Det viktigaste är gradvishet.

Ligg på en bänk. Bäcken, rygg, axlar och huvud ska ligga på bänkytan. Benen vilar på golvet och är något isär, böjda vid knäna. Du måste ligga stadigt. Baren ska vara jämn över dina ögon.
Ta stången med ett klassiskt grepp något bredare än dina axlar. Ta av den och gör 10 snabba reps för att värma upp. Sätt tillbaka baren.
Om det är svårt, leta efter en lättare bar.

Kom igång med övningen

Utgångsläget är detsamma. Vi gör en liten avböjning i nedre delen av ryggen (inga broar och annat fusk).
Vi tar tag i stången med ett omvänd grepp, lindar tummarna runt den (det vill säga 4 fingrar på ena sidan, tummen på den andra) - det här är säkrare, stången rullar inte på bröstet. Händer exakt axelbredd isär.
Vi ställer in benen så att du ligger stadigt och inte vacklar åt sidan. Vi vilar hälarna på golvet. Om du sprider dina ben bredare blir läget mer stabilt.
En partner hjälper till att ta bort skivstången. På ditt kommando tar han bort stapeln och släpper den. Hela tiden håller du händerna på stången och styr dess rörelse. Partnern tar bort händerna när stången är i nivå med ditt membran.
Sänk nu svärdet så att dina armbågar inte kommer ut åt sidorna. Sänk den långsamt till membranet, höj den snabbare. Vi upprepar 10 gånger och bestämmer om vi ska öka vikten eller inte.
Om vikten är normal, gör 3 uppsättningar av 10 gånger som det första träningspasset.
Om det är lätt tror vi att det var en specifik uppvärmning. Vi väljer vikten så att du kan utföra övningen det antal repetitioner som krävs i rätt teknik. Experimentera.

De viktigaste punkterna i bänkpressen och vad man inte ska göra

Många vill pumpa upp snabbare utan att ens förstå en del av innebörden av att gå till gymmet. Som ett resultat ryckte de bara sina armar, ben, hoppade och fick andra elever att skratta.

Vikter

Det händer ofta att vänner i gymmet ropar till dig: "Vad är så lite, häng mer!" Och du, för att inte falla i deras ögon, hänger mer. Och riva ledband. Arbeta därför med den vikt som passar dig.

Det spelar ingen roll vad andra säger. Om du är bekväm med att arbeta med en tom bar och 25 kg redan är mycket svårt för dig, arbeta med en tom bar. Vid nästa pass kommer du att lägga till dessa 5 kg och utföra denna övning med en hög kvalitet redan med en ny barvikt. Titta inte på andra, du rockar din kropp!

Du kan lyfta mer genom att välva "bron", göra ett kraftfullt ryck, rycka på bänken, men det blir ingen känsla för dina muskler! Men det är mycket skada, upp till skada.

Utförandehastighet

Med bänkpressen faller huvudinsatsen på stångens tryck från bröstet. Därför bör denna del av övningen göras snabbare och när du andas ut. Den lättare måste sträckas i några sekunder.

Således sänker vi skivstången långsamt, känner alla muskler som arbetar och andas in. När stången är på bröstet (i vårt fall, i området plexus solar), andas vi ut och med ett kraftigt tryck kastar vi stången till sin ursprungliga position. Dessutom måste denna rörelse kontrolleras.

Ett vanligt misstag är en plötslig och okontrollerad sänkning av baren. Resultatet är bröstskador och stretching av triceps, axlar.

Bommens bana

Du måste styra stången så att den rör sig strikt vertikalt. Inga avvikelser. Kom ihåg att den maximala belastningen från tyngdkraften uppnås endast i rät vinkel mot horisonten.

Om stången går till din mage riskerar du att riva deltorna. Belastningen på axlarna kommer att öka avsevärt. Och i stället för bröstet kommer du att ”döda” dem. Om du flyttar stången till sidan av ditt huvud riskerar du att tappa stången på dig själv. Den skakade kanske inte hinner reagera. Här är tre skäl till varför du behöver göra den här typen av bänkar korrekt.

Försäkring

Personen som frivilligt försäkra dig ska titta på dig och vara nära dig under övningen. Det är osannolikt att han kommer att fånga skivstången om du tappar den på dig själv. Men i det fall när du inte kan pressa den sista gången i tillvägagångssättet, men det hjälper dig att avsluta övningen och återställa baren till sin plats.

På grund av det faktum att en sådan press utförs från membranet och ställen ligger i ögonhöjd kan du inte självständigt sätta en skivstång laddad med pannkakor utan risken att den går sönder.

Rätt belay för skivstångspressen är den minsta hjälpinsatsen. En partner bör låta dig avsluta övningen så att du ger ditt bästa.

Armbågsläge

Om dina armbågar rör sig ut till sidorna kommer din rygg att ansluta till bröstet och triceps. Således får du inte den maximala punktbelastningen på de muskler du vill ha. Armbågarna måste pressas mot kroppen.

Nackdiameter skillnad

För att förhindra att stången faller av halsen måste du ta tag i stången med 4 fingrar på ena sidan och med tummen på den andra. Det är säkert. Vissa tränare säger att inte alla triceps fungerar med detta grepp.

Om du tar tag i stången med alla fingrar på ena sidan, säger de, då laddas triceps så mycket som möjligt. Det finns ingen signifikant skillnad mellan dessa två grepp, förutom den ökade risken för stången att lämna handflatorna. Därför håller vi ribban precis som vi rekommenderar.

Handposition

Vi gör inte armhävningar från golvet, så vi behöver inte böja händerna. Vi håller dem så jämna som möjligt. Experimentera med det som fungerar bäst för dig. Göra det.

Om dina axlar gör ont, men du vill pumpa bröstet

Hävstång är ett mycket komplext system. Därför lider hon oftast i rusning, felaktig teknik eller för mycket arbetsvikt.

Om deltorna är sträckta och smärtsamma kan du inte trycka på stången på detta sätt! Vänta tills smärtan försvinner. Och även efter det kan du inte utföra omvänd grepppress på ett tag.

Om stången bara är 20 kg

Detta avsnitt är främst för flickor och fysiskt otränade män.

Ta hantlar istället för skivstång! Deras vikter är varierande. Du kan ta 3 kg, eller så kan du ta 6. Välj din vikt och gör exakt samma sak som med en skivstång.

Den enda svårigheten är att varje hand är för sig. Försök därför att hålla rörelserna synkroniserade. Det är lämpligt att ha en partner i närheten.

Avrättning i Smith

Vi ser ingen poäng med denna övning, eftersom barens vikt i Smith kan nå 30 kg. För många kommer denna vikt att vara tung, och den här versionen av skivstångspressen är opraktisk. Detsamma gäller utbildade personer. Du kanske är bättre att trycka utanför Smith.

Vem gör denna övning

Oftast används denna typ av bänkpress av idrottare som vill förbättra sin bänkpressprestanda. De är proffs, de har tränat länge, de trycker väldigt ofta och mycket. Därför kan de se olika bänkpresstekniker, inklusive omvänd grepp.

Vid normal träning är denna övning meningslös. Det är också meningslöst för nybörjare.

Det är allmänt känt att skivstångsträning bidrar till en effektiv utveckling av muskelmassa i hela kroppen. Förutom vanliga eller grundläggande skivstångsövningar som riktar sig till ett stort antal muskelgrupper, finns det övningar som riktar sig mot specifika muskelfibrer. En sådan övning är bänkpressen med omvänd grepp.

Reverse and Classic Grip Bench Press Research

På senare tid trodde många tyngdlyftningstränare och proffs att för att utveckla muskelgrupper i övre bröstet är det nödvändigt att utföra övningar med en skivstång eller hantlar på en lutande bänk, eftersom idrottaren i denna position kommer att arbeta dessa muskler bättre.

Studier av denna fråga har dock visat att bröstmusklerna får endast 5% mer belastning på en lutande bänk jämfört med liknande övningar med en skivstång på en platt bänk. Samtidigt, på lutningsbänken, används de bakre deltorna 80% mer. Således är det liten skillnad i effektiviteten av den platta kontra lutande bänkpressen när det gäller träning i övre bröstet.

Samtidigt har forskning från ett kanadensiskt universitet visat att bänkpressen med omvänd grepp ger 30% mer belastning på bröstmusklerna än en liknande platt bänkpress med det klassiska greppet.

Varför är bänkpressen med omvänd grepp användbar? Vilka muskler får mest stress? Det ska sägas att detta främst är bröstets muskelgrupper. Den största belastningen faller på pectoralis major -musklerna, de ytliga pectoralis major -musklerna och muskelfibrerna i nedre bröstkorgen får lite mindre belastning. Men inte bara bröstet är välarbetat när du gör denna övning. Vilka muskler fungerar bänkpressen med omvänd grepp fortfarande? En lista över dem ges nedan:

främre deltor, som är axlarnas muskler;
mellan trapezium, det vill säga en grupp muskelfibrer som ligger på baksidan mellan axelbladen;
triceps, som tränas med vilken typ av bänkpress som helst;
böjare i handen, placerade ovanför själva handen i underarmen.

Således kan bänkpressen med omvänd grepp utföras inte bara för att pumpa upp ett stort och starkt bröst, utan också för att utveckla musklerna i armarna och övre ryggen på idrottaren.

Träningsteknik

Hur gör man omvänd greppbänkpress för att få de resultat man vill ha? Nedan följer en lista över stegsekvensen för denna skivstångsövning:

Först måste idrottaren ligga på en platt bänk med ryggen så att stången ligger på stöden ovanför huvudet.
Rygg och rumpa ska ligga på bänken och fötterna ska vara helt platta på golvet, skapa stöd och bibehålla idrottarens balans.
Då måste idrottaren ta ett omvänd grepp, med handflatorna vända bakåt. Det rekommenderas att välja greppets bredd så att det något överstiger bredden på idrottarens axlar.
Efter det måste idrottaren höja stången tills armarna är helt utsträckta vid armbågslederna. På den högsta punkten måste sportutrustningen vara exakt över idrottsmanens huvud.
Lyften måste ta ett djupt andetag innan han sänker skivstången. Sänk skivstången långsamt tills den vidrör det nedre bröstet.
Sedan lyfts skivstången, medan idrottaren andas ut vid projektilens tyngsta lyftpunkt.
Vid den översta punkten håller du skivstången i 1 sekund, sedan, efter inandning, sänker du den och upprepar ovanstående steg igen.

Backspresstekniken med omvänd grepp på en platt bänk är inte svår och kan utföras även av en nybörjare tyngdlyftare som har behärskat den normala greppbänkpresstekniken.

Funktioner för att utföra en lutande bänkpress

Denna övning utförs på en bänk som lutar mot horisonten i en vinkel på 30-45 °. När kroppens position förändras, förändras belastningen på bröstmusklerna också i riktning mot dess ökning. Som sådan rekommenderas att idrottare arbetar med något lättare vikter i bänkpressen med omvänd grepp på en lutande bänk än på en platt (horisontell) bänk.

En egenskap hos tekniken för att utföra denna typ av skivstångspress är att greppbredden ska vara något mindre än vid träning på en platt bänk. Vid den lägsta punkten bör stången vara ovanför bröstets ovansida och inte över botten, som är fallet med övningen på en platt bänk.

Skivstång och reps

Valet av stångens vikt när du utför bänkpressen med omvänd grepp bör vara på ett sådant sätt att en idrottare med en effektåtergång på 85-90% kan utföra 8-12 repetitioner. Det är dessa siffror som kommer att göra träningen så effektiv som möjligt.

Valet av för små vikter, när idrottaren gör 20 eller fler repetitioner lätt nog, är ineffektiv för att öka muskelmassan i bröstet, och de vikter som idrottaren lyfter 3-4 gånger med svårigheter skapar risk för skada, särskilt de främre deltorna, som upplever betydande belastningar under denna typ av bänkpress.

Försiktighetsåtgärder

Eftersom bänkpressen med omvänd grepp, med tanke på tekniken för dess utförande, är en mer riskfylld övning än den traditionella pressen, rekommenderas det att utföra den i närvaro av en partner för att använda hans hjälp i händelse av något.

Under träningen håller du dessutom tummarna hårt runt skivstången, vilket ger greppet mer självförtroende.

Professionella idrottare strävar efter att arbeta triceps på alla möjliga sätt. För det första deltar den i alla pressövningar på bröstet, och för det andra kan du uppnå ännu större armvolym. - en utmärkt lösning för punktutvecklingen av alla tre tricepsstrålarna.

Fördelar med Reverse Grip Press

Det omvända greppet belastar triceps, men går även i ingrepp med övre bröstet och axelns främre delta. Träningen är också minst traumatisk. Faktum är att med omvänd grepp är det ganska svårt att sprida armbågarna till sidorna med tröghet och därigenom flytta belastningen från målmusklerna till lederna. Bänkpressen med omvänd grepp är idealisk för idrottare med en axelskada - leden är helt låst. Arbetet utförs cirka 70% av triceps, och resten faller på toppen av bröstet + främre delts. Dessutom använder övningen inte ett hårt grepp som är tillräckligt skadligt för handlederna.

Omvänd grepppress: utförande teknik

Övningen bör utföras med extrem omsorg och uppmärksamhet. Metod:

IP - ligger på en bänk. Vila benen, undvik att böja nedre delen av ryggen;
Vi tar stången med ett grepp något bredare än axlarna - nästan samma som i den klassiska bänkpressen;
Vi sänker ribban strax under solar plexus. OBS - vi fixar oss inte på den lägsta punkten och rör inte i något fall kroppen med stången;
Vi trycker på skivstången när vi andas ut, vid slutpunkten lämnar vi armbågarna något böjda;
Vi upprepar det nödvändiga antalet gånger.

Bröstet ska inte beröras på grund av det faktum att med ett omvänd grepp riskerar denna position axelleden. Du bör stanna cirka 1,5-2 cm före kroppen.

Funktioner i bänkpressen med omvänd grepp

Har ett antal funktioner:

När du gör bänkpress, se till att involvera en partner. När du arbetar med en anständig vikt kan du helt enkelt inte ta bort skivstången från installationen;
I början arbetar du bara med en barvikt, max + 5-10 kg. Du måste räkna ut tekniken, vänja dig vid greppet;
Armbågarna måste pressas mot kroppen för att lindra belastningen på bröstet.

Försök att slå upp när du gör övningen. När du återställer stången till sin ursprungliga position rekommenderar vi att du tar hjälp av en partner, eftersom du i så fall kan skada dina axlar, armbågar och handleder. I allmänhet, ta hand om lederna - de kommer fortfarande att vara användbara för dig.

Till vem, när och hur mycket

Huvudsyftet med bänkpressen med omvänd grepp är inte att sätta några styrkorekord. Din uppgift är att utveckla triceps, ladda muskeln så mycket som möjligt, öka dess volym och få bra lättnad.

Övningen bör utföras:

Till vem

För nybörjare och proffs.

När

Gör en omvänd bänkpress i mitten av ditt träningspass, efter.

hur många

I genomsnitt 3 uppsättningar med 12-15 reps vardera.

För att ladda bröstmusklerna maximalt kan du använda ett bredare grepp och sträva efter att sprida dina armbågar bredare.

Massa och lättnad till dig!

Ligg på en horisontell bänk. Använd ett smalt supinerat grepp, lyft stången från ställen och lyft den rakt upp över dig. Armarna är vinkelräta mot golvet. Detta blir din utgångsläge.
När du andas in, sänk sakta ner baren och böj armbågarna. Fortsätt tills stången berör mitten av bröstet. Tips: Till skillnad från din vanliga bänkpress, håll armbågarna nära din torso.
Efter en kort paus, när du andas ut, lyft upp stången, återför den till sitt ursprungliga läge, räta ut dina armar och anstränga dina triceps. Pausa, sänk långsamt skivstången. Tips: Att gå ner bör ta dubbelt så lång tid som att gå upp.
Utför det antal repetitioner som krävs.
Efter avslutad övning, placera skivstången på ställen.

Observera: om det är första gången du gör övningen, använd hjälp av en partner. Om en kompis inte är tillgänglig, var försiktig när du väljer vikt. Titta på barens rörelse, låt den inte gå framåt.

Varianter: Du kan också göra denna övning med en EZ -skivstång eller hantlar.