Step aerobics är fylld med många frågor, särskilt för nybörjare. De förekommer i en eller annan grad hos varje person som först kom till klassen.

Step aerobics för nybörjare är i synnerhet att behärska enkla steg.

När det gäller steg aerobics bland besökare på fitnessklubbar, avtar inte heta diskussioner dag för dag. Få människor får kliva direkt, från det första träningspasset. De flesta tjejerna lämnar hallen för första gången med tankar som: ”Vilken fasa, jag kommer aldrig att lyckas!”.

Saken är att stegaerobik, och särskilt dess dansvariationer, är en klass där inte bara övningar finns, utan också en ganska stor mängd koreografi. Stegkoreografi skiljer sig från dans, eftersom för det första stegplattformen dessutom är involverad, och för det andra är lektionens syfte inte rörelsens skönhet som sådan, utan läkning av kroppen genom träning.

Delar av dans i steg -aerobic är närvarande så att lektionen blir rolig och varierad, och praktikanterna blir inte uttråkade och utför monotona steg i en timme.

Låt oss titta närmare på de ögonblick och svårigheter som besökare på fitnessklubbar oftast klagar över, så att det är lättare för dig att vänja dig och träning så snart som möjligt började ge exceptionellt nöje.

Jag kommer aldrig att lyckas med allt detta, jag hänger inte med tränaren, rörelser är för komplexa

Dessa fraser har en fast plats i popularitet bland nybörjare inom stegaerobik. Jag själv, efter att ha lämnat steg -aerobic -klassen för första gången, bestämde mig bestämt "jag ska inte åka dit igen." Numera undrar jag hur jag inte kunde gilla något under de avlägsna tiderna.

Så här är ett tips baserat på min egen erfarenhet och erfarenheten av många utövare som också en gång var nybörjare: var aldrig rädd för att något inte kommer att fungera för dig. Var beredd på detta, det här är en helt normal situation, för första gången lyckas nästan ingen.

Inledningsvis kommer det att verka för dig att allt runtomkring händer i en jäkla fart, tränaren ropar obegripliga trollformler (tydligen försöker kalla Cthulhu), och alla runt honom i ett enda rusning hoppar med honom och upprepar rörelserna perfekt.

Mer än en gång var jag tvungen att observera hur nya flickor, rädda, lämnar steg -aerobic -klassen, efter femton minuter försökte förstå vad som hände, utan att förstå någonting i slutändan. Här är några enkla hemligheter som hjälper dig att förstå situationen och inte känna dig som ett "svart får" i den första lektionen:

• All koreografi i steg -aerobic är baserad på ett dussin grundläggande steg. Dessa steg har engelska namn som inte alltid är lätta att höra och förstå. För att göra det enklare för dig -. Du kan läsa och vid behov lära dig. Efter några sessioner kommer du att uppfatta namnen på stegen efter örat, och de kommer inte längre att verka som gamla trollformler. När du väl har behärskar de grundläggande stegen börjar deras ändringar träna på egen hand.
• Att lära sig koreografi i stegaerob går från enkelt till komplext. Om du inte förstår något element eller rörelse kan du alltid stanna på föregående nivå och göra vad du får. Det viktigaste är att inte stå stilla, utan att göra åtminstone de enklaste rörelserna till musikens rytm.
• Det är viktigt att lyssna på musik. Ja, musiken i step aerobics -klassen är inte enkel, utan det som kallas "square". Det musikaliska torget kallas 32 räkningar. Och 8 konton är en musikalisk fras. Följaktligen utförs alla rörelser i denna rytm. Du kan försöka räkna för dig själv med en tränare, för vissa människor gör det det mycket lättare att lära sig rörelser.

Svängar och ryggrörelser fungerar inte

Rörelsekoordination utvecklas med tiden.

Hur väl du navigerar i svängarna, som finns i överflöd av dansstegs aerobic, påverkas av din koordination. Koordinationen utvecklas med tiden. Det är okej om piruetterna börjar skrämma dig. Snart går det över, det viktigaste är att inte vara blyg och försöka.

När du utför svängar, liksom när du utför ryggrörelser, är det viktigt att förstå att stegen du tar och deras rytm förblir desamma. Det är bara det som nu också läggs till vändningsrörelsen. Fokusera på musik. Även om du gör något fel medan du dansar med ryggen, eller om du bara går från fot till fot, men går in i musiken samtidigt, kommer du redan att lyckas.

Därför, om det först är svårt att utföra rörelser med ryggen till tränaren, vänd dig om och gå på plats till musiken och vänd tillbaka till musiken. Det här är en upplevelsefråga.

Jag kommer inte att komma nära tränaren, eftersom tränaren tittar på mig och tänker på hur dåligt jag gör allt

Detta klagomål får mig att le varje gång. Tro mig, tränaren vet om du är nybörjare eller har tränat i fem år. Detta är omedelbart uppenbart för det erfarna ögat. Ingen förväntar sig att en nybörjare ska prestera felfritt i rörelser. Men lusten att lära och flit är vad du behöver.

Även om du inte märker det, för varje lektion blir din skicklighet lite bättre och från utsidan märks det tydligt. När människor som har studerat i en månad säger till mig något i stil med "jag kan fortfarande inte göra det" svarar jag: "kom ihåg dig själv på den första lektionen." Och då tänker, minns en person och jublar omedelbart inför våra ögon, för han ser verkligen sina egna framsteg.

Skador (drog ben, träffade klackar, etc.)

Om du är skadad (och detta händer också) är det först och främst värt att tänka på vad du gör för fel. Step aerobics för nybörjare är ibland full av viss fara på grund av okunskap om grundläggande säkerhetstekniker. Vid varje skada ska du kontakta tränaren och tränaren kommer att påpeka felet.

Var också uppmärksam på vilken typ av sko du har på dig. Det ska vara en bekväm löparsko med en tjock, väl vadderad sula. Lägg åt sidan sneakers där du kan känna varje stöt på golvet för ett annat tillfälle.

Alla runt omkring mår bättre än jag

Jämför aldrig dig själv med andra. Du vet inte, kanske går de alla på step aerobics i tio år, och du kom för tredje gången.
Jämför endast dina resultat med vad du hade tidigare. Och då kommer du bara att få positiva känslor, och träningen kommer att ladda dig med energi och ge dig ett gott humör!

Kom alltid ihåg att du gör det främst för nöjes skull.

Step aerobics är en sport som kräver en speciell plattform (stege, bänk) för att utföra övningar - en stegplattform. Översatt från engelska betyder steg "steg". Denna rörelse är grunden för varje steg aerobicsövning.

Mekanik för steg aerobics effekt på kroppen för viktminskning och effektivitet.

Huvudbelastningen faller på de stora musklerna. För att behålla sin aktivitet spenderas cirka 400 kilokalorier på 40 minuters träning.

Samma antal kalorier kommer att spenderas om du springer 5 kilometer, men belastningen på kärlen och lederna under löpning blir mycket högre. Därför är fördelen med steget relativt - "sparande" läge för kroppen.

Fördelar med stegträning:

• Fettavlagringar bränns.
• Rörelsekoordinationen förbättras.
• Det kardiovaskulära systemet stärks.
• Kroppens uthållighet ökar.
• Midjan blir tunn, skinkorna elastiska.
• Benmusklerna stärks utan att öka i storlek.
• Stämningen är bättre, sömnen är bättre.

Gina Miller, en amerikansk idrottsman som utmärker sig i bodybuilding, har utvecklat sin egen uppsättning övningar på trappan för att återhämta sig efter en knäskada. Så här såg steg -aerobics ut.

Att välja ett steg eller göra en stegplattform med egna händer

Stegplattformen (steg) bör vara:

• stark;
• hållbar;
• inte hala;
• bekväm.

Sortimentet av trappsteg i sportbutiker är stort. Välj en plattform enligt ovanstående egenskaper. Och om det inte är möjligt att köpa, anpassa en plast- eller träbänk för träning, stark, stabil, inte hal. Optimal bänkmått: 150 cm - längd; 40 cm - bredd.

Till att börja med är det bättre att välja ett steg som inte är högre än 30 cm. Ju högre plattform, desto större belastning. Genom att öka dess höjd med 5 cm lägger du till 12 procent av lasten. Det är bra om steget kan justeras i höjd. Det är sant att sådana modeller är dyrare. 899 rubel - priset på en 2 -stegs plattform i online -sportaffären lecoshop.ru.

Kläder och skor för klasser

Kläder för stegpass bör vara hygroskopiska (absorbera svett utan att förlora värmeskyddande egenskaper) och inte hindra snabba rörelser. Ett bra alternativ är en jerseydräkt.

Välj skor med ett bekvämt vriststöd och en hård dämpande sula. Sneakers är inte lämpliga för träning om de inte stöder fotens båge, belastningen på fötterna i dem är ojämn. Det är bättre att föredra läderskor med hål i toppen för luftbyte.

Musik för klasser

Under träning ska musik inspirera, hjälpa till att övervinna trötthet. Därför gör vi för hemstegspass ett urval av rytmiska spår (klassisk, hårdrock, popmusik, rap, dubstep - enligt din smak är det viktigaste att rytmen inte ändras under en komposition). Optimistiska och motiverande texter kommer till nytta, men du kan plocka upp låtar utan sång (som du vill).

The Offspring, Daft Punk - Lämplig rytm, tempo och energi för stegövningar.

Prova Survivor Eye of the Tiger. Spåret börjar med en rytm, som "fångas" redan innan gitarr- och sångintro, och inte "släpper" hela kompositionen. Texten säger att livet är en kamp, ​​och du måste kämpa för dina drömmar och övervinna svaghet.

Ett urval av långa spår för klasser i vår VKontakte -grupp Steg.

Aerobics på steget för viktminskning

En viktig anteckning för nybörjare: under steg -aerobic måste du övervaka rätt hållning, dra i magen och ta fjädrande steg och kliva på hela foten på en gång.

Steg aerobics för viktminskning hemma börjar alltid med en uppvärmning - 3 minuters marsch på plats med hög knähöjning och 3 minuters promenad från sida till sida: höger ben är fjädrande, med en liten böjning i knä, går stort åt höger, vänster är fäst vid det, sedan allt detsamma, bara med vänster ben.

I steg aerobics finns det cirka 200 typer av övningar. För att gå ner i vikt är det tillräckligt att regelbundet utföra grundläggande övningar på stegplattformen:

1. Det högra benet går med hela foten på steget, kroppens vikt överförs till det, det vänstra är fäst vid det högra benet. Det högra benet faller till golvet, det vänstra placeras bredvid det. Steget till vänster utförs på samma sätt, men vikten överförs redan till vänster ben. Detta är den enklaste stegplattformsövningen för nybörjare.
2. Det högra benet med en liten böjning på knäet placeras på trappsteget, det vänstra benet höjs och sänks igen, och vi återvänder till golvet bredvid det vänstra högra benet. Med vänster ben görs övningen på samma sätt som med höger.
3. Vi lägger det högra benet på steget, böjer det vänstra benet vid knäet och höjer det och återför det sedan tillbaka till golvet. Höger ben placeras bredvid.

Efter att ha genomfört en uppsättning övningar andas vi djupt, går på plats tills andningen återställs.

Träningsfrekvens och varaktighet för ett träningspass för nybörjare, vilket ökar belastningen hemma

Hemma kan du träna när som helst. Till en början räcker det med 10-15 minuters träning. Den optimala lektionstiden är 40 minuter. Med tiden kan du gå vidare till en timmes träningspass.

För att göra det svårare att träna med en stegplattform kan du öka stegets höjd.

Om allvarlig trötthet uppstår under lektionen kan du inte omedelbart sluta, vi går, återställer andningen och efter ett par minuter fortsätter vi träna.

Om belastningen har blivit mycket låg och framstegen har stoppats kan du prova.

Många tror att de redan har gjort allt för att se smala och vackra ut efter att ha köpt ett gymmedlemskap. Faktum är att allt är mycket mer komplicerat.

För att uppnå ett riktigt positivt resultat krävs dagligt hårt arbete.

Det bästa alternativet för dem som vill hålla kroppen i god form är steg -aerobic hemma.

Steg aerobics kommer att bränna cirka 400-500 kalorier i en arbetscykel, men beroende på intensiteten av träningen kan dessa siffror variera.

Fördelar med steg aerobics

Steg aerobics fick sin popularitet på grund av ett antal fördelar.

• För det första kan det övas direkt hemma framför TV: n. Allt du behöver göra övningarna är en bänk eller ett lågt stativ.
• För det andra, genom att utföra steg -aerobicövningar, utövar huvudbelastningarna inte effekten på den övre delen, utan på den nedre delen av kroppen. Således svänger inte ett berg av onödiga muskler, utan tvärtom erhålls en harmoniskt vikt kropp, hållning räknas ut. Step aerobics kan också göra din midja mer attraktiv.

Vad behövs för steg -aerobic?

Du behöver ett stativ eller en bänk för att göra övningarna. Idag säljer sportbutiker speciella bänkar som kan skilja sig från varandra. När du väljer måste du vägledas av följande regel: det ska vara så bekvämt som möjligt att träna på det.

Den mest idealiska bänken för aerobic -klasser är upp till 1,5 m lång och upp till 0,4 m bred.

Höjden väljs för varje person rent individuellt, men du måste komma ihåg att ju större denna parameter, desto högre belastning på huvudmusklerna blir. Det är bäst att ha en bänk till hands, med benen justerbara i höjd.

För det andra måste du ta hand om dina kläder. Sportdräkten ska sitta bekvämt och inte begränsa dina ben så att de kan röra sig fritt under träning.

Några regler för att förbättra träningsprestanda

Innan du börjar stega aerobics hemma måste du behärska några enkla men mycket viktiga regler och följa dem varje gång:

• 30 minuter innan träning påbörjas rekommenderas att dricka ett glas rent vatten;
• stiger till plattformen är det först och främst nödvändigt att använda benen, och inte ryggmusklerna;
• foten måste vara helt på plattformen;
• övningar kommer att utföras utan plötsliga rörelser;
• ryggen ska alltid vara i rakt läge;
• rörelse med ett ben eller kyckling ska inte pågå mer än 45-50 sekunder.

Övning 1- ett enkelt steg. Det är värt att börja någon aktivitet med det, eftersom det hjälper till att sträcka och värma upp benmusklerna, på vilka huvudbelastningen kommer att falla. Det är nödvändigt att räta ut ryggen, höja hakan något, böja armarna vid armbågarna och börja kliva på plats. Övningen tar cirka 3-5 minuter.

Övning 2... Med hjälp av ett sportelastiskt band som bärs på benen och lockar dem till varandra blir den första övningen svårare. Nu, för att ta ett steg, måste du göra en viss ansträngning, och ju lägre resåren sänks, desto svårare är det att slutföra den. Varaktighet - upp till 4 minuter.

Stegen kan varieras något genom att utföra dem överlappande eller sida vid sida.

Övning # 3... Nästa övning kommer att fokusera på att utveckla koordination och fingerfärdighet. Du måste stå framför bänken, placera händerna i midjan. Sedan måste du ta två steg till bänken och det tredje till den, hoppa tillbaka och dra dig tillbaka två steg.

Det är nödvändigt att vara försiktig och för att inte skada musklerna bör du inte direkt sätta ett snabbt tempo - det är bättre att gradvis bygga upp det. För dem som gillar att komplicera lektionen parallellt med stegen kan du försöka vända kroppen åt vänster och höger. För dem som tycker det är för svårt kan svängar ersättas med klappar över huvudet och framför dig.

Övning 4... Nästa övning tränar dina kalvar och lår. Utgångsläget är följande: armarna är sänkta och något böjda vid armbågen, benen 2-3 steg från bänken. Därefter måste du ta två steg till bänken, två bakåt, två till bänken, försöka hoppa på den med två fot, hoppa av och två tillbaka igen. Denna sekvens upprepas cirka 10 gånger.

För att göra övningen svårare kan du gradvis öka höjden. Alla handlingar ska vara rytmiska så att musklerna ansträngs och lossas jämnt. När du hoppar på en bänk kan du lägga till flera rörelser framåt eller bakåt.

Övning 5. Följande övning är utformad för att träna dina kalvar, lår och magmuskler. Utgångsläget är följande: du måste stadigt stå på en bänk, lägga händerna på midjan. Först måste du hoppa med en fot till ena sidan, hoppa tillbaka, sedan den andra foten till andra sidan. Antalet repetitioner bör vara cirka 30.

Övningen bör utföras kraftigt och snabbt, efter ett hopp ska du försöka sänka dig ner på en bänk med en fot och den andra på golvet. För större resultat kan du öka höjden. Det är nödvändigt att noggrant undersöka omslaget på bänken så att fötterna på det inte glider alls - fall är fyllda av allvarliga skador.

Flera effektiva övningar för smidighet, höftmuskler och rörelsekoordination

Övning # 6... Utgångsläge: händerna i midjan, benen framför den breda sidan av bänken. Steg med din högra fot på bänken, du måste lyfta din vänstra hand, kliva med din vänstra fot - din högra. Växlande ben, övningen utförs 20-30 gånger.

Övning 7. Utgångsläge: händerna i midjan, benen på ett avstånd av två steg från bänken. Först görs ett litet steg bakåt, sedan ett stort steg framåt och hoppar på bänken med två ben samtidigt. Det utförs 10 till 15 gånger.

Övning 8. Utgångsläge: händerna i midjan eller sänkta, benen nära den breda sidan av bänken. Först måste du sätta din högra fot på bänken, sedan bredvid den med din vänstra fot och i omvänd ordning återgå till sin ursprungliga position. Det utförs i 8-10 repetitioner med små 10 sekunders pauser i cirka 4-5 minuter. Med varje nytt tillvägagångssätt kan du öka tempot.

Flera stretchövningar

När du gör steg -aerobic måste du vara lite uppmärksam på att förbättra sträckningen av de viktigaste muskelgrupperna. Det finns ett antal enkla men mycket effektiva övningar, inklusive att hoppa på och av en bänk, kliva över den, etc.

Det viktigaste är att få rätt höjd. Ju högre fysisk kondition och tillväxt, desto mer bör det vara.

Slutsatser

Alla repetitioner ska vara så rytmiska som möjligt, så det rekommenderas att välja rolig musik som hjälper till att behålla den valda rytmen.

Andra författare

Du kan få en sportfigur genom att regelbundet göra en populär sport - aerobic. Detta är en kombination av rytmisk andning med övningar som syftar till att träna en stor muskelgrupp. Det finns många typer av aerobics, en av dem är step aerobic. Vad är stegaerobics, vad som behövs för träning och hur det påverkar viktminskning kommer att diskuteras i denna artikel.

Step aerobics uppfanns och utvecklades av den amerikanska fitnesstränaren Gina Miller. Hon har undervisat det för tusentals människor i över 20 år och ständigt introducerat nya utvecklingar. Step aerobics hjälper till att utveckla nya vackra och exakta rörelser. Dessutom övar denna typ av konditionsträning för att avsevärt minska storleken på midjan på kort tid. Men huvudmålet med träningen är benen - som ett resultat av träningen blir de starka och smala. Step aerobics är dansaerobics som utförs på speciella plattformar som kallas "steg". Uppsättningen är så enkel och okomplicerad att den kan utföras av alla, utan undantag, oavsett ålder och fysisk kondition. Resultat med regelbunden träning kommer inte att låta dig vänta.

Vem som helst kan göra steg -aerobic. Men denna typ av fitness har också kontraindikationer, följande faktorer skiljer sig från:

• Du kan inte göra steg -aerobic för kvinnor som bär en baby, eftersom det kan leda till missfall.
• De som opererats eller blivit skadade.
• Har högt blodtryck.
• 3 och 4 grader.
• Sjukdomar i lederna i benen och åderbråck.
• Ryggradssjukdom, särskilt ländryggen.
• Hjärtsjukdomar och blodkärl, angina pectoris, arytmi.
• Kronisk lever- och njursjukdom.

Innan du börjar med steg -aerobic bör du rådfråga din läkare. Det är bättre i detta fall att genomgå en fullständig undersökning för att identifiera tidigare ej diagnostiserade sjukdomar, kontraindikationer.

För att förbereda dig ordentligt för de första lektionerna måste du bekanta dig med några regler:

• Du bör välja rätt plattform för dig själv, utvärdera din längd och fysiska kondition för detta. En plattform med en höjd av 20 cm är lämplig för en person med liten statur.Höjden justeras med hjälp av stativ, gradvis, när belastningen ökar under träning, kan den höjas.
• Under träningen ska foten placeras mitt på plattformen så att hälen inte hänger ner.
• Det är nödvändigt att välja bekväma skor med halkfria sulor.
• För en mängd olika övningar kan du använda ett brett gummiband eller en boll.

Kläder för träning ska vara bekväma och tillverkade av naturliga tyger så att de absorberar fukt väl, eftersom styrka belastas under träning. Steg aerobic lektioner hålls på plattformen, så du bör välja rätt. Den ska vara 1-1,5 m lång och 40 cm bred. Ytan ska vara halkfri, det är bättre att ta den som är täckt med ribbat gummi.

Video step-aerobics 1st level (basic steps), författare Kurochka Natalya:

Grundläggande steg -aerobicsövningar

För att inte skada senor och ledband under steg -aerobic -träning bör du behärska den grundläggande uppsättningen övningar. Var och en av dem måste utföras minst 10 gånger.

Sådana övningar för stegaerob presenteras enligt följande:

• Stå bredvid plattformen. Sätt din högra fot på den och lägg sedan din vänstra på den. Ta bort fötterna från steget i samma ordning. Utför samma rörelser, men börja med vänster ben.
• Liknar den föregående, men starta nedstigningsrörelsen från plattformen med din vänstra fot. Gör samma sak, men i en spegelbild.
• Sätt din högra fot på steget och böj vid knäna. Riv det andra benet från golvet i några sekunder och sätt tillbaka det på plats. Återgå till utgångsläget och upprepa med vänster ben.
• Sätt ditt högra ben på steget, räta ut det och böj vänster vid knäet och lyft upp det. Lägg sedan din vänstra fot på golvet och lägg den högra foten på den. Gör samma sak, men börja med vänster fot.

Mer än 200 övningar har utvecklats för att träna stigande och nedstigande från ett steg. De kan modifieras genom att använda arm- och benrörelser, här är några av de populäraste:

Bästa övningarna
Grundläggande steg	V steg	Shin -överlappningssteg
Steg med knälyft	Steg med benlyft	Rör vid golvet
Leder benet bakåt	Leder benet åt sidan	Hoppa på plattformen
Hoppa över plattformen	Hoppning med bortförande av ben	Studsar på plats

Du bör uppmärksamma fel som kan finnas och försöka undvika dem:

• För att undvika skador på knäet är det nödvändigt att kontrollera dess position när all tyngd hålls på ett ben. Knäet ska inte gå utöver tålinjen.
• En rak rygg ska hjälpa till att bibehålla balansen medan du flyttar benet framåt, kroppen ska inte böja sig samtidigt.
• För att undvika skador på ryggraden och akillessenen krävs hoppning från plattformen från tåen, inte hela foten.

Först efter att ha bemästrat de grundläggande övningarna kan du gå vidare till mer komplexa steg -aerobicövningar.

Övningar för steg aerobics

Steg aerobics bör startas i måttlig takt, gradvis öka belastningen. Detta kan göras genom att ändra höjden på steget, använda hantlar, gummiband, bollar eller lägga till handrörelser, överliggande klappar, hopp och svängar. Steg aerobic lektioner är nödvändiga inte bara för att figuren ska bli smalare, utan för den allmänna förstärkningen av muskler och skelett, inklusive förbättring av det känslomässiga tillståndet.

Videostegs aerobic för viktminskning hemma:

• Fjädrande steg... Denna steg -aerobicsövning utförs inte på en plattform. Gör att du kan stärka kalvarnas och underbensens muskler för att göra gånggången mjukare. Stå upp rakt, rakt rygg, haka upp, axlar raka. Sätt benen 10 cm breda, sänk armarna längs kroppen, något böjda vid armbågarna. Ta fjädrande steg, lyft motsatta armar och ben. Utför rörelser snabbt, fortsätt i 5-7 minuter. För effektivitet, lägg ett brett elastiskt band på låren och sänk det gradvis.
• Hoppar... Träna på golvet i minst 5 minuter. Denna övning stärker lårmusklerna. Ta ett fjädrande steg först. Gör sedan två bilder. Ta upp ditt knä mot bröstet.
• Hoppande galopp... Utförs med ett steg - stärker musklerna i låren och benen. Stå framför plattformen, rygg rakt, lägg händerna på midjan. Steg till plattformen i 2 steg. Alternativt stå på plattformen med två fötter. Hoppa från det framåt med två fötter samtidigt. Vrid runt dig och träna på andra sidan plattformen.
• Sidhoppning... Stå på trappsteget med två ben, rygg rakt, armarna utsträckta till sidorna. Hoppa av med vänster fot till golvet och återgå sedan till plattformen. Hoppa sedan av med din högra fot åt ​​sidan.
• Hoppa kaskad... Stig upp från plattformen till vänster, hoppa på den med båda fötterna från sidan. Redan på den, gör hopp medurs medurs för att återgå till utgångsläget i 4 rörelser. Upprepa sedan svängarna och vänd om i 3 hopp, sedan i 2 och gör sedan en sväng i ett hopp. Hoppa åt sidan till höger. Upprepa hela cykeln, men kör moturs. För att komplicera övningarna kan du utföra dem på ett ben.

Steg aerobic träning kan utföras både i gymmet och hemma på egen hand. För att göra detta måste du köpa nödvändig utrustning och studera en uppsättning övningar som tagits från Internet med video.

Hur göra

För att få god effekt av övningarna bör följande rekommendationer följas:

• Till att börja med bör du välja ett bekvämt sätt att studera. Om stöd behövs är det bättre att studera i grupp, men det ska vara bekvämt. Om en person är blyg kan träning göras hemma.
• De första passen bör ägnas åt enkla övningar som är utformade speciellt för nybörjare för att undvika skador. Då kan du gradvis öka och komplicera övningarna.
• Träningsfrekvensen bör vara minst 2-3 pass per vecka.
• Drick vatten under träning.
• Lektionerna bör börja från 15-20 minuter och gradvis öka lektionstiden till 50-60 minuter.

Under lektionerna rekommenderas att övervaka din hållning - ryggen ska alltid vara rak. Sätt fötterna på plattformen med hela foten, och inte med en separat del, annars är det farligt att bli skadad. Enkla rörelser av steg aerobics bidrar till bildandet av en vacker figur, viktminskning och håller kroppen i god form. Till ackompanjemang av kraftfull och rytmisk musik förvandlas klasserna till en spännande men givande händelse.

Det mest intressanta är att denna riktning inom fitness uppträdde för mindre än 30 år sedan. Tränaren Jean Miller skadade benet och kom under rehabiliteringen med en uppsättning övningar som simulerar klättring och trappor. Grundaren av step aerobics använde sedan en plastflasklåda som ett "steg". Reebok tog upp idén om sin hemlagade sportutrustning och lanserade speciella plattformar som snabbt erövrade sportmarknaden.

De första plastbrädorna hade ett antal nackdelar: de gick ofta sönder, hade dålig stötdämpning, var instabila och hade samma höjd. Moderna modeller är mycket bättre än sina föregångare när det gäller sådana indikatorer:

• Tål alla vikt på grund av hållbart material.
• Lindra stress på lederna under intensiva steg och hopp.
• De har en halkskyddande beläggning på benen och på den "arbetsande" ytan.
• De har väldigt olika parametrar: bredd - 24-40 cm, längd - 60-120 cm, justerbar höjd - från 10 till 30 cm.

Kranbänken har olika höjder specifikt för varje användarnivå. Nybörjare rekommenderas att välja en brädhöjd på 10-15 cm, mer erfarna idrottare tränar på plattformar med en höjd av 20 cm. Sådana apparater har flera regleringsnivåer, 5 cm vardera. På grund av detta kommer ökningen av belastningar på kroppen under träning på steget inte att vara så märkbar.

Varianter av plattformar

Förutom skillnader i höjd och längd skiljer sig stegplattformar också i konstruktionstyp:

• Ej justerbar-strukturer i ett stycke, vars höjd inte kan ändras. Det här är redan föråldrade modeller, som nästan aldrig säljs nu. För nybörjare är det mest lämpligt.
• Justerbara - plattformar med extra stöd, som kan ökas eller minskas i höjd i intervallet 10-30 cm. Dessa är universella modeller som kan användas av alla stepister.
• Kombinerade - multifunktionella modeller, som dessutom är utrustade med expanderare, bänkar, nischer för förvaring av saker. Det finns också kombinerade plattformar som kan omvandlas till annan sportutrustning.

Lagertilldelning

Övningar på en stegplattform utförs i de flesta fall med fötterna. Därför, under träning, först och främst, höfter, ben och kalvar svänga. Rumpan stramas också och ryggen förstärks.

Kranbänken är en mångsidig utrustning eftersom det finns många sätt att använda den, inte bara som fotstöd när du hoppar eller går. Stegplattformen kan användas för armhävningar, plankstöd, alla dynamiska träningspass som hjälper till att stärka musklerna i hela kroppen och bränna kalorier.

Regler för att arbeta med en stegplattform

För att stegövningar ska vara fördelaktiga för kroppen måste följande regler för arbete med utrustning följas:

• Ryggen ska vara rak under träning.
• Uppstigning till apparaten utförs med hjälp av benmusklerna.
• Foten placeras på brädans yta med hela foten, det ska inte finnas hängande klackar eller tår.
• Du behöver bara träna i bekväma halkfria skor.
• Det är tillåtet att avslöja rumpan vid huk.
• Du kan inte hoppa eller falla på golvet på raka, spända ben.
• Rörelser ska vara snabba, men inte hackiga.

Denna typ av sportaktivitet är fördelaktig för det kardiovaskulära systemet, för att förbättra samordning av rörelser, balans, stabilitet, uthållighet och humörhöjning.

För att träna steg -aerobic behöver du inte ha speciell fysisk träning, eftersom varje person kan röra sig upp och ner för stegen. Under träning kommer det att gå upp ett "steg" varva med hopp, knäböj. Även de som inte gillade dessa standarder i skolan stampar gärna och hoppar på musiken. Och att lämna kroppen i en månad 4 kg övervikt kommer att glädja alla idrottare.

För att träna på stäppen behöver du inte gå till gymmet speciellt, du kan köpa denna utrustning och spela sport på den hemma. Projektilen tar inte mycket plats.

Bantar med steg

Träning på en stegbräda är inte bara en rolig dynamisk aktivitet, utan också en utmärkt fettförbränningsprocess. Steg och hopp bekanta från barndomen, visar det sig, hjälpa till att bli av med överskott "reserver" på kroppen. De mest effektiva är följande träna på en stegplattform för viktminskning:

1. Intensiva steg med vikter eller hantlar.
2. Hoppa med en landning i en semi-squat.
3. Knäböj.

Regelbunden gymnastik eller styrketräning kommer inte att ge samma nöje att bränna extra kalorier som stegaerobic. De första märkbara resultaten kommer att visas om en månad.

Övningstyper

Det är bättre att utföra alla rörelser på steget med dynamisk trevlig musik, vilket gör träningsprocessen mer intressant. Samtidigt måste du välja en uppsättning övningar på en stegplattform i enlighet med nivån på en persons träning.

Förutom de vanliga stegrörelserna kan tavlan användas för armhävningar. Samtidigt kommer bänken att fungera som ett stöd för armar eller ben, beroende på vilket sätt en person vill skaka sina armar och rygg.

Nybörjare måste ägna 20 minuter åt träning, mer erfarna idrottare tillbringar upp till en timme på tavlan.

Det finns många olika typer av plattformsstegsövningar. Enklare rekommenderas för nybörjare och mer komplexa - för avancerade idrottare.

För nybörjare

Stegnamn	Utförande teknik
Normalt steg	Gå in på plattformen med din högra fot, sedan din vänstra. Gå först ner med din högra fot, sedan med din vänstra. Du kan ändra benens ordning när du lyfter eller göra flera tillvägagångssätt med höger fot, sedan flera med vänster.
Sidosteg	Klättra till steget med din högra fot, sätt sedan din vänstra fot på den. Sänk ner dig med din högra fot. Starta nästa lyft med din vänstra fot.
V-steg	När du lyfter till plattformen, flytta tå på ditt högra ben till höger så mycket som möjligt, och tå på ditt vänstra ben till vänster, medan dina hälar är nära varandra. Detta ger ett "V". Sänk din högra fot till golvet, sedan din vänstra.
Steg fast	Placera ditt högra ben på steget, överför din kroppsvikt till det, lyft ditt vänstra ben från golvet, som om du ska kliva, och sänk dig ner på ditt vänstra ben. Placera höger sida bredvid den på golvet. Upprepa, alternerande ben.
Steg med knälyft	Stå med din högra fot på plattformen, böj ditt vänstra knä och lyft det så högt som möjligt. Du kan inte hjälpa med dina händer! Gå ner med din vänstra fot, sätt ner din högra fot. Alternera flera gånger för varje ben.
Hoppar	Hoppa, växelvis sätta din högra och vänstra fot på steget

För erfarna idrottare

Stegnamn	Utförande teknik
Svinga knäböj i sidan	Stå bredvid ett stegbräda, lägg en fot på den och börja sitta på huk och skjut tillbaka glutes. Håll ryggen rak. När du lyfter gör du en sidosvängning med benet som var på plattformen och placerar det på golvet bredvid det andra benet. Upprepa alternerande ben.
Raka knäböj	Placera din högra fot på steget, överför din kroppsvikt till den. Knäböj, lyft hälen på din vänstra fot från golvet. Låret på höger ben ska vara parallellt med golvet.
Variabel bar	Kom ner på plattformen med armarna böjda vid armbågarna, lägg tillbaka benen och ta en plankposition. Håll musklerna i kroppen i spänning, höj gradvis hela längden på armarna till "hög plank" -läge, återgå sedan till utgångsläget.
Omvänd planka	Sitt på golvet bredvid steget, lägg händerna på kanten av plattformen och höj dig på händerna. Fötterna vilar på hälarna. Håll ut så länge som möjligt.
Hantelsteg	Olika steg utförs med hantlar och olika vikter för armar och ben. Rörelsens intensitet bör vara högre än för nybörjare. Bänken höjs till en maxhöjd på 30 cm.
Hoppar med två ben	Du måste hoppa på steget med två ben, utan att böja dig och hoppa tillbaka. Du kan komplicera uppgiften: stå i sidled till projektilen, hoppa på den med två fötter och hoppa av med fötterna från olika sidor av brädet.

Genom att utföra övningar på en stegplattform får en idrottsman fysisk och moralisk tillfredsställelse, eftersom kroppen bland annat släpper det så kallade "lyckohormonet".

För ett lyckat träningspass kan du använda råden från en film: ”För att rocka publiken måste du börja med 120 hjärtslag per minut. För att få igång publiken måste du höja pulsen till 125, eller bättre - 128 slag per minut. I en sådan rytm har du inte kommandot över kroppen, men det är du. " Denna regel är ganska tillämplig för stegträning. Nybörjare bör börja med 120 slag per minut, medan mer erfarna pumpar kroppen med en rytm på 128 slag per minut.

sportfito.ru

En uppsättning övningar på en stegplattform för viktminskning

Källa: Mjusli. ru

15 bästa övningar med en plattform för viktminskning - videohandledning av klasser på en stegplattform

Träningar med en stegplattform blir allt populärare nuförtiden. Stegplattformen är en fitnesstränare som hjälper dig att gå ner extra kilo, tona dina muskler och förbättra hjärtfunktionen. Lektioner på stegplattformen innefattar dansrörelser med musik.

Du behöver inte mycket utrymme för att göra denna typ av fitness. Spela lite rytmisk musik och gör följande övningar.

Uppmärksamhet, klasser på stegplattformen har ett antal kontraindikationer, kontakta din läkare!

Uppvärmning

För att börja träna måste du värma upp bra, Utan detta är sannolikheten för skador stor.

Uppvärmningen varar minst 10-15 minuter.

Rörelser börjar från topp till botten, till exempel att vrida huvudet åt vänster - höger, rotera axelleden, svaga ryggböjningar, sträcka. Vidare - du kan gå på plats i fem minuter. Det är nödvändigt att gå så att handen går mot benet, det är som en marsch.

Video: Övningar med en stegplattform för viktminskning

Övning 1 - Grundläggande steg

Denna övning liknar att gå uppför trappan.

Steg en fot på stegplattformen, sedan den andra, och sänk dig själv i samma ordning. Byt dina ben efter 3-5 minuter. Övningen görs i ett snabbt tempo.

Nästa version av BASIC-step är komplicerad:

Stå direkt framför trappplattformen med händerna på bältet. Ta ett steg med vänster fot på plattformen, lyft vänster arm till höger axel, sänk sedan benet först, sedan armen och upprepa denna övning med höger ben och höger arm.

När du har vant dig vid denna övning kan du komplicera uppgiften med hantlar eller vikter.

Övning 2 - Steg upp

Övningen är inte hård, den kan göras mellan intensiva rörelser, så att vissa muskelgrupper kan vila.

Placera din högra fot på en stegplattform, sedan din vänstra fot på tårna och sänk först din vänstra, därför din högra. Enbensövningen görs i tre till fem minuter, varefter benet ändras.

Under träningen, håll kroppen rak, böj inte, ta ett steg med hela foten. Se till att hälen inte hänger ner.

Övning 3 - Step -knee

Placera din högra fot på plattformen och dra ditt högra knä mot magen. För balans är det tillåtet att luta kroppen något framåt. Knäet ska dras upp så att benet ser rakt ut och inte vänster eller höger.

Gör övningen i 3-5 minuter och byt sedan ben.

Övning 4 - Basic Over

Utgångsläge - fötter axelbredd isär.

Börja med att flytta ditt högra ben, lyft det till plattformen och ersätt ditt vänstra ben med det. Vi går ner från plattformen till andra sidan med höger fot, sedan med vänster. Vi vänder kroppen och gör en liknande rörelse. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen i några minuter till. Det är nödvändigt att göra dessa rörelser från 8 till 10 repetitioner.

Genom att utföra övningen kan du inte gå ner från plattformen, men hoppa av - gör som du vill.

För att komplicera uppgiften kan du utföra övningen diagonalt eller på andra sidan plattformen, vilket är smalare.

Övning 5 - för höfterna

Denna övning syftar till att arbeta med lårmusklerna.

Stå vid sidan av plattformen så att du ser bort från den. Gå framåt, hoppa med två fötter och återgå sedan tillbaka till plattformen. Försök sedan att hoppa på plattformen med båda fötterna och gå ner från den på andra sidan. Upprepa samma rörelser: steg, hoppa, gå tillbaka till plattformen, hoppa till plattformen och hoppa sedan från plattformen.

Gör denna övning i tre till fem repetitioner på varje sida.

För att komplicera övningen utförs rörelsen med lätt böjda ben eller i en mer intensiv belastning.

Övning 6 - maximal belastning på benen

Övningen är lämplig för dem med hög uthållighet, eftersom den använder plattformen med maximal höjd.

Först måste du stå i sidled till stegplattformen. Hoppa på den med två fötter - och hoppa igen runt dess axel. Under hoppet rekommenderas att göra så många varv som möjligt till startpositionen - först i ena riktningen, sedan i den andra. Nybörjare får göra fyra varv, sedan tre och två.

När du har klarat denna övning gör du plattformshopp på ett ben, sedan på det andra.

Gör övningen utan distraktion, noggrant!

Övning 7 - Intensiv för benen

Denna övning måste utföras intensivt.

Till att börja med, stå på steget, lägg händerna på midjan. Hoppa med en fot till golvet, gå tillbaka, hoppa av med den andra foten - gå tillbaka. När du utför denna övning måste du hoppa så högt som möjligt.

Om stegplattformen är låg för dig, gör det på en högre.

Innan du hoppar, se till att golvet inte är halt för att inte glida och inte skadas!

Övning 8 - hoppning

Ställ dig framför trappplattformen (smal sida). Börja röra dig med din högra fot. Lyft benet till steget, sedan det andra, hoppa sedan till golvet så att steget är mellan dina ben. Sedan hoppar du upp igen och hoppar igen till golvet.

Upprepa denna övning några gånger till.

För komplikation, lägg till armar, öka intensiteten på övningen.

Övning 9 - Sträckning för benen

Stå med ryggen mot stegplattformen, gå tillbaka med din högra fot, placera din andra fot på plattformen. Sätt händerna på bältet, ryggen ska vara rak. Börja sänka ditt bakre ben. Det är nödvändigt att böja benet så att en vinkel på 90 grader bildas från underbenet till knäet.

Upprepa ca 10 reps på varje ben i 3 set.

Övning 10 - med handstöd

För att göra denna övning måste du stå vid sidan av plattformen.

Placera en fot på plattformen. Benen ska vara parallella med varandra. Överför kroppsvikten till det ben på vilket huvudbelastningen kommer att utföras. Ta tillbaka bäckenet. Med handen som är närmare plattformen, luta dig mot den och hoppa över till andra sidan. Sedan måste du byta ben och upprepa denna övning.

Övning 11 - Wi -Step

Denna övning utförs med hög intensitet.

Stå direkt framför stegplattformen, fötterna axelbredd. Börja övningen med höger ben. Lyft ditt högra ben till plattformens högra hörn, sedan ditt vänstra ben till det vänstra hörnet, sänk sedan din högra fot, sedan din vänstra. När du utför övningen ska strumporna titta mot plattformen och likna bokstaven V. Utför övningen i några minuter och upprepa på det andra benet.

Övning 12 - för att sträcka lårmusklerna

Denna övning hjälper dig att värma upp lårmusklerna, både före och efter träning.

För att göra detta måste du stå inför stegplattformen. Sätt ett ben på det och förskjut tyngdpunkten i din kropp, böj och ta bort det andra benet. Byt ditt ben.

Övning 13 - liggande på plattformen

I detta skede av övningen utförs vändningar, så justera plattformen innan du utför: på ena sidan, lägg den på den tredje nivån och på den andra - på den allra första.

Ligg med ryggen på steget så att huvudet ligger på första nivån. Placera båda fötterna på plattformen, korsa armarna vid bröstet och lyft bålen 20 gånger långsamt och 10 gånger snabbt. Om det är svårt att utföra en sådan övning, minska antalet gånger till 10. Du måste utföra vridning i 3 tillvägagångssätt, när du lyfter kroppen, vrider och andas ut. Vila sedan och gör sidkrossarna på samma sätt.

Övning 14 - armhävningar med tonvikt på ryggen

Denna övning riktar sig till armhävningar.

För armhävningar måste du sitta på en plattform, sätta handflatorna på den och flytta benen framåt så att kroppen hänger. Böj armbågarna vid armbågarna, och under utandning sänker du bäckenet ner till golvet. Stig upp när du andas in. Du måste sänka bäckenet så att det inte vidrör golvet. Upprepa övningen flera gånger. Nästa - riv av din vänstra hand från steget och sträck den till tå på ditt vänstra ben. Upprepa samma sak med andra handen.

Upprepa stegen minst 10 gånger.

För viktminskning måste du utföra dessa övningar mer intensivt och alternera med konditionsträning.

Övning 15 - armhävningar med betoning framför bröstet

Det är nödvändigt att stå framför stegplattformen. Utgångsläge - fötter axelbredd isär. Böj dig och lägg handflatorna på trappan. Försök att hålla ryggen rak. Hoppa upp och flytta benen bakåt. Pressa ut så att en rad bildas. Böj inte ryggen! Hoppa sedan upp och sätt tillbaka fötterna närmare stegplattformen. Riv av dina armar och återgå till utgångsläget.

Efter att ha gjort övningarna, se till att sträcka i 5 till 10 minuter så att musklerna återhämtar sig snabbare efter träning.

Om du gillade vår artikel och har några tankar om detta, vänligen dela med oss. Din åsikt är mycket viktig för oss!

Källa: Www. colady. ru

max-fit.info

Varianter av övningar på en stegplattform

En steg -aerobic -lektion är en uppsättning koreografiska rörelser som åtföljs av musik och som är utformade för att träna musklerna i kroppens nedre och övre delar samt det kardiovaskulära systemet.

Regelbunden träning ger flera fördelar:

1. förbättra hjärtfunktionen, öka uthålligheten;
2. stärka benmusklerna, göra varje steg lättare;
3. bibehålla en hälsosam vikt för att förebygga diabetes, hjärtsjukdomar och ledvärk.

Grundläggande steg - grunden för steg -aerobic, utrymmet för att komponera träningskombinationer. Innan du registrerar dig för en grupplektion för första gången är det bra att bekanta dig med stegen. För nybörjare har separata klasser av steg -aerobic på första nivån skapats, där ligamenten är så enkla som möjligt för memorering och utförande.

Lär dig de grundläggande stegen

Grundsteg eller grundsteg - vi kliver med höger fot på steget, sedan med vänster sänker vi oss till golvet med höger och sedan med vänster fot.

V -steg - vi kliver med höger fot till kanten av plattformen, sedan med vänster fot till den andra kanten, växlar vi omväxlande i samma ordning. Översteg med endera foten på brädet i sidled, stig upp med det andra benet och vänd ryggen, sänk benen i samma ordning till golvet.

Straddle är ett steg på plattformen i sidled med två fötter, alternerande nedstigning nedåt så att brädan förblir mellan benen, backsteg och nedstigning i samma sekvens. Vänd eller steg med en sväng - börjar med ett rakt steg med höger fot på brädet, medan du lyfter vänster ben, vänder kroppen åt höger och nedstigningen börjar med höger ben och från den korta delen av steget.

Step -tap - ett ytterligare steg med den andra foten som rör vid brädans kant: vi kliver med höger fot, med vänster vidrör bara ytan och sänker oss till golvet. Det ledande benet ändras under steg.

Knähöjning - Ett steg som börjar med att höger eller vänster ben lyfts till brädans hörn, det andra benet måste lyftas och böjas vid knäet. Steget ändras beroende på det andra benets rörelse. Det kan vara en sväng (eller spark), överväldigande.

På grundval av dessa och många andra steg sammanställs ett komplex för utbildning, en koppling lärs med instruktörens tips. Detta kan följas av en uppsättning styrketräningar, eller tonvikten läggs på att stärka pressen.

Skapande av en uppsättning övningar med en stegplattform för viktminskning

Människor som har gjort aerobics blir bokstavligen förälskade i den mängd koreografi, som liknar dans eller flygning med hopp och svängar. Genom att lägga till klassiska aerobsteg som mambo, pivot eller chasse skapar instruktörer signaturkombinationer som är trevliga att utföra och går ner i vikt samtidigt.

Det finns dock en form av funktionell stegplattformsträning som kombinerar styrketräning med intensiv konditionsträning för snabba resultat. Funktionellt steg är inte lämpligt för nybörjare på grund av dess intensitet och variation.

Styrketräning på en stegplattform

För nybörjare har styrketräningskomplexet ett linjärt format - övningar
utförs efter varandra utan kombinationer. Intensiteten ökar med 12% för varje ökning av brädans höjd med 5 cm, och beror också på den musikaliska rytmen. Steg till musiken på 120 slag per minut motsvarar att springa med en hastighet av 12 kilometer i timmen, vilket i kombination med styrkesdelen har en enorm effekt på viktminskning. För nybörjare kan en träningsrytm börja med 80-100 slag per minut.

Knäböj och benhöjning

Stå i sidled mot brädet, placera en fot på steget parallellt med höftlinjen. Benen är axelbredd isär, kroppsvikten ligger på hälarna. Sitt ner, dra tillbaka bäckenet och håll ryggen rak, försök att fördela kroppsvikten jämnt mellan fötterna. Stig upp och sväng åt sidan med ett ben stående på en dais, ladda gluteus maximus -muskeln. Gör 8-10 gånger för varje ben.

Lunges and Kne Raises

Stå med ansiktet mot brädet, lägg fötterna axelbredd. Ta ett steg med höger fot på steget, riv stödbenets häl från golvet och sätt dig ner så att knäna med underbenet skapar en vinkel på 90 grader.

Din kroppsvikt ligger på hälen på din upphöjda fot. Efter utfallet, räta ut dina ben och höj ditt vänstra knä till bröstet, ansträng dina magmuskler. Upprepa 8-10 gånger, byt sida.

Dynamisk planka

Stå med underarmarna på plattformen så att armbågarna är under axellederna, sträck ut benen och vila fingrarna på golvet. Räta ut ryggen, undvik överdriven avböjning i nedre delen av ryggen, ansträng magen. Räta ut ena armen, sedan den andra, flytta till push-up-läget, sänk ner på underarmarna. Upprepa 10 gånger, försök att hålla kroppen rak och spänd.

Omvända armhävningar och vidrörande tår

Sitt på plattformen, vila handflatorna på kanten. Steg fötterna framåt så att bäckenet hänger över. Böj armbågarna, tappa lägre till golvet, stiga, böj armarna.

Samtidigt lyfter du din vänstra hand från stödet, höjer det högra böjda benet och sträcker handflatan till tån (eller underbenet). Upprepa 10 gånger, byta ben.

För nybörjare att arbeta på en stegplattform kan kombinerade övningar verka svåra, därför är det viktigt att bemästra knäböj, armhävningar och kroppslyft (vridning) utan utrustning och komplikationer. För att gå ner i vikt med en stegplattform bör övningarna vara tillräckligt intensiva, utföras utan avbrott och ännu bättre - alternativ konditionsträning och styrketräning.

Dra åt och runda skinkorna

Övningar för skinkorna på en stegplattform måste ägnas särskild uppmärksamhet, eftersom de oftast upphetsar tjejer och är indelade i två grupper: kardio och styrka. Cardio bränner fett i problemområden, och kraftfulla gör skinkorna runda.

En uppsättning övningar för att gå ner i vikt i höfterna

Inkluderar nödvändigtvis hoppning, eftersom de påskyndar ämnesomsättningen, spenderar mycket energi och belastar musklerna ordentligt.

Att hoppa och hoppa av plattformen i en semi-squat har flera alternativ:

1. stå så att plattformen är mellan benen, sätt dig ner med bäckenet bakåt, hoppa
   med två ben på trappan, som landar i en semi-squat, hoppar tillbaka på samma sätt;
2. stå vänd mot plattformen, sätt dig ner och hoppa på den med två ben, landa i en semi-squat, dra tillbaka bäckenet, räta upp dig och hoppa tillbaka;
3. stå till höger om brädet och sätt foten på den, lägg dina höfter i en rad, överför din kroppsvikt till det främre benet, dra baken bakåt, rör vid brädans yta med vänster hand och hoppa till den andra sida, byta stödben.

Hoppning behövs för att dra åt skinkorna och bränna fett samtidigt.

En uppsättning övningar för att runda skinkorna

Om knäböj stimulerar tillväxten av skinkornas volym, är det lungorna som skapar den perfekta äppelformen:

1. Bulgariska knäböj - stå med ryggen mot trappan, kliv framåt, sätt på ditt högra ben
   brädet, vilande på tårna, sätt dig ner så att vänster knä bildar en vinkel på 90 grader med underbenet, upprepa 10 gånger för varje ben;
2. kliva med ett fast ben - stå vänd mot brädet, trampa på det med din högra fot, skjut av och, på bekostnad av högerbens skinkor, stig upp till gänget och böj ditt vänstra ben vid knäet, gå ner, vidröra lätt tåen på din vänstra fot på golvet, upprepa tio gånger till utan att stanna, byt ben;
3. ligga framför brädan, vila på den med fötterna, höj bäckenet ovanför golvet, dröja kvar i 1-2 räkningar på toppunkten. För komplikationer kan du utföra lyft med ett stödben.

Övningar utförs hemma eller i ett gym utrustat med plattformar. För att gå ner i vikt räcker det med tre timmars intensiva steg-aerobic-lektioner.

Uppsättningen av övningar på stegplattformen för hemförhållanden kan vara vad som helst, men det är bättre att dela styrka med muskelgrupper för att inte förlora träningens effektivitet på grund av dyspné.

mjusli.ru

Sportuppsättning för steg aerobics

1. Stegplattform, annars - steg. Kostnaden för en stegplattform börjar från 1500 rubel. Storleken på kostnaden för en viss modell beror på materialets storlek, materialkvalitet, plattformstäckning, möjligheten att justera dess höjd. Valet är i alla fall enormt och priset är överkomligt för alla.

Om du är nybörjare inom stegaerobik rekommenderar vi att du väljer en plattform upp till 30 cm hög. En högre plattform tvingar dig att ta steg högre, vilket innebär att du bränner fler kalorier. Men den höga plattformen har en betydande nackdel - vanligt trötthet kommer mycket snabbt. Med en tillräcklig budget kan en höjdjusterbar plattform köpas.

Stegplattformens längd är i genomsnitt 1,5 meter och bredden är 40 cm.

Var noga med att uppmärksamma ytan på plattformen - den måste vara gummerad eller med en lätt lättnad, så att varje steg du tar är säkert. Plattformen får inte glida på golvet: den får inte placeras på en hal matta, slät yta (laminat, parkett, etc.).

2. Aeroba hantlar(1,5 eller 2 kg vardera). En sådan vikt kommer att göra det svårt att träna på stäppen utan att tappa din aeroba takt.

3. Sneakers med en styv sula och stötdämpning för att skydda dig från förskjutning av foten, för att minimera belastningen på lederna.

4. Sportkläder, hygroskopisk och stör inte snabba rörelser.

Hemövningar på en stegplattform

När du gör övningarna, kom ihåg att ryggen ska vara rak, magen ska dras in och dina steg ska vara fjädrande. När du kliver upp på plattformen, försök att kliva med hela foten och undvik att vingla.

Om du känner dig trött under sessionen, sluta inte plötsligt - gå till ett steg, återställ andningen och fortsätt efter 2-3 minuter att göra övningarna.

Grundläggande steg -aerobicsövningar

1. Värm upp. Marschera på plats i tre minuter med knäna höga. I ytterligare tre minuter, utför fjädrande steg, böj knäna något: med det högra steget åt sidan sätter de det vänstra steget till det, det vänstra steget åt sidan och höger till det. Försök att ta ett så stort steg som möjligt.

2. Steg till plattformen. Placera din högra fot i mitten av plattformen, sedan din vänstra. Gå nu ner från plattformen - först med din högra fot, sedan med din vänstra.

3. Step-touch. Gå in på plattformen med din högra fot och placera din vänstra fot på den. Det högra benet blir svängbenet. Den vänstra vidrör lätt plattformen med tåen och går omedelbart tillbaka - till golvet, den högra går ner bakom den.

4. Steg-knä. Steg din högra fot på plattformen. Håll din vikt till höger, lyft ditt vänstra ben, böjt i knäet, ovanför plattformen. Försök att hålla knäet så högt som möjligt mot bröstet. Håll den här en sekund, sänk sedan din vänstra fot tillbaka till golvet och kliv av stegplattformen med din högra fot.

5. Swing. Steg din högra fot på plattformen. Höger ben är något böjt i knäet och stöder kroppens vikt, och vänster ben svänger. I svängningsögonblicket är det vänstra benet också böjt i knäet och försöker nå med hälen till skinkorna. Utan att röra plattformen sjunker det vänstra benet tillbaka till golvet, följt av det högra.

»Varje övning (2-5) utförs 40 gånger - 20 reps, tar ett steg med höger fot och 20 - med vänster. "

6. Slutför alla aktiviteter steg på plats, ta ett djupt andetag och andas ut tills andningen är helt återställd.

Alla grundläggande steg -aerobicövningar kan utföras med hantlar i handen. Övningar kan varvas, kombineras.

dieter.wild-mistress.ru

Steg aerobics: vad är det?

Skapelsens historia och fördelar

Om du vill ha en frisk och vacker kropp, var noga med att träna konditionsträning regelbundet. Detta är ett bra sätt få en bra siffra, träna hjärtmuskeln och utveckla uthållighet. Det finns många olika typer av aeroba träningspass som hjälper dig att hålla pulsen och bränna kalorier i en timme, men stega aerobics har blivit en av de mest populära konditionsträningarna.

Step aerobics skapades på 80 -talet av förra seklet av Jean Miller under den ökande populariteten för aerobics och fitness. När han återhämtade sig efter en knäskada arbetade Jean, på råd från en ortoped, i sina leder genom att trampa på en liten låda. Framgångsrik rehabilitering fick henne att skapa ett träningspass i uppförsbacke. Så här dök en ny sportinriktning upp - steg aerobics, som mycket snabbt blev populär över hela världen.

Studier har visat att steg -aerobic kan hjälpa till att förhindra osteoporos och artrit. Det är också ett bra sätt att träna det kardiovaskulära systemet och bränna upp till 500 kcal på en timme av lektionen. Step aerobics har en komplex effekt på kroppen, med en särskilt hög kvalitet formen på benen, skinkorna och buken korrigeras... Övningar på en stegplattform hjälper till att eliminera särskilt svåra problemområden, som ligger på yttre, bakre och inre lår.

Vad är kärnan i steg aerobics?

Så, stegaerob består vanligtvis av en uppsättning grundläggande steg, ansluten i kombinerade ledband. Svårighetsgraden för steg och anslutningar beror på den specifika lektionen. Träningarna ackompanjeras av rytmisk musik och hålls i ett snabbt tempo. För klasser används speciella plastplattformar med en halkfri yta. Stegplattformarna har en justerbar höjd så att du kan öka eller minska svårigheten med ditt träningspass.

Vanligtvis börjar steg-aerobic-lektioner med en uppvärmning och grundläggande steg. Gradvis grundstegen blir mer komplicerade och kombineras till buntar... Om du valde en lektion för nybörjare kommer kombinationerna att vara enkla - högst 2-3 steg i ett gäng. Klasser för mellanliggande och avancerade nivåer inkluderar inte bara mer intensiva ledband, utan också ett högre tempo och hårdare versioner av övningarna. Därför kan det till en början vara svårt för dig att upprepa rörelserna i synk med tränaren.

Steg aerobics träning brukar vara 45-60 minuter... Lektionen fortsätter kontinuerligt och i ökande komplexitet, som vila och återhämtning kommer du regelbundet att återgå till steget på plats. Om du inte har haft fysisk aktivitet på länge är det bättre att börja med en vanlig promenad utan steg för att undvika att må illa eller till och med hjärtproblem. Vissa tränare inkluderar ibland övningar för armar och buk i slutet av passet för att balansera belastningen, eftersom stegaerobics huvudsakligen fungerar på musklerna i benen och skinkorna.

Toppen av världs popularitet för steg aerobics var i slutet av 90 -talet. Nya riktningar inom gruppträning (HIIT, plyometrics, crossfit, TRX) har lett till lite aerobicslektioner. Men även nu är tapdanslektioner fortfarande efterfrågade bland många kardioälskare. Att gå på plattformen är mer skonsam belastningän program för hoppning av slagverk, så när det gäller säkerhet kommer de att ge odds till många andra typer av aerob aktivitet.

Typer av stegaerobics

Om en grupplektion kallas "step aerobics", föreslår detta en klassisk lektion för ungefär en mellanliggande träningsnivå. Det föreslås att du kan förenkla och komplicera den här lektionen genom att ändra plattformsnivån. Dock alltid det är bättre att ta en testlektion för att förstå vad programmet är, eftersom det ofta beror direkt på tränarens vision.

Om vi ​​pratar om typer av steg -aerobics kan följande särskiljas:

• Grundläggande steg. Ett nybörjarpass där du lär dig grundläggande steg och enkla kombinationer.
• Avancerat steg. Utbildning för avancerade utövare som redan har erfarenhet av steg. Som regel innehåller den komplexa ligament och hoppövningar.
• DansaSteg. En lektion för dem som älskar danskoreografi. I det här programmet viks stegen i dansband, vilket hjälper dig att inte bara gå ner i vikt, utan också utveckla plasticitet och harmoni.
• Stegkamo. Steg aerobics, där många komplexa kombinationer av rörelser väntar dig, är därför lämpliga för samordnade personer. Men intensiteten i denna lektion är också högre.
• Stegintervall. Träningen sker i intervalltempo, med explosiva intervall och tysta intervaller för återhämtning. Perfekt för snabb viktminskning.
• DubbelSteg. Ett träningspass som använder tvåstegsplattformar för att öka effektiviteten i sessionen
• KraftSteg. Ett träningspass som också använder styrketräning för att tona musklerna.

Fördelar och nackdelar med steg -aerobic

Step aerobics har ett antal fördelar som har gjort det till en av de mest populära klasser i grupplektioner. Men även övningar på steget har ett antal nackdelar och kontraindikationer, så de är inte lämpliga för alla.

Fördelar och fördelar med steg -aerobic

1. Steg aerobic är en av de mest effektiv typer av konditionsträning för viktminskning och bli av med överflödigt fett. Under 1 timme av lektionen kan du bränna 300-500 kcal.

2. Steg aerobic klasser är mycket mer säker för leder än till exempel löpning, plyometrics, hopprep. Med jämförbara resultat och energiförbrukning får du en relativt låg inverkan på benens leder.

3. Detta är ett bra träningspass för underkroppen, vilket är det mest problematiska för det rätta könet. Du kommer att tona musklerna i dina lår och skinkor, strama och förbättra deras form. Och stegen på steget hjälper exakt torka fötterna och minska dem i volym.

4. Steg aerobic klasser är lämpliga för att förebygga osteoporos och artrit, vilket är särskilt viktigt för dem som leder stillasittande Livsstil.

5. Under steg aerobics tvingar du din hjärta och lungorna fungerar mer effektivt och gör dem friskare. Sådan träning minskar sannolikheten för hjärt -kärlsjukdomar med flera gånger.

6. Regelbunden aerobics hjälper dig att underhålla hälsosam vikt undvika problem i samband med övervikt: diabetes, stroke, metaboliska störningar, ledvärk, hjärtproblem.

7. Steg aerobics hjälper dig att utvecklas uthållighet, vilket är användbart inte bara under träning, utan också i vardagen. Till exempel när man klättrar i trappor till ett högt golv, under långa promenader, klättrar uppför. Aerobics på trappan utvecklar också koordination, smidighet och balans.

8. Du kan självständigt justera träningens svårighetsgrad genom att ändra höjder stegplattformar. Ju högre plattformsnivå desto mer stress får du.

9. Step aerobics består av viktöverföringsövningar som är idealiska för att öka bentäthet och bevarande av benvävnad. Detta kommer inte bara att göra dig mer rörlig, men det hjälper också till att förhindra bensjukdomar i vuxen ålder.

10. Du kan göra steg -aerobic inte bara i specialklasser, utan också hemma... Det finns också gratis videohandledning för nybörjare, tack vare vilka du kan lära dig grunderna i aerobic på steget.

Nackdelar med steg aerobics

1. Step aerobics använder en kombination av steg och ligament som kan ta tid att lära sig. I de första lektionerna, elever ofta förvirrad i steg och häng inte med tränaren, vilket avskräcker dem från att göra steg -aerobic.

2. Övningar på trappsteget är mindre påfrestande för lederna än att springa och hoppa, men om du är orolig för knälederna kan denna typ av kondition orsaka detta problem förvärra... I det här fallet är det bättre att uppmärksamma Pilates -klasserna.

3. Steg aerobic är mycket varierande och har praktiskt taget inte en enda mall. Varje instruktör introducerar sina egna egenskaper i undervisningen, så alla klasser är inte lika effektiva och av hög kvalitet.

4. Övningar på steget inkluderar musklerna i benen och skinkorna, medan musklerna övre kroppen får mindre belastning. Dessutom måste steg aerobics kompletteras med styrketräning för en omfattande förbättring av din kropp.

5. Step aerobics sätter stress på akillessenen, som ligger precis ovanför fotens häl. Om rätt teknik inte följs kan steg på plattformen orsaka skada eller bristning på Achilles.

Kontraindikationer för steg aerobics:

• Sjukdomar i det kardiovaskulära systemet
• Sjukdomar i benens leder
• Sjukdomar i muskuloskeletala systemet
• Högt blodtryck
• Phlebeurysm
• Stor övervikt
• Graviditet och förlossningsperioden (3 månader)
• En lång paus i fitnessaktiviteter (det är bättre att börja med en vanlig promenad på 5-7 km per dag)

Om du har andra medicinska tillstånd som kan störa fysisk aktivitet är det bättre att dessutom kontakta en läkare.

Effekten av steg aerobics för viktminskning

Är steg aerobics effektiv för viktminskning? Innan vi svarar på den här frågan, låt oss komma ihåg grundprincipen för att gå ner i vikt. Din kropp börjar gå ner i vikt när du konsumera färre kalorierän kroppen klarar av. Oavsett träning, om du äter mindre än ditt dagliga kaloribehov (skapar ett kaloriunderskott), börjar din kropp använda fett från sina reserver för energi.

Konditionsträning är ett bra sätt att bränna kalorier, så steg aerobics effektiv för viktminskning... På en timmes lektion kan du bränna en hel måltid, vilket innebär att du snabbt kan ta dig närmare önskat mål. Dessutom tonar step aerobics muskler, fungerar på subkutant fett genom att öka blodcirkulationen, ger energi och lindrar stress (vilket hjälper till att undvika överätning).

Naturligtvis finns det mer energikrävande träningspass som hjälper dig att bränna fler kalorier på en timme än vid steg-aerobic. Men du måste förstå att de sannolikt kommer att bli mer chockade och traumatiska än tapdanslektioner. Dessutom steg aerobic är minskar volymerna och torkar underkroppen, snarare än att tynga ner den.

Steg aerobics för nybörjare

Om du aldrig har gjort steg -aerobic och bara planerar att börja, var noga med att kolla in funktionerna i klasserna, grundläggande övningar från steg -aerobic och rekommendationer för kläder och skor för träning.

Step aerobics för nybörjare: 10 funktioner för övning

1. Var noga med att komma ihåg rätt kroppsposition när du utför övningar från steg -aerobic: knäna något böjda, raka ryggen, magen drog in, rumpan spänd, axlarna raka, blicken riktad framåt.

2. Steg ska utföras helt med hela foten på plattformen så att hälen inte hänger ner.

3. I steg aerobics finns det inga steg i två punkter - minst fyra. Detta beror på det faktum att du behöver inte bara röra dig längs golvet, utan också klättra upp på plattformen.

4. I stega aerobics, till skillnad från klassisk, finns det inga omvända steg.

5. Första gången i steg aerobic klasser du kommer förmodligen att vara svårt att upprepa övningarna efter instruktören... Du kan till och med bli förvirrad och förvirrad om dina steg. Detta är helt normalt, efter 3-4 sessioner kommer du att känna dig mycket mer självsäker.

6. Ju högre stegplattformen är, desto mer intensiv belastning. Nybörjare bör välja en höjd på 10-15 cm. För mer erfarna utövare - 20 cm. Gradvis kan projektilens höjd ökas. Det har visat sig att varje plus 5 cm som läggs till stegplattformens höjd ger ytterligare 12% belastning.

7. Du kan komplicera träningen på stegplattformen genom att använda hantlar eller vikter på dina ben eller armar.

8. Drick ett glas vatten en halvtimme innan träning och se till att ta några klunkar vatten var 10: e minut under lektionen.

9. Om ditt gym erbjuder steg -aerobic med flera svårighetsgrader, är det bättre att välja en klass för nybörjare, även om du har god fysisk kondition efter andra träningspass.

10. Memorera rörelserna först med "ben" och först sedan med "händer". Använd bara dina armar när underkroppen har behärskat rörelserna fullt ut.

Grundläggande övningar från steg aerobics

För att göra det enklare för dig att behärska stegaerobik erbjuder vi dig flera grundläggande övningar från stegaerob i visuella bilder.

1. Grundsteg eller Grundsteg

Steg på stegplattformen med två fötter växelvis. Utförd i fyra räkningar.

2. Steg med bokstaven V eller V-steg

Steg omväxlande på steget med två fötter på motsatta hörn av steget.

3. Steg med Shin Overlap eller Curl

Steg din högra fot till hörnet av stegplattformen och sväng tillbaka med din vänstra. Klacken ska vidröra vänster skinka. Följ sedan till andra sidan.

4. Steg med knälyft eller Knä upp

Steg din högra fot till hörnet av stegplattformen och böj vänster vid knäet och dra den mot magen. Följ sedan till andra sidan.

5. Steg med benlyft eller sparka upp

Steg din högra fot på hörnet av stegplattformen och kasta din vänstra fot framåt. Följ sedan till andra sidan.

Stående i mitten av stegplattformen, rör omväxlande golvet med en fot, sedan den andra.

Steg din högra fot till hörnet av stegplattformen och ta din vänstra fot så långt bak som möjligt utan att böja den vid knäet. Lyft dina armar i synk med att höja dina ben. Följ sedan till andra sidan.

8. Leder benet åt sidan

Steg din högra fot på stegplattformen och ta din vänstra fot åt ​​sidan utan att böja den vid knäet. Flytta dina armar åt sidan i synk med att höja benet. Följ sedan till andra sidan.

Svårare övningar från steg aerobics

Vi erbjuder dig också exempel på mer komplexa övningar som tränare kan lägga till i program för avancerade utövare:

4. Hoppa på plats

Som du kan se kan tränare också inkludera hoppövningar för avancerade klasser. Om du har obehag när du hoppar, är det bättre att inte hoppa, utan att utföra en lågeffektiv version av övningen (bara ett steg).

~~~ Tack till youtube -kanalen för gifs Jenny Ford ~~~

Kläder och skor för steg -aerobic

I steg aerobics är det mycket viktigt att välja bekväma sportskor... Det är bäst att träna i sportskor med en halkfri dämpande sula som minskar belastningen på lederna. Skorna ska sitta tätt på foten och stödja fotens båge, detta hjälper till att skydda dina fötter från skador. Om du har en benägenhet för åderbråck, kan du bära trånga tights för klassen.

Det finns inga särskilda krav på sportkläder. Det viktigaste är att det är bekvämt och inte hindrar rörelse. Bättre att välja material av hög kvalitet som andas. Observera att det är bättre använd inte långbyxor fritt snitt: det finns risk för skada när du kliver upp på stegplattformen.

Steg aerobics hemma

Är det möjligt att göra steg -aerobic hemma? Säker! Om du inte har möjlighet att gå till gruppklasser eller om det helt enkelt inte finns någon steg -aerobic i ditt gym, kan du träna hemma.

Vad behöver du för att göra steg -aerobic hemma?

• Lite ledigt utrymme
• Bekväma sportskor
• Lämplig musik eller färdiga träningsvideor

Alla hittar sportskor och ett litet utrymme i rummet, gratis musik och färdig videoträning med stegaerobik är fritt tillgängligt på YouTube. Stegplattformen kan bytas ut lämpligt ämne 10-20 cm hög (till exempel en liten bänk). Om du inte har något att ersätta kan stegplattformen köpas.

Stegplattformen säljs i sportaffärer. Dess genomsnittliga kostnad är från 1 500 till 5 000 rubel. Priset beror på materialets kvalitet, styrka, beläggning, stabilitet. Priset på en stegplattform beror också på antalet nivåer: vanligtvis finns det två nivåer och tre nivåer (dvs du kan ställa in 2 respektive 3 höjder).

Stegplattformens optimala mått: längd 0,8-1,2 meter, bredd 35-40 cm. Stegens höjd är vanligtvis 10-15 cm med möjlighet att öka höjden till 30-35 cm. De första 2-3 veckorna av träning hemma är bättre att sätta steget till minsta höjd för att behärska de grundläggande övningarna och justera rätt position på fötterna. Gradvis öka steghöjden och göra träningsnivån svårare.

När du köper en stegplattform, var uppmärksam på dess yta. Det är viktigt att det är halkfritt, helst med en gummerad topp. I steg -aerobics utförs rörelser snabbt, så att alla besvärliga rörelser på en glidande yta helt enkelt kan falla.

Step aerobics: videohandledning för nybörjare och avancerade

Du kan göra steg-aerobic hemma med hjälp av färdiga videor som finns på YouTube. Till exempel en mycket bra videokanal med ett brett utbud av träningspass JennyVadställe... Denna tränare är specialiserad på stegaerobik, så på hennes kanal kan du hitta program för både nybörjare och avancerade.

Det finns också en utmärkt videokanal för hemträning - thegymbox... De har också programalternativ för olika träningsnivåer (se länken till steg aerobics spellista). Musik för steg -aerobic finns på Israel RR Fitness -kanalen.

1. Jenny Ford - Nybörjare Step Aerobics Fitness Cardio (30 minuter)

2. Step Aerobics nybörjarpass med Dana (30 minuter)

3. Steg NetFit.tv (25 minuter)

4. Steg aerobics: nybörjarnivå på ryska (30 minuter)

5. Steg aerobic: intensiv träning på ryska (30 minuter)

6. Musik för steg aerobics Steg aerobics musik (55 minuter)

Steg aerobics för viktminskning: recensioner från våra läsare

Masha: ”En vän ringde mig för att träna aerobics för sex månader sedan. Hon gick utan mycket entusiasm, läste den på Internet, kände inte för det. Men vad fel jag hade !! Lektionen varade 1 timme, men det flög förbi som om vi tränade i cirka 10 minuter. Musklerna i benen brann mycket nästa dag, även om jag inte är nybörjare. Jag har gått till steg i sex månader, 2 gånger i veckan, benen var mycket sträckta, byxzonen var borta, insidan är tunnare, och det finns praktiskt taget inget fett över knäna !! Nu funderar jag på att köpa ett steg hemma för att göra min favorit aerobic hemma. "

Olga: ”I grupper som steg -aerobics beror mycket på tränaren. Jag har rört mig mycket de senaste åren och har testat stegaerobics i 4 olika gym. Överallt ett helt annat tillvägagångssätt! Jag gillade alla steg aerobics i den första hallen, men nu finns det ingen möjlighet att åka dit. Det tredje var också ingenting. Men i den andra och fjärde ... Kollektiv gård, förlåt. Ingen normal musik, ingen belastning, ingen interaktion mellan tränaren och publiken. Ta dig därför tid att välja ett avsnitt.».

Yuliya: ”Tack vare steg -aerobic gick ner 4 kg på 3 månader, men det som är särskilt viktigt för mig - mina ben har gått ner i vikt (jag är ett päron), som i allmänhet går ner i vikt kraftigt. Men för bara en vecka sedan bytte jag till CrossFit - jag ville ha mer intensiva pass. "

Ksyusha:”Jag gjorde stegaerobics i ett och ett halvt år i gymmet, under de senaste sex månaderna köpte jag en plattform och Jag pluggar hemma. Mestadels tar jag program från YouTube ... Jag gillar videorna med Jenny Ford. Tack vare steget gick jag ner mycket bra i vikt efter förlossningen, min mage var borta, höfterna och sidorna tömdes ... Jag gick ner 8 kg totalt på 1,5 års träning, jag fördömde mig inte i näring, även om jag försöker att inte äta skada ... ”.

Catherine: ”Jag försökte ärligt talat komma in i steg -aerobic, men inte min alls... Alla dessa steg, länkar, sekvenser är mycket svåra att komma ihåg. Och när det finns ett sådant val av andra konditionsträning, finns det absolut ingen motivation att lära sig steg -aerobic. Nu är jag engagerad i cykling och funktionell träning, jag svettas och tröttnar flera gånger mer, utan att behöva memorera komplexa rörelser. "

Veronica: ”För mig är steg -aerobic räddningen... Jag gillar inte riktigt löpband och ellipser, jag blir snabbt uttråkad och ointressant av monotont promenader och löpning, så jag ville välja en mer varierad konditionsträning för mig själv. I steg-aerobic-lektioner gillar jag glad musik och icke-triviala rörelser, och klasser i en grupp är på något sätt motiverande. De första 2-3 lektionerna var jag förvirrad i rörelserna, men sedan engagerade jag mig och nu gör jag många ledband automatiskt. Även om vår instruktör alltid försöker uppdatera övningarna. Jag gillar".