Denna handledning presenterar en översättning av George Jowetts bok "Molding a mighty grip". Översättningen är ganska gratis, men nära texten. Alla måttenheter har konverterats till "SI" -systemet. Översättningen utfördes av den respekterade Kirill Romanovich, för vilket han tackar honom mycket.

Innan du börjar studera George Jowetts bok vill vi rekommendera att du bekantar dig med TRX-träningsöglorna tillverkade i USA.

Har du någonsin försökt plocka upp ett nageltunnel och bära det utan att röra vid kroppen och hålla fatet vid kanterna? Jag hoppas att du tar tillfället i akt. Du kanske blir förvånad över resultaten. Ett nageltunnel väger minst 45 kg, men för att testa dig själv räcker det med ett 45 kg fat. För att lyfta den här hälsosamma saken måste du slå den på sidan. Det enda sättet att ta tag i kanterna på pipan är att ta tag i de första fingrarna i fingrarna - själva spetsarna. Om du lyfter pipan utan att röra vid kroppen utförs lyften enbart på grund av fingrarnas styrka och detta kommer att vara kriteriet för att bedöma styrkan i ditt grepp.

Många grepputövare tror att ett starkt grepp beror på stora biceps och massiva underarmar. Biceps påverkar absolut inte greppstyrkan, medan stora underarmar indikerar ett starkt grepp, dessutom beror det också på hur underarmarna tränas och vilka muskler i dem som är mer utvecklade. Det här kan överraska dig lite, men du har kanske aldrig tänkt på att underarmen består av nitton muskler. Av dessa nitton muskler är endast fyra associerade med pronation och supination. Jag vill att du kommer ihåg detta, eftersom det kan vara svaret på dina underarmsutvecklingsproblem: helt enkelt för att grundläggande underarmsträning fokuserar på att utveckla dessa fyra muskler, men det måste sägas att det inte räcker att träna dessa muskler ensam ... Nio av nitton muskler kontrollerar fingerrörelser, och sex styr handen.

Som du redan har förstått är fingrarnas och händernas rörelser mycket mer ansvarsfulla. mer musklerän många tror. Detta kan enkelt verifieras genom att kontrollera underarmsövningarna du gör. Det kommer att finnas flera av dem, men det kommer att finnas ännu färre övningar som utvecklar händer och fingrar. När jag i början av min presentation föreslog att du testade dina förmågor på ett nagelfat, ville jag bara visa dig frånvaron av den senare typen av träning i din träning. Denna kontroll kan vara ovanlig för dig, men den är mycket effektiv.

Under lång tid älskade starka män att visa sin styrka genom att lyfta naglar och fat vatten. Faktum är att sådana tester ofta inkluderade hela uppsättningen övningar för att lösa makttvister. Övningarna var inte begränsade till att bara lyfta tunnorna från golvet med ett grepp i kanterna. De var olika, till exempel att lyfta upp från golvet, lyfta till höften i en ren rörelse, sedan lyfta till axeln i en eller två rörelser, eller lyfta fatet med en ryck över huvudet med utsträckta armar. I alla dessa övningar tillåts greppet endast av kanterna.

Kanadensare hade mycket hård träning med fat som du bara kan prova om du verkligen har Starka armar och grepp. Pipan lutar sig framåt och vilar närkanten på låret strax ovanför knäet. En del av övningen kan förenklas genom att böja knäet och trycka det framåt. Du tar tag i den närmaste kanten av pipan och gör den första delen av övningen, som visas i figur 1. Nästa rörelse är att dra pipan kraftigt mot dig och luta dig tillbaka för balans. När pipan passerar det vertikala balansläget kommer det att falla på dig. Därefter måste du snabbt släppa kanten på pipan och ta den på axeln.

Den berömda kanadensiska starkmannen Louis Cyrus, som för övrigt erkänns av de ledande starkmännen i det förflutna och nuet som den starkaste personen som någonsin har levt, var extremt stark i denna övning. Ett fat sand och vatten som han kunde kasta över axeln med ena handen var oerhört tungt. Den dåvarande europeiska tyngdlyftningsmästaren August Johnson var också mycket skicklig med tunnorna. När han och Cyrus tävlade om titeln som världsmästare var tunnborrningar en viktig del av tävlingen. Cyrus träffade en värdig motståndare i Johnsons person. För att besegra den starkaste europeiska idrottaren var den stora kanadensaren tvungen att anstränga all sin styrka, vilket han gjorde. I den här långa turneringen rullade idrottare fat som väger mellan 136 och 226 kg. Cyrus lyfte tunnorna tills hans fingrar var blodiga. Det var en strid mellan jättarna, där gränserna för styrka och uthållighet testades. Om du minns kraftens tävlingar i dessa tider, som varade i timmar, orsakar moderna tävlingar, bestående av tre eller fyra liftar, ett leende.

Johnson och Cyrus var kända för sin enorma hand- och greppstyrka. Båda hade imponerande armar och senor av stål. De övade, liksom många andra, tillsammans med de vanliga övningarna övningar som syftade till att utveckla styrkan hos fingrar och handleder, vilket var anledningen till deras omfattande fysisk utveckling... I framtiden var idrottare redan begränsade till några standardövningar, och de gamla övningarna praktiserades inte längre eller glömdes bort. Det är därför som i dag bara ett fåtal idrottare, oavsett hur mycket vikt de lyfter, har något starkare grepp än vanligt. Du måste naturligtvis förstå att ett stålgrepp inte krävs för att lyfta vikten över huvudet. I själva verket används greppet bara i början av hissen när vikten lyfts från golvet och kastas på axeln. Handtaget får en kortvarig belastning i början av uppgången, varefter det omedelbart slappnar av och laddas också när vikten sänks.

Introduktionen till detta land med öppet grepplyft tillskrivs mig. Denna greppvariation har definitivt förbättrat prestandan hos många av de idrottare jag har tränat. För att utveckla ett sådant avundsvärt grepp måste du göra övningar som bidrar till detta och framför allt måste du veta vilka muskler du ska träna och inte slösa tid på övningar som verkar utveckla ett grepp, men faktiskt inte. Slösa inte tid på sådana övningar, för de bibehåller bara greppstyrkan men utvecklas inte. Detta är en betydande skillnad. I detta avseende upplever man ofta samma missförstånd när man väljer övningar för händerna. Många övningar kräver mycket muskelspänning i armarna, men det handlar om det. Spänningen stimulerar inte muskeltillväxt; den bibehåller helt enkelt nivån på vilken den är närvarande. ansträngningen koncentreras bara på ett ställe. För att stimulera tillväxt måste muskelrörelsens amplitud ökas. Övningen ska ge alla möjliga töjningar och sammandragningar av musklerna, då blir resultatet synligt.

jag tror det statiska övningar så populärt på grund av att utövarna tycker att ju längre de håller muskelspänning desto bättre blir resultatet. Detta är bara sant om musklerna sträcker sig och sammandras, men man måste komma ihåg att alla muskler har det olika längder och bör bedömas i enlighet med detta. Det är viktigt att komma ihåg att musklerna i underarmarna, med undantag av en, är korta, särskilt de som styr hand- och fingrarnas rörelser. Detta bör inspirera människor som deltar i att utveckla hand- och greppstyrka. det betyder att du kan fokusera din uppmärksamhet på några övningar, men gör dem med full hängivenhet.

Du märkte naturligtvis att människor som är involverade i handbalansering har välformade händer och ett starkt grepp. Jag har lagt märke till att handbalanseringsmedel tenderar att ha starkare armar (särskilt underarmar och händer) än tyngdlyftare. Med armbalans är armar och händer mycket mer involverade än när man lyfter vikter och, ännu viktigare, musklerna i armarna och greppet fungerar på ett mycket icke-standardiserat sätt, eftersom de inte kan användas vid normal tyngdlyftning. Naturligtvis är det därför många europeiska idrottare är så partiella med handbalansering. Den genomsnittliga amerikanska idrottaren skulle kunna göra handbalans mer systematiskt.

Balansen på händerna kräver bland annat mycket starka och flexibla handleder. Det är nödvändigt att du kan böja handen väl mot underarmen. Detta kräver att musklerna på underarmarnas insida är väl sträckta. Om du inte har gjort en handstand tidigare kommer du snabbt att känna mycket tryck på handlederna, men dina händer kommer att bli starkare med tiden. Naturligtvis beror det till viss del på vikten av hela kroppen som vilar på handen, men huvudorsaken är att musklerna i underarmarna och handlederna fungerar på ett ovanligt sätt för att hålla kroppen i balans. Alla handstandsutövare vet att detta är fallet.

Många tycker att det är svårt att göra några handledsövningar, men för de som är involverade i handbalansering kommer få handledsövningar att vara svåra. Systematiska övningar som kräver att balansen hålls med styrkan i händerna utvecklar en god känsla av kontroll. De brukar också träna armbrytning, en sport där en kombination av greppstyrka, handflexibilitet och armstyrka spelar en viktig roll. I senare tid denna sport var mitt favorit sätt att testa styrka och i många år har jag kämpat med alla de största kändisarna från hela världen.

För att förstärka mina armar och händer för den här sporten hittade jag såvitt jag först en ganska styv fjäder, i vilken ena änden gjorde jag ett trähandtag och i den andra änden fäste jag den på bordet . Håller trähandtaget med ena handen och håller armbågen på bordet, böjde jag fjädern med bara en kraft av underarmen tills handtaget rör vid bordet. Jag gjorde denna övning flera gånger och gjorde sedan samma sak med min andra hand. När jag blev starkare ökade jag vårens storlek och stelhet och nådde snart den punkt där väldigt få starka män kunde böja den. Jag älskade känslan av att mina muskler skakade av spänning. Genom träning har jag gjort en bra karriär som brottare och jag vet att det kommer att gynna alla att använda hand- och greppövningar i mina träningspass. Detta är en enkel aktivitet där vem som helst kan lyckas.

Händerna är av stort intresse att studera. De sägs ofta spegla en persons fysiska egenskaper lika mycket som ett ansikte. Ett handskakning kan säkert ses som en indikator på din styrka och energi - även om många går till ytterligheter när du gör det. Vissa ser inte skillnaden mellan ett fast handslag och en knäppning i benen. Du måste tänka med huvudet oavsett hur starkt ditt grepp är. Kom ihåg att ett starkt handslag kommer att glädja alla, men knappast någon kommer att tycka om det om du krossar deras hand mjukt för att visa vilken typ av terminator du är.

Händerna är lika olika i form som människor är i kroppsbyggnad. Vissa har långa och tunna armar, andra har stora armar och långa fingrar, stora händer och korta tår, tjocka händer, små händer, seniga händer och tunga händer. Det finns ingen som säger vilken som är bättre. Jag har sett händer av alla ovanstående former, som har otrolig styrka.

Stora borstar är inte alltid ett tecken på stor styrka. Till exempel har Morka och Inch ganska små händer, men trots detta är det svårt att hitta någon med ett starkare grepp. Många har sagt till mig att de inte kommer att kunna utveckla stor greppstyrka på grund av att de har mycket små händer. Personligen tycker jag att detta inte borde övervägas alls, för när allt är sagt och gjort kommer resultatet att bli uppenbart. Tron att tunna handleder och händer inte kan utveckla stor styrka är en vanlig missuppfattning. Faktum är att rotation och vridning av handen inte görs av handleden, utan genom att vrida underarmen på benen. Benen på underarmen är så arrangerade att en av dem kan rotera runt den andra. Denna rörelse av benen ökar handens praktiska funktion. Tack vare detta kan vi göra rörelser som att vrida en korkskruv eller vrida på en skruvmejsel.

Dessa ben kallas radie och ulna. Radien är belägen längs den främre ytan av ulna. Om armen är böjd vid armbågen och vänd nedåt kan vi vrida den med handflatan uppåt. Denna rörelse kallas supination. Därför, tack vare rörelserna i pronation och supination, kan vi rotera handen runt dess axel 180 grader, dvs. en halv cirkel.

Det är också nödvändigt att överväga ett sådant ögonblick att de flesta av musklerna i underarmen och indirekt styr handledens rörelser direkt styr exakt fingrarnas rörelser. Uppenbarligen, om alla muskler som styr fingrarnas rörelser placerades direkt i handen, skulle detta leda till en betydande ökning av dess volym, eftersom det tar mycket utrymme för att passa muskelfibrerna som behövs för att skapa tillräcklig styrka. För att undvika detta bestämde naturen att placera tjocka muskelbuntar i underarmen och organisera kraftöverföringen till de rörliga delarna med hjälp av en serie långa tunna senor som lätt passar i handleden, för ta lite plats. Således förklaras lätt den avsmalnande formen på handen, som är tunn i handleden och tjock ovanför tapparna. muskelfibrer... Av detta följer att tunna handleder indikerar dåligt utvecklade muskler framför underarmarna. Detta är vanligt, även hos personer som ständigt är engagerade i sport.

Musklerna på fram- och baksidan av underarmen är oproportionerligt utvecklade. Musklerna på framsidan av underarmen är de muskler som är ansvariga för greppet. Alla vet att rörelserna hos flexormusklerna i hand och handled är mycket starkare än extensorerna. Därför är det uppenbart att musklerna på framsidan av underarmen kan utvecklas mycket starkare än musklerna på utanför underarmar och de som är ansvariga för förlängningsrörelser.

Observera att idrottare med underutvecklade underarmsmuskler är sämre i grepp och armstyrka än idrottare med välutvecklade muskler.

Om du knyter knytnäven tätt och böjer handen mot framsidan av underarmen och därmed minskar avståndet mellan handen och armbågen, kan du tydligt se hur starkt dina greppmuskler är utvecklade. För många, med en sådan demonstration, kommer underarmens kontur inte att förändras; för vissa kommer en bunt muskler att vara synliga strax under armbågen.

Underarmen ska vara bred vid handleden och avsevärt vidgad vid armbågen. Synen på underarmsutveckling bedrar mycket. Jag minns en styrkaidrottsman som rapporterades vara oerhört väl utvecklad. Jag var mycket bekant med honom, och jag vet att han var sämre än många i antropometri och greppstyrka, men han såg ganska bra ut, för han hade en liten handled. Den nedre delen av underarmen var nästan rak och sedan expanderade den kraftigt så att den såg ut som en enorm hög med muskler. Greppets muskler utvecklades av en eller annan konstig natur endast delvis, medan de skulle formas från handleden till armbågen. Titta på underarmarna till Zottman, Joe Nordquest och Jim Pidley så kan du se skillnaden.

De säger att jag har en av de mest utvecklade greppmusklerna. Faktum är att min handled var medelstor, men när musklerna i underarmen växte ökade också min handled. Mina händer ser stora och kraftfulla ut, mina fingrar är korta men mycket seniga och jag har också en ovanlig tummen som gör att den ser ut som en stor krok, vilket ger mina händer extra plockstyrka. Glöm inte att fingrarna utför gripande och klämrörelser, men anordningen för tummusklerna, som skiljer sig från dem, ger ett starkt nypgrip, vilket är omöjligt för de andra fingrarna, ja, kanske i mycket obetydlig utsträckning; därför spelar tummen och lillfingret den viktigaste rollen i alla ansträngningar som är förknippade med nypgripet. Trots detta kan långfingret lyfta mer vikt från golvet än alla andra fingrar. Detta beror på dess placering på armen.

Om du tittar på illustrationerna i denna bok av händer, handleder och underarmar är du utan min. detaljerade beskrivningar se hur musklerna är placerade och hur de påverkar handleder, händer och fingrar. Istället för dessa förklaringar skulle jag hellre ägna tid åt att beskriva övningarna och knep som hjälper dig att utveckla det legendariska stålgreppet.

Personligen tror jag att det finns många mer intressanta träningsmetoder för att utveckla ett kraftfullt grepp än för att utveckla någon annan muskelgrupp. Naturligtvis förstår jag att många av dessa metoder är okända för dig. de flesta av dessa används inte i Amerika, även om styrkaidrottare före kriget känner till några av dessa metoder. Jag har skrivit många artiklar om dessa metoder, främst utvecklade i Kanada och Europa, och att döma av de många brev jag fick, om det fanns fler sådana artiklar, skulle dessa metoder vara populära hos oss. Jag studerade dem när jag var utomlands under mina första år professionell karriär genom att prata med handstyrkaxperter som Marx, Vanstittart, De Kerry och många andra.

Självklart är övningarna själva väldigt bra för att utveckla greppstyrka och underarmsmuskler, men jag har alltid trott att det är bäst att göra styrketrick. Träning blir mer intressant. De utvecklar skicklighet samtidigt som de ökar greppstyrkan och muskelstorleken. Också mycket intressant är det ögonblick att du kan tävla med vänner för att utföra power tricks och detta kräver inte tunga skal. Du kan träna oftare och njuta av träningen mer. Att jonglera ett tjugotre kilogram block är intressant, roligt och användbart för att stärka ditt grepp. Jag har gjort denna sport hela mitt liv och kan visa många intressanta knep. Du kommer att bli förvånad över fördelarna med dessa övningar. Välj absolut fyrkantigt och kompakt när du köper ett block. Avlånga block är för besvärliga att hantera. Med block kan du göra lite kraft knep... Här är till exempel ett knep för att visa hur starkt tummen och nypet är. Ett av mina bästa knep är att ta ett 20 pund block i handtaget med ett nypgrip med ditt index och tumme och lyfta det till axelnivå. Vissa tar upp handtaget från botten tumme men detta förenklar tricket. Försök bara, som jag gjorde, så får du se varför få kan göra det. Jag har aldrig sett någon göra det korrekt, även om jag inte tvivlar på att Marx, Saxon och Vastittart kan göra det.

Innan jag går vidare vill jag säga att det inte är nödvändigt att använda ett tjugotre kilogram block. Det här kan vara för mycket för dig, så använd vilken vikt du kan hantera. det är bättre att träna korrekt med mindre vikt än att spänna med en sådan vikt som kräver största ansträngning av krafter.

För att utveckla plockat grepp och tumstyrka bra övningär att hålla en järnskiva mellan tummen och resten av fingrarna. Generellt sett, om en person kan lyfta en skiva på 34 kg anses de ha mycket starka armar. Jag brukar använda en skiva på 2,54 cm. Det är alltid bäst att börja med en lätt vikt och gradvis öka den. Försök att lyfta skivan vid kanten för en förändring, använd fyra fingrar i tur och ordning med tummen, sedan tre etc. tills du bara håller den med tummen och pekfingret.

Ett av de äldsta sätten att testa styrka är att bryta hästskor. När jag var mycket ung brukade jag ofta smeder och träna på gamla, slitna hästskor. Det var jättekul. Jag har alltid sett fram emot den dag då jag kan bryta en ny hästsko. Det var en glad dag för mig. Då skulle jag inte ha bytt plats ens med en miljonär. John Marks var pappa för att böja och bryta hästskor. Han kunde böja den största hästsko som någonsin gjorts för en häst. Han använde ständigt hästskor som tål belastningen av tio eller fler som drar i repet. Efter det kunde han böja hästskor utan synlig ansträngning. Genom styrkan i greppet, händer och axelband få kunde jämföra med honom.

Professor Desbonnet hade speciella hästskor som bara gjordes för att överraska några av de starka män som kom till honom och visade sina förmågor. När Marx kom till professorn uppmanade han honom att testa styrkan i händerna på hästskor, som i många år ännu inte har undergått någon. Marx, till professorens förvåning, böjde hästskon utan mycket belastning.

Ett annat knep för att utveckla ett grepp är att lyfta en skivstång med en tjock stång. Om ditt grepp inte är tillräckligt starkt för att ta tag i en tjock bar kan du bli förvirrad av till och med en ganska låg vikt. Det har alltid varit ett favorit trick för starka män. En mycket stark fransman vid namn Noel hade en hantel som vägde 50 kg. Han hävdade att ingen utom honom kunde lyfta henne på axeln med ena handen, hennes handtag var så tjockt. Han gav det till Marx för att försöka, men fick den största chocken i sitt liv när en rejäl man lugnt och långsamt lyfte henne upp på axeln. Kan du föreställa dig att en person gör långsamma lockar med en hantel på femtio kilo, även med ett vanligt handtag? Och hur mycket tyngre det måste vara med ett tjockt handtag.

George Zoytman hade en järnboll som han lyfte med bara ett grepp och med vilken han förbryllade många starka män. Du slog din hand runt bollen och kunde faktiskt bara ta upp den med fingertopparna. Zoitman hade stora händer och bollen var formad för att passa hans hand. En vän visade mig den här bollen och föreslog att jag skulle försöka plocka upp den. Jag gick med på att försöka, men Zoitman sa att mina borstar var för små; trots detta kunde jag lyfta det, och Zoitman kunde inte göra det den dagen.

Ett annat knep som utvecklar stor handstyrka är att höja biljardkön vid spetsen till axeln. V.P. Kassel var unik i detta trick. Han hade ett kraftfullt grepp och vackert vikta armar. Han kunde lyfta en 90 kg skivstång över huvudet med bara ett finger på varje hand, men den kanadensiska studenten Fournier var mycket bättre i den här övningen. Han kunde när som helst lyfta 104 kg med två fingrar.

En av de starkaste männen i detta land, Henry Goltgrew från Cincinnati, var särskilt stark i följande knep:

Lägg en stråkvast på golvet och lägg en tegelsten på sugröret. När du håller kvasten ytterst, lyfter du kvasten och tegelstenen från golvet och håller en rak linje med underarmen.

Ottley Coulter var fantastisk på detta trick. Han sa att innan han kunde upprepa Golgrews kvast-och-tegel-trick, kunde han sönderdela telefonboken i bitar och dra sig upp till hakan genom att hålla fast i botten på balkarna, vilket är ett sätt att testa greppstyrkan. Naturligtvis måste du börja lätt och öka vikten när du ökar i styrka. Dessa knep är svåra för handleden och, utförda på ett sätt som liknar Goltgrew och Coulter, är ett drag på många starka män som är exceptionellt starka i andra hissar.

Arthur Saxon visade ett av de största maktnumren. Han kunde rycka en tallskiva 5 centimeter tjock och väga 90 kilo från marken på sina utsträckta armar ovanför huvudet. Försök på något sätt lyfta en vanlig trettio centimeter bräda 3,65 meter lång och 2,54 centimeter tjock. Placera den på kanten och lyft den sedan upp med utsträckta armar ovanför ditt huvud med en ryck. Jag tvivlar starkt på att du kommer att lyckas. Att ta en lättare vikt ger dig en uppfattning om Arthur Saxons fantastiska greppstyrka.

Jag känner inte till någon som med kraften i sitt grepp kunde riva av det saxiska brädet från marken, än mindre höja det med en ryck på utsträckta armar.

Del 2

FINGERTRYCK

Fingertogning är en mycket populär sport i schweiziska Tyrolen. Det verkar som om dessa robusta klättrare är särskilt lämpliga för sporten. Motståndarna krokar med långfingrarna, som bilden visar, och drar sedan var och en mot sig själva. Om dragningen står, har den som väger mer fördelen, men om motståndarna sitter mittemot varandra vid bordet minimeras fördelen med tungvikt. Om deltagarna är överens om att de kan skjuta av bordet med sin fria hand, blir kampen mer energisk, annars rättvis kamp kommer bara att vara mellan motståndare med ungefär lika vikt. Om du kan dra ut din motståndare kommer du att bevisa att du har mycket starka fingrar. Långfingret tål enorm mängd stress. Detta är ditt primära tyngdlyftfinger.

Adrian Schmidt var särskilt stark i denna sport. Han vägde bara 57 kilo, men han kunde dra en sådan mordovorot på fingrarna som Joe Nordquest.

Hans fingrar var som stål. Han kunde dra sig upp och hålla fast vid den sista länken i den upphängda kedjan med ett nypgrepp endast med indexet och tummen. Han är den enda personen jag känner som kan göra det här. Dessutom vet jag att han kunde göra det även när han redan var 58 år gammal. Han utvecklade verkligen en styrka som förblev hos honom länge.

Hand arm

Handbrottning är ett verkligt test av grepp och handstyrka. Det är nödvändigt att knäppa i händerna utan att lyfta armbågarna från bordet, som bilden visar. Motståndarna sätter sig ner, lägger sin fria hand på bordet. Det är förbjudet att hålla fast vid kanten av bordet med din fria hand. När domaren ger order att börja bör båda motståndarna långsamt öka trycket. Det är inte tillåtet att försöka stänga motståndaren med ett ryck, för detta är inte ett giltigt styrketest. Den som staket motståndaren tre gånger av fem eller två gånger av tre förklaras som vinnare. Människor med väl utvecklade underarmar och starka deltoid muskler har alltid utmärkt i denna sport. En av de tuffaste utmaningarna för mig var när jag kämpade mot en kanadensisk skogshuggare. Han var inte särskilt frisk, men vilket grepp han hade. Det var något overkligt. Vi kämpade som två skäggiga mordovorotov, men till slut besegrade jag honom fortfarande.

Jag frågas ofta med vem det var svårast att slåss i mina armar. Det är svårt för mig att svara på den här frågan, tk. Jag kämpade med så många av de starkaste människorna, vars kamp krävde av mig den största ansträngningen för att vinna. Förresten var de starkaste av mina rivaler praktiskt taget okända som starka män, men de var experter på armbrottning.

FÖRSTA ÖVNINGEN

Övningarna i denna bok bör vara av stort intresse för alla idrottare. Med sådana övningar blir dina träningspass aldrig ensformiga. Här är till exempel övningen som visas i figur 1 (a). Du kommer att bli förvånad över hur svaga dina fingrar kommer att bli, förutsatt att du självklart använder en anständig viktbok. Och notera att boken bara ligger på fingrarna och inte rör vid handflatan, liksom det faktum att handflatan inte ligger på bordet. Det här är två mycket viktiga punkter. Naturligtvis förstår du att boken ska ha en anständig vikt, men inte så tung att den orsakar onödig stress. Att arbeta vid gränsen för styrka är meningslöst, tk. träningens riktighet är viktig. Om du lägger din handflata på bordet kommer kärnvärdet för denna övning att gå förlorad.

Observera att boken är helt på fingrarna och att tummen inte är inblandad i övningen. Lyft först boken med pekfingret, som visas i figur 1 (b), så högt du kan. När du har höjt boken på detta sätt till det yttersta, sänk den till startpositionen och lyft den med nästa finger och så vidare med alla fingrar i båda händerna, förutom tummen. Men vi glömmer inte bort det, vi kommer att ta itu med det senare.

Du kan göra denna övning för flera repetitioner med varje finger innan du går vidare till nästa. Detta alternativ skulle till och med vara att föredra.

När du kommer till lillfingret kan det vara lite svårt för dig att plocka upp boken. Baksidan av boken kan röra vid bordet och du borde inte vara orolig för det. Om du känner motstånd är allt i en stråle.

När du har gjort den här övningen som beskrivs ovan, försök att plocka upp boken med fingrarna snabbt en i taget, som att spela piano. Detta kommer att göra dina fingrar inte bara starka utan också snabba.

Under normala förhållanden är dina fingrar ganska flexibla, men du kommer att känna att de kommer att bli besvärliga om du behöver den hastighet och styrka som krävs för rörelser som att spela piano.

Om du hittar tillräckligt tung bok, det är också en bra övning att lyfta den med alla fingrarna samtidigt.

Alla fingerövningar har en mycket fördelaktig effekt på utvecklingen av underarmarnas hårda muskler, vilket gör att handledens tjocklek naturligtvis ökar.

ANDRA TRÄNINGEN

För att göra den här övningen, vrid helt enkelt din handflata mot bordet enligt bilden. För vissa kommer den här övningen att vara lite svårare än för andra, men detta är inte en anledning till oro, övningen är faktiskt inte så svår. Denna övning använder musklerna i tumme och pinky finger, som påverkar nypa grepp. När du arbetar med dessa muskler kommer du att märka en skillnad i deras grad av kontroll och styrka. Kontrollen blir bättre och styrkan blir mer uttalad.

Du kan göra den här övningen på ett snabbt sätt som beskrivs för den första övningen, och öva varje finger som om du spelar piano. Det enda som kräver mer uppmärksamhet i denna övning än i den första är inkluderingen av lillfingret. När du närmar dig lillfingret kommer det att finnas en naturlig tendens att fästa tummen med början med tredje fingret. Lillfingret har en specifik betydelse för det klämda greppet, som tillsammans med tummen spelar en viktig roll för att gripa i handen och hålla föremål.

Medan det jag håller på att dela nu avviker något från huvudtemat, kommer det kanske att göra det tydligare att utveckla lillfingerstyrka är viktigt för att förhindra strypning. När handen klämmer i halsen beror pressens kraft på styrkan i det klämda greppet. Lillfingret klämmer inte lika hårt som resten av fingrarna, så om du drar i klämfingret på den klämande handen kommer det lätt att förlamas handens klämkraft och frigöra greppet. Detta förklarar kopplingen och interaktionen mellan lillfingret och tummen och det faktum att tummen ofrivilligt tenderar att hjälpa lillfingret under denna övning. Följaktligen, när du börjar träningen med långfingret, lutar tummen tungt mot bordet och hjälper ditt lillfinger.

Det finns ett annat sätt att utveckla hand- och fingerstyrka som du kanske redan känner till. Jag kommer att beskriva det åt dig. Första gången finns det en känsla av förlust av kontroll och styrka i händerna. Denna övning ger dock otroliga vinster i hand- och fingerstyrka. Det är särskilt viktigt att det utvecklar senorna i fingrarna. De kommer att bli som stålrep och fingrarna blir mer kontrollerbara, flexibla och snabbare. Jag rekommenderar starkt att du provar det.

Övningen är i huvudsak en pull-up och utförs på samma sätt, den enda skillnaden är att du inte använder en rund stång utan ett platt bräde. Medan du tar tag i brädet med ett plockat grepp, försök att dra dig upp några gånger. För att göra övningen svårare kanske du inte kan hålla fast med alla fingrar.

Som barn tillbringade vi ofta tid i hamnen och en av våra aktiviteter liknade den beskrivna övningen, med en liten skillnad. Längs en av båtplatserna fanns ett plankstaket, på vilket vi hängde, bara med fingrarna, som förklarats ovan. Det var vatten tre meter under oss. Vi undrade hur långt vi kan krypa över avsatsen innan vi faller. Om du tittar på hur långt skyddskanten är, kan du på detta sätt testa fingrarnas styrka och ta reda på hur långt du har kommit framåt.

DEN TREDJE ÖVNINGEN

Klämgreppet är i allmänhet mycket populärt. I denna rörelse är fingrarnas muskler särskilt starkt involverade i arbetet. Detta är ett bra trick och bra träning... Om en person kan lyfta en 34 kg pannkaka som visas på bilden, betyder det att den här killen är riktigt stark. Vanligtvis använder de en pannkaka med en tjocklek av 2,54 cm. Naturligtvis tror jag inte att du omedelbart kommer att lyfta 34 kilo, det skulle vara väldigt dumt. Börja med en 11 kg pannkaka och lyft den från golvet flera gånger. För att öka styrkan hos fingrarna, försök bara använda index och tumme i den här övningen, sedan tummen med långfingret, sedan med ringfingret och slutligen med lillfingret. Då kan du öka belastningen med pannkakor. mer vikt(vad du än kan hålla) och håller med två fingrar och en tumme. Och så gradvis öka belastningen tills du når lastrummet med alla fingrar, som visas på bilden.

Det finns en signifikant skillnad mellan att lyfta vikter för träningsändamål och att visa styrka, dvs. lyft den maximala möjliga vikten. För träning är det ganska acceptabelt och till och med önskvärt att böja armen vid armbågen och handleden för att inkludera fler muskler i arbetet. Även om den här metoden har en bra effekt på styrkautvecklingen är det väldigt svårt att lyfta vikt på detta sätt, du måste ta en pannkaka som är mindre än den du faktiskt kan lyfta.

För att visa styrka måste pannkakan placeras på kanten mellan benen. Du måste ta pannkakan högst upp så att den inte snurrar när du tar upp den. Ta inte tag i pannkakan så djupt som möjligt, lämna ett litet avstånd mellan pannkakan och din handflata, som visas på bilden. Armen ska rätas ut från armbågen och bilda en rak vinkelrät linje med pannkakans mitt. Håll fast, men dra inte med fingrarna. Dra med axeln. Fingrarna ska bara vara en anslutningslänk, de ska gripa men inte dra. Lyft vikten med axelns rörelse och med en lätt förlängning. För balans och större styrka, tryck av med din fria hand från knäet med samma namn.

På det här sättet gick jag ofta runt med 34 kilo pannkakor i varje hand och lyfte dem också på axeln i ett steg.

När du griper med tummen finns det viktig poäng: Du måste hålla tummen och pekfingret rakt (för att greppa platt med tummen och fingret), annars har det samma effekt som om du håller bollen mellan fingrarna. Du kan pressa bollen med fingrarna så att den bara glider ur din hand.

Jag hoppas att du fortfarande tänker på värdet av dessa övningar för styrketrick. Med detta i åtanke kommer du att kunna lyfta pannkakan du tränade med på flera olika sätt.

Försök rulla pannkakorna först. Jag menar inte att rotera dem runt axeln, utan att kasta dem i luften och fånga dem när de faller och sedan svänga mellan benen ( som när en kettlebell-ryck är klar - ca.) Gör detta flera gånger med varje hand, kasta sedan med ena handen och fånga med den andra. Och för det tredje, försök att snurra pannkakan så mycket som möjligt när du slänger. Detta gör det mycket svårare att fånga, men det kommer att öka fingrarnas styrka kraftigt.

Ett annat träningsalternativ är att gå medan du håller pannkakan med fingertopparna. Gå också med en pannkaka i varje hand. För att öka belastningen, lyft pannkakan från golvet till axeln. När ditt grepp ökar, lyft pannkakan med en utsträckt hand ovanför huvudet. När du blir väldigt kraftfull, lyft två skivor med ett ryck på utsträckta armar ovanför samtalet, en skiva i varje hand.

Medan du gör dessa övningar kan du tänka på några andra där du kan tävla med dina vänner. Tävlingar bland vänner är jättekul. Genom detta tempererar du din karaktär, och även sådana fysiska förmågor manifesteras som du inte ens visste om.

Kombinera roligt och träna. Detta kommer att ge dig verkligt nöje och resultaten kommer inte att vänta innan du kommer att träna längre och mer ihållande.

Del 3

FJÄRDE ÖVNING

Lär dig hur du stärker ditt grepp och gör en stålskruv ur dina händer som håller vikten stadigt i dina händer + exempel på viktiga övningar.

Alla har en situation där sportutrustning glider snyggt ur händerna, även om han inte har laddat den tränade muskeln helt. Det är här handledsremmarna kommer till undsättning, som stänger av belastningen och tränar musklerna bra, men greppet lider i första hand, det gör det inte starkare. Vad ska man göra?

Starkt grepp

Varje man som besöker gymmet är inte motbjudande för att ha ett starkt grepp, för träning med, och ännu mer, utförande kräver starka underarmar, när händerna är orena och släpper ut vikten i ett onödigt ögonblick leder detta till:

Inte en trevlig känsla, eftersom vikten glider ut i det mest olämpliga ögonblicket

Brott mot tekniken för att utföra övningen

Ökad risk för skador

Svag belastning av den tränade muskeln

Dessutom är ett starkt grepp mycket viktigt för dem som gillar brottning, armbrottning, kettlebell lyft, deras träning är nästan helt inriktad på att stärka handen och underarmarna, följande övningar hjälper till att skapa ett kraftfullt grepp.

Övningar för greppstyrka

Det finns ett antal enkla men ändå effektiva övningar som stärker ditt grepp och gör dina underarmar starka:

1. Repklättring- kom ihåg lektionerna i kroppsövning i skolan, den här enkla övningen gör inte bara greppet och underarmarna starka, utan också belastar bra latissimus och. Det bör utföras tills händerna kan pressa repet och underarmarna inte når muskelsvikt. Och eftersom denna glömda övning kommer att vara ny kommer resultaten att dyka upp snabbt.

1. Sträcker repet- en övning som seglare aktivt använder, ta ett tjockt rep och börja sträcka det, som om de försöker bryta det. Utför 15-20 repetitioner, sträck repet med all din kraft i 2-3 sekunder och så vidare i 3 uppsättningar. Det kan verka väldigt enkelt i början, men i slutet av övningen kommer du att känna tyngden av övningen.

1. Repdragning- i det här fallet kan du ta tag i repet med båda händerna eller separat för två rep, det är viktigt att inte göra en slinga runt handleden, kom ihåg att du drar upp på grund av greppets grepp.

1. Hänger på baren- Förmodligen den enklaste övningen, du behöver bara hänga på baren och hänga på att det finns styrka tills fingrarna blir orena. När du når 5-minutersperioden, häng vikten på bältet och förstärka underarmarna ytterligare.

1. Viktretention- omvänd hängningsövning, du måste närma dig stången vid hållplatserna, det är önskvärt att den ligger ungefär på ljumskans nivå, höj bara stången och håll den, medan vikten trycker ner. Det är nödvändigt att ta tunga vikter För att underarmarna bokstavligen ska riva sönder måste du hålla vikten i minst 10-20 sekunder.

1. och armar med en skivstång- övningen kan utföras både med hantlar och med en skivstång, det tränar underarmarna bra, vilket gör dem kraftfulla och muskulösa, vilket definitivt kommer att öka greppstyrkan.

1. Rullande vikter med handtag- en ganska enkel övning, för detta behöver du ett handtag, en kabel eller ett rep som håller vikten, som du bara lindar genom att snurra med dina borstar, så att det är tydligt, övningen visas i figuren.

Utför dessa övningar i kombination och dina underarmar kommer att få styrka, greppet blir starkt och du blir mycket mindre plågad av frågan om hur du kan stärka greppet. Det viktigaste är att inte vara lat och du kommer att lyckas!

Hälsningar till alla älskare hälsosamt sätt liv och sport!

Varje idrottare driver fritid i Gym, du måste ha en muskulös kropp, en lättnadskropp. Allt detta uppnås med hjälp av tunga skal, stora vikter. Resultatet av progressionen är proportionellt beroende av styrkan. De flesta dragkrafter, lyft, push-ups vi gör med våra händer, den utvecklade armstyrkan är en viktig komponent. Idag ska vi studera styrketräning för grepp. Låt oss överväga de teoretiska och praktiska aspekterna av att träna händer och fingrar i en styrkesport - bodybuilding.

Stärker händerna

Många kan ifrågasätta vikten av att förstärka greppet för kroppsbyggare. Trots allt behövs träning av greppstyrka först och främst för krigare som uppträder i, på tatami, i. Och när du lyfter skivstången växer hanteln muskelmassa och parallellt utvecklas uthållighet i underarmens område. Ja, men inte alla övningar i träningsprogram syftar till att stärka handtaget. För att ge dina händer styrka behöver du en speciell träning i greppstyrka.

Så detta är ett välutvecklat träningsprogram för greppstyrka. Låt oss överväga den teoretiska sidan.

Övningar för att stärka greppet utvecklas:

• Hög kompressionsgrad... Detta kan verifieras perfekt när du skakar hand. En person som har ett starkt handslag har starka fingrar, träning här är i ansiktet.
• Förmågan att hålla en last länge med händer, fingrar... hade starka fingrar, på cirkusarenorna visade de sådana tekniker med vikter, tunga bollar, som talar om regelbunden träning i greppstyrka.
• Klämkraft... Här det kommer om en stark tumme. Tummen styrka talar om styrkan i hela lemmen.
• Kraftfull borste... En utbildad hand kan lugnt hålla ett föremål i upprätt läge på vikten.

Ovanstående komponenter tillsammans ger dina händer stark armstyrka när du arbetar med fria vikter och vikter. Och nu kommer vi att analysera varje objekt separat och se vilka artiklar som kan användas för att träna greppstyrkan hos en idrottare, en nybörjare i gymmet. Men innan du börjar träna måste du värma upp. I våra fall knyter och rensar fingrarna i en näve. Rotationsrörelser i händerna.

Hand- och fingerutbildning för nybörjare

Träna fingrarna genom att öka presskraften.

För förstärkning är handutbyggare, gummiringar lämpliga. Expanderens dagliga fram och tillbaka rörelse kommer att stärka fingrarnas och händernas styrka. En tennisboll är perfekt. Pressa den båda helt med alla falanger, och separat, till exempel med tummen och pekfingret. I framtiden kan du försöka hålla in expanderaren eller bollen statisk position några sekunder. Utmärkt styrketräning för grepp.

Lasthållningskraft.

Utan välutvecklad hållkraft blir det svårt att utveckla uthållighet i armen som helhet. För att göra detta, använd tjocka skivstång under träningen. Greppbrädan fungerar bra. Genom att träna med en stor stång ökar idrottaren greppstyrkan med 100 procent. Det finns ingen axel från fodret, få en praktisk halsförlängare för en standardstång från en sportbutik. Jag vill inte bry mig, jag föreslår att jag tar en pannkaka i varje hand i simulatorn och går själv från en vägg till en annan. Det här är en bondes promenad. Ju längre promenader desto starkare blir greppet. Missa inte det första gången tunga pannkakor, hantlar - utvecklas gradvis.

Klämkraft.

Träning av händerna, eller snarare fingrar, bidrar till framstegen med att öka vikten på vikterna. En elementär övning för fingeruthållighet är processen att hålla skivstångsskivan med fingrarna. Börja med att ta 5 kg skivor. Om du har starka fingrar och skivan har ett utsprång i ryggläget, ta tag i fingret och försök hålla det i vikt.

Hemma kan du träna greppstyrkan genom att trycka upp från golvet på fingrarna. Ett prisvärt alternativ för nybörjare - ta några apotek eller bankgummiband (ungefär tio), lägg dem på fingrarna. Börja sprida fingrarna åt sidorna så att inventeringen inte faller av. För de mer erfarna föreslår jag att du förstärker tårna med dörrdragningar.

På den vågräta stapeln med "apa grepp". Ta bort tummen medan du hänger i baren. Tillbringa lite tid på fyra fingrar.

Hemmagjord version av styrketräning för grepp. Fäst änden av repet på röret och fäst det andra på en hantel, pannkaka. Lyft lasten med en roterande rörelse och lind den runt röret.

Det finns också speciella artiklar för att utveckla fingerstyrka. De senare visas på bilden.

Kraftfull hand.

Att stärka greppet på handen beror på styrkan för att hålla föremål i handen. För att träna handhållning i allmänhet finns det följande typer av övningar och föremål. Dra upp i den horisontella stången. Tja, jag behöver inte förklara pull-up-tekniken, men vad är sätten för pull-ups, var uppmärksam. Varje övning med kettlebells stärker din arm.

Hemma, kläm den tvättade handduken med händerna. Enkel men ändå smakfull hand- och fingerträning. Var uppmärksam på repklättring en gång i veckan.

Har extra pengar att köpa speciell simulator för att stärka borsten. Powerball är en sportboll baserad på den gyroskopiska principen. Om du vill hålla bollen starkare i handen vill den bryta ur din omfamning. Sotsky-simulator (bison). Tränar fingrar, handled, underarm.

Gillade du artikeln? Dela med dina vänner

När du tränar på en roddmaskin, en horisontell stång eller med en skivstång beror dina resultat först och främst på styrkan i ditt grepp. Du tänkte naturligtvis aldrig på det. Kanske är din uppmärksamhet helt enkelt inriktad på stora muskelgrupper - bröst, rygg, höfter, ben - trots allt är dessa nyckelmuskler som hjälper dig att skjuta och dra skalen bättre än vad du kunde tidigare. Tendensen är att underarmens muskler uppfattas som sekundära, men om din greppstyrka är under rätt nivå kan du glömma att förbättra dina resultat och kan förbereda dig för att ditt namn kommer att vara i källaren till "ära rulla".

"De flesta av oss tycker att vi har tillräckligt med greppstyrka tills vi en stund saknar den styrkan", säger Aush Chatman, tränare och ägare till CrossFit San Diego gym (crossfitsandiego.com). "Oftast sker en sådan upptäckt på den horisontella stapeln, men hela sanningen är att brist på greppstyrka kan bli en begränsande faktor för ett antal andra åtgärder och en svag länk för ett antal övningar."

Vad är en riktig crossfitter att göra? Vi är överens om att du måste bli av med alla möjliga svagheter, verkliga eller imaginära, och bli det skottsäkra, eldandade monster som du föddes för att vara. Men för detta måste du göra ditt grepp till en fördel, inte till en svaghet.

"Att förbättra din greppstyrka kan göra dig 75% mer produktiv CrossFit-idrottare", säger Chatman. Av alla övningar och de flesta av dem är grundläggande. Vilka andra övningar kan hjälpa till förutom de vi redan använder? Det finns inte många av dem. "

Innan ditt sinne målar en tråkig bild av hur du utför skivstångskrullar i gymmet, låt oss bryta ner greppets grundläggande funktioner. ”Det första du behöver göra är att förstå vad greppstyrka är”, säger Chatman. ”Det finns en greppkraft som manifesterar sig när du griper något i handen. Det finns en hållkraft som ständigt arbetar, vilket hjälper dig att hålla något. Och det finns kraften i flisen som låter dig hålla eller klämma något med fingrarna. De två första krafterna används ständigt av crossfitters, den tredje är mycket mindre vanligt. "

Chatman citerar en serie skivstångsövningar, övningar med ringar, ojämna stänger och kettlebell-promenader som exempel på användningen av plockningsgreppet och dess betydelse. "Men armstyrka är också viktig i balansövningar som handstativet", säger han. ”Att utmärka sig i handställning innebär att du kan svänga något och låta armarna böja sig. Det vill säga så att du inte använder dina axlar, torso, höfter och ben när du balanserar. "

Men Chatman varnar för att försöka göra greppstyrka till sitt enda mål, eftersom andra aspekter av grepp också är viktiga. "Det är många små muskler och alla har betydelse, så uthållighet är avgörande, säger Chatman. "Detta gäller särskilt för CrossFit, när du kan hänga på baren tillräckligt länge för att sträcka dig och sedan gå direkt till skivstångsövningar eller repklättring."

Redo, klar, grepp!

Så jag tror att det är klart för dig att greppstyrka är viktig. Men var kan man få det och hur man utvecklar det? ”Enligt min mening behöver CrossFitter inga speciella greppövningar så länge han gör rätt. marklyft och pull-ups, säger Chatman. "För mig betyder det att du kan göra 4-5 strikta pull-ups och marklyft med en vikt som är lika med din egen eller en och en halv gånger så stor." Detta gör att du kan se till att ditt grepp inte stör andras utveckling. styrka övningar... Men så snart du känner att det är dags att utveckla din greppstyrka, här finns ett antal verktyg för det. Men gå långsamt, CrossFit behöver inte riktigt kompressionskraft. "Börja med att utveckla stödkraft, utveckla sedan fingerkraft (nypkraft), och om du är intresserad, utveckla presskraft", säger Chatman.

Expander

Ditt grepp är starkast när din hand är knuten i en knytnäve. Och när din hand är orenad blir ditt grepp svagare. Så om du inte tränar ditt grepp i öppet tillstånd kan ditt grepp försvaga din effektivitet i allmänhet.

Träna: Efter en vecka gör du marklyft med en 2-tums tjock bar. Om ditt rum inte har det här kan du slå in en handduk. Börja med en vikt som är något mindre än ditt maximala 10-reps arbete och försök att göra 10 reps med det. Du kan också göra detta med en hand med kettlebells eller hantlar. Viktvandring kan också göras på samma sätt.

Expander

En expander, oavsett om den är gjord av plast eller metall, är en ganska enkel sak. Ta tag, kläm, släpp. Detta fungerar bra om du vill imponera på gymmet, men om du vill utveckla greppstyrkan måste du lägga mer ansträngning.

Träna: Hitta en expander som är för tight för dig. Gör fem försök att pressa den med varje hand. Vänd sedan på den och upprepa en serie med ytterligare fem försök. Gör sedan motsatt övning - stäng expanderaren med båda händerna, släpp sedan en hand och försök att motstå öppningen så länge som möjligt med den andra. Gör tre av dessa omvänd övningar med varje hand. Upprepa dessa övningar en eller två gånger i veckan.

Klämkraft

Hur starka är dina fingrar? Du kan ta reda på det. Det som är riktigt coolt med CrossFit är att du kan göra saker som andra inte kan. Styrka och handstand push-ups - imponerande demonstration fysisk form... Förutom att överföra två, tre eller till och med fyra pannkakor med ett fingergrepp.

Träna: Vik två identiska pannkakor med den platta sidan utåt. Om du är nybörjare i fingergreppsträning, börja med två pundkakor på 2 kg. Sitt ner, ta pannkakorna och lyft dem med bara fingrarna. Kom upp med pannkakorna och kom sedan ner igen. Gör tre till fyra uppsättningar, fem till sex repetitioner med varje hand.

Balanserat grepp

Alla aspekter måste vara i balans med varandra. CrossFitter är ingen om han inte försöker bli av med någon manifestation av svaghet. Men i en sport där så mycket beror på att skjuta, klämma och hålla skal, varför tränar vi inte också greppet som Hulken? Följ tipsen som beskrivs här så kommer du att kunna ta de bästa positionerna på ledartavlan.

Balansera din brutala styrka

Ignorera inte dina underarmsförlängare i ditt starka grepplopp. "De flesta greppsstyrkaövningar involverar endast flexorerna, så se till att du gör övningar som riktar sig även till extensorerna", påminner Osh Chatman. “Att sträcka gummiarmband med fingrarna eller rensa handflatorna i en rishink fungerar bra. Så när du går till någon CrossFit-tävling den här månaden där dessa gratis gummiarmband delas ut, skaffa dig lite mer och börja använda dem. "

Tack vare ett starkt grepp kan du skydda dig mot olika skador, få vackra muskler underarmar och få ett kraftfullt handslag. Liknande träningspassär viktiga för personer som är involverade i bergsklättring, armbrytning, basket, kiting, bodybuilding och tyngdlyftning.

Det finns en utbredd uppfattning att greppstyrkan helt beror på underarmarnas storlek. Detta uttalande är bara delvis sant och ett antal specifika träningsmetoder används för att utveckla greppet, vilket kommer att diskuteras i detalj nedan.

Hur växer greppet?

Biceps deltar praktiskt taget inte i anfallet. Dess styrka ökar som ett resultat av aktivt arbete på underarmar och händer.

Många yrkespersoner hävdar att de kunde utveckla ett starkt grepp tack vare arbetet med pull-ups på en tjock horisontell stång och användningen av en stång med ökad diameter.

För att öka greppstyrkan måste du följa:

1. Principen för progressiva belastningar, vilket innebär en gradvis ökning av arbetsvikterna vid varje träningspass. För att öka styrka och muskeltillväxt är det viktigt att öka antalet repetitioner och tillvägagångssätt.
2. Principen för periodisering gör att du kan undvika överträning, vilket innebär ett stopp i utvecklingen. Därför rekommenderas att utföra övningar för att öka greppstyrkan inte mer än en gång var 7-10 dag.
3. Enligt principen om superkompensation påverkar träningen för sällan greppstyrkan lika negativt som att träna för ofta. Vid förlust av superkompensation effektparametrar händerna återgår till nivåerna för träning.

För att öka denna styrka är det viktigt för kroppen att upprätthålla en balans mellan serotonin, dopamin och testosteron. För stora mängder kortisol (ett kvinnligt hormon) hämmar muskeltillväxt... Överätning minskar produktionen av tillväxthormon avsevärt, så du bör vara mycket försiktig med uppgiften att sammanställa din egen diet.

Grip styrketräning

Det rekommenderas att utföra övningar som syftar till att stärka greppet i en genomsnittlig takt utan brådska. Långa intervaller bör inte göras. Bättre resultat kan uppnås genom att kombinera plocknings-, håll- och tryckhållningsövningar i ett enda komplex. Innan du börjar dessa övningar måste du sträcka senorna, ledbanden och musklerna på underarmen ordentligt. Det är bäst att glömma handledsremmarna för alltid, och i gymmet bör du ägna mer uppmärksamhet åt fria vikter än blocktränare.

Kraftfull klämförmåga

Ett slående exempel på en stark klämförmåga är handskakningen, som kallas "järn". Det enklaste och på ett tillgängligt sätt handledsband och speciella ringar anses utveckla denna styrka gjord av gummi. Först är det bäst att ta en expander eller ring, vilket gör att du inte kan utföra mer än 7-10 sammandragningar i en uppsättning. Det är värt att byta till en hårdare expander efter 3-4 veckors regelbunden träning.

Krosskraften kan också tillskrivas hugga ved med en yxa. Den ständiga förändringen av tyngdpunktens läge, närvaron av acceleration och ögonblicket av stötskontakt med ett starkt träd ger underarmen och handen en betydande belastning.

Det finns ett annat anmärkningsvärt sätt att utveckla klämförmåga, som består i att lyfta vikter med vanlig pincett. Det beskrivs i en av hans böcker av John Brookfield, och det ser ut ungefär så här:

1. En robust metallhink är fylld med ett viktmedel efter idrottsutövarens eget gottfinnande (våt sand, naglar, stenar eller annat fyllmedel).
2. Skopans handtag är lindat med ett rep eller rem. Om du inte gör det kan vikten glida ut ur tången och orsaka skador.
3. Det är nödvändigt att lyfta skopan med en tång så att den står i upprätt läge.

Viktningsagentens vikt, antalet tillvägagångssätt och upprepningar, var och en måste beräkna själv oberoende av erfarenhet. Det viktigaste är att inte överdriva det med vikt första steget träningspass, men att träna med en projektil som är för lätt kommer inte heller att ge positiva resultat. Liknande övning mer lämplig för idrottare som bor i sina egna hem snarare än lägenheter. Stadsbor kan rekommenderas detta alternativ: ta en vanlig kvast längst ner på handtaget, du måste lyfta den från golvet med en hand. När övningen verkar för lätt, lägg till en tegelformad viktförening i verktygets motsatta ände.

Håller kraft

Hållkraft har den närmaste kopplingen med kraftfull kompressionsförmåga, därför måste de utvecklas synkront. För att träna hållkraft rekommenderas att du använder tjocka hantelhandtag och en stång, vilket kommer att komplicera arbetet, men gör att du kan träna underarmarna mycket mer effektivt och stärka händerna. En av de mest effektiva hållfasthetsövningarna är Farmer's Walk. Det utförs på ett mycket enkelt sätt: plocka upp tunga hantlar, du behöver bara gå med dem. Det är nödvändigt att gå tills det uppstår en lätt brännande känsla i underarmarna.

Det är att föredra att göra övningen med ett intervall på 5-6 dagar.

En annan intressant idé är att hänga på den horisontella stången, under vilken vikten hålls med fyra fingrar (tummen deltar inte i denna övning). Vissa idrottare lindar en skivstång eller en hantelstång med en handduk för att utveckla hållkraften. Denna taktik har viss effekt, men den är traumatisk. Idag till salu finns det speciella tillbehör för halsen, utformade för att expandera dess diameter.

Plockningskraft

Även när det gäller pumpning av kraftfull klämförmåga och hållkraft är det nödvändigt att utveckla fingrarna, särskilt den stora, som praktiskt taget inte är involverad under utförandet standardövningar... Du kan ladda den väl genom att hålla de släta skivorna från baren. Det är bäst att börja med pannkakor som väger 5-10 kg. För att förbättra prestanda för nypestyrka bör du också vara uppmärksam på följande effektiva övningar:

1. Alla fingrar är gängade i en bit tjock elastik, varefter du måste försöka räta ut dem helt. Efter att ha uppnått maximal spänning är det nödvändigt att hålla i den så länge som möjligt och inte låta fingrarna stängas.

   

   Jag råder dig att göra denna övning varje dag. Resultatet får dig inte att vänta länge.

2. En styv expander med metall- eller trähandtag måste pressas helt och hållas i 20-30 sekunder i detta läge på grund av fingrarnas ansträngningar. Det utförs i 3-4 uppsättningar med en enda repetition.
   
3. Yawara, kubotan eller en vanlig träpinne är bra för din dagliga uppvärmning. Till exempel: vila ena änden av projektilen på tummen, du måste växelvis och med maximal ansträngning trycka på de andra fingrarna i motsatta änden och hålla den statiska spänningen i 8-10 sekunder. Istället för en pinne kan du använda en boll av tätt gummi.

Sportstrick som att riva en bok eller en kortlek i två, såväl som oböjda naglar, bändstänger och hästskor baseras på styrkan i handen. En effektiv övning för att utveckla denna styrka är handledsböjning, bara skivan används inte som vikt eller hantlar eller bar. Det finns ett alternativ för att utföra denna övning med ett liknande grepp, bara i stående position. Under hela inställningen bör händerna förbli orörliga.

För att öka styrkan på händerna passar övningar med att hålla i repet och linda repet med vikter på handtaget.

Rotationsträning

Majoriteten av Powerballs på marknaden är tillverkade av plast, men det finns metallmodeller avsedda för avancerade idrottare.

Powerball är handtränare fungerar enligt en gyroskopisk princip. Ju hårdare du snurrar, desto större kommer belastningen att falla på hand- och underarmsmusklerna. Det finns "bollar" med bakgrundsbelysning, centrifugeringsräknare, hastighetsmätare som visar aktuell hastighet och andra användbara funktioner. Denna projektil hjälper till att stärka fingrar, händer och underarmar. En annan mycket effektiv metod för denna träning är hantelns rotation. För att utföra övningen tas en tung hantel i varje hand, varefter handledens rotationsrörelser görs fram och tillbaka moturs och i motsatt riktning.

Fördelarna med ett starkt grepp

Ett starkt grepp är en indikator på god hälsa, med goda skäl under medicinsk kommission på sjukhus använder de en dag i dag en dynamometer som måste pressas med hjälp av händerna. Exakt av en anledning inte tillräckligt starkt grepp många väl muskulösa kroppsbyggare är svagare än lätta kraftlyftare.

Händerna har en nära förbindelse med hjärnan, och deras utveckling har en gynnsam effekt på neuronal nätverk. Dess betydelse i sport och discipliner som boxning, hockey, tennis, kraftlyftning, kampsport, träning och crossfit.

Ett starkt grepp är viktigt inte bara för fullfjädrat arbete i gymmet, utan också för att lösa olika vardagliga uppgifter.

Slutsats

Det är nödvändigt att arbeta noga med att stärka greppet och göra träningen som riktar sig till dess utveckling så hård och ihållande som möjligt. Det finns dock en nyans här som inte bör glömmas bort för att inte skada din egen kropp. Om de efter att ha utfört flera tillvägagångssätt på underarmarna blir trötta och "hamrade", är det viktigt i händerna och fingrarna att inte överdriva det och öka det så smidigt som möjligt och gradvis öka vikten vid varje träningspass . För att utveckla ett kraftfullt grepp rekommenderas det också att hänga på en tjock horisontell stång eller utföra dragningar på tre fingrar.

Var noga med att läsa om det