Med ett stort utbud av träningssystem verkar det svårt att överraska en erfaren idrottsman med något nytt. Men i själva verket vill vi påminna dig om ett oförtjänt glömt träningsprogram, som inte bara syftar till att stärka musklerna i hela kroppen, utan också till att utveckla mental styrka. Nej, det här är inte yoga! Detta är Isoton -systemet, som utvecklades av den ryska forskaren VN Seluyanov redan 1992 och effektivt användes för att utbilda studenter i idrottsinstitut. Nu kan du använda den hemma för viktminskning och hälsofrämjande.

Skillnaden mellan "Isoton" -systemet och andra belastningar

Forskare studerade och analyserade först olika träningssystem under en lång tid och noggrant: yoga, bodybuilding, aerobics, callanetics, liksom utvecklingen sjukgymnastikövningar... Som ett resultat erhölls ett nytt system, som syftar till att förbättra kroppen genom att normalisera immunförsvaret och endokrina system, sajten håller med. Det hjälper:

Förbättra prestanda. Detta kan uppnås på en kort period av två till tre månader, under vilken extra kroppsfett, och mager kroppsmassa ökar.
... Använd en liten tid när du når maximal effekt... Denna faktor, med tanke på dess ständiga brist, är också ganska viktig.

Därför får du så småningom möjlighet att genom att följa detta program:

Stärk din hälsa och håll alla kroppssystem i gott skick.
... Normalisera den psykologiska och känslomässiga situationen;
... Det är lätt att gå upp på morgonen och glömma energiförlusten;
... Köp normal vikt;
... Skaffa en attraktiv kropp och må bra av det.

Huvudskillnaden för detta system är den statisk-dynamiska träningsregimen, det vill säga att alla övningar utförs mycket smidigt och långsamt med konstant kvarhållande av muskler i ett spänningstillstånd. Träning anses vara effektiv när varje övning utförs för att misslyckas, d.v.s. till en känsla av omöjlighet att övervinna motstånd.

Men paradoxalt nog orsakar detta system inte efterföljande muskelsmärta och främjar snabb återhämtning.

Egenskaper för att genomföra utbildningar enligt "Isoton" -systemet

Som redan nämnts sker träning tills musklerna brinner. Utförandehastigheten är mycket långsam, du måste agera enligt 30/30 -schemat. De där. 30 sekunder är reserverade för träning och 30 för vila. Vi använder den tre gånger för en övning. Om din träning inte tillåter kan du minska belastningen genom att göra 20/40.

När din nivå stiger kan du använda kretsträning, d.v.s. gör övningarna utan vila, ta sedan en paus i 1-2 minuter. Upprepa sedan denna cirkel 4 gånger.

Isoton träningsprogram för hemmet

Först tränar vi stora muskler, sedan tränar vi mindre:

1. Semi-squats. I utgångsläget: fötterna axelbredd isär, händerna i midjan, böj benen något. Höj dig långsamt tills höfterna är parallella med golvet, och återvänd sedan också långsamt. Du behöver inte räta ut benen i utgångsläget, de ska alltid vara spända.

2. Lunges. När vi står tar vi ett långt steg med foten, händerna på bältet - startposition. Vi börjar sakta sänka oss ner tills knäet nästan vidrör golvet (men du behöver inte lägga det på golvet). Nu går vi tillbaka.

3. Höj skinkorna. Ligga på golvet. Böj benen vid knäna och placera dem nära skinkorna, händerna längs kroppen. Höj ditt bäcken gradvis, utan ryck, tills en rak linje med kroppen. Vi går tillbaka, medan vi inte lägger skinkorna på golvet, behåller vi spänningen.
4. Knähävningar. Vi knäböjer, händerna på avstånd bredare än axlarna. Vi börjar långsamma armhävningar mot golvet. När vi återvänder, böjer vi inte armarna till slutet, de måste behålla spänningen.

5. Omvända armhävningar... Vi använder en pall eller annat stöd. Vi vänder ryggen till stödet, vilar med handflatorna, böjer benen något. Vi överför kroppens vikt till handflatorna och klackarna, hänger över golvet. Vi börjar armhävningar. Vi går ner och reser oss tillbaka, vi räcker inte ut armarna till slutet.

6. Vridning. Liggande på golvet, böjda ben, lutar vi oss mot foten. Korsa händerna på bröstet. Lyft huvudet och axelbälte samtidigt sänker vi oss tillbaka, men samtidigt håller axlarna och huvudet i vikt.
7. Omvänd vridning. Liggande på ryggen, lyft böjda ben i en vinkel på 90 grader. Rygg och bäcken pressas mot golvet, sedan höjer vi bäckenet, medan benen tenderar mot bröstet, återgår vi till utgångsläget. Titta på dina magmuskler, de är spända hela tiden.
8. Planka. Ligga på golvet. Stötta armarna och tårna böjda vid armbågarna. Lyft upp din kropp och håll den så länge som möjligt. Behåll en absolut nivå.

Övningar kan klassificeras utifrån muskelns längd och spänning. Isotoniska övningar inkluderar en excentrisk eller sänkande fas och en koncentrisk eller lyftande fas. Isometriska övningar- det är de som inte har ledrörelser runt leden, men spänningarna i musklerna utvecklas för att stödja belastningen. Isotoniska och isometriska övningar kan användas för att utveckla styrka, muskelstorlek och muskeluthållighet, medan isotoniska övningar vanligtvis är bättre för att öka funktionell styrka.

Dagens video

Isolationsövningar

->

Framsida av axeln - isotoniska isoleringsövningar.

Isotoniska isoleringsövningar innebär rörelse runt en led. Isolationsövningar används av kroppsbyggare för att rikta in sig på specifika delar av kroppen. Exempel på isotoniska isoleringsövningar inkluderar benförlängningar, böjkrullar, sit-ups och stående kalvhöjningar, höjningar i sidoaxlar, höjningar av axlar fram, däck och predikernävar. Den primära muskeln som är involverad i initiering av rörelse kallas agonisten och är målet för denna övning.

Sammansatta övningar

->

Exempel på svår isotonisk träning inkluderar armhävningar.

Sammansatta isotoniska övningar involverar rörelse i mer än en led. Bortsett från agonisten bygger utmanande övningar också muskler som kallas synergister för att underlätta rörelse. Synergistiska muskler tenderar att vara mindre än agonister. Vid overheadövningar är agonisten triceps och synergisten är deltoid. Exempel på svåra isotoniska övningar inkluderar armhävningar, uppdrag, skivstång, knäböj, sparkar och döda lyft. Kombinerade övningar är mer funktionella eftersom de speglar vardagliga eller atletiska rörelser och omsätts i verkliga aktiviteter.

Underkroppsövningar

->

Stationär prolaps är ett exempel på isolering av underkroppsövning

Underkroppen innehåller det mesta av din totala muskelmassa. En stark, välutvecklad underkropp klarar vardagliga uppgifter som att gå, klättra i trappor och positionera lättare. Du kan utveckla din underkropp genom att göra isometriska övningar. Isometriska övningar kräver ingen utrustning och är därför idealiska för hemmabruk. Denna träningsform populariserades av den fysiska kroppsbyggaren Charles Atlas, som utvecklade ett träningsprogram baserat på statiska övningar, som han kallade Dynamic Tension. Exempel på isoleringsövningar med underkroppen inkluderar en väggknäböj, lutande höftbro, statiskt håll, statisk knäförlängning och knäkomprimering på en kudde eller liten boll.

Övningar för övre och nedre extremiteter

->

Isometriska kärnövningar inkluderar brädor.

Även om din övre del kropp och kärna representerar mindre muskelområde än underkroppen, dessa muskler är lika viktiga. Stark överkropp och kärnmuskler hjälper dig att lyfta tunga föremål genom att stödja ryggraden, stabilisera axlarna och uppmuntra till bra hållning. Du kan öka din styrka i övre kroppsövningar genom att göra isometriska armhävningar, isometriska uppdrag och självförtroende biceps. Isometriska kärnövningar inkluderar plankor, sidoplankor, magdammsugare, brottarbroar och isometriska kramper. Det finns också isometriska maskiner utformade för denna typ av övning, inklusive Bullworker.

Redaktörens val

Bra idéer

Röda druvor, huvudingrediensen i rött vin, är fyllda med alla vitaminer och mineraler. Några av dessa mikronäringsämnen finns i rött vin, men du skulle inte vilja förlita dig på rött vin för att öka mängden mikronäringsämnen i din kost. Ett genomsnittligt 5-uns glas rött vin har mindre än 10 procent av de rekommenderade mängderna för många vitaminer och mineraler.

Som skiljer sig åt i cell- och vävnadsorganisation, innervation och i viss utsträckning funktionsmekanismerna. Samtidigt har de molekylära mekanismerna för muskelkontraktion mellan dessa typer av muskler mycket gemensamt.

Skelettmuskel

Skelettmuskulaturen är en aktiv del av muskuloskeletala systemet. Som ett resultat av den kontraktila aktiviteten hos de strimmiga musklerna utförs följande:

• kroppsrörelse i rymden;
• rörelse av kroppsdelar i förhållande till varandra;
• bibehålla en pose.

Ett av resultaten av muskelkontraktion är också värmeproduktion.

Hos människor, som alla ryggradsdjur, fibrer skelettmuskel har fyra viktiga egenskaper:

• upphetsning- förmågan att reagera på ett irriterande ämne med förändringar i jonisk permeabilitet och membranpotential
• konduktivitet - förmågan att genomföra en åtgärdspotential längs hela fibern;
• kontraktilitet- förmågan att dra ihop eller ändra spänningen vid upphetsning;
• elasticitet - förmågan att utveckla spänningar när den sträcks.

Under naturliga förhållanden orsakas muskelspänning och sammandragning av att nervimpulser kommer till muskelfibrer från nervcentra. För att framkalla upphetsning i experimentet används elektrisk stimulering.

Direkt irritation av själva muskeln kallas direkt irritation; irritation av motornerven, vilket leder till en sammandragning av muskeln som innerveras av denna nerv (excitation av neuromotoriska enheter), är en indirekt irritation. På grund av att muskelvävnadens upphetsning är lägre än den hos den nervösa, ger appliceringen av elektroderna i den irriterande strömmen direkt på muskeln ännu inte direkt irritation: strömmen, som sprider sig genom muskelvävnaden, verkar främst på ändarna av motornerverna som finns i den och upphetsar dem, vilket leder till sammandragningsmuskler.

Reduktionstyper

Isotoniskt läge- sammandragning, där muskeln förkortas utan att det bildas spänning. En sådan sammandragning är möjlig när en sena korsas eller brister, eller i ett experiment på en isolerad (avlägsnad från kroppen) muskel.

Isometriskt läge- sammandragning, där muskelspänningen ökar, och längden praktiskt taget inte minskar. En sådan minskning observeras när man försöker lyfta en överväldigande last.

Auxotoniskt läge - sammandragning, där muskelns längd ändras när dess spänning ökar. Ett sådant sätt att reducera observeras vid genomförandet av mänsklig arbetskraftsaktivitet. Om muskelspänningen ökar med dess förkortning, kallas en sådan sammandragning koncentrisk, och vid ökad muskelspänning under dess förlängning (till exempel med en långsam sänkning av belastningen) - excentrisk sammandragning.

Typer av muskelsammandragningar

Det finns två typer av muskelsammandragningar: enkel och tetanisk.

När en muskel irriteras av en enda stimulans sker en enda muskelsammandragning, där följande tre faser skiljer sig ut:

• fasen av den latenta perioden - börjar från början av stimulansåtgärden och före början av förkortning;
• kontraktionsfas (fas av förkortning) - från början av kontraktion till maximivärdet;
• avslappningsfas - från maximal kontraktion till initial längd.

Enstaka muskelkontraktion observeras när en kort serie nervimpulser från motorneuroner anländer till muskeln. Det kan utlösas genom att muskeln utsätts för en mycket kort (cirka 1 ms) elektrisk stimulans. Muskelkontraktion börjar efter ett tidsintervall på upp till 10 ms från stimulans början, som kallas latensperiod (fig. 1). Då utvecklas förkortning (cirka 30-50 ms varaktighet) och avslappning (50-60 ms). För hela cykeln av en enda muskelsammandragning, används i genomsnitt 0,1 s.

Varaktigheten av en enda sammandragning i olika muskler kan variera mycket och beror på funktionellt tillstånd muskler. Kontraktionshastigheten och särskilt avslappning saktar ner med utvecklingen av muskeltrötthet. TILL snabba muskler, med en kortvarig enda sammandragning, inkluderar de yttre musklerna i ögongloben, ögonlocken, mellanörat, etc.

När man jämför dynamiken i genereringen av åtgärdspotentialen på muskelfiberns membran och dess enda sammandragning kan man se att åtgärdspotentialen alltid uppstår tidigare och först då börjar utvecklas förkortning, som fortsätter efter slutet av membranrepolarisering . Kom ihåg att varaktigheten av depolarisationsfasen för muskelfiberns åtgärdspotential är 3-5 ms. Under denna tidsperiod är fibermembranet i ett tillstånd av absolut brytning, följt av återställandet av all excitabilitet. Eftersom förkortningens varaktighet är cirka 50 ms är det uppenbart att även under förkortningen måste muskelfiberns membran återställa excitabilitet och kunna reagera på en ny effekt genom kontraktion mot bakgrund av en ofullständig. Följaktligen kan mot bakgrund av den utvecklande sammandragningen i muskelfibrerna på deras membran nya excitationscykler och efterföljande kumulativa sammandragningar orsakas. Denna kumulativa förkortning kallas tetanisk(stelkramp). Det kan ses i en enda fiber och hela muskeln. Emellertid har mekanismen för tetanisk kontraktion in vivo i hela muskeln sina egna särdrag.

Ris. 1. Tidsförhållanden för enstaka excitations- och kontraktionscykler av skelettmuskelfibrerna: a - förhållandet mellan åtgärdspotentialen, Ca 2+ -frisättning i sarkoplasman och kontraktion: 1 - latent period; 2 - förkortning; 3 - avkoppling; b - förhållandet mellan åtgärdspotential, upphetsning och sammandragning

Thetanus kallas en muskelsammandragning som härrör från summeringen av sammandragningarna av dess motoriska enheter, orsakade av att många nervimpulser anländer till dem från motorneuroner som innerverar denna muskel... Sammanfattningen av de ansträngningar som utvecklats under sammandragning av fibrerna i många motoriska enheter bidrar till en ökning av styrkan hos muskelns tetaniska kontraktion och påverkar kontraktionens varaktighet.

Skilja på tandad och slät stelkramp. För att observera dentat stelkramp i experimentet stimuleras musklerna av impulser elektrisk ström med sådan frekvens att varje efterföljande stimulans appliceras efter förkortningsfasen, men även före slutet av avslappning. Smidig tetanisk kontraktion utvecklas med mer frekventa irritationer, när efterföljande påverkan appliceras under utvecklingen av muskelförkortning. Till exempel, om muskelförkortningens fas är 50 ms, är avslappningsfasen 60 ms, för att erhålla tandad stelkramp är det nödvändigt att stimulera denna muskel med en frekvens på 9-19 Hz för att få en jämn - med en frekvens på minst 20 Hz.

För att demonstrera olika typer av stelkramp används vanligtvis grafisk registrering av sammandragningar av en isolerad groda gastrocnemius -muskel på en kymograf. Ett exempel på ett sådant kimogram visas i fig. 2.

Om vi ​​jämför amplituden och ansträngningarna som utvecklats vid olika lägen muskelsammandragningar, då är de minimala med en enda sammandragning, ökar med dentat stelkramp och blir maximala med en jämn stelkramp. En av anledningarna till en sådan ökning av amplituden och kontraktionskraften är att en ökning av frekvensen för AP -generering på membranet i muskelfibrer åtföljs av en ökning av utbytet och ackumulering av Ca 2+ joner i sarkoplasman av muskelfibrer, vilket främjar större effektivitet interaktioner mellan kontraktila proteiner.

Ris. 2. Beroendet av kontraktionsamplituden av stimuleringsfrekvensen (stimulans styrka och varaktighet är oförändrad)

Med en gradvis ökning av irritationsfrekvensen går en ökning av muskelkontraktionens styrka och amplitud bara upp till en viss gräns - det optimala för svaret. Frekvensen av stimulering som orsakar det största muskelsvaret kallas optimal. En ytterligare ökning av stimuleringsfrekvensen åtföljs av en minskning av amplituden och kontraktionskraften. Detta fenomen kallas svarets pessimum, och stimuleringsfrekvenserna som överstiger det optimala värdet kallas pessimaler. Fenomenen optimalt och pessimum upptäcktes av N.Ye. Vvedenskij.

Under naturliga förhållanden ger frekvensen och sättet att skicka nervimpulser till muskeln av motorneuroner asynkron inblandning i kontraktionsprocessen för mer eller mindre (beroende på antalet aktiva motoneuroner) antal muskelmotoriska enheter och summering av deras sammandragningar. Kontraktion av en integrerad muskel i kroppen, men dess natur är nära slät-teganisk.

För att karakterisera muskelfunktionerna bedöms indikatorerna för deras ton och sammandragning. Muskelton är ett tillstånd av långvarig kontinuerlig spänning orsakad av en omväxlande asynkron sammandragning av dess motoriska enheter. Samtidigt kan synlig förkortning av muskeln vara frånvarande på grund av att inte alla är involverade i kontraktionsprocessen, utan bara de motoriska enheterna, vars egenskaper är bäst anpassade för att bibehålla muskelton och styrkan i deras asynkrona sammandragning är inte tillräckligt för att förkorta muskeln. Sammandragningarna av sådana enheter under övergången från avslappning till spänning eller när spänningsgraden ändras tonic. Kortsiktiga sammandragningar, åtföljda av en förändring i muskelns styrka och längd, kallas fysisk.

Muskelkontraktionsmekanismen

Muskelfiber är en flerkärnig struktur omgiven av ett membran och som innehåller en specialiserad kontraktilapparat -myofibriller(fig. 3). Dessutom är de viktigaste komponenterna i muskelfiber mitokondrier, system av längsgående rör - det sarkoplasmatiska nätet och systemet med tvärgående rör - T-system.

Ris. 3. Muskelfibrers struktur

Den funktionella enheten i muskelcellens kontraktila apparat är sarkomer, myofibril består av sarkomerer. Sarkomererna separeras från varandra med Z-plattor (fig. 4). Sarkomererna i myofibrilen ligger sekventiellt, därför orsakar sammandragningen av kapomererna sammandragning av myofibrilen och den allmänna förkortningen av muskelfibrerna.

Ris. 4. Schema för sarkomerens struktur

Studiet av muskelfibrers struktur i ett ljusmikroskop gjorde det möjligt att avslöja deras tvärgående strippning, vilket beror på en speciell organisation kontraktila proteiner protofibril - aktin och myosin. Aktinfilament representeras av en dubbel filament vriden till en dubbel spiral med en stigning på cirka 36,5 nm. Dessa trådar 1 μm långa och 6-8 nm i diameter, vars antal når cirka 2000, är ​​fästa på Z-plattan i ena änden. Filamentformiga proteinmolekyler finns i aktinhelixens längsgående spår tropomyosin. Med ett steg på 40 nm är en molekyl av ett annat protein fäst vid tropomyosinmolekylen - troponin.

Troponin och tropomyosin spelar (se fig. 3) en viktig roll i mekanismerna för interaktion mellan aktin och myosin. I mitten av sarkomeren, mellan aktinfilamenten, finns tjocka myosintrådar med en längd av cirka 1,6 μm. I ett polariserande mikroskop är detta område synligt som en mörk remsa (på grund av dubbelbrytning) - anisotropisk A-skiva. En ljusare remsa syns i mitten. H. I vila finns det inga aktinfilament i den. På båda sidor A- skivans synliga ljus isotrop Ränder - I-skivor bildas av aktinfilament.

I vila överlappar aktin och myosins trådar något på varandra på ett sådant sätt att den totala längden av sarkomeren är cirka 2,5 μm. Med elektronmikroskopi i mitten H- ränder upptäckta M -linje - strukturen som håller myosinsträngarna.

Elektronmikroskopi visar att utsprång som kallas tvärbryggor finns på myosinfilamentets laterala sidor. Enligt moderna koncept består tvärbryggan av ett huvud och en hals. Huvudet får en uttalad ATPas -aktivitet när det binder till aktin. Halsen har elastiska egenskaper och är en gångjärnsförband, så att överbryggans huvud kan rotera runt sin axel.

Användande modern teknologi gjorde det möjligt att fastställa att tillämpningen av elektrisk irritation på området Z- plattan leder till en sammandragning av sarkomeren, medan storleken på skivzonen Aändras inte, och storleken på ränderna H och I minskar. Dessa observationer indikerade att myosinfilamentens längd inte ändras. Liknande resultat erhölls när muskeln sträcktes - aktin- och myosinfilamentens inneboende längd förändrades inte. Som ett resultat av experimenten fann man att området för ömsesidig överlappning av aktin och myosinfilament förändrades. Dessa fakta gjorde det möjligt för X. och A. Huxley att föreslå en teori om glidande trådar för att förklara mekanismen för muskelsammandragning. Enligt denna teori, under sammandragning, minskar sarkomerns storlek på grund av den aktiva rörelsen av tunna aktinfilament i förhållande till tjocka myosinfilament.

Ris. 5. A - diagram över organisationen av sarkoplasmatisk retikulum, tvärgående tubuli och myofibriller. B - ett diagram över den anatomiska strukturen hos de tvärgående tubulerna och det sarkoplasmatiska retikulumet i en enskild fiber i skelettmuskeln. B - det sarkoplasmatiska nätets roll i mekanismen för sammandragning av skelettmuskel

Vid sammandragning av muskelfibrer sker följande transformationer i den:

elektrokemisk omvandling:

• PD -generation;
• distribution av PD över T-systemet;
• elektrisk stimulering av kontaktzonen i T-systemet och det sarkoplasmatiska retikulumet, aktivering av enzymer, bildandet av inositoltrifosfat, en ökning av den intracellulära koncentrationen av Ca 2+ joner;

kemomekanisk omvandling:

• interaktion av Ca 2+ joner med troponin, förändring i konfigurationen av tropomyosin, frisättning av aktiva centra på aktinfilament;
• myosinhuvudets interaktion med aktin, huvudrotation och utveckling elastiskt dragkraft;
• glidning av filtren av aktin och myosin i förhållande till varandra, en minskning av sarkomerens storlek, spänningsutveckling eller förkortning av muskelfibrerna.

Överföringen av excitation från motormotoriska neuron till muskelfiber sker med mediator acetylkolin (ACh). Interaktionen mellan ACh och ändplattans kolinerga receptor leder till aktivering av ACh-känsliga kanaler och utseende av ändplattans potential, som kan nå 60 mV. I detta fall blir ändplattans område en källa till irriterande ström för muskelfiberns membran, och i områdena i cellmembranet intill ändplattan visas PD, som sprider sig i båda riktningarna vid en cirka 3-5 m / s vid en temperatur av 36 ° C. Således är generationen PD första etappen muskelsammandragning.

Den andra etappenär spridningen av PD in i muskelfibrerna längs det tvärgående systemet av tubuli, som fungerar som en länk mellan ytmembranet och muskelfiberns kontraktila apparat. G-systemet är i nära kontakt med terminalcisternerna i det sarkoplasmatiska retikulumet hos två närliggande sarkomerer. Elektrisk stimulering av kontaktstället leder till aktivering av enzymer som finns vid kontaktstället och bildandet av inositoltrifosfat. Inositol trifosfat aktiverar kalciumkanalerna i membranen i terminalcisterner, vilket leder till frisättning av Ca 2+ joner från cisternerna och en ökning av den intracellulära koncentrationen av Ca 2+ "från 10-7 till 10-5. Kombinationen av processer som leder till en ökning av den intracellulära koncentrationen av Ca 2+ utgör essensen tredje etappen muskelsammandragning. I de första stadierna omvandlas således den elektriska signalen från AP till en kemisk - en ökning av den intracellulära koncentrationen av Ca 2+, d.v.s. elektrokemisk omvandling(fig. 6).

Med en ökning av den intracellulära koncentrationen av Ca 2+ joner binder de till troponin, vilket ändrar konfigurationen av tropomyosin. Det senare blandas in i spåret mellan aktinfilamenten; samtidigt öppnas områden på aktinfilamenten med vilka myosins tvärbryggor kan interagera. Denna förskjutning av tropomyosin beror på en förändring i bildandet av troponinproteinmolekylen vid Ca2+ -bindning. Följaktligen förmedlas deltagandet av Ca 2+ joner i mekanismen för interaktion mellan aktin och myosin genom troponin och tropomyosin. Således, fjärde etappen elektromekanisk koppling är interaktionen mellan kalcium och troponin och förskjutning av tropomyosin.

På femte etappen elektromekanisk koppling, huvudet på myosin -tvärbryggan är fäst vid bridikuactin - till den första av flera stabila centra i sekvensiellt läge. I detta fall roterar myosinhuvudet runt sin axel, eftersom det har flera aktiva centra som konsekvent interagerar med motsvarande centra på aktinfilamentet. Rotationen av huvudet leder till en ökning av den elastiska elastiska dragkraften i tvärbroens hals och en ökning av spänningen. Vid varje specifikt ögonblick i kontraktionsutvecklingen är en del av tvärbroarnas huvuden i förbindelse med aktinfilamentet, den andra är fri, d.v.s. det finns en sekvens av deras interaktion med aktinfilamentet. Detta säkerställer en smidig skärprocess. I det fjärde och femte stadiet sker en kemomekanisk transformation.

Ris. 6. Elektromekaniska processer i muskler

Den sekventiella reaktionen mellan att koppla och koppla bort tvärbroarnas huvuden med aktinfilamentet leder till glidning av tunna och tjocka filament i förhållande till varandra och en minskning av sarkomerens storlek och muskelns totala längd, vilket är den sjätte etappen. Helheten av de beskrivna processerna utgör essensen i teorin om trådglidning (fig. 7).

Inledningsvis trodde man att Ca2+ joner fungerar som en kofaktor för ATPas -aktiviteten hos myosin. Ytterligare forskning motbevisade detta antagande. I vilande muskel har aktin och myosin praktiskt taget ingen ATPas -aktivitet. Fästningen av myosinhuvudet till aktin leder till det faktum att huvudet förvärvar ATPase -aktivitet.

Ris. 7. Illustration av teorin om glidtrådar:

A. a - muskel i vila: A. 6 - muskel under sammandragning: B. a. b - sekventiell interaktion mellan de aktiva centra i myosinhuvudet med centren på det aktiva filamentet

ATP-hydrolys i ATPas-mitten av myosinhuvudet åtföljs av en förändring av den senare konformationen och dess överföring till ett nytt tillstånd med hög energi. Återfästning av myosinhuvudet till ett nytt centrum på aktinfilamentet leder igen till rotation av huvudet, vilket tillhandahålls av den energi som lagras i det. I varje cykel av anslutning och frånkoppling av myosinhuvudet med aktin klyvs en ATP -molekyl för varje bro. Rotationshastigheten bestäms av hastigheten för sönderdelning av ATP. Uppenbarligen förbrukar snabba fasfibrer betydligt mer ATP per tidsenhet och behåller mindre kemisk energi vid tonisk belastning än långsamma fibrer... Således, i processen för kemomekanisk transformation, säkerställer ATP separationen av myosinhuvudet och aktinfilamentet och energin för ytterligare interaktion mellan myosinhuvudet och en annan del av aktinfilamentet. Dessa reaktioner är möjliga vid kalciumkoncentrationer över 10-6 M.

De beskrivna mekanismerna för förkortning av muskelfibrer tyder på att avslappning först och främst kräver en minskning av koncentrationen av Ca 2+ joner. Det har experimentellt bevisats att det sarkoplasmatiska nätet har en speciell mekanism - en kalciumpump, som aktivt återför kalcium till cisternerna. Aktiveringen av kalciumpumpen utförs av oorganiskt fosfat, som bildas under hydrolys av ATP. och energiförsörjningen för driften av kalciumpumpen beror också på energin som genereras under hydrolysen av ATP. ATP är således den näst viktigaste faktorn absolut nödvändig för avslappningsprocessen. Under en tid efter döden förblir musklerna mjuka på grund av att motoneurons toniska effekt upphör. Då minskar koncentrationen av ATP under den kritiska nivån och möjligheten att separera myosinhuvudet från aktinfilamentet försvinner. Det finns ett fenomen av rigor mortis med uttalad styvhet i skelettmusklerna.

Funktionellt värde för ATP vid sammandragning av skelettmuskler

• Hydrolys av ATP under verkan av myosin, som ett resultat får korsbroarna energi för utveckling av dragkraft
• Bindning av ATP till myosin, vilket leder till lossning av tvärbryggor som är fästa vid aktin, vilket skapar möjlighet att upprepa cykeln för deras aktivitet
• Hydrolys av ATP (under verkan av Ca 2+ -ATPase) för aktiv transport av Ca 2+ joner till laterala cisterner i det sarkoplasmatiska retikulum, vilket reducerar nivån av cytoplasmatiskt kalcium till den initiala nivån

Summering av förkortningar och stelkramp

Om, i ett experiment, två starka enskilda stimuli, snabbt efter varandra, verkar på en individuell muskelfiber eller hela muskeln, kommer de resulterande sammandragningarna att ha en större amplitud än den maximala kontraktionen med en enda stimulans. De kontraktila effekterna som orsakas av den första och andra stimulansen verkar öka. Detta fenomen kallas summering av sammandragningar (fig. 8). Det observeras med både direkt och indirekt muskelirritation.

För att summering ska ske är det nödvändigt att intervallet mellan stimuli har en viss varaktighet: den måste vara längre än den eldfasta perioden, annars blir det inget svar på den andra stimulansen och kortare än hela kontraktilresponsens varaktighet, så att den andra stimuleringen verkar på muskeln innan den hinner slappna av efter första irritationen. I det här fallet är två alternativ möjliga: om den andra stimulansen kommer när muskeln redan har börjat slappna av, kommer den myografiska kurvan att separeras från toppen av den första genom en depression (Figur 8, GD ); om den andra stimulansen verkar när den första ännu inte har nått sin topp, så smälter den andra sammandragningen helt ihop med den första och bildar en enda sammanfattad topp (figur 8, A-B).

Överväg summering i vadmuskel grodor. Varaktigheten av den stigande fasen av dess kontraktion är cirka 0,05 s. För att på denna muskel återge den första typen av summering av sammandragningar (ofullständig summering) är det nödvändigt att intervallet mellan den första och andra stimulansen är mer än 0,05 s och för att erhålla den andra typen av summering (den så -kallas fullständig summering) - mindre än 0,05 s.

Ris. 8. Summan av muskelsammandragningar 8 svar på två stimuli. Tidsstämpel 20 ms

Med både fullständig och ofullständig summering av minskningar summeras inte åtgärdspotentialer.

Tetanus muskler

Om rytmiska stimuli verkar på en enskild muskelfiber eller på hela muskeln med en sådan frekvens att deras effekter summeras, inträffar en stark och långvarig muskelsammandragning, kallad tetanisk sammandragning, eller stelkramp.

Dess amplitud kan vara flera gånger större än värdet av den maximala enda kontraktionen. Med en relativt låg frekvens av irritationer, skalad stelkramp, med hög frekvens - slät stelkramp(fig. 9). I stelkramp summeras muskelns kontraktila svar, och dess elektriska reaktioner - åtgärdspotentialer - summeras inte (fig. 10) och deras frekvens motsvarar frekvensen av rytmisk stimulering som orsakade stelkramp.

Efter avslutad tetanisk stimulans slappnar fibrerna av helt, deras ursprungliga längd återställs först efter en tid. Detta fenomen kallas efter spenen eller kvarvarande kontraktur.

Ju snabbare muskelfibrerna drar ihop sig och slappnar av, desto oftare måste irritationen vara för att inducera stelkramp.

Muskeltrötthet

Trötthet är en tillfällig minskning av prestanda för en cell, ett organ eller hela organismen, som uppstår som ett resultat av arbete och försvinner efter vila.

Ris. 9. Tetanus av isolerad muskelfiber (enligt FN Serkov):

a - dentat stelkramp vid en stimuleringsfrekvens på 18 Hz; 6 - slät stelkramp vid en stimuleringsfrekvens på 35 Hz; M - myogram; P - märke av irritation; B - tidsstämpel 1 s

Ris. 10. Samtidig registrering av sammandragning (a) och elektrisk aktivitet (6) av skelettmuskeln hos en katt med tetanisk stimulering av nerven

Om en isolerad muskel, till vilken en liten belastning är suspenderad, irriteras länge med rytmiska elektriska stimuli, minskar amplituden av dess sammandragningar gradvis till noll. Den registrerade sammandragningen kallas trötthetskurvan.

En minskning av prestanda hos en isolerad muskel under långvarig irritation beror på två huvudorsaker:

• under sammandragning ackumuleras metaboliska produkter (fosforsyra, mjölksyror, etc.) i muskeln, vilket har en deprimerande effekt på muskelfibrernas prestanda. Vissa av dessa produkter, liksom kaliumjoner, diffunderar ut ur fibrerna in i det pericellulära utrymmet och har en deprimerande effekt på förmågan hos det exciterade membranet att generera aktionspotentialer. Om en isolerad muskel, placerad i en liten volym av Ringsers vätska, irriterande under lång tid, blir fullständig trötthet, räcker det bara att byta lösning som tvättar den för att återställa muskelsammandragningar;
• gradvis utarmning av energireserver i muskeln. Med långvarigt arbete av en isolerad muskel minskar glykogens reserver kraftigt, vilket resulterar i att processen för resyntes av ATP och kreatinfosfat, som är nödvändig för att genomföra kontraktion, störs.

DEM. Sechenov (1903) visade att återställandet av arbetsförmågan hos människans trötta muskler efter långvarigt arbete med att lyfta en last accelereras om arbete under viloperioden utförs med den andra handen. Tillfällig återställning av arbetsförmågan hos musklerna i den trötta armen kan uppnås med andra typer av fysisk aktivitet, till exempel när musklerna arbetar nedre kroppsdelar... Till skillnad från enkel vila namngavs sådan vila av I.M. Sechenov aktiv. Han betraktade dessa fakta som bevis på att trötthet främst utvecklas i nervcentren.

1. Isotonär ett system för hälsoförbättrande fysisk kultur, utvecklat i problemlaboratoriet vid Russian State Academy of Physical Culture 1991-93. under ledning av V.N. Seluyanov. Isotonövningar har som slutmål att förbättra välbefinnande, prestanda, " fysisk hälsa», Utseende (kroppsform, kroppssammansättning), social aktivitet, hushållsarbete och arbetskraft för män och kvinnor i ett brett åldersintervall.

Systemet fick namnet "isoton" av den typ av fysiska övningar som intar en central plats i lektionen - isotoniskt, d.v.s. de där konstant spänning upprätthålls i musklerna.

Isoton- ett integrerat komplex av hälsoförbättrande effekter, vars element är logiskt kopplade till andra. Isoton som system inkluderar:

- en kombination av typer fysisk träning (isoton, aerob, töjning, andning):

a) isotonisk träning, som använder isotoniska, statisk-dynamiska och statiska övningar, d.v.s. de där det inte finns någon muskelavslappningsfas. Isotonisk träning intar en central plats och används: för att öka eller minska muskelvolymen, ändra deras styrka och uthållighet, förbättra hormonella mekanismer som är ansvariga för reaktionen på stress, minska fettreserverna, skapa en allmän, så kallad "anabol" bakgrund för att säkerställa positiva omläggningar i kroppen; reflex och mekanisk påverkan på inre organ för att normalisera deras arbete; träning av kärlreaktioner och förbättring av vävnadsnäring; förbättra trofismen hos intervertebrala skivor och minska hypertonicitet djupa muskler ryggraden, skapa en "muskelkorsett" för att förhindra dess skada, etc.

b) aerob träning olika typer: cykliska övningar, grundläggande, funk-, steg- och andra typer av aerobics, sportspel etc. Aerob träning används för att förbättra aerob muskelprestanda, aktivera ämnesomsättningen, förbättra koordinationen av rörelser, koreografisk träning (aerob träning är en rekommenderad, men inte obligatorisk del av systemet, den optimala belastningen innebär användning av två aerob träning per vecka i 30-50 minuter på nivån för komfortgränsen (puls-110-150 slag / min); isotonisk träning används på separata dagar från aerob eller samma dag, men efter det);

v) stretching - som ett sätt att förbättra flexibiliteten, elasticiteten i muskler och senor, "gemensam gymnastik", ett sätt att reglera volymen av muskler och fettmassa; aktivitet i de endokrina körtlarna, inre organ och nervsystem- genom reflex; avslappning;

G) asanas(poser) - lånad från hatha yoga och anpassad till kraven i det isotoniska träningsprogrammet. Används för att reglera aktiviteten i centrala nervsystemet, CVS, inre organ och psykoregulering;

e) andningsövningar används för att normalisera magorganens arbete, förebygga lungsjukdomar, psykoregulering;

- organisation rationell näring ... Kombinationen av fysisk träning och näring, organiserad på ett visst sätt, är viktig punkt system. Principen för att organisera näring är följande: val och dosering av övningar bestämmer för det första inflytandeobjektet (dvs. vilket system i kroppen, muskeln eller delen av kroppen utsätts för), och för det andra skapas förutsättningar för syntes eller katabolism av vävnader; organisationen av mat, i sin tur, säkerställer flödet av processer som säkerställer de "beställda" förändringarna. Till exempel kan olika uppgifter ställas in (normalisering av arbetet i ett visst system av inre organ, en minskning av fettkomponenten, en minskning av muskelvolymen, en ökning av muskelvolymen, en ökning av muskelstyrka och uthållighet utan att ändra deras volym och fettlagret ovanför dem etc.), som kan lösas med samma uppsättning övningar, men med ett annat urval av mat. Reglering av näring i isoton innebär vanligtvis inte en enkel begränsning av mängden mat och dess kaloriinnehåll, utan ett visst urval av livsmedel och deras kombinationer för att för det första säkerställa en balans i intaget av olika livsmedelsingredienser (främst essentiella aminosyror och fettsyror, vitaminer och mikroelement), och för det andra, för att stimulera och tillhandahålla de nödvändiga omorganisationerna i kroppen.

- extrautbildningskomponenter av isoton:

a) medel för psykologisk avslappning och anpassning;

b) sjukgymnastik (massage, bastu, etc.);

c) hygieniska rengörings- och härdningsåtgärder;

- kontrollmetoder fysisk utveckling och funktionellt tillstånd(antropometrisk testning för att bestämma konstitutionen, typ av sammansättning, vävnadssammansättning (ben, muskler, kalamus), kroppsproportioner; funktionstester för att bedöma tillståndet av hjärt-kärlsystemet, muskeluthållighet);

Den garanterade effekten uppnås endast när alla systemkrav är uppfyllda. Den centrala platsen i systemet upptar isotonisk (statisk-dynamisk) träning, som skiljer Isoton från andra system relaterade till hälsoförbättrande fysisk kultur, och säkerställer dess höga effektivitet. Valet av övningar i "Isoton", hela systemet med rörelser och hållningar ger en konsekvent studie av alla större muskelgrupper. Övningarna är av lokal karaktär, d.v.s. samtidigt är en relativt liten muskelmassa involverad i arbetet. Ju lägre beredskap, desto mindre muskler bör vara involverade i varje övning.

I alla övningar observeras muskelspänning inom 30% -60% av maxvärdet. Muskelkontraktionssättet är isotoniskt, statiskt-dynamiskt eller statiskt (det senare är ibland), d.v.s. utan muskelavslappning. Detta uppnås genom en långsam rörelsehastighet, deras jämnhet, men konstant underhåll av muskelspänningar.

Övningar utförs "till misslyckande", d.v.s. oförmågan att fortsätta på grund av muskelsmärta eller oförmåga att övervinna motstånd (detta tillstånd är huvudfaktorn för att skapa stress). Detta ögonblick bör inträffa strikt i intervallet 40-70 sekunder efter träningens början. Om trötthet inte har kommit är träningstekniken felaktig (det är troligt att det finns en fas av muskelavslappning). Om felet inträffade tidigare är graden av muskelspänning över 60% av maxvärdet.

Alla stora muskelgrupper... Övningar i varje serie (8-25 minuter) utförs utan vilopauser. Resten mellan avsnitten är fylld med stretching. Träningstiden är 15-75 minuter.

Under övningen fokuseras uppmärksamheten så mycket som möjligt på den arbetande muskelgruppen. Andning under utförandet av hela komplexet utförs strikt genom näsan, djupt, med maximal användning av membranets muskler (andas med buken).

Sträckning av musklerna i form av stretchning utförs som regel innan du tränar musklerna (för att värma upp och öka deras elasticitet, öka ledrörligheten). För att minska massan av fett och muskler, genom att öka intensiteten och varaktigheten av smärta, appliceras stretching efter att ha tränat denna muskelgrupp. Det bör dock komma ihåg att detta alternativ är ett sätt att skapa en "katabolisk effekt", därför rekommenderas det inte att överdriva det under isoton träning för att inte skada musklerna.

2. Callanetics- Det här är en långsam, lugn gymnastik med statisk belastning. Det är mycket effektivt och främjar muskel åtstramning och snabb vikt och kroppsminskning, aktiverar kroppens immunförsvar.

Skaparen av detta träningssystem är den holländska ballerinan Callan Pinckney. Träningssystemet är uppkallat efter henne. Sedan barndomen hade Callan problem med höfterna, och för att bli av med sina brister utvecklade hon sin egen metod för att förbättra sin figur. Sexton år gamla tjejer kan avundas Callan Pinckneys figur under hennes 60 år. Hon försäkrar att uppsättningen av övningar som utvecklats av henne har en föryngrande effekt på hela kroppen: "efter 10 pass kommer du att känna dig 10 år yngre, för en timmes callanetics -träning är jämförbar med 24 timmars aerobic".

Tänk dig att du tar upp en apelsin och pressar ur saften ur den. Så i callanetics pressas överflödigt fett och gifter ur kroppen. Samtidigt stärks lederna, hjärtat är inte överbelastat - callanetics har inga kontraindikationer. I Europa och många andra länder tycker folk om det i olika åldrar- från 16 till 60 år. Dessutom är detta system med övningar populärt inte bara bland kvinnor; ett stort antal män är också engagerade i hälsoklubbar.

Callanetic gymnastik är idealisk för dem som föredrar tankeväckande, lugna aktiviteter framför aktiv och koordinationsutmanande danspass. Detta otroligt effektiva träningsprogram hjälper till att skapa en harmonisk balans mellan kropp och sinne, låter dig hitta utmärkt fysisk kondition, utveckla koncentrationen och undvik skada.

Långsam och lugn gymnastik innebär samtidigt kolossalt intensivt muskelarbete under träning. Den är byggd på grundval av statiska belastningar, som måste tåla upp till 90 sekunder, poserar klassisk yoga, liksom på stretching efter varje övning, vars roll är att förebygga muskelsmärta och förhindra överdriven lindring.

Under statiska belastningar är musklerna under spänning under en lång tid och ändrar inte längden (isometrisk muskelspänning). Statiska övningar riktar sig till mikrocontraktioner i musklerna. När du utför övningar är det ingen skillnad i spänningen hos angränsande muskelgrupper, alla är inblandade, inklusive små muskler... Baserat på stretching (stretching) och statik, övningar orsakar aktiviteten hos djupt placerade muskelgrupper, därför börjar djupa områden av "inaktuell" fettvävnad snabbt gå ner i vikt.

Den fysiologiska effekten av kallanetikövningar är baserad på det faktum att med en långvarig statisk belastning på muskeln ökar dess metaboliska nivå (ämnesomsättningen ökar), vilket är mycket mer effektivt än med en cyklisk belastning, och mycket viktigare - pga. detta, fler kalorier bränns. Nivån på metabola processer ökar med ökande belastningar. Som ett resultat byggs inte muskelmassa upp, utan muskeln förs från ett slappt tillstånd till en naturlig estetisk form som motsvarar en frisk kropp.

Callanetics -komplexet ger inte plötsliga rörelser, högt tempo, överdriven spänning, övningar är helt säkra för knä och rygg. I grund och botten använder komplexet böjningar, sträckor, nedböjningar, halvsteg och svajande, vilket gör callanetik tillgänglig för utövare i olika åldrar. Inom kallanetik ligger tonvikten på att sträcka ut musklerna, i detta fall upplever de en belastning inte mindre än om de är belastade med tung vikt eller dynamiska fysiska övningar.

Amerikaner kallar kallanetik för "gymnastik obekväma positioner", Eftersom övningarna är utformade på ett sådant sätt att alla kroppens huvudmuskler fungerar samtidigt. Detta är ett stort plus och en grundläggande skillnad från andra typer av kondition, där resten av kroppen förblir oanvänd under intensivt arbete med endast enskilda muskelgrupper.

Vissa författare rekommenderar inte att utföra rörelser till musik. Det är bättre att göra dem i tystnad för att inte lyda den musikaliska rytmen och inte förlora kontrollen. Till en början är det mer lämpligt att vila oftare medan du utför en uppsättning övningar, andas djupt. Du behöver ingen specialutrustning, speciella kläder eller skor för klasser (du kan träna barfota).

De vanligaste resultaten som kan kännas efter bara några veckors träning:

Alla muskler utvecklas jämnt;

Hållning förbättras, ryggsmärta försvinner;

Förbättrar ämnesomsättningen och stärker immunsystemet;

Förbättrar kroppens ton;

Flexibiliteten förbättras och musklerna förlängs utan överflödig volym;

Lederna stärks, musklerna blir starkare;

Metabolism i muskelmassaökar kraftigt, vilket leder till förbränning av fler kalorier;

Viktminskning;

Minskar exponeringen för stress och ökar självförtroendet.

3. Ett annat säkert, icke-chock träningsprogram som sträcker och stärker stora muskelgrupper men inte glömmer de mindre, svagare musklerna är Pilates System.

PilatesÄr ett unikt system av övningar som syftar till samordnat muskelarbete, korrekt naturlig rörelse och kontroll av din kropp. Under lång tid var detta system ett fåtal invigdes privilegium; skådespelare, artister, kända idrottare, de rika och berömda folket i Amerika. Systemet bildades i början av 1920-talet, dess författare är Joseph Pilates (1880-1967), och systemet fick sitt namn efter honom. Pilatesövning är baserad på principer utvecklad av författaren: 1. avslappning; 2. koncentration; 3. inriktning; 4. andning; 5. centrering; 6. samordning; 7. rörlighetens jämnhet; 8. uthållighet.

Pilates -metoden kombinerar det bästa av västerländska och östliga tekniker. Gymnastik Pilates, som en metod för kroppskontroll, lämnar ingenting utan uppmärksamhet. Pilates förändrar hur du använder din kropp, ändrar karaktären på dina rörelser, blir av med "snedvridningar". Kroppen återgår till ett balansläge, den kommer att röra sig som den tilldelats av naturen, "när du flyttade som barn, tills du fastnade i dåliga vanor relaterade till hållning." Denna nyfunna rörelsefrihet kommer att ge effektivt arbete inte bara muskuloskeletala systemet, utan också det kardiovaskulära systemet och lymfsystemet. En person börjar inte bara se bra ut på utsidan - förändringar kommer att inträffa inuti, på mobilnivå. Detta kommer att bli möjligt genom att förbättra blodcirkulationen, som ger näring åt vävnader och tar bort giftiga avfallsprodukter. Som orientalisk friskvårdssystem Pilates, förutom att träna kroppen, tränar sinnet. Att lära sig att lyssna på din kropp och vara medveten om den, utveckla koordination och balans mellan kropp och sinne, förmågan att kontrollera din kropp dyker upp. Gymnastik Pilates hjälper till att förbättra kontrollen över kroppen och förvandla den till en harmonisk helhet. Således är D. Pilates -metoden baserad på idén om enhet i sinne och kropp, och detta gör det till ett helt holistiskt tillvägagångssätt.

I Pilates gymnastik utförs rörelser smidigt och långsamt, det finns ingen anledning att använda kraft för att undvika stress och skador. Men det är tack vare de långsamma rörelserna som de tränar svaga muskler, de korta förlängs, rörligheten i lederna ökar och vikten normaliseras.

Pilates utvecklar ledflexibilitet, ligamentelasticitet, styrka, intermuskulär och intern koordination, styrka uthållighet och mentala egenskaper, men den största skillnaden mellan Pilates och alla andra typer av kondition är frånvaron av risk för skada och negativa reaktioner. Pilates gymnastik - bästa konditionen för gravida kvinnor och unga mammor.

Många övningar utförs med speciella simulatorer(isoton ring, fitball, stötdämpare av gummi eller Pilates Allegro -simulator). Pilatesträning är så säker att den kan användas för rehabiliteringsterapi efter skador. Det är därför det praktiskt taget inte finns några kontraindikationer för att utöva Pilates, det kan utövas i alla åldrar, i vilken fysisk form som helst. Pilatesgymnastik rekommenderas för män och kvinnor i alla åldrar som vill förbättra sin fysiska kondition, hållning och utseende i synnerhet: idrottare, särskilt de som har lidit en skada till följd av muskelobalans (tennisspelare, golfare, etc.); konstnärer och "konstnärliga" sporter, för vilka bra hållning är viktig (dansare, skådespelare, musiker, konståkare, ryttare, etc.); personer som lider av kronisk ryggsmärta på grund av felaktig hållning; personer som lider av så kallade "repetitiva stressskador"; för att förhindra osteoporos; personer som lider av stress och relaterade störningar; överviktiga människor; Till gamla människor.

1. Boxer, O. Ya. Psyko-reglerande hälsoförbättrande teknik och simulatorer i fysisk kultur: monografi / O. Y. Boxer, A. L. Dimova. - M., 2002.- 121 sid.

2. Vader, S. Pilates från A till Z / S. Vader. - Rostov n / Don, 2007. - 320 s.

3. "Isoton" (Grunderna i teorin om hälsoförbättrande fysisk kultur): en lärobok för instruktörer i hälsoförbättrande fysisk kultur / VN Seluyanov, SK Sarsania, EB Myakichenko. - M., 1995.- 68 sid.

4. Myakinchenko, E.B. Friskvårdsträning enligt Isoton -systemet / E.B. Myakinchenko, V.N.Seluyanov. - M., 2001.- 67 sid.

1. Burbo, L. Callanetic i 10 minuter om dagen / L. Burbo. - Rostov n / Don, 2005.- 224 sid.

2. Vader, S. Pilates i 10 enkla lektioner / S. Vader. - Rostov n / Don, 2006.- 288 sid.

3. Läpp, V.P. Vetenskapligt och praktiskt och metodologiska grunder Idrott studentungdom: en lärobok för universitetsstudenter, undervisning. efter spec. 032101 " Idrott och sport "/ V.P. Guba, O.S. Morozov, V.V. Parfenenko. - M., 2008.- 206 s.

4. Menkhin, Yu.V. Hälsoförbättrande gymnastik: teori och metodik: lärobok. bidrag / Yu.V. Menkhin, A.V. Menkhin. -Rostov-on-Don, 2002.-384 sid.

Frågor att konsolidera:

1. Vad är isotoniska och isometriska övningar? Vad är deras likheter och skillnader?

2. Grunden för vilken friskvårdsgymnastik isotoniska och isometriska övningar ingår?

3. Lista faktorerna för den helande effekten av isotonisk träning på trainees organism.

4. Beskriv Isotonsystemet.

5. Vilka är elementen hälsokomplex inkluderar Isoton -systemet?

6. Vilka typer av fysisk träning används i komplexet av "Isoton" -systemet? Beskriv de uppgifter de löser.

7. Vilka egenskaper har metoden för att genomföra klasser i "isoton" -systemet?

8. Vad är en kallanetik?

9. På grundval av vilka övningar är den kallanetiska gymnastiken baserad?

10. Vad är det som är speciellt med kallanetikövningar i gymnastik?

11. Vilka uppgifter syftar den kallanetiska gymnastiken till att lösa?

12. Beskriv pilatesgymnastik.

13. Vilka är principerna för Pilates gymnastik?

14. Vad är det holistiska tillvägagångssättet i arbetet med D. Pilates -metoden?

15. Vad syftar Pilates gymnastikövningar till?

Hej mina kära läsare, beundrare och andra bra och inte särskilt personligheter! Idag väntar vi på en extremt viktig och nödvändig anteckning om en vetenskaplig eller så riktning. I den kommer vi att prata om vilka typer av muskelsammandragningar, vad de är, vad de är och hur man använder dem i våra dagliga träningsaktiviteter.

Så, gör dig bekväm, låt oss börja gestikulera.

Typer av muskelsammandragningar: vad, varför och varför

Om du ännu inte är medveten är ABC of Bodybuilding-projektet en utbildningsresurs, och därför glider regelbundet ovanliga artiklar med djupgående orientering på det, vilket avslöjar kärnan i olika pumpningsprocesser (och relaterade) processer. I synnerhet inkluderar de sista sådana anteckningarna :, och andra som gillar dem. Så när det gäller förändringar egen kropp det är viktigt att inte bara tanklöst pumpa körtlar och lyfta stora vikter, är det viktigt att förstå vad som händer i musklerna just nu, vilken typ av belastning som appliceras på dem och vad detta i slutändan kan resultera i. I allmänhet kommer vi idag att investera i vårt huvud, så att vi senare pumpar kroppen ännu bättre. Låt oss faktiskt komma till sak.

Notera:

För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas in i underkapitel.

Typer av muskelsammandragningar: hur det händer

Varje gång du tar upp en projektil (t.ex. hantel) och börja träna (till exempel att lyfta en hantel för biceps), det sker en sammandragning av skelettmusklerna. Vi är i tidigare anteckningar (särskilt i detta,) har redan övervägt hur själva muskelkontraktionsprocessen sker, så för att inte upprepa sig kommer jag bara att ge ett generellt diagram.

... och visuell animation (klicka och kör programmet genom att trycka på "spela").

Motorenheten består av en motorneuron och ett visst antal innerverade fibrer. Muskelsammandragning är svaret från en muskulös enhet på åtgärdspotentialen hos dess motoriska neuron.

Av allt finns 3 typer av graderade muskelsvar:

• vågsummation - bildas genom att öka stimulans frekvens;
• summering av flera delar (summering av flera motorenheter)- bildas genom att öka stimulans styrka (ökning av antalet motorneuroner);
• stege (treppe) - en reaktion med en viss frekvens / styrka till en konstant stimulans.

På tal om muskler kan man inte låta bli att nämna om muskelton- ett fenomen där musklerna uppvisar lätt sammandragning även i vila, behåller sin form och förmågan att reagera på belastningen när som helst. Du behöver inte komma ihåg allt detta, det hjälper dig bara att bättre förstå essensen i processerna som uppstår i musklerna med olika typer av muskelsammandragningar.

Vilka typer av muskelsammandragningar

Visste du att för att säkerställa bättre muskeltillväxt måste de ges olika typer av belastning, men inte när det gäller vikter eller förändringar från en övning till en annan, utan på olika sätt för att påverka muskelns egenskaper. Det är vad i fråga- statisk och dynamisk sammandragning av skelettmuskler. Statiskt och dynamiskt arbete kombinerar fem typer av muskelsammandragningar, som var och en är uppdelad i två former av rörelse: koncentrisk och excentrisk.

Låt oss gå igenom var och en i ordning och börja med ...

Dynamiska sammandragningar (DS)

Uppstår när du är i rörelse eller använder fria vikter - när lyften lyfter fri vikt och motstår tyngdkraften. Den vanligaste typen av DS är isoton - de där muskeln ändrar längd när den dras ihop under rörelse. Isotoniska sammandragningar (IS) gör att människor (och djur) kan utföra sina vanliga aktiviteter, röra sig. Det finns två typer av IC: er:

• koncentrisk - den vanligaste och vanligaste i vardags- och sportaktiviteter. Detta innebär muskelförkortning på grund av dess kontraktion (kompression). Exempel - böj in armen armbåge, vilket resulterar i en koncentrisk sammandragning av axelns bicepsmuskel, biceps. Denna sammandragning kallas ofta projektilens positiva lyftfas;
• excentrisk är raka motsatsen till koncentrisk. Uppstår när en muskel förlängs under sammandragning. Det är mycket mindre vanligt i pumpträning och innebär kontroll eller retardation av rörelse på initiativ av en excentrisk muskelagonist. Till exempel, när du sparkar bollen, drar quadriceps koncentrerat ihop medan hamstringsna drar ihop sig excentriskt. Lägre fas (förlängning / sänkning) hantelkrullar eller pull-ups är också exempel på ES. Denna typ lägger mer stress på muskeln, vilket ökar sannolikheten för skada. Denna sammandragning kallas ofta den negativa fasen av projektilens sänkning.

Egenskaperna hos excentriska sammandragningar inkluderar en stor produktion av styrka - dvs. idrottare kan minska (i kontrollerat läge) en vikt som avsevärt överstiger dess arbetslyftvikt när det gäller "tonnage". Större styrka tillhandahålls genom mer införlivande av typ II -fibrer (snabba muskelfibrer)... Således gör övningen av den koncentrerade lyften av hanteln för biceps, eller snarare dess negativa fas, dig mer aktiv att inkludera vita fibrer i arbetet. Denna funktion används ofta av avancerade idrottare för att förbättra explosiv styrka, till exempel i bänkpressen.

Notera:

Musklerna går upp 10% starkare under excentriska rörelser än vid koncentriska sammandragningar.

Oftast, i sådana fall, tas en hantel, som är åtskild från den vanliga vikten. (låt oss säga 15 kg) på 3-7 kg. Den positiva fasen utförs genom att kasta hanteln uppåt med hjälp av en partner eller annan hand, och den negativa fasen tar ungefär 4 sek (mot 2 sek uppstigning)... Denna typ av excentrisk träning är ibland mycket användbar eftersom skapa omfattande skador på muskelfibrer, vilket leder till en ökning av proteinsyntes, därefter fenomenet superkompensation och bättre muskelhypertrofi. Minus dem - med stor sannolikhet för skada. (om du gör allt utan huvudet) så det är bättre för nybörjare att inte bry sig.

Statiska minskningar (SS)

Själva namnet talar för sig själv, statik, d.v.s. ingen rörelse, ingen förändring i förlängning / förkortning. Sådana förkortningar kallas isometrisk. Exempel - att hålla ett objekt framför dig (väskor i butiken) när vikten drar ner, men musklerna drar ihop sig för att hålla föremålet på önskad nivå. Ett bra exempel på isometrisk muskelkontraktion hänger någon gång på banan under en obestämd tid. Till exempel när du gör knäböj i mitten av banan (halv upp) quads kontrakt isometriskt. Mängden kraft som produceras under en isometrisk kontraktion beror på muskelns längd vid sammandragningspunkten. Varje muskel har optimal längd för att uppnå maximal isometrisk styrka. Den resulterande kraften av isometriska sammandragningar överstiger kraften som produceras av dynamiska sammandragningar.

För tydlighetens skull kommer jag att ge exempel som visar olika typer av muskelsammandragningar (klickbara).

Detta undersökte vi de viktigaste typerna av sammandragningar som är vanligast i träningspraxis, men om du tittar på den inledande klassificeringen finns det flera fler. Låt oss också analysera dem så att du åtminstone har en uppfattning om dem och kan överraska dina okunniga kollegor i publiken :).

Isokinetiska sammandragningar

Vid isokinetiska sammandragningar (Iso = konstant, kinetisk = rörelse) de neuromuskulära systemen kan arbeta med en konstant hastighet vid varje steg i rörelsen mot ett givet motstånd. Detta gör att de arbetande musklerna och muskelgrupperna kan skapa en hög grad av spänning i alla delar av rörelseområdet. Denna typ av sammandragning är effektiv för enhetlig utveckling av muskelstyrka i alla rörelsevinklar. Dessa är dynamiska sammandragningar, och med dem förändras muskelns längd. Det definierande kännetecknet för IS -muskler är att de leder till rörelser med konstant hastighet.

V Gym en liknande typ av sammandragning används på speciella isokenetiska dynamometersimulatorer Cybex, Nautilus och andra. Simning och rodd - aktiviteter med konstant hastighet är också en isokinetisk form av sammandragningar.

Fördelarna med isokinetiska sammandragningar är följande:

• leda till en förbättring av neuromuskulär koordination, vilket ökar antalet fibrer som är involverade i arbetet;
• leda till en ökning av muskelstyrkan i hela muskeln under hela rörelseområdet;
• kontroll av rörelsehastigheten kan avsevärt minska risken för skada, vilket är särskilt viktigt under de postoperativa perioderna och rehabiliteringsperioderna;
• leda till förbättrad total uthållighet och hjärtfunktion.

Oxotoniska sammandragningar (Auxotoniska)

Detta är en dynamisk typ av högspänningsnedskärningar. (stigande spänningar)... När idrottaren böjer armarna medan han håller skivstången ändras tyngden uppenbarligen inte över hela rörelseområdet. Styrkan som krävs för att utföra denna rörelse är inte konstant, utan beror på fysiken, lyftarens hävstång, lemens vinkel och rörelsens hastighet.

Plyocentriska sammandragningar

Det är en hybrid (inriktning), muskeln utför isotonisk kompression från en sträckt position. En aktivitet som använder denna typ av muskelkontraktion till fullo kallas plyometrisk träning eller. Denna typ av aktivitet bygger väl ihop idrottarens styrka och kraft och rekommenderas ofta som grund för kvinnors träning.

Så, för att slutligen lösa allt ovanstående, kommer jag att ge en kombinerad bildpresentation (som jag hittade i arkiven för ett utländskt idrotts- och medicinskt universitet) efter typ av förkortning. Här är hon faktiskt (klickbar).

Påverkan av typer av sammandragningar på muskellängd

Resultatet av isotoniska sammandragningar är en förändring i muskelns längd. (med konstant kraft)... Koncentrisk IS - förkorta muskeln när lasten rör sig, excentrisk - förläng muskeln när den motstår belastningen. Resultatet av isometriska sammandragningar är en ökning muskelspänning varken förlängning eller förkortning av muskeln sker dock.

I en visuell form ser all denna skam ut så här.

Typ av muskelkontraktion medan du springer

Vi analyserade typerna av muskelsammandragningar beroende på aktiviteten, men följande fråga förblev obesvarad: vilken typ av sammandragningar sker vid löpning. I allmänhet är löpare ett mångsidigt verktyg som täcker flera typer av sammandragningar på en gång, i synnerhet: isoton, koncentrisk och excentrisk. Sammandragningarna sker inom de långsamma och snabba ryckningsfibrerna.

Medan du löper, höjer höften och böjer knäet resulterar i koncentriska isotoniska sammandragningar av höftböjarna och hamstrings (muskler på baksidan av låret)... När du räcker ut benet för att skjuta av marken och göra en rörelse framåt, sträcker dina höfter ut sig (hamstrings, stora gluteus muskel) och knäet (quadriceps) utför koncentriska isotoniska sammandragningar.

Excentriska isotoniska sammandragningar ingår särskilt i nedförsbacke (utför)... Under normal löpning knäförlängs knäet och quads för att räta ut benet. När du kör nedförsbacke drar fyrhjulingarna ihop sig excentriskt. Dessutom drar tibialis främre muskel också ihop sig excentriskt och kontrollerar benets rörelse nedåt efter att hälen rör vid marken. När det gäller att engagera sig i arbetet olika typer fibrer under löpning, sedan kör i relativt lugnt tempo (jogging) använder för sin muskelaktivitetövervägande långsamma ryckfibrer. Ökningen av hastigheten möjliggör mer engagemang av de snabba ryckningsfibrerna.

Vilka är fördelarna med grundövningar?

Faktum är att kunskap om typer av muskelsammandragningar borde vara ännu mer övertygande hos idrottare. (speciellt för nybörjare) mot utförandet av basen, och här är varför.

Många skelettmuskler dras isometriskt ihop för att stabilisera och skydda aktiva leder under rörelse. Medan när man gör quadriceps låret reduceras koncentriskt (under stigande fas) och excentriskt (i nedåtgående fas) många av de djupare lårmusklerna drar sig isometriskt ihop för att stabilisera sig höftled under körning.

Alltså att arbeta med grundläggande övningar, du kan driva muskelgrupper på en gång för flera typer av sammandragningar. Faktum är att detta kommer att ha en positiv effekt på deras volymetriska egenskaper och ge ett bättre incitament för tillväxt.

Tja, det är kanske allt för idag, alla ämnen behandlas, frågorna övervägs, barnen matas, så det är dags att avsluta.

Efterord

Nästa har tagit sitt slut, fig vet vad, enligt kontot :) notera, i det pratade vi om typer av muskelsammandragningar. Någon kanske säger att det inte är praktiskt - kanske, men teori och förståelse för alla pumpprocesser är också mycket viktiga för att bygga en formad kropp, så vi absorberar!

Det är allt för det här, låt mig ta min tjänst, vi hörs snart!

PS. Vänner, använder ni denna information i er träning, eller visste ni något om den förrän nu?

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 pekar på karma, garanterat :).

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Jag har skapat isotoniska, isometriska och töjande andningslägen så att du kan dra åt musklerna medan du bränner fett. Isometriska övningar stramar en muskelgrupp i förhållande till en annan grupp eller ett stationärt föremål. Isotonisk träning använder kroppens eget motstånd. Denna typ av övningar har visat sig vara effektiva och säkra många gånger om.

Räck ut handen och gör en knytnäve. Tryck så hårt som möjligt. Du ska känna musklerna strama genom hela armen. Detta är en isometrisk övning.
Stäng nu händerna i en stor cirkel framför bröstet. Anslut fingrarna, höj armbågarna så att de ligger i nivå med dina axlar och handflator. Lägg fingertopparna på ena handen på fingrarna på den andra handen. Du bör känna spänningen från dina fingertoppar som går över hela armen - särskilt i bicepsområdet och bröstet. Du använder samma spänning från båda händerna som trycker mot varandra och skapar spänning i insidan av händerna. Detta är en isoton övning.

Fördelen med hela Bodyflex -programmet är att det är baserat på enkla fysiska lagar. Syre bränner fett. Syre transporteras genom kroppen av blodet. Om du anstränger eller sträcker någon del av kroppen med isometriska eller isotoniska övningar, rinner mer blod in i den delen av kroppen. Därför kan du bränna fett i ett specifikt område och samtidigt stärka musklerna där. Vad är det om det inte fungerar med varje problemområde?

Här är poängen: kom ihåg vad som händer när du träffar armen eller skadar benet när du faller. Den skadade platsen blir omedelbart röd. Eller tänk på den hemska skulden som kommer när du slog ditt barn hårt på din bara botten och såg det röda trycket av din egen hand på den. Dessa märken visas eftersom blodet har gått till det drabbade området. Faktum är att kroppen inte kan avgöra hur du spänner dina muskler - att lyfta en skivstång som en kroppsbyggare, bli skadad eller göra en isometrisk övning. Allt han vet är vilken del av kroppen skadan har inträffat, och hjärncentret säger: "Wow, vi behöver mer blod på det här stället! Något händer där!"

Jag är inte för att få en bra strykning för att stärka musklerna i skinkorna, till exempel! Med programmet Bodyflex kan du smidigt leda syresatt blod till de platser du tänker påverka. När en kroppsbyggare vill bygga muskler i armarna framkallar han artificiellt spänningar i biceps. Ett meddelande kommer till hjärnan, och det ger kommandot: "Vi skickar blod till biceps, vi skickar blod till biceps." Som jag redan sa, "Bodyflex", tvärtom, bygger inte muskler. Istället för att använda något tungt för att förkorta och bygga muskler använder vi poser för att förlänga och stärka dem. Vi förlänger dem så att de blir mer flexibla och livligare, så att vi även i ålderdom lätt kan röra, böja och böja.

Låt oss säga att din träning är riktad mot din mage. Hjärncentralen skickar dit blod. Om du gör djup aerob andning vid denna tidpunkt kan du bränna fett i buken och samtidigt stärka musklerna. Om du inte utför andningsdelen samtidigt blir du som 99% av andra människor - du tjocknar musklerna istället för att jämna ut och förlänga dem. Folk klagar oftast på att de tränar konstant, men magen blir inte mindre, utan större och fastare. Faktum är att utan aerob andning det är omöjligt att öka syrehalten i blodet och bränna det ackumulerade fettet, men bara för att stärka magmusklerna under de redan befintliga fettavlagringarna.

Endast andning enligt "Bodyflex" -metoden, om du gör det varje dag, påskyndar din ämnesomsättning.

Varje rörelse i din kropp innebär muskelkontraktion, och listan över tillgängliga övningar är oändlig. Om ditt mål är att förbättra prestanda, kommer du att förstå vilka typer av muskelsammandragningar och de övningar som använder dessa sammandragningar kommer att förbättra din muskelstyrka och effektivitet.

Dagens video

Isotoniska övningar

Isoton sammandragningär den kraft som skapas av en muskel under kompression, när muskeln förlängs och förkortas under rörelse, medan kraften förblir konstant. Därför, när du lyfter glaset för att dricka, kommer dina muskler att använda samma kraft under upp och ner rörelsen, vilket är nästan omöjligt. Med normal muskelsammandragning förändras kraften under hela rörelsen. En mer exakt term är dynamisk kompression, det vill säga muskelspänningen förändras när den rör glaset. Vanliga övningar som visar denna typ av sammandragning är hantlar, knäböj, utfall och promenader. Dessa träningsformer hjälper till att isolera vissa muskelgrupper, som i fallet med hantelkrullar, under vilka huvudmuskeln fungerar - biceps.

Isometrisk övning

Om du klickar på något som är stillastående upplever du isometriska sammandragningar. Det kan också kallas statisk stress. Isometriska övningar innebär att musklerna dras ihop utan att röra muskler eller leder. Exempel på isometriska övningar skulle vara att trycka mot en vägg eller göra armhävningar och stanna uppåt. Isometriska övningar ökar inte styrkan avsevärt, men de kan behålla styrkan, varför de ibland används i en rehabiliteringsinställning. Till exempel, om någon har artrit och det är smärtsamt att utföra olika rörelser, kan isometriska övningar hjälpa till att bibehålla styrkan i musklerna i lederna utan att orsaka mer smärta.

Isokinetisk träning

Isokinetisk träning används också i en terapeutisk miljö. Genom att använda en dynamometer för att kontrollera sammandragningen hjälper isokinetisk träning att öka styrkan hos strokeoffer eller personer som har begränsad användning av sina muskler. Isokinetisk komprimering är dynamisk kompression, men hastigheten på hela rörelsen styrs av maskinen. Denna övervakning förhindrar skador och mäter också områden med muskelstyrka och svaghet. Varje muskelkontraktionsövning kan vara isokinetisk om en dynamometer används.

Expertutlåtande

Om du har hjärtsjukdom kanske du vill prata med din läkare innan du gör isometriska övningar. 1984 studie i "Scandinavian Journal of Labor, miljön och hälsa ”visade att hjärtfrekvens och blodtryck ökar signifikant med isometrisk träning. På grund av detta rekommenderas isometrisk träning inte för personer med hjärtproblem eller högt blodtryck.

Hej kära läsare. Vad sägs om att lära sig vad isometriska och isotoniska övningar är? Det handlar om dessa typer av övningar som kommer att diskuteras, och jag kommer också att prata om deras skillnader, hur de används, deras positiva och negativa sidor.

Vår kropp är bästa verktyget, som naturen har tilldelat oss, och det här verktyget kan förbättras. Men få människor utvecklar sin kropp helt: vanligtvis finns det något snävt fokus på träning. Jo, eller lite bredare, som i CrossFit, till exempel.

Använder du till exempel statiska övningar? "Plank" räknas inte, det används ofta. Hur är det med andra övningar? Jag tvivlar på att du använder dem regelbundet. Hur brukar vi göra? Vi utför vissa rörelser, och detta är bara en sida av vår mångfacetterade kropp.

Vad är skillnaden mellan isometriska och isotoniska övningar

Grovt sett är isometriska övningar samma statiska. Och isotoniskt - dynamiskt. För enkel förståelse: dynamik är när du rör dig (till exempel lyft skivstången till biceps, tryck på stången medan du ligger ner från bröstet, etc.), men statisk är ett orörligt tillstånd i kroppen eller dess delar, där du upplever också en belastning.

Tänk er två tunga hantlar, som måste hållas i cirka 10 sekunder med armarna utsträckta till sidorna eller framåt. Dina senor och muskler kommer att känna en bra spänning vid denna tidpunkt. Detta är en statisk övning, och så är havet.

Som du kan föreställa dig är skillnaden inte bara i rörelsen eller dess frånvaro. Själva belastningen är annorlunda: om vid arbete med en skivstång belastas musklerna i större utsträckning, och den andra delen av dem är senorna i mindre utsträckning, då med en stationär spänning i muskuloskeletala systemet, senorna i sig själva är mer belastade och följaktligen stärks senorna själva och musklerna är mindre.

Tja, det är som att arbeta med ett specifikt avsnitt (bunt) av deltoidmusklerna: tyngdpunkten ligger på ett specifikt avsnitt, men resten får också en belastning, om än mindre. Det är samma sak här.

Men skillnaderna slutar inte där.

För- och nackdelar med isotoniska och isometriska övningar

TILL positiva sidor isometriska övningar inkluderar förstärkning av ligamentapparaten, tillväxten av den absoluta styrkan hos de tränade musklerna, vilket avsevärt påverkar tillväxten av resultat i dynamiska övningar. Till exempel pressar du en väv från bröstet (100 kg). Och det är det, framstegen har slutat, eller det gör små framsteg. Vi tillämpar våra statiska övningar, och nu på ett par månader har du nått ett resultat på 110-115 kg utan ansträngning. Håller med, ett utmärkt resultat.

För många berömda Alexander Tack vare systemet med övningar som utvecklats av honom kunde Zass enkelt jonglera med kanonkulor på flera tiotals kilo (om mitt minne tjänar mig, vägde var och en 60 kg, och det var totalt tre stycken). Kom igen, kasta minst en sådan kärna på 60 kg med båda händerna. Och han gjorde det ensam!

Och de idrottare (inklusive mig själv) som ständigt använder isometrik i sina träningspass, noterar tillväxten av indikatorer.

En annan positiv aspekt av isometriska övningar är deras enkla implementering: antingen utan någon speciell utrustning (du behöver bara en vägg), eller mycket enkel och billig utrustning (för Zass är detta en kedja). Du kan göra det hemma, i gymmet, även på kollektivtrafiken (på SportViki finns en uppsättning övningar för detta fall).

Ett annat plus är tidsbesparing. En isometrisk träning varar 15-20 minuter. Du arbetar hela din kropp, men det finns många fördelar. Återhämtningen går snabbt: du kan träna varje dag. Men inte alla har möjlighet att träna i gymmet i 15-20 minuter varje dag - detta är dyrt ekonomiskt.

Och nu till de negativa sidorna. Statiska övningar, som används utan dynamiska (isotoniska) övningar, leder med tiden till en förkortning av muskelmagen (dess torra del). Och ju mindre volym muskeln är, desto svagare är den. Dessutom känner jag inte killar som inte skulle vilja öka musklerna, utan tvärtom - att minska. Det visar sig inledande skeden Du blir starkare och senare blir du svagare. Men, jag upprepar, detta är, om du studerar ensidigt, utan "dynamik".

Professionella kroppsbyggare har också ett liknande problem: i farmakologi växer musklerna oj så bra, men ligamenten hänger inte med dem, varför de ofta skadas: starka muskler + svaga ledband + stor vikt = skada. Exempel - Ronnie Coleman med sitt knäleder... Därför är isotonisk träning inte ett universalmedel för allt.

Ja, det här är ett coolt sätt att utveckla kroppen, men inte komplett och långt ifrån det enda. Börja bara svänga utan konditionsträning, och med tiden kommer du att få hjärtproblem: det kommer att behöva slå oftare och pumpa blod i de vuxna musklerna. På grund av detta kommer hjärtat att må dåligt, men du kan stärka det med hjälp av konditionsträning. Du ser, det finns redan en underlägsenhet av isotoniska övningar.

Hur man använder isometriska övningar

Du kan enkelt späda ut din vanliga träningsprogram"Statik". Till exempel, lämna 15 minuter för isometrik varje session. Hur många gånger i veckan tränar du? Jag gör nästan varje dag, men isometriskt tre gånger i veckan. Detta är tillräckligt.

Du kan tvärtom träna i gymmet, som tidigare, och på vilodagar hemma, träna din ligamentapparat. För att göra detta behöver du en vägg och en dörröppning (sockel). Om du får en kedja någonstans blir det perfekt. Kanske föreslår du själv ett alternativ för isometrisk träning?

Hur man tränar med isometriska övningar

Vi har redan fått reda på att en lektion ska vara 15-20 minuter, inte mer. Och nu har du börjat träna lite. Skjut till exempel väggen från dig. Du behöver inte ge allt ditt bästa direkt: tryck på det gradvis, öka trycket, och först i slutet av uppsättningen gör maximal ansträngning.

En uppsättning för nybörjare (detta är den första och en halv månad av klasserna) bör vara inom 6-8 sekunder. För erfarna (efter en och en halv månad) - 10-12 sekunder. Totala uppsättningar i en övning kan vara från 2 till 5. Vila mellan tillvägagångssätt (uppsättningar) är 45-60 sekunder: du kan träna direkt på stoppuret.

Övningar kan delas in i zoner (enligt principen om ett delat system): idag armar och bröst, i övermorgon - ben och skinkor, och sedan ryggen och andra delar av kroppen du behöver. Eller så kan du arbeta igenom alla zoner åt gången och göra så få tillvägagångssätt som möjligt.

Jag kunde övertyga dig om att "isometrisk" är användbar? Lämna dina kommentarer, prenumerera på blogguppdateringar och dela detta material med dina idrottsvänner via sociala nätverk. Jag tror att denna information kommer att vara användbar för dem. Och, som Denis Borisov säger, må kraften vara med dig.

Med vänlig hälsning, Vladimir Manerov

Prenumerera och bli den första att veta om nya artiklar på webbplatsen, direkt i din post.

Vi vet mycket väl att skelettmuskelfibrer drar ihop sig och slappnar av. Kontraherande arbete sker i det ögonblick som fibern stimuleras med en motorplack (motorenhet), sedan slappnar muskeln och förlängs i slutet av impulsen. Beroende på de mål som idrottare sätter upp för sig själva styrketräning, i modern kraftsport olika typer av sammandragning av muskelfibrer används. Idag kommer vi att överväga isoton sammandragning av muskelfibrer.

Namnet på denna typ av muskelsammandragning kommer från de grekiska orden isos och tonikos, som bokstavligen betyder "samma konstanta spänning". Isotonisk spänning av muskelfibrer är dynamisk... Detta innebär att under utförandet av en rörelse i en viss övning under hela amplitudens längd förblir muskelfiberns spänning konstant och densamma. Isotonisk sammandragning av muskelfibrerna kan i sin tur vara koncentrisk och excentrisk.

Medan du gör koncentrisk sammandragning, muskelfibrerna förkortas och minskar i längd. Riktningen i vilken muskeln förkortas kommer från Införande Till Ursprung... Denna typ av muskelsammandragning är endast möjlig när värdet av det övervunna motståndet är mindre än idrottarens potentiella effektmaximum. Ett exempel på denna typ av sammandragning är "skivstångsflexion, böjningsfas" eller "bänkpress, lyftfas", där en koncentrisk bicepskontraktion uppstår. BicepsBrachii och bröstmuskel PectoralisStörre.

Excentrisk sammandragningar av muskelfibrer kallas också negativ. När man utför en excentrisk sammandragning förlängs muskelfibrerna när flexionsvinkeln för lemmen ökar och fibrernas rörelse sker i riktningen från Ursprung Till Införande, med bibehållen kontrollerad spänning . I samma övning "böjning vid armbågen med en stång" utförs den negativa fasen vid förlängningen av armbågen med stången efter avslutad koncentrisk kontraktion under flexion. I övningen "bänkpress" uppstår en excentrisk sammandragning när stången sänks från toppen till bröstet. Under excentriska sammandragningar arbetar muskelfibrer i ett passivt läge under påverkan av gravitationskraften hos en arbetsanordning eller motståndskraften hos en mekanisk tränare.

Som du vet kräver alla typer av muskelsammandragning avkoppling i framtiden, och en högkvalitativ och professionell massage hjälper bäst av allt i detta. För att lära dig mer om denna värdefulla form av återställande förfaranden, besök.