En avgörande roll för att skapa en perfekt figur, både när man går upp i massa och när man går ner i vikt, spelas av övningar med vikter, till exempel med en bar. Mest vanliga Sportutrustningär en skivstång aktivt används för män och kvinnors utbildning... Det finns flera typer av skivstänger, var och en utformad för en specifik övning och ett syfte. Tänk på de teoretiska bestämmelserna om inventering och praktiska metoder för träning med en skivstång hemma.

Skivstångssorter

För att använda projektilen korrekt måste du studera dess komponenter.

Den klassiska (standard) versionen av stången är en stång - en horisontell metallstång - på vilken träningsskivor med en invändig gänga är monterade, fixerade med bindningar. Denna inventering kan användas mest olika övningar om inga andra alternativ är tillgängliga. Gymmet har alltid två eller tre vanliga skivstänger.

Tekniska egenskaper hos en klassisk stång: vikt på komponenter, diametrar, längd

Den olympiska skivstången har ett antal funktioner som gör den mer manövrerbar. Den "olympiska" halsen är gjord av högkvalitativt stål, vikten är jämnt fördelad, stången har Kraevskys markeringar, stången har hög hållfasthetsegenskaper. Dessutom har stången speciella bussningar fästa i lager. Typiska egenskaper hos projektilen: vikt - 20 kg, längd - 2,2 m, diameter - 28 mm, bussningar 50 mm. Den olympiska skivstången används oftast i träningskomplex för professionella idrottare.

Stången för kraftlyftning har en större diameter än tröjan. När du arbetar med en skivstång förekommer praktiskt taget inga oscillerande rörelser. Inventeringen är utformad för att fungera med stora vikter (skivornas vikt kan nå 50 kg).

Grupper av typer av gamar

Stångerna som utgör skivstången kan se olika ut och följaktligen användas i olika övningar:

EZ-stången är en böjd stång som inte skrynklar händerna när du gör franska pressar, biceps-lockar eller tricepsdrag bakom huvudet.
W-baren är en mycket böjd bar som låter dig använda ett rakt grepp när du gör triceps och yttre bicepsövningar.
Fällstången är en konstruktion för att utföra övningar med ett parallellt grepp (till exempel marklyft).

Fördelarna med att göra hantelövningar hemma

Skivstångsträning har ett antal fördelar, inklusive största värdet har en ökning av muskelmassa. Med regelbunden träning med en projektil tenderar muskler att utvecklas och stärkas. Styrketräning för män bör inte bara omfatta olika övningar med bar: kvinnor utbildningskomplex Målet är att öka muskelvolymen och skapa vacker lättnad bör bestå av motståndsövningar, särskilt med EZ-baren och den klassiska baren.

Det är omöjligt även för manliga idrottare att pumpa muskler genom att träna ensamma i gymmet, därför är det omöjligt att kategoriskt klassificera skivstången som en förbjuden utrustning. Endast om du har hälsobegränsningar kan du vägra liknande utbildning till förmån för konditionsträning, gymnastik och kroppsvikt. Om ditt mål är att gå upp / gå ner i vikt är skivstången en av bästa vapen i kampen för en sportfigur för både män och kvinnor.

En annan fördel med att använda utrustning kan betraktas som en acceleration av ämnesomsättningen, vilket gör att du snabbt blir av med överflödigt fett (inklusive subkutant fett under intensiv torkning). Dessutom ökar periodiska övningar med vikter styrka och uthållighet, övar musklerna helt och hållet och bidrar till harmonisk fysisk utveckling.

Kvinnliga resultat styrketräning: före och efter övningar med vikter (hantlar, skivstänger, vikter)

En uppsättning effektiva skivstångsövningar för kvinnor och män

För bästa resultatet det är viktigt att välja rätt belastning: om du är nybörjare kan du först använda baren, och det spelar ingen roll om den är rak eller böjd och inte en skivstång och utföra övningarna i 1-2 uppsättningar. För träning kan du använda videohandledning.

Bänkpress (bar) liggande för tjejer och män

Denna övning syftar till att träna bröstmusklerna, axelbandets muskler och triceps brachii. Bänkpress utvecklas bröst(gör det bredare), hjälper till att bygga styrka och uthållighet. Övningen utförs från en liggande position på en bänk (horisontell eller lutande); en skivstång eller stång kan användas som utrustning.

Utförande teknik:

Ligga på en bänk, lägg händerna på skivstången framför dig så att underarmens lägsta punkt är parallell med varandra och vinkelrätt mot golvet.
Ta bort skivstången från hållarna medan du vilar fötterna på golvet och fäster ihop axelbladen.
Vid inandning sänker du långsamt skivstången till bröstet tills du rör lätt vid den, ta en kort paus.
Hämta lager i start position på utandningen.

Antalet tillvägagångssätt och reps: 3 x 8-10 gånger.

Videoinstruktion om hur man utför en grupp övningar för tjejer med en ez-formad skivstång

Hem Tillbaka Deadlift

Markliften riktar sig till den proportionella utvecklingen av musklerna i armar, ben och rygg. Träning är grundläggande, vilket innebär att den ska vara närvarande i manlig och kvinnlig träning vars syfte är att utveckla muskler. Marklyften kan utföras med en klassisk skivstång eller fällstång, vilket är perfekt för nybörjare, rak eller omvänd grepp... Denna övning kan också utföras hemma med ett specifikt träningsprogram.

Utförande teknik:

Placera skivstången (eller stången) framför dig, fötterna ungefär bredden på bäckenbenen, strumpor isär.
Sänk kroppen genom att flytta tillbaka bäckenet. Ryggen är rak och lutad mot golvet så att axlarna sträcker sig något bortom skivstångslinjen.
Höj stången, räta ut i ryggen, bröstet något framåt.
Ta utgångsläget, dra först in bäckenet och först sedan böja knäna.

Antalet tillvägagångssätt och reps: 3 x 10-15 gånger.

Videoinstruktion: nyanserna i marklyftstekniken

Böjd hantelrad hemma

För att träna ryggens bredaste muskler, romboider, fällor och deltor, utförs en skivstångsrad i en lutning. Om du är nybörjare och nyviktig, använd en lätt skivstång eller en tom bar för att slutföra övningen. Antalet tillvägagångssätt och repetitioner beror också på träningsnivån: nybörjare - 3 tillvägagångssätt, 10 repetitioner; upplevt - 3-4 uppsättningar, 15 reps.

Träningsteknik:

Placera fötterna på axelbredd och böj knäna något.
Böj ryggen framåt (högst 30 o), medan stången ska vara parallell med knäna.
När du andas in drar du skivstången mot magen och böjer armbågarna.
Håll baren i sitt toppläge i 1-2 sekunder.
Sänk försiktigt ribban till knäna.

Videohandledning: Böjd över Barbell Row

Knäböj

Barbell squats är också grundläggande. universell övning riktad samtidigt mot flera muskelgrupper: gluteus maximus och medius, muskler länd- och buken, fyrhjulingar och hamstrings. Det är värt att notera att skivstångs squats är en ganska populär övning hos den kvinnliga fitnesspubliken. Det låter dig öka volymen på höfter och skinkor: ta bort subkutant fett och bygga upp muskelmassa... Men män måste också ägna tid åt viktade knäböj i träningen för att balansera muskeltillväxten i hela kroppen och skapa en proportionell atletisk figur.

Utförande teknik:

Placera en skivstång eller en tom bar på dina axlar.
Sprid benen på axelbredd, vrid tårna åt sidorna.
Ta tillbaka bäckenet, sänk ner kroppen långsamt. Ju djupare knäböj, desto bättre, om du är nybörjare, gå inte för lågt: först bör du känna varje rörelse i höfterna och skinkorna.
Stig långsamt till startpositionen, utan att luta ryggen framåt, håll den statisk.

Upprepa övningen 15 gånger för 3 uppsättningar (20 gånger för 4 uppsättningar för erfarna idrottare).

Barbell Squat Video Instruktion

Fransk press med skivstång (hantlar)

I den franska pressen med en skivstång fungerar en led - armbågen. Det vill säga rörelsen utförs genom att böja armarna in armbåge... Således utarbetas biceps, triceps och bröstmusklerna. För män är det effektiv metod att öka volymen på axlarna, för kvinnor - att dra åt inre delen händer, bli av med "flabbiness". Övningen utförs medan du ligger på en bänk med en skivstång eller bar.

Utförande teknik:

Ligga på en bänk, böj benen vid knäna och lägg dem på samma stöd.
Ta en skivstång (eller be försäkringsgivaren att ge den till dig).
Räta ut armarna framför dig, börja sakta sänka skivstången bakom huvudet och böja armbågarna.
Återställ sedan sakta baren till sin ursprungliga position.

Uppsättningar och reps: 3 x 15

Videohandledning: teknik och nyanser för att utföra den franska pressen

Lyft baren för biceps

Träning av biceps i mäns träning är den centrala övningen för utvecklingen av armarnas muskler, eftersom biceps-muskeln är en indikator på god fysisk kondition och styrka. För kvinnor är det också nödvändigt att träna biceps för att göra armarna och axlarna graciöst upplyftade och tonade. Tekniken för att utföra biceps-lockar är som följer:

Ta skivstången med fingrarna som pekar bort från dig.
Placera dina fötter på axelbredd. Om du använder stora vikter eller övningen är inledningsvis svår för dig, luta dig mot väggen för stöd.
Börja lyfta stången till hakan, böja armbågarna och sänk den sedan långsamt till startpositionen.
Titta på din andning: andas ut - höja inventeringen, andas in - sänka.

Videoinstruktion för att lyfta en skivstång för biceps

På rätt teknik tryck upp baren i arbetet som ingår deltoid muskler, muskler i axelband och trapezium. Med viktökning aktiveras buk- och ryggmusklerna. Förutom att utveckla muskelmassa kan träning förbättra din hållning. Om du precis börjat med övningen kan upppressningen göras med en tom stapel eller, för teknikutveckling, med en gymnastikpinne.

Träningsteknik:

Stå nära skivstången, fötterna axelbredd från varandra.
Böj dig över inventeringen, ta tag i stången så att fingrarna vetter mot dig.
Lyft skivstången mot bröstet och vrid händerna bakåt (handflatorna vetter uppåt).
Lyft stången över huvudet med armarna helt utsträckta.
Sänk sedan skivstången till bröstet.
Efter 10-15 repetitioner, sänk sakta baren till golvet.

Antalet uppsättningar kan vara från 3 till 4, beroende på din kondition och allmänna välbefinnande.

Videoinstruktion: lyfta upp baren

Smal greppstångrad

Skivstångsraden till hakan är en annan deltoid och trapezformad övning. Hakan kan göras på två sätt: med ett smalt grepp och ett brett grepp. Det smala greppet gör att du kan höja armbågarna högre medan du aktiverar deltorna. Brett grepp - minskar belastningen på axlarna och aktiverar de mellersta deltamusklerna, vilket visuellt ökar axlarna.

Teknik för att utföra övningar för rygg och axlar:

Ta skivstången i händerna så att handflatorna vetter mot dig.
Med en smal uppsättning armar lyfter du baren så högt som möjligt till nästan hakan medan du drar upp armbågarna.
Med en bred hållning behöver du inte sätta armbågarna för långt, det räcker att höja ribban till bröstet.
Håll ryggen rak under hela träningen.

Uppsättningar och reps: 3 x 15.

Deltoid videouträning: Stående skivstångsrad

Barbell lunges

Lunges är en grundläggande benövning. Men innan du tar tag i skivstången, måste utfallstekniken vara finjusterad. Så om du är en nybörjare använder gymnastikpinne eller en tom hals. När lungor med en skivstång skapas först och främst muskelfokus gluteal muskler och fyrhjulingar. Som stabilisatorer: musklerna på baksidan av låret, som gör att du kan hålla balansen vid lungans toppunkt.

Utförande teknik:

Placera en skivstång (eller bar) över dina axlar.
Ta ett steg framåt med höger ben, räta ut ryggen.
Börja huk på höger ben så att den vänstra knappt berör golvet med knäet.
Eliminera tröghet i övningen! Lyft upp till startpositionen endast med hjälp av benmusklerna.

Gör 10-15 reps på varje ben i 2-3 uppsättningar

Videoinstruktion om lungor med en skivstång på axlarna

Trycker på Schwung

Push pressen är en stående skivpress som har dynamisk prestanda. De viktigaste arbetsmusklerna: framsidan av låret, kalvar, deltor, triceps, gluteus maximus och gluteus minimus. Tryckpressen utvecklar axelstyrka och låter dig gradvis öka dina arbetsvikter. Shvung-tekniken är som följer:

Placera skivstången framför dig (om du är nybörjare, använd en bar).
Utan att böja ryggen, sänk dig själv bakom stången och lyft upp den mot bröstet.
Gör en knäböj (snabb knäböj) och skjut baren uppåt och räta ut dina armar och kropp helt.
Sänk sedan skalet till bröstet igen.

Uppsättningar och reps: 3 x 10.

De bästa videoböckerna för bänkpress

Träningsprogram för hantelstång

Program nr 1 "Block"

BLOCK 1. Träning av händer.

Tryck upp stapeln (3 × 8).
Lyfta ribban för biceps (3 × 15).
Fransk press (3 × 12).

BLOCK 2. Bröstträning.

Bänkpress (3 × 8).
Sittande skivpress (2 × 10).

BLOCK 3. Träningsben.

Barbell Squat (3 × 15).
Barbell lunges (2x15).
Marklyft (3 × 12).

BLOCK 4. Tillbaka träning.

Böjd över skivstångsraden (3 × 15).
Skivstångrad till hakan (3 × 8).

Program nummer 2. "Gratis" med uppvärmning.

Burpee (5 minuter).
Push-ups från golvet (3 × 10).
Skivstång lungar (3 × 15).
Barbell Squat (3 × 15).
Böjd över skivstångsraden (3 × 8).
Lyfta ribban för biceps (3 × 12).
Tryck på shvung (1x7).
Plank (3 uppsättningar om 1 minut).

Skivstångsövningar hemma enligt i stort sett utgör grunden för styrketräning för tjejer och män. Därför är det viktigt att kunna använda projektilen och välja rätt utrustning för att utföra komplexa och ibland polyartikulära övningar... På första steget träningspass, du kan bara arbeta med baren. När du har perfektionerat de grundläggande teknikerna ökar du belastningen gradvis med de avtagbara skivorna. Att arbeta med extra vikter är en direkt väg till en atletisk, proportionellt utvecklad figur. I kombination med rätt näring, kraftutbildning hjälper dig att snabbt uppnå höga resultat.

Hälsningar till alla älskare hälsosamt sätt liv och sport!

Vi vill alla se smala och vackra, starka och präglade, och vi förstår helt och hållet att utan att göra styrkaövningar kan vi inte uppnå sådana mål. De mest effektiva är övningar med en skivstång. Många kommer att säga detta för detta måste du börja besöka gymmet och de kommer att ha rätt, men du kan göra utan och utan det. Överväg övningar med en skivstång hemma.

Få bara en liten skivstång med en vikt för ditt hem, nu är den här utrustningen inte bristfällig i sportbutiker, strax innan du köper, titta på barens längd och pannkakornas diametrar. När allt kommer omkring är det nödvändigt att skivstången inte tar extra utrymme hemma och inte stör dina nära och kära. Följ sedan den här artikeln där jag föreslår de bästa och mest effektiva skivstångsövningarna hemma.

Skivstången är den mest effektiva projektilen inom kraftsport, vare sig det är lyftning, kraftlyftning, kroppsbyggnad. Med hjälp av bara en skivstång hemma kan du effektivt och effektivt träna alla muskelgrupper. Och detta gäller inte bara den starka halvan av mänskligheten, övningar med en skivstång är också lämpliga för det vackra golvet. Korrekt utförande av tillvägagångssätt och rätt vikter av pannkakor kommer att spela den mest positiva effekten för dig. Vi är inte alla födda av Hercules på en gång, du måste börja med små vikter, då kan du gradvis öka belastningen, det viktigaste är korrekt utförande. Därför, hemma, till skillnad från Gym ta små vikter. Förresten, om du inte vet vad skivstång och skivstång är för dem, läs om det i. Och nu går vi direkt till de bästa och mest effektiva skivstångsövningarna hemma.

Vilka övningar kan du göra hemma med hjälp av en skivstång

Marklyft

Denna övning är grundläggande och ingår i alla komplex utbildning av alla styrkor i världen, oavsett deras professionella nivå, så att du säkert kan sätta på marklyft för träningen med skivstången hemma. När du utför marklyft är 75% av muskelgrupperna involverade. Denna övning är bra för dem som vill få muskelmassa.
När du utför den här effektiva övningen hemma är muskelgrupper som latissimus dorsi, glutes, rhomboid, quadriceps, quadriceps och biceps femoris, biceps, triceps, underarmar, trapez involverade. Det finns flera typer av marklyft (klassisk marklyft, Rumänsk marklyft, sumo marklyft, skivstångödlyftning) som var och en kan träna en viss muskelgrupp i större eller mindre utsträckning, allt efter eget gottfinnande.

Rumänska begär

marklyft sumo

Böjd skivstångsrad

Om du vill bygga en bra rygg hemma är den här övningen något för dig. Böjda över rader är bra för att utveckla den övre delen av den bredaste muskeln, romboiden. muskler och nedre och mitten av trapetsen. Bra träning för hemmet. Det finns en mängd olika övningar med ett överliggande grepp (när du tar baren med fingrarna pekande nedåt, med ett omvänd grepp när fingrarna pekar uppåt och med en grepp). När du utför ett tillvägagångssätt med alternativet omvänd grepp ingår biceps i arbetet. Övergreppet gör att du bättre kan hålla skivstången när du väljer mycket stora vikter.

Barbell squat

Skivstången hemma är effekten när du gör skivstångs squat, vilket också är grundläggande inom kraftlyftning och bodybuilding. Squat kombinerat med marklyft är det mest effektiva sättet att arbeta alla muskler i kroppen. Under knäböj är musklerna i benen pumpas (fram höfter, rygg lår), musklerna i ryggen, buken och skinkorna fungerar också och ingår små muskler stabilisatorer. Denna övning har också varianter, men den är mer lämplig för mer erfarna idrottare. Förutom den klassiska knäböj (skivstång på axlarna), hemma kan du utföra en skivstångsklump smal inställning ben, med en bred hållning (sumo), squat med en skivstång på bröstet, squat med en skivstång sax.

Skivstång

Den franska pressen är en effektiv övning för att träna triceps. Denna övning låter dig pumpa triceps över hela dess längd. Medan du gör av denna övning staven är placerad på att arbeta ut tricepsns långa huvud, förutom detta fungerar tricepsens laterala och inre huvud, lägg till ulnarmuskeln här. Sätt att stora händer- Det här fransk press, eftersom triceps-musklerna utgör 70 procent av armens muskelvolym.

Lyft baren för biceps

En av de mest populära övningarna som vi känner till. Det är grunden för utvecklingen av biceps brachii muskeln, såväl som underarmens inre yta. effektiv träning för hemmet är det lämpligt för idrottare på alla nivåer, håll bara ett öga på vikterna. Det finns olika sätt att lyfta ribban för biceps med ett regelbundet grepp och ett overheadgrepp när fingrarna tittar ner. Dessutom genom att byta greppets bredd kan du flytta lasten eller yttre delen(biceps) biceps eller på insidan.

Tryck upp baren

Effekten av denna övning, särskilt hemma, kan inte annat än bedömas, eftersom deltoidmusklerna håller på att utarbetas. Detta kräver inga speciella simulatorer. Om vi tar en skivstång med ett smalt grepp, är den främre delen av deltoidmusklerna, nyckelben del av pectoralis major muskel, och långt huvud triceps, med brett grepp den främre och mellersta delen av deltorna och de övre delarna av bröstmusklerna pumpas. Dessutom kan du utföra denna övning framför dig och sänka den så mycket som möjligt övre del bröstet eller bakom huvudet. Du kan använda skivstången både stående och sittande.

Skivstång drar till hakan

Denna grundläggande övning kallas också en broach. I tillvägagångssätt med en skivstång fungerar deltoidmusklerna, speciellt de mellersta och bakre deltoidmusklerna, under broachen. Skivstången till hakan kan utföras med ett brett och smalt grepp. Med ett brett grepp fungerar axlarna främst. Med ett smalt grepp fördelas belastningen mellan deltoidmusklerna och trapeziet.

Barbell lunges

En grundläggande övning där skinkorna är starkt involverade, liksom musklerna i låret. Bra träning hemma. Bara du och baren. När du utför baren, var på dina axlar. Det finns ett alternativ när baren är placerad på bröstet. När vi gör det får vi fördelarna med benens totala styrka., eliminering av muskelobalans (när en muskelgrupp i benen ligger efter en annan eller vice versa), förbättrad aktivering av glutealmusklerna, förbättrad balans och ökad stabilitet, lossning av ryggraden och minskning av ryggkotornas kompression. Det finns två alternativ för lungor med en skivstång. Dessa är framåt och bakåtlunge. - du lägger benet framåt och ett bakåtlång, tar tillbaka benet. Det finns ingen signifikant skillnad mellan dessa tillvägagångssätt, de tränar muskelgrupper på samma sätt. Man kan säga att det är säkrare att utföra omvänd lungor, eftersom mindre går belastning på knäna och bättre bibehålla balans, förblir belastningen på frambenet, vilket inte är rörligt.

Skivstång framåtböjar

En övning som du kan göra effektivt hemma. De främre böjningarna med en skivstång är utformade för att träna nedre delen av ryggen (erektorer). Musklerna i ben-biceps och glutes används. Denna övning kallas också GOOD MORNING, bow- hälsning. Stången ligger på axlarna. Var noga med att böja benen något. i knäna i utgångsläget. Detta ökar motståndskraften. Endast erfarna idrottare som har höftled Den har utmärkt rörlighet. Böjningar sträcker perfekt alla muskler på baksidan av låret. Det finns alternativ som komplicerar den klassiska prestandan. Detta är ett alternativ när vi sätter ett ben på en trappplattform och böjer sig på ett ben. Böjer när vi utföra sittande på en bänk eller stol.

Här är skivstångsövningar som du kan göra effektivt hemma, och du kan skapa ditt eget komplex med bara en atletisk utrustning, kom ihåg att använda ett atletiskt säkerhetsbälte och ett skivstång på golvet så att du inte skrämmer dina grannar nere. Och naturligtvis är det viktigaste önskan och attityden, resten kommer definitivt att fungera. Med vänliga hälsningar Sergey.

Gillade du artikeln? Dela med dina vänner

Varje övning med en skivstång hemma hjälper till att stärka viljestyrka och styrka. Komplex, som inkluderar flera effektiva övningar, är endast lämpliga för personer med envis och ihållande karaktär. Om du vill få muskelmassa eller betona din egen kroppsbyggnad bör du vara uppmärksam på träningar, som inkluderar övningar med skivstång, hantlar hemma. Mer information om dem beskrivs i artikeln.

Ofta har nybörjare idrottare en fråga om hur man utför en viss övning med en skivstång hemma (bilder presenteras i artikeln). Det finns faktiskt inget komplicerat. För full träning du behöver bara en matta, en bänk och faktiskt en bar.

Träningsschema

Efter att ha fattat beslutet att det är dags att ta på sig din egen kropp måste du utarbeta en träningsplan. Ett vanligt träningsprogram för hantel är utformat för att träna 2-3 gånger i veckan. Först och främst bör det noteras att det är nödvändigt att utföra övningarna på kvällen och spendera cirka 45-60 minuter på detta.

För människor med normal kropp är dessa aktiviteter tillräckligt för att uppnå önskat resultat... Men det finns också sådana individer som är benägna att vara överviktiga, så de måste öka belastningen från de allra första lektionerna. För att bli ägare till eleganta lättnadsmuskler måste du göra 4-5 gånger i veckan och lägga till kardiobelastningar i detta träningspass.

Regler

Innan du utför en eller annan övning med en skivstång hemma måste du komma ihåg huvudreglerna:

Rätt val. Träningsprocess bör utföras på ett sådant sätt att de svåraste övningarna finns i mitten av lektionen, för det är under denna period som musklerna bäst värms upp och är redo för intensivt fysiskt arbete.
Burdening. Korrekt viktval är också en viktig punkt. Det måste göras så att det allra sista steget i repetitionen varar upp till gränsvärdet och total vägran muskler. Om det slutliga tillvägagångssättet plötsligt blir lättare är det nödvändigt att lägga till vikt, vilket ökar belastningen och antalet repetitioner.
Kvantitet. Denna punkt beror direkt på målmedvetenheten hos idrottarens träning. Om du vill öka din egen styrkaindikator bör du delta i en skivstång i 4-5 tillvägagångssätt. Men om utbildningsmålet är att gå ner i vikt räcker det med tre standardmetoder.

Viktiga punkter

När du utför en övning med en skivstång hemma för tjejer eller män, bör du komma ihåg om andra. viktiga punkter... Du måste definitivt ta dig tid att vila och rätt näring... Du bör inte föra din kropp till ett överträningstillstånd, eftersom det här är ett stort misstag som lätt leder till skador och andra allvarliga konsekvenser.

Dessutom finns det andra nyanser som du måste vara uppmärksam på:

faserna för att lyfta och sänka vikten bör övervakas noggrant;
i ett träningspass är det tillåtet att träna högst ett par muskelgrupper;
klasser behöver inte spenderas längre än en och en halv timme;
efter avslutad träning är det nödvändigt att sträcka musklerna, eftersom styrkaövningar förkortar musklerna avsevärt.

En uppsättning övningar med en skivstång hemma

För människor som inte har tid och pengar att besöka gym har experter utvecklat bra träning att du kan göra själv hemma.

Först måste du hitta rätt vikt. Som regel väljs den genom flera experimentella försök. Träning med en skivstång hemma för män bör utföras med en vikt på cirka 40 kg, för tjejer - högst 20 kg.

En gång idealvikt valt kan du börja träna. Nedan följer de välkända övningarna som ingår i standardkomplexet.

Marklyft

En ganska effektiv övning med en skivstång hemma. Träningsprogrammet, både för nybörjare och för mer erfarna idrottare, måste definitivt inkludera det. Det fungerar på ryggmusklerna, låren och även skinkorna.

Från utgångsläget är det nödvändigt att böja sig framåt utan att böja ryggen, ta skivstången med det övre greppet och räta upp ryggen, höja den till höfterna. När du gör det är det mycket viktigt att vara uppmärksam på att all last är jämnt fördelad och inte helt överförd på baksidan. Lyftning av stången måste nödvändigtvis utföras genom att pressa press, rygg och ben.

Knäböj

Trots att det är vanligt att träna armarna med en skivstång, kan du med hjälp av detta utveckla benmusklerna bra. För att utföra den här övningen måste du placera skalet på axlarna, placera benen i axelbredd och sedan sänka dig ner i en knäböj. När en person kommer ner, bör bäckenet gå tillbaka först och imitera sittande på en stol. Vikt egen kropp det krävs att det fördelas jämnt på båda fötterna, medan klackarna inte ska komma från golvet.

Vid den lägsta punkten ska höfterna vara parallella med golvet och knäna ska vara något isär. Under inga omständigheter bör ryggen vara rundad, eftersom det i detta fall är mycket svårt att undvika skador.

fransk press

En annan utmärkt och bekant för alla som tränar med en skivstång hemma är den franska pressen. Män gillar honom väldigt mycket, för han kan utvecklas triceps axlar som spelar viktig roll i bildandet av en hästskoformad triceps. Denna övning kan utföras från stående användning med böjd nacke, på en horisontell bänk eller med en annan inställning av armarna för att träna olika muskelsystem.

Tryck på en horisontell bänk

En av de grundläggande övningarna som syftar till att träna överkroppen (torso). Det fungerar bra för bröstmusklerna, även om det utförs ganska enkelt.

Liggande på en speciell bänk måste du ta projektilen från ställen, sänka den försiktigt till bröstet och pressa upp den och håll den där i några sekunder. I det här fallet bör du ligga på bänken på ett sådant sätt att axelbladen minskas maximalt och tydligt pressas mot ytan. Om det finns obehagliga känslor i området axelfogar, då är det nödvändigt att omedelbart gå ner i vikt, samtidigt som man minskar rörelsens amplitud, det vill säga att inte sänka projektilen helt.

Bänkpress

Bra träning för deltoiderna. Benen måste spridas lite smalare än axelbredden, placera skivstången på bröstet och skjut den sedan upp till toppen och sänk den igen till bröstet utan att stanna vid toppunkten.

Om det finns ett behov av att arbeta bättre axelband, då är det tillåtet att växla standardbänkpress med pressen som utförs bakom huvudet.

Biceps curl

Isoleringsträning ingår ofta i alla slags komplex avsedda för nybörjare inom kroppsbyggnad. Sådana hissar bidrar till en bra studie av bicepsmusklerna, liksom ett antal muskler i underarmarna.

För att prestera ska du stå upprätt, hålla skalet i händerna med ett genomsnittligt grepp underifrån. Böj dina armar, du måste höja skivstången, föra den närmare bröstet och sedan sänka den till sin ursprungliga position. För denna övning rekommenderas att du tar en liten vikt för att inte engagera muskler som inte är målgrupper.

Program för nybörjare

Varje amatör eller professionell som har varit involverad i sport under lång tid kan självständigt skapa ett träningsprogram för sig själv baserat på kroppens egenskaper. Nybörjare kan dock inte göra det, så det finns speciellt för dem universellt program lämplig för både män och flickor. Den består av följande övningar(alla utförs i 3 uppsättningar om 12 gånger, den sista är 3 uppsättningar om 15 gånger):

bänkpress;
knäböj;
bänkpress;
armhävningar;
marklyft;
hissar för biceps;
vrida och lyfta benen.

I det första steget kommer övningarna att vara desamma, men med tiden måste övningar med hantlar läggas till detta komplex. Det rekommenderas att sätta dem efter träning med en skivstång så att det blir bättre att slutföra målmusklerna.

Efter att ha lagt till nya övningar och ökat arbetsvikten är det nödvändigt att ändra träningsschemat. Därför bör du byta till ett delat system - separata träningar, när en separat muskelgrupp utarbetas på en dag. Det mest optimala schemat är:

den första dagen - deltor, bröst, triceps;
andra dagen - abs, rygg, biceps;
tredje dagen - ben, mag, skinkor.

Denna metod gör det möjligt att öka belastningen på vissa muskler, samtidigt som den totala belastningen inte ökar.

Skivstången är ett heligt objekt för varje tyngdlyftare, kroppsbyggare och kraftlyftare, med vilken du kan pumpa absolut vilken muskel som helst i vår kropp.

I den här artikeln kommer vi att analysera de grundläggande övningarna med en skivstång, böjd (E-Z) -stång som är lätt att utföra hemma. Videor läggs till i de mest tekniskt svåra videorna, vars visning är obligatorisk för personlig säkerhet. Och också i slutet kommer det att finnas en uppsättning övningar med en skivstång för 3 för.

Mest effektiva skivstångsövningar

Bänkpress

Grundläggande övning. Fungerar på bröstmuskel, triceps och deltor. Bänkpressen kan utföras i olika lutningar på bänken för fördelning till övre, mellersta eller nedre bröstet, men vi kommer bara att överväga det horisontella läget. Har också lagt till en video om rätt teknik.

För att göra bänkpressen hemma behöver du horisontell bänk eller två robusta stolar som kan bära din vikt och skivstången.

Ligga på en bänk, lite böjande i nedre delen av ryggen. Övre ryggen och bäckenet pressas tätt mot bänken;
Ta en skivstång med ett stängt grepp ca 20 cm bredare från axlarna. Ju smalare grepp - lasten går mer till triceps;
Sänk skivstången till bröstet och pressa till startpositionen. Om sänkning till bröstet inte fungerar på grund av något fysiska egenskaper, sänk sedan ner det där det är möjligt (ju lägre skivstången går, desto mer bröstmuskel sträcker sig).

Teknikvideo

Det finns ett litet trick här. Om målet är att maximera bröstmuskeln och minimera belastningen på andra muskelgrupper, måste du ta bort böjningen i nedre delen av ryggen så mycket som möjligt; när du lyfter ska du inte räta ut armen till slutet, inte pressa den till det yttersta med cirka 15 cm.

Bänkpress med smalt grepp

Det är triceps som fungerar mycket bra.

Greppbredden ska vara ungefär 30 cm mellan handflatorna. Under utförandet bör armbågarna falla längs kroppen.

En mycket känd övning inom bodybuilding. Det är en isolerande övning för triceps.

Utför både liggande och sittande, båda med rak bar och EZ-formad. Under utförandet av den liggande versionen sänks stången till huvudets parietala del, och i den stående versionen faller den till baksidan av huvudet.

Instruktioner för implementering:

Ligga på en bänk, lägg händerna på ett sådant sätt att baren ligger på hakans nivå.
Vi fixar armbågarna i ett läge, axel orörlig.
Sänk sakta skivstången nästan till att röra vid huvudet och pressa den sedan kraftigt i motsatt position.

I stående alternativ: vi håller stången över huvudet, armbågarna är också rörliga och vi sänker stången till baksidan av huvudet.

Lyft baren för biceps

Är en accentuerad övning i biceps axel. Utfördes stående. Grepp axelbredd isär. Vi pressar armbågarna mot kroppen och lämnar dem orörliga under hela övningen. Lyft armarna maximalt, håll dem i det här läget i 1,5-2 sekunder och sila dina biceps så mycket som möjligt.

För större isolering av denna muskel, och för att utesluta fusk, kan du trycka ryggen och armbågarna mot väggen och utföra övningen E-Z-formad... På detta sätt pumpas biceps mest effektivt.

Omvänd Grip Barbell Curl

Obligatoriskt för utförande. Det fungerar brachialis muskler... Det hjälper till att öka den totala volymen på armarna, också när du tränar denna muskel, börjar den växa och skjuter som sagt biceps uppåt, vilket ger det utseendet på stora volymer.

Det utförs på samma sätt som klassiska biceps, bara ett grepp från sig själv.

Marklyft

Grundövningen, utarbetar ett mycket stort antal muskler, de huvudsakliga är benen quadriceps och biceps, latissimus muskler och övre delen av ryggen, underarmarna.

Dödlift rekommenderas inte för nybörjare på grund av risken för att få ryggskada, eller om den utförs, då med liten vikt och vara extremt försiktig. Se till att titta på videon om tekniken. Undvik ryggradens krökning.

Överväg bara klassiskt sätt avrättning:

Fötter axelbredd från varandra. Handtaget är stängt, något bredare än axlarna. Blicken riktas så långt uppåt som möjligt.
Böj på så sätt att stången var exakt under axlarna. Börja lyfta stången med bara ett ben, när den når knäet måste du börja räta ut. Vid toppunkten, ta ihop axelbladen.
Vi sänker stapeln i samma ordning som vi lyfte upp den.

Teknikvideor för att minska risken för skador

Böjd skivstångsrad

En effektiv övning för att träna ryggen. Ange nästan varje uppsättning övningar. I denna marklyft är vikt inte så viktig, det är värt att fokusera på körningstekniken.

Ta skivstången något bredare än axlarna, böj lite vid knäna, för att underlätta utförandet, böj i nedre delen av ryggen. I början av övningen ska axlarna sänkas och axelbladen ska vara så långt ifrån varandra som möjligt, övre delen av ryggen ska vara avslappnad. Dra skivstången mot magen, medan axlarna vid den yttersta punkten ska vändas tillbaka och axelbladen ska föras ihop.

Skivstång rycker på axlarna

Förstärkt med utvecklingen av trapezoid. Om din träningsplan innehåller en marklyft är det inte nödvändigt att dra på axlarna, eftersom marklyften fungerar perfekt på trapezoid.

Ta en skivstång på ungefär axelnivå och börja höja och sänka den med bara dina axlar. Du kan göra Rondellcirkulation axlar, detta kommer att ladda trapeziet mer, men följaktligen blir utförandet svårare, också med det här alternativet finns det chanser att skada ligamenten.

Bänkpress sitter eller står

Den bästa träningen för deltoidmusklerna, även med ett brett grepp, påverkar övre bröstet, perfekt för träning hemma. I stående alternativ är belastningen på ryggraden. Du kan sänka skivstången på bröstet eller bakom huvudet.

Tänk på ett stående alternativ med ett brett grepp som sänker ner till bröstet:

Ta skivstången över huvudet.
Sänk skivstången till bröstet och pressa den till startpositionen.

Se till att hålla ryggen rak, du kan till och med luta dig mot väggen,

Hakdrag

Riktar mot deltorna och berör trapesformen något. Passar bra med skivstångsövningar hemma. Det mest optimala greppet är något smalare än axelbredden.

Tekniken är ganska enkel: ta en skivstång, stå upprätt och lyft den till nacken.

Back Squat

Det är grundläggande.

Squats är en mycket effektiv övning, men också en traumatisk övning, i den medföljande videon beskrivs alla nyanser i tekniken.

Det involverar inte bara benen utan också ryggen, skinkorna och buken. Allmän förstärkningsövning och hjälper bra i rehabilitering efter många skador.

Sätt skivstången på trapesen.
Sil på magen utan att böja ryggraden, börja huka dig och ta tillbaka skinkorna.
Efter att ha sjunkit till den punkt där dina höfter är parallella med golvet, börja stå upp.

Squatteknikvideor för nybörjare

Lunges

Det är grundläggande. Pumpar skinkorna och höfterna.

Vi lägger skivstången på axlarna och håller den med händerna.
Vi tar ett brett steg med vänster fot och med den andra knäböjer vi.
Vi står upp och tar höger ben åt vänster, som om vi bara går.
Vi upprepar detta med fötterna på svängen. Det vill säga först steg vi med vänster, sedan höger.

3-dagars skivstångsdelning

Den mest optimala uppsättningen träningspass hemma är tre gånger i veckan med en sådan fördelning som bröst-biceps, back-triceps (efter de döda är det tillrådligt att göra ett par tillvägagångssätt på den horisontella baren), axlar-ben. Var noga med att ge din kropp en dags vila mellan träningen.

Innan du börjar träna, gör en uppvärmning, bukövningar och hyperestesi.

Eftersom träning sker hemma kan du välja musik för dig själv, titta på en motiverande video, lektioner blir roligare. Det är tillrådligt att utföra varje övning nära spegeln, detta gör det möjligt att se misstagen. Kom ihåg att andas korrekt. Var noga med att öka mängden konsumerat protein, detta kommer att öka muskelvolymen avsevärt.

15 övningar med skivstång och skivstångspannkaka

Övning 1

Bänkpress med en skivstång

Bänkpressen med en skivstång kan utföras som på en bänk om det finns en hemma eller ligger på golvet. Om storleken på dina pannkakor inte tillåter dig att ligga under skivstången, som ligger på golvet, lägg sedan något under pannkakorna så att du kan klämma under den. När du gör det, böj knäna, vila båda fötterna ordentligt på golvet, böj ryggen något och gör träningen smidigt.

Det finns två alternativ för att utföra denna övning, detta är standardkörningen av skivlyftningen, och du kan också öka betoningen på muskelgrupp bröst. Genom att göra den här övningen lite annorlunda än vanligt. För att göra detta tar du en skivstång med ett smalt grepp, sprider armbågarna och tar den lite åt sidan, utför den här övningen som partiella repetitioner, medan du sänker skivstången med bara 15 - 20 cm. Detta alternativ ökar belastningen avsevärt dina bröstmuskler.

Övning 2

Skivstång

Du kan utföra denna övning både liggande på en bänk och på ett vanligt golv. Ligga på golvet, böj knäna, böj ryggen något. Ta en skivstång i händerna och sakta ner den, medan armarna ska vara orörliga och bara böja vid armbågarna.

Övning 3

Stöd push-ups

Du kan utföra den här övningen som på ojämna barer, om du har sådana hemma, eller utföra den här övningen. Tryck upp från något stöd från en stol, soffa eller bänk etc. etc ... I framtiden när din styrka växer kan du lägga till extra vikt genom att placera skivstångspannkakorna i höfterna.

Övning 4

Sprid händerna med pannkakor till sidorna

Allt här är detsamma som när man tränar med hantlar. Du kan utföra armhöjningar som med hantlar eller göra en massa pannkakor från en skivstång och använda dem istället för hantlar. Denna övning kan utföras som på en bänk, om det finns en, eller på stolar ihop. Armspridningar kan också utföras när du ligger på golvet. I det här fallet ser reps som utförs mer ut som partiella reps, på grund av det ofullständiga rörelseområdet kan du använda mer vikt.

Övning 5

Lyfta pannkakor för triceps

Denna övning utförs också med hantlar, men om sådana hus inte är tillgängliga kan du också ersätta dem med en massa pannkakor från baren som är anslutna till varandra. Denna övning kan utföras både stående och sittande, glöm inte att huvudtekniken i denna övning, och inte tunga vikter. Denna övning kan också utföras, antingen omväxlande med varje hand eller med båda händerna på en gång.

Övning 6

Bänkpress sitter eller står

Här kan du också utföra denna övning, sänka skivstången till bröstet och sänka den bakifrån, både när du står och utför den här övningen och medan du sitter. Oavsett vilket alternativ du väljer själv är det viktigaste att följa rätt teknik avrättning.

Övning 7

Skivstång rycker på axlarna

Denna övning utförs på samma sätt som med hantlar, förutom att du har en skivstång i dina händer. Allt annat är detsamma, i alla fall, vrid inte axlarna, detta kan leda till skada på ligamenten. Utför vertikal lyftning och sänkning av stången med axlarna utan cirkulära rörelser.

Övning 8

Barbell Deadlift

Det finns två stilar av Deadlift i denna övning:

1. klassisk marklyft.

2. Deadlift i stil med "Sumo".

Jag kommer att göra en bokning direkt. Dödlyft i "Sumo" -stilen används endast i kraftlyft för lyft maximala vikter, om du aldrig har arbetat med henne ska du inte ens ta det om du inte förbereder dig för en tävling. Dessutom används "Sumo" -stilen av låga idrottare. det är lättare för dem att passera den döda fläcken i den här stilen, men om du är en ganska lång idrottsman bör du fortfarande arbeta i "klassisk" stil.

Även om någon annan ...

För alla nybörjare rekommenderar jag att du använder Classic Deadlift. det är lättare att lära sig, och även hemma är det mest acceptabelt.

Denna övning kräver ökad uppmärksamhet på tekniken för utförande, så i inget fall jaga tunga vikter!

Även i "Classics" finns det två alternativ för att utföra denna övning.

1. Detta för att sänka ribban strax under knäna (jag rekommenderar alla nybörjare).

2. Sänk och lyft ut skivstången uteslutande från golvet (avancerad metod för utförande).

I det här fallet börja träningen från det första alternativet i framtiden när du behärskar tekniken och kommer till tunga vikter, börja arbeta med det andra alternativet.

Övning 9

Skivstångsrad

En av de bästa övningarna för att utveckla ryggen, om du gör det korrekt. Och att göra det korrekt tung vikt det krävs inte här, hela poängen är i rätt teknik, den består i att utesluta ryck så mycket som möjligt när du lyfter stången. Och också det viktigaste när du lyfter stången, försök att minska så mycket som möjligt samtidigt ryggmuskler, med rätt rörelse, axlarna går lite tillbaka, dra ihop ryggmusklerna så mycket som möjligt. För att lära dig att göra det korrekt tar den här övningen mycket tid att behärska den och få ut det mesta!

Det finns också två versioner av denna övning med ett vanligt grepp och handflator borta från dig. Prova båda alternativen och välj det som passar dig bäst.

Förutom standardraden kan du göra denna övning i T-bar-stil, lyfta bara ena änden av stången, du ska inte ta för mycket vikter, huvudtekniken, inte vikten ...

Övning # 10

Barbell Front Squat

Denna övning är annorlunda genom att du inte behöver kasta skivstången på ryggen, där det är höga sannolikhet att du kommer att krossas eller skadas utan kraftställ och skyddsnät. Denna övning kräver ingen säkerhetsutrustning från dig eller en träningspartner. Du kan enkelt kasta skivstången på bröstet och knäböja med den och lika lätt och sedan sänka den. Om du inte kan kasta skivstången själv på bröstet, använd sedan skivstången, det kan vara vad som helst, till exempel två pallar eller gamla nattduksbord, om du vill kan du uppfinna ett stativ själv för att göra det bekvämt att ta skivstången på bröstet med en tyngre vikt.

Bli bekant med rätt teknik med låga vikter innan du gör den här övningen.

Övning 11

Att höja händerna genom sidorna med pannkakor

Du kan utföra den här övningen med skivstångspannkakor och knyta ihop dem i en bunt. Böj armarna i en vinkel på 30-40 grader och utför denna övning med betonad jämnhet och långsamhet utan ryckrörelser tills du inte kan göra fler repetitioner.

Övning 12

Att höja armarna genom sidorna i en sluttning

Som med hantlar kan denna övning göras med skivstångspannkakor. Det viktigaste i denna övning är korrekt teknik, inte vikt. Därför bör du inte jaga skalorna här, det är bättre att följa rätt teknik. Utför denna övning långsamt och smidigt utan ryck.

Övning # 13

Biceps curl

Denna övning utförs när du står med en skivstång, jaga inte stora vikter, koncentrera dig på rätt utförande teknik.

Försök att utföra denna övning långsamt och utan ryckrörelser, försök inte kasta skivstången. Håll ryggen rak, luta dig inte bakåt, oavsett hur du vill ha det och hjälper dig därmed att höja ribban med ryggen.

I den här övningen ska bara dina armar fungera och din kropp ska förbli orörlig.

Du kan också experimentera med greppets bredd och välja den som passar dig bäst. det bästa alternativet... I framtiden kan du också experimentera med övningsgreppet.

Övning 14

Stig på strumpor (kalvar)

Huvudövningen för kalvutveckling är att lyfta tårna med hantlar eller skivstångspannkakor i vikt. Bilden visar ett alternativ för att lyfta på ett ben. Men om du har tillräckligt med vikt, är det bäst att göra tånövningarna med båda benen samtidigt.

Övning 15

Crunches på golvet med skivstångspannkakor

I alla träningsprogram pressens muskler arbetar aktivt, om än inte målmedvetet, men bara indirekt får de fortfarande en aktiv belastning. För dem som vill inkludera så mycket av magmusklerna som möjligt, kan du inkludera en övning i ditt program.

I allmänhet är pressens syfte inte begränsat till att böja kroppen. Huvuduppgiften för rectus abdominis-muskeln är att stabilisera kärnan, så de bästa ab-övningarna är de som tvingar kroppen att spänna upp för att stabilisera hållning. Återigen är marklyft och knäböj de bästa övningarna för dessa behov.

För en detaljerad studie av pressen är övning nummer 1 ” Vridning med extra vikt". Vikten måste stödjas av händerna på bröstet.

Det är förbjudet att klättra något högre än vad som visas i illustrationen.