Jag gillar inte riktigt gymklubbar. Vissa människor gillar att arbeta i ett företag och under tillsyn, andra inte. Det som stör mig mest är att tur och retur till klubben tar tid, och jag hatar offentliga duschar). Naturligtvis, för nybörjare eller de som har gjort fitness till sin hobby - utrustning för gymmet och närvaron av en tränare är nödvändig. För dem som inte kan motivera sig för sport - också.

Och jag gillar träning i hemmet: du kan träna när som helst, anpassa till schemat, dagens meny, strömavbrott etc., du behöver inte slösa bort tid på träningsläger, vägen till klubben, panik om du glömde att tvätta din uniform ... Du kan experimentera, komma med nya övningar, ständigt ändra programmet.

Smaken och färgen, som de säger ... Vi är alla så olika i allmänhet, och jag är alltid förvånad när någon insisterar på att någon ska göra samma sak som han själv gör. Någon gillar body flex, men jag inte. andningsövningar och det förvirrar mig negativ effekt från deras avbokning. Någon gillar callanetics - och för mig är 50-100 identiska repetitioner av en övning bara tråkig tortyr), även om jag använder några callanetics-övningar. Vissa människor gillar att jogga på morgonen - men jag har huvudvärk från vilken morgonsport som helst, och särskilt från buller i öronen när jag springer, och jag känner mig svag hela dagen. Jag gillar inte klassisk aerobics heller. Och styrketräning på simulatorer är i allmänhet kontraindicerad för mig: mina muskler växer så snabbt att en kroppsbyggare skulle avundas))))

I allmänhet är min favorit typ av träning träningskomplex på video. Tja, Pilates i all sin prakt, liksom dans.

Därför är min favoritcoach som skapar videohandledning Tracy Anderson. : hennes metod bygger på Pilates och dance cardio, och är utformad för att involvera mestadels hjälp små muskler och inte stort - det betyder att musklerna enligt hennes metod inte pumpas upp till en enorm storlek. Tja, och en viktigare sak: Tracy är en anhängare av mångfald, hon har många olika komplex, och de är inte ensformiga standardövningar, som måste upprepas hundra gånger.

Vem är den här Tracy Anderson?

En liten blondin, en ärftlig ballerina som, precis som sin mor, drömde om att bli en professionell dansare, men på grund av övervikt kunde inte bygga en karriär inom detta område. I oändliga försök att gå ner i vikt, även efter graviditet, utvecklade Tracy gradvis en uppsättning träningspass som hjälpte henne, en matälskare, liten flicka, med brett ben, bli en luftig älva med en mejslad midja och smala armar. Uppsättningen övningar för händerna är hennes speciella stolthet.

Nu är Tracy Anderson en berömd Hollywood-tränare, har sin egen fitnessskola, skriver böcker, utvecklar videohandledning och tränar stjärnor som Madonna och Gwyneth Paltrow .

Här är vad Tracy skriver i sin bok: " .... mina rörelser är inte traditionella. Om du vill ha en snygg, miniatyr, tonad kropp måste du glömma repetitiva, skadliga rätlinjiga rörelser och låt mig lära dig att röra sig i en vinkel istället för raka linjer. Med vinklar menar jag diagonalt, framåt, bakåt, i alla riktningar, istället för mer rakt upp-ner-upp eller bicep-krullning. På detta sätt kommer jag att väcka dina tillbehörsmuskler och använda dem för att arbeta stora muskelgrupper tillsammans. Kontrollerar hela strukturen genom strategisk muskelutmattning, utmattande stora muskler så mycket att tillbehörsmusklerna kan aktiveras och stärkas, jag kan få dina muskler att arbeta tillsammans för att forma och stärka din kropp ."

Tracy Andersons huvudpostulat:

- Träna en timme om dagen, sex dagar i veckan. Arbeta först med musklerna i 30 minuter (vikter och stretching), sedanen halvtimme med cardio (dans, aerobics, jogging)... Ja, du hörde rätt: sex dagar i veckan, till slutet av mina dagar (jag personligen håller inte med det här schemat: muskler behöver vila, så för att undvika överträning gör jag träningspass 3-5 gånger i veckan).

- Satsa inte på gymmet. "I min ungdom tränade jag mycket med fria vikter, som ett resultat utvecklades mina muskler alltför mycket, jag såg massiv och ful" pumpad upp ", min nacke försvann praktiskt taget", delar Anderson sina sorgliga minnen.

- Bättre anmälan till danslektioner. ”Om du vill ha en dansares kropp, dansa. Dansaerobics är min favoritform för konditionsträning. Många tror att du behöver ha erfarenhet för att göra det - inte alls. Välj en eller två kombinationer om dagen och öva på DVD för skojs skull. "

- Fler reps, mindre vikt för vikter. "Schemat kan till exempel vara detta: 10 övningar med 60 repetitioner, var och en med en vikt på 1-1,5 kg eller mindre."

- Koppla inte bort under träningen, utför alla rörelser medvetet. "Jag undersökte medvetet: om du inte gör övningen mekaniskt, men ger ditt bästa, spelar det, som om du spelar offentligt, som Madonna, till exempel, blir effekten snabbare och mer märkbar."

- Observera dig själv när du tränar. "Titta på dig själv i spegeln och utvärdera det som ett konstverk: vad du gillar, vad inte och hur man fixar det."

- Om du inte är överviktig, ät vad du vill, men i rimliga mängder. "Jag är inte ett fan av det här sofistikerade spelet med min egen hjärna - noggrann kaloriräkning, hungerstrejker och så vidare."

- Om du behöver gå ner i vikt, bli din egen strikta förälder. ”Jag gillar inte industriell mat och undviker mejeriprodukter. Varje dag dricker jag ett glas färskpressad juice från persilja, grönkål, äpple och ingefära. Jag äter främst rätter från magert kött och fisk, som en sidrätter - quinoa och brunt ris.

- Alkohol - bara ibland. "På grund av alkohol fungerar ämnesomsättningen långsamt i tre dagar efter att du drack den."

T. Anderson skrev en bok "30-dagsmetoden" , där hon steg för steg beskrev näring och träning i 30 dagar: var 10: e dag nytt komplex styrketräning + danskonditionsträning. Det finns en videohandledning för varje komplex som beskrivs i boken. Sedan boken kom ut för länge sedan har många andra komplex dykt upp på video sedan dess.

Tracy Anderson fläktgrupp, där det finns information om henne och översättning av boken, en lista över alla videor:

1) Tracy Andersons bok "The 30-Day Method" kan laddas ner här :

Boken är på engelska, men med bilder. Översättning i grupp, länk ovan.

2) Video om metamorfosmetoden T, Anderson (sekventiell kroppstransformation, ett nytt komplex var 10: e dag) kan ses här:

3) Cardio-träning bifogad boken :

4) Tracys populära allmuskelkomplex (kan göras varannan dag):

Hon är en mycket framgångsrik kändisstränare och en misslyckad ballerina tidigare. Hon är känd som den personliga tränaren för Madonna, Gwyneth Paltrow, Stella McCartney, Jennifer Lopez, Shakira, Courtney Cox. Tracy Andersons metod är stjärntestad och riktigt kraftfull.

I hennes gym har Tracy Anderson uppnått fantastiska resultat. Vissa kvinnor förlorade 25 kg på 6 månader, medan andra avbröt dem Plastikkirurgi... Så det blev till. År 2004 började folk bjuda in henne till Los Angeles, 2006 ringde hon med ett erbjudande att träna henne, och sedan bjöd Madonna henne också.

Tracy Anderson har varit i tre år personlig tränare Madonna och sa om henne: ”Jag vill hålla hennes kropp 20 år gammal. Eftersom du inte borde ha hängande armar eller osympatiska höfter vid 50. Det behöver bara inte hända. En attraktiv kropp bör vara standarden för dig från din ungdom, och efter det, varför skulle du vilja ha mindre? Det är mycket bra för din kropp att träna hela tiden, det hjälper till att hålla den ung. Vem vill bli gammal? "

"Jag vill att alla ska ha en fantastisk kropp upp till 100 år, oavsett ålder och genetik." Detta är Tracy Andersons mantra: varje kvinna kan erövra genetik och har, som hon säger, "en miniatyrdansares kropp."

Tracy Anderson uppfann en smart maskin som heter Hybrid Body Reformer, hennes egen version av Pilates-maskinen som Madonna installerade i sitt hem i London. Hon utvecklade också tusentals övningar för att rätta till "naturens brister". Trots detta är Tracys metod drakonisk: 60 repetitioner av övningar (med små vikter) för de flesta och 100 för Madonna, med vilken hon arbetade 2 timmar varje dag, 6 gånger i veckan. "Jag vill att varje kvinna ska se ut som en modell (Victoria Secret är ett underklädermärke)."

Tracy Andersons mest populära program förblir kanske 1 timmars träning, tack vare vilket många kvinnor har glömt bort sina "problemområden".

Huvudkärnan i Tracy Anderson-metoden är att träna de små musklerna som ligger nära de viktigaste, medan övningarna behöver bytas var tionde dag. Detta gör att du inte kan bygga muskler utan att göra en miniatyr vacker figur... Du måste också följa en specifik diet.

1. Träna 1 timme om dagen, 6 gånger i veckan."Gör 30 minuter (dans, löpning, aerobics) följt av 30 minuters styrketräning (med vikter)", säger Tracy Anderson. - Gör dem 6 gånger i veckan resten av dina dagar. Ja, du läste rätt - för resten av ditt liv. "
2. Akta dig för gym: det finns för mycket börda. ”Efter lektioner i Gym mina muskler blev för stora och jag såg ut som en gymnast, inte en ballerina. Min hals blev riktigt kort. "
3. Lär dig att dansa istället.”Om du vill ha en dansares kropp, dansa. Dansaerobics är min favorit konditionsträning. Det är väldigt sorgligt när människor tänker att man först måste bli dansare och sedan dansa. Så är inte alls fallet. Mina DVD-handledning är väldigt enkel och okomplicerad. Du kan välja 1-2 kombinationer och öva på dem. "
4. Det är bättre att göra fler reps med mindre vikt.”Jag menar 60 reps av tio olika övningar 1-1,5 kg eller mindre, råder Tracy Anderson.
5. Bli inte distraherad när du tränar.”Jag jämförde resultaten från människor som” tror ”att de gör övningarna och människor som Madonna eller professionella dansare som faktiskt” gör ”övningarna. De senare har mycket bättre resultat. "
6. Se dig själv när du tränar... ”Titta på dig själv i spegeln och utvärdera dig själv och dina rörelser som om du var en del av ett konstverk. Dra slutsatser om hur du rör dig. "
7. Slå inte dig själv för att du inte är Madonna.“Är du redo att träna två timmar om dagen? Jag tror nej. Anledningen till att mina kändisskunder tränar två timmar om dagen beror på att deras uthållighet är så hög, säger Tracy Anderson. "Madonna måste träna mycket hårt för att uppnå och behålla ett resultat, det är som professionell atletisk träning."
8. Om du inte vill gå ner i vikt, äta vad du vill, men inom ett rimligt intervall.”Jag gillar människor som inte bryr sig för mycket om mat. Matbegränsning kan vara ett riktigt mentalt spel, och jag är inte ett fan av det. "
9. Om du behöver gå ner i vikt, var hård mot dig själv.”Jag är inte ett fan av mejeriprodukter och industriell mat. Varje dag dricker jag persilja, kål, ingefära och äppeljuice. Jag äter magra proteiner som fisk, kyckling och quinoa och brunt ris, säger Tracy Anderson.
10. Drick så lite alkohol som möjligt.”Jag dricker vin väldigt sällan. Alkohol sänker din ämnesomsättning (ämnesomsättning) i tre dagar efter att du dricker den. "

Om du vill prova Tracy Anderson-metoden kan du kolla in några av henne

"Upprepa efter mig, det fungerar ..." - som om något foto av mager Gwyneth Peltrow berättar för oss.

Det var med Gwyneths uppträdande på tv att historien om masshysteriet om Tracy Anderson och hennes metod började.

Tracy är en pensionerad dansare och promotor av dieter med extremt lågt kaloriinnehåll och två timmars träning varje dag. Tycka om? De flesta människor är avsedda att gå från enorm kärlek till Tracy och hennes metod till samma enorma hat.

Om, säg, Bob Harper och Jillian Michaels omedelbart på något sätt alarmerande, utstrålar Tracy tvärtom nåd och kvinnlighet med hela sitt utseende.

Muskulösa killar, som skriker på anklagelserna, kräver att föra en matdagbok mot en smal blondin och "bara upprepa efter mig." Dansrörelser och något liknande Pilates kontra kettlebells, burpees och uppriktigt sagt tunga hantlar.

Vi verkar veta vem som verkar mer attraktiv. Under tiden kallar många som har provat metoden det inte annat än "mördande".

Vad är Tracy Andersons viktminskningsprogram

Tracys video- och granskningsbok kan köpas från hennes webbplats. När detta skrivs består programmet av:

• Den 30-dagars Tracy Anderson-metoden är en kombination av en vegetabilisk smoothiediet och en liten mängd kokt kyckling med nästan 2 timmars konditionsträning och mikrohantelövning.
• 90-dagars Metamorphosis-kurs - lite mer variation av hjärt- och mikrohantelövningar, plus en lite mer varierad men igen diet med lågt kaloriinnehåll.

Produkten är en bästsäljare i USA och Storbritannien, och nästan ... det mest populära innehållet på videosidor.

I allmänhet ska hela processen genomföras hemma, nej extra utrustning förutom en matta och mikrohantlar krävs inte. Tja, kanske en mixer för att göra smoothiesna du ska äta, för det mesta.

Tracy Anderson Diet

Vilket geni som faktiskt gjorde denna diet vet vi inte med säkerhet. Men det liknar väldigt mycket menyn för en anorektisk ballerina i sitt bästa, inte godis och med Coca-Cola-form.

Här är till exempel en dag för dig:

• Morgon: ett glas vatten.
• Frukost: sötpotatispuré och mjölk majs. Vi är inte särskilt glada - du kan inte ta mer än 80 g av båda, det föreslås att du bakar sötpotatis i mikrovågsugnen, du har ännu inte tjänat kryddor och salt.
• Detta följs av träning. Ja, två timmar under videon.
• Andra frukost: blåbär och äpplesmoothies. En del. Grönt te.
• Mellanmål: ett glas grön smoothie - vanligtvis gjord av selleri eller grönkål, dvs. savokål. Den är beredd med vatten eller is, inte frukt som du kanske tror.
• Lunch: "gazpacho" - faktiskt tomater, hackade i en mixer med örter, grönsakspuré (morötter, palsternackor).
• Mellanmål: grönt te.
• Middag: broccoli, kycklingbröst, selleri och spenatsoppa.

• Frukost: kalkonbröst eller 2 ägg, en bit frukt (detta är 50 gram, inte ett helt äpple).
• Lunch: kycklingbröst och örter.
• Middag: proteinbar.

Vid behov kan lunch och middag bytas ut. Då måste du spendera 10 dagar på smoothies igen. Det är sant att du nu kan lägga äpple och rödbetor till kålgrön juice. Att döma av recensionerna är resultatet ganska märkligt i smak, så försök att dricka i en sval.

Fördelarna med en sådan meny:

• Du kommer definitivt att gå ner i vikt. Vem som helst kommer att gå ner i vikt på en 700-1000 kaloridiet.
• Du kommer att lära dig att äta grönsaker och kanske älska dem. Hunger är inte min moster!
• Du kommer att älska grönt te. Mycket. När allt kommer omkring är det han som kommer att hålla din nervsystem i relativt anständig form, så länge som en kalorifattig diet undergräver dess funktion.

Ironin är faktiskt lämplig. Dieter under 1200 kcal ordineras för patienter med sjuklig fetma och utförs på sjukhus. Omedelbart föreslås det att leva ett normalt liv och förvänta sig en overklig energiökning.

Hos en vanlig kvinna kan det dagliga underskottet vara cirka 1700 kcal. Detta kan mycket väl bli en hormonell katastrof, ett brott menstruationscykel och konstant svaghet.

Kosten verkar vara speciellt utformad för att beröva dig åtminstone lite muskler. Detta motsvarar förresten metodens filosofi. Det visar sig att nästan vilken kvinna som helst kommer att få mindre än 0,5 g protein per 1 kg kroppsvikt med en sådan "diet". Och detta är risken för tidig osteoporos.

Vid första anblicken finns det tillräckligt med vitaminer (gröna) i kosten, men de har ingen chans att absorberas i den fettfria miljön som en fast överensstämmelse med metoden skapar. I allmänhet, om du följer kosten som beskrivs i boken tillräckligt länge, kan du förstöra nervsystemet, förlora de flesta av dina muskler och bli utmattad.

Allt som kan sägas i Tracy's försvar är att hon inte har någon specialutbildning i dietetik och plötsligt en certifiering inom träning som skulle respekteras nog. I USA kan aerobics-instruktörer certifieras i ACSM, antagning till examen är en avslutad kandidatexamen i träningsvetenskap, som Anderson inte har.

Tracey Andersons träning

Tracy Andersons träningspass är säker och kan till och med vara till nytta för din hälsa. Sådana övningar kan:

• Förbättra den totala uthålligheten.
• Förbättra arbetet i det kardiovaskulära systemet.
• Förbättra sömnen.
• Hjälp till att utveckla en fysisk aktivitet vana.
• Stärka musklerna lite - främst musklerna i kroppens mitt. Med all respekt, fungerar inte flera repetitiva hantelsvängningar för alla händer och snurr.

Men den här metoden kanske inte fungerar för alla. Tracy Andersons filosofi som nämns ovan bygger på tanken att musklerna är fula. Det maximala är tunnhet och lättavlastning. Det är därför ektopomorfen Gwyneth Peltrow blev ansiktet på metoden, och inte, säg, endomorfen Kim Kardashian.

Tracy hävdar att man under träning bara behöver arbeta på stabilisatorns muskler, så att de sedan "stramar" de stora musklerna. Men det senare bör inte beröras i något fall, annars kommer den fruktansvärda pumpningen att göra din figur vansinnig. Och du kan inte springa - repetitiva monotona rörelser tjänar syftet att pumpa. Ja, det är nog därför maratonidrottare är så stora.

I verkligheten kan stabilisatorer inte dra upp något. Att arbeta med dem kan förbättra rörligheten i lederna och skydda mot hushålls- och "hallskador". Plus - för att förbättra hållning (återigen på grund av rörlighet) och minska midjemåttet något.

Träningarna är utformade på ett sådant sätt att de utvecklar mestadels "långsamma" fibrer. Ja, det kan ge en minskning av volymerna, men framsteg långsamma fibrerär inte oändlig. Det ögonblick kommer när volymerna "fryser" och kroppen till och med delvis kan tappa sin elasticitet.

Uppriktigt sagt ser dansarna ut som de ser ut, inte så mycket på grund av dansen, utan på grund av den extremt låga andelen kroppsfett. Detta är vad Tracy råder oss att uppnå med kosten, med tanke på det enkla faktum: att ha uppnått en fettprocent på mindre än 18, så många kvinnor kommer att behöva kämpa med extremt låga nivåer av östradiol och kan behöva tillgripa hormonbehandling.

Är 2-timmars cardio-sessioner i kombination med en 700-1000 kcal diet säker för din hälsa? De flesta träningspersonal svarar nekande.

Och poängen är inte att alla utfall, och Tracy i en vit kappa, men att sådana experiment orsakar mycket snabb anpassning och nästan oundviklig kollaps immunförsvar... Kroppen kommer definitivt att försöka "spara pengar" genom att helt enkelt stänga av onödiga funktioner. Så en ihållande rinnande näsa är inte så mycket en egenskap hos högintensiva träningsentusiaster som en manifestation av din kropps avvisning av en strikt diet.

Den fullständiga bristen på individuell anpassning i tekniken är förbryllande. Kosten för en person som väger 80 och, till exempel, 62 kg, kan inte vara densamma. Och de allmänna rekommendationerna att äta grön juice och smoothies säger förresten mycket om metoden. Ja, det hjälper dig att gå ner i vikt, utan snarare, till varje pris, och inte med hälsofördelar.

Omtryck, publicering av en artikel på webbplatser, forum, bloggar, kontaktgrupper och e-postlistor är endast tillåten om det finns aktiv länk till webbplatsen.

Nyligen letade jag efter några hemövningar och såg bland andra. Innan jag spenderade tid på träning ville jag veta vad det är bra för. Det visade sig att Tracey Anderson har varit Madonnas personliga tränare under de senaste tre åren. Och den fysiska formen av Madonna kan bara avundas! Trots Anderson upptäcktes av ingen ringare än Gwyneth Paltrow, som vid den tiden redan var desperat att återvända till sin tidigare form efter ett barns födelse. Nu är kunderna Tracey Scarlett Johansson, som behövde gå ner i vikt för att skjuta Iron Man 2, samt Courtney Cox, Jennifer Aniston och sångaren Shakira. Dessutom hävdar Tracy att metoden hon utvecklat gör att du kan gå ner 20 kg på 3 månader. Imponerande, eller hur?

Tracey Andersons metod bygger på det faktum att uppmärksamhet ägnas åt tillbehörsmusklerna. Om du tränar dem korrekt kommer inte kroppsstrukturen att pumpas upp, men mer miniatyr, det vill säga du får en mejslad "dansfigur". Själva övningarna är en blandning av Pilates och balett. Tracy använder Hybrid Body Reformer-maskinen, som hon skapade själv, för att utbilda sina kunder. Det liknar Pilates-simulatorn, men till skillnad från det påverkar det musklerna från flera sidor samtidigt. Detta gör det möjligt för tränaren att skapa upp till 40 nya övningar per månad. När allt kommer omkring är en av huvudreglerna i Tracys träning olika övningar som måste ändras då och då.

Naturligtvis är simulatorn bra, men inte alla har förmågan och önskan att köpa den. Hittills finns det flera fritt tillgängliga full träning enligt Tracy Anderson-metoden, som är tillgänglig för alla kvinnor.

Kunskap med Tracy Anderson

Dance Aerobic och Dance Cardio är dansövningar som Tracy anser är de mest effektiva för att bekämpa övervikt. Förutom själva träningen finns det en 30-minuters instruktion på skivorna med detaljerade rörelser, vilket verkligen är ett trevligt faktum. Träningarna själva är mycket aktiva, du måste hoppa mycket. Det enda negativa är att det tar mycket ledigt utrymme att träna.

Matträning - styrketräning. I den kan du hitta både välkända övningar och helt ovanliga, men ändå enkla att utföra. Detta tillvägagångssätt hindrar dig från att bli uttråkad eller missa en övning. Övningar för ben med stol, som är den första delen av lektionen, är mycket intressanta och effektiva. Samma Särskild uppmärksamhet värt att betala för handövningar. Trots sin uppenbara lätthet är armarna i konstant spänning, och det är mycket svårt att slutföra alla övningar utan paus. Dessutom, även i styrketräning använder Tracey Anderson dansrörelser för att hindra henne från att bli uttråkad.

Nyligen har träningen efter graviditeten släppts, som inkluderar övningar för musklerna i mag, ben och armar. Skillnad från vanligt styrketräningär att dessa övningar har en långsammare takt och åtföljs av klassisk musik. Det vill säga att barnet som sover i nästa rum inte väcks av energisk musik och rörelser.

Dessutom publiceras ständigt nya träningsvideor på den officiella Tracy Anderson-webbplatsen (http://action.tracyandersonmethod.com/site). Bland dem är det 30 minuters träningspasset för mag, armar och skinkor särskilt intressant, uppdelat i tre delar. Det är lämpligt för dem som inte har tid för en fullfjädrad övning. Och även den nyligen lanserade 20-minuterslektionen designad speciellt för Gwyneth Paltrow. Det verkar sant att det blir svårt att genomföra vissa övningar utan förberedande yoga- eller pilateslektioner.

1. För att uppnå maximala resultat måste du träna sex dagar i veckan och ägna 30 minuter styrka övningar och 30 minuters cardio (förresten, Madonna ägnade 2 timmar åt träning varje dag).
2. Du kan diversifiera ditt konditionsträning med jogging, hopprep, stationära cykelkurser eller dans-DVD-skivor. Alternerande aktiviteter kommer att leda till större resultat.
3. För att inte pumpa upp extra muskler, använd aldrig hantlar som väger mer än 1,5 kg.
4. Under varje träningspass måste du göra bukövningar.
5. Träna i ett varmt rum. Detta gör att musklerna blir mer elastiska, vilket innebär att de fungerar bättre.
6. Ett viktigt villkor är ett bra ackompanjemang, till vilket det kommer att finnas en önskan att röra sig och inte sitta stilla.

Dessutom kan du inte göra utan kost. Rekommendationerna här är dock ganska standard. Frukost: mjukt kokt ägg med örter eller havregryn i mjölk. Till lunch - en bit magert kött eller fisk med grönsaksallad. Eftermiddagsmat - ett glas färska bär. Middag - ris eller bovete med grönsaker.

Som en "ambulans" före sommaren kan du använda den kost som Tracy rekommenderade. Den innehåller 14 portioner babypuré varje dag och till middag, normal vuxenät (om än utan olja, salt och kryddor). Men det här är bara en tillfällig diet för en snabb effekt.

Naturligtvis, för att uppnå det utlovade resultatet minus 20 kg på 3 månader, måste du arbeta hårt. Och det är på något sätt svårt för mig att föreställa mig det. Jag kan dock säga med säkerhet att den tydliga effekten av träning enligt Tracy Anderson-metoden blir märkbar efter en vecka - det har verifierats. Det börjar till och med verka för mig att en kropp som Madonnas är möjlig.

I det nya avsnittet "Månadens hjälte" berättar vi om proffs som inspirerar oss att förändras till det bättre. Star tränare Tracy Anderson öppnar kolumnen, som är ansvarig för figurerna Gwyneth Paltrow, Jennifer Lopez och Shakira och motiverar tusentals kvinnor och män runt om i världen att spela sport och leda hälsosam bild liv. Hur Tracys tillvägagångssätt skiljer sig åt, hennes huvudprinciper och 7 exempel på träning - i det här inlägget.

Tracy drömde om att bli en ballerina, men på grund av hennes starka kropp och kortnummer vikt på college tvingades ge upp att försöka bryta sig in i en professionell dansvärld. Under flera år har Tracy utvecklat sin egen tränings- och näringsmetod som hjälpte henne att uppnå ett utmärkt fysisk kondition: ”Jag ville förstå om det är möjligt att hjälpa kvinnor med genetisk benägenhet för fetma och i gengäld ge dem en dansares kropp. Och det kan definitivt göras. " Tracy har spelat in 160 DVD-skivor med signaturövningar, öppnat fem fitnessskolor i Amerika, tränat Madonna på sin världsturné, hjälpt Gwyneth Paltrow att komma till perfekt form efter sonens födelse blev hon inte bara skådespelerska fitnesstränare utan också en affärspartner.

Kärnan i Tracy Anderson-metoden

Det finns mer än 600 muskler i människokroppen. De flesta av träningen involverar cirka 200 muskler, och tack vare Tracy Anderson-programmet ingår 400 i arbetet. Dessa minsta muskelgrupper får kroppen att utvecklas harmoniskt och förbättras i sidled perfekt figur... Tracy mot tunga kraftbelastningar och bygga biceps, men insisterar på att upprepa varje övning och ändra träningsregimen var 10: e dag. Hon tror att en kvinnas kropp ska vara flexibel och feminin, inte pumpas upp. Och hon byggde sin metod på denna filosofi - daglig träning och diet gör det möjligt för varje kvinna att ha figuren av en miniatyrdansare, och inte en professionell kroppsbyggare.

De viktigaste principerna för Tracy Anderson-metoden:

Träna med Tracy

Eller ett 5-minuters utdrag med en serie dansövningar från Dance Cardio-programmet:

Övningar för olika muskelgrupper som behöver utföras dagligen och kombinerar dem med hjärtbelastningar:

Handövningar:

Övningar för benen:

För axelbandets muskler:

För tonade höfter:

Tracy om näring, harmoni med kroppen, rutin och choklad

”Jag vaknar varje dag kl 06.00 eller 06.15 att spendera tid med ditt barn före skolan. Jag äter inte frukost direkt. Ibland på morgonen håller jag en intervju eller pratar med en klient som studerar enligt min metod någonstans på andra sidan världen. 8.30 dricker jag mitt kaffe och sedan - en proteinshake. 9.30 är det dags för min träning. Jag kan inte leva utan godis, så om tidigare fysisk aktivitet Jag vill ha en gummibjörn eller en kaka, jag kommer inte att förneka mig själv. Men nu föredrar jag fortfarande något sött, men hälsosamt. "

”Jag strävar inte efter excellens... Men varje dag arbetar jag med vad jag tycker kräver min uppmärksamhet. Om jag gör något fel startar jag en mental dialog med mig själv och försöker lista ut vad jag kan förbättra. Vi måste lyssna på de signaler som vår kropp skickar oss och ibland ta hänsyn till våra nära och kära. "

”Min mamma var en ballerina och under lång tid skulle jag följa hennes fotspår.... Men då insåg jag att balett är mina föräldrars dröm, inte min. Och jag måste stanna och tänka i vilken riktning det är värt att utveckla min talang. "

”Jag gör verkligen min egen metod 7 dagar i veckan.... Och jag är 100 procent säker på att det är viktigt att hålla fokus på din träning och följa den riktning som väljs. Regelbundet och monotont arbete med dig själv gör att du kan skapa balans i kroppen på den plats där det en gång var obalans. Om du försöker nyfödda träningspass varje gång kommer du säkert att bränna extra kalorier, men du kommer inte att kunna uppnå en perfekt kropp. "

”Jag tror på hel, ekologisk mat... Jag skulle vilja att alla människor förstår vad naturlig mat är och vilka fördelar den ger för kroppen och ger upp bearbetade, raffinerade livsmedel. "

"Bedöm dig själv och din kropp nykter och ge upp filter och Photoshop på dina foton på sociala medier. Titta i spegeln och erkänna - jag måste jobba på mig själv här, här och här. Detta är nödvändigt för min hälsa och för mig. Och även om jag inte är som min vän, så är det min reflektion. Det är jag."

”När jag var 20 tänkte jag ofta:” Varför skiljer min kropp sig från min rumskompis? Hon kan äta vad som helst, men förbli smal. Men då insåg jag vad det innebär att vara i harmoni med mig själv och med min kropp. Du behöver inte någon annans ben eller en väns lår för att vara lycklig. "

« Gör hälsosamma vanor nu eftersom det blir svårare med åldern. Du måste länka din hälsa till din kropp i förväg. "

”Jag skulle vilja att människor förstår exakt vad de vill uppnå. och glädde sig över deras framgångar på väg till det uppsatta målet. Om de vill pumpa upp muskler, låt dem pumpa och vara stolta över sig själva och titta på sig själva i spegeln. Vi är alla individuella och förtjänar att se ut som vi vill. "

"När jag är lat och jag känner att jag absolut inte har någon motivation att gå på gymmet, jag äter en bit choklad. Och du hittar vad som motiverar dig till prestationer. "

Framställd av: Nastya Khvatova