Jag gillar inte riktigt gymklubbar. Vissa människor gillar att arbeta i ett företag och under tillsyn, andra inte. Det som stör mig mest är att tur och retur till klubben tar tid, och jag hatar offentliga duschar). Naturligtvis, för nybörjare eller de som har gjort fitness till sin hobby - utrustning för gymmet och närvaron av en tränare är nödvändig. För dem som inte kan motivera sig för sport - också.

Och jag gillar träning i hemmet: du kan träna när som helst, anpassa dig till schemat, dagens meny, strömavbrott etc., du behöver inte slösa tid på träningsläger, vägen till klubben, panik om du glömde att tvätta din uniform ... Du kan experimentera, komma med nya övningar, ständigt ändra programmet.

Smaken och färgen, som de säger ... Vi är alla så olika i allmänhet, och jag är alltid förvånad när någon insisterar på att någon ska göra samma sak som han själv gör. Någon gillar body flex, men jag inte. andningsövningar och det förvirrar mig negativ effekt från deras avbokning. Någon gillar callanetics - och för mig att göra 50-100 identiska repetitioner av en övning är bara tråkig tortyr), även om jag använder några callanetics-övningar. Vissa människor gillar att jogga på morgonen - men jag har huvudvärk från alla morgonsporter, och särskilt från buller i öronen när jag kör, och jag känner mig svag hela dagen. Jag gillar inte klassisk aerobics heller. Och styrketräning på simulatorer är i allmänhet kontraindicerad för mig: mina muskler växer så snabbt att en kroppsbyggare skulle avundas))))

I allmänhet är min favorit typ av träning träningskomplex på video. Tja, Pilates i all sin prakt, liksom att dansa.

Därför är min favoritcoach som skapar videohandledning Tracy Anderson. : hennes metod bygger på Pilates och dance cardio, och är utformad för att involvera mestadels hjälp små muskler och inte stort - det betyder att musklerna enligt hennes metod inte pumpas upp till en enorm storlek. Och en viktig sak till: Tracy är en anhängare av mångfald, hon har mycket olika komplex och de är inte ensformiga standardövningar, som måste upprepas hundra gånger.

Vem är den här Tracy Anderson?

En liten blondin, en ärftlig ballerina som, precis som sin mor, drömde om att bli en professionell dansare, men på grund av övervikt kunde inte bygga en karriär inom detta område. I oändliga försök att gå ner i vikt, inklusive efter graviditet, utvecklade Tracy gradvis en uppsättning träningspass som hjälpte henne, en matälskare, liten flicka, med brett ben, bli en luftig älva med en mejslad midja och smala armar. Uppsättningen övningar för händerna är hennes speciella stolthet.

Nu är Tracy Anderson en känd Hollywood-tränare, har sin egen fitnessskola, skriver böcker, utvecklar videohandledning och tränar stjärnor som Madonna och Gwyneth Paltrow .

Här är vad Tracy skriver i sin bok: " .... mina rörelser är inte traditionella. Om du vill ha en snygg, miniatyr, tonad kropp, måste du glömma repetitiva, skadliga rätlinjiga rörelser och låt mig lära dig att röra sig i en vinkel istället för raka linjer. Med vinklar menar jag diagonalt, framåt, bakåt, i alla riktningar, snarare än mer rakt upp-ner-upp eller bicep-lock. På det här sättet kommer jag att väcka dina tillbehörsmuskler och använda dem för att arbeta stora muskelgrupper tillsammans. Kontrollerar hela strukturen genom strategisk muskelutmattning, utmattande stora muskler så mycket att tillbehörsmusklerna kan aktiveras och stärkas, jag kan få dina muskler att arbeta tillsammans för att skulptera och stärka din kropp ."

Tracy Andersons huvudpostulat:

- Träna en timme om dagen, sex dagar i veckan. Arbeta först med musklerna i 30 minuter (vikter och stretching), sedanen halvtimme med cardio (dans, aerobics, jogging)... Ja, du hörde rätt: sex dagar i veckan, till slutet av mina dagar (jag är personligen oense med detta schema: musklerna behöver vila, så för att undvika överträning gör jag träningspass 3-5 gånger i veckan).

- Satsa inte på gymmet. "I min ungdom tränade jag mycket med fria vikter, som ett resultat utvecklades mina muskler alltför mycket, jag såg massiv och ful" pumpad upp ", min nacke försvann praktiskt taget", Anderson delar sina sorgliga minnen.

- Bättre anmälan till danslektioner. ”Om du vill ha en dansares kropp, dansa. Dansaerobics är min favoritform för konditionsträning. Många tror att du behöver ha erfarenhet för att göra det - inte alls. Välj en eller två kombinationer om dagen och öva på DVD för skojs skull. "

- Fler reps, mindre vikt för vikter. "Schemat kan till exempel vara detta: 10 övningar med 60 repetitioner, var och en med en vikt på 1-1,5 kg eller mindre."

- Koppla inte bort under träningen, utför alla rörelser medvetet. "Jag gjorde en del undersökningar medvetet: om du gör övningen inte mekaniskt, men ger ditt bästa, spelar det som om du spelar offentligt, som Madonna, till exempel, blir effekten snabbare och mer märkbar."

- Observera dig själv när du tränar. "Titta på dig själv i spegeln och utvärdera det som ett konstverk: vad du gillar, vad du inte vill och hur du fixar det."

- Om du inte är överviktig, ät vad du vill, men i rimliga mängder. "Jag är inte ett fan av det här sofistikerade spelet med min egen hjärna - noggrann kaloriräkning, hungerstrejker och så vidare."

- Om du behöver gå ner i vikt, bli din egen strikta förälder. ”Jag gillar inte industriell mat och undviker mejeriprodukter. Varje dag dricker jag ett glas färskpressad juice från persilja, grönkål, äpple och ingefära. Jag äter främst rätter från magert kött och fisk, som en sidrätter - quinoa och brunt ris.

- Alkohol - bara ibland. "På grund av alkohol fungerar ämnesomsättningen långsamt i tre dagar efter att du drack den."

T. Anderson skrev en bok "30-dagsmetoden" , där hon steg för steg beskrev näring och träning i 30 dagar: var 10: e dag nytt komplex styrketräning + danskonditionsträning. Det finns en videohandledning för varje komplex som beskrivs i boken. Sedan boken kom ut för länge sedan har många andra komplex dykt upp på video sedan dess.

Tracy Anderson fläktgrupp, där det finns information om henne och översättning av boken, en lista över alla videor:

1) Tracy Andersons bok "The 30-Day Method" kan laddas ner här :

Boken är på engelska, men med bilder. Översättning i grupp, länk ovan.

2) Video om metamorfosmetoden T, Anderson (sekventiell kroppstransformation, ett nytt komplex var 10: e dag) kan ses här:

3) Cardio-träning bifogad boken :

4) Tracys populära allmuskelkomplex (kan göras varannan dag):

Hon är en mycket framgångsrik kändisstränare och en misslyckad ballerina tidigare. Hon är känd som den personliga tränaren för Madonna, Gwyneth Paltrow, Stella McCartney, Jennifer Lopez, Shakira, Courtney Cox. Tracy Andersons metod är stjärntestad och riktigt kraftfull.

I hennes gym har Tracy Anderson uppnått fantastiska resultat. Vissa kvinnor förlorade 25 kg på 6 månader, medan andra avbröt dem Plastikkirurgi... Så här blev det till. År 2004 började folk bjuda in henne till Los Angeles, 2006 ringde hon med ett erbjudande att träna henne, och sedan bjöd Madonna henne också.

Tracy Anderson har varit i tre år personlig tränare Madonna och sa om henne: ”Jag vill hålla hennes kropp 20 år gammal. Eftersom du inte borde ha hängande armar eller osympatiska höfter vid 50. Det behöver bara inte hända. En attraktiv kropp bör vara standarden för dig från din ungdom, och efter det, varför skulle du vilja ha mindre? Det är mycket bra för din kropp att träna hela tiden, det hjälper till att hålla den ung. Vem vill bli gammal? "

"Jag vill att alla ska ha en fantastisk kropp upp till 100 år, oavsett ålder och genetik." Detta är Tracy Andersons mantra: varje kvinna kan erövra genetik och har, som hon säger, "en miniatyrdansares kropp."

Tracy Anderson uppfann en smart maskin som heter Hybrid Body Reformer, hennes egen version av Pilates-maskinen som Madonna installerade i sitt hem i London. Hon utvecklade också tusentals övningar för att rätta till "naturens brister". Trots detta är Tracys metod drakonisk: 60 repetitioner av övningar (med små vikter) för de flesta och 100 för Madonna, med vilken hon arbetade 2 timmar varje dag, 6 gånger i veckan. "Jag vill att varje kvinna ska se ut som en modell (Victoria Secret är ett underklädermärke)."

Tracy Andersons mest populära program förblir kanske 1 timmars träning, tack vare vilken många kvinnor har glömt bort sina "problemområden".

Huvudkärnan i Tracy Anderson-metoden är att träna de små musklerna som ligger nära de viktigaste, medan övningarna behöver bytas var 10: e dag. Detta gör att du inte kan bygga muskler utan att göra en miniatyr vacker figur... Du måste också följa en specifik diet.

1. Träna 1 timme om dagen, 6 gånger i veckan."Gör 30 minuter (dans, löpning, aerobics) följt av 30 minuters styrketräning (med vikter)", säger Tracy Anderson. - Gör dem 6 gånger i veckan resten av dina dagar. Ja, du läste rätt - för resten av ditt liv. "
2. Akta dig för gym: det finns för mycket börda. "Efter lektioner i Gym mina muskler blev för stora och jag såg ut som en gymnast, inte en ballerina. Min nacke blev väldigt kort. "
3. Lär dig att dansa istället.”Om du vill ha en dansares kropp, dansa. Dansaerobics är min favoritkonditionsträning. Det är väldigt tråkigt när människor tycker att man bör bli dansare först och dansa senare. Så är inte alls fallet. Mina DVD-handledning är väldigt enkel och okomplicerad. Du kan välja 1-2 kombinationer och öva på dem. "
4. Det är bättre att göra fler reps med mindre vikt."Jag menar 60 repetitioner av tio olika övningar med 1-1,5 kg eller mindre vikter", råder Tracy Anderson.
5. Bli inte distraherad när du tränar.”Jag jämförde resultaten från människor som” tror ”att de gör övningarna och människor som Madonna eller professionella dansare som faktiskt” gör ”övningarna. De senare har mycket bättre resultat. "
6. Se dig själv när du tränar... ”Titta på dig själv i spegeln och utvärdera dig själv och dina rörelser som om du var en del av ett konstverk. Dra slutsatser om hur du rör dig. "
7. Slå inte dig själv för att du inte är Madonna.“Är du redo att träna två timmar om dagen? Jag tror nej. Anledningen till att mina kändisskunder tränar två timmar om dagen beror på att deras uthållighetsnivåer är så höga, säger Tracy Anderson. "Madonna måste träna mycket hårt för att uppnå och behålla ett resultat, det är som professionell atletisk träning."
8. Om du inte vill gå ner i vikt, äta vad du vill, men inom ett rimligt intervall.”Jag gillar människor som inte bryr sig för mycket om mat. Matbegränsning kan vara ett riktigt mentalt spel, och jag är inte ett fan av det. "
9. Om du behöver gå ner i vikt, var hård mot dig själv.”Jag är inte ett fan av mejeriprodukter och industriell mat. Varje dag dricker jag persilja, kål, ingefära och äppeljuice. Jag äter magra proteiner som fisk, kyckling och quinoa och brunt ris, säger Tracy Anderson.
10. Drick så lite alkohol som möjligt.”Jag dricker vin väldigt sällan. Alkohol sänker din ämnesomsättning (ämnesomsättning) i tre dagar efter att du dricker den. "

Om du vill prova Tracy Anderson-metoden kan du kolla in några av henne

Nyligen letade jag efter några hemövningar och såg bland andra. Innan jag spenderade tid på träning ville jag veta vad det är bra för. Det visade sig att Tracey Anderson under de senaste tre åren har varit Madonnas personliga tränare. MEN fysisk form Madonna kan bara avundas! Trots Anderson upptäcktes av ingen ringare än Gwyneth Paltrow, som vid den tiden redan var desperat att återvända till sin tidigare form efter ett barns födelse. Nu är kunderna Tracey Scarlett Johansson, som behövde gå ner i vikt för att skjuta Iron Man 2, samt Courtney Cox, Jennifer Aniston och sångaren Shakira. Dessutom hävdar Tracy att metoden hon utvecklat gör att du kan gå ner 20 kg på 3 månader. Imponerande, eller hur?

Tracey Andersons metod bygger på det faktum att uppmärksamhet ägnas åt tillbehörsmusklerna. Om du tränar dem korrekt kommer inte kroppsstrukturen att pumpas upp, men mer miniatyr, det vill säga du får en mejslad "dansare". Själva övningarna är en blandning av Pilates och balett. Tracy använder Hybrid Body Reformer-maskinen, som hon skapade själv, för att utbilda sina kunder. Det liknar Pilates-simulatorn, men till skillnad från det påverkar det musklerna från flera sidor samtidigt. Detta gör det möjligt för tränaren att skapa upp till 40 nya övningar per månad. När allt kommer omkring är en av huvudreglerna i Tracys träning olika övningar som måste ändras då och då.

Naturligtvis är simulatorn bra, men inte alla har förmågan och önskan att köpa den. Hittills finns det flera fritt tillgängliga full träning enligt Tracy Anderson-metoden, som är tillgänglig för alla kvinnor.

Kunskap med Tracy Anderson

Dance Aerobic och Dance Cardio är dansövningar som Tracy anser är de mest effektiva för att bekämpa övervikt. Förutom själva träningen finns en 30-minuters instruktion på skivorna med detaljerade rörelser, vilket verkligen är ett trevligt faktum. Träningarna själva är mycket aktiva, du måste hoppa mycket. Det enda negativa är att det tar mycket ledigt utrymme att träna.

Matträning - styrketräning. I den kan du hitta både välkända övningar och helt ovanliga, men ändå enkla att utföra. Detta tillvägagångssätt hindrar dig från att bli uttråkad eller missa en övning. Övningar för ben med stol, som är den första delen av lektionen, är mycket intressanta och effektiva. Samma Särskild uppmärksamhet värt att betala för handövningar. Trots sin uppenbara lätthet är armarna i konstant spänning, och det är mycket svårt att slutföra alla övningar utan paus. Dessutom, även i styrketräning använder Tracey Anderson dansrörelser för att hindra henne från att bli uttråkad.

Nyligen har träningen efter graviditeten släppts, som inkluderar övningar för musklerna i mag, ben och armar. Skillnad från vanligt styrketräningär att dessa övningar har en långsammare takt och åtföljs av klassisk musik. Det vill säga att barnet som sover i nästa rum inte väcks av energisk musik och rörelser.

Dessutom publiceras nya träningsvideor ständigt på den officiella Tracy Anderson-webbplatsen (http://action.tracyandersonmethod.com/site). Bland dem är det 30 minuters träningspasset för mag, armar och skinkor särskilt intressant, uppdelat i tre delar. Det är lämpligt för dem som inte har tid för en fullfjädrad övning. Och även den nyligen lanserade 20-minuterslektionen designad speciellt för Gwyneth Paltrow. Det verkar sant att det blir svårt att genomföra vissa övningar utan förberedande yoga- eller pilateslektioner.

1. För att uppnå maximala resultat måste du träna sex dagar i veckan och ägna 30 minuter styrka övningar och 30 minuters konditionsträning (förresten ägde Madonna 2 timmar åt träning varje dag).
2. Du kan diversifiera ditt konditionsträning med jogging, hopprep, stationära cykelkurser eller dans-DVD-skivor. Alternerande aktiviteter kommer att leda till större resultat.
3. För att inte pumpa upp extra muskler, använd aldrig hantlar som väger mer än 1,5 kg.
4. Under varje träningspass måste du göra bukövningar.
5. Träna i ett varmt rum. Detta gör att musklerna blir mer elastiska, vilket innebär att de fungerar bättre.
6. Ett viktigt villkor är ett bra ackompanjemang, till vilket det kommer att finnas en önskan att röra sig och inte sitta stilla.

Dessutom kan du inte göra utan kost. Rekommendationerna här är dock ganska standard. Frukost: mjukt kokt ägg med örter eller havregryn i mjölk. Till lunch - en bit magert kött eller fisk med grönsaksallad. Eftermiddagsmat - ett glas färska bär. Middag - ris eller bovete med grönsaker.

Som en "ambulans" före sommaren kan du använda den kost som Tracy rekommenderade. Den innehåller 14 portioner babypuré varje dag och till middag, normal vuxenät (om än utan olja, salt och kryddor). Men det här är bara en tillfällig diet för en snabb effekt.

Naturligtvis, för att uppnå det utlovade resultatet minus 20 kg på 3 månader, måste du arbeta hårt. Och det är på något sätt svårt för mig att föreställa mig det. Jag kan dock säga med säkerhet att den tydliga effekten av träning enligt Tracy Anderson-metoden blir märkbar efter en vecka - den har verifierats. Det börjar till och med verka för mig att en kropp som Madonnas är möjlig.