Benmusklerna är den största muskelgruppen, som tar mest tid och ansträngning att träna. Många bryter upp sitt träningspass i flera dagar, men det rekommenderas ändå att avsätta en dag till lårmusklerna. I den här artikeln lär du dig hur du bygger dina lårmuskler.

Lårmuskelanatomi

Lårmuskulaturens struktur är mycket komplex. Tack vare sammanflätningen av ledband och muskelbuntar är våra ben försedda med så mångsidig rörlighet. För närvarande kommer vi bara att överväga benens huvudsakliga muskelgrupper och lämna de små musklerna kvar.

Musklerna på framsidan av låret:

• Iliac muskler;
• Iliopsoas muskel
• Kam muskler;
• Lång adduktor muskler;
• Tunn muskel
• Lårsträckare;
• Quadriceps femoris muskel.

Varför firade vi olika muskler olika färger? Detta beror på att de är indelade i grupper efter deras liknande funktioner och samma plats.

De första fem musklerna (inre lårmuskler) finns i överbenet under ljumsken. Deras huvudfunktion är adduktion av benet.

Lårsträckaren (grön) är placerad på utsidan av låret under lårbenet. Dess huvudsakliga funktion är att bortföra benet.

Quadriceps femoris - anatomi:

Quadriceps-muskeln upptar det största området av låret, består av fyra buntar, som var och en börjar från knäet. Två sidostrålar bildar de välbekanta "dropparna" ovanför knäna och två balkar i mitten fortsätter till bäckenet.

Muskler på baksidan av låret:

• Biceps femoris;
• Semi-membranös muskel;
• Semitendinosus muskel.

Huvudfunktionerna för dessa muskler är höftförlängning i höftled, böjning av underbenet, bortförande av benet tillbaka.

Övningar för allmän höftutveckling

Den första och viktigaste övningen för att utveckla höfterna är skivstången. Detta är grundläggande övning, som oftast tränar fyrhjulingarna, eller quadriceps-musklerna i låret, men som också använder alla muskler i låret och underbenet. Använd pannkakor under dina klackar om du vill flytta fokus till fyrhjulingarna.

Metod: Korrekt utförande teknik är avgörande i denna övning, som om den bryts, kan du få allvarliga skador på ryggraden eller knäna. När du hakar ska du alltid hålla ryggen rak och ta tillbaka bäckenet. Knäna ska vridas i samma riktning som tårna. Huvudet ligger i linje med knäna. Stången ska inte vila på nacken eller falla ner till mitten av axelbladen. Den mest bekväma och säkra placeringen är på trapeziusmuskeln.

Andra allmän träning för höfterna - benpress. Här ingår även alla lårmuskler i arbetet, men mer tonvikt läggs på lårets quadriceps. Med träning kan du isolera ryggen med rätt teknik.

Metod: Benpressen är justerbar så att du måste anpassa den själv (sits- och plattformslutning). Ryggen ska pressas helt mot sätet, nedre ryggen ska inte lossna. När vi utför en bänkpress räcker vi inte helt ut benen, eftersom knäleden inte ska smälla. Du kan justera belastningen genom att placera fötterna nedåt, i mitten eller uppe på plattformen, breda eller smala.

Nästa övningar för den komplexa utvecklingen av benmusklerna är lungor med hantlar i dynamik. Det vill säga i sådana attacker går vi och står inte stilla. Som med tidigare övningar är fokus på fyrhjulingarna, men hela benet utvecklas.

Metod: Tekniskt sett är detta en utmanande övning, men en givande övning. Det är bättre att göra det med hantlar, eftersom detta hjälper dig att hålla balansen. Baksidan ska vara rak, benen böjda i 90 grader. Sitt på benet, vila inte knäet på golvet.

Övningar för lårets quadriceps-muskel

En av de vanligaste övningarna för att utveckla framsidan av låret är benförlängningen i simulatorn. Detta är en isolerande övning som gör att du kan maximera sidohuvuden på quadriceps femoris, och detta är svaret på frågan "hur man pumpa lårets medialmuskel? " Kanske är den bästa övningen för medialmuskeln inte att hitta.

Metod: Det finns maskiner med eller utan rygg. Om det finns en rygg, justera den så att nedre delen av ryggen trycks mot den. Om det inte finns något ryggstöd, försök sedan hålla ryggen rak. Håll fast handtagen vid kanterna på maskinen för fixering. Förläng dina ben till slutet.

Hur pumpar man quadriceps-muskeln isolerat? Andra användbar övning för detta ändamål - huk i hackmaskinen. Denna övning låter dig isolera ryggen, vilket är bekvämt för många idrottare. Även här kan du sitta så djupt som möjligt.

Metod: Baksidan ska pressas tätt mot simulatorns baksida, håll alltid händerna på hängslen. Du kan bara haka så djupt som möjligt om du inte har knäproblem.

Hur pumpar jag upp lårets baksida?

När du pratar om hur du kan pumpa upp hamstringarna ska du aldrig tappa övningen ur sikte - marklyft. Tekniskt sett är övningen ganska svår och traumatisk. Om det utförs felaktigt kan det leda till olika ryggskador och en kraftig ökning av det intraabdominala trycket, vilket får dess konsekvenser.

Metod: Uppfylla marklyft det är nödvändigt med rak rygg, magen ska stoppas upp och pressen ska vara något spänd. För att få ut det mesta av dina hamstrings är det bäst att göra marklyft på raka eller lätt böjda ben.

Den andra övningen i ämnet hur man pumpar ryggmuskler höfter - sluttningar med en skivstång. Detta är en analog av marklyften, men den utförs med en skivstång på axlarna.

Metod: Ryggen ska vara rak, benen ska också vara raka. Under böjningarna flyttar vi tillbaka bäckenet.

En annan övning på listan över hur man pumpar upp lårets baksida är hyperextension. Det görs i en speciell simulator.

Metod: Simulatorn är justerbar, så ställ benstödet under dig. Knäna ska vara halva utanför stödet, buken ovanför bäckenbenen - hängande fritt. Böj dig med en lätt böjd rygg för att minska stress på nedre delen av ryggen.

Den sista övningen för att bygga ryggmusklerna på benen är benkrullningen i simulatorn. Detta är isolerad träning för höftens biceps, vilket gör att du bäst kan träna dem.

Metod: Maskinens vinkel måste justeras så att den passar dig, knäna ska vara något utanför bänken och valsen ska placeras på hälsenan. Medan benen böjs bör inte bäckenet komma från bänken. Att höja benen är nödvändigt dubbelt så snabbt som att sänka, och du behöver inte sänka benen helt.

Hur man bygger musklerna i innerlåret och höftsträckaren?

Det finns många övningar för innerlåret, men nästan alla utförs utan vikter. Vi kommer att berätta hur du utvecklar denna muskelgrupp i bästa kvalitet.

De första och andra övningarna för lårets adduktormuskler är benens adduktion medan du står i blocket och minskningen av benen.

Metod: Sätt på en speciell manschett på benet, haka fast på karbinhaken i blocket. Ta benet åt sidan. Ta ditt ben maximalt.

Den andra övningen är att föra ihop benen i simulatorn. Detta är en isolerande övning som hjälper dig att pumpa upp det bästa inre muskler höfter.

Metod: Nedre ryggen måste pressas tätt mot simulatorns baksida, benen måste placeras på hållarna. Ta upp benen maximalt och sprid dem också maximalt. På de senaste upprepningarna kan du hjälpa dig själv med händerna.

Träning för lårsträckaren - benförlängning i maskinen. För detta finns det speciell simulator motsatt den tidigare.

Metod: Nedre ryggen pressas tätt mot simulatorns baksida, benen placeras på fästena. Sprid benen så långt ifrån varandra som möjligt utan att föra dem hela vägen.

En annan övning för lårsträckaren är bortförandet av benet i blocket.

Metod: Sätt på en speciell manschett på benet, haka fast på karbinhaken i blocket. Ta benet åt sidan så mycket som möjligt och försök att hålla kroppen rak.

Tja, här har vi svarat på dina frågor "hur man pumpar upp de inre musklerna i benen, framsidan av låret och ryggen." Kom ihåg att du behöver träna benen inte mer än en gång var 6-8 dagar. Använd så mycket som möjligt mer träning för en bättre studie av alla muskler i låret.

Övningar för att träna bort bortförarna (bortförarna i låret), skinkorna, senan i den breda fascien i låret, samt extensor muskler i underbenet i knäled(bred lateral lårmuskel).

Övningar för ytterlåret hemma

Vill snabbt ta bort fett från utanför höfter hemma? Letar efter effektiv träning att pumpa upp yttre delen höfter? Här! I artikeln kommer vi att prata om en uppsättning övningar som du kan pumpa den muskelgrupp som krävs. Kom ihåg att träna regelbundet, träna träningsteknik och äta rätt diet hjälper dig att uppnå maximala resultat.

Råd. Ta dig tid att värma upp innan du börjar en övning. 5-10 minuters cardio i början av träningen hjälper dig att värma upp dina muskler och undvika onödig skada.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR FÖR LÄGENS YTTERLIGA YTAN

Övningar	Uppsättningar	Reps / tid
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Motion hjälper dig att arbeta effektivt yttre låret... Lårets inre yta är dessutom belastad.

Utförande teknik:

1. Gå på alla fyra med betoning på raka armar och ben, böjda vid knäna.
2. Ta bort vid inandning höger benåt sidan och fixa det. Låret är parallellt med golvet.
3. När du andas ut, sänk försiktigt benet.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 20-25 reps.

Tips: För att öka belastningen med tiden kan du använda en hantel (placerad på den plats där låret och underbenet böjs). När du utför en övning med en hantel, efter ett fungerande antal repetitioner, kan du ta bort bördan och göra ytterligare 10-15 ryckiga rörelser. Därefter fortsätter du med att träna det andra benet.

Träna för att träna utsidan av låret. Dessutom laddad gluteal muskler, fyrkantiga muskler nedre rygg- och ryggförlängare. I statik är armarna ansträngda (håller fast vid stödet).

Utförande teknik:

1. Ligga på en stol med vadderad sits eller bänk, bukstöd. Kroppen stabiliseras av magmusklerna.
2. Räta ut benen, håll fötterna ihop.
3. När du andas in, lyft upp benen och lås i 1 sekund.
4. När du andas ut, engagera dig smidigt start position.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 15 reps.

Hemma kan du använda ett par stolar med ett mjukt säte, placerat sida vid sida för att stödja magen. Innan du gör övningen med extra belastning För att förhindra skada på höftleden är det nödvändigt med en uppvärmning som består av knäböj, kliver på plats och bäckenrotationer.

Råd: På grund av förflyttningen av belastningen från ryggraden till höftleden rekommenderas övningen i närvaro av ryggsmärtor och ryggklämmor - som ett förebyggande av sjukdomar i samband med en stillasittande livsstil. Idrottare med ryggproblem bör rådfråga en läkare innan de utför.

Tränar och sträcker de yttre låren, glutes och kalvar. Med tiden kan svårigheten ökas med vikter eller hantlar.

Utförande teknik:

1. Startposition: benen är bredare än axlarna, tårna vänds åt sidorna, ryggen är rak.
2. När du andas in, sänk försiktigt bäckenet så att låren är parallella med golvet.
3. När du andas ut, ta utgångsläget.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 15-20 reps.

Tips: När du gör det, se till att dina knän inte sticker ut utanför tårna.

Motion belastar fyrhjulingarna, glutes, hamstrings och vadmusklerna.

Utförande teknik:

1. Lägg händerna på bältet eller bakom huvudet. Håll ryggen rak.
2. När du andas ut kan du springa framåt med benet så att knäet bildar en 90 graders vinkel. Dessutom bör det inte gå längre än tån. Det andra benet, som är kvar, vilar på tån och är böjt vid knäet.
3. Under inandningen, tryck av med benets häl framåt och återgå till startpositionen.

För balans kan arbetsbenets tå vara lutande.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 15 reps.

Råd: Ju bredare lungan är, desto mer fungerar glutes. Ju smalare benens position är, desto mer är fyrhjulingarna engagerade.

Effekten av träning kommer att visa sig snabbare med regelbunden träning i kombination med diet med lågt kaloriinnehåll... Normalisera din diet och välj en viss tid att träna. Håll dig till ett fast schema.

• Effekten av övningar på utsidan av låret beror direkt inte bara på deras regelbundenhet utan också på tekniken för utförande. Speciellt när det är gjort hemma. Följ din teknik genom att göra övningarna framför en spegel.
• Muskel växer genom att vila efter träning, så kom ihåg att växla mellan ansträngning och vila. På första steget Vi rekommenderar att du inte gör mer än 3-4 gånger i veckan. Innan du ökar antalet träningspass, kontakta en tränare.
• Det första resultatet kommer att visas om 4-8 veckor, så avskräcka inte om det önskade målet inte uppnås efter de första träningen. Även om målmusklerna skadar mycket.
• Börja och avsluta varje träningspass med en 10-minuters uppvärmning. Innan träning hjälper det till att värma upp musklerna, efter - det hjälper kroppen att återgå till sitt vanliga arbetssätt.

Övningar för att träna bort bortförarna (bortförarna i låret), skinkorna, senan i den breda fascian i låret, såväl som extensormuskulaturen i underbenet i knäleden (lateral bred muskulatur i låret).

I kombination med rätt näring och aerob träning minska kroppsfett och bilda en vacker silhuett av benen.

Ganska ofta börjar erfarna idrottare märka hur vissa muskelgrupper reagerar bättre på belastningen, medan andra tvärtom börjar släpa efter i utvecklingen. Varför händer det här? Du kanske inte känner den fungerande muskeln bra; du ger den otillräcklig belastning för tillväxt, eller vice versa, du tränar för mycket, så att muskeln inte har tid att återhämta sig ...

Hur som helst, vi är för en harmonisk kroppsbyggnad, och därför kommer vi idag att prata om hur man pumpar upp den yttre delen av låret - precis det område som ofta lämnas utan ordentlig uppmärksamhet. Och mycket förgäves!

Benen måste arbetas hårt och intensivt, ägna mycket tid och ansträngning åt dem, och naturligtvis vill nybörjare snabbt få voluminösa händer, de minns ofta inte ens om benen. Därför är det inte förvånande att detta är den mest eftersläpna muskelgruppen för de flesta gymbesökare ...

Det är faktiskt lättare att göra ett par bicepsuppsättningar än att axla dem. tung skivstång och huk med henne. Men om du inte vill förvandlas till ett skrattande lager på stranden, som bär en mäktig torso på två pasta, är det dags att få fötterna i händerna och ägna mer uppmärksamhet åt dina fyrhjulingar.

Lite anatomi.

Lårets ansiktsyta - quadriceps - består av fyra huvuden: mellanliggande, rak, medial och lateral. Det senare ligger bara på utsidan av låret, vilket ger benen ett kraftfullt utseende inte bara i fronten, utan också bakifrån och från sidan. Sidhuvudet är en av de mest massiva och kraftfulla musklerna i vår kropp och bör därför svara på belastningen utan problem, så länge du placerar accenter korrekt i benträning. Men hur kan dessa accenter ställas in? Vad ska man göra för att pumpa upp det?

Hemligheten ligger i fotens position - ju mer tån vänds inåt, desto mer involverad sidohuvud... Problemet är att huk eller att göra benpress i den här positionen inte bara är obekvämt utan också traumatiskt för dina knän, så vi börjar träna med benförlängning i simulatorn.

Benförlängning från sittande ställning.

Motion: vi knyter inte upp båda benen utan var och en separat. Om designen tillåter det, sitter vi på simulatorn diagonalt och hänger våra fria ben på sidan av sätet. Arbetsbenet är "lutat" inåt, vilket gör att du kan koncentrera dig på yttre yta höfter. Gör 15-20 reps och byt ben.

Förutom preliminär trötthet är förlängning i början av träningen också en bra uppvärmning för dina knän, varefter du kan gå vidare till "huvudrätten" - knäböj.

Uppfyllelse: vi lägger fötterna lite smalare än axelbredden, strumporna ska se raka ut. Det är tillrådligt att haka inte lägre än parallellt, så att belastningen inte går från låret till glutealmusklerna. Vi utför 12-15 repetitioner. Om du vill kan du byta ut några knäböj med krokknäpp eller plattformpressar, benens hållning är densamma.

Förstärkta lungor.

Den sista övningen blir hantel lunges.

Uppfyllelse: vi tar ett steg framåt, sjunker så djupt som möjligt, varefter vi med hjälp av stödbenet stiger upp från sadeln och går till start-, startposition. I detta fall är stödbenets tå något vänd inåt, men samtidigt ska knäet se rakt ut och inte gå efter tån åt sidan. Upprepa med det andra benet. Det krävs 15-20 reps för varje ben.

Tja, och för ett mellanmål - en favoritövningsmaskin för kvinnor, som naturligtvis är användbar inte bara för det rättvisa könet - en maskin för avel och konvergerande ben.

Sittande ben sprids i simulatorn.

För att pumpa upp det yttre låret till misslyckande i slutet av träningen kommer vi att agera isolerat.

Övning: sitta i simulatorn, lägg fötterna på hållardynorna. Övervinna motståndet, sprid dina ben till sidorna längs den mest tillgängliga vägen. Då går det smidigt tillbaka till startpositionen ... Gör 3-4 uppsättningar med 10-15 reps och dina quadriceps börjar "brinna med eld" ...

Ben är grunden till en stark kropp. Följ våra rekommendationer och om en månad kommer du att förvåna dina bekanta med kraften i din nedre hälft. Vi ses på plattformen!

Det finns så många pseudospecialister runt som efter 2 tryckningar och 5 knäböj redan börjar lära dig tekniken att pumpa upp dina ben. Lär dig hur du bygger dina höfter på rätt sätt!

Förstå, efter att ha gått ett par månader in, har du ännu inte blivit så erfaren en idrottare att glömma bort tekniken och ge råd om hur man korrekt pumpar upp höfterna till en nybörjare. Du måste kasta gallon av svett i gymmet, gå igenom vägen till segrar och misstag innan du förstår allt själv. Tills dess, absorbera bra råd från vår expert!

Starka, välbyggda quadriceps lår är ett säkert tecken på en stor fysisk form... Enorm, utvecklad kan vara stjärnan i programmet och skilja dig från massan av kroppsbyggare. Tänk dig kontrasten mellan en balanserad, estetiskt proportionell kropp med framträdande ben och en tuff med smala ben. Därför, en massa killar och träna i värmen i byxor, dölja sina brister.

Troligtvis kommer du inte bara att bygga höfter som hos professionella kroppsbyggare, men det ligger i din makt att göra dina fyrhjulingar täta, starka, med en tydlig lättnad, som uppfyller alla standarder. Observera rätt teknik och fortsätter, då behöver du inte år för vackra lår.

Varför svänga dina höfter

Fyrhjulingar är enormt mycket muskelmassa i kroppen. De får oss att spendera otaliga timmar Gym, kasta liter svett och allt detta för att bygga några gram muskler och fortfarande pumpa upp dina höfter. Och det är värt det: träning quadriceps gör att musklerna i hela kroppen kan växa på grund av den naturliga produktionen av tillväxthormon och testosteron.

Knäböj, till exempel, kräver en enorm mängd fullkroppsarbete för att hantera vikten: quadriceps och hamstrings, rygg, fällor, axlar och alla som hjälper till att flytta och / eller stabilisera vikten under hissen. Som ett resultat kommer alla muskler att växa. Det är den här övningen som hjälper till att pumpa upp dina höfter ordentligt. Du behöver bara ställa dig själv en fråga: Vill jag ha det här?

En kort lektion i anatomi

Om svaret på vår fråga var ja och du verkligen vill pumpa upp dina höfter, låt oss ta en snabb titt på höftens anatomi och funktion. muskelgrupper så att du kan visualisera din kropp under träning. Låret består av tre muskelgrupper - främre, mediala och bakre.

Den främre lårmuskelgruppen är mest populär bland idrottare som ett pumpmål. Den består av quadriceps (och dess fyra huvuden - rak, medial, mellanliggande, lateral) och den längsta av alla mänskliga muskler - skräddarsydda.

Intressant fakta!
Quadriceps är involverad i förlängningen av underbenet, och om det är förlamat kan patienten gå normalt på en plan yta, men kan inte springa och kan bara röra sig uppför trappan med svårighet.

Den mediala lårgruppen består av tre adduktormuskler - långa, korta och stora, samt smala och kam.

Den bakre lårmuskelgruppen kombinerar semimembranosus och semitendinosus muskler. Vill ha kraftfulla biceps höfter? Prova ett träningspass från en expert på vår webbplats!

Alla muskler i quadriceps stöder knäleden. Dessutom ger rectus femoris, på grund av sitt läge, böjning av benet i höftleden. All denna anatomiska information måste komma ihåg när du gör benövningar. För vad? För att förstå hur man pumpar upp dina höfter ordentligt och får resultat! Låt oss nu gå igång!

De bästa övningarna för att pumpa upp höfterna

Nu när du har lärt dig lite om lårmuskulaturens anatomi och funktioner, låt oss dyka in i vad som gör quadriceps ojämn. Dessa övningar och träningsprogram syftar till att få ut mesta möjliga av varje gym och bygga dina lår snabbt. Var uppmärksam på tekniken och använd inte överdriven vikt för att undvika skador.

Knäböj

För att korrekt och snabbt bygga upp dina lårmuskler - knäböj. Det är på baksidan som är den viktigaste övningen för att få muskelmassa. Stå i ett kraftställ under stången och placera det bekvämt på övre del tillbaka, på trapeziusmuskeln. För stabilitet, ta tag i stången ordentligt med händerna och flytta dig bort från stället. Benen är axelbredd ifrån varandra eller något bredare.

Extremt viktigt!
Rörelsen börjar med att böja knäna. Böj inte höfterna eller ryggen i början, annars kan du rulla framåt. Sänk dig själv tills dina höfter rör vid eller när du når ett bekvämt rörelseområde. Lyft vikten först med höfterna och först sedan med knäna. På toppen av knäet är knäna inte helt utsträckta.

Det är helt upp till dig. Fullständigt arbete är perfekt för alla träningspass, men knäböj kan orsaka smärta i knä och rygg. Sänk dig själv så långt som möjligt och återgå sedan till startpositionen. Det viktigaste är att ständigt utöka din komfortzon. Squat är en tuff övning, men resultaten är värda det - du kommer att pumpa dina höfter i perfekta former.

Att pumpa upp inre delen quadriceps (medial bred muskler lår), knäböj med en bredare hållning och förlängda fötter.

Deep Barbell Squat

För att komma under och placera den på bröstet mittemot deltorna. Korsa underarmarna - varandra - och ta tag i båda händerna. Håll axlarna parallella med golvet och huvudet uppåt. Ta din vikt och gå tillbaka, fötterna är axelbredd ifrån varandra. Rörelsen är densamma som i en vanlig knäböj med en skivstång på axlarna. Men här hålls ryggen lite rakare. Dessa knäböj är avsedda att pumpa upp benen och särskilt quadriceps, i motsats till vanliga knäböj, som använder hamstrings mer.

Om du är ny på att huka dig med en skivstång på bröstet, börja först med Smith-maskinen, och när du är bekväm kan du gå vidare till fria vikter.

Om du är väldigt lång och lutar för mycket framåt eller om dina klackar kommer från golvet, placera 2 eller 4 kg pannkakor under för extra stabilitet. Detta gäller för alla squatvariationer.

Hacka knäböj

Det finns inget bättre att arbeta mer på utsidan av låret (vastus lateralis). Med en bekväm vikt för dig, stå i simulatorn under hållplatserna, med fötterna på plattformens axelbredd. Sänk dig själv så långt som möjligt och återgå sedan till startpositionen. Undvik snabba rörelser för att undvika stress på knäna, utan arbeta snarare med konstant hastighet. Benen är inte helt utsträckta.

Om det inte finns någon hacktränare?
I vissa salar finns det ingen, men förtvivla inte, det finns en väg ut. Placera helt enkelt skivstången med dina kalvvikter (en slags marklyft men med benen). Ryggen är rak och huvudet är upplyft. Stig upp tills du är nästan helt upprätt. Benen förblir alltid något böjda vid knäna. Återgå till startpositionen, men golvets vikt vidrör inte. Den här höftpumpövningen kräver en noggrann teknik, så arbeta lätt tills du får grepp om det.

Benpress

Ett annat bra sätt att bygga massa är med en 45 graders vinkel. Fördel: minsta belastning på nedre delen av ryggen och maximalt på höfterna. Sitt i maskinen så att du kan arbeta med full amplitud. Placera dina fötter på en plattforms axelbredd. Tryck på vikten och håll knäna lätt böjda. Sänk ner vikten långsamt i kontrollerad rörelse. Kom så lågt som möjligt och undvik rörelser i halv amplitud - du lurar helt enkelt dig själv och utvecklar inte muskler. Korrekt utförande är nyckeln till att du garanterar att pumpa dina kraftfulla lår.

Räta ut benen på simulatorn

Det finns inget bättre sätt att arbeta muskler isolerat medan du pumpar upp dina höfter. Sitt på simulatorn så att axeln runt vilken rörelse inträffar i knäleden sammanfaller med viktens rotationsaxel. Samtidigt pressas ryggen tätt mot ryggen. Placera anklarna under rullarna. Lyft vikterna i måttlig takt och drag fast fyrhjulingarna längst upp i rörelsen. Sänk sedan ner och återgå till startpositionen. Dröja inte längst upp för att inte sätta onödig stress på knä och ledband.

För en djupare pumpning av överlåren, prova denna förlängning. Fortsätt rörelsen enligt beskrivningen ovan, men den här gången med dina ben upplyfta, lyft ryggen från sätet så att höfterna och kroppen är 90 grader eller mindre. Med denna prestanda, ta mindre vikt, men tro mig, musklerna kommer att brinna ändå!

Skivstång lungar

Är en utmärkt formativ övning. De ger en attraktiv, rundad form och knyter ihop alla lårmuskler. Trots att lungor pumpar upp hela låret kommer den här artikeln bara att fokusera på effekten på fyrhjulingarna.

Placera en relativt lätt skivstång på dina axlar som i en squatövning. Gå tillbaka från kraftram och gå framåt med en fot. Böj benet så att knäet på bakbenet nästan rör vid golvet. Och kom ihåg: knäet ska inte sträcka sig bortom foten, om det gör det, ta ett större steg. När du lyfter tillbaka, tryck av med ditt arbetsben och återgå till startpositionen med fötterna ihop. Gör samma sak med det andra benet, detta räknas som en rep.

Ett bra alternativ till barbell lunges är Smith Machine lunges. Gör önskat antal repetitioner med ett ben, sedan det andra. Efter varje utfall, kom inte tillbaka, fortsätt bara att sitta på huk med ett ben. Byt sedan.

Många instruktörer föredrar att gå lungor för att blåsa upp benen och särskilt låren. Se till att ditt gym har plats för minst 30 lungor. Lunga med ett ben. Dra upp bakbenet till startpositionen och steg längre framåt med den andra foten.

Träning för att pumpa kraftfulla höfter

Hip träning

Använd dessa för en mer detaljerad studie av låren träningsprogram: för de inre och yttre låren.

Om du vill pumpa upp de inre quadricepsna, huk med en bredare hållning och förlängda fötter.

När du tränar, föreställ dig hur dina ben bygger upp och hur dina höfter blir större. Professionella idrottare säger att sådan visualisering sätter dig i rätt humör och hjälper dig att uppnå exakt det resultat du drömde om!

Du har redan gjort ett bra jobb, allt som återstår är att ta ett litet tag och avsluta din vanliga träning i hela kroppen med detta höftkomplex.

Det är hemligheten med kraftfulla ben och upppumpade höfter - supereffektiv träning med rätt teknik! Kontrollera din kropp under varje träning och kom ihåg hälsosamma vanor efter avslutat arbete i gymmet. Endast omfattande arbete med dig själv ger dig det efterlängtade resultatet!

Intaget av kreatin, arginin, intra-workout, aminosyror bcaa och komplex före träning... Sådan sportnäring speciellt utformad för att förbättra prestanda inom sport och fitness för män och kvinnor. Lägg bara till det i din kost och gå till erövringen av nya höjder!

Sväng benen

Grunduppsättning

Utökad uppsättning

Grunduppsättning

Grunduppsättning

Utökad uppsättning

Dymatisera | Dymatisera BCAA 2200 ?

4 tabletter vardera, mellan måltiderna.

De väsentliga BCAA: erna i Dymatize BCAA Complex ger muskelceller byggstenarna till viktiga byggstenar. Användningen av detta tillskott hjälper inte bara till att bevara och öka muskelvävnaden i kroppen, utan också optimera passagen av ett antal andra metaboliska processer.

Dymatisera | L-karnitinstreme ?

1-2 kapslar dagligen, främst med måltider.

Fettförbrännaren från den världsberömda tillverkaren Dymatize L-karnitin xtreme 60ct är en unik produkt, dess huvudsyfte är att kassera subkutant fett så snabbt som möjligt.

Dymatisera | Iso 100?

Om det behövs, lägg till en servering vid sänggåendet.

Dymatize Iso 100 728g - en proteinblandning från den amerikanska tillverkaren Dymatize, som innehåller 90% mjölkprotein och vassleisolat, förser idrottaren med långsamma och snabba proteiner.

TwinLab | Mäns Ultra Multi Daily ?

1 kapsel.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitamin- och mineralkomplex, utvecklat speciellt för män, innehåller de nödvändiga uppsättningarna näringsämnen och speciella matriser för att förbättra prostatafunktionen, samt antioxidanter och tonic-komponenter.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 skopor blandas med 200-250 gram vatten eller någon annan vätska.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

2 kapslar före och efter träning.

Det tar inte lång tid att bygga det yttre (långa) huvudet på din biceps. Gör det med en snabb och effektiv träning för biceps!

När du först börjar träna dina armar är grundläggande övningar allt du behöver för att odla dem. Men medan skivstång- och hantelarbeten räcker för nybörjare, så kommer du så småningom att behöva göra mer specifikt, detaljerat arbete för att se dina armar växa, bli större, starkare och bättre.

Om du har tränat tillräckligt med järn vet du och förstår vad jag menar. Avancerad armträning kräver att "bryta" biceps. Det måste syfta till att träna korta och långa huvuden.

Om du inte känner till armanatomi har biceps två huvuden. (Därför är "bi" två, biceps). Det långa huvudet är den yttre delen av biceps, så när idrottaren på bilden tar den dubbla bicepsposen i ryggen är den del av biceps som du ser det yttre (långa) huvudet.

Fokus på det långa huvudet kommer inte bara att förbättras allmän form biceps, men hjälper dig också att lägga till storlek och förbättra styrkan för andra dragrörelser. Du kan lägga till detta enkelt träningspass till ditt nuvarande biceps-program eller inkludera det i det sista ryggträningen.

Träningen nedan är en snabb, fokuserad superset. Du kan antingen göra det enligt anvisningarna eller göra en liten förändring. Om du vill göra varje övning individuellt som standarduppsättningar är det också okej, men kom ihåg att det tar lite längre tid att slutföra.

Träna

Superset

1A. Krulla skivstången för biceps med ett smalt grepp - 3 uppsättningar 8-10 reps.

1B. Lyftande hantlar för biceps med ett hammargrepp som ligger på lutningsbänk- 3 uppsättningar med 10-12 reps.

Vila 45-60 sekunder mellan uppsättningarna. Vi vilar inte mellan övningarna i supersetet.

Höja ribban för biceps med ett smalt grepp.

Det kan låta konstigt, men för att rikta dig mot biceps ytterhuvud måste du verkligen använda det smala greppet på baren på biceps-lockarna. Placera händerna nära varandra på baren, men inte förrän fingrarna rör vid varandra. Greppet ska vara smalare än axelbredden. För ett bekvämare utförande av denna rörelse kan du använda EZ - baren.

När du lyfter skivstången, försök att överföra lasten till de små fingrarna. Detta kommer att ge mer tonvikt på långt huvud... Dra armbågarna lite bakåt och pressa baren längst upp på amplituden, som om du försöker krossa den.

Håll denna sammandragning två gånger innan du börjar tappa vikten. Du bör inte försöka slå rekord med din valda vikt, men se till att den är tillräckligt tung för att få dina biceps att fungera.

Hammare med hantlar som ligger på en lutningsbänk.

Använd en hög lutning på en justerbar bänk (45 g). Böj bröstet och dra tillbaka axlarna. För att sikta mot biceps måste armarna hänga och armbågarna måste vara orörliga när du böjer armarna. Kontrollera din vikt, inte tvärtom, så fokusera på att lyfta vikter och arbeta med biceps, och försök att inte svänga armarna.

Överst på hantelkrullningen böjer du biceps igen i två räknare som du gjorde med den första övningen. Sänk sedan vikten till startpositionen långsamt och kontrollerat. Låt inte impulsen tvinga dig att kasta hantlar när armarna blir trötta!