Vill du ha perfekta ben? Du måste svettas i 6 veckor - resultatet är värt det!
"KP" -korrespondenten har testat på sig en teknik som lovar att förvandla damben till smala modellformer på 6 veckor.

Alexandra KUCHUK. Foto från arkivet "KP". (Länk för att ladda ner boken och videon i slutet av artikeln)

Starkt amorös klassiker

A.S. Pushkin var en gång på dåligt humör och kränkte tjejerna i 200 år i förväg. Jag tog det och skrev av någon anledning: ”Du kan knappt hitta en helhet i Ryssland / Två par smala kvinnliga fötter". Också för mig - en supermodell från Afrika ...
Och jag kämpade med frågan: "Om något är fel med hela landet med ben, så är det med mig också?"
Jag började titta på benen på filmskådespelerskor. Jämföra. I allmänhet förgäves. Förlossning och år av skönhet ökar inte kvinnors höfter ...
Vad har jag inte provat! Dieter, massage mot celluliter, omslag och värmande krämer, knäböj, rör sig på mattan på "femte punkten" (förresten, kraftfull övning), simmar i poolen till det vansinniga ...
- Slöseri? - frågade en gång en vän, en idrottsman. - Försök hitta boken "Legs of the world standard". Vad skrattar du åt? Det är vad det heter. Övningarna är hårda. Men ... de fungerar.
Minimiset: världshälsa, stol och boll
Jag laddade ärligt ner komplexet från Internet. Hela boken kallas ”Legs of the world standard. Ett effektivt sex veckors program för att forma dina ben, skinkor, lår. " Skriven av Felix Schmitt och Cynthia Tyvers.
I förordet finns en varning: för att kunna delta i detta program måste man också ha hälsa av en "världsnorm".
Författarna erkände att de testade sin metod i Los Angeles på modemodeller, idrottare, affärskvinnor och hemmafruar. Tekniken bygger på balettrörelser. För många år sedan drabbades ballerina Lotta Burke av en allvarlig ryggradskada. För att inte tappa form utvecklade hon ett system med övningar som anpassade balettsteg till människor som var långt ifrån att dansa. Så de erbjuder detta till dem som vill ...
Personligen köpte frasen mig: "Om du ägnar en halvtimme åt dessa övningar minst tre gånger i veckan, då är din skinka
kommer att bli rundare och starkare än de var i barndomen. "
Och att av hela inventeringen behöver du ingenting alls: ett stöd (en stol är lämplig), en spegel, en boll och trevlig musik med en jämn rytm
(som Michael Jackson). Själv har jag tränat med "Queen" och Frank Sinatra.
Du måste äta minst en timme före lektionen. Övningarna organiseras efter "vecka". Efter att ha behärskat en, går du vidare till nästa, mer komplexa.

Tre tips om hur du får dig själv att "fungera!"

Inte konstigt att författarna skrev att du kan träna även i badrummet och hålla i dörrhandtaget. Oerfaren "gå ner i vikt ballerina" är en syn
inte för svaga i hjärtat.
Alla övningar sker med ett ”nypat bäcken” - det vill säga spända muskler i lår och rumpa.
Du måste hela tiden övervaka din hållning. Och stå på tårna i en halv squat.
Du kan föreställa dig vad som händer med ditt ansikte ... Plus att du svettas.

Rådets nummer 1. Studera när ingen ser dig. Själv puffade jag när ingen var hemma. Jag är rädd att de anhöriga fortfarande inte vet vilken prestation som utfördes strikt på tisdagar, torsdagar och fredagar.
Efter att ha behärskat övningarna under den "första veckan" (de tog 10 kalenderdagar) tappade jag 1 cm i höfterna och midjan. Ja, musklerna gjorde ont, men jag började känna dem! Och de obehagliga känslorna avlägsnades genom bad med havssalt.
"Andra veckan" var mycket svårare. Det var inte längre möjligt att slutföra hela komplexet på 40 minuter, det tog nästan en timme. Övningar blev mer komplicerade. Allt oftare ville jag sluka ner ett fett kycklingben och en chokladbit - vad jag ska göra, rådde inte författarna. Men jag kunde behärska den "andra veckan" på bara 7 dagar.
Råd nummer 2. Ge dig själv lite stimulans: små gåvor för överansträngning. Jag tillät mig själv 1 godis.
Om viljan att ge upp allt blev helt outhärdlig skulle hon klippa in låten till Mark Bernes "Ingenting skulle stå här om det inte vore för mig!"
"Den tredje veckan" verkade för mig som att ta Everest. Ärligt talat är det svårt. Efter det åkte jag på semester.
Rådets nummer 3. Ta inte en lång paus. Klasserna måste vara inloggade. Annars är det väldigt svårt att tvinga dig själv att återgå till det tidigare tempot. Jag kunde inte ...
Men resultatet var fortfarande uppenbart! Snarare på benen.
RESULTAT.
I volym: 5 cm försvann från höfterna, 2 cm från midjan. Och resultatet har hållit i nästan 4 månader.
Utåt: skinkorna har dragits ihop, rundats, den övre främre delen av låret har förändrats - inget fett hänger över knäna.
Bäckenets muskler, mage, rygg blev starkare, hållningen förbättrades.
Jag började också vara fruktansvärt stolt över mig själv. Det finns trots allt viljestyrka!
FÖRRESTEN
Om klassiker och nationell latskap
Århundrader efter klassikerns död berättigade fysiologer ändå kvinnor: deras ben är ganska smala, deras figur som helhet
harmonisk.
Men det finns nationella egenskaper: en tendens till åderbråck, celluliter. Och en del löshet - vi går sällan för sport. Bara var tredje "viktminskning" pumpar upp musklerna minst en gång i veckan. Tja, vi tror på ett mirakel - att det kommer att lösa sig själv! Upplöses inte. Du måste svettas!
Några av de mest effektiva övningarna
Först är det absolut nödvändigt att "värma upp musklerna" - att göra en uppvärmning (författarna till "Ben ..." insisterar också på att sträcka sig) och sedan gå vidare till huvudrörelserna.

"Ballerina vid bänken"

Fötterna axelbredd isär, fötterna parallella. Höj dina klackar cirka tre centimeter över golvet. Dra i magen, nyp bäckenet, böj knäna fem centimeter. Detta är din utgångsläge i denna position. Pressa hårt och släpp sedan gluteal muskler... Spänn bäckenet igen på denna nivå. Sänk dig själv tre centimeter (till den andra nivån) och tryck igen och släpp bäckenet två gånger. Sänk dig ner ytterligare tre centimeter och pressa och släpp bäckenet tre gånger. För fjärde gången, håll kvar i det fastspända läget tills du räknar med tio.
Återgå till startnivån när knäna är böjda fem centimeter och bäckenet kläms och skjuts framåt.
Upprepa fem gånger.

"Har din rumpa tappat? Tja, nej!"

Sitt på kanten av en stol och kläm bollen mellan knäna. Håll den med dina inre lår. Sitt rakt upp med armarna vid sidorna på sätet.
Pressa bollen mellan dina lår så hårt som möjligt och håll den i den här positionen för en räkning av tre. Släpp klämman, men låt inte bollen komma ur fötterna! Pressa sedan fast bollen igen och håll den där tills tre räknas.
Upprepa klämningen och slappna av musklerna trettio gånger för att slutföra en cykel.
Denna övning kommer att "väcka" de inre lårmusklerna.

Den mycket amorösa klassikern A.S. Pushkin var en gång på dåligt humör och kränkte alla tjejer i Ryssland i 200 år i förväg. Jag tog det och skrev av någon anledning: "Du kan knappt hitta en helhet i Ryssland / Två par smala kvinnliga ben." Också för mig - en supermodell från Afrika ...

Och jag kämpade med frågan: "Om något är fel med hela landet med ben, så är det också med mig?"

Jag började titta på benen på filmskådespelerskor. Jämföra. I allmänhet förgäves. Förlossning och år av skönhet ökar inte kvinnors höfter ...

Vad har jag inte provat! Dieter, anti-celluliter massage, omslag och värmande krämer, knäböj, rörelse på mattan på "femte punkten" (förresten, en kraftfull övning), simma i poolen tills du blir galen ...

Skurar du? - frågade en gång en vän, en idrottsman. - Försök hitta boken "Legs of the world standard". Vad skrattar du åt? Det är vad det heter. Övningarna är hårda. Men ... de fungerar.

Minimiset: världshälsa, stol och boll

Jag laddade ärligt ner komplexet från Internet. Hela boken kallas ”Legs of the world standard. Ett effektivt sex veckors program för att forma dina ben, skinkor, lår. " Skriven av Felix Schmitt och Cynthia Tyvers.

I förordet finns en varning: för att kunna delta i detta program måste man också ha en "världsnorm" hälsa.

Författarna erkände att de testade sin metod i Los Angeles på modemodeller, idrottare, affärskvinnor och hemmafruar. Tekniken bygger på balettrörelser. För många år sedan drabbades ballerina Lotta Burke av en allvarlig ryggradskada. För att inte tappa form utvecklade hon ett system med övningar som anpassade balettsteg till människor som var långt ifrån att dansa. Så de erbjuder detta till dem som vill ...

Personligen köpte frasen mig: "Om du ägnar en halvtimme åt dessa övningar minst tre gånger i veckan, blir dina skinkor rundare och starkare än de var i barndomen."

Och att av all inventering behöver du ingenting alls: ett stöd (en stol är lämplig), en spegel, en boll och trevlig musik med en jämn rytm (till exempel Michael Jackson). Personligen övade jag på att ”Queen” och Frank Sinatra.

Du måste äta minst en timme före lektionen. Övningarna organiseras efter "vecka". Efter att ha behärskat en går du vidare till nästa, mer komplexa.

Tre tips om hur du får dig själv att "fungera!"

Alla övningar sker med ett ”nypat bäcken” - det vill säga spända muskler i lår och rumpa.

Du måste hela tiden övervaka din hållning. Och stå på tårna i en halv squat.

Du kan föreställa dig vad som händer med ditt ansikte ... Plus att du svettas.

Tips # 1. Träna när ingen ser dig. Själv puffade jag när ingen var hemma. Jag är rädd att de anhöriga fortfarande inte vet vilken prestation som utfördes strikt på tisdagar, torsdagar och fredagar.

Efter att ha behärskat övningarna under den "första veckan" (de tog 10 kalenderdagar) tappade jag 1 cm i höfterna och midjan. Ja, musklerna gjorde ont, men jag började känna dem! Och de obehagliga känslorna avlägsnades genom bad med havssalt.

"Andra veckan" var mycket svårare. Det var inte längre möjligt att slutföra hela komplexet på 40 minuter, det tog nästan en timme. Övningar blev mer komplicerade. Allt oftare ville jag sluka ner ett fett kycklingben och en chokladbit - vad jag ska göra, rådde inte författarna. Men jag kunde behärska den "andra veckan" på bara 7 dagar.

Tips # 2. Ge dig själv lite stimulans: små gåvor för överansträngning. Jag tillät mig själv 1 godis.

Om viljan att ge upp allt blev helt outhärdlig skulle hon klippa in låten till Mark Bernes "Ingenting skulle stå här om det inte vore för mig!"

"Den tredje veckan" verkade för mig som att ta Everest. Ärligt talat är det svårt. Efter det åkte jag på semester.

Tips # 3. Ta inte en lång paus. Klasserna måste vara inloggade. Annars är det väldigt svårt att tvinga dig själv att återgå till det tidigare tempot. Jag kunde inte ...

Men resultatet var fortfarande uppenbart! Snarare på benen.

EXPERT KOMMENTAR

"Komplexet är lämpligt för mammor på mammaledighet"

I "Ben ..." finns det inget särskilt nytt för ryska, rätt utbildade klienter. Det här är korrigerande övningar med inslag av koreografi, - säger fitnesschefen för Planet Fitness -gruppen av företag Victoria TOPOLYAN. - Dessa används i styrketräning, i Pilates.

Övningarna är lämpliga för nybörjare och personer med genomsnittlig fysisk kondition. Till exempel för mammor som är mammalediga med små barn, eller de som inte arbetar regelbundet.

Du bör inte prova detta komplex om du har åderbråck, ryggont, hjärt -kärlsjukdomar, diabetes mellitus, vikt över 90 kg. Det är inte heller lämpligt för gravida kvinnor. Under alla omständigheter bör du rådfråga en läkare innan du börjar klasserna. I allmänhet måste du kombinera två typer av övningar för att städa upp musklerna i låren och benen.

Det första - aerobt - bränna fett. Det här är simning, aerobics, löpning, loppvandring, rodd, cykling, vandring. Dessutom bör belastningen vara av medelintensitet.

Den andra - styrka korrigeringsövningar, som ger kroppen "lättnad". Dessa är knäböj, utfall, borttagning av höfterna till sidan, höjning av benen.

Naturligtvis, om det inte är möjligt att gå till ett fitnesscenter, så är det värt att träna hemma, men effektiviteten kommer att bli högre om du är under ett professionellt vakande öga.

FÖRRESTEN

Om klassiker och rysk latskap

Århundrader efter de klassiska fysiologernas död Ryska kvinnor motiverad: deras ben är ganska smala, deras figur är i allmänhet harmonisk.

Men det finns nationella egenskaper: en tendens till åderbråck, celluliter. Och en del löshet - vi går sällan för sport. Bara var tredje "viktminskning" pumpar upp musklerna minst en gång i veckan. Tja, vi tror på ett mirakel - att det kommer att lösa sig själv! Upplöses inte. Du måste svettas!

RESULTAT

Om det är i volym: 5 cm försvann från höfterna, 2 cm från midjan. Och resultatet har hållit i nästan 4 månader.

Utåt: skinkorna har dragits ihop, rundats, den övre främre delen av låret har förändrats - inget fett hänger över knäna. Bäckenets muskler, mage, rygg blev starkare, hållningen förbättrades.

Jag började också vara fruktansvärt stolt över mig själv. Det finns trots allt viljestyrka!

Några av de mest effektiva övningarna

Först är det absolut nödvändigt att "värma upp musklerna" - att göra en uppvärmning (författarna till "Ben ..." insisterar också på att sträcka sig) och sedan gå vidare till huvudrörelserna.

"Ballerina vid bänken"

Fötterna axelbredd isär, fötterna parallella. Höj dina klackar cirka tre centimeter över golvet. Dra i magen, nyp bäckenet, böj knäna fem centimeter. Detta är din utgångsläge i denna position. Kläm fast och släpp sedan gluteusmusklerna. Spänn bäckenet igen på denna nivå. Sänk dig själv tre centimeter (till den andra nivån) och tryck igen och släpp bäckenet två gånger. Sänk dig ner ytterligare tre centimeter och pressa och släpp bäckenet tre gånger. För fjärde gången, håll kvar i det fastspända läget tills du räknar med tio.

Återgå till startnivån när knäna är böjda fem centimeter och bäckenet kläms och skjuts framåt. Upprepa fem gånger.

Har din rumpa tappat? Det gör jag inte!

Sitt på kanten av en stol och kläm bollen mellan knäna. Håll den med dina inre lår. Sitt rakt upp med armarna vid sidorna på sätet.

Pressa bollen mellan dina lår så hårt som möjligt och håll den i den här positionen för en räkning av tre. Släpp klämman, men låt inte bollen komma ur fötterna! Pressa sedan fast bollen igen och håll den där tills tre räknas.

Upprepa att pressa och slappna av musklerna trettio gånger för att slutföra en cykel.

Denna övning kommer att "väcka" de inre lårmusklerna.

FEEDBACK FRÅN NÄTVERKET

”Det här är någon form av skräck, inte träning! Är det verkligen sant att någon lyckades gå igenom alla 6 veckorna och inte slänga tillbaka hovarna? Jag vill hellre gå ner i vikt med Cindy Crawford -videokomplexet. Eller så gör jag yoga. ”Kisa.

”Utan ansträngning, 40 minuter om dagen, men regelbundet och ihållande gör jag” Ben ... ”. Idag visade det sig att byxorna, köpta för en månad sedan, har blivit väldigt lösa i höfterna och FARA från prästerna, även om de satt som en handske vid köp. Slutsats: komplexet fungerar. " Cheburashka.

(Du kan bara titta på fotona av deltagarna)

WORLD STANDARD BEN

”De flesta kvinnor känner knappt den nedre delen av kroppen. Och det finns en förklaring till detta. Fettet som finns i kroppens nedre halva bränns med stora svårigheter. Det är envis och lat fett. Det är mycket svårare än i andra delar av kroppen att ta sig ur fettceller. Och höfter och rumpor anses traditionellt vara de svåraste att forma. Metoden vi har utvecklat gör att du kan känna dessa problematiska delar av kroppen och, viktigast av allt, ge dig möjlighet att kontrollera dem, "- ungefär med dessa ord, experter på fysisk kondition Felix Schmitt och Cynthia Tyvers. De har utvecklat ett utmärkt program fysisk träning, som syftar specifikt till att stärka musklerna i underbenen, låren och skinkorna, vilket innebär att göra figuren smal och återvända ungdom och hälsa.

”Blunda för en sekund. Föreställ dig din kropp. Vad ser du? Ner, från midjan ... - Cynthia syftar vanligtvis på nykomlingar. - Det är mycket troligt att du kommer att se skinkorna som hänger. Vi började alla livet med höga rumpor, runda och starka. Hur är det med dina höfter? Har du ackumulerat centimeter fett? Började dina muskler sjunka och förvandlas till något formlöst? Och knäna? Fettrullar svällde över dem, vilket förnedrar dina ben? ... Men naturen gav oss ett mönster för våra kroppar, och du kom hit för att rätta till det. Vi kommer att visa dig hur mycket och var du ska klippa, plocka och sy. Skapa en mental bild av dina ben som du vill att de ska vara. Arbeta långsamt med denna bild. Tänk på dina ben. Skulle du inte vilja förlora fett, bygga muskler, få dem att se så magra och smala ut? Föreställ dig gärna dina ben i sin mest perfekta och vackra form. Vi vill att den här bilden ska vara starkt präglad i ditt sinne. Kom ihåg det. Bär den överallt. Använd det som ett motiv för att träna - särskilt de dagar då allt är trött och du inte vill ha någonting ... "

Så, amerikanska experter lovar, om sex veckor kommer du att se de omedelbara resultaten av att arbeta med dig själv. Höftens volym minskar med fem till tio centimeter, skinkorna stiger och blir rundare och starkare. Magen blir platt och midjan tappar cirka fem centimeter. I allmänhet kommer figuren att bli mycket smalare. ”Vi har sett fantastiska resultat hundratals gånger med våra kunder. Vi tror att du kommer att uppnå samma sak och kommer inte att missa! " - det här är orden från Cynthia och Felix.

Träningssystemet som erbjuds dig gäller inte aerobicsystemet. Aerob träning förbättrar hjärtats, lungornas och cirkulationsorganens funktion. Men författarna till uppsättningen övningar för höfter och rumpor rekommenderar starkt att kombinera denna uppsättning med alla aerobicsystem. För vad? - du frågar. Genom att mätta kroppens vävnader med syre uppnår vi en snabb och effektiv förbränning fettceller. Och plus fortfarande inte mindre effektiv träning av hjärt-kärlsystemet... Och utan detta kommer det att vara mycket svårt att uppnå det resultat som vi har programmerat för oss själva: skapandet av världsstandardben.

Huvudskillnaden mellan Schmitt-Tai-vers träningssystem är att dessa övningar ligger så nära ballerinas övningar som möjligt. Så mycket som möjligt för människor som aldrig gjort balett. Vem har de vackraste benen? Ganska rätt. De som är professionellt engagerade i dans.

Tja, ska vi försöka? Nedan finns en beskrivning av komplexet i en något förkortad version, men det mest praktiska för självständigt lärande.

Om du är ung och inte har speciella problem med hälsa, så kommer ditt recept att vara följande: minst trettio minuters aerobic tre gånger i veckan och fyrtio minuter med en uppsättning benövningar tre gånger i veckan. Dessa två komplex måste alterneras.

Om du vill uppnå maximala resultat, komplettera sedan trettio minuters aerobic med detta komplex fem gånger i veckan.

Men om din kropp inte är anpassad till sådana, ärligt talat, mycket allvarliga belastningar, måste du istället för aerobic utföra ett komplex uppvärmningsövningar... Den är utformad i minst fem till tio minuter. Ladda aldrig muskler om du inte har värmt upp dem. I annat fall kan skador och smärtsamma tillstånd inte undvikas.

Och en varning till. Börja inte med en noggrann träning utan att prata med din läkare. Bättre resultat du kommer att uppnå om du börjar i långsam takt och sedan gradvis ökar belastningen. Det finns en möjlighet att effekten av träning kommer att vara negativ med överdriven stress. Hur väljer jag lasten individuellt? Ganska enkelt. Övervaka din puls. Hjärtat ska arbeta hårt, men utan överbelastning! Antalet sammandragningar av hjärtmuskeln per tidsenhet kommer att berätta den optimala träningstakten. Pulsen räknas med följande formel: 220 minus din ålder multiplicerat med 0,75. Låt oss säga att du är 40 år. 220 - 40 = 180,75% av 180 = 135 slag per minut. Detta är vad din puls ska vara efter träning. Du måste mäta din puls var femte minut efter att du har börjat träna. Om du någon gång märker att ditt hjärta slår snabbare än det borde vara, sakta ner intensiteten och hastigheten på träningen (se tabell 1).

Men sluta inte. Låt benen röra sig medan du mäter pulsen.

bord 1

Optimal puls

Trettio minuters aerobic kan reduceras till en fem minuters uppvärmning, vilket är nödvändigt för att komma in i det optimala hjärtfrekvensområdet. Sedan kommer du att arbeta med ungefär samma belastning och intensitet i tjugotvå minuter, sedan bör en tre minuters nedkylning följa. Om du vill uppnå effekten av att "bränna fett", sedan till trettio minuters träning, kan du lägga till femton till, men de bör utföras med mycket mindre stress.

När du tränar kommer din kropp att berätta om du gör rätt. Muskler som har fått idag bra belastning kommer att göra lite ont. Men det här är "god smärta", den typ av smärta som säger till dig, "Det är fantastiskt att vi började allt detta. Det är okej att vi är trötta. Detta är en trevlig trötthet! "

Men om du gör något fel kommer kroppen att värka på ett annat sätt. Det kommer att utmattas av smärta som inte kommer att försvinna omedelbart, men kommer att påminna om sig själv under lång tid. Detta är "dålig smärta". Med tiden kommer du att lära dig att skilja en typ av smärta från en annan och inte förvirra dem. Efter att din kropp har fungerat ordentligt blir dina muskler varma. Du kommer att förstå att de verkligen arbetade till förmån för hela organismen, och inte ledigt i dag och inte överansträngde sig. Och den muskelgruppen som du arbetade med idag kommer att kännas "separat" från andra grupper. Och det är rätt. Och betrakta inte "god smärta" som en ursäkt för att hoppa över lektioner!

Förberedelse för klasser

Du bör äta minst en timme före träning. Detta gör att kroppen kan smälta mat för att kunna använda den som energikälla. Baserat på detta bör måltiden bestå av komplexa kolhydrater och en liten mängd lättsmält protein. Till exempel en skiva rostat fullkornsbröd plus en halv kopp grapefruktjuice och en halv kopp mager yoghurt eller en äggvita. Undvik socker och fett eftersom de har låg energi, men dessa kalorier är svåra att bränna.

Det är oklokt att träna på tom mage. Kroppen behöver en viss mängd energi för att ges. Och glöm inte att fylla på ditt lager senare. vatten, som du kommer att förlora under kursen.

Låt oss nu tänka på Utrustning. Det är bäst att träna i speciella gymnastiska trikåer och leggings eller leggings. Det är bekvämt. Och dessutom kommer sådana kläder att låta dig observera dina muskler. Du kan börja övningen genom att knyta en T-shirt eller andra kläder över dina lår; sedan, när du har värmt upp dina muskler noggrant, måste "ländduken" tas bort.

Fungerar bäst innan spegel. Vi behöver något sånt här balettmaskin. Det är svårt att föreställa sig att det finns en i en typisk lägenhet. Men den kan framgångsrikt ersättas med alla lämpliga stöd: baksidan av en soffa, stol eller till och med en dörrhandtag. Det är bara viktigt att dess höjd är precis under bröstet. Luta dig inte på maskinen. Det är genom att balansera i baren som du kan fokusera på din hållning. Komplexet är byggt på ett sådant sätt att det är omöjligt att upprätthålla balansen utan korrekt hållning, och detta kommer att hjälpa oss mycket i arbetet med vår kropp.

Vi kommer också att behöva matta eller mjuka sängkläder

för golvövningar.

Musik… Tja, vilken typ av arbete på dig själv utan musik? Träning blir till nöje, eftersom musik ger oss styrka, piggar upp, får oss att röra på oss. Naturligtvis är melodierna efter eget gottfinnande, du behöver bara rytmen för att vara jämn och lika med cirka 120 slag per minut.

Den enda utrustningen du behöver för klasser är boll. Du kan använda alla bollar som är bekväma för dig att arbeta med - från barn till sport - fotboll eller volleyboll. Bollen måste vara tillräckligt stark och spänstig.

Uppvärmning

Denna del av övningen kommer att förbli oförändrad under hela sex veckor. Sedan lägger vi bara till armhävningar till dem och ökar gradvis antalet och tempot.

Övervaka din hållning hela tiden!

Och - slå på musiken!

Händer framför dig axelbredd isär. Ryggen är rak, axlarna förlängda och sänkta. Höj dina ben. Först den högra - böj knäet något och höj det så nära som möjligt till höger hand. Vi utelämnar. Höj ditt vänstra ben. Vi räknar för oss själva för att inte tappa tempot.

Och så - sextio gånger, med varje ben i tur och ordning.

Låt oss fortsätta. Först nu sprider vi de upphöjda armarna till sidorna och höjer dem ovanför huvudet och sänker dem sedan igen till axelnivå. Vi fortsätter att höja benen just nu. Vi koordinerar rörelser: höger ben - armar ovanför, vänster ben - armar axelbredd isär. Vi räknar. Och så - sextio gånger!

Ben - axelbredd isär, knäna något böjda. Armbågarna är breda isär, händerna pressas mot axlarna. Pressa skinkorna och skjut bäckenet något framåt. I detta läge, böj åt höger så att din högra armbåge vetter mot golvet. Återgå till utgångsläget och luta dig till vänster. Vi räknar varje rörelsecykel "åt höger - till vänster" åt gången. Och så - tjugo gånger!

Nu - stretching. Böj dig, försök att vila dina händer på golvet, eller, om detta ännu inte är tillgängligt för dig, ta handflatorna så nära golvet som möjligt. Samtidigt överför vi kroppens vikt till framsidan av fötterna. Räta ut dina knän bara om det inte stör dig. Om du har ont i ryggen, stanna kvar böjda knän... Vrid inte eller spring med din kropp. Ändra inte knäpositionen. Flexibiliteten ökar när tiden i denna position ökar. Till att börja med, håll racket till ett antal på trettio.

Försök nu, utan att röra på dina höfter och hålla din vikt på framsidan av foten, med din högra hand som når ditt vänstra knä. Vänster arm är utsträckt uppåt bakom ryggen. För ditt ansikte till vänster underben, sedan till knäet och stanna i denna position tills räkningen är "trettio". Räkna långsamt!

Också bara till vänster.

Böj knäna långsamt och sitt på golvet för en sträng. Sprid benen så breda som möjligt. Knäna är raka och tårna pekade rakt upp. Luta nu bålen mellan benen och sträck armarna framåt så långt du kan. Håll detta tills du räknar till trettio, kom ihåg att din stretch kommer att öka när övningstiden ökar.

Nu "krypa" långsamt över golvet till ditt vänstra ben och lägg försiktigt överkroppen över det. Vänta tills räkningen är trettio. Och krypa till ditt högra ben.

Efter en sådan uppvärmning är du helt redo att starta huvuduppsättningen av övningar för benen i världsstandarden.

Träning: vecka efter vecka

Vecka ett

Dessa övningar består av mycket specifika rörelser. Många av dem är mycket subtila och precisa, till exempel i balett, och balans är en integrerad del av dem.

Först kommer vi att tillhandahålla rätt hållning... Vi tittar på oss själva i spegeln. Axlarna är utsträckta. Huvudet hålls upp stolt. Musklerna är inte spända. Inte spänd än. Hände?

Vi slog på musiken! Le!

Vi gör cirkulära rörelser axlar: upp, bak, ner.

Lägg handen på maskinen. Klackar ihop, rör något mot varandra. Strumpor isär, men inte mer än femton centimeter. Vi river av hälarna från golvet med två till tre centimeter. Dra nu i din mage, kläm i rumpan. Tryck ner bäckenet och framåt och håll det. Knäna ska ligga exakt över tårna. Detta blir vår första position. Kom ihåg det.

Slappna av bäckenklämman och spänn gluteusmusklerna igen. Se till att du inte böjer dig över eller böjer axlarna. Le mot dig själv i spegeln.

Böj nu knäna ytterligare två till tre centimeter och nyp! - slappna av! - nyp bäckenet. Stick inte ut bäckenet. Plocka upp det själv!

Och böj knäna ytterligare två till tre centimeter. På denna nivå, pressa och slappna av bäckenet tre gånger till. Efter att ha hållt den för fjärde gången, håll den där tills du räknar till tio.

Gå upp till första nivån igen. Vi kommer ihåg att på första nivån är knäna böjda med fem centimeter. Upprepa de två klämmorna på första nivån - och böj knäna ytterligare tre centimeter. Två klämmor på denna nivå. Fyra klämmor på den tredje nivån och på den fjärde klämman håller upp till tio räkningar.

Denna övning ger dig styrka och en bra belastning på gluteusmusklerna. Varje repetition av övningen består av två klämmor på första, andra och tredje nivån. Och du måste göra fem så komplexa rörelser.

Nu måste du öka töjningen av benen och rumpans arbetsmuskler. Snälla, till maskinen!

Ta tag i maskinen med din högra hand. Böj det högra knäet något - stödbenets knä, böj sedan vänster knä och sträck samtidigt tillbaka vänster hand att ta din vänstra fot bakom ryggen. Försök samtidigt klämma ihop skinkorna så hårt som möjligt och skjut bäckenet något framåt. Håll hälen cirka sju till åtta centimeter från skinkorna, försök inte dra den upp till skinkorna. Detta sträcker över knäleden.

Stanna i en position som sträcker musklerna till tjugo.

Byt nu ben. Och igen räkna till tjugo.

Ta tag i maskinen igen. Sprid fötterna axelbredd isär, fötterna parallella. Höj dina klackar cirka tre centimeter över golvet. Dra i magen, nyp bäckenet, böj knäna fem centimeter. Detta kommer att vara din startposition för denna övning.

Kläm nu hårt och släpp sedan glutealmusklerna. Vi kommer ihåg denna nivå. Vi går ner tre centimeter lägre - vi klämmer och slappnar av bäckenet två gånger. Och den tredje nivån: böj knäna ytterligare tre centimeter och pressa och släpp musklerna tre gånger. För fjärde gången kommer vi att försöka hålla ut i denna, uppriktigt sagt, inte riktigt bekväma position förrän räkningen är ”tio”.

Vi stiger igen till startnivån när knäna är böjda fem centimeter och bäckenet kläms och skjuts framåt. Vi upprepar övningen fem gånger. Detta kommer att vara en cykel.

Lite senare kommer dina muskler att känna sig mer avslappnade, och detta blir din (och vår!) Första lilla seger. Sedan kan du hålla sträckan för varje ben till ett tjugotal. Glöm inte att titta på dig själv i spegeln. Kontrollera din hållning. Är ryggen rak? Lutar dina axlar inte framåt? Vi andas djupt och ler.

Vi kommer att upprepa denna cykel med övningar fem gånger.

Sitt på kanten av en robust, hård stol. Klädda möbler kan fungera bra om du ser till att du inte sjunker ner i sätet. Kläm bollen mellan knäna. Fötter varandra och håll bollen med trycket från de inre låren. Ryggen är rak, armarna är vid sidorna.

Håll bollen så tätt som möjligt och håll den i denna position för en räkning av tre. Slappna av dina muskler utan att släppa bollen. Upprepa klämningen och slappna av musklerna trettio gånger för att slutföra en cykel.

Slappna av och upprepa denna cykel igen, räkna högt. Denna övning bör väcka de inre lårmusklerna.

Denna övning utförs på golvet mot väggen, så att du trycker fötterna mot väggen. Var noga med att breda ut en matta för att skydda din rygg.

Så du ligger på golvet med knäna böjda och fötterna vilande på väggen axelbredd. Vi nypar bäckenet, klämmer fast i skinkorna. Lyft inte nedre delen av ryggen från golvet. Bäckenet ska stiga något från golvet. Detta är inte en särskilt märkbar rörelse.

Övningen i sig är följande. Tryck upp bäckenet i två steg, i två steg, sänk ner det. Behåll denna rytm: upp-upp-ner-ner.

Du måste göra detta långsamt trettio gånger för att slutföra en cykel. Dra sedan knäna upp mot bröstet, linda armarna runt dem för att sträcka gluteusmuskeln.

Upprepa cykeln - och återför knäna till bröstet.

Underskatta inte dessa mycket enkla rörelser. Tack vare denna övning kan vi verkligen "bränna" fett på skinkorna. Och samtidigt tränar vi lumbosakral ryggrad.

Nu är det dags för extremt viktig övning att "kyla" musklerna. Varje lektion bör börja med att värma upp musklerna och sluta med deras kylning. Detta är en järnklädd regel.

Dina muskler värms upp så att de är redo att sträcka. Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lyfta upp höger ben och sträck ut henne med båda händerna. Om du förstår att din nedre del av ryggen i det här läget fortfarande inte mår så bra, nå sedan åtminstone till knäet. Om du har mer flexibilitet kan du nå din fotled eller vaden. I allmänhet, ta ditt ben till din kropp, så nära du kan. Böj foten och räta ut knäet. Buken ska dras in.

Du kommer att känna muskeln sträcka sig från hamstring fossa längs hela längden av hamstring tills den ansluter till skinkan.

Om du känner smärta, släpp benet. Tortera inte henne. Vid stretching, kom aldrig till den punkt där du känner obehaglig smärta. Vi behöver bara spänning, inte smärta!

Håll ditt högra ben i denna position tills du räknar med trettio. Byt ben och upprepa sträckningen.

Som du vill - strikt regelbundet! - utför denna uppsättning övningar, du kommer att memorera sekvensen av rörelser. Det blir inte lättare. Men redan i slutet av den första veckan, när du vänjer dig vid övningarna, kommer du att känna den tacksamhet och uppskattning som dina ben kommer att uttrycka.

Men om du inser att uppsättningen av övningar under den första veckan ännu inte har behärskats fullt ut av dig, stanna kvar i den i ytterligare en vecka.

Och kom ihåg: resultaten kommer inte att vara långsamma att visa!

Vecka två

När du tränar, gör ditt bästa och bli inte distraherad. Stanna inte mellan övningarna eller ta pauser för att chatta i telefon med en vän, fokusera bara på det du gör just nu. Men om din kropp ber om vatten under träning, förneka det inte. Håll därför vatten i närheten. Men var inte listig! Använd inte denna ursäkt för att koppla av och spela för tid ...

Den andra träningsveckan börjar med samma uppvärmning som den första. Kom ihåg - sextio benhöjningar - höger, vänster, höger, vänster; för att höja det högra benet trettio gånger och det vänstra trettio gånger. Samtidigt förlängs armarna framåt på axelnivå.

Ytterligare sextio benlyft, i sin tur till höger och vänster, sprider nu armarna åt sidorna och höjer dem och sänker dem sedan.

Med händerna på axlarna och bäckenet, böj knäna något. Luta bålen till höger, sänk vänster armbåge och räta ut igen. Böj sedan till vänster och sänk din vänstra armbåge så att den ser ner. Upprepa rörelsecykeln "i sidled - till utgångsläget - i sidled" tjugo gånger.

Nu är de goda nyheterna denna vecka armhävningar. Denna övning hjälper dig att behålla rätt arbete hjärtan.

Gå på alla fyra med knäna ihop och handflatorna axelbredd isär. Krama skinkorna, nyp bäckenet och tryck det något framåt. Dra in magmusklerna för att skydda ryggen från att sträcka sig. Flytta din vikt i dina armar. Fingrarna ska vara vända framåt. Böj armbågarna något.

Gå ner fem centimeter, pausa en stund och sänk dig sedan ytterligare fem centimeter. Kom upp. Rytmen för övningen är följande: ner och ner - en. Upp-upp-ner-ner-två. Upp-upp-ner-ner-tre. Gör tio av dessa armhävningar. Fungerar inte? Gör så mycket du kan. Men försök ändå att få antalet armhävningar till tio. Och om det blev enkelt första gången, då behöver kroppen ytterligare stress.

Upprepa de två sträckorna från föregående veckas träningspass.

Först, den första.

Placera händerna på golvet i stående position och pausa i räkningen av trettio. Utan att röra dina höfter, nå med höger hand till vänster knä. Den här veckan, om du kan, ta din kalv istället för ditt knä och dra ansiktet upp till vänster knä. Den vänstra armen ska höjas och sträckas uppåt bakom ryggen. Vikten ska ligga kvar på fotens framsida. Håll den här positionen till ett trettiotal. Gör samma sak med din vänstra hand på höger knä eller vad. Den högra armen är förlängd och utsträckt uppåt.

Om du har mindre problem med din nedre del, gör övningen med båda knäna något böjda.

Den här veckan, när du fortsätter att träna, bör du känna mycket lätthet, så att du redan lugnt kan stå emot muskelspänningen fram till "trettio". Försök att gradvis sträcka ut musklerna medan du slappnar av i denna position.

Detsamma gäller tvärsträngen. Förra veckan var det väldigt svårt för dig, dina ben ville inte skilja sig. Nu kan du vara på garnet mycket längre. Fortsätt att sträcka till ett antal på trettio, gradvis slappna av i den maximala stretchpositionen.

Minns denna position: klackar ihop, höjda tre centimeter över golvet, magen drog in, knäna böjda fem centimeter.

Se dig själv i spegeln. Hållning - utmärkt? Det är bra. Så vi kan fortsätta. Flytta axlarna upp, bak och ner.

Denna vecka kommer vi att lägga till en till till bäckenklämmorna på varje nivå. Krama dina glutes och gör tre bäckenklämmor på varje nivå. Rytmen kommer att vara så här: skinkor-bäcken-bäcken-bäcken.

Sänk dig ner tre centimeter och igen-bäcken-bäcken-bäcken. Tredje nivån: bäcken-bäcken-bäcken. Pressa bäckenet en fjärde gång och håll det tills det är tio.

Och den här veckan lägger du till en sjätte repetition av rörelsecykeln för att göra övningen en gång. (Spänn bäckenet tre gånger på varje nivå, håll den här klämman på den tredje nivån för fjärde gången, och allt detta sex gånger.)

För en andra cykel med sex reps, höj höger hand ovanför huvudet så att handen är ovanför huvudets baksida. Detta hjälper dig att behålla din hållning och balans.

Ben - axelbredd isär. Klackarna är höjda tre centimeter över golvet. Buken dras in, knäna böjda, bäckenet kläms. Precis som vi gjorde i föregående övning kommer vi att lägga till ytterligare en bäckenklämma, en tredjedel på varje nivå, och göra sex repetitioner av varje cykel. Rytmen är följande: bäcken-bäcken-bäcken (ner tre centimeter), bäcken-bäcken-bäcken (ner tre centimeter), bäcken-bäcken-bäcken. I förra gången dröja kvar i denna position till tiotal och återgå till utgångsläget när knäna är böjda bara fem centimeter.

En cykel - sex gånger.

Tänk att det finns en sträng stram inuti dig som gör att du håller dig rak och håller huvudet högt.

Efter den andra cykeln av denna övning, sträck ut dina muskler genom att sprida benen och lägga händerna på golvet. Stanna i denna position till ett trettiotal. Medan du håller denna sträcka, se till att musklerna är spända så mycket som möjligt och att inte hänga löst hela tiden.

För nu ditt ansikte till ditt vänstra ben, försök att föra det närmare ditt vänstra knä. Den högra handen håller den vänstra fotleden. Din vänstra arm lyfts och sträcker sig uppåt. Dra åt knäna. Håll denna position till ett trettiotal och byt ben.

När du kommer ur denna position, kom ihåg att böja knäna något innan du böjer upp bålen. Således tar du lasten från nedre delen av ryggen.

Ny övning. Sprid fötterna höftbredd isär med tårna utåt. Knäna och tårna ska vara vända ut mot sidorna, med knäna i linje med fötterna. Böj knäna fem centimeter. Höj din vänstra häl så högt som möjligt över golvet, sedan höger. Håll ryggen rak - ha detta i åtanke hela tiden!

Den här övningen fungerar för dina hamstrings och glutes.

I denna position, pressa bäckenet tre gånger på tre nivåer. Rytmen är följande: bäcken-bäcken-bäcken (ner till nivån), bäcken-bäcken-bäcken (ner till nivån), bäcken-bäcken-bäcken. Detta kommer att vara en träningscykel. Du måste göra sex repetitioner av cykeln.

Efter detta kan benen börja darra. En känsla av värme kommer att dyka upp i benen. Excellent! Så du gjorde allt rätt.

Nu - sträcker sig från en stående position.

Stå på ett lätt böjt stödben, böj det andra knäet och ta tag i det andra benets fot bakom ryggen. Kläm ihop skinkorna ordentligt och skjut bäckenet framåt. Dra inte benet nära skinkan, stanna cirka sju till tio centimeter från gluteusmuskeln.

Håll denna position till ett tjugotal och byt ben. Upprepa sträckningen.

Återigen lägger vi oss mot väggen. Med knäna böjda, placera fötterna på väggen. Vi tar tag i bollen med våra höfter så att den inte faller. Håll knäna vinkelrätt mot väggen. Pressa bäckenet: pressa först skinkorna och tryck sedan upp bäckenet. Håll denna position.

Pressa bäckenet, håll bollen stadigt och stanna i denna position tills tre räknas. Släpp klämman precis tillräckligt för att slappna av musklerna så mycket som möjligt utan att tappa bollen. Dra ihop dina muskler igen. Gör detta trettio gånger för att slutföra en cykel av övningen. Upprepa cykeln.

Släpp bollen och för knäna till bröstet med armarna runt dem. Ta ihop dina sulor med dina sulor och fäll ut knäna. Dra fötterna så nära kroppen som möjligt medan du sträcker ut musklerna. Upp till tjugo.

Vi sätter fötterna på väggen igen. Den här gången klämmer vi på skinkorna utan bollen. Lyft långsamt upp bäckenet och kläm fast det i två rörelser: upp och upp. Sänk sedan den i två rörelser: ner och ner. Övningen ska göras långsamt och metodiskt.

Håll ryggen på golvet. Cykla trettio gånger.

Upprepa cykeln.

Sträck ut musklerna igen.

Nu är det dags att stretcha och kyla musklerna lite.

Ligg på golvet med knäna böjda. Höj ditt vänstra ben och ta tag i det med båda händerna. Du har blivit mer flexibel den här veckan, så försök ta tag i vaden eller fotleden och böj och räta ut foten flera gånger. Räta ut knäet och lyft huvudet så att du tittar på knäet. Dra ditt ben närmare din kropp. Håll den här positionen till ett trettiotal.

I slutet av denna vecka börjar du träningsvärk... Detta är resultatet av hårt arbete. Oroa dig inte för det här. Njut av denna känsla. Och även den här veckan kommer du att vilja ge upp allt. Du kommer att bli trött. Det är naturligt. Men här behöver du all vilja att säga "va!" din kropp och få den att fungera vidare.

Du kan göra det!

Vecka tre

En av så att säga bieffekter Dessa övningar är att med hjälp av bäckenklämmor och stretching gör vi vår ryggrad mer flexibel och starkare. Forskning har visat helt säkert att rätt mängd träning avsevärt ökar musklernas förmåga att absorbera insulin och metabolisera socker. Vi stärker ledband och senor, gör lederna friskare.

Men det viktigaste vi vill uppnå är vackra och friska ben. Därför fortsätter vi.

Veckans uppvärmning är densamma som förra. Men nu lägger vi till armhävningar här - för att också stärka armarna.

Låt oss börja! Sextio benlyft, växelvis till armarna, som vi sträcker oss framför oss på axelnivå.

Vi fortsätter att höja benen, sprida armarna åt sidorna, upp, ner.

Lägg händerna på axlarna, bäckenet är spänt, knäna böjda. Vi lutar kroppen åt sidorna, omväxlande sänker vi ner armbågarna. Vi gör denna cykel tjugo gånger.

Tja, nu - den första serien av armhävningar. Gå ner på knäna, dra in magen, handflatorna framåt med fingrarna. Försök att öka antalet armhävningar med minst fem i slutet av veckan. Men bli inte upprörd om du misslyckas, lyssna på din kropp. Men låt dig inte vara lat!

Nu kommer vi att lägga till en ny stretch för axelmusklerna. Höj din högra hand ovanför huvudet. Böj armbågen och försök röra med din pensel böjd arm till axelbladet. Det är som om du försökte klappa dig själv på axeln. Lyft nu upp din vänstra hand och ta tag i armbågen på din böjda högra hand med den. Tryck försiktigt på din högra armbåge så att den lutar fram och tillbaka. Räkna till tio.

Lägg din högra hand över bröstet. Med din vänstra hand, ta tag i armbågen med din högra och dra den till vänster. Håll denna position tills du räknar med tio.

Byta ägare.

Gör nu de två grundläggande sträckorna vi lärde oss förra veckan. Bara, dröjande i "utsträckt" position, räkna till trettio, och varje dag försöka uppnå fantastiska resultat.

Höger hand vilar på maskinen. Klackarna är stängda och höjda tre centimeter över golvet. Böj knäna fem centimeter och höj din vänstra arm ovanför huvudet för balans. Dra axlarna bakåt. Nyp ditt bäcken och släpp. I detta skede lägger vi till en klämma på varje nivå för att göra dem till fyra.

Efter att du har utfört klämman fyra gånger, sänk dig själv tre centimeter och kläm bäckenet igen fyra gånger. För fjärde gången, pressa musklerna och förbli i denna position tills du räknar med tio. En cykel är en uppsättning rörelser för att sänka och klämma bäckenet, upprepade sex gånger.

Sträck ut benmusklerna. Stående på höger ben, böjer vi knät, tar vänster fot med vänster hand, klämmer bäckenet och sträcker muskeln. Om du känner en kramp i din hamstring, klämmer du löst på bäckenet. Vi håller sträckningen tills räkningen är "tjugo". Vi byter ben.

Och återigen återgår vi till startpositionen till maskinen. Vi kommer att utföra en cykel med sex repetitioner av denna övning, som ligger kvar i bäckens fastspänning på den tredje nivån tills räkningen är "tio".

Vi upprepar sträckan.

Start position: fötter axelbredd från varandra, klackarna höjs tre centimeter från golvet, magen dras in, skinkorna komprimeras. Lyft höger hand över huvudet medan du håller maskinen med vänster hand.

Den här gången måste du pressa bäckenet fyra gånger på varje nivå. Sista gången vi klämmer bäckenet och håller i denna position tills räkningen är "tio". Slutförde den första cykeln av denna övning.

Och du måste göra sex sådana cykler.

Slappna av - och sex cykler till.

Inget som musklerna känner sig trötta. Det borde vara så.

Stå vid bänken med dina ben breda. Knäna är böjda, vända åt sidorna. Höj dina klackar medan du håller din vikt på tårna. Denna övning hjälper dig att utveckla dina knäsenor.

Kläm bäckenet fyra gånger, tappa fem centimeter lägre och kläm bäckenet fyra gånger på denna nivå. Ytterligare tre centimeter lägre och fyra bäckenklämmor på denna nivå. Detta är en träningscykel.

Sex sådana cykler måste göras.

Nu sträcker vi oss i stående position. Böj ditt högra knä. Böj ditt vänstra ben och ta tag i foten på ditt vänstra ben bakifrån med din vänstra hand. Pressa skinkorna och nyp bäckenet. Kommer du ihåg? Håll denna position tills räkningen är "tjugo".

Om du känner dig stark, upprepa hela övningen. Men glöm inte att stretcha efter det.

Till väggen! Placera fötterna på väggen, knäna böjda, skinkorna exakt under knäna. Kläm bollen mellan knäna. Nyp nu bäckenet och pressa dina höfter för att krossa bollen. Lyft inte ryggen! Övningens rytm är följande: höfter-höfter-bäcken. Vi tänker på: tider. Sedan igen: höfter-höfter-bäcken. Gör allt detta trettio gånger.

Denna övning formar skinkorna perfekt, inre och yttre yta låren.

Slappna av lite och upprepa cykeln två gånger till. Ja, ja - ytterligare två gånger trettio!

Vi förblir i samma position mot väggen, men vi behöver inte längre bollen. Benen förblir axelbredd isär. Vi pressar bäckenet och skjuter det så långt fram som möjligt. Vi tänker på: tider. I två steg sänker vi bäckenet till golvet utan att slappna av musklerna. Ta inte ryggen från golvet. Rörelse: upp-upp-ner-ner-trettio gånger. Och samma mängd.

Ta nu knäna till bröstet. Det hjälper till att sträcka gluteusmusklerna. Och vi sträcker oss inre muskler höfter, stänger fötterna och öppnar knäna. Håll fötterna så nära skinkorna du kan. Stanna i varje sträcka i minst ett tjugotal.

Ligg på din högra sida och sträck ut kroppen. Vänster ben ligger strikt till höger. Huvudet vilar på höger hand och vänster armbåge ska vara ordentligt pressad mot golvet framför dig. Vi svänger benen. Se till att varken armen eller ryggen vid denna tidpunkt rör sig.

Krama nu rumpan. Slappna inte av dessa muskler under hela träningen. Håll ditt vänstra ben helt rakt med knäet framåt, lyft det fem centimeter och sänk det till sitt ursprungliga läge. Sänk inte benet alls.

Höj och sänk benet femtio gånger. Men tappa inte bäckenklämman!

Sträck nu vänster ben i ryggläge och placera fotleden på det böjda vänstra benet över höger knä. För att göra detta, håll ditt högra ben upphängt när du lägger benet. Håll sträckan tills tjugo räknas.

Byt dina ben. Upprepa övningen. Glöm inte att stretcha.

Men det är inte allt. Den här veckan måste du göra en ny uppsättning benhöjningar. Utgångsläget är detsamma, bara benen är böjda höftled i rät vinkel mot kroppen. Benen är desamma. Rytm: upp -upp - en. Ned-ner-upp-upp-två. Och så - femtio gånger.

Stretching. Sträck ditt vänstra ben genom att placera fotleden över ditt högra böjda knä.

Byt dina ben.

Upprepa sträckningen.

Låt oss svalna. Stanna på golvet medan du ligger på rygg. Båda benen är böjda vid knäna, fötterna på golvet. Höj ditt vänstra ben och ta tag i det med båda händerna. Du är nu så flexibel att du kan ta tag i benet på kalvnivå eller till och med fotled. Ta ditt ben till din torso så nära som möjligt.

Dra i magen. Böj och räta ut foten flera gånger. Håll sträckan i räkningen av trettio. Byt dina ben.

Hände!

Vecka fyra

Tja, om du inte har glömt aerobics - träning av det kardiovaskulära systemet är helt enkelt nödvändigt för dig nu. Och se din puls!

Veckans uppvärmning ska vara densamma som förra. Försök bara att fördubbla antalet armhävningar i slutet av veckan. Tja, om kroppen, som redan skulle gå in i träningsregimen, kräver mer belastning, förnek inte det.

Sträcker ut musklerna i armarna (återkallar träningscykeln för den senaste veckan). Sträck ut musklerna långsamt för att undvika att skada dem.

Nu sträcker vi ut benmusklerna. Fötterna axelbredd isär, böj dig, lägg händerna på golvet. Håll denna sträcka i räkningen av trettio.

Låt oss försöka sträcka ut på en garn. Luta dig långsamt framåt, försök att lägga din torso på golvet och sträck armarna så långt som möjligt på golvet. Överför kroppens vikt till ditt högra ben, sedan till vänster. Vi håller denna position tills räkningen är "trettio".

Vi börjar arbeta vid maskinen. Vi gör bäckenklämmorna på samma sätt som förra veckan. Men nu kommer vi att lägga till denna övning ett balettsteg som kallas plie. Benen är något böjda, ryggen är rak, du stiger och faller tre centimeter, inte mer. Musklerna i underbenet och låret fungerar. Spring inte, försök att röra sig smidigt. Tio stycken - och upprepa denna övning sex gånger till.

Ben kan börja skaka eftersom det här är en riktigt tung last.

Sträck ut lårmusklerna. Du behöver en matta för att skydda dina knän. Stående på golvet, lägg din vikt på ditt vänstra knä och förläng ditt högra ben framåt. Böj det vid knäet och dra ut tån framför dig. Ligg med bröstet på ditt högra knä och skjut ditt vänstra knä bakåt. Försök att flytta ditt vänstra lår framåt och nedåt. Höj din vänstra fot och nå den med höger hand. Ta tag i den och håll den i räkningen av tio. Byt dina ben.

Fötterna axelbredd isär. Klackarna är höjda tre centimeter över golvet. Kontrollera din hållning. Dra i magen ... Nu klämmer vi på bäckenet. Fyra gånger på den första nivån, fyra gånger på den andra nivån, samma antal gånger på den tredje. På den tredje, lägsta nivån, rotera dina höfter fem gånger till höger och fem gånger till vänster. Och igen - till första nivån. Upprepa övningen sex gånger till. Slutligen upprepa höftsträckan.

Stå vid bänken med benen isär. Fötterna är parallella. Håll bollen mellan knäna så att den inte faller. Böj knäna fem centimeter och nyp bäckenet fyra gånger. Sänk dig ytterligare tre centimeter medan du fortsätter att pressa bollen. En cykel är fyra bäckenklämmor per olika nivåer... Gör två av dessa slingor. Nu - ett nytt element. Stanna i utgångsläget med bollen mellan knäna. När knäna är böjda fem centimeter sänker du ytterligare fem och skjuter bäckenet framåt kraftigt. Håll bäckenet i kläm och lyft upp lite, böj sedan knäna igen och skjut bäckenet framåt. Rörelser ska vara jämna, jämna och långsamma. Gör detta åtta gånger för att slutföra en cykel av övningen.

Överför din vikt till ditt vänstra knä och flytta ditt högra ben framåt, böj det vid knäet. Strumporna ser framåt. Försök att flytta ditt vänstra lår framåt och nedåt, och sträck dig sedan bakom ryggen till vänster fot med höger hand och dra den närmare skinkan. Håll sträckan tills du räknar med tio. Upprepa med det andra benet.

Sänk ditt vänstra ben till golvet, sträck det bakom ryggen så långt som möjligt och förläng ditt högra ben framåt tills det ligger på golvet framför dig. Armarna är böjda vid armbågarna på båda sidor av det utsträckta högra benet. Försök att få ditt ansikte till knäet och stanna så tills du räknar till tio. Detta kommer verkligen att sträcka knäsenorna. Se till att du aldrig vårar i denna sträcka, gör allt smidigt och långsamt. Flexibiliteten kommer att öka och du kommer fortfarande att kunna göra skillnaderna.

Byt dina ben. Upprepa sträckningen.

Med bollen mellan knäna, ligga på golvet med fötterna på väggen. Böj knäna så att skinkorna ligger exakt under knäna. Krulla dina glutes och pressa bollen. Håll denna position tills en räkning av tre. Släpp bollen något och pressa den igen. Gör detta femton gånger. Glutealmusklerna ska vara starkt spända.

Nu klämmer vi in ​​bollen rytmiskt, i två steg. Denna krymp-krymp-cykel räknas på en gång. Gör denna rörelse femton gånger. När du gör övningen för sista gången, kläm ihop dina rumpor och håll dem där till tio.

Gör ytterligare två sådana slingor.

Lägg bollen åt sidan, placera fötterna på väggen så att de är axelbredd från varandra och pressa bäckenet: uppåt, nedåt, så att nedre delen av ryggen böjer sig under övningen, men aldrig stiger och inte ta av golvet.

Gör tjugo av dessa rörelser.

Och när du är klar, ta knäna till bröstet för att sträcka ut musklerna.

Ligg på din högra sida. Den högra armen är utsträckt under huvudet. Den vänstra handen pressas mot golvet. Nyp ditt bäcken. Höj benet i två steg, inte högre än höftnivån, sänk det. Men rör inte det andra benet, håll det avstängt. Vi upprepar denna rörelse femtio gånger. Luta dig aldrig tillbaka när du flyttar tillbaka: detta kommer att belasta nedre delen av ryggen och förstöra resultatet av ditt arbete.

Nu ska vi sträcka ut oss utanför lår och rumpa. Med din vänstra fotled på ditt högra knä, dra ditt högra ben så nära dig som möjligt. Håll denna position till tio, ändra benens position.

Och upprepa samma övning med det andra benet. Låt oss inte glömma stretching.

Vi ligger på höger sida. Benen är utsträckta i rät vinkel mot kroppen. Nyp ditt bäcken och pressa ihop skinkorna. Höj nu benet tre centimeter och sänk det utan att röra golvet. Utför denna rörelse tio gånger. Paus. Flytta nu din vänstra fot tre centimeter fram och tillbaka. Gör denna rörelse tio gånger och pausa. Anslut nu de två rörelserna. Det är som att spåra ett upp och ner G med foten. En cykel är tio sådana rörelser, och vi måste göra två sådana cykler för varje ben.

Låt oss svalna. Ligg på golvet med båda benen böjda på knäna och fötterna på golvet. Höj ditt vänstra ben och ta tag i det med båda händerna. Försök att få dina händer att nå dina anklar eller till och med dina fötter. Låt inte magen falla ut. Lyft huvudet. Du kommer att känna en sträcka från baksidan av ditt ben till själva skinkan.

Håll den här positionen till ett trettiotal. Sänk benet och belöna dig själv med dånande applåder. Du förtjänar det!

Vecka fem

Väl? Du har kommit till linjen och korsar den som du har ändrat oåterkalleligt. Du insåg hur trevligt det är att kontrollera din kropp, hur mycket mer glädje du får av rörelse än från en chokladkaka!

Låt oss börja med vår vanliga uppvärmning. Försök att värma upp dina muskler bra och göra fler böjar och sparkar än du gjorde förra veckan.

Nu armhävningar. Lägg till fyra armhävningar varje dag för att gradvis öka belastningen.

När du har gjort två omgångar med regelbundna armhävningar, vrid handflatorna så att de vetter mot varandra. Kontrollera om dina magmuskler dras in. Sänk dig fem centimeter, sedan ytterligare fem. Ned -ner - en. Upp-upp-ner-ner-två. Gör minst tolv av dessa rörelser.

Låt oss upprepa övningarna för att sträcka ut musklerna. Komplexet, du gissade det, är byggt på ett sådant sätt att övningar för att bygga muskelstyrka följs av övningar för att sträcka ut musklerna.

Sträck ut musklerna i armarna. Låt oss först granska övningarna under de föregående veckorna. Lägg nu handen på bröstet och försök nå din vänstra axel. Med din vänstra hand hjälper du till med att ta tag i din högra armbåge och trycka den mot bröstet. Håll denna position tills räkningen är "tjugo". Låt oss byta händer.

Låt oss upprepa backarna. Om du kan, placera händerna nära dina fötter. Du kommer att känna musklerna i nacken, ryggen och till och med dina hamstrings sträcker sig. Flytta händerna över golvet till ditt högra ben och ta tag i fotleden med vänster hand. Räta ut din högra hand och lyft upp den. Stanna tills räkningen är trettio. Byt position och upprepa denna sträcka med det andra benet.

Sträck ut musklerna i en tvärgarn. Håll i en position där dina ben är utspridda till sidorna så mycket som möjligt, och din kropp är nästan på golvet, upp till ett antal på trettio.

Två cykler med bäckenklämövningar plus plie - balettsteg. Kommer du ihåg? Bara den här veckan gör vi tre sådana cykler. Tänk på att plie är en liten, nästan omärklig och exakt rörelse. Du får inte gå upp och ner mer än tre centimeter. Rör dig smidigt.

Sedan kommer vi att upprepa sträckningen för lårmusklerna. Böj knäna och nyp bäckenet. Höger ben stödjer, med vänster hand håller vi i maskinen. Böj ditt vänstra knä, lyft benet och fånga din fot med vänster hand. Lyft den försiktigt upp till skinkan. Rör inte vid rumpan! Stärk bäckenklämman, skjut bäckenet framåt. Ju djupare bäckenklämman är bättre stretching... Håll axlarna raka och hållningen fantastisk!

Byt dina ben.

Med fötterna axelbredd isär, höj hälarna tre centimeter från golvet. Böj knäna fem centimeter. Låt oss börja! Rörelserna bör vara bekanta för dig. Gör fyra bäckenklämmor på första nivån, lika mycket på andra och tredje nivå. Vid denna tidpunkt kommer vi att lägga till en bäckenkraft till vår träning. Slappna av bäckenet något, pressa skinkorna, tryck bäckenet kraftigt framåt och dra åt det igen. Gå nu upp till tredje nivån igen. Upprepa hela cykeln och höj igen. Denna cykel måste upprepas sex gånger: fyra bäckenklämmor på varje nivå, på den nedre nivån ytterligare sex nedfarter, trycka på bäckenet och återgå till föregående nivå.

Sträckning för lårmusklerna.

Vi utför den allra första övningen med en boll. Med benen isär, stå på tårna och pressa bollen mellan knäna, knäna böjda fem centimeter. Gör fyra klämmor på tre nivåer. På den tredje nivån lägger du till ytterligare en rörelse: pressa bäckenet två gånger, sänk ytterligare tre centimeter, pressa bäckenet två gånger till och höj igen tre centimeter. På den tredje nivån spänner du musklerna särskilt hårt. Utför denna rörelse tre gånger och återgå till första nivån. Gör tolv cykler av dessa rörelser.

Och återigen stretchövningen. Förläng ditt högra ben framåt medan du står på ditt vänstra knä. Tryck framåt och nedåt med din vänstra höft, lyft sedan din vänstra fot och håll den tills tio räknas. Sänk benet till golvet och förläng det så långt bak som möjligt. Flytta långsamt ditt högra ben framåt så långt som möjligt tills det är framför dig. Placera dina armar böjda vid armbågarna på båda sidor om ditt högra ben. Lägg huvudet på knäet, näsan vidrör det och stanna i denna position i tiotal. Spring inte! Byt dina ben.

Vi ligger på golvet med fötterna på väggen. Böj knäna så att skinkorna ligger exakt under dem. Nyp bollen mellan knäna. Nyp rumpan och lyft dig upp i denna position. Slappna av något och pressa bollen igen. Den här gången lägger vi till ytterligare fem sådana rörelser. En cykel - tjugo gånger. Du måste göra två sådana cykler.

Går vidare till nästa övning: kläm bollen, sedan glutealmusklerna i två steg. Tjugo sådana rörelser utgör en cykel. I slutet av cykeln, pressa bäckenet och håll kvar det tills räkningen är "tio", upprepa sedan cykeln.

Situationen är densamma, men utan bollen. Kläm ihop skinkorna och pressa musklerna ännu mer i två steg och sänk dem i två steg. Gör denna rörelse tjugo gånger och i slutet pressa musklerna och håll i denna position tills en räkna på tio. Gör det igen.

Anslut nu dina knän och fötter medan du håller dig mot väggen. Rumpan tuck in och stiger tre centimeter. Vi kan göra två uppsättningar av sådana rörelser - tjugo gånger. Och låt oss lägga till en rörelse till. Slå försiktigt på skinkorna på golvet två gånger, dra sedan ihop musklerna och lyft skinkorna från golvet. Dessa rörelser - slap -slap -up - måste upprepas fyrtio gånger.

Krama knäna och dra dem upp till bröstet. Cool i denna position.

Nu höjer vi benen. Rörelserna är desamma som förra veckan, bara du behöver göra tre uppsättningar med femtio sparkar.

Stretching. Placera ditt vänstra ben (det du just arbetat med) med fotleden på knäet på ditt högra ben, lyft det från golvet. Ta tag i ditt högra ben och dra det mot dig. Dra hårdare! Håll denna position tills räkningen är "tjugo".

Byt dina ben.

Låt oss slappna av musklerna. Benen är böjda vid knäna, fötterna vilar på golvet. Höj ditt vänstra ben och ta tag i det med båda händerna. Försök fånga fotleden eller fotleden. Hanteras? Excellent. Dra benet så nära kroppen som möjligt. Böj och räta ut foten. Räta ut ditt knä. Titta på knäet med huvudet lyft. Räkna till trettio.

Gör nu samma sak med det andra benet.

Vecka sex

Vi får fart så mycket som möjligt. Den här veckan kommer övningarna att bli ganska hårda. Men du har redan lärt dig att uppleva arbetsglädjen, eller hur? Det är okej.

Uppvärmning. Höj dina ben - trettio gånger vardera - så att tårna når dina armar utsträckta framför dig på axelnivå.

Lyft upp dina händer, fortsätt att höja benen. Sänk den igen till axelnivå. Låt oss göra sextio av dessa rörelser.

Lägg händerna på axlarna - och böj bålen åt sidorna. Höger-rak-vänster-du måste göra tjugo sådana cykler.

Två uppsättningar vanliga armhävningar, som står på alla fyra på golvet. Händerna pekar rakt fram. Nu två uppsättningar armhävningar, när händerna med fingrarna är riktade mot varandra, och kroppens vikt vilar på händerna.

Sträckning för armarna.

Sträckning för axelbältet.

Nu böjer vi oss fram och lägger händerna på golvet. Vi spänner lårmusklerna och drar i magen. Vi sträcker ut händerna så nära fötterna som möjligt. Vi står så här tills räkningen är "trettio". Sedan kryper vi, rör vid golvet med händerna, till vårt vänstra ben. Vi räknar till trettio. Vi kryper till höger ben. Sträcker sig i garn.

Med en hand på maskinen, placera hälarna ihop och lyft dem tre centimeter från golvet. Böj knäna och kontrollera din hållning. Kontrakt din glutes och nyp ditt bäcken. Gradvis gå vidare till den tredje nivån, arbeta intensivt med musklerna. Du måste sjunka från den första nivån till den tredje sex gånger och upprepa denna cykel tre gånger.

Kläm bollen mellan knäna. Knäna är böjda fem centimeter. Pressa bäckenet fyra gånger, sedan klämma bollen fyra gånger. Vi går ner till tredje nivån och upprepar om igen sex gånger till.

Sträck ut lårmusklerna.

Håll bollen mellan knäna, lägg vänster hand på maskinen. Lyft upp din högra hand. Sänk dig långsamt, skjut bäckenet framåt och stig. I denna övning måste du klämma på skinkorna och bollen samtidigt. Och ju starkare desto bättre. Rytmen är följande: tryck ner bäckenet uppåt. Alltså åtta gånger. Håll dig i bottenläget för tiotal. Upprepa sedan cykeln åtta gånger.

Fötterna axelbredd isär. Klackarna är upphöjda. Dra i magen, nyp bäckenet och böj knäna fem centimeter. Flytta axlarna uppåt, bakåt, neråt. Lyft hakan och höj höger hand ovanför huvudet. Kläm bäckenet fyra gånger på fyra nivåer. Tio delar. Spring inte! Upprepa cykeln.

Sträcker ut lårmusklerna medan du sitter.

Fötterna axelbredd isär, med bollen inklämd mellan knäna. Böj knäna fem centimeter; lyft din högra häl, sedan din vänstra. Gör fyra bäckenklämmor på tre nivåer. På den lägre nivån klämmer du fast bollen två gånger, slappnar sedan av musklerna, men så att bollen inte faller ut. Upprepa denna cykel. Och nu ska vi lägga till en till här viktigt element... I en given rytm sjunker vi till tredje nivån och försöker sjunka ännu lägre. Från den fjärde nivån stiger vi till den tredje och klämmer bollen. Det blir så här: boll-boll-ner, boll-boll-upp. Låt oss göra hela cykeln minst sex gånger.

Sträck lårmusklerna på samma sätt som förra veckan. Vi räknar till tio.

Dela åt sidorna. Vi sträcker oss till vänster ben och räknar till trettio. Sedan - till höger. Har du redan insett hur mycket mer flexibla dina muskler har blivit?

Vi lägger oss på golvet och sätter fötterna på väggen. Håll höfter och knän i linje, knäled böjd i en vinkel på nittio grader. Nyp bollen mellan knäna. Pressa bäckenet två gånger. Fäst nu klippet. Detta är utgångspunkten. Midjan ska ligga på golvet, bara skinkorna lyfts. Krulla dina glutes och pressa bollen. Räkna till tre. Släpp upp något och upprepa fastspänningen. Gör detta tjugo gånger.

Låt oss nu göra denna övning i en lite annorlunda rytm. Boll-boll-bäcken-tjugo gånger. På det sista klippet, håll kvar tills det är tio.

Låt oss nu upprepa hela kombinationen.

Vi ska vila lite - och igen om igen.

Nu lägger vi bollen åt sidan och håller fötterna parallella med väggen, axelbredd isär. Krama skinkorna och lyft bäckenet tre centimeter. Sedan tre till. Sänk bäckenet i två steg. Slappna inte av. På den sista stigningen kommer vi att dröja tills tio.

Anslut dina knän och fötter. Slå skinkorna två gånger på golvet och lägg sedan upp bäckenet. Detta är på bekostnad av "tiden". Och så rytmiskt räknar vi till tio.

Upprepa övningen en gång till.

Håll knä och fötter ihop, skjut upp bäckenet tre centimeter och sedan tre centimeter ner. Släpp inte de klämda skinkorna. Gör denna övning tjugo gånger.

Och upprepa cykeln igen.

Ta knäna mot bröstet och krama dem.

För fotsulorna med knäna vida. Dra fötterna så nära kroppen som möjligt. Håll den här positionen i ett tjugotal.

Ligg på din vänstra sida och tryck fast din vänstra hand mot golvet framför bröstet. Benen ska vara utsträckta och i en vinkel på nittio grader mot kroppen. Nyp och släpp bäckenet. Fäst nu klippet. Höj dina ben mot motståndet i denna klämma. Höj ditt vänstra ben tre centimeter, sedan ytterligare tre centimeter. Sänk den på samma sätt i två steg. Sluta inte. Gör femtio av dessa rörelser. Rulla på ryggen och sträck båda benen. Placera din vänstra fotled på ditt högra knä och dra ditt högra ben så nära din torso som möjligt. Räkna till tjugo.

Byt dina ben. Upprepa hela övningen.

Utgångsläget är detsamma. Skjut det klämda bäckenet något framåt. Höj ditt vänstra ben till höftnivå. Lyft upp den tre centimeter och sänk den ner tre centimeter. Gör denna rörelse smidigt och jämnt. Tio gånger. Paus. Flytta nu foten fram och tillbaka tre centimeter. Tio gånger.

Kombinera dessa rörelser och dra ett inverterat L i luften. Även tio gånger. Upprepa cykeln.

Sträck ut dina muskler genom att placera din vänstra fotled på ditt högra knä.

Arbeta det andra benet på samma sätt.

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna stadigt på golvet, lyft ditt vänstra ben och nå det med händerna. Försök att ta tag i fotleden eller, ännu bättre, din fot. Dra ditt ben närmare din kropp. Böj och räta ut foten flera gånger. Räta ut ditt knä. Lyft huvudet. Vänta tills räkningen är trettio.

Du har precis slutfört hela World Standard Legs träningscykel!

Du förtjänar de mest smickrande berömmen, ärligt talat. Titta noga - benen har blivit starkare, formen på skinkorna och låren har förändrats. Nu är du inte rädd för någon övergångsställe, ingen last! Och det är bara bra.

Men sluta inte. Fortsätt att älska dig själv och din kropp - fortsätt komplexet. Nu kan du öka belastningen själv. Och kom ihåg: så snart du slutar träna väntar celluliter igen på dig i ett bakhåll. Men vi vill inte det, eller hur?

Den tid du lägger på träning är en mycket lönsam tid som investeras. Det satsas på hälsa. Och du kommer att kunna leva till en mogen ålder på ränta från denna insättning!