V senare tid sport blir mer och mer populärt, människor försöker regelbundet besöka gym och övervaka deras hälsa. Träning är trots allt inte bara en garanti vacker kropp, men också en garanti för god hälsa. Tyvärr dikterar den nuvarande livrytmen sina egna förhållanden, många människor, särskilt i storstäder, har inte tid att gå till gymmet. I denna situation, förtvivla inte, om du har en önskan är alla hinder överstigliga. Vi kommer att berätta hur du kan göra det hemma. Fundera på hur du byter ut de två mest effektiv träning- knäböj med en skivstång och marklyft.

Först och främst noterar vi att båda övningarna är grundläggande eller flerlediga. När de utförs kommer ett stort antal muskelgrupper, varför dessa rörelser ger utmärkta resultat.

Knäböj

Klassiska knäböj kräver följande utrustning: rack och bar, som finns i gymmet. Vi kommer att studera hemma och använda tillbehör.

Marklyft

En till grundövning, men det syftar till att träna musklerna i ryggen. Korrekt teknik och tillräckligt stora arbetsvikter är mycket viktiga vid genomförandet.

Tyvärr, hemma är det inte många som har en skivstång, pannkakor, gummimattor och ledigt utrymme i lägenheten. Men även i denna situation kommer vi att föreslå övningar som ger dig möjlighet att bygga en vacker och bred rygg.

I den här artikeln pratade vi i detalj om vilka övningar för att ersätta knäböj och marklyft hemma. För vissa övningar kan du behöva specialutrustning som du kan använda improviserade föremål för. Du måste förstå att det viktigaste är din önskan att träna regelbundet och hårt. Även hemma kan du uppnå utmärkta resultat och radikalt förändra din kropp bättre sida... Kom ihåg att när du tränar hemma kommer du att vara lätt, så gör fler reps med korta vilopauser, träningen ska vara intensiv.

Byte av skivstång andra övningar upphetsar sinnen hos män och kvinnor, pre-chi-ta-yu-shih lättare och "säkrare" skal. Faktum är att för de-woo-shek kan za-me-na pr-se-da-niy vara det rätt beslut, men för män, förutom de fall då det är nödvändigt att göra det av hälsoskäl, nej. När-se-da-nia inte bara är en grundövning för benen, är de en av de mest kraftfulla allmänna utvecklingsövningarna för hela kroppen, vars genomförande kan vara ana-bo-liz-mu inte bara till den nedre, men också till den övre delen. Dessutom är fi-zi-o-lo-gi-ches-ki när man sitter ner en av de mest korrekta rörelserna, det är av den anledningen som centralnervsystemet också levererar så kraftfulla nervimpulser att du kan utföra kontroll med stor vikt.

Det säger sig självt att med en dåre kan du bryta en penis, men observera tekniken för att utföra övning-non-nia, använd kraftram och / eller med hjälp av en partner kommer du inte att skadas. Sannolikheten för skada när du gör knäböj med en skivstång är snarare mindre än i de flesta andra övningar. Men det är det som gäller män, men det är bättre att utesluta många kvinnor från träningsprogrammet. Ja, efter istiden har det blivit populärt att pro-pa-gan-di-ro-vat knäböj för kvinnor, säger de, de för-mi-ru-yut sek-su-al-poo, men detta är ak-tu-al-men bara för tunnbeniga tjejer, men shi-ro-co-bone med ett stort antal snabba motorenheter under den nedre timmen ti te-la pri-se-da-niya passar inte!

Faktum är att knäböj inte tillåter en accentuerad effekt på vissa muskler, i samband med vilka hypertrofi inträffar inte bara i skinkorna, utan också quad-ri-zep-sa, bi-zep-sa lår-ra, triceps muskel i benet och andra muskler. Om en tjej är tunnbenig, har hon några snabb-tre motorenheter i benen, så förstör inte detta figuren, utan gör henne mer passform och argumenterar -aktiv, men om en tjej initialt har mycket snabba muskler- lo-con, då kommer knäböj oundvikligen att leda till deras hyperpokal, och flickan blir-ingen "mus-nej" ... Ja, hon kommer inte att bli lika massiv som en man, för detta behöver du lite trä, men det kommer att vara svårt att kalla hennes smala ben. Om du är så f-gu-ra us-tra-och-va-e och du gillar det-snälla, ja, men om inte, låt oss bryta ner det!

Hur man byter knäböj kvinnor

Rumänska sug: grundläggande grundövning för att träna glutealmusklerna för kvinnor med tjocka ben och mycket muskelfibrer. Det är viktigt att förstå att i denna övning måste de-wush-kam i denna övning in-ner-v-ro-vat exakt lagovilda muskler, därför måste fötterna och knäna vridas lite åt sidorna, och inte sticker ut. full kontroll-inte-ness sätt som det föreslår klassisk teknik , eftersom mun-till-mun av fötterna kommer att ”immanent” utgöra in-ner-vi-ro-vat gluteusmuskeln. Rumänska cha-ha för-mig-nyat come-se-da-nia i ka-t-ve ba-zo-in-go mas-so-na-bor-no-go träning, så ta det inte -ob- ho-di-mo endast under massökningsperioden, resten av tiden föredrar isolering.

Isolering: detta är ett mycket brett utbud av övningar, som tillåter hela-tupp-lika-len-men-centrerad-tre-ro-vat-belastning endast på gluteusmuskeln, och ibland på dess op-re-de-len th-huvuden . Det är klart att det inte är möjligt att helt utesluta arbetet med synergister, men i allmänhet är belastningen bara på målmuskelgruppen. Det finns så många övningar, så det är bäst för dig att lära dig mer om det med en artikel dedikerad till nyckeln tre-ning-gu yago-vilda muskler för kvinnor som vi skrev tidigare. Men, con-cep-tu-al-men, poängen är att om din gluteusmuskel uttrycks väl, vill du inte göra det mer, utan bara vill tona upp det, så svaret är att det är nödvändigt att använd formuläret, och inte de grundläggande kontrollerna.

Hur man byter knäböj män

Marklyft: detta är det bästa valet om ditt mål är att ersätta knäböj som en allmän övning. Rent generellt, marklyft innebär mycket mer muskelgrupper än en sittande, därför blir allt annat lika, en pre-nästan. Den andra saken är att, ja, det är inte möjligt att klämma in marklyft i något tre-no-ro-voch-th-program, det är därför de ofta sätter sig på huk. Dessutom, som en utvecklingsövning för benen, är sittande före nästan, och detta är ett annat plus för att välja knäböj, som en allmän -niya. Men om uppgiften är att byta ut sittningen, är det bäst att ersätta den med hundra-yl, höger-ja, för benen måste du också lägga till bänkpressen i simulatorn.

Benpress: en av de bästa grundläggande benövningarna som kan ersätta sittande om du av någon anledning inte kan utföra dem. Eftersom pressen huvudsakligen är in-ner-vi-ru-et quad-ri-zeps, praktiskt taget utan att ladda skinkorna och den bakre naken överdelen av låret, är det nödvändigt att byta knäböj med pressen inkludera upp och ner-li-ru-yu-ni-nia. På ett ungefär, benpress , Rumänska cha-ha och in-rat-naya gi-per-ex-ten-ziya de helt ersätter knäböj med en skivstång, men bara i träningssättet för benen, men som en allmän utveckling av övningen för -sed kan bara ersätta en hundra-men-vaya tya-ha!

• Hur pumpar man upp?
• Vad behöver du göra för att gå ner i vikt?
• Hur bildar jag en attraktiv och smal figur?

Exceptionellt tung och noggrann fysiskt arbete! Ack, det finns helt enkelt inget annat sätt för detta.

Grundövningar är effektiva, där flera leder och muskelgrupper är inblandade. En sån. Även om vissa försummar det, men när det gäller dess effektivitet, anses det vara en av de bästa inte bara för att pumpa benen utan också hela bålen.

Knäböj - universell övning lika nödvändigt för män och

Det finns hela squat -träningssystem. Och de fungerar verkligen. Med denna övning kan du påskynda din ämnesomsättning genom att påskynda kroppens ämnesomsättning. Den är mångsidig och lika väl lämpad för både viktminskning och en uppsättning. muskelmassa.

Barbell squats har följande fördelar:

• Inkluderar de flesta muskelgrupperna i arbetet - lår, skinkor, armar, stora muskler på ryggen.
• Skillnad i mångsidighet, lämplig för både att få muskelmassa och torka.
• Rörelsen är därför fysiologiskt korrekt nervsystem skickar kraftfulla impulser.
• Har en positiv effekt på kardiovaskulära systemet, ökar andningsdjupet.
• Höjer ämnesomsättningen till en högre kvalitetsnivå.

Det finns dock situationer när vissa ställer frågor:

• Vad kan ersätta skivstången?
• Finns det några alternativa övningar som är lika effektiva?
• Eller en uppsättning övningar med hög nivå prestanda?

Innan vi svarar på dessa frågor, låt oss titta på anledningarna till varför folk ställer frågan - hur man byter knäböj?

• Det finns ingen möjlighet att besöka gymmet.
• Det finns ingen utrustning för hög kvalitet och rätt träning- det finns ingen stång, elram, säkerhetsställningar etc.
• Förekomsten av vissa skador innebär begränsningar.
• Brist på träningserfarenhet.
• Åldersbegränsningar.
• Patologier - obehag i nedre delen av ryggen och andra delar av ryggraden, knas i knäskålarna, obehag och andra smärtsamma känslor.
• Moralisk och fysisk vila krävs från övningen.

Baserat på detta, vad kan ersätta knäböj? Tyvärr finns det inget fullvärdigt alternativ till knäböj. Du bör inte roa dig med illusionen att när du har valt rätt uppsättning övningar kan det jämföras med en knäböj.

Självklart kommer det att finnas en del vett och framsteg från andra övningar, men det är inte helt korrekt att sätta dem på samma nivå med knäböj efter alla kriterier.

Så på frågan om byte av skivstångsknäbben. Svaret är att huka med ett annat föremål som liknar skivstången. Men du måste leta efter alternativ, som lyckligtvis är tillräckligt för att fortsätta träna vidare.

Varför uppstår frågan om att ersätta knäböj med alternativa övningar?

Efter att ha analyserat det här problemet kan du komma till viss statistik. Den främsta anledningen till att byta ut träning är hälsoproblem. Dessutom uppstår de i de flesta fall pga hård träning, och särskilt när körningstekniken kränks.

De vanligaste skadorna är nedre delen av ryggen, axlar och armbågar och knän. De flesta skadorna är praktikantens fel.

• Varför händer det? Poängen är skadornas ackumulativa natur.

Ack, många tränar på "progressiv belastning" -principen. Det betyder att de försöker ta varje träningspass. mer vikt... Samtidigt kan det inte talas om några "lossnings" dagar för arbete med små och medelstora vikter.

Våra leder och ledband har inte titanstyrka och under påverkan av konstant belastning börjar de elda. Som ett resultat tål inte lederna och musklerna belastningen och börjar "gå sönder".

Många tänker inte heller på rätt kost, uppvärmning, nedkylning, teknisk utbildning och andra relaterade saker. Våra muskler och leder är inte konstruerade för tung belastning och om de ständigt används till maximalt möjliga gränser börjar de fungera fel.

Vilka övningar kan ersätta knäböj?

Inför vissa problem börjar människor leta efter ett alternativ. Låt oss försöka ta reda på vilka övningar som kan ersätta knäböj med en skivstång för att få önskad effekt av träning.

Som nämnts ovan finns det ingen sådan övning som helt kan ersätta knäböj. Det är därför, för att uppnå maximala resultat är det nödvändigt att välja ett helt antal övningar. Allt beror både på målen och målen och på idrottarens skick och hälsa.

Vill du förbättra din figur och hälsa utan att skada ryggraden och lederna? Skaffa mitt gratis Fitness Fitness -innehåll på Gym eller hemma och ta reda på hur man tränar rätt!

De passar både nybörjare och “avancerade” fitnessfans 🙂

Alternativa Barbell Squat -övningar:

1. Knäböj på axlarna med en skivstång (på bröstet). På grund av stångens olika placering flyttas tyngden av belastningen på fyrhjulingarna, och trycket avlastas också från nedre delen av ryggen, vilket rör sig mer till magmuskler... Alternativt inte lämplig för skadade idrottare. Istället för en skivstång kan du använda en pannkaka eller vikt.
2. Knäböj med hantlar. Har många variationer och är något underskattad i sportmiljön. Alla är ju vana vid att sitta på huk med en skivstång. Denna övning kan dock träna dina quads och glutes bra.
3. Knäböj med vikter på bältet. Vikten hängs på ett speciellt bälte som används för armhävningar och uppdrag. Det kan antingen vara en atletisk pannkaka eller en hantel eller kettlebell. Vikten är framtill, så all belastning från baksidan tas bort och benen fungerar i större utsträckning.
4. Lunges. Kan utföras med en skivstång eller hantlar. Det andra alternativet är att föredra eftersom det lindrar stress från knäna. Trots övningens komplexitet kan den dock inte användas som den huvudsakliga. Men för det extra - helt rätt.
5. Marklyft. Naturligtvis pumpar denna övning inte dina ben så bra, men den använder dem. Särskilt klassisk marklyft på böjda ben för minimal påverkan på knäna. En variant av sumodödlyft fungerar bra på baksidan av låret och skinkorna. Rörelserna liknar något knäböj, dessutom är det också grundläggande. polyartikulär träning som belastar hela kroppen.
6. Sticka med en fällstång. Detta tillbehör har nyligen dykt upp inom sport, men dess huvudsakliga uppgift är att omfördela lasten. På grund av detta har marklyft när det gäller rörelsemekanik blivit lik den klassiska knäböj med en skivstång på axlarna. Det finns dock en nackdel - inte alla hallar har denna utrustning.
7. . Även om övningen är ganska svår att utföra, skapar den inte en vertikal belastning på ryggen. Även om du arbetar med vikter. Träningen, även om den är svår, har en bra effekt på utvecklingen av höfterna. Men utan att stressa ryggen, sätter huk på ett ben stress på knäna. Därför är det bättre att köra den ljusa versionen. Till exempel med stöd.
8. . De låter dig träna quadriceps kvalitativt, samtidigt som du tar bort den axiella belastningen från baksidan. När allt kommer omkring behöver du inte hålla på axlarna tung vikt... Banan längs vilken rörelsen sker är säker och utesluter ryggen från jobbet.
9. Benpress. Ett bra alternativ till knäböj, eftersom det på grund av den olika inställningen av benen hjälper till att betona både quads och skinkor. Lindrar stress från ryggen och är ganska skonsam mot knäna. En bra motsvarighet till knäböj med olika variationer.
10. Utbildare. Dessa inkluderar förlängning, flexion och förlängning av benen, liksom deras motsvarigheter. De hjälper till att räkna ut vissa muskelfibrer ben.

Denna lista är ganska uttömmande än att ersätta knäböj för en tjej och en kille i olika situationer. En kombination av dessa övningar hjälper dig att arbeta dina ben bra utan att använda den klassiska skivstångsböjningen.

Det är bättre att använda råd från en erfaren tränare som hjälper dig att formulera korrekt träningsprogram... Och vid hälsoproblem är en idrottsläkare den bästa assistenten.

Hur byter man knäböj om knäna gör ont?

En av de vanligaste sportskadorna är knäskador. Detta problem påverkar absolut alla idrottare, från löpare till kroppsbyggare.

Varje dag är våra knäleder stressade när vi går, särskilt hos personer med övervikt... Med varje felaktigt utförd övning på benen tar knäna hela slaget. Och det lägger inte till dem "hälsa" på något sätt.

Men , när det finns problem uppstår frågan, hur man byter knäböj med en skivstång om knäet gör ont? Ack, listan över övningar kommer att vara blygsam och begränsad.

Låt oss inse det - knäet är en av de leder som, när man pumpar benen, nödvändigtvis är involverade i arbetet. Därför finns det inga benövningar där knäleden inte tar någon del.

Vid skador är vila den bästa lösningen för leder och ledband. Om du letar efter en alternativ träning för en knäskada rekommenderar vi starkt att du konsulterar en kompetent professionell. Först efter att ha bedömt deras tillstånd kan du börja träna. Eftersom knäna är mycket svåra att återställa, men skadan är lätt.

Föredragna övningar:

• Knäböj med en skivstång på bröstet / med en vikt på bältet;
• Hacka knäböj;
• Benpress;
• Avl ben till sidorna i simulatorn;
• Marklyft.

Samtidigt minskas vikten avsevärt, utförandetekniken måste vara felfri och kontrollerad, och antalet repetitioner får inte vara mer än 15-20. Men i vissa situationer är det bättre att helt överge belastningen och börja behandlingen.

Därför med artros knäled, olika skador och andra problem behöver inte rådgöra med en tränare, titta inte på Internet på jakt efter superprogram, utan gå till en sportläkare!

Hur ersätter man knäböj med en skivstång om det gör ont i ryggen?

Med skador och skador på ryggen kan benen tränas, men detta måste göras noggrant och klokt. Allt beror på graden av skada hos idrottaren:

• Om korsryggen gör ont är det bättre att ge upp marklyft.
• i inget fall ska du välja alternativa övningar. Arbetskomplexet bör bestå av de övningar som inte ger axiell belastning på ryggraden.
• Med en ryggskada är det mycket lättare att plocka upp övningar. När allt kommer omkring behåller lårets quadriceps och biceps sin funktionalitet fullt ut och kan laddas så mycket som möjligt. Det räcker med att ta bort den axiella belastningen på ryggraden. Under dessa förhållanden kan du effektivt lasta dina ben.

Hur undviker du knä- och ryggskador?

Det mest korrekta och korrekta beslutet är att bygga träning korrekt från början. Många vill inte vända sig till kompetenta specialister, för att förstå tekniken för att utföra övningar, de arbetar enligt principen "ju mer, desto bättre" och allt detta leder i slutändan till mycket bedrövliga resultat.

Låt oss titta på de viktigaste punkterna som hjälper dig att undvika obehagliga situationer och låt lederna fungera:

Korrekt träningsteknik

Ofta i hallen kan du se hur vissa människor arbetar med mycket vikt, men samtidigt är deras teknik, för att uttrycka det milt, "halt":

• I marklyft böjer nedre delen av ryggen, i knäböj, knäna går inåt eller utåt - allt detta skapar en kolossal belastning på leder och ryggrad.
• Och om du fortfarande arbetar med mycket vikt, ökar belastningen inte på musklerna, utan på ledband och leder. Detta är full av skador.
• Därför är det mycket viktigt att finslipa din teknik genom att arbeta med vikter upp till 50% av maxgränsen. Även om det verkar som om du kan lyfta mer, bör du fortfarande inte göra det förrän du har bra teknik.

Rätt och kompetent upprätta en träningsplan

Många försöker gå upp mer och mer i vikt för varje träningspass. Försöker göra rekord varje gång. Men, trodde du att ligamenten och lederna inte hinner återhämta sig? De behöver vila också!

Och för detta är det nödvändigt att antingen helt utesluta utbildning eller införa periodisering, d.v.s. skapa fastande veckor. Detta innebär att du ibland måste arbeta med lättare vikter för fler reps, vilket minskar träningsvolymen.

Korrekt näring

Kolhydrater och protein ger näring åt våra muskler, men de är inte lämpliga för leder och ledband, och de behöver också återställande material i form av kollagen och "friska" fetter.

För förebyggande behandling kan du använda kosttillskott baserade på glukosamin och kondroitin. Det är trots allt lättare att förebygga än att behandla dem senare.

Undvika knäböj på grund av ryggsmärta? Det finns anständiga alternativ till denna övning som ger jämförbara vinster i styrka och muskelmassa.

Kan du föreställa dig dig själv i basketspelarens skor för att ersätta Michael Jordan i Chicago Bulls? Eller Tim Cook, som fortsatte Steve Jobs -affären på Apple? Eller som quarterback som ersätter Tom Brady när han lägger på kängorna? Ingen lätt uppgift.

Mina argument för träning som kan ersättas kan mötas med liknande skepsis. Ja, det är "träningens kung" och jag är lika mycket fan av denna övning som du. Men om du är orolig för den ökade risken för skada, eller om du helt enkelt hatar att sitta på huk till skräck, tvinga dig inte att sätta dig på huk i traditionell mening.

Jag rekommenderar dock starkt att du regelbundet inkluderar någon form av knäböj i ditt träningsprogram (minst en gång i veckan). Detta är en grundläggande rörelse, inte bara i tränings- och sportvärlden, utan också i verkliga livet. Jag vet att skivstänger kan vara farliga för nedre delen av ryggen och knälederna - lita på mig, jag har också haft ryggproblem. Men det finns många rörelseändringar som minskar belastningen på utsatta områden och genererar utmärkta tillväxtstimuler för glutes, quads, hamstrings och andra delar av kroppen. När det gäller effektivitet är dessa alternativ ganska jämförbara med traditionella knäböj med en skivstång på axlarna.

Nedan kommer vi att titta på sex sådana övningar. Inkludera någon av dessa i din träningsrutin istället för standard squat, så får du samma (nästan) styrka och muskelmassa som den kronade kungen ger.

Alternativ 1: Front Squat

Argument för ersättning. Det här är fortfarande knäböj, men eftersom stången ligger på bröstet och inte på axlarna är skillnaden enorm. Jämfört med vanliga knäböj fungerar de främre knäböjarna mer på quads än gluteal muskler, så vad är det bra övning för alla som vill pumpa framsidan av låret.

Knäböj fram

Men det som är särskilt viktigt för personer med smärta i nedre delen av ryggen, de tvingas hålla kroppen så vertikal som möjligt (annars kommer stången att falla till golvet), vilket minskar belastningen på ryggraden.

Expertråd. Korsa armarna över bröstet för att skapa en "hylla" för skivstången. Använd vilket grepp du gillar bäst. Sänk dig till en position där dina lår är nästan parallella med golvet.

Alternativ 2: Jefferson Squats

Argument för ersättning.Övningen kallas ofta Jeffersons "marklyft", men eftersom ryggen är upprätt ser det mer ut som en knäböj än en traditionell marklyft, där du måste böja dig framåt eftersom stången är framför dina fötter. I denna variant måste du "sadla" skivstången. En rak rygg är huvudorsaken till att många väljer att ha problem med ryggraden.

Expertråd. Kroppen är spänd, bröstet är framåt, ryggen är rak, du stiger med skivstången på grund av förlängning i knä och höftleder, trycker av med hälarna. På motsatt rörelse, låt rumpan luta något bakåt. När dina höfter är parallella med golvet eller skivstången vidrör marken, återgå till stående position.

Alternativ 3: Zercher Squats

Argument för ersättning.- en till bra alternativ för att minska belastningen på nedre delen av ryggen. Stången är mycket lägre (i mitten av bålen, inte på axlarna), vilket resulterar i att tryckkraftens effekt på ryggraden minskar avsevärt. Tycka om främre knäböj, Zercher -knäböj tvingar dig att hålla kroppen i det maximala vertikala läget och samtidigt låta dig häva tillräckligt djupt.

Expertråd. Häng skivstången i ett kraftställ under axelhöjd. Sätt skivstången i vecket armbågsleder böjd i en vinkel på 90 grader. Böj knä och höftleder; låt rumpan gå lite tillbaka; flytta ner till bottenläget. När låren är parallella med golvet, generera kraft från hälarna för att återgå till ett stående läge.

Alternativ 4. Knäböj på ett ben

Argument för ersättning.Övningen har flera andra namn (till exempel den bulgariska split squat), kanske för att den representerar en korsning mellan knäböj och - ben isär, ett ben framför, det andra i ryggen. Ett lungliknande läge håller ryggen vinkelrät mot golvet och skyddar dig från den farliga framåtböjningen som ofta orsakar smärta i nedre delen av ryggen.

Eftersom ett ben är i ryggen kan du skjuta frambenet så långt framåt som behövs för att skydda knäleden från onödig stress. I denna övning har du ett val: du kan lägga en skivstång på axlarna eller ta upp hantlar.

Expertråd. Om hantlar väljs kan greppstyrkan vara den begränsande faktorn; i det här fallet, växla till bommen. Böj ditt främre knä och höftled... Sänk dig ner tills låret på ditt främre ben är parallellt med golvet. När du flyttar upp, tryck av med hälen och återgå till start position använda ditt bakre ben för att balansera.

Alternativ 5: Smith Machine Squats

Argument för ersättning. Den som skyller Smith -maskinen på bristen på "praktiska egenskaper" öppnar inte sinnet för de möjligheter som detta träningsverktyg erbjuder. När det gäller knäböj har Smith -maskinen ett antal obestridliga fördelar:

• Öppnar dörren för att säkert överbelasta underkroppens muskler med tunga vikter och maximera stimulering av massa och styrka, eftersom du inte behöver tänka på att balansera.
• Låter dig ändra fotens läge och använda olika delar av benen. Till exempel, trycka dina fötter längre fram (detta fungerar inte med en skivstång), du flyttar belastningen på glutealmusklerna, vilket verkligen kommer att glädja dem som vill betona att pumpa denna zon.
• Minskar böjningsvinkeln vid fotleden och minskar belastningen på knäna när fötterna skjuts framåt. Tänk på utfall där ett bredare steg framåt förhindrar att knäna sträcker sig bortom tårplanet.

Expertråd.är ett särskilt bra val om du gör övningen i slutet av ett träningspass. Till exempel när du vill träna muskler med mindre vikt i bakgrunden. Om du inte sitter på huk i vertikal riktning (stapeln rör sig upp och ner), utan in lutningstränare, placera fötterna på framkanten av ramen och ser fram emot att hjälpa dig att följa skivstångens naturliga bana.

Alternativ 6: Barbell Hack Squats

Argument för ersättning. Vid första anblicken kan övningen verka lite konstig, som om du gör marklyft i omvänt, eftersom stången ligger bakom dina ben, inte framför dem. Men det var så det var tänkt. Faktum är att de har funnits i många decennier, mycket längre än de flesta kommersiella gym har.

Denna rörelse är unik eftersom stången är på baksidan. Lastryggen är lägre jämfört med vanliga marklyft eftersom du inte behöver luta dig för mycket framåt. I denna position är det mycket lättare att behålla tyngdpunkten ovanför hälarna, som det borde göras med vanliga skivstångsknäbbar. Detta är den viktigaste fördelen för personer med ländryggsproblem.

Expertråd. Båda handflatorna kan se bakåt, men om du vill kan du också använda korsgreppet, där den ena handflatan är vänd framåt och den andra vänd bakåt. Håll ryggen rak (inte runda nedre delen av ryggen) och ryggraden i ett neutralt läge i både positiva och negativa faser av varje rep.

Hej kära kroppsbyggare. Det här är Alexander Bely. Professionella känner till berömmelsen att tunga huk med en skivstång på axlarna. Men situationen är också känd för säker i vilken avrättningen av denna övning ytterligare uteslutits, eftersom konstant arbete med supertunga vikter ledde till ledskada och återhämtning krävs. Och då uppstår frågan: vad kan ersätta knäböj med en skivstång?

Men förutom den obehagliga knasten i knäna, kanske det helt enkelt inte går att gå till gymmet, eller till exempel finns det en skivstång hemma, men det finns inga ställ för belay. Men man vet aldrig vad, i slutändan!

Är det möjligt att byta ut knäböj

Låt oss först svara på frågan: är det i allmänhet möjligt att ersätta denna övning? Personligen tror jag att det inte finns någon fullständig ersättning. Om du inte tar en skena istället för en skivstång på axlarna. Men jag tror att du inte är intresserad av detta svar.

Varför tror jag det? Vi vet alla att knäböj med en skivstång dessutom är en mycket flerledig, inklusive utbildningsprocess långt ifrån bara ben och av uppenbara skäl rygg, men också armar, mage, höfter etc.

Samma sätt professionella idrottare de kommer säkert att stödja mig om jag säger det när jag går upp i vikt bättre träning svårt att komma på. Om inte det naturligtvis betyder att man sitter på huk med en tung vikt, kil 100. Förresten, inte en enda bok skriven av framstående bodybuilding -armaturer bekräftar också mina ord.

Och knäböj i allmänhet, som du vet, påskyndar mycket hyggligt ämnesomsättningen i kroppen, det vill säga ämnesomsättningen, vilket är mycket viktigt för en idrottsman, eftersom detta först och främst återspeglas i tillväxten av muskelmassa. Och det accelererar också. Och det faktum att detta är konditionsträning, det vill säga aerobt, det vill säga det mättar kroppen med syre och har en gynnsam effekt på hjärtats arbete och allt Andningssystem Jag tror att det inte är värt att påminna mig heller.

Håller med om att det inte blir så lätt att välja en övning som liknar sina egenskaper. Men vi ska försöka.

Marklyft

Ge mig en annan välkänd och välkänd grundläggande skivstångsövning. Det stämmer, i sin klassiska prestanda. Många egenskaper är ganska jämförbara med knäböj: effektivitet för att få massa, liknande utförningsmekanik. Naturligtvis kan du inte pumpa benen så, men ändå. Förresten, du kan inte bara klassiker, utan också sumo.

Har du någonsin sett en fällbar? Varför frågar jag - om du utför marklyft med en sådan stång och går ner lägre, då kommer det i princip att likna knäböj med en stång på axlarna, bara detta eliminerar behovet av skyddsnät, olika ställ, eller ramar, och du klarar dig helt själv.

Även hemma, om du har lämplig inventering. Lasten på ryggen är naturligtvis inte densamma, men vem vet - kanske är det ännu bättre. Minus ett - det är inte så lätt att hitta en sådan hals. Men det finns internet! Och bevisat sport online butik med det bredaste utbudet av produkter för utomhusaktiviteter, fitness och bodybuilding.

Knäböj

Alternativt kan du sitta på huk med en skivstång på bröstet. Inte mycket annorlunda än samma, men med tyngd på axlarna, men kräver inte skyddsnät. Men om vi fortfarande pratar om tunga knäböj, kan vi inte klara oss utan rack - behöver vi ta på vikten på något sätt? Eller har du en väl utvecklad bröstlyft? Men jag skulle inte rekommendera det - du kan inte ta så mycket vikt, och det kommer inte att fungera.

Du kan naturligtvis försöka göra knäböj med en vikt mellan benen, men då måste du stå med fötterna på två stolar, till exempel, hur annars kan du helt sätta dig ner om du har något tungt i händerna. På tal om tunga saker: var kan man få något som verkligen vägde mycket, det var verkligen möjligt att hålla det i händerna och till och med passera mellan benen? Förmodligen bara hos smeden. Varför behöver vi en smed? Vi behöver ingen smed.

Har du hantlar hemma? I princip räcker det med 10 kilo. Du kan prova enbenta knäböj med hantlar i handen. Hur mycket vikt tog du när du satt på huk med en skivstång på axlarna? Du vet att om du väger, säg, 90 kg, så är knäböj på en med 10 kg hantlar ungefär jämförbara med 110 kg av en skivstång på två ben.

I allmänhet, ta en annan stol, stå med ryggen mot den, ett ben på den, huk med den andra. På benen, särskilt på skinkorna och fyrhjulingarna - super, men du kommer fortfarande inte att få sådant arbete i kroppens muskler.

Simulatorer

Vilken övning och på vilken simulator kan likvärdigt ersätta knäböj med en skivstång på axlarna? Du kommer knappast att hitta en sån här. Maximalt är en liknande studie av benen, quads, till exempel.

Nackdelen är, igen, bara din underkropp fungerar. Men pluset är att belastningen kan tas riktigt kritisk, för på grund av att ryggen är utesluten från processen kan du inte vara rädd för att skada ryggraden alls. Det finns emellertid en uppfattning att det inte är värt att dras med för mycket med en sådan övning, eftersom ledmekanismen inte är naturlig här.

Alternativt kan du prova hack squats - de utesluter också ryggen från körning och axelbälte... Men vissa experter anser att denna övning inte bara inte är användbar - skadlig.

När det gäller mig, så det mesta det bästa alternativet- antingen marklyft eller alla benpressar. I det första fallet finns samma muskelgrupper i arbetet, men utvecklingen av benen, skinkorna och quadriceps är mindre. I den andra är arbetet begränsat till dem. Och eftersom knäböj med en skivstång på axlarna utförs, snarare för deras belastning, och belastningen på ryggen är i allmänhet bieffekt, sedan om du vill ersätta denna övning, gör det sedan med en benpress.

Dessutom kommer jag att säga att ibland finns en ersättning i lunges med hantlar. Men om denna övning kan kallas grundläggande är snarare en fråga.

Gå in för sport, ta hand om leder, ryggrad. Och jag har allt för idag. Ses snart.