Hur man gör push-ups på händerna från golvet för tjejer och killar, vad är det för? Numera är många engagerade i olika övningar att omforma och utveckla styrka. Vissa går ständigt till gymmet, gymmet, andra lyfter hantlar, vikter och mycket mer. Bygg muskler hemma, enkelt och utan träningsmaskiner. effektiv träning för utveckling av många muskelgrupper - push-ups från något stöd, liggande.

Fördel

Vad är användningen av push-ups hemma, på nävar och handflator? Det är ansvarigt för utveckling och förstärkning av musklerna i ryggen, armarna, benen, bröstet, buken. När du skjuter upp från golvet stimuleras kroppen att arbeta hårdare, så du måste vara försiktig med belastningarna. Om du är sjuk ska du inte träna. Många sjukdomar belastar hjärtat hårt. Så, träningsstress förbjuden. Om hjärtat är sjukt, låt inte den minsta stress på cirkulationssystemet.

Metod

Som rätt teknik gör push-ups från golvet? Bättre flera tillvägagångssätt med samma antal rörelser, med frekventa pauser. När du utför, ska kroppen vara rak under alla push-ups och huvudet ska sänkas ner. Andningen är jämn. Andas in när du sänker och andas ut när du lyfter kroppen.

Visningar

Push-ups kan göras på olika sätt, det finns sådana typer som ... Tänk först på handens position, hand. Det bästa är att göra en push-up-övning på nävarna, vad är användningen av denna metod. I denna position utvecklas fingrarna och handflatorns muskler, huden hårdnar på lederna, falangerna och knytnäven får en bekväm miljö.

På handflatorna

En svår typ av push-up från golvet är på revbenen på handflatorna. Naturligtvis kommer det först att göra ont att göra push-ups, du behöver träning, men sedan blir det lättare. Denna push-up hjälper till att avsevärt stärka musklerna på metakarpala ben, och det kommer att bli fast och mindre känsligt för chock, vilket är nödvändigt i extrema situationer. Under fallskärmshoppning, klättrare eller människor på kajaker.

På fingrarna

Den sista typen av push-up är på fingrarna. Detta är en ganska komplex övning, vad är dess exekveringsteknik och fördelarna, se nedan. Först används alla fingrar, sedan tas en efter en bort. Huvudfingrarna ska vara raka eller rundade. Om du kan göra armhävningar eller ta ställning, liggande och samtidigt ta bort tummen och fortfarande skjuta på bara ett finger. Då blir det den högsta prestationen som inte alla kan uppnå. Push-ups är bra för träning direkt slag, och samtidigt kommer näven att visa sig vara "järn".

Förutom armarna är bröstmuskeln också involverad i träningen. Detta innebär att armarnas placering påverkar vilken del av muskeln som tränar triceps mer. När allt kommer omkring får axeln mer belastning och lite på armen. Det vanliga läget är axelbredd och armbågarna är inställda i en vinkel på 45 grader. När allt kommer omkring är push-ups bäst av allt, det finns en jämn fördelning av lasten. Du kan placera dina armar bredare än dina axlar och sätta armbågarna i form rätt vinkel, nämligen till kroppen. Då deltar huvudmusklerna i deltoid och pectoralis. När de lägger händerna närmare och armbågarna är parallella med kroppen, går belastningen till triceps, pectoralis minor. För att uppnå olika resultat och effekter ändras torsions lutning. Om huvudet är högre än benen, svänger det nedre bröstet. Om det placeras nedan, fungerar bröstet, det övre del och magmuskler.

Å ena sidan

Du kan bara göra push-ups med en hand, även om det är svårt, är det också användbart för armens utveckling. Om du sprider benen bredare blir det lättare. Effekten blir högre om en person sitter på ryggen eller lägger ena benen och den andra ovanpå. Du kan prova klapp-push-ups. Det finns en utveckling av reaktion och skicklighet. Om du behöver träna din andning, gör push-ups mellan körningar. Efter ett avstånd gör du cirka 20 push-ups.

Gör övningarna korrekt från golvet så blir du stark, smidig.

Den består för det första i att stärka lederna och för det andra att öka explosionsstyrkan i armarnas muskler. Det är inte nödvändigt att förklara varför det är nödvändigt att stärka lederna: även när man tränar slag genom luften kan oförberedda armbågar skadas; när du arbetar på tassar och påsar "flyger" fingrar och handleder lätt ut. För personer som fortfarande är för tidiga att "kasta" skivstången från racket är push-ups den mest lämpliga övningen.

Varför behöver du push-ups på fingrar och nävar

För att stärka lederna som vanligtvis slår, tryck upp nödvändig på nävarna- vi slår som regel med dem. Nästa steg - armhävningar: fem, fyra, tre, två, en (stor - för helt galningar). Om det i en normal position är omöjligt att luta sig på fingrarna, kan du göra push-ups från knäna... Detta minskar effektiviteten drastiskt, men heller inte Moskva byggdes direkt. Starka fingrar tillåter inte bara att skada händer utan ger också ett tåligt grepp i kampen.

Ibland hör man uppfattningen att under push-ups på nävarna pressas ledvätskan ur påsarna, leden " torkar", Och om du efter en sådan uppvärmning börjar arbeta intensivt med fingrarna, så kommer det om tio till femton år att komma med ömma ben. Men jag har ännu inte hört talas om människor som tydligt skulle drabbas av intensiva push-ups under många år. Dessutom är det rent fysiologiskt svårt att föreställa sig var denna vätska faktiskt flyter.

Handpositionering för push-ups

Det finns två sätt att tänka på händernas position under träningen.

På ena sidan, knytnäve för push-ups ska placeras i det läge från vilket du träffar.
Med en annan - du måste slå i den position där du skjuter upp.

Med andra ord måste du personligen hitta den optimala handpositionen för dig själv och arbeta så. Det finns en mängd olika ställ ( brett grepp, vikta armar, armbågar ut och andra), som är användbara för att träna olika muskelgrupper. Det är vackert, det är användbart och låter dig bygga en harmonisk kropp, men om uppgiften är att "slå hårt, slå snabbt, slå ofta", ska händerna placeras så bekvämt.

Eftersom handens bana under armhävningar med armbågarna pressade mot kroppen är mycket lik ett slag gyaku-tsuki(direkt träff bakre hand), då yttrandet uttrycktes (om än, det är redan okänt av vem) att intensiva push-ups är hemligheten att slå hårt. Till viss del är detta fallet, men ändå är det mer lämpligt att slå samma slag för att träna slag. MEN armhävningar- detta är, vad man än säger, OFP. Under sådana övningar arbetar nästan alla muskelgrupper. Ett plus intressant medicinskt faktum - händerna har det största projektionsområdet på hjärnbarken... Med andra ord, genom att arbeta med händerna stimulerar du aktivt hjärnan. Och detta är viktigt, hjärnor inom kampsport är långt ifrån det sista.

Långsamma push-ups

Långsam träning bygger uthållighet, som främst behövs i kampen. Långsamma push-ups måste vara kontinuerliga och smidigt flyta från toppunkt till botten. Högt tempo utförande tränar "explosiv" kraft, slagkraften. För att öva det kan du göra push-ups med eller utan pauser. Det vill säga han sjönk, frös - och steg kraftigt. Så här utvecklas en nollamplitud som kastas ur handen, ett slag utan gunga... Att pausa eller inte pausa längst ner är ditt personliga val (ja, eller valet av en tränare som ger räkningen av push-ups som han tycker passar, och kan "muntra upp" onödigt bromsning).

Explosiva push-ups

En gång blev jag kär så mycket "Explosiva" push-ups att han kom med sin egen övning: ner på nävarna, pausa, sedan kraftigt upp - för att bryta sig loss från ytan och komma ut med stöd på fingrarna. Sedan, på fingrarna och uppåt igen, i det ögonblick som handen lyfts upp från golvet, knyter näven igen och jag landar på mina knogar. Och så många gånger som möjligt - antingen knytnäve eller fingrar. Bra push-ups. Greppet blev sådant att även om han inte böjde mynt, lämnade han anständiga blåmärken på killarna.

Push-ups är en träning av andan

Push-ups är bland annat ett bra träningspass. Du behöver inte ens göra push-ups, utan bara stå på nävarna hela vägen. Han älskar att använda detta trick i sina seminarier. Andrey Kochergin, grundaren av koi-no-takinobori-ryu karate: den som stannar längre är mannen. Andra, inte särskilt fysiskt förberedda människor visar helt enkelt mirakel av uthållighet, även om de då faller nästan omedvetna.

Du kan göra push-ups som du vill. Det finns inga lagar, det finns bara principer - att trycka på marken maximalt belopp gånger och hålla kroppens position så jämn som möjligt. För dem som vill diversifiera denna övning, erbjuder jag flera intressanta metoder som beskrivs tidigare tränare det nationella kyokushinkai-karatelaget i Ukraina Vitaly Kushnirik... De är bra när det inte finns något extra till hands sportutrustning och du måste improvisera:

Och ändå, ett viktigt faktum - efter intensiva pressningar är det användbart att sprida blodet genom att arbeta på påsar eller helt enkelt genom att utföra en liten "skuggboxning".

Fist push-ups är mycket populära övningar bland både män och kvinnor. Med deras hjälp bildar den förra en vacker lättnad av armar och axlar, och den senare låter dem dra åt bröstet och ge det vacker form... Dessutom stärker en sådan övning och gör fingrarna hårdare, vilket är mycket viktigt för att utöva olika kampsport.

Push-ups görs i princip, inklusive push-ups på nävar, från olika ytor. Oftast - från golv och vägg. På handflatorna kan du fortfarande göra push-ups från bänken, men det är bara inte så bekvämt att göra det.

Det enklaste sättet. Samtidigt är belastningen på händerna minimal, sådana övningar kräver inte preliminära fysisk kondition, men effekten av sådana aktiviteter är mycket mindre.

Föra mer användning, men det är osannolikt att en oförberedd person kommer av golvet mer än 2-3 gånger. I det här fallet är det bättre för de första sessionerna att göra push-ups på handflatorna, och först då, när händerna blir starkare, gå till nävarna. Det andra alternativet för nybörjare är att göra push-ups, lutande på knäna.

Start position för armhävningar från golvet på nävar: liggande på golvet, benen sträckta sig längs kroppen och fogade ihop, armarna böjda i en näve, placerade något bredare än axlarna. När du tränar ska benen ligga på tårna, kroppen ska sträckas, nacken ska vara rak, armbågarna ska böjas i en vinkel på 45 grader mot kroppen. Om du slänger ett ben över det andra kommer belastningen på armarna att öka, om du placerar dem kommer det att minska. Det är viktigt att placera handen på rätt sätt - knytnäven ska vila på mitten av knogen och troligtvis kommer den namnlösa knogen också att röra golvet, men du behöver inte luta dig på den.

Bättre att börja med 5-10 push-ups. Och gradvis öka dem över en till två veckor. Det är bättre att göra flera tillvägagångssätt 10-15 gånger än en - 30-40 gånger.

Hur kan du göra träningen mer effektiv? Skapa extra belastning... Ta bort ben för ben, som redan nämnts, eller I det här fallet vilar hela kroppsvikten på ena armen, det är en stor belastning på pressen, triceps och bröstmuskler... En sådan övning kräver lång träning och en bra balans, i extrema fall kan du sprida benen så att du inte faller på ena sidan under push-ups. För belastning kan du lägga en pannkaka på ryggen eller en annan stabil vikt (upp till en påse socker).

Ett annat alternativ för mer komplicerade övningar är push-ups på nävar med bomull. I detta fall tränar en person inte bara styrka och uthållighet utan också att när man tränar kampsport är det lika viktigt som starkt och starka muskler... Beroende på praktikantens träningsnivå kan bomull göras bakom ryggen, framför eller till och med flera gånger.

När du har bemästrat armhävningar på nävarna kan du starta armhävningar på fingrarna. Dessa övningar är några av de svåraste, men också några av de mest effektiva. Hela kroppsvikten, som är 60-80 kg, ligger på två fingrar. Det är inte konstigt att fingrarna blir så hårda som sten efter flera veckors träning och slagkraften ökar avsevärt. Utgångsläget för denna övning är exakt samma som för handtryckarna i handflatan. Under de första övningarna är det bättre att lita på alla 10 fingrarna och bara lämna två fingrar över tiden. Överdriven stress från första dagen kan leda till skada.

För att träna muskelgrupper jämnt kan du ändra kroppsposition, till exempel sätt fötterna på ett stativ eller en bänk så att de ligger ovanför ditt huvud under push-ups på nävarna. Fördelarna med detta skifte kommer att vara enorma. På olika positioner kroppar svänger olika grupper muskler och därför tar kroppen form jämnt i pressens övre och nedre delar. Inte bara en bänk kan fungera som stativ utan också en säng, en fåtölj eller en stol av lämplig höjd.

Träningstyp: grundläggande

Stora muskler: bröst

Tillbehörsmuskler: främre delta, triceps

Svårighetsgrad med träning: hög

Push-ups på fingrarna stärker fingrar och händer väl, tränar underarmarna. Denna typ av push-up är vad du behöver för greppstyrka och fingerstyrka. Starka fingrar är mindre benägna att skada. Gemensam träning behövs inte bara för judokor, det kan vara lämpligt för personer som har en stillasittande livsstil och arbetar vid en dator.

Uppmärksamhet! Om du har övervikt, först måste du förstärka fingrarna ordentligt och sedan gå vidare till armhävningar. Det rekommenderas inte att göra push-ups i närvaro av ledskador: armbåge, axel, handled, även med artrit.

Start position

Gå på alla fyra och vila dina handflator på golvet från axelbredd, vila nu på fingrarna. Tumme kommer att vara grunden för ditt rack. Det ska finnas samma avstånd och samma belastning mellan de andra fyra fingrarna. Fall inte på lillfingret, ty tonvikt bör läggas på pekfinger och långfingrar. Huvudlasten fördelas mellan de tre fingrarna framför och tummen, lillfingret fungerar som en assistent. Efter att ha tagit stödet, lägg fötterna i axelbredd, rakt tillbaka. En linje går från huvudet till fötterna.

Teknik för att utföra push-ups på fingrarna

Tillsammans med inandning, sakta ner, böj armarna vid armbågarna. Efter att ha rört golvet med bröstet, andas ut och skjuta upp från golvet och räta ut armbågarna nästan helt.

• Fingrar kommer att skada av vana. Innan du startar push-ups är det lämpligt att stå på tårna i en liggande position för att stärka dem.
• Håll din kropp rak, böj dig inte.
• Om du precis börjar, rekommenderar jag dig att göra push-ups på tårna från väggen. Nästa steg är tå-push-ups från knäna.

Vi kommer att ägna denna artikel åt push-ups. Namnlösa - push-ups på fingrarna. Hur gör jag push-ups korrekt? Vilka är deras fördelar? Hur kan de hjälpa oss i självförsvar? Vi kommer att försöka svara på alla dessa frågor.

Vad är egentligen push-ups användbara för? Push-ups hjälper till att utveckla och stärka musklerna i bröstet, mage, rygg, nacke och bibehålla goda fysisk form, liksom hälsotillståndet i allmänhet. Och finger-push-ups stärker fingrarna själva, händer, underarmar och motsvarande leder och ligament. Många muskelgrupper arbetar under push-ups. När du sänker, medan du rör vid golvet med bröstet, sträcker du musklerna i bröstet, triceps, musklerna på den inre ytan, underarmen, sternocleidomastoid muskler. Samma gluteal muskler, hamstrings, quads, vadmuskler arbeta med statisk, medan du håller kroppen i rätad position. När du lyfter kontakterar bröstmusklerna, triceps kontraherar, interiör latissimus... Många muskler är sträckta och många är statiska. Push-ups är en övning där alla kroppens muskler är involverade, men mest av allt belastningen går på bröstmusklerna, triceps, deltas och underarmar. På grund av att push-ups görs på fingrarna fungerar också händerna och ledbanden på fingrarna. Push-ups - mycket användbar övning, även för dem som har artrit eller bursit i lederna, eftersom det hjälper till att ta bort överflödiga mängder salter från lederna, hjälper till att stärka bröstet, ryggen, deltoid muskler... En annan viktig fördel med push-ups är kampen mot böjning, osteokondros, krökning i ryggraden.

Tänk på att du bara bör träna när din hälsa är normal. Det är inte värt att träna när du är sjuk, eftersom du kan förlänga sjukdomen.

Vilken tid för träning ska du välja? Det beror på din fritid. Om du arbetar vid datorn hemma måste du göra push-ups under dagen. Pauserna mellan push-ups kan vara 20-30 minuter. Detta kommer att räcka. Du kan träna i kvällstid 3 till 8 gånger i veckan. Allt beror på tillgängligheten av ledig tid. Gör 10-15 uppsättningar, 20-30 push-ups.

Om du inte kan bestämma träningsschemat korrekt rekommenderas det att du använder alla möjligheter och gör push-ups. Sådan träning kan kallas intuitiv. Du ska känna när du har det fritid och om din kropp har tid att återhämta sig. Försök att inte överanstränga. Du måste lyssna och lita på egen kropp... Var inte upprörd om du inte lyckas först. Professionella spenderar år på detta. Därför behöver du tålamod och du kommer att lyckas.

Om du är för upptagen och inte har tillräckligt med tid kan du träna 2 gånger i veckan, på helgerna. Du behöver två till tre timmar. Gör 20-30 uppsättningar med 15-20 push-ups. Du kan öka antalet push-ups, men överdriv inte det, för det finns en annan träningsdag framöver. Om du i morgon känner muskelsmärta, var inte rädd, du behöver bara träna - efter uppvärmningen försvinner smärtan. Försök att göra ditt bästa den sista träningsdagen, eftersom du har en hel vecka att återhämta dig. Smärta och svullnad efter träning är bra. När allt kommer omkring antyder detta att dina muskler har börjat stärkas. Dessutom kommer du efter flera veckors träning att känna att din kropp har börjat återhämta sig snabbare och att du inte längre får samma belastning som tidigare, du vill träna ännu mer, inte bara på helgerna. Du kan börja träna inte bara på helgerna, men kom ihåg att du bör vila och få styrka två dagar innan du tränar på helgen, även om det verkar som om du har mycket styrka, men tröttheten ökar omärkligt. Saken är att vår kropp kan återställa styrka och energi under en dag för att överleva den, men samtidigt inte återhämta sig helt. Om vi ​​pratar med enkla ord då kan inte alla muskler bli trötta på en gång. Till exempel, med push-ups idag, fungerar ett visst lager av muskler för dig, när det är tömt kommer andra att ersätta det. Och detta lager av muskler vilar och förnyas. Kom därför ihåg att även vila kommer att göra dig starkare, och träning är som en piska som startar processen. Om du slår ofta kör du hästen.

Hur gör jag push-ups korrekt?

Det är viktigt att göra samma antal push-ups. Arbetet är inriktat på styrka uthållighet, så det är bättre att göra till exempel 30 gånger, men mindre i antalet tillvägagångssätt. Om du gör push-ups med vikter för att öka din styrka, kan du göra metoder med ett minskande antal push-ups.

Rätt teknik är också oerhört viktig.

Var ärlig under din träning, lura inte dig själv. Om du inte skjuter upp ordentligt (till exempel inte sträcker ut armarna helt eller inte rör golvet med bröstet), får du inte önskad effekt från träning, eftersom alla muskelgrupper inte kommer att ingå i ditt arbete. Mer erfarna idrottare använder "fel teknik" för att rikta sig mot andra muskelgrupper. I det här fallet är det möjligt att använda push-ups med klappar. Men först, naturligtvis, lär dig hur du gör push-ups korrekt.

Med tiden blir det lättare för dig att uppfylla den tidigare inställda tröskeln för uppsättningar och antalet push-ups, och därför blir det lättare att uthärda belastningen. Därför måste du öka antalet push-ups, tillvägagångssätt och även använda ytterligare vikter. Du kan inkludera nya typer av push-ups. Till exempel innan du hade svårt att utföra 12 uppsättningar push-ups på alla fingrar 15 gånger, men just nu känner du ingen belastning av detta. Du kan prova 3- eller 4-finger push-ups. Gradvis ökar belastningen.

När du börjar göra push-ups på fingrarna kan vissa svårigheter störa dig, men de kommer att försvinna när dina fingrar, leder förstärks. Först måste du lära dig att göra push-ups på alla fingrar. Om dina fingrar börjar böjas inåt under push-ups, oroa dig inte, allt är bra. De kommer inte att kunna bryta, som det vanligtvis verkar, för enligt fysikens lagar är det böjda föremål som kan hålla en större belastning än raka. Efterhand som din träning förbättras kommer du att kunna räta ut fingrarna. Med tiden och med ständig träning kommer du att kunna lära dig att göra fyra, tre, två och kanske till och med ett fingertryck.

Således, när du börjar göra push-ups, bör dina tår vara som en spindel tassar. Om du inte kan utföra push-ups, försök sedan om och om igen, om det fortfarande inte fungerar, är det bättre att göra det imorgon. Efter ungefär en vecka borde du definitivt kunna göra en push-up på tårna.

För att stärka dina fingrar kan du göra ytterligare övningar... Till exempel gör push-ups på lätt upphöjda handflator.

När du känner att dina fingrar har börjat domna efter att ha gjort push-ups måste du återställa blodcirkulationen. För att göra detta, vänta ett tag. Men om det inte finns någon tid, eftersom du behöver göra ett annat tillvägagångssätt, måste du stå på näven och skjuta upp på det här sättet. Du kan också inkludera i dina träningspass och push-ups på nävarna, eftersom de stärker händerna.

När man läser den här artikeln uppstår frågan - varför allt detta?

Detta är nödvändigt för att göra dina fingrar och händer starkare, ha ett bra och fast grepp, som för proffs, för att kunna avvisa oönskade bara genom att klämma i handen. Och starka händer och fingrar gör att du kan utföra olika grepp, kvävningstekniker. Du kan förbli en vinnare utan att ens slå ett enda slag.

Tränade fingrar kan göra ett bra jobb när du närmar dig en motståndare och gör smärtsamma grepp på halsen medan du planterar den på marken. Intensiv smärta får honom att glömma attacken. Som ett resultat löser du problem utan strid, vilket är viktigt nu.

Dessutom hjälper push-ups på fingrarna dig i vardagliga situationer. Om du till exempel använder en dator kan dina tränade fingrar skriva snabbare och bli mindre trötta. Och om du boxar kan finger push-ups hjälpa till att minska risken för knockout-skada.

Ständiga push-ups på fingrarna förbättrar hälsan, inklusive att undvika artros i lederna och bota bursit, eftersom dessa övningar orsakar blodflödet till händerna, det vill säga att få ytterligare näringsämnen lederna börjar förstärka och föryngra.

En annan viktig fördel med push-ups är naturligtvis bra humör... När allt kommer omkring blir du mer självsäker.

Vi hoppas att efter att ha läst den här artikeln kommer du att kunna älska push-ups, förbättra och stärka din hälsa och ha höga prestationer inom sport.

Sedan urminnes tider är de helande egenskaperna hos cocktails från syre kända modern värld de används aktivt inom medicin. Till exempel för att stimulera immunitet och öka kroppens försvar är det syre cocktails... För att förbereda sådana cocktails måste du köpa