Vi spenderar cirka 30 minuter dagligen på städning av lägenheten, plus minst ett par timmar på helgerna. Få ägnar lika mycket tid åt träning. Och väldigt få kan skryta med att det finns för mycket rörelse i deras liv. Så varför inte använda din rengöringstid mer effektivt? När allt kommer omkring gör vi rörelser med armar, ben, gör böjningar och knäböj, bär vikter - varför inte träna hemma? Du behöver bara göra allt lite annorlunda än vad vi är vana vid, och fördelarna med sådana rörelser kommer att öka många gånger.

När det gäller mängden förbrukad energi kan en fullständig rengöring jämföras med en aerobicslektion med genomsnittlig intensitet eller en tre kilometer lång promenad. ”Med en kroppsvikt på 68 kg spenderar en person 150 till 350 kcal per timme på rengöring av en lägenhet och 250 till 450 kcal per timme på rengöring av fönster”, säger Tatyana Lisitskaya, en instruktör för LIVE! Club.

Vårrengöring belastar musklerna i ben och mag, och tränar också hjärtmuskeln. ”När du tvättar en spegel eller annan vertikal yta, stå med böjda knän. Du kommer att känna hur musklerna i skinkorna och låren fungerar! " - Delar hemligheterna till Pilates-tränaren och ägaren till det enorma huset Caroline Barnes. Hon kom med Cleanmomma-programmet, som uppmuntrar amerikanska hemmafruar att gå ner i vikt med en trasa i händerna. Andra tips för träning hemma: "När du lossar diskmaskinen och lägger upp disken i skåpet, klättra på tårkuddarna och håll den här positionen i 3 sekunder", "Använd en stege i huset och gå på den många gånger en dag."

Carolines rival i metoden, Steve Markovich, 60-årig soffpotatis, kräver att pumpa upp armarna medan du städar mellan tiderna genom att höja en soffkant och med en trasa för att golvet ska göra samma sak som med rullen för att gunga pressen.

Jag måste erkänna att inte alla deras råd kan tillämpas i våra små lägenheter, och diskmaskiner för många är mer en myt än verklighet. Men ändå kan de grundläggande principerna för sådan kondition hemma antas från dem:

Gör mycket rörelse snabbt och kraftfullt.

Du kommer inte att bränna mycket kalorier om du går trögt runt i din lägenhet med en trasa eller dammsugare i handen. Dra åt magmusklerna, räta ryggen - och framåt. Försök att göra varje rengöring svårare. Vem sa att fönster skulle torkas i en cirkelrörelse med liten amplitud? Gör rörelseomfånget så stort som möjligt och glöm inte att medvetet spänna armarna. Trött höger hand - flytta trasan åt vänster. Tempot är också viktigt. Gör allt snabbt så att du känner en liten ökning av din hjärtfrekvens.

Ge upp hushållsapparater

Om du vill träna medan du städar, ge upp diskmaskiner, robotdammsugare och andra tekniska uppfinningar som kan spara tid och ansträngning för rengöring. Naturligtvis bör du inte gå till ytterligheter - en vanlig dammsugare och tvättmaskin bör knappast bojkottas. Men principen är tydlig - försök att göra allt för hand.

Sätt på dansspåret

"Rengöring och träning i gymmet är värdelös om du inte tycker om processen", säger Tatiana Lisitskaya. Spela ett dansspår för att muntra upp dig själv. Förresten, musiken kommer att sätta takten för dina handlingar och få dig att dansa lite. Detta gör att du kan bränna lite mer kalorier än om du städade i tysthet eller med en avslappnad melodi.

Träna dina motorstereotyper

All träning hemma är värdelös om övningarna görs felaktigt. Så det är vid rengöring - försök att observera dina motorstereotyper och korrigera dem. Du måste till exempel dammsuga med rak rygg och stryka tvätten på ett bräde som ligger precis ovanför din midja.

Träna ensam

Vad man än kan säga, men övningarna under rengöring ser ganska roliga ut. Föreställ dig en bild: en man kommer hem från jobbet, och en fru skakar på musklerna med en soffa och torkar en spegel i en djup tång. Barn kommer antagligen ha kul att göra denna typ av träning hemma med dig, men det är bättre för andra familjemedlemmar att ta hand om sina nerver.

Övningar från Tatiana Lisitskaya

1. Rengöring med dammsugare

Hur man gör det: ta dammsugarens handtag, räta ut ryggen, ta bort nedböjningen i nedre delen av ryggen, lägg fötterna bredare än dina axlar. Börja rengöra med lungor på ett ben, runda inte ryggen och se till att axlarna är nere och inte klämmer i nacken. Efter utfallet, återvänd till startpositionen. Ju längre du behöver nå, desto bredare blir lungan. Glöm inte att byta stödben efter 15 repetitioner av övningen. Om du behöver dammsuga under möbler, gå på alla fyra med en hand på golvet, räta ut ryggen och fortsätt rengöra.

Vad är fördelarna: du skadar inte din hälsa genom att röra dig felaktigt under konditionstädningen hemma. Dessutom fungerar quadriceps-musklerna i låret, musklerna i det inre låret, armarna och ryggmusklerna i en position på alla fyra.

Inte ordentligt: runda ryggen och lyft huvudet, kläm i nacken.

2. Tvätta golvet

Hur man gör det: lägre med en rak rygg på ett knä, lägg det andra benet framför dig, böj det i en vinkel på 90 grader. Räta ut ryggen och sänk dig på en rak arm, medan den andra tar en trasa och torka av golvet. Runda inte ryggen och byt inte stödbenet efter 5 minuter. Det är bättre att lägga en liten kudde under stödbenet eller sätta på en knäplatta.

Vad är fördelarna: baksidan av låret är sträckt, knäskada skadas inte.

Inte ordentligt: står på två böjda ben och rundar ryggen för att torka av golvet och gå samtidigt. Det är också fel att böja sig över en hink med vatten med en rundad rygg och försöka lyfta den med en skarp rörelse.

3. Gå med väskor

Hur man gör det: stå rakt, räta ut ryggen, sänk axlarna. Placera en bunt böcker eller en liten pall under ett ben - det hjälper till att lindra nedre delen av ryggen. Stryk tvätten med rak rygg, använd benen istället för ryggen för att kontrollera rörelserna. För att komplicera övningen kan du arbeta med stativet som med en stegplattform - klättra på den och gå åt sidorna.

Vad är fördelarna: nedre delen av ryggen är inte överbelastad. Lårets quadriceps-muskel stärks.

Inte ordentligt: stryka linne, stå länge på två ben och böja sig.

Och ändå är träning hemma under rengöring långt ifrån en fullfjädrad träning. Snarare är det ett användbart tillskott till dina veckovisa aktiviteter. Det är osannolikt att det hjälper dig att gå ner i vikt (i strid med amerikanska tränares löften), men det gör att du kan hålla dig i form, inte gå upp i vikt och öka din energi och humör. Och det här är redan, förstår du, mycket!

Vill du träna hemma?

Skapa ett personligt träningsprogram och träning

Och ändå kombineras moderskap och sport! Detta, och jag blir inte trött på att bevisa det för mig själv, upptäcka alla nya alternativ för sammanflätning av sport och mammas liv.

jag är redan , som jag anser grunden för grunden Och nu ytterligare två användbara fynd för aktiva mödrar, återigen om att stärka underkroppen. Som vi kom överens om kommer övningarna inte att kräva en separat plats och tid.

Problem med leder, ryggrad, urogenitala området (jag säger inget om förlossning) är vanligare i europeiska länder än i asiatiska länder. Jag har redan nämnt att östra kvinnor gör mycket när de hukar. Tack vare detta sittande sträcker sig kalvar och Achilles, fötter, ben, bäckenbotten, rygg, buk förstärks.

Sitt på dina händer med stöd på hela foten minst en gång om dagen i minst några minuter, och bind det igen till någon form av vardagsprocess

Medan du hukar kan du till exempel skala potatis, rör om degen, leka med ditt barn eller prata i telefon. Huk, du kan mata barnet, delvis vila bytet på en kudde på golvet, eller antingen huk eller stiga upp från det tillbaka till huk.

Hitta minst en aktivitet under dagen som du kan göra under huk. Titta närmare, någonstans finns det en handling som kan förvandlas från vanlig till användbar. Försök att göra det till en vana, ta det till automatism. Med tiden blir hukpositionen trevlig och naturlig. Om du naturligtvis tränar regelbundet.

Försök att minimera stolens inblandning i ditt liv genom att ersätta den med en fitball eller bekväma kuddar på golvet.

Mammas livsstil i vissa stadier är redan inte särskilt aktiv eller aktiv, men inte alls som vi skulle vilja. På grund av ständigt sittande på en stol är bäckenbenen förslavade, ryggkotorna komprimeras, blodflödet i benen och i bäckenregionen försämras, vilket potentiellt är fylld med t.ex. åderbråck.

Byt avföring regelbundet. På den kan du mata och rocka, snacka och äta - här är din fantasins vilja. Jag eliminerade bara sitta på stolar hemma och lämna dem åt gästerna. För mig finns en boll, en soffa om jag vill koppla av och ett golv med kuddar och ett lågt bord. Min bebis har inte krypt ännu, den kommer att krypa, jag kommer att sätta på min fantasi igen och dela den med dig.

En annan, kanske den mest "fruktansvärda" och samtidigt en så användbar övning att det helt enkelt skulle vara oklokt att hoppa över den. Jag pratar om ... gåssteg. Ja, ja, de hukade, lade handflatorna på knäna och gick som en gås.

Bekant från skolan, den här övningen kombinerar effekterna av alla tidigare: den stärker och tonar benen, stimulerar alla samma punkter på fötterna, stramar bäckenbotten, buken, gör benen mer framträdande, smalare och starkare, bekämpar celluliter och platt fotad.

Först är det inte särskilt bekvämt, inte trevligt och till och med irriterande, med tiden kan denna övning bli en favorit. Och igen, knyt honom till någon av de vanliga handlingarna, försök att gå i en fil minst en gång om dagen, till exempel från säng till bad, medan ingen ser, eller vice versa, i full sikt för alla och i en gås kostym - här är du din humor är upp till dig.

För övrigt har denna övning kontraindikationer. De är förknippade med ökad stress på knälederna. Gör inte det:

◦ Om du har knäproblem;

◦ Om du inte alls är en atletisk person, börja med att lära dig enkla alternativ. Först går du bara i en semi-squat. Gå över tiden i ett gåssteg, men långsamt och hjälp dig själv med händerna. Och bara när du känner dig säker, gör alternativet med handflatorna på knäna.

◦ Även om du är i mycket bra fysisk form och dina knän är friska, är det bäst att inte överdriva det med kvantitet. 10-15 steg om dagen räcker. Detta är en passage genom lägenheten.

◦ Alla dessa regler gäller för barn. Kom ihåg att knäskålarna bildas av 2-6 år, och det finns inget behov av att vinda cirklar i ett gåssteg, en kort serie räcker.

Jag föreslår att du kombinerar knäböj och gåsteg med golvtvätt. Att tvätta golvet är ett ämne som är värt en separat artikel. När allt kommer omkring kan du behandla denna händelse inte som en irriterande nödvändighet utan som fitness och kvinnors övning.

Med egna händer tvättar du golvet där du själv och hela din familj går ... Dina händer och dina handlingar är din energi, som du lägger på allt du rör vid. Även om du inte alltid tvättar golvet själv, gör det åtminstone ibland med rätt humör och tankar.

Som du redan har förstått flyttar vi moppen bort och går vidare. För att göra konditionen också till aromaterapi, lägg till din favoritolja i vattnet

Jag är tacksam till min vän för denna idé! Stämningen är bara fantastisk! Om du vill kan du tända både ljus och en aromatisk lampa. Vem sa att de vanliga sakerna är obehagliga och tråkiga?

Få glädje och nyttolast, känn dig som en kvinna, en riktig vaktmästare för hennes härd och fyll huset med sin feminina energi. Och låt moppningen av golvet vara en trevlig upplevelse!

Nästa gång ska jag prata om hjärt- och andra hälsosamma övningar som du kan integrera i din rutin.

Jag önskar er harmoniskt moderskap!

Ryggraden är bokstavligen grunden för din kropp som stöder den, så det är mycket viktigt att ta hand om den i alla åldrar. Men många dagliga och till synes oskyldiga aktiviteter kan skada honom. Granska en lista över dagliga aktiviteter som har visat sig vara skadliga för din ryggrad.

1. Borsta tänderna

När vi står, är vår ryggrad mer stressad än när man går länge. Om du måste stå i timmar varje dag måste du hitta ett sätt att mildra de skadliga effekterna på ryggraden. Luta dig till exempel mot en vägg eller sjunka med din fria hand när du borstar tänderna.

2. Diskning

När vi diskar är vår kropp vanligtvis böjd och våra händer är spända. På grund av detta slits de intervertebrala skivorna i bröstområdet snabbt, vilket leder till smärta mellan axelbladen. När du tvättar, placera en stol eller pall under knäet. Detta hjälper till att lindra trycket.

3. Byta ut bilhjul

Varannan bilägare står inför detta problem, vilket kan leda till ryggont. Luta dig inte mot ratten för att undvika detta. Sitt på marken bredvid honom så att dina ögon är på samma nivå som bilens skärm.

4. Att bära påsar från snabbköpet

Trots den deprimerande verkligheten där stormarknader tjänar miljontals varje år som säljer engångspåsar, köp aldrig bara en. Några extra rubel hjälper till att rädda ryggraden från tryck.

Kom ihåg att lyfta tunga föremål med knäna böjda. För de flesta kvinnor kommer en väska som väger mer än 2 kg att vara tung, för de flesta män - mer än 5 kg. Kom ihåg att bära väskor med sin vikt jämnt fördelade över båda händerna.

5. Tvätta golv

Om inte varje dag måste vi städa vårt hus minst en gång i veckan, och detta leder till svår plåga för ryggraden. Spända ben och rygg, aktiva armrörelser, lyftande vikter - allt detta kan vara mycket farligt för ryggraden. För att lindra trycket på ryggen, tvätta aldrig golvet med händerna eller en trasa. Använd en mopp eller borste istället.

6. Skosnörning

Allt vi gör i en krökt position skadar våra mellankottskivor. Under konstant tryck berövas ryggraden näringsämnen, vilket gör den plattare. Detta leder till tryck och chock i ett eller annat område. Ett nytt utbud av väsentliga element dyker upp bara när kroppen känner sig bekväm, till exempel i en dröm. Mot bakgrund av detta är det oerhört viktigt att övervaka känslorna i ryggen hela dagen och inte testa din ryggrad för styrka. Vi rekommenderar att du fäster dina skor medan du sitter med upplyft ben. Gör inte detta genom att huka dig på golvet eller böja dig.

7. Bär ryggsäck

Ryggsäckar är populära inte bara bland skolbarn. Vi fyller dem ofta med en enorm mängd saker för att kunna använda allt ledigt utrymme. Men tung vikt påverkar ryggraden negativt. Använd båda ryggsäckens remmar för att lösa detta problem. Detta fördelar lasten jämnt. Leta efter ryggsäckar med breda, vadderade remmar eftersom de ger bättre dämpning och minskar trycket på nacken och ryggraden.

8. Ta bort tunga föremål

När du försöker nå något sträcker sig ryggraden. Föreställ dig nu vad som händer med dina intervertebrala skivor när all vikt faller på dem, till exempel en resväska, tom, som du tar bort från garderoben. Det är som att kasta en tegelsten på en ballong. Naturligtvis kommer skivorna inte att springa, men konsekvenserna kan bli obehagliga om du gör det regelbundet. Om du måste ta tag i något tungt ovanifrån, använd en stol för att hålla trycket till ett minimum. Helst bör vikten på objektet du fotograferar ligga på samma nivå som ditt bröst.

Inte för att detta var ett alternativ att kombinera affärer med nöje, men genom att inkludera aktiv rengöring hemma i din träningsplan får du en smal kropp och rena rum. Två fåglar i en sten, som de säger. Livet pratade med tränaren i fitnessklubben Världsklass Julia Kolyushkina för att ta reda på hurbränna maximalt kalorierger renlighet.

Rengöring är ett utmärkt tillskott till ditt träningspass eftersom det hjälper dig att bränna extra kalorier och öka ditt humör! Dessutom kan rengöring av ditt hem hjälpa till att stärka nästan alla muskelgrupper. Naturligtvis hjälper golvtvätt dig inte att pumpa skinkorna till en mutter, men det är mycket möjligt att föra det märkbart närmare de önskade indikatorerna.

- Med aktiv rengöring kan du använda olika muskelgrupper, det viktigaste är att följa tekniken för utförande medan du gör övningar,- påminner om Yulia Kolyushkinas säkerhet.

Ben och gluteal muskler

Börja med en uppvärmning - samla saker som är utspridda runt lägenheten och gör knäböj. För att komplicera uppgiften och bättre pumpa glutealmusklerna måste du dröja kvar i knäböj i 30 sekunder och göra flera repetitioner. Du kan haka helt eller bara böja lågt med rak rygg, så kommer benmusklerna att användas väl.

När du dammsuger, lungar på ett ben, inte runda ryggen och håll axlarna nere och kläm inte i nacken. Efter utfallet, återgå till startpositionen. Ju längre du behöver nå, desto bredare blir lungan.

En halvtimme aktiv rengöring med övningar (kroppsvikt) är lika med 25 knäböj med en skivstång (vikt - 15 kg) i gymmet.

Tryck

För att stärka magmusklerna medan du moppar, måste du suga i magen och se till att hålla ryggen rak. För att effektivt bearbeta dina kärnmuskler, tryck moppen så långt bakåt som möjligt och dra sedan. Genom att göra rengöringen hårdare bränner du mer kalorier. Det är bättre att tvätta golvet för hand, vrida aktivt en trasa - den övre delen av kroppen fungerar.

Att tvätta golvet noggrant och göra övningar i en halvtimme motsvarar 20 vändningar på en bänk med sin egen vikt.

Armar och axlar

När du tvättar fönster stärker aktiva rörelser i händerna med maximal amplitud musklerna i överkroppen väl. Allt måste göras i snabb takt så att en lätt ökning av hjärtfrekvensen känns. Förutom pumpad biceps, triceps och deltas förstärks det kardiovaskulära systemet.

Tvätta fönster och speglar i en halvtimme motsvarar 15 push-ups för bänkar.

Tillbaka

Att stryka dina kläder är ett bra sätt att förbättra din hållning. Håll ryggen rak, stå upp och sänk axlarna. Placera en pall under ett ben - det hjälper till att lindra nedre delen av ryggen. Stryk tvätten med dina fötter istället för med ryggen för att kontrollera dina rörelser. Du kan komplicera övningen genom att arbeta med stativet som med en stegplattform: klättra på den, gå till sidorna och svänga benen. Över- och underkroppen tackar dig!

En halvtimme med att arbeta med strykjärnet i det här läget är lika med 5 dragningar på den horisontella stången.

Konditionsträning

När du arbetar i trädgården, slå på musiken och börja röra dig aktivt, dansa, lägga till övningar som push-ups, squats och hopp. På en timmes trädgård kan du alltså bränna upp till 500 kcal! Huvudregeln är att vi gör allt i en rytmisk takt, aktivt använder musklerna i armar, ben och kärna.

Cardio är inte värre än grupp aerobics lektioner!

- Sådan rengöring kan likställas med en fullfjädrad träning om du gör det 1,5-2 timmar 2 gånger i veckan. Topptips: använd ytterligare tekniker till ett minimum,- Julia råder äntligen.

Det är mycket viktigt för ryggraden, ansträngd under dagen, att vila på natten, som kan tillhandahållas av en ortopedisk madrass. Det säkerställer anatomiskt korrekt kroppsposition, fördelar belastningen på ryggraden och låter överbelastade muskler slappna av.

Det bästa sättet att kontrollera den valda ortopediska madrassen är att lägga på en plastflaska vatten på den och sitta ner på ett avstånd av 30-40 cm från den, om flaskan inte faller - madrassen stöder ryggen bra under nattens resten.

Men med avancerad osteokondros är madrassen inte alltid tillräcklig: platsen för ländryggens avböjning kan fortfarande inte slappna av och musklerna i denna zon fortsätter att vara i spänning. För att vila nedre delen av ryggen måste du lägga en vanlig kudde under knäna.

Undvik sluttningar

För öm rygg är böjning kontraindicerad. Det är bäst att utrusta alla arbetsytor i lägenheten på ett sådant sätt att du undviker backar. Tvättskål, bänkskiva, strykbräda, handfat, spis ska vara på armbågsnivå. Böj inte heller medan du tvättar ansiktet och borstar tänderna.

I badrum och toalett kan speciella långa räcken fästas på väggen, vilket gör att du kan gå upp och sätta dig ner utan onödig belastning på ryggmusklerna. Försiktighet måste också vidtas för att göra det lättare att torka och dammsuga. Du behöver bara rengöra golven med en långhanterad mopp, och dammsugarens rör bör också vara tillräckligt långt för att inte böja sig.

Stödbälten

För patienter med osteokondros har stödjande elastiska bälten med ben eller metallplattor utvecklats speciellt. De drar åt magmusklerna, lindrar ryggraden genom att ändra det intraabdominala trycket på ryggraden. Det är omöjligt att bli av med osteokondros med deras hjälp, eftersom en starkare fixering behövs för den terapeutiska effekten, men med förvärringar av bältesjukdomen kan de avsevärt minska smärtsyndromet.

Du ska bara bära bältet efter behov. Förutom perioder med förvärring av osteokondros kan den bäras om du behöver lyfta eller bära tunga föremål, eller göra hushållsarbete i samband med frekvent böjning eller långvarig ställning på fötterna.

Innan du köper ett sådant bälte bör du definitivt rådfråga en ortoped för att välja det mest lämpliga alternativet.

Ortopedisk korsett

En påtaglig effekt vid osteokondros tillhandahålls genom att bära en individuellt vald eller tillverkad korsett. Det manifesterar sig bäst av allt i de första stadierna av sjukdomen med sällsynt smärta i lumbosakralregionen. En korrekt vald korsett fixerar tydligt ryggraden, lossar den så mycket som möjligt och hjälper ofta till att korrigera de initiala deformiteterna på mellankottskivorna.

Korsetten väljs beroende på typen av osteokondros, storleken och konfigurationen av patientens kropp, liksom egenskaperna hos patologin i ryggraden. Det bärs under perioder av förvärring av 2-4 veckor och i en lugn period - för att skydda ryggraden från effekterna av tillfälliga tunga belastningar.

Kvällsvila

Efter en dag med att sitta på arbetsplatsen kan du få en kramp i nacken. Muskler börjar trycka på ryggkotorna, blodkärl som levererar hjärnan, nerver. Därför är halsavslappning en viktig process för patienter med osteokondros. Om spänningen inte lindras kan huvudvärk uppstå, sömnen försämras, trötthet och svaghet i hela kroppen känns på morgonen, minnet och koncentrationen försämras.

Hemma, efter jobbet, måste du ligga på golvet, lägga fötterna på en stol och lägga små rullar under nacken och nedre delen av ryggen. Detta lindrar stress på ryggraden och lindrar spänningar i nacken. Det andra alternativet är att förhindra svullnad i nacken med en speciell elastisk krage som kan bäras både på jobbet och efteråt.