Vi letar ständigt efter ursäkter för att inte göra sport. En av dem är att vi inte har tid för detta på grund av arbete. Nu har du en mindre ursäkt, för det komplex som vi visar dig idag kan till och med göras vid ditt skrivbord!

Den innehåller 9 övningar som sträcker musklerna, tonar dem och undviker obehagliga ryggsmärtor. Träning engagerar varje del av ryggen, från toppen till nedre delen av ryggen. Till den här uppsättningen kan du också lägga till samma uppsättning nackövningar som du kan hitta.

Axelryckningar

Denna övning engagerar övre delen av ryggen. Sitt rakt och lägg båda fötterna på golvet. Armarna ska hänga längs överkroppen. Lyft axlarna mot öronen medan du håller nacken rakt. Håll ett ögonblick och sänk ner axlarna. Upprepa flera gånger.

Minskning av axelbladen

Sitt upprätt med fötterna plana på golvet och armarna utsträckta längs torso. Ta ihop axelbladen utan att lyfta axlarna. Håll i en sekund och sträck axlarna framåt. Detta kommer att sträcka din axelbandåt motsatt håll. Upprepa övningen flera gånger i långsam takt.

Axelrotationer

Sitt upprätt med fötterna platt på golvet. Lägg händerna på axlarna. Rotera framåt några gånger som om du svävar. Upprepa flera gånger och gör detsamma i motsatt riktning.

Ryggkrossar

Sitt upprätt på kanten av en stol med båda fötterna platt på golvet. Knäna ska vara parallella med varandra. Placera händerna bakom huvudet och vrid överkroppen åt höger och sedan till vänster. Upprepa flera gånger.

Ländryggsflexion

Sitt upprätt på kanten av en stol med fötterna plana på golvet och händerna bakom huvudet. Böj ryggen och titta på taket. Nacken, axlarna och huvudet ska gå så långt bakåt som möjligt och mitten av ryggen ska gå framåt. Upprepa flera gånger.

Sittande framåtkrullning

Sitt rakt med båda fötterna platt på golvet. Ta ihop knäna och luta dig framåt med bröstet på dem. Undvik att runda ryggen. Du kan hjälpa dig själv lite genom att ta tag i dina sken med händerna. Håll den här positionen så länge som möjligt och återgå till startpositionen. Upprepa flera gånger.

Sidoböjningar

Sitt på kanten av en stol och lägg båda fötterna på golvet. Håll knäna parallella med varandra. Placera båda händerna bakom huvudet och luta din torso åt vänster. Kom tillbaka till start position och luta den åt höger. Luta inte ryggen framåt eller bakåt. Upprepa flera gånger.

Cat-Cow Pose (Marjariasana-Bitilasana)

Sitt på kanten av en stol och lägg båda fötterna på golvet. Knä ska inte röra, lägg händerna på knäna. Sträck mitt bakåt framåt, var försiktig så att du inte hjälper dig med bäckenet och axlarna. Runda sedan ryggen och dra tillbaka den. Upprepa flera gånger i olika takt.

Sidobockning

Sitt upprätt på kanten av din stol. Lägg händerna på knäna. Böj ryggen åt vänster och upprepa sedan samma för höger sida... Hjälp dig inte med dina axlar och bäcken. Upprepa flera gånger.

Du hittar beskrivningen för dessa övningar i originalet.

Nästan alla moderna yrken har tvingat en person att vara orörlig i 8-10 timmar vid datorn. Sittande i en bekväm kontorsstol vid luftkonditioneringen, tänker knappast någon på de problem som mognar genom åren och som ett resultat förvandlas till en hel massa sjukdomar i kroppen. För att förhindra dessa problem bör du prata mer detaljerat om avgifter för stillasittande arbete. Det är aldrig för sent att ta hand om din hälsa.

Stillasittande och kontorsarbete

Konsekvenserna av stillasittande arbete för kroppen

Det är ingen hemlighet att vi har satt i många år - först i skolan, sedan på institutet och sedan på jobbet. Ungdomlig kraft ersätts gradvis med slöhet, kronisk trötthet och andra tecken på en arbetande person - extra mage, hängande formlösa höfter och en massa sjukdomar. Få människor förstår i allmänhet närvaron av ett problem och de framväxande sjukdomarna är motiverade efter ålder. Men du måste bara ägna lite tid åt din kropp i kontors vardag, med enkla övningar för stillasittande arbete, och situationen kommer att förbättras avsevärt.

Om du inte tar hand om förebyggande i tid kan du säkert förvänta dig att sådana avvikelser utvecklas:

Här är en kort lista över vanliga stillasittande problem. Situationen verkar svår, men ganska lösbar... I stillasittande arbete är träning för kvinnor extremt viktigt, med tanke på kvinnokroppens tendens att lagra oanvända kalorier och den allmänna tendensen att involvera kvinnor i kontorsarbete.

Hur sitter man ordentligt på arbetsplatsen?

Låt oss börja med att definiera rätt position fallet vid arbetsbordet. Så:

• håll ryggen rak;
• dra åt magen, håll med magmusklerna;
• håll huvudet rakt med hakan rakt (monitorn ska vara i en sådan höjd att dina ögon ser mitt på skärmen);
• sätt ihop benen, det är bättre att placera knäna något över höftlinjen (du kan använda ett stöd under fötterna).

Gymnastik för kontorsarbetare

En uppsättning övningar för stillasittande arbete vid datorn

Varje persons morgon bör börja med gymnastik. Bara 10-15 minuters morgonuppvärmning hjälper till att väcka musklerna, stärka dem och börja arbetsmorgonen med en positiv laddning av livlighet. Övning kontorsladdning, vi upprepar varje sats 5-10 gånger. Detta räcker för att träningen ska "pumpa över" de stillastående zonerna och fylla musklerna med energi.

Övningar med sittande nacke

Genom att göra regelbundna nackövningar när du sitter, hjälper du till att säkerställa korrekt blodcirkulation i hjärnan och därmed din effektivitet på jobbet. Utför följande komplex:

Laddare för händer och armar

Händer och armar måste också värmas upp:

• cirkulär rotation händer fram och tillbaka;
• cirkulär rotation med borstar framför dig;
• knäppa fingrarna i nävar och rensa bort, göra skarpa aktiva rörelser;
• hålla händerna på vikten i vågrätt läge (armarna utsträckta till sidorna) så lång tid som möjligt;
• sätta ihop handflatorna i en betoning på bröstnivån, gör statiskt tryck på handflatorna, anstränga bröstmusklerna.

Övningar för magmuskler under stillasittande arbete

Magmusklerna kräver särskild uppmärksamhet, vilket snabbt signalerar stagnationen av kalorier genom avlagringar.

Hur man värmer upp medan stillasittande

Effektiv och samtidigt enkla övningar forma buken:

• i sittande ställning, händerna i midjan: vrid kroppen åt vänster och höger för maximal muskelspänning;
• sitta upprätt på en stol, dra in och slappna av dina magmuskler;
• från stående läge, utför sidoböjningar till vänster och höger, händerna på bältet;

Ryggövningar för sittande arbete

Det är viktigt att komma ihåg: när du sitter i arbete bör ryggövningar utföras regelbundet, eftersom ryggmusklerna får en enorm belastning från en statisk position:

• från sittande ställning: räta ut ryggen, sila så mycket som möjligt långa muskler längs ryggraden, räkna till 10, alternera med avslappning av ryggmusklerna. Gradvis öka poängen till 20-25;
• stående, cirkulära rörelser bäcken medurs och moturs;
• i stående position, fötterna axelbredd ifrån varandra, händerna i midjan: luta kroppen till ett horisontellt läge, håll ryggen rak, räkna till 10. Ta ryggen gradvis till 20. Det är viktigt att hålla ryggen rak, inte Böj dina knän.

Stillasittande benövningar

Att träna för benen under stillasittande arbete är också extremt viktigt, eftersom det hjälper till att påskynda stagnationen av blod i kärlen:

Övningar för personer med stillasittande arbete

• gå uppför trappan;
• knäböj - rak rygg, händer bakom huvudet;
• cirkulära rotationer - först fötterna, sedan knäna medurs och moturs (om kläder tillåter);
• luta dig från en stående position framåt i en vikning, håll knäna raka och försök att nå golvet med händerna;
• i sittande ställning, dra strumporna mot dig så mycket som möjligt - bort från dig.

Hur ofta ska du träna?

Daglig gymnastik på arbetsplatsen hjälper dig att hålla dig bra fysisk kondition. Regelbunden utförande av enkel motion kräver lite ansträngning från dig... Det är viktigt att avsätta 5 minuters vila för varje arbetstimme (gå runt kontoret, uppför trappan). En gång var 2-3: e timme bör du avsätta 10-15 minuter för en uppsättning övningar.

När du arbetar vid en dator måste du också följa enkla regler:

• ändra din sittställning ofta;
• stå upp varje timme i 5 minuter, sträck upp armarna, gör enkla böjningar av kroppen;
• gör regelbundet våtrengöring på skrivbordet, annars riskerar du att ständigt andas damm;
• dekorera skrivbordet med ett miniakvarium eller kaktus;
• ventilera rummet regelbundet.

Livets ekologi. Frisk rygg- en garanti för hälsan hos hela organismen och en garanti för god hälsa. Vilka fyra övningar hjälper ...

En sund rygg är nyckeln till hela kroppens hälsa och en garanti för god hälsa.Ryggproblem är en verklig plåga för folket i det tjugoförsta århundradet. Stillasittande arbete, närvaro av bilar, brist på fysisk aktivitet, felaktig näring: allt detta, i en eller annan grad, blir orsaken till sjukdomar i ryggraden. För att undvika dem och njuta av fri rörlighet, liksom frånvaron av obehag i ryggen, är det nödvändigt att delta i kroppsövning. Och med ett stillasittande sätt att arbeta, förutom regelbunden träning, måste du då och då sträcka ryggraden. Vilka övningar i ryggen kan göras utan att lämna arbetsplatsen (eller efter jobbet hemma om du är generad av kollegor), säger fitnesschefen, elitutbildaren för finansklubben Kroppskonst finessan Valeria Ivaschenko.

För att sträcka ryggen under din arbetsdag, gör några enkla övningar. Detta hjälper till att ta bort "klämmorna" och lindra dig från obehag i ryggen.

Den första övningen för övre delen av ryggen (cervikal och bröstkorg) kallas "Simulerad simning"... För att utföra det, stå rakt med knäna böjda. Böj lite framåt länd-, kronan är långsträckt, livmoderhalsen är lång. Sträck dina armar framför dig, böj dem vid armbågarna för inandning och utandning, sätt ihop axelbladen, simulera simning. Gör övningen i en minut och vila sedan i 30 sekunder. Gör 3 uppsättningar.

Den andra övningen, som också är förebyggande av kyfos och fungerar med bröstkorgens rygg, kallas"Minskning av axelblad"... Det kan göras både sittande och stående: det som passar dig bäst. Sitt rakt upp, sträck upp huvudet till taket, sänk axlarna, sprid dina raka armar åt sidorna. För 3 djupa andetag, ta med axelbladen, något böjande i ryggen, expandera bröst, när du andas ut, sträck dina armar framåt, slappna av i ryggen i motsatt riktning, runda den. Gör övningen i en minut och vila sedan i 30 sekunder. Gör 3 uppsättningar.

Den tredje övningen är utformad för att arbeta med ländryggen, sakral och coccygeal rygg. Hans namn - "Twisting" Saw "". Denna övning förhindrar kompressionsbelastning på ryggraden och lordos. För att utföra det, sätt dig ner, fixa bäckenet så att det är orörligt. Arbetet i denna övning kommer från nedre delen av ryggen. Dra upp kronan, försök öka avståndet mellan ryggkotorna genom att andas in. Sedan, vid utandning med rak rygg, vrid åt sidan i en "korkskruv" -effekt (i båda riktningar). Gör övningen i en minut och vila sedan i 30 sekunder. Gör 3 uppsättningar.

För den senaste övningen, gör "Stående crunches"... Det slappnar perfekt av ryggmusklerna och ger en känsla av avkoppling.

Gå på golvet med fötterna breda höftled... Försök att sträcka toppen av ditt huvud i taket medan du gör en entré. Vid utgången, sänk ner ryggen och vrid kotan vid kotan medan knäna är böjda. Sil vid inandning Tryck , dra naveln till nedre delen av ryggen, och efter utandning, återgå till startpositionen, räta ut den runda ryggen.

I kontakt med

klasskamrater

För de flesta kontorsanställda (och frilansare som arbetar hemifrån) är det i deras dagliga rutin att vara vid en dator (skrivbord) i genomsnitt 6-10 timmar om dagen. Vi vet alla att en sådan mängd tid spenderas i sittande ställning vid datorn, inte bra för kroppen och kroppen som helhet.

Det kan leda till ryggsmärta (de flesta glömmer att övervaka sin hållning), ögonbelastning, utveckling av hemorrojder och andra lika trevliga konsekvenser.

En kontorsarbetares liv är föremål för ett styvt schema, där, förutom möten, konferenser, kontinuerligt slå av tangentbordet och debriefing på "mattan" på ledningens kontor. Samtidigt tillfredsställer inte prestationsindikatorerna den anställde.

Mycket olika ställen blir trötta: axlarna blir "trä", nedre delen av ryggen värker, ryggraden upplever en enorm överbelastning från "ryggen med ett hjul" -läge, - nacken blir dom och ögonen stirrar på skärmen i flera timmar, är en helt separat konversation. Kroppen ber om hjälp och lätt kontorsgymnastik kommer att vara den bästa hjälpen.

Hur man gör det så att arbetet på kontoret vid datorn inte är ett "styrketest" för din kropp? Det finns flera regler som kan följas för att förbättra hållning och bibehålla hälsan.

Ergonomisk arbetsplats och korrekt passform

Innan du fortsätter att överväga övningarna, är det inte överflödigt att påminna dig om landningsreglerna.

För det första bör själva stolen (kontorsstol) vara bekväm och passa bordet i höjd och mått.

För det andra hållningen. Ryggen är rak, axlarna är räta och avslappnade något. Skärmens ovansida ska vara i ögonhöjd. Om du nu måste luta huvudet nedåt eller lyfta upp, måste skärmens höjd ändras. Se till att handlederna inte vilar på tangentbordet eller musmattan (såvida du inte har en särskild handledsplatta). Detta hjälper till att undvika förekomsten av tunnelsyndrom (alla kontorsanställda som riskerar denna sjukdom). Benen ska böjas så att knäna ligger precis över höften. Fötterna ligger på golvet eller på en låg specialpall.

Varje träningspass, inklusive kontorsträning, bör inledas med en uppvärmning. Det perfekta alternativet är att gå upp och ner två eller tre våningar med trappan. Det är bra att göra detta varje timme eller varannan. Du kommer omedelbart att "väcka" blodomloppet sömnigt från sittande ställning. Och samtidigt vilar du några minuter från arbetets rörelse.

Övningarna nedan hjälper dig att lindra känslan av stelhet och lindra tröttheten hos de "fastnat" musklerna.

Nacke

Halsen är inte bara ryggraden och musklerna, det är också huvudvägen som levererar näringsämnen hjärnan och utsöndrar dess avfallsprodukter. Överförlängning av nackmusklerna leder till en kränkning av utflödet av blod, vilket innebär att det kommer att finnas problem med tillförsel av färskt blod, rikt på syre och näringsämnen.

• Lägg händerna på baksidan av huvudet med handflatorna nedåt, sänk ner huvudet så att hakan vidrör bröstbenet, dra försiktigt ner huvudet med händerna, håll i denna position i några sekunder, känn en sträcka i nacken.
• För att sträcka ut dina nackmuskler, luta långsamt huvudet fram och tillbaka, sida till sida och sväng höger och vänster. Dessa enkla övningar kan göras när som helst när du känner att du behöver lindra trötthet och spänning. Då kan du utföra huvudrotationer och böja nacken. Rotera först i en cirkel i en riktning, sedan i den andra riktningen.

Uppmärksamhet! Gör aldrig cirkulära huvudrotationer utan att först "värma upp" musklerna! Detta kan skada lederna i nacken. Om läkare upptäcker att du har cervicothoracic osteochondrosis eller bråck intervertebral skiva i cervikal ryggrad i ryggraden, begränsa dig till framåt-nedåtgående rörelse av huvudet, är bakåtrörelse kontraindicerad för dig.

Armar och axlar

Det finns många övningar för att sträcka armar och axlar som du kan göra från din stol. Först och främst är det här alla typer av stretching.

• Håll händerna i låset framför dig och lyft dem sedan över huvudet, räta ut armbågarna och "vrida" dina handflator.
• Sänk ner och lyft upp dina axlar, försök att belasta musklerna, dra ditt huvud i axlarna med kraft när de lyfter upp dem och sänker dem och riktar dig mot golvet.
• Gör cirkulära rotationer med axlarna: 10 gånger framåt, 10 gånger bakåt. Detta hjälper till att lindra spänningar. Om du inte är särskilt väl förberedd fysiskt kan den här övningen orsaka till och med lite smärta i början. Men oroa dig inte, när musklerna sträcker sig kommer allt att fungera.
• En till bra träning- träna med betoning. Luta händerna på bordet (på sidorna, vardera ungefär axelbredd bortsett från kroppen) och böj som om du vrider dig: lut först en axel mot motsatt arm och sedan den andra. Med fjädrande rörelser, försök att ta dina axlar så nära bordet som möjligt.

Handleder

• Vrid händerna runt handlederna regelbundet (helst en gång i timmen): 10 gånger i en riktning, sedan 10 gånger i den andra. Om du måste skriva mycket på tangentbordet eller arbeta med musen kommer sådana rotationer att vara ett bra förebyggande av tunnelsyndrom.

Tillbaka

• Lägg händerna på bältet. Vrid din kropp åt vänster och höger i tur och ordning. Vänd dig åt ena sidan, sprid dina armar så att dina axelblad samlas bakom ryggen. Vänder sig till den andra - ta händerna framför dig, som om du kramar dig själv. Upprepa denna övning 6-8 gånger.
• I utgångsläget, stående, fötterna axelbredd från varandra, händerna på bältet, luta kroppen åt höger och vänster, framåt och något bakåt. Se till att ryggen förblir platt under dessa rörelser. Utför 10 böjningar till varje sida. Du kan också utföra flera rotationsrörelser i bäckenet medurs och moturs.
• Lyft med en samtidigt skarp rörelse höger hand hela vägen uppåt, vänster nedåt och utför flera ryck med händerna medan du böjer ryggen. Byt sedan händer.
• Stå upp, lägg händerna på bältet. Ta tillbaka armbågarna för att föra ihop axelbladen så mycket som möjligt. Återgå till startposition. Upprepa övningen 8-10 gånger.
• Ta ner armarna och lyft axlarna så högt som möjligt. Upprepa 8-10 gånger.

Tryck

• Sitt på en stol. Räta ut ryggen, räta ut axlarna och dra åt skinkorna lite. Andas djupt och när du andas ut, dra i magen med all din kraft. Utför minst 50 av dessa retraktioner. Träning bör utföras exakt på grund av spänningen i magmusklerna. Se till att membranet praktiskt taget inte stiger. Det är mycket viktigt att andas in och andas ut rytmiskt, så håll inte andan.
• För botten abdominal existera nästa övning... När du sitter, placera händerna något bakom dig, handflatorna framåt. Anslut knäna. Lyft lätt när du andas ut böjda ben kommer ihåg att hålla ryggen rak. Gör minst 30 uppsättningar.

Bröstmuskler

Har du lagt märke till att din hållning över tid blir böjd, övre del böjer sig över tangentbordet? Om så är fallet, så snart du märker, gör följande övning.

• Sitt på kanten av en stol, räta ut ryggen och slå dina armar runt stolens armstöd så att armbågarna och händerna ligger på deras yttre yta... Pressa försiktigt dina armbågar och försök att dra armstödet mot dig. Överdriv det bara, annars måste du svara för den trasiga stolen. Gör 15-20 repetitioner av den här övningen, håll spänningen i 5-6 sekunder.

Rumpa

• Sitt på stolens ytterkant och luta dig lite framåt. Du kan lägga händerna på bordet framför dig, men lägg inte all din vikt på dem. Dra åt skinkans muskler kraftigt och lyft bokstavligen några millimeter över stolen. Efter att ha hållit i denna position i 2-3 sekunder, sänk dig ner på plats. Gör 12-15 repetitioner.

Fram på låren

• Sitt på kanten av en stol och sätt ihop dina fötter med knäna pressade ihop. Baksidan måste vara rak. Räta ut ditt vänstra och högra knä växelvis och dra tån mot dig. Gör träningen tills musklerna känner en lätt brännande känsla.

Om denna övning är för lätt för dig, räta ut två ben samtidigt, kom ihåg att hålla knäna ihop. Det här alternativet låter dig också engagera dina mag- och ryggmuskler.

Inre lår

• Det är väldigt bra att använda en liten uppblåsbar boll för att träna dem. Kläm det helt enkelt mellan knäna och pressa benen rytmiskt tills musklerna är trötta. Om bollen inte är till hands fungerar nävarna som motstånd.

Yttre lår

• Det är där som ihållande "ridbyxor" bildas. När du sitter, tryck ihop knäna. Placera händerna på en stol på båda sidor, på mitten av låret. Övervinna motståndet från dina händer, tryck på dem, ansträng dina muskler med all din kraft i 5-7 sekunder och slappna av sedan. Upprepa minst 20 gånger.

Lårets baksida

• Placera fötterna på axelbredd under bordet. Om du har på dig skor högklackat, det är bättre att ta bort dem. Kom ihåg att räta ut ryggen och dra åt magmusklerna. Tryck alternativt hälen på höger och vänster fot på golvet och håll spänningen i 5-7 sekunder. Upprepa övningen 10 gånger med varje ben.

Kaviar

• Sträck kaviar musklerna enligt följande: utan att gå upp från stolen, lägg fötterna på tårna (så att du känner muskelspänningar). Håll dem i denna position tills du känner dig lite trött (vänta inte på obehag!). koppla av. Upprepa övningen igen efter 10 minuter. Och så vidare i ungefär en timme. Denna övning är ett bra kalvträning. Det hjälper också till att förhindra blodproppar i blodkärlen i benen (ett problem med vener i benen är ganska vanligt bland datoranvändare).

Vrist

• Gör rotationsrörelser med fötterna: som i övningen för handlederna - först i en riktning, sedan i den andra. 3 gånger. Det hjälper till att förbättra blodcirkulationen i benen och lindrar klåda (stickningar, ”nålar” som kan uppstå vid dålig cirkulation).

Andningsövningar

• Stående rakt med händerna nere, tar vi ett djupt andetag med näsan och lyfter samtidigt händerna genom sidorna, och när vi andas ut lutar vi kroppen något framåt och sänker händerna ner genom sidorna.
• Ta några djupa andetag. För att ytterligare tvinga magmusklerna att arbeta, dra i magen och håll i denna position i några sekunder efter inandning. Koppla av när du andas ut. Upprepa flera gånger.

Som du kan se, inget komplicerat. När du har ett ledigt ögonblick, gör dessa enkla övningar... Din hälsa kommer att vara tacksam för dig.

Lästid: 19 min

En stillasittande livsstil är orsaken till många allvarliga sjukdomar och störningar i kroppen. Men den moderna verkligheten, där det nästan är oundvikligt att arbeta vid en dator, lämnar oss inget val.

Vad ska du göra om du känner dig obekväm under långt stillasittande arbete eller bara vill värma upp utan att lämna din arbetsplats? Vi ger dig ett urval av kontorsgymnastikövningar som hjälper dig att hålla dig frisk och öka energi.

Stillasittande livsstil: varför behöver du kontorsgymnastik?

Enligt Världshälsoorganisationen kan mer än 3 miljoner dödsfall per år förhindras genom att öka fysisk aktivitet under dagen. Den genomsnittliga kontorsarbetaren tillbringar 80% av dagen på låg nivå fysisk aktivitet: stillasittande arbete, måltider, resor i transport - allt detta innebär ingen rörelse. Paradoxen är att vila från stillasittande arbete också ofta inte innebär att vara aktiv: som fritid väljer människor internet och TV, sitter i en fåtölj eller ligger i en soffa.

Studier visar att en stillasittande livsstil orsakar metaboliska störningar, högt blodtryck, ökade blodsockernivåer och ökat kolesterol. Det orsakar risken för att utveckla allvarlig hjärt-kärlsjukdom, cancer och tidig död... Och till och med en timmes lång träning hjälper inte mycket att förbättra situationen om du tillbringar en hel arbetsdag i en orörlig sittställning.

Du kan dock förhindra att din hälsa förstörs från en stillasittande livsstil genom att göra det till en vana att ta korta pauser från jobbet för lätt träning. Regelbunden kontorsgymnastik under några minuter under dagen kan vara mer fördelaktig än att träna en timme 2-3 gånger i veckan. Och om du lyckas kombinera båda, är du garanterad att hjälpa din kropp att hålla sig frisk.

Varför behöver du kontorsgymnastik?

1. Regelbunden fysisk aktivitet ökar metaboliska processer och hjälper kroppen att reglera artärtryck, kolesterol och blodsocker. Detta minskar risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes, fetma.
2. Kontorsgymnastik hjälper till att lugna nervsystem, minska stress och ångest, vilket definitivt kommer att ha en positiv effekt på din effektivitet.
3. Detta är användbart som en vila för ögonen, vilket är särskilt viktigt när du arbetar på en dator eller med papper.
4. Kontorsgymnastik minskar risken för att utveckla ryggradssjukdomar och är förebyggande av akut smärta i nacke, rygg och nedre rygg.
5. Kontorsgymnastik förbättrar blodcirkulationen och aktiverar inre organ.
6. Regelbunden träning kan hjälpa till att förhindra muskelförlust och benvävnad, som händer med åldern, om du inte tränar.
7. Byter till en annan aktivitet (mental till fysisk) hjälper till att öka energi och prestanda, bli av med sömnighet och slöhet.
8. Även enkla kontorsgymnastikövningar, om de görs regelbundet, kan hjälpa till att tona dina muskler och hålla dig i gott skick.

Våra kroppar är utformade för regelbunden rörelse, men tekniska framsteg har gjort en stillasittande livsstil nästan normen. Med detta sagt tror folk att en timmes träning före eller efter jobbet kan kompensera för 9-10 timmar i sittande läge. Men det här är en illusion.

Långa perioder av att sitta utan fysisk aktivitet påverkar kroppen negativt och förkortar vårt liv. Om du vill hålla dig frisk är lite träning under dagen ett måste, även om du tränar regelbundet i gymmet eller hemma. Och om du inte gör någon fysisk aktivitet alls kan du helt enkelt inte göra utan sådan gymnastik.

Varför är en stillasittande livsstil farlig?

Kontorsgymnastik skapades inte bara för att distrahera dig från arbetsrutinen och öka din effektivitet. Hon är livsviktig viktigt element för alla som tänker på sin hälsa! Stillasittande livsstil och frånvaro fysisk aktivitet inom 8-9 timmar är orsaken till många sjukdomar och dysfunktioner.

Specifikt, risken att utveckla:

• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet
• sjukdomar i ryggraden och lederna
• sjukdomar i muskuloskeletala systemet
• metaboliska störningar
• matsmältningsproblem
• diabetes
• fetma
• huvudvärk och migrän
• depression

En stillasittande livsstil är onaturlig för människokropp, varför läkare betonar behovet av att träna under dagen i en kontorsmiljö.

1. Om du har ett stillasittande jobb, träna dig själv att ersätta långa sittperioder med korta minuts aktivitet. Se till att du går upp från stolen minst en gång i timmen och rör dig i minst 2-3 minuter. Helst varje halvtimme.
2. Övervaka medan du arbetar för att undvika krökning i ryggraden och smärta i rygg och nacke. Se till att ryggen är rak, axlarna är avslappnade och nere, att huvudet är rakt och att datorskärmen är i ögonhöjd.
3. Om arbetet inte låter dig distraheras en minut, rör dig, om möjligt, utan att stå upp från stolen (rör dina axlar, armar, nacke, kropp)... Om du till exempel läser några papper kan du göra det medan du går runt på kontoret.
4. Om du har synproblem, glöm inte att göra ögonövningar också.
5. Om du glömmer att vara uppmärksam på kontorsgymnastik, då ställa in dig själv en påminnelse på din telefon eller larm. Därefter kommer det att bli en vana för dig.
6. Samarbeta med kollegor och gör korta fysiska aktiviteter tillsammans. Detta kommer att ge ytterligare motivation att hålla sig aktiv hela dagen.
7. Ditt mål bör vara att öka aktiviteten inte bara på kontoret utan också i Vardagsliv... Försök att avvänja dig från passiv vila efter att ha arbetat på TV eller Internet. Du kan köpa för att spåra din aktivitet.
8. Minska användningen när det är möjligt Fordon föredrar att gå. Att gå en promenad till jobbet eller efter jobbet kan hjälpa dig att slappna av, rensa sinnet och lindra stress.
9. Om du ännu inte har stött på negativa symtom betyder det inte att en stillasittande livsstil inte påverkar dig. Många störningar i kroppen kan vara asymptomatiska. Förebyggande är alltid det bästa läkemedlet, så försumma inte kontorsgymnastik.
10. kom ihåg det vanliga träningskurser är inte en ersättning för dina vanliga vardagliga aktiviteter! Om du tränar 1-1,5 timmar om dagen och resten av tiden leder en stillasittande livsstil, är riskerna för försämring av hälsan fortfarande höga.

Kontorsgymnastik: 20 bästa övningar

Genom att utföra regelbundna övningar från kontorsgymnastik blir du av känslan av trötthet och får en böljning av ny styrka och kraft. Välj några av de föreslagna övningarna och fördela dem under dagen. Kontorsgymnastik bör utföras i 5-10 minuter var 2-3: e timme. Om det finns några problemområden i kroppen (som nacke eller rygg) lägg sedan särskild tonvikt på dem.

Om hållningen är statisk, dröja kvar i varje position. 20-30 sekunder... Om posen är dynamisk (i det här fallet visar våra bilder siffror med ändrad position) upprepa sedan varje övning 10-15 gånger... Kom ihåg att upprepa övningarna på höger och vänster sida.

1. Lutningar av huvudet åt sidan för nacken

2. Rotation av huvudet för nacken

3. Sträcker axlar och rygg medan du sitter

4. Rygglås för rygg, bröst och axlar

5. Sitt ryggveck

6. Sträcker rygg och bröst med en stol

10. Vridning av "katt" på baksidan

11. Dra upp för ryggen

12. Lutning med rygg-, bröst- och axellås

13. Luta med en stol för rygg, nedre rygg, skinkor och ben

14. Sträcker rygg och nedre rygg i en lutning

15. Lutar åt sidan för sneda muskler i buken och ryggen

16. Baksida för rygg, bröst och mag

17. Push-ups för att stärka överkroppen

18. Omvänd push-ups för armar och axlar

19. Cykel för att stärka magen

20. Vänd dig åt sidan för den muskulösa korsetten

21. Stolutfall för ben- och höftmuskler

22. Lunge med en stol för musklerna i benen och skinkorna

23. Knäböj för skinkorna och benen

24. Benhöjningar för höfter, kalvar och knän

29. Kalv och fotled stiger

Tack till youtube-kanaler för bilderna: Yoga av Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Kontorsgymnastik: videokompilering

Om du vill göra kontorsgymnastik för färdiga träningspass, erbjuder vi dig flera korta övningar på stolen. Dessa videor kommer att vara fantastiska förebyggande sjukdomar från stillasittande livsstil.

1. Olga Sagai - Kontorsgymnastik (10 minuter)

2. Träning på kontoret (4 minuter)

3. FitnessBlender: Light Office Stretch (5 minuter)

4. Denise Austin: Fitness för kontoret (15 minuter)

5. HASfit: Kontorsövning (15 minuter)

Kom ihåg att din kropp behöver ständig rörelse. Om du har ett stillasittande jobb och låg aktivitet under dagen, är det dags att börja ändra din livsstil. Gör kontorsgymnastik, besök Gym eller träna hemma, ta dagliga promenader, värma upp, använda trappor snarare än hissar, gå oftare.