Vi stärker deltoidmusklerna, som är ansvariga för axlarnas skönhet, och tränar samtidigt musklerna i armar, rygg och mage.

Hur göra

1. Du behöver 3-5 kg ​​hantlar, 4-6 kg kettlebell och ett elastiskt band.

2. Du kan göra alla övningar i rad: gör varje 1 gång, 12 repetitioner.

2. Eller välj 3-5 övningar och integrera dem i din träningsprogram: Gör varje 3 gånger, 12-15 reps i varje omgång.

3. I övningar som utförs när du står, se till kroppens och benens position: fötterna är höftbredda från varandra, böj inte starkt i nedre delen av ryggen och ansträng din mage för att lindra spänningar från ryggen.

1. Superman simmare

Ligga på magen, lyft dina raka armar med hantlar från golvet och lägg dem på dina sidor, nära dina höfter. Ta armarna framåt mot huvudet och lägg dem sedan bakom ryggen utan att sänka dig ner på golvet. Detta är en upprepning.

Alternativ: övningen kan utföras utan extra utrustning.

2. Krossa

Håll armarna raka med en kettlebell framför dig, nedanför. Lyft försiktigt projektilen upp till ungefär hakan och sänk sedan sakta ner händerna. Detta är en upprepning.

Se upp för deltomusklerna som sträcker sig över axellederna - de borde arbeta i den här övningen.

3. Tryck på Arnold

Håll böjda armar med hantlar framför dig på axelnivå, med handflatorna vända mot dig. Lyft armarna uppåt, handflatorna vetter bort från dig. Sänk sedan ner dem. Detta är en upprepning.

4. Lyft hantlar genom sidorna

Placera armarna något böjda vid armbågarna med hantlar nära höfterna. Sprid ut armarna åt sidorna till ett läge parallellt med golvet, håll axlarna nere. Detta är en upprepning.

Vad tränar du oftare?

Det finns inget viktigare än skinkorna.

Endast armar och rygg.

5. Lyft hantlar framför dig

Håll dina raka armar med hantlar nere, nära dina höfter. Höj dem framför dig till axelnivå och sänk dem sedan långsamt. Detta är en upprepning.

Den lättare versionen: lyft händerna en i taget.

6. Tryck upp hantlarna

Placera dina armar böjda vid armbågarna framför dig på axelnivå. Höj upp båda händerna, dröja kvar vid toppunkten i några sekunder och sänk ner dem. Detta är en upprepning.

7. Tryck hantlarna med en hand uppåt på knäet

Gå ner på höger knä vänster ben Lägga fram. Böj din högra hand med en hantel vid armbågen och håll den framför dig på axelnivå. Lyft upp handen och sänk ner den, håll kroppen i jämnt läge. Detta är en upprepning.

8. Lyft hantlar genom sidorna i sluttningen

Luta dig framåt, i en vinkel på 45 grader: ta tillbaka bäckenet och böj inte knäna för mycket. Placera raka armar med hantlar framför dig. På grund av muskelspänningen i axelbladens område (tänk dig att du måste hålla en penna mellan dem), sprida dina armar åt sidorna och uppåt. Och sedan ta ner dem. Detta är en upprepning.

Läs också Händer som Jennifer Garner: hemligheter personlig tränare

9. Häckande händer med tejp

Håll armarna med tejpen framför dig parallellt med golvet. Dra sedan åt dem och sprid dem i olika riktningar och dra i tejpen. Ta sedan ihop händerna igen. Detta är en upprepning.

10. Overhead Dumbbell Press

Böj dina armar med hantlar vid armbågarna på axelnivå och sprid dem till sidorna. Håll dem parallella med golvet. Tryck uppåt och kom tillbaka. Detta är en upprepning.

11. Underarmens rotation åt sidan

Ta en hantel i din högra hand och böj den i armbågen i rät vinkel. Pressa armbågen mot bålen, dra underarmen åt sidan och ta tillbaka den. Detta är en upprepning.

Arbeta en hand först, byt sedan sida.

12. Cirkulära rörelser

Sprid raka armar med hantlar till sidorna. Gör små cirkulär rörelse fram. En rotation - en upprepning.

13. Hantelrotationer

Höj raka armar med en hantel framför dig, parallellt med golvet. Vrid hanteln åt höger och vänster, som om du vrider på ratten på en bil.

Det finns flera grundläggande övningar. Dessa är olika pressar och rader av hantlar och skivstänger, som lyfter hantlar genom sidorna i en lutning och står. Varje övning är effektiv och kan användas både separat och som en superserie.

Grundläggande övningar

Kroppens position i början av träningen kan vara antingen stående eller sittande, ryggen är rak, i hantlarnas händer.

Teknik för utförande: på andningen, lyft hantlarna genom sidorna till axelfogar... Återgå långsamt när du andas in.

Räta inte helt ut armen under hela träningen, håll armbågsfogarna något böjda. För att få ut det mesta av ditt arbete muskelfibrer deltoidmuskeln, när du utför, måste handen vändas upp med små fingrar. Denna position av händerna kommer att ge en jämn belastning på både den främre deltabalken och den mittersta.

För en förändring utbildningsprocess du kan ändra handens position och vrida tummen uppåt. I detta fall kommer lasten att flyttas till den främre deltastrålen.

Inte det mesta lätt träning... Under hela rörelsen är det nödvändigt att kontrollera ryggläget (det ska vara platt), bröstet och axlarna (rätade och öppna). Låt inte hantlarna lyftas över axlarna, även om det här alternativet är tillåtet om du vill inkludera trapets i arbetet.

Rörelsens bana bör vara maximal - lyft till axelnivå, sänka till en position där muskeln fortfarande är på jobbet och inte avslappnad. Utför övningen tills en brännande känsla i muskeln känns.

Övervaka positionen armbåge, rörelsen börjar med honom. Handen följer och i slutpositionen ligger under armbågen.

Träning i bakbalkdeltor

Att lyfta hantlar genom sidorna i en lutning använder deltaets bakre balk och kan utföras från startposition, stående eller sittande. I stående position i en lutning är ryggmusklerna också involverade i arbetet. I den ursprungliga sittpositionen är deltas arbete mer isolerat. Detta alternativ är mer komplicerat och kräver maximal koncentration av uppmärksamhet under implementeringen.

Utförande teknik

Stående i en lutning, höjs huvudet, när du andas ut, lyft hantlarna till nivån på öronen. Sänk ner armarna långsamt under inandningen. Tekniken liknar den föregående övningen och utförs på samma sätt, men stående i en lutning. Tummen upp händerna riktas mot golvet, små fingrar mot taket, utesluter rörelse i armbågarna.

(1 uppskattningar, genomsnitt: 5,00 av 5)

Naturligtvis är axelstyrkan huvudsakligen en egenskap hos organismen som är inneboende i gener. Styrkan på våra axlar bestäms direkt av storleken på nyckelbenet. Man tror att simning är den bästa stimulatorn för axeltillväxt, men erfarna tränare försäkrar att simning blir ineffektiv i en ålder när ben slutar växa, och i framtiden är det nödvändigt att arbeta direkt med musklerna.

En utmärkt träning för att utveckla just dessa muskler är Dumbbell Side Raise. Huvudeffekten av övningen är att utveckla mitthuvudet på deltoidmuskeln. Effekten är sådan att den övningen med tiden kan ses med blotta ögat. Så hur gör du din figur atletisk och modig?!

Motion används för att effektivt utveckla lateral och posterior deltoid muskler och utvecklar också trapezius muskler

Teknik för att lyfta hantlar genom sidorna medan du står

• Vi står raka och placerar fötterna axelbredd.
• Vi tar hantlar i varje hand så att våra handflator vetter mot golvet.
• Vi gör en liten lutning nedåt utan att ändra ryggens avböjning, oavsett hur ryggraden deformeras.
• Vi drar åt pressen och böjer armbågarna i en liten vinkel.
• Vi fixar kroppen i denna position.
• Långsamt, medan du andas in, höjer armarna med hantlar något över axelnivån. Handflatorna kan titta på golvet eller på sidorna, men vi riktar tummen mot golvet.
• Vi fixar den maximala lyftnivån ett tag och sedan sakta ner armarna när vi andas ut.

Fel, nyanser och risk för utförande

Det är ett misstag att tro att om du gör övningen snabbt kommer musklerna att arbeta mer aktivt, och effekten blir starkare. Detta är största misstaget när du gör den här övningen. Konsekvensen kan vara skada på axelleden. Du bör inte ordna en "kvarn" med hantlar i händerna.

På samma sätt ska du inte hålla ryggen för rak, liksom armarna. Detta sätter för mycket tryck på axlar och ryggrad. Korrekt prestanda är när kroppen är på en liten lutning och armbågarna är i en liten böjning. Vid höjdpunkten när armarna höjs är armbågarna något över handflatornas nivå.

Denna träning anses vara den mest osäkra för axellederna. Det bör därför noteras att huvudproblemet är felaktig prestanda och överbelastning ( stor vikt). Tekniskt kommer det att vara korrekt att välja hantlar som är mindre tunga, för en massiv enhet kommer inte att ge en möjlighet korrekt utförandeövningar. Och det finns också ett enkelt beroende, ju mer vikt, desto starkare böjning av armbågarna, vilket leder till en minskning av amplituden och mindre belastning på deltorna, och följaktligen är övningen slösad.

Det är nödvändigt att tydligt följa installationen och lyssna på dina känslor. Om det är svårt att göra tillvägagångssättet med en droppe tumme ner, är det nödvändigt att underlätta uppgiften och helt enkelt utföra amplituden på armarna med hantlar.

Var noga med att värma upp musklerna innan du gör träningen. Utför åtminstone amplitudrörelser med händerna, men utan hantlar.

Det är också nödvändigt att komma ihåg om andning. Händerna stiger när du andas in på grund av att din kropp hålls jämnt med ett bröst fyllt med luft bröstkorg håller mitt i ryggraden.

Ytterligare professionella tips:

• När hantlarna lyfts över det vertikala läget fungerar trapeziusmusklerna och deltorna praktiskt taget inte. Det är värt att göra amplitudrörelser endast mot det horisontella.
  Du kan också stimulera muskeltillväxt genom att göra extra stående och sittande pressar.
• Om det under träningen känns ett drag framåt, betyder det att massan är stor eller armbågens böjning överstiger normen. Fixera hantlarna till sidorna och minska böjningen av armbågarna till 10-15 grader.

Musklerna fungerade

Som nämnts påverkar deltoidmuskelns mitthuvud axelbredden. Det här är vad vi utvecklar under träningen.

Deltoidmusklerna får sitt namn från det grekiska "deltaet" ("triangeln"), för denna muskelgrupp är uppdelad i tre huvuden: främre, mellersta och bakre. Var och en av dem är dock ansvarig för annan typ rörelse. I verkligheten finns det ingen övning som hjälper till att utveckla alla tre huvuden. Därför är det värt att utveckla axlarna med en hel rad övningar som kommer att påverka alla buntar i deltoidmuskeln. Jag rekommenderar också att läsa.

Slutsats

Man tror att denna övning ska användas i varje träningspass! Det är bra för utveckling av axlarnas muskler. Olika variationer av hantelifter krävs, både i stående läge, sittande och.

Även i fallet när professionell atlet med massa och styrka axelmuskler allt är bra, du får inte utesluta denna övning från din dagliga rutin. Det fungerar också bra på visualisering av deltoidmusklerna, separera och avgränsa dem.

Tillsammans med de vanliga övningarna för att pumpa deltor, finns det en annan som är maximalt fokuserad på att träna mittstrålen - lyfta hantlar genom sidorna. Denna övning kan också kallas - hanteln svänger åt sidorna... I den här artikeln kommer vi att titta på tekniken och metodiken för deras genomförande.

Utförande teknik

• Innan du påbörjar övningen bör du stå upprätt, fötterna axelbredd och strumporna något isär.
• Ta hantlar i dina händer neutralt grepp(handflatorna inåt). Håll armarna raka. Blicken riktas framför dig.
• Andas starkt, håll andan och börja träningen.
• När du lyfter hantlarna böjer du armarna något mot armbågarna.
• Lyften bör slutföras när hantlarna har nått axelnivån.
• Andas ut och börja släppa hantlarna till startpositionen.
• Tillåt inte kroppsrörelser när du lyfter armarna. Idealisk är utförandet där kroppen förblir rak.

1. Välj din arbetsvikt klokt. För mycket tunga hantlar kommer att tvinga överkroppens muskler att arbeta, vilket tar bort större delen av belastningen från deltorna. Enligt anatomi är det dessutom omöjligt att lyfta en mycket stor på detta sätt, eftersom det finns en spakeffekt. I slutändan kommer överdriven vikt att tvinga dig att böja armbågarna ännu mer, vilket gör träningen helt ineffektiv.
2. Lyft inte vikterna upprätt. Studier har visat att lyfta hantlar från det horisontella med golvet och uppåt utförs av kraften från trapeziusmusklerna. Det finns nästan ingen belastning på deltorna. Så lyft bara händerna mot horisontalplanet.
3. Komplettera sidohantellyften med en stående och sittande bänkpress. I det här fallet pumpas deltorna djupare och mer effektivt.
4. Sidhantellyft kan också göras på blocket. Ta höger hand vid handtaget på det nedre blocket, som är till vänster, och med din vänstra hand, genom handtaget på blocket till höger. Under den inledande fasen av övningen kommer dina handleder att korsas. I allmänhet liknar körtekniken tekniken med hantlar. En ensidig version av denna övning är också bra.
5. Att andas in och hålla luft hjälper dig att hålla din kropp upprätt. Det luftfyllda bröstet kommer att stödja den mellersta ryggraden.
6. Om du dras framåt under träningen är tyngden på hantlarna för tung eller armbågarna är för böjda. Ta hantlarna strikt åt sidorna och böj armbågarna i en vinkel på högst 10-15 grader.
7. I minst ett set, höj armarna med hantlar vertikalt. Detta kommer att ha en positiv effekt på flexibiliteten i axellederna, vilket till exempel mycket kommer att hjälpa till i ryggen.
8. Professionella idrottare rekommenderas också att regelbundet "chocka" deltorna med tung vikt. För att göra detta, ta hantlar med en vikt på 10% -15% mer än dina vanliga. Med en långsam, accentuerad rörelse, höj dem till en vinkel på 45 grader och sänk dem långsamt.

• Håll kroppen rak och håll ryggen rak.
• Böj armarna något.
• Lyften utförs rakt upp (inte bakåt).
• Höj hantlarna till axelnivå (eller något högre).
• Sänk ner hantlarna start position.
• Alla rörelser bör utföras på bekostnad av deltoidmusklerna, hjälp inte dig själv genom att svänga kroppen.

Lyft hantlar genom sidorna: musklerna arbetade

• Deltoid

Lyfta hantlar genom sidorna: beskrivning av övningen

Motion hänvisar till isolerat, eftersom det selektivt verkar på deltas mittstrålar. Det är dessa muskler som är ansvariga för axlarnas visuella bredd, vilket gör figuren atletisk och atletisk.

Innan du börjar träningen är en liten uppvärmning önskvärd - det räcker att utföra rörelser som simulerar att lyfta armarna genom sidorna och sedan börja arbeta med vikter.

Det är viktigt att välja rätt vikt för hantlarna: en apparat som är för tung gör att du inte kan utföra träningen tekniskt korrekt. Rörelseområdet minskar medan belastningen på deltan minskar. Förutom, stora vikter tvinga armbågarna att böja mer, vilket igen leder till en minskning av amplituden.

Hantlarna hålls något böjda armar, händerna är vända inåt. Att lyfta hantlar genom sidorna sker vid inandning, vid utandning återgår projektilen till sin ursprungliga position.

Hantlarna lyfts exklusivt upp av deltoidmuskulaturens ansträngning. Den högsta lyftpunkten är på axelnivå, eller något högre. Det är här toppen är muskelsammandragning... Efter en kort paus återgår händerna smidigt till sin ursprungliga position. Nästa upprepning utförs utan att stanna.

Antalet repetitioner är från 10 till 12 gånger med 3 till 4 uppsättningar.

Kommentarer: