Släpp uppsättningarÄr den kortaste vägen till uppsättningen muskelmassa eftersom det är ett riktigt enkelt, men samtidigt mycket smärtsamt sätt att föra dina muskler till en punkt av överansträngning som ger muskler HYPERTROFI.

Från engelska, " släppa"Medel att kasta eller vika, och" uppsättning", Som du redan menar att installera eller konfigurera, i bodybuilding är det ett alternativ till ordet" ett tillvägagångssätt". Så baserat på detta betyder en droppuppsättning ett tillvägagångssätt med en viktnedgång. Låt oss titta närmare på den här träningsmetoden för kroppsbyggnad.

Det har varit många fall i min praktik, och jag har själv stött på ett sådant problem som stagnation i att få muskelmassa ... Du kan äta rätt, träna intensivt, men massförstärkningen kommer att sakta ner eller till och med stoppas helt och du snubblar på ungefär samma plats. Naturligtvis kommer styrkan att växa, du kommer att känna att det finns framsteg, men bara i att öka den fysiska styrkan.

Hur går man ner från marken när man bygger muskler med droppuppsättningar?

Poängen är att genom att träna enligt vanliga träningsprogram, blir dina muskler vana inte bara på vikterna, de övningar du gör i träningen, utan också på hur du utför metoden. Till exempel gör du det. De första uppsättningarna tar du en liten vikt för att värma upp, sedan ökar du vikten gradvis och minskar antalet uppsättningar och gör den sista uppsättningen med maximal vikt. Grovt sagt är musklerna redan förberedda i förväg för en sådan utveckling av händelser. Att verkligen spränga musklerna i benen eller något annat muskelgrupp, oavsett om det är biceps eller bröst, måste du tillgripa att använda droppuppsättningar i bodybuilding.

Hur fungerar principen om träning med Drop-Sets?

Utför någon övning, i vårt fall knäböj med en skivstång, i det sista tillvägagångssättet, gör inte 12 repetitioner som vanligt, men gör maximalt belopp gånger, kasta sedan omedelbart 20-30% av den befintliga vikten och utför nästa uppsättning (utan vila för maximalt antal repetitioner). Sedan, om vikten tillåter det, släpp ytterligare ett par pannkakor och gör det tredje tillvägagångssättet, ge allt det bästa, igen utan vila.

Det FÅR INTE Pauser mellan dessa tillvägagångssätt! Detta är väldigt viktig poäng annars förlorar metoden sin effektivitet. Lägg skivstången på ett rack, släpp ett par pannkakor och fortsätt omedelbart till tillvägagångssättet och huk det maximala antalet gånger.

Det är i allmänhet bra om du har en partner som kan hjälpa dig att vika pannkakor med varje uppsättning. Således kommer du inte att vila alls och stressen på musklerna kommer att vara tillräckligt stor för att orsaka ytterligare muskelhypertrofi. Vad är poängen? Om du vill få dina muskler att växa måste du utföra varje uppsättning till det yttersta, det är mycket smärtsamt, men utan det kommer du inte att bygga muskelmassa och kommer inte av marken.

Och förresten, tänk inte ens på att använda, eftersom detta inte är ett magiskt piller som kommer att bidra till viktökning. Användningen av anablics antyder ännu mer, skulle jag säga, BRA JOBBAT inte jämförbar med konventionella, naturliga träningspass. Om en person inte kan övervinna träningsvärk, ge alla dina 100% utbildning, då behöver du inte ens tänka på jordbruk.

Droppuppsättningar är olika, du kan utföra dem både i den sista och i den första metoden. Till exempel, som han sa, tränade han bröstet med en droppuppsättning i början av träningen, det vill säga i det första tillvägagångssättet tog han maximalt eller precis nog tung vikt, gjorde tillvägagångssättet, tappade ett par pannkakor, gjorde nästa tillvägagångssätt och så vidare tre gånger. Efter en sådan explosiv droppuppsättning vägrade mina bröstmuskler helt enkelt, stressen var så stor. Således "chockade" musklerna med en sådan belastning ökade han den totala muskelmassan ganska bra.

Droppuppsättningar kan göras i valfri träning, isolering eller bas. Om man tittar på det använder han också en liknande metod, och resultatet är uppenbart.

SLUTSATSER

Släpp uppsättningar bör endast användas om du vill bygga muskler. Om du tränar i uthållighet är det ingen mening med den här metoden. Om du vill förstora styrka uthållighet, eller vill gå ner i vikt, måste du tillgripa att använda

Dropset i bodybuilding är mest Det bästa sättet muskelträning. Denna metod utvecklades av Henry Atkinson, redaktör för tidningen Body Culture 1947. En droppuppsättning är en speciell teknik där ett tillvägagångssätt i en övning utförs till fullo muskelsvikt, och sedan minskar bördan i vikt och en annan serie tillvägagångssätt utförs, men med mindre vikter.

Huvudsyftet med droppuppsättningar är att öka muskelstorleken. De kommer inte att leda till en ökning av styrkan, exakt, liksom till kraft och hastighet, men den här metoden är idealisk för att bygga ren muskelmassa.

Hur fungerar droppuppsättningar?

Ett drop-set-program bör inkluderas i varje träningspass. Men hur sker muskeltillväxt? Låt oss säga att du lyfter en skivstång, 100 kg. Fem gånger gjorde du det relativt lätt, den sjätte - med svårighet, den sjunde - knappt, och den åttonde kan inte slutföras på något sätt, även om du bryter in i en tårta. Saken är så säker muskelfibrer, och när vi, efter att ha nått gränsen, minskar belastningen, slås på ytterligare muskelfibrer som inte tidigare var inblandade i arbetet. Allt detta leder till ökad involvering av muskeln i arbetsprocessen, och därmed ökar den i volym. Droppsatser fungerar bra för att "återyta" musklerna och fungerar som en av de underbara typerna av isoleringsövningar.

Metoder för att genomföra droppuppsättningar.

Drop-set-program eller vad är ett drop-set i träning? Vi kommer att fokusera på de mest populära programmen som rekommenderas för de flesta idrottare. Jag vill påminna er om att droppuppsättningar i allmänhet har blivit så populära eftersom Arnold Schwarzenegger aktivt använde dem i sin utbildning och rekommenderade dem i många intervjuer. Låt oss dvela vid de som han oftast använde och de som rekommenderas av andra lika framstående kroppsbyggare och kroppsbyggare.

Droppset med en skivstång. Grundidén är att använda flera lätta skivstångspannkakor istället för en tung vikt för en droppuppsättning. Låt oss säga att du bänkpressar 50 pund med flera pannkakor. I det här fallet når du gradvis din gräns, släpper sedan en lätt pannkaka från baren och fortsätter att träna vidare.

Släpp uppsättningar på blocksimulatorer Om det är svårt att träna med en skivstång, eller om det inte finns någon partner som tar bort pannkakorna från den, kan du utföra droppuppsättningar i blocktränare... Där räcker det bara att ordna om stiftet till önskad vikt så att ingenting distraherar dig från att utföra rätt teknik. Viktförändringshastigheten ökar intensiteten i tillvägagångssättet.

Dumbbell Drop Sets Det är särskilt bekvämt att utföra droppuppsättningar med hantlar, eftersom du helt enkelt inte kan lämna stället med dem och gradvis, när du blir trött, ändra projektilens vikt. Här måste du pumpa upp biceps och deltoider, i det här fallet, när du använder droppset växer de som ballonger.

Komprimerade droppuppsättningar De representerar en liten viktförändring på 5-20%. Detta tillvägagångssätt hjälper bra när du tränar små muskelgrupper, där betydande förändringar i belastningen helt enkelt kan sluta utveckla musklerna.

Bred droppuppsättning Omvänd föregående övningar. Projektilens massa sjunker kraftigt, ibland till och med med 30%, för att öka antalet repetitioner. Detta program är effektivt för träning av stora muskelgrupper, bröst, ben och rygg.

Droppsats 50% Ett otroligt effektivt tillvägagångssätt för muskelutveckling. Det utförs enligt följande: 6 repetitioner görs med maximal vikt, sedan minskas vikten med hälften och ytterligare 20 repetitioner utförs. Låter dig effektivt pumpa olika muskelgrupper.

Kraftfulla droppuppsättningar De rekommenderades särskilt av Larry Scott, den första Mr. Olympia. De hade extremt utvecklade deltor och armar. Kärnan i övningen är att du gör ett litet antal repetitioner, till exempel 6 med en extremt tung vikt, sedan tappar du vikten med 10-15% och gör detsamma.

Stigande och fallande droppuppsättningarÖkande droppuppsättningar representerar viktminskning så att du kan öka antalet reps. Med den maximala massan av projektilen utförs 6 repetitioner, sedan tappas 25-30% och övningen upprepas 10-12 gånger till. Sedan minskas vikten igen med 25-30% och ytterligare 10-12 repetitioner utförs.

Minskande droppuppsättningar påminner något om pressade. Minskningen i arbetsvikt är inte signifikant, med cirka 5-10%, men för varje droppuppsättning bör antalet repetitioner öka.

Droppset för massa.

Dessa droppuppsättningar är extremt effektiva för att "chockera" en muskel och därmed inducera hypertrofi. Dessutom kan de användas för att övervinna stagnation och platåeffekter. Men dessa droppuppsättningar rekommenderas inte för uthållighetsidrottare. Då kan de inte utföras, det blir bara värre.

Droppsatser bör övas högst 1-2 gånger i månaden för olika muskelgrupper. Om du tränar oftare kan du hamna så trött att du tappar intresset för träning. Dessutom är detta för mycket stress för musklerna, och därför krävs perioder med lång vila och vanligt, inte belastad med överdriven träning.

Enligt sin natur är en bulkdroppsats mycket användbar men extremt tråkig. Du kan inte gå för långt, för du kan fortfarande inte trampa i lagarna i din egen fysiologi, så du måste utföra övningarna med intelligens och försiktighet. Hur långt kan du gå med droppuppsättningar?

Definitivt, om du inkluderar dem i din träningsprogram kommer muskelåterställning att fortsätta i accelererad takt. De är ganska tunga och utmattande, och därför är det nödvändigt att grundligt förbereda sig för dem. Men samtidigt har effektiviteten hos droppuppsättningar bevisats av många års praxis av de bästa kroppsbyggarna i världen, och därför är det vettigt att ägna särskild uppmärksamhet åt dem.

Glöm inte kostnäring när du gör droppset. Du bör äta mycket protein, äta minst 4 gånger om dagen, och samtidigt skulle det vara trevligt att ta med i din kost sportnäring... Som ett resultat kommer du från marken och uppnår utmärkt hypertrofi hos alla önskade muskelgrupper.

Dropset i bodybuilding är de mest populära bland professionella idrottare. Drop sets är en träning med släppande vikter. Översatt från engelska "drop" - dropping, sets-sets. Utförande kräver vissa färdigheter och förmågor från idrottaren, vi kommer att prata om detta vidare.

Vad är kärnan i drop sets-metoden

Låt oss först ta reda på vad droppuppsättningar är. Kärnan i principen är att idrottaren gör 3-4 tillvägagångssätt / 6-10 repetitioner (så mycket som möjligt med den sista anfallaren) av alla styrketräning med maximal belastning. Ett "positivt muskelsvikt" börjar och det verkar som om det är omöjligt att fortsätta att utföra övningen. Utan vila, på 2-3 sekunder, minskar projektilens arbetsvikt omedelbart med 20-25% (du behöver hjälp av partners). Vidare utförs övningen redan tills absolut muskelsvikt.

Viktig! Dropsets i träning bör doseras. Enkelt uttryckt används de för chockerande träning (till exempel en gång i månaden) eller för stagnation i muskeltillväxt (även 1-2 gånger i månaden). Annars står idrottaren inför stress, överträning och lång återhämtning.

Verkningsmekanismen för droppuppsättningar på kroppen

Muskelsvikt är en illusion av ultimat muskelsvinn. Sanningen är att efter att ett fel inträffar lagras fortfarande mycket energi i muskelfibrerna. Man behöver bara tappa arbetsvikten något, och nya tillvägagångssätt kommer lätt att underkasta sig dig.

Fibrerna i musklerna är ordnade på ett sådant sätt att de inte kan dra ihop sig med 50%, men bara vid full kapacitet eller inte dra ihop sig alls. Därför finns det en viss andel "vilande" fibrer även i en muskel som drar sig samman vid kapacitetsgränsen. De "fick helt enkelt inte nervimpulserna" som hjärnan skickade till denna zon. Det är viktigt att hålla sig till önskat antal repetitioner på 8-10. Således uppnås den största muskelhypertrofi.

När man talar om droppuppsättningar uppstår frågan: växer de muskler snabbare? Vi svarar: med denna träningsmetod uppnås maximal stress och mikroskopisk skada på muskeln. Från detta aktiveras omvända återställningsprocesser. Det är de som får musklerna att växa och öka i volym. Här är svaret på frågan om vad drop-set är för: det syftar till att väcka de "vilande" reservmuskelfibrerna. Detta är föremål för träning enligt denna metod 1-2 gånger i månaden för varje muskelgrupp, och bara om du redan är en erfaren idrottsman och inte en nybörjare i gymmet.

De viktigaste typerna av droppuppsättningar

Det finns flera typer av drop-set.

• Klassisk - gör övningen, minskar sedan bördan med cirka 20% och fortsätter att arbeta till misslyckande.
• Trippel och fyrdubbel - början är densamma, endast i trippeln utförs 3 tillvägagångssätt med två gånger viktminskning, och i fyrdubbelet är 4 tillvägagångssätt med 3 minskningar mellan dem.
• Motsatsen - i det här fallet minskar inte bördan som vanligt utan växer. Övningen görs 10-12 gånger (inte till misslyckande), lägg till 20% av vikten och upprepa ytterligare 8 gånger. Sedan läggs 20% till igen och övningen avslutas med 4-6 repetitioner.

• Progression - projektilen väljs så att det för en inställning finns tillräckligt med styrka för 12 delövningar i normal takt. Set 2 använder en reducerad belastning, lämplig för 8 gånger, sedan en andra minskning av belastningen för att utföra 6 gånger och en uppsättning av 4 repetitioner med ett tredje viktfall.
• Uppsättningar utförs i tur och ordning utan vila för antagonistmusklerna, medan belastningen minskar med 20-30% varje gång. Till exempel: en idrottsman lyfter en 25 kg skivstång för biceps, utan paus går han till fransk press... Därefter minskar projektilens vikt med 7,5 kg, och samma stil utför repetitioner för triceps och biceps. Därefter sker ytterligare en minskning av arbetsvikten med 7,5 kg och cykeln upprepas.

Ytterligare typer av droppuppsättningar

• Med användning av hantlar. Den här metoden är mest praktisk runt ett hantelställ för snabba lastbyten. 12-10-8 kg - förändring i svårighetsgrad. Används ofta i arm- och axelträning.
• På simulatorer. Om du jämför dem med en skivstång är det lika enkelt att dra ut och stärka tappen själv, justera lasten som att beskjuta päron. Denna procedur vid träning på ben kan till exempel utföras utan att ens gå upp från simulatorn.
• Komprimerad - intensiv och komplex på grund av den lilla viktminskningen från 5 till 20%. De används för små muskelgrupper i isoleringsövningar.
• Bred. Stor viktminskning (25% eller mer) möjliggör ett stort antal repetitioner. Används för stora grupper muskler - ben, rygg, bröst.
• femtio%. "Metoden att halvera." En projektil väljs med vilken det är realistiskt att göra 6 repetitioner, efter att bördan har minskats en gång med 2 gånger, och de sista 20 repetitionerna genomförs.
• Kraftfulla droppuppsättningar för bulk. Favoritträning för den första "Mr. Olympia" Larry Scott. En kraftig vikt väljs för 6 repetitioner, vilket gör att du kan bygga muskler och inte tappa styrka. Vidare minskar belastningsnivån med 10-15% och utförs ytterligare 6 gånger, återigen en minskning med 10% och avslutar 6 repetitioner. I det här fallet behöver du hjälp från en partner, eftersom övningen är mycket svår och det är inte ett faktum att du kommer att kunna utföra dessa 6 repetitioner själv varje gång.

• Med förändring i grepp och benposition. Till exempel beror benpressövningen på benens hållning på plattformen. När du utför ändras inte antalet repetitioner utan bara kroppens position. Du kan börja med 12 repetitioner med fötterna åtskilda axelbredd, sedan minskar vikten och benen stiger ännu högre på plattformen och lämnar dem isär. Placera dina fötter tillsammans genom slingan på plattformens botten och avsluta med en träff. Byt även greppet - smalare eller bredare genom att trycka på stången mot bröstet, för varje uppsättning.
• Noll. Vila när vikterna reduceras är nära noll och sådan träning är orealistisk utan hjälpare.
• Vila-paus. Du behöver inte anstränga för mycket, eftersom du får 15 sekunder att gå ner i vikt, vilket gör att du kan få mycket energi.

Hur man ökar effektiviteten i träningen

För att drop-set-programmet ska vara så effektivt som möjligt för idrottaren bör följande regler följas:

• Utrustning. Förbered allt du behöver i förväg. För skivstänger - pannkakor 5-10 kg vardera, eller 3-4 par hantlar läggs i rad på ett rack.

• Kort vila. 0-15 sekunder även vid kraftfulla utbildningar... Ju kortare desto bättre.
• Begränsat antal minskningar av arbetsvikten. Du kan göra så många belastningsminskningar som du vill, men glöm inte begreppet "minskande avkastning". Det innebär att det finns en viss kritisk punkt i viktminskning, efter att ytterligare upprepningar kommer att vara ineffektiva för musklerna. Det optimala antalet viktminskningar av projektilen är två gånger, vilket motsvarar en trippeluppsättning.
• Maximal belastning. Enkla repetitioner på 6-12 gånger räcker inte. Det är viktigt att uppnå muskelsvikt. Med det ursprungliga valet av lätta vikter är träningen inte längre effektiv. Det är viktigt att den sjunde är omöjlig att göra när man upprepar sex gånger. Detta är förnekelse.
• Säkerhetsåtgärder. För att förhindra skada kan du inte använda tekniken utan extern hjälp i fall där det är omöjligt att släppa projektilen utan risker. Det rekommenderas till exempel inte att använda det i bänkpress eller squat.

Drop set för tillväxt av muskelmassa för biceps

Låt oss ta en titt på hur man korrekt utför droppuppsättningar för biceps. Tänk till exempel på favorit sättet att träna den berömda Arnold Schwarzenegger med en skivstång.

1. Värm upp med låg vikt för att värma upp dina muskler. Detta är vanligtvis en tom hals.
2. Ladda 4 pannkakor (vardera 5 kg) på varje sida av baren. Den totala vikten kommer att vara 60 kg.
3. Arbeta med den här vikten och gör 10-12 repetitioner.
4. Ta bort en pannkaka en efter en på varje sida, så totalvikt minskar med 15%.
5. Arbeta med en vikt på 50 kg tills det första misslyckandet och ta bort en pannkaka igen från båda sidor.
6. Lyft 40 kg tills du är helt trött.

I exemplet tas vikter för stark erfaren pitchning. Om du ännu inte har "vuxit" till sådana belastningar, ta en liten bar och undermåttiga pannkakor. Även om du inte har "vuxit" till sådana vikter behöver du inte droppuppsättningar)

Droppsatser för olika muskelgrupper

Här är videor som i detalj visar principerna för utförande för olika muskelgrupper.

Hammare för biceps

Benkrullning i simulatorn

Tillbaka arbete

Axlar

Med hundratals intensiva träningsmetoder där ute är det bara att använda en av droppuppsättningsteknikerna för att uppnå betydande vinster i muskelmassa. Tillämpa olika tekniker, och du kommer definitivt att uppnå imponerande resultat. Vad tycker du om användbarheten och effektiviteten i drop-set? Skriv din åsikt i kommentarerna nedan.

Video: Arnold Schwarzenegger på skott

Webbplatsmästare och tränare | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i kraftlyftning. Rysslandsmästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar-territoriet enligt IPF. 1 rang efter tyngdlyftning... Tvåfaldig medaljhandlare av Krasnodar Territorium Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratletik. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datumet: 2014-09-18 Visningar: 17 678 Kvalitet: 5.0 Dropsets är en av de kroppsbyggnadstekniker som används ofta för. Från engelska översätts drop (drop) som - to drop. I allmänhet talar namnet för sig själv. Så:

Drop set, detta är ett tillvägagångssätt i processen att utföra som, det är en minskning av vikten på vikterna.

Det vill säga, vid tidpunkten för tillvägagångssättet släpps skivorna från skivstången (om vikten ligger på skivstången). Därav namnet drop set. Till exempel gör du 40 kg för 10 reps. Efter den tionde repetitionen kan du inte längre fortsätta metoden. Sedan tappar assistenterna omedelbart 5 kg och redan 30 kg på baren. Och du kan göra 4 till 6 reps till. Sedan tappas ytterligare 5 kg. Och du gör ytterligare 5-8 reps med en tom stapel. Och allt detta sker utan avbrott inom ramen för en strategi. Jag tror att poängen är tydlig. I allmänhet är droppuppsättningar bättre och mer korrekta att göra med assistenter. Detta gör att du kan slutföra tillvägagångssättet utan avbrott. Men om det inte finns några assistenter kan du göra det själv. I det här fallet måste du dock avbryta tillvägagångssättet för att fälla skivorna själv. Och om det här är en övning eller, är det väldigt obekvämt att göra det själv. Jag tror vad droppuppsättningar är, du får idén. Låt oss nu ta reda på varför de behövs.

Varför droppuppsättningar behövs

1. Ökning av muskelmassa

Det är ingen hemlighet att belastningen måste vara ovanlig för att dina muskler ska växa i volym. Med andra ord en som skulle chockera musklerna. Ju mer en idrottare tränar, desto svårare är det för honom att chockera sina muskler. När kroppen blir mer och mer utbildad och motståndskraftig mot stress. Och här kommer droppuppsättningar att ge musklerna maximal belastning. När allt kommer omkring, när du har slutfört 10 repetitioner med en vikt på 40 kg och inte kan utföra fler repetitioner, betyder det inte att du inte har mer styrka kvar. Detta tyder på att du inte längre har 40 kg styrka! Men det finns fortfarande lite styrka kvar för mindre vikt. Och den här lilla reserven med droppuppsättningar hjälper till att tömma den till slutet. Och därmed chocka dina muskler.

2. Ökning av styrka uthållighet

Om du totalt gör 30 eller flera repetitioner (jag fick upp till 55) för det tillvägagångssättet, kommer du dessutom att utveckla sådana bilder. Sådan uthållighet kommer att vara till nytta som i Vardagsliv och i utbildning. Dvs dina muskler kommer att kunna utföra kraftarbete under en längre tid. Handlingsprincipen här är sådan att musklerna under sådana påfrestningar börjar avsätta mer glykogen och kreatinfosfat. Och ju mer glykogen det finns i musklerna, desto längre kan de arbeta.

3. Ökad styrka

Om droppuppsättningarna utförs med extrema vikter och låga reps, utvecklar detta alternativ muskelstyrka. Till exempel, med en vikt på 150 kg kan du bara sitta ner en gång. Du lägger till 150 kg och hukar för 1 rep. Omedelbart tappar assistenterna 5 kg och du hukar en rep till. Men redan med en vikt på 140 kg. Sedan, 130, 120, 110 kg. Totalt gjorde du bara 5 reps. Men alla repetitioner med en vikt som är ganska tung för dig. Detta tillvägagångssätt kommer att bygga din styrka.

1. Inte lämpligt för nybörjare. Mer exakt, inte att det inte passar, bara för första steget det finns inget behov av droppuppsättningar. Ja, och du kan skadas av vana. Öva ett halvår, och sedan kan du redan prova. 2. Om du ska göra en droppuppsättning, gör bara en arbetsuppsättning. Det vill säga vi värmde upp 1-2 tillvägagångssätt med låg vikt, sedan gjorde vi en droppuppsättning och det är det, övningen är över. Faktum är att sådana tillvägagångssätt tömmer dina muskler till det yttersta. Och det finns helt enkelt inget behov av ytterligare tillvägagångssätt. Undantag kan endast göras för styrka för droppuppsättningar. Och även då ibland mycket erfarna idrottare. 3. Det är vettigt att göra droppset om dina muskler är väl vilade innan du tränar. Här är trots allt uppgiften att chockera dina muskler. Och om de är trötta kommer de att vägra att arbeta innan belastningen går utöver den stressande (ovanliga) belastningen. 4. Överdriv inte det. Du behöver inte träna på bara en drop-set. Kom ihåg att musklerna efter sådana belastningar. Växla därför mellan droppuppsättningar och regelbundna tillvägagångssätt i olika träningspass för att ge dina muskler tid att vila. 5. Ju fler viktminskningar det är, desto tyngre är droppuppsättningen. Personligen använder jag cirka 3 till 4 droppar. Jag rekommenderar inte att du använder mindre än tre. Eftersom i det här fallet kommer droppuppsättningen inte längre att skilja sig mycket från den vanliga metoden. I allmänhet är droppuppsättningar en bra teknik för att få både styrka och massa. Bättre att göra dem med hjälp av assistenter. Då kommer deras effektivitet att maximeras. Du kan använda droppuppsättningar i alla övningar där du använder ytterligare vikter. Varje steg (antalet tappade kg åt gången) väljer själv. Vi kan säga att detta är en fråga om smak. Lycka till!

Förresten kan du beställa själv

Vi vill alla vacker figur och en upppumpad kropp. Flickor drömmer om elastiska skinkor, och män vill ha stora händer och breda axlar. Effektiv metod styrketräning är en droppuppsättning - jag kommer att täcka detta ämne i artikeln nedan.

Frasen översätts från engelska drop - to drop, set - to install, accept. Detta är inom kroppsbyggnad, där vikten på vikterna minskar när du tränar och bygger upp trötthet. Ett exempel på ett sådant träningspass visas i videon nedan.

Låt mig ge dig ett exempel - du lyfter en skivstång trettio kilo för din biceps. Efter 10 repetitioner blev musklerna trötta och förkastade. Sätt på skivstången, ta en 20 kg projektil och fortsätt lyfta biceps till det yttersta, efter det kommer du att känna hur musklerna i dina armar brinner.

Typer av uppsättningar

• Normal - vi gör ett tillvägagångssätt, minskar vikten på vikterna med 20-30% och fortsätter total vägran.
• Trippel och fyrdubbel - belastningen minskas två respektive tre gånger.
• Omvänd - i det minskar inte vikten på stången, som i en vanlig uppsättning, utan ökar. Gör övningen 12 gånger (inte till misslyckande) och lägg sedan till 20% för åtta reps. Och i slutet lägger vi till ytterligare 20% till massan och avslutar träningen med det slutliga tillvägagångssättet på 4 till 6 repetitioner.
• Progressiv - i den första satsen, ta upp vikten så att du har tillräckligt med styrka för 12 liftar och gör den normala uppsättningen. För den andra uppsättningen, använd en 8-rep belastning och träna trippeln. För tredje gången, plocka upp projektilens massa för att utföra 6 repetitioner och gör en fyrdubbel uppsättning.
• En droppuppsättning är en superset. Gör övningarna för antagonistmusklerna en efter en, utan avbrott, varje gång minska belastningen med 20% -30%. Till exempel lyfter du en 25 kg skivstång till biceps, utan vila, gå till den franska pressen på samma stång. Minska sedan träningsutrustningens vikt med 7,5 kg och utför repetitioner för biceps och triceps i samma stil. Minska vikten igen med 7,5 kg och upprepa cykeln.

Fördel och skada

Kroppsbyggare tillgriper denna metod om standardutbildning inte längre medför bra resultat... eller i 3-4 veckor eller så ökar inte arbetsvikten. Och med hjälp av dessa tekniker ger idrottare variation i träningen.

Med den här metoden ökar idrottaren snabbt massan och storleken på de utbildade muskelgrupperna. Sådan intensiv träning kan användas i både grundläggande och isolerande rörelser, i början eller i slutet av ett träningspass.

Nackdelen med denna metod är höga överbelastningar. Detta är en prövning för musklerna och nervsystemet. Jag rekommenderar inte att du lägger till droppuppsättningar i träningen varje vecka, eftersom det kan leda till överträning. Det räcker att göra dem en gång i veckan, i en eller två övningar för varje muskelgrupp. Med sådan träning måste du övervaka näring, följa en kaloririk diet, inklusive i kosten så mycket protein som möjligt för snabb muskelåterhämtning.

Regler för utförande

1. Försök att genomföra sådan träning med minimala pauser. För att snabbt kasta bort pannkakorna från skivstången, involvera andra idrottare eller förbereda en extra utrustning i förväg.
2. Minska belastningen minst 3 gånger under körningen - annars kommer det inte att finnas någon masseffekt.
3. Släpp inte inställningen på mer än en övning per muskelgrupp per träningspass.
4. Du bör inte använda den här metoden oftare än en gång var 2-3: e vecka; det är trots allt en extrem belastning på muskler, ligament och nervsystem... Kroppen behöver längre återhämtningstid, och att göra det för ofta kommer att leda till överträning.

Exempel på olika dagar

Jag kommer att ge några exempel utbildningskomplex för olika muskelgrupper.

Biceps

Vi kommer att utföra en skivstångkrullning för biceps, stående med en trippeluppsättning. Låt oss säga att din arbetsvikt är 30 kg för 12 reps. Förbered i förväg en projektil på 22,5 och 15 kg för den andra och tredje delen av uppsättningen.

Efter tolv repetitioner med 30 kg vikter, utan att vila, tar vi ett skal på 22,5 kg och fortsätter träningen till misslyckande. Sedan använder vi 15 kg och upprepar denna rörelse tills armarna kan lyfta svärdet. Stoppa 1-2 lyft innan fullständigt fel och byt till mindre vikt, på grund av detta får du fler reps per cykel.

Efter en sådan cirkel vilar vi i 3 till 5 minuter och utför den andra cirkeln, om du sedan känner att du fortfarande har styrka kan du prova den tredje cirkeln. För att beräkna belastningen, använd den inbyggda miniräknaren på din telefon.

På fötter

Låt oss ta en titt på setet för benpress. För att göra detta behöver du en assistent eller helst två. Låt oss säga att din arbetsvikt i övningen är 120 kg för 12 repetitioner, du utför dessa repetitioner, varefter assistenterna tar bort två 15 kg pannkakor (totalt 30 kg) och du fortsätter att bänkpressa. När musklerna börjar gå sönder andra gången tar assistenterna bort ytterligare ett par femton kilo pannkakor och cykeln upprepas. Om du fortfarande har styrka, minska belastningen igen.

Upprepa de komplexa 2-3 tillvägagångssätten, beroende på känslorna i benen.

Det är svårt att träna stora muskler med denna metod, eftersom andfåddhet och snabbt ökar. Därför är det svårt att tillämpa sådan träning i knäböj. Dessa träningspass är bäst lämpade för flexion och förlängning av benen i maskinen.

På ryggen

Låt oss titta på en uppsättning med exemplet på en nedre remskiva på en simulator. Du kan träna med en assistent eller ensam. Vi väljer en arbetsvikt i denna rörelse för 12 fulla repetitioner, utför dem, minskar belastningen med 20% och gör dragkraft mot muskelsvikt, minskar vikten och upprepar cykeln.

På axlarna

Låt oss titta på dropparna med exemplet på den stående hantelpressen. Du börjar med en arbetsvikt på 20 kg vardera. Stå upp nära stället med en uppsättning hantlar och utför rörelsen till misslyckande. Sedan byter du skalen till 16 kg, upprepar igen till fel, varefter du använder 12 kg vikter.

Hur ökar effektiviteten?

Genom att göra isoleringsövningar för små muskler och träna på maskiner kan vikten minskas smidigare - med 10% åt gången. I grundläggande övningar en sådan liten minskning av belastningen tillåter inte att du upprepar rörelsen, här måste du minska tyngden av bördan med 20-30% åt gången.

Ställ in med en lastreduktion på 50%. Med den här metoden kan du använda två motsatta upprepningsintervall. Var och en av dem påverkar muskelfibrerna på olika sätt. Det främjar tillväxten av muskelmassa och utvecklingen av muskelstyrka och uthållighet samtidigt. Välj den belastning som du kan utföra 6 lyft med, gör tillvägagångssättet. Minska vikten i hälften och gör 20 reps till utan att vila.

Droppset med förändrade övningar. Jag kommer att ge ett exempel på bröstträning. Först finns det en bänkpress 12 gånger med en arbetsvikt. Sedan, utan att vila, tar vi hantlar i händerna och utför 8-10 armspridningar till sidorna och ligger på en bänk. Sedan trycker vi med samma hantlar tills vi är helt uttömda. Användningen av olika rörelser maximerar användningen av alla celler i muskelvävnaden. Efter detta tillvägagångssätt kommer dina muskler helt enkelt att brinna.

Slutsats

Dropset är lämpliga för erfarna kroppsbyggare för att diversifiera träningspass, övervinna stagnation i massförstärkning etc. gör att du kan bränna överflödigt fett snabbare och hjälpa till att gå ner i vikt. och skada inte muskler och senor med alltför stora belastningar. Träna och var frisk.

I kontakt med