Lårets baksida förbises ofta. Ja, grundläggande knäböj fungerar i alla muskelgrupper på benen.

Men om du vill uppnå höga resultat i bildandet av en vacker och proportionell kropp är det ganska svårt att göra detta utan att böja benen medan du ligger.

När allt kommer omkring hör det till klassen av isoleringsövningar som gör att du kan isolera och träna en separat muskelgrupp.

I den här artikeln kommer vi att titta närmare på liggande benkrullar. rätt teknik deras genomförande och vanliga misstag.

En populär övning för att böja benen i en benägen position gör att du kan träna effektivt, till skillnad från andra, är det lårets biceps (baksida).

Liggande benkrullning, som en formativ övning, bygger inte muskelmassa utan förstärker den bara och betonar lättnaden.

Därför bör den utföras efter huvudövningen som det sista steget i träningen.

Vilka muskler fungerar

Huvudarbetet för musklerna i övningen är att böja / förlänga benen vid knäet.

Muskler är mer involverade:

• Tvåhuvad (ligger på utanför baksidan av låret - biceps).
• Semi-membranös (ligger på insidan av lårets baksida).
• Semitendinosus (ligger på insidan av lårets baksida, täcker semimembranosus-muskeln).
• Kalv (övre och mellersta delen av underbenets bakre yta).

Överkroppens muskler (trapezius nedre och mellersta delen och främre tandmuskler, biceps) fungerar som stabilisatorer.

Tack vare regelbunden träning uppträder lindring på baksidan av låret, visuella proportioner utjämnas (särskilt i ryggen) och risken för skada på denna muskelgrupp när du utför andra övningar minskas också.

Träningsalternativ

Den benägna benböjningen har ingen variation att utföra, men det finns intilliggande isoleringsövningar för böjning och förlängning av benen, som bara skiljer sig åt i kroppens position.

Dessa inkluderar sittande benkrullar och stående benkrullar. Den viktigaste (grundläggande) övningen för att bygga hamstringarna är marklyft på raka ben.

Träningsteknik

Förberedelse för utförande och startposition

Innan du börjar träningen är det nödvändigt att justera valsens läge beroende på benens längd. Han måste vila emot tillbaka anklar på ett avstånd av cirka tre tår över benet från hälen.

I utgångsläget måste du ligga med framsidan nedåt och ta tag i simulatorns handtag för att säkerställa stabilitet.

En viktig punkt: knäna ska sträcka sig något utanför bänkens kanter och inte vila mot den. Skinkorna och magen ska hållas spända.

Övning

Vid inandning är det nödvändigt att snabbt höja rullen med benen så att benen är i rät vinkel med låren (åtminstone). I denna topposition, dröja kvar i några sekunder och dra åt hamstringarna för att öka muskelarbetet.

Vid utandning, räta inte benen smidigt tills slutet och börja omedelbart nästa upprepning.

• Du bör börja med 12-15 reps för 2-4 uppsättningar.
• Kroppens kropp ska pressas ordentligt mot bänken för bra stöd under träningen.
• Det är bättre att ge företräde åt simulatorer med en böjd bänk, vilket ger större sträckning av de utbildade musklerna.
• Du kan försöka göra övningen separat för varje ben i sin tur för att bättre koncentrera dig på att träna musklerna.

Lyft eller rör inte bäckenet eller använd andra muskler (till exempel rygg eller armar som vilar på handtagen), eftersom detta minskar träningens effektivitet för hamstrings och ökar risken för skada på andra muskler. Samtidigt, om bänken är rak, kan höfterna stiga något i naturlig rörelse, så du behöver inte be någon att trycka på dem under träningen.

• Rycka inte övningar med tröghetskraft, eftersom detta minskar belastningen på hamstringarna och ökar sannolikheten för skada på andra muskler och leder.
• Det är bättre att sänka benen i slutet av träningen smidigt och inte helt - detta bibehåller muskelspänningar och elasticitet, skyddar knäleder från skador.
• Ben och fötter ska vara parallella med varandra, men ibland kan du ändra deras position något. För att öka belastningen yttre delen på baksidan av låret, håll klackarna ihop, på inre delen- strumpor.
• Det är nödvändigt att välja rätt vikt individuellt. Du bör inte välja för mycket belastning, speciellt om du har ryggproblem.
• Sträck musklerna efter varje tillvägagångssätt.
• Efter träningens slut bör lårmusklerna vara trötta, inte ryggen. Om du känner det motsatta utförs övningen felaktigt.

Summering

I det här inlägget kommer du att lära dig hur man korrekt gör benkrullar på maskinen. Denna övning är mycket populär bland både män och kvinnor. Varför? På grund av det faktum att ett stort antal muskler är inblandade bränns fett effektivt och en lättnad dras.

Hur benkrullningar utförs

I själva verket är detta inte en övning, utan bara en mekaniker - att böja knäet. Det har stor betydelse hur detta händer. Böj benen medan du sitter på maskinen, eventuellt in sporthall, på en specialutrustad simulator. På så sätt pumpar du också lårets baksida.

Den stående benböjningen utförs, som namnet antyder, i stående position. gör att du kan pumpa både hamstringarna och naturligtvis lårmusklerna.

Böj benen på simulatorn ska göras efter grundläggande övningar... Det spelar ingen roll hur länge du har tränat, dessa övningar är bra för både nybörjare och mästare. Hur många gånger behöver du böja? Gör övningarna tre till fyra uppsättningar om tio till femton gånger.

Gör en sittande böjning

Sitt på simulatorn, fixa benen med en rulle. Knäna ska skjuta ut över sätets kant, så att knäna kan sträcka sig så mycket som möjligt.

När du börjar träningen ska dina knän vara antingen helt raka eller något böjda. Andas in, håll andan och böj benen. När du når nittio grader vid knäet, sluta och spänna benen så mycket som möjligt. Det är just nu du arbetar på dina muskler. Gå sedan tillbaka till startpositionen - så här utförs böjningen korrekt när du sitter i simulatorn.

Stående flexion

Denna övning kommer att fungera alla muskler i låret och kalven. Ta tag i löpbandets handtag med händerna. Benet som du ska göra övningen måste pressas mot stödet - den övre rullen. Placera underbenet under den nedre rullen. Räta ut benet och ta med din fotled under det nedre stödet. När du andas in, böj knäet. Andas ut efter böjning.

Du kan öka belastningen på musklerna under denna övning - du behöver bara böja foten medan du böjer underbenet. Om det är svårt för dig att prestera, håll sedan foten rakt - detta minskar belastningen på vadmuskeln.

Liggande benkrullning

En till användbar övning som kommer att träna hamstrings, lårmuskler och, i mindre utsträckning, gastrocnemius muskel. Så här gör du: Ligga nedåt på maskinen, ta tag i räckena. Benen måste rätas ut och placeras under rullarna. Det gör vi - ta andan och böj båda knäna. Rulla upp rullen och försök att röra vid skinkorna med fötterna. Ta en fördröjning. Sätt långsamt tillbaka benen till startpositionen. Andas ut.

Träning för dem som arbetar till massan

Om ditt mål är produktion muskelmassa, det vill säga speciella nyanser i både motion och näring. För gymnastikarbete bör du göra färre uppsättningar med högsta möjliga vikt.

Välj rätt mat. Du måste äta protein per dag med en hastighet av två gram per kilo idealvikt och äta rätt kolhydrater - spannmål, grönsaker. Naturligtvis talar vi inte om godis, annars kommer du att få fett tillsammans med muskelmassa. Drick viktökning medan du tränar.

Om du vill gå ner i vikt

För att komma ikapp med viktminskning måste du först och främst komma ihåg näring.
Även effektiv träning kommer att vara värdelös inför en passion för goda saker. Grunden för din diet bör vara protein (kyckling, keso, ägg, fisk av alla slag), kolhydrater i form av gröna grönsaker. Gröt är användbart, men om du vill förlora onödigt kroppsfett ge sedan upp dem för nu.

När det gäller träning är det vettigt att göra övningar med låg vikt, men göra fler repetitioner. Om genomsnittet är 10 gånger per uppsättning, gör minst 20.

Webbplatsmästare och tränare | mer >>

Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i kraftlyftning. Rysslandsmästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar-territoriet enligt IPF. 1 rang efter tyngdlyftning... Tvåfaldig medaljhandlare av Krasnodar Territorium Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratletik. Författare och medförfattare till 5 böcker.

Placera i : utanför konkurrensen ()
Datumet: 2012-05-29 Visningar: 1 256 804 Kvalitet: 4.8

För vilka artiklar som tilldelas medaljer:

Stora muskler -
Ytterligare -
Komplexitet i utförandet- lätt

Benkrullning i en liggande simulator - video

Vikt och repetitioner för nybörjare

För män: 10-15 reps. 2-3 uppsättningar.
För kvinnor: 10-15 reps. 2-3 uppsättningar.

Muskelgrupp belastning

Belastningen anges på en 10-punkts skala (total belastning summeras)

Övningsbeskrivning

Jag rekommenderar att du lyfter upp knäna lite i slutfasen. Baksidan av låret och skinkorna kommer också att dra nytta av detta, eftersom det kommer att få dem att dra ihop sig mer. Det är bättre att sänka benen till slutet.

Huvuddrag

1. Du måste lägga dig så att knäna inte vilar på stativet utan hänger lite. Det är säkrare för dem på det sättet. 2. Installera rullen så att den vilar på fotleden, närmare hälen. Ju längre spak, desto bättre. 3. Det är önskvärt att böja benen till slutet. Så att rullen vidrör skinkorna. Du kan böja det till slutet och lämna en liten vinkel i knäet. 4. Om du i den övre fasen av rörelsen lyfter knäna något bakifrån ökar du träningens effektivitet något. Så skinkorna kommer att ingå i arbetet, och lårets baksida kommer att dra ihop sig kraftigare. 5. Denna övning är inte grundläggande. Gör därför det efter marklyft, böjningar eller hyperextension. För att "avsluta" baksidan av låret. 6. Alternativt kan du göra den här övningen med ett ben i tur och ordning. Detta hjälper dig att fokusera bättre på ett ben.

Maskinkrullen är en isolerad höft biceps träning som fungerar bra i kombination med övningar som raka ben hantel rader eller maskin benförlängningar. Och även benkrullar kan ersätta grundläggande övningar på baksidan av låret om de inte kan utföras, till exempel på grund av mindre ryggskador. Om det finns skador måste du först få läkarens tillstånd för lektioner. Om allt är i ordning och du kan gå på sport måste du spendera lite tid på att studera tekniken för att utföra denna övning.

Typer av övningar och teknik

Huvudtyperna av flexionsövningar

I idrottsklubbar oftast kan du hitta tre huvudtyper av simulatorer. De skiljer sig åt start position kropp:

Vissa maskiner har ingen viktregulator och istället måste du själv hänga plattorna på stiften på valsen eller på maskinens sida.

Utförande teknik

Innan du utför övningen måste du noggrant studera tekniken för dess genomförande. Oavsett kroppens position (liggande, sittande eller stående) kommer rekommendationerna för korrekt utförande av övningen att vara följande:

Hur man diversifierar ditt träningspass: hur man byter flexion, ett exempel på ett träningspass

Alternativa alternativ

Utbildningsexempel

Detta träningspass inkluderar en böjningsövning.

Benkrullar kan integreras i både träning i hemmet och gym. Denna övning är lämplig för både nybörjare och avancerade idrottare. Nybörjare bör först noggrant studera utförande tekniken och inte jaga stora vikter, eftersom inte vikten på vikten utan korrekt utförande träning leder till resultat snabbare.

Enligt statistik är den liggande benkrullningsövningen den mest populära bland den vackra halvan av mänskligheten. Och detta är ganska förståeligt: denna övning låter dig komma i form, samt visa dina smala, tonade ben.

Krullning av benen i liggmaskinen är exakt fokuserad på att utveckla musklerna. baksidan ben och skinkor, samt ger lindring och volym åt låren.

Det är inte en grundläggande övning, utan en isoleringsövning och är mycket viktigt för att balansera muskulaturen på fram- och baksidan av benet, vilket ger benen ett estetiskt utseende.

Liggande ben curl för tjejer är bara värdefullt eftersom det bildas Vackra ben utan att bygga muskler för mycket.

Böjning av benen medan liggande muskler använder baksidan av låret, och mer exakt, hamstrings, semitendinosus och semimembranosus muskler och delvis stilla vadmuskler... En matchande maskin finns på alla gym.

Att i sig själv böja benen i simulatorn i ryggläge är en ganska enkel övning när det gäller körningsteknik, men enligt män är det en ganska svår träning.

Först och främst måste du med hjälp av den nedre rullen ställa in positionen för simulatorn som motsvarar din höjd.

Övningen utförs i en benägen position, med benen parallella med varandra, lindade under en rulle som vilar på fotleden.

Midjan ska ligga på bänkens knä, armarna ska hållas ordentligt i ledstängerna och knäna ska vara något utanför bänken för att undvika skador. I detta fall pressas hela kroppen mot bänken. Detta är utgångsläget där knäböjningen utförs när du ligger på magen. Ytterligare:

• På ett djupt andetag, som håller andan och inte tittar upp från bänken, dras rullen, spänner musklerna upp till skinkorna.
• Andas ut och håll i högsta position i några sekunder.
• Andas in och mycket långsam återgång till startpositionen.

Det verkar som att den benägna benkrullningen är en mycket enkel övning. I övningen med liggande ben är tekniken verkligen inte för svår, men desto viktigare är det att följa den exakt:

• håll fast i handtagen;
• tryck bäckenet tätt mot bänken;
• lägg benen så högt att de nästan är i kontakt med skinkorna;
• För att bibehålla belastningen, räta inte helt ut knäna, som ligger vid den lägsta punkten;
• nedåtgående rörelse bör vara långsammare än uppåtgående rörelse.

Denna övning görs bäst efter grundläggande basövningar som syftar till att bygga muskler medan den är formativ.