Om du, som de flesta moderna män, ständigt är upptagen och inte har mycket fritid, så är du definitivt intresserad av att göra övningarna i gymmet så effektiva som möjligt med ett minimum av tid. I det här fallet bör du vara uppmärksam på det mesta användbara övningar med en skivstång och placera dem i hjärtat av dina träningspass.

Via personlig tränare och tävlingsidrottaren Tom Wright, som knäböj från 220 kg och bänkpress 170 kg, har vi sammanställt en uppsättning av 7 övningar som kan ge snabba och imponerande resultat i att bygga styrka och muskelmassa.

"När det kommer till träning är skivstångsträning det bästa alternativet. Att bygga styrka kräver att man gör grundläggande flerledsövningar som engagerar olika muskelgrupper och stimulerar de tusentals nerver som är ansvariga för vår styrkeprestation, säger Wright.

Enligt idrottaren, eftersom sådana övningar aktivt stimulerar centralen nervsystem och kräver mycket ansträngning måste de alltid utföras i början av ett träningspass. Vanligtvis bör du välja 2 övningar för underkroppen, som knäböj och marklyft, och samma antal för överkroppen, som bänkpress och böjd över rad.

Alternativt kan du komplex utbildning hela kroppen, pumpar först dess övre och sedan nedre delen. Detta gör att du kan få mer arbete gjort på kortare tid och kommer också att öka din puls, vilket gör din viktminskningsträning ännu mer effektiv.

Enligt Wright måste du börja med en måttlig vikt och sedan öka den varje vecka.

Så låt oss gå direkt till listan.

Bänkpress

Utförandeteknik: att acceptera första position, lägg dig på en bänk, lägg fötterna på golvet och håll skivstången på utsträckta armar i brösthöjd. Pressa axlarna mot bänken, dra åt sätena, böj armarna och sänk stången mot bröstet och lyft sedan upp den igen.

Mål muskler: bröst, triceps, främre delta

Det samtidiga ingreppet av bröst-, axel- och tricepsmusklerna gör denna grundläggande övning, tillsammans med marklyft och knäböj, till ett av de bästa styrketesterna. Här kan du ge mycket mer belastning på triceps än vid armhävningar på de ojämna stängerna eller förlängningen av armarna i en crossover.

Bänkpressen använder också musklerna i din övre del av ryggen. Se till att skulderbladen förblir stillastående och pressas mot bänken. Den här typen av spänning kommer att hålla dig inne stabil position när man arbetar med stora vikter... Det är för att stärka denna position som ibland styrkelyftare till och med höjer sina höfter från bänken för att pressa in skulderbladen ännu mer.

Eliminera muskelobalanser

Om du har starka muskler bröst, men svaga axelstabilisatorer, blir det svårt för dig att lyfta tung vikt i bänkpressen. I en sådan situation utmärkt alternativ enhands hantelpress kommer att bli något för dig, eftersom denna övning kräver mycket kontroll axelleden samt en stark kärna för att balansera vikten. Om du har en obalans i utvecklingen av muskler, ägna dig åt att eliminera det 1 dag i veckan, och då kommer det snabbt att bli ett minne blott.

Ytterligare övningar

De bästa komplementövningarna till bänkpressen är stång eller bänkpress. smalt grepp som arbetar med samma muskler, men från en annan vinkel. När du kan göra 10 reps med din egen kroppsvikt utan att bryta tekniken, börja lägga till vikter i bältet eller håll en hantel mellan benen.

Böjd skivstångsrad

Utförandeteknik: Ta tag i stången med ett axelbrett grepp, böj lätt på knäna och böj över så att överkroppen står i 45° vinkel mot golvet. Dra stången mot dig, rör den mot din mage och sänk den sedan långsamt bakåt. Om överkroppen rör sig under träningen, då har du också valt tung vikt.

Mål muskler: biceps, lats, kärna

Du bör lägga lika mycket tid på ditt ryggpass som på bröstet. Huvudövningen här är den böjda skivstångsraden, eftersom den är det effektiv metod utveckla överkroppens styrka och ge volym till ryggen. Det kräver inte bara betydande dragkraft, utan också förmågan att stadigt hålla böjt läge Detta stärker erektorryggraden, som är en del av kärnan.

Titta på skulderbladens position

Om du vill lyfta tunga vikter och effektivt träna alla målmuskler måste du vara särskilt uppmärksam på startpositionen. När du börjar den böjda raden, spänn dina skulderblad och dra dem bakåt och nedåt, och sträck ut bröstet så att dina armbågar kan röra sig fritt längs dina sidor. Du kan också prova ett delgrepp ( tummar på toppen av nacken), vilket gör att du kan använda mer aktivt latissimus tillbaka.

Vanliga misstag

"För det första drar många lyftare vikterna och använder mest biceps, inte lats", säger Wright. - För det andra, att välja en för tung vikt, vilket leder till en kränkning av tekniken och en minskning av rörelseomfånget. Att utföra reps för snabbt kan också hindra framsteg. Kom ihåg att för att en muskel ska växa måste den vara i spänning i cirka 40 sekunder."

Nedre grepp

När du väl fått kläm på att göra rörelserna korrekt kan du börja experimentera med olika varianter av övningen. Om du till exempel vill pumpa upp dina stora lats och stärka nedre delen av ryggen, prova att använda ett bottengrepp med en smal hand. Det låter dig också engagera dina biceps mer aktivt. Förresten, den böjda raden är mer effektiv för att bygga lats än raden. översta blocket till bröstet.

Gör enhandsrader med hantel

"Det här är min favoritövning sida vid sida för den böjda raden", säger Wright. – Ta en hantel i ena handen, lägg den andra på bänken och sprid ut benen brett. Dra hanteln bakåt och uppåt så att den rör sig i en krökt bana mot botten bröst... Denna övning möjliggör större rörelseomfång och är bra för att utveckla din kärna och snedställningar."

Marklyft

Utförandeteknik: Sprid fötterna axelbrett isär och ta tag i stången så att händerna är med externa parter ben. Håll ryggen rak, skjut bäckenet framåt och lyft skivstången. Sänk stången långsamt, men när du väl börjar lyfta tunga vikter kan du släppa den till golvet i slutet av den sista repetitionen.

Mål muskler: för alla muskelgrupper i kroppen

Marklyft- den bästa träningen för att utveckla styrka. Det kommer att lyfta mer än någon annan skivstångsövning och träna alla muskler i den bakre kedjan.

Mer om tekniken

Även om marklyftet vid första anblicken kan tyckas enkel övning, många misstag görs under dess genomförande. "Dålig form kommer att misslyckas med de flesta genomsnittliga idrottare och kan leda till allvarliga skador," säger Wright. - När du lyfter vikter, ta axlarna bakåt, lägg fram bröstet och för ihop skulderbladen. Detta skapar spänningar i ryggen, vilket hindrar nedre delen av ryggen från att runda eller trycka fram bäckenet för tidigt. Dra också åt dina sätesmuskler och tryck av golvet med hälarna."

Framsteg

Även om du är en nybörjare kommer du snabbt framåt och kommer snart upp i 100 kg i arbetsvikt. Och så frågan om rätt teknik kommer att bli särskilt viktigt. Om du har henne halt, gör marklyft i kraftram genom att ställa stången på en höjd av ca 30 cm från golvet. På så sätt kommer du att utveckla styrka i ett kortare rörelseområde. När du väl gör varje repetition på rätt sätt kan du öka hastigheten på skivstångslyftet.

Sväng med en tung kettlebell för att förbättra hastigheten. Detta kommer att hjälpa till att stärka dina sätesmuskler och lår, vilket kommer att ha en positiv effekt på dina marklyftresultat.

Skivstångsaxelknäböj

Utförandeteknik: Placera skivstången på stativen och ställ dig under den så att stången ligger på dina axlar. Ta 2 stora steg bakåt och sprid dina fötter axelbrett isär med tårna något utåt. Håll ryggen rak, sänk ner dig i en knäböj som om du satt i en stol tills dina höfter är under knäna. Stå med hälarna tryckande från golvet.

Mål muskler

"Oavsett om du gillar det eller inte, kommer styrkan alltid att avgöras av resultaten i knäböj," säger Wright. "Anledningen till detta är det faktum att den här övningen engagerar både under- och överkroppen samtidigt."

Undvik ofullständiga upprepningar

Du har säkert sett folk på gym lägga enorma vikter på stången och göra partiella reps. Faktum är att de slösar bort sin tid. För att knäböjet ska bli korrekt måste höfterna sänkas till minst knähöjd. Om du gör partiella reps kommer musklerna inte att få rätt stimulans att växa. Värm upp i 5-10 minuter innan du sätter dig på huk för att röra dig med full amplitud med rätt djup, förbättra prestandan och undvika skador.

Fördelar för alla delar av kroppen

Även om knäböj i första hand är benövningar, är även överkroppen med och spelar mer och mer. viktig roll när man ökar arbetsvikten. "Ett enkelt sätt att se till att du gör det rätt är att se till att din rygg är rak och att bröstet är vänt framåt", säger Wright. Du kan också sänka stången precis under axlarna och trycka fram armbågarna för att minska stressen på benen och kärnan. Du kommer att bli förvånad över hur övningens karaktär kommer att förändras."

Gör bulgariska split squats

Makt obalans mellan vänster och höger sidor kroppen kommer sannolikt att resultera i dålig teknik och i slutändan skada. För att undvika sådant negativa konsekvenser, gör ensidiga övningar. "Efter den klassiska squat, gå vidare till den bulgariska split squat," råder Wright. - Håll hantlarna i händerna, ta tillbaka ett ben och lägg det på bänken. Sänk ner i knäböjet och håll frambenet upprätt. Övningen utvecklar benmusklerna och balansen, vilket hjälper dig med knäböj på axeln."

Armé press skivstång stående

Utförandeteknik: Stå rakt med fötterna axelbrett isär, placera skivstången på övre bröstet, med armarna något bredare än axlarna. Dra åt magen sätesmusklerna och fyrhjulingar. Lyft skivstången över huvudet, pausa och sänk den sedan igen. Du kan komma på att du lyfter mer om du greppar stången med ett öppet grepp (tummen ovanpå stången).

Mål muskler: axlar, triceps

Militärpressen kräver styrka och balans, samt god axelrörlighet. Träning stärker deltoidmusklerna och ryggmuskler, vilket har en positiv effekt på bänkpressresultat.

Tyngdpunkt

Lyft stången rakt över huvudet för att hantera en så tung vikt som möjligt. "Tyngdpunkten ska gå över huvudet, övre del ryggrad, höft och fotled, säger Wright. - Håll dem i linje genom att dra ihop musklerna i magen och skinkorna. Det kommer också att tillåta dig att gå upp cirka 10% av din arbetsvikt."

Tryck från bakom huvudet

För att göra militärpressen ordentligt måste du kunna dra in skulderbladen och sträcka ut armarna så att armbågarna är direkt under stången. För att utveckla denna förmåga, prova overheadpressen. Denna variant kommer att fungera bättre på de bakre deltarna och ryggen, men du måste minska vikten med cirka 30% och använda ett lite bredare grepp.

T-bar press

Axellederna är ganska sårbara eftersom de är mycket rörliga och inkluderar en grupp små stabiliserande muskler som kallas rotatorcuff. "För att stärka dem, efter armépress gör t-bar press, råder Wright. För att göra detta, vila ena änden av stången i hörnet av rummet och ta den andra i handen och böj den över huvudet. Kom ihåg att hålla dina magmuskler spända."

Skivstång utfaller

Utförandeteknik: Placera skivstången på dina axlar, stå upprätt, dra in skulderbladen och dra ihop dina kärnmuskler. Göra stort steg framåt och sänk bålen tills båda benen är böjda i en vinkel på 90 grader, och sedan, tryck av med det främre benet, återgå till startpositionen.

Mål muskler: quads, glutes, hamstrings

"Utfallen har många variationer och kan rikta in sig på alla muskelgrupper i underkroppen", säger Wright. "Detta är en av de mest förbisedda övningarna för att utveckla atletisk förmåga."

Spänning i bålen

Även om utfallen i första hand är riktade mot underkroppen så faller faktiskt också belastningen på hela bålen. Ju mer du spänner dina bålmuskler, desto stabilare blir din position. Försök att suga in dina magmuskler så mycket som möjligt och dra axlarna bakåt innan du gör utfall. Grunda utfall kommer att belasta quads mer och djupa utfall på höfter och glutes. Om underbenet sticker ut framåt, ligger tonvikten på framsidan av benet, om inte, så på den bakre kedjan.

Vänd utfall för att göra framsteg

Omvända utfall har många fördelar, inklusive förbättrad balans och koordination. "Om vanliga utfall är svåra för dig, kan det bero på stelhet i höftböjarna eller anklarna, så omvända utfall kan vara en riktig räddning för dig", säger Wright.

Fördelarna med långa utfall

"För att utveckla styrka och snabbhet, gör jag långa utfall och trycker av golvet med hälarna och böjer mina sätesmuskler", säger Wright. – Utan att stanna i den övre fasen av övningen går jag direkt vidare till nästa utfall. Det är mer som att springa i slow motion. Detta tillvägagångssätt hjälper till att upprätthålla kärnspänningen och bygga styrka och kraft."

Att ta en skivstång till bröstet

Utförandeteknik: Placera skivstången på golvet och ta tag i stången med armarna axelbrett isär. Tryck av golvet med hälarna, börja lyfta skivstången, och när den är i knähöjd, ryck (med hjälp av rörelsens tröghet) ta den till bröstet. Pausa och sänk sedan skivstången till dess ursprungliga position.

Mål muskler: hela kroppen

Övningen syftar till att utveckla kraft och snabbhet. "Stänger har använts av idrottare i flera år för att förbättra prestanda", säger Wright. "Det låter dig utveckla hela kroppen, eftersom det kombinerar marklyft och lyft från bröstet."

Uppvärmning

Det är nödvändigt att utföra lyftet av stången på bröstet i början av träningen, men det betyder inte att du omedelbart ska kasta 80 kg på stången och gå all out. "Se till att värma upp ordentligt," råder Wright. - Särskild uppmärksamhet ge dina axlar och lats. Rörlighet i höfterna är viktig punkt för när du lyfter stången med en explosiv kraft måste du snabbt pressa bäckenet framåt."

Tar på bröstet från hänget

Om du inte siktar på att pumpa upp benen kan du utföra ett hänglyft (när du är i utgångsläget hålls stången i de sänkta händerna på höftnivå och inte på golvet). Denna variation av övningen förbättrar greppstyrkan, vilket i sin tur kommer att ha en positiv effekt på resultatet i andra övningar. The Hanging Catch är idealisk för när du vill fokusera uteslutande på din överkropp, säger Wright.

Squats med ett tryck av hantlar upp och hoppar till att hoppa på en låda (kantsten)

"Jag gillar att göra dessa två övningar direkt efter att ha lyft skivstången", säger Wright. "Boxhopp kommer att förbättra hastigheten och styrkan, och knäböj med hantelpressar uppåt gör att du kan arbeta samtidigt med din under- och överkropp."

Skivstångsträningsprogram

Observera: innan du börjar klasserna är det absolut nödvändigt att göra en uppvärmning för muskler, ligament och leder, sedan flera uppvärmningsmetoder med lätt vikt, det är möjligt med en tom bar för 15-20 repetitioner, och först då fortsätt till huvudschemat.

För varje övning väljer vi en sådan vikt på stången så att du kan slutföra alla tillvägagångssätt med det angivna antalet repetitioner utan att nå misslyckande.

En gång i veckan för alla muskelgrupper

Squats - 4 x 8-12 repetitioner
Marklyft på raka ben - 4 x 8-12 reps
Close Grip Press - 4 x 8-12
Rad av stången till bältet i sluttningen - 4 x 8-12
Army Press - 4 x 8-12
Rycker på axlarna - 4 x 8-12
Curl Biceps - 4 x 8-12
fransk press- 3 x 8-12
Bålböjningar - 3 x 8-12
Varv av bålen med en skivstång på axlarna - 3 x 8-12

Innehåll:

Regler för att organisera hemmaträningar. Vad behövs för detta. Vilka övningar kan du göra med en skivstång?

Att dra upp fysisk kondition och utveckla en vacker kropp är det inte alls nödvändigt att gå till Gym... Allt som krävs av dig är att ha en bar till hands, pannkakor (ju fler desto bättre) och en bänk (du kan utan). Vid en första anblick kan det tyckas att träning med skivstång utanför gymmet begränsar möjligheterna och låter dig pumpa endast ett fåtal muskelgrupper. Men så är inte fallet. Allt är möjligt hemma. Huvudsaken är att du måste veta vad, hur och varför du ska göra det.

När du gör skivstångsövningar hemma, var försiktig och försök att inte utsätta kroppen för stor stress. Täta träningspass sliter ner musklerna och hindrar dem från att återhämta sig. Kroppen behöver reserver, och den tvingas ta dem från sina egna muskler. Som ett resultat, istället för att få massa, får du en minskning av den totala volymen.

Skivstångsträning bör inte ta mer än 1-1,5 timmar... Idealisk antal pass - 3-4 gånger i veckan... Försök samtidigt äta rätt och sova minst 8 timmar om dagen.

Grundläggande regler

Innan du börjar, kom ihåg några regler:

Överbelasta inte dig själv. Frekvent träning, och även med mycket vikt, utarmar inte bara kroppen, utan ökar också risken för skador. Så planera ditt träningspass med tillräcklig vila i åtanke. Om du inte hade tid att återhämta dig, är det bättre att skjuta upp lektionen.
Kom ihåg att självdisciplin är nyckeln till framgång när du tränar hemma. Du bör inte bara upprätta en träningsplan, utan också strikt följa den. Du kan välja den klassiska versionen - tre gånger i veckan med ett urval av övningar för olika muskelgrupper.
Var uppmärksam på näring och vila.
Observera tekniken tydligt. När du tränar hemma är detta ögonblick särskilt viktigt, eftersom det inte finns någon som berättar reglerna för att utföra övningen. V annat det finns en stor risk för skador och att stå utan sport under en längre tid.
Höj lastnivån gradvis. Du kan till exempel börja med 8-10 reps och 2-3 set.

Övningar och deras funktioner

Nedan kommer vi att överväga bästa övningarna med skivstång, tillgänglig att spela hemma:

Naturligtvis har vi bara listat några av de övningar som du kan använda hemma. Glöm inte att lyfta stången för biceps, höja händerna med pannkakor och ett antal andra rörelser.

Slutsats

Om du vill ha en vacker kropp, såväl som en skivstång med den nödvändiga uppsättningen pannkakor, kan du säkert upprätta ett träningsprogram och göra det hemma. Det viktigaste är att strikt följa tekniken, inte överbelasta kroppen, äta rätt och vila.

Skivstången är ett heligt föremål för varje tyngdlyftare, kroppsbyggare och styrkelyftare, med vilken du kan pumpa absolut vilken muskel som helst i vår kropp.

I den här artikeln kommer vi att analysera de grundläggande övningarna med en skivstång, böjd (E-Z) stång, som är lätta att utföra hemma. Videor kommer att läggas till de tekniskt svåraste videorna, vilka är obligatoriska för personlig säkerhet. Och även i slutet kommer det att finnas en uppsättning övningar med en skivstång för 3 för.

Mest effektiv träning med en skivstång

Bänkpress

Grundövning. Fungerar på bröstmuskeln, triceps och deltas. Bänkpressen kan utföras i olika lutningar av bänken för distribution till övre, mellersta eller nedre bröstet, men vi kommer bara att överväga den horisontella positionen. La även till en video om rätt teknik.

För att göra bänkpressen hemma behöver du horisontell bänk eller 2 stadiga stolar som kan stödja din vikt och skivstången.

Ligg på en bänk, lätt böjd i nedre delen av ryggen. Den övre delen av ryggen och bäckenet pressas hårt mot bänken;
Ta en skivstång med ett stängt grepp ca 20 cm bredare från axlarna. Ju smalare grepp - belastningen går mer till triceps;
Sänk skivstången mot bröstet och kläm till startpositionen. Om sänkning till bröstet inte fungerar pga ev fysiska egenskaper, sänk den sedan till där det är möjligt (ju lägre skivstången går ner, desto mer sträcker bröstmuskeln).

Teknik video

Det finns ett litet trick här. Om målet är att maximalt belasta bröstmuskeln och minimera belastningen på andra muskelgrupper, måste du ta bort böjningen i nedre delen av ryggen så mycket som möjligt; när du lyfter bör du inte räta ut armen till slutet, inte pressa den till gränsen med ca 15 cm.

Bänkpress med ett smalt grepp

Det är triceps som fungerar väldigt bra.

Greppbredden bör vara cirka 30 cm mellan handflatorna. Under utförandet ska armbågarna falla längs med kroppen.

En mycket känd övning inom bodybuilding. Det är en isolerande övning för triceps.

Utför både liggande och sittande, både med rak stång och E-Z-formad. Under utförandet av den liggande versionen sänks stången till den parietala delen av huvudet, och i den stående versionen faller den till baksidan av huvudet.

Instruktioner för implementering:

Ligg på en bänk, lägg händerna på ett sådant sätt att stången är i nivå med hakan.
Vi fixar armbågarna i ett läge, axel orörlig.
Sänk långsamt skivstången så att den nuddar huvudet och pressa den sedan kraftigt till motsatt position.

I det stående alternativet: vi håller stången över huvudet, armbågarna är inte heller rörliga och vi sänker stången till baksidan av huvudet.

Lyfta stången för biceps

Är en accentuerad övning i biceps axel. Utförs stående. Grepp axelbrett isär. Vi pressar armbågarna mot kroppen och lämnar dem orörliga under hela övningen. Höj armarna maximalt, håll dem i denna position i 1,5-2 sekunder och ansträng dina biceps så mycket som möjligt.

För större isolering av denna muskel, och för att utesluta fusk, kan du trycka ryggen och armbågarna mot väggen och utföra övningen E-Z formad... På så sätt kommer bicepsen att pumpas mest effektivt.

Reverse Grip Barbell Curl

Obligatorisk för utförande. Det fungerar brachialis muskel... Det hjälper till att öka armarnas totala volym, även när man tränar denna muskel börjar den växa och, så att säga, skjuter biceps till toppen, vilket ger det utseendet av stora volymer.

Det utförs på samma sätt som klassiska biceps, bara ett grepp från en själv.

Marklyft

Grundövningen, tränar ett mycket stort antal muskler, de viktigaste är quadriceps och biceps i benen, lats och övre delen av ryggen, underarmarna.

Marklyftet rekommenderas inte för nybörjare på grund av risken att få en ryggradsskada, eller om det utförs, då med en liten vikt och var extremt försiktig. Se till att se videon om tekniken. Undvik krökning av ryggraden.

Tänk bara på klassiskt sätt avrättning:

Fötter axelbrett isär. Greppet är stängt, något bredare än axlarna. Blicken är riktad så långt uppåt som möjligt.
Böj dig på ett sådant sätt att stången var exakt under axlarna. Börja lyfta stången med bara en benansträngning, när den når knäet, då måste du börja räta ut. Vid topppunkten, platta till skulderbladen.
Vi sänker ribban i samma sekvens som vi höjde den.

Teknikfilmer för att minska risken för skador

Böjd skivstångsrad

En effektiv övning för att träna ryggen. Gå in i nästan varje uppsättning övningar. I detta marklyft är vikten inte så viktig, det är värt att fokusera på exekveringstekniken.

Ta en skivstång något bredare än dina axlar, böj lite i knäna, för att underlätta utförandet, böj i nedre delen av ryggen. I början av övningen ska axlarna sänkas, och skulderbladen ska vara så långt ifrån varandra som möjligt, övre delen av ryggen ska vara avslappnad. Dra skivstången till magen, medan vid den yttersta punkten ska axlarna vändas bakåt och skulderbladen ska föras samman.

Skivstång på axlarna

Accentuerat med utarbetandet av trapetsen. Om din träningsregim inkluderar ett marklyft, är det inte nödvändigt med axelryckningar, eftersom marklyftet fungerar perfekt på trapetsen.

Ta en skivstång, ungefär på axelhöjd, och börja höja och sänka den med bara dina axlar. Du kan göra Cirkulationscirkulation axlar, detta kommer att belasta trapetsen mer, men följaktligen blir utförandet svårare, även med detta alternativ finns det chanser att skada ligamenten.

Bänkpress sittande eller stående

Den bästa träningen för deltamusklerna, med ett brett grepp, påverkar också den övre delen av bröstet, perfekt för träning hemma. I det stående alternativet är belastningen på ryggraden. Du kan sänka skivstången på bröstet eller bakom huvudet.

Överväg ett stående alternativ med ett brett grepp som sänks till bröstet:

Ta skivstången över huvudet.
Sänk skivstången mot bröstet och kläm den till startpositionen.

Se till att hålla ryggen rak, du kan till och med luta dig mot väggen,

Hakdrag

Riktade mot deltan och rör lätt vid trapetsen. Passar bra med skivstångsövningar hemma. Det mest optimala greppet är något smalare än axelbredden.

Tekniken är ganska enkel: vi tar en skivstång, står upprätt och höjer den till nivån på nacken.

Back Squat

Det är grundläggande.

Knäböj är en mycket effektiv övning, men också en traumatisk övning, i videon förutsatt att alla nyanser i tekniken beskrivs.

Det involverar inte bara benen, utan även ryggen, skinkorna och magen. Det är en allmän stärkande övning och är bra för rehabilitering efter många skador.

Sätt skivstången på trapetsen.
Ansträng magen utan att böja ryggraden, börja sitta på huk, ta tillbaka skinkorna.
Efter att ha sänkt till den punkt där dina höfter är parallella med golvet, börja stå upp.

Knäböjsteknikvideor för nybörjare

Utfall

Det är grundläggande. Pumper rumpa och lår.

Vi lägger skivstången på axlarna och håller den med händerna.
Vi tar ett brett steg med vår vänstra fot, och med den andra knäböjer vi.
Vi går upp och tar höger ben till vänster, som om vi bara gick.
Vi upprepar detta med fötterna på en sväng. Det vill säga, först kliver vi med vänster, sedan med höger.

3 dagars skivstångsdelning

Den mest optimala träningsuppsättningen hemma kommer att vara 3 gånger i veckan med en sådan fördelning som bröst-biceps, rygg-triceps (efter de döda är det lämpligt att göra ett par tillvägagångssätt på den horisontella stången), axlar-ben. Se till att ge din kropp 1 dags vila mellan träningspassen.

Innan du börjar ett träningspass, gör en uppvärmning, magövningar och hyperestesi.

Eftersom träningen sker hemma kan du välja musik själv, se en motiverande video, lektionerna blir roligare. Det är tillrådligt att utföra varje övning nära spegeln, detta gör det möjligt att se misstagen. Kom ihåg att andas ordentligt. Se till att öka mängden protein som konsumeras, detta kommer att öka muskelvolymen avsevärt.

Grundläggande skivstångsövningar är polyartikulära övningar används i styrketräning för att få muskelmassa. Knäböj med skivstång på axlarna, skivstångspress liggande på rak bänk, skivstångspress stående över huvudet, marklyft och skivstångsrad till bältet i backen anses vara grundläggande. Studier visar att när de är klara producerar kroppen mest testosteron¹.

Dessa fem övningar utgör. Det bör noteras att andra flerledsövningar kan upprepas och kompletteras. grundläggande övningar... Till exempel kan plattformsbenpressen ersätta knäböj, och sittande blockmarklyft kan ersätta det böjda marklyftet med skivstång. Det enda undantaget är marklyftet - det går inte att ersätta.

Den största fördelen med basövningar är att de, när de utförs på rätt sätt, involverar alla muskelgrupper i arbetet - inklusive mage och armar. Men felaktig teknik kan allvarligt skada idrottaren. Eftersom flerledsövningar utförs med skivstång och andra fria vikter finns det risk att få Sport skada lederna.

Massgaining övningar

Fördelar med grundläggande övningar för muskeltillväxt

Den största fördelen med grundläggande övningar är den samtidiga tillväxten av muskler och fettförbränning. Anledningen är att grundläggande övningar kräver en ökad utgift från kroppen. näringsämnen... Under styrketräning används den aktivt och efter avslutad träning lanseras återhämtningsprocesser som bränner fett.

Med regelbunden träning med grundläggande övningar ökar metabolismen gradvis, vilket leder till en ökning av aptiten - vilket återigen är nödvändigt för att få muskelmassa, eftersom musklerna helt enkelt inte kommer att växa utan ytterligare kalorier. Detta är särskilt viktigt för naturligt tunna ektomorfer som har problem med viktökning.

Bygga en atletisk fysik

Tekniskt korrekt utförande grundläggande övningar har en positiv effekt på symmetri av muskelutveckling. Som ett resultat av träning grundprogram inte bara en upppumpad, utan en kraftfull och atletisk kroppsbyggnad bildas. Dessutom har basövningar en positiv effekt på kopplingen mellan hjärna och muskler.

De flesta nybörjare kan inte utöva viljestyrka på en specifik muskel (låt vara att medvetet engagera den muskeln under träning), vilket tyder på en svag neuromuskulär koppling mellan hjärnan och musklerna. Att utföra tunga basövningar kan förbättra denna koppling, vilket ökar träningens effektivitet.

Nackdelar med grundläggande övningar

Den största nackdelen med basövningar är att de verkligen kräver perfekta kunskaper om rätt teknik. Att göra dessa övningar med mycket vikt ökar avsevärt risken för skador även vid de minsta misstagen – därför är det bäst att lära sig rätt teknik för dessa övningar med en personlig tränare.

Dessutom tenderar många nybörjare att utvecklas för snabbt, öka sin arbetsvikt i onödan och göra mer frekvent kraftträningän deras kropp behöver. Det måste man komma ihåg grundläggande träning måste utföras. Annars uppstår kronisk överträning.

***

De viktigaste för att få muskelmassa är multi-joint core-övningar, som ökar testosteron och andra hormonnivåer genom komplexa effekter på kroppen och centrala nervsystemet. Fem av dessa övningar är tilldelade grundgruppen - marklyft, knäböj, bänkpress, stående skivstångspress och marklyft.

Det finns också flera alternativ här: där stödbenets position är konstant till slutet av inflygningen, alternerande utfall - framåt och bakåt, såväl som bondens gång. Du kan ändra övningarna beroende på tillvänjning till belastningen.

3. Marklyft eller död dragkraft

Övningen går ut på att utföra dragkraft på raka ben, vid obehag kan du utföra Rumänska cravings- alternativ med böjda knän.

4. Marklyft

Ett svårare alternativ för utveckling av musklerna i ryggen och benen. När man gör marklyft är det viktigt att hålla ett öga på nedre delen av ryggen, som inte i något fall ska vara rundad.

5. Sumo squats

En variant där lårets adduktormuskler är mer involverade. En annan variant av denna övning är.

6. Tryck stången vertikalt (stående eller sittande)

För att stabilisera kroppen är det bäst att göra övningen sittande. Den klassiska versionen är ett grepp som är något bredare än axelbredd.

7. Skivstångsrad till hakan

Det är bäst att göra marklyftet med handflatorna nära mitten av stången. När du utför övningen får du inte svänga, stången ska glida längs med kroppen .

8. Frontlyft av stången framför dig

Det utförs stående, håll stången med båda händerna axelbrett isär, det är viktigt att hålla armbågarna lätt böjda. Höj skivstången till ögonhöjd.

9. Tryck på stången med ett brett grepp

Det utförs på en kulle, helst på en speciell bänk med speciella ställningar.

10. Pressa med ett smalt grepp

Träning utvecklas mer än mitten bröstmusklerna men även triceps. Viktig pressa armbågarna så nära bålen som möjligt .

11.T-bar rad med en eller två händer

Stången är placerad diagonalt, håller en kant med båda händerna, den andra kanten vidrör golvet. Marklyftet utförs i en lutning. Du kan också dra i varje hand.

12. Rad av stången i en lutning mot bältet

Utförs med lätt böjda knän, håller stången med ett medium grepp.

Det andra namnet är goodmoning. Böjningar utförs med rak rygg, med knäna lätt böjda. Övningen involverar inte bara ryggmusklerna, utan även rumpan och hamstrings.

14. Medium Grip Barbell Curl

Du kan också utföra alternativet med ett brett grepp när du sitter, eller koncentrerat med ryggen mot väggen.

15. Fransk press

Det utförs liggande på rygg. För bekvämligheten av att arbeta med stången, placera handflatorna axelbrett isär.

Skivstångsträningsprogram i 3 dagar

Efter att ha valt ett tredagars träningsprogram måste du kombinera i en träningsdag flera muskelgrupper... Som ett exempel är programmet utformat för tre dagar.

Skivstångsövningar hemma för män

Första dagen- träning av musklerna i bröstet, triceps och anterior delta.

Bänkpress med brett grepp 3-4 x 8-12.
Pressa med ett smalt grepp 3-4 x 8-12.
3-4 x 8-12.
Fransk press 3-4 x 8-12.
Förlängning av armarna med stången bakom huvudet 3-4 x 8-12.
Frontlyft av stången 3-4 x 8-12.
3-4 x 15-20.

1. Bänkpress med brett grepp
2. Pressa med ett smalt grepp
4. Fransk press
5. Förlängning av armarna med stången bakom huvudet
6. Frontarmslyftar
7. Vridning

Andra dagen- träna musklerna i rygg, biceps och ryggdelta.

Bred greppstångsrad för bakre delta 3-4 x 8-12.
T-stång hals med två händer 3-4 x 8-12.
Rad av stången i en lutning mot bältet 3-4 x 8-12.
Böj armarna med en skivstång med ett brett grepp medan du sitter 3-4 x 8-12.
Armböjning med ett omvänt medium grepp 3-4 x 8-12.
Vridningar 3-4 x 15-20.

1. Brett grepp böjt över stång för bakre delta
2.T-bar rad med två händer
3. Rad av stången i en lutning mot bältet
4. Sittande skivstångscurl med brett grepp
5. Böj armarna med ett omvänt medium grepp
6. Vridning

Den tredje dagen- träning av benmuskler, mellandelta.

Skivstång knäböj 3-4 x 8-12.
Skivstångsutfall 3-4 x 8-12.
Marklyft 3-4 x 8-12.
3-4 x 20-25.
Tryck på stången bakom huvudet (stående eller sittande) 3-4 x 8-12.
Dra av stången till hakan 3-4 x 8-12.
Vridningar 3-4 x 15-20.

2. Skivstångsutfall
3. Marklyft
4. Kalvhöjningar
5. Tryck på stången bakom huvudet
6. Stångdrag till hakan
7. Vridning

En uppsättning övningar med skivstång för flickor

En plan presenteras för tjejerna cirkelträning med skivstång och egen vikt... Övningar bör utföras i 15-20 repetitioner, varje övning utförs efter varandra utan vila. Kör tre till fyra varv per träningspass. Programmet är utformat för tre dagar i veckan. Innan du börjar ett träningspass bör du värma upp - utföra hopp eller andra i 5-7 minuter.

Dag 1.

Plie knäböj.
Saxutfall.
Armhävningar från golvet eller en backe.
Sittande skivstångspress.
Hakdrag.
Abs: lyft benen liggande + cykel.

1. Plie knäböj
2. Lungesax
4. Armhävningar från backen
5. Bänkpress sittande
6. Drag till hakan
7. Att höja benen liggande
7. + Cykel

Dag 2.

Knäböj i medelhög ställning.
Marklyft.
Rad av stången till bältet.
Frontlyft av baren framför dig.
Sittande skivstångspress med medium grepp.
Abs: upprepa dag 1.