Sticka toppblock omvänd greppÄr en bra grundövning som fungerar bra latissimus tillbaka. De är direkt involverade i arbetet axelmuskler, biceps, ryggmuskler. Dessutom utsätts många muskler för statisk stress. Eftersom flera leder deltar i rörelsen kan denna typ av drag klassas som grundläggande eller flerledade övningar.

Många säger att denna typ av marklyft kan användas både för att pumpa ryggen och för att träna biceps, eftersom övningen i själva verket är en analog av uppdraget med omvänd grepp. Detta är sant, men inte alla kommer att kunna målmedvetet betona belastningen på en eller annan muskelgrupp. I själva verket bör du inte oroa dig för mycket om detta och använda dessa drag enbart för att träna den nedre och inre delen av vingarna, vilket är vad den är avsedd för och utföra mer riktade övningar för biceps.

I blocksimulatorn ska du inte sätta stora vikter... Rader i de övre blocken finns för att träna en specifik muskelgrupp innan du börjar utföra någon styrketräning, Till exempel: marklyft eller böjd över skivstångsrad. Utför dödlift med omvänd grepp i början av ditt träningspass eller i slutet för att träna målmuskeln ännu mer. Vid den tidpunkt då du kommer att sänka vikten, försök att sträcka lats så mycket som möjligt på toppunkten för att uppnå en större effekt i muskeltillväxt.

ANATOMI

För att bättre förstå hur det fungerar denna övning, måste du demontera dess anatomi. Så, som du förstår, ligger huvudbelastningen på vingarna, nämligen latissimus dorsi. Förutom dem ingår trapezium, biceps, axlar, underarmar och en stor rund muskel i ryggen i arbetet.

När det gäller lederna, om en idrottare använder övningen målmedvetet och arbetar exakt lats, är två leder involverade i arbetet: axeln och armbågen. Om du fortfarande ville försöka rikta belastningen specifikt till biceps, kommer en led att delta i arbetet, nämligen armbågen. Jag säger igen att det är bäst att träna biceps axel mer riktade övningar. Bicep -pumpning på detta sätt kan vara användbart på gatan, när det praktiskt taget inte finns något till hands utom en horisontell stång och parallella staplar. Sedan kan du använda den analoga och svänga biceps med pull-ups med omvänd grepp. I Gym det är bättre att utföra övningar som kommer att betona belastningen på händerna, och det kommer att vara bekvämt för dig att träna.

TRÄNINGSTEKNIK

Omvänd greppdrag i det övre blocket bör utföras i en kabeltränare. Vikten bör ställas in måttligt så att den inte är för lätt, men inte för tung. Om du avslöjar tung vikt, kommer det att finnas en ofrivillig kränkning av tekniken för att utföra övningen, men om vikten är för lätt kommer det ingen känsla från rörelserna när det gäller att få muskelmassa.

1. Först måste du ställa in simulatorn, sätta rullarna till önskad nivå så att det är bekvämt att fixa idrottarens knän, så att bäckenet står stilla. Ställ in din arbetsvikt, ta tag i stången med ett omvänd grepp, avståndet mellan armarna är ungefär detsamma som axlarnas bredd. Sitt på maskinen med knäna under stödet. Ryggen är rak, något välvd vid nedre delen av ryggen, blicken riktas uppåt. Detta blir din utgångsläge.
2. Andas in, håll andan och dra försiktigt stången mot toppen av bröstet.
3. Efter att ha nått bottenpunkten, medan du andas in, återgå till start position... I alla stadier av rörelsen måste du kontrollera din vikt. Sänk inte kabeln kraftigt, slappna av händerna på toppunkten. Ha alltid kontroll över varje drag.

TIPS

1. Kabeln måste vara vertikal mot golvet. För att göra detta måste du sitta så nära maskinen som möjligt och böja lite i nedre delen av ryggen.
2. Övningen ska göras korrekt. Till exempel ska du inte luta överkroppen bakåt och därigenom minska belastningen på målmuskelgruppen, nämligen vingarna, avsevärt. Endast en liten böjning bör göras i nedre delen av ryggen.
3. Som nämnts ovan bör du inte ta för mycket vikt, förutom att kränka tekniken kommer belastningen att sjunka avsevärt och muskler från tredje part, till exempel biceps, kommer att ingå i arbetet.
4. För att göra det lättare att hålla ryggen rak bör du hålla andan under repens nedåtgående rörelse för att skapa tryck inuti kroppen, vilket utan tvekan hjälper till att behålla ryggraden.
5. Om du vill försöka ladda biceps med denna övning, bör du ta en vikt mindre än du tog för att träna ryggen, eftersom detta är en mer isolerande belastning. Dessutom är biceps mycket mindre än lats, respektive, och vikten där bör vara en storleksordning mindre.

Blockets vertikala drag är en så lätt uppgradering av de klassiska. Med tanke på riktat muskulärt arbete är dessa två övningar villkorligt identiska och träffar målmedvetet på latsna och bildar deras "tjocklek".

Pulldown -teknik med brett grepp och rekommendationer:

• Vill du pressa ut den extra fördelen ur bröstet brett grepp- försök att ta handtaget med ett omvänd grepp. Detta gör att du kan utöka motoramplituden och parallellt "kroka" biceps. Ur lats aktivitet är dock det direkta greppet fortfarande mer att föredra.
• Tillåt inte "pendel" -rörelser av kroppen fram och tillbaka - håll ryggen i ett relativt vertikalt läge, endast något avvikande vid applicering av dragkraft. Överdriven lutning förvandlar övningen till en rörelse som är helt annorlunda i slagriktningen - frontdragning.
• Försök att inte använda låsgreppet i det övre blockets drag mot bröstet med ett brett grepp - en så obetydlig detalj som positionen tumme kan spela en betydande roll i fördelningen av belastningen, vilket ökar deltagandet i händernas rörelse.
• I armbågarnas lägsta läge, glöm inte att ta ihop axelbladen - det är inte nödvändigt att stjäla från dig själv i amplitudens svängning.
• Logiken är densamma för alla dragrörelser: försök slappna av dina biceps och led ner armbågarna isolerat.
• Ett rakt handtag med böjningar på sidorna hjälper dig att bestämma greppets bredd - dina händer bör vara 5-7 cm längre än böjen.
• Se till att underarmarna i den koncentriska sektionen blir dina underarmar en förlängning av blockkabeln.

Kontraindikationer för att dra det övre blocket med ett brett grepp framför dig:

Skador på axellederna, liksom deras begränsade rörlighet, kan bli ett allvarligt "hinder" för utförandet av marklyft.

Wide Grip Chin Row -alternativ:

För idrottare med uttalad muskelasymmetri (särskilt mot bakgrund av krökning av ryggraden) rekommenderas att utföra vertikala rader med en hand.

Vem av oss drömmer inte om en vacker, stolt rätad rygg och hållning, som en ballerina? Bone Broad svarar: den som gör det övre blockets dragning drömmer inte! Förutom de uppenbara fördelarna och den enkla implementeringen har denna övning en annan obestridlig fördel: det finns en blocktränare i alla gym. En idrottsklubb har kanske inte en benpress, ellips eller knärippa, men det övre blocket, liksom Lenin för revolutionen, är ryggraden!

Om du vill stark vacker rygg, om du undrar vilket som är bättre: längtan efter bröstet eller huvudet, samt hur du lär dig att dra upp, läs sedan artikeln snart!

Övre blockets dragkraft

Egentligen är det som är bra med det övre blockets drag att det är "kreativt", dvs. variabel övning. De vanligaste är följande kopplingsalternativ:

• Per huvud;
• framför bröstet;

Syftet med det övre blockets dragkraft - tränar ryggmusklerna... I själva verket är det samma pull-ups på baren, precis tvärtom: i denna övning drar du inte upp, men stången (simulatorns handtag) "tenderar" till dig. Dragningen av det övre blocket till bröstet kommer att vara ett bra komplement till marklyft.

Vilka muskler är inblandade?

Kraften i det övre blocket har som huvudsyfte studien latissimus dorsi som också kallas vingar. Sekundära muskler är biceps, axlar och underarmar. Triceps långa huvud fungerar som en dynamisk stabilisator.

Full lista muskler involverade i rörelse och engagerade av denna övning:

• brachialis / brachioradialis;
• biceps;
• stor / liten runda;
• tillbaka delta;
• hålighet;
• diamantformad;
• lyftning av scapula;
• trapetsformad (nedre / mellersta delen);
• litet bröst.

Marklyft hänvisar till grundläggande övningar, eftersom det innebär arbete i flera muskelgrupper och leder. Trots detta rekommenderas det att använda det som extra belastning efter avrättningen hård träning, vanligtvis, som nämnts, efter marklyft.

VIKTIG: När det görs regelbundet och ordentligt kombinerat med andra övningar kan både huvud- och bröstdragningen hjälpa till att stärka musklerna och lindra kronisk axel- och nedre ryggsmärta. Men om du vet att du har ryggproblem, utan tillstånd från en (helst idrottsläkare) bör du inte studera.

Vad är skillnaden mellan huvudet och bröstet?

Trots en vanlig missuppfattning inkluderar rullgardinsmenyn inte lats bättre än klassisk marklyft till bröstet, men med det första alternativet finns det en ökad risk för axelskada. Muskelaktivitet i dessa två varianter är praktiskt taget densamma, vilket inte kan sägas om belastningen på axellederna och rotatormanschetten.

Enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Functional Fitness, när axellederna är i ett horisontellt abduktionsläge i kombination med yttre rotation (som vi ser när vi drar den övre remskivan bakom huvudet), ökar belastningen på rotatorkuffen .

För att stabilisera huvudet humerus måste rotatormanschettens muskler utöva mer kraft, vilket gör dem sårbara och ökar risken för skador, i synnerhet seninflammation och smärta. Kort sagt kan du skada din axel.

Särskilt nitiska individer, när de ivrigt utför dragningen för huvudet i rörelsens nedre fas, kan slå sig själva med en stång på livmoderhalsen, som är full av skador och till och med en fraktur.

Slutsats: Genom att göra bröstdragningar får du inte bara liknande eller bättre muskelaktivitet, utan du minskar också risken för skador på din axel, nacke eller nerver, så det är bäst att inte riskera det. Fast igen med rätt teknik och genomtänkt utförande av hög kvalitet är det osannolikt att du kan skada dig själv.

Top nedrullning eller pull-ups?

Vilken övning är bäst för ryggen: pull-ups eller overhead pulls? Så, naturligtvis är pull-ups bättre för bredden på ryggen, detta är lika uppenbart som överlägsenheten att arbeta med fri vikt över simulatorer, men inte alla nybörjare kommer att behärska minst 5 pull-ups. Du förstår själv att mängden arbete som måste göras för att se resultatet är klart större.

Så en utmärkt väg ut i en sådan situation är att göra övre blockstavar, och sedan en gradvis övergång till pull-ups på den horisontella stapeln. Således utvecklar vi den styrka som behövs för att dra upp vår lilla kropp på den omhuldade horisontella stången. Som ett mellanalternativ (särskilt för tjejer) kan du använda uppdrag i gravitronen, och när styrkan utvecklas - övergång till en ansiktslyftning.

Pull-ups på baren med stötdämpare av gummi

Allmänna råd när du arbetar med en dragningssimulator ovanifrån, träningsprogram arbeta med fri vikt.

Tekniken att dra det övre blocket bakom huvudet

Teknik på bröstet

1. Gå fram till maskinen och sätt upp en rak pinne. Sitt på bänken och ta knäna under rullarna efter att ha justerat sin höjd. Detta för att säkerställa att arbetsvikten inte drar upp dig. Ställ in den optimala höjden på stödvalsarna för blocktränarens ben i den vertikala raden: de ska fixera höfterna ordentligt så att de inte kommer från bänken under träningen, annars du kommer bara inte att kunna träna normalt.





2. Innan du drar blocket mot bröstet, luta dig något tillbaka så att vinkeln är 70-80 grader, böj bröstet framåt och böj dig i nedre delen av ryggen. Ta tag i handtaget med ett rakt grepp. Sträck upp armarna och håll stången i din valda bredd.
   Kom ihåg vad redan grepp, desto mer arbete biceps(som vi inte behöver) och mer rörelseomfång... På vilket sätt bredare grepp, desto mer fungerar det tillbaka(som vi försöker uppnå), men mindre amplitud.

   Så du måste själv leta efter "ditt" optimala grepp, som du kommer att ha större rörelseomfång, men biceps tar inte hela lasten... Välj ett grepp "för dig själv", dvs. enligt mina känslor följer jag reglerna ovan.

3. Med allt detta måste bäckenet placeras på sätet så att det övre blocket och stången inte är framför bröstet (som många rekommenderar), men RÄTT ÖVER DIG(över ditt huvud). Detta görs specifikt så att ryggmusklerna drar ihop sig. Armbågarna ska dras tillbaka.
4. Andas in, när du andas ut, börja dra ner stången tills den berör ditt övre bröst. Du måste dra strikt vertikal(utan att luta dig mot dig själv), d.v.s. handtaget ska gå upp ner... För att göra detta och för att inte slå huvudet i handtaget måste du göra det nedre delen av ryggen(skjut bröstet framåt). På grund av nedböjningen i nedre delen av ryggen lutade du dig bakåt, och det är på grund av detta som handtaget kommer att passera genom ditt huvud (ansikte, haka och nacke, förresten, ansiktet tittar upp) sjunker till övre bröstet.

   

   Det visar sig att i denna position och endast i den drar vi i handtaget VERTIKALT NED. I en annan position drar vi henne VINKEL(till dig själv), vilket absolut förnekar alla ansträngningar.

   
   Felaktig träningsprestanda. Kabeln går inte vertikalt, utan snett!

   Se till att övre del bålen förblev orörlig, bara armarna skulle röra sig. Vid den lägsta punkten (komprimerat läge), pressa dessutom på knivarna. Dra inte i stången med händerna, de behövs bara för att hålla projektilen.

5. Rörelsen ska vara lugn, smidig, utan ryck... Vid bottenpunkten, dröja kvar i 1-2 räkningar och pressa ryggmusklerna statiskt, återgå sedan långsamt till utgångsläget (vid toppunkten böjer HANDARNA I BÖJBÅGEN INTE TILL ENDEN, så att belastningen inte går bort från ryggmusklerna).
6. Sakta och kontrollerat sätt tillbaka stången, men armarna ska inte vara helt utsträckta och latissimus dorsi -musklerna sträcks. Andas in vid denna del av rörelsen.

Råd: Räta aldrig dina armar när du gör bröstdragningar och uppdrag fullt... När du räcker ut dina armar sträcker sig musklerna mycket, vilket kan leda till tårar i biceps och axelmuskler. Bättre att hålla sig konstant muskelspänning, för att undvika skador, skyddar Gud dem som tas om hand. Vissa människor räcker ut armarna för att vila mellan reps. Om du väljer det här alternativet, kom ihåg att när du hänger från stången blir axelbanden i en sårbar position... Försök att göra marklyft och uppdrag i en smidig rörelse, utan ryck.

Fel och hur man tar fart för att slåss

HUVUDFEL # 1: rörelsen är på händernas bekostnad, och inte på bekostnaden av ryggen.

Varför uppstår: varje kedja är bara lika stark som sin svagaste länk.

Detta är en bra analogi för många ryggövningar eftersom de involverar biceps. Problemet är att våra biceps är mindre och svagare än ryggen, och de tröttnar tidigare. Du måste ta reda på hur du drar vikten med ryggen, och inte med biceps, annars slutar ditt ryggträning mycket tidigare än nödvändigt.

Regeln för dessa (och många andra) övningar är att om du känner att övningen inte alls fungerar muskeln som var avsedd, så är det något som är fel, du måste ompröva dina åsikter om utförandetekniken.

LÖSNING: En del av lösningen på problemet är rätt insatsfördelning. Det är nödvändigt att ryggmusklerna börjar rörelsen och rör axlarna. I detta fall är armarna böjda vid armbågarna endast för att axeln ska kunna röra sig med maximal amplitud. Tänk att händerna är enkla tågvirke som du håller fast vid handtaget, och din motor, ditt lok, drivkraften är ryggen. Gör det smidigt. Det finns ingen anledning att dela upp ryggen i separata faser.

FEL # 2: vi sänker blockets handtag för lågt.

Varför uppstår: det spelar ingen roll varför du torterar dig själv så, försöker nå handtaget på blocket till dina fötter. Detta är trots allt inget av vår verksamhet. Det viktiga är att du försöker arbeta med en vikt som du inte kan kontrollera och därmed minska träningens effektivitet. Under nivån på det övre bröstet går triceps in i arbetet, som inte längre drar, utan skjuter (utan hjälp av ryggen!) Handtaget längre, mot höfterna.

HUR MAN FIXAR: dra inte lågt, det är allt 🙂 Kontrollera dina rörelser! För att börja dra den övre remskivan, ta tag i remskivans handtag med valfritt grepp, sitt upprätt och böj ryggen något. Dra blockets handtag kraftfullt mot det övre bröstet, inte under, (eller bakom huvudet), försök att föra armbågarna bakom ryggen. Håll en sekund vid slutpunkten och sedan långsamt, helt kontrollerad vikten, återgå till utgångsläget - tills dina armar är helt utsträckta uppåt.

FEL # 3: mycket ofta - ryggen är för rundad.

Varför uppstår: svaret är enkelt, för det är svårt.
Forskning visar att det handlar om vilket muskelgrupper du har det mest utvecklade. När din rygg är välvd, förlitar du dig främst på ryggförlängarna. Men om din rygg inte är lika stark, eller om dina höfter är betydligt starkare rygg och kan "dra" lasten på sig själva, är det fullt möjligt att när du arbetar med allvarliga vikter har du en tendens att runda ryggen.

De flesta människor kan faktiskt lyfta mer vikt när de rundar ryggen. Denna rörelse är till viss del "naturlig", eftersom det i denna position är lättare för kroppen att ta en komplex vikt. Att göra detta är naturligtvis inte värt det, för det hotar med alla möjliga skador och smärtor.

Robert Panariello, chef för ett fysioterapicenter i Bayside, New York, förklarar: ”Genom att runda ryggen berövar du dig själv den nödvändiga stabilitetsreserven och det är mycket farligt. Ur biomekanikens synvinkel, när du utför någon övning, är det nödvändigt att sysselsätta mest stabilt läge. " Om du inte ger dig den nödvändiga stabilitetsmarginalen kan du enkelt skada dig själv.

HUR MAN FIXAR: I alla dragrörelser måste du försöka behålla en naturlig position på ryggen, utan att runda den antingen i övre eller i länd-... Du måste hålla huvudet rakt och inte slappna av en sekund! Ta mindre vikt och var noga med att be någon att kontrollera din teknik!

Grundläggande nyanser

1. vikten ska sträcka sig tillbaka, och inte med händerna, för detta, titta på dina händer / underarmar och placera ihop dina axelblad;
2. armbågar ska "gå" längs kroppen långt ner;
3. luta inte kroppen för mycket tillbaka, detta är endast tillåtet när du arbetar med stora vikter på ett fuskande sätt;
4. använda sig av band när du arbetar med stora vikter för att hålla stången och inte "dra" dig med vikten uppåt;
5. dra upp stången topp bröstmuskler;
6. luta inte huvudet långt ner och titta inte ner;
7. undvika skarp ryckig marklyftsrörelser;
8. böj inte över eller tappa axlarna;
9. på botten fördröjning 1-2 räkningar och kontraherar statiskt dina ryggmuskler.

Hur lär man sig att dra upp?

Låt oss först ta reda på varför pull-ups är så svåra för kvinnor?

Den kvinnliga kroppen är biologiskt mer resistent mot yttre påverkan. Men en del av de belastningar som lätt tolereras av män visar sig vara outhärdliga för kvinnor. Enkelt uttryckt kan en kvinna bättre tolerera långvarig exponering för låg intensitet, och en man är bättre på att klara av kortsiktiga uppgifter. hög intensitet.
Hur relaterar detta till träning?

Till skillnad från män är det svårare för kvinnor att göra pull-ups, dessutom, även med intensiva och ordentligt organiserade pass, kommer inte alla kvinnor att kunna dra upp bra. I armhävningar, pressar och marklyft för ytliga muskler tillbaka -resultaten kommer också att bli lägre i genomsnitt. Dessutom begränsar en relativt svag överkropp ofta marklyftets prestanda och till och med knäböj. MEN detta är inte en anledning att dra slutsatsen att kvinnor bör träna annorlunda. Medel (övningar) och metoder (belastningsvärde, antal tillvägagångssätt och repetitioner) skiljer sig inte mellan kvinnor och män.

Enligt resultaten från några studier är styrkan i kvinnors överkropp 43 - 63% mindre, underkroppen 25 - 30% mindre än mäns.

Men ändå.. HUR LÄR man mig att lyfta? FRÅN BÖRJAN

Låt oss rädda varandra från samma typ av råd som "sväng ryggen / armarna", "Gå in för sport", etc. Jag tror att detta redan är uppenbart. Här är de nyanser som du troligtvis saknar.

1. Rätt grepp

   Fingrarna ska peka mot dig och tummen sveper runt botten av baren. Det finns flera typer av grepp som kan användas när du utför en rörelse, men det här är platsen att börja.
   Varför? Ja, eftersom belastningen under omvänd grepp kommer att fortsätta mer biceps, och det är större i struktur och tål en mer allvarlig belastning än triceps.



2. Starka handleder

   Stärk dina handleder genom att hänga i en minut. För uppdrag är det viktigt att ha en ganska stark handled, vilket de flesta av oss inte har.
   Ta tag i stången med ett handtag och räta ut armarna. Häng först så mycket du kan. Helst, ta denna övning upp till 60 sekunder. För att komplicera uppgiften, häng små vikter på 1-2 kg på dina ben eller axlar.


Ett annat bra sätt att utveckla svaga handleder

3. Negativa upprepningar. (se bild)

   Nybörjare bör använda negativa repetitioner. För att göra detta måste du höja den ovanför den horisontella stapeln med en stol. Svensk vägg då är det här perfekt. Sätt fötterna på den och ta tag i toppen av baren.
   När du har nått startpositionen börjar du sakta sjunka nedåt. Därefter stiger du igen till utgångsläget och utför nästa repetition. Utför i detta läge från 3 till 5 repetitioner, 5-7 repetitioner vardera.

   

   Förresten, repetitionen räknas när hakan stiger. högre nivån på tvärstången.

4. Försäkring

   Be om försäkring medan du drar upp. Så snart du redan känner styrkan att helt utföra denna övning behöver du en assistent som en tränares person, den stiligaste mannen i gymmet eller en vän.

   Ta tag i toppen av stången, häng och försök dra dig upp till haknivån. Om du på någon nivå inte orkar, låt assistenten kommer att trycka något upp. Under träningsprocessen kan du redan klara dig utan det.

Gillade du materialet? Det är lätt att tacka! Vi skulle vara mycket tacksamma om du delar denna artikel på sociala nätverk.

Träna dragkraft vertikalt blockär en av de mest effektiva för att utveckla övre delen av ryggen. Bra utvecklats tillbakaär mycket viktigt inte bara ur estetisk synvinkel, utan också ur hälsosynpunkt, eftersom hållning, axelbandets position och som ett resultat hälsan hos ryggraden och inre organ... Dragningen av det vertikala blocket är populärt bland kroppsbyggare och bland vanliga gäster i fitnessklubben, inklusive tjejer. Övningen utförs på speciell simulator, ganska enkelt i utförandet, inte traumatiskt, så alla kan behärska det, det viktigaste är att räkna ut tekniken för utförande och välja rätt vikt.

En annan viktig sak är att denna övning är perfekt för nybörjare att förbereda musklerna för mer komplexa övningar, till exempel med hjälp av dragkraft kan du lära dig att dra upp i framtiden, särskilt för tjejer.

De viktigaste muskelgrupperna som är involverade i arbetet:

• Stor rund muskel i ryggen;
• Den nedre delen av trapeziusmuskeln;
• Diamantformad;
• Brachioradialis och biceps.

Eftersom denna övning har olika variationer, d.v.s. inte bara den klassiska dragningen av det vertikala blocket mot bröstet utförs, utan också bakom huvudet, och greppet ändras också - brett, smalt, bakåt samt vertikal dragkraft med ena handen skiljer sig också belastningen på musklerna i arbetet. Men huvudmusklerna, vars utveckling eftersträvas i denna övning, är naturligtvis den bredaste muskeln i ryggen, den stora rundan och den nedre delen av trapezius.

Vi har demonterat latissimus dorsis anatomi och stora runda muskler i, vi kommer att överväga trapeziusens anatomi, som ingår i arbetet med simulatorn när du utför dragkraft både till bröstet och bakom huvudet.

Trapezius muskel

Det liknar i strukturen en triangel. Ligger på baksidan av nacken och bröstryggen. Det börjar med occipitalbenet, spinösa processer i livmoderhalsen och bröstkotorna. De övre fibrerna i denna muskel går ner och till sidorna, fästa vid nyckelbenets akromiella ände. De mellersta går horisontellt och är fästa vid skulderbladets akromion, och de nedre går upp och till sidorna och är fixerade på ryggraden i skulderbladet.

Som du kan se från beskrivningen är fibrernas riktningar olika, varifrån det följer att de utför något olika funktioner. Så, de övre knippen i trapeziusmuskeln höjer axelbladen upp, de mellersta för dem samman till ryggraden, de nedre sänks. Om alla fibrer används samtidigt roterar bladet. Dessa funktioner är tillgängliga med en fast ryggrad och huvud. Om bältet sitter fast övre lemmar, och huvudet och ryggraden rör sig, då är muskeln ansvarig för förlängning av huvudet och ryggraden, lutar huvudet åt sidorna.

Som du kan se är denna muskel viktig för att fixera axelblad, nacke, huvud och ryggrad, och har därför en direkt effekt på hållning.

Träningsteknik

Nu direkt till själva övningen - hur man utför den korrekt på simulatorn med olika grepp mot bröstet och huvudet.

Sug efter bröstet

• Ta tag i stången med ett smalt eller brett grepp;
• Sitt mot maskinen med dina höfter låsta under rullen;
• Andas in och när du andas ut, dra stången mot mitten av bröstet medan du tar tillbaka armbågarna och trycker ut bröstet.

När du gör denna övning kan du inte luta dig tillbaka. Din kropp är fixerad, rörelsen sker bara i axelbältet, bröstryggen böjer sig något.

Marklyft

Tekniken för att utföra denna variation är liknande, med undantag för några få punkter:

• Greppet är bara brett;
• Vid utandning måste stången inte dras mot bröstet, utan bakom huvudet, så att axelbladen kommer så mycket som möjligt.

Rader med smalt, brett och omvänd grepp

Skillnaden i grepp fördelar lasten över de olika balkarna. Till exempel belastar vertikalt drag med stort grepp lats mer, samtidigt som de sträcker ut bindväven. Ju bredare grepp, desto större belastning faller på ryggens bredaste muskel och den stora runda muskeln, ett stort område fångas upp. Ju smalare grepp, desto mer belastning faller på trapeziusmuskeln, liksom på de bakre buntarna i deltoidmuskeln.

För tjejer, träna med en vanlig eller smalt grepp... Förresten, denna övning visas särskilt för tjejer utan en naturlig midja, eftersom expansionen av ryggen gör midjan visuellt smalare, men glöm inte att det är nödvändigt att göra övningar för skinkorna så att effekten blir mer märkbar.

Den vertikala raden med omvänd grepp på simulatorn låter dig maximera axelbicepsens arbete.

Enhands marklyft

Den enarmade vertikala raden skiljer sig tekniskt inte från tidigare övningar. Den enda skillnaden är att du gör övningen på ett mer isolerat och exakt sätt. Som du vet har en person alltid en lem starkare än den andra till viss del, särskilt om det finns några patologier, till exempel krökning av ryggraden (till och med ganska obetydlig), förkortning av en av lemmarna samt hypotoni eller hypertoni av en muskelgrupp etc. Allt detta leder till att en del av kroppen tvingas kompensera för detta och fungerar mer. Därför är det under träning mycket viktigt att separat uppmärksamma varje lem för enhetlig utveckling. Detsamma gäller för vertikal dragkraft. När du gör en vanlig rad på maskinen med båda händerna, kommer en att ta belastningen mer, så det är viktigt att träna den vertikala raden också med en hand. Denna regel är viktig för både män och kvinnor.

Kontraindikationer

Denna övning har praktiskt taget inga kontraindikationer. Dessa inkluderar endast skador på axelbältet, händerna eller armbågarna. Dessutom måste du noggrant utföra denna övning för bråck i bröstryggen. I allmänhet, om du har några patologier, måste du först konsultera en läkare och vid behov genomföra utbildning med fokus på dina problem. Det är värt att notera att dragningen på simulatorn också används på rehabiliteringscentraler, bara den måste utföras under övervakning.

En annan viktig detalj - den vertikala raden med stort grepp är endast lämplig för dem som har axelbälte mobil och låter dig utföra ett liknande rörelseomfång. Om du känner att du inte kan utföra övningen helt utan att ge avkall på tekniken, begränsa den till ett vanligt eller smalt grepp och dra till bröstet.

Innehållet i artikeln:

Idag kommer vi att överväga så detaljerat som möjligt en övning som att dra det övre blocket till bröstet. Liksom andra bodybuilding -drag har den några finesser som gör att du kan få maximal effekt från dess genomförande. Låt oss också notera de muskler som är aktivt involverade i arbetet när du utför rörelsen: lats, den stora runda muskeln, romboiden, liksom de stora och små musklerna i bröstet.

Vad är användningen av den övre remskivans dragning mot bröstet?

Främst genom denna rörelse kommer du att kunna stärka musklerna i dina armar och rygg. Dessutom med korrekt utförande det kan också öka muskelmassan, och inte bara öka uthålligheten eller ge musklerna en lättnad. Du kan också använda den för att förbereda dig för pull-ups om du inte har tillräckligt med styrka för detta ännu. Många killar kan inte dra upp sig och du ska inte skämmas för det. Du behöver bara ta dig samman och anstränga dig.

Låt oss titta på skillnaderna som dragningen av det övre blocket mot bröstet har i jämförelse med de klassiska pull-ups. Först och främst anses dragningen på simulatorn vara en isolerad rörelse, och pull-ups anses i sin tur vara grundläggande. Detta är dock inte helt sant och block -marklyft kan också betraktas som en grundläggande rörelse, även om vissa muskler är isolerade under dess utförande.

Om vi ​​pratar om fördelarna med denna rörelse behöver du först och främst klättra upp på den horisontella stången. Detta är användbart för de idrottare som ännu inte kan dra upp, eftersom du kommer att ha mycket tyngre på den horisontella stången. Den andra fördelen med denna rörelse kommer från den föregående - du förbereder dina muskler för pull -ups. Det är också värt att notera det faktum att det är mycket lättare att reglera belastningen på blocksimulatorn än på den horisontella stapeln. Och det sista argumentet för att inkludera det övre blocket till bröstet i ditt träningsprogram är det utmärkta arbetet i musklerna i rygg och biceps.

Hur utförs det övre blockets dragning mot bröstet korrekt?

Låt oss börja överväga tekniken för denna rörelse från början, och kroppens nominella position i simulatorn. Innan du sätter dig i simulatorn bör du välja önskat grepp och ta tag i handtagen. Fördelar olika typer grepp kommer vi att prata separat. När du har bestämt dig för denna fråga, sätt dig på simulatorns kudde och börja knäleder under särskilda stopp.

Det är viktigt att se till att dina fötter är placerade strikt under rullarna, och dina skenben är i rät vinkel mot marken. Luta dig sedan tillbaka något så att blocken stiger med fem eller sex centimeter. När alla ovanstående åtgärder har slutförts av dig har du tagit rätt utgångsläge.

När du drar det övre blocket till bröstet ska handtaget inte röra sig i ett strikt vertikalt plan. Rörelsevektorn bör avböjas något. Detta kan uppnås exakt genom att luta kroppen bakåt. Det är mycket viktigt att komma ihåg att rörelsen inte ska utföras på grund av böjning av armbågslederna. Dra blocken med dina axelblad och föra ihop dem.

Först när skulderbladen är helt sammanförda tänds händerna i arbetet, nämligen att de böjer sig armbågsleder och handtaget förs till bröstet. I denna position bör du ta en kort paus och återgå till utgångsläget. Det är viktigt att röra sig smidigt och eliminera ryck. Detta uppnås det rätta valet arbetsvikt. Låt oss upprepa algoritmen för den rörelse som du ska använda, genom att dra det övre blocket till bröstet: från utgångsläget, ta axelbladen, varefter händerna kommer i arbete, slutför rörelsen, och du måste bara pausa och återgå sedan till den ursprungliga positionen.

Typer av dragkraft i det övre blocket till bröstet

Vi har redan sagt att när du utför rörelsen kan du använda olika grepp. Det är på denna grund som tre typer av träning bör särskiljas. Låt oss prata om var och en av dem i detalj.

Rad i det övre blocket till bröstet, brett rakt grepp

Ett brett grepp innebär att du måste greppa handtaget på simulatorn bredare än axelledernas nivå. Egentligen ska du inte hitta på någonting, men du måste ta ner böjarnas platser med händerna. Du måste sitta bekvämt och tätt på sätet, för vilket placerar dina knäleder under bultarna. Gör sedan ett litet ryck, flytta blocken och dra sedan i handtaget endast med hjälp av musklerna.

Det är mycket viktigt att rycket är närvarande endast i början av blockens rörelse. I slutläget, ta en kort paus så att musklerna belastas maximalt. När blocken återgår till sin ursprungliga position, eliminera också ryckrörelser. Som ett resultat bör dina muskler vara spända under hela uppsättningen.

Denna typ av dragkraft syftar främst till att stärka den mellersta delen av ryggmusklerna, men latsna är något berövade när det gäller deltagande i arbetet. Om du har tittat på videohandledning för marklyft har du kanske märkt att många pro-byggare lutar kroppen ganska starkt bakåt. Detta hjälper till att utnyttja högre vikter samt uppväger belastningen på vingarna något.

Vissa proffs rekommenderar att du gör övningen med rygg rakt, samtidigt som du sänker handtaget så lågt som möjligt och pausar längst ner på banan. Denna rörelsestil innebär maximalt arbete i mittrygg och romboida muskler. Du bör dock komma ihåg att i denna situation måste du använda något lägre vikter.

Rad i det övre blocket till bröstet, smalt omvänd grepp

Tekniken för denna typ av dragkraft liknar den föregående, och den enda skillnaden är i användningen av en annan typ av grepp. Dina handflator på handtaget på simulatorn ska vara så nära varandra som möjligt. Huvudbelastningen i denna övning faller på lats. Biceps är också involverade i arbetet och är något mindre aktiva, men de tränar också musklerna i underarmarna ganska bra. Du förstår nog att dessa muskler är mycket svagare än ryggmusklerna, vilket leder till snabbare trötthet. Detta tyder på att du slutar utföra rörelsen tidigare i jämförelse med att använda ett brett grepp.

Med andra ord kommer den här typen av dragning av det övre blocket till bröstet, troligtvis inte att tillåta dig att träna ryggen med hög kvalitet. Men det finns en väg ut ur denna situation - handledsremmar... Tack vare användningen av detta sporttillbehör kan du fortsätta att utföra rörelsen när musklerna i underarmarna är trötta. Du kan också övervinna trötthet i underarmen med hjälp av en speciell teknik.

Axelledernas position är mycket viktig här. När du tar tag i handtaget, gör det axelleder Rondel cirkulation. Mata dem framåt och uppåt först, sedan bakåt och neråt. Detta gör att armbågarna böjer sig något och blocken sänks. Observera att vid tidpunkten för utförandet cirkulära rörelser axelleder, är det lämpligt att be en vän att hålla i handtaget på simulatorn. Å andra sidan kan du klara dig utan extern hjälp.

När du har gjort ovanstående rörelser, börja dra blocken i bröstets riktning och glöm inte att armarna bara ska räta ut i rörelsens slutskede. Som ett resultat är armmusklerna nästan helt isolerade och endast vingarna deltar i arbetet. För att kontrollera rörelse rekommenderar vi att du minskar din arbetsvikt.

Rad i det övre blocket till bröstet, parallellt grepp

För att utföra denna rörelse måste du använda handtaget från det nedre blocket. Ur teknisk synvinkel är detta det enklaste alternativet för att dra det övre blocket till bröstet. Detta i sin tur innebär möjligheten att använda mer arbetsvikt jämfört med tidigare rörelsetyper.

I utgångsläget måste du luta kroppen något bakåt, och handtagen måste dras mot bröstets mitt. I banans extrema övre position är det nödvändigt att sträcka kroppen så mycket som möjligt uppåt. Se också upp för det. Så att kroppen inte lutar sig för mycket bakåt. Annars kommer en del av rörelsen att utföras på bekostnad av kroppsvikt, och därmed förlorar träningen sin effektivitet. Som med någon av variationerna i denna rörelse är det bara nödvändigt att dra i blocken med ansträngning från ryggmusklerna. Andas in luften innan du startar rörelsen och andas ut när dragningen är klar.

Observera att när du använder ett parallellt grepp bör armarna inte vara helt utsträckta. För att undvika att musklerna sträcker sig bör armbågens leder vara böjda något i toppen av banan. För maximal säkerhet, gå aldrig ner i vikt. Du måste helt styra honom under hela uppsättningen.

Dessutom måste dina muskler vara konstant spända för att få ut det mesta av träningen. Om kroppen är placerad i ett vertikalt plan med en minsta avvikelse från den. Att lastens huvudbetoning faller på lats. Ju mer du lutar dig tillbaka från vertikalen, desto mer aktivt kommer de runda musklerna in i arbetet och belastningen tas bort från vingarna.

Runt omkring block simulatorer det finns många myter. Så mycket ofta kan du hitta uttalanden om att dragningen av det övre blocket mot bröstet är en isolerad rörelse, vilket är helt osant. Eftersom flera fogar är involverade i arbetet under arbetets genomförande, bör blockens drag räknas till de grundläggande rörelserna.

Denis Borisov kommer att berätta hur du drar det övre blocket i följande video: