Hej alla. Du vet, idag bestämde jag mig för att ta fram en mycket intressant och extremt användbar övning- dragkraft toppblock Till bröst... Jag kommer inte bara att beskriva det i detalj, jag kommer att beskriva alla dess fördelar, men du kan också lära dig om dess korrekta teknik, om olika grepp och mycket mer. Jag är säker på att du kan lära dig mycket intressant från den här artikeln.
Tittar du på motivationsvideor för sport? Om inte, se till att kolla in det. Visst kunde du där observera hur tjejer eller killar drog det böjda handtaget på kabeln till sig själva uppifrån. Detta kallas en blocktränare. Du kan använda det. Så, dragningen av det krökta handtaget kallas dragning av blocket till bröstet.
Varför behövs den övre remskivan?
Huvudsyfte av denna övning- utveckling, förstärkning av musklerna i rygg och armar, ökad prestanda fysiska egenskaper särskilda områden som styrka, koordination.
Ja, volym muskelmassa med hjälp av denna övning kan du också träna. Att bli av med marklyft från armarna och övre delen av ryggen hjälper också, du behöver bara ställa in rätt vikt och arbeta enligt lämpligt system.
Skillnaden mellan pull-ups och pull-ups
Faktum är att träning på en blocksimulator får en något isolerande karaktär. Nej, tänk inte - övningen förblir på listan över grundläggande, eftersom den involverar flera muskelgrupper och leder, men vissa andra är uteslutna (isolerade) från antalet arbetande muskler.
Till exempel muskler i nedre delen av ryggen, mage, lår. Till skillnad från pull -ups på den horisontella stången - alla dessa muskler där ger ett betydande bidrag till att föra din kropp till baren. Det är därför det är svårt för alla som inte har problem med pull -ups att lyfta en vikt på en blocksimulator motsvarande sin egen - vissa arbetsmuskler är uteslutna från arbetet.
Grepp på det övre blockets drag
Oavsett grepp kommer samma muskler alltid att fungera, men med varierande grad av spänning.
Så när man drar brett grepp den största belastningen tas emot av de bredaste musklerna i ryggen, förutsatt rätt teknik.
Smalt grepp - flera på en gång: främre delen deltoidmuskler, biceps på armarna och insidan av underarmarna. Omvänd grepp - biceps och brachioradialmuskler ( yttre delen underarmar).
Metod
Kroppens ursprungliga position på simulatorn. Innan han sätter sig på sätet blocktränare, måste du välja ett grepp (dess bredd, handflatornas position) och räta ut dina armar.
Efter det utförda "förfarandet" - sätt dig ner, ha knäleder för speciella "rullar". Fötterna är tydligt under dessa "stärkare", och benen är i rät vinkel mot golvet. Så benen är korrekt placerade, händerna håller i simulatorns handtag. Det återstår bara att luta sig lite bakåt, samtidigt som blocken höjs med 5 - 6 cm. Allt ovanstående är rätt startposition.
Rörelse (sug) mot sig själv och från sig själv. Kom ihåg att handtaget inte ska "gå" strikt vertikalt, dess rörelsevektor bör avvika något från det vertikala läget (detta uppnås genom att luta kroppen bakåt, vilket jag noterade ovan).
Det första du behöver göra är att inte böja armbågarna och dra handtaget mot dig med händerna. Detta för att dra i handtaget med axelbladen och föra dem ihop med raka armar. Efter att ha tagit axelbladen till stopp (sammanföra dem) är det nödvändigt att påbörja rörelserna i armarna - att böja dem vid armbågarna och föra handtaget till det övre bröstet. Håll denna position i ett par sekunder, ansträng alla muskler som är involverade i arbetet.
Rörelsen uppåt utförs gradvis, utan ryck (mjuk avslappning av alla muskler, förutom karpalmusklerna). Du ska inte heller ta rumpan av stolen.
Så låt oss granska huvudpunkterna i att dra blocket till bröstet: utgångsläge, dra med axelbladen, sedan armarna, hålla i toppspänning, sakta sänka blocket.
Fördelar med att arbeta med en övning
Tja, för det första är detta en möjlighet att uppnå dina mål utan att klättra på en horisontell stapel - det är mycket svårare där.
För det andra är detta ett tillfälle att lära sig att dra upp om det finns problem med detta.
För det tredje, möjligheten att justera motvikten, som utan hjälp utifrån du kan inte göra det på tvärstången. Kommer du ihåg hur idrottsläraren i skolan, som höll benen, hjälpte alla som inte visste hur de skulle dra upp? Det finns naturligtvis en annan stor.
För det fjärde är övningen ett bra komplement till andra rygg- och bicepsövningar.
Slutsats
Dragning av det övre blocket till bröstet är en utmärkt multifunktionell övning med en enkel teknik och många fördelar. Och slutligen från mig, en rekommendation om kursen för Denis Borisov " MANSCHEMA».
Läs mer om kursen ""
Med vänlig hälsning, Vladimir Manerov
Prenumerera och bli den första att veta om nya artiklar på webbplatsen, direkt i din post.
För att pumpa upp musklerna i ryggen, särskilt vingarna (lats), måste du göra olika dragkraft: till bröstet, nedre delen av ryggen, bakom huvudet, pull-ups och andra övningar. Marklyft är en av huvudövningarna för att uppnå detta mål.
Varför inkludera träning i din träning
Sticka vertikalt block- huvudövningen som simulerar pull-ups. Därför är det viktigt att göra det för att stärka musklerna i ryggen. Naturligtvis, när man arbetar på en horisontell stång utan vikter, kommer en idrottare att uppnå lite. För att tillväxten (hypertrofi) av musklerna ska vara krävs goda progressiva belastningar.
Dragningen av det övre blocket gör att du kan använda vikter som överstiger din egen kroppsvikt. Samtidigt finns det ingen risk att falla ner och falla - trots allt sitter du. Blockdragning är mycket viktigt och nu vet du varför.
Träningsalternativ
Du har säkert märkt att det bara finns ett handtag på det övre blocket - långt och något böjt i kanterna. Faktum är att det finns andra alternativ, men dragkraften i det vertikala blocket görs med den här.
Att till fullo utnyttja hela området latissimus, måste du dra vikten med olika grepp: för huvudet, till botten eller toppen av bröstet, till nacken. Det finns alternativ för brett grepp, smalt grepp, framåt och bakåt, och kombinationer därav.
Varje nyans kan avsevärt förändra övningen. Oftast kompletterar det ena det andra, vilket vi kommer att diskutera senare. Till exempel, vertikal dragkraft ett brett grepp kan kompletteras med ett smalt grepp.
Metod
Rader i det övre blocket med ett smalt eller brett grepp, bakom huvudet eller mot bröstet medan du sitter är varianter av samma övning. Var och en av dem har sina egna egenskaper som varje idrottare bara behöver känna till. Denna kunskap kommer att ge en påtaglig fördel när du använder en blocktränare.
Smalt grepp
Detta är vertikal dragkraft omvänd grepp... Sätt upp en vikt på 10-15 kg för uppvärmning i blockmaskinen. Justera sätet så att dina fötter sitter tätt mellan sätet och benstödet. Om rullarna är för låga kommer du inte att kunna sitta ordentligt. Och om det är högt kommer många vikter att lyfta dig under träning i en blocktränare. Marklyft med fel teknik är en dålig idé. I detta fall ska händernas position vara parallell.
- Stå upp, ta tag i handtaget med ett smalt rygggrepp. Avståndet mellan armarna är 10-15 cm.
- Sitt med armarna raka med din vikt uppe, känn bördan.
- Använd styrkan i dina lats för att få ner armbågarna. Samtidigt dras handtaget (baren) på simulatorn till din haka.
- Lyft huvudet något uppåt så att ditt ansikte inte stör viktens rörelseväg.
- Dra handtaget ner till nacken medan du sitter och försök sedan att dra ihop vingarna så mycket som möjligt: vikten ska komma ner till bröstet.
- Du behöver inte luta dig tillbaka, annars blir det ett annat alternativ för dragkraft. Vi gör allt medan vi sitter, höjer inte bäckenet från sätet.
- Håll tyngden på den lägsta punkten i 1-2 sekunder och återgå sedan till start position... Öva en lätt teknik. Uppvärmningen är 10-15 repetitioner.
Ställ in din arbetsvikt för att göra 3 uppsättningar av 10 reps. Om marklyft på de senaste repetitionerna inte ges, eller om du behöver göra dem med ryck, minska vikten med 5 kg (vanligtvis är ett steg i en blocktränare bara 5 kg).
Denna version av övningen, tillsammans med lats, använder aktivt biceps, men rörelsens amplitud är maximal.
Brett grepp
Alternativ 1: Omvänd grepp och rad till bröstet
Detta är också en vertikal rad med omvänd grepp. Lägg på en vikt på 10-15 kg och justera maskinens säte enligt beskrivningen ovan.
- Stå upp, ta tag i handtaget med ett måttligt brett grepp. Armarna ska vara något bredare än axlarna.
- Sätt dig ner med armarna utsträckta. Luta dig tillbaka lite så att kabeltränarens kabel sträcker sig under vikten av den vikt du ställt in. Din bål är en motvikt.
- Dra ner vikten med vingarnas kraft så att armbågarna pekar 45 grader nedåt.
- Ta stången upp till toppen av bröstet medan du behåller vinkeln på din bål.
- Lämna tillbaka vikten. Gör 10-15 uppvärmningsreparationer.
Lägg på arbetsvikterna och gör 3 uppsättningar av 12 gånger. Detta drag av det övre blocket till bröstet pumpar botten av vingarna.
Alternativ 2: rakt huvudgrepp
Detta är en vertikal rad med stort grepp:
- Ta tag i dina händer med ett rakt grepp om stångens böjpunkter. Detta grepp anses vara brett.
- Sitt ner. Kroppen bör placeras strikt vertikalt, bakåt eller framåt avvikelser i detta fall är olämpliga.
- Vi lutar huvudet något nedåt så att huvudets baksida inte stör stångens rörelse.
- Med vingarnas kraft drar vi vikten nedåt bakom huvudet, vidrör nacken.
- Vi håller vikten i det nedre läget i 1-2 sekunder och återgår till utgångsläget.
- Vi gör 10-15 uppvärmningsuppsättningar.
Därefter ställer vi in arbetsvikterna och utför 3 uppsättningar av 10 repetitioner medan du sitter. Denna version av övningen kommer att vara svårare och traumatisk än de andra, så det är bättre för erfarna idrottare att använda den. Det antas bäst engagera tonåren.
Alternativ 3: rakt brett grepp mot bröstet
Detta är dragningen av det vertikala blocket till bröstet eller den vertikala raden med det breda greppet mot bröstet:
- Vi tar på stången på exakt samma sätt som i föregående övning.
- Vi avböjer kroppen lite bakåt och kastar huvudet lite bakåt.
- Med vingarnas kraft, medan vi sitter, drar vi tyngden till toppen eller botten av bröstet. I detta fall, på grund av kroppens avvikelse, uppnår vi önskad vinkel för rätt arbete muskler. Dragning horisontellt block en sådan effekt kan inte uppnås.
Detta drag av det övre blocket till bröstet vaggar toppen av lats. Dessutom finns det handtag för att göra marklyft med ett parallellt grepp. Detta är tillåtet, men det är bättre att dra det horisontella blocket med ett parallellt grepp.
Övre raden är en övning för ryggmusklerna. Det är inte utan anledning att vi varje gång fokuserar på frasen "med vingarnas kraft". Detta innebär att du måste känna tydligt vad du arbetar med, vilka muskler som är involverade i processen.
Faktum är att en betydande del av belastningen från denna dragkraft kan tas på grund av bicepsens styrka, och resten kan tas med redan med vingarna. I detta fall tappas innebörden av övningen. Och det blir biceps som tröttnar. De är vanligtvis mycket starkare hos människor än vingar. Därför, när vikten går till latissimusmusklerna, börjar de omedelbart känna obehag, ibland till och med ont och "vägra". Vikten blir omedelbart tung.
När du drar mycket och det verkar lätt för dig, tänk, gör du övningen med dina biceps? För dem finns det ett brett utbud av specifika övningar, men här hjälper de bara, men får inte råd, som ofta är fallet med de flesta nybörjare.
Armbågsläge
Lyft upp händerna framför spegeln. Var uppmärksam på dina vingar, vrid armbågarna åt olika håll - vad ser du? Vingarna rör sig. Därför bestämmer armbågarnas position under eventuell marklyft vilken del av lats som fungerar.
Det är därför det finns olika handpositioner. Det är nödvändigt att hålla armbågarna på ett strikt definierat sätt i varje version av greppet. Detta säkerställer att de önskade områdena i ryggmusklerna fungerar. Under övningen måste armbågarna fixeras så att de inte "flyter" från sida till sida.
Titta också på dina axlar. I vilket fall som helst kommer händernas rörelse att vara parallell, men den ena axeln kan vara högre än den andra.
Skämt, fusk, skador
Om du gör ryck betyder det att du tog en stor belastning. Minska det och gör allt smidigt.
Vissa människor drar ner stången med vikten. egen kropp, vilket ger rörelsen en första acceleration, och sedan tillbaka den med musklerna. Detta är farligt, du riskerar att skada ligamenten.
Övningen innefattar de bakre buntarna i deltoidmusklerna. De är mycket sårbara, för deras skull gör vi en uppvärmning för att värma upp ordentligt. Om latissimus -muskeln inte är så lätt att dra, är axlarna elementära. Det räcker med att göra ett skarpt ryck på den "kalla" muskeln. Dragningen av det övre blocket med omvänd grepp är lättast, och axlarna skadas oftast på det. Var försiktig och det vertikala blocket drar dig bra!
Site Master och Fitness Trainer | mer >>
Släkte. 1984 Har tränat sedan 1999. Har tränat sedan 2007 .. CCM i styrkelift. Rysslands mästare och södra Ryssland enligt AWPC. Mästare i Krasnodar -territoriet enligt IPF. 1 rankad efter tyngdlyftning... Tvåfaldig medaljör i Krasnodar Territory Championship i m / a. Författare till över 700 artiklar om fitness och amatöratleticism. Författare och medförfattare till 5 böcker.
Placera i : ur konkurrens ()
Datum: 2012-05-29 Visningar: 765 922 Kvalitet: 5.0
För vilka artiklar som tilldelas medaljer:
Ytterligare- och
Komplexitet i utförandet- genomsnitt
Rad till bröstet från det övre blocket med ett brett grepp - video
Vikt och repetitioner för nybörjare
För män: 10-15 reps 25-35 kg 2-3 uppsättningar.För kvinnor: 10 - 15 reps 15 - 25 kg. 2-3 uppsättningar.
Muskelgruppsbelastning
Lasten anges på en 10-punkts skala (total belastning summeras)Övningsbeskrivning
Ju bredare grepp, desto mer fungerar lats ytterbalkar. Du kan också dra med ett omvänd grepp. Då blir biceps mer involverade. Vid bottenpunkten är det absolut nödvändigt att böja, som om man möter handtaget med bröstet, och vid den övre punkten, tvärtom, att luta sig framåt. Viktigaste egenskaper
1. Vid lyft är det lämpligt att mata kroppen lite framåt för att sträcka ut de fungerande musklerna. När du rör dig ner måste du böja ryggen, ta ihop axelbladen och ta upp bröstet. I detta fall är en liten avvikelse av kroppens rygg tillåten. Allt detta görs så att du kan sträcka ut och dra ihop dina lats mer. 2. Detta alternativ lägger mer stress på ryggen (latissimus och övre delen av ryggen). Med det här alternativet måste du ta det bredare än axlarna. Men inte för brett. Greppet ska vara cirka 1,5 axelbredd från varandra. 3. Om du vet hur du drar upp, kommer att dra från det övre blocket vara ett bra komplement till pull-up. Ta tyngden så att du kan göra minst 8 repetitioner korrekt. 4. Kan lindas runt handtaget med remmar. Detta hindrar dig från att tänka på dina underarmar. Det vill säga att du kan lossa dina armar och ladda ryggen så mycket som möjligt. 5. Försök att mentalt betona axelbladen. Det vill säga, försök att dra mer specifikt inte med händerna, utan med axelbladen.Sittpulldownen (eller Vertical Pulldown) är en nyckelövning för att utveckla dina rygg- och övre kärnmuskler. När det gäller dess mekanik är blockdragningen analog, men med det övre drag mot bröstet kan idrottaren använda en arbetsvikt som överstiger hans egen - vilket är omöjligt med konventionella pull -ups.
Samtidigt innebär den korrekta tekniken för att utföra dragkraften i det övre blocket endast sug efter bröstet, och inte för huvudet. Även om huvudneddragningen kan användas professionella idrottare för att rikta in sig på specifika muskelknippor, för nybörjare och mellanutövare kan en sådan variation göra betydligt mer skada än nytta.
Övre drag: vilka muskler som fungerar
Huvudarbete muskelgrupp när du utför dragkraften i det övre blocket är latissimus dorsi och musklerna axelbälte- beroende på vilken typ av grepp (vanlig stång eller smal parallellstav), såväl som greppets omedelbara bredd, som sekundära muskler tar på sig extra belastning avsevärt.
Om handflatorna riktas mot sig själva vid övre dragkraften mot bröstet, då är de aktivt involverade i arbetet. En bred hållning i armarna ökar engagemanget hos de bredaste musklerna och de små rotatormanschettmusklerna i axelleden, och när man använder ett parallellt handtag (handflatorna tittar på varandra) och är involverade i övningen.
Blockdragning: mot bröstet eller mot huvudet?
Man tror ofta att när man utför det övre blocket som drar bakom huvudet, ökar inblandningen av ryggmusklerna i arbetet (särskilt musklerna i övre delen av ryggen och fällor) - detta är delvis sant. Men att göra övningen bakom huvudet kräver kunskap om korrekt teknik, långsam hastighet och användning av tillräcklig vikt. Tyvärr är de flesta nybörjares teknik långt ifrån perfekt.
Övre drag på huvudet ökar risken för skador avsevärt. axelleder- särskilt med sin låga mobilitet. Dessutom överför denna variation det mesta av belastningen från musklerna i ryggen till axlarna och ryggraden, vilket leder till överbelastning av lederna vid banans lägsta punkt. Det är därför det är bättre för nybörjare att utföra blockdrag mot bröstet.
Rad i det övre blocket: en beskrivning av tekniken
Första position: Sittande på maskinbänken, ben och lår som säkras av hållare. Ta tag i stången med alla fingrar på din hand - notera det tumme bör också vara ovanpå handtaget. Greppets bredd bör vara sådan att armbågarna är parallella med varandra. Lätt och lås kroppens position.
Sänk sedan ner axlarna lite (bokstavligen några centimeter), som om du tar ihop axelbladen, "öppnar" ryggen och skjuter bröstet framåt. Benen är tryggt på golvet, nacken är i linje med ryggraden, blicken är riktad framåt (titta i inget fall upp på själva tvärstången). I ländryggen upprätthålls en naturlig avböjning.
Rätt träningsmekanik
Top Link Execution Mechanics: Börja långsamt dra ner stången mot bröstet, försök att koppla in din latissimus dorsi och öppna bröstet ännu längre. Se till att axelbladen ständigt sammanförs och bibehåller en fast position på ryggen, utan att luta sig bakåt eller öka bågen i nedre delen av ryggen.
Håll i några sekunder vid den lägsta punkten i banan (stången är på ett avstånd av 3-5 centimeter till bröstet, men rör den inte) och känner spänningen i latissimusmusklerna. Armbågarna pekar något bakåt. Sätt sedan långsamt tillbaka stången till utgångsläget - var försiktig med att motstå tröghetskraften och behåll alltid viktkontrollen.
Hur snabb är en nybörjare? En enkel och begriplig metod för att lära ut korrekta pull-ups.
Topplänk: vanliga misstag
Det vanligaste misstaget när du utför den sittande övre remskivan är att använda för mycket tung vikt i träning. I själva verket gör detta det omöjligt att kontrollera tekniken (och i synnerhet att hålla skulderbladen samman) och flyttar också belastningen från ryggens lats till axlar, armar och andra sekundära muskelgrupper.
Kom också ihåg att kroppen ska vara strikt fixerad när du utför övningen - du bör inte luta dig tillbaka eller böja hela kroppen för att dra vikten till bröstet. Du bör också ständigt kontrollera vikten och inte försöka använda tröghetskraften när du drar - du måste sakta sänka stången och inte alls dra den ur din sista styrka.
Vertikal blockstöt: hur många gånger ska man göra?
För nybörjare (och särskilt tjejer) rekommenderas att utföra den övre dragningen till bröstet i 12-15 repetitioner och med en vikt som inte överstiger hälften av kroppsvikten. Öka arbetsvikten först efter det ögonblick då du definitivt kan känna att arbetet i träningen utförs av de bredaste musklerna i ryggen, och inte av armarna eller andra muskler i kroppen.
Kom ihåg att för att du först måste lära dig att känna dem - annars kan du helt enkelt inte medvetet inkludera dem i ditt arbete. Och för att lära känna din rygg är det viktigt att utföra den övre remskivan mot bröstet med perfekt form, långsamt och med tillräcklig arbetsvikt - och inte bara jaga rekord för hastighet eller antal repetitioner.
***
Sittande rad i det övre blocket, en variant av pull-up på stången, är en av grundläggande övningar för utveckling av ryggmuskler. Typiska misstag när du utför denna övning, drar bakom huvudet, inte till bröstet, samt använder för mycket arbetsvikt och gör rörelser i överdriven högt tempo som inte tillåter dig att medvetet involvera musklerna i arbetet.
Är en av de bästa grundövningarna för ryggmusklerna, samt en utmärkt alternativ rörelse för dem som fortfarande inte vet hur de ska dra upp den horisontella stången. Vid första anblicken är dragningen av det övre blocket inget svårt, men du kan uppnå ett riktigt konkret resultat med hjälp av denna övning endast när du behärskar rätt teknik avrättning. I den här artikeln kommer vi att berätta hur du korrekt utför dragkraften i det övre blocket medan du sitter, vad är nyanser och funktioner, och pekar också på ofta misstag nybörjare.
Effektiv ryggträning
Låt oss se hur en kraftfull och effektiv träning latissimus dorsi:
- Brett grepp
- Brett grepp böjt över raden(3 uppsättningar om 10 reps);
- Bred grepprad(3 uppsättningar om 10 reps);
- Enhands hantelrad(3 set om 10 reps).
Kom ihåg att använda ett sportbälte under träningen för att inte skada din nedre del. Det här träningspasset kommer garanterat att ge en kraftig ökning av tillväxten av dina bredaste muskler och avsevärt belasta din rygg. Om du redan har en tillräckligt lång erfarenhet i gymmet kommer det att vara svårt att chocka ryggen med en sådan uppsättning övningar, i så fall rekommenderar vi att du bekantar dig med andra träningsprogram:
