Marklyft (rumänsk marklyft) med en expander. Träna med en helkroppsexpander Träningstips

Typer av marklyft

Styrketräning är en viktig del av träningsprogrammet för proffs. Den kraftfullaste av alla styrkeövningar är marklyft. Det speciella med marklyftet är att när du utför denna övning fungerar det maximala antalet muskler.

Det finns flera olika alternativ för hur man gör marklyftet. På vår sida kan du hitta beskrivningar av övningar som,.

Idag kommer vi att prata om tekniken för att utföra marklyft med en expander.

Vilka muskler är involverade när man utför marklyft med expander

Vi noterar direkt att denna övning är designad för proffs och kräver en ganska seriös nivå av fysisk kondition. Målmusklerna som ska tränas är nedre delen av ryggen, som dessutom involverar trapezius och musklerna i mellersta ryggen, quadriceps, musklerna i låren och skinkorna, samt axelgördeln.

Träningsteknik

När du använder korta motståndsband för marklyft, skjut helt enkelt båda banden över stången och skjut fötterna genom öglorna. Om du föredrar att arbeta med en lång expander, ta hand om en solid bas, som är lämplig för tunga hantlar eller ett ställ.
Placera stången så att stången är över dina fötter. Sprid dina fötter höftbrett isär och se till att expandern sitter säkert fast med dina fötter. Böj dig i bålen, böj dig över och ta tag i stången med ett medium grepp (händer axelbrett isär), för samman skulderbladen. Det är också möjligt att använda ett pronerat eller blandat grepp (med ena handflatan uppåt och den andra nedåt) för tyngre vikter.
När du andas in, sänk ner skivstången så att stången nuddar dina smalben. I det här fallet är det nödvändigt att kontrollera avböjningen av ryggen till nedre delen av ryggen. Huvudet ska hållas i upplyft läge, bröstet böjer sig något framåt.
När stången når dina smalben, använd en kraftfull rörelse för att lyfta upp skivstången igen med din arbetsvikt och föra ihop skulderbladen.
Gör det antal repetitioner du vill enligt din personliga träningsplan.

Skjut expanderarna över ändarna av stången och trä fötterna genom sömmarna. Fötterna ska vara under stången. Böj din bål, ta tag i stången med ett medium grepp. När du andas in, sänk ner stången tills stången nuddar dina smalben. Lyft sedan upp stången med en kraftfull rörelse och för ihop skulderbladen.

Träningsregler

För korta expanderare över ändarna av stången och trä fötterna genom stygnen. Om du använder långa expanderare, fäst dem sedan på tunga hantlar eller på den nedre stången på racket.
Närma dig stången så att dina fötter är under stången. Fötter höftbrett isär. Se till att expanderarna är i mitten av foten. Böj din bål, ta tag i stången med ett medium grepp (axelbrett isär). Platta till skulderbladen. Vanligtvis används ett pronerat (handflatorna nedåt) eller blandat grepp (en handflata vänd uppåt och den andra nedåt) för denna övning.
När du andas in, sänk ner stången tills stången nuddar dina smalben. Lyft sedan upp stången med en kraftfull rörelse och för ihop skulderbladen. Blicken är alltid riktad framåt, och bröstet höjs. Behåll en lätt båge i nedre delen av ryggen.
Sänk skivstången till golvet genom att böja höfterna och bålen.

Lästid: 28 minuter

Tubular expander är en sportutrustning för att stärka muskler, vilket är ett slitstarkt gummilatexrör med två plasthandtag. Att träna med en expander ger inte bara variation till dina träningspass, utan blir också ett utmärkt alternativ till övningar med hantlar.

Så, vilka är fördelarna och fördelarna med övningar med en rörformad expander, samt hur man väljer rätt sportutrustning för dig själv?

Tubular expander: allmän information och funktioner

En tubulär expander ger en kraftbelastning på musklerna, som skapas av gummits motstånd. Motståndet får musklerna att dra ihop sig, vilket stimulerar tillväxten av ben och muskelvävnad. I motsats till expandern ger den spänningar till musklerna genom hela rörelseomfånget, vilket ger en mer enhetlig och högkvalitativ belastning. Träning är säker och effektiv och rekommenderas därför ofta av sjukgymnaster för skaderehabilitering.

Det finns många olika typer av expander (hand, bröst, fjäril, figur åtta, expanderskidåkare, resårband), men det är den rörformade expandern som är bekväm och mångsidig för att ladda alla större muskelgrupper. Denna typ av expander är lika effektiv för musklerna i överkroppen (armar, axlar, bröst, rygg, mage) och underkroppen (rumpa, ben). Du kan använda en rörformig expander:

i styrketräning för att bygga muskler
i styrkande träning för kroppsavlastning och ökad muskeluthållighet
i konditionsträning för att bränna fett

Den rörformade expandern är gjord av slitstarkt, tunt gummi som är formad som ett rör. Expanderarens längd är 120-130 cm. Beroende på gummits hårdhet har rörformade expanderare flera motståndsnivåer, vilket ger varierande grad av spänning. Expanderarens styvhet skiljer sig ofta beroende på den specifika tillverkaren, även med samma deklarerade motståndsnivå.

En rörformad expander är en lätt, kompakt och billig typ av utrustning som kommer att bli ett oumbärligt sportattribut både hemma och på gymmet. En av nackdelarna med expandern är det faktum att den inte kan ge den belastningsnivå som hantlar, skivstänger och träningsmaskiner klarar av. Om du menar allvar med bodybuilding är det osannolikt att en expander hjälper dig att uppnå dina stora styrketräningsmål.

10 fördelar med en rörformad expander

En tubulär expander används för att effektivt träna alla muskler i över- och underkroppen. I det här fallet kommer du att utföra övningar som redan är bekanta för dig, som också är relevanta när du tränar med hantlar. (t.ex. bicepscurl, axelpress, bakre rader, bortföranden av ben, knäböj).
Den rörformade expandern är lämplig för både nybörjare och avancerade utövare: belastningen justeras lätt av motståndsnivån. I det här fallet kan du använda flera motståndsband samtidigt för att öka belastningen.
Expandern kan alltid tas med dig, den är väldigt lätt och kompakt. Om du åker på semester, en affärsresa eller ofta flyttar, då för träning istället för hantlar, är det fullt möjligt att använda en rörformad expander. Sådan utrustning tar inte mycket plats i lägenheten, till skillnad från skrymmande träningsmaskiner och fria vikter.
Expandern är ett skonsammare verktyg för leder och ligament än hantlar och skivstång, därför är den lämplig för äldre och personer med fysiska begränsningar. Vissa experter hävdar att expandern är en av de säkraste metoderna för att öka benstyrkan och förebygga osteoporos. Med en expander finns det heller ingen risk att tappa en tung projektil och bli skadad.
Du kan självständigt justera belastningen på expandern: om du minskar längden på resåren något genom att linda den runt dina händer, skapar detta en b O Större motstånd och ökad stress på musklerna.
Under övningar med en expander är de aktivt involverade i att stabilisera din kropps position i rymden. Detta är ett bra förebyggande av rygg- och ländryggssjukdomar.
Den rörformiga expandern har inget momentum, vilket tvingar dig att följa ett specifikt rörelseomfång för att övervinna motstånd. Detta hjälper dig att behålla rätt träningsteknik, vilket innebär att du kan arbeta mer effektivt på specifika muskelgrupper.
Detta är ett mycket budgetalternativ för sportutrustning, dess kostnad överstiger inte 300-400 rubel.
Det finns en färdig uppsättning motståndsband till försäljning som hjälper dig att skapa ett minihemrum utan tung och skrymmande utrustning. (nedan finns köplänkarna).
Under vissa övningar kan en tubulär expander kombineras med hantlar för att öka belastningen och dess jämnare fördelning.

Nackdelar med en rörformad expander

Hantlar har en tydligt definierad vikt, medan tubulär expander har en ganska suddig gradering av belastning (stark, medium, svag). När du arbetar med en expander kommer du inte att kunna mäta den exakta mängden kraft du använder för att sträcka den. Du måste lita på dina sinnen.
Med hantlar är det lättare att justera belastningen och följa dina framsteg genom att helt enkelt gradvis öka utrustningens vikt. Dessutom har expandern en belastningsgräns, så den är inte lämplig för personer som är vana vid att träna med stora vikter.
En rörformad expander kan slitas och sträckas vid frekvent användning, till skillnad från hantlar och skivstänger, som kommer att hålla dig väldigt länge.
Otympliga rörelser kan få gummibandet att glida av och träffa eller skada dig. Träna därför alltid med full koncentration.

Hur man väljer expander och var man köper

Trots alla fördelar med att använda en expander, kan den inte hittas i varje sportbutik. Men du kan alltid köpa en rörformad expander i onlinebutiker, där det som regel finns ett stort urval av expander med olika styvhet. Den enda nackdelen med ett onlineköp är att du inte kommer att kunna visuellt verifiera produktens kvalitet och kontrollera belastningen. Observera att expanderns styvhet kan variera från tillverkare till tillverkare, även med samma angivna motstånd.

Vad du bör vara uppmärksam på när du köper en expander:

Rörmaterial. Välj ett motståndsband med starkt, tjockt gummi. Prova att sträcka ut gummit flera gånger och kontrollera om det finns vita streck eller brister på ytan.
Handtag. Handtagen ska vara tillverkade av slitstark plast som är resistent mot mekaniska skador. Kontrollera att handtagen har en grov, halkfri yta som ger bättre grepp under träning.
Fastsättning. Under stark spänning går expandern oftast sönder exakt på den plats där handtagen och röret är fästa. Välj helst en expander där dessa delar är anslutna till en metallkarbinhake (finns på expander med utbytbara rör).
Längd. Kolla om du kan göra övningar med expander där den behöver dras så länge som möjligt (t.ex. axelpress)... Vissa motståndsband har så tufft gummi att de, även med stor ansträngning, inte kan sträckas till den längd som krävs.
Ytterligare gummibeläggning. Expandern, i vilken gummiröret är täckt med en fläta eller en skyddshylsa (hölje), är mer hållbar och pålitlig för långvarig användning. Dessa band är vanligtvis dyrare.

Expanderarens motståndsnivå anges vanligtvis i produktbeskrivningen och bestäms av färgschemat. Alternativet för färgschema beror på den specifika tillverkaren, men oftast tillhandahålls följande gradering:

gul: mycket lätt belastning
röd: medelstor belastning
svart: mycket tung last

Ibland appliceras motståndsnivån på handtagen med siffror: 1 - svagt motstånd, 2 - medium motstånd och 3 - starkt motstånd. I det här fallet spelar gummifärgen ingen roll.

För att öka variationen av övningar med en tubulär expander måste du tänka på var den kan fixeras i rummet. (till exempel en vägg, dörr, väggstänger duger)... Du kan använda speciella väggfästen eller dörrfästen:

Den rörformade expandern är en av de mest prisvärda egenskaperna på sportutrustningsmarknaden. Kostnaden för expandern är 300-400 rubel, kostnaden för en uppsättning expander 800-1500 rubel. Det största urvalet av motståndsband erbjuds på Aliexpress till ett lågt pris och med fri frakt.

Vi erbjuder dig flera alternativ för tubulär expander på Aliexpress, som du kan beställa just nu. Motståndsband kommer vanligtvis inom två till tre veckor. Vi har valt ut flera säljare med de mest överkomliga priserna och positiva recensioner. Se till att läsa produktrecensioner innan du köper.

Enkel expander

Vanligtvis erbjuder säljare på Aliexpress 5 motståndsnivåer av motståndsband (från 5 kg till 15 kg). Varje färg har en viss hårdhet.

Expanderset

För träning med tubulär expander det kommer att vara bekvämt och lönsamt att köpa en hel uppsättning rörformade expanderare med olika styvhet. Detta gör att du kan träna på ett holistiskt sätt och träna varje muskelgrupp så mycket som möjligt. Setet innehåller vanligtvis 5 motståndsband av olika styvhet (från 4,5 till 13 kg), 2 handtag, benband, dörrhållare, väska.

30 övningar med tubulär expander

Vi erbjuder dig ett utmärkt urval av övningar med tubulär expander för alla muskelgrupper. Se till att värma upp innan du tränar med en expander, och sträck ut alla muskler efter träningen.

Om du planerar att jobba över tillväxten av muskelmassa, utför sedan varje övning i 10-12 repetitioner i 3-4 set. Välj expanderns motstånd så att de sista repetitionerna utförs med maximal ansträngning. Om du planerar att jobba stärka musklerna och gå ner i vikt, utför sedan varje övning 16-20 gånger i 2-3 set. Expanderarens motstånd kan tas som medium.

Tränar med expander på axlarna

Övningar med en pectoral expander

1. Tryck på bröstet med en expander

3. Höj armarna för bröstmusklerna

Övningar med expander för händer

1. Höj armarna för biceps

Tränar med expander på ryggen

2. Dra i expandern med två händer

3. Dra i kors och tvärs av expandern

4. Horisontell rad för ryggen

5. Horisontell rad med breda armar

Tränar med expander för nedre delen av ryggen

2. Att höja kroppen till sittande läge

Kul att se er igen, kära läsare! Hundratals eller till och med tusentals artiklar har redan skrivits om olika alternativ för hemträning. Och de är alla lite olika, men lite lika varandra.

Skillnaden ligger vanligtvis i den hårdvara som används. Ibland, för att belasta alla muskelgrupper, måste du använda flera typer av sportutrustning. Till exempel hantlar, fitballs, vikter och annan träningsutrustning. Studenterna har säkert en fråga om det finns ett universalmedel som du kan pumpa alla muskler i din kropp med. Och jag har ett positivt svar på det - en gummiexpander.

Innan jag fortsätter att överväga grunderna för träning med den här enheten vill jag visa dig hur multivariabel den här produkten är. Det finns en mängd olika typer av motståndsband.

Till att börja med kan de klassificeras i två typer: fjäder och gummi. Redan ytterligare gradering inkluderar sådana typer som karpal, axel (bröst), tubulär (ring, åtta och dubbel åtta, spindel).

Dessutom inkluderar fjäderexpandern inte alla underarter, utan bara handleds-, axel- och sticktränare. Plus, med tillkomsten av moderna material som latex, är fjädrar ett minne blott. I detta avseende, på frågan - vilken expander är bättre gummi eller fjäder? – du kan svara att det är gummi, men med en liten varning. Ledarna bland handtränare är fortfarande kvar.

En artikel räcker inte för att berätta om alla typer. Därför ska vi idag titta närmare på gummiband i alla detaljer.

Varför är en gummiexpander så bra?

Om du bestämmer dig för att träna hemma och nu letar efter träningsutrustning, skulle jag råda dig att köpa en gummiexpander. För att vara mer exakt, ta en närmare titt på, i själva verket är dessa två typer identiska.

De är bra eftersom de innehåller en stor uppsättning elastiska rör med belastningsgradation. Detta gör det enkelt att välja önskad belastning beroende på din konditionsnivå. Expandern är gjord med handtag, vilket gör den lätt att använda.

Om du vill ha något lite enklare, titta på gummibanden och öglorna. Det här är några av de mest budgetvänliga alternativen utan några klockor och visselpipor. Förresten kan slingorna användas inte bara hemma utan också på gymmet. Genom att kombinera dem med simulatorer eller skivstänger kan du få en ovanlig typ av belastning från standardövningar.

Gummiband är också bra eftersom de har en annan effekt på musklerna, till skillnad från simulatorer. De låter dig hålla musklerna i spänning genom hela setet. Detta kommer att leda till att fler muskelfibrer involveras i arbetet. Användningen av gummi gör också att du kan godtyckligt välja belastningsvektorn.

Expanderaren har inget momentum. Detta kommer för det första att utesluta fusk. För det andra kommer det att skydda dig från skador. Tja, för det tredje, som sagt, kommer det att tillåta dig att hela tiden hålla musklerna i spänning. Alla dessa egenskaper gör den till en attraktiv tränare inte bara för män utan för kvinnor.

Du kan köpa en expander i nästan vilken sportbutik som helst, till exempel hos en sportsmaster. Ett stort utbud av träningsredskap presenteras i smartelastic webbutik. Jag tog också ett bra set på Girbest.

Hur tränar man med expander?

Genom att sätta på din fantasi kan du komma på ett träningspass för nästan vilken del av kroppen som helst. Men samtidigt är det värt att följa några enkla regler.

Varje träning är för det första en belastning på musklerna, men även ligament och leder är aktivt involverade i arbetet. Därför måste du innan träning värma upp, vilket kan bestå av svängande och roterande rörelser av huvud, armar, bål och ben. Gör bara inte allt samtidigt.
När du tränar med en expander, håll den stadigt för att undvika att glida ur händerna.
Ofta, på grund av övningens karaktär, måste du klämma expandern med fötterna eller fästa den på något. Se i så fall till att den är ordentligt fastsatt.
När du utför övningen ska expandern alltid vara spänd, även i utgångsläget.
Belastningen bör väljas så att du kan utföra 10 till 15 repetitioner med bra form.
När du tränar med expander, håll rörelsen flytande i varje övning och pausa i några sekunder vid punkten för maximal muskelkontraktion.

Som du kan se är reglerna ganska grundläggande. Jag föreslår att börja träna.

Övningar med expander

Träningskomplexet kan se ut som det vanliga. ... Varje dag belastas en stor muskelgrupp (ben, bröst, rygg) och en eller två små (biceps, triceps, axlar, mage, underarmar).

Övningar för benen

Loop eller Ribbon Squats. Om du använder öglor, stå då med fötterna på ena sidan och kasta den andra runt halsen. När du använder tejper kan du helt enkelt hålla de fria ändarna i händerna i ett spänt tillstånd. Gör 3-4 set med 10-15 reps.

Utfall. När det gäller träning med expander är det mycket bekvämare att först göra ett tillvägagångssätt på ett ben och sedan på det andra. I detta fall ska expandern klämmas fast under foten framför det stående benet. Gör 3-4 set med 10-12 reps för varje ben.

Kalven reser sig. Stå med tårna på ena delen av expandern och kasta den andra, som med knäböj, bakom nacken. Gör 3-4 set med 12-15 reps.

Ryggövningar

Vertikal dragkraft. Analog. Träning belastar latissimus dorsi. Fäst mitten av expandern ovanpå, gärna i taket. Stå upp eller sätt dig ner och ta stigarna i dina händer. I utgångsläget ska armarna lyftas upp och expandern dras. Dra ner armarna genom att dra ihop latsarna. Gör 3-4 set med 10-12 reps.

... Fäst mitten av expandern på dina fötter. Med en kraftfull rörelse drar du armarna mot magen, samtidigt som du för ihop skulderbladen. Gör 3-4 set med 10-12 reps.

Lyfter händerna bakåt. ... Men axelgördeln tar också emot en del av belastningen. Så med den här övningen kommer du också att pumpa de bakre deltan. Gör 3-4 set med 10-12 reps.

Övningar för bröstet

Tryck på expandern. Det kan utföras stående, fixera mitten av tejpen på ett vertikalt plan i nivå med skulderbladen. Du kan också utföra övningen genom att helt enkelt hålla expandern bakom ryggen. Gör 3-4 set med 10-12 reps.

Minskning av en hand. Efter att ha säkrat expandern i nivå med skulderbladen, ta den fria änden i en uträtad hand. Stå i sidled till fästpunkten. Med en mjuk rörelse, övervinn expanderns elastiska kraft, för din hand till en position framför dig. Gör 3-4 set med 10-12 reps per arm.

Övningar för händerna

... Fäst expandern genom att trycka den med fötterna mot golvet. Ta stigarna i dina händer. Utför böjningar. Greppet kan ändras till pronerat (handflatorna nedåt) eller neutralt (handflatorna vända mot varandra). Gör 3-4 set med 10-12 reps.

Stående tricepsförlängning. Expanderfästet är detsamma. Händerna från armbåge till axel riktas upp och pressas mot öronen. Sträck ut båda armarna i en mjuk rörelse. Gör 3-4 set med 10-12 reps.

Delta övningar

Lämnar armarna åt sidorna. Efter att ha fäst expandern under fötterna, för bort armarna åt sidorna, som på bilden. 3-4 set med 10-15 reps borde vara tillräckligt.

Lyfter upp armarna framför dig. Front delta övning. Höj inte axlarna medan du utför rörelsen. Gör 2-3 set med 10-15 reps.

Övning på pressen

Torso vänder sig. Träning fungerar bra på de sneda magmusklerna. Efter att ha säkrat expandern i nivå med skulderbladen och vänd dig åt sidan till den, ta de fria ändarna i dina händer. Gör vändningar mot tejpens motstånd. Utför 2-3 set med 15-20 snurr.

Ovanstående övningar kommer att räcka för att skapa en komplett uppsättning övningar. Tja, alla kort är i dina händer! Men glöm inte att titta på träningsvideorna.
Jag säger hejdå till dig om detta. Prenumerera på uppdateringar. Ställ frågor som intresserar dig och skriv om till sociala nätverk.

I kontakt med

Jag tänkte att expanderövningar var särskilt användbara när du reste på en affärsresa utan att kunna ta med dig hantlar, och att besöka en idrottsklubb var inte särskilt bekvämt. Tja, eller om du bara gillar bodybuilding hemma. Expandern kan också vara användbar om du behöver värma upp och blåsa upp dina muskler innan en tävling, men det finns inget sätt att dra hantlar och en skivstång backstage. Jag har länge vetat att man inte ska behandla denna enkla projektil med förakt, att en bra expander låter dig träna musklerna ganska starkt, känna en riktig brännande känsla och pumpning.

Men jag kunde inte ens föreställa mig att expandern i sig kunde bli ett fullfjädrat alternativ till fria viktövningar eller viktblocksmaskiner!

I det här fallet, som en projektil, måste du använda en uppsättning gummirep med en diameter på 0,5-1 cm, som kombinerar utmärkt elasticitet och hög hållfasthet (jag försäkrar dig, slaget i händelse av ett brott på expandern är väldigt smärtsamt).

Det här är repen som jag introducerade för träningsklienter på min träningsklubb "Biceps". Inledningsvis var vissa klienter upprörda och bad att alla övningar endast skulle utföras i "normala" maskiner eller med fria vikter. Sedan ombads de att utföra bara ett par set med rätt teknik, varefter musklerna tränades så starkt och djupt att inställningen till denna projektil radikalt förändrades.

Principen för att arbeta med en expander är mycket intressant: vid punkten av maximal muskelkontraktion blir belastningen också topp, respektive, du tränar musklerna med hög kvalitet, med koncentration vid den punkt där du vanligtvis redan vilar.

Med tanke på dessa egenskaper hos "gummi" måste tekniken för att utföra övningarna vara strikt definierad. När du utför övningar med en expander, pausa alltid en sekund vid punkten för maximal stretch. Denna typ av träning bidrar till ett mycket högkvalitativt, chockerande muskelpass. Dagen efter ditt träningspass gör allt ont som om du aldrig har tränat. Till min träning använder jag gummirep med en fingertjocklek och längd på ca 2-2,5 meter. Endarna på repet är knutna i form av öglor, som fungerar som handtag.

En sådan projektil skapar en belastning motsvarande 30-40 kilo av en blocksimulator.
Du kan öka belastningen genom att lägga till 2, 3 eller till och med 4 av dessa expander tillsammans (denna belastning kan behövas när du arbetar på dina lats). Ett dropset är mycket effektivt när övningen utförs utan vila med fyra motståndsband, sedan utan vila eller med en kort vila (upp till 30 sekunder) med tre, två och slutligen med ett! Efter en sådan dropset exploderade mina lats och mitten av ryggen bara och värkte i flera dagar, medan draget av den 200 kg tunga skivstången till bältet praktiskt taget inte hade något att överraska min rygg på länge.

Jag föreslår inte att du helt överger skivstångs- och hantelövningar eller använder en expander istället för simulatorer och apparater. Men om du kompletterar din uppsättning övningar med minst en övning med en expander för varje muskelgrupp, kommer du att skaka ordentligt och få en kraftfull impuls att förbättra dina muskler.

"Gummi" är ett fantastiskt verktyg för att "avsluta" i slutet av ett träningspass, du får en fantastisk pump och en brännande känsla! Effekten fördubblas om du arbetar med en partner som hjälper till med varje repetition, men bara i den svåraste fasen av rörelsen.

Den här träningsmetoden ser ut så här: du dröjer kvar vid den punkten att sträcka expandern, bortom vilken det inte längre finns tillräckligt med styrka för att sträcka den, pausar sedan en sekund och försöker sträcka gummit ens en millimeter, sedan ansluter din partner och långsamt, smidigt hjälper dig att utöka rörelsen till och med bokstavligen 5-7 centimeter.

Bokstavligen två eller tre set om femton av dessa dubbla reps och deltas är otroligt uppsvällda och blir ovanligt "randiga", vilket inte händer (i så stor utsträckning) efter ett dropset med en skivstång eller hantlar!

Nedan kan du bekanta dig med tekniken för några övningar med expandern.

1. Höj armarna medan du står för mitten deltoideusmusklerna

2) Ta en stående position, fötterna axelbrett isär, i händerna på öglorna (handtagen) på expandern;

2. Lyft upp armarna medan du står i en lutning för de bakre deltoideusmusklerna

1) Trampa på expandern eller fäst den i botten för att dra den upp och ner;
2) Ta en stående position i en överböjd, fötter axelbrett isär, i händerna på öglorna (handtagen) på expandern;
3) Byt ut expanderns grepp på platser (korsa expandern) för att arbeta i en optimal bana för delta;
4) Sprid lätt böjda armar åt sidorna, vid topppunkten (i axelhöjd) ta en kort paus;
5) Håll armarna vinkelräta mot bålen genom hela deras rörelseomfång.

3. Ta med armarna stående för att träna upp bröstmusklerna

1) Fäst expandern i brösthöjd (för allmän träning av bröstmusklerna) för att dra i horisontell riktning, eller trampa helt enkelt på den för att arbeta i riktning inåt och uppåt (i det här alternativet tränar du den övre bröstmuskeln) ;
2) Ta en stående position, benen är bredare än axlarna, i händerna på öglorna (handtagen) på expandern;
3) Håll ena handen med expandern i midjan, avsluta tillvägagångssättet med den andra handen;
4) För din hand från utsidan till insidan, långsamt och på ett kontrollerat sätt, dra ihop bröstmuskeln;
5) Armen ska ständigt vara lätt böjd och fixerad i armbågsleden;
6) Efter att ha uppnått maximal sammandragning av bröstmuskeln, pausa en sekund och återgå smidigt till startpositionen.

4. Ro till bältet stående för att träna upp musklerna i ryggen

1) Fäst expandern i höjd med bältet eller något lägre, du kan bara stå på den (i den här versionen kommer du att arbeta i en lutning);
2) Ta en stående position, fötterna axelbrett isär, armarna uträtade i nivå med bältet håller i öglorna (handtagen) på expandern, expandern är något spänd;
3) Böj lätt på knäna och sätt dig på huk för att öka balansen, dra med båda händerna mot bältet samtidigt som du för ihop skulderbladen;
4) Dra armarna till bältet så mycket som möjligt, känn hur musklerna i ryggen drar ihop sig;
5) Efter att ha uppnått maximal muskelkontraktion, pausa en sekund och återgå mjukt till startpositionen.

5. Stående lockar för att träna biceps på armarna

1) Trampa på expandern eller fäst den i botten för att dra den upp och ner;
2) Ta en stående position, fötterna axelbrett isär, armarna uträtade håll i expanderns öglor (handtag), expandern är något spänd;
3) Böj dina knän lätt och sätt dig på huk för att öka balansen, böj armarna vid armbågarna medan du supinerar händerna;
4) Böj armarna vid armbågarna så mycket som möjligt, men håll armbågarna pressade mot kroppen, känn att armbiceps drar ihop sig;
5) Efter att ha uppnått maximal sammandragning av biceps, pausa en sekund och återgå smidigt till startpositionen.

6. Förlängning av armarna i sluttningen för att träna triceps

1) Fäst expandern i höjd med bältet eller något lägre, du kan bara stå på den (båda alternativen utförs i en lutning, bara i den andra versionen görs lutningen till kroppens parallell med golvet, och i den första versionen räcker halvlutning);
2) Håll ryggen rak och spänd, böj dig lite framåt och böj knäna, fixera armarna böjda vid armbågarna på sidorna av kroppen;
3) Håll kroppen och armbågarna stilla, räta ut båda armarna helt upp till maximal tricepskontraktion;
4) Efter att ha uppnått muskelkontraktion, pausa en sekund och återgå mjukt till startpositionen.

7. Böjer för att träna nedre delen av ryggen och hamstrings

1) Trampa på expandern eller fäst den i botten för att dra den upp och ner;
2) Ta en stående position, fötterna axelbrett isär, i händerna på öglorna (handtagen) på expandern, ryggen är rak och spänd, skulderbladen förs samman;
3) I detta utgångsläge måste expandern sträckas så mycket som möjligt;
4) Håll dina ben och armar raka och inte böja ryggen, böj dig framåt, känn att höftens biceps sträcker sig (om du har svaga muskler i nedre delen av ryggen ska dina ben ständigt hållas lätt böjda i knäna);
5) Återgå till startposition.

8. Squats för att träna quads och sätesmuskler

1) Kliv på expandern, samtidigt som du håller händerna med expanderöglorna på dina axlar;
2) Ta en stående position, medan expandern ska sträckas så mycket som möjligt;
3) Håll ryggen rak, ta tillbaka bäckenet och sätt dig på huk för att böja benen i en vinkel på 90 grader;
4) Även om din rygg hela tiden är rak i ryggraden, på den lägsta punkten böjer du dig framåt 45 grader för att bibehålla balansen;
5) Sittande, vila på hälarna på dina fötter, se till att dina knän förblir strikt ovanför hälarna och inte trycka framåt (annars kommer belastningen på knäna att öka dramatiskt);
6) Återgå till startposition.