Med vilken du kan träna fingrarna. Övningar för att stärka fingrarnas muskler

Varför svänga händerna lika hårt som benen? För en kroppsbyggare är starka handleder och fingrar kanske inte så viktiga utan för styrka idrottare eller krigare är nödvändigt skick... Vad är hemligheten med att pumpa musklerna i händerna?

Man tror att greppstyrkan beror på biceps och underarmar. Biceps har absolut ingen effekt på styrkan på dina händer, medan stora underarmar indikerar en stark handled, dessutom beror det också på hur underarmarna tränas och vilka muskler i dem som är mer utvecklade. Vet du hur man pumpar upp händerna med speciella träningspass? Många underarmsövningar involverar trots allt inte alltid händerna. Dessutom finns det flera typer av greppstyrka, som alla har sin egen utvecklingsmetod.

Tänk på några övningar och träningspass som effektivt pumpar upp dina borstar utan komplicerad och dyr utrustning. Det mesta av inventeringen kan utformas av dig själv med minimal kostnad och ansträngning. En sak att komma ihåg är att det alltid måste ske ständiga framsteg i volym, intensitet eller motstånd. När du gör dessa övningar, följ principerna för styrketräning.

Typer av greppstyrka

Kompressiv kraft: Som med ett starkt handslag.
Hållkraft: Tack vare det kan du pressa ett föremål och hålla det länge. Till exempel används den här typen i flera rep-marklyft på raka ben.
Klämkraft: Förmågan att hålla ett objekt mellan tumme och handflata. Denna typ av grepp kräver tummen.
Handledsstyrka: När du till exempel lyfter en stol genom att bara hålla den i frambenen (benen är vinkelräta mot golvet) är handledenas styrka involverad. Trots det faktum att inte riktigt greppstyrkan är involverad här är det ändå en oumbärlig del av starka underarmar och en annan anledning att pumpa upp händerna.

Kompressiv styrketräning

Det finns flera enkla metoder för att utveckla handtag. Det mest ekonomiska sättet är med en expander. En sådan anordning kan enkelt köpas i alla sportvaruaffärer. Motståndsband finns med olika motstånd och är lätta att hantera. För att utföra övningen behöver du bara klämma på handtagen.

Håller styrketräning

Handens håll- och klämkrafter är nära besläktade. Men uthållighet är svårare att utveckla först. Användningen av en tjock stång och hantelhandtag utvecklar båda grepparna perfekt. Utan tvekan gör en bred hals det svårt att arbeta, särskilt när du svänger händerna.

I allmänhet har en bred hals ojämförligt många fördelar. Tjocka stänger är i allmänhet svårare att kontrollera. Jämfört med den olympiska skivstången med en stång på 5-7 cm, kommer det att verka som en stock för dig. Föreställ dig hur det skulle vara att göra en marklyft eller bänkpress med en telegrafstång! Det är precis den känslan du får från en tjock nacke. Du kan inte helt lita på stil, form, timing eller teknik medan du trycker på. Här kommer det att vara nödvändigt att göra en ren ansträngning.

Yuri Spasokukotsky pratar i detalj om denna teknik och erbjuder ett träningspass med en tjock bar för att utveckla handledsstyrkan, som kommer att pumpa upp underarmarna och fingrarna.

Dessutom, med en tjock bar, tränar du ditt grepp och svänger hela tiden utan att ens behöva göra några ytterligare övningar.

Kramträning

Även om du har en stark handgreppskraft kan det hända att det är svårt för dig att hålla föremål med fingrarna eftersom klämkraften är relaterad till kraft. tummen... Arbetar på andra grepp är det ganska svårt att utveckla det, för när det pressas fördelas lasten jämnt mellan alla fingrar. Det enklaste sättet att träna handplockningen är att pumpa tummen med två släta pannkakor. Vik ihop dem och håll dem bara med fingertopparna. Ett tecken på verklig styrka håller två pundkakor på 20 pund. Detta är mycket svårare än du kan föreställa dig. Börja med 5 kg pannkakor och försök bara hålla dem med fingrarna så länge som möjligt.

Tänk på framstegen när du försöker pumpa upp dina händer. För att öka vikten gradvis kan du skjuta pannkakorna på en trä- eller järnpinne tills du är redo att använda de tyngre vikterna. Du kan också hålla pannkakan med fingrarna vid hålet, medan pannkakorna ska vara utan fälgar. Detta sätt att arbeta med plockning är lämpligt för en tung singel eller för att hålla en stund. Sikta igen referensen 20 kilo.

Du kan också träna ett nypgrip med en hemlagad enhet. Ta ett litet träkloss 5 cm x 10 cm och 10-15 cm långt. Borra ett hål i mitten och sätt in en bult med en ögla på vilken du ska hänga vikten. Brädet är bredare än pannkakorna, så det är lite lättare att arbeta med. Håll bara baren med fingertopparna. För att göra det svårare, försök arbeta med ett smalare block.

Hur man pumpar upp handlederna

Stark, kraftfulla händer bilda styrkan i handleden. När du pumpar upp dina handleder kan du träna underarmarna med vanliga handledsrullar. Försök arbeta med en tjockare bar eller hantlar. Detta tar övningen till en ny svårighetsgrad. Gör inte mer än 6-8 reps per uppsättning.

Alternativet att böja armarna vid handlederna anses vara effektivt - med en pannkaka och inte med en bar eller hantlar. Placera bara underarmarna på bänken som i en vanlig krullning, men nu arbetar du med en tallrik (handflatorna uppåt eller nedåt). Du håller pannkakan med ett nypgrip, så den här övningen har en dubbel effekt - du svänger tummen och händerna. Ta en 10 kilo pannkaka, så förstår du hur svårt det är. Ett annat sätt är stående pannkakor. Du kan hålla vikten vertikalt (som vid hammarövningen) eller horisontellt (som med normal flexion). Poängen är att hålla handlederna i en position under hela övningen. Gör 6-8 reps.

Varning: Handleden kan uppstå när du arbetar i ett lågt repetitionsintervall med tunga vikter och en tjock bar.

En annan enkel metod för att träna handlederna utan att använda någon ovanlig utrustning är att helt enkelt hålla hanteln i ena änden (fri från pannkakor) och flytta handleden fram och tillbaka, höger och vänster. I det här fallet fungerar armbågarna inte. Om du gör övningen medan du sitter kan du vila underarmarna på knäna. I det här fallet ska du arbeta i ett medium till högt repetitionsintervall.

Viktigt: Tunga reps rekommenderas inte för att undvika potentiell skada. Gör minst 6 reps.

Starka händer är mycket viktiga för kraftlyftare. Bra träning utveckla borstens styrka är att lyfta en pannkaka med ena handen, en promenad från en jordbrukare från en kraft extrem - du kan ta två tung pannkaka fingrarna och gå avståndet med dem. Sluta bara när dina fingrar lossnar och pannkakorna faller ur dina händer. Försök hänga på en viktad bar. Marklyft ett direkt grepp utan remmar gör att du inte bara utvecklar rygg- och benmusklerna utan även underarmarna och viktigast av allt händerna.

Dessutom kan du göra följande underarmsövning hemma.

Träna dina underarmar hemma: Minska spänningen på dina handleder

Andra sätt att pumpa upp händerna

Många känner till övningen gjord av en trästolpe. Trots alla dess fördelar kan ett problem uppstå under utförandet: deltorna och andra tillbehörsmuskler blir trötta förr.

underarmar. För att undvika detta, försök arbeta med ett långt stålhandtag.

Borstpumpning kan kombineras med träning i ryggen. Sätt i handövningar efter någon ryggövning. Om du vill träna ryggen, använd gummi, i vilket fall, stå längre för att ladda dina handleder.

Rekord i handövningar

För många anhängare gamla skolan power feats är en spektakulär syn. Vi kommer kort att täcka några styrkor som nu sällan ses.

Riva telefonboken i hälften
Riv en kortlek i två (fyra för mycket starka personer)
Böja naglar (vilket verkligen är svårt)
Hästskoförlängning

Allt detta kan göras genom att ha pumpat upp händerna med våra övningar.

Största funktionen av handstyrka:

Hermann Georner blev känd för världens vikt genom sina händer! Han höll 327 kg i marklyft med ena handen. Detta hände den 8 oktober 1920. Georner använde låsgreppet när tumme ligger under resten. Detta är det mest slående exemplet på enarmsliftet i historien.

Denna teknik används fortfarande av professionella tyngdlyftare och helt enkelt de som vägrar handledsremmar. Om du behöver starka händer, använd inte dessa remmar!

Mottagningen hjälper dig att öka styrkaindikatorerna. sporttillskott- kreatin, arginin, intratraren, aminosyror bcaa och komplex före träning... Sådan sportnäring speciellt utformad för att förbättra prestanda inom sport och fitness för män och kvinnor. Lägg bara till den i din diet och fortsätt för att erövra nya höjder!

Tilläggsprogram för handträning

Grunduppsättning

Avancerad

Grunduppsättning

Avancerad

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 skopor blandas med 200-250 gram vatten eller någon annan vätska.

Universal Nutrition | Daglig formel ?

En tablett omedelbart före måltiderna (helst före frukost).

UN Daily Formula är ett mycket effektivt multivitamin- och mineralkomplex som, förutom de grundläggande elementen, innehåller en uppsättning speciellt utvalda enzymer som främjar en snabb absorption av essentiella näringsämnen.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

2 kapslar före och efter träning.

Universal Nutrition Amino 2250 är ett balanserat aminosyrakomplex som inte bara förbättrar ämnesomsättningen och bidrar till muskeltillväxt utan också har en positiv effekt på idrottarens kropp som helhet.

Universal Nutrition | Kreatinkapslar ?

Den andra cykeln är 6 veckor, en tesked per dag.

Universal Nutrition Creatine Monohydrate innehåller 100% renat kreatin som behövs för att öka muskelnergin och normalisera vattenbalans i muskelvävnad.

Weider | Protein 80 Plus?

Du måste blanda 30 g pulver i 300 ml mjölk eller vatten. Fetthalten i mjölk bör
inte överstiga 1,5%.

Läkemedlet ger en maximal aminokoncentration under de första 60 minuterna efter applicering och bibehåller den i 5 timmar. Därför växer musklerna snabbt och återhämtar sig medan idrottarens styrka och uthållighet ökar. Detta proteinkocktail Skapat som ett näringstillskott för att öka mängden protein i den dagliga kosten.

Ingredienser: kalciumkaseinat, koncentrat vassleprotein, mjölkproteinisolat, äggvitt pulver, smak, förtjockningsmedel: guargummi; sötningsmedel: acesulfam K, aspartam; kalciumkarbonat, antioxidant: askorbinsyra; vitamin B6. Innehåller en fenylalaninkälla. Innehåller laktos. Kan innehålla spårmängder av gluten och soja.

Energivärde för en portion (för 300 ml vatten): 112 kcal.
Näringsvärdet per portion (per 300 ml vatten): fett 0,5 g, kolhydrater 2,3 g, proteiner 25 g.

Energivärde för en portion (för 300 ml mjölk, 1,5% fett): 256 kcal.
Näringsvärdet för en portion (för 300 ml mjölk 1,5% fett): fetter 5,3 g, kolhydrater 17 g, proteiner 35 g.

Övningar för att träna fingrarnas muskler ingår inte alltid i allmänhet träningsprogram.

Att stärka dessa muskler är dock mycket viktigt och fördelaktigt, även för människor som är allvarligt engagerade i kampsport eller andra sporter.

Detta material är avsett att fördjupa din kunskap om olika sätt träning av händerna, både för att stärka dem och för att bibehålla tonen.

Värm upp övningarna för fingrarna

Dessa enkla övningar rekommenderas dagligen som uppvärmning och för att upprätthålla muskeltonus. Eftersom de inte kräver några speciella anpassningar kan de göras var som helst, till exempel på arbetsplatsen eller på institutet. Vid överensstämmelse rätt teknik utförande, de är helt säkra för hälsan.

1) Enkelt och effektiv träning, som alla vet - sprider fingrarna till sidorna med en fläkt. Du måste försöka göra maximal ansträngning och flytta fingrarna så breda som möjligt. Fixa den slutliga positionen från 3 till 5 sekunder. Övningen utförs tre gånger, du kan göra det samtidigt med två sammanfogade handflator.

2) Böj fingrarna i en näve så att den inte är helt stängd och dra sedan åt musklerna så mycket som möjligt. Fixa den slutliga positionen från 3 till 5 sekunder. Övningen utförs 3 gånger.

3) Startpositionen liknar det första steget i föregående övning. Dra åt musklerna i fingrarna så mycket som möjligt, som om du gör ansträngningar för att rensa näven. Fixa den här positionen i 3 till 5 sekunder, upprepa tre gånger.

4) Pressa handflatorna mot varandra med största möjliga ansträngning. Antalet tillvägagångssätt och tiden för att utföra övningen liknar de tidigare alternativen.

5) Haka ihop en och en av fingrarna på ena handen med fingrarna på den andra i låset, börja med tummen och försök att bryta den här kopplingen. Utför 3 uppsättningar om 3 sekunder.

6) Alternativt vila fingrarna på ena handen på handflatan på den andra. Utför 3 uppsättningar om 3 sekunder för varje finger.

7) Kläm alternativt vart och ett av fingrarna i handen med tummen, vik dig till en position som liknar den ursprungliga för det berömda klicket. Exekveringstiden är 3 sekunder per finger.

Övningar för att stärka fingrarnas muskler

Allmänna regler för att göra övningar för att stärka fingrarnas muskler:

Vilotiden mellan uppsättningarna i en övning bör inte överstiga 1 minut.
Pausen mellan uppsättningarna i en uthållighetsövning kan vara upp till 2 minuter.
Värm upp ordentligt innan du tränar. Innan varje ny repetition av övningen måste du också sträcka och böja fingrarna.
För att undvika skador måste du noggrant övervaka känslorna under träning och undvika obehag och smärta.

Övningar

1) Finger tränare. Denna övning är mycket populär bland bergsklättrare. Det måste göras mycket noggrant för att undvika skador. Kräver preliminär uppvärmning.

Först och främst gör stora grepp. Ett tillvägagångssätt bör ta 15 till 20 sekunder. Pausen mellan uppsättningarna är 1 minut.

Tyvärr kan en simulator för denna övning inte hittas i alla gym.

2) Hängande på fingrarna. Det är bättre att lägga en tygbit under fingrarna. Utför så många uppsättningar om 15 sekunder som möjligt.

3) Utförande av hänget med ett öppet grepp. Exekveringstiden är 1 minut, för enkelhets skull är det bättre att använda en tjock stapel. Övningen är effektiv och säker för fingrarna. För att öka belastningen kan du hänga på en arm omväxlande.

4) Utföra handledsrotation med vikter som en muskot, slägga eller till och med en tung bok. Det utförs på en plan horisontell yta. Var uppmärksam på greppets kvalitet. Antalet repetitioner i en uppsättning är 20 varv, antalet uppsättningar är 3.

5) Handböj. Startposition - underarmen är placerad på en horisontell yta, handen med en vikt fastspänd i ett direkt grepp hänger ner. Rörelseomfång - tills borsten når en horisontell yta. För att förkorta tiden kan du göra det med båda händerna samtidigt med en skivstång.

6) Träna med en expander. Simulatorn, liksom antalet uppsättningar och repetitioner, väljs individuellt.

7) Krulla fingrarna med en skivstång, ett lägre grepp appliceras. Denna övning stärker också effektivt underarmens muskler.

Startposition - underarmarna ligger på en horisontell yta, händerna som pressar stången med det nedre greppet hänger fritt över kanten. Höj och sänk skivstången och fäst den vid de översta och nedre punkterna.

Att öppna handflatorna i det nedre läget ökar träningens effektivitet.

8) Rotationsrörelser av en pinne med upphängningar. En gymnast eller någon annan pinne som ett rep är knuten till används som en simulator.

Uppmärksamhet!

I den andra änden av repet är en vikt upphängd. Ta pinnen med ett medelgrepp och vrid repet genom att vrida stången. När du har höjt lasten till maximal punkt, börja rulla upp repet långsamt.

Se till att allt arbete endast utförs med borstar.

Fingerövningar lånade från sportspel

1) Utförande faller på väggen. Startpositionen står parallellt med väggen på ett avstånd av 1-1,5 meter. Fall mot väggen i en position som ligger på fingrarna.

2) Klämma ihop bollen. Applicera maximalt tryck på tennisbollen med fingertopparna och undvik palmkontakt.

3) Rullande bollar. 2-3 små bollar för att röra sig i fingrarna på ett fritt sätt. Sandvägda bordtennisbollar kan användas.

Fingerstyrkaövningar lånade från kampsport

1) Pull-ups. De utförs på fingrarna, när du behärskar övningarna kan du använda ytterligare vikter.

2) Utföra push-ups på fingertopparna. Denna övning måste göras mycket noggrant för att inte skada lederna. Var noga med att ordna en uppvärmning i förväg.

Vik fingrarna så att de bildar en bred skål.

När du behärskar övningen kan det kompliceras av flera alternativ: använd en, inte två händer som stöd, minska antalet stödfingrar eller lyft benen på stödet.

3) Lyft vattenbehållaren med det övre handtaget. Originalet position - hand utelämnad. Lyft till naveln. Öka mängden vätska när konditionen ökar.

4) Dra ut en pinne ur marken, som tidigare drivits där med 6 cm. Utför på grund av fingrarnas styrka.

5) Kasta kärnan. Håll kärnan med det övre greppet. Kärnans vikt och storlek väljs individuellt och förändras gradvis uppåt.

6) Slår med öppna fingrar på lösa eller lösa ytor. Som simulator kan du använda sandhögar eller spannmål.

När du ökar i kondition kan du växla till hårdare material, som kartong, plywood och trä- eller tennplåt.

Denna övning används i kampsport och en viktig del av den är att skapa en viss stämning. Medan du gör det är det värt att koncentrera sig på tankar om handens penetration genom planet.

Speciella griptekniker inom styrketräning

Teknikerna nedan var välkända för idrottarna i den gamla skolan, men har nu glömts förgäves.

1) Att använda istället för de vanliga specialtjockade skivstångerna hjälper till att stärka fingrarnas muskler. Denna typ av hals är nu ganska sällsynt, så du kan försöka göra en förtjockning på halsen med hjälp av materialet till hands.

Du kan till exempel linda den i flera lager med tejp eller tejp. En betydande mängd förbrukningsvaror kommer att löna sig med hämnd genom att öka styrkaindikatorerna för fingrarnas muskler.

Denna enkla teknik ger riktigt kolossala resultat, eftersom träningen av händernas muskler sker i sidled i alla pressar och marklyft.

2) Som vikter kan du använda olika hushållsartiklar, vars form inte är särskilt bekväm att greppa. Till exempel är det lättare för en person att lyfta påsar med innehåll, fat och andra saker än klassiska bodybuildingövningar. Under tiden hjälper de till att träna nästan alla muskelgrupper och särskilt fingrarnas muskler.

Lär dig mer om det gamla skolutbildningssystemet i boken "Dinosaur Training" av Brooks Cubes. Denna bit beskriver intressanta och beprövade träningstekniker. Du kan se boken på vår webbplats.

Metoderna för träning av fingermusklerna som beskrivs i materialet kan diskuteras på vårt forum. Här kan du också få svar på dina frågor.

Vi önskar dig ett gott humör och sportframgång!

Källa: http://BuilderBody.ru/uprazhneniya-dlya-palcev-ruk/

Hur pumpar man upp fingrarna?

Du kommer behöva:

Expander
Tålamod
Viljestyrka

Det enklaste och dessutom praktiska sättet att blåsa upp fingrarna är en sådan sporttränare som en expander. De presenteras i idén om en ring eller en liten struktur där handtagen pressas. Du kan välja vilken som helst, det viktigaste är att det är bekvämt. När du köper denna simulator bör du veta att de modeller som är dyrare har en funktion som belastningsreglering.

Det kan också vara möjligt att blåsa upp varje finger individuellt. Du bör arbeta med en expander tills din hand blir trött. Under träning och övningar, hur man pumpar upp armarna, ska du inte minska belastningen utan tvärtom öka den.

Därför bör du i nästa lektion göra minst ett tryck mer än tidigare. Med tiden är det värt att öka klickens komplexitet, för vilken du behöver köpa en ny, tyngre simulator. Du kan lösa problemet med hur du pumpar upp fingrarna med hjälp av en egengjord projektil.

För att göra detta måste du binda något tungt föremål med ett elastiskt band. I framtiden kan varje finger individuellt tränas med en sådan projektil. Men under sådana övningar bör du vara extremt försiktig, eftersom blodet kanske inte rinner till fingret på grund av sådan träning. Vikten på ett föremål med ett elastiskt band under de första träningen bör inte vara mer än 200 gram.

Men de som är engagerade i musik och spelar ett musikinstrument är mer lyckliga. För dem är det att spela sådana instrument riktigt träningspass för händerna. Sådana människor behöver inte ens engagera sig i sportutrustning för att pumpa upp fingrarna, ett utmärkt träningspass äger rum under spelet.

Källa: http://uznay-kak.ru/sferyi-jizni/fitnes-i-sport/kak-nakachat-paltsyi-ruk

Bästa fingerövningar - 8 rörelser

Sällan ingår fingerövningar i allmänna träningsprogram. Under tiden rekommenderas att förstärka denna zon inte bara för personer som är aktivt involverade i sport utan också för dem som vill ta bort fett i detta område.

Fingermuskler ligger bara på sidan av handflatorna och representeras av muskelgrupperna i tummen och små.

Den första gruppen bildar en höjd av tummen på handen och den andra bildar en tuberkel inuti handflatorna. Träning i dessa områden kan inte bara stärka musklerna och utveckla falanger utan också lindra trötthet och smärta i armarna.

Regelbunden träning av händer och fingrar ger dem graciös form och flexibilitet på ett par veckor.

Övningar för bantningsfingrar bör utföras i enlighet med flera regler:

Innan du gör de grundläggande övningarna bör en grundlig uppvärmning göras och före varje repetition av övningen, dra och knåda också problemområdet;
Avbrottet mellan uppsättningarna borde vara inte mer än en minut;
Träningen börjar med mer enkel träning och går smidigt vidare till det svåraste, vilket gör att du gradvis kan ladda musklerna;
Du bör noggrant övervaka de känslor som uppstår under utförandet, och undvik känslor av obehag och smärtsamma manifestationer.

Rörelserna bör utföras i en uppvärmningsrytm, utan mycket ansträngning, och vid varje efterföljande repetition ökar spänningen till det maximala. Det är nödvändigt att försöka utföra övningar med maximal rörelseomfång. För att uppnå en snabb effekt måste du träna varje dag.

Uppvärmning

Att värma upp eller träna fingrarna kan innebära en mängd olika rörelser som är lämpliga för en given muskelgrupp och buntar:

Flera gånger kläm snabbt och räta ut fingrarna och anslut dem till en knytnäve.
Knyta en knytnäve och räta ut fingrarna i tur och ordning, börja med tummen och sluta med lillfingret. När handflatan är helt öppen upprepar du samma rörelser i omvänd ordning och kombinerar dem till en näve.
Fläta fingrarna så brett som möjligt och fixera den sista positionen i 3-5 sekunder.
Lägg handflatorna på varandra och börja pressa med maximal spänning.
Tryck alternativt handflatan på motsatt hand med ena handens falanger.

Notera! Existera speciella simulatorer för utveckling och förstärkning av fingrarnas muskelstruktur, till exempel kinesiska bollar, som inte bara diversifierar aktiviteterna utan också gör dem mer effektiva.

Nu när musklerna i lemmarna är väl uppvärmda kan du gå direkt till träningen.

1. Faller mot väggen

Stå i utgångsläget parallellt med väggen, gå tillbaka 1-1,5 meter från den, med fötterna axelbredd ifrån varandra;
Börja falla på väggen från bäckenet och håll kroppen i upprätt läge. Hösten bör utföras på fingrarnas falanger;
Tryck dem mot väggen och återgå till startpositionen.

Utför 10-15 gånger i 3-4 tillvägagångssätt.

2. Vis vanlig

Häng på en balk eller på en sned avsats;
Häng i 15 sekunder, landa sedan på golvet och vila i samma tid.

Under träningen är det lämpligt att lägga under fingrarna vävnadsklaff... Gör det maximalt tillåtna antalet tillvägagångssätt.

3. Hängande öppet grepp

Häng på en bred stång, 5 till 8 cm i diameter, med ett öppet grepp;
Håll i positionen i 1 minut, vila sedan i samma mängd och upprepa övningen.

3-6 reps bör göras. För att öka belastningen kan du utföra en skifthängning, först på ena sidan och sedan på den andra.

4. Omvänd handledsböjning

Ta utgångsläget: underarmen ligger på ett plant plan (bord), handen griper en liten skivstång eller hantel som väger från 2 till 6 kg med hjälp av metoden för direkt grepp och hänger fritt över bordskanten;
Börja handledsrörelser, men sänk inte ner det. Du behöver bara agera uppåt tills du når en horisontell position.

5. Rotation av handlederna med hjälp av vikter

Lägg ett föremål som väger 2 till 4 kg i handen och håll det i mitten av tummen och handflatan;
Placera handen på ett horisontellt plan, till exempel ett bord, och vänd handflatan uppåt;
Börja rotera handleden och fokusera på greppet.

Utför övningen 20-40 gånger i 1-3 uppsättningar. Som viktmedel är det lämpligt att använda tung bok, en träskiva, hantlar, en vattenflaska och andra hushållsartiklar.

6. Krulla i handen med en skivstång

Träningen är svår, och du kan göra det både i gymmet och hemma. För träning behöver du bar och horisontell yta.

Först måste du sträcka fingrarna noggrant: utföra kläm- och urknepningsrörelser i 2-3 minuter, utför sedan 3-4 repetitioner av att hänga på baren i en halv minut, och först efter dessa manipulationer kommer underarmarna att vara förberedda för en tung ladda.

Ta utgångsläget: underarmarna ligger på bordet, stången tas med ett omvänd grepp och händerna vrids fritt nedåt;
Att höja och sänka skivstången, dröja kvar i de högsta och lägsta positionerna, samtidigt som man öppnar handflatorna på lägre nivå förbättrar träningsresultatet avsevärt.

Det rekommenderas att göra 3-6 intensiva repetitioner 10-15 gånger. Du bör ta en paus i 5 minuter mellan olika tillvägagångssätt. Vikt måste väljas baserat på dina egna fysiska förmågor. Om det är möjligt att göra mer än 6 repetitioner, då måste vikten ökas. Om styrkan slutar efter 3 uppsättningar är det lämpligt att minska stångens vikt något.

Uppmärksamhet! Innan du utför en övning med vikt bör du göra det obligatorisk linda handlederna med speciella klämmor eller elastiskt bandage. Handlederna måste vara stillastående under hela rörelsen. Det rekommenderas att utföra ett liknande träningspass inte mer än två gånger i veckan.

7. Push-ups på fingertopparna

Bra träning utan extra vikt. Det måste dock göras med yttersta försiktighet för att undvika skador på lederna.

Lägg tonvikten på raka armar, kroppen rätas ut från topp till tå, armarna är åtskilda på axelnivå och spridande fingrar är på stödytan;
Gå ner, böj armarna vid armbågarna, medan kroppen förblir rak;
Skjut kroppen upp till sin ursprungliga position.

Upprepa övningen 10-12 gånger i 2-3 uppsättningar.

Nybörjare bör börja med att bara stå på tårna för att undvika skador. När musklerna anpassar sig till belastningen kan du starta push-ups, först strikt på fem fingrar och så småningom ta bort en i taget för att förbättra effektiviteten. Hur bygger man den här muskelgruppen hemma? Gör denna rörelse regelbundet.

Försiktigt! Om fingrarna böjer sig kraftigt eller om det är svårt obehag är det nödvändigt att underlätta träningen genom att vila knäna på golvet. Denna rörelse bör inte utföras av barn.

8. Påverkan på lösa ytor

Övningen används i stor utsträckning i olika system för kampsport, och när du utför den måste du fokusera på tanken på att föra handen genom ytan.

Öppna fingrarna och slå mjuka kullar som en sand- eller spannmålshög.
Träna tills muskeln är trött.

Med ökad muskelträning måste du gå vidare till hårda ytor - plywood, trä- och tennplåt, kartong.

Fingrar verkar ofta fylliga som ett resultat av lös och slapp hud. Professionell fuktighetskräm och närande krämer hjälp med att lösa detta problem. Alternativt kan du förbereda ett paraffinbad som jämnar ut huden och tar bort överflödig vätska.

Ibland känns fingrarna tjockare på grund av brist på korrekt rörelse och aktivitet... Detta kan korrigeras genom att öva på musikinstrument. Ett piano och en flöjt är perfekta för att lägga till nåd och subtilitet i dina fingrar.

Självmassage har också en positiv effekt på att gå ner i vikt och stärka problemområdet. På ett bra sätt det kommer också att finnas en regelbunden massage till en annan person, vilket ger fingrarna en aldrig tidigare skådad styrka.

För att kroppen ska fungera bra är det nödvändigt drick 6-8 glas vatten dagligen... I kroppen kommer inte bara metaboliska processer att accelerera, men salter börjar deponeras mindre, vilket är en av anledningarna till att fingrarna är fylliga.

Det är viktigt att se en läkare, för i vissa fall misstänker människor svullnad efter tjocka fingrar. I detta fall är det nödvändigt att kontrollera de organ som är ansvariga för ackumuleringen överflödigt vatten i kroppen - njurar och hjärta.

Att gå ner i vikt i någon del av kroppen kräver en granskning av kosten och begränsning av kostvanor. Ett överflöd av stekt, fet och söt mat kan orsaka överflöd.

Det är också nödvändigt minimera saltintaget och använder oftare grönsaker vid matlagning.

Träning kommer att lösa problemet med inte bara fingrarnas elegans utan också deras hälsa. Regelbunden träning kan förhindra utvecklingen av artros eller artrit, förbättra handmotorik och motorisk samordning, vilket är en annan viktig fördel med sådan träning.

Källa: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kak-ubrat-zhir-s-palcev.html

Hur kan du pumpa upp fingrarna hemma?

Hur pumpar man upp fingrarna? Denna uppgift förflyttas ofta utan förtjänst till bakgrunden och bärs av andra muskler. Faktum är att starka fingrar är mycket användbara i både sport och vardag.

Mycket beror på hur vi pumpar musklerna på fingrarna och händerna: från ett starkt handskak, som gläder den som känner det, till förmågan att övervinna branta klippor. Du kan pumpa upp fingrarna hemma och på speciella simulatorer.

Det är bara viktigt att du vill ha starka och smidiga fingrar.

Den mänskliga handen har leder och muskler som ger rörlighet: flexion vid flera leder och rotation. På grund av detta utförs viktiga funktioner: hålla, klämma, pressa och klämma. Naturligtvis beror styrkan med vilka sådana funktioner utförs på fingermuskulaturens skick och ledernas tillstånd.

Fingrarnas styrka beror på sådant fysiska indikatorer en person som:

I vardagen behövs en stark hand även när man bär en tung väska från marknaden, för att inte tala om trädgårdsarbete eller reparation.

För att stärka de digitala musklerna och lederna finns det olika tekniker. Övningar kan utföras hemma med elementära enheter eller utan dem alls, liksom i gym på specialutrustning. Alla komplex kan delas in i:

dynamiska övningar som säkerställer utvecklingen av muskler och senor involverade i motoriska processer;
statiska övningar som syftar till att stärka ledband och leder.

Med rätt kombination av dessa övningar kan du pumpa upp fingrar och händer på ett harmoniskt sätt.

Fingrarnas krosskraft ökar när man använder handledsband med olika motstånd. Hållningsförmågan är mottaglig för träning med hantlar som hålls i vikt.

Plockningskraften tillhandahålls huvudsakligen av tummen och därför utförs övningar med skivstångspannkakor.

Genom att utföra olika rotationsrörelser, belastningen på olika muskler och leder.

Vilka enkla enheter är mest effektiva för att svänga fingrarna?

Först och främst är det en handledsutvidgare som ska användas hela tiden när det är möjligt: på vägen, på jobbet, under vila etc. Expandern ger både dynamisk och statisk belastning. Expanderens kraft och design måste väljas baserat på individuella lutningar och preferenser.

En annan effektiv enhet är ett hem eller utomhus horisontell bar... Att hänga på den horisontella stången ger en bra statisk belastning. Det är svårt att föreställa sig klasser utan användning av hantlar. Fina resultat uppnås genom att använda en bar och skivstångspannkakor. Det är bra när du skapar möjlighet att öva på åkbandet.

Följande övningar är mest populära när du svänger penslarna:

1. Använda väggen. Avstötningar görs från dess yta. Startposition (IP) - står på ett avstånd av 60-80 cm från väggen. En imitation av ett fall på ytan med betoning på fingrarna utförs, och sedan en kraftig avstötning och återgång till MT.
2. Användningen av en handledsutvidgare enligt följande schema: använd tummen och alternerande två andra fingrar.
3. Linda kraftigt en tråd eller ett rep på stången.
4. Horisontell stång hängande med omvänd grepp medan du försöker hänga till hands.
5. Push-ups från en horisontell yta på fingrarna.
6. Push-ups av kroppen med betoning på baksidan av handleden.

1. Alternativ lyftning av vattenkokaren med ett finger och håll i 4-8 sekunder. Vikt väljs med beaktande av individuella data och klasser börjar med den lägsta vikten med en gradvis övergång till tyngre vikter.
2. Användning av gummi. Gummiremsan lindas runt fingrarna och sedan tvingas fingrarna isär.
3. Rotation av händerna med en fastspänd hantel eller någon stång. 3-4 uppsättningar med 18-25 varv rekommenderas.
4. Lyfta skivstången med det nedre greppet.
5. Vrid stången. I den här övningen är ett rep med en vikt bundet till en eller båda ändarna av stången. Genom att rotera stången vrids repet först på det och rullas sedan långsamt upp.

Du kan träna fingrarna utan utrustning alls. Den enklaste övningen är som följer. Fingrarna sprids isär, och sedan vilar fingrarna på en hand på fingrarna på den andra. Genom att utöva tryck i en bilateral riktning kan du uppnå en ganska effektiv uppvärmning av muskler och leder. Det är viktigt att utföra denna övning så ofta som möjligt.

Frågan om hur man svänger fingrarna löses på olika sätt. Allt som krävs är önskan att uppnå resultat och regelbunden träning. Handleden expanderar bör bli en konstant följeslagare för en person.

Källa: http://popravsya.ru/exercise-and-muscle/arms/kak-nakachat-palcy-ruk/

Hur man pumpar upp fingrarna Fitness och bodybuilding

När man tränar alla muskelgrupper tänker även erfarna idrottare sällan på hur man pumpar upp fingrar och händer.

Dessa delar av kroppen är ofta inte uppmärksamma, men deras utveckling beror ibland inte bara på effektiviteten av allmän träning utan också på hjärnaktivitet.

En tränare i klubben kan visa hur man pumpar upp fingrarna; dessa enkla övningar är lätta att utföra hemma med enkel sportutrustning. Så hur pumpar du upp fingrarna?

Vanliga gårdshorisontella barer kommer till undsättning - långvarig hängande på baren utvecklar perfekt fingrarnas seghet.

Samma mål kan uppnås genom att hålla tunga hantlar fingrar, eftersom fingrarna kan pumpas upp genom att utföra övningar för hela handen. En bra effekt uppnås också genom att rotera borsten med en hantel fastklämd i den.

Och utvecklingen av fingrarnas fingerfärdighet underlättas av den snabba rotationen av två till fyra släta kulor i handflatan.

Beväpnad med kunskapen om hur du pumpar upp fingrarna får vi inte glömma den obligatoriska uppvärmningen av musklerna före träning. Rotera dina borstar och knyta och ta bort nävarna, du bör uppnå värmeutseendet i dem.

Uppmärksamhet!

Handleden expanderar perfekt händer och fingrar, du kan använda den när som helst. Hur pumpar du upp fingrarna med en tennisboll? De kan jongleras, även för utveckling av manuell skicklighet.

Hur pumpar du upp fingrarna och händerna och bränner mer kalorier samtidigt? Ett hopprep är oumbärligt här, för när du hoppar med det är händerna aktivt involverade i arbetet.

I avsaknad av någon sportutrustning uppfinningsrikedom och engagemang kommer att berätta hur du pumpar upp fingrarna hemma med hjälp av improviserade föremål.

Källa: http://www.zanfiz.ru/kak-nakachat-paltsy/

Hur man pumpar upp händer och fingrar

Av någon anledning ägnas väldigt lite händer och fingrar under träningen. Det händer att en person verkar vara både pumpad och stark och till och med inte kan böja silverskedar. Under tiden kan smidiga, starka, flexibla fingrar och händer öka träningens effektivitet. Dessutom har utvecklingen av dessa kroppsdelar visat sig påverka hjärnans utveckling.

Starka händer och fingrar behövs inte bara för professionella idrottsmän. För vanliga människor är det också bra att utveckla både fingrar och händer. Du behöver de enklaste simulatorerna för detta - en expander, en vanlig boll för stor tennis, små hantlar, hopprep.

Först och främst måste du träna handfasthet. Detta kan till exempel hjälpas genom att dra upp i baren. Du kan bara hänga på den horisontella stången så länge du har tillräckligt med styrka för det. Dessutom kan du hålla ett tungt föremål i dina händer ett tag, till exempel hantlar.

Det kommer inte heller vara överflödigt att göra dina händer smidiga, flexibla. För att göra detta kan du göra följande övning: ta två små släta bollar i handen och rotera dem. Försök att snurra så fort som möjligt. I framtiden kommer det att vara möjligt att lägga till en tredje boll och till och med en fjärde.

Innan du börjar träna bör händerna och fingrarna värmas upp ordentligt. För att göra detta måste du sträcka armarna framför dig och rotera händerna - först medurs och sedan moturs. Pressa och rensa ut fingrarna flera gånger.

Gör det till en vana att träna händer och fingrar med en expander. Detta kan göras även när du tittar på TV. Denna enkla tränare kan göra dina armar smidigare och starkare på kort tid. Du kan också pressa tennisbollar i handflatorna, kasta och fånga dem.

Hopprep regelbundet kan också förbättra hand- och fingerfärdighet. Dessutom är en sådan övning i princip fördelaktig för hela kroppen.

För att ha vackra händer måste du veta vad du ska bygga muskler, de allmänna reglerna för pumpning och näring.

Pålitliga starka händer är ett attribut av manlig skönhet som lockar kvinnor och ger beundran. Hos män orsakar de avund. Men det är ganska lätt att pumpa upp armarnas muskler även hemma, om du utför enkla övningar samvetsgrant och regelbundet.

För att förstå detta, låt oss bekanta oss med muskuloskeletala systemets struktur. Det mänskliga skelettet är en rörlig artikulering av ben: det finns över 200 leder. Ledade ben är placerade i den så kallade ledpåsen, som görs stark av ledband som splitsas med den, bildade av bindväv. Senorna fästa vid benen fungerar som extra styrka. För att minska benytans friktion fylls påsen med en speciell vätska.

För att bygga upp armarnas muskler måste du utveckla:

deltoidmuskel som täcker axelns muskler, axelleden, som ansvarar för att höja armarna till sidorna
biceps(biceps brachii), som är fäst vid radien och börjar från axelfog... Det behövs för att vända underarmen utåt, är ansvarig för att böja armarna vid armbågsfogarna;
triceps brachii... Det börjar från skulderbladet och slutar vid processen för ulnabenet. Tack vare triceps förlänger vi underarmen. I sin tur tillåter musklerna i underarmens främre grupp böjning av fingrar och händer, armbågsleden och tjänar också till att rotera underarmarna inåt. Förläng fingrar och handledsmuskler tillbaka gruppen underarmar. De böjer armen, vänder underarmarna utåt.

Allmänna principer som gör det enkelt att bygga armmuskler

Vill du pumpa upp underarmarnas, triceps och biceps muskler, för att stärka händerna, måste du ange det mål som idrottaren ska sträva efter.

Enligt en av kanonerna i en atletisk figur bör omkretsen av manliga biceps vara 35% av storleken på bröstets omkrets.

När du väljer övningar för att göra hemma som hjälper till att bygga upp armarna är det viktigt att följa reglerna från början:

Rör dig långsamt... För att bygga upp musklerna i armarna är det viktigt att ge en kontinuerlig belastning, vilket ger långsam körning. Om du utför nästa upprepning snabbt används massan av projektilen eller trögheten med sin egen vikt, vilket är det slutliga resultatet, d.v.s. indikatorernas tillväxttakt återspeglas negativt.
Varje övning för att utveckla armstyrka är långsam och tekniskt korrekt... För att få muskelmassa är det viktigt att vara uppmärksam på returfasen och en liknande punkt, som måste utföras så effektivt som möjligt och, som nämnts ovan, alltid långsamt. Om en hantel eller skivstång lyfter en sekund, bör returfasen vara 2-3 sekunder.
För att pumpa upp armarna, det är viktigt att hålla musklerna konstanta oavsett vilken fas av sportrörelsen som utförs och vilken typ av belastning musklerna upplever (det, som du vet, förändras ständigt på grund av förändringen i lutningsvinkeln och tyngdkraftsverkan).
Rörelser som gör att du kan pumpa upp musklerna i armarna är klara med maximal amplitud att träna musklerna att arbeta med full hängivenhet, dvs. få underarmar, biceps och triceps att fungera helt.
Rätt andning under träningen - en till nödvändigt skick för att bygga upp armarnas muskler. Starta övningen, som regel, ta ett djupt andetag (genom näsan), på den positiva fasen - andas ut (genom munnen) och andas in igen på den negativa fasen.
Tillräcklig vila... Efter träningen måste musklerna vila för att växa. För att göra detta behöver de ett byggprotein som hjälper dem att hantera stressen i den efterföljande träningen. För att pumpa upp musklerna i armarna rekommenderas därför att ta en paus från 1 dag till 2. Mellan lektionerna. Du kan inte träna 3 gånger i veckan - de tröttnar på kroppen och hjärnan, därför längre viloperioder anges. En veckas vila tas en gång varannan månad. Det kan förlängas upp till två veckor, särskilt om det är mitt på vintern eller sommaren.
Växlande last... Det är mer produktivt att pumpa upp armarnas muskler, omväxlande belastning och god vila. Om du till exempel pumpar triceps och biceps på måndag, kan du på torsdag arbeta på händerna och underarmarna.
Viktökning- Ett annat sätt att bygga upp armarna. Det är viktigt att välja hantelns initialvikt, vilket gör att varje övning kan utföras 10 gånger, samtidigt som tekniken inte störs. Om du lyckas slutföra 12 repetitioner i nästa lektion med den här vikten kan du nästa gång öka vikten genom att minska repetitionerna, som gradvis återförs till 12 etc.

För träning i hemmet är alla motståndsband och en gummistötdämpare lämpliga. Fjädrarna i expanderaren lämnas så mycket att den sista upprepningen ges med den sista biten av styrka.

Kom ihåg att rörelserna ska vara jämna, starka, energiska och utföras med maximal amplitud.

Pumpa upp deltoid muskler du kan göra det här:

Benen är axelbredd från varandra, ryggen är rak, armarna med expanderaren sträcker sig framåt. Försök att inte böja armbågarna, sprida armarna åt sidorna.
Ta tag i ena änden av expanderaren med båda händerna. Steg i andra änden med fötterna. Dra i handtaget tills det når hakan.

Träning för biceps

Stå på expanderhandtaget, ta tag i det andra höger hand.
Böj din högra arm vid armbågen, rör på axeln med din borste.
Pumpa sedan upp din vänstra hand på samma sätt.

Triceps träning

Lägg fötterna i axelbredd, räta ut ryggen.
Lägg vänster hand på låret, böj höger hand vid armbågen (handen ligger vid axeln och expanderaren är bakom ryggen).
Böj höger arm och lossa, lämna vänster i ett orörligt tillstånd. Denna övning hjälper till att bygga muskler snart nog.
Ta ett utgångsläge: stå upp rakt, böj armbågarna (expander bakom ryggen).
Lyft armarna åt sidorna och sakta ned i ryggen.

Utveckling av underarmarnas muskler

Lossa och pressa ut handleden med fingrarna.

Sittande hantel lyft. Sitt ner med en hantel i det övre greppet. Böj dina armbågar, lyft händerna till axelnivå så att handtagen på hantlarna är parallella med dina axlar. Lyft långsamt upp armarna från denna position och återgå långsamt.
Uppfödning av hantlar. Från en stående position (fötterna är axelbredd från varandra) och händerna med hantlar längst ner (handtagen är vinkelräta mot höfterna), sprida armarna ut till sidorna utan att falla under axelnivån. Återgå till startposition.
Uppfödning av händer i en lutning. Lägg fötterna i axelbredd, sänk ner armarna, hantelhandtagen och ryggen är parallella med golvet (luta kroppen framåt). Sprid armarna ut till sidorna på huvudnivå och gå sedan tillbaka.
Lyfta hantlar framför dig. För stabilitet är benen på axelnivå, armarna är böjda och sänkta, ryggen är rak. Håll hantlarna med ett övre grepp så att handtagen är parallella med kroppen. Lyft armarna framåt på axelnivå, återgå till startpositionen.

Bygg upp armmuskler, eller vad du behöver veta om biceps-träning

Sittande hantelkrullning- en av de produktiva övningarna som hjälper till att bygga upp armarna
Fötter på golvet... Sitt på kanten av bänken och ta tag i hantlarna underifrån. Sänk händerna på båda sidor om bänken. Lyft händerna långsamt till axlarna, dröja kvar vid toppunkten och sänk sedan långsamt till startpunkten.
En variation är följande övning, utförd på samma sätt när du sitter på en bänk: fördela benen på axelbredd, ta tag i en hantel med din högra hand underifrån. Luta dig på lårens inre yta med armbågen och räta ut armen. Lyft en hand med en hantel mot axeln, spänn biceps, gå sedan tillbaka och utför träning som hjälper till att pumpa upp andra biceps.
Hantelpressen utförs på samma sätt när du sitter. Håll hantlarna under hakan och se till att ryggen förblir rak. Lyft projektilen över huvudet, vrid handflatorna utåt, återgå till startpositionen.
Du kan bygga upp armarnas muskler genom att böja dem med hantlar i "stående" position, för vilken det blir nödvändigt att stå med armar och ben axelbredd från varandra. Händerna håller skalen med ett grepp underifrån. Böj dina armar långsamt så att skalen är vid axlarna, återvänd till startpunkten. Du kan utföra denna övning, som hjälper till att pumpa upp armarna, växelvis för varje biceps. Du kan använda ett neutralt grepp (som ett alternativ för träning).

För detta är följande övningar produktiva:

Doppar på ojämna staplar. Räta ut dina ben och torso och håll det lodräta läget på de ojämna stängerna. Håll händerna närmare kroppen, böj dem och böj dem vid armbågarna, gå ner, helst till en position där axlarna är parallella med golvet. Räta ut armarna, återgå till startpunkten.
Push-ups på bänken. Luta dig på bänken i ryggen, håll benen raka och rör bara golvet med dina klackar. Böj armbågarna så att kroppen sjunker ner till rätt vinkel mellan underarmar och axlar.
Push-ups med nära grepp. Startposition, som i en klassisk push-up: handflatorna ligger på golvet några centimeter från varandra, strumpor vilar på golvet, kroppen är rak. Böj armbågarna så att axlarna är parallella med golvet, kom långsamt tillbaka.
Bortförande av handen håller tillbaka en hantel. Vila vänster knä och handflata mot bänken så att kroppen är parallell med golvet. Fot höger ben står på golvet, höger axel pressas mot kroppen och är parallell med golvet. Räta ut din arm.
Alternativ för bänkpress... Ligga på en bänk, håll hantlarna på bröstnivån med ett neutralt grepp. Räta upp armarna och återgå till startpunkten.

Från samma sak start position, räta ut armarna, böj armbågarna (hantlar på vardera sidan om huvudet), räta ut armarna igen, etc. Sätt dig ner och lyft hanteln med båda händerna som håller skivorna utanför. Böj armbågarna i rät vinkel med axlarna, räta ut och böj igen.

Att pumpa upp armarnas muskler innebär att träna underarmarna.

Sittande handledsutbildning... Du måste sitta ner och vila dina fötter på golvet och placera dina fötter på axelbredd. Ta skalen med ett grepp nedifrån, lägg underarmarna på höfterna och dingla händerna. Förläng handlederna medan du håller hantlarna med fingrarna och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Nästa övning, tjänar också till att bygga muskler. Det utförs analogt med det föregående, men greppet ovanifrån används.
Stående handledsträning... Fötter axelbredd från varandra, håll hantlar med ett grepp på toppen. Höj dem så högt som möjligt, räta ut handlederna och återgå långsamt tillbaka. Stå med händerna bakom ryggen och håll skalen med fingrarna. Lyft först dem med fingrarna och böj sedan handlederna så att dina handflator är parallella med golvet. Återgå till startposition.

Träning med skivor är ett annat alternativ för att hjälpa till att bygga muskler i armarna.

Du behöver två skivor från baren som hålls så att tummen är på ena sidan, de andra fyra på den andra. Lyft skivan till lårnivån med en rakt hand, håll och sänk den, öppna fingrarna.

Häng på baren först på höger hand och dröja kvar så länge som möjligt, sedan till vänster

Dra upp på den horisontella stången

Kasta en stark handduk över baren. Ta tag i de två ändarna med händerna och dra dig uppåt.
Fäst repet i mitten av träpinnen... Stickens diameter är från 2 till 3 cm. Fäst en vikt på repet i andra änden. Rotera omväxlande med borstar, linda och linda upp repet.
Smula papperet. Genomför träningen enligt följande: sprid papperet på bordet och krossa varje ark i en boll med en hand. Öka antalet ark och pappersvikt över tiden.
Rippa papper... Riv papper i bitar: gamla anteckningsböcker, tidningar, kartong.

De flesta som bestämmer sig för att öka muskelmassa och kommer i form, tyngdpunkten ligger vanligtvis på övningar som bidrar till utvecklingen av biceps, bröst- och ryggmusklerna, helt glömmer bort de mindre muskelgrupperna. Det är nödvändigt att vara uppmärksam på dem för att kroppen ska hitta balans: om du målmedvetet bara pumpar en del av kroppen kan detta leda till en störning i andra muskler.

Denna ogynnsamma utveckling av händelser kan spåras med ett enkelt exempel: om du gör bicepsövningar under lång tid och flitigt, inte uppmärksammar händerna, kommer risken att sträcka ut adduktorband och till och med riva ökar. Det är därför varje självrespektande idrottare och alla som bestämmer sig för att ägna tid åt sin kropp bör veta hur man pumpar upp händerna även hemma.

Det finns en hel del övningar med hjälp av vilka det är möjligt att öka volymen på händerna och öka deras elasticitet och flexibilitet i allmänhet, det är nödvändigt att inte glömma deras genomförande och alltid följa tekniken för utförande.

Viktigt: vissa övningar är komplexa, därför är underarmarna och axlarna dessutom involverade, även i mindre utsträckning.

Det rekommenderas att ägna åtminstone två hela dagar i månaden till träning av händerna; om andra dagar tonvikten ligger på delvis intilliggande muskelgrupper kan en av övningarna nedan slutföras i slutet. Du kan pumpa händerna med hjälp av olika övningar, som är villkorligt indelade i:

Klassiska övningar;
Övningar som kräver extra utrustning.

Värm upp före ett helt träningspass

Vikten av en uppvärmning före ett träningspass kan knappast underskattas: det är övningarna som ingår i detta komplex som förhindrar uppkomst av stukningar, tårar och till och med brott i lederna, värmer upp musklerna i en viss grupp och förbereder dem för efterföljande övningar.

Viktigt: en uppvärmning måste alltid genomföras, detta är en av de grundläggande reglerna för bodybuilding och klasser Idrott i grund och botten. Om lektionen av någon anledning måste genomföras så snabbt som möjligt är det bättre att oavslutade ett par tillvägagångssätt än att inte värma upp.

För att sträcka ut handledsmusklerna räcker det att utföra tre enkla övningar för att utföra dem du behöver:

Vik dina händer i "slottet" och rotera dem sedan i en och en halv minut först medurs och sedan moturs och försök att böja fingrarna så mycket som möjligt.
Ta en mjuk kudde i varje hand och sprida fingrarna så breda som möjligt på varje hand, samtidigt kläm på kudden och lyft sedan upp den och sänk den sedan.
Kasta inte för mycket tennis boll i en vägg eller annan hård yta för att försiktigt fånga bollen på väg tillbaka. Han borde inte flyga för fort, huvuduppgiften är att finslipa grepprörelsen. När bollen har fångats bör du vrida borsten moturs och medurs.

För att värma upp handledsfogarna kan du också använda den horisontella stången: bara hoppa upp till den flera gånger för att ta tag i tvärstången och ta tag i den ordentligt. Det är inte nödvändigt att dra upp ännu, för att inte täppa till musklerna innan du utför de grundläggande övningarna.

Klassiska övningar

TILL klassiska övningar som pumpar händerna, inkluderar de som utförs utan utrustning och bör vara bekanta för de flesta från skoldagar. De mest kända övningarna i denna grupp är push-ups på nävar och fingrar.

Viktigt: den grundläggande skillnaden mellan dem är att när push-ups på fingrarna läggs större vikt vid händerna; med den första metoden är underarmarna mer involverade.

Det rekommenderas att utföra både den ena och den andra typen av push-ups, alternera dem på olika träningsdagar. Teknik för utförande är ganska enkel: det är nödvändigt att betona "Liggande", placera armarna på axelbredd (om du lägger det lite smalare, triceps aktiveras, bredare - ryggmuskler och biceps), benen ska förlängas tillbaka och placera dem på fingrarna; push-up utförs genom böjning armbågsfogar, som under inga omständigheter ska gå i någon riktning.

Händer hemma kan pumpas upp med en vanlig plastflaska, i vilken du antingen häller vatten eller häller sand eller annat löst material, vilket ger tillräcklig flaskvikt för ockupation. För att utföra övningen bör du ta tag i flaskan ordentligt med en borste och sedan höja och sänka den uteslutande med karpalmusklerna, som om du vinkar bort från någon. Om flaskövningen är för lätt måste du använda hantlar.

För utförande nästa övning du behöver en ryggsäck eller någon annan väska där du kan lägga flaskor vatten eller annan last. Övningen utförs medan du sitter. Ryggsäcken tas i båda händerna, vänds baksidan upp och går ner och upp igen exklusivt med hjälp av handledsmusklerna.

Tips: Eftersom det är nödvändigt att se till att biceps eller underarm inte ingår i arbetet, är det tillrådligt att se till att det finns ett solidt stöd under armarna under utförandet.

Övningar med vikter, horisontell bar och expander

Den mest populära enheten för att pumpa handledsmusklerna bland idrottare är expanderaren (inte att förväxla med expanderaren), som också är en billig, bärbar och effektiv sportutrustning. Även om expansionsorganen skiljer sig åt i form, styvhet och storlek är principen för deras användning densamma; den är baserad på en kompressionsfrigöringscykel av ett elastiskt material lindat runt händerna.

Tips: vissa professionella tränare i sina bloggar pratar om fördelarna med att köpa två av dessa skal samtidigt. Man bör vara "uppvärmd" och som ett resultat lite mjukare, och den andra - så hård som möjligt för den som tränar.

Den mest effektiva projektilen kommer att vara den som kan pressas och rensas ut mer än 10-12 gånger med stora svårigheter (medan 4-5 repetitioner är enkla). Det är mycket viktigt att inte kasta expanderaren efter komprimering, men långsamt, när du kontrollerar varje rörelse, låter den återgå till sin ursprungliga form.

En horisontell stapel är också lämplig för pumpning av muskler, med vilka du kan utföra ett mycket större antal övningar riktade mot olika muskler i händerna. För bättre pumpning av händerna bör man dock använda hjälp av två tjocka handdukar, som måste kastas över tvärstångens axelbredd, varefter standarddragningar ska börja.

Viktigt: att jaga antalet repetitioner är meningslöst, eftersom det blir mycket bättre för muskeltillväxt om pull-ups utförs långsamt och smidigt utan att ryckas i någon riktning. Med detta tillvägagångssätt är det just uppmärksamheten som fokuseras på de nödvändiga musklerna.

Du kan också hänga din ryggsäck på ryggen när du gör pull-ups: detta kommer att ge extra belastning muskler, men med denna prestanda kommer de att "täppa till" mycket snabbare, därför bör du noga välja vikten.

Vikter hjälper till att uppnå snabba framsteg, vars vikt vanligtvis varierar mellan två till tre och fem kilo. Dessa sportutrustning hängs på varje hand på handleden, varefter de är tätt förpackade med ett självhäftande elastiskt band. Med deras hjälp kan du utföra olika övningar, inklusive den redan nämnda lyftningen av ryggsäcken och dragningar på tvärstången.

Viktigt: tyngdmedel utövar ett betydande tryck på de muskler som behöver pumpas, därför kommer de övningar som utförs med deras hjälp att ha maximal effekt.

Boxare, för vilka det är särskilt viktigt att ha starka händer, försöker slå påsen med vikter på händerna för att pumpa dem. Hemma krävs naturligtvis inte ett päron, det räcker bara att hänga minst ett kilogram viktmedel på varje hand och slå i luften i 5-10 minuter. Om utförandet är enkelt kan du antingen öka vikten eller lägga en hantel i varje hand.

Power Ball handtränaren vinner popularitet, vilket faktiskt är ett vanligt gyroskop placerat i en sfär. Operationsprincipen är ganska enkel: energin som överförs från vridningen av händerna till projektilen går till rotorn, som i sin tur redan får simulatorn att fungera.

Svårigheten ligger i det faktum att gyroskopet sätter en sådan rörelse som inte sammanfaller med handens riktning, därför är uppgiften för alla dess muskler att hålla projektilen i handen och samtidigt fortsätta att berätta för den en viss hastighet genom svängen.

Gyroskopet måste hållas mycket hårt i handen, eftersom ju högre hastighet som sänds, desto större är dess "önskan" att bryta sig fri. Enheten tillhandahåller närvaron av räknare som mäter både varaktigheten för ett tillvägagångssätt och den maximala pålagda kraften, därför är det över tid möjligt att bedöma framsteg.

Råd: om dina händer inte är vana för länge fysisk aktivitet, sedan efter varje träningspass bör borstarna smörjas med någon form av salva för att förhindra smärta.

En träning av händerna bör innehålla 3 övningar (4 uppsättningar för varje), det rekommenderas inte att utföra mer, eftersom otränade händer inte kan överbelasta på länge.

Sammanfattningsvis bör det noteras att det är meningslöst att förvänta sig snabba framsteg i form av en ökning av volymen på händerna, eftersom denna muskelgrupp är en av de svåraste att pumpa. Men efter en månads träning, som inkluderar 5-6 sessioner, kommer deras styrka och uthållighet att öka markant.

Video: hur man stärker händerna

Idag vill jag berätta igen om hur man stärker fingrarna. Varför skrev jag igen?

Faktum är att när den här webbplatsen var under Joomla innehållshanteringssystem (jag tror att en del av webbplatsens besökare kommer ihåg den tiden: det fanns användarregistrering, en fruktansvärd form för kommentarer, låg trafik och frekventa "problem" på själva webbplatsen) . Vid ett tillfälle insåg jag att detta inte kunde fortsätta, och webbplatsen flyttade till WordPress, vilket jag inte har några klagomål om än.

Så när webbplatsen flyttades kopierades inte allt material: en del av dem var av dålig kvalitet, den andra hade ingen speciell semantisk belastning. Mer nyligen, när du reser på webbplatserna sportämnen, Jag kom över en bekant text! Wow, tänkte jag, så tipsen är bra om de skrivs om och publiceras! Efter långa förhandlingar med administrationen av resursen lyckades jag fortfarande övertyga dem om att jag är författare till texten och få en bakåtlänk till min webbplats! Killar med " Sporttid"- tack för tillräckligheten!

Tja, nu vill jag erbjuda dig en reviderad uppsättning övningar som hjälper stärka fingrarnaÄr en av de mest smärtsamma platserna för många basketspelare!

Stärka fingrarna - övningar

Efter att ha grävt lite i mina gamla anteckningar hittade jag några fler intressanta övningar som gör det möjligt för dig fingrarna blir mycket snävare, vilket innebär - att minska risken för skada från en oavsiktlig kollision med en motståndare, en studsad boll eller misslyckad kontakt med något annat.

Låt oss börja med samma övningar som redan har publicerats. Åh, ja, om du regelbundet gör åtminstone några av övningarna nedan blir dina fingrar inte bara starka utan också mer flexibla och ihärdiga. Och i kampen om en boll som hålls (den där de försöker fånga bollen från motståndarens händer) kommer du att få mycket fler chanser.

Första övningen, det är också grundläggande. Startpositionen är en och en halv meter från väggen. Luta hela kroppen framåt och falla på väggen. Och för att stoppa fallet lägger vi händerna framåt och vilar fingrarna mot väggen. Ett slags "liggande betoning", behöver bara lägga sig på väggen. Försök att inte bara sticka fingrarna i väggen (du kan till och med bryta dem) utan att dämpa, fjädra med dem.

Andra övningen för fingrarna är att pressa en tennisboll medan du bara klämmer med fingrarna. Du kan också komprimera valfri handtränare, det viktigaste är att pressa med fingrarna.

Horisontell bar hjälper inte bara att bygga upp musklerna i händerna utan också stärka fingrarna. På vilket sätt? Försök bara att hänga så länge som möjligt med bara fingrarna. Grip under och håll med fingrarna. Hur länge håller du på?

Push-ups på fingrarna kan också hjälpa till att stärka fingrarna. Lasten på lederna är ganska hög, så jag rekommenderar att du börjar med några reps och sedan gradvis ökar belastningen. Är det svårt (smärtsamt) att göra push-ups på fingrarna? Försök att betona medan du ligger på knäna - belastningen minskar, men effekten kommer fortfarande att vara bra.

Häftigaste träningen , som involverar händer och fingrar, rygg och axlar, pressen - i allmänhet en hel serie olika muskler... Vad du behöver: en gymnastikpinne (ett ben från en pall, ett handtag från en spade etc.), ett rep (en och en halv meter lång, beroende på höjd) och ett viktmedel (hantel, slägghammerhuvud, skivstångspannkaka , gammalt järn). Den ena änden av repet är bunden runt mitten av pinnen, den andra - till vikten. Vi tar pinnen med båda händerna, själva händerna är parallella med golvet. Vi börjar rotera pinnen på ett sådant sätt att repet vrids och lasten stiger från golvet. När du drar åt änden - varva ner så långsamt. Variera ditt grepp (övre och nedre, breda och smala) och vikt (pro) för att få ut det mesta av dina träningspass.

Och nu några ord om nya sätt att stärka fingrarna.

Stärka fingrarna - några övningar till

Denna grupp innehåller övningar som används av de ryska specialstyrkorna. Ursprunget till dessa övningar går till mästarna orientalisk kampsport... Var inte rädd, jag kommer inte agitera dig att genomborra brädorna med fingrarna och skrikar skrämmande fiender. Införde omedelbart en kinesisk mästare som, genom att sätta ett blockskott, genomborrar bollen med fingret. Solen värms upp för mycket, så sådana tankar kommer in i mitt huvud!

Övning 1. Arbeta med tegelstenar. Försök kasta upp en tegelsten och fånga den med fingrarna på en hand. Fångad? Släng den nu med en snurr och fånga den igen. Hände? Försök nu att vrida armen mot armbågen medan fingrarna fortsätter att hålla tegelstenen (bara bryt inte glaset till dina grannar).
Övning nummer 2. Tyngdpunkten ligger. Poängen är att komma in i benägen position utan att använda tummen. Vi står så länge som möjligt (ben kan kastas på en viss kulle för att öka belastningen). Minska gradvis antalet fingrar du lutar dig på.
Övning nummer 3. Händerna framför dig. Vi försöker sprida de rätade fingrarna så långt som möjligt. Tryck sedan ihop fingrarna så mycket som möjligt. Denna övning kommer att föra dig närmare att kunna hantera bollen.
Övningar nr 4. Lås ihop två identiska fingrar med olika händer (tumme med tumme, index med index, etc.). Försök nu att bryta den resulterande haken i några sekunder. Upprepa med varje finger.

Tja, jag tror att dessa övningar kommer att vara tillräckligt för för att stärka fingrarna... Om du har exempel på övningar för att stärka fingrarna - dela dem i kommentarerna. Prenumerera på webbplatsuppdateringar (allt du behöver finns i webbplatsens högra kolumn).

Jag önskar dig i sin tur framgångsrik utbildning och ser fram emot igen på sidorna på vår webbplats.