Patienter, även de som genomgått stora operationer, försöker stimuleras till motorisk aktivitet så att stagnerande processer inte uppstår. Komplex av övningar för hälsa utvecklas nödvändigtvis med hänsyn till en persons ålder och tillstånd, vilket är mycket viktigt för effektiviteten av rehabiliteringsåtgärder. Att förbättra fysisk träning är också viktigt för att förebygga olika åkommor.

Den helande effekten av fysiska övningar, deras betydelse och effekt på kroppen

En av huvudorsakerna till utvecklingen av många sjukdomar (inklusive cancer) är en metabolisk störning.

Och fysiska övningar för att läka kroppen är en av de mest effektiva regulatorerna av ämnesomsättningen. Flytta dig själv! En person bör gå i hög takt i minst 30 minuter om dagen, och helst 1 timme. Detta är en annan och viktig tegelsten som du lägger in i din hälsa.

Den store läkaren Avicenna skrev att en person som tränar hälsoförbättrande inriktning, oftast inte behöver några andra metoder för återhämtning. Visserligen bör fysisk aktivitet vara tillräcklig, men inte överdriven. Teknikens framsteg har minskat avsevärt fysisk aktivitet modern man: stillasittande arbete, många timmars "titta" vid datorer, passiv vila framför TV:n leder till en betydande metabolisk störning, en minskning av kroppens motstånd. Denna riskfaktor är särskilt viktig för män med betydande muskelmassa som ofta är helt inaktiv. Naturens lagar överträds: en man - i det förflutna en jägare som kämpade med den hårda naturen, har förvandlats till en mammahöna. Kanske är det detta som förklarar den mycket kortare förväntade livslängden för en modern man (jämfört med medellivslängden för kvinnor). Därför är det hälsoförbättrande värdet av fysisk träning svårt att överskatta.

Man tror att för att framgångsrikt bekämpa fysisk inaktivitet räcker det att gå 4-5 km dagligen eller ersätta promenader med en halvtimmes simning, jogging eller fysiska övningar.

Dessutom fungerar nu en hel del hälsocenter, alla typer av hemmassage finns tillgängliga, kontrastduschar, duschar och rubdowns kommer utan tvekan att ge fördelar. kallt vatten. Sedan urminnes tider i Ryssland har ett bad med olika kvastar etc. använts som ett kraftfullt rengörings- och helande medel. Du kan också välja en prisvärd sjukgymnastikapparat eller apparater för hemmabruk, med vilka du kan massera biologiskt aktiva punkter, använda läkande effekt av en lågenergilaserkälla eller svaga magnetfält (forskare från Rostov-on-Don visade att med hjälp av svaga magnetfält är det möjligt att öka kroppens totala motstånd och avsevärt öka effektiviteten av behandlingen av även sådana allvarliga sjukdomar som maligna tumörer; resultaten av dessa studier formaliserades som en upptäckt). Det vill säga att det finns ett val – varje dag lär vi oss något nytt. Med tanke på den hälsoförbättrande effekten av fysiska övningar på kroppen måste du ta rätt beslut- på principen om "gör ingen skada."

Utan aktiv bild liv, hälsoövningar som skapar en känsla av glädje, vilken diet som helst kommer att vara sämre. Om vatten, syre, koldioxid är grunden för bioenergetiska processer, så är rörelse livet självt. Du kan ge poäng till olika skolor Idrott, men min erfarenhet, inklusive den av att arbeta med de olympiska lagen, visar att om du utför det föreslagna komplexet inte bara för äldre, utan också för sjuka, kommer du att skapa kroppen den vitalitet som kommer att bidra till livslängden.

Tyska forskare har bevisat att en person som bara tränar 20 minuter om dagen för att förbättra kroppen insjuknar 5-7 gånger mindre ofta, arbetseffektiviteten ökar med 35-40% och efter 50 år tillkommer 5 år av livet.

Ett komplex av fysiska övningar med hälsoförbättrande inriktning

För den som verkligen vill vara frisk är följande, inte särskilt mödosamt, användbart i förebyggande syfte. dagligt komplex hälsa fysiska övningar.

Liggande på rygg, efter att du vaknat, lär dig att dra ihop musklerna (anstränga och slappna av) i både hela kroppen och dess enskilda delar.
Gnugga alla delar av kroppen som kan nås, massera handflatorna, fingrarna, öronen, fötterna, på vilka hela kroppens organ projiceras. Det är nödvändigt att gnugga hela kroppens hudyta eftersom det finns ett lymfsystem under det, som är ansvarigt för att samla in avfallsprodukter från cellaktivitet och förstöra patogen mikroflora.
I bukläge, böj ena benet lite, foten mot dig, och med den andra foten massera det böjda benet från alla sidor, som om du sliter av: fotvriden, fingrar, sidor, vadmuskler, lår på ena sidan och den andra. Gör samma sak med det andra benet. Till en början kan denna hälsouppbyggande övning förenklas: en fot rör sig längs insidan av det halvböjda andra benet, vars knä pressas mot golvet. Det finns också en samtidig massage inuti ben, smalben och lår. Denna övning kan inte utföras med tromboflebit, åderbråck, trofiska sår! Återställer med denna övning för effektiv återhämtning blodtillförsel nedre extremiteterna, förhindrar du samtidigt utvecklingen av många hjärt-kärlsjukdomar och ledsjukdomar.
Liggande. Koppla ihop fötterna och flytta dem mot dig - bort från dig, försök att pressa knäna mot golvet.

Dessa fysiska övningar sjukvårdssystem du utesluter stagnation i de nedre extremiteterna, platta fötter, coxarthrosis, osteoporos, förhindrar utvecklingen av åderbråck, trofiska störningar.

Fysisk träning för hälsa och lång livslängd (med video)

"Gå" på rumpan. Sitt på golvet, benen raka (kan vara lätt böjda). Lyft vänster sida av kroppen - benet och rumpan - och gå framåt, samtidigt som du vrider huvudet åt vänster och med raka armar åt höger. Sedan upprepas allt höger sida kropp: ben med rumpan framåt, huvudet till höger och sväng åt vänster. Så "gå" 1-2 m framåt, sedan bakåt - hur många gånger du vill.

Denna helande övning eliminerar trängsel i bäckenregionen, förhindrar utvecklingen av osteokondros i alla delar av ryggraden, normaliserar funktionen av hela mag-tarmkanalen, eliminerar patologin i utsöndringssystemet och könsorganen, eliminerar enures, framfall av ändtarmen, slidan, förbättrar blodet, veno, lymfflöde, sexuell potens, eliminerar svullnad av de nedre extremiteterna. Och, naturligtvis, är en sådan övning för hälsan förebyggande av bildandet av godartade (adenom, fibromer, cystor) och maligna formationer.

För detta ändamål är en uppsättning övningar för läkning, utvecklad av A. Kegel mot stagnation i det lilla bäckenet, mycket effektiv:

Kompressioner. Spänn dina muskler som du skulle för att stoppa urinering. Räkna långsamt till tre. koppla av.
Förkortningar. Spänn och slappna av musklerna i perineum så snabbt som möjligt.
Vräkning. Tryck måttligt, som vid avföring eller förlossning. Denna träning, som bland annat är nyttig för hälsan, orsakar spänningar i vissa magmuskler. Du kommer också att känna spänningen och avslappningen i anus.

Varje vecka läggs 5 tillvägagångssätt till varje, tills det finns 30 av dem.

Dessa övningar är bra eftersom de kan utföras var som helst – ingen kommer att gissa att du jobbar på dina muskler.

Liksom alla andra muskler i vår kropp hålls bäckenmusklerna i god form genom regelbunden träning.

Dansa med twistelement: ett ben med hälen gör en sväng runt tån upp till 180 ° med orörlighet i bäckenet.

Denna uppsättning fysiska övningar för hälsan hjälper också till att förebygga eller bli av med coxarthrosis.

Videon "Övningar för hälsa" visar hur gymnastikkomplexet utförs:

Användbara fysiska övningar som förbättrar människors hälsa

Det bör noteras att när man rör sig från ledernas yta exfolieras epitelet, vilket förvandlas till ett smörjmedel. Ben och ligament har trots allt inget eget cirkulationssystem, utan matas av de muskler som är fästa vid dem, och ju mer aktivt musklerna arbetar, desto bättre blodtillförsel till ben och ligament. Därför är det nödvändigt att flytta, oavsett hur gammal man är och vad man är sjuk i, för att inte tala om ledsjukdomar.

Många av er bor i höghus och klagar på att det är svårt att ta sig upp till våning 2-5 utan hiss. Hur förvandlar man börda till glädje? När du når första steget, hämta andan, andas in, andas ut lite och gå så fort du kan utan att andas. Om du känner att du inte längre kan hålla andan, stanna upp, andas ut (det finns fortfarande mycket luft kvar i lungorna), lugna andan och fortsätt. Under de första dagarna av att göra dessa fördelaktiga fysiska övningar för hälsan kommer du att bli störd av andnöd, hjärtklappning, tyngd i benen, men de kommer gradvis att försvinna.

Du måste också gå ner så här - "utan att andas", för i det här fallet fungerar andra muskler: som har åkt till bergen vet att det är lättare att gå upp än att gå ner.

Först kommer du att övervinna 3-5 steg, och sedan mer och mer, men i alla fall stärker denna metod hjärt-, lung-, nervsystemet, muskelsystem, förbättrar metaboliska processer, minskar vikten.

När du kommer hem, ta en kontrastdusch och beröm dig själv: vilken bra kille du är. Vår kropp är fantastiskt arrangerad, där det finns enorma möjligheter, särskilt i samma andningssystem.

En uppsättning fysiska övningar som främjar hälsan

För närvarande är de främsta orsakerna till funktionshinder inte hjärt-kärlsjukdomar eller onkologi, utan sjukdomar i ryggraden: 2/3 av ländryggen och 1/3 av livmoderhalsen. Orsaker till störningar ryggraden ganska mycket, men det viktigaste är naturligtvis begränsningen av rörlighet, från barndomen: sittande, där mellankotskivorna, som upplever en ensidig belastning, inte får korrekt näring, eftersom "vätsketransportören" gör det inte fungerar på grund av låg muskelaktivitet.

Vilka hälsofrämjande fysiska övningar hjälper till att stärka ryggraden?

Det första är att inte sitta still: sprid benen, höj tårna, sedan hälarna, luta dig framåt, bakåt, lägg knäna ovanför bäckenet med hjälp av stödet. Det måste du veta i sittande ställning mellankotskivorna upplever en mycket större belastning än när man går. När man går faller belastningen huvudsakligen på de bakre strukturerna av mellankotskivorna, och när man sitter är den balanserad.
Den andra fysiska träningen för hälsan är användbar för lång sittande. Luta händerna på kanten av stolen, armstöden på stolarna, måste du höja dig något: mellankotskivorna, avlasta belastningen, arbeta som pumpar, absorbera vatten, och därigenom förbättra näring och ämnesomsättning.

Gå aldrig upp ur sängen snabbt efter sömn, vilket leder till en kraftig ökning av belastningen på länd- ryggrad, och även när du typ vrider den övre delen i förhållande till underkroppen. Att stiga plötsligt är också fyllt med förlust av medvetande från rörelser av blod från huvudet, särskilt hos patienter med hjärt-kärlsjukdomar. Efter sömnen måste du stretcha, anstränga dig, sedan slappna av i kroppen, ligga på sidan långsamt, sitta i sidled och sedan stå upp. Först är det bättre att dra ett och sedan två knän mot bröstet, räta ut benen: böj benen vid knäna och dra dem till skinkorna, lägg dem till vänster, till höger, medan du vrider huvudet i motsatt riktning. Naturligtvis bör detta bli en del av din dagliga vana, annars blir det ingen effekt.

Hälsosystem för fysiska övningar

Knäböj är mycket bra och kanske den mest effektiva fysiska träningen för människors hälsa. Ta tag i stången (in Gym), i en lägenhet - vid dörrhandtagen, i naturen - vid ett träd, lägg benen så nära stödet som möjligt och sätt dig på huk, luta kroppen bakåt på raka armar, öka gradvis rörelsedjupet, upp till att nästan sitta på huk till marken. Detta är den säkraste fysiska träningen för hälsofrämjande, som bidrar till att alla muskler i kroppen och lederna integreras. Det ger en kraftfull terapeutisk och profylaktisk effekt, inklusive kapillärer, som är mer än 60% i underkroppen, och blir därmed av med hjärtsjukdomar (IHD, hyper-, hypotoni), tarmar, leder (coxartros, artros), etc. Du bör, i enlighet med din ålder, gradvis öka antalet knäböj och göra detta nödvändigtvis på morgonen och kvällen. Och om så önskas, under dagen.

Man måste komma ihåg att kärlen inte misslyckas från fysisk ansträngning, som kräver konstant spänning, ton, utan från den progressiva processen med bindvävsdegeneration av vaskulära vävnader. En uppsättning fysiska övningar för att förbättra hälsan, som gradvis blir mer komplexa för din individuella fysiologiska norm, stärker musklerna, lederna, ökar kroppens totala ton, förbättrar metaboliska processer, leder till mindre slaggbildning av kroppen, och så vidare. Normen bestäms av nasal andning (om den är överdriven ingår också munandning). Med en viss träning bör dessa övningar utföras med ökad belastning minst 10 gånger i 25-30 minuter, tills du känner dig trött, svettas. Ordningen i vilken de utförs spelar ingen roll.

För diabetiker bör fysiska övningar som förbättrar hälsan, särskilt knäböj och arbete med expander, utföras i minst 1 timme på morgonen och på kvällen lägga till fler promenad- och utomhusövningar.

Efter träning krävs intensiv promenad, jogging, en kontrastdusch.

Periodicitet, gradvis ökning av belastningar gör att du kan känna rörligheten i ryggraden, lederna och med det utseendet av glädje, lätthet, styrka på 2-3 månader.

Om du inte mår bra, kom ändå över dig själv och träna lite. Eftersom, som redan nämnts, en av de viktiga orsakerna som förvärrar utvecklingen av sjukdomar är begränsningen av rörelser, vila, som rekommenderas av läkare till patienter under sjukdom medan de tar kemiska läkemedel.

Glöm inte i något fall den läkande effekten av träning: hur svagare muskler, desto svårare är en person att uthärda stressiga situationer. Tillståndet av depression kan till exempel påverka subscapularis-musklerna negativt, och de har en energisk koppling till hjärtats meridian och genom den med hjärtat självt. Det är därför när du går eller sitter med axlarna nere, även om musklerna i sig inte är utvecklade, uppstår hjärtproblem.

Ju mer tränade kapillärerna, ett annat "perifert hjärta", desto mer minskar belastningen på hjärtat, blodtillförseln till alla organ förbättras, inklusive muskuloskeletala systemet, desto snabbare återställs deras funktioner. I det här fallet spelar ålder ingen roll, återigen behövs bara gradvishet och konsistens i ökande belastningar (naturligtvis är belastningar uteslutna under akuta tillstånd).

Många av er springer på morgonen, vilket ni aldrig borde göra. Som många studier visar, när man springer på morgonen, ökar blodkoagulationen avsevärt, och detta är fyllt med sina egna konsekvenser: acceleration av den aterosklerotiska processen och trombos av blodkärl.

Andningsövningar som ett sätt att förbättra kroppen

Vi får inte glömma bort andningsövningar som ett sätt att förbättra kroppen. p53-genen kan aktiveras i lätt hypoxi som en person upplever. Detta förklarar det faktum att människor som bor i bergen och känner den ständiga effekten av hypoxi på kroppen på grund av förtärd luft, är mindre benägna att få cancer och ligger före andra regioner när det gäller förväntad livslängd. Enligt dessa observationer har läkare utvecklat specialutbildning som syftar till att på konstgjord väg kontrolleras av en person som håller andan. Dessa övningar hjälper till att förbättra hälsan och fungerar som ett bra förebyggande av cancer, liksom många andra sjukdomar.

Tekniken med den så kallade stegade andningen beskrevs av Dr Yu. B. Bulanov, vilket kallas hypoxisk träning. Det är en andningsövning för att förbättra kroppen, som kan utföras var som helst: hemma, på jobbet, när du går, i transporten.

Ett litet andetag - att hålla andan - ett litet andetag - att hålla andan - ett litet andetag - att hålla andan etc. Sedan följer samma stegvis utandning, i små portioner utandningsluft och att hålla andan efter varje.

När en person känner mycket stark hypoxi bör övningen avslutas. Denna övning andningsövningar för att förbättra kroppen kan du inte utföra mer än 3 gånger om dagen.

Efter de första dagarna av denna utbildning känner onkologiska patienter en förbättring av deras tillstånd, vilket bekräftas av läkares observation. Maximal läkande effekt kommer att ha en kombination av den stegvisa andningstekniken med bovetedieten, som också är förknippad med aktiveringen av p53-genen, som undertrycks av cancer.

Du måste andas med magen, vilket säkerställer arbetet med det lymfatiska "hjärtat" - membranet, som inte bara bidrar till att pumpa vätska från botten och upp, utan också att massera alla inre organ buk- och bröstregionen. Du måste göra det på det här sättet: snabbt och enkelt ta ett andetag med magen (du kan djupt) och dra långsamt naveln till ryggraden, andas ut. Ju längre du gör detta desto bättre.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 1

1. I.P. står rakt.

Sänk armarna längs kroppen och ta dem sedan tillbaka och för dem till "slottet". Efter det gör du fjädrande rörelser samtidigt som du böjer ryggen.

Upprepa 8-10 sid.

2. I.P. knästående.

Stå på alla fyra och bildar en rektangulär grind med din kropp, avståndet mellan dina armar och mellan dina ben är detsamma. När du andas in, gör först vågor höger hand och vänster fot, sedan I.P., efter - byt ben och arm. Spela 8-10 sid.

3. I.P. liggande på rygg.

Lutar dig på en hel fot, benen böjda vid knäna sprider dem något. Händer, böj i armbågarna och tryck mot golvet.

Rörelser bör inte vara snabba, en efter en i rad - 5 p.

4. I.P. liggande på rygg.

Acceptera I.P. 3:e övningen.

Luta dig mot armbågarna, och böj ryggen, lyft upp bröstet. Under handlingen, kasta huvudet bakåt och knyt näven. Utför övningar långsamt, utan avbrott - 5 sid.

5. I.P. Sammanträde.

Sitt på golvet och placera benen rakt framför dig, koppla ihop dem. Placera händerna bakom. Använd dem som en spak, böj upp kroppen samtidigt som du lyfter bäckenet och kastar huvudet bakåt. Frys i 4-5 sekunder och återgå sedan till I.P. Repetition 8 sid.

6. I.P. liggande på mage.

Ligg med ansiktet nedåt, med armbågarna lätt böjda, handflatorna i golvet, placera dem axelbrett isär. Räta ut armarna, dra övre del bålen, gör en avböjning med ryggen, samtidigt som huvudet lutas uppåt. Efter 3-5 sek. komma ner i I.P. Upprepa 8 sid.

7. I.P. står mot väggen.

Stå vänd mot väggen och luta dig mot den med handflatorna. Försök sedan, utan att bryta dig loss från väggen, böja dig tillbaka så långt du kan för att hålla balansen. Håll i denna position i 4-6 sekunder. stå upp i I.P. Gör 5-7 s.

8. I.P. står mot väggen.

För korrekt hållning, pressa ryggen mot väggen med hela kroppen, så hårt som möjligt. Stå samtidigt upprätt. Behåll positionen i 8-10 sek. Upprepa 5-7 sid.

9. I.P. står rakt.

Ta en gymnastikstav och ställ dig rakt upp och tryck den mot ryggen så att dess övre ände nuddar bakhuvudet och den nedre kanten pressas mot skinkorna. I denna position gör du växelvis följande rörelser: a) sitt ner; b) stå i I.P.;

Gör sedan lutningarna växelvis - framåt, höger, vänster. Återgå till I.P. Gå igenom hela processen 4-7 sid.

10. I.P. stående.

Stå rakt med händerna på bältet. Lägg ett föremål på ditt huvud, till exempel en bok. Res dig på tå i 3-4 sekunder, försök att hålla balansen och inte tappa föremålet. Gå upp i I.P. Upprepa 5-7 sid.

11. I.P.-stående.

Sätt ihop fötterna och sträck ut armarna framför dig. I en liknande position, med ett föremål på huvudet, försök att sitta på huk, tryck först lite framåt med höger ben, ställ dig sedan i I.P., därefter det andra benet, i I.P. Squat 6-8 p.

12. I.P. stående.

Lägg en bok på huvudet, lägg händerna på bältet, gör knäböj, efter varje gång gå tillbaka till I.P. Gör 10 r.

13. I.P. står mot väggen.

Luta dig mot väggen med ryggen, luta dig mot den med handflatorna. Lyft sedan i sin tur upp benen till bröstet, böjda i knäna. Upprepa 10 sid.

14. I.P. hängande.

Haka på stången med båda händerna och koppla ihop benen och gör svängande rörelser i olika riktningar, som en pendel. Upprepa 18 sid. (9 rubel i varje riktning).

15. I.P. hängande.

Häng på den horisontella stången med båda händerna och rotera din kropp i en cirkulär rörelse. Först åt det ena hållet, sedan åt det andra. Samla benen och håll dig rak. Gör svängar så mycket som möjligt.

16. I. P. knästående.

Sitt på knä med armarna utsträckta. Håll ryggen och huvudet rakt, handflatorna vända framåt. Utan att ändra din hållning, böj långsamt framåt, sakta sitta på hälarna. Så fort bröstet nuddar dina knän, slappna av och böj huvudet. Spänn sedan ryggmusklerna och vila handflatorna mot golvet och ta I.P. Sänk sedan ner armarna längs med kroppen. Försök att inte tappa andan under träningen: luta - andas ut, stig upp - andas in. Upprepa 5-8 sid.

vacker hållning inger förtroende hos en person, berättar att han arbetar med sig själv. En rak rygg skapar magi i kommunikationen. Vi blir längre, smalare, axlarna reser sig. Det viktigaste är att vi blir djärvare, mer säkra på oss själva.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 2

för bildandet av fixering av rätt hållning

1. Anslut händerna med fingertopparna fram, armbågarna i axelhöjd; rycker samtidigt tillbaka med huvudet och armarna.

2. Händerna åt sidorna, handflatorna uppåt; rycker händerna bakåt.

3. Stående, raka armar upptill, i händerna på en gymnastikstav (du kan använda ett paraply eller en handduk); cirkulära rörelser händerna, böj en arm i armbågen, luta huvudet mot den raka armen.

4. Fötter axelbrett isär, gymnastikstav bakom huvudet på axlarna; framåtböjar, armarna uppåt, med ytterligare två fjädrande böjningar.

5. Sitt på knäna, håll gymnastikstav raka armar bakom ryggen; luta dig framåt, sväng upp armarna - andas ut, återvänd till första position- andetag. Denna övning är särskilt effektiv för att skapa korrekt hållning.

6. Passera en gymnastikstav bakom ryggen under armbågarna; fjädrande svängar till höger och vänster, försöker sänka axlarna lägre.

7 Startposition - liggande på magen, böj armarna vid armbågarna, handflatorna vilar på golvet i axelhöjd. Lyft upp överkroppen genom att räta ut armarna, böja ryggraden och luta huvudet något bakåt. Håll denna position en kort stund och återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen 8-10 gånger

8. Startposition - liggande på magen, sprid armarna åt sidorna i axelhöjd, böj armbågarna i rät vinkel, handflatorna nuddar golvet. Sprid benen höftbrett isär.

På bekostnad av "en" - "två", lyft upp händerna, samtidigt som du kraftigt minskar skulderbladen, på bekostnad av "tre" - "fyra" - slappna av. Upprepa övningen 8-10 gånger.

Viktig anmärkning: under träningen, försök att inte slita huvudet och bålen från golvet, hela tiden vidrör golvet med pannan. Koncentrera all din uppmärksamhet på spänningen i övre delen av ryggen.

9. Startposition - liggande på magen, sprid benen höftbrett isär, knäpp handflatorna "i låset" och lägg dem under huvudet, vila pannan på dem.

Spänn dina ryggmuskler, lyft upp bålen. Håll den övre positionen i 2-3 sekunder och sänk dig sedan tillbaka till startpositionen. Utför 8-10 lyft i långsam takt.

Viktig anmärkning: under träningen, försök att hålla en linje från baksidan av huvudet till svanskotan, medan du sträcker dig framåt.

10. Startposition - liggandes på magen, inta den så kallade "stjärnpositionen": sprid dina armar och ben åt sidorna, medan armarna sträcks framåt.

På räkningen av "en" - "två", höj dina armar och ben uppåt, samtidigt som du inte koncentrerar dig på att höja dina armar och ben, utan på att sträcka dem i motsatta riktningar. På räkningen av "tre" - "fyra" sänk långsamt våra armar och ben. Vi höjer inte huvudet under övningen, vi tittar i golvet. Upprepa 8-10 gånger.

11. Startposition - liggande på magen, armarna pressade mot kroppen, benen stängda.

På räkningen av "en" - "två", höjer vi våra ben upp, vi lyfter också våra händer pressade mot kroppen på ett sådant sätt att de bildar en linje med benen. Vi accepterar den så kallade pilpositionen medan vi tittar på golvet. På bekostnad av "tre" - "fyra" kopplar vi av. Gör 8-10 gånger.

12. Startposition - sittande på en stol.

Utför kroppsvängningar till höger och vänster med maximal amplitud. Upprepa 10 gånger.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 3

för bildandet av fixering av rätt hållning

1. Startposition (IP) - stående, händerna på bältet. Uppfödning av armbågarna med minskning av skulderbladen - andas in; återgå till startpositionen - andas ut, upprepa 4-5 gånger.

2. Stående, armarna utspridda. Cirkulära rörelser av armarna bakåt (8-10 gånger). Andningen är godtycklig.

3. Stående, benen isär, händerna mot axlarna. Kroppen lutar framåt, ryggen rak - andas ut; återgå till PI - andas in (4-5 gånger).

4. Stående, händerna bakom ryggen. Kroppen lutas åt höger och vänster (5-6 gånger). Andningen är godtycklig.

5. Stående, med en pinne i handen. Squats, kroppen rak, armarna sträckta framåt, andas ut; återgå till PI - andas in (4-5 gånger).

6. Stående, med en pinne i handen. Lyft pinnen framåt uppåt - andas in; när du återvänder till IP - andas ut (4-5 gånger).

7. Liggande på rygg, armarna längs med kroppen. Alternativa benhöjningar (3-4 gånger).

8. Liggande på magen, händerna på bältet. Förlängning av kroppen - andas in; återgå till IP - andas ut (3-4 gånger).

9. Stående, händerna på bältet, gör hopp följt av promenad (30 s - 1 min).

10. Stående, händerna framför bröstet. Lyft upp armarna åt sidorna - andas in; minskning - andas ut upprepa 3-4 gånger.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 4

1. Sträcka ut musklerna som sträcker ut benet vid knäet, stående på ett ben (semitendinosus muskler)

Stå upp rakt. Sätt din högra fot på en stol (eller annat stöd), vars övre yta är ungefär i nivå med bäckenet. sluta höger ben dra mot dig. Böj dig, lägg händerna på stolsryggen och sänk huvudet. Försök att inte böja på knäna. Den vänstra foten pekar rakt fram. Håll bäckenet plant medan du lutar. Lårets två krönar ser framåt. Försök att hålla ryggen rak.

2. Sträcka ut musklerna som sträcker ut benet vid knäet, i sittande läge (semitendinosus muskler)

Sitter på golvet, benen sträcks ut framför dig, vi drar fötterna mot oss, ryggen är jämn. Vi böjer höger ben, lindar händerna runt fotleden. Sträck ut benet vid knät och dra det mot dig. Vi tappar inte ryggens jämna position.

3. Sträcka ut musklerna som sträcker ut benet vid knäet, i ryggläge (semitendinosus muskler)

Ligg på rygg med ena foten i golvet, den andra sträck ut sig. Ta tag i benet med händerna och dra det mot dig så nära som möjligt. Se till att ditt knä inte böjs.

4. Sträcka ut musklerna som rätar ut och roterar låret ( sätesmusklerna) och semitendinosus

Ligg på rygg, böj vänster ben, placera foten på golvet. Placera din högra fotled precis ovanför ditt högra knä. Sedan sträcker vi vänster ben vid knät, tar tag i underbenet med händerna och drar benet försiktigt mot oss. Se till att nacken och bakhuvudet är avslappnade. Sträck långsamt och försiktigt denna sträcka stressar ischiasnerven.

5. Sträcka ut musklerna som böjer benet in höftled och sträck ut det vid knäet, i stående position på ett ben (quadriceps och höftböjare)

I stående position överför vi kroppens vikt till vänster ben, böjer höger ben vid knäet, tar tag i foten med händerna och drar hälen på höger ben till skinkan. Se till att dina knän är ihop. Stöd vänster fot blickar framåt. Samtidigt för vi bäckenet framåt. Uppfyller denna övning, använd inte överdriven kraft, för att inte skada knäleden.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 5

för utveckling av flexibilitet och sträckning av musklerna i ryggradens ligament

1. FJÄRIL . Stretching av musklerna som för benet (innerlåren) och ljumskområdet i sittande läge.

Sitta på golvet. Böj dina knän och öppna dem åt sidorna. Koppla ihop fötterna med sulorna och fixera dem med händerna. När du andas in drar du knäna mot golvet, medan du andas ut, slappna av i benen, men föreställ dig samtidigt hur dina knän sjönk ännu lägre. Håll positionen i 30s.

Medan du andas in, höj armarna genom sidorna, medan du andas ut, luta dig försiktigt framåt, med början från höfterna. Spänn magmusklerna något. Böj dig med rak rygg, håll nedre delen rak, sträck bröstet mot benen.

2. GRODA . Sträcka ut musklerna som adderar benet (inre lår) och ljumskeområdet i sittande läge

Gå på alla fyra. Sprid försiktigt knäna åt sidorna så att låret och underbenet bildar en rät vinkel, blygdbenet är vinkelrätt mot golvet. Skjut försiktigt bäckenet framåt, sänk underarmarna mot golvet. Fixa positionen för 30s.

Flytta sedan försiktigt tillbaka bäckenet, skinkorna sträcker sig mot hälarna. Stanna i denna position i 30-årsåldern.

3. Muskelsträcka adduktorer och muskler som böjer benet vid knäet (baksida av låret, popliteala ligament), i sittande läge.

Sätt dig ner, sträck höger ben framåt, dra foten mot dig. Flytta vänster ben åt sidan, böj i knät i rät vinkel och förkorta foten. Kolla upp rätt position- vänstra låret i förhållande till höger ben ligger i rät vinkel, vänstra underbenet i förhållande till låret - i rät vinkel och foten i förhållande till underbenet är också i rät vinkel. Försök att sänka de två skinkorna till golvet för att rikta in bäckenlinjen. Böj dig med ryggen rakt mot höger ben och ta tag i foten (eller den yttersta punkten som du når) med vänster hand. Vi fixar positionen i 30 s.

Från föregående position, flytta kroppen i mitten mellan låren. Fortsätt att sträcka dig ner med bröstet, försök att inte slita bäckenet från golvet. Vi sitter i 30-talet.

Upprepa övningen på det andra benet.

4. TA MED . Stretching av musklerna som för benet (innerlåren) och ljumskområdet i bukläge.

Ligg på rygg, sträck upp benen. Lägg händerna på inre delen knäna och med hjälp av händerna öppna benen så brett som möjligt åt sidorna. Börja mjukt lätt svängning av benen. Börja med små rörelser, öka gradvis amplituden. Sedan fixar vi positionen och håller i 30 sekunder.

5. FÖRBEREDELSE FÖR KORSTVINNING .

Gå på knäna, sträck ditt högra ben åt sidan så att framsidan av benet ser framåt och insidan - mot golvet. Sträck armarna åt sidorna. Ta ett djupt andetag och när du andas ut, sänk ner händerna till golvet på underarmarna, höger ben går åt sidan, det andra benet förblir böjt i knäleden i rät vinkel. I ytterläge stannar vi och håller posen i 30-60 sekunder. Upprepa sedan på det andra benet

BILAGA TILL KOMPLEXET AV ÖVNINGAR Nr 5

för utveckling av flexibilitet och sträckning av musklerna i ryggradens ligament

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 6

för utveckling av flexibilitet och sträckning av musklerna i ryggradens ligament

1 Sträcka ut musklerna som adderar armen, sträck ut armen vid axelleden och sprid ut axellederna (deltoidmuskeln, vänster latissimus dorsi rygg, vänster triceps och vänster rombmuskel)

Stå upprätt och inta en bekväm position med fötterna axelbrett isär. Sträck ut din vänstra arm framför bröstet. Med höger hand trycker du vänster armbåge mot bröstet. För att stärka sträckningen, böj din högra arm vid armbågen och ta den bakom bakhuvudet. Ansiktet och axlarna ska vara vända rakt fram. För en djupare sträckning, vänd bålen och ansiktet åt höger.

2 Sträcka ut musklerna som roterar scapula

Stå upprätt och inta en bekväm position med fötterna axelbrett isär. Böj höger arm vid armbågen och baksidan vila handflatorna på låret. Fatta din högra armbåge med fingrarna på din vänstra hand och dra den framåt. När du blir mer flexibel kommer din armbåge att vara nästan direkt framför bröstet.

3. Sträcka ut musklerna som adderar armen, höja och minska axellederna (höger triceps, höger latissimus dorsi, deltoideusmuskel).

Stå upprätt och inta en bekväm position med fötterna axelbrett isär. Håll nacken och huvudet rakt och skjut försiktigt din högra armbåge bakom huvudet som visas på bilden. Luta inte huvudet framåt för att minska spänningen i nackmusklerna. För en djupare sträckning, luta din bål åt vänster.

4. Sträcka ut musklerna som böjer armen vid axelleden och sänker axelleden (stor bröstmuskeln, främre balk deltoidmuskeln, biceps).

Stå upprätt och inta en bekväm position med fötterna axelbrett isär. Medan du andas in, lyft upp händerna genom sidorna, knäpp handflatorna i slottet och vänd dem mot taket. När du andas ut, förläng med handflatorna och kronan uppåt, dra ner axlarna från öronen och nacken är lång. Känn höger och vänster sida sträcka sig bakom armarna. Sedan, medan du andas ut, ta händerna så långt som möjligt bakom huvudet, öppna bröstet och axlarna. Se till att det inte finns någon överdriven nedböjning i nedre delen av ryggen.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 7

för utveckling av flexibilitet och sträckning av musklerna i ryggradens ligament

1. Katt .Stå på alla fyra, ryggens position är jämn, handflatorna ligger strikt under axlarna, knäna under höfterna. När du andas ut, börja röra dig från svanskotan - sänk ner den, runda nedre delen av ryggen, nedre delen av ryggen och bröstet sträcker sig uppåt och toppen av huvudet faller till golvet. Känn hur huden på ryggen har sträckts ut, böj inte armbågarna, dra hakan mot bröstet, titta på naveln, magen spänns, försök flytta kroppsvikten lite mer mot knäna. I denna position ligger tonvikten på att runda nedre delen av ryggen.

Vid inspiration börjar du röra dig igen från svanskotan - höj den uppåt, sänk magen och sänk revbenen till golvet, höj toppen av huvudet, sträck bröstbenet och hakan framåt och uppåt. Sträck nu framsidan av ryggraden. I denna position överförs kroppens vikt mer till händerna, magen spänns, vi försöker böja i bröstryggen.

Vi fortsätter att göra en kontinuerlig våg med ryggraden, varje gång rörelsen sätter svanskotan. Kom ihåg, vid inandningen - vi böjer oss, vid utandningen - vi rundar. Vi börjar med 6 gånger, över tiden kan du öka antalet vågor.

2. Katt med rotation Startposition på alla fyra, som i föregående övning. Var uppmärksam på ryggens raka linje från svanskotan till toppen av huvudet. Och nu börjar vi rotera ryggraden runt en tänkt horisontell axel. 6 gånger i varje riktning. Försök att involvera hela ryggraden i rörelsen. Runda ryggen - andas ut, böja - andas in.

Dessa två övningar "katt" och "katt med rotation" kommer att förbättra ryggradens rörlighet, ryggmusklernas elasticitet, förbättra blodcirkulationen i lumbosakrala regionen, eliminera kroppsfett. De är särskilt användbara för kvinnors hälsa, under graviditeten minskar de livmoderns tryck på ryggraden.

3. Stängd plog Ligg platt på rygg på golvet. Placera händerna bakom huvudet på golvet. Sträck ut fötterna, börja lyfta jämna ben upp till vertikalt läge, dra sedan tårna mot dig, förläng med hälarna mot taket. Sänk försiktigt ner benen bakom huvudet, lägg tårna i handflatan. Vi drar upp knäna från ansiktet, med fötterna och händerna sträcker vi oss framåt, med naveln och nedre delen av ryggen. Försök att andas lugnt och naturligt. Stanna i denna position i 60 sekunder, öka tiden gradvis.

Om du inte har en speciell naturlig flexibilitet bör du inte försöka omedelbart inta plogpositionen. Hoppa över den sista fasen av övningen ett tag. Ligg med huvudet mot väggen på ett avstånd från den (avståndet ökar i proportion till din längd). Ta en omvänd pose, lyft upp benen och rör vid väggen med fingrarna, gå nerför väggen, trampa fingrarna lägre och lägre. Var noga med att inte sänka benen så långt ryggradens flexibilitet tillåter.

Efter avslutad övning, lägg dig ner, slappna av och ta några djupa andetag.

Denna hållning är en av de bästa för att sträcka ryggraden, lindrar kroppen från en känsla av trötthet, minskar huvudvärk, normaliserar nervsystemet, lindrar blodflödet. Normaliserar menstruationscykel, har en gynnsam effekt på urinvägarna. Tonar sköldkörteln, masserar levern och mjälten

BILAGA TILL KOMPLEXET AV ÖVNINGAR nr 7

för utveckling av flexibilitet och sträckning av musklerna i ryggradens ligament

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 8

för utveckling av flexibilitet och sträckning av musklerna i ryggradens ligament

Kontraindikationer för övningar för spinalrotation: diskbråck (hårda vridningar kan inte utföras sittande eller stående), osteoporos, osteokondros i senare skeden, kolelithiasis, urolithiasis, graviditet, hepatit, purulent inflammation i det lilla bäckenet, bukhålan, bukhålan, . Med intervertebrala bråck är endast vridningar i bukläge tillåtna.

1. Vridning när du ligger ner

Ligg platt på rygg, sprid ut armarna åt sidorna. Lyft upp benen och böj dig i rät vinkel. Utan att lyfta skulderbladen från golvet, flytta benen åt höger, räta ut det ena benet och sedan det andra. Böj benen igen, återgå till en platt position på ryggen. Gör samma sak på andra sidan. Upprepa denna övning 8 gånger. Rekommenderas för bråck och utsprång.

2. Vridning när du ligger ner

Ligg platt på rygg, sprid ut armarna åt sidorna. Placera foten på foten och börja rotera benen åt höger - åt vänster. Ändra sedan benens position. Upprepa denna övning 8 gånger för varje sida.

3 . Vridning medan du sitter

Från en knästående position, sänk ner bäckenet till höger samtidigt som du håller smalbenen till vänster. Känn hur de två sittande benen vilar på golvet. Sträck upp kronan, försök att hålla ryggraden i rak position. Om detta misslyckas, placera en kudde eller tegelsten under bäckenet. Andas ut och vrid din bål åt vänster så att vänster axel rör sig till vänster och höger axel framåt. Vrid bröstet och magen åt vänster. Vila höger hand på golvet och vänster på låret. Håll denna position i 30 sekunder. Upprepa övningen på andra sidan.

4. Sittvridning

Sitt med båda benen utsträckta framför dig. Böj sedan ditt högra ben så att knät pekar uppåt. Håll ryggraden rak. När du andas ut, vrid dig mot det böjda benet och fortsätt att sträcka dig med toppen av huvudet uppåt. I det här fallet vilar höger hand på golvet bakifrån och vänster armbåge klamrar sig fast vid knäet. Försök att inte använda vänster

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 9

för utveckling av flexibilitet och sträckning av musklerna i ryggradens ligament

1. Gå på alla fyra. Ryggen är rak från svanskotan till toppen av huvudet. Handflatorna är placerade direkt under axelleder, knän - under höfterna spänns magen. I denna position för vi skulderbladen till mitten, medan armarna förblir utsträckta hela tiden. Vi utför denna övning 12-15 gånger.

2. Startposition - stående på alla fyra. Vid inspiration riktar vi kronan och svanskotan uppåt, böjer (vi försöker göra avböjningen mer i bröstområdet), medan vi andas ut rundar vi ryggen, riktar svanskotan och kronan mot golvet, drar tillbaka magen, pressar hakan till bröstet, titta på naveln. Vi utför denna övning 12-15 gånger.

3. Startposition - stående på alla fyra. När du andas in, böj, böj ditt högra ben vid knät och ta tillbaka det. Dra upp knät, foten så nära rumpan som möjligt, kläm ihop bäckenbottens muskler. När du andas ut, runda ryggen, dra knäet mot pannan, utan att röra golvet. Utför övningen på varje ben 12 gånger.

4. Startposition - stå på alla fyra, lägg höger hand på korsbenet, fingrarna mot skinkorna, axlarna parallella med golvet. Medan vi andas in vrider vi oss mot höger axel, tittar upp, skulderbladet närmar sig skinkan, medan vi andas ut sänker vi axeln till dess ursprungliga position. Vi utför denna övning 12 gånger på varje sida.

5. Komplicerad version av övning nr 4. Medan vi andas in vrider vi oss åt höger och sträcker höger arm tydligt uppåt. Du bör få en rak linje från händerna, medan bäckenet förblir orörligt. När du andas ut, sänk ner höger hand och linda den under vänster armhåla. När du andas in, sträck upp armen igen och vrid dig bakom den. Vi upprepar denna övning i båda riktningarna 12 gånger.

6. Sitt i en halv split - vänster är förlängt bakåt, höger är böjt. Placera nu höger häl mot vänster lår. Helst vänstern ilium ska vila på höger häl. Sänk underarmarna mot golvet, ryggen är rak. Vid inandning sträcker vi vänster hand upp och vrider till vänster, vid utandningen sänker vi vår hand till golvet, vid nästa andetag höjer vi redan vår högra hand och vrider till höger, vid utandningen sänker vi vår hand. Vi fortsätter denna övning i dynamik 12 gånger för varje arm och byter sedan ben.

7. Ligg på mage med betoning på underarmarna, de nedre revbenen nuddar golvet. Armbågar är axelbrett isär, underarmar

BILAGA TILL ÖVNINGSKOMPLEXET nr 9

för utveckling av flexibilitet och sträckning av musklerna i ryggradens ligament

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 9

för utveckling av flexibilitet och sträckning av musklerna i ryggradens ligament

Upprepa varje cykel flera gånger. Håll muskelkontraktionen i 4-5 sekunder och stretchen i 5-15 sekunder. Upprepa övningarna på båda sidor.

1. Vridning . Sträcker ut musklerna som rätar ut låret.

Stå upprätt, benen något bredare än tillsammans, fötterna och knäna parallella med varandra. Böj lätt på knäna, slappna av i kroppen och armarna, sänk ner med en rund rygg. Håll dig i en böjd position och känn en bekväm stretch. Försök komma ihåg nivån du lutade dig mot. Vi snurrar upp med en rund rygg, benen sitter kvar böjt läge, fötter och knän parallella. Stanna i denna position i 15-20 sekunder. I denna position, spänd quadriceps och höftsträckarna slappnar av. Återigen, genom avkoppling, gå in i en sluttning. Upprepa denna övning flera gånger. Se hur din amplitud gradvis ökar varje gång.

2. Fjäril . Stretching av musklerna som adderar benet och ljumsken

Sitt på golvet, böj knäna och öppna åt sidorna, fötterna nuddar varandra, dra hälarna så nära ljumsken som möjligt. Lägg händerna på knäna och börja trycka på dem, knäna gör motstånd. Håll den statiska spänningen i 4-5 sekunder. Slappna sedan av benen så mycket som möjligt, ta tag i fötterna med händerna, medan du andas ut, böj bröstet mot fötterna, håll en rak linje på ryggen. Stanna i denna position i 15-20 sekunder.

3. Muskelsträckning , räta ut låret och semitendinosus.

Ligg på vänster sida, böj höger ben, ta tillbaka det, ta tag i foten med höger hand. Vi försöker räta ut höger ben, medan handen gör motstånd. Håll den statiska spänningen i 4-5 sekunder. koppla av. Sedan för vi fram höger ben och sträcker det över golvet, tar över foten, håller foten i foten eller underbenet med vår hand. Stanna i denna position i 15-20 sekunder.

4. Muskelsträckning , räta ut och rotera låret och semitendinosus.

Ligg på rygg, böj vänster ben i rät vinkel, foten är på golvet. Vi böjer höger ben och lägger fotleden på höger ben över vänster knä, tar höger knä åt sidan. Ta tag i vänster smalben med händerna och dra benen lätt mot dig. Försök nu att sträcka ut ditt vänstra ben medan dina armar gör motstånd. Håll den statiska spänningen i 4-5 sekunder. koppla av. Nu med hjälp av händerna drar vi vänster knä till bröstet. Stanna i denna position

ÖVNINGSKOMPLEX Nr 10

att utveckla rygguthållighet

1. Pull-ups. Inget nytt, kroppen sträcks ut till ett snöre, benen samlade, pull-ups på två händer, i översta punkten är hakan ovanför tvärstången. Inandning utförs när man rör sig ner, utandning - när man rör sig uppåt.

2. Armhävningar. Precis som de lärde i skolan. Fötterna ihop, ryggen rak (ingen böjning). Ner - andas in, upp - andas ut.

3. Tryck på swing . Från liggande ställning på ryggen böjer vi oss i midjan, höjer kroppen och når hakan till knäna. Händerna bakom huvudet, armbågarna ut åt sidorna. Andas in när du är oböjd, andas ut, respektive när du lyfter kroppen. Finns det ingen som håller i dina ben kan du spänna fast dig med något slags bälte i bänken.

4. Benspark . Båda handflatorna är på marken, kroppen är i ett tillstånd av fullt sittande. Benen kastas tillbaka, med ryggen välvd, sedan återgår vi till startpositionen. Utandning görs när benen kastas tillbaka.

5. Hoppning med byte av ben . Händerna i slottet bakom huvudet, armbågarna isär, kroppen är vinkelrät mot marken, ryggen är jämn. Ett ben, böjt i knäet, är framme, det andra är uträtat och sträckt bakåt. Vi varvar ben. Andas in när du hoppar, andas ut när du landar.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 11

för att slappna av i musklerna och stärka nervsystemet

1. Lugnande andetag

Du måste slappna av i kroppen så mycket som möjligt, sitta ner eller till och med ligga ner. Träning kan utföras på morgonen, efter att ha vaknat. Speciellt om drömmen var rastlös.

Du måste blunda, mentalt springa genom alla kroppens muskler. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt musklerna i ansiktet, eftersom de oftast är spända. Låt ansiktet bli som en livlös mask. Sedan måste du ta ett djupt andetag och börja mentalt uttala formeln ("Jag ..."). Andas sedan ut långsamt och avslutar formeln "... slappna av." Efter det måste du upprepa övningen, men med formeln "jag ... och ... lugna ner dig." På träning bör utföras 4 till 6 gånger.

2. Avslappnad andning

Andas lugnt i ett par minuter. Var uppmärksam på hur andningen utförs. Hur bröstet eller magen sakta reser sig och faller. Hur andningen blir mätt och lugn.

3. Gäspningar

Naturen tog medvetet omsorg och försåg vår kropp med en sådan användbar reflex som att gäspade. Som ett resultat av gäspningen är blodet effektivt mättat med syre, och blir av med den ackumulerade koldioxiden. Och spänningen i musklerna i nacken, munnen och ansiktet stimulerar blodcirkulationen, vilket gör blodtillförseln till hjärnan mer intensiv. I slutändan ökar detta tonen och stärker.

Blunda och öppna munnen så brett som möjligt. Anstränga underkäken så att det verkar som om dess botten faller så lågt som möjligt. Medan du gäspar måste du sträcka dig ordentligt, böja i ryggen. Rätt utförd träning ger en positiv impuls, slappnar av muskler och lugnar.

4. 10 minuters tystnad

Allt är bra

Har du någonsin undrat varför yoga rekommenderas som det första botemedlet mot stress och nervösa spänningar? Hemligheten ligger i andningen. Lugn, balanserad andningsövningar kan lugna nervsystemet och slappna av i kroppens stela muskler. Gör därför övningarna långsamt, var uppmärksam på andningen

Du sprang hem från jobbet helt nervös och ryckig: du vill så gärna slappna av och lugna dig, men du behöver fortfarande laga middag, göra läxor med barnen. Men det finns ingen styrka. Dra nytta av vårt 10-minuterskomplex. Du kommer att se att du kommer att känna dig utvilad och föryngrad. Sitt på golvet med ditt högra ben utsträckt framför dig, samtidigt som du böjer vänster så att foten lätt nuddar ditt högra lår. När du andas in, sträck på ryggen, räta ut axlarna, andas ut och sträck dig efter benet, lutande åt höger. Stanna i denna ställning i 1,5 minuter. Räta upp dig när du andas in. Upprepa allt på andra sidan. Utan att resa sig från golvet, böj knäna, koppla ihop fotsulorna. Placera händerna på golvet precis bakom höfterna. När du andas in, räta ut ryggen, vänd på axlarna. Andas in och ut 8 gånger. Slappna av och dra upp knäna mot bröstet. Gör det 4 gånger. Gå på knä med händerna i golvet och sitt sedan med skinkorna på hälarna. Sänk ner toppen av kroppen, rör vid golvet med pannan. Placera händerna vid fötterna, handflatorna uppåt. Stanna i denna ställning, andas in och ut 10 gånger. Ligg på rygg med benen utsträckta, armarna vid sidorna, handflatorna uppåt. Andas in och andas ut djupt, slappna av i hela kroppen. Stanna i posen i 3-5 minuter.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 1

hälsa hatha yoga

Vajrasana - diamant pose

Denna hållning är startpositionen för vissa Hatha-yogaställningar. Används för att träna andning, koncentration och kontemplation. Det aktiverar matsmältningsprocesserna, utvecklar elasticiteten i knälederna och fotledsligamenten.

Utförandeteknik.

Gå på knä och sätt dig sedan på hälarna så att benen från fingertopparna till knäna nuddar mattan och bär hela kroppens vikt. Håll knäna ihop, huvud, nacke, bål bildar en rak linje. Lägg handflatorna på knäna. Stanna i asana (pose) i 1 minut.

bottenandning

Savasana

Shavasana - lik pose. I denna asana ligger man orörlig som ett lik; hans sinne är lugnt och orörligt. Denna medvetna avslappning av kropp och sinne tar bort all spänning och ger ny kraft till både själ och kropp. Denna process liknar att ladda ett batteri.

Fungerar för vila och avkoppling efter andra övningar och i slutet av passet som en avslutande övning. Som vila under dagen utförs övningen i 10-15 minuter.

Startposition.-Ligg på rygg, armarna längs med kroppen, handflatorna uppåt, benen stängda och utsträckta.

Metod .

1. Utan spänning, så snart som möjligt, sakta ner andningen. Vi vilar.

2. Med utgångspunkt från fötterna slappnar vi av alla muskler, i sin tur fokuserar vi på fötter, skenben, höfter, mage, armar, nacke, huvud (medvetet slappna av dem helt). Kroppen måste vara avslappnad i en sådan utsträckning att vi inte känner det.

3. När alla muskler är avslappnade tänker vi inte på någonting, d.v.s. vi binder oss inte till någonting, vi fördröjer inte våra tankar, utan vi låter dem flöda fritt tills deras flöde saktar ner och vår hjärna "töms". Liggande i fullständig avslappning väntar vi på att våra tankar ska torka upp. Efter att ha förlorat oss själva på detta sätt vilar vi. Sista tanken innan avkoppling och första tanken efter vår väckelse borde vara att vi helt vilar liggande utan minsta spänning och att den allra sista muskeln i vår kropp är avslappnad.

4. Var uppmärksam på hjärtat och upplev den djupaste frid och vila som ger oss ny styrka.

Koncentration av uppmärksamhet. Utför med långsam andning och tankar fokuserade på en omfattande och perfekt vila. Terapeutisk effekt.Nervsystemet får fullständig vila. Påverkar gynnsamt hjärtat, cirkulationssystemet. Minskar

högt blodtryck.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 2

hälsa hatha yoga

bottenandning

Används för att förbereda för full yogisk andning. I övningen masserar diafragman de inre organen.

Startposition - Vajrasana pose. Vi andas ut, samtidigt som vi drar in magen; en kort paus vid utandning (1-2 sek.). Andas in, medan magen går framåt.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - träning efter uppvaknande.

Utförs efter uppvaknande, i sängen, utförs även på mattan som en del av en uppsättning övningar.

Startposition.- Liggande på rygg, benen ihop, armarna längs med kroppen.

Utförandeteknik. Gör en smuttande rörelse med vänster fot (hälen framåt). Slappna sedan av och utför samma sipprörelse med höger ben och slutligen båda tillsammans. Gör 5-10 sträckor med varje ben och 5 tillsammans.

Koncentration av uppmärksamhet På höftlederna.

terapeutisk effekt. Träning normaliserar blodcirkulationen, har en gynnsam effekt på den sympatiska uppdelningen av det autonoma nervsystemet, lindrar ryggsmärtor, sträcker ryggraden, ryggmusklerna, nacken, armarna, benen.

3. Videoklipp Startposition - Sitt på mattan, dra båda benen med knäna mot kroppen.

Utförandeteknik.

1. Ta tag i benen hårt vid anklarna med händerna (pressa ihop fötterna).

2. Om du kan, linda din vänstra hand runt din högra handled. Om du inte kan, anslut sedan fingrarna på båda händerna ordentligt.

3. Luta dig skarpt bakåt på ryggen och återgå lika skarpt och snabbt till utgångsläget.

4. Andningen är godtycklig.

5. Utför övningen 5 till 10 gånger, räkna rullningen fram och tillbaka åt gången.

Terapeutisk effekt Stärker ryggraden, minnet.

4. Shavasana

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 3

hälsa hatha yoga

bottenandning - 2-3 min Används för att förbereda för full yogisk andning. I övningen masserar diafragman de inre organen.

Startposition - Vajrasana pose. Vi andas ut, samtidigt som vi drar in magen; en kort paus vid utandning (1-2 sek.). Andas in, medan magen går framåt

Tadasana- bergsställning.

Tadasana betyder fast och rak som ett berg.

Första position. -Stå upp rak med tår och klackar tillsammans.

Teknik Räta ut bröstet, spänn magen, armarna fritt

lägre längs kroppen, titta rakt fram. Var i ställning 2-3

min. Koncentration av uppmärksamhet. I midjan.

terapeutisk effekt. Asana låter dig etablera kontroll över musklerna, förbättrar hållningen. Det är utgångsläget för att utföra andra övningar och ställningar från stående position.

3. Slå shaktivardhak

Shaktivardhak kicken är en övning för att stärka magmusklerna. Utförandeteknik.

Jag alternativ

Kom in i Tadasana-posen. Med en utandning, dra magen inåt så långt som möjligt, sedan med en inandning tryck den så långt framåt som möjligt. Till en början, utför denna övning långsamt, övervaka noggrant synkronismen mellan andning och rörelse. Öka gradvis hastigheten och få antalet övningar till 25.

terapeutisk effekt. Dessa övningar tonar bukorganen och mag-tarmkanalen, stärka magmusklerna, hjälpa till att ta bort kroppsfett, eliminera kolik och andra gastrointestinala sjukdomar. Stärk solar plexus.

4. Träna efter uppvaknandet - 3 gånger.

5. Roller - 10 gånger.

6. Savasana - 10 min.

7. Yoga mudra

Yoga är klokt. Mudra betyder "sigill", "lås" eller "kontroll".

Första position.

I diamantställningen, placera händerna bakom ryggen och ta tag i höger handled med vänsterhandens fingrar eller lägg handflatorna mot varandra.

Utförandeteknik.

Andas i yogans sätt. Med en utandning lutar vi oss sakta framåt tills huvudet nuddar golvet. Vi förblir i denna position så länge vi kan stå utan att andas. Med ett långsamt andetag rätar vi oss gradvis upp och avslutar övningen med en långsam utandning.

Koncentration av uppmärksamhet På solar plexus.

terapeutisk effekt. Stärker nedre delen av ryggen och magmuskler, har en gynnsam effekt på bukorganen.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 12

att utveckla ryggmuskelstyrka

1. Lyfta överkroppen från liggande position, träning för musklerna i nedre delen av ryggen. Det utförs på en speciell dubbelstödsbänk. IP: liggande på en bänk med stöd på magen, eller snarare på höfterna, benen är fixerade ovanpå det andra stödet på bänken, armarna pressas mot bröstet, överkroppen hålls horisontellt mot golvet. Vi sänker bålen ner, nästan tills huvudet nuddar golvet, återgår till horisontellt läge och lite högre, böjer något i nedre delen av ryggen, med en kort fördröjning vid topppunkten.

Vi uppträder i långsam takt, 3-4 set med 10-15 repetitioner. Huvudsyftet är att utveckla inte styrka, utan uthållighet hos musklerna i ryggstabilisatorerna, därför krävs vanligtvis inte ytterligare vikter, din egen vikt räcker. Du kan göra det hemma, du behöver en stabil pall, en liten kudde på den och ett pålitligt (för att inte rulla över) benstöd.

2. Vridning – Vi tränar den övre delen av bukpressen. IP: liggande på rygg på en horisontell eller lutande (huvudet nedåt) bänk, benen böjda vid knäna (det är lämpligt att böja dem i 90 grader och fixera dem i väggstänger), händerna vid bröstet. Vi höjer bålen till knäna, men inte till slutet (det är inte nödvändigt att helt riva av nedre delen av ryggen från bänken). Vi återgår till startpositionen.

Övningen utförs i medel eller högt tempo, 3-4 set med 10-15 repetitioner. Övningen kan enkelt utföras hemma: lägg dig till exempel på golvet, lägg fötterna på sängen.

3. Böjt benhöjning för nedre mage . Utförs på ett speciellt ställ eller gymnastikstänger hängande med stöd på underarmarna (armbågar och händer).

4. Övningen utförs i medeltempo, 3-4 set med 10-15 repetitioner. Viktigt: det är lämpligt att höja benen böjda vid knäna, och inte raka ben - på så sätt blir det mindre belastning på ländryggen. Om det inte finns något sådant ställ i hallen kan du göra det hängande på den svenska väggen.

5. Styrketräning (måndag, torsdag)

6. Uppvärmning (cykel 5 minuter, ledgymnastik och en stabiliseringsövning).

7. Hantelbänkpress med en lutningsvinkel på 30 grader 2 set om 12 gånger.

8. Dragkraft övre blocket till bröstet med ett axelbrett grepp, böja inte i nedre delen av ryggen, 2x12.

9. Kabeldragning med hantlar som inte står tyngre än 8 kg 2x12.

10 biceps med hantlar liggandes på lutande bänk 2x12.

11. fransk press liggande med 2 hantlar, hammargrepp 2x12.

12. Benförlängning, slit inte av ryggen från ryggen 2x12.

13. Benböjning 2x12.

14. Press: vridning utan rörelse i höftleden.

Uppmärksamhet! Med en utjämnad lordos i nedre delen av ryggen är denna övning kontraindicerad.

Flexibilitetsövningar. Statiska sträcker med en fördröjning i sträckt läge på 30 sekunder. (bara 5 minuter).

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 1

autogen träning

POSE "TRÄNARE PÅ DROZhKI"

Denna hållning är för autogen träning det används oftare eftersom det kan tränas nästan var som helst där det finns en stol, pall, låda av lämplig höjd etc. Kriteriet för möblernas lämplighet för att öva i "coachman on a droshky"-positionen är platsen för utövarens säte och höfter parallellt med golvet (se fig. 1).

Före lektionen, lossa midjebältet, knäpp upp den övre knappen på skjortan, lossa knuten på slipsen, ta av klockan, glasögon. Kvinnor bör träna i byxor (se punkt b).

För att ta "coachman pose on a droshky" bör du:

a) sitta på kanten av sätet så att kanten på stolen faller på sätesvecken;

b) sprid dina ben brett för att slappna av musklerna som för samman höfterna;

c) placera smalbenen vinkelrätt mot golvet; om spänningen kvarstår i smalbenen, flytta fram fötterna 3-4 centimeter tills spänningen försvinner;

d) sänk huvudet framåt så att det hänger på ligamenten och böj ryggen;

e) svaja fram och tillbaka, se till att hållningen är stabil på grund av balansen mellan sänkt huvud och krökt rygg;

f) lägg underarmarna på höfterna så att händerna försiktigt böjer sig runt höfterna och inte rör vid; du bör inte luta dig på höfterna med underarmarna, eftersom ställningen är stabil även utan den (se s. d.);

g) blunda;

h) andas lugnt, som i en dröm, andas in och andas ut genom näsan.

LÄGGNINGSSTÄLLNING UTAN KUDDE ("SAVASANA")

a) ligg på rygg

b) placera de uträtade benen så att avståndet mellan fötterna är 15-18 cm;

c) placera utsträckta armar i spetsig vinkel mot kroppen med handflatorna uppåt (se fig. 6).

Instruktör. I en liten grupp, kontrollera liggande position. Förklara att skillnaden i handposition beror på huvudets position (med eller utan kudde) Dela deltagarna i par. Öva en i liggande ställning, och den andra tar bort och lägger sedan kudden under huvudet igen. känner att en förändring i huvudposition kräver en förändring av position händer på grund av obehag i axellederna.

3. "LUGNA"

På en lämplig plats för AT, ta en av ställningarna, slappna av, vänd dig Särskild uppmärksamhet på "masken av avslappning", blunda. Andas lugnt, som i en dröm; andas in och andas ut genom näsan.

Fokusera passivt på det lugn som följer av:

a) att vara på en lugn plats;

b) avkoppling i en bekväm position;

c) frånkoppling från omgivningen när du stänger ögonen. Inspirera dig inte med något speciellt lugn, fokusera passivt på det du har just nu. Även om du är nio tiondelar (9/10) spänd, fokusera på en tiondel (1/10) av avslappning.

Träna bara så mycket du kan passivt.

KOMPLEX AV ÖVNINGAR Nr 1

med platta fötter

1. I. p. - sittande, benen böjda vid knäna i rät vinkel, armarna sänkta. Höj tårna och sänk dem. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

2. I. p. - samma. Lyft hälarna och sänk. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

3. I. p. - samma, benen ihop. Sprid dina strumpor åt sidorna och anslut, utan att lyfta fötterna från golvet. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

4. I. p. - samma. Separera hälarna och koppla ihop, utan att lyfta fötterna från golvet. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

5. I. p. - detsamma. Lyft samtidigt tån på höger fot och hälen på vänster, sedan vice versa. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är högt. Andningen är gratis.

6. I. p. - detsamma. Utan att lyfta fötterna från golvet, sprid samtidigt sockorna åt sidorna, sedan hälarna och igen sockorna, och flytta på så sätt benen 6-8 räkningar åt sidorna. Återgå också till och. n. Upprepa 4-6 gånger. Tempot är lågt. Andningen är gratis.

7. I. p. - samma, under fötterna på en gymnastikstav eller någon annan pinne med en diameter på 5-8 cm Rulla pinnen med fötterna från strumpor till klackar och tillbaka i 1 minut. När du rullar, försök att hålla pinnen stadigt pressad med sulan mot golvet. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är lågt. Andningen är gratis.

8. I. p. - samma, fötterna är anslutna, under deras båge finns en pinne. Separera fötterna och anslut, försök att inte slita av dem från pinnen. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

9. I. p. - samma, under fötterna på en gummiboll. Rulla bollen från tårna till hälarna och bakåt i 1 minut. När du rullar bollen, försök att hålla fötterna stadigt pressade mot bollen. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

10. I. p. - samma sak, fötterna på golvet. Tryck på fingrarna och, utan att lyfta fötterna från golvet, flytta hälarna framåt ("mask") i 6-8 räkningar och, böj fingrarna, gå tillbaka till och. n. Upprepa 10-20 gånger. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

11. I. p. - detsamma. Gå, sitta still, med instoppade fingrar - 20-30 s; med sammandragna fingrar på den yttre kanten av fötterna - 20-30 s; räta ut fingrar: gå på klackar i 15 s och på tårna i 15 s; gå på hel fot i 30 s. Tempot är lågt. Andningen är gratis.

12. I. p. - samma sak, höger ben ligger på vänster knä. Cirkulära rörelser av höger ben i fotleden medurs och moturs. Upprepa 20 gånger på varje sida. Samma sak med vänster fot, ändrar benens position. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

13. I. p. - samma sak, händerna ner, fötterna på golvet. hämtmat tummar fötterna åt sidan och gå tillbaka till och. n. Upprepa 10 gånger. Tempot är lågt. Andningen är gratis.

14. I. p. - stående, händer ner. Gå med tårna upprullade - 0,5 min, gå med tårna upprullade på ytterkanten av foten - 0,5 min, gå på hälar - 0,5 min, gå på tå - 0,5 min, gå på hela foten - 0, 5 minuter. Tempot är medelmåttigt. Andningen är gratis.

15. I. p. - det högra benet, böjt i knäet, vilar på kanten av pallen: a) sänk ner lilltån med höger hand, höj ringfingret upp med den vänstra, sedan vice versa. Träna alltså ut alla fingrar. Upprepa 6 gånger; b) håll hälen med vänster hand, höj och sänk alla fingrar med höger hand. Upprepa 4-6 gånger; c) gnugga fotsulan och baksidan av foten från tårna till fotled- 0,5 min; d) knåda och gnugga baserna på tårna från sidan av sulan med fingrarna på båda händerna - 0,5 min, knåda och gnugga sedan hälen - 0,5 min; e) massera foten med en strykteknik med båda händerna från alla sidor från tån till fotleden - 0,5 min; f) linda händerna runt höger ben i fotleden och utför djupa massagedrag från fotleden till knäled, knåda sedan åt samma håll och stryk igen. Upprepa varje teknik 10 gånger; g) massera även låret från knäleden till inguinalområdet. Upprepa varje teknik 10 gånger; h) med båda händerna, massera benet från alla sidor från ankelleden till inguinalområdet genom att stryka. Upprepa 10 gånger. Samma på vänster ben.

En uppsättning övningar nummer 2

med platta fötter

I startposition (I.P.) sittande med uträtade ben:

1. Knäna och hälarna är förbundna, höger fot är starkt utsträckt; för den främre delen av vänster fot under den högra sulan, upprepa sedan övningen, byt ben.

2. Stryk vänster smalben med den inre kanten och plantarytan på höger fot, upprepa genom att byta ben.

I.P. - sittande på en stol:

3. Böj tårna.

4. Föra fötterna inåt.

5. Cirkla med fötterna inuti.

6. Med båda fötterna, ta tag i och lyft bollen (volleyboll eller fylld).

7. Ta tag i och lyft pennan med tårna.

8. Ta tag i och lyft svampen med tårna.

9. Dra upp en tunn matta med tårna.

10. I. P. - stående på tå, fötterna parallella. Gå till ytterkanten av foten och återgå till I.P.

11. Gå barfota på sand (för sand kan du anpassa en låda som mäter en halv meter gånger en meter) eller en skumgummimatta (eller med en stor lugg), böj tårna och luta dig mot ytterkanten av foten.

12. Gå på sluttande underlag med stöd i ytterkanten av foten.

13. Går på en stock i sidled.

Övningar utförs barfota, vardera 8-12 gånger.

En uppsättning övningar nummer 3

med platta fötter

En uppsättning övningar nummer 4

med platta fötter

1. Promenader

a) på tårna, händerna upp

i 20-30 sek.

b) på hälarna, händerna på bältet

c) på det yttre fotvalvet, böjda fingrar, händerna på bältet

d) med boll (tennis) - klämma fast med fötter, gå på utsidan av fötterna, händerna på bältet

2. Stå på en pinne (båge)

a) halvsquats och squats, armarna framåt eller åt sidorna

6-8 gånger

b) rör dig längs pinnen - lägg fötterna längs eller tvärs över pinnen, händerna på bältet

3-4 gånger

3. Stående

a) på den yttre fotbågen - vrid kroppen till vänster - till höger, händerna på bältet

6-8 gånger

b) lyft på tårna med betoning på fotens yttre fotvalv, händerna på bältet

10-12 gånger

4. "Båt" - medan du ligger på mage, höj samtidigt armar, huvud, ben och håll upp till 5-7 minuter 4-6 gånger så länge det varar

5."Hörn" - liggande på rygg, håll benen i en vinkel på 45 gr. upp till 3-5 minuter., händerna på huvudet i slottet

4-6 gånger hur länge det kommer att hålla

6. Sittande

a) flexion - förlängning av tårna, händerna bakom ryggen

15-20 gånger

b) maximal utspädning och minskning av hälarna, utan att lyfta sockorna från golvet, händerna bakom ryggen

15-20 gånger

c) med spänning, dra strumporna mot dig, bort från dig (långsamt, raka knän), händerna bakom ryggen

10-12 gånger

d) koppla ihop fötterna (sulorna). Knäna raka, händerna bakom ryggen

10-12 gånger

e) cirkulära rörelser av fötterna inåt, utåt, händerna bakom ryggen

10-12 gånger

f) ta tag i och lyfta fingrarna på pennans fot, händerna bakom ryggen

10-12 gånger

g) fånga och lyfta en liten boll med fötterna, knäna raka, händerna bakom ryggen

6-8 gånger

h) kasta och fånga bollen med fötterna, händerna bakom ryggen

6-8 gånger

i) rulla bollen med foten från tå till häl, knäppa bollen med foten, händerna bakom ryggen

10-15 gånger

En uppsättning övningar nummer 5

med platta fötter

1. startposition - liggande på rygg

a) Omväxlande och samtidig dragning av fötternas tår.

b) Glidrörelse av foten på ett ben längs underbenet på det andra, täckande underbenen.

2. utgångsläge - sittande

a) Fötterna parallella, benen böjda. Samtidigt och växelvis lyftande av hälarna.

b) Detsamma, men att höja tårna på fötterna.

c) Fot mot fot. Cirkulär rörelse av foten.

d) Gripa, lyfta och flytta med tårna på pennor, knappar, ben och andra små föremål.

e) Rulla en liten gummiboll med foten.

e) Lyft upp en gummiboll med raka ben.

Dra upp en liten lätt matta med tårna, försöker vika den till veck.

g) Fötter axelbrett isär, för samman strumpor.

h) Att klämma och lossa fötterna.

i) Åka skridskor med fötterna på en käpp.

3. utgångsläge - stående

a. Fötterna parallella, händerna på bältet.

stiga samtidigt och växelvis på tårna;

även från häl till tå och rygg;

övergång från häl till tå och vice versa.

b. Sittande på tårna.

v. Att sitta på huk på tårna är lätt.

d. Gå på tå med utsidan av foten.

SPB GOU SPO "PK GH"

Sammanfattning om ämnet:

En uppsättning övningar i fysisk kultur

Slutförd av: student i RE-407-gruppen

Tokarev Denis

Sankt Petersburg

2010

INTRODUKTION

Fysisk kultur, som är en av aspekterna av allmän kultur, bestämmer till stor del beteendet hos en person på jobbet, i skolan, i vardagen, i kommunikationen. Utveckling fysisk kultur och idrott är en av de viktigaste komponenterna i en stark socialpolitik som kan säkerställa ett verkligt genomförande av humanistiska ideal, värderingar och normer, öppna brett utrymme för att identifiera människors förmågor, tillfredsställa deras intressen och behov.

UPPVÄRMNING

Varje gång innan du startar huvuddelen av träningspasset måste du genomföra övningarna nedan.

Kardiovaskulära systemet, såväl som dina muskler, ligament, skelett och leder, bör vara förberedda på stress. Dina rörelser ska vara smidiga och din kropp flexibel.

Övning 1:

Stå rakt, fötterna bredare än axlarna. Utför böjningar framåt och försök nå dina anklar med fingrarna.

30 sekunder-1 minut

Övning #2:

Stå rakt, fötterna bredare än axlarna. Böj framåt, försök nå armbågen till knäet på det motsatta benet och överför din kroppsvikt till det. Se till att din rygg är rak.

Träningens varaktighet:

30 sekunder-1 minut

HÄNDER OCH BRÖST

Att uppnå maximal effekt, speciellt när du arbetar med armmusklerna, är det mycket viktigt att utföra rörelserna långsamt och synkront för att skapa en konstant belastning på musklerna.

Om du redan är tillräckligt vältränad kan du göra övningarna svårare genom att använda vikter som hantlar. Detta kommer att avsevärt öka effektiviteten av övningarna.

Vissa övningar görs med resårband"Thera-Band", som är mest lämplig för detta ändamål, men du kan använda vilket annat gummigarn som helst.

Övning 1:

Muskler på utsidan av axlarna

Gå på ett knä. Ta en hantel, vila armbågen på låret. Dra åt den här handen och försök att hålla den i detta tillstånd. Sekundvisaren sitter på bältet.

Implementeringsalternativ:

Försök att flytta handen upp och ner.

Antal repetitioner:

1:a steget - 8-10

2:a etappen - 8-10 (2 set)

Övning #2:

muskler axelbandet, armar och bröst

Sträck ut armarna framför dig med handflatorna nedåt i brösthöjd. Knyt näven, vrid underarmarna med handflatorna uppåt och bakåt, pressa axlarna nära kroppen.

Antal repetitioner:

1:a steget - 8-10

2:a steget - 8-10 (3 set)

Resten av uppvärmningsövningarna finns i referenslistan.

TRYCK

Bra ton i bukmusklerna bidrar till korrekt placering av inre organ i bukhålan och rätt hållning(ryggraden är säkert stödd av buken och ryggmusklerna). Magpress pjäser väsentlig roll i andningsprocessen och i alla slags dagliga rörelser. Därför är det mycket viktigt att stärka och bibehålla magmusklerna i ett "fungerande" tillstånd, men så är inte fallet när alla medel är goda. Musklerna bör utvecklas symmetriskt och få samma tjocklek över hela sin längd. Kaotisk prestation av övningar kan leda till att musklerna utvecklas ojämnt, vilket ger upphov till zoner med "minst motstånd".

Övningar bör inte bara tjäna estetiska syften, utan också främja muskeleffektivitet. vackra muskler som ett resultat av till exempel elektrisk stimulering och samtidigt hindra dig från att sitta upp från ryggläge är knappast ett önskvärt resultat. För att förbättra hälsan och samtidigt förbättra figuren är det nödvändigt att ta hänsyn till många olika faktorer.

Övning 1:

Avel och adduktion av raka ben med sammandragning av magmusklerna

Hur man gör det?

Startposition: sittande och lutande på händerna, raka ben upphöjda. Sprid ut och för ihop benen, håll magen i spänning.

Hur andas man?

Andas ut genom munnen vart åttonde slag.

För nybörjare: gör två set med 10 rörelser. Vila 1 minut mellan seten. För svårt? Utför övningen liggandes på rygg och lyft benen vertikalt.

För de mer utbildade: gör två set med 20 rörelser.

Vila 30 sekunder mellan seten.

Övning #2:

Dra det raka benet till vänster och höger axel med en stationär kropp

Hur man gör det?

Ligg på rygg och håll ena foten på golvet och kroppen orörlig höjd, dra det andra benet växelvis till vänster axel och till höger.

Hur andas man?

Andas ut genom munnen när dina ben är närmare dig.

Hur många repetitioner ska göras?

För nybörjare:

gör 12 rörelser med vänster ben. Vila 30 sekunder och arbeta med höger ben. För svårt? Sänk ner kroppen till golvet.

För de mer utbildade:

gör 20 rörelser med vänster fot, sedan 20 med höger.

Resten av uppvärmningsövningarna finns i referenslistan.

BEN OCH SKINOR

Efter beskrivningen av varje övning anges varaktigheten av dess genomförande. Om du är nybörjare ska du träna på 1:a steget, är du tillräckligt tränad så gör 2:a steget. För att uppnå maximal effekt är det mycket viktigt att utföra rörelser långsamt och synkront för att skapa en konstant belastning på musklerna.

Om du redan är ganska tränad kan du komplicera övningarna genom att använda vikter för benen. Detta kommer att avsevärt öka effektiviteten av övningarna.

När du gör övningar när du ligger på knä eller ligger ner, använd en dyna.

Sitt på kanten av en stol, sträck höger ben rakt framför dig, ryggen är rak, dra tårna mot dig.

Övning 1:

Implementeringsalternativ:

Dra fram tån på det upphöjda benet.

Vrid det upphöjda benet vid höftleden.

1:a etappen / 2:a etappen

Antalet repetitioner - / 8-10.

Övning #2:

Ligg på sidan, höj dig upp på ena armbågen. Utför svängningar upp med ditt högra ben, håll det nedre i vikt.

Implementeringsalternativ:

· Dra upp hälen istället för en strumpa.

Håll det upphöjda benet i några sekunder, bibehåll spänningen, du kan göra ett litet ryck.

· Böj och räta ut båda benen.

1:a etappen / 2:a etappen

Antal repetitioner 8-10 / 8-10

Paus mellan set - / 15 sekunder

Antal repetitioner - / 8-10

Resten av uppvärmningsövningarna finns i referenslistan.

TILLBAKA

Ryggradens funktion är direkt relaterad till ryggmusklernas tillstånd. Via följande övningar du kommer att stärka dina ryggmuskler och din ryggrad kommer att inta en stabil position. stabil position av ryggraden tillhandahålls på grund av den målmedvetna utvecklingen av musklerna. Det är också nödvändigt att utveckla koordination av rörelser. Endast på detta sätt kommer du att säkerställa korrekt position av din ryggrad. Våra övningar hjälper dig med detta!

Vi erbjuder två nivåer av laddning: den första (för nybörjare) och den andra (för avancerade). Öka belastningen gradvis. Om övningen är lätt för dig, börja omedelbart från den andra nivån.

Övning 1:

Böj ett ben i knät och kasta det bakom det andra, vrid huvudet i motsatt riktning. Händerna åt sidan

Antal repetitioner: 2-3

Övning #2:

Håll ryggen rak, dra smalbenet mot skinkorna.

Varaktighet: 20-30 sekunder

Antal repetitioner: 2-3

Paus mellan set: 20 sekunder

Resten av uppvärmningsövningarna finns i referenslistan.

AVSLAPPNING

Övning 1:

Gå på knä, böj ryggen och sträck armarna framåt, placera handflatorna i golvet. Lyft upp bäckenet, flytta bålen framåt. Känn spänningen i musklerna i bröstet, armarna och axelbandet.

Träningens varaktighet: 3 gånger i 30 sekunder

Paus mellan seten: 20 sekunder

Övning #2:

Ligg på mage, böj höger ben vid knät och ta det till bäckenet, ta tag i foten med höger hand. Andas jämnt och djupt, med varje utandning, dra försiktigt benet mot dig, försök att inte skapa spänningar. Byt ben efter 20 sekunder. Gör 3 reps för varje ben.

Träningens varaktighet: 3 gånger i 20 sekunder

Paus mellan seten: 20 sek

Resten av uppvärmningsövningarna finns i referenslistan.

BIBLIOGRAFI

Under första världskriget militär etablering USA gav Walter Camp i uppdrag att utveckla en uppsättning övningar för att hålla sig i form, och han föreslog det "dagliga dussinet" - korta, regelbundna träningspass som håller kroppen frisk och smidig, men inte utmattande.

Camp kom på detta komplex delvis pga befintliga övningar tycktes honom vara för komplicerad och tråkig. En annan anledning var den redan välbekanta idén att modern teknik tar ifrån människor den hälsa och smidighet som var kännetecknande för våra avlägsna förfäder.

Efter kriget spreds denna uppsättning övningar över hela världen. Broschyrer som beskriver det "dagliga dussinet" som säljs i miljontals exemplar, liksom ljudband med instruktioner. Lägerkomplexet blev känt över hela världen.

Vad är det "dagliga dussinet"

Detta är ett enkelt träningspass som bör göras enkelt och med nöje. Det utvecklar flexibilitet, förbättrar hållningen, muskelkoordination och .

Camp hävdade att träning har en positiv effekt på funktionen hos inre organ, särskilt tarmarna, och även pumpar kognitiva funktioner, vilket förbättrar hjärnans funktion.

"Daily Dozen" är lämplig för alla vuxna, men är särskilt användbar för medelålders personer som märker lite tighthet i kroppen och sitter större delen av dagen.

Dagliga dussin övningar

Övning 1. Cirklar med händerna

Utvecklar musklerna i axlar, rygg och bröst, förbättrar hållningen.

Stå rakt, lyft raka armar åt sidorna i axelhöjd med handflatorna uppåt.
Beskriv långsamt små cirklar med en diameter på cirka 15 centimeter med händerna. Det mesta av rörelsen kommer från axlarna, spänningen känns i ryggen.
Gör fem cirklar framåt och fem bakåt.

Övning 2. Lutar med händerna bakom huvudet

Sträcker ut magmusklerna, stärker ryggen, förbättrar hållningen.

Stå upprätt, lägg händerna bakom huvudet.
Med en utandning, luta kroppen framåt till 45 grader, nacken är i linje med ryggen, titta på golvet framför dig.
Med en inandning, räta upp dig, höj huvudet.
Böj dig lite bakåt för att känna sträckningen i magmusklerna. Blicken riktas mot taket.
Räta upp. Huvudet håller sig uppe.
Upprepa 10 gånger.

Övning 3. Handhöjning

Utvecklar axelstyrka, stärker fotvalvet.

Stå rakt, lyft raka armar åt sidorna i axelhöjd med handflatorna nedåt.
Med en inandning, höj dig på tårna, höj armarna 45 grader.
Med en utandning, stå på foten helt, sänk armarna parallellt med golvet.
Upprepa 10 gånger.

Övning 4. Djup lutning åt sidan

Utvecklar musklerna i axlar och midja, stimulerar lever och tarmar.

Stå rakt, höj armarna åt sidorna i axelhöjd, handflatorna nedåt - detta är startpositionen.
Lyft din vänstra hand uppåt, sänk ner högerhanden längs kroppen.
Börja luta åt höger från höfterna, höger hand kryper längs benet till knät, vänster vrider sig runt huvudet. Vid yttersta punkten vilar vänster handflata på eller nära det högra örat.
Rät dig långsamt upp och vrid armarna till startpositionen.
Gör en liknande lutning till andra sidan.
Upprepa 10 gånger.

Övning 5. Vridning

Höjs och expanderar bröst. Sträcker ut magmusklerna.

Stå upprätt, med en inandning, böj armbågarna, placera knytnävarna under armhålorna.
Fortsätt att andas in, ta axlarna bakåt, böj lätt i bröstkorgen, expandera bröstet, lyft upp huvudet och titta i taket.

Med en utandning, flytta händerna framåt och sprid dem sedan isär.
Medan du håller andan, luta dig framåt tills parallellt med golvet, ta händerna bakåt.

Räta upp och flytta armarna framåt och sprid dem sedan isär.
Upprepa 10 gånger.

Övning 6

Stärker fotvalvet, vad- och ryggmusklerna.

Stå rakt med fötterna axelbrett isär, höj armarna åt sidorna i axelhöjd, vänd ner handflatorna.
Andas in när du reser dig upp på tårna.
När du fortsätter att andas in, sänk ner dig i en knäböj.
Andas ut när du reser dig från knäböjet.
Fortsätt att andas ut, sänk dig till en hel fot.
Upprepa fem gånger.

Övning 7. Axelrotation

Stärker musklerna i axlarna.

Stå upprätt, med en inandning, höj axlarna.
När du fortsätter att andas in, flytta axlarna framåt.
Andas ut när du sänker axlarna.
När du fortsätter att andas ut, dra axlarna bakåt.
Upprepa tio gånger.

Övning 8

Utvecklar musklerna i axlar och bröst.

Stå upp rak, armarna i kors framför med handflatorna vända mot dig.
Lyft armarna i en cirkel på tvären (höger handflata skisserar en cirkel på vänster sida, vänster - till höger), vrid handflatorna utåt upptill.

Sänk armarna i en cirkel utan att korsa dem (höger handflata ritar en cirkel till höger och vänster handflata till vänster).

Upprepa fem gånger.
Sänk armarna, korsa dem inte. Handflatorna ligger bredvid höfterna.
Lyft upp armarna i en cirkel och vrid handflatorna utåt.
Sänk armarna i kors och vrid handflatorna mot dig.
Upprepa fem gånger.

Övning 9. Huvudet lutar

Stärker musklerna i nacken, förbättrar kontrollen över dem.

Stå upprätt, luta huvudet framåt.
Luta huvudet åt vänster.
Luta huvudet bakåt.
Luta huvudet åt höger.
Upprepa fem gånger.

Övning 10

Utvecklar flexibiliteten i ryggmusklerna.

Stå rakt, fötterna axelbrett isär, raka armar höjs åt sidorna i axelhöjd.
Böj dig, vrid kroppen åt vänster och böj höger knä. Höger hand vidrör golvet mellan benen, den vänstra sträcks uppåt. Huvudet är vänt mot taket, blicken riktas mot vänster hand.
Återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan.
Utför fem gånger på varje sida.

Övning 11

Stärker ryggmusklerna, öppnar bröstet och sträcker ut magmusklerna.

Stå rakt, höj händerna över huvudet och fläta in fingrarna i låset, vrid handflatorna mot huvudet. Ju närmare händerna är på huvudet, desto effektivare blir övningen.
Luta dig försiktigt framåt. Rörelsen är kontrollerad, utan ryck och extrema lutningar.
Luta dig åt höger.
Luta sig tillbaka.
Luta dig åt vänster.
Gör fem lutningar i varje riktning.

Övning 12. "Vingar"

Stärker musklerna i rygg och axlar, utvecklar diafragman.

Stå rakt, fötterna ihop, tårna lätt utåtvända, armarna hänger fritt längs kroppen.
När du andas in, höj dina raka armar framför dig.
När du fortsätter att andas, sträck ut armarna åt sidorna.
När du avslutar inandningen höjer du armarna ovanför huvudet med handflatorna vända framåt.
När du andas ut, böj dig, lägg händerna bakom ryggen och lyft. Huvudet höjs, blicken riktas framåt.
Återgå till startpositionen och upprepa övningen nio gånger till.

Eftersom övningarna inte orsakar trötthet och inte kräver mycket tid, rekommenderade Camp att göra dem varje dag minst en gång, och helst tre gånger: på morgonen, eftermiddagen och kvällen.

Camp rekommenderade också att komplettera dina träningspass med tio timmars utomhusträning per vecka (lite mindre än en och en halv timme per dag) för att bibehålla hälsa och livslängd.

Fysiska övningar är designade för att utföras i olika delar lektion. (RÖRELSEÖVNINGAR; STÅÖVNINGAR; sittövningar; liggövningar; väggövningar; återhämtningsövningar).

Ladda ner:

Förhandsvisning:

Komplex av fysiska övningar.

ÖVNINGAR I RÖRELSE

Långsam löpning upp till 3 minuter.
Andningsövningar.
Händerna upp andas in, andas ut händerna ner.
Hållningsövningar:
Händerna åt sidorna - gå på tårna.
Händer på bältet - gå på hälarna.
Händerna upp med handflatorna inåt - gå på raka ben. (Böj inte på knäna när du går)
Händer bakom ryggen - går på fotens inre och yttre valv.
Händerna i slottet bakom huvudet, armbågar åt sidorna - gå i halvsittande position. (Håll ryggen rak.)
Händer på knäna går i full knäböj.
Promenerande "Krabbar". (Vänd dig framåt, sätt dig ner, händerna på golvet med handflatorna, benen böjda i knäna).

ÖVNINGAR I STÅENDE LÄGE.

I.P. benen isär (smal ställning), händerna bakom ryggen. Cirkulära rotationer av huvudet 1-8 åt vänster, 1-8 åt höger.
I.P. benen isär (smal ställning), händerna bakom ryggen. 1-huvud lutning åt vänster, 2-till höger, 3-framåt, 4-bakåt.
I.P. benen isär (smal ställning), fingrar i låset 1-8 rotationsrörelser med borstar framåt, 1-8 bakåt, 1-8 i vågor.
I.P. Benen isär (mellanställning), armarna åt sidorna - armbågsleden

koppla av, cirkulära rotationer underarmar, 1-4 inåt, 1-4 slappna av, 1-4 utåt, 1-4 slappna av.

I.P. Benen isär (mellanställning), armarna till axlarna. 1- 4 cirkulära varv framåt, 1- 4 cirkulära varv bakåt.
I.P. Benen isär (mellanställning), händerna på bältet (luta bålen framåt) 1-8 cirkulära rotationer av bålen till höger, 1-8 cirkulära rotationer av bålen till vänster (böja så mycket som möjligt).
I.P. Benen isär (mellanställning), händerna i låset bakom huvudet, 1-8 cirkulära rotationer i höftleden till höger, 1-8 cirkulära rotationer i höftleden till vänster (böj så mycket som möjligt).
I.P. Fötterna isär, fötterna parallella (mellanställning), händerna på knäna. 1-4 på huk för vi våra knän inåt, 1-4 på huk sprider vi våra knän utåt.
I.P. Händer bakom ryggen, höger ben på tån 1-8 rotera fotleden åt höger, 1-8 rotera fotleden åt vänster. Även vänster ben.
I.P. Benen åtskilda (mellanställning), fingrar i slottet med handflatorna mot bröstet. 1- händerna framåt med handflatorna utåt, 2- I.P. 3- händerna uppåt med handflatorna utåt, 4- I.P.
I.P. Benen isär (mellanställning), höger hand ovanför vänster under 1-4 ryck med händerna. Vi ändrar händernas position.
I.P. Benen isär (medium ställning), armarna framför bröstet böjda vid armbågarna 1-4 ryck armarna i kors, 1-4 ryck med raka armar.
I.P. Benen åtskilda (mellanställning) armar åt sidorna, fingrar avslappnade. 1- händer mot axlar knyter fingrarna till nävar, 2- händer uppåt fingrar slappna av, 3- händer mot axlar knyter fingrarna till nävar, 4- händer till sidorna, fingrar slappna av.
I.P. Benen är isär (mellanställning), armarna framåt 1- fingrar pressas med kraft, 2- slappna av 3-4 också.
I.P. Benen isär (smal ställning), armarna framåt, handflatorna nedåt. Sax 1-8 liten amplitud, 1-8 stor amplitud.
I.P. Benen isär (smal ställning), armarna framåt korsade med handflatorna inåt (handflatorna vända mot varandra), fingrar sammankopplade. 1- rotationsrörelser utförs nedifrån och upp (händerna rör sig upp till bålen och rätar sig framåt). 2-I.P. (utför en rotationsrörelse i motsatt riktning). 3-4 också.
I.P. Benen isär (mellanställning), fötterna parallella med armarna på bältet. 1-2 lutning åt vänster, 3-4 lutning åt höger.
I.P. Benen isär (mellanställning) fötter parallella, händerna bakom huvudet. 1- varv åt vänster, 2- I.P., 3- sväng åt höger, 4- I.P..
I.P. Benen är isär (mellanställning), fötterna parallella, händerna på bältet. 1- 3 mjuka framåtböjar (böj inte knäna, försök att röra golvet med händerna), 4- böj dig bakåt.
I.P. Det vänstra benet är rakt, tån är på hälen, det högra är böjt i knät, vänster hand bakom ryggen. 1-4 fjädrande backar till vänster rakt ben, försök att röra tårna med handflatan. Vi ändrar benens position. Gör samma sak för det andra benet.
I.P. Fötter ihop, händerna framför sänkta, handflatorna mot fötterna. Utan att böja benen vid knäna, växelvis omarrangera händerna längs benen nedåt, sedan längs golvet fram till stopp liggande, tryck upp, och utan att böja benen vid knäna, omarrangera händerna växelvis stiga till I.P ..
I.P. Benen isär (bred ställning), armarna böjda vid armbågarna (höger handflata till vänster armbåge, vänster handflata till höger armbåge). 1-3 fjädrande och mjuka böjningar framåt, 4- böjer bakåt (försök att röra golvet med armbågarna).
I.P Benen ihop, ta vaderna med händerna och sträck pannan till knäna, håll 1-8. Rät dig försiktigt upp, böj dig lite bakåt och slappna av.
I.P. Fötterna isär (mellanställning), fötterna parallella, händerna med handflatorna på golvet. "Bear" Vi tar några steg framåt (höger hand, höger ben, vänster hand, vänster ben), stoppar armarna och benen parallellt (beroende på händerna, trycker av med båda benen och höjer benen) "bucking" gå tillbaka (samma), stanna och "buckla".
I.P. Benen isär (mellanställning), fötterna parallella, ta fotleden med händerna och slappna av (vila).
I.P. Benen isär (bred ställning), armarna åt sidorna, fingrarna knutna till nävar. "Kvarn". Luta dig framåt, 1- nå ditt vänstra ben med din högra hand, 2-I.P. 3- vänster hand för att få höger ben 4-I.P.
I.P. Fötterna isär, fötterna parallella (mellanställning) - armarna framåt, handflatorna nedåt. Halvknäböj, rygg rak 1-3 fjädrande knäböj, 4- I.P.
I.P. Fötter tillsammans - händerna framåt, handflatorna nedåt. Halvknäböj, rak rygg. 1-3 fjädrande knäböj, 4- I.P.
I.P. Fötterna isär, fötterna parallella (bred ställning) - armarna framåt, handflatorna nedåt. 1-3 fjädrande knäböj, 4- I.P..
I.P. Höger hand är böjd i armbågen, fingrarna knyts till en knytnäve (en knytnäve i axelhöjd), vänster ben är tillbaka på tån 1 - vrid mot handen, 2-IP, 3- vrid mot handen , 4-IP Vi ändrar positionen på armar och ben.
I.P. Benen isär (mellanställning), fötterna parallella, händerna bakom ryggen, fingrarna anslutna (höger hand på toppen, armbågen bakom huvudet, vänster hand underifrån, armbågen bakom ryggen).

sitta ner (rak rygg)
I.P.
sitta ner (rak rygg)

4-I.P.

Vi ändrar händernas position.

1-4 också.

I.P. Händerna bakom ryggen, benen isär, fötterna parallella (smal ställning).

bäckenrörelse åt vänster
bäckenrörelse åt höger
bäckenets framåtrörelse
bakåtrörelse av bäckenet.

Håll ryggen rak.

I.P. Fötterna isär, fötterna parallella, händerna låsta bakom huvudet (smal ställning - semi-squat).

1-4 - cirkulära rörelser av bäckenet till vänster.

1-4 cirkulära rörelser av bäckenet till höger.

Håll ryggen rak.

I.P. Benen isär, fötterna parallella (mellanställning)

1-8 - jämn andetag (andningen utförs maximalt).

Vid inandning sträcker vi ryggraden och håller andan med den sträckta ryggradens muskler så länge som möjligt.

1-8 andas ut och slappna av.

I.P. Fötterna isär, fötterna parallella (bred ställning).

1-2- sprid armarna åt sidorna och andas lugnt.

1-2 - händer som visslar golvet med bågar framåt, vänd handflatorna inåt, höj dig samtidigt på tårna, andas ut smidigt och utför en semi-squat medan du är kvar på tårna. Håll andan (så mycket som möjligt) för att förbli i denna position.

1-4 mjuka andetag, gå samtidigt ner på hela foten och räta upp dig för att slappna av.

I.P. höger ben fram, vänster ben bakom (bred ställning), tårna tittar framåt, händerna på knäet framför det stående benet.

1-4 - fjädrande gungor med sänkning till smärta.

Vi ändrar benens position.

I.P. Benen isär (bred ställning) fötter parallella.

Vi överför kroppens vikt till höger ben, händerna på höger bens knän

1-4 fjädrande gungor till höger sida.

1-4 till vänster.

I.P. Full squat på höger ben, vänster ben rakt åt sidan på hälen, armarna framåt.

rullar från höger fot till vänster fot.

2-rullning från vänster fot till höger fot utförs. 3-4 också.

Tränar i sittande ställning.

I.P. Sitt isär benen, 1-luta till vänster ben, 2-luta till höger ben, 3-luta i mitten, 4- räta upp dig och, böj dig lite bakåt, slappna av.
I.P. Sitt ihop benen, 1-3- luta dig framåt, 4- räta upp dig.
I.P. I sittande läge böjs ett ben i knäet, underbenet vänds utåt, fotleden vänds framåt, det andra är rakt, 1-4 lutar till det raka benet, 1-4 till böjt ben. Vi ändrar benens position och utför lutningar.
I.P. Sitt på golvet med benen ihop, händerna i stöd bakom. 1- böj höger ben vid knät, 2- räta upp benet. 3- böj i knä, 4- I.P. 1-4-vänster ben.
I.P. Sitt på golvet med benen ihop, betoning med händerna bakom 1- ben böjda i knäna dra mot dig, 2- räta upp 3-böja i knäna och dra mot dig, 4-lägg på golvet.
Ligg på rygg med isär ben och slappna av.

Övningar i ryggläge.

I.P. Ligg på rygg, höj upp benen och stöd nedre delen av ryggen med händerna. "Cykel" 1-10 utför rörelser framåt med benen 1-10 utför rörelser bakåt med benen.
I.P. Ligg på rygg, lyft upp dina raka ben. Stöd nedre delen av ryggen med händerna, 1- ben från varandra, korsa 2 ben - det högra benet framför det vänstra bakom. 3 ben ifrån varandra. 4 kors - vänster ben fram, höger bak 5 - spridda isär. 6-höger framåt vänster bak, 7-vänster framåt, höger bak. 8-ben spridda isär.
I.P. Liggande på rygg, händerna knäppta bakom huvudet. 1- anslut höger armbåge och vänster knä, 2-I.P. 3- anslut vänster armbåge och höger knä, 4-I.P.
I.P. liggande på rygg med händerna låsta bakom huvudet 1-anslut båda armbågarna och båda knäna. 2-I.P., 3- koppla båda armbågarna och båda knäna 4- återgå till startpositionen.
I.P. Liggande på rygg, benen ihop, armarna längs med kroppen 1-höger ben, böjt i knä, dra mot dig, 2-varv till vänster, 3-drag mot dig, 4-varv åt höger, 5-drag mot dig, 6-puts. 1-6 vänster ben.
I.P. Liggande på rygg 1-dra båda benen böjda i knäna mot dig, 2-varv åt höger, 3-varv åt vänster, 4-dra mot dig och lägg på golvet.
I.P. Ligg på rygg, benen isär, slappna av.
I.P. Liggande på rygg, händerna knäppta bakom huvudet. 1-Höj bålen och försök att röra vid knäna med pannan. 2- I.P. 3-4 också.
I.P. Ligg på rygg, benen isär, armarna längs med kroppen, slappna av.
I.P. Liggande på rygg, benen isär, armarna längs med kroppen. 1- spänn musklerna i rumpan, 2- slappna av, 3- 4 samma sak.
I.P. Liggande på rygg, armarna längs med kroppen, benen samlade 1- höj raka ben, försök att röra vid golvet bakom huvudet. 2- sänk försiktigt. 3-4 också.
I.P. Ligg på rygg, benen isär, armarna längs med kroppen, slappna av.
I.P. Liggande på rygg, armarna längs med kroppen, benen ihop. 1- höj raka ben för att röra vid golvet bakom huvudet, 2- räta upp, 3- vidrör golvet bakom huvudet, 4- räta upp (6-10 serier utförs).
I.P. Liggande på rygg, benen ihop, armarna längs bålen slappna av.
I.P. Liggande på rygg, armarna längs med kroppen, benen samlade 1- spänn rumpans muskler, 2- slappna av, 3- spänn musklerna i bröstet, 4- slappna av.
I.P. liggande på rygg, armarna längs med kroppen - höj raka ben med 5 cm. från golvet och håll i upp till 30 sekunder. Upprepa 3-4 gånger.
I.P. Ligg på rygg, benen isär, armarna längs med kroppen, slappna av.
I.P. Ligger på höger sida, det högra benet är böjt i knäet, det vänstra är rakt.

Sväng vänster fot uppåt, 2- sänk, 3-sving framåt, 4-sving bakåt. Uppträda 15-20 gånger.

Och P. Ligg på höger sida, höj båda benen med 5-7 cm. från golvet och håll i 10-15 sekunder.

Utför 3-4 gånger.

I.P. Ligg på rygg, benen isär, armarna längs med kroppen, slappna av.
I.P. Ligger på vänster sida, vänster ben är böjt vid knäet, höger ben är rakt.

svinga med höger fot upp, 2- lägre, 3-max framåt, 4-max bakåt.

Uppträda 15-20 gånger.

I.P. Ligg på vänster sida, höj båda benen med 5-7 cm. från golvet och håll i 10-15 sekunder.

Utför 3-4 gånger.

I.P. Ligg på rygg, benen isär, armarna längs med kroppen, slappna av.
I.P. Liggande på rygg, benen raka, armarna böjda i armbågarna. Stick ut skulderbladen - gå på skulderbladen fram och tillbaka.
I.P. Ligg på rygg, benen isär, armarna längs med kroppen, slappna av.

Tränar i sittande ställning.

I.P. Sitter på golvet, benen isär, armarna böjda vid armbågarna. Går på rumpan framåt och bakåt.
I.P. Sittande på golvet är benen böjda vid knäna, fotsulorna är förbundna med fötterna. 1- ta fötterna med händerna och sträck försiktigt pannan mot dem. 2- händer rör sig smidigt längs benen till knäna, bålen böjer sig bakåt. koppla av. 3- händer på benen smidigt ner, ta fötterna, pannan sträcka till fötterna. 4- händer rör sig smidigt längs benen till knäna, bålen böjer sig bakåt. koppla av.
I.P. Sittande på golvet, benen isär 1- sträck höger hand till vänster tå 2- räta ut dig. 3- med vänster hand sträck ut till höger tå. 4- räta upp dig.
I.P. Stå på knäna och på underarmarna (armarna böjda i armbågarna) 1- höj ditt högra ben - utför 10 svängningar upp, 2- sätt på ditt knä. 3- lyft upp vänster ben och utför 10 svängningar, 4- lägg det på knät.

Kör 2-3 serier.

I.P. Knäböja, sänk huvudet, dra händerna på underarmarna mot dig och slappna av.
I.P. Knästående, armarna böjda i armbågarna, på underarmarna, runda 1-ryggen, sträck upp, räta ut armarna. 2- händer framåt på armbågarna, böj ryggen, huvudet upp, sträck. 3-ip 4- slappna av.

Spelar 10-15 avsnitt.

I.P. Liggande på mage, händerna framåt. 1- höj dina armar och ben samtidigt och håll i 5-10 sekunder. 2-i.p. 3-4 också.

Utför 3 - 6 gånger.

I.P. Betoning liggande. Flexion och sträckning av armarna i en betoning liggande (Du kan knäböja).

Utför 2-3 serier på 5-10 gånger.

I.P. Liggande på magen, armarna framåt, slappna av.

Väggövningar.

I.P. Stå vänd mot gymnastikväggen, håll i stången (eller bara mot väggen) med händerna, ryggen är rak. 1- höj höger ben, böjt i knät, 2- vänd åt höger. 3- sväng vänster. 4- sätta. 1-4 vänster ben.

Det utförs 10-15 gånger.

I.P. Stående vänd mot gymnastikväggen, ryggen är rak, sätt hälen på vänster fot till mitten av foten på höger fot. 1- ben, böjd i knät, höj och ta den åt sidan bakåt. 2- ben böjt vid knä framåt. 3-sida bak, 4- I.P. 1-4 även med högerfoten.

Utförs 8-10 gånger med varje ben.

I.P. Stå vänd mot gymnastikväggen, håll i stången med händerna. 1- sitt ner på hela foten, 2- rulla på tårna 3- på hälarna, (utför 5-6 rullningar), höj dig på tårna, sträck ut (sträck ut ryggraden), 4- sänk hela foten mjukt.

Det utförs 6-8 gånger.

I.P. Stå vänd mot gymnastikväggen, håll i stången med händerna. Korssvängningar 1-4 med höger fot, 1-4 med vänster fot.

Utför 3-4 serier med 8-10 svängningar för varje ben.

I.P. Stå åt sidan mot gymnastikväggen, håll i stången med handen. Längssvängningar 1-4 med höger fot 1-4 med vänster fot.

8-10 svängningar utförs, 3-4 serier för varje ben.

Rephoppning. Rotera repet framåt, hoppa på 2 ben. (30-100 hopp)
Kullerbyttor framåt.
Hoop rotation.
Huvudstående. (Med hjälp och mot väggen).

Återhämtningsövningar.

I.P. Liggande på rygg 1-höger armbåge och vänster knä ansluta, håll i 5-10 sekunder, 2- slappna av. 3- vänster armbåge och höger knä kopplas ihop och hålls i 5-10 sekunder., 4- slappna av.

Utför 8-10 gånger på varje ben.

I.P. liggande på rygg. 1- koppla båda armbågarna och båda knäna, håll i 5-10 sekunder. 2- slappna av. 3-4 också.

Utför 8-10 gånger.

I.P. Liggande på rygg, dra benen böjda i knäna mot dig, koppla ihop tårna och händer 1- ben och armar isär. 2- ansluta. 3-4 också.

Det utförs 8-10 gånger.

I.P. Ligg på rygg, dra benen böjda vid knäna mot dig, koppla ihop tårna och händerna 1-utför framåtrörelse (imitation av gång) 15-20 gånger. 2-utför bakåtrörelse 15-20 gånger (imitation av gång). 3-4 också.
I.P. Ligg på rygg, dra benen böjda vid knäna mot dig, koppla ihop tårna och händerna. Utför rullningar på ryggen framåt och bakåt (8-10 gånger).
I.P. Liggande på rygg är musklerna avslappnade 1- mjukt andetag. 2- andas inte (30-60 sekunder) 3-smidig utandning. 4-slappna av. Det utförs 3-4 gånger.
I.P. Liggande på rygg, benen isär, armarna längs med kroppen. 1- Spänn alla kroppens muskler och håll i 5-10 sekunder. 2-slappna av. 3-4 också. Det utförs 2-3 gånger.
I.P. Sitter på golvet, benen böjda vid knäna, fötterna sammankopplade. Massera örsnibbarna och ytterkanten av örat uppifrån och ner och nerifrån och upp 3-4 gånger.
I.P. Sitter på golvet, benen böjda vid knäna, fötterna sammankopplade.
Roterande rörelser av handflatorna framåt och bakåt. Massera båda öronen samtidigt med handflatorna.