Armträning för massprogram för män. Arm träning

Trots ansträngande träningspass, förblev din armstorlek densamma? Vi vet hur man fixar det! 12 regler, 12 steg, 12 veckor.

Är det möjligt att pumpa upp händerna hemma till det yttersta? Säkert. I den här artikeln hittar du viktiga tips för att öka volymen på händerna, samt lära dig strukturen effektiv träning vilket är lätt att göra hemma. Killar kan trots allt vara kreativa om de vill, vår träning kommer att hålla hög kvalitet och utan dyr utrustning. För att bevisa det, här är 12 vänliga tips för att pumpa upp armarna.

Dina händer, som ingen annan del av kroppen, visar upp allt arbete du gör under träningen. När du ser dina utvecklade biceps och triceps kommer andra säkert att vara säkra på att resten av dina muskler också är uppblåsta. Efter rekommendationerna som presenteras på bara 12 veckor kommer du att dramatiskt förändra dina armmuskler.

1. Låt händerna vila

Genom att ständigt arbeta med händerna ger du dem inte en chans att växa. Händernas muskler är små, de är lätta att överanstränga. Ge dina händer den vila de behöver så att du kan arbeta hårdare senare.

Den goda nyheten är att stark och vackra händer att skapa är inte så svårt som det kan verka. Faktum är att nästan alla övningar för musklerna i överkroppen kräver händernas deltagande. Och tränar du intensivt musklerna i överkroppen så tränas armarna på vägen. Därför rekommenderar vi att du bara kör ett pass per vecka specifikt för armarna och om så önskas kombinera det med ett axel- eller bröstpass.

Pressa dig inte till att misslyckas under ditt träningspass, bara må bra!

2. Följ nästa armpass

Efter två veckors paus, gör följande övningar för armstyrka. Du kommer att pumpa dina armar hemma en gång i veckan i 6 veckor. Efter detta krävs ytterligare en paus på 7-10 dagar, och då måste du upprepa cykeln med en tyngre vikt. Kanske kommer vi att kunna utmana dig "svagt"?

Träningspass för att pumpa armar med hantlar

Uppmärksamhet: Utför övningen med halva amplituden från botten till mitten av rörelsen

Lägg till en bakdag såväl som en bendag. Bröst- och axelträning kan kombineras med armar.

3. Träna styrka

Bevisat vara mycket aktiv när du utför hantel French Bench Press följt av sittande lockar och neddragningar. Försök att öka vikten med 5% varje vecka när du gör bicepcurls.

Fransk bänkpress med hantlar

Victor Chentsov beskriver i detalj tekniken för varje övning och strukturen för träningen i följande video.

4. Dra uppåt

I grund och botten inkluderar bicepsträningsprogram armcurl. Av någon anledning gör ingen pull-ups, eftersom de betraktar dem som en övning som bara är användbar för ryggen. Faktum är att pull-ups är omvända och smalt grepp- Det bra träning för biceps, ökad muskelmassa och styrka. Om du kan göra mer än 10 vanliga pull-ups korrekt, prova viktade pull-ups.

Drag-ups med smalt grepp

Ju starkare du blir, desto mer massa får du. Förutsatt att du har rätt förstås.

5. Stretch

Stretching efter ditt armpass hjälper dig att återhämta dig. Det finns bevis för att stretching av muskeln också förlänger fascian. Det kan föreställas som en vit strumpa över muskeln, vilket kan begränsa dess tillväxt. Ju mer du öppnar den, desto fler möjligheter har du att öka volymen på dina händer.

Att stretcha fascian är inte möjligt med korta yogapass, dock hjälper 45-60 sekunders stretching med vikter med detta. Du kan alltid kika bra idéer om stretchövningar i nästa video.

6. Gunga dina underarmar

Ofta är tillgången på underarmsövningar ett problem när det kommer till att pumpa upp stora armar hemma. Om dina underarmar fortfarande är svaga kommer det att vara svårt för dig att lyfta önskad vikt, eftersom det troligtvis inte finns så mycket variation av utrustning med fria vikter. För att göra detta, använd hopfällbara hantlar. Detta är extremt fördelaktigt, eftersom vissa handledsrotationsövningar med en halvdemonterad hantel gör att du snabbt kan öka din greppstyrka. De är också bekväma att kombinera med klassiska rörelser.

Böjd handled lockar med hantlar, handflatorna uppåt

Böjning av handlederna med pronation i ryggläge

Om du inte har sådan utrustning kan du arbeta med nära grepp armhävningar med egen vikt. Du kan också enkelt sätta ihop ett kvalitetspass för underarmarna från de resurser som finns hemma.

7. Träna dina ben

Benträning försätter kroppen i ett sådant anabolt läge att det finns ett överskott av tillväxthormon. Det gör att även andra muskelgrupper kommer att få sin del. Bli vän med knäböj och utfall. Se till att vila en dag efter att du har tränat benen för att återhämta dig helt. Ett exempel på ett sådant träningspass för hemförhållanden, se nedan.

Effektiv benträning hemma

* - Tjänsten är i betatestning

Justera träningens vikt och svårighetsgrad enligt dina aktuella fysiska data. Vikten kan ersättas med en burk sand eller vatten.

8. Använd sporttillskott

Kompletterande komplex - en hel vetenskap! Men för att vara kortfattad, i vår situation måste vi vägledas av följande principer. Använd koffein innan ditt träningspass eftersom det ökar din koncentration. Under träning är det bättre att konsumera grenade aminosyror för att underhålla hög intensitet. För att fylla på kroppen med de nödvändiga ämnena efter träning, glöm inte frystorkat protein med kreatin.

Grundläggande byggsats

Accelererad

Bas

Accelererad

MAXLER | Ultrafiltrerande vassleprotein ?

1 portion.

Som svar på behoven hos dagens idrottare har vi inkluderat MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein i vårt sortiment för att bibehålla ett tillräckligt proteininnehåll i kroppen.

MAXLER | Kreatinkapslar 1000 ?

5-6 kapslar kan fyllas med protein.

Creatine Monohydrate MAXLER® Creatine Caps 1000 från det tyska märket MAXLER är ett 100 % naturligt kreatinmonohydrat som kommer i fri naturlig form.

MAXLER | Vitamin?

3 tabletter per dag

Tyskt företag känt på världsmarknaden idrottsnäring i mer än ett år, har släppt ett balanserat komplex av vitaminer och mineraler i ett paket - Maxler USA Vitamen

Dymatisera | Elite Fusion 7?

En skopa ska lösas i 150-200 ml dricksvatten, mjölk eller juice,
Blanda noggrant.

Proteinblandning Dymatisera Elit Fusion 7 är en unik utveckling från ett populärt märke designat för att återställa muskler efter en tung träning fysisk aktivitet på kort tid och bygga upp muskelmassa av hög kvalitet.

Dymatisera | super mass gainer ?

Lös upp två måtten i 450-500 ml vatten och blanda noggrant i
shaker.

Dymatize Super MASS Gainer är ett kraftfullt muskelbyggande kit som innehåller renat protein, fria aminosyror och enzymer. En utmärkt multi-komponent gainer från ett varumärke med ett världsomspännande rykte, som jämförs i pris.

Dymatisera | BCAA-komplex 5050 ?

1 portion.

Dymatize BCAA-pulver 300g fria aminosyror har en grenad kedja. Samt mättnad med askorbinsyra och B-vitaminer.

Mer efter din smak.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE är ett högrenat kreatinmonohydrat designat för att maximera prestanda för alla muskelgrupper under intensiv träning.

Använd kosttillskott klokt, och effekten kommer inte att vänta på sig. Mer om sporttillskott läs relevant avsnitt på vår hemsida.

9. Ät gott och fullt

Du är inte en tjej i puberteten, så dina måltider bör vara tunga. Det är ingen mening att öka volymen av händer om din totalviktändras inte. Som regel, för varje extra centimeter på dina armar, måste du få 2 kg muskelmassa.Ät 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt, 3-4 gram kolhydrater och 0,5 gram fett. Följ denna diet i 5 dagar och ändra den sedan i 2 dagar, minska mängden kolhydrater till 1 g per kilo kroppsvikt och fördubbla fettintaget.

Detta säkerställer att du inte utvecklar insulinresistens och det håller din kropp stressad. Personer med dålig kolhydrattolerans (du vet, om detta gäller dig) kan följa en diet som är 5 dagar låg och 2 dagar hög. Samtidigt upprätthålls ett högt proteinintag. När det gäller vätskor bör du konsumera en liter vatten för varje 20 kg kroppsvikt per dag, så en idrottare på 80 kg kommer att behöva cirka 5 liter vatten per dag. Om träningen sker på varma och fuktiga platser, drick mycket vätska under träningen. Lär dig mer om principerna för massnäring, studera sidan och gör dina egna experiment.

10. Visualisera

Du behöver ett mål, säg inte bara "Jag vill pumpa stora händer Hus". Ha en klar uppfattning om hur du vill pumpa upp dina armar om 3 månader från nu och om ett år.

Även om du bara är halvvägs så är det fortfarande en stor framgång. Mät inte dina händer varje dag, annars blir du och alla runt omkring dig bara galna. Fokusera på vikten du använder och din näring.

11. Lugna dig

Din framgång beror till stor del på din återhämtning. Det första du måste se till är tillräckligt med sömn. Åtta timmar per natt är ett måste, och en eftermiddagslur är ännu bättre. Om du inte kan gå till gymmet, tänk inte på det. Att tänka på dina händer 24 timmar om dygnet, 7 dagar i veckan kommer bara att bränna dig från insidan och hindra dina framsteg.

Hjälp dig själv med återhämtning: det kan vara en massage, ett ångbad, en bastu, en promenad med en tjej på frisk luft och ett roligt häng med en grupp likasinnade vänner.

12. Använd isometriska övningar

Isometriska komplex är ett speciellt system av övningar som låter dig stärka den muskulära ramen, öka styrkan och öka sportresultat utan att utmatta många timmars träning i gymmet. Dess effektivitet och tillgänglighet för alla har bevisats med tiden, såväl som genom bred användning inom yoga, bodybuilding, fitness, rehabiliteringsprogram, kampsport och styrketräning.

Klassisk isometrisk träning på händerna är att sträcka dem framför dig i olika positioner som på bilden nedan.

Syftet med dessa övningar är att lägga maximal ansträngning på att hålla eller motverka något föremål under en kort tidsperiod - 6-12 sekunder. Till skillnad från dynamiska belastningar, upprepas ett visst antal gånger, när du spelar statiska komplex det är inte kvantiteten som spelar roll, utan hur länge du håller kroppen i en viss position och känslan av din kropp.

Nu vet du 12 sätt på vilka du kan pumpa upp imponerande "banker" hemma! Nu är det bara du som bestämmer hur du ska pumpa upp dina armar hemma för en man, för detta har du en hel arsenal av seriösa sätt att träna hemma med fördel och förvandla din kropp på 12 veckor. Tiden har gått!

Armövningar är en integrerad del av träning för män. Att träna biceps och triceps ökar armarnas volym som helhet, sådan träning kan ske hemma, viktigast av allt, närvaron av en hopfällbar sportutrustning, skivstänger och hantlar. Med endast en projektil kan varje övning anpassas till både skivstång och hantlar. Det viktigaste är att observera greppmetoden och utförandetekniken.

För att träna sina händer behöver män hopfällbar utrustning - hantlar eller pannkakor med en nacke. Detta är nödvändigt för ständiga framsteg, såväl som för träning på basis av pyramiden. En gradvis ökning av arbetsvikten, samtidigt som man minskar antalet repetitioner kommer att stimulera nervimpulser, vilket minskar rätt muskler i stadiet med låg vikt, vilket gör att du kan bibehålla korrekt sammandragning med hög vikt. Sådan träning ger en kraftfull anabol boost.

1. Omvända armhävningar

För denna övning behövs två stöd i samma höjd, ett under armarna och det andra under fötterna. För viktning, använd fria vikter bred till exempel pannkakor på låren. Detta är nödvändigt för tillväxten av muskelmassa, när antalet repetitioner inte kan överstiga 12 gånger, medan musklerna på den sista repetitionen fungerar till misslyckande. Utför den första uppsättningen av övningen 15 gånger med din egen vikt utan vikter - detta kommer att vara ett uppvärmningsset som kommer att värma målmusklerna och ligamenten och förbereda för en direkt pyramid (viktsökning).

Sitt på kanten av bänken och lägg vikt på dina höfter, vila handflatorna och bilda en rak armlinje.
Placera fötterna på det andra stödet, håll bäckenet mot baldakinen.
Medan du andas in, böj armbågarna, sänk ner bäckenet tills vinkeln vid dina armbågar når en rät vinkel.
Med kraften från triceps på utandningen, tryck på kroppen och sträck ut armbågarna helt.
I slutet av inflygningen, placera fötterna på golvet, sitt på kanten och ta bort vikten.

Först makt tillvägagångssätt prestera med mindre arbetsvikt, men överstig inte 12 reps. Utan att räkna uppvärmningen, gör 4 set, lägg till arbetsvikt i varje. Sålunda utförs armhävningar: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Fransk press med skivstång eller hantlar

Stången i denna övning kan ersättas med hantlar, samtidigt som avståndet mellan hantlarna hålls lika med axlarnas bredd. I denna övning ska du strikt följa säkerhetsföreskrifterna när du lyfter projektilen. Varje tillvägagångssätt ökar arbetsvikten genom att lägga till små pannkakor.

Sitt på kanten av bänken med skivstången vilande på dina höfter, greppa med ett axelbrett överhandsgrepp.
Lyft stången från höfterna genom att trycka upp stången med knäna. Sänk dig sakta ner på ryggen, håll skivstången i raka armar.
På den övre punkten av borsten är placerade ovanför axellederna.
Medan du andas in, lämna armbågarna på plats, sänk stången med underarmarna mot pannan.
När du andas ut, använd triceps för att sträcka ut armbågarna helt och föra tillbaka händerna över axlarna.
I slutet av övningen, höj knäna till stången, tryck skivstången på dina höfter, rulla ryggen på bänken till en sittande position.

Lägg till arbetsvikt, gör 4 set med 12, 10, 8, 8 reps.

3. Förlängning av armarna med en nacke eller hantlar bakom huvudet

Denna övning kan också ersättas med att lyfta en eller två hantlar bakom huvudet. Tekniken påverkar triceps isolerat, hjälper dig själv att trycka ut en stor arbetsvikt med händerna, i det här fallet kommer det inte att fungera. Håll dig därför till teknik och lyft inte stora vikter.

Sitt på en bänk med rak rygg, ta tag i stången på dina höfter med ett smalt överhandsgrepp. Lyft armarna ovanför huvudet och håll dem raka.
När du andas in, börja sänka underarmarna med stången bakom huvudet, utan att flytta armbågarna. Sträck dina triceps så mycket som möjligt i botten.
Med en utandning, lyft nacken, vid den översta punkten, räta ut armbågarna helt.
V omvänd ordning sänk stången till bröstet och sätt tillbaka den till golvet.

Gör 4 set med 12, 10, 10-8, 8 reps.

4. Lyfta en skivstång eller hantel med ett smalt grepp

Efter att ha tränat triceps, gå vidare till övningar för biceps. Byt ut träningen du kan på, även placera armbågarna på magen.

På smärtsamma förnimmelser i axlarna på grund av morfologiska drag med en smal eller brett grepp, ersätt tekniken med ett medium eller neutralt grepp.

Lyft stången från golvet med rak rygg, greppa först med ett omvänt smalt grepp.
För ett mer koncentrerat lyft, luta ryggen mot en vägg så att du inte svajar. Håll armbågarna på magen.
Med en utandning, böj armbågarna och lyft stången till axlarna.
När du andas in, sträck ut dina armar, håll en liten vinkel vid armbågarna.
I slutet av setet sänker du stången till golvet utan att runda ryggen.

Öka vikten på stången varje set, gör 4 set med 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternera hantelhöjning med supination

Du kan ersätta övningen genom att gradvis öka vikten. Alternativa lyft hjälper till att ta en stor arbetsvikt av hantlar, eftersom när man böjer en arm har den andra tid att återhämta sig. Övningen kan göras stående eller sittande.

Ta hantlar, håll armarna längs med kroppen vid sidorna, händerna parallella med varandra.
Andas ut böj höger hand, utan att lyfta armbågen från kroppen, vrid borsten i mitten av amplituden.
Sänk hanteln medan du andas in.
Upprepa rörelsen på vänster hand.

Utför samma antal repetitioner för varje arm. Totalt, 4 set med 12, 10, 8, 8-6 reps.

6. Lyfta hantlar med ett grepp "hammare"

Övningen fungerar inte bara på biceps, utan riktar sig också mot underarmsmusklerna. Så du kan ersätta denna övning med en skivstångslyft omvänt grepp .

Håll hantlar längs kroppen, penslar med hantlar är parallella med varandra.
Med en utandning lyfter du båda hantlarna till dina axlar utan att vända dig.
Sänk hantlarna när du andas in.

Gör 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Slutsats

För att snabbt pumpa upp musklerna i händerna hemma bör du inte träna denna muskelgrupp hela tiden. Kom ihåg det för sportkläder händer för män, inte bara volymerna på biceps och triceps är viktiga, utan också delta och andra muskler, annars kommer formen att se oestetisk och till och med komisk ut. Utför armträning 1-2 gånger i veckan, andra dagar träna andra muskler.

Händerna växer antingen eller inte. Och det finns inget att göra, i bodybuilding styrs bollen av genetik. Populära armträningsprogram som berättar hur du snabbt pumpar upp biceps eller triceps fungerar bara för dem som är naturligt begåvade. Vanliga människor kan bara avundas de lyckliga och undvika att bära kortärmade T-shirts. Mina händer har alltid växt dåligt, men den här situationen passade mig inte, och jag var hela tiden tvungen att leta efter nya sätt att tvinga dem att växa. Jag vill berätta om de fyra mest ovanliga sätten att pumpa upp mina händer som jag har provat.

Introduktion

Jag började träna vid en tidpunkt då det inte fanns något internet än och för att se om Kai Green var en helt otänkbar sak. Från kategorin science fiction. Det verkar som att nu vilka problem kan det finnas med tillväxten av biceps? Öppna videon på kanalen för vilken idrottare du gillar och se hur det går träna händerna i hallen. Och sedan återskapa det du såg i din idrottsklubb. Och det är det, inga hemligheter för dig.

Men varför finns det då så få människor med riktigt stora och proportionerligt utvecklade händer egentligen? Naturligtvis i det också, men inte bara.

Enligt min åsikt tar de flesta människor som vill få det minsta motståndets väg, och kopierar tanklöst mönstren hos idrottare med stor genetik. De vägrar att införa några intriger i sitt handträningsprogram, eftersom de är rädda för att avvika från de accepterade systemen och reglerna. Min dagens konst, föreslår jag att betrakta som gourmet bodybuilding, som du fortfarande måste våga prova. Så:

1. Metod 6-12-25 | Skakar hand med trisets

Denna metod kan inte uppriktigt kallas "frostbitten". Jag börjar specifikt min berättelse med honom för att dyka ner i avgrunden icke-standardutbildning händerna passerade gradvis. Det fina med det här sättet att svänga med armarna är att det alltid ger utmärkta resultat. Och för både biceps och triceps.

Handträning enligt metoden 6-12-25 är som följer:

För varje muskelgrupp sammanställs ett komplex av tre övningar, utförda en efter en utan paus (triset)
I den första övningen måste du utföra 6 repetitioner, i den andra redan 12 och i finalen - så mycket som 25
Den första övningen måste utföras från en sträckt position, den andra längs hela banan och den tredje - på ett snabbt förkortat rörelsesätt (pumpning)

Handdagsprogram enligt 6-12-25-metoden

Biceps	Övningen	Placera	vandring	upprepningar
triset	Sittande hantelcurl lutande bänk	Stretching	4	6
	Lyfta stången för biceps stående	Komplett	4	12
	Lyft av handtaget på det nedre blocket på biceps när du står	förkortas	4	25
Triceps	Övningen	vandring	vandring	upprepningar
triset	fransk press liggande på en lutande bänk	Stretching	5	6
	Close Grip Skivstång Triceps Press	Komplett	5	12
	Förlängning av armar med ett blockhandtag stående	förkortas	5	25

Effektiviteten av armträning med trisets enligt 6-12-25-metoden baseras på fyra faktorer:

Faktor 1 Var och en av de individuella övningarna belastar musklerna i sin egen del av banan. Uppgången till biceps på en lutande bänk belastar hans botten. Att böja armarna på blocket - sikta på den övre delen och lyfta stången stående tränar ut hela muskelmassan.

Faktor 2. Repintervallet från 6 till 25 låter dig ladda både vita och röda med samma intensitet. muskelfibrer för ett tillvägagångssätt.

Faktor 3. Att träna armarna med trisets ökar drastiskt tiden armmusklerna är under belastning.

Faktor 4 Att pumpa i den sista övningen ökar blodtillförseln till musklerna och orsakar en brännande känsla i musklerna. Detta stimulerar i sin tur en ökning av tillväxthormonnivåerna.

Jag vill se hur Sean Stafford, en europeisk fitnessstjärna och examen från Oxford på deltid, skakar sina händer på det här sättet:

metod 6-12-25 video

Att träna armarna med 6-12-25-metoden är effektivt, men inte lätt. Att pumpa biceps och triceps med trisets i en session samtidigt är en genomförbar uppgift endast för en "kemist". Därför rekommenderar jag att du pumpar dina biceps hårt i ett pass, och triceps i ett annat. Detta gör att armmusklerna kan återhämta sig väl och förbereda sig för det hårda arbetet nästa vecka.

Detta sätt att skaka hand ger en återgång till alla som använder den. Men användningen av 6-12-25-komplexet är särskilt effektivt för kvinnor. På grund av egenskaperna hos deras kropp bör den byggas exakt enligt detta schema. Användningen av multi-rep träning gör att du snabbt kan förbättra formen och volymen på armarna, och samtidigt minska mängden fett på baksidan av triceps.

Slutsats: Att gunga armar med 6-12-25-metoden är svårt, men mycket effektivt. Om du aldrig har pumpat biceps och triceps på det här sättet råder jag dig att rätta till detta utelämnande. Resultatet är värt det.

2. Marathon of crazy | Vi svänger med händerna länge

Förmodligen har det här schemat något namn, men jag kallar det så. Och ingen kommer att kalla det ett handträning för tjejer, det här är ett riktigt test för hårda män. Min första och enda tränare slog ut mig för att testa det på mig själv. En av hans bekanta hittade denna teknik i en amerikansk sporttidning, översatte den och tog med den till hallen för skojs skull.

Artikelförfattaren hävdade att en sådan teknik kan ge en ökning av armarnas muskelmassa med 2,5 cm i ett träningspass. Men min tränare förstod inte skämtet och bestämde sig för att testa detta kunnande nästa söndag. Jag har spenderat träna händerna i hallen enligt detta schema en gång i livet, och jag vill inte upprepa det igen.

Kärnan i en sådan chockteknik är att kontinuerligt träna biceps och triceps i 4-5 timmar enligt följande schema:

Armträning består av separata segment, som vart och ett görs tre gånger per timme, var 20:e minut
Det första segmentet är tre superset utförda med en vila på 90 sekunder, det andra är redan 2, och det tredje, sista segmentet av timmen, innehåller endast en superset
Övningar är uteslutande grundläggande, simulatorer används inte alls
Rörelser utförs under kontroll, med en distinkt fördröjning i fasen för att sänka vikten

Handdagsprogram:

Superset 1	Närmar sig	upprepningar
Lyfta stången för biceps stående	3	8
Skivstångspress med smalt grepp	3	8
Superset 2	Närmar sig	upprepningar
Lyfter hantlar för biceps, sitter på en lutande bänk	2	12
Luta hantellockar	2	12
Superset 3	Närmar sig	upprepningar
Barbell Curls på Scott Bench	1	6
Fransk bänkpress	1	6

Nästa dag efter ett sådant hån värkte hela min kropp, inte bara mina armar, även mina ben skakade av den överförda nervösa spänningen, jag mådde illa, Gym Jag dök inte upp på hela veckan. Händerna, som författaren till artikeln skrev, ökade i volym med 2 cm. Men efter en dag återstod bara 0,5 cm av den ökade volymen. Även om jag var nöjd med en sådan ökning. Denna chockteknik kan vara riktigt effektiv, men under 3 förhållanden:

Villkor 1. Före ett sådant maraton måste händerna vila i minst 12-14 dagar.

Villkor 2.Träningspartner måste ha en liknande utbildningsnivå

Villkor 3. I början av träningen behöver du en lång och grundlig uppvärmning av hela kroppen, leder, ligament, senor.

Slutsats: En sådan långarmsträning passar inte alla, den kan inte heller kallas supereffektiv. Men om du en dag bestämmer dig för att pumpa armarna på det här sättet garanteras oförglömliga minnen och muskelvärk i en vecka.

3. Testosteron för att hjälpa oss | Skakar hand med knäböj

Om den tidigare handträningstekniken verkade ovanlig, kommer den här inte att lämna dig likgiltig. Dess kärna är mycket logisk: tunga övningar för den nedre halvan av kroppen (knäböj och marklyft) orsakar ökad blodtillförsel till hela kroppen och ökar därmed nivån. tung grundläggande övningar– Dessa är starka och naturliga stimulanser för tillväxten av muskelmassa i hela kroppen, och därav händerna.

Och så kom någon smart kille på idén att inkludera knäböj med skivstång i träningen av biceps och triceps och marklyft. Börja träna armarna med grundläggande övningar, och därigenom öka den hormonella bakgrunden och sedan "polera" effekten som erhålls genom att intensifiera studiet av biceps och triceps, vilket orsakar en ökning av deras muskelmassa.

Schema liknande utbildning Handen består av två delar:

Utför 4-5 set tunga skivstångsknäböj eller marklyft på golvet
En uppsättning övningar för biceps eller triceps med 3-4 övningar

Jag försökte träna enligt en liknande teknik, men jag lyckades inte få åtminstone någon märkbar effekt. Dessutom utförandet tung träning i början av träningspasset åtföljs det av ett stort slöseri med energi, och det finns väldigt lite energi kvar för att träna händerna. Och detta betyder att träningen av själva händerna bör ske i ett accelererat läge med hjälp av intensifieringsmetoder (supersets, dropset, trisets)

Slutsats: en sådan ovanlig handträning kräver mycket grundliga och genomtänkta förberedelser. Och även om inte alla kommer att gilla att träna triceps eller biceps på detta sätt, har en sådan teknik fortfarande rätt att existera.

4. Baltisk makt | Vi skakar hand två gånger om dagen

Det är ingen slump att jag kallade det här systemet så. Olegas Zhuras, en berömd litauisk kroppsbyggare, talade om henne i en intervju. Idrottare från Baltikum i tider Sovjetunionen har alltid legat i framkant inom järnsporten, märkbart annorlunda än sina kollegor i verkstaden med enorma och välutvecklade händer. Och det kan mycket väl vara så att det här sättet att bygga biceps och triceps spelade en viktig roll i detta.

Några av de tidigare systemen är ganska exotiska, men i verkligheten är de inte särskilt användbara. Men denna teknik är ovanlig, effektiv och praktisk. Personligen gillar jag henne mer än de andra. Den här vägen svänga med armarnaär att träna dem två gånger om dagen. Och det är allt. Original, eller hur?

Men detta är bara en ram, i själva verket är allt mycket mer komplicerat. På morgonen, vid det första armpasset, tränas biceps och triceps på pumpliknande simulatorer till stenhårdhet, och på kvällen "dödas" de med hjälp av tunga basövningar.

Handdagsprogram:

morgonträning
Biceps	Övningen	vandring	upprepningar
superset	Biceps Curls i en Smith Machine	5	15-20
superset	Lyfta det nedre blocket för biceps när du står	5	15-20
Triceps	Övningen	vandring	upprepningar
	Förlängning av rephandtaget på det nedre blocket bakom huvudet	5	15-20
	Förlängning med ett brett reversgrepp på blocket stående	5	15-20
	Förlängning med ett smalt rakt grepp på blocket stående	5	15-20
Kvällsträning
Biceps	Övningen	vandring	upprepningar
	Lyfta stången för biceps stående	5	8-10
	Lyfter skivstången på Scott-bänken	4	8-10
	Lyfthantlar för biceps med supination	3	10-12
Triceps	Övningen	vandring	upprepningar
	Skivstångspress med smalt grepp	5	8-10
	Fransk bänkpress	4	8-10
	Armhävningar på barer med vikt	3	10-12

Jag tränade inte mina armar två gånger om dagen, jag kommer inte att ljuga. Men jag förenklade detta schema och nu använder jag det regelbundet och alltid med stor framgång. Sant, bara för triceps. Men av någon anledning fungerar det inte för mina biceps. Jag kör det så här:

Jag pumpar inte triceps på 10-12 dagar, för att göra det mildt tillstånd avträning. Och jag undviker till och med under denna period alla typer av bänkrörelser i och, att ersätta dem med andra
På kvällen, i ett träningspass, tränar jag lätt ut mina armar, triceps och biceps på simulatorerna, enligt beskrivningen i tabellen
En dag senare, på kvällen nästa dag, tränar jag intensivt triceps och utför grundläggande övningar med maximal vikt

Jag känner inte till den vetenskapliga förklaringen till att skapa ett sådant träningsschema, men den som kom på det var både ett geni och en galning förälskad i bodybuilding. Detta är en ganska icke-standardiserad, stressande och chockträningsteknik. Och att tillgripa det oftare än en gång var 1,5-2 månad är inte värt det. Men om allt görs korrekt är tillväxten av armmuskelmassa nästan garanterad.

Detta schema kan framgångsrikt tillämpas som. Träningsmaskiner kan bytas ut mot en expander eller elastiska band. På morgonen, trötta armarna med denna enkla utrustning, och på kvällen gör övningar med hantlar, gör armhävningar på de ojämna stängerna eller utför pull-ups för biceps på den horisontella stången. Och nästa dag kommer dina händer att tacka dig.

Slutsats: armträning två gånger om dagen för en person som tränar naturlig bodybuilding kommer inte att passa. Men det är möjligt och till och med nödvändigt att skaka hand två dagar i rad med ett sådant system.

Jag hoppas att min berättelse kommer att vara användbar och att du, efter att ha samlat mod, bestämmer dig för att prova ett av de scheman jag har uttryckt. Och då kommer frågan om genetik att försvinna i bakgrunden, och T-shirts med korta ärmar kommer att bosätta sig i din garderob under lång tid. Må kraften vara med dig! Och massa.

Armarna är den mest synliga delen av kroppen, och de stora pumpade armarna ger allt utseende manlighet. Ett noggrant utformat program, designat för 6 veckor, gör att du kan bryta igenom en platå i muskeltillväxt och ge dem volym. I slutet av träningspasset kan alla räkna med ytterligare tre centimeters volym, och ibland ännu mer.

Detta 6-veckors träningsprogram är utformat med ett progressionsschema där träningsfrekvensen varierar vecka för vecka. Mängden belastning är inte stabil och fluktuerar under alla träningsveckor. Inledningsvis är det bara 1 träningspass per vecka, under den andra veckan kommer 2 träningspass att krävas, och för 3-5 behöver du pumpa händerna 3 gånger. Den sista sjätte veckan ger endast 1 träningspass per arm. Tro mig, den här metoden fungerar och visar utmärkta resultat.

Det första träningspasset är utformat för att orsaka förstörelse av triceps och biceps, och kommer att stimulera tillväxten av muskelvävnad. Denna åtgärd har en viss uppsättning övningar på händerna. Belastningen på händerna blir så hög att du då behöver vila en vecka och återställa skadad muskelvävnad.

Under den andra veckan bör vikten minskas, men samtidigt öka antalet tillvägagångssätt. Den andra veckan inkluderar inte övningar som provocerar en ökning av muskelvolymen. Än så länge fortsätter återhämtningen från belastningen den första veckan och förberedelserna för intensivt arbete under de kommande tre veckorna.

Som redan nämnts inkluderar den tredje, fjärde och femte veckan 3 armpass på 7 dagar. Många kommer att tycka att detta är för mycket och resultatet kan bli överträning. Naturligtvis är dessa tvivel ganska berättigade, men oroa dig inte - det kommer att ta fler veckor för överträning. Naturligtvis antas det att du under 3-5 veckor kommer att få tillräckligt med vila - sov minst 8 timmar om dagen och försök att inte göra tungt fysiskt arbete.

Glöm inte att risken för överträning hos en idrottare som konsumerar tillräckliga mängder kolhydrater, protein och kalorier är mycket liten.

Hela poängen med detta program är överspänning. Det finns studier som genomfördes i Connecticut-högtalare, där det bevisades att 2 veckors muskelöveransträngning provocerar deras ökade tillväxt. Samtidigt kan en person som tränar i detta läge motstå maximala belastningar. Men det viktigaste är att undvika överdriven överbelastning i tid, annars orsakar det verkligen överträning.

Uppmärksamhet! Detta utbildningsprogram är delvis sammanställt! Endast övningar på armträningsdagar är indikerade. För korrekt funktion enligt detta program måste du självständigt genomföra träningsdagarna för andra muskler på de dagar som anges i programmet.

Och så kommer vi till den sista delen av trilogin av artiklar om hur man pumpar upp armarna. Idag ska vi diskutera armträningsprogrammet. Men först bör det noteras att om du inte har läst de två tidigare artiklarna - "" och "", var noga med att kolla in det här materialet. Eftersom träningsprogrammet kommer att sammanställas enligt de principer och nyanser som beskrevs i de första artiklarna i trilogin.

Handträningsprogram enligt "ALTERNATIV 1"-schemat:

Dag 1: Hård träning.

Uppvärmning: 1x10, arbetare: 5x4-6.
Tempo: 3 sek sänkning av projektilen, 1 sek lyft.
Vila mellan seten: 1 minut.

Tempo: 3 sek sänkning av projektilen, 1 sek lyft.
Vila mellan seten: 1 minut.

Uppvärmning: nej, arbetare: 4x4-6.
Tempo: 3 sek sänkning av projektilen, 1 sek lyft.
Vila mellan seten: 1 minut.

Allmänna rekommendationer: Gör alla träningsuppsättningar till att misslyckas., dvs. välj en arbetsvikt med vilken du kan göra en eller två repetitioner till. Din inflygningen bör pågå i cirka 20 sekunder, inte mer. Försök att så mycket som möjligt dra ihop muskelgruppen som tränas mentalt, och undvik även försurning med mjölksyra. Om du känner att det finns för många tillvägagångssätt i övningen (dina muskler är redan mycket försurade och utmattade efter träning), minska antalet. Eller tvärtom, om du redan är en erfaren idrottare och har varit på gymmet i mer än ett år, kan du lägga till antalet tillvägagångssätt eller övningar. Sätt alltid först de övningar där du bäst känner den tränade muskelgruppen. Huvudriktlinjen: efter ett träningspass ska musklerna göra ont (bara göra ont som till exempel ett blåmärke på kroppen), och inte vara utmattad av brist på energi, eftersom. vårt mål är inte att tömma glykogenlagren (vi tränar inte uthållighet), utan att påverka musklerna så mycket som möjligt genom att minska dem så mycket som möjligt.

Dag 5: Händer. Lätt träning.

- Bänkpress i Smith-simulatorn med ett smalt grepp:

- Lyfta hantlar för biceps, sittande på en bänk i en vinkel på 45 grader:
Uppvärmning: nej, arbetare: 2x4-6.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

- Förlängning vid blocket med ett supinerat grepp:
Uppvärmning: nej, arbetare: 2x4-6.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

- Lyfta skivstången på Scott-bänken med ett pronerat grepp:
Uppvärmning: nej, arbetare: 2x4-6.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

Allmänna rekommendationer: på ett lätt träningspass lämnar vi alla samma övningar och antalet repetitioner, men minskar antalet tillvägagångssätt. På ett lätt träningspass drar vi inte ihop musklerna mentalt, och vi tar också en väldigt liten vikt (hantlar på t.ex. 2 kg). Målet är att värma upp och hålla musklerna i god form. Det finns ingen uppvärmning, eftersom Hela passet är faktiskt en uppvärmning. Efter ett lätt träningspass ska du inte känna någon trötthet i händerna alls.

Dag 9: Händer. Lätt träning.

- Bänkpress i Smith-simulatorn med ett smalt grepp:
Uppvärmning: nej, arbetare: 2x4-6.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

- Förlängning vid blocket med ett supinerat grepp:
Uppvärmning: nej, arbetare: 2x4-6.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

- Lyfta skivstången på Scott-bänken med ett pronerat grepp:
Uppvärmning: nej, arbetare: 2x4-6.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

Dag 12: Händer. Hårt träningspass.

- Bänkpress i Smith-simulatorn med ett smalt grepp:
Uppvärmning: 1x10, arbetare: 5x4-6.
Tempo: 3 sek sänkning av projektilen, 1 sek lyft.
Vila mellan seten: 1 minut.

- Lyfta hantlar för biceps, sittande på en bänk i en vinkel på 45 grader:
Uppvärmning: 1x10, arbetare: 5x4-6.
Tempo: 3 sek sänkning av projektilen, 1 sek lyft.
Vila mellan seten: 1 minut.

- Förlängning vid blocket med ett supinerat grepp:
Uppvärmning: nej, arbetare: 4x4-6.
Tempo: 3 sek sänkning av projektilen, 1 sek lyft.
Vila mellan seten: 1 minut.

- Lyfta skivstången på Scott-bänken med ett pronerat grepp:
Uppvärmning: nej, arbetare: 4x4-6.
Tempo: 3 sek sänkning av projektilen, 1 sek lyft.
Vila mellan seten: 1 minut.

Allmänna rekommendationer: efter tillräcklig återhämtning (i detta program tas den 12:e dagen), genomför vi en ny hårt träningspass. Alla rekommendationer är desamma som för det första hårda passet. Det enda jag ska tillägga är att om du känner att du inte har återhämtat dig helt så lägg till ett par dagars vila till, detta är extra viktigt inför ett nytt hårt träningspass. Viktigast av allt, var inte rädd för att lägga till vilodagar mellan träningspassen - detta kommer bara att gynnas.

En gång varannan månad (60 dagar) ge dina armar en fullständig vila från träningen - träna dem inte på 10 dagar (kör inte ens lätt träning). Detta är en mycket viktig punkt.

Nu går vi vidare till nästa träningsprogram. Från "ALTERNATIV 2" kommer vi att ta det andra schemat (av 3) utbildning, eftersom. enligt min åsikt är det det mest optimala, och viktigast av allt, det har testats på vår egen erfarenhet. Återigen, om du plötsligt ännu inte har läst den andra delen av trilogin: "" och inte förstår vad den handlar om, var noga med att kolla in det här materialet.

Handträningsprogram enligt "ALTERNATIV 2"-schemat:

Dag 1: Rygg + Triceps. Hårt träningspass.

- Bänkpress i Smith-simulatorn med ett smalt grepp:

Tempo: 3 sek sänkning av projektilen, 1 sek lyft.
Vila mellan seten: 1 minut.

- Förlängning vid blocket med ett supinerat grepp:
Uppvärmning: nej, arbetare: 4x4-6.
Tempo: 3 sek sänkning av projektilen, 1 sek lyft.
Vila mellan seten: 1 minut.

Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.

- Hantelrad med en hand i en lutning:

Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1-1,5 minuter.

Dag 4: Bröst + Biceps. Hårt träningspass.

- Lyfta hantlar för biceps, sittande på en bänk i en vinkel på 45 grader:
Uppvärmning: 1x10, arbetare: 4x4-6.
Tempo: 3 sek sänkning av projektilen, 1 sek lyft.
Vila mellan seten: 1 minut.

- Lyfta skivstången på Scott-bänken med ett pronerat grepp:
Uppvärmning: nej, arbetare: 4x4-6.
Tempo: 3 sek sänkning av projektilen, 1 sek lyft.
Vila mellan seten: 1 minut.

Uppvärmning: 1x10, arbetare: 6x4-6.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1-1,5 minuter.

- Kabeldragning hantlar liggande på en bänk i en vinkel på 30 grader:
Uppvärmning: nej, arbetare: 6x4-6.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1-1,5 minuter.

Dag 7: Ben + Axlar. Hårt träningspass.

- Liggande bencurl:

Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.

- Sittande benförlängning:
Uppvärmning: 2x15, arbetare: 3x10-12.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 2-3 minuter.

-Tryck upp i Smith-maskinen:

Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1-1,5 minuter.

-Mahi hantlar åt sidan:
Uppvärmning: 1x10, arbetare: 5x10-12.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1-1,5 minuter.

Allmänna rekommendationer: i det här passet ökade vi reps och minskade reps för axlar och ben, eftersom delts, enligt min erfarenhet, växer bättre med fler reps. Dessutom är de ganska svåra att känna, därför, när vi gör en övning i en high-rep-stil, känner vi fylligheten i musklerna på grund av blodrushen, vilket så småningom förbättrar innerveringen över tiden och hjälper till att utveckla muskelkänslan. Du kan dock experimentera och göra närmande till deltan enligt samma program som för händerna. Men med övningar (förlängning och flexion i simulatorer) för benen är detta inte värt att göra, nämligen att sjunka under 8 repetitioner, eftersom. detta kan leda till skada. Detta kan bara göras i knäböj, men vi tar inte med dem i programmet, pga. huvudmålet är utvecklingen av armmuskler. Knäböj tar däremot mycket resurser från kroppen, vilket i slutändan kan påverka tillväxten av armmuskler negativt om man inte återhämtar sig tillräckligt. Men återigen, du kan inkludera knäböj i ditt program efter eget gottfinnande.

Dag 10: Lätt träning för alla muskelgrupper förutom ben och axlar.

- Bänkpress i Smith-simulatorn med ett smalt grepp:
Uppvärmning: nej, arbetare: 2x4-6.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 1,5 minuter.

-Sticka vertikalt block till hakan:
Uppvärmning: nej, arbetare: 2x4-6.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.

- Hantelpress liggande på en bänk i en vinkel på 30 grader:
Uppvärmning: nej, arbetare: 2x4-6.
Tempo: 2 sek sänkning av projektilen, 2 sek lyft.
Vila mellan seten: 2 minuter.

Viktiga rekommendationer: på ett lätt träningspass lämnar vi alla samma övningar och antalet repetitioner, men minskar antalet tillvägagångssätt. Vid ett lätt träningspass drar vi inte ihop musklerna mentalt, och vi tar även en liten vikt (hantlar på t.ex. 2 kg). Målet är att värma upp och hålla musklerna i god form. Det finns ingen uppvärmning, eftersom Hela passet är faktiskt en uppvärmning. Efter ett lätt träningspass ska du inte känna någon muskeltrötthet alls.

Detta avslutar träningscykeln och från och med den 14:e dagen börjar du denna cirkel igen. En gång varannan månad (60 dagar) ge din kropp vila - träna inte på 10-14 dagar (kör inte ens lätt träning). Jag vill också notera att dessa träningsprogram är designade specifikt för utvecklingen av händernas muskler i första hand, och inte hela kroppen som helhet.

Glöm inte heller det rätt näring- det här är 70 % framgång! Därför råder vi dig att bekanta dig med materialet: "".

På denna trilogi av artiklar om hur man pumpar upp armarna tog slut. Vi hoppas att vi har täckt denna fråga till fullo. Om du fortfarande har frågor, eller behöver justera träningsprogrammet - skriv i kommentarerna.

Med vänliga hälsningar, Vlad Fomenko och Dima Marchenko

Din personlig tränare uppkopplad

Viktig! Om du är fast besluten att uppnå resultat och vill Så snart som möjligt nå målet (få muskelmassa, korrekt sammanställning av en diet/näringsplan, träningsprogram och daglig rutin), använd sedan tjänsterna personlig träning onlinecoach ==>