Hej alla. Välkommen till en blogg utan lögner och lögn, bodybuilding i sin renaste form. I dagens nummer, vi kommer att prata om hur många set man ska göra i bodybuildingövningar. Ämnet i sig är mycket viktigt, eftersom det är i första hand i alla träningskomplex.

Innan vi börjar fördjupa oss i denna fråga vill jag berätta för de yngsta invånarna Gym exakt vad är tillvägagångssättet? (och skillnaden mellan tillvägagångssätt och upprepningar, för säkerhets skull).

Och så, repetitioner är när du börjar göra övningarna och räknar hur många gånger du har genomfört rörelsen. Och tillvägagångssättet (aka en serie, ett förkortat set) är när du har slutfört det antal repetitioner som krävs och avslutat rörelsen (jo du gjorde t.ex. 10 skivstångslyft för biceps och sänkte) detta är 1 inflygning (serie), vilket betyder att du gjorde 1 inflygning av 10 repetitioner.

Om du vilar 1 minut och upprepar om igen (dvs gör 10 reps och sänker skivstången), kommer detta redan att vara det andra setet. De där. Du har redan gjort 2 resor. Förstår du?

Jag hoppas att jag förklarade det på ett lättillgängligt sätt, nu går vi vidare till en annan fråga, hur många set per träningspass ska göras, hur många set ska göras för varje muskelgrupp för att få maximal nytta i form av muskeltillväxt?

Frågorna är väldigt förvirrande, desinformation finns överallt... en sänder att det räcker med 1-2 tillvägagångssätt för att misslyckas, en annan säger att 5-6 är nödvändigt, den tredje hittar på något annat.. Alla har sin egen åsikt, och vem har rätt, var fan är sanningen?

Det finns idrottare för vilka 1-2 tillvägagångssätt räcker, för en annan räcker det inte med 5 tillvägagångssätt.

Det hela beror på:

• genetik
• psyke

Jag motiverar varför. Det är psykologiskt lättare för vissa idrottare att ställa in sig och utföra ett men högkvalitativt tillvägagångssätt, istället för 5, ja, låt oss säga, i alla fall. Vanligtvis märker jag detta hos avancerade idrottare, eftersom nybörjare inte är kapabla till en sådan avkastning.

Uppvärmningsset

I vilket fall som helst måste du naturligtvis utföra uppvärmningsset om du inte vill bli skadad och säga adjö till bodybuilding under en längre tid. Våra muskler och ligament behöver värmas upp inför hårda övningar i gymmet.

Dessutom förbereder uppvärmningsset ditt psyke för maximal träning.

Så, den som säger till dig att tuffa fighters inte värmer upp, etc. detta är en vanföreställning, vilken idrottare som helst värmer upp när han arbetar med stora vikter.

Personligen utförde jag både det maximala och minsta antalet tillvägagångssätt, varefter jag bestämde mig för att stanna vid den gyllene medelvägen.

Den gyllene medelvägen: det här är 3-4 arbetsset, efter 2-3 uppvärmningar i första övningen (helt tillräckligt). Låt oss se hur det ser ut i praktiken i bänkpressen liggandes på en horisontell bänk.

Låt oss säga att din arbetsvikt är 80 kg x 8 reps.

Så den gyllene medelvägen ser ut så här:

• Uppvärmning med en tom bar (20 kg) är obligatorisk (börja alltid med en tom bar)
• 40kgX12 - uppvärmning
• 60kgX10 - 2:a inflygningen igen uppvärmning
• 70kgX8 - 3:e inflygningen (ledande uppvärmning)
• 80kgX6-12 - 1:a arbetare
• 80kgX6-12 - 2:a arbetare
• 80kg X 6-12 3:e arbetare

Vi gör uppvärmningsset med lätta vikter, höga reps.

Detta görs för att förbereda dina muskler för de maximala arbetsvikterna i övningen.

Därefter följer ett inledande arbetssätt och slutligen ett arbetssätt som är det viktigaste.

Som regel, när idrottaren fortfarande är fräsch, är det i detta första tillvägagångssätt som man bör försöka att regelbundet öka arbetsvikterna (framskrida belastningen).

Du kan läsa mer om belastningsprogression i huvudartiklarnax:

• Bodybuilding träningsprogram (här, i början, beskrivs det steg för steg och tuggas på hur man använder säkra sätt progressioner dvs. öka vikter och repetitioner, detta är ett måste att läsa).
• Tysk volymetrisk träning (här beskrivs samma säkra metoder, men också om den osäkra metoden för belastningsprogression, för proffs).
• Naturlig muskelkroppsbyggande utan steroider (här i princip vad progression behövs för, hur man genomför det etc., men inte så tuggat som i första och andra artikeln).

Det andra arbetssättet stimulerar utvecklingen av muskeln, det är också styrka, det enda är att du med största sannolikhet inte kommer att kunna göra samma antal repetitioner som i den första, eftersom dina muskler redan är trötta.

Och slutligen, den 3:e arbetsmetoden: här är det mer än troligt att du kommer att göra ännu färre repetitioner än i föregående (2:a).

Jag tror att i följande övningar på samma bröst, bör du inte värma upp.

Eftersom våra muskler redan är uppvärmda och till och med mer än trötta.

Men om du känner att du behöver (för säkerhets skull, så att säga), så räcker det med en.

Till exempel: om du har den andra övningen enligt planen bänkpress i en lutning, är ditt max 80kgX8 då:

• 60kgX6-8 - uppvärmning
• 80kgX6-12 - 1:a arbetare
• 80kgX6-12 - 2:a arbetare
• 80kgX6-12 - 3:e arbetare

Varför finns det flera arbetssätt?

För en nybörjare kommer 100 % inte att kunna uppnå en avkastning på ett tillvägagångssätt i en övning.

Dessutom kommer ännu mer avancerade idrottare inte att kunna göra detta.

Eftersom du fortfarande känner dina muskler väldigt dåligt kan du helt enkelt inte få dem att fungera som de ska. Det är därför du i flera tillvägagångssätt har en chans, till skillnad från en.

Endast professionella kroppsbyggare är kapabla till en sådan avkastning, men de utför aldrig så få tillvägagångssätt, eftersom de ofta tränar enligt högintensiva scheman (den så kallade tyska träningen).

Denna träningsmetod är mycket användbar (gyllene medelväg). Kanske någon gång i framtiden kommer du att upptäcka det mesta effektivt komplex styrkeövningar.

Men inte nu, den tiden har ännu inte kommit. Alla framgångsrika idrottare som nu är i ett begränsat antal set (och det finns väldigt få av dem) eller de som använder ett stort antal set började med enkla träningsmetoder. Du kan inte bara ta det och hoppa över huvudet. Börja smått och gå stort.

Bakom varje bra träningsprogram ligger det korrekta utförandet av en specifik övning. Träning kan göras på många sätt, och ingen av dem är entydigt bättre än resten. Så, hur många set och reps för massa-, styrke- och skulpteringsövningar behöver du göra? Följande tips hjälper dig att bestämma hur många set och reps du ska utföra.

Upprepning- att utföra rörelse i en övning i båda riktningarna är grunden för personliga framsteg och erforderligt skick utför varje övning. En repetition består av en excentrisk kontraktion, under vilken muskeln förlängs, och en koncentrisk kontraktion, under vilken muskeln förkortas.

Att utföra flera repetitioner utan paus emellan kallas närma sig. Men vad som verkligen definierar en uppsättning är pausen mellan flera repetitioner.

För att skapa ett träningsprogram måste du definiera antal set och repetitioner i övningarna du ska göra. I varje set bestämmer du antalet repetitioner baserat på målet för ett visst träningsprogram. Set och reps notation betecknas som följer: X set x Y reps. Till exempel betyder 3x10 3 set med 10 reps vardera.

Innan du börjar träna måste du dock förstå att det sätt på vilket du utför repetitioner kommer att påverka hur en viss muskel utvecklas. Förmodligen den mest viktig poäng Saken att komma ihåg är att varje repetition måste utföras korrekt.

För att bli framgångsrik måste du sträva efter att utföra repet perfekt på varje set. Detta kommer att hindra dig från att skaffa dig dåliga vanor när det gäller att lyfta vikter, minska dina risker för skador och öka dina chanser att utveckla kvalitetsmuskler.

Mycket ofta kan man höra att tillvägagångssätt på engelskt sätt kallas "set" (från engelskan "set"). I det här fallet säger de: 4 set med 8 repetitioner. Upprepningar på engelska "reps", kort för ordet "repetings" - upprepningar, upprepningar.

För ett perfekt rep, spendera 2-3 sekunder på att lyfta vikten och 3-4 sekunder på att sänka den. Vikten ska vara sådan att du lyfter den rätt antal gånger, exklusive överdrivet svängande och tittande rätt teknik gör övningen.

I allmänhet rekommenderas en till tre set med 8-12 reps. Muskelfibrer svarar bra på upprepad stimulering i detta intervall. Men då och då är det bättre att bara göra 5 reps, eller omvänt vill du plötsligt göra 20 eller fler reps. När vikten ökar minskar vanligtvis antalet repetitioner. Det tar mer ansträngning att lyfta mer vikt, och du måste "bygga upp" din styrka först.

Optimalt för utvecklingen av styrka och muskelprestanda är antalet 6 till 8 repetitioner i tillvägagångssättet. Principen om gradvis överbelastning fungerar här – när musklerna har anpassat sig till vikterna och deras omträning måste ske med en tyngre vikt.

Genom att lyfta lättare vikter kan du utföra fler reps, vilket förbättrar din förmåga att arbeta längre. Den allmänna regeln är att mer en lätt vikt och fler reps ökar muskeluthålligheten, medan tyngre vikt och färre reps ökar styrkan.

Antalet set beror på din förmåga att återhämta sig från varje set. Vanligtvis, ju hårdare du pressar dig själv under ett set, desto svårare är det att genomföra fler set.

Den allmänna rekommendationen för att göra en till tre set är bästa alternativet. Undvik att göra för många set, oavsett om du är nybörjare eller erfaren idrottare. Även ett tillvägagångssätt för övningen leder redan till betydande resultat.

Större betyder inte bättre; antalet tillvägagångssätt beror på kvaliteten på upprepningarna. Personliga framsteg kommer med antalet kvalitetsmetoder, inte bara antalet.

Vila mellan seten

Återhämtning är en viktig del av träningen. Hur länge ska du vila mellan seten? Det kan vara uppenbart, men ju hårdare du trycker, desto mer tid behöver du för att återhämta dig. Hur lång tid du vilar påverkar antalet reps du kan genomföra.

Återhämtningen påverkas också av det totala antalet set du genomför övningarna med. Bra allmän regel- Vila 60 till 90 sekunder mellan seten. Mer en kort tid vila, såsom 30 sekunder, främjar muskeluthållighet, men kräver också lättare vikter.

En längre viloperiod (3 minuter eller mer) betyder att du kommer att utvecklas stor makt och du kan lyfta mer vikt i efterföljande tillvägagångssätt.

Antal set och reps för massa, styrka och lättnad

Följande tabell kategoriserar allmänna mål och ungefärliga utbildningskriterier.

Styrketräningens mål och dess specifikation

Faktum är att situationen med tillvägagångssätt och upprepningar är riktigt komplicerad. När det gäller antalet repetitioner finns det åtminstone grundläggande begrepp, nämligen:

• 1-4 reps utvecklar främst styrka,
• 5-12 - muskelvolym,
• 13-15 - lättnad.

Det finns dock många exempel när idrottare uppnådde imponerande lättnad genom att göra 5-6 reps per set, och gjorde ett rejält genombrott vad gäller muskelvolym, och utförde 12-15 och till och med 20 reps.

När det gäller uppsättningen av lättnad har det länge blivit klart att huvudfaktorn fortfarande inte är antalet repetitioner, utan en kompetent diet. Men med förlängning muskelvävnad fortfarande dimmigt. Därför varierar många fans av bodybuilding och fitness hela tiden antalet utförda repetitioner.

Låt oss säga att du kan träna ett träningspass för 6 repetitioner, och ett annat för 12. Eller, inom ramen för en lektion, genom att använda "pyramid"-principen, gör 15, 12, 10, 8, 6 och till och med 4 repetitioner i följd, som om du förser din kropp med ett komplett utbud av repetitioner.

När det gäller antalet tillvägagångssätt finns det heller ingen konsensus, även om i Nyligen något började bli klart. Faktum är att det finns två riktningar inom bodybuilding: styrketräning, vilket inkluderar ett minimum av tillvägagångssätt i övningar (1-2), och när 4-6 eller till och med fler set utförs i ett tillvägagångssätt.

Det minsta antalet tillvägagångssätt innebär oöverkomlig intensitet: imponerande vikter, arbete för fullt muskelsvikt och till och med speciella tekniker för att öka effektiviteten av träning som "tvingade" repetitioner. Samtidigt, i volymträning, används små vikter, arbete för att "misslyckas" utförs inte.

Det är omöjligt att entydigt säga att muskler växer bra från 1 tillvägagångssätt i en övning, och från 5 växer de inte. På samma sätt kan man inte säga motsatsen. Muskler växer från båda. Därför, när du väljer ett eller annat träningssystem, är det bättre att styras av personliga känslor.

En del är till exempel sjuka av långt monotont arbete och små vikter. Dessa idrottare tränas bäst i strömläge med ett minimum av set. Och vice versa - om en person knappast kan uthärda påfrestningarna som är förknippade med att arbeta på extrema skalor, volymträning- hans element.

Det är bara klart känt att ett litet antal inflygningar och tunga vikter är en mycket snabbare väg till skada. Så om du utgår från säkerhetsöverväganden, dra dina egna slutsatser.

För att skapa ditt eget träningsprogram måste du ställa in antalet set och repetitioner och tiden som du kommer att spendera på vila, så att du kan uppnå önskat resultat.

Hur man börjar idrotta och inte blir handikappad

Många människor börjar träna för att förbättra sig fysisk form eller återställ övervikt, och sluta med skador och besvikelse i sport. Oftast sker detta på grund av bristande förståelse i vilka mängder och med vilken intensitet övningarna ska göras. Vår frilanscoach förklarar varför man ska upprepa övningar, hur man gör rätt uppvärmning och beräknar den belastning som är rätt för dig.

I träningsprogram antalet repetitioner anges nästan alltid: skjut upp 20 gånger eller gör maximalt knäböj på 30 sekunder. Det är klart vad man ska göra, men varför så? Alla som börjar ägna sig åt egenvård behöver förstå hur många repetitioner som behövs, i vilka övningar och i vilket syfte. Annars finns det risk att träna enligt ett program som inte leder dig personligen till önskat resultat. Om det främjas av en fitness-affärsman som bryter sig in på marknaden, och inte av en kompetent tränare, finns det en risk för skador och att man för en stund glömmer någon förbättring av figuren.

Det finns ingen magi eller superkomplicerade beräkningar i att välja ett repintervall. Allt bestäms av förståelig logik relaterad till vår kropps reaktioner på belastningen. Det bör man komma ihåg övergripande resultat beror också på andra träningsparametrar: arbetsvikt, rörelsehastighet, vila mellan set etc. Men låt oss nu analysera vilket antal repetitioner som är bättre i olika övningar och för olika ändamål.

hälsosamt tillvägagångssätt

Det huvudsakliga urvalskriteriet, som alltid, förblir hälsa: rätt belastning stärker den, fel förstör den.

Flerledade är mer fysiologiska, rörelse i dem är mer naturligt för kroppen, så du kan utföra valfritt antal repetitioner i ett tillvägagångssätt - från en till tiotals och hundra. Undantag bör göras för övningar som belastar ryggraden: ryggknäböj och marklyft. I dem är det bättre att börja med det genomsnittliga intervallet (6-12) även med låg vikt. Även om multi-rep squats och marklyft är mycket effektiva, måste nedre delen av ryggen vänjas vid dem gradvis.

Allt är annorlunda med enkelledsövningar: eftersom rörelsen är isolerad i en led och ofta försätter den i en mindre än optimal position, behöver du minska belastningen och göra fler repetitioner: 15-20 eller fler. Gör aldrig isolerande övningar i en styrkestil - med en maxvikt på fem repetitioner, tre eller till och med en. Att försöka sätta rekord leder bara till skador på leder, ligament och senor.

Uppvärmning och träning

När du först går in i gymmet är kroppen inte redo för träning och behöver väckas. För att göra detta görs en uppvärmning, först en allmän (jogga på en bana, en motionscykel eller lätt gymnastik), sedan specifikt - i själva övningarna. Börja med minimal vikt och höga reps, öka sedan gradvis belastningen genom att minska antalet repetitioner. Låt oss ta skivstångssquat som exempel.

Det första uppvärmningssetet är 20-30 knäböj utan vikter.

Det andra uppvärmningssetet är 10–15 bodybar eller tomma barsquats.

Det tredje uppvärmningssetet är 8–12 knäböj med en uppvärmningsvikt på stången.

Om du har problem med dina knäleder eller nedre delen av ryggen (men läkaren tillät dig att sitta på huk), så kan du behöva en extra uppvärmning innan knäböj: förlängning och böjning av benen på simulatorn eller förlängning av ryggen (hyperextension). I dem gör du också fler repetitioner - 15–25 s minsta belastning för att värma upp allt, pumpa in blod i de arbetande musklerna och smörja in lederna.

Efter uppvärmning, börja arbeta set med 6-10 repetitioner med träningsvikt. De första månaderna måste du behärska övningens teknik, inte tänka på intensiteten. Om du inte kan kontrollera rörelsen i det här intervallet, gör färre repetitioner i tillvägagångssättet, till exempel tre till sex. Samtidigt, öka inte vikten särskilt: det ska kännas för korrekt utförande, men förstör inte tekniken. Ju bättre du lär dig hur man gör övningar i början av lektionerna, desto mer styrka, massa eller harmoni blir det i slutändan.

Reps för styrka

Snabbspola nu framåt sex månader: du har lärt dig hur du gör övningarna korrekt, hela rummet kommer att titta på dig och böja dig för den gudomliga tekniken. Vad göra här näst? Låt oss säga att ditt mål är ren styrka, du ska tävla i styrkelyft, klättring, kampsport eller balett. I de fall du behöver bli starkare med en minimal ökning av din egen vikt bör du öka belastningen i ett litet antal repetitioner. Under uppvärmningen, lämna allt detsamma - du behöver fortfarande värma upp musklerna och smörja lederna, men i arbetsset gör du fem till sex repetitioner. Samtidigt, misslyckas inte: den sista upprepningen i tillvägagångssättet bör vara svår, men ren. När du är klar med alla planerade repetitioner, i nästa träningspass, lägg till två 0,5 kg pannkakor i nacken och slå igen för att säkerställa att varje rörelse är av hög kvalitet. Vill du göra mer? Lägg till tillvägagångssätt. Ibland prova den maximala belastningen för fem, tre och en repetition, men inte för ofta - en gång varannan vecka.

Om isoleringsrörelser krävs, såsom armförlängningar för en eftersläpande triceps, lägg sedan till dem i slutet av träningspasset i ett medelhögt antal repetitioner - 12-20.

Reps för mässan

Du kan ofta höra på träningsklubbar att för massa behöver du göra 8-12 repetitioner, och för de som är rädda för att pumpa över skrämmer detta utbud bort. Faktum är att de inte hör om en viktig nyans: i dessa upprepningar måste du arbeta till gränsen - 8–12 lyft av en kopp kaffe kommer inte att lägga till någon massa. Muskler i allmänhet kan växa från olika intervall om tillräcklig träningsvolym uppnås och en viss överbelastning uppstår. Så vad gör du när din dröm är muskeltillväxt? Välj de mest massökande övningarna och öka vikterna i mellanområdet, samt lägg till isolering med ett stort antal repetitioner. I marklyft, knäböj och stående pressar, ta hand om ryggraden, är det bättre att stanna vid 6-10 repetitioner. Men i utfall, bänkpress och pull-ups kan du öka till 12-15 - detta kommer att ge mer massa. I bänkpress och marklyft på simulatorer kan du nå upp till 20–25 repetitioner, nå muskelsvikt, och i enkelledsövningar, gör 30, 40, till och med 50 repetitioner, slutligen avsluta musklerna så att de inte längre har rätt att inte växa.

Hur mycket ska man göra för att inte pumpa upp?

Nu när vi har listat ut lite om funktionerna i muskeltillväxt, låt oss gå vidare till träningspass som inte ökar massan, utan vice versa. För att gå ner i vikt kan du göra uthållighet, öka arbetstiden för enskilda muskler och utveckla kardiovaskulära och Andningssystem. Låt oss säga att du behöver benuthållighet för en lång sikt. Marathon varje dag är inte den hälsosammaste lösningen för knäleder, men lite volym knäböj hjälper. Börja med lätta knäböj och öka antalet repetitioner successivt, till exempel fem eller till och med en per träningspass. När du slår 100 reps per set kan du fortsätta och komma till 200, eller så kan du plocka upp hantlar och göra set med 20-50 reps. Det är bättre att inte göra så många gånger med en skivstång på ryggen, nedre delen av ryggen kommer att misslyckas.

Ett annat alternativ är allmän uthållighet utvecklad genom krets- eller intervallträning. Välj några flerledsövningar på hela kroppen, vilket du vet hur man gör mycket bra, och utför dem en efter en utan vilopauser - vila när du är klar med hela cirkeln. Arbeta med medelhöga till höga reps (8-12 eller 15-25), men med hälften så mycket vikt som du klarar av i detta intervall. Innebörden av ett sådant schema är i långsiktigt arbete med byte av övningar: individuella muskler får inte tillräckligt med belastning för tillväxt, men hjärtat och lungorna arbetar intensivt, och det går åt mycket kalorier.

Nu vet du varför program och specifika rörelser har olika reps, och du kan börja med meningsfull träning. Lär dig först hur du tydligt gör övningarna, ta sedan tekniken som leder till ditt mål. Försök att inte bryta utförandetekniken för protokollets skull: om du känner att du inte kontrollerar vikten och rörelsen försämras, stoppa setet. Det är bättre att missa några repetitioner än att avsluta allt, bli skadad och förlora möjligheten att träna. Kom ihåg att en frisk kropp alltid kommer att se bättre ut.

Hur många reps man ska göra i ett set är väldigt viktig fråga. Resultatet som du får från klasser beror på antalet repetitioner. I den här artikeln kommer jag att försöka svara på denna fråga så exakt som möjligt. Och du kommer att kunna bestämma repetitionshastigheten korrekt, baserat på dina egna mål.

För att komma igång, ta en titt på det här diagrammet. Och nedan ska jag ge alla förklaringar.

Vad är rätt antal repetitioner?

Allt beror på syftet med klasserna, din ålder och träningsnivå.

I allmänhet är allt detta inte långt från sanningen. Men när det kommer till praktiken finns det många nyanser. Och slutsatsen, som ofta är fallet, ligger i detaljerna. I just dessa nyanser.

Låt oss först göra följande. Å ena sidan föreslår jag att de olika upprepningszonerna tydligt separeras. Å andra sidan vägrar jag en tydlig separation av dessa zoner.

Vad är ett återmaximum?

Denna indikator hjälper dig att bättre förstå ämnet. Det brukar kallas PM eller helt enkelt anges att vikten är 100%.

Rep max är den specifika vikt som du kan lyfta i denna övning bara en gång. Nödvändigt tekniskt rent (utan fusk och andra knep). Att lägga till 100 g till denna vikt gör denna vikt outhärdlig för dig.

Om det skrivs att vikten är 90%, då talar vi om en vikt som är 0,9 av det upprepade maxvärdet. Om ditt rep max är 70 kg i skivstångsknäböj, så blir 90% av det 63 kg. Jag fattar? Varsågod.

Antalet repetitioner. Klart separata områden.

1-3 reps

Detta antal repetitioner ökar engångsstyrkan. Här använder vi mest tunga vikter(90-105% av det maximala, men det finns undantag - någon gång kommer jag att prata om metoden för låg-rep explosiv träning med lätta vikter). Bli inte förvånad över styrketräning I styrkelyft hittas ofta ett värde på 105 %. Detta är en normal praxis som gör att idrottare snabbt kan uppnå nya resultat.

I detta intervall utvecklas parametrar som koordination av rörelser kraftfullt (en viktig sak för utvecklingen av en engångs muskelstyrka) och innervering av motoriska enheter (dessa är grupper av muskelceller som innerveras av en motorneuron).

Stora vikter tvingar omedelbart kroppen till optimala positioner och uppvisar optimal biomekanik.

Och motoriska enheter i allmänhet är en mycket intressant sak. Ren styrketräning "lär" musklerna att använda så många motoriska enheter som möjligt samtidigt, i en repetition. Denna synkronisering manifesterar sig som en engångskraft.

Denna metod utvecklar bäst vitt muskelfibrer.

4-6 reps

Detta antal repetitioner utförs i metoder för att utveckla muskelkraft och explosiv styrka (se även). Vanligtvis används vikter på 80-85 % av det upprepade maximumet.

Set med 4-6 reps är optimala för att utveckla explosiv styrka och rörelsekraft. Denna metod växer dock inte rekord i enstaka repetitioner lika effektivt som träning med 90-105%, trots att den även utvecklar vita muskelfibrer bra.

6-8 reps

Detta är ett mycket bekvämt och bekvämt antal repetitioner för muskeltillväxt. Den optimala vikten är 70-80% av det upprepade maximumet. Jag minns att jag gjorde störst framsteg i skivstångsknäböj vid detta antal repetitioner. Ett högre antal repetitioner ledde till akut syrebrist och för tidig avslutning av setet.

Man tror att detta intervall är optimalt för utvecklingen av myofibrillär muskelhypertrofi. Det vill säga muskelmyofibriller (sammandragande element i muskelceller) utvecklas (ökning i tjocklek). I grund och botten svarar vita muskelfibrer bra på detta antal repetitioner.

Utbudet är mycket bra och bekvämt. Det känns dock som att om man "sitter" bara på den hela tiden så sker ingen utveckling av uthålligheten (den bokstavligen avdunstar) och även en vanlig löptur på 2-3 km eller ett par rundor i ringen blir ett grymt test för andningen och hjärtat.

9-12 reps

Många tycker att denna mängd är för hög för muskeltillväxt och kallar detta intervall som uthållighet. När allt kommer omkring, här har vi att göra med vikter i storleksordningen 65-70% av det upprepade maximumet. Vid träning med sådana vikter ingår även röda muskelfibrer aktivt i arbetet.

Men övningen av klasser och vissa studier indikerar en signifikant massaökningseffekt i intervallet 10 till 18 repetitioner. Detta strider mot uppfattningen från trogna anhängare av ren styrketräning, inriktad på 6-8 repetitioner. Efter år av träning med låga reps är det också mycket obehagligt att träna för 12 eller fler reps. Många idrottare förväxlar denna känsla av obehag med bristande effekt.

I intervallet från 10 till 18 repetitioner i musklerna finns det faktiskt ingen aktiv tillväxt av myofibriller i tjocklek. Det finns dock en allvarlig ökning av volymen av sarkoplasman, vilket direkt påverkar volymen av muskler och styrka uthållighet. Detta ökar inte engångsmuskelkontraktiliteten, men den funktionella komponenten (förmågan att arbeta intensivt och under lång tid) ökar avsevärt. Därför kan åsikten från trogna supportrar lätt flyttas och utökas om vi talar specifikt om tillväxten av muskelmassa.

Dessutom, glöm inte att många träningsparametrar påverkar tillväxten av muskelmassa: (och följaktligen antalet tillvägagångssätt), tillväxten av arbetsvikt, etc.

12-15 reps

Det anses vara det optimala antalet för att förbättra formen och avlastningen av muskler. Vanligtvis används vikter i intervallet 55-65 % av det upprepade maxvärdet här. I musklerna arbetar främst röda muskelfibrer.

Detta sortiment förbättrar verkligen formen och avlastningen. Men mycket beror på näring. Om du gör det till massinsamling kommer massan att växa väldigt bra.

15-25 eller fler reps

Enligt etablerade idéer är detta en zon för nästan uteslutande tillväxt och förbättring av deras lättnad. Om du arbetar med järn, då med ett sådant antal repetitioner, används vikter i området 55% av det upprepade maximala och lägre. I musklerna arbetar nästan uteslutande röda muskelfibrer som står för uthålligheten. Även för fettförbränning.

Var noga med att komma ihåg att sådan träning allvarligt slår engångsstyrkan, vilket snabbt minskar den.

Det är av denna anledning som människor utövar den så kallade hälsosamma livsstilen - regelbundna långlopp och enkla övningar med egen vikt för många upprepningar, och ofta radikala former av vegetarianism (Gud förbjude!) gillar inte "järn" så mycket eller begränsar det till ett minimum. Och helt förgäves, förresten! Järn är ett mycket kraftfullt hälsostimulerande medel och är tyvärr föremål för stora missuppfattningar bland den äldre generationen...

Jo, vi har gått igenom hela det rimliga utbudet av repetitioner i styrkeövningar. Låt oss nu se varför det är värt att flytta bort från de tydliga gränserna för dessa intervall.

Svaret från muskler och hela organismen på dessa områden inkluderar olika mekanismer och anpassningar. Och ofta börjar en viss anpassning att manifestera sig i en zon, manifesterar sig maximalt i en annan, och ibland är dess tecken närvarande i den tredje, och så vidare. upprepningszoner. Det vill säga, många parametrar är inte unikt relaterade till ett specifikt antal repetitioner.

När det kommer till ren styrketräning ibland, alltså det bästa sättet här blir det utförande av engångsrepetitioner med maximala vikter. Men även om du tränar för 6-8 repetitioner kommer engångsstyrkan också att öka. Men inte så snabbt. 6-8 repetitioner är trots allt inte optimalt för detta.

Separat är det värt att komma ihåg om träning för lättnad, när du behöver "bränna" de extra kilona. Det verkar som att du bara behöver göra många repetitioner här. Och här är och inte nödvändigtvis!

Det finns många träningsmetoder som gör att du snabbt kan bränna fett genom att träna med relativt stora vikter och låga reps (8-12). Vi pratar om metoder som osv.

Hur många repetitioner behöver du?

Om du är nybörjare (dålig form och ingen träningserfarenhet, plus eventuellt extra pund)

Gör enkla kroppsviktsövningar för 15 eller fler repetitioner. Försök att öka detta antal till 40-50 eller mer. Exempel på övningar: knäböj, böj framåt osv.

Om du är nybörjare (tränar mindre än 3-6 månader)

Uppfylla styrkeövningar för 12-15 repetitioner. Försök att gradvis öka arbetsvikten.

Om du har en genomsnittlig träningsnivå (träning från 6 till 12 månader)

Du bör tänka på periodisering av träningen. Detta är en enkel växling av uppsättningar övningar med ett annat antal repetitioner. Du kommer definitivt att dra nytta av 6-8, och 12-15 och 15-25 repetitioner. Och det skulle vara bättre att dela upp dem i olika uppsättningar av övningar som utförs under olika månader på året.

Om du har extra pund (men du är mobil på något sätt)

Börja träna höga reps enkla övningar med sin egen vikt. Gör 20-40 eller fler knäböj per set. Gör många tiltningar (20 eller fler per inflygning). Det är denna metod som har visat sig i min träning.

Om du är underviktig eller en ektomorf (och redan har minst 3 månaders träningserfarenhet)

Gör set med 4-6 eller 6-8 reps. Detta gör att du kan växa muskler och gå upp i vikt så snabbt som möjligt. Inga armhävningar och löpning hjälper här. Du behöver styrketräning och en mycket tillfredsställande kost. Och vila mellan seten. Träningen kommer att visa sig vara längre, men "köttet" kommer att växa effektivt.

Om du är över 50

Det rekommenderas att inte använda ett lågt antal repetitioner (1-6) i träningen. Mer exakt, använd sällan, som ett topppass en gång var 2-4:e vecka. Du bör dock inte helt överge styrketräningen. Under året bör du ha 2-3 komplex i 1-2 månader med ett antal repetitioner från 6 till 10. Detta är extremt viktigt just på grund av åldern, när muskelmassan aktivt förloras, och med det resten av hälsan.

Jag önskar dig framgångsrika studier! Frågor och kommentarer är välkomna.

Jag tror att en av de mest "retoriska" frågorna inom bodybuilding är hur många set och reps man ska göra under ett träningspass. Och det är inte för inte som denna fråga är så populär - specialisering och resultatet i bodybuilding beror direkt på mängden arbete som utförs i träning.

Detta är särskilt viktigt med naturlig träning. Men här, i motsats till idrottare på steroider, fungerar inte principen - ju fler desto bättre. Och dessa funktioner i naturlig träning kommer att diskuteras.

Hur många set per muskelgrupp?

Låt oss först ta reda på hur många set som ska göras för varje muskel som tränas, nämligen hur mycket arbete som ska göras under ett träningspass. Utifrån min träningserfarenhet kan jag ge råd om vad som fungerar bra för mig, såväl som för den krets av personer som tränar med mig. Därför kommer alla rekommendationer i den här artikeln att komma från mina personliga observationer, men jag kan inte garantera att detta är den ultimata sanningen för hetero människor. Kanske något annat kommer att passa dig, men jag tror inte att det kommer att skilja sig mycket från de grundläggande principerna och reglerna som beskrivs i den här artikeln.

En liten men mycket viktig avvikelse från ämnet.

Så först vill jag säga det för nybörjare och mer erfarna idrottare kommer mängden arbete att vara väldigt olika. Nybörjare kan stå ut fler tillvägagångssätt eftersom de inte så mycket involverad i musklernas arbete som erfarna kroppsbyggare. Till exempel (mycket villkorligt), för att träna bröstmusklerna ungefär lika mycket, behöver en nybörjare göra 8 tillvägagångssätt, och en erfaren idrottare bara 5. Samtidigt musklerna hos en erfaren idrottare kommer fortfarande att uppleva en större belastning än hos en nybörjare. Även under förutsättning att det totala tonnaget av arbete är detsamma för båda.

Saken är att en erfaren idrottare kunde pressa en enorm last på bara 5 inflygningar, medan för en nybörjare sträckte sig belastningen över tiden under 8 inflygningar. Det är denna belastningsprogression som naturliga idrottare bör sträva efter - träna muskeln så hårt som möjligt på kortast tid. Detta är grundpostulatet för naturlig bodybuilding.

Det populäraste och enklaste steget är att öka vikten på stången. Ja, det fungerar bra de första åren av träningen, men successivt sätter stagnationen in och arbetsvikten ökar mycket långsamt, om inte helt står still. Dessutom är ytterligare framsteg i vikt fylld av skador. Därför kommer det med tiden att bli nödvändigt att leta efter en annan princip för belastningsprogression. Och denna princip är den maximala sammandragningen av muskeln i tillvägagångssättet så att den upplever mycket stress på mycket kort tid.

Och gör det (kanske förvånande för många) kan bara med en vikt på cirka 70 % av det maximala. Sedan senor upplever inte överbelastning Och hjärnan hämmar inte nervsignaler muskelsammandragning . De där. på så sätt lurar vi vår kropp – vi tvingar musklerna att dra ihop sig starkare (utan hinder i form av hämning av nervimpulser).

Således är slutsatsen följande - under de första åren av träning kan du gå framåt med vikter och göra en bas. Men sen när vikterna stannar länge (och själva vikterna kommer att vara stora, vilket är fyllt med skador) du måste gå vidare till nästa princip för belastningsprogression, som jag just beskrev i artikeln (arbetar med 70 % av engångsmaximum med maximal mental sammandragning av muskeln).

Det är därför toppproffs inom bodybuilding tränar med relativt lätta vikter. Ja, de har dagar med styrketräning, men ändå är den huvudsakliga träningsformen att arbeta med en vikt på cirka 60-70% av ett engångsmax. Däremot har de en annan typ av utbildning (som den föregående ofta förväxlas med)- pumpning. Här jobbar de med liknande vikt, kanske lite mindre. (50-60 % av gångerna. max.), MEN samtidigt drar de inte ihop musklerna starkt - för att inte utarmas nervsystem. Med denna träning kan du träna mycket volym (gör dussintals set per träningspass) och inte bli övertränad.

I allmänhet var det en sådan avvikelse från huvudtemat. Men detta är nödvändigt för att kunna visa de två mest effektiva principer träning från straight, samt separata nybörjare (eller mer korrekt, idrottare som har tränat i mindre än två år) från mer erfarna (utbildad i 3 år eller mer).

Så, den första versionen av progressionen är en ökning av arbetsvikterna.

För alla idrottare som för tillfället går de framåt med en ökning av arbetsvikterna, du behöver göra för att träna inte mer 14 arbetssätt (det spelar ingen roll om du tränar en muskelgrupp eller kombinerar två eller flera). Det är träning bör inte pågå mer än en timme. Och detta är ungefär lika 14 arbetssätt. Denna siffra är dock inte korrekt, det här är en ungefärlig riktlinje, den kan skilja sig åt med ett par tillvägagångssätt. Det viktigaste är att träna inte mer än 1 timme.

På stora grupper muskler måste utföras inom ett intervall 7-10 arbetssätt, för små 3-6 . När jag till exempel tränar i en styrkestil gör jag 8 set för ryggen, och 4 set för biceps. Totalt erhölls 12 arbetssätt för utbildningen. Jag kör 7 arbetsset för bröst och 5 för triceps - totalt 11 set per träningspass.

Rep Range jag håller mig i området 8-9 . Det händer dock att jag gör både lite fler och lite mindre antal repetitioner. Men jag brukar inte gå lägre. 6 och jag blir inte högre 11 . Schemat är ungefär så här: i början av träningspasset gör jag i området 10-11 (första seten), sedan vid det 5-6:e setet går jag ner till 7-6 reps, och återigen gör jag de sista seten i intervallet 9-10 reps. Misslyckande är närvarande, ungefär mitt under träningspasset (när repintervallet sjunker till 6-7), i andra fall, dvs. i början och slutet av träningen - det är inget misslyckande, jag stoppar 1-2 set innan misslyckande. Eller mer exakt - när avrättningstekniken börjar kränkas stoppar jag inflygningen. Vila mellan seten 2-3 minuter.

Det andra alternativet är progressionen av maximal muskelkontraktion.

Med denna variant av lastens framsteg kan antalet tillvägagångssätt vara ganska olika. Allt beror på hur starkt känner du den tränade muskelgruppen.

Anvisningarna är ungefär så här: 10 till 20 arbetsset per träningspass. Själv gör jag nu antalet tillvägagångssätt närmare 20 (vanligtvis 16-18) än 10. Det beror dock helt på hur du mår, om det blir en styrka gör jag mer, om inte, mindre.

Varav antal arbetssätt på stora muskelgrupper 11-14 , i små 8-10 .

Men med antal repetitioner allt är mycket mer intressant. Det är i regionen 5-8 . Det finns inget misslyckande i något tillvägagångssätt. De där. tillvägagångssättet slutar när de första tecknen på mjölksyraförsurning börjar dyka upp.

Vila mellan inflygningarna För stor muskelgrupper (rygg, bröst) i området 1,5-2 minuter. För de små - 1-1,5 minuter.

Därför måste du välja beloch fokusera på denna grund, som ges ovan.

Jag kommer inte att beskriva om pumpning, eftersom. där kan du ta en mager rent symbolisk vikt och utföra från 10-12 och upp till 20-30 repetitioner med en kort vila efter eget gottfinnande, d.v.s. när pulsen sjunker - omedelbart in i strid om nästa inflygning. Men här drar vi inte ihop mycket muskler, här huvuduppgiften- öka blodflödet och blodflödet till musklerna. Med rätt organisation utbildningsprocessen vi kan använda pumpning i lätta träningspass, och det behövs inte för muskeldestruktion, utan för snabbare återhämtning och underhåll av kreatinfosfat (energi i musklerna) i superkompensationsfasen.

Avslutningsvis vill jag notera att du först och främst bör fokusera på ditt välmående. Om du känner att någon typ av träning inte passar dig, ändra gärna den och anpassa den så att den passar dig. Därför att alla har olika vardagsrutiner, någon får inte tillräckligt med sömn, någon är undernärd osv. (även om du naturligtvis måste sträva efter att etablera en daglig rutin) Därför är allas återhämtningsförmåga olika. Någon kan träna 5 gånger i veckan och göra 15 set per träningspass, och någon 2-3 gånger och 10 set. Därför är ditt välmående det viktigaste i träningen, och speciellt inom naturlig bodybuilding där det inte finns något ytterligare återhämtningsstöd i form av konstgjorda hormoner.

Din personlig tränare uppkopplad

Viktig! Om du är fast besluten att uppnå resultat och vill Så snart som möjligt nå målet (få muskelmassa, korrekt sammanställning av en diet/näringsplan, träningsprogram och daglig rutin), använd sedan tjänsterna personlig träning online coach ==>