Med god flexibilitet kan en person utföra olika rörelser med en stor svängning eller amplitud. Flexibilitet beror direkt på tillståndet i dina leder och ryggrad, d.v.s. hur rörliga de är. I avsaknad av särskild träning, med åldern, förloras ledens flexibilitet. Vissa forskare tror att flexibilitet är ett mått på en persons ålder.

1 Flexibilitetstest:

Försök att göra lite uppvärmning och sedan göra följande övningar om det fungerar är flexibiliteten bra för dig.

1) Stående, böj framåt och nedåt och rör vid golvet med handflatorna medan du inte böjer knäna.

2) Sitt på golvet, böj dig framåt och rör vid knäna med pannan.

3) Stå med ryggen mot väggen 25-30 cm från den, höj händerna och försök röra väggen med händerna, böj inte i nedre delen av ryggen.

4) Stående, sväng benet framåt och upp till huvudnivå, sedan i sidled och bakåt, lyft benet över midjan.

5) Gör en bro med raka ben och armar.

Om du inte kan göra några av dessa övningar behöver du flexibilitetsträning.

2 Flexibilitetstest:

Gör dessa övningstester och ta reda på hur flexibel du är.

1. Sitt på golvet med fötterna ihop och bred strumporna med 30 cm mellanrum. Sträck kroppen framåt med benen raka. Vik händerna runt fotsulorna utan ansträngning. Betygsätt + (plus) om det fungerar. Om du bara lyckades röra golvet på knähöjd, betygsätt - (minus).

2. Stå upp rakt. Placera höger handflata bakom ryggen ovanifrån, vänster - underifrån. Försök att sätta ihop dina händer. Jag lyckades stänga fingrarna i låset + (plus), tryck bara på baksidan - (minus).

3. Sätt dig med benen breda isär. Luta dig framåt och tryck bröstet hårt mot golvet + (plus). Jag kan inte röra golvet med bröstet - (minus).

4. Stå i dörröppningen som vetter mot sockeln och håll fast den med händerna, fötterna axelbredd isär. Sitt ner och sprid knäna. Om du lyckades sätta dig på huk och klackarna pressades mot golvet + (plus), hukade de ned grundt och klackarna revs av golvet - (minus).

5. Ligg på rygg, vänster fot på golvet och höger ben lyft upp den, dra den med händerna mot bröstet, tårna riktas mot ditt ansikte. Om du lyckades dra benet nära bröstet och böja foten i rätt vinkel, lägg + (plus). Om du böjer ditt knä och inte kan böja foten - (minus).

En + (plus) poäng betyder att du är flexibel och dina muskler skyddade mot oavsiktliga stukningar och smärta. Ju fler plus du får desto bättre.

Bedömning - (minus) betyder: du måste träna en övning som inte fungerade. Inkludera det i din daglig gymnastik och du kommer att återfå den flexibilitet du förlorade.

Utveckling av flexibilitet i höftlederna.Övningar:

Dessa övningar hjälper dig att återställa rörligheten och flexibiliteten i dina höftleder.

1. Böj ditt högra ben framför och förläng ditt vänstra raka ben bakåt. Utför fjäderknäböj, benet bakom, böj inte - 8 gånger. Gör sedan en sväng och fortsätt övningen, på huk vänster ben... Upprepa 30-40 gånger. För större effekt, lägg ditt främre ben på en stol.

2. Stående, böj benet och dra knäet mot bröstet tre gånger med händerna. Upprepa med varje ben 6-8 gånger.

3. Stående, utför bensvängningar framåt-bakåt-åt sidan 6-8 gånger med varje ben.

4. Sittande eller liggande på ryggen, stöd med händerna bakom. Alternativt, med varje ben, utför rörelser framåt och uppåt 8-10 gånger.

5. Stående, höj ditt vänstra ben till baksidan av stolen. Fjädrande böjning 4 gånger, först mot det höjda vänstra benet och sedan 4 gånger till det stödjande högra benet. Lägg sedan ditt högra ben på ryggstolen och utför övningen. Gör 12-16 böjar till varje ben. Böj inte benen.

6. Ligger på din sida, sitter eller står. Uppfylla cirkulära rörelser med en stor sväng, först i ena riktningen, sedan i den andra. Upprepa 12-16 gånger med varje ben.

7. Ligg på magen, böj benen, ta tag i fotleden med händerna och försök att ta dina raka ben. Utför fjädrande, 6-8 gånger i rad.

8. När du står, ta upp repet eller gymnastikpinne... Böj benet och, utan att vidröra repet eller pinnen, bär det framåt och sedan bakåt. Upprepa med varje ben 6-8 gånger.

Utveckling av flexibilitet i axellederna.Övningar:

1. Stå upp, händerna upp. Rytmiskt ta armarna tillbaka - 8 gånger. Sedan, i 15-20 sekunder, slappna av musklerna i armarna. Upprepa 4-6 gånger.

2. Stå upp, höj armarna åt sidan. Utför stora cirklar med händerna, först framåt, sedan bakåt - 10-12 gånger.

3. Stå upp, händerna upp. Utför cirkulära rörelser med händerna, som vid krypning - 10-12 gånger och som när du simmar på ryggen - 10-12 gånger.

4. Stå upp, plocka upp ett rep eller gymnastikpinne vikt i hälften, på ett avstånd av 70-80cm mellan händerna. Lyft upp dina händer och bär tillbaka dem, sträck repet, sedan tillbaka dina händer till start position... Försök att inte böja dina armar och håll dem så smala som möjligt. Upprepa 8-12 gånger.

5. Stå upp, böj dig, lägg utsträckta armar på ryggstolen. Luta dig framåt, böj så lågt som möjligt (rakt bakåt). Upprepa 8 gånger.

6. Stå upp. Ta händerna bakom ryggen - en ovan, den andra nedan. Försök att låsa ihop dina fingrar, sträcka ut dina armar och ändra sedan dina händer. Upprepa 8-12 gånger.

Utveckling av ryggradens flexibilitet.Övningar:

1. Stå upp rakt. Utför en fjädrande 3-4 lutning framåt och nedåt i rad, försök att röra golvet med handflatorna. Upprepa 12-16 gånger.

2. Sitt på golvet. Luta dig framåt och försök röra knäna med pannan. Utför lutningar rytmiskt 8-12 gånger i rad. Upprepa 3-4 gånger.

3. Sätt dig ner, vila händerna på golvet. Räta ut dina ben utan att ta händerna från golvet, luta huvudet till knäna och sitt sedan ner igen. Upprepa 8-12 gånger.

4. Ligg på rygg, armbågar på golvet. Böj i bröstryggen - 8-12 gånger.

5. Ligg på rygg, böj benen, fötterna på golvet, händerna nära axlarna på golvet. Lyft upp bålen och gör en bro för att räta ut dina ben och armar helt. Upprepa 6-8 gånger.

Varje dag, inkludera 2-3 övningar från dessa komplex i ditt gymnastikkomplex.

Användbara artiklar om "Motion":

Det finns inget riktmärke för flexibilitet. Varje person har sina egna indikatorer, som inte bara ändras från lem till lem eller dag till dag, utan det händer och timme till timme. Inget test kan ge dig en fullständig bild av din flexibilitet. Du kan dock få ett allmänt intryck genom att kontrollera det rörliga intervallet i de flesta av de större lederna i din kropp. Genom att kontrollera flera tester för specifika muskler och muskelgrupper kan du dessutom bestämma riktningen för huvudinsatserna.

Den kanske största fördelen med att testa din egen flexibilitet är att fastställa sin grundlinje innan du påbörjar ett utvecklingsprogram. Med andra ord kommer du att ha en mall för att mäta efterföljande ändringar. De fem enkla testövningarna nedan hjälper dig att bestämma elasticiteten hos dina nedre ryggmuskler, axelbälte samt semitendinosus och höftböjare. Exakt dessa muskelgrupper viktigast för den övergripande flexibiliteten hos fysiskt aktiva människor. Allt du behöver för att göra testerna är en linjal och en låda eller träns som är ca 20 cm höga. Gör dessa övningar ungefär en gång i månaden och registrera dina framsteg i en journal. Kom ihåg att när du utvecklar din flexibilitet konkurrerar du inte med någon. Du kommer att uppnå bästa resultat i vår eller någon annan hälsoprogram om du själv bestämmer hastigheten på dina framsteg.

Test nr 1. Bestämning av flexibilitet och sträckning av musklerna i nedre delen av ryggen och semitendinosusmusklerna.

Figur 56

Dessa muskler har störst inverkan på den övergripande flexibiliteten. För att bestämma graden av deras elasticitet, sitt på golvet, fötterna vilar mot lådan, armarna utsträckta framåt. Utan att böja knäna böjer vi ner kroppen, drar armarna fram till kanten av lådan. Be din partner att mäta den extrema punkt som dina fingrar kan nå. Bestäm positionen relativt linjalen, utsträckt framför kanten med 15 cm. Utvärdera din flexibilitet enligt tabellen nedan.

Tabell 3.

Test nr 2. Bestämning av stretch av semitendinosusmuskler.

Sitt i en rakryggad stol som stöder din rygg i upprätt läge.

Med ett ben platt på golvet, räta ut det andra. Om dina semitendinosus -muskler är tillräckligt elastiska kan du räta ut benet helt utan att flytta det andra benet på plats eller luta din bål från upprätt läge. Om benet inte är helt utsträckt, mät benets vinkel. Bild 57

Bild 57

Test nr 3. Bestämning av flexibiliteten hos quadriceps och höftböjare.

Ligg på magen med ett böjt ben, be din partner att linda ena handen runt knäet, med den andra - för att sätta press på bäckenet och försöka lyfta benet från golvet. Om dina fyrhjulingar och höftböjare är elastiska kan din partner lyfta ditt knä några centimeter utan att orsaka något större obehag. Bild 58

Bild 58

Test nr 4. Bestämning av axelbältets flexibilitet.

Höj armbågen höger hand upp och dra den bakom ryggen.

Lägg sedan din vänstra hand på din nedre rygg och dra upp den på ryggen. Om du kan föra ihop dina händer bakom ryggen tills de vidrör varandra och låser fingrarna, har dina armar och axlar tillräcklig flexibilitet.

Om dina armar inte går ihop helt, mäta avståndet mellan dem. Figur 59

Figur 59

Test nr 5. Bestämning av stretch och flexibilitet i lederna och musklerna i underbenet.

Figur 60

Stå en meter från väggen med fötterna isär. Lägg händerna på väggen och böj dig tills hakan vidrör väggen. Håll kroppen rak, lyft inte hälarna från golvet. Mät avståndet mellan hakan och väggen. Figur 60

Quizprov för nybörjare

Tabell 4

	Övningstitel	Prestanda	Dosering
	Mageövning	Våren 10sek. 5sek. håll och 10sek. vår Våren 15sek. 5sek. håll i 15 sek. vår Våren 20sek. 5sek. Håll och 20sek. vår
	Träna för musklerna i hela ryggytan
	Träning för armmuskler	Håll i 20 sekunder. och 20 sek. vår Håll i 30 sekunder. och 30 sek. vår Håll i 40 sekunder. och 40 sekunder. vår
	Lårmuskelövning	Håll i 10 sekunder. och 10 sek. vår Håll i 15 sekunder. och 15 sek. vår Håll i 20 sekunder. och 20 sek. vår

Test - 1 - övning 6 av komplexet för nybörjare.

Test - 2 - övning 8 av komplexet för nybörjare.

Test - 3 - övning 4 av komplexet för nybörjare.

Test - 4 - övning 9 av komplexet för nybörjare.

- Veronica, vad var utgångspunkten för att du skulle skickas till gymnastik som barn - var du ett guttapercha -barn?

Jag var absolut inte flexibel, som om den var gjord av trä. Jag hade inga naturliga data, och tittade på vilka tjejer som regel accepteras i studion. Men vid 5 års ålder skickade min mamma mig till en cirkusstudio. I två år varade misslyckade försök att sträcka mig, för att på något sätt utveckla flexibilitet hos mig. Men lärarens ansträngningar ledde inte till något bra - min hälsa försämrades. Och min mamma, som såg mitt tillstånd, syndade och tog mig. Men jag återvände till mina studier ett par år senare, när jag redan gick i skolan.

- Mamma ville så gärna göra dig till en gymnast?

Nej, allt är mycket enklare. Mamma skrev in mig musikskola, men mellan klasserna i en vanlig skola och en musikskola blev det en lång paus, och så att jag inte vandrade runt blev jag inskriven i en cirkusstudio - detta fyllde bara "luckan" i tid. Och just det. Men när jag kom till studion igen kände jag att en andra vind öppnade sig - allt började lösa sig, jag blev kär i cirkusen.

- Det vill säga, om ett barn vid 5 års ålder inte är flexibelt, betyder det inte att förmågor inte kan utvecklas?

Jag antar det ja. Allt är möjligt. Allt är uppnåeligt.

- Men det säger de inom sport - i konståkning, i gymnastik, måste du ta med barn så tidigt som möjligt?

Nu finns det en sådan trend. Sporten blir yngre. Enligt min mening föryngrar de honom artificiellt, och nu tar de barn i sport från 3 års ålder.

- Veronica, hur många barn har du?

Tre. Prokhor är 12 år, Liza är 8 och Fedenka är 3 år.

- Finns det någon extern data för gymnastik, vad exakt ska mödrar vara uppmärksamma på?

Jag kan berätta om mina barn. Jag märkte att Lisa har mycket bra naturlig flexibilitet, stretch och vackra fötter. Detta är exakt fallet när ett begåvat barn föddes med vissa benägenheter. Min dotter är förlovad Rytmisk gymnastik, men han är ivrig att gå in i cirkusen, upp i luften, vill uppträda i "Aquamarine", som jag.

- Och om barnet inte har en mycket bra eversion, en låg stigning, och han klumpfot - det är ingen mening att göra gymnastik?

Det är naturligtvis bäst att visa barnet för en specialist som omedelbart kommer att säga om det är värt att ladda honom med proffs gymnastiska övningar... Förutsatt att barnet har medfödd klumpfot, är det nödvändigt att uppmärksamma detta i tid och börja arbeta. Ett exempel är min personliga berättelse. Jag var fruktansvärt klumpfot sedan jag föddes. Tack vare det faktum att min mamma märkte detta i tid (jag var ungefär sex år gammal) visade hon mig för en specialist, och jag genomgick en behandling: massagebehandlingar, speciella övningar och, kan man säga, lärde mig gå på nytt. Förmodligen var det tårar, jag kommer bara inte ihåg det, men alla ansträngningar var värda resultatet: de rätade upp mig. Det faktum att jag blev antenngymnast är inte så mycket meriterande av den mänskliga naturen som av hårt arbete med mig själv.

- Vad är tecknen på ett plastbarn eller inte?

Till exempel genom gång eller på sättet att sitta på golvet: ett barn kommer att sitta i "grodan" och lägga knäna på golvet lugnt, och det är bekvämt för honom, han kommer att sitta så länge. Ett sådant barn kan lätt sträcka ut sig i ett garn. Och den andra kommer aldrig att sitta i "grodan", för han är fysiskt obekväm. Vissa barn sitter aldrig så alls. Men det bästa är naturligtvis inte att experimentera på egen hand, utan att visa barnet för tränaren.

- Din professionella flexibilitet och bra fysisk form hjälpt dig att komma över graviditet och förlossning lättare? Och hur lång tid tog det för dig att återhämta dig för att komma in på arenan igen?

När det gäller förlossning gav de mig alla tre gånger kejsarsnitt. Efter att ha fött, särskilt de första, kom jag i form längst - ungefär ett år. Jag visste bara inte hur jag skulle bete mig efter operationen, som med ett barn - vad är möjligt och vad som inte är. Men så småningom började hon repetera, värma upp och gick igen in på arenan. Jag hade kortare återhämtningsperioder efter mitt andra och tredje barns födelse. Bara tre månader efter att Fedya föddes började jag arbeta. Så allt beror på önskan - vill mamma stanna hemma, eller väljer hon aktiv bild liv. Flexibilitet går naturligtvis utan utbildning förlorad mycket snabbt. Du kan inte upplösa dig själv. Åtminstone lite, men utbildning är nödvändig. Graviditet är inte en sjukdom, det finns ingen anledning att ligga i sängen, såvida vi naturligtvis inte pratar om bevarande eller några speciella fall. En ung mamma behöver bara skära ut minst 20-30 minuter i sitt schema för några övningar: böj, sträck armarna, benen. Det viktigaste är att inte vara lat. När barnet växer upp kan de enklaste övningarna göras med honom, och det kommer att vara till nytta och glädje för båda.

Förlängning i vrist med ett rakt knä. Ta av dig skorna, stå i utfallspositionen och vila händerna på gymnastikväggen. Flygbenet, rakt ut i höft- och knälederna, ställs så långt bak som möjligt, hälen kommer inte av golvet, tårna och knäna riktas rakt fram. Vid normal ledrörlighet bör vinkeln mellan golvytan och det svängande benet vara 50 - 60 °.

Höftförlängningar och knäförlängningar är muskler på baksidan av låret.

Testet utförs medan du sitter på golvet. Lyft höger (vänster) ben framåt - uppåt. Den ena handen är placerad ovanpå knät, vilket förhindrar dess ofrivilliga böjning, och den andra tar tag i fotleden underifrån. Motivets ben ska vara helt avslappnade. Med normal utsträckning av musklerna på baksidan av låret och rörlighet i höftleden är vinkeln mellan benen 60 - 70 °.

Ligg på magen. Böj knäet och använd händerna för att försöka röra skinkorna med hälen. I detta fall ska låret på det böjda benet inte komma av golvytan. Normalt bör hälen vidröra skinkorna (med höftleden utsträckt). Med otillräcklig flexibilitet i iliopsoas -muskeln uppstår ofrivillig kompenserande böjning av benet i höftleden. Med otillräcklig flexibilitet i rectus femoris -muskeln böjer motivet ofrivilligt ryggen bakåt. Förändringar i flexibiliteten hos den testade muskelgruppen under träning kan bestämmas av en minskning eller ökning av avståndet från knäet. böjt ben till golvet.

Ställ "benen isär" (så breda som möjligt). Kroppen ska riktas rakt upp och fötterna framåt. Händerna kan stödjas på gymnastikväggen. Normalt bör vinkeln mellan benen vara minst 90 °.

Sitt på en stol. Höj ett ben, böj och lägg det andra på knäet. Normalt bringas det böjda benets underben till ett horisontellt läge med hjälp av händerna.

Sitt på en stol, höj armarna, böj dem så att fingrarna riktas mot axelbladen. Normalt bör ändarna på fingrarna på de korsade armarna röra vid axelbladens nedre kant.

Framåtböjningar

Stå rakt med benen ihop. Luta dig framåt utan att böja benen och hänga ner dina avslappnade armar. Normalt bör dina fingertoppar röra golvet. Detta indikerar god flexibilitet i ryggraden och töjbarhet på lårets baksida.

Ryggböjningar

Ligg på magen. Fötterna pressas mot golvet av partnern. När du utför testet, se till att lårens främre yta inte kommer från golvet. Höj bålen genom att förlänga ryggen. Med denna rörelse utsätts de broskiga tillväxtplattorna, ledytorna och processerna i kotorna för stort tryck. Därför, om smärta uppstår i ryggraden, bör träningen avbrytas. Normalt, när du höjer tu-fångsten, är avståndet mellan bröst och golvet ska vara 10 - 20 cm. Material från sajten

Böjningar i bålen

Stå med ryggen mot väggen så att avståndet mellan fötterna är 30 cm och luta kroppen åt sidan så att kroppen inte lutar bakåt. Se till att skinkorna inte rör sig längs väggen efter kroppen. Normalt bör tårspetsarna falla strax under knälocket. Detta test är inte särskilt tillförlitligt, så det borde snarare klassificeras som vägledande.

Sitt på en stol, bred ut dina ben minst 50 cm och lägg händerna på knäna. Utan att ändra bäckenets och benens läge, vrid kroppen uppåt - åt sidan (höger -vänster). För att undvika minsta vridning i bäckenområdet kan du vila knäna mot väggen. Normalt ska testtagaren vid vändning se händerna på en partner som höjs ovanför huvudet, som står på ett avstånd av 2 m bakifrån.

Under semestern har vi samlat många intressanta ämnen, och några ömma frågor dök upp under nyårsträningen. Idag påminde ett av benen mig om att vissa missbrukade jogging och styrketräning men struntade helt i sträckan. Därför kommer detta inlägg, liksom nästa, att ägnas åt stretching.

Innan du väljer en stretchlektion för dig själv måste du förstå vad din kropp kan. Det finns tre enkla sätt som kommer att visa den stora bilden av katastrofen.

Så, de ömma fläckarna för löpare är höftböjare, fotledböjare och tummen ben. För att testa din "träighet" kan du använda tre alternativ för att testa just dessa delar av kroppen.

Metod nummer 1. Test "Dörrkarm"

För att testa flexibiliteten i dina höfter, stå nära en dörrkarm eller annat högt, smalt föremål med en fot i öppningen och den andra nära väggen. Kom ner på knäet på benet bredvid väggen och vila ryggraden på sockeln. I detta fall ska ryggraden vara upprätt. Det kommer fortfarande att finnas ett litet mellanrum mellan ryggen och sockeln, och vi kommer att försöka ta bort det. För att göra detta behöver du bara luta den nedre delen av bäckenet så att detta gap försvinner. Det vill säga att du verkar sprida dig med ryggen längs med sockeln. Om du under denna övning känner spänning i höftböjningsområdet, så är de för "träiga".

Nu lite om anatomi så att vi förstår vad vi exakt drar.

Höftböjarmusklerna inkluderar quadriceps och sartorius muskel.

Skräddarmuskeln(Latin musculus sartorius) - muskel i den främre lårgruppen. Det är det mesta lång muskel människokropp... Dess funktioner: böjer benet i höft- och knälederna, roterar underbenet inåt och låret utåt. Således deltar det i att kasta ett ben över det andra.

Quadriceps femoris muskel(Latin Musculus quadriceps femoris) - upptar hela framsidan och delvis lårets sidoyta. Består av fyra huvuden: rectus femoris, medial bred muskel lår, vastus lateralis och vastus intermediär (svagast). Dess funktioner: böj in underbenet knäled... Muskeln rectus femoris, sprider sig över höftled, deltar i höftböjning.

ffactor.ru

Metod nummer 2. Ankelns flexibilitet

Sitt barfota på en stol med sulorna helt vidrör golvet. Placera något framför tårna som är högre än dina knän (som en massagerulle). Nu måste du röra denna rulle med knäna. För att göra detta måste du försiktigt flytta bäckenet framåt, men fötterna måste förbli på samma plats. Om du inte kan slutföra denna uppgift utan att lyfta hälarna från golvet saknar dina anklar flexibilitet.

Metod nummer 3. Tummans flexibilitet

Och det sista testet, det enklaste. Stå upp rakt, böj ner mot dina fötter och försök att lyfta upp dina stora tår och skapa en 30-graders vinkel mellan dem och golvet.

Detta avslutar våra tester och förbereder för nästa artikel, som kommer att erbjuda flera alternativ. enkla övningar för stretching som kan göras hemma utan hjälp av en instruktör.