Övning 1

Huvudställ. Lyft armarna åt sidorna och knäpp fingrarna i en näve, vrid dina handflator. Böj axlarna i axeln (biceps), böj armbågarna. Böj dina armar, simulera att dra en tung vikt. Med dina händer som rör vid axlarna, vrid nävarna med handflatorna åt sidorna och börja böja armarna som om du trycker en stor vikt åt sidorna. I detta fall bör triceps-musklerna (triceps) vara ansträngda och biceps bör vara avslappnade. Andningen är jämn. Andas in genom näsan, andas ut genom munnen.

Övning 2

Fötter axelbredd från varandra. Lyft händerna framåt, knäpp fingrarna i en näve. Spänn kraftigt musklerna i armarna och ryggen, sprid dina armar åt sidorna och börja sedan föra dem framför dig, spänna främst bröstmusklerna som om du pressade något starkt framför dig. När du öppnar händerna, andas in; vid blandning, andas ut. Försök att hålla musklerna som inte deltar i träningen avslappnade.

Övning 3

Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet. Håll kroppen orörlig, höj och sänk benen snabbt och med spänning. Höj dina ben till cirka 50 grader. Rör inte golvet med hälarna under träningen. Andningen är jämn. Magmusklerna och benmusklerna ska vara ansträngda.

Övning 4
Placera händerna på stolens rygg, lägg i klackarna, strumporna isär, räta ryggen och se rakt framåt. Sakta ner, med spänning, tills du kommer på klackarna. Börja sedan räta ut benen med en sådan spänning i lårets quadriceps-muskler, som om du lyfte en stor vikt på dina axlar. Under huk, andas ut, medan du lyfter, andas in.

Övning 5

5.Placera fötterna isär. Lyft händerna åt sidorna, knäpp fingrarna i en knytnäve, handflatorna uppåt. Titta rakt fram, bröstet framåt. Spänn dina muskler, lyft upp dina raka armar som om du lyfter en last. Lyft armarna, andas och börja, med spänningen i latissimusmusklerna i ryggen, sänk ner armarna - andas ut.

Övning 6

Gör push-ups medan du håller hela kroppen spänd. Fortsätt tå push-ups när du tränar. Böj armarna, andas in, böjer - andas ut. Huvudbelastningen ska falla på triceps.

Övning 7

Huvudställ. Lyft dina raka armar åt sidorna, knäpp fingrarna i en knytnäve, handflatorna uppåt. Med spänning börjar du växelvis höja och sänka dina borstar. Andningen är godtycklig.

Övning 8

Ligga på ryggen på golvet. Benen är isär, armarna korsade över bröstet. Lämna din underkropp och ben orörlig, med stark magspänning, börja lyfta huvudet och bröstet som om du lyfter med en vikt som ligger på bröstet. När du stiger, andas in, när du sänker, andas ut.

Övning 9

Placera benen isär med knäna böjda. Höj din vänstra arm framåt, längs din torso. Med spänningen i bröst- och latissimusmusklerna i ryggen sänker du ner vänster arm och lyfter höger arm med spänningen i deltoidmusklerna framåt. I nästa session, lyft armarna åt sidorna och i nästa session, framåt igen. Andningen är jämn.

Övning nr 10

Placera händerna på baksidan av en stol med hälarna ihop. Spänn ryggen och benen kraftigt, lyft upp dina fötter så högt som möjligt och vila på dina klackar. Återgå sedan till startpositionen. Under träningen ska musklerna i låret och underbenet vara starkt spända. När du lyfter fötterna, andas in, när du sänker, andas ut.

Övning 11

Placera fötterna isär. Böj och böj upp dina armar vid armbågarna. leder och håller armbågarna rörliga. När armarna böjs vänder handflatorna uppåt och när de böjs mot kroppen. När du böjer armarna bör all uppmärksamhet och spänning koncentreras till biceps och vid utsträckning på triceps. Andningen är jämn.

M Många atletiska gymnastikentusiaster är inte bara begränsade till moderna rekommendationer och komplex av fysiska övningar, de vänder sig till atletismens historia och bekanta sig med systemen för fysisk utveckling som var populära vid tidpunkten för kända idrottare i början av vårt århundrade.

För dem rapporterar vi de mest populära systemen för fysisk utveckling på en gång.

Viljig gymnastik Anokhin

I början av 1900-talet fick systemet för fysisk utveckling av den ryska idrottaren Dr. A.K. Anokhin (pseudonym B. Ross) stor berömmelse. Böcker som beskriver Anokhins system överlevde sju upplagor under författarens livstid, till och med tidningen Niva, långt ifrån sport, publicerade den i sin helhet 1909 och kallade den "den bästa inomhusgymnastiken." Dess principer användes i sin träning av många ryska idrottare från förr. Som du vet studerade inbördeskrigets hjälte, G.I.Kotovsky, enligt Anokhins system. Detta system är anmärkningsvärt genom att särskild sportutrustning och specialrum inte krävdes för att utföra övningarna. Författaren till många artiklar om hygien och fysisk utveckling, Anokhin närmade sig principen om fysisk träning på ett nytt sätt. Han trodde att det inte finns några nya rörelser, du kan inte uppfinna dem, du kan bara prata om en eller annan princip för deras utförande.

Anokhin kallade sitt system för "Nytt system", och senare kallades det för "stark viljig gymnastik". Dess princip är att genom att utföra övningar utan vikter (det vill säga utan hantlar, expander, kettlebells och andra skal), måste du medvetet spänna motsvarande muskler och simulera att övervinna detta eller det andra motståndet. Anokhins system har inte förlorat sin relevans till denna dag. Hans övningar gör det möjligt att inte bara öka styrkan utan också att uppnå förmågan att anstränga och slappna av vissa muskelgrupper, vilket är mycket viktigt i sport och i alla fysiska arbeten. Muskelkontroll var en prioritet för tidigare professionella idrottare. Ofta inkluderade de "poserar" i sina framträdanden, under vilka de i strålkastarna från strålkastare antog ställningarna av antika skulpturer av en discokula, Hercules. De demonstrerade också "muskelspel" genom att samla ihop och koppla av vissa muskelgrupper. Pyotr Krylov, Georg Lurikh, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov var utmärkta mästare i sina muskler.

Vi kommer att börja vår bekantskap med Anokhins system med författarens rekommendationer. Först säger han: ”Frivillig gymnastik gör inte dig Poddubny eller Gakkenschmidt. Hon ger dig inte biceps på 45 centimeter eller möjlighet att pressa 6-7 pund med en hand, men det kommer att förbättra din hälsa avsevärt. Det kommer att ge skönhet av former och konturer och den normala styrkan för alla, som förloras av den moderna människan. "

Sedan ger Anokhin åtta grundläggande principer som bör följas när han behärskar hans teknik. Dessa principer är:

1. Det är nödvändigt att koncentrera all uppmärksamhet på den fungerande muskeln eller muskelgruppen.

2. Skynda inte för att öka antalet övningar och deras dosering.

3. Följ rätt andning medan du gör övningarna.

4. Utför varje rörelse med den största muskelspänningen.

5. Se till att endast de muskler som är involverade i denna rörelse är ansträngda när du utför övningar.

6. Övningar bör helst utföras framför en spegel.

7. När du har tränat, ta en dusch och gnugga sedan kroppen kraftigt med en handduk.

8. Avhållsamhet och enkelhet i mat är en av nycklarna till framgång. Maten bör varieras (grönsaker, frukt, mjölk) utan köttets övervägande. Förresten, den åsikt som ibland råder att de som bedriver atletiska övningar bör inkludera en stor mängd kött i kosten är felaktig. Det finns många exempel när kända idrottare begränsade kött i kosten. Pyotr Krylov, "The King of Weights", med enastående muskler när det gäller volym och lättnad, föredrog växtmat.

Träning bör göras två gånger om dagen, morgon och kväll. Upp till 20 minuter totalt. Varje övning varar 5-6 sekunder och upprepas upp till tio gånger. De första två veckorna måste du göra de fem första övningarna och sedan lägga till en övning varje vecka. Efter tre månader kan du träna hela komplexets program.

Viljig gymnastik Anokhin hittade sina första beundrare för mer än hundra år sedan, i början av 1900-talet. På grund av sin enkelhet, säkerhet och effektivitet är detta träningssystem fortfarande efterfrågat idag. Anokhins gymnastik väljs av människor som snabbt vill ordna kroppen eller hålla den i gott skick utan mycket ansträngning. De är idealiska för dem som inte har tid för gym eller av medicinska skäl inte kan spela sport.

Läkare-idrottsman

Alexander Konstantinovich Anokhin, född 1882, var en utmärkt läkare, men hans sanna passion var sport och en törst efter kunskap om mänskliga förmågor. Att bo och arbeta i Kiev främjade Anokhin en hälsosam livsstil på alla möjliga sätt, utbildade tyngdlyftare och var själv ett exempel att följa och överraskade dem omkring honom med sin enorma fysiska styrka och atletiska gestalt.

Men han var inte enbart en utövare. Alexander Konstantinovich var intresserad av tingens djupa natur, han försökte skapa ett övningssystem som först och främst utvecklar fysisk styrka, inte muskler. I spetsen för systemet satte han en persons förmåga att dämpa enskilda muskelgrupper genom en vilja. Anokhin utesluter allt yttre inflytande från sin viljiga gymnastik: skivstänger, hantlar, träningsredskap. Allt muskelarbete utfördes genom inre viljande ansträngning. I detta fall tilldelades den viktigaste rollen att korrigera andning och full koncentration av uppmärksamhet på rätt muskelgrupper.

Efter Anokhin fanns det många teoretiska och praktiska material skrivna av honom under namnet Ross, men boken ”Strong-willed gymnastics. Psykofysiologiska rörelser ". Det trycktes om flera gånger och är fortfarande en fullfjädrad studiehandbok. Det beskriver inte bara i detalj alla övningar utan ger också en detaljerad teoretisk grund för effektiviteten av denna gymnastik.

Kort om kärnan i volontärgymnastik

Anokhins system behärskas mycket enkelt även av osportsliga människor. Övningarna är intuitiva och tekniskt enkla. En person utför gymnastiska rörelser, medan man medvetet och koncentrerat spänner vissa muskelgrupper. I grunden liknar Anokhins system moderna isometriska övningar, men dess huvudsakliga skillnad från dem är den fullständiga frånvaron av yttre påverkan: simulatorer, hantlar, vikter och andra skal.

De viktigaste gymnastikverktygen är vilja- och nervimpulser som skickas till musklerna. Under Anokhins volontärgymnastik representerar en person tydligt övervinningen av en imaginär ansträngning. Ju bättre fantasin används, desto mer belastas musklerna. Med rätt koncentration fungerar kroppen på samma sätt som när man lyfter eller skjuter riktiga vikter.

Anokhin sa att muskler utan nerver kan betraktas som död kapital. Enorma muskler betyder inte enorm styrka. Han gillade att ge exempel på att smala människor lyfte otroliga vikter, bröt kedjor eller sprang i otrolig hastighet i farliga situationer. Anokhin trodde att det i varje person finns en dold reserv av kraftfulla krafter, och nyckeln till denna reserv är nervsystemet eller viljan.

Den ryska volontärgymnastiken som skapats av honom bygger på denna övertygelse. Viljestyrka är ett pålitligt och alltid tillgängligt sätt som du kan ge dina muskler en mängd olika belastningar när som helst. Anokhin hävdade att, förutom en fit, stark och skicklig kropp, ger hans gymnastik en person ovärderliga färdigheter: förmågan att kontrollera och känna sin egen kropp på en helt ny nivå, samt förmågan att använda kroppens dolda reserver av sin fria vilja, och inte bara i gränssituationer.

Andetag

Anokhin ansåg att korrekt andning var en obligatorisk och viktigast del av volontärgymnastik. I sin bok ägde han ett helt avsnitt åt andningen, övertygade läsarna om att inandas och andas ut vid fel tidpunkt, krampande andning och hans försening förnekar effekten av viljiga och fysiska ansträngningar. För att förhindra att detta händer måste du först kontrollera varje inandning och utandning när du utför gymnastik tills korrekt andning blir automatisk. Detta kan ta några dagar eller ett par veckor, men en sådan extremt användbar och viktig färdighet kan inte försummas. Det är ingen tillfällighet att Anokhin beskrev andningsmönstret för varje övning av volontärgymnastik.

Grundläggande principer för Anokhin-systemet

Innan du börjar studera enligt Anokhin-systemet är det viktigt att lära sig och behärska dess huvudprinciper. Detta hjälper dig att utföra övningar mer meningsfullt, lära dig att kontrollera dina rörelser, förstå och analysera känslor i musklerna, och viktigast av allt, förbättra det slutliga resultatet.

1. Koncentration. Rörelser utförs med maximal koncentration av uppmärksamhet.
2. Spänning. Muskler måste belastas med extrem spänning, detta uppnås genom ansträngning av vilja och fantasi, det vill säga imitation av en viss belastning.
3. Lokalisering. Du måste lära dig att inte sprida energi, utan att fokusera ansträngningen på rätt muskler och muskelgrupper. Så småningom förbättras denna färdighet, med tiden kan en person lätt flytta viljande ansträngning till olika muskler och ändra belastningens intensitet efter behag.
4. Felfri teknik. I volontärgymnastik är kvaliteten på träningsförmågan mycket viktigare än deras kvantitet. Det är bättre att göra övningen tre gånger korrekt än tio gånger felaktigt. Styrka kommer säkert med tiden, men det är mycket besvärligt att bli av med misstag i teknik eller andning som har blivit vana.
5. Kontinuitet. Ta inte pauser från träningsprogrammet. Gymnastik bör bli en oumbärlig och önskvärd del av varje dag, utan undantag.
6. Visualisering. Anokhin rekommenderade att träna naken eller i sportshorts framför en spegel för att se hur musklerna fungerar.

Fördelar med Anokhin-systemet

Enligt åsikterna från dem som redan har provat övningen i praktiken har uppsättningen övningar följande fördelar:

• Effektivitet. Gymnastik tar totalt bara 20 - 30 minuter om dagen totalt, men det kan radikalt förändra en persons utseende och välbefinnande på några veckor.
• Säkerhet. Du måste försöka göra mycket för att skada dig själv genom att göra volontärgymnastik Anokhin. Alla övningar utförs smidigt, utan yttre belastningar, alla muskelspänningar skapas av inre viljande ansträngning.
• Målmedvetenhet. Den villiga ansträngningen kan överföras till önskad muskelgrupp. Du kan till exempel pumpa mer biceps eller underben om du behöver det.
• Enkelhet. Övningarna är tekniskt enkla och rörelserna naturliga. Det finns tillräckligt med önskan om lektioner, 20 minuter om dagen och ett litet rum.
• Specialkunskaper. Systemet tränar inte bara kroppen utan också viljan, förmågan att koncentrera sig och kontrollera din kropp. Dessa färdigheter är användbara inom en mängd olika livsområden.
• Sparar tid och pengar. Anokhins gymnastik tar väldigt lite tid, det kan göras hemma eller på kontoret. För att snabbt återfå muskeltonus och passform behöver du inte spendera pengar på en pool, ett gym, en personlig tränare eller ett gym.

Begränsningar

Det finns praktiskt taget inga begränsningar för klasser enligt Anokhin-systemet. Författaren själv, i sin bok, förbjöd bara barn att göra gymnastik. För resten är övningarna tillgängliga för alla som får tillfällig hälsa. Såsom framgår av många recensioner. Frivillig gymnastik är farligt för skadade muskler och senor som behöver vila. Du bör inte hantera förvärringar av kroniska sjukdomar i leder och ryggrad, under influensa, förkylning, feber. Men dessa varningar är sannolikt onödiga, en rimlig person laddar inte kroppen under en sjukdom, när kroppen behöver alla resurser för att återhämta sig.

Program

Det finns 15 övningar i Anokhins system. Alla är i strikt ordning, författaren förbjuder kategoriskt att byta plats eller utesluta dem från programmet. Sjukdom kan vara en bra anledning, till exempel om knäet gör ont kan knäböj uteslutas.

Övningarna utförs två gånger om dagen: på morgonen och på kvällen. Varje övning görs tio gånger, men allt beror på personens fysiska förmågor. Om du inte har tillräckligt med styrka och uthållighet måste du göra maximalt med mycket ansträngning och korrekt teknik. Varje övning tar 5-6 sekunder, det vill säga 10 repetitioner varar ungefär en minut.

Nybörjarstartprogrammet är 12 veckor långt. De första två veckorna måste du göra de fem första övningarna. Så det blir möjligt i ett sparsamt läge att vänja sig vid volontärgymnastik, att bemästra rätt andning och rytm. Sedan läggs en övning till i komplexet enligt listan varje vecka. Under den 12: e veckan kommer en person att utföra 15 övningar på morgonen och på kvällen, vilket tar honom totalt en halvtimme.

För att få maximal effekt bör du följa dessa rekommendationer:

• Träning görs två gånger om dagen, helst före frukost och före sängen. Idealisk tid: på morgonen minst en halvtimme före måltiderna eller en timme efter frukost, och på kvällen en halvtimme före middagen eller ett par timmar efter den.
• Ventilera området innan du tränar.
• Efter gymnastik måste du duscha och gnugga dig ordentligt med en handduk.
• För att Anokhin-systemet ska ge bästa resultat är det önskvärt att få tillräckligt med sömn (i genomsnitt 8 timmar) och att observera måttlig mat. Naturligtvis är sömnunderskott ett problem i vår tid, men för god hälsa och gott humör kan du sätta i dig en ytterligare användbar färdighet tillsammans med gymnastik: gå och lägg dig tidigt.

resultat

Gymnastik har en gynnsam effekt på människor med olika konstitutioner. Under 12 veckor av programmet får både en full man och en tunn tjej, en äldre person och en idrottare märkbara förändringar i välbefinnande och utseende. Styrka i muskler och rörelsevänlighet uppträder, hållning planas, total uthållighet ökar, förutom muskler, leder och ligament blir starkare. Tack vare Anokhin-systemet förbättras hjärtats och lungornas arbete, kunskaperna i korrekt andning och koncentrationsförmågan stärks.

Recensioner av att träna volitionell gymnastik Anokhin

Naturligtvis finns det människor som kritiserar Anokhins system, men deras påståenden är oftast förknippade med överskattade förväntningar. En person ser att hans muskler inte växer och börjar skylla på övningarna, som är utformade för en helt annan effekt. Gymnastik syftar främst till att utveckla styrka, uthållighet och vilja, och lindring av muskler och deras lätta tillväxt är trevliga bonusar.

Oftast får inte träningssystemet de mest smickrande recensionerna. Frivillig gymnastik Anokhin, enligt folket som tränar det, har en komplex positiv effekt på kroppen.

De som använde uppsättningen övningar noterade en signifikant ökning av uthållighet, förstärkning av immuniteten och manifestationen av konturerna hos olika muskelgrupper. Människor som arbetar länge vid datorn kände en förbättring av hållning, försvinnande av smärta i ryggen och livmoderhalsen. Tidigare idrottare som lämnade lektioner av medicinska skäl, som utövade volontärgymnastik, noterade en viktminskning, en ökning av kroppens allmänna ton, en ökning av styrka och uthållighet och försvinnandet av slapphet hos tidigare tränade muskler.

En uppsättning övningar

När du gör övningarna är det värt att komma ihåg att de måste göras i den exakta ordning som rekommenderas av Dr. Anokhin:

• Fötterna ungefär axelbredd från varandra, båda armarna isär, nävarna knäppta, handflatorna uppåt. Därefter böjs armarna vid armbågen tills nävarna rör vid axlarna medan de andas in genom näsan. I motsatt rörelse fälls nävarna ut 180 °, med utandning sträcker sig armarna till sin ursprungliga position. Det är nödvändigt att föreställa sig hur händerna, böjer sig, lyfter en stor vikt, till exempel vikter och oböjning, som om de skjuter bort något massivt.

• Hållningen förändras inte, men kroppen är något böjd. Armarna sträcker sig framför dig. Först sprids armarna isär, som om de sträckte en spekulativ expander, samtidigt som ett jämnt andetag tas genom näsan. Sedan, med utandning, förs armarna tillbaka till sin ursprungliga position, som om de klämmer en osynlig hård boll.

• Ligga på golvet eller på sängen. Kroppen är rak, händerna bakom huvudet. Tänk dig att vikter är fästa vid benen. Lyft upp ett ben, sänk sedan ner det, men rör inte vid golvet och lyft samtidigt det andra benet. Kroppen måste vara stillastående. Andas utan dröjsmål och ryck, andas ut genom munnen, andas in genom näsan.

• Placera händerna på en stol eller på en hög fönsterbräda. Räta ut din kropp, stiga på tårna. Gör en djup knäböj, med en viljestark ansträngning som anstränger benmusklerna, som om det finns mycket vikt på axlarna, berör skinkorna med hälarna, som ska förbli upphöjda. Andas in luft under huk, andas ut medan du lyfter.

• Ryggen är rak, benen är något isär, armarna är spridda isär och böjda i armbågen i rät vinkel. I det första steget av övningen rätas armarna uppåt med ansträngning, som om de lyfter en stock över huvudet, när armarna återgår till sin ursprungliga position kan man föreställa sig att de stänger en tung lucka. Andas in när du lyfter armarna, andas ut när de sänks ned.

• Ta en liggande position, föreställ dig en tung platta på ryggen, börja göra långsamma armhävningar, men låt inte bröstet röra golvet. Andas in när du flyttar ner kroppen, andas ut när du lyfter kroppen.

• Ryggen är rak, båda händerna är riktade åt sidorna, under träningen är det bara nävar, knäppta och vända med handflatorna nedåt, rör sig, de speglar som att stiga och falla, som om de försöker lyfta en vikt eller trycka på något. Andas utan dröjsmål och ryck, andas ut genom munnen, andas in genom näsan.

• Ligga på golvet, vik dina handflator på bröstet, de kan till och med skapa ytterligare tryck, föreställ dig en tung skiva på bröstet och gör bröstlyft. Benen och underkroppen ska vara orörliga. Andas ut när du lyfter bröstet, andas in när du sänker det.

• Benen är något isär och något böjda i knäna, kroppen lutar, armarna sänks först längs kroppen. Då måste du föreställa dig nedstigningen från berget på skidor, händerna verkar göra motbjudande rörelser med pinnar, med ansträngning att stiga till axelhöjd och med ansträngning att återgå till sin ursprungliga position. Förutom armarna måste du spänna pressens och ryggens muskler. Andningen är jämn och utan ryck, det är önskvärt att utandningen sammanfaller med maximal ansträngning.

• Stå rakt, fötterna ihop, lägg händerna på en stol eller annat tillräckligt högt stöd. Lyft samtidigt strumporna på båda benen samtidigt som du andas in och sänker strumporna på utandningen.

• Stå rakt, sänk armarna längs kroppen, tryck armbågarna mot dina sidor, knyta nävarna. Föreställ dig som om händerna växlar upp tunga hantlar, böjer sig vid armbågarna, och när de böjer sig trycker de på något envist. Andningen är jämn och utan ryck, du måste försöka andas samman med maximal ansträngning.

• Stå rakt, benen något isär, knäpp dina utsträckta armar över huvudet, vrid kroppen åt sidan 90 ° och luta med ansträngning, återgå till sin ursprungliga position och gör sedan omedelbart samma lutning till andra sidan. Andas ut när du lutar kroppen, andas in när du lyfter den.

• Kroppen är rak, fötterna är parallella, händerna ligger på fönsterbrädan eller på baksidan av stolen. Höj på tårna, föreställ dig mycket vikt på dina axlar. Andas ut när kroppen stiger till tårna, andas in när det kommer ner till hälarna.

• Benen är isär och böjda vid knäna, de böjda armarna är längs kroppen, armbågarna pressas mot kroppen, kroppen lutas. Posen liknar en åkare som åker nedförsbacke. Med en utandning böjer sig båda armarna vid armbågarna och sedan, när man andas in, med en ansträngning ta sitt ursprungliga läge, är axlarna och kroppen orörliga, imiterar rörelsen avskjutningen av snön med pinnar.

• Stå rakt och gör rörelser som om händerna omväxlande höjer tunga vikter upp från axeln. Andningen är jämn och utan ryck, det är önskvärt att utandningen sammanfaller med maximal ansträngning.

Att träna regelbundet och korrekt hjälper dig att uppnå anmärkningsvärda resultat.

Alla 15 övningarna är ordnade i en välkänd, strikt definierad ordning, som inte kan brytas på något sätt.

Börja övningarna med 5 siffror och lägg sedan till 1 nummer varje vecka så att du efter 3 månader tränar i femton nummer.

De första två veckorna gör du bara 5 övningar (nr 1-5) på morgonen och 5 på kvällen (samma nr 1-5). Varje rörelse varar 5-6 sekunder och utförs upp till tio gånger vardera.

Var uppmärksam på andningen, som ofta ignoreras och är extremt viktig. När du beskriver övningarna anges varje gång exakt hur du i detta fall måste andas. I inget fall ska du göra rörelse medan du håller andan. Detta förnekar allt arbete.

Beskrivning av rörelser.

Obligatoriskt och exakt utförande av rörelser, deras ordning och antal kan garantera framgång. Inga permutationer eller ändringar är tillåtna. Antalet övningar som anges är det högsta. Närma dig dem gradvis.

1. Böjning av armbågarna från sidan

Bli lite böjd igen. Tillbaka i en båge. Benen ihop och helt raka. Håll i stolen. Räta sedan ryggen och benen kraftigt, räta ryggen och välva ryggraden så mycket som möjligt, samtidigt som du höjer fötterna högt. Klackar tillsammans. Återgå sedan till föregående position. Ben bör vara spända alla. Du ska känna dina kalvar och lår.

Andning: vid höjning - andas in, vid sänkning - andas ut.

• 8 VECKA - lägg till övning nummer 11 och gör 11 övningar under den åttonde veckan (1 till 11)

11. Böjning och förlängning av armarna

Tio gånger på morgonen. På kvällen 5-10 gånger.

Stå upp rakt. Benen isär. Kropp och huvud rakt. Böj dina armbågar i tur och ordning. När till exempel den vänstra armen är böjd, rätas samtidigt den högra armen (går ner). Armbågarna är orörliga nära sidorna. Vid bockning vänder handflatorna uppåt, när de böjs - åt sidorna. när du böjer, drar du kraftigt i handen och när du böjer dig, klämmer du ner den. Händerna måste vara helt räta när de sänks.

Andningen är jämn och lugn.

• 9 VECKA - lägg till övning 12 och gör 12 övningar under hela den nionde veckan (nr 1-12)

12. Vrid och böjer stammen

Tio gånger på morgonen. På kvällen 5-10 gånger.11 Stå rakt. Ben tillsammans. Bröst framåt, räta ut ryggen. Den vänstra armen är böjd vid armbågen, den högra armen stiger uppåt med kraft och spänning, men räcker sig inte alls utan förblir böjd. Sedan, när du sänker din högra hand, stiger vänster upp. Intrycket är att du drar något uppifrån och lyfter händerna i tur och ordning. Hela kroppen och huvudet är orörliga.

Andning: jämn och lugn utan dröjsmål.

Om du följt alla våra regler exakt i slutet av 12 veckor (3 månader) kommer du inte att känna igen dig själv.

Din hälsa kommer att bli bra, du kommer att känna styrka, skicklighet i rörelser, styrka och lätthet hos medlemmarna.

Här kan du ladda ner boken av A.G. Anokhin fullt.

En fras

En klok man sa:

"Det bästa läkemedlet för en person är kärlek och omsorg." Någon frågade: "Vad händer om det inte hjälper?" Visman svarade: "Öka dosen!"

_____________

_____________

Smart uggla

Världen börjar med mig.