Streching

Stretching är en träningsteknik som gör att du kan göra musklerna mer elastiska och kroppen mer flexibel. Den bokstavliga översättningen av ordet "stretching" är stretching. Men tekniken fick sitt engelska namn på grund av att den utövas separat från fitness och atleticism, för att förbättra kroppens hälsa och göra den mer flexibel.

Stretching är särskilt populärt bland medelålders och äldre personer. Om du tror på statistiken, personer som efter 35 år började ägna sig åt fitness och stretching, vid 70 års ålder, ser de bättre ut och deras flexibilitetsnivå är högre än för "passiva" individer.

Det finns flera typer av stretching- statisk, ballistisk och proprioceptiv muskelavlastning (PPMR).

Statisk stretching– Det här är en vanlig sträckning av en muskel samtidigt som man håller bålen i sträckt läge ett tag.

På ballistisk sträcka muskeln sträcks ut genom korta ryckrörelser.

PPMO- det här är en komplicerad version av ballistisk stretching; i detta fall uppnå större sträcka partnern hjälper - genom lätt kort tryck på den arbetande delen av kroppen.

En uppsättning övningar för att sträcka benen

Stretchprogrammet tillhandahåller tre typer av övningar för att sträcka benmusklerna:

• övningar för att sträcka ut quadriceps (frammusklerna på låren),
• för att sträcka ut hamstrings ( ryggmuskler höfter),
• övningar för att sträcka ut vadmusklerna.

Benen har, förutom fram- och bakmusklerna på låren och vaderna, många fler muskler, men det är ingen mening att sträcka dem ytterligare - eftersom de alla är involverade i ovanstående övningar.

Sträcker ut fyrhjulingarna

Ligg på höger sida. Böj vänster ben vid knäet och linda handen runt foten och dra det bakom ryggen, sträck ut den främre lårmuskeln så mycket som möjligt. Upprepa samma övning för det andra benet.

Höftbiceps stretch

Ligg på rygg med böjda knän. Använd händerna och dra benen mot dig utan att lyfta ryggen från golvet.

Stretching av vadmusklerna

Stå ett steg bort från väggen. Ta ett steg med en fot framåt, vila tån mot väggen. Medan du trycker hela kroppen mot väggen, lyft inte hälen på det "arbetande" benet. Öka din stegbredd lite i taget varje dag.

Stretchövningar för ryggen

Ryggen är musklerna i nedre delen av ryggen och latissimusmusklerna, plus många små muskler kopplade till dem. Genom att göra övningar för att sträcka ut huvudmusklerna i ryggen gör du profylax mot alla andra.

Stretchövningar långa muskler rygg (ländmusklerna)

Gå ner på knä. När du gör det bör ditt bäcken placeras på eller mellan hälarna. Böj dig framåt, sträck ut armarna så långt som möjligt. Så fort du känner att handflatorna har nått sin maxpunkt, fortsätt att böja dig – tills du känner toppen av sträckningen i nedre delen av ryggen.

Träna för att sträcka ut latissimus dorsi

Stå ett steg bort från dörrkarmen, böj dig fram och ta tag i dörrkarmen höger hand... Placera ovanför den vänster hand... Dra din bål bakåt, sträck åt höger latissimus muskel... Upprepa samma övning för den andra sidan.

Sträcker på axlarna

Det finns tre övningar för att sträcka axlarna helt. Och det är bättre att göra alla tre samtidigt. Varje övning involverar specifika huvuden deltoidmusklerna, även muskler i samband med axelleder- romboider och muskler som roterar scapula.

1. Räta ut armen tills den är parallell med golvet. Ta tag i armbågen på den utsträckta armen med din andra hand och dra den till motsatt axel. Upprepa samma övning för den andra axeln.

2. Lyft upp ena handen, böj den vid armbågen och försök nå den med den andra handen, bara från botten. Upprepa sedan övningen genom att ändra armarnas position.

3. Stå upp baksidan handflatorna i nedre delen av ryggen, med den andra handen ta tag i armbågen eller något högre. Sträck armen framåt tills du känner en sträckning i axeln. Upprepa för den andra axeln.

Stretching av musklerna i armarna

Genom att göra stretchövningar för biceps och triceps gör du förebyggande för armbågsleder, dragsenor och handledsleder.

Triceps stretch

Lyft upp handen, böj den bakom huvudet och ta tag i hennes armbåge med din andra hand. Dra försiktigt den "arbetande handen nedåt". En liknande övning är för andra sidan.

Biceps stretch

Ta tag i dörrkarmen. Vart i tumme din arm ska "vända" nedåt och din arm ska vara parallell med golvet. Vänd dig sedan om så att blicken var i motsatt riktning från den "arbetande" handen. Stå i denna position och vänd upp axeldelen av armen - tills du känner en sträckning i biceps. Upprepa samma övning för den andra handen.

Sträcker på bröstet

Stå vid dörrkarmen, vila händerna på den så att dina axlar är parallella med golvet. Pressa in i leden, sträck dina bröstmuskler så mycket som möjligt.

Nackestretch

Nackstöjning är användbar inte bara för att förebygga sjukdomar livmoderhalsmuskler och leder. Det är användbart för att lindra trötthet efter långa mentala arbeten och för att slappna av nerverna efter ansträngande atletisk träning.

Tre enkla övningar efter jobbet eller träningspasset kan hjälpa dig att bevara din syn, återhämta dig snabbare och skydda dina nackmuskler från skador.

I stående position, luta huvudet nedåt tills hakan nuddar bröstet och ta sedan första position, och luta huvudet bakåt; 10-15 reps.

Efter att ha vilat i 30 sekunder, luta huvudet åt vänster så mycket som möjligt, gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen och luta huvudet maximalt åt höger; 8 till 10 reps i varje riktning.

Efter ett kort intervall, vrid försiktigt huvudet moturs, sedan i motsatt riktning.

Ovanstående set är stretchövningar för nybörjare. För den som bara vill hålla musklerna och lederna i rätt ton räcker det med denna stretching. Men det är absolut nödvändigt att komma ihåg de villkor som inte iakttas kan skada.

• Innan du utför "stretching"-komplexet måste du slutföra ett lätt fitnesskomplex.
• Gör antingen en lätt uppsättning knäböj, armhävningar och pull-ups samtidigt, eller gör en atletisk övning med låg intensitet före varje övning.

Sätt till exempel på huk innan du sträcker ut dina benmuskler, och sväng dina biceps med den lättaste vikten innan du sträcker ut bicepsen.

• Atletiska och fitnessentusiaster bör veta att stretching bör utföras antingen direkt efter träningspassets slut eller inte tidigare än en dag efter det.
• Om du utför stretching tidigare än ett dygn efter träning ökar det bara skadorna och kan leda till mikrotrauma och ledbesvär.

Stretch- och smidighetsövningar

Komplexet som presenteras nedan inkluderar övningar på grund av vilka du kan göra kroppen mer flexibel.

För att kroppen ska bli mer flexibel räcker det inte enkelt komplex för att lindra trötthet eller muskelspänning... Mer dynamiska rörelser behövs, utförda av egen kraft, eller med hjälp av en partner.

Stretching av bröstmusklerna

Stå i dörröppningen. Placera underarmarna på dörrkarmen så att axlarna är i linje.

Gör några sträckande rörelser, tryck in bröstet i dörröppningen.

Be sedan din partner att trycka ner din rygg och hålla din bål vid punkten för maximal bröststräckning.

Utför 3 av dessa spärrar.

Gör en lätt uppsättning armhävningar innan du stretchar.

Stretchövningar i ryggen

Sitt på hälarna, böj dig så långt framåt som möjligt med dina utsträckta armar framför dig. Dröja kvar vid bottenpunkten och böj dig med ett lätt ryck ännu mer i nedre delen av ryggen. 8-10 reps.

Utför en stående böjning eller hyperextension före denna övning.

När du blir uttråkad och den långa ryggsträckningsövningen blir väldigt lätt, gör det svårare. Gör samma övning, inte sitta på hälarna, utan sitta på golvet med raka ben.

Stretchövning för höftbiceps

Stå rakt med fötterna ihop. Luta dig framåt och försök nå golvet med fingrarna. Gör 6 till 8 uppmätta böjar.

Räta dig sedan upp, andas in och andas ut djupt och påbörja den ballistiska hamstringssträckningen. Luta dig så lågt som möjligt med ryckiga rörelser, rör vid golvet med fingrarna och håll dig i bottenläge så länge som möjligt. 5-6 reps.

Gör ett knäböj innan du stretchar. Om du har stela ben- och nedre leder i ryggen, gör den första uppsättningen av bakbenssträckning efter att ha satt på huk.

Stretching är ett måste i alla träningsrutiner. Erfarna idrottare inser vikten av stretching och påbörjar aldrig en utmanande övning utan att stretcha. Övningar för att sträcka ben och rygg stimulerar blodcirkulationen, förbättrar vävnadstrofism (näring), gör muskler och ligament elastiska och starka. De kan utföras i Gym med en tränare eller hemma.

fördelar

Stretching är användbart i alla åldrar. Det finns praktiskt taget inga hälsorestriktioner för denna sport (med undantag för särskilt svåra tillstånd). För vissa sjukdomar och efter skador används stretching i ett komplex av rehabiliteringsåtgärder. Att stretcha innan ett träningspass är lika viktigt för nybörjare som proffs.

• slappnar av och lindrar trötthet efter träning;
• förbättrar det övergripande välbefinnandet, förbättrar humöret på grund av produktionen av endorfiner - nöjeshormonet;
• förbättrar koordinationen av rörelser;
• ökar rörligheten i lederna;
• tränar kroppens flexibilitet;
• ger enkel rörelse;
• sport, dans eller simpass är mycket lättare;
• risken för skador under träning minimeras;
• håller sig i form;
• är beundransvärt - det är vackert.

Minus

Med fel inställning till stretching finns risk för skador på leder, stretching, bristning av ligament och muskler.

Du kan till exempel inte genast börja med garn och andra svåra övningar. Tygerna är ännu inte tillräckligt elastiska och flexibla, du kan skada dig.

Det är tillrådligt att den första lektionen för nybörjare genomförs under överinseende av en tränare. Den första platsen för att uppnå en positiv effekt är korrektheten i utförandet, och inte antalet repetitioner.

Stretching regler

Att starta ett träningspass utan förberedelser är farligt för din hälsa. För att inte skada din kropp måste du följa följande regler:

• det första steget är att värma upp, Det bästa sättet värm upp hela kroppen - träna konditionsträning (detta kan vara hopprep, löpning, motionscykel);
• ryckning bör inte göras under stretching, rörelserna ska vara långsamma och jämna, musklerna vid denna tidpunkt är avslappnade;
• det rekommenderas att stanna i en position i minst 30 sekunder;
• dragkraften bör öka gradvis;
• övergången från enkel till komplex bör fasas, utan plötsliga "hopp";
• under lektionen bör det inte finnas någon smärta, om det dyker upp måste du minska belastningen;
• andningen ska vara jämn, du kan inte hålla den, ta ett andetag och under stretching - andas ut;
• dragkomplex görs inte bara före träning, utan också i slutet av den;
• regelbunden träning är nyckeln till framgångsrik och säker träning.

Typer

Stretching kan göras på två sätt:

... Musklerna under sådana övningar drar sig inte ihop, utan sträcker sig bara. Övningar utförs utan aktiva rörelser, i en position, under lång tid. Denna stretching är lämplig för nybörjare och mobila personer.... Det innebär aktiva rörelser för maximal sträckning (svängande ben, rullning från en typ av garn till en annan, etc.). Den används av erfarna idrottare med god flexibilitet, till exempel inom gymnastik.

Dynamiska aktiviteter är kontraindicerade för nybörjare.

Komplex

Benträning kommer att spänna rumpan, göra låren och underbenen elastiska. För nybörjare väljs de enklaste och säkraste aktiviteterna ut som är bekväma att utföra hemma.

№1

Vi sitter på golvet, böjer vårt vänstra ben vid knäet och trycker foten under skinkan, höger ben räta ut och lägg åt sidan så mycket som möjligt. Räta ut ryggen. Med hela kroppen böjer vi oss till höger ben, händer försöker ta tag i hälen. Vi stretchar i minst 30 sekunder. Upprepa med det andra benet.

№2

En lite mer sofistikerad version av den tidigare stretchövningen. Vi sitter på golvet, trycker benen så långt som möjligt åt sidorna, sockorna "kikar" upp, ryggen är rak. Vi böjer hela kroppen till höger ben, försöker nå hälen och sträcker oss, dröjer kvar i den extrema smärtfria positionen i 30 sekunder. Böj inte ryggen. Sedan böjer vi oss även till vänster ben och framåt framför oss.

№3

Ännu en övning i detta komplex. I samma position, flytta de raka benen tillsammans. Se till att ryggen är rak. Vi böjer bröstet till knäna, händerna försöker nå strumpor eller hälar. Vi "hänger" i det lägsta läget i 30 sekunder, sedan kan du göra några mjuka svängningar fram och tillbaka.

№4

Vi stiger upp. Vi lägger vårt högra ben framför oss, böjt i knäet, vi tar det vänstra benet tillbaka och lägger det på tån. Knäet på vänster ben vilar på golvet. Händerna kan placeras på höger knä eller vila på golvet. Luta dig gradvis framåt. När känslighet uppträder i lårmusklerna fryser vi i 30 sekunder. Efter tidens utgång, vid utandningen, sträcker vi oss ännu lägre och fryser igen. Vi gör samma sak med det andra benet.

№5

I samma position rätar vi ut höger ben. Vi omfördelar vikten helt till vänster knä. Ryggen rätas ut, händerna vilar på golvet. Vi lutar kroppen ner till högsta möjliga höjd, fryser i denna position i 30 sekunder. Vi går ner på utandningen. Vi byter ben.

№6

Sitter på golvet. Benen är böjda vid knäna. Vi lägger dem utanför låren till golvet (i form av en fjäril). Fötterna pressas ihop. Ryggen är rak. Borstar ligger på vrist, armbågar vilar på knäna på insidan av benen. Armbågarna pressar på knäna, medan bålen böjer sig ner. Vid gränsen till uppkomsten av smärta stannar vi i denna position i 30 sekunder. Vi sträcker oss ännu lägre. Vi upprepar övningen flera gånger. Sådana böjar är effektiva för att sträcka ut musklerna i låren och ljumsken.

№7

Rygläge. Det högra benet höjs upp, det vänstra benet är lätt böjt. Med våra händer håller vi det högra benet i området för den övre tredjedelen av underbenet. Vi andas ut och försöker sänka benet så lågt som möjligt. Benet är rakt. Vid en dräglig tidpunkt stannar vi och håller i 30 sekunder. Ansträng inte, musklerna ska vara avslappnade. Upprepa med det andra benet.

№8

För att sitta på ett tvärgående garn utför vi nästa övning... Vi blir raka. Vi sprider våra ben åt sidorna, varje gång längre ifrån varandra, tills vi känner spänningen i musklerna på insidan av låren. Luta dig framåt, håll ryggen rak. Vi försöker nå golvet med armbågarna. Frys i toppläge i 30 sekunder.

Hur gör man garn hemma? Det är i din makt att lära dig att göra splittringarna hemma! En chic bonus - en vacker kontur av låren och frånvaron av celluliter!

_____________________________________________________________________________________

Idrottare och professionella dansare vet hur man gör split hemma efter ett långt uppehåll. Om det här är första gången du bestämmer dig för att göra splittringar hemma eller bara dra upp figuren (särskilt benen) - mina specialövningar hjälper dig med detta!

Jag kommer att beskriva super effektiv stretching ben, populär bland proffs. Hon låter dig sitta på garnet hemma, detaljerad beskrivning kommer att vara drivkraften för denna prestation!

_______________

Du kanske nu har tre viktiga frågor:

1. hur man sitter på garnet hemma;
2. varför behöver du det;
3. och finns det någon mening för en oförberedd person att sträva efter detta.

Definitivt - det finns en mening! Att sträcka benen som leder till en chic split har en "sida", fantastisk effekt - flexibilitet och passform av figuren, lätthet och aktivitet i kroppen.

Antagandet att sådan stretching är privilegiet för människor som är förknippade med sport och koreografi är fel! För dig (en tonåring, en ung eller redan etablerad personlighet) kommer stretching och en klimatisk splittring att ge muskeltonus, moralisk tillfredsställelse. Detta underlättas också av klasser som syftar till hur Gå ner i vikt med yoga .

Mer om allt...

________________________________ *** Dina motivatorer *** _______________________________

• Benmusklerna blir starkare för varje övning, vilket skapar ett starkt muskel- och skelettsystem. Att springa, övervinna hinder i nödsituationer kommer inte längre att orsaka svårigheter.
• Att vara aktiv under träningen blir garanten för korrekt blodcirkulation och att hela kroppen fungerar. Lång livslängd utan frekventa "sår" garanteras!
• Vackra ben kommer snart att vara din värdighet.

Hur får man den eftertraktade horisontella linjen, att skjuta fötterna på golvet i olika riktningar?

Gå från enkelt till komplext. Kasta bort försök att rycka ner, uthärda smärtan - du kommer att slita sönder dina ligament, och två månader av fastigheter i dina lemmar garanteras!

Väntar du på mirakel? Jag kommer att göra mig besviken: de kommer inte att vara - du kommer inte att sitta på splittringen på 10 dagar! De enda undantagen är små barn och otroligt flexibla vuxna, begåvade av naturen. Om du står inför stretching eller gymnastik för första gången, kommer det att ta månader att bemästra den önskade positionen ...

Är du förtvivlad nu? Förgäves - ju längre målet är, desto ljusare blir glädjen att besegra sig själv. Bli kär daglig träning, jämför dina framsteg, och det kommer säkert att vara, och träna!

__________________ *** Lär dig göra splittringarna hemma med

professionell stretching - verkligen! *** ____________________

Det finns många stretchingmetoder, jag kommer att fokusera på de övningarna som används av professionella dansare och idrottare. En nybörjare som drömmer om att lära sig hur man gör split hemma kommer att kunna slutföra var och en av dem. Vi kastar bort paniken och fortsätter...

___________________________

**************************************

Viktig! Det är förbjudet att gå på stretching utan att värma upp, strävar du inte efter trasiga ligament och muskelbristningar? Ordna en "jogg" (2-3 minuter) på plats, utför 15-20 sparkar åt sidorna och framåt. Experter rekommenderar att du tar en varm dusch 10 till 20 minuter före träning för att slappna av i muskelfibrerna.

____________________________ *** Framåt till rak split *** __________________________

Övning 1

Framsidan av låren deltar direkt i en rak split, då det ena benet glider exakt framåt och det andra bakåt. Låt oss därför börja med påverkan på detta område:

• Stående på en hård yta böjer vi knäet på ett ben och tar tag i det med samma hand för vristen;
• Vi pressar hälen mot prästen, medan höfterna och knäna är i nära kontakt med varandra;
• Vi står så här i några sekunder, sedan spänner vi rumpan och startar bäckenet något framåt och uppåt - muskelspänningen kommer att öka.

Om en minut byter vi ben. Du kan göra 2 tillvägagångssätt.

Övning 2

Vi riktar vår uppmärksamhet mot baksidan av låret och poplitealligamenten, med deras utarbetning kommer den fullständiga splittringen att bli "närmare". Sekvens:

1. Med att hålla toppen av kroppen rak, går vi med höger ben in i ett djupt utfall framför oss tills den sista fasen, där vinkeln på knäet böjt framför kommer att vara 90º.
2. Stärker trycket med bäckenet nedåt, hjälper till med vikten egen kropp(ju mer kroppen är avslappnad, desto mer massa verkar på benen). Vi förblir orörliga i 16-25 sekunder.
3. Släpp sedan ner bröstkorgen, flytta den något åt ​​vänster så att det går att lägga båda armbågarna i golvet bredvid höger häl. Vi stannar i denna position i 25-30 sekunder. (Småningom kan du komplicera uppgiften i denna fas genom att placera din högra hand under din fot, som om du skulle krypa under detta rektangulära "staket").
4. Vi reser oss och går till vänster ben.

Övning #3

Det påverkar samma muskelgrupper som den förra, bara vader och akilles är också inkilade i arbetet.

• Vi placerar våra fötter på 30 centimeters avstånd - parallella, utan inversionspositioner.
• Vi böjer oss ner till gränsen och riktar handflatorna mot mitten av detta segment på ytan.
• Sätter vi det fryser vi, det gick inte - inte i ryck, utan drar oss smidigt lägre.
• Tid - 30 sekunder.
• Alternativet är svårare - med ben anslutna.

Övning 4

Detta stretchuppdrag riktar sig till alla längsgående muskler, från sätesmusklerna och inguinalligamenten till Achilles och lyftet. Redo?

Vi står på mattan med ett knä (underbenet är på golvet och låret är i rät vinkel), det andra benet lämnas i rak position framför oss (hälen är på golvet, foten är förkortad ).

Vi försöker ligga på den med våra bröst och knäpper ihop fötterna med händerna. En minut gick - ett benbyte.

Övning #5

Låt oss gå ner till svåra uppgifter, ha tålamod, prestera på den nivå som den fortfarande är tillgänglig på.

Övning 6

Ett viktigt steg mot ett helt garn - effektiviteten är högst.

Det bästa alternativet är att ha en maskin. Men under villkoren för hemmaträning kommer vi att välja det vanliga stabila stödet (soffa rygg, hög fönsterbräda, byrå) - det kommer att vara vår koreografiska "pinne".

_______ *** Är det möjligt att snabbt sitta på ett korsgarn hemma? *** ___________

Vi har redan fått reda på att det går snabbt att sitta på garnet hemma (och även i sporthall) kommer inte att fungera.

Men om du försöker ... Då blir resultatet snabbare. Några fler bilder med stretchvariationer:

Effektiviteten av dem kommer bara att öka!

Om du har genomfört detta komplex till slutet betyder det att nu är musklerna "hetast", försök att glida ner smidigt i splittringen. Ignorera den primära smärtan, sjunk ner och frys. Räkna till 10 och gå över till det andra benet. Kom ihåg avståndet till golvet, dess gradvisa "smältning" kommer att motivera dig dag för dag!

V modern kondition huvudövningarna är konditionsträning och styrketräning, men att döma av recensionerna är stretching för viktminskning lika fördelaktigt. Detta koncept kommer från engelskan "stretch", som översätts som "stretching". Stretchtekniken bygger på växling mellan vila och muskelspänningar. Denna träningsriktning är tillåten även under graviditeten, bara belastningen bör vara något mindre. Om stretching hjälper dig att gå ner i vikt och hur du gör det får du veta nedan.

Vad är stretching

Stretchtekniken i sig liknar mer orientaliska förhållningssätt till välbefinnande. Det kompletterar huvudtyperna fysisk kultur, används som uppvärmning eller avslutning på ett träningspass, speciellt aerob träning. Stretching är ett system av övningar för att öka kroppens flexibilitet, stärka lederna, stretcha muskler och ligament, gå ner i vikt och förbättra kroppskonturerna. Ett sådant komplex kan inte bara vara ett tillägg till huvudaktiviteterna utan också full träning.

Fördelar med stretching

Stretching har många fördelar för kroppen, därför har det blivit populärt. Genom att träna stretching regelbundet kan du öka flexibiliteten i kroppen, bli smidigare och smalare, förbättra hållningen och blodcirkulationen i vävnaderna. Den senare effekten hjälper till att minska uppkomsten av celluliter. Fördelarna med stretching för kroppen inkluderar också avslappnande muskler, minskad spänning och smärta, särskilt efter styrketräning... Oavsett kön hjälper stretchgymnastik:

• förhindra avsättning av salter;
• mätta hjärnan med syre;
• förbättra ryggradens rörlighet;
• producera tillväxthormon;
• stärka hjärtat;
• dra åt figuren, gör den vacker;
• ge en boost av livlighet;
• påskynda ämnesomsättningen;
• bli av med trötthet, komma i form;
• minska överdriven muskeldefinition;
• förbättra hälsa, humör, få självförtroende;
• minska manifestationen av vissa kroniska sjukdomar;
• minska manifestationen av ödem.

För kvinnor

Det vackra könet uppskattar stretching mer eftersom det bromsar åldrandet. Det uppnås genom att förbättra hudens tillstånd, dess elasticitet. På grund av flexibiliteten blir rörelserna mer graciösa. Fördelarna med stretching för kvinnor är också i elimineringen av en sådan defekt som "apelsinskalet". Stretching hänvisar till aerob träning som har bäst effekt på kroppsfett... Stretching problemområden, till exempel, sidor, mage, skinkor, du kan snabbt rätta till dem. Stretching hjälper också till att bli av med negativa känslor.

För män

Även om kroppens flexibilitet är mer inneboende i det kvinnliga könet, är stretching för män inte mindre användbart. Han hjälper till att få maximal effekt från träning, slappnar av musklerna efter hård ansträngning och värmer upp dem före träning, och förhindrar därmed skador. Dessutom utökar stretching rörelseomfånget, minskar ryggsmärtor, lindrar trötthet och stärker senor.

Hjälper stretching dig att gå ner i vikt

Hur man blir av med övervikt, anses stretching vara mycket effektivt. Tack vare det förbättras matsmältningen, lymf- och blodcirkulationen förbättras. Detta leder till en åtstramning av kroppskonturerna och en minskning av celluliter. Tack vare stretching tonas musklerna upp, men samtidigt blir de inte för skrymmande. Du kan gå ner i vikt med hjälp av stretching med 2-3 kg per vecka, och med ihållande övningar i en månad - med alla 10 kg.

Stretchövningar

För nybörjare räcker det med 2-3 pass per vecka. Stretchövningar har flera gemensamma drag... När du utför är det nödvändigt att observera strumpans riktning - de ska "se" i samma riktning som knäna. Det är lika viktigt att hålla ryggen rak. Så att det blir en naturlig nedböjning i nedre delen av ryggen. Detta minskar risken för skador. Innan du stretchar bör du värma upp dina muskler – spring på plats eller stretcha på annat bekant sätt.

Morgonsträcka

Hela stretchkomplexet rekommenderas att utföras i löst sittande kläder. Det är bättre att börja träna från nacken för att "släppa" musklerna axelbandet... För att göra detta, luta åt höger och vänster, fram och tillbaka. Sedan kan du smidigt rulla huvudet, växelvis med vänster och höger hand trycka huvudet mot axeln för att känna sträckningen. Morgon stretching för viktminskning inkluderar övningar för de viktigaste muskelgrupperna:

1. Armar och ben. Bra träning- "kattpose". I denna position är det nödvändigt att sträcka armen framåt och bakåt på det motsatta benet för att bilda en diagonal. Efter att ha hållit i 10 sekunder, återgå till startpositionen.
2. Tryck. En enkel stretchövning hjälper till att stärka och sträcka dina magmuskler. Du måste lägga dig på golvet eller mattan med framsidan nedåt, böja benen vid knäna och försöka ta tag i anklarna med händerna. Därefter återstår att riva av lårets yta. Samtidigt reser sig benen.
3. Tillbaka. Det bästa alternativet för sträckning är det en horisontell stång. Om den inte finns där kan du helt enkelt stå mot väggen med ryggen mot den. Glid sedan ner, sakta på huk. Återigen, dröja i 10 sekunder och återgå till startpositionen.

Stretching för bantande ben

För att förbättra konturerna av dina ben kan du göra många olika övningar stretching. Var och en av dem syftar till att träna specifika muskler. nedre kroppsdelar... Varje lämplig tidpunkt är lämplig för träning. Det är viktigt att träna regelbundet. Den bantande benstrecken inkluderar flera rörelser:

1. Nedåtblickande hund. Ta en position med händer och knän. Andas sedan ut och räta långsamt ut dina ben och armar. För att göra detta måste du riva dina knän från golvet, bara hälarna och händerna ska förbli pressade. Sedan måste du kliva med händerna mot benen för att räta ut dig helt. Utför ett sådant komplex igen i slutet av träningspasset.
2. "Aktiv duva". Kom in i en push-up-position, luta dig bara på armbågarna i rät vinkel. Dra sedan upp vänster ben så att hälen nuddar höger lår. Känn spänningen, spänn magmusklerna, sänk sedan försiktigt ner bröstkorgen mot golvet, sträck armarna framåt. Sedan kan benet rätas ut, upprepa 5 gånger med varje.
3. "Benet upp till huvudet." Sträcker på baksidan av låret. Du behöver en handduk - rulla ihop den och lägg den under huvudet. Liggande på rygg måste du dra ett ben till bröstet och trycka händerna mot dig själv. Gör det 5 gånger för varje.
4. "Höjer sig till halva tår." Det är nödvändigt att utföra ett utfall med en fot framåt. Vidare, i denna position, reser sig varje fot växelvis på halva tår. Då måste du ta bakre ben bakåt så mycket som möjligt så att baksidan av låret sträcks.

Att sträcka på benen är viktigt för att förhindra muskelobalans och hållningsproblem i samband med det. Tack vare stretching får kroppen flexibilitet, rörelserna blir mer fingerfärdiga och koordinationen av rörelserna i vardagen och under sport förbättras.

En bra benstretch kommer väl till pass för mer än att bara visa upp vackra sprickor. Boxare behöver det för några slag, dansare - för att utföra danselement, simmare - för ett korrekt hopp i vattnet och snabb simning... För en person som är långt ifrån sport, kommer stretching av benmusklerna att hjälpa till att skydda lederna från att stelna, förbättra blodcirkulationen i benen och göra gången lätt.

Det finns många motiv för att göra bensträckningsövningar, och var och en har sina egna, metoderna för att sträcka musklerna är också olika. Valet av metod bestäms av utbildningsnivån för en person och hans mål.

Bensträckningar för nybörjare inkluderar flera enkla övningar, vars regelbundna utförande är tillräckligt att sitta på bra garn... Det viktigaste är regelbundenhet och försiktighet. För framgångsrik träning det räcker med att ha den nödvändiga minsta informationen om och ett ansvarsfullt förhållningssätt till affärer.

Sträcker på benen

• Övning 1

Böj din bål framåt så lågt som möjligt, sträck mjukt, "fjädra" med en liten amplitud, återgå till startpositionen.

• Övning 2

Startposition - sittande på golvet, raka ben spridda så brett som möjligt.

Håll fast i underbenet med händerna, utför lägsta möjliga lutning till höger ben, "fjädra" från 10 till 50 gånger, återgå till startpositionen. Upprepa med vänster ben.

• Övning #3

Startposition - sittande på golvet, raka ben flyttas.

Böj så lågt som möjligt, dra överkroppen till benen med händerna, "spring upp" 10-50 gånger. Helst bör du röra vid dina knän med huvudet.

Stå upp rakt. Flytta långsamt ut benen åt sidorna så långt att du känner spänningen i de inre lårmusklerna. Som ett resultat bör en vinkel på 120-140 ° bildas mellan benen.

Luta sedan ner bålen och lägg armbågarna i golvet eller sträck långsamt, utan att rycka, mot golvet. Ryggen är rak. Känn spänningen, fixa positionen i 5-30 sekunder.

Försök varje dag att sprida dina ben bredare och öka intervallet för orörlighet.

Slutresultatet av denna övning ty det borde finnas en tvärgående garn.

Startposition - stå på golvet, håll kroppen rak.

Förläng ditt högra ben bakåt och ditt vänstra ben framåt så långt isär som möjligt. Böj benet framåt vid knäet, sjunk ner. Vinkeln på det böjda knäet ska vara 90 grader. Ryggen är rak. Så fort du känner en sträckning i musklerna, slappna av i kärnan, lägg mer press på benen och stanna i denna position i 30-60 sekunder.

Under träningen kopplar du händerna till låset bakom kroppen, eller placerar dem på låret eller golvet.

Upprepa övningen med det andra benet framför.

Startposition - stående med rak kropp.

Gå tillbaka till sidan med ditt högra ben, böj det i knät och sänk därigenom bålen ner. Foten på en helt rak vänsterfot ska vara helt platt på golvet och spetsad tå framåt. När du känner en tillräcklig sträckning av musklerna, fixa posen för maximal tid (upp till en minut).

Upprepa övningen med ett symmetriskt utfall.

Startposition - stå rakt, fötterna axelbrett isär.

Utan att böja knäna, utför minst 12 fjädrande böjningar nedåt och försök att placera handflatan på golvet.

Startposition - sittande på golvet med böjda knän och hårt pressade mot varandras fötter. Handflatorna på fötterna. Armbågar vilar på knäna.

Tryck långsamt på knäna med armbågarna, luta bålen framåt. Ryggen ska alltid vara rak. Efter att ha nått den maximala möjliga sträckningen av musklerna, fixa positionen i några sekunder och gradvis bringa spänningstiden till en minut.

Upprepa övningen flera gånger.

Startposition - sittande på golvet med raka ben förskjutna.

Sträck armarna framåt så långt som möjligt. Lås i position med maximal spänning.

Upprepa övningen flera gånger.

Stå rakt, använd armarna för att böja ett ben i knät så att hälen pressas mot baken. Du kan luta dig mot en vägg med en hand för att behålla balansen. I det här fallet bör knäna vara i en linje, och höfterna ska vara tätt stängda.

Rulla bäckenet framåt och uppåt, dröja i en minut.

För mer spänning, ta tillbaka ditt knä.

Upprepa med det andra benet.

Liggande på golvet, böj båda knäna, slappna av övre del kropp. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och placera din vänstra fotled på ditt högra knä.

Dra långsamt ditt högra knä mot dig.

Upprepa övningen för vänster ben.

Startposition - vänd mot väggen, vila handflatorna mot väggen.

Ta ditt högra ben tillbaka en halv meter utan att lyfta foten från golvet. Om du känner spänningar i vaderna och fotleden, håll i en minut.

Upprepa övningen för det andra benet.

Uppfylla detta komplex motion bör göras dagligen eller minst tre gånger i veckan. Denna hemsträcka kommer alla att gynna.

Video: bensträckningsövningar