Alltför många idrottare faller för kroken av isolerade rörelser. Upprepa inte deras misstag, offra inte dina framsteg för kärleken till enledsrörelser. Spela spelet med grundläggande övningar!

Utbildningsprocessen är en rad val. Du väljer de mål du vill uppnå och bestämmer vad du behöver för att uppnå dem. Sedan bestämmer du dig för att ägna lite av din tid och energi åt att gå mot dessa mål. Det är enkelt, eller hur?

Faktum är att det finns andra val som har stor inverkan på utbildningsprocessen, men vi ger dem sällan ens en bråkdel av vår uppmärksamhet. En av kritiska aspekterär definitionen av begreppet inom vilket vi kommer att betrakta människokroppen. Är det en uppsättning oberoende delar som kallas "muskelgrupper" som måste separeras och arbetas ut en i taget? Eller det ett system som borde tränas och stärkas med intensiva och globala incitament?

För att vara ärlig behöver du inte svara på den här frågan. Jag ger min hand för att skära av det en snabb blick på träningsprogram och hur du spenderar din tid på gymmet. Om du vecka efter vecka, i timmar i sträck, vadar genom djungeln av dussintals övningar och försöker träna varje muskelgrupp från alla möjliga vinklar, då är du en anhängare av isolerade rörelser. Och jag är här för att berätta att det är dags att ändra ditt förhållningssätt och använda det så aktivt som möjligt.

Jag vet vad du tänker: "Men Todd, jag vill pumpa upp armarna. Därför ska jag träna biceps och triceps. Och lämna mig ifred". Denna synvinkel förvränger själva essensen av hur människokropp rör sig, växer och hur det fungerar i allmänhet. Om du vill mer muskler, starka muskler, strävar efter att skapa en mer atletisk fysik, kommer grundläggande övningar att bli det bästa valet av alla tillgängliga alternativ. Det är därför nästan var och en av er borde skicka isolerade rörelser till helvetet.

Enkelledsrörelser

Även kallade isolerade rörelser, dessa övningar fokuserar på rörelse i en led.

Exempel:, och nästan alla övningar utförda på simulatorer. Om syftet med övningen är att "träna" en viss muskelgrupp (t.ex. mellandelta eller kort bicepshuvud), dessa är enledsrörelser.

Flerledsrörelser

De kallas också för grundläggande eller sammansatta rörelser; för att flytta lasten kräver dessa övningar ett välkoordinerat arbete av många spakar och leder.

Exempel: fria viktövningar som, och,. Om nästa dag efter att ha utfört rörelsen, känner du ömhet och trötthet hos många muskelgrupper troligtvis är detta en flerledsrörelse.

Hypertrofi och enledsrörelser

Mekanisk stress, träningsvolym och kalorier gör att musklerna växer. Detta är en förenklad förklaring, men jag föredrar den framför de flesta andra förklaringar eftersom den är tydlig och lätt att tillämpa i praktiken.

Om du ska rampa upp muskelmassa Enligt det föreslagna schemat är det tydligt för dig att i övningar med hög belastning, vilket skapar den maximala mekaniska (muskel) spänningen, är det största antalet muskler inblandade. Tänk på hur många leder och muskler som är involverade i knäböj, marklyft, pressar och rader. Det finns inget övernaturligt i dessa rörelser. Ja, de är svåra, komplexa, men med korrekt utförande de skapar en muskelbelastning som ingen isolerad träning kan matcha.

Detta gäller även i förhållande till lastens volym. För att stimulera muskeltillväxt, som tillhandahålls av tunga sammansatta rörelser, kommer det att krävas en orealistisk mängd enkelledsövningar.

Utan undantag är alla sammansatta rörelser den mest effektiva användningen av den dyrbara tid som spenderas i Gym.

Styrke- och enkelledsövningar

Trots det faktum att styrka oftast symboliseras av spända biceps, bestäms styrkeindikatorer till stor del inte av muskler utan av nerver. Muskelvävnad kan bara motstå stress när det centrala nervsystemet och dess perifera signalsystem säger åt musklerna att generera stress. För att träna din hjärna och ditt centrala nervsystems motoriska centra behöver du kraftfulla stimuli som kräver ett snabbt svar. Men detta är mycket enklare än kärnfysik. Allt du behöver göra är att lyfta en tung last snabbt.

Trots det faktum att styrka oftast symboliseras av spända biceps, bestäms styrkeindikatorer till stor del inte av muskler utan av nerver.

Tung belastning inkompatibel med isolerade övningar... Jag är säker på att du kan ta upp en vikt som kommer att göra att lyfta biceps till en extremt svår övning, men det kommer inte att vara ett riktigt test för nervsystemet.

Biceps curls kan stimulera lokala muskeltillväxt och öka musklernas motstånd mot stress, men impulsen som hjärnan får kommer aldrig att bli det där nödlarmet som ropar: "Se upp!" Därför kommer du inte att få impulsen utan vilken det är omöjligt att utveckla den verkliga styrkan hos alla muskelgrupper.

Atleticism och enkelledsövningar

Kroppsdelarna är inte isolerade från varandra. Varje muskel, led, sena och ben är en del av ett system som i sin tur utgör ett ännu större system. Den enda anledningen till att vi kallar biceps eller hamstrings som oberoende motoriska enheter är på grund av nyfikenheten hos de gamla grekerna som identifierade dessa strukturer under dissektionen av ett kadaver.

Det räcker med att se på människokroppen som ett enhetligt och globalt motorsystem, och inte som isolerade motoriska enheter i en atlas över anatomi, och det blir uppenbart att muskler och leder inte fungerar ensamma. Vi rör oss med hjälp av ett komplext ledsystem som sträcker sig från topp till tå. Och så länge som konstgjorda anordningar som maskinstöd inte isolerar leden, kommer naturliga rörelser att kräva att många leder i hela kroppen griper in.

Enkelledsrörelser utförs ofta i sittande eller liggande läge och rörelsen sker i en led längs den enklaste banan, som aldrig syns vid vardaglig fysisk aktivitet. Inom sporter rör vi oss också fritt i rymden utan några externa stabilisatorer som bänkar, säten eller nautilusmaskiner.

Nästan alla idrottare blev större och starkare när de gav upp enkelledsövningar för högre träningsbelastningar

Tänk på detta och fråga dig själv vad som är mest vettigt - knäböj eller benförlängning? Du vet svaret.

Lyftvikter kan inte ersättas med någonting

Om du är en representant konkurrenskraftig bodybuilding och du verkligen behöver en hög biceps för den kommande föreställningen, du kommer definitivt att behöva några enledsövningar. Men för de flesta av oss är de helt enkelt onödiga.

Jag kan inte kommunicera med alla idrottare, men många väljer enkelledsövningar för att:

1. De tror att pressning eller curling kan ersätta komplexa flerledsövningar; eller
2. De vill utveckla en specifik muskelgrupp eller spänna eftersläpande muskler för att förbättra styrkan i grundläggande övningar.

Ett exempel på det sistnämnda skulle vara personer som tror att maskinella benförlängningar kommer att hjälpa dem med knäböj, eller att de kommer att kunna dra åt mer efter att ha tränat sina biceps direkt. Men sanningen är att att bara öka volymen av kärnövningarna är ett mycket mer effektivt sätt att utföra denna uppgift.

Jag vet av egen erfarenhet att nästan alla idrottare blev större och starkare när de avstod från enkelledsövningar för hög träningsbelastning. Din kropp bryr sig inte om biceps, triceps eller quads. Han bedömer bara stressfaktorns intensitet och anpassar sig efter stress, och därför är väl valda sammansatta övningar med hög belastning bäst lämpade för att öka muskeltillväxten.

Och för att du snabbt ska kunna nå ditt omhuldade mål kommer jag att lista mina favoritbasövningar för att ersätta de populära enkelledsövningarna.

Istället för lockar för biceps - pull-ups

De flesta dragrörelser belastar bicepsen, men pull-ups är det mest effektiva och kraftfulla av alla dragalternativ. Pull-ups utvecklar samtidigt massiva armar och stark rygg så det är ett underbart och vinn-vinn-alternativ.

Istället för att sprida armar till delta - pressar

Bänkpressen och overheadpressen träffade deltamusklerna. Efter armépress eller bänkpress, skynda dig inte att gå vidare till accentuerad deltoidarbete, utan lägg till ett par tillvägagångssätt till bänkpressen och ge deltaorna en tung belastning.

Istället för bencurl – Rumänsk marklyft

För lyft tung last och utvecklingen av en atletisk kroppsbyggnad kräver starka muskler i baksidan av bålen. PCT tränar hälsenorna till att bli större och starkare när man står, vilket är mycket mer applicerbart inom sport och Vardagslivän att böja på knäna när du sitter eller ligger ner.

Istället för benförlängningar - knäböj framtill

Knäböj är kungen av underkroppsövningar. Många killar ägnar år åt att fullända sina hukförmåga men håller sig på gränsen till framgång genom att ignorera främre knäböj.

När den görs på rätt sätt är front squat en säker rörelse som genererar betydande kraft, vilket är många gånger effektivare än ändlös benförlängning i en maskin.

Det finns otaliga olika skivstångs-, hantel- och maskinstyrkeövningar inom bodybuilding – dock är bara ett fåtal grundläggande och alla är sekundära. För att träna effektivt måste du först och främst lära dig tekniken för just dessa grundläggande övningar.

Den viktigaste skillnaden mellan grundläggande styrkeövningar är att de är flerledade och belastar alla stora muskelgrupper i kroppen på en gång - till skillnad från isolerande, som bara fungerar på en muskelgrupp (till exempel biceps eller mage). Dessutom utförs basövningar oftast med skivstång.

Grundläggande skivstångsövningar

Vetenskapliga studier visar att ju fler olika muskelgrupper samtidigt är involverade i utförandet av en viss styrkeövning, desto mer aktivt påverkar denna övning kroppens produktion av tillväxthormon och andra anabola hormoner som kroppen behöver för muskeltillväxt och massökning (1).

Med andra ord, om du verkligen vill få muskelmassa bör du närma dig din kroppsträning på ett heltäckande sätt, och inte bara "svinga biceps" eller "swing chest". En nybörjare som har lärt sig att utföra grundläggande övningar korrekt är ganska kapabel att öka kroppsvikten med 5-7 kg under de första månaderna.

Flerledsbasövningar

När du utför flerledsbasövningar med tunga vikter utsätts idrottarens hela kropp för stress. Förutom musklerna i armar, kropp och ben ingår andningsorganen och till och med centrala nervsystemet i arbetet - det är detta som ger ett betydande hormonellt svar, vilket i slutändan leder till muskeltillväxt.

De flesta nybörjare kan inte utöva viljestyrka på en specifik muskel (låt vara att medvetet engagera den muskeln under träning), vilket tyder på en svag neuromuskulär koppling mellan hjärnan och musklerna. Att utföra tunga basövningar kan förbättra denna koppling, vilket ökar träningens effektivitet.

Nackdelar med grundläggande övningar

Den största nackdelen med basövningar är att de verkligen kräver perfekta kunskaper om rätt teknik. Att utföra dessa övningar med mycket vikt ökar avsevärt skaderisken även vid de minsta misstagen – därför är det bäst att lära sig rätt teknik för dessa övningar med.

Dessutom tenderar många nybörjare att utvecklas för snabbt, öka sin arbetsvikt i onödan och göra mer frekvent kraftträningän deras kropp behöver. Det måste man komma ihåg grundläggande träning måste utföras. Annars uppstår kronisk överträning.

***

De viktigaste för att få muskelmassa är basövningar med flera leder, som ökar testosteron och andra hormoner genom en komplex effekt på kroppen och det centrala nervsystem... Fem sådana övningar är tilldelade grundgruppen - marklyft, knäböj, bänkpress, stående press och marklyft.

Inom bodybuilding finns det olika sorterövningar som kan delas in i:

• polyartikulär- arbeta med skivstång, fri vikt, egen kroppsvikt;
• isolerat- arbeta med simulatorer, block, ramar.

De skiljer sig från varandra genom att de första är grundläggande övningar för att få massa, och den andra - slipning / polering, skärning av specifika delar från den totala massan.

De klassiska basövningarna i styrkelyft är:

Det finns mer grundläggande övningar inom bodybuilding, full lista grundläggande övningar för muskelgrupper inom bodybuilding presenteras nedan.

Bänkpressen är en grundläggande friviktsövning. För att utföra det, lägg dig ner på en bänk, sänk stången på stången tills den nuddar bröstet och höj den sedan tills den är helt uträtad armbåge... Greppet ska vara tillräckligt brett, bredare än axelbrett. Inom bodybuilding används bänkpressen som en övning för att utveckla musklerna i bröstet, triceps och den främre deltastrålen.

Bänkpress på lutande bänk låter dig träna de övre delarna av bröstmusklerna (om de utförs i "huvudet ovanför benen") eller deras nedre sektioner (i huvudet nedåt).

Med en hantelpress är bottenpunkten för rörelse mycket lägre än med en skivstångspress, vilket gör att du kan träna bröstmusklerna perfekt. Dessutom kan du ändra rörelsebanan, klämma ihop parallella hantlar, sammanföra dem i topppunkten, vilket involverar nya muskelbuntar och har en lite annorlunda effekt på dem.

På grund av att liggande hanteluppfödning involverar samma muskler som bänkpressen fokuseras belastningen på innerkanten och mitten av den stora bröstmuskeln... Samtidigt får bröstet en konvex form, en tydlig separation mellan dess muskler uppnås. Ledningar görs också för att förbättra avlastningen av bröstmusklerna. Genom att utföra denna övning kan du förbättra dina resultat inom brottning, tennis, boxning, gymnastik, akrobatik, basket, badminton.

Denna övning syftar främst till att stärka pectoralis, lats och, indirekt, triceps. Pullover utförs vanligtvis som ytterligare träning när man arbetar med bröstmusklerna.

En av huvudövningarna för att stärka ryggmusklerna. För att utföra krävs en horisontell stång eller tvärstång, som är lätt att göra även hemma. Detta är den enklaste övningen, men dess värde ligger i det faktum att den är grundläggande och låter dig använda ett stort antal olika muskelgrupper.

I marklyft, som i en komplex rörelse, är nästan alla muskler involverade: antingen för att stabilisera positionen eller för att höja vikten. Denna övning används för att bygga upp styrka och muskelmassa i benen, ryggen och faktiskt hela kroppen.

Genom att regelbundet göra denna övning kan du utveckla lats, stora runda muskler, samt påverka ett antal andra, vilket gör att du kan uppnå visuell och faktisk förtjockning av ryggen. Denna övning används som ett komplement till de olika marklyftena för att fullt ut träna dina ryggmuskler.

Denna övning skapar en estetisk V-form för bålen. I det här fallet bör händerna inte gå tillbaka, utan röra sig strikt i kroppens plan. Greppet ska inte vara brett, optimalt när underarmen på den lägsta punkten är vinkelrät mot tvärstången. Ryggen ska böjas, och benen ska vara i stöd.

redan beskrivits ovan

Att sitta på huk med en skivstång involverar i första hand quadriceps, synergisterna (hjälper till i rörelse) i detta fall är sätesmusklerna, soleusmusklerna tillsammans med lårets adduktormuskler. Vad- och lårmusklerna fungerar som stabilisatorer. Ryggsträckare, muskler fungerar också abdominalÖvrig.

Träning är bra för att utvecklas vadmusklerna... Du kan utföra både sittande och stående. För prestation bättre resultat det är rimligt att kombinera båda alternativen.

Denna övning kräver mycket enkel utrustning - barer. Du kan hitta dem på nästan vilken trädgård som helst, för att inte tala om gym... För utvecklingen av triceps och bröstmusklerna är detta kanske den bästa träningen. Detta gäller även ett stort antal hjälpmuskler som finns i axelgördeln. Armhävningar gör att du kan träna triceps och bröstkorg med hög kvalitet, men graden av belastning beror på armarnas position.

För att öka styrkan och volymen av triceps, använd fransk press... Det påverkar alla tricepsbuntar, speciellt de övre och långa. Det låter dig också visuellt öka armens volym.

Att utveckla övre del triceps och öka dess styrka och volym, är det värt att använda en bänkpress smalt grepp... Samtidigt, trots den högsta arbetsvikten i jämförelse med andra övningar för triceps, används denna övning som regel som ett tillägg till pumpningen av triceps. Anledningen är enkel: förutom triceps fungerar det främre deltaknippet och de övre bröstmusklerna. En annan fördel med smalgreppsbänkpressen är att du kan träna ut formen på triceps väldigt bra. När denna muskel misslyckas, och utföraren fortsätter övningen med hjälp av de främre deltoideusmusklerna och bröstmusklerna, är det dessa repetitioner som tillåter utmärkt återuppbyggnad av triceps.

Med denna basövning kan du bygga styrka och bicepsmassa. Belastningen fördelas jämnt över båda bicepsbalkarna, musklerna på underarmens inre yta och axelmuskeln.

Om du ändrar greppets bredd kan du flytta belastningen till olika bicepsbalkar. Ju smalare grepp, desto mer fungerar de inre balkarna. Och vice versa.

För att utvecklas biceps axel och underarm appliceras en hantelcurl på bicepsen. Övningen går ut på att vrida händerna utåt under lyft. Detta möjliggör maximal sammandragning av biceps och synergistiska muskler. För bicepsträning denna övning Den anses vara en av de bästa, eftersom att vrida handflatan samtidigt som man böjer armbågen ökar effektiviteten.

Detta är den grundläggande övningen de flesta kroppsbyggare använder för utveckling. axelbandet... Den laddar bra mitt och fram deltoidmusklerna samt den övre delen av trapeziusmusklerna.

För utvecklingen av axelgördelns triceps och muskler rekommenderas det att utföra en hantel- eller skivstångspress över huvudet i stående position. Här faller huvudbelastningen på deltamusklerna med huvudvikten på den främre regionen, såväl som på triceps.

Med hjälp av denna övning pumpas de bakre deltana, rotatorcuffmusklerna och trapeziusmuskeln. Böjd hanteluppfödning är bäst för att utveckla formen och definitionen av deltamusklerna.

Träning är lämplig för att träna det mellersta deltat, toppen och mitten av trapetsen. Draget till hakan skiljer också trapetsen från deltan, vilket gör att du kan rita och finslipa formen på trapeziusmusklerna, samt skissera en tydlig linje mellan deltan och trapets.

Axelryckningar används för att utveckla trapeziusmuskeln. Övningen är ganska enkel: att hålla vikterna i raka armar, sänkta längs kroppen, lyfta axlarna så högt som möjligt görs, efter att axlarna sänkts tillbaka utan att böja armarna vid armbågen. Vanligtvis utförs axelryckningar med vikter, hantlar, skivstänger eller på speciell simulator... I detta fall kan stången placeras både framför höfterna och bakom kroppen.

Grundläggande övningar och tekniker - Video

Klassiska övningar för din träningsrutin som hjälper dig att hålla dig i form i alla åldrar!

Alla träningsprogram är inte lika väl lämpade för specifika åldersgrupper... Men inkluderingen av de 5 viktigaste som ges i den här artikeln, klassiska övningar in i din träningsrutin hjälper dig att hålla dig i form i alla åldrar!

Strävar efter att behålla en tonad fysik och utmärkt fysisk form försvinner inte med åldern. När du blir äldre kommer du naturligtvis att behöva göra några justeringar av dina träningsplaner och mål – och spendera mindre tid på att umgås. Svensk vägg eller lättjefullt erövra löpband- men vissa grundläggande övningar bör definitivt förbli en del av ditt program i alla åldrar.

Är du osäker på vilka övningar som ska ligga till grund för ditt träningspass? Oroa dig inte, vi hjälper dig! Om du inte lider av en specifik skada eller allvarligt hälsoproblem, bör de fem övningarna i den här artikeln ta en livstid på plats i din standard träning... den idealiska övningar som kan gynna alla oavsett ålder.

1. Knäböj

Knäböj kallas ofta för träningens kung, och det av goda skäl! Du kan göra denna komplexa sammansatta övning var som helst, den är en av bästa övningen för underkroppen och det används flitigt i vardagen. Squats arbetar med alla de stora bak- och främre benmusklerna - quads, hamstrings och glutes.

Börja med vanliga knäböj med egen vikt och med tiden, gå vidare till knäböj med en skivstång, gradvis öka volymen på belastningen.

2. Marklyft

Marklyftet är en övning i två grundläggande rörelser som fokuserar på utvecklingen av över- och underkroppen. Det involverar flera muskelgrupper, inklusive rygg, sätesmuskler och ben. Marklyftet är dock en av de övningarna som ofta görs felaktigt, så se till att du lär dig hur du gör marklyftet innan du lägger på belastningen. rätt form och teknik.

När du undervisar i marklyft rekommenderar vi att du spelar in din teknik på video när det är möjligt och får feedback från en erfaren tränare eller professionell idrottare. Även om du tränar hemma och inte har en skivstång, oroa dig inte! Marklyft kan också göras med hantlar.

3. Planka

Regelbunden plankning hjälper dig att stärka dina kärnmuskler, och i synnerhet forma dina magmuskler, hålla dig snygg, samt förhindra ryggsmärtor och förbättra hållningen. Dessutom är det enkelt att göra plankan! Ligg på golvet med magen nedåt, böj armbågarna 90 grader och flytta till ett stöd medan du ligger på underarmarna och tåspetsarna. Armbågarna ska vara direkt under axlarna.

Håll kroppen så rak som möjligt, spänn magmusklerna och slappna inte av längre. Håll denna position så länge som möjligt: ​​det rekommenderas att göra plankan i cirka 30 sekunder, beroende på din styrka. Om du känner att övningen har blivit för lätt, prova att luta dig bara på ett ben.

4. Farmer's Walk

den funktionell rörelse kan utföras både i gymmet och utomhus. Tänk dig att bära tunga väskor; lyft helt enkelt två lika stora vikter (till exempel hantlar) och håll dem på vardera sidan av kroppen med utsträckta armar. Flytta mot ett specifikt mål under en tid eller ett visst avstånd och sänk sedan långsamt vikterna till marken.

Farmer's Walk är en underbar övning för att förbättra uthålligheten, utveckla kärnmuskelgrupper och stärka hela muskelkärnan.

5. Turkisk uppgång

Denna funktionella övning är faktiskt svårare än den låter! Turkisk uppstigning kräver kunskap om en specifik teknik och sekvens av rörelser och involverar olika muskler... Denna övning syftar till att utveckla hela muskulaturen, speciellt kärnmusklerna. Kärnan i övningen är att gradvis höja kroppen från ryggläge med vikter i handen, och handen ska ständigt sträckas uppåt ovanför huvudet. Till en början rekommenderas det att utföra övningen flera gånger utan vikter för att vänja sig vid den.

Hej alla, ABC of Bodybuilding-projektet är i kontakt! Nåväl, den efterlängtade våren har kommit - snön smälter, fåglarna sjunger, kläderna blir mindre. Inför strandsäsongen är det bara ett fåtal 3-4 månader, vilket betyder att nu har kommit den hetaste tiden för dem som bestämt sig för att gå ner i vikt, pumpa upp och skaffa sig de proportioner som han alltid velat ha. Dagens ämne är grundläggande övningar.

Våren känns inte bara på gatan, utan även på gym och gym. I synnerhet, om tidigare sådana anläggningar var tomma, nu finns det helt enkelt ingenstans för ett äpple att falla, var du än spottar, överallt nya kroppar och ansikten. Den kvinnliga halvan tar helt enkelt ner en oändlig ström, och nybörjare kommer med varje träningspass. Naturligtvis, å ena sidan kan allt detta inte annat än glädjas, men å andra sidan är det tydligt att folk inte vet vad de ska ta tag i, hur och var de ska börja sin träning. Det är just detta vi ska syssla med idag, d.v.s. vi kommer att lära oss hur du organiserar din träningsprocess på rätt sätt, vilka övningar och hur du utför den tekniskt korrekt. i allmänhet kommer vi att bekanta oss med de grundläggande övningarna i bodybuilding, eller, enklare, vi kommer att arbeta på basen.

Så vi sätter oss bekvämare, spetsar öronen och lyssnar, låt oss gå ...

Grundläggande övningar: En nybörjarguide

Jag är alltid glad för nya ansikten på gym, gym och sedan dess under vår-försommarsäsongen stiger rörelsen overkligt, sedan dubbelt glad. En massa gröna, oerfarna människor kommer till gymmet, vars ögon helt enkelt springer upp av antalet simulatorer och av att det är så lite tid framför sig, och resultaten behövdes igår.

Jag skulle vilja säga att de flesta som klarar är mycket aktivt delaktiga i arbetet i första skedet. De rusar huvudstupa från en simulator till en annan och försöker passa in 1 timmes träningsövningar på alla simulatorer samtidigt. Och vad ville du, tiden rinner ut och du måste göra mycket: att utveckla dina axlar och ta bort magen och trycka in 6 pumpa upp kuber och fortfarande mycket av allt. Det finns förstås en minoritet som redan har hört talas om körtlar, träningsprogram och går med sitt specifika mål – till exempel att testa någon framstående idrottsmans program live.

Att de andra har samma fråga som rullar genom huvudet: "Var ska jag börja?", "Vilka övningar ska jag göra först?". Och jag måste säga att denna fråga kräver det mest grundliga svaret. För att hitta en lösning på problemet, låt oss kasta oss in i teorin.

I en av våra tidigare artiklar (här i) pratade vi om anatomin hos mänskliga muskler och muskelgrupper. Som vi minns är den mänskliga muskelramen uppbyggd av olika muskelgrupper. (både små och stora), och någon speciell övning involverar en eller annan av dem. Vissa övningar involverar två eller flera muskelgrupper.

Nu är frågan: "Om vi ​​vill ha en heltäckande (från topp till tå) för att påverka hela kroppen på en gång, vilka övningar hjälper oss med detta? ”. Det är väldigt enkelt: de övningar som ger (användning) maximalt antal muskler kommer att hjälpa. I bodybuilding fick de ett speciellt namn - multi-joint, basövningar eller, i vanligt folk, basen.

Notera:

Många coacher säger dessa ord till nybörjare: "Vet du inte var du ska börja? Skaffa basen."

Mycket ofta frestas nybörjare att hoppa på simulatorerna och "göra poäng" på basen, eftersom i deras förståelse är detta något obegripligt, komplext, och de kommer bara att tänka på - jag kom till gymmet för att svänga biceps, och inte för att göra någon form av bas. Ofta tänker de som kommer till gymmet: det skulle vara nödvändigt att pumpa upp bröstet, annars släpar det efter andra delar och börjar göra övningar specifikt för bröstet, men ofta släpar alla muskler efter för nybörjare, och därför lokal träning är långt ifrån den mest effektiva. Så moralen - för en nybörjare att börja bygga en kropp med en lokal påverkan på vissa muskler - är fundamentalt felaktig.

För att göra det helt klart kommer jag att förklara på ett populärt sätt: övningar på simulatorer är isolerande rörelser som polerar vår kropp (som ett körsbär på toppen), a polyartikulära övningar- det här är själva kakan, som först måste slås ut ur kroppen.

Så grunden styrketräning alla nybörjare - grundläggande friviktsövningar. Det är de som samtidigt påverkar olika muskelgrupper. (som var och en gör sitt jobb)även om ingen av dem får full last. Tack vare detta aktiveras en större volym muskelmassa än under utförandet av någon isolerande, enkelledsövning. Detta gör det möjligt att arbeta med tunga belastningar och ge mer snabb tillväxt muskelmassa.

För att helt skingra alla tvivel om fördelarna med "basen" på inledande skede träning, jag kommer att ge fördelarna som detta har:

• Dessa övningar är mer fysiologiska än isolerande (lokala) övningar, d.v.s. rörelser i dem motsvarar så mycket som möjligt anatomin i det mänskliga osteoartikulära systemet, därför är riskfaktorn (med rätt teknik) reduceras till ett minimum;
• När de utförs uppstår mindre energiförbrukning, eftersom flera muskelgrupper arbetar samtidigt, som omfördelar belastningen på sig själva;
• Det sker en snabb förstärkning av ligament- och ledapparaten, på grund av den kumulativt större belastningen på kroppen, vilket gör det möjligt att uppnå muskeltillväxt på mycket kortare tid.

Man bör komma ihåg att utan en korrekt inställd teknik för att utföra grundläggande övningar kommer alla dina ansträngningar att gå till intet. Dessutom kan du lätt bli skadad och koppla av från träningsprocessen under en ganska lång period.

Därför kommer vi att ägna stor uppmärksamhet åt tekniken, läs vidare.

Grundövningar: teknik

Klassisk uppsättning grundläggande övningar (som förresten gick över till bodybuilding från disciplinen) följande beaktas: liggande horisontell bänk, knäböj med en skivstång på axlarna.

Även till polyartikulär (inte klassiskt) inkluderar följande: (skivstångspress från bröstet), pull-ups på den horisontella stången, skivstångsdrag i lutningen, armhävningar på de ojämna stängerna, ja, ett par till. I allmänhet, som du redan förstått, är detta alla de övningar där ett stort antal muskelgrupper är involverade. (från största till minsta)... Låt oss ta en närmare titt på tekniken för att utföra dessa tre gyllene övningar inom bodybuilding. Guld eftersom det är på dem som hela din träningsprocess kommer att baseras och grunden för framtida muskelvolymer kommer att läggas.

Notera:

Om du tror att erkända bodybuilding stjärnor (till exempel, Schwarzenegger eller Dorian Yates) du är varken i sängen eller i själen bekant med basen, tekniken för dess genomförande och har pumpat upp bara på grund av din genetik och några speciella träningsprogram, då har du djupt fel. Nästan alla idrottare arbetar med basövningar, så för en nybörjare bör dessa övningar vara som balsam för själen.

Det beror på hur väl du behärskar tekniken att utföra flerledsövningar (hur bra kommer du att utföra dem), beror hela den fortsatta träningens framsteg och den tidsperiod som du behöver för att gå till nästa nivå för att bygga kroppen.

Nu om själva tekniken. Och vi börjar med...

1. Marklyft

Trots att nybörjare ägnar för lite tid åt basen (eller inte betala alls), det är halva besväret. Det andra "könet" är frånvaron av rätt teknik för att utföra övningen. Mycket ofta i gymmet kan du observera ganska deprimerande bilder - en person utför en övning, tror att han gör det helt korrekt, och sedan en vacker stund "ärver" en av tränarna all hans teknik (och "arv" för orsaken).

Och allt för att den initialt felaktiga prestationen med tiden upphör att vara en vana och kroppen redan är på maskinen, upprepar varje träningspass detta inneboende program. Som ett resultat har vi att personen verkar vara redan erfaren (1-1,5 år gick till hallen), och utförde grundövningen felaktigt och rånade därigenom sig själv under hela träningstiden. Därför, för att inte kliva på en sådan rake, utan omedelbart ge dig själv en installation och göra allt korrekt och korrekt, måste du studera alla nyanser av exekveringstekniken.

Nåväl, låt oss börja.

Den första av de tre stora övningarna är marklyft. Detta är en bra, allmän muskeltillväxt, grundläggande friviktsövning.

De huvudsakliga anställda här är (se bild):

• Höft biceps ( 1 ) ;
• skinkor ( 2 ) ;
• ryggplatta ( 3 ) ;
• Latissimus muskler ( 4 ) ;
• Muskler i övre delen av ryggen ( 5 ) ;
• Quadriceps ( 6 ) ;
• Ledande muskler ( 7 ) ;
• Underarmar ( 8 ) ;

Start position (se bild)

Så, en steg-för-steg-sekvens av åtgärder (förberedelse för utförande) som följer (se bild):

1. Kom nära stången, fötterna är smalare än axlarna och parallella med varandra ( 1 ) ;
2. Sätt dig ner och ta tag i stången med ett rakt grepp, något bredare än dina axlar. Armarna är vertikala, axlarna är under stången, blicken är riktad rakt upp ( 2 , 3 )

Notera:

Det finns två typer av grepp: kraft (raznogo) - låter dig hålla mycket större vikter och klassisk - två händer med handflatorna vända mot dig.

Utförandeteknik

Efter att du har flyttat till startpositionen, d.v.s. slutfört alla steg och stod i ett ställ, kan du fortsätta till övningen. Åtgärdssekvensen kommer att vara som följer (se bild):

1. Ta ett djupt andetag och börja dra i skivstången när du andas ut. Separationen är jämn och jämn (inga ryck från golvet), stången glider längs benen ( 1 ) ;
2. Efter att ha passerat knäna med skivstången bör du räta ut helt och minska skulderbladen något ( 2 );
3. Återvänd till start position.

Så en illustrativ steg-för-steg-serie kommer att vara följande.

Under marklyftet utför muskeln som rätar ut ryggraden funktionen att stärka och stabilisera den, och sätesmusklerna och baksidan av låret böjer upp ryggraden i nedre delen av ryggen.

Vad du bör vara uppmärksam på:

• Du måste sänka och höja ribban ganska långsamt och smidigt;
• Den nedåtgående rörelsen måste startas genom att dra bäckenet bakåt;
• Stången ska glida längs låren under hela rörelsen;
• Länden ska vara välvd;
• Efter att ha passerat knäna (bottenrörelse) är det nödvändigt att lätt röra pannkakorna till golvstången.
• Föreställ dig att du istället för att lyfta upp trycker ner fötterna i golvet;
• Andning: vid inandning - långsamt nedåt, vid utandning - uppåt.

Notera:

Eftersom flerledsövningar är tunga, då måste det göras 1 en gång i veckan. Om du är nybörjare, då ska du inte ta tung vikt (hänger många pannkakor) tillräckligt med övning med stångvikter eller lättare vikter (på 10 kg på varje sida av bommen) att finslipa exekveringstekniken och rörelsens känslighet. Vid hantering av stora vikter, använd tyngdlyftningsbälte, för att skydda ryggraden från onödig stress.

Fel

Trots att jag försökte förklara allt så detaljerat som möjligt och illustrativt demonstrera, finns det väldigt ofta följande fel: rundad bakåt ( 1 ), slår skivstången från golvet ( 2 ), vid lyft - bäckenet tar över kroppen ( 3 ) (se bild).

Försök att fånga fel (fixa din uppmärksamhet) utförs under utförandet, samt memorera rörelsen till automatism och utföra allt tekniskt korrekt från allra första början. Till en början kan en spegel, eller snarare din reflektion i den, bli en icke-illusorisk assistent för dig. Titta på dig själv från sidan (i spegeln) när du gör marklyft, och då kommer misstag att minimeras, om några.

Utförandealternativ

Förutom den klassiska versionen finns det även följande alternativ. Dessa är marklyft: raka ben, sumo-stil och blockmarklyft. (vi kommer att prata om dem i våra nästa nummer)... Det bör sägas att denna flerledsövning inte bara utvecklar idrottarens styrka "från topp till tå", utan också orsakar ett neuro-endokrint svar i kroppen - frisättning av anabola hormoner (inklusive testosteron)... Så efter att deadline har följts känner man en styrka, "manlig" också.

Egentligen är marklyftet över, låt oss gå vidare till ...

Skivstångsbänkpress

Det är en multi-ledad friviktsövning som används för att utveckla styrka och öka muskelmassan i överkroppen. Vi kan säga att skivstångspressen är den mest favorit och populäraste träningen för alla tider och folk. Huvudbelastningen i den tas emot av: (se bild):

• Bröstmuskler ( 1 ) ;
• deltoidmuskler ( 2 ) ;
• Triceps ( 3 )

Start position(se bild)

Så steg-för-steg-sekvensen av åtgärder är som följer (se bild):

1. Ligg på en bänk och ta tag i stången med ett grepp som är något bredare än dina axlar; huvud - tryck hårt mot bänken ( 1 ) ;
2. För ihop skulderbladen, i nedre delen av ryggen - böjning, sprid dina ben brett, låt fötterna vila stadigt på golvet ( 2 ) ;

Utförandeteknik

(se bild):

1. Ta bort skivstången och för den till bröstet och sänk den sedan försiktigt (vid inandning) tills den nuddar nedre delen av bröstet ( 1 ) ;
2. När du andas ut, pressa upp stången och återgå till startpositionen. Bredden på greppet bör vara sådan att underarmarna är vertikala vid den lägsta rörelsepunkten ( 2 ) ;
3. Under träningen ska stången röra sig strikt i ett vertikalt plan, och armbågarna ska vara under stången ( 3 ) ;
4. Skulderbladen förblir sammanförda under hela rörelsen, nedre delen av ryggen är böjd. Andning: vid inandning - långsamt nedåt, vid utandning - kraftfullt uppåt.

Notera:

Existerar olika alternativ handpositionering - klassiskt, det är medelmåttigt. Smal - belastningen förskjuts mot bröstbenet och kräver mer ansträngning från triceps. Bred - belastningen flyttas till sidan av bröstet, vilket minskar ansträngningen av triceps. Du kan trycka inte i full (förkortad) amplitud - detta gör att du kan belasta bröstmuskeln mer, vilket lindrar spänningar från triceps.

Fel

När du utför bänkpressen uppstår ofta följande fel: höja huvudet / vända det åt sidorna, separera bäckenet från bänken ( 1 ), ofullständigt rörelseomfång ( 2 ) (se bild).

Utförandealternativ

Det finns olika alternativ för att göra bänkpressen: klassisk ( 1 ), med en böjd rygg ( 2 ), med upphöjda och välvda ben ( 3 ) (se bild).

Även om denna övning i hemlighet är den mest favorit bland kroppsbyggare, kan dock inte alla idrottare känna bröstmuskelns arbete, i detta avseende utesluter vissa det helt enkelt från sitt träningsprogram.

Alla är här, nästa övning nästa på tur ...

Squat med en skivstång på axlarna

Detta är en grundläggande benträning. Det används bäst för att öka muskelmassa och styrka i hela kroppen, men det används mest för att uppnå en utbuktande glute. (tjejer är din del :))... Den maximala effekten är på (se bild):

• Fyrhjulingar (quadriceps höfter) (1 ) ;
• Höft biceps ( 2 ) ;
• skinkor ( 3 ) ;
• Muskler i nedre delen av ryggen (statisk spänning) (4 ) .

Start position (se bild)

Steg-för-steg-sekvensen av åtgärder är som följer (se bild):

1. Gå till elstället/stället där stången är placerad (bar med pannkakor), ta tag brett grepp och gå under den, lägg sedan skivstången på dina axlar och böj nedre delen av ryggen ( 1 ) ;
2. Ta bort skivstången från ställen, ta ett steg tillbaka och lägg fötterna axelbrett isär, dra armbågarna bakåt, ta med skulderbladen och spänn ryggmusklerna, titta upp ( 2 ) .

Utförandeteknik

Efter att du har tagit startpositionen kan du gå vidare till övningen. Åtgärdssekvensen kommer att vara som följer (se bild):

1. Ta ett djupt andetag och sätt dig sakta på huk till lårets parallell med golvet (eller något lägre), medan du andas ut, ställ dig upp till startpositionen. Kom ihåg att dina knän inte ska gå längre än sockorna och du ska inte räta ut dem helt i botten ( 1 ) ;
2. När du rör dig nedåt, ta tillbaka bäckenet (förskjutning av kroppsvikten till hälarna och ytterkanten av foten), balans hjälper dig att hålla kroppen luta framåt ( 2 ) ;
3. Ryggen är välvd genom hela rörelsen. Andning: vid inandning - nedåt, vid utandning - uppåt. Blicken är riktad framför dig ( 3 ) .

Så en illustrativ steg-för-steg-serie kommer att vara följande.

Notera:

Det finns ett litet trick som hjälper dig att utföra övningen bättre, det låter så här: du bör ta stången strikt i mitten, och du måste gå under den med skulderbladen fixerade i förväg. Således skapas ett speciellt lager av spända muskler på övre delen av ryggen och ovanför skulderbladen, vilket eliminerar den obehagliga känslan från trycket från stången på ryggen.

Fel

Mycket ofta i den här övningen uppstår följande fel: runda tillbaka ( 1 ), knäminskning ( 2 ), separation av hälarna och föra knäna framåt bakom sockorna ( 3 ), en skivstång på nacken ( 4 ) (se bild).

Utförandealternativ

Det finns olika alternativ för att göra skivstångssquats, och de beror på både benens ställning ( 1 ), och från platsen för skivstången - främre knäböj ( 2 ) (se bild).

När benen är smalare än axelbrett isär ( 1 ), den laterala breda muskler lår och kidnappare. När dina fötter är axelbrett isär ( 2 ), tränas alla muskler i låret så mycket som möjligt. När iscensättningen överskrider axelbredden ( 3 ), skiftar tyngdpunkten mot mer utarbetande av den inre delen av quadriceps-, skräddar- och adduktormusklerna.

Förutom att göra knäböj med en skivstång på ryggen kan du även göra det med en skivstång som sitter på nyckelbenet. (övre bröstet), i detta fall skiftas lasten från gluteus muskel mot quadriceps. Om du fortfarande är ny på bodybuilding (erfarenhet upp till 1 årets), då kan det perfekta alternativet för dig vara att utföra knäböj i Smith-maskinen. Denna maskin kommer att ge bättre kontroll över teknik och övergripande kroppsstabilitet.

Notera:

För att tekniskt korrekt utföra en knäböj med en skivstång måste du först använda "lås"-tekniken. Den består av sekventiell och samtidig exekvering 3 åtgärder: djupt andas in och hålla andan, spänningar i alla magmuskler, nedböjning av nedre delen av ryggen. Allt detta gör att du kan undvika överdriven lutning av kroppen framåt och möjliga negativa effekter. stora vikter på ryggraden.

Egentligen avslutade vi med knäböj, och på något omärkligt sätt kom vår artikel också till sin logiska slutsats. (vad, egentligen? ja äntligen), men innan jag säger adjö ska jag ge intressant statistik, som talar om värdet av grundläggande övningar. Ett vetenskapligt experiment genomfördes, under vilket man fann att muskler växer mer av hormoner än av träning. (se bild).

Övningar som maximerar produktionen av testosteron och tillväxthormon är bara dessa tre klassiska, grundläggande. Så herachte :) bas! Så, som alltid avslutningsvis, väntar några resultat på dig på allt ovanstående.

Grundövningar: F.A.Q.

För att assimilera allt material så mycket som möjligt och lägga det på hyllorna, kom ihåg följande fördelar som grundläggande övningar kommer att ge dig.

• När man utför basövningar ökar produktionen av tillväxthormoner och testosteron, vilket har den mest fördelaktiga effekten på muskeltillväxten;
• Genom att gradvis finslipa tekniken för utförande och lägga till vikt kan du uppnå konstanta framsteg i träningen;
• Maximal samtidig involvering av ett stort antal muskler i arbetet;
• Den kolossala energiförbrukningen kommer oundvikligen att leda till "smältning" av överflödigt subkutant fett;
• Alla muskler kommer att växa jämnt
• Det finns ingen anledning att "hamra" din kropp med ansträngande tillvägagångssätt och enorma upprepningar;
• Perioden för genomförandet av "basen" bör förses med lämpligt stöd utifrån.

Kom ihåg dessa fördelar när du gör din nästa flerledsövning så kommer du att se framsteg!

Efterord

Så, kära läsare, idag har vi bekantat oss med de tre stora, eller basövningarna: marklyft, knäböj med skivstång och bänkpress - dessa basövningar är precis grunden som du måste bygga din initiala muskelram på. Från och med detta ögonblick är det flerledsövningar som är din första träningsuppgift och som reserverar dig för framtiden, vilket gör att du kan göra ytterligare framsteg, var därför mycket uppmärksam på ovanstående övningar och särskilt tekniken för deras genomförande.

PS. Ja, jag glömde helt bort, försök inte utföra övningen så här ...

PS2. Om du har några frågor, något är oklart eller annat diverse, skriv i kommentarerna, jag hjälper gärna till.