är ett system av muskelfiberhypertrofi på grund av den permanenta progressionen av belastningen. Bröstmusklerna tillhör stora muskelmassor, så de bör tränas hårt och i första hand. Träna bröstmusklerna på massan involverar användningen av tunga grundläggande övningar, eftersom det är de som kan ge en ökning av kroppens styrkor och som ett resultat konstanten av belastningens progression. I allmänhet är träning av alla muskelgrupper för massa och för utveckling av kraftindikatorer föranvänd, först och främst basövningar, eftersom de ger chi-wa-upplösta co-wet-on-at-th count-ledande hormoner , vi mest innervation mål-shech-tion grupper och, som spår-ct-Wier, hypertrofi av muskelfibrer. Formativa kontroller är lika viktiga, men de kallas korrekt för extra, eftersom de kan pro-s-ti-mu-li-ro-vat utveckla kapillärnätverket, för att sträcka muskel fascia, men hypertrofi och hyperplasi av muskelceller tillhandahålls av tunga basövningar.

Rekommenderat material: hur man pumpar upp bröstet; bröstträning; bröstövningar;

Så, för träning, någon muskelgrupp du behöver använda tunga basövningar, men belastningen ska alltid fokuseras på de "svaga" platserna. Om det kommer om bröstet, då är i det här fallet de "svaga" punkterna toppen och mitten. Summan av kardemumman är att muskelfibrerna är fästa i senorna under olika vinklar, i det här fallet kommer det att göra det möjligt att innervera det nedre segmentet av bröstmusklerna snabbare, så det är ingen idé att medvetet försöka håna det. Ja, det är vettigt för utvecklingen av styrka, men för utvecklingen av hypertrofi av bröstmusklerna är det värdelöst. För att inte-ve-om-att-vat denna pre-och-mushchess-t-i det nedre segmentet av bröstet, bör du ligga på en bänk i en vinkel på 30-45 °. Det bör noteras separat att det inte finns någon "nedre" och "övre" bröstet, bröstmuskeln är en hel muskel, därför när du utför en övning för bröstet, innerverar du i alla fall hela muskeln, bara tyngdpunkten i belastningen ändras. Det är på detta sätt som det rekommenderas att träna bröstmusklerna för massa genom sådana övningar-inte-mig-mi, som belastar de "svaga" ställena, eftersom nedre delen av bröstkorgen fortfarande är dess del na-g-ruz- ki on-lou-chit. Under-rån-men om grundläggande utbildning bröstmuskeln berättas av Denis Borisov!

Produktion: bröstmusklerna bör tränas med tunga basövningar, eftersom de tillåter dig att uppnå den största innerveringen av muskelfibrer, men belastningen bör accentueras på de "svaga" områdena, nämligen på det övre och mellersta segmentet - din bröstmuskel. Övningar kan utföras både i simulatorer och med fria vikter, eftersom övningens "grundläggande" beror på antalet pågående avstängningar och inte på typen av viktning. Ändå är det bättre att utföra övningarna med gratis we-sa-mi, eftersom de låter dig skapa en mer in-di-vi-du-al-ny vektor-tor na-g-ruz-ki och simulatoruppsättning en vektor för alla idrottare, lär dem inte ind-di-vi-du-al-neso-ben-nos-ti. De bästa övningarna för att träna bröstmassa-su är

Välkommen till sidorna på min blogg! Och idag ska vi pumpa bröstmusklerna, som saknas muskelmassa... Vad bildar muskelmassa?

Om det här är överkroppen så är det såklart bröstmusklerna. I den här artikeln kommer jag att presentera dig styrketräningsprogram. Gå!

Det är lämpligt att börja träna från en positiv vinkel, detta är en hantelpress eller en bänkpress. Jag tycker att det är viktigast att svänga den övre bröstbunten. Det är svårare att pumpa, tyngre.

Men det är han som skapar en bra axelmatris och ger volym till överkroppen. Ytterligare en volym till toppen ges av T-stångens drag mot bröstet i sluttningen.

Och den första övningen blir bänkpress liggande i vinkel. För tusende gången ska jag upprepa att uppvärmningen bör startas med en tom stapel. Inget behov av att lägga på 20-25 på en gång, en tom hals! Och så ökar vi gradvis vikten.

När det gäller tekniken för denna övning är övningen såklart populär. Det har redan malts och malts för alla och alla. Tja, generellt: andning är naturligtvis viktigt när man sänker stången, andas in, när man lyfter, andas ut.

När vi trycker på axelleden borttagna så långt bak som möjligt trycks skulderbladen ihop så mycket som möjligt så att det är bröstet och inte det främre deltat som fungerar. Vi måste göra tekniken exakt på ett sådant sätt att en viss muskel fungerar, i det här fallet är det övre bröstet!

Med tanke på det faktum att bröstet är den mest härdiga muskeln i hela organismen. Det vill säga, låt oss säga samma biceps eller triceps, vi viftar med händerna genom livet, de är fysiologiskt mer uthålliga.

Och rörelsen är som en bänkpress eller push-off, i allmänhet gör vi inte i livet, så bröstet är inte särskilt tåligt. Därför behöver den inte belastas mycket. Hon har tillräckligt med 3-4 övningar per pass, inte längre värt det.

Vi börjar förutsättningslöst med hård träning sedan går vi vidare till lättare övningar. Övningen utförs med full amplitud innan man berör bröstkorgen.

Väldigt ofta i hallen ser jag alternativ när folk gör vad jag kallar "att ta bort skivstången från hyllorna" är absolut inte rätt alternativ. Bröstet börjar fungera bra här de lägsta sista 10 centimeterna från bröstet.

Och när man inte sänker den helt så fungerar det främst triceps, då fungerar axlarna, och bröstet fungerar inte. Var också uppmärksam när du trycker på stången i din armhåla vinkeln bör inte vara mer än 90 grader.

Om handen lyfts upp och vinkeln blir större, går belastningen till axeln, särskilt till leden. Och förr eller senare kan det leda till skada, så vinkeln är något mindre än 90 grader.

Här är ett sådant program för att träna bröstet för massa. Nästa övning hoppas jag hjälper dig att pumpa upp bröstmusklerna. Och jag ringer honom TRYCK STÄNGAR FRÅN BLOCKEN.

Hur är det effektivt? Det är effektivt i och med att vi, som du märkte, gör den första startpunkten längst ner, vid det så kallade dödläget. Vad är en blind fläck? Den blinda fläcken är den punkt där leder, ligament, muskler är svagast.

Och vi måste liksom bryta igenom det, göra det starkare. För detta görs en sådan bänkpress att borttagningen av skivstången sker exakt från dödpunkten.

Men glöm inte att på den lägsta punkten måste du först dra luft in i bröstet för att dra bröstmuskeln och sedan trycka skivstången till toppen med maximal ansträngning. Vikterna här blir mycket mindre än i en vanlig bänkpress.

Denna övning är ganska specifik, du behöver inte förvänta dig nästa dag att allt kommer att göra ont, den syftar just till att öka din styrka. Och kraften flyttar massan! Och nu blir det en tredje övning DUMP SPRAY och sedan avslutar vi vårt bröst med en hantelpress.

Kabeldragning mer lätt träning därför sätter vi det i början, och vi ställer in hantelpressen först senare som en avslutande övning. Detta är en mycket bra kombination av övningar.

Av det faktum att den övre bunten av bröstmusklerna känns mycket väl. Om tekniken för att utföra dessa övningar. Andas ut till toppen och andas in till botten. I hög grad vanligt misstag människor det här är när hantlarna inte pressas ut till slutet.

Händerna ska gå till mitten, konvergera. Då drar bröstet ihop sig mycket mer, det blir mycket bättre. Nästan alla dessa standardregler beskrivs i bänkpressen i vinkel.

Övningarna som skrivs här räcker redan för en uppsättning muskelmassa i området för bröstmusklerna. Du behöver inte göra många närmande till bröstet, det är inte så härdigt.

Få maximal nytta av ett minimum av tid! Men om du är så megahärdig, och just här stark, stark. Sedan kan du avsluta ditt bröst nästa övning detta är SPINN AV BARER.

Hej alla vändkorsar! Och om du i slutet av passet kan göra armhävningar från stängerna med vikt, så tränade du inte på passet och du skulle behöva upprepa det i andra omgången. Och det är allt, tack för att du är med oss. Allt gott, vi ses snart, hejdå.

Hälsningar, admin

Det är extremt svårt. Detta är förknippat med deras enorma variation. Ett felaktigt sammansatt komplex ger inte önskat resultat... Tänk på de bästa bröstövningarna. De är mycket effektiva eftersom de täcker alla nödvändiga områden. Komplexet är också universellt: lämpligt för både män och kvinnor.

Var ska man starta?

De första träningspassen rekommenderas hemma. På inledande skede endast lätta hantlar krävs. För större effektivitet du kan ansluta en expander. Kom ihåg att värma upp innan du gör grundläggande övningar för att värma upp dina muskler. Detta kommer att skydda dem från stukningar och förbereda dem för intensivt arbete. Välj från det föreslagna komplexet de bästa övningarna för bröstmusklerna (flera kommer att räcka) och utför bara dem. Öka gradvis belastningen med set och reps.

När du känner att du är redo för mer intensivt arbete kan du koppla upp dig till simulatorerna. Du behöver inte gå till en träningsklubb för detta. För att inte stå i kö kan du köpa träningsredskap och träna hemma. Men ha tålamod, även de kommer inte att ge snabba resultat.

I alla träningspass är träningsintensitet och regelbundenhet viktigt. Men de kommer inte först. Det viktigaste är att korrekt utföra alla rörelser och ge musklerna vila. Det vill säga att träningen inte ska vara daglig utan av hög kvalitet. Om detta försummas kommer inte ens de bästa bröstövningarna att vara effektiva. Vilka andra nyanser är värda att överväga?

• Outbildade människor är bättre av att bo på ett tvådagarskomplex i veckan. Detta kommer att skapa en optimal balans mellan belastning och återhämtning för bröstmusklerna.

• Träning ger resultat i muskeltillväxt. Ge därför företräde åt klassiska armhävningar. Utbildade personer kan införliva isoleringsövningar i sitt program. För nybörjare kommer de att vara för traumatiska.

• För träning av bröstmusklerna är det optimalt 5-6 olika övningar 5 tillvägagångssätt vardera. Om ditt mål är att öka styrkan räcker det med 6 repetitioner av rörelser. Om du vill göra dina bröstmuskler mer voluminösa, gör dem 10 gånger. För nybörjare bör detta belopp minskas med 2 gånger.

• Även de bästa övningarna för dig måste delas upp efter vecka. Detta är nödvändigt för att jämnt fördela belastningen. Samtidigt rekommenderas det inte att röra musklerna i bröstet och triceps. Bättre att göra dem på olika dagar. Detta gör att din kropp kan slappna av och anpassa sig till stressen. V annat energi kommer att gå till spillo.

för bröstet

Denna uppsättning övningar för korrekt utförande ger väldigt fina resultat... Vilka är orsakerna till dess effektivitet?

1. Övningarna är varierande, så de tränar bröstmusklerna åt olika håll.

2. Komplexet är utformat på ett sådant sätt att det omfattar flera problemområden... Detta uppnås genom ett naturligt rörelseomfång.

3. Det är nödvändigt att utföra de föreslagna övningarna med strikt överensstämmelse med tekniken. Detta engagerar de stabiliserande musklerna, som är ansvariga för att upprätthålla balans och kontrollera rörelser.

Det är av dessa skäl som du kan vara säker på att endast de bästa bröstövningarna erbjuds dig. För kvinnor och män är effektiviteten exakt densamma.

Klassisk armhävning

Golvarmhävningen är kanske den viktigaste anatomiska övningen för bröstmusklerna. När du gör det måste du sprida armarna brett och inte lyfta upp skinkorna. Det är viktigt att känna musklerna arbeta. Om du känner spänningar i bröstet gör du allt rätt. En extra börda i form av skivstångspannkakor på baksidan kommer att bidra till att förstärka effekten. Denna övning fungerar på nästan alla delar av kroppen.

Bänkpress

Denna övning utförs vanligtvis på en bänk som ligger på rygg med hantlar eller en skivstång i händerna. De måste hållas parallella med kroppen. Använd inte vikten på bröstet eller räta ut armbågarna. Bröstmusklerna ska alltid vara spända vid de nedre och övre rörelsepunkterna. Vid räkningen av 1-2, lyft viktningen uppåt, med 3-4 - dröja och med 5-6 - sänk ner den.

På speciell simulator positionen kan ändras något, ändra de bästa övningarna för dig själv. Det blir en belastning på toppen av bröstmusklerna om bänken i huvudområdet höjs över benen. Om du sänker den kommer den nedre delen att pumpas upp. Hemma är sådan träning extremt svår i avsaknad av lämplig utrustning. Men en enkel lutande bänk kan hittas på nästan vilken lekplats som helst.

Dips på de ojämna stängerna

Det här är en annan klassisk övning för en vacker byst. Det fungerar bra i ett komplex övre del hus. Men främst nedre bröstet, triceps och axelgördel pumpas. Händerna måste ta tag i stängerna och höja och sänka kroppen. Vid lyft ska rörelserna vara ryckiga och vassa, som om du plötsligt kastar upp något. Sänkning av kroppen bör ske smidigt och långsamt. Det är också viktigt att avståndet mellan stängerna är cirka 70 centimeter. Annars är det inte bröstkorgen som ska pumpas upp utan tricepsmusklerna.

Det här träningspasset är enkelt, lätt att förstå och mycket effektivt. Av dessa skäl är den kategoriserad som "Bästa bröstträning". För män och till och med unga pojkar armhävningar på de ojämna stängerna är mycket bekanta, så de kommer inte att orsaka svårigheter. Och du kan göra övningen på vilken idrottsplats som helst.

Hantelklasser

Här kan du till och med komponera en separat uppsättning olika träningsalternativ. Detta kan vara bröstpressar och armförlängningar. Dessutom, i båda versionerna, kan övningarna utföras i olika riktningar. Alla rörelser med vikter ska göras smidigt och utan ryck. Annars blir effekten inte hundra procent. Titta också på din andning. Andas ut när du tränar och andas in när du kopplar av.

Observera att hantelpressar ger volym, och spridningsrörelser gör det bröst bred. Passet kan göras hemma på golvet (mattan) eller i gymmet på bänken. Överdriv bara inte med vikten. Välj en vikt som är bekväm för dig.

Följande är inte särskilt populära i gym... Och förgäves, för detta är också de bästa övningarna för bröstmusklerna.

Crossovers

Dessa övningar går ut på att föra ihop händerna.Muskler tränas genom stretching och vikter. Genom att variera riktningarna kan olika områden av bröstmusklerna pumpas upp. Om du är intresserad av mitten, dra simulatorns handtag rakt framför dig. Crossover från botten till toppen för att träna upp din övre bröst. För att öka den nedre ytan, gör övningen tvärtom - uppifrån och ner.

Glöm inte att ställa in en lämplig vikt vid vilken alla rörelser kommer att utföras utan ryck. Det bör vara samma för båda pennorna. Kroppen lutar vanligtvis något framåt, och fötterna lämnas axelbrett isär. För mer stabilitet kan du sätta fram foten. Men i nästa tillvägagångssätt måste det ändras till ett annat. Om du gör allt rätt, se till att dessa är de bästa övningarna för massan av bröstmusklerna.

Tröjor

Helst utförs denna övning i ett gym på en dedikerad maskin. Men det går att byta ut. Poängen är att du måste luta dig på armbågarna eller ligga på en bänk och plocka upp ett viktmedel. Lyft den sedan framför dig och ta den sedan bakom huvudet nästan till golvet. För bröst- och tricepsmusklerna är det bättre att träna med armarna böjda i armbågen. Med raka linjer kommer ryggen att vara extra involverad.

Som viktningsmedel kan du ta en skivstång, hantlar eller en pannkaka. Men med det första alternativet kan en tydlig teknik inte uppnås. Och det är väldigt viktigt för att få en vacker pumpad kropp. Det kommer att vara synd att slösa energi och tid, för med hjälp av en tröja är nästan alla bröstmuskler inblandade.

Förutom träning

Inte ens ett väldesignat komplex räcker om utbildningen inte stöds av något. Vad mer krävs för ett vackert bröst?

1. Rätt näring... Mat bör ätas ofta, men i små portioner. Gör din kost så att proteinmat, fibrer, vegetabiliska fetter och komplexa kolhydrater. Dessa är färska grönsaker, baljväxter, mager fisk, fågel, olika spannmål och mejeriprodukter.

2. En god vila. Även de bästa bröstövningarna, som alla träningspass, tar mycket energi. Därför är en lång och god sömn viktig för att återställa energin.

Genom att följa dessa tips och följa träningstekniken kan du bygga upp bröstavlastning och spänna din kropp.

Jag gillar verkligen att träna på olika maskiner och friviktsmaskiner. Ibland köper jag till och med ett engångsmedlemskap för att prova utrustningen som inte finns på mitt gym. Men lika mycket som jag älskar maskiner, när det kommer till ett styrketräningsprogram, går jag för den gamla goda basen.

Därför är mitt bröstträningsprogram väldigt enkelt och innehåller endast fyra (eller snarare fyra och en halv) övningar. Om varför jag inkluderade dem i komplexet och hur exakt de är gjorda, kommer att diskuteras vidare. Men först…

Värm upp innan bröstträning

Varför värma upp innan man tränar bröstet, jag kommer inte att prata, och jag kommer också att vara tyst om vikten av uppvärmning och triceps. Men jag ska berätta om två viktiga aspekter förberedelse för att utföra övningar för att pumpa bröst, som få människor känner till:

• Uppvärmning av ryggen... Ryggen är bröstkorgens antagonist, precis som triceps i biceps eller quadriceps. Vid första anblicken verkar det som om det inte är meningsfullt att slösa tid på sin uppvärmning, men alla professionella kommer att säga att ryggen aktivt arbetar i alla grundläggande bröstövningar. Därför, innan du börjar träna på bröstet, måste ryggen värmas upp. Detta, om än inte mycket, men förbättrar kvaliteten på alla pressande rörelser. Jag värmer upp ryggen i gravitronen, gör 2-3 set pull-ups i 12-15 reps tills känslan av lätt blod fylls i lats.
• Bröstpumpning. Efter att ha "pumpat" blod i bröstmusklerna lyckas jag kontrollera dem lättare under komplexets huvudövningar. Därför, innan jag börjar utföra det, gör jag 3-4 tillvägagångssätt med minimal vikt. Jag valde inte den här övningen av en slump, eftersom den laddar hela skalan av bröstmuskler på en gång och klarar helst uppgiften att fylla dem med blod.

Naturligtvis kan du vägra ett sådant förspel till att träna bröstmusklerna, för att inte slösa tid och dyrbart glykogen och omedelbart ta tjuren vid hornen och gå vidare till tunga pressar.

För att vara ärlig så är dessa "chips" inte mina, jag hörde dem i en intervju med Kai Green. Så det här är inte en gag, utan två professionella träningshemligheter för människor som vet hur man pumpar bröst bra.

Produktion: korrekt pumpning av bröstet börjar med en uppvärmning av ryggen och lätt pumpning.

En uppsättning bröstövningar

Övning 1. Lutningshantelpress

Volym: 6 set med 7-9 reps vardera. Varför trycka på hantlar, varför på lutande bänk och varför redan 6 tillvägagångssätt? Jag förklarar i ordning:

Varför börjar pumpningen av bröstmusklerna uppifrån?

Jag (och de flesta långa människor). Därför är det logiskt och naturligt att börja pumpa bröstet med träningen till toppen. Prioritetsprincipen i handling - den eftersläpande muskeln (eller en del av muskeln) tränas först.

12 bästa bröstövningar för att svänga dina bröst rätt

Medan vi är fulla av energi och nervsystem kraftfull och redo att arbeta, en liknande teknik låter dig använda i övningen Viktgräns och göra själva träningen mer effektiv. Av denna anledning är alla proffs. Att pumpa de övre brösthålorna är "nageln" i alla väldesignade program.

Varför pumpar jag bröstet med hantlar och inte en skivstång?

Jag känner människor som har byggt fantastiska övre bröstmuskler med den böjda pressen, men det finns väldigt få sådana unika. Bänkpress, åtminstone på horisontell bänk, även på en sned, laddar allt (front delta, triceps, nedre bröstet), förutom toppen. Det enda undantaget är giljotinpressen som jag pratade om tidigare. Enligt Vince Gironde är giljotinpressen den bästa övningen för att pumpa bröstmuskler. Klassiska skivstångspressar andas inte ens in i naveln.

Böjd över hantelpress - huvudövningen för att pumpa bröstmusklerna

Jag gillar verkligen att göra giljotinpress, men jag har naturligtvis väldigt starka frontdelta och de stjäl uppriktigt sagt belastningen från bröstet i alla övningar med skivstång. Men hantelpressen stänger inte kroppen i en stel ram, så belastningen är inte de främre deltana i den är lägre än i skivstångspressen.

Dessutom låter den lutande hantelpressen dig sträcka ut bröstmusklerna i botten och dra ihop dem upptill. Alltså 2:0 till fördel för hantlarna. Men jag kan inte säga att den här övningen är enkel, tekniskt sett är den svårare än skivstångspressen och därför kan inte alla få rätt utbyte av den. Jag föreslår att titta på historien om felen med att utföra hantelbänkpressen i en lutning:

Lutande hantelpress, exekveringsfel

Varför är lutande hantelpress så många som 6 set?

Alla komplex av övningar på bröstet, som en karbonkopia, kommer att testamentera att göra 4 tillvägagångssätt i varje övning, men eftersom mitt mål är att pumpa den övre delen av bröstet (släpar efter i utvecklingen), varför inte öka arbetsvolymen med en och en halv gång?

Dessutom startar jag den böjda pressen, ställer in bänkvinkeln till 45 °, gör två set och minskar vinkeln. Jag gör två tillvägagångssätt och minskar igen, redan till 30. Således pumpar jag den övre delen i tre olika vinklar, vilket gör att du kan belasta bröstområdena, som vanligtvis tar ledigt från jobbet. Av dessa skäl finns det 6 tillvägagångssätt.

Produktion: alla bröstträningsprogram bör utgå från det eftersläpande området och lägga maximal tid och energi på att eliminera eftersläpningen.

Superset på bröstet. Övning 2 och 3.

Hantelpress på en horisontell bänk med ett brett och smalt grepp

Volym: 5 set med 8-10 reps. Varför superset och varför har den två hantelpressar?

Varför pumpa dina bröst med en superset?

Är två övningar utförda utan avbrott. Denna teknik är chock och tvingar kroppen att ansluta alla tillgängliga i reserv muskelfibrer att ta itu med det. Med andra ord, en superset för bröstet (och vilken annan muskelgrupp som helst) är en utmärkt metod för att få muskelmassa.

Du kan kombinera vilka övningar som helst till superset, men min uppgift är att pumpa bröstmusklerna för massa, så jag inkluderar två grundläggande övningar med hantlar i. Detta gör att du bland annat kan korta ned träningstiden.

Notera: Jag gör båda pressarna samtidigt som jag håller i hantlarna med ett parallellt (neutralt) grepp. Många underskattar honom, men han låter dig samtidigt hålla tyngre skal och ta mycket mer hand om armbågslederna.

Hantelpress neutralt grepp ljuger, älskar att använda Branch Warren. Så det här är inte mitt kunnande heller.

Den första övningen, en hantelbänkpress med brett grepp (jag menar, med en bred inställning av armarna), pumpar de yttre delarna av bröstet och sträcker ut det i bredd. Och den andra, sikta, samtidigt som man tvingar musklerna att arbeta i ett sammandraget tillstånd.

En sådan superset på bröstet låter dig ladda den externa och inre muskler bröst, och gör det snabbt och med högsta kvalitet. Det finns inte många övningar för att träna mitten av bröstet:

• konvergens av händer i en crossover
• fjäril i simulatorn

Men deras effektivitet bleknar före hantelpressen. smalt grepp... Om inte annat för att den här övningen är grundläggande och, förutom mitten, belastar ett bredare område av bröstet, vilket gör den verkligt kraftfull.

Produktion: superset på bröstet är en stötpumpningsteknik för bröstkorgen, som syftar till att öka musklernas volym och förbättra deras form.

Övning 4. Armhävningar på breda stänger

Volym: 4 set med 10-12 reps

Detta är den sista övningen för att pumpa bröstkorg och den näst sista i vårt komplex. Dess uppgift är enkel - att ytterligare sträcka bröstmusklerna och göra dem så breda som möjligt. En hantelpress med brett grepp drog dem i ett horisontellt plan, och armhävningar på de ojämna stängerna gör det i ett vertikalt plan.

Det är inget ovanligt med denna övning, förutom att den utförs utan vikt och med en långsammare fas. Dipparnas uppgift i mitt bröstträningsprogram är inte att öka massan på de redan stora nedre bröstmusklerna, utan att sträcka ut och ge dem maximal bredd. men att göra den bred är mycket svårare. Av denna anledning råder jag dig att göra armhävningar på de ojämna stängerna utan vikt. Långsamt och under kontroll.

Notera: tyvärr, på grund av triceps jag fick för många år sedan under träningen, kan jag inte göra armhävningar på de ojämna stängerna, så jag gör övningen i gravitronen. Detta är den enda avvikelsen från de grundläggande övningarna från min sida mot simulatorn.

Produktion: armhävningar på breda stänger - en övning för att sträcka bröstet i ett vertikalt plan.

Övning 4.5. Armépress med en skivstång

Volym: 3 set med 15 reps

Stanna, sluta, säger du, armépressen är en axelövning, inte en bröstövning, vad gör den i det här styrketräningsprogrammet? Ja, verkligen, stående bröstpress är en klassisk övning för axelbandet... Men jag inkluderar det i en uppsättning övningar för att pumpa bröstkorg av en annan anledning ...

Belastningen under bänken läggs på många stora och små muskler, men jag är bara intresserad av en - subklavien. Det är en väldigt liten men viktig muskel. Och dess betydelse är att den ökar i storlek och täcker nyckelbenet, och är faktiskt den översta delen av bröstmusklerna. Om subklaviamuskeln inte utvecklas förblir toppen av bröstet tom.

Och så, vid tidpunkten för avrättningen armépress, mina delts och triceps är redan så trötta av hantelpressar att de inte längre svarar på belastningen. Detta innebär att det finns en chans att pumpa en liten men extremt viktig del av bröstmusklerna och få den att växa lite. Det är sant att tekniken för att utföra armépressen skiljer sig från den klassiska. Jag gör så här:

• Jag pressar armbågarna hårt mot kroppen så att de klämmer över bröstet, jag anstränger mina bröstmuskler och sticker fram och upp, och jag för ihop skulderbladen och sänker dem
• Jag håller kroppen så jämnt som möjligt, och jag utför pressen i en förkortad amplitud (jag rätar inte ut armarna helt upptill och jag lägger inte skivstången på bröstet)
• Jag sänker skivstången på ett kontrollerat sätt och håller medvetet den övre delen av bröstkorgen i ett starkt spänt tillstånd under hela inflygningen

Det speciella med armépressen är att rörelsevektorn i övningen är nästan vertikal, så belastningen för den övre delen av bröstet är ovanlig, och för den mest subklavian är den extremt stressande.

Armépressen är också en övning för att pumpa bröstet

Jag bestämde mig för att försöka använda armépressen i bröstträningskomplexet efter att ha läst om Denis Wolfs träning. På grund av dess lång, det var svårt för honom att pumpa upp de övre bröstmusklerna och endast med hjälp av en stående skivstångspress lyckades han lösa detta problem.

Produktion: militärpressen i slutet av bröstpasset låter dig pumpa subklaviamuskeln och ger en chans att slutföra skapandet kraftfull topp bröst.

Vilka är fördelarna med ett sådant bröstträningsprogram?

Naturligtvis finns det andra pectoral massträningsprogram. Men den här, enligt min mening, har ett antal fördelar:

• Specialisering... Huvudvikten ligger på pumpningen av de övre pectorals. Det tar att arbeta på den här webbplatsen högsta belopp tid och ansträngning. Detta gör att du snabbt kan eliminera dess utvecklingsfördröjning.
• Tid... Totalt finns det 18 (inklusive armébänken) arbetssätt, så högkvalitativ bröstpumpning tar bara 30-35 minuter. Det innebär att alla övningar görs med maximal arbetsvikt och maximal mental koncentration.
• Full studie... Alla sektioner av bröstet är laddade från topp till botten och från mitten till ytterkanterna. Att pumpa över bröstet är givetvis prioriterat, men man ska inte glömma andra avdelningar heller.
• Muskelfibrer... Olika är involverade i arbetet, på grund av att övningarna för att pumpa brösten utförs med ett repetitionsintervall från 7 till 15.
• Effektivitet. Programmet innehåller de mest effektiva basövningarna för varje separat sektion av bröstet. Tack vare detta ökar hastigheten för viktökning i bröstet.

Produktion: ett sådant styrketräningsprogram använder rationellt tid och ansträngning, samtidigt som det låter dig pumpa upp stora, breda och välutvecklade bröst.

Slutsats

Jag hoppas att berättelsen om mitt bröstträningsprogram kommer att vara intressant och användbar och kommer att tillåta dig att samtidigt och avsevärt öka volymen på bröstet och förbättra deras form. Må styrkan vara med dig. Och massan!

Hälsningar till alla älskare hälsosamt sätt liv och sport!

Idag i den här artikeln kommer vi att titta på olika bröstträning. Öka bröstmassan, styrkan och överväg explosiv träning. Alla vill få starka muskler, och naturligtvis de stora. Tänk på alla dessa önskemål I tidigare artiklar har vi bekantat oss med bröstmusklerna och med träning för olika delar av bröstmusklerna.

Pectoral massträningsprogram

Alla idrottare som deltar Gym, utför övningar på bröstmusklerna och detta görs korrekt, eftersom bröstet är din kropps visitkort, standarden för din framgång inom bodybuilding eller fitness. Därför betalar de stor uppmärksamhet att bygga just den här delen av din kropp. Men ibland, särskilt nybörjare, för att få resultat så snart som möjligt, börja missbruka en övning av bänkpressen för att få massa. Jag skulle vilja påminna er lite om att våra muskler är under stress och muskelceller börjar växa först när man gör det olika typer belastning, eftersom när du utför samma dagliga övningar kommer stress inte och kommer inte att leda till en ökning av massan, eftersom kroppen redan vet i förväg vad du kommer att göra. Därför, för effektiv tillväxt av muskelvävnaden i bröstmusklerna, är det nödvändigt att använda ett sådant belastningsläge i träningsprogrammet så att ett utmärkt resultat erhålls från detta.

För att göra detta måste du lära dig ett antal punkter.

• använd två övningar och gör dem i högintensivt tempo i 6-8 reps.
• använd två övningar och utför dem med låga vikter, hög kvalitet och med hög repetition 12-15 gånger.
• efter träning, sträck bröstmusklerna. För att göra detta måste du vila mot väggen på avståndet från en utsträckt arm eller två och vila din hand på den, flytta bröstet framåt.

Genom att observera dessa punkter skapar vi förutsättningar för tillväxt och belastning av bröstmusklerna.

Låt oss nu titta på programmet för träning av bröstmusklerna för massa

När du kör det här programmet, vänligen notera:

• programmet genomförs en gång i veckan eller en dag då du tränar rygg eller biceps
• programmet är utformat för 6 veckor, varefter det är nödvändigt att ändra träningsprogrammet
• arbetsvikt in grundläggande övningar måste utföras av dig i angivet antal repetitioner eller ytterligare en repetition
• vikt vid isolerad träning plocka upp som du behärskar och utför korrekt med 12-15 arbetsrepetitioner.

Med en ökning av arbetsvikterna, och detta inträffar oundvikligen med intensiv träning, utvecklas bröstmusklerna, inte bara för att öka utan också till styrka. Att överväga frågan

Pectoral styrketräningsprogram

Tänk på de grundläggande principerna för styrketräning av bröstmusklerna:

• cyklisk ökning av arbetsvikten med en minskning av antalet repetitioner. Vi kommer inte att öka vikten på skivstången varje träningspass, utan efter en vecka, samtidigt som vi minskar antalet repetitioner.
• en ökning av arbetsvikten bör endast ske i grundläggande övningar, eftersom vi i isolerade övningar fortsätter att uppmärksamma kvaliteten på exekveringstekniken. När styrkan växer i grundläggande övningar kommer det följaktligen att återspeglas i viktökning i isolerade övningar.
• för att bibehålla belastningens intensitet är det nödvändigt att ta kreatin för att bibehålla en hög belastning och undvika brist på det i kroppen.

Nu själva programmet

1,3,5,7 veckor

2,4,6 veckor

notera

• vartannat träningspass (2,4,6) måste du öka vikten i de två första övningarna med 2-2,5 kg samtidigt som du minskar antalet repetitioner till 4.
• varje första träningspass (3,5,7) tränar vi ut den tidigare ökade arbetsvikten, men redan med 6 repetitioner
• ökningen av de andra träningspassen är inte mer än 2,5 kg, eftersom du i efterföljande träningspass måste lyfta den inte 4 utan redan 6 gånger.
• varaktigheten av detta program för bröststyrka är 7 veckor
• programmet är lämpligt för att träna rygg eller biceps samma dag

Med korrekt implementering av detta program förses du med en ökning av arbetsvikten i grundläggande övningar med 7 kg, glöm inte att äta och vila ordentligt. Efter att ha passerat detta komplex kan du säkert gå till komplex för att öka massan av bröstmusklerna. Sedan intensiteten kl kraftbelastning mer effektivt påverka massaökningen.

Tung och explosiv bröstträning

För effektivt arbete på bröstmusklerna använder vi dagar med "tung" belastning och med "lätt" eftersom konstant tung belastning kan leda till överträning och förlust av styrka och lust att besöka gymmet. Därför tränar kompetenta idrottare exakt enligt detta schema "lätta" och "hårda" dagar. På hårda dagar bör vikten vara 85 % av engångsmaximum ( RM) vikt vid 6-8 repetitioner, i lätt - 70% ( RM) -10-12 repetitioner, samtidigt som man jobbar till misslyckande. Sådan träningsprogram gör att du slipper muskelberoende av samma typ av belastning, och vi slipper överträning.

Under de "hårda" dagarna tar vi träning, med maximala vikter 1-5 reps. Gör ett set med 2-5 reps och ett set med en reps vid maximal vikt. Under "ljusa" eller "explosiva" dagar debiterar vi 50 % av RM av ditt engångsmax. Den här dagen pumpar vi explosiv kraft med snabbhet och skärpa i rörelse. Vi gör 3 reps från 50% RM, men i maximalt tempo. På denna lätta dag behöver du inte göra mer än 3 reps per set. Här siktar vi på att bygga upp explosiv kraft våra bröstmuskler behöver exekveringshastighet för detta.

Tuff dag

Övningar	Uppsättningar	Repriser	Intensitet (% av PM)
Bänkpress	1	10	50%
	1	5	70%
	1	3	80%
	3	1-3	90-100%
Hantel bänkpress	1	5	75%
	2	3-5	85-95%
Lutande bänkpress	1	5	75%
	3	3-5	85-95%

Explosiv eller lättsam dag

Med "explosiva" armhävningar menar vi armhävningar, i vars övre fas vi kastar upp kroppen lite och lyfter handflatorna från golvet och direkt vid sänkning gör vi en armhävning och upprepar processen. Lägg till dessa två faktorer av hård och explosiv träning och på 4-6 veckor kan du enkelt byta till ett program för att få bröstmuskelmassa. Med vänlig hälsning, Sergei.

Gillade du artikeln? Dela med dina vänner