Numera lägger samhället inte vederbörlig vikt vid idrottslektioner i skolan. Någon tycker att det inte finns något intressant och användbart i idrottslektioner i skolan och det är bättre för barnet att ta ytterligare lektioner, medan någon bara är för lat och han/hon inte går på dessa lektioner av princip. En ännu mer skrämmande trend är att främjandet av en livsstil där idrotten har en viktig och grundläggande roll har kommit till intet i vårt land. Det är därför det är nödvändigt att förstå och inse vad som är nyttan med idrottslektioner i skolan.

Ungefärliga standarder från årskurs 1 till 11

Övningar	Pojkar				Flickor
	5	4	3		5	4	3
Spring 30 m (sek)	6,1	6,9	7,0		6.6	7,4	7,5
"Shuttle run" 3x10 m (sek.)	9.9	10.8	11,2		10.2	11,3	11,7
Skidåkning 1 km.	8.30	9,00	9,30		9.00	9,30	10,0
Korsa 1000 m. (min., sek.)	utan tid				utan tid
Stående längdhopp (cm)	140	115	100		130	110	90
Kasta medicin boll(centimeter)	295	235	195		245	220	200
Kasta en liten boll 150g (m)	20	15	10		15	10	5
Kasta mot ett mål från 6 m	3	2	1		3	2	1
Hopprep i 1 min.	40	30	15		50	30	20
Höj kroppen i 1 min.	30	26	18		18	15	13
Hängande pull-ups (gånger)	4	2	1
Hängande pull-ups (gånger)					12	8	2
Sittande framåtböjd (cm)	9	3	1		12,5	6	2

Övningar årskurs 2, ungefärliga standarder	Pojkar
4×9 m, sek	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3×10 m, sek	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Spring 30 m, s	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Springer 1.000 meter	utan hänsyn till tid
Stående längdhopp, cm	165	125	110	155	125	100
	80	75	70	70	65	60
	70	60	50	80	70	60
Pull-ups på stången	4	2	1
	23	21	19	28	26	24
Knäböj (antal gånger/min)	40	38	36	38	36	34
	12	10	8	12	10	8

Övningar årskurs 3, ungefärlig standard	Pojkar
3×10 m, sek	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Spring 30 m, s	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Springer 1.000 meter	utan hänsyn till tid
Stående längdhopp, cm	160	130	120	160	135	110
Höjdhopp sätt att kliva över, cm	85	80	75	75	70	65
Hopprep (antal gånger/min.)	80	70	60	90	80	70
Pull-ups på stången	5	3	1
Kasta tennis boll, m	18	15	12	15	12	10
Lyfta kroppen från ryggläge (antal gånger/min)	25	23	21	30	28	26
Knäböj (antal gånger/min)	42	40	38	40	38	36
	13	11	9	13	11	9
	6	4	2	5	3	1

Övningar årskurs 4, ungefärlig standard	Pojkar
3×10 m, sek	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Spring 1.000 meter, min	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Stående längdhopp, cm	185	140	130	170	140	120
Höjdhopp sätt att kliva över, cm	90	85	80	80	75	70
Hopprep (antal gånger/min.)	90	80	70	100	90	80
Pull-ups på stången	5	3	1
Bollkastning, m	21	18	15	18	15	12
Lyfta kroppen från ryggläge (antal gånger/min)	28	25	23	33	30	28
Knäböj (antal gånger/min)	44	42	40	42	40	38
	15	14	13	14	13	12
Pistoler, baserade på en arm, på höger och vänster ben (antal gånger). (m)	7	5	3	6	4	2

Övningar, årskurs 5	Pojkar			Flickor
	5	4	3	5	4	3
Pendelkörning 4 × 9 m, sek	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
Spring 30 m, s	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
Spring 60 m, s	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
Spring 300 m, min, s	1,02	1,06	1,12	1,05	1,10	1,15
Spring 1000 m, min, s	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
Springa 2000 m	Utan hänsyn till tid
Korsa 1,5 km, min, s	8,50	9,30	10,0	9,00	9,40	10,30
från visum, en gång	7	5	3
Pull-ups på den låga stången från att hänga liggande, gånger				15	10	8
Flexion och sträckning av armarna i liggande position	17	12	7	12	8	3
Lyft upp kroppen från ryggläge, armarna korsade på bröstet i 1 min, gånger	39	33	27	28	23	20
, centimeter	170	160	140	160	150	130
Längdhopp med löpning, cm	340	300	260	300	260	220
Löpande höjdhopp, cm	110	100	85	105	95	80
Längdskidåkning 1 km, min, sek	6,30	7,00	7,40	7,00	7,30	8,10
Längdskidåkning 2 km, min, sek	Utan hänsyn till tid
Steglös löpning samtidigt fiskbensklättring Nedstigning in i "portarna" av pinnar Plogbromsning	Skidteknik
	Övningar, årskurs 6 Pojkar 4×9 m, sek 10,0 10,5 11,5 10,3 10,7 11,5 Spring 30 m, s 5,5 5,8 6,2 5,8 6,1 6,5 Spring 60 m, s 9,8 10,2 11,1 10,0 10,7 11,3 Spring 500 meter, min 2,22 2,55 3,20 , min 4,20 4,45 5,15 Springer 2.000 meter utan tid Längdskidåkning 2 km, min 13,30 14,00 14,30 14,00 14,30 15,00 Längdskidåkning 3 km, min 19,00 20,00 22,00 Stående längdhopp, cm 175 165 145 165 155 140 Pull-ups på stången 8 6 4 Armhävningar i en betoning liggande 20 15 10 15 10 5 10 6 3 14 11 8 40 35 25 35 30 20 46 44 42 48 46 44 Övningar, årskurs 7 Pojkar 4×9 m, sek 9,8 10,3 10,8 10,1 10,5 11,3 , Med 5,0 5,3 5,6 5,3 5,6 6,0 Spring 60 m, s 9,4 10,0 10,8 9,8 10,4 11,2 Spring 500 meter, min 2,15 2,25 2,40 , min 4,10 4,30 5,00 Spring 2.000 meter, min 9,30 10,15 11,15 11,00 12,40 13,50 Längdskidåkning 2 km, min 12,30 13,30 14,00 13,30 14,00 15,00 Längdskidåkning 3 km, min 18,00 19,00 20,00 20,00 25,00 28,00 Stående längdhopp, cm 180 170 150 170 160 145 Pull-ups på stången 9 7 5 Armhävningar i en betoning liggande 23 18 13 18 12 8 Böj framåt från sittande läge 11 7 4 16 13 9 Lyfta kroppen på 1 min från liggande position (pres), gånger 45 40 35 38 33 25 Hoppa rep på 20 sekunder 46 44 42 52 50 48 Övningar, årskurs 8 Pojkar 4×9 m, sek 9,6 10,1 10,6 10,0 10,4 11,2 , Med 4,8 5,1 5,4 5,1 5,6 6,0 Spring 60 m, s 9,0 9,7 10,5 9,7 10,4 10,8 Spring 1.000 meter, min 3,50 4,20 4,50 4,20 4,50 5,15 Spring 2.000 meter, min 9,00 9,45 10,30 10,50 12,30 13,20 Längdskidåkning 3 km, min 16,00 17,00 18,00 19,30 20,30 22,30 Längdskidåkning 5 km, min utan hänsyn till tid Stående längdhopp, cm 190 180 165 175 165 156 Pull-ups på stången 10 8 5 Armhävningar i en betoning liggande 25 20 15 19 13 9 Böj framåt från sittande läge 12 8 5 18 15 10 Lyfta kroppen på 1 min från liggande position (pres), gånger 48 43 38 38 33 25 56 54 52 62 60 58 Övningar, årskurs 9 Pojkar 4×9 m, sek 9,4 9,9 10,4 9,8 10,2 11,0 , Med 4,6 4,9 5,3 5,0 5,5 5,9 Spring 60 m, s 8,5 9,2 10,0 9,4 10,0 10,5 Spring 2.000 meter, min 8,20 9,20 9,45 10,00 11,20 12,05 Längdskidåkning 1 km, min 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Längdskidåkning 2 km, min 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Längdskidåkning 3 km, min 15,30 16,00 17,00 19,00 20,00 21,30 Längdskidåkning 5 km, min utan hänsyn till tid Stående längdhopp, cm 210 200 180 180 170 155 Pull-ups på stången 11 9 6 Armhävningar i en betoning liggande 32 27 22 20 15 10 Böj framåt från sittande läge 13 11 6 20 15 13 Lyfta kroppen på 1 min från liggande position (pres), gånger 50 45 35 40 35 26 Hoppa rep på 25 sekunder 58 56 54 66 64 62 Övningar, 10:e klass Pojkar 4×9 m, sek 9,3 9,7 10,2 9,7 10,1 10,8 , Med 4,7 5,2 5,7 5,4 5,8 6,2 Spring 100 m, s 14,4 14,8 15,5 16,5 17,2 18,2 Spring 2 km, min 10,20 11,15 12,10 Spring 3 km meter, min 12,40 13,30 14,30 Längdskidåkning 1 km, min 4,40 5,00 5,30 6,00 6,30 7,10 Längdskidåkning 2 km, min 10,30 10,50 11,20 12,15 13,00 13,40 Längdskidåkning 3 km, min 14,40 15,10 16,00 18,30 19,30 21,00 Längdskidåkning 5 km, min 26,00 27,00 29,00 utan hänsyn till tid Stående längdhopp, cm 220 210 190 185 170 160 Pull-ups på stången 12 10 7 3 2 1 Armhävningar i en betoning liggande 32 27 22 20 15 10 10 7 4 Repklättring utan ben, m 5 4 3 Böj framåt från sittande läge 14 12 7 22 18 13 Lyfta kroppen på 1 min från liggande position (pres), gånger 50 40 35 40 35 30 Hoppa rep på 25 sekunder 65 60 50 75 70 60 Övningar, 11:e klass Pojkar 4×9 m, sek 9,2 9,6 10,1 9,8 10,2 11,0 , Med 4,4 4,7 5,1 5,0 5,3 5,7 Spring 100 m, s 13,8 14,2 15,0 16,2 17,0 18,0 Spring 2 km, min 10,00 11,10 12,20 Spring 3 km meter, min 12,20 13,00 14,00 Längdskidåkning 1 km, min 4,30 4,50 5,20 5,45 6,15 7,00 Längdskidåkning 2 km, min 10,20 10,40 11,10 12,00 12,45 13,30 Längdskidåkning 3 km, min 14,30 15,00 15,50 18,00 19,00 20,00 Längdskidåkning 5 km, min 25,00 26,00 28,00 utan hänsyn till tid Längdskidåkning 10 km, min utan hänsyn till tid Stående längdhopp, cm 230 220 200 185 170 155 Pull-ups på stången 14 11 8 Att lyfta en kupp med betoning på en hög ribba 4 3 2 Armhävningar i en betoning liggande 32 27 22 20 15 10 Luta framåt från sittställning, cm 15 13 8 24 20 13 Flexion och förlängning av armarna med betoning på de ojämna stängerna, gånger 12 10 7 Böj framåt från sittande läge 14 12 7 22 18 13 Lyfta kroppen på 1 min från liggande position (pres), gånger 50 45 40 42 36 30 Hoppa rep på 30 sekunder 70 65 55 80 75 65 Hoppa rep på 60 sekunder 130 125 120 133 110 70 Många föräldrar tror att idrottslärare i skolan är människor som inte har något med idrott eller idrottsundervisning att göra. Det är omedelbart viktigt att notera att detta påstående i grunden inte är sant. Först och främst är det nödvändigt att inse att idag, inte vara en professionell idrottare i det förflutna eller en person med idrottsutbildning, är det nästan omöjligt att få jobb i en skola som idrottslärare. Detta faktum indikerar att alla de barn som kommer att ägna sig åt idrott i skolan under överinseende av en specialistläkare eller teoretiker (beroende på typen av lärares tidigare verksamhet) åtminstone kommer att kunna uppnå goda resultat i vissa idrottsgrenar, om de vill till. Det är mycket viktigt att personer som går i idrottslektioner utvecklar motivationsegenskaper i sig själva. Om vi ​​jämför i det vanliga livet människor som uppmärksammade sport och de som aldrig bar sportdräkt, då är skillnaden i livsmotivation synlig för blotta ögat. Människor som är involverade i idrott, och därför majoriteten av dem som går i idrottsklasser i skolan, är mycket mer framgångsrika, eftersom de även under sina skolår i idrottsklasser utvecklar sådana egenskaper som beslutsamhet och att övervinna sig själva. Enligt statistiken löper de som inte går i idrottslektioner regelbundet dubbelt så stor risk att bli sjuka under influensaepidemier än de som regelbundet går i idrottslektioner. Det gör att de som blir sjuka oftare får fler akademiska problem eftersom de går färre klasser i skolan. Det verkar som om att hoppa över lektioner i skolan och ovilja att delta i idrottslektioner vid första anblicken inte på något sätt hänger ihop. Men om vi spårar orsakssambandet som beskrivits ovan, blir det tydligt varför det är så viktigt att gå på idrottsklasser och inte leta efter ursäkter för att återigen sitta på bänken, medan klasskamrater klarar normer eller bara spelar sportspel. Om alla ovanstående argument inte är tillräckligt övertygande bör ett litet experiment genomföras. Eleven måste jämföra sitt hälsotillstånd under två månader. Låt honom inte gå på idrott i skolan på en månad och sitta på bänken. Om ytterligare en månad måste du delta i alla idrottslektioner och följa lärarens alla instruktioner. Varje dag av dessa två dagar är det nödvändigt att lämna en post i en speciell dagbok där studenten kommer att lämna sina intryck om kroppens välbefinnande och allmänna tillstånd. Efter två månader, läs dagboken igen och jämför dina bidrag. Säkert kommer slutsatserna för många att vara fantastiska, men vad de kommer att bli kan man ta reda på genom att utföra detta experiment. Naturligtvis är det ganska svårt att kalla modern skolgymnastik perfekt. Ja, och det finns många anledningar till detta. Men om du närmar dig denna lektion mer noggrant, överväger vad lärarna erbjuder, försök inte smita och gömma dig någonstans i porten, då kommer det i framtiden att vara möjligt att uttrycka ett stort tack till lärarna för detta. Låt oss nu gå bort från högljudda fraser och försöka ta reda på vad som är den verkliga fördelen med att vara i gymmet, eller på idrottsplats. Först och främst är det en fråga om fysiologi. En växande ung organism kräver rörlighet för att kunna sprida blod i hela kroppen. Det är därför barn är i raster och river tak i korridorer eller klassrum. Och ju mer du försöker hålla dem i den strängaste disciplinen, desto högre kommer de att skrika i rasten. Idrottslektionerna är utformade för att balansera denna obalans. Rätt konstruerad fysisk uppvärmning gör att du kan sprida överskottsenergi i hela kroppen. I det här fallet finns det inget överarbete, liksom risken för stretching eller annan typ av skada. Dessutom tack vare den aktiva träning det finns en moralisk uppladdning av kroppen när hjärnan tillfälligt kopplas bort från komplexa matematiska beräkningar eller tankar om en litterär intrig, vilket gör att en person kan fräscha upp sina tankar. I framtiden hjälper detta att klara av utmanande uppgifter som du har lämnat för sist. Bland annat tillåter fysisk utbildning dig ibland att visa dolda talanger hos en person, som han i en annan miljö helt enkelt kommer att skämmas över att visa. När allt kommer omkring, här är faktiskt alla lika och alla är på lika villkor, när få människor kommer att skämta om din framgång. Men en erfaren lärare kommer att kunna bedöma potentialen och utveckla den i framtiden. Det är så framtida fotbollsspelare, volleybollspelare, basketspelare och idrottare manifesterar sig. Många efter gymbesök vill utveckla sig själva, förbättra sin kropp och förbättra sin hälsa. Och det är just det som är värdefullt skolans fysiska fostran som en källa till obegränsade möjligheter i framtiden.

Vinner popularitet inte bara bland proffs utan också bland amatörer. Styrkelyft är ett av dem.

Vad är det här?

För att förstå innebörden av styrkelyft räcker det att veta att detta ord kommer från sammanslagningen av två engelska ord: "kraft" (styrka, kraft) och "lyft" (höjning).

Lite historia

Tillbaka i början av 1900-talet kom styrkelyft från övningar som tyngdlyftare lade till i sina träningspass. Redan i mitten av 1900-talet hölls tävlingar i västländer. Från början av 60-talet bestämdes deras regler, varefter styrkelyft började få moderna egenskaper. 1964 kan anses vara födelseåret för denna krafttyp.

Det var då som det första amerikanska mästerskapet i styrkelyft ägde rum, även om det var inofficiellt. Ett år senare deltog idrottarna i det första nationella mästerskapet. 1972 var året för grundandet av International Powerlifting Federation (IPF), och ett år senare hölls redan det första världsmästerskapet. 1980 tävlade kvinnor för första gången vid världsmästerskapen, som ägde rum i USA, 1989 mästerskapen bland och var enade.

World Powerlifting Congress (WPC) bildades 1986, och senare dök ett stort antal liknande organisationer upp. Sedan dess har styrkelyft blivit utbrett i många länder i världen, det har älskats inte bara av representanter för det starkare könet, utan också av den vackra delen av mänskligheten.

Styrkelyft idag

För närvarande Styrkelyft är ett komplex som inkluderar följande övningar:

• ryggböj;
• bänkpress;

På grund av det faktum att det finns tre tävlingsövningar finns det ett annat namn - power triathlon.

Alla tävlande idrottare är indelade efter sin vikt i olika kategorier, antalet tillvägagångssätt i varje övning är tre. Övergripande resultatär summan av poängen för alla övningar. Den som lyfte den största vikten vinner.
Men denna typ av styrketräning utövas inte bara för deltagande i tävlingar, utan också för amatörändamål för att förbättra styrka och stärka rygg, bröst och ben.

Visste du? I styrkelyft spelar det ingen roll hur skulpterad idrottarens kropp är, i motsats till. Den viktigaste utvärderingsfaktorn-detta är makt. Men många kroppsbyggare började med styrkelyft, dessa inkluderar Ronnie Coleman, Andrey Sorokin och andra.

Grundläggande övningar

Låt oss överväga mer i detalj de tre typerna av grundläggande övningar för styrkelyft, med tanke på tekniken för deras genomförande.

Varje övning i styrkelyft kräver korrekt inställning av positionen, för vid fel exekveringsteknik kan du allvarligt skada dig själv. Därför, när du utför en knäböj med en skivstång på ryggen, måste du höja och fokusera blicken framåt till den valda punkten. Dra sedan åt musklerna i övre delen av ryggen och svanskotan.
Vänd knäna utåt och överför din vikt till yttre delen fötter. Ta bort stången från ställningen och tryck den något bredare än dina axlar. När du gör en squat bör du först ta tillbaka bäckenet och sedan föra fram knäna. I det här fallet är underbenet rakt, och knäna skiljer sig gradvis. Denna position är den säkraste. Glöm inte heller platsen för skivstången på baksidan.

Viktig! Placera inte stången för högt, annars kommer dess vikt att dra dig framåt, vilket är en felaktig och osäker situation.

För att det inte ska vara svårt att hålla är det naturligtvis nödvändigt att utveckla ryggmusklernas flexibilitet och styrka. Det finns ytterligare en anteckning om denna övning, och det är greppet av skivstången med händerna. Det ska vara så minimalt som möjligt för att skapa spänningar i ryggmusklerna som används för att placera stången. Dessutom är det mycket bekvämare att kontrollera rörelser i denna position. Däremot kan du själv välja den optimala handpositionen för dig själv, det är ingen som tvingar dig att göra det om du känner dig obekväm. Du kan ta ett bredare grepp, men vanligtvis i denna position är det svårare att kontrollera skivstången på ryggen, och redan avancerade idrottare gör detta. Detsamma gäller benens läge vid huk. Ju bredare du sprider dina ben, desto mer vikt kan du ta. Därför rekommenderas nybörjare att börja med placeringen av benen, något över axlarnas bredd.

Bänkpressen är den andra i ordningen i tävlingen. Från hans framgångsrika avrättning fördubblas chanserna att vinna.

Bänkpressen i styrkelyft görs i "bryggan", böj ryggen så mycket som möjligt. Stödpunkter är nacke, axlar och ben. Bäckenet måste fixeras i ett läge. Se till att den inte kommer i kontakt med bänken. Håll fötterna nära axlarna, vilket säkerställer stabiliseringen av hela din kropp, såväl som musklernas produktiva arbete. Bredden på benen är justerbar oberoende.
Skivstången greppas med händerna på ett bekvämt sätt, men observera att den maximala greppbredden som tillåts i tävling är 81 cm. När du är redo att trycka behöver du en assistent för att mata skivstången. På tävlingar finns särskilda assistenter för detta. Ta skivstången utan att böja armbågarna och höja bäckenet något. Placera skivstången i brösthöjd, dra ihop skulderbladen och sänk axlarna. Lägg tillbaka bäckenet på bänken också. Nu kan du sänka stången till bröstet.

Viktig! Vinkeln mellan axlarna och kroppen vid bänkpress ska alltid vara 45° .

Sedan måste du utföra själva bänkpressen, det vill säga lyfta upp skivstången på armarna uträtade vid armbågarna. Det är nödvändigt att se till att bäckenet förblir på bänken och inte tittar upp från det. Rör dig inte plötsligt, utan långsamt och smidigt.

- sista övningen i triathlon. Därför avgör dess genomförande seger eller nederlag, men, naturligtvis, om idrottaren framgångsrikt har slutfört de två föregående. Överväg en sekventiell teknik för att utföra marklyft.

Innan du utför själva dragkraften är det nödvändigt att ta den ursprungliga positionen. Det finns två typer av dem: klassiska (benen axelbrett isär) och sumo (benen brett isär). Efter att startpositionen har tagits kan du sänka skivstången till ungefär mitten av vaden, samtidigt som du böjer på knäna. I en klassisk knäböj ska händerna vara placerade bakom knäna, och i sumo - mellan dem.

Viktig! Ryggen vid marklyft måste vara platt, utan avböjningar. Annars kan det leda till skada.

Därefter måste du höja stången tillbaka och stå i startpositionen. Detta beror på arbetet med musklerna i benen och ryggen, händernas muskler är praktiskt taget inte involverade under uppstigningen. Tyngdpunkten under övningen ska föras över till. Rörelsetakten liknar takten i de tidigare övningarna - mjuk och långsam, utan ryck.

Vad du behöver för klasser

Att vara engagerad i styrkelyft, kan du lätt få några. Vid lyft tung vikt det är lätt att överanstränga sig och därigenom skada någon del av kroppen. Därför finns det speciella anordningar för mer säker utförande.

Klädsel och utrustning

Styrkelyftsutrustning är antingen stödjande eller icke-stödjande. Icke-supportern får användas överallt, inklusive "bar" och "utrustad" styrkelyft. Det finns sådana typer av utrustning:

Inom olika förbund(IPF, WPC, AWPC, IPA, IPA-A, WDFPF, GPC) T-shirts och overaller med 1-3 lager är tillåtna för utrustning, samt bandage i olika längder.

Visste du? Utrustning används för att skydda mot skador, samt att ta mer vikt. Tack vare bandage och bälten kan en idrottare lyfta 5-15 kg mer, och nu, med tillkomsten av nya moderna produkter, kan viktökningen bli så mycket som 150 kg!

Låt oss nu gå vidare till Utrustning. Det representeras av följande enheter:

Träningsregler

Styrkelyft är i första hand styrketräning. Detta innebär att idrottaren gradvis måste öka intensiteten i träningen och vikten som lyfts. Lyftarens träningsschema är inte detsamma som. Om en kroppsbyggare tränar en eller flera muskelgrupper, sedan lyftaren - en eller två tävlingsövningar. Styrkelyftningspass är väldigt intensiva, så du måste lämna tid för vila och återhämtning. Du bör också pausa i 2-5 minuter mellan seten.

Det mest optimala antalet resor är 3-4 gånger i veckan. Själva karaktären av klasserna bör vara periodiska. Det betyder att du behöver ändra belastningen från lätt till tung. Det är bäst att göra en vecko- eller månadsplan av varierande svårighetsgrad och följa den.

När det gäller näring bör hälften av lyftarens kost vara komplexa kolhydrater som fyller på energireserverna. De enkla kolhydraterna som finns i muffins och godis kommer också att vara användbara för snabb återhämtning direkt efter ett träningspass.
Inte mindre viktigt i en idrottare är. De ska räcka för att muskelmassa ska växa. Detta är cirka 35% av kosten. De återstående 15 % är fett. De stödjer och skyddar mot skador. Förutom tränings- och kostregimen bör man inte glömma kuren. Du behöver sova minst 8-10 timmar om dagen, och även avsätta tid för sömn på dagen om möjligt, eftersom musklerna växer under vila.

Styrkelyft riktlinjer för män och kvinnor

I alla former, inklusive styrkelyft, finns det standarder. I det här fallet är regeln totalvikt i kilogram när du utför tre övningar.

Närvaron av standarder gör att du kan dela in idrottare i viktkategorier och tilldela dem sporttitlar. Men det finns vissa funktioner här.

Grejen är att det inom den här sporten finns många olika organisationer. Detta skapar en viss förvirring med reglerna och inte bara.

I IPF-förbundet, som är den enda erkända internationella olympiska kommittén officiellt och ackrediterat av annan stat idrottsorganisationer, sådan viktkategorier:
Och i alternativa organisationer, som WPC / AWPC och andra, är viktkategorierna olika:

De titlar som tilldelas idrottare skiljer sig också åt.

Enligt IPF delas sporttitlar ut enligt följande:

• mästare i idrott av internationell klass - från 17 års ålder;
• mästare i sport - från 16 års ålder;
• sportkategorier i styrkelyft, samma som i andra sporter - I, II, III och en kandidat för idrottsmästare - från 10 år.

Titlar enligt IPF-versionen är officiellt erkända. Och om en idrottare fick en titel i ett annat förbund, borde det finnas ett motsvarande rekord om detta och denna titel har inte officiell status.

I andra förbund är systemet med rangordningar och titlar väldigt likt, men det finns titeln "elit" över mästaren i idrott av internationell klass i styrkelyft.

Betrakta de standarder som motsvarar olika sporttitlar. Det bör omedelbart noteras att standarderna enligt IPF-versionen endast är för enskiktsutrustning, och i andra federationer finns det också standarder för flerskiktsutrustning och utan utrustning. Till exempel kommer vi från alternativa förbund att välja AWPC, som är ganska utbrett och är motståndare till dopning.

Enskiktsutrustning

IPF-standarder - män, kvinnor

Skiktad utrustning

Utan utrustning

Det bör noteras att det i många styrkelyftorganisationer finns separata standardtabeller för var och en av övningarna: för knäböj med skivstång, för bänkpress, för marklyft.

Styrkelyftsförbundet

Antalet olika styrkelyftförbund som tar idrottare under sina vingar växer snabbt. Det finns organisationer som försöker utveckla gemensamma standarder och som är emot dopning. Och det finns de som använder idrottare för slitage och deras främsta mål är att göra vinst till varje pris.

Det är närvaron av ett stort antal styrkelyftförbund runt om i världen som ställer tvivel om inkluderingen av denna sport i de olympiska spelen.

Internationell

Bland förbund internationell nivå endast en har officiell status, dess representationskontor är öppna i 108 stater. Detta Internationella federationen Styrkelyft (English International Powerlifting Federation).
Alternativa internationella styrkelyftförbund:

• International Powerlifting Association (IPA);
• Revolution Powerlifting Syndicate (RPS);
• Xtreme Powerlifting Coalition (XPC);
• Global Powerlifting Committee (GPC);
• World Powerlifting Federation (WPF);
• World Drug-Free Powerlifting Federation (WFPPF);
• World Powerlifting Alliance (WPA);
• World Powerlifting Congress (WPC), som inkluderar Amateur World Powerlifting Congress (AWPC), som genomför dopingkontroll innan tävlingen startar;
• World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL);
• European Drug-Free Power Athletics Union.

ukrainska

• National Powerlifting Federation of Ukraine, FPU (IPF), organisationens representationskontor finns i regionerna Donetsk, Chernivtsi, Charkiv, Dnepropetrovsk, Poltava, Khmelnytsky;
• GP, All-Ukrainian Powerlifting Organisation - IPA;
• UPC, Powerlifting Committee of Ukraine;
• Ukrainska dopningsfria styrkelyftförbundet, UBFP - UDFPF;
• AWPC-WPC - Ukraina;
• GPA-GPF - Ukraina;
• RAW 100 % - Ukraina;

ryska

• Rysslands styrkelyftförbund, FRP (IPF);
• OPR - Russian Powerlifting Organization (representant för WPC / AWPC / GPC / WPF / WPA / WPU), håller tävlingar enligt versionen av ett visst förbund;
• ASM Vityaz - Power All-Around Association "Vityaz", grundad 2013, baserad på WPA-Ryssland;
• RDFPF;
• NAP - National Powerlifting Association;
• Union of Powerlifters of Russia (representant för GPA/IPO);
• WRPF (World RAW Powerlifting Federation);

Så den korta avvikelsen till tungviktssportens värld har kommit till ett slut. Nu vet du vad styrkelyft är, vilka övningar, standarder och regler som finns i det.
Om du bestämmer dig för att ägna dig åt denna sport, lycka till och briljant i tävlingen!

Innehåll:

tabell utsläppsnormer skivstång squat, rå (IPA, IPA-A federationer)
standard, squat, barbell squats, bord, utan utrustning, ipa, ipa-a

DISC STANDARDER FÖR MÄN (AMATÖRER) | FEDERATION IPA-A

Viktkategori (kilogram)	Elit	MSMK	FRÖKEN	KMS	jag	II	III	jag(u)	II(u)	III(u)
44	-	-	-	-	95	85	72.5	60	50	40
48	-	-	-	-	105	92.5	80	65	55	45
52	175	155	135	127.5	115	97.5	82.5	70	60	50
56	185	165	145	135	122.5	105	87.5	75	65	55
60	197.5	177.5	155	147.5	132.5	112.5	92.5	77.5	67.5	57.5
67.5	222.5	202.5	175	167.5	147.5	125	105	87.5	77.5	67.5
75	247.5	225	195	185	165	135	115	97.5	87.5	77.5
82.5	267.5	240	207.5	197.5	180	147.5	125	107.5	97.5	87.5
90	285	257.5	222.5	210	190	157.5	135	115	105	95
100	300	272.5	237.5	225	202.5	170	142.5	125	115	105
110	315	285	250	232.5	205	172.5	150	130	120	110
125	332.5	302.5	265	242.5	215	180	157.5	140	130	120
140	345	315	272.5	245	217.5	182.5	165	145	135	125
140+	352.5	320	277.5	247.5	220	185	167.5	150	140	130

DISC STANDARDER FÖR MÄN (PRO) | FEDERATION IPA

Viktkategori (kilogram)	Elit	MSMK	FRÖKEN	KMS	jag	II	III
52	205	185	165	145	127.5	112.5	100
56	222.5	200	177.5	157.5	137.5	122.5	107.5
60	235	212.5	190	167.5	147.5	130	115
67.5	260	235	210	185	162.5	145	127.5
75	280	252.5	225	197.5	175	155	137.5
82.5	297.5	267.5	237.5	210	185	165	145
90	310	280	250	220	195	172.5	152.5
100	322.5	292.5	262.5	230	205	180	160
110	335	302.5	270	237.5	210	187.5	165
125	350	315	280	247.5	220	195	172.5
140	360	325	290	255	225	200	177.5
140+	365	332.5	297.5	262.5	232.5	205	180

DISC STANDARDER FÖR KVINNOR (AMATÖRER) | FEDERATION IPA-A

(BAR SQUATS, RAW, MED DOPINGKONTROLL)

Viktkategori (kilogram)	Elit	MSMK	FRÖKEN	KMS	jag	II	III	jag(u)	II(u)	III(u)
44	107.5	100	87.5	77.5	70	60	55	47.5	40	35
48	112.5	107.5	97.5	85	75	67.5	60	52.5	45	40
52	122.5	117.5	105	92.5	82.5	72.5	65	57.5	50	45
56	132.5	125	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	60	52.5	47.5
60	140	132.5	117.5	105	92.5	80	72.5	65	57.5	52.5
67.5	155	147.5	127.5	117.5	102.5	87.5	77.5	70	62.5	57.5
75	170	160	137.5	122.5	110	95	85	75	67.5	62.5
82.5	180	172.5	145	127.5	115	100	87.5	80	72.5	67.5
90	187.5	182.5	157.5	140	125	105	95	82.5	75	70
90+	195	185	162.5	150	135	110	97.5	87.5	80	75

DISC STANDARDER FÖR KVINNOR (PRO) | FEDERATION IPA

(BAR SQUATS, INGEN UTRUSTNING, INGEN DOPINGKONTROLL)

Viktkategori (kilogram)	Elit	MSMK	FRÖKEN	KMS	jag	II	III
44	140	115	102.5	90	80	72.5	62.5
48	155	127.5	112.5	100	87.5	77.5	70
52	167.5	137.5	122.5	107.5	95	85	75
56	175	145	130	115	102.5	90	80
60	187.5	155	137.5	120	107.5	95	85
67.5	202.5	167.5	150	130	117.5	102.5	90
75	215	177.5	157.5	140	122.5	110	97.5
82.5	225	185	165	145	130	115	100
90	232.5	192.5	172.5	150	132.5	117.5	105
90+	240	202.5	180	157.5	140	125	110

VILLKORLIGA FÖRKORTNINGAR:

MSMK- mästare i idrott av internationell klass
FRÖKEN- mästare i sport
KMS- kandidat för att behärska idrotten
jag- första klass
II- andra klass
III- tredje klass
jag(u)- första ungdomskategorin
II(u)- andra ungdomskategorin
III(u)- tredje ungdomskategorin
IPA- International Powerlifting Association, National Powerlifting Association, inget drogtest (ingen dopingkontroll)
IPA-A- International Powerlifting Association, National Powerlifting Association, dopingkontroll fungerar under tävlingar

Regler för övningen "Squat":

1.	Efter att ha tagit bort stången från ställen måste idrottaren ta startpositionen. Idrottaren måste inta en vertikal position med skivstången på sina axlar och placera skivstången inte lägre än 6 centimeter från toppen av det bakre deltoideusmuskelknippet. Stången måste hållas horisontellt, med fingrarna helt knäppta runt stången (position tumme inte reglerad). Fötterna ska vara orörliga på plattformen, knäna ska vara räta ut.
2.	I denna position måste idrottaren vänta på överdomarens signal. Signalen ges efter att stången är korrekt placerad på axlarna och atleten stoppar alla rörelser. Huvuddomarens signal ska bestå av en nedåtgående rörelse av armen och ett högt kommando "Squat" (sitta ner).
3.	Atleten måste böja sina knän och sänka sig tills övre del ytan på benen vid höftlederna kommer inte att bli högre än den övre delen av knäna. Knäna ska vara helt utsträckta i början och slutet av rörelsen. Endast en sänkning per försök är tillåten.
4.	Idrottaren måste självständigt, utan dubbelrörelse, återgå till en vertikal position med helt utsträckta knän, orörliga ben. Stången kan stanna, men den är inte tillåten att flytta ner.
5.	När lyftaren är i ett fritt ändläge ger mittdomaren en signal att återföra skivstången till ställen. Signalen att återföra stången till ställen består av att flytta handen upp och tillbaka och ett tydligt kommando "Rack" (till ställen). Den tävlande ska lämna tillbaka stången till ställen eller göra ett synligt försök (ett steg till ställen), varefter idrottaren har rätt att be assistenter hjälpa honom med detta. I händelse av att lyftaren tappar kontrollen och tappar skivstången efter kommandot "Rack" (till ställen), medan han gör ett synligt försök att återföra skivstången till ställen, räknas inte försöket och han beviljas ett ytterligare försök . Om en idrottare medvetet tappar skivstången kommer han att bli utslagen från tävlingen.
6.	Lyften måste vara vänd mot plattformens framsida.
7.	Under övningen tillåts högst sex och inte mindre än två assistenter på plattformen.
8.	I händelse av ett misslyckat försök att utföra en övning på grund av assistenters fel, får idrottaren ett ytterligare försök att utföra övningen, från vilket han har rätt att vägra.
9.1.	Om vikten var inställd på idrottaren mer än beställt, då: - i händelse av framgångsrikt slutförande av detta försök, räknas vikten till idrottaren; - i händelse av misslyckad avrättning, ges idrottaren ett ytterligare tillvägagångssätt;
9.2.	I händelse av att idrottaren fick en vikt lägre än beställt, då: - i händelse av ett framgångsrikt slutförande av detta försök, kan idrottaren antingen acceptera resultatet av detta försök, eller så kan han beviljas ett ytterligare försök i slutet av detta försök; - i händelse av misslyckad avrättning, ges idrottaren ett ytterligare försök i slutet av detta tillvägagångssätt;
10.	Under övningen får lyftaren inte hålla i bussningar, lås eller skivor. Det är dock tillåtet att röra insidan av spöhylsan med handkanten.
11.	Om en idrottare tappar skivstången på plattformen medan han utför knäböj får han en varning och försöket räknas inte. När den tappas igen (i samma tävling), diskvalificeras idrottaren från tävlingen och hans poäng anses vara noll.
12.	Världsrekord, europeiska och ryska rekord kan sättas eller överträffas vid världsmästerskapen eller nationella mästerskapen och eventuella regionala tävlingar, förutsatt att alla giltiga NAP-domare (minst en av dem internationell och resten nationell) som måste döma detta försök är närvarande vid dessa tävlingar, samt förekomsten av en sanktion för att fixa rekord.

Anledningar till varför ett försök att utföra en övning kanske inte räknas:

1.	Underlåtenhet att följa signalerna från centraldomaren på plattformen.
2.	Att stå upp två gånger eller mer än ett försök att resa sig upp från en knäböj.
3.	Ofullständig uträtning av knäna i slutet av övningen.
4.	Ett misslyckat försök att sänka kroppen till en sådan position att den övre delen av benens yta vid höftlederna inte är högre än toppen av knäna.
5.	Vidrör ribban av assistenter mellan domarens kommando "Squat" (sitta ner) och kommandot "Rack" (racks).
6.	Vidröra armbågarna eller underarmarna på benen.
7.	Omöjligheten att självständigt återföra skivstången till ställen.
8.	Att avsiktligt kasta en skivstång i golvet.
9.	Lyftaren får vid behov använda sin egen assistent i en position bakom lyftarens rygg.

Hur man sätter en man på huk med hantlar på axlarna, gör en djup knäböj? Hur man sitter på huk korrekt för en man: kontraindikationer.

"Bodybuilders", "lifters", "turnstiles" - alla dessa killar inkluderar knäböj i sina träningspass. När du börjar regelbundet delta i någon sport, bör knäböj ges tillräckligt med tid, eftersom det är viktigt och nödvändigt.

Att utföra en övning med skivstång, kettlebell eller sandsäck - var och en bestämmer själv. I den här artikeln kommer vi att prata om fördelarna med knäböj, hur man bygger squatklasser i 30 dagar.

Fördelarna med knäböj för män, knäböj standarder

• För den som regelbundet besöker gymmet har det länge varit ett axiom att knäböj är en viktig del av övningarna som bildar avlastning, starka ben och tonade rumpa.
• Dessutom är knäböj en slags katalysator för hela kroppen. Enkla övningar ger tillväxt av muskelmassa i idrottarens kropp. Och om du ännu inte har upptäckt hemligheten bakom alla fördelar med knäböj, tillåt dig själv att hoppa över dessa övningar i gymmet, se till att läsa informationen nedan.

Fördelar med knäböj:

• Knäböj är biomekaniskt arbete varvid muskelmassan ökar. Dessutom förbättras effektiviteten av kraftegenskaperna hos magmusklerna och nedre extremiteterna.
• Vi föreslår att du bekantar dig med listan, som innehåller fördelarna med knäböj. Informationen kommer att vara användbar inte bara för nybörjare, utan också för dem som spenderar mycket tid i gymmet. Detta är inte en uppmaning till handling, utan en motivation att utföra knäböj korrekt så att du under efterföljande träningspass kan njuta av benövningar.
• Genom att göra knäböj regelbundet kan du öka muskelmassa av hela kroppen. När du gör knäböj, utveckla quadriceps, vader och hamstrings. Resten av musklerna är också inblandade, och därför kan man med tiden se betydande framsteg.
• På grund av enkla vid första anblicken och monotona övningar matas kroppen med anaboler, tillväxten av muskelmassa stimuleras. Testosteron och tillväxthormon produceras, så knäböj är ett viktigt inslag i träningsprogrammet för den som vill bygga muskelmassa.

Genom att göra knäböj regelbundet kan du bygga muskelmassa av hela kroppen.

• Genom att ta med knäböj i ditt träningspass kan du minska mängden fettmassa avsevärt. Detta händer på grund av tillväxten av muskler, som bränner fett. Att stimulera tillväxten av muskelmassa leder till förbränning av en stor mängd fett.
• Om du inte hoppar över träningspass och bygger muskler på skelettet, så förbränns ett stort antal kalorier under träning, såväl som under återhämtningsperioden. Därför, om du har övervikt, bör du inte försumma knäböj.
• Tidigare dök ordet "knäböj" upp i ordboken för idrottare. Idag har en annan definition dykt upp - "funktionalitet". Tills nyligen ingick knäböj i träningsprogrammet för vältränade idrottare och kroppsbyggare. Nu är denna övning uppskattad inte bara professionella idrottare. Knäböj kan utföras på en mängd olika sätt för att förhindra skador under träning.

Om du är överviktig bör du inte försumma knäböj.

• Att göra knäböj håller dig i rörelse. Ökningen av styrka och uthållighet är inte den enda fördelen med det gamla bra träning kallas knäböj. De ger rörlighet till hela kroppen. Att utföra knäböj med full amplitud bidrar till utvecklingen av alla benens muskler. Känslan av trötthet i benen kommer inte att uppstå, och därför kommer långvariga belastningar att vara möjliga vid övningar eller utomhusaktiviteter.
• Att köra knäböj förbättrar koordinationen, en parameter som går hand i hand med rörlighet och smidighet. Som ett resultat förbättras styrka, muskelmassa byggs upp och en reserv skapas för andra övningar - samma knäböj, men på ett ben, benpress.
• Kroppens möjligheter som ett resultat av att göra knäböj ökar: du kan hoppa längre, du kommer att springa snabbare.
• Det finns en utveckling av hjälpmuskler i underkroppen, höfterna, nedre delen av ryggen, vilket minskar risken för skador. Musklerna fungerar smidigt, "som ett lag", kroppspositionen förblir stabil, därför är risken för skador minimal. Det är dock nödvändigt att följa rätt teknik knäböj.

Att öka styrkan och uthålligheten är inte den enda fördelen med de gamla goda övningarna som kallas knäböj.

Representanter för det starkare könet föredrar detta fysisk aktivitet, vilket bidrar till förvärvet av en vacker lindring av muskler, elasticitet i höfterna. Vilka är fördelarna med knäböj för män?

• Som ett resultat av att göra knäböj ökar blodflödet i bäckenområdet, hudens ton och elasticitet förbättras.
• Det finns en studie av pressens muskler, rygg, vilket har en positiv effekt på hållningen.
• Hjärtat och blodkärlen får en full cardiobelastning.
• Magmusklerna är åtdragna, därför bör representanter för det starkare könet, som drömmer om en tonad och präglad buk, regelbundet utföra dessa enkla övningar.
• Minskad risk för skador under uppträdande kraftbelastning. Knä-, höft-, ankellederna utvecklas.
• För att utföra knäböj är det inte nödvändigt att gå till gymmet, där det finns specialutrustning. Övningar kan göras var som helst och när som helst.

Vilka är fördelarna med knäböj för män

För att hålla kroppen i form och slank har ett speciellt knäböjsprogram tagits fram. Den är utformad för 30 dagars vanliga klasser. Alla övningar utförs under normala förhållanden, närvaron av en speciell sportutrustning krävs inte. Genom att utföra knäböj enligt metoden som beskrivs nedan kan du bli av med övervikt och kroppsfett.

Hur ska man prestera?

Du kan bara räkna med resultatet om tekniken för att utföra en uppsättning övningar observeras. Dessutom orsakar det inte svårigheter även för nybörjare.

Regler för att göra knäböj:

• i utgångsläget förblir baksidan av ryggen platt och är inte rundad
• magmusklerna spänns, detta hjälper till att stödja ryggraden
• benen i utgångsläget är axelbrett isär
• hälarna ska sitta stadigt på golvet
• fötter kommer inte från golvytan, om det under träningen inte sker någon uträtning med lyft på tårna
• Vid bottenpunkten, när du utför en knäböj, bör en rät vinkel bildas mellan låret och underbenet, knäna är parallella med fötterna (om knäna avviker inåt eller utåt, anses övningen vara felaktig)

Några av fördelarna med 30-dagars squat-programmet inkluderar:

• träning av sätesmusklerna, quadriceps och adduktorer i låren
• pumpa musklerna i hela kroppen (sned och rectus abdominis muskler, som bildar vackra präglade "rutor")
• det finns en ökad påverkan på alla grupper muskelfibrer nedre extremiteterna
• förbättrar koordination och ledfunktion

30-dagars squat-programmet är inte monotont. Existerar olika alternativ utföra en uppsättning övningar som låter dig välja den optimala belastningen individuellt. Du kan göra skivstångssquats med hantlar. Men dessa alternativ är inte för nybörjare. Bäst att de börjar med klassisk teknik, och för att förbättra effekten, anslut gradvis sportutrustning.

Om det är nödvändigt att öka belastningen, rekommenderas användning av vikter, sportutrustning.

Ändring av den klassiska versionen av uppsättningen övningar:

• Squats på ett ben. Denna övning är tillgänglig för avancerad nivå. Svårigheten ligger i att hålla balansen. För att underlätta övningen kan du hålla i stödet. Fördelen med denna övning är att den involverar mer små muskler. Under klassiska knäböj är de inte involverade i arbetet.
• Utföra knäböj med vikter. Lastens roll kan utföras av alla improviserade föremål, till exempel flaskor fyllda med sand, vatten. Om komplexet utförs i Gym, då används hantlar, en skivstång, en hals från stången. Viktmedlets lätta vikt ökar gradvis.
• Plie på breda ben i utgångsläget utförs med stort djup.
  Sumoövningen påminner om en plie, med den enda skillnaden att benen inte ska vara särskilt brett isär, och knäna och tårna ska peka utåt.
• Utför grunda knäböj för att träna andra muskelgrupper.
• Väggknäböj. Övningen utförs på ett sådant sätt att ryggen förblir pressad mot väggen. Squats utförs genom att skjuta ryggen längs väggen. Fötter i utgångsläge axelbrett isär. Denna övning hjälper till att lossa musklerna i ryggen och minska belastningen på ryggraden.
  Squats med ett hopp på utandningen istället för att räta ut. En sådan övning ökar belastningen avsevärt.
• Ta steg åt sidan. Benen i startposition tillsammans. Ett steg tas åt sidan, och sedan inandning och huk. På utandningen - första position. Upprepa övningen på andra sidan.

Squatprogram i 30 dagar för män: beskrivning

Ytterligare belastning under knäböj kan tillhandahållas genom att ändra händernas position.

• Armarna utsträckta framför dig hjälper till att upprätthålla balansen.
• Händerna på bältet ger en statisk belastning på musklerna som stabiliserar kroppens position.
• Om du korsar armarna på axlarna, tränas de muskler som är ansvariga för stabilisering.
  Om händerna är bakom huvudet, faller belastningen på bröstmusklerna, andnings- och kardiovaskulära systemen tränas.

För effektiviteten av träningen måste du göra det intensivt och regelbundet. Och om du inte har varit förlovad tidigare, men bestämt dig för att prova en uppsättning övningar, bestäm först dina förmågor. Utför inte hela komplexet eller 100 repetitioner på en gång under de första lektionerna. Börja med en sådan belastning där kroppen kommer att muntra upp, och du kommer att förbli full av styrka.

Tabellen visar åldersnormerna och antalet knäböj för varje nivå.

• Antalet repetitioner och repetitioner anpassas beroende på nivån av fysisk kondition. Och om det är lågt, bör det inte vara mer än 6-9 repetitioner i de första träningspassen. På medelnivå kan du utföra 12-17 repetitioner.
• Om du har hög nivå fitness, då kan det bli 20 repetitioner. Mellan seten måste du ta en paus, som varar i 1 minut.
• Du kan börja utföra en uppsättning övningar enligt ett 30-dagarsprogram först efter att antalet utförda knäböj når 50.

30 dagsprogram träning på ingångsnivå:

Träningsdag	Antal knäböj
1	50
2	55
3	60
4	Vilodag
5	70
6	75
7	80
8	Vilodag
9	100
10	105
11	110
12	Vilodag
13	130
14	135
15	140
16	Vilodag
17	150
18	155
19	160
20	Vilodag
21	180
22	185
23	190
24	Vilodag
25	220
26	225
27	230
28	Vilodag
29	240
30	250

• Var inte rädd för dessa siffror. I början av träningen tillåts knäböj i flera tillvägagångssätt. Gradvis, med förbehåll för vanliga klasser, kommer det uppnådda resultatet bara att motivera dig att öka antalet repetitioner.
• Enligt recensioner kommer resultatet av träningen att märkas efter att ha passerat programmets ekvator, nämligen på dag 15. För att olika muskelgrupper ska vara involverade i arbetet måste övningarna utföras i olika modifikationer.

• För prestation maximal effekt Under träning är det nödvändigt att inte bara utföra övningarna korrekt, utan också att vara uppmärksam på din andning. Knäböj är relaterade till styrkeövningar med aerob träning.
• Överensstämmelse med andningsteknik förbättrar uthållighetsprestanda.
• De svåraste avsnitten under träningen övervinns lättare om du andas in och andas ut korrekt. I vissa fall från korrekt andning beror på hur många tillvägagångssätt idrottaren kan utföra.
• Knäböj arbetar muskelgrupper som skinkor, lår och ben. När man gör knäböj går det åt mycket energi i kroppen. Träningen kräver en viss mängd syre, annars blir det svårt för kroppen att klara av uppgiften.
• Det här handlar inte om djupet av andetag, utan om snabb inandning och utandning av luft. Utandning bör vara den maximala ansträngningen.

När man gör knäböj används munnen endast för utandning.

Hur andas man ordentligt under knäböj?

• Inandning och utandning bör utföras genom näsan.
• När man arbetar med stora vikter är utandningen bullrig. För nybörjare rekommenderas en tyst utandningsmetod som undviker vidöppning av munnen.
• Ett djupt andetag tas innan knäböjet, sedan varje gång du tar ett andetag när du når topppunkten.
• Utandning utförs i det ögonblick då den maximala ansträngningen appliceras, nämligen vid den lägsta punkten, innan bäckenlyftet börjar.
• Andas inte in "i reserv", annars kommer överskottsluften i lungorna att orsaka snabb och ytlig andning. Som ett resultat kommer syre att flöda ojämnt till vävnaderna. I detta fall är till och med förlust av medvetande möjlig.
• För anpassning Andningssystem det är nödvändigt att värma upp ordentligt innan du gör knäböj. Detta hjälper till att ventilera lungorna i rätt utsträckning, förbättra blodcirkulationen och värma upp musklerna.

Hur man sitter på huk för män med nacke?

• Bodybuilding, styrkelyft kan inte föreställas utan knäböj med skivstång. Tack vare enkel övning benmuskler utvecklas på höfterna, sätesmusklerna. Stången under knäböj ökar belastningen på musklerna vilket gör att övningarna blir mer effektiva.
• Skivstångssquats aktiverar arbetet olika grupper muskler. Resultatet är en ökning av muskelmassan i hela kroppen.

För att uppnå resultatet, följ följande regler:

• Startposition under knäböj - fötterna axelbrett isär, strumpor pekar framåt.
  Det är bättre att inte slita av hälarna från golvet.
• Händerna på nacken placeras symmetriskt i förhållande till mitten, för att inte tappa balansen.
  När du utför övningar riktas blicken över horisontlinjen. Tack vare denna ögonposition behåller idrottaren rätt position nacke.
• När han sänker ögonen, lutar idrottaren ofrivilligt huvudet, vilket kan orsaka ryggradsskada eller osteokondros.
• Nacken ligger på axlarna. Kan behållas sportutrustning på skulderbladen eller på främre delta.

• Övningar utförs till en parallell position med golvet. Du kan gå lägre. I det första fallet är belastningen på knäleden mindre.
• Djupa knäböj ökar övningens effektivitet.
• När du flyttar upp, tryck av med hälarna från golvytan. Efter att ha rätat ut benen, ta startpositionen.
• Den nedåtgående rörelsen åtföljs av inandning, den uppåtgående rörelsen av utandning. Du måste sitta på huk smidigt, inte fjädrande.
• När du når topppositionen, håll benen lätt böjda.

Hur man sitter på huk för män med en skivstång?

Hur man sitter på huk för män med hantlar på axlarna?

Video: Squats med hantlar

Hur man sitter på huk för män med en kettlebell?

Video: kettlebell squat

Hur man sitter ordentligt på huk för en man för att inte skada knäna?

I frånvaro av knäskador och korrekt utförandeövningar kan du inte tänka på risken att skada dina knän. Du bör dock fortfarande följa följande regler:

• Stångens vikt väljs med hänsyn till utförda övningar. Ta inte upp belastningen och tempot maximalt.
  Innan du börjar träna, ta dig tid att värma upp och bryta dina muskler.
• Övningar utförs smidigt, utan ryck. Skarpa rörelser är inte tillåtna.
• För maximal belastning på ben och muskler utförs knäböjningen i rät vinkel.

Hur man sitter på huk korrekt för en man: kontraindikationer

Du kommer att lära dig hur du gör knäböj korrekt genom att titta på videon.

Video: Skivstångssquats för män| Teknik och säkerhet

Topp 5 vanliga knäböjsmisstag för män

Rätt knäböj:

• När du tar bort skivstången från ställningen, för ihop dina skulderblad. Kläm stången med händerna, följ med ett djupt andetag och ta två steg tillbaka.
• Armbågar "titta" mot golvet. Hakan lutar mot bröstet. Andas in igen och utför en mjuk knäböj.
• För att undvika smärta i knäna, ta höfterna lite snabbare bakåt än knäna.
  För att utföra djupa knäböj är det nödvändigt att omfördela belastningen på sätesmusklerna, hamstrings.
• Ett vanligt misstag när man gör övningar är en grund knäböj. I avsaknad av skador på benet, knäet bör det korrekta djupet på knäböjet bibehållas. Det betyder att framsidan av låret ligger under knäskålens översta linje.

Video: Knäböj. Manlig version

Nyligen började de säga att knäböj med skivstång inte behövs. Det är faktiskt lättare att berätta för en nybörjare att hans öde är förlängning och flexion i simulatorn, och någon form av benpress, än att förklara de tekniska nyanserna av detta grundläggande övning, systematiskt arbeta med styrka och flexibilitet, ställ in tekniken, övervaka kroppen, arbetet med knäna, smalbenen, höfterna, förhindra "peck" med bäckenet. I själva verket är knäböjet tillgängligt för alla som inte har några kontraindikationer mot flexion i knä-, fotled och höftleder, och inga kontraindikationer för axiell belastning på ryggraden. Rörelsen utförs i alla sporter och inom fitness finns det plats för en bra tekniskt korrekt knäböj och inte bara halvsquats med bodybar.

Belastningen är jämnt fördelad mellan ryggens långa muskler, quadriceps, rumpa, hamstrings och vader. Hur stabilisatorer fungerar pressens muskler, deltas, latissimus dorsi. Ibland tror man att de långa ryggmusklerna stabiliserar sig även i knäböjet, men den faktiska situationen beror på tekniken. Om idrottaren är långbent och hans höft också är lång, kommer den naturliga framåtlutningen av ryggen att kompenseras av arbete. långa muskler tillbaka.

Fördelar med träning

För en fitnessspecialist är den största fördelen förmågan att träna maximalt med muskler på ett minimum av tid. Sanningen är hård - en person som till exempel gör 4 arbetsset med knäböj med 8-10 reps med relativt hög vikt, skakar pressen och går hem eller till jobbet kommer att vara bättre byggd än sin vän, sticker ut i gymmet i en och en halv timme, men gör bara flexion och extension, och som mest några plattformsbenpressar.

För idrottare och avancerade amatörer är huk bra eftersom:

• Bygger upp den totala mager kroppsmassan. Ryggen växer också från en knäböj, det är inte utan anledning att erfarna människor alltid kommer att avgöra vem som ljuger om sina arbetsvikter på Internet exakt genom utseendet på hans "pelare" (långa ryggmuskler);
• Möjliggör kraftfullare fotarbete i alla idrottsgrenar. MMA-fighters och boxare, idrottare och fotbollsspelare sitter på huk med en skivstång. Ja, de tar inte samma vikter som styrkelyftare, men de gör den här övningen för att bygga kraft under lågsäsong. Dessutom är power squats ett viktigt sätt att förebygga skador;
• Ändrar formen på höfterna och rumpan. i bodybuilding" gamla skolan» inga benpass för en frisk person utan knäböj. Utfall och plattformspressar är hjälpövningar, knäböj är de viktigaste;
• Fungerar som en indikator på total styrka. Även om ren styrka mest testas, är det bara i styrkelyfttävlingar nyttigt att veta. Och övningar som benpressen är inte indikatorer på styrka, eftersom kroppens muskler inte fungerar i dem;
• Förbättrar hälsan, inklusive blodcirkulationen i bäckenorganen, och ökar benstyrkan;
• Ökar energiförbrukningen i träning, hjälper till att bränna fett och bygga muskler

När det gäller fördelarna med att sitta på huk för nybörjare och älskare av fysisk utbildning skilde sig åsikterna. Objektivt sett förbättrar knäböj med minimala vikter koordinationen, ökar ledrörligheten och stärker ledbanden. Det bidrar inte till skada om det utförs smidigt och under kontroll. Motståndare till nybörjarknäböj hävdar att musklerna hos sådana människor är för svaga för att stödja vikten på ryggen och utföra rörelsen tekniskt korrekt. Faktum är att det är vettigt att ge en kort period av att "pumpa" musklerna i simulatorerna innan du sätter på huk, men det är inte värt att fördröja det i 4-5 månader, som vissa tränare gör, för att inte sätta nybörjare på tekniken. Problemet med nybörjare och amatörer är just bristen på skicklighet och liten ledrörlighet. Det enklaste sättet att få det är att bara sitta på huk.

Nybörjare börjar lära sig övningen genom att sitta på en låda under lårbenets parallell med golvet. De utför rörelsen utan skivstång, med en vikt hållen vid bröstet eller med en kroppsstång på axlarna. När en person har bemästrat knäböjspositionen med platt rygg, utan att "vrida ut" ländryggen i botten av övningen, och utan en stark framåtlutning, kan han börja lära ut den klassiska skivstångsknäböjningen.

Innan du närmar dig ens minimivikten måste du ställa in och "rulla" sekvensen av åtgärder i ditt huvud. Du behöver inte springa under stången så snabbt som möjligt, och skjuta den på måfå, även om det är kö till projektilen i hallen. Koncentration i knäböj är nyckeln till frånvaron av skador.

1. Ribban är satt i höjd med idrottarens nyckelben, eller något lägre. Du måste komma upp, i en rörelse, stå under skivstången och placera den på den nedre delen av trapeziusmuskeln. I fitness är det bättre att undvika knäböj med nackpositionen på toppen av trapetsen. De är ganska farliga för cervical ryggrad, och en nybörjare kan inte alltid försiktigt ta bort och sätta stången från stativen och därför skada nacken;
2. Greppet ska vara något bredare än axelbrett, men stabilt, så att händerna inte glider mot pannkakorna. Över breda grepp om rörligheten i axellederna inte är tillräcklig, men förlust av balans måste undvikas. Ryggen ska vara spänt välvd, det vill säga skulderbladen förs till ryggraden och sänks, men pressen dras åt och kompenserar för den naturliga lordosen. Att kasta upp svanskotan bör inte göras, om en sådan rörelse inträffar naturligt måste du dra åt de främre ytorna på låren och "spetsa" bäckenet framåt så att bäckenbenen börjar se rakt fram;
3. Halsen är rak. Fötterna står under stången på samma linje, stången projiceras på mitten av fotvalvet, knäna är lätt böjda. Med en rörelse böjer idrottaren upp båda knäna och lyfter skivstången ovanför stativen;
4. Sedan måste du dra magen inåt för att stabilisera sig, se till att stången är platt och följ de tre stegen - höger fot rygg, vänster fot till höger, och fötternas placering axelbrett isär eller något bredare. Strumpor vänds åt sidorna, inte framåt. Med en skivstång med parallella fötter ska du inte sitta på huk. Om du behöver just den här varianten av knäböjet är det bättre att fixa underbenet i speciell simulator och håll bördan framför dig;
5. Därefter ser idrottaren till att ryggen lutar något framåt, skulderbladen förs ihop och sänks, pressen dras åt, tar ett andetag och börjar sprida sig och böja knäna mot tårna. Ingen bäckenrörelse krävs. Och ännu mer bör de inte sträcka sig tillbaka, sitta på en tänkt stol, etc. Energin från att böja knäna och smalbenen räcker för att höftlederna ska fungera i den natur som är tänkt för dem, och inte imaginär av nybörjare, kroppsbyggare, flygplan . Tvärtom, under knäböjet är det nödvändigt att övervaka "rotationen" av bäckenet och lutningen av ryggen. Den första bör vara frånvarande och den andra bör vara den lägsta tillåtna. I "vecket", det vill säga initialt med en lutning av ryggen, bara knäböj långa människor med en lång höft har de ingen annan anatomisk variant;
6. Du behöver inte sitta på huk till lårets parallell med golvet, utan tills bäckenbenen går under toppen av knäskålen. I motsats till vad många tror om "säkerheten för den parallella knäböjningen för knäet", faller toppbelastningen i parallelltekniken bara på de främre korsbanden. Sitter du lite lägre kommer belastningen att fördelas jämnt mellan höft-, fotled och knäleder, och ligamenten blir inte lidande;
7. Så snart dosen uppnås måste du kraftfullt trycka av med benen och börja böja upp knäna och resa dig. Rörelser i ryggen i fitness på små och medelstora vikter bör inte utföras. På samma sätt bör man undvika att flytta tyngdpunkten till sockorna;
8. Det finns ingen anledning att sitta på huk snabbt. Du bör återställa ryggen till sin ursprungliga position och kontrollera pressen före varje repetition;
9. När alla repetitioner är klara måste du gå till ställen och genom att böja båda knäna, återför skivstången till dem.

• Inget behov av att ta bort och sänka stången "i sax", det vill säga i utfallsposition. Med en arbetsvikt kan en idrottare svänga framåt eller åt sidan, och han kommer att falla;
• En knäböj med låg stång är tillåten, men inte en "stång genom skulderbladen"-position. Detta ges ibland till tjejer för att "belasta rumpan". Fans av att ladda rumpan kan göra vilken lutning som helst med en skivstång eller en glutebro efter knäböj, men bryta axelleder för en spöklik förändring i tyngdpunkten är inte värt det. För de flesta betyder dessutom en extremt låg skivstång samma betydande framåtlutning av kroppen;
• Råden från analfabeter om att dra tillbaka bäckenet och behålla ett djup under parallellen utesluter varandra. Om en person avleder något dit, kommer han att nå det bara på grund av ett "hak med bäckenet", eller i en position där kroppen ligger på höfterna. Därför måste du tydligt definiera dig själv. Om det inte finns några skador som hindrar knäböjningen är det värt att sitta på huk på djupet, på grund av knänas rörelse och utan att dra bäckenet bakåt. Om de är det, är det värt att diskutera med tränaren alternativen för att ersätta knäböjet med en annan flerledsrörelse för underkroppen;
• Att föra knäna över tårna i en knäböj är inte farligt, eller snarare, det är det nödvändigt tillstånd doseda för personer med lång höft. Det är farligt att bara sitta på huk med knäskålar rakt fram med parallella fötter. Tårna ska vändas ut så långt som möjligt. höftled, alla andra alternativ är inte acceptabla;
• Men placeringen av fötterna bredare än den anatomiska bredd som höftleden tillåter är också farlig. Detta kan orsaka skador på den längst återhämtande leden, och till och med stretching av adduktormusklerna som ett obehagligt tillskott;
• Bredden på knäböjet "för hälsan" bestäms helt enkelt. Atleten tvingas göra ett höjdhopp och landa på en bekväm bredd. Fötternas position vid landning kommer bara att avgöra möjlig variant inställningsbredd. Det är tillåtet att flytta benen 2-3 cm utåt eller inåt, men inte att "vända" dem åt sidorna för en spöklik önskan att pumpa upp skinkorna. Förresten, förutom skinkorna, växer en bred knäböj lårets adduktormuskler bra, så älskare av stora bäcken och tunna ben kommer inte att få vad de vill här.

Uppvärmning är det mest avgörande ögonblicket. Att bara springa och trampa är det mest värdelösa sättet att värma upp innan man sätter sig på huk. Konditionsträning utförs i högst 5 minuter, sedan utförs en serie glutealbryggor med stöd på en bänk, en serie utfall från höger och vänster ben och flera uppsättningar knäböj utan vikt utan vikter. Sedan - från en tom bar stiger de till arbetsvikten från närmande till närmande, vilket ökar vikten. Steget är individuellt.

Vissa exotiska sätt att välja vikter är inte för att sitta på huk. Detta är inte en övning som ska utföras "i misslyckande", åtminstone tills en person lär sig att kontrollera sin kropps position i något tillstånd av trötthet. Repetitioner görs från 3 till 12, ibland fler, detta beror på idrottarens nivå och syftet med träningen.

Annars, följ reglerna:

1. De två sista repetitionerna borde vara svåra, men för fritidsgymnastik är "arbete" inte helvetiska framåtböjningar av ryggen, knäna inåt och bäckenlyft. Detta är ett påtagligt motstånd hos musklerna mot belastningen, det är allt;
2. Du bör alltid börja med en tom nacke, sedan gå i steg från 5 till 10 kg, upp till arbetsvikt;
3. På olika dagar är det möjligt att prestera med olika vikter, eftersom återhämtningen efter träning inte är linjär;
4. Med att nå nivån "squat my weight" för kvinnor och "squat 1,5 my weight" för män, krävs periodisering, det vill säga cykling av lungorna och hårda träningspass, även om du sitter på huk en gång i veckan

Skadade idrottare, och personer med hyperlordos, bör vara medvetna om knäböjsträning. Många människor bör inte sitta på huk, åtminstone tills full återhämtning uppnås.

Rörelsen i sig är inte farlig för nedre delen av ryggen och knäna, och med vikter som inte är större än den egna kan den utföras utan böjningar, bandage och bälte.

För att förhindra skador, se upp för:

• Pressarbete. Buken ska inte bukta framåt och vara avslappnad. En push med en press i bältet utförs endast om idrottaren gör power squats, i fitness bör det undvikas;
• Bäckenets utgångsläge. Inget behov av att liksom sträcka upp rumpan, vilket vi ofta ser på bilder från träningstidningar. Det ser vackert ut, men är väldigt traumatiskt för nedre delen av ryggen;
• knäläge. De rör sig i fotens plan, mot tårna, inte inåt;
• Ankel rörlighet. Om smalbenet är "trångt" av att gå i klackar eller försöka pumpa upp vaden är det värt att rulla det med en roller och sträcka det lite innan du börjar knäböjet.

Detta bör vara det kortaste avsnittet. Den vertikala rack smith-maskinen är inte konstruerad för huk. I den kan du fortfarande på något sätt göra bänkpress, utfall och vertikalpress, men inte squat. Varför? Allt är enkelt. Under knäböjet rör sig stången i en rak linje endast för superflexibla atleter professionell nivå. För de flesta fitnessatleter "åker" den längs en elliptisk bana, och detta är normalt. Om man "med tvång" försöker räta ut banan ökar belastningen på höftleden. Det är nödvändigt att sätta fötterna lite fel, och du kan bli skadad.

Att sitta på huk i en "fyrkantig" knäböj, det vill säga i positionen "fot framåt" är en av de mest anatomiskt onaturliga rörelserna som överbelastas ryggraden. Det är kontraindicerat för skolios, bråck, utstickande och även enkel smärta i länd- på grund av högt blodtryck. Det utförs i bodybuilding för att flytta belastningen till skinkorna, men de gör det heller friska människor, eller de som prioriterar att pumpa rumpan, och inte behålla hälsan.

Fördelarna med träning i Smith är kanske för bodybuilding på hög nivå:

• Under träning kan en idrottare använda arbetet "nästan till att misslyckas", eftersom han har möjlighet att sätta skivstången på stopparna när som helst i amplituden;
• I ett tillvägagångssätt kan du ändra inställningen av fötterna;
• Mest annan position hals på ryggen, inklusive - mycket hög

Om en person inte kan sitta på huk med en skivstång beroende på sin konditionsnivå, bör de göra en bägaresquat eller en knäböj med ett handtag blocksimulator, men inte rörelsen i Smith-maskinen.

Många är rädda för att "svänga med höfterna", men eftersom det inte är träning som avgör i denna fråga, utan näring, kan rädslor lämnas utanför. Gym. Tjejer som äter "för viktminskning" kommer inte att pumpa upp sig själva en imponerande massa.

Här är ett exempel på ett knäböjspass "för viktminskning", alla övningar utförs i 12-15 repetitioner, med en vila på strikt 45 sekunder mellan seten:

• Skivstång squat;
• Rumänsk marklyft med hantlar;
• Flexion på lårets biceps;
• Glute bridge;
• Höftförlängning i en crossover på rumpan

Typer av knäböj

Dessa varianter utförs för en djupare studie av musklerna, eller för att träna svagheter kraftrörelse i styrkelyft.

"Sumo"

Sumohållning simuleras. Utvecklar höfter, skinkor adducerar höfter.

Frontal

Stången hålls på bröstet, en tydlig dos krävs. Framåtlutningen av kroppen är utesluten.

Zerhera

Stången hålls genom att böja armbågen, i midjehöjd. Rörelsen tjänar till att korrigera för överdriven framåtlutning i den klassiska skivstångsknäböjningen.

Hackenschmidt

Stången tas med ett direkt grepp bakom ryggen. Vissa tror att biceps på låret och skinkorna är bättre utarbetade på detta sätt.

En av saxrörelserna som korrigerar benobalanser är i själva verket att det ena benet ligger något bakåt på tån och lyftaren sänks helt enkelt ner i en knäböj från den positionen.

Atleten står på lådan, sträcker sig framåt eller sänker helt enkelt det icke-stödjande benet och utför rörelsen först med ett ben, sedan med det andra. Detta är nödvändigt för att korrigera "skillnaden i styrka" på benen.