Boxningsövningar hemma. Hur boxare tränar: program, övningar

Regelbunden träning bör bli en rutin för en sann boxare, om du naturligtvis vill se resultatet tidigare. I det här fallet är hemträning en mycket användbar sak. För det första är du din egen mästare och kontrollerar den tid som är tilldelad för övningen, för det andra skapar du själv en stämning för dig själv, lägger bakgrundsmusik till din smak och för det tredje så distraherar ingen dig med onödiga samtal och råd, och du gör inte måste oroa dig för hur du ser ut osv.

Boxarträning hemma - en uppsättning övningar

Var noga med att göra en uppvärmning före träning, värma upp musklerna i boxarens kropp, förbereda dem för framtida belastningar. Det kan vara jogging, armrotation, uppvärmning. armbågsleder och obligatorisk uppmärksamhet bör ägnas åt uppvärmningen av borstarna. Här är en liten uppsättning övningar som en boxare kan inkludera i sin dagliga rutin. utbildningskomplex hemma:

Armhävningar på nävar... Denna övning tränar triceps, muskeln som är ansvarig för den hastighet med vilken armen förlängs under en strejk. Således kommer sådana övningar att låta dig slå snabbare och starkare boxare... Det är nödvändigt att se till att för en boxare 20 gånger från 2-5 metoder ges utan problem. Antalet armhävningar ökar för varje ny vecka med 2. Det är lämpligt att ta en paus på 5 minuter mellan övningarna.
Hopprep... För att kunna röra sig snabbt under striden, vara dynamisk, attackera skarpt och snabbt lämna fiendens attacklinje behöver du starka ben och särskilt vadmuskler... Därför väljer vi repet. Under varje träningspass måste boxaren hoppa på repet i 20 minuter, samtidigt som hoppningens svårighetsgrad och variation varierar. Under övningen är det nödvändigt att flytta runt i rummet framåt, bakåt, i en cirkel och blanda olika rörelser. Hopprep med olika intensitet är ett bra mått på löpning, vilket dessutom kan utveckla en kämpares uthållighet.
Övningar för pressen... Det finns ett stort antal alternativ. Till exempel, liggande på din rygg, armarna korsade på bröstet, gör vi en "vikning" - först höjer vi bålen och en andra senare våra knän och viker till ett häfte.
Knäböj. Du måste göra knäböj femtio gånger för vart och ett av de fem tillvägagångssätten. Om fördelarna liknande övningar redan sagt tidigare. Glöm inte heller att slaget kommer från boxarens ben, så de måste tränas intensivt.
Pull-ups- en komplex övning som involverar musklerna i rygg och armar. Beroende på grepp och utförningsmetod kan du dessutom svänga pressen, axlarna och händerna. Du måste uppnå följande indikator fem uppsättningar av tio pull-ups med ett genomsnittligt grepp. Därefter bör den ökas varje vecka i varje tillvägagångssätt med en pull-up. Genom att öka antalet gånger under en specifik rep och minska vilotiden mellan seten kan du träna din styrka uthållighet kämpe.
En kamp med en skugga. Bra övning för rörelse, träning av strejker, olika serier och kombinationer, skyddande åtgärder... Skuggboxning utförs oberoende. Kärnan i övningen är att ständigt göra strejker och träna försvar med en obefintlig motståndare. Du måste föreställa dig motståndaren framför dig och slå honom. Det finns olika variationer när du tränar, du kan applicera singel eller träna en serie slag. Denna övning ger ett utmärkt tillfälle att träna eller lära sig komplicerade multi-hit-kombinationer, samt lära sig att improvisera under strid.

Ett annat plus för hemträning är att de inte kräver stora investeringar. Du kommer att ha tillräckligt med tillgängliga material för att göra din träning intensiv och produktiv. Med alla andra förutsättningar, var du än gör det viktigaste är din inställning.

Gillar du boxning? Vill du vara som stjärnorna i ringen? Tror du att detta inte kan uppnås hemma - utan en tränare, sparringpartners, en ring med rep och en hel uppsättning utrustning, som i ett boxningsgym? Men du kan träna en boxare själv hemma och få utmärkta resultat - få en strålande sportuniform, ser ut som en fighter och känner sig oövervinnerlig. Vad behöver du för detta och hur man tränar?

Det är sant att det inte kommer att vara möjligt att uppnå segrar i ringen utan att gå till gymmet - med partners under ledning av en tränare. Om du vill bli en mästare, vänligen registrera dig för sektionen.

För att lära sig självförsvar, behärska gatukampens färdigheter, rekommenderas att hitta en kompetent mentor och ta lektioner hemma eller från honom mot en överenskommen avgift. Och boxning i det här fallet är inte det bästa valet.

Oberoende hemmapass med övningsteknik i boxningsslag, rörelser under en kamp, utveckling av styrkan och hastigheten i ett slag, och så vidare, tjänar andra syften:

Betydande förbättring av hälsan;
Förvärv av hastighet och rörlighet i rörelser;
Få effektkraften;
Stärka muskler och ledband;
Att hitta en vacker atletisk figur inte som en kroppsbyggare, utan som en boxare - många gillar det andra alternativet mer;
Extern likhet med en fighter, vilket förbättrar bilden och skrämmer bort huliganer;
Sinneshärdning och förvärv av kämpande karaktärsdrag.

Om träning bara behövs för dessa ändamål har träning hemma inga nackdelar jämfört med gymmet, och Fördelar på ansiktet:

Typerna av övningar och belastningar bestäms individuellt, du är din egen tränare och gör det som passar dig bäst;
Du väljer själv start- och sluttid för klasser;
Inga slag mot huvudet och andra platser, vilket eliminerar skador på kroppen och får en fördel.

Men kräver boxning skrymmande och / eller dyr utrustning, kan det göras i ett litet rum?

Boxers heminventering

Att utveckla slagets kraft, med alla medel kommer att behöva:

Boxhandskar - att slå en tung slagpåse med bara nävarna är full av fara;
Bandage-handskar, bärs under boxning och eliminerar behovet av att spola tillbaka borstarna med vanliga bandage, vilket är mycket obekvämt;
Tungt päron (påse);
Hantlar som väger 1 kg - för effektivare träning av strejker utan (före) ett päron;
Tyngre hantlar är den bästa utrustningen för styrketräning hus på grund av deras lilla storlek och låga kostnad;
En bänk för styrketräning.

Förutsatt att du tränar själv kan du säkert klara dig utan resten av utrustningen och lämna hjälmen, munskyddet, tassarna, dynamiska päron och andra saker till proffsen.

Det är bra om huset har en horisontell stång, ännu bättre - en uppsättning väggstänger + bänk + horisontell stång + parallella stänger, men du kan träna utan det.

Kläder och skor är lämpliga för vanliga sporter - som för alla sporter hemma.

Uppvärmning

Du måste börja med att gå långsamt runt i rummet med samtidiga huvudrörelser för att värma upp nackmusklerna.

Snabba upp din gång och utför olika rörelser med händerna, följt av kroppsvändningar;
Gå som en anka promenad i 3 minuter, samtidigt böja händer och handleder;
Gå på plats och höj knäna högt.

Efter att du har värmt upp bra, gör muskelsträckningsövningar. Det är absolut nödvändigt att sträcka ut ryggraden, som i träningsprogram innehåller övningar för ryggen.

Teknik och hastighetsövningar

Boxningen börjar direkt efter uppvärmningen. Kom igång, gör det utan 1 kilo hantlar, plocka upp dem efter 2-3 månader.

Hur man rör sig runt ringen

För att utföra övningarna behöver du tre utgångslägen:

Frontalstativ (nedan förkortat - FS): fötterna axelbredd från varandra, händerna knutna till nävar nära bröstet, knäna något böjda;
Egen hållning (SS) - det svagare benet läggs fram, svagaste handenär också framför och täcker käken, den andra handen är i bröstnivå. Vanligtvis framåt vänster ben och handen, för vänsterhänta, tvärtom;
Motsatt hållning (PS) - starkare ben och arm framför.

Främre stativ

Du har sett din stativ många gånger på TV, du kommer säkert att kunna kopiera den, behärska PS - också.

Övningar - utför 1 omgång (1 omgång = 3 minuter), efter varje vila i 1 minut:

Korta hopp fram och tillbaka (nedan - skyttelhopp) i SS med raka slag med framhanden.
Samma sak finns i PS.
Direkt slag på plats från FS med en gradvis ökning av styrka och tempo.
Backar i SS.
Sidokollisioner på plats från FS, enligt principen för övning 3.
Dykning i SS.
Bottenstansar (versaler) på plats från FS, enligt principen för övning 3 och 5.
En kamp med en skugga.

I slutet av detta komplex utföra hopprep – bästa träningen för benstyrka. Om fysisk träning tillåter, gör 3 omgångar med pauser (nedan, som standard, är pausen 1 minut).

Skala päronet rätt

Koppla av i 5-10 minuter medan du går långsamt runt gymmet hemma och fortsätt boxas, ha handskar på dig och gå över till väskan.

Skala påsen hjärtligt enligt enkla regler:

Utgångsläge - SS;
Alternativa slag - rak vänster med versaler, rak höger med sidan;
Utför strejker inte bara individuellt, utan också i serier och kombinationer (rak + botten + sida + rak, etc.);
Kom i mitten av päronet;
Öka slagstyrkan och hastigheten gradvis;
Om du slår i ganska högt tempo utan pauser säkerställs inte bara förbättringen av strejken, utan också.

När du tränar själv är det bra att först utföra strejker i SS, sedan i SS. Men om det här är för obekvämt - inte värt det, för klasserna ska ge glädje.

Hur lång tid att träna på päron, bestäm själv genom att lyssna på den dyrbara organismen. Lätt trötthet krävs, överdriven trötthet bör undvikas.

Viktigt: om påsen började svaja starkt efter slagen har det blivit dags att öka vikten.

Varför och hur man svänger

Är träning för att pumpa muskler nödvändig för en person som väljer boxning? Behövs eftersom:

Utvecklade muskler ökar bara slaghastigheten och alla andra rörelser;
I denna sport behövs både starka armar och starka ben, vilket innebär att de måste stärkas - tillsammans med skinkorna;
Magmuskler - ingen förklaring behövs här;
Stark abs gör ont i en svag rygg, så var noga med att pumpa det också.

Har vi övertygat dig? Så här är en uppsättning styrketräningar för en nybörjare med nävar:

För armar, axelbälte och bröst - armhävningar.
För - höjda benhöjningar.
För nedre delen av ryggen - antingen hyperextension eller framåtböjningar med tunga hantlar i händerna (håll ryggen rak när du böjer dig!).
För ben - knäböj med hantlar i handen.
Framböjningar med hantlar i handen.
För armar, axelbälte och övre rygg - pull -ups. I avsaknad av en horisontell stång - efter övning 2, böj armarna med hantlar och i stället för övning 6, dra hantlarna till bältet i sluttningen.
För skinkorna - utfall växelvis fram och tillbaka med hantlar i handen.
För den övre delen av buken - antingen höjden på bålen som ligger på ryggen, eller "vecket".

Du kan säkert lägga till övningar för muskelgrupper till detta komplex, utseende som du vill förbättra.

Börja med två uppsättningar, efter tre månader, gå till tre. För att pumpa muskler är det bästa antalet repetitioner 6-10. Men om 10 är lätta att göra, och det inte finns något sätt att öka vikten på hantlarna, gör mer.

Gå vidare till styrketräning efter att ha vilat ordentligt efter att ha tränat med ett päron (10-15 minuter).

Och kom ihåg att avsluta ditt träningspass korrekt - gå väldigt långsamt med lätta rörelser(skakar) händer för att slappna av de ansträngda musklerna.

Vi önskar dig att bli den verkliga kungen av ringen - för dig själv!

God dag! Den här gången kommer vi att analysera ämnet hur boxare tränar. Varje sport har sina egna unika egenskaper. Taktiken och reglerna för slagsmål dikterar deras egna förutsättningar för hur det ska spelas. Som du vet innehåller träningen två grundläggande komponenter - dessa är taktisk träning(slå, sparring, speciella övningar uthållighet, koordination etc.) och kämparens fysiska träning. Till exempel kommer taktisk träning i klassisk boxning och thailändskhet att skilja sig till viss del från varandra, även om dessa två sporter är relaterade till slag.

Innan du registrerar dig för en sektion med en tränare kan du börja med boxningsträning hemma. Eller hemma kan du plugga dessutom om du inte har tillräckligt med belastning sporthall... Den största skillnaden mellan sådana klasser är frånvaron av en coach eller en erfaren mentor (såvida du inte hittar en själv, förstås). Annars innehåller hemförberedelserna samma övningar som utförs i mentorutbildning. Det enda besväret är bristen på parning, sparring och en person att påpeka misstag. En spegel i full längd kan vara den bästa assistenten. Om du vet hur man slår rätt (vänster rak samtidigt med ett kort delsteg i vänster ben, höger rakt med höjning av höger häl), kan du visuellt observera dig själv genom spegeln.

Träning hemma

Boxningsträningsprogrammet hemma kan bara skilja sig genom att det inte finns några uppgifter med en sparringpartner (arbete på tassarna, sparring), och vissa övningar kan begränsas av ett otillräckligt område i rummet.

När du tränar hemma kan du använda utan några begränsningar:

En kamp med en skugga;
Hopprep;
Träna strejker framför en spegel med / utan hantlar;
Allmän fysisk träning (allmän fysisk träning)-armhävningar, press, parallella staplar, armhävningar bakifrån, knäböj, övningar på bron, planka, horisontell stång.
Öva slag på en påse, päron, makiwara.

Hur länge tränar boxare? Ytterst viktig fråga speciellt för nybörjare. Mycket ofta, under de första veckorna, överbelastas amatörer i träning, vilket senare bara ger motsatt effekt. Bristen i gymmet har också liten effekt. Atletisk tillväxt det saktar också ner. I genomsnitt varar ett pass cirka 1,5-2 timmar tre gånger i veckan. Mycket beror på graden av laddning av programmet och idrottarens beredskap. Alla bestämmer i alla fall själv hur mycket du behöver träna. Om du under lektionen känner illamående, yrsel och brist på luft bör du sluta och sakta ner. Om du efter träning de följande dagarna känner av värk och trötthet i kroppen - detta är ett säkert tecken på överbelastning, därför bör du granska och underlätta träningsprogrammet, se över kosten och vila.

Hur ofta tränar professionella boxare. I de flesta fall tränar proffs två gånger om dagen. Den största skillnaden i hur professionella boxare tränar ligger i ett rent individuellt program som utvecklats i samband med personlig tränare... I sådan utbildning pågår ett arbete för att förbättra styrkor till exempel slagkraft (stansare) eller bara en vänster krok och träna svagheter, till exempel låg uthållighet eller låg reaktion.

Till exempel föredrog Mike Tyson, om jag får säga det, "fraktionerade" klasser. Han joggade tre mil på morgonen, sparrade tio omgångar vid lunchtid, sedan efter cirka fyra timmar arbetade han på en säck, ett päron och satte sig sedan på en motionscykel.

Mike använde också en ganska intressant metod - att slå siffrorna som skrevs på påsen. Tränaren uttryckte flera nummer i en annan ordning, och Tyson fick slå till. Kvaliteten berodde direkt på körningshastigheten. Tyson genomförde också separat styrketräning på simulatorer, parallellstänger och med en skivstång.

Olika utbildningsmetoder

Hur kubanska boxare tränar. Jag tycker att det är värt att lyfta detta ämne, sedan dess idrottsarena det finns tillräckligt med proffs på denna skola som visade riktigt vacker boxning.

Det kan vara intressant att i de tidiga stadierna av boxningsbildningen på Kuba lade sovjetiska tränare en betydande grund, till exempel grunden för försvar mot slag. Värt att överväga fysisk kondition Kubaner och deras uthållighet (mycket ofta arbetade sockerplantagerna i boxning, utmattade av solen och fysiskt arbete, de gick fortfarande på träning).

Huvudfunktionen för vilken kubansk boxare som helst kan kännas igen är bolokicken. Faktum är att, som redan nämnts, många idrottare försörjde sig på att arbeta på vassplantager. Det viktigaste arbetsverktyget var bolomacheten. Du måste vara en kniv för att skära ner en växt. rondell underifrån. Det är tack vare denna ”professionella deformation” som bolo -strejken framgångsrikt har anpassats i boxning.

Hur amatörboxare tränar. Boxningskurser bland amatörer är mindre påfrestande. Amatörer övar tre eller till och med två gånger i veckan, i genomsnitt 1,5-2 timmar vardera. Professionell sport innebär en tuff daglig behandling med rätt kost och fullständigt avslag från dåliga vanor. Tävlingsstrider bland amatörer pågår tre omgångar på tre minuter. Vinnaren avgörs av de mest framgångsrika slag mot huvud och kropp.

Boxningsträning för tjejer är mestadels densamma som för män. Vid sparring är det viktigt att bära bröstskydd. Utan henne tillåter många tränare inte tjejer att träna. Det är också ganska troligt att flickan kommer att bli ombedd att samla håret i en hästsvans eller i en bulle så att det inte stör lektionen och inte kommer i ögonen. För resten är en oberoende träningslust viktig. Den största fördelen för både tjejer och killar är en ökning av volontärresurser, självförtroende och förmågan att stå upp för sig själv.

Vem som helst kan göra boxning. Det viktigaste är att fördela lasten korrekt och uppmärksamma kontraindikationer (till exempel allvarliga hjärnskakningar dagen innan, skador på händer, armar, etc.).

Boxning och gym. Reaktion, uthållighet och precision

Hur man kombinerar boxningsträning och Gym en av förutsättningarna för seger är trots allt frånvaron av ömhet i kroppen, d.v.s. muskelelasticitet. Dyspepsi leder till en minskning av kroppens hastighet och flexibilitet. Men å andra sidan måste idrottaren ha starka ben för att klara alla omgångar och ta smällen, starka axlar, triceps och underarmar för maximalt effektiv strejk... Det är osannolikt att det kommer att vara möjligt att uppnå nivån för en kraftlyftare eller kroppsbyggare, och i princip är det inte nödvändigt. Boxarens muskler är utformade för anaerob och explosiv lastning, medan styrkeliftarens muskler är utformade för kortvarig men extrem belastning. För att uppnå styrka, inte bump, måste du arbeta med fria vikter(allt som inte gäller för simulatorer).

Toppjärnövningar för boxare - marklyft, skivstångsböj, bänkpress, vertikalpress från stående position, parallellstänger och viktad stång. För att "bryta" muskelmassan rekommenderar tränare regelbunden massage och ånga i bastun för att ta bort mjölksyra från musklerna.

Det är också bättre att göra styrketräning för förlängning snarare än flexion för att behålla dynamiska förmågor (med andra ord, slagteknik). Om du inte är ett fan av kosttillskott bör arbetet med fria vikter inte ges mer än 60 minuter. Denna tidsperiod är idealisk för testosteronproduktion, då sker endast bearbetning.

Järnkompatibilitet kan lätt spåras till Mike Tyson. Denna man hade den ideala nivån för både slående teknik och fysisk kondition... För att försvara effektivt, såväl som att utföra motattacker, räcker det inte med fysisk styrka och strejk. En speciell plats upptar reaktionshastigheten.

Hur boxare tränar sin reaktion. Den bästa praxisen för denna reflex är att träna sparring. Det är inte nödvändigt att spara 100% samtidigt. Backar, dyk och block är bra för skydd. För att utföra dem måste du aktivt ansluta dina ben, kropp och samtidigt hålla händerna i en stridsställning.

Framförallt stora problem med reaktion blir det bra att dra nytta av kast tennis boll in i väggen. Du behöver bara kasta bollen i väggen och fånga den med samma hand. Efter det är det bättre att byta händer.

Hängande för arbete utanför backar liten boll till taket. Allt är väldigt enkelt, du behöver bara skaka om det och hålla händerna i ett rack, finslipa skickligheten i dina böjelser.

En annan väg. Mycket enkelt men effektivt. Din motståndare tar fem bollar och försöker slå dig i ansiktet. Ditt jobb är att undvika.

Det är nödvändigt, inte bara för flickor i idrottslektioner. Det finns en önskan att öka uthålligheten - var uppmärksam på repet. Förutom denna övning hjälper perfekt att värma upp kroppen. På ett sätt följer repet rörelserna och använder samma benmuskler som i ringen.

Hur man tränar en boxare på en väska. Om päronets massa är 50 kg eller mer är den lämplig för att räkna ut slagkraften i kombination med träningskombinationer. Det är viktigt här att sätta fötterna korrekt och sätta slaget korrekt. Du kan också slå med hastighet, men lättare päron (5 till 30 kg) är mer lämpliga för detta.

Päron på dedikerad plattform kallas pneumatisk. På grund av en liten påverkan studsar den av plattformen och det är därför mycket svårt att komma in i den. Det är nödvändigt för att öva strejkens noggrannhet. Du kan slå den med olika vinklar... Till att börja med slog jag den efter tre studsar, efter ett tag kan du öka hastigheten.

Genom att träna boxning kan du hålla dig i god form och har en positiv effekt på hälsan om du inte överbelastar kroppen. Kom ihåg huvudstadierna i träningen och övervaka ditt tillstånd noggrant! Lycka till!

Boxning idag är inte bara professionell sport, som bara kan ses på TV, finns det tusentals amatörer som tränar i små salar. Boxning är nu etablerat i de tio bästa amatörsporterna för både män och kvinnor. På rätt tillvägagångssätt kan hjälpa till att skaffa en utmärkt fysisk kondition och bli starkare, mer uthållig.

Som alla typer av träning har denna kampsport sina egna träningsfunktioner: oftast är de grupp och sparring. Det utvecklas inte bara här fysisk styrka, men också samordning av rörelser, reaktionshastigheten. Eftersom sparkar är förbjudna i boxning finns det en uppfattning om att huvuduppmärksamheten ägnas åt "utvecklingen" av musklerna i armarna och kroppen, men andra muskelgrupper är också involverade - trots allt för att "ta ett slag "och snabbt röra sig i ringen behöver du starka ben. Den psykologiska faktorn är också viktig för att uppnå höga resultat: bra tränare inte bara kan "leverera" ett slag, utan också sätta upp en för seger, utveckla självförtroende hos en person. Det är därför att delta i boxningsträning kommer att vara användbart inte bara för dem som drömmer om en triumf i ringen, utan också för idrottare som samtidigt är involverade i andra sporter.

Ett träningspass för någon av disciplinerna börjar med en uppvärmning. Boxning är inget undantag. Som "uppvärmningsövningar" föreslår tränare vanligtvis att du använder hopprep (2-3 minuter), ett komplex av stretching (utfall, svängningar, rullar), böjningar, ryck och svängningar med armar, vridningar av bålen och bäckenet - i ett ord , ett standarduppvärmningskomplex. Fortsätt sedan direkt till boxningsträning.

Grundläggande boxningsträningsprogram:

slag på "tassarna" (särskild boxningsutrustning som hålls av en tränare eller partner) - 2-3 omgångar. Denna övning hjälper till att öva på tekniken och träffsäkerheten;
2-3 varv på "påsen". Behövs för att utveckla effektkraften;
"Skuggboxning" - träna tekniken för strejk och försvar. 2-3 omgångar;
några minuter bör ägnas åt den pneumatiska väskan - detta hjälper idrottaren att utveckla snabbhet och koordination av rörelser;
och slutligen sparring - 2 till 5 omgångar. Konsoliderar och finslipar alla färdigheter, övar på försvar och anfall med en riktig partner.

Därefter genomförs en klassisk nedkylning med stretchelement. Att svalna är inte mindre viktigt än en uppvärmning, för efter ett träningspass aktiveras utsläpp av mjölksyra i musklerna och de sista "lugnande" övningarna hjälper till att undvika muskelförbränning och smärta.

Boxers kost

Historiska fakta Boxning är en av äldsta arten sporter. I sin moderna version har den sitt ursprung i England på 1700 -talet. Ritningar av boxningsidrottare finns dock i egyptiska och sumeriska reliefer. År 688 f.Kr. NS. knytnävekampar ingick i programmet för de olympiska spelen.

Ingen träning kommer att ge önskat resultat om idrottaren inte ägnar vederbörlig uppmärksamhet åt sin kost. Boxare, särskilt under intensiva perioder styrketräning, måste du noggrant utforma och övervaka tillräckligt med kaloriintag, liksom det korrekta förhållandet mellan protein, fett och kolhydrater (cirka 20% -25% -55%). Under intensiv träning fettprocenten kan minskas något och innehållet i livsmedel kan ökas (upp till 40%). Glöm inte heller dricksregimen - drick minst den föreskrivna vätskehastigheten per dag (baserat på vikt i kg × 0,024).

Det är värt att betona ännu en gång att kombinationen rätt kost och regelbunden träning är nyckeln till framgång och framtida segrar.

Boxning är en seriös sport och därför även till amatörträning du måste vara extremt ansvarsfull och följa det program som individuellt sammanställts av tränaren. Alla har ju sina egna kroppsfunktioner, och detta måste beaktas, särskilt med intensiva belastningar.

Experter kommer att kunna genomföra en inledande briefing för dem som vill klättra in i ringen, utarbeta en lektionsplan och en personlig meny för varje idrottare. Vi är också alltid redo att förse dig med fullt utrustade gym och utrustning för alla träningspass, oavsett om det är boxning eller yoga.

Är du en boxningälskare? Är din dröm att bli som stjärnorna i ringen? Tycker du att träning av en boxare hemma inte är allvarligt, och det är omöjligt att uppnå någon framgång här?

Ja, verkligen, hemma finns det ingen ring och rep och annan utrustning. Det finns ingen coach eller sparringspartner.

Men oberoende träning av boxare är möjlig även under sådana förhållanden. Med seriös ansträngning kan resultaten bli mycket, mycket anständiga. Du kommer att komma i bra form och bli en riktig fighter. Vad krävs exakt för detta?

Hur effektiv är en boxares hemmaträning?

Naturligtvis kan man inte på allvar drömma om segrar i ringen utan att träna på gymmet - med partners och en tränare. Klasser i sportavdelning den blivande mästaren kan inte undvikas.

Om ditt mål är att behärska självförsvarstekniker för din egen säkerhet och att känna dig trygg i gatuförhållandena är det bäst att studera individuellt mot en överenskommen avgift från en erfaren tränare, och boxning är inte det enda och långt ifrån det bästa alternativet I den här frågan.

Tja, målet med oberoende träning av boxare hemma är något annorlunda - att räkna ut nyanser sportutrustning, finslipa stridsrörelser, utveckla hastighet och styrka i slag. Poängen med allt detta är att förbättra helheten psykiskt tillstånd, tillväxten av fingerfärdighet och hastighet för varje rörelse, förstärkning av kroppens muskler och ledband, förvärv av en vacker sportsilhouett, samt en sport (kämpe) bild och viljestark karaktär.

Fördelarna med läxor

Om det här är i princip vad du behöver, är läxor det bästa valet, eftersom nackdelarna med gymmet saknas här och det finns många fördelar. Vilka?

Först och främst har du inte en genomsnittlig träningsplan för boxare, du tränar enligt ett individuellt program. Det vill säga den som passar din kropp bäst stressmässigt och rent psykologiskt för dig som person.

Start- och sluttiderna för dina träningspass är efter eget gottfinnande.

Frånvarande farliga slag på huvudet och andra viktiga platser som inte bidrar till din hälsa. Det vill säga den oundvikliga skadan på kroppen i boxning reduceras till ingenting, klasser är bara fördelaktiga.

Men är det möjligt att träna i ett litet rum, och hur är det med utrustningen i det här fallet?

Vad en boxare behöver hemma

Här är en lista över vad normal boxningsträning är omöjlig utan (nämligen att räkna ut din styrka):

Låt oss börja med boxhandskar - du kan inte slå en tung slagpåse utan dem.
Det är önskvärt att ha bandage-handskar som bärs under boxning. De eliminerar det långa och obekväma förfarandet att spola tillbaka varje hand med vanliga bandage.
Det är absolut nödvändigt att ha ett tungt päron (påse).
Du kan inte klara dig utan kilo hantlar. De behövs för att effektivt träna slag utöver päronet.
Dessutom måste styrketräning utföras med större hantlar. Detta är det bästa verktyget för sådana aktiviteter och kombinerar en acceptabel kostnad med en liten storlek.
För vissa övningar behöver du en bänk.

Och det är allt?

Om du gör uteslutande för dig själv behöver du egentligen inget annat.

Sådana "klockor och visselpipor" som hjälm, munskydd, dynamiskt päron, tassar etc. kan säkert hänföras till kategorin överskott.

Det är bra när lägenheten har minst en elementär horisontell stång, för att inte tala om en uppsättning med en bänk, Svensk vägg och ojämna barer. Men i allmänhet finns det inget brådskande behov av allt detta.

Klä på dig och ta på dig dina mest grundläggande sportkläder - precis som för alla träningspass.

Låt oss värma upp

Utbildning av en nybörjare boxare är omöjlig utan en uppvärmning av hög kvalitet. Vi börjar gå långsamt på vår hemmagym- ditt eget rum medan du flyttar och roterar ditt huvud. Målet är att knåda livmoderhalsmuskler... Då accelererar tempot lite, vi rör händerna åt olika håll, vi vänder kroppen. I ungefär tre minuter går vi i den så kallade "anka gången" med samtidiga rotationer av handleder och händer för att värma upp. Sedan - vi går på plats, höjer knäna så högt som möjligt.

Efter uppvärmningen måste du sträcka ut musklerna, för vilka du måste göra övningar för varje grupp, och glöm inte ryggraden. Även han borde få sin del av rörelser i syfte att sträcka, eftersom programmet in obligatorisk inkluderar ryggträning.

Efter att ha värmt upp går vi direkt till boxningskurser. Kilogram hantlar rekommenderas ännu inte för nybörjare; de bör hämtas efter de första två eller tre månaderna av träningen.

Boxningsställ

Lär dig och memorera flera utgångslägen (det finns tre totalt), varifrån du kommer att utföra övningarna.

Frontal hållning (förkortad som FS) är en position där benen placeras axelbredd isär med lite böjda knän, händer med knutna nävar hålls nära bröstet.
Med vår hållning (eller SS) - när det svagaste benet läggs framåt rör sig den ena handen, som också är mindre stark, framåt (dess uppgift är att täcka käken), medan den andra hålls på bröstnivå. Oftast är det med högerhänta vänster hand och ett ben, i vänsterhänta, respektive, höger;
Med det motsatta stället (betecknat PS), skjut framåt stark arm och ett ben.

Vad är övningarna

Boxarens träningsprogram tilldelar var och en en runda att utföra (vem vet inte - varaktigheten av en omgång är tre minuter). Vilaintervallen mellan varven är en minut vardera.

Övning 1. Vi gör små, korta hopp (de kallas även skyttelhopp) i riktning framåt-bakåt, intar CC-positionen (det vill säga med vår hållning), framhanden leder raka slag.

Övning 2. Vi upprepar samma rörelser i motsatt hållning (PS).

Övning 3. Acceptera främre stativ(FS) gör vi direkta strejker på plats med en ökning av deras tempo och styrka.

Övning 4. Består av SS -avvikelser.

Övning 5. Efter att ha accepterat, som i den tredje övningen, den främre hållningen, producerar vi sidokollisioner på plats.

Övning 6. Består av dyk i SS.

Övning 7. Det görs enligt samma princip som övningar nr 3 och nr 5 (från FS på plats), och består av slag nedifrån, kallade uppercuts.

Övning 8. Skuggboxning.

Efter avslutad detta komplex det är värt att göra det som kallas "styrketräning för boxare för benen." Hopprep är perfekt här. Med en bra förberedelse kan du hoppa i tre omgångar, vilket gör att varje gång blir en paus mellan dem i en minut.

Hur man träffar päronet korrekt

Ta en kort paus i fem eller tio minuter för att vila innan du börjar. Du kan ta en lugn promenad i ditt hemgympa just nu. Sedan tar vi på oss handskar och går till päronet.

Reglerna enligt vilka ett slagsmål med en slagpåse ska utkämpas är följande:

Som start position acceptera vår ståndpunkt (SS).
Slagen ska varvas - en rak vänster alternerar med en uppercut, en rak höger - med en sidospark.
Stanna inte vid enskilda slag, gå till hela serier och kombinationer.
Försök träffa mitten av projektilen.
Du bör öka hastigheten, såväl som slagkraften, gradvis, utan plötsliga ryck.
När du går in i en snabb rytm och leder beats med praktiskt taget inga pauser, kommer du, förutom att förbättra din teknik, att ge dig själv ett bra konditionsträning.

Individuella detaljer

Med oberoende utbildning är det bättre att börja med strejker från SS -positionen och sedan gå vidare till SS. Men om en annan sekvens är lämplig för dig, styrs av dina individuella preferenser. Sportaktiviteter bör leverera muskelglädje.

Hur lång tid du ska ägna dig åt att träna med ett päron är upp till dig. Kroppen kommer att berätta när du ska sluta träna. Utseendet på lätt trötthet är absolut nödvändigt som en signal om ett väl utfört arbete. Men en stark överspänning ska inte tillåtas.

Om päronet svänger för mycket under dina slag, är det dags att ersätta det med ett tyngre.

Boxer styrketräning

Behöver en boxare bygga muskler?

Det är inte bara nödvändigt - det är nödvändigt. Poängen är att utan gott utvecklade muskler hög slaghastighet och andra rörelser är omöjligt. Ben i sådana sporter är också viktiga, och att stärka dem tillsammans med musklerna i skinkorna bör inte ges mindre uppmärksamhet än att träna armarna.

Det verkar onödigt att tala om vikten av starka, pumpade muskler i pressen. Samtidigt kommer en svag rygg att upphäva alla prestationer - det vill säga det är nödvändigt att stärka det också.

Styrketräning för att hjälpa nybörjare och boxare (ungefärligt komplex):

Det bästa verktyget för att pumpa upp axelbältet, armarna, bröstmuskler- gör armhävningar regelbundet.
Nedre del abdominal stärka med benhöjningar från ryggläge.
Ländrygg - böj framåt, håll den rak och med händerna - tunga hantlar.
Ben - knäböj med hantlar i vikt.
Magen i sidorna tränas genom att böja från sida till sida och hålla hantlar i varje hand.
Förutom armhävningar, på händerna, axelbälte och alla övre del skrov är bra för pull-ups. Om du inte har en horisontell stång kan du byta ut den genom att böja armarna med hantlar (utför efter den andra övningen), och istället för den sjätte - dra hantlarna i lutning till bältet.
Förstärkning av skinkorna görs genom utfall fram och tillbaka och håller hantlar i händerna.
Vi svänger den "övre" pressen genom att lyfta kroppen från en rygg (på baksidan).

Om du vill förbättra utseendet på specifika delar av kroppen bör du hitta och lägga till de föreslagna övningarna för specifika muskelgrupper.

Hur mycket ska man träna?

Nybörjare bör börja med bara ett par tillvägagångssätt, inte mer, efter tre månader kan du lägga till ytterligare en. Det optimala antalet repetitioner är från sex till tio. Men om denna belastning inte räcker till och du inte har tyngre hantlar kan du göra mer.

Övergången till styrketräningens prestationer bör endast göras efter att ha återhämtat sig ordentligt efter ett slagsmål med en slagpåse. Resten ska pågå minst en kvart.

Det är viktigt att avsluta träningen på ett kompetent sätt - att gå i extremt långsam takt med små handskakningar, vilket bidrar till allmän avslappning, är lämpligt som avslutning.