När banal lathet stör träningen kan du hitta många ursäkter, som brist på tid och pengar. Och föreställ dig en person som blev en mästare i sport utan att lämna en fängelsecell. Otroligt men sant. Idag ska vi prata om vem som är Paul Wade och hans fängelseträningsprogram.

Paul tillbringade mer än 20 år av sitt liv bakom galler, där han gick med i sporten, byggde sin kropp från grunden och fick det respektfulla smeknamnet Coach. Efter att ha gjort av med den kriminella vulgariteten tog Wade upp en författarkarriär. I hans bok « fångar” han pratade om hur sporten hjälpte honom att uthärda fängelselivets svårigheter och hitta sitt sann kallelse. Dessutom detaljerade Wade sitt eget träningssystem, uppfunnit av honom under förhållanden med de mest begränsade möjligheterna.

Grunden Paul Wade-program principen arbeta med egen vikt. Wade började själv sina studier i isoleringscell, där hans kropp var den enda simulatorn. han byggde runt sex övningar: armhävningar, knäböj, benhöjningar, pull-ups, broar, armhävningar i handstående. Wade delade upp var och en av dem i 10 etapper: från elementär (för nybörjare) till elit (masternivå).

Tänk på detaljerna Paul Wade träningsrutiner på exemplet med en sådan grundläggande styrkeövning som armhävningar.

Paul Wade och hans träningsprogram

Steg 1. Armhävningar från väggen. Det är enkelt uppvärmningsövning bra för nybörjare. Vi står vända mot väggen på ett avstånd av 40-50 cm och vilar händerna mot den. Medan vi andas in böjer vi armbågarna och närmar oss väggen. På utandningen - återvänd till första position. Vi utför 3 set med 50 repetitioner.

Steg 2. Armhävningar i en vinkel på 45 grader. Du kan använda ett skåp som stöd. Vi gör 3 set med 50 repetitioner.

Steg 3. Armhävningar med tonvikt på knäna. De utförs som vanliga armhävningar, bara benen är böjda vid knäna. Du måste göra 3 set med 30 repetitioner.

Steg 4. Halva armhävningar. Vi lägger vikt vid liggande, lägger under magen basketboll och vi börjar trycka på. Vi utför 2 set med 25 repetitioner.

Steg 5. Standard armhävningar. För att kontrollera övningens korrekthet kan du lägga en tennisboll under bröstet. Vi gör 2 set om 20 gånger.

Steg 6. Tighta armhävningar. Handflatorna placeras sida vid sida, rörande tummar. Vi utför 2 set med 20 repetitioner (Förresten, Paul Wade gjorde den här övningen varje dag).

Steg 7. Ojämna armhävningar. Med ena handen lutar vi oss mot en basketboll, med den andra trycker vi ut. Vi gör 2 set med 20 repetitioner för varje hand.

Steg 8. Halva armhävningar på ena armen. Vi överför bollen under ljumsken. Vi trycker ut på ena handen tills vi får bollen. Vi lägger sekundvisaren bakom ryggen. Vi gör 2 set med 20 gånger för varje hand.

Steg 9. Armhävningar med spak. Vi tar bollen åt sidan, till längden på den utsträckta armen och lägger handflatan ovanpå. Å andra sidan gör vi armhävningar. Vi gör 2 set om 20 gånger.

Steg 10. Armhävningar på ena armen. När du har slutfört de tidigare nivåerna kommer denna uppgift inte längre att verka omöjlig. Och hur många gånger du kan göra armhävningar på en arm beror bara på nivån på din träning.

Kroppsviktsträningsprogram för alla

träningsprogram, tagit fram Paul Wade, attraktiv för sin mångsidighet, eftersom den är lämplig för både nybörjare och proffs. Du kan träna på det varje dag, utan någon speciell utrustning och i vilket rum som helst.

Paul Wade dömdes första gången 1979 och tillbringade nitton år i de värsta och mest brutala amerikanska fängelserna, Angola och Marion.

Första gången han satt bakom lås och bom vid 23 - gänglig, smal, inte särskilt stark av naturen, insåg Wade att det enklaste sättet att inte bli någons "sexa" var att bli stark och snabbt. En medfånge, en före detta Navy SEAL, lärde Wade grunderna som hjälpte honom att lägga på sig lite muskelmassa.

Daglig träning i cellen gjorde honom mer uthållig, men han uppnådde envist mer och slutade inte ständigt lära sig av alla han kunde hitta runt omkring - från gymnaster, soldater, brottare, tyngdlyftare, yogis och till och med läkare. Genom åren samlade Wade på avancerad teknik och värdefulla råd, som han senare införlivade i sitt system. När han experimenterade på sig själv vilade han inte en enda dag och var som ett resultat alltid i utmärkt fysisk form. Varje incident han var inblandad i skulle snabbt avta - hans kraft var explosiv och farlig.

Under sin sista mandatperiod fick Wade smeknamnet Entrenador, som betyder "tränare" på spanska, eftersom dömda ständigt vände sig till honom med förfrågningar om att lära dem hur man tränar för att en kort tid bli stark och tålig. Så han blev tränare för hundratals fångar. Erfarenheten Wade fick genom att göra det var ovärderlig och gjorde att han kunde förfina sitt system så att det var lika effektivt för olika kroppstyper och ämnesomsättningshastigheter och inte berodde på träningsnivån.

Böcker (2)

Träningszon 2: Avancerade fysiska träningstekniker

Uppföljaren till Paul 'Coach' Wades kultbok, THE WORKOUT ZONE, fokuserar på avancerade träningstekniker för kroppsvikt för att utveckla ultimat styrka och muskler.

Boken ger övningar för att stärka musklerna i fingrar och händer, ryggrad, nacke, underarm, vader och fötter, samt den omfattande utvecklingen av lederna. I det föreslagna träningssystemet ingår att hänga på handduken med en hand, armhävningar på fingrarna, "flaggor", brottning och frontal "bro", komplex för att stärka leder och stretcha, samt ett separat avsnitt med råd om kost och återhämtning från skador.

Träningsområde. Det hemliga systemet för fysisk träning

Dessa böcker är kvintessensen av kunskap om fysisk kultur, träningsmetoder, hälsa och skönhet. Å ena sidan berättar det om historien om framväxten av metoder för att utveckla mänsklig styrka och deras betydelse, och å andra sidan är det ett komplett steg-för-steg-system för utveckling av fysiska förmågor, med en detaljerad beskrivning av övningar och utförandescheman.

Vad handlar den här boken om? Om frihet. Om överlevnad. Om mänskligheten. Den skrevs av en före detta fånge, en man som har suttit fängslad i mer än tjugo år. En man som har suttit i kvarnstenarna i de strängaste fängelserna i Amerika. En man tvingades vända sig till styrkan för att överleva. En man berövad allt utom sin kropp och själ – och som trots allt bestämde sig för att utveckla och få sin personliga frihet, som ingen kunde ta ifrån honom. Frihet för en stark kropp och stark ande.

Läsarens kommentarer

Dmitriy/ 06/10/2019 Jag studerar böcker, jag gör upp program, det lär mig mycket för start och rehabilitering efter skador

Archie/ 01/15/2019 Jag kan bara säga, eller till och med lägga till mer!!! De som är stark i andan kan arbeta med dessa serier av böcker !!))) alla når inte slutet)))) testade på N:te antalet personer)))) själv i perfekt form tack vare dessa böcker

Zhekos/ 07/23/2017 i 5 år medan sittande normas pumpas upp. respekten för författaren är verklig. boka VO!

handikappad/ 2017-05-22, visst kan man säga vad som helst, till exempel att systemet är bullshit, men herrar !!! Hur är det med jobbet?

Yusup Dzhumakuliev/ 2017-04-18 Tills en vän kastade av sig den här boken lyckades jag få ett enormt antal skador. Även om jag ansågs vara en lokal kännare, följde jag alltid fashionabla idéer - simulatorer, träningsmetoder etc. Med den här boken började ett nytt liv för mig: självförtroende dök upp, kroppen blev inte en börda, utan ett stöd, livet också :)
Det är svårt att överskatta bokens hjälp. Hon hjälpte inte bara kroppsligt, utan också utbilda min ande, stärka mitt sinne, sinne, medvetande. Nu känner jag mig som en riktigt komplett person. Jag är glad att jag kom över den här boken. Tack vare!

sedan/ 8.12.2016 Jag är 59 år, vikt - 73 kg. Hela sitt liv rökte han - allt, drack - allt, spred - bara opiater. Vid 58 år gav han upp allt, började arbeta med den här boken. I 8 månader nådde jag den 6:e nivån av "Big Six". L E T A YU! GTG-systemet (nervsmörjning) hjälper mycket.

Sergej/ 5.12.2016 Jag funderade länge på vad som är speciellt med den här boken. Då förstod jag. Den kan rekommenderas till absolut alla som vill börja ta hand om sin fysiska hälsa. Ja exakt. Det kan presenteras även för en pensionär som vill stärka kroppen. Grundläggande träningsnivåer är tillgängliga för de allra flesta människor.
Sedan kan du förstås gå till gymmet om du vill, eller fortsätta läsa mer "avancerad" litteratur. Men den här boken, även om den är av grundläggande karaktär, är den samtidigt inte enkel och inte naiv – om inte annat för att den ger ett program enligt vilket man kan arbeta hela livet så att kroppen är i gott funktionsdugligt skick.

Kaffe/ 11/15/2016 Det mesta klok bok. Det kommer först. Bakom henne står Pavel Tsitsuli, Joe Friel, Siluyanov. Jag har hållit på i ett år. Äntligen läkt axel- och armbågsskador. Verkligen fungerar. Du kan läsa och läsa om tjugo gånger. Jag hittar hela tiden nya idéer i det tidigare lästa. Erfarenhet investeras enormt. Träningsmaskiner har dykt upp relativt nyligen och är mycket lönsamma som en gren av fitnessklubbar och sportnäring. A fysisk styrka och hälsa med simulatorer är inte särskilt nära. Hittade och laddade ner alla Paul Wades böcker. Men jag jobbar fortfarande tålmodigt på min första bok. Det är frustrerande att de flesta inte behöver det. Självständigt tänkande är lott för en liten grupp människor som söker. Resten lever i en klichévärld. Och de lever mycket lyckligare än jag) Lycka till alla med att hitta dig själv!

Denis/ 11/15/2016 Den första boken är bara bra. Sekventiellt program med 6 övningar för alla muskelgrupper i kroppen från noll till avancerad nivå. Jag har gjort det i 3 år, i hälften av övningarna nådde jag den 10:e nivån, nu har jag en utmärkt fysisk form och en atletisk figur. Jag visste inte att det fanns en andra bok, jag ska läsa den.

Paul/ 09/14/2016 Systemet är super, men om böcker, vem som är missnöjd med dina rövhål, höja och agera, eller är det bättre att gå till träningsklubbar och bara slänga pengar, detta är det bästa systemet för funktionell

Alamar/ 2016-03-26 Självklart är jag ledsen! Men mina herrar, om alla är så smarta och alla vet allt, då läser vi inte era böcker. Och personen samlades och släppte ett gäng kopior av böcker, och förutom fysiska. hälsa har mycket pengar!

Kämpe/ 03/11/2016 Systemet fungerar verkligen.

Paul/ 19.02.2016 Arbetar. Personligt kontrollerad.

Nicholas/ 20.09.2015 Killar behöver plugga, inte prata.

Tyngdlyftare/ 2.09.2015 Jag läste båda böckerna, jag gillade dem. Paul Wade publicerade en ny
ännu en bok om calisthenics.En annan intressant bok: Solitary Fitness av Charles Bronson.
träningspass!

Paul Wades träningssystem låter dig:
- snabbt bygga muskelmassa
- betona lindring av muskler
- få styrka, flexibilitet och stretch

Träningssystemet är lika effektivt för olika kroppstyper och metabola nivåer.
Det beror inte på utbildningsnivån.

1. Träningsområde. hemligt system fysisk träning (2013)

Den här boken är kvintessensen av kunskap om fysisk kultur, träningsmetoder, hälsa och skönhet. Å ena sidan berättar det om historien om framväxten av metoder för att utveckla mänsklig styrka och deras betydelse, och å andra sidan är det ett komplett steg-för-steg-system för utveckling av fysiska förmågor, med en detaljerad beskrivning av övningarna och genomförandescheman.

Vad handlar den här boken om? Om frihet. Om överlevnad. Om mänskligheten. Den skrevs av en före detta fånge, en man som har suttit fängslad i mer än tjugo år. En man som har suttit i kvarnstenarna i de strängaste fängelserna i Amerika. En man tvingades vända sig till styrkan för att överleva. En man berövad allt utom sin kropp och själ – och som bestämde sig för att utvecklas trots allt och hitta sin personliga frihet, som ingen kunde ta ifrån honom. Frihet för en stark kropp och stark ande.

2. Träningszon 2. Avancerade fysiska träningstekniker (2014)

Uppföljaren till Paul "Coach" Wades kultbok THE WORKOUT ZONE fokuserar på avancerade träningstekniker för kroppsvikt för att utveckla ultimat styrka och muskler. Boken ger övningar för att stärka musklerna i fingrar och händer, ryggrad, nacke, underarm, vader och fötter, samt den omfattande utvecklingen av lederna.

I det föreslagna träningssystemet ingår att hänga på handduken med en hand, armhävningar på fingrarna, "flaggor", brottning och frontal "bro", komplex för att stärka leder och stretcha, samt ett separat avsnitt med råd om kost och återhämtning från skador.

3. Träningszon 3. Explosiv calisthenics (2016)

Den tredje delen av Paul Wades legendariska "Training Zone" är tillägnad en unik kroppsviktsteknik känd som calisthenics. Paul tillbringade nitton år i de mest fruktansvärda och berömda för sina brutalitetsfängelser i USA - "Angola" och "Marion". Det var där, i avsaknad av speciella "järn" och simulatorer, som han bildade ett system av övningar för snabb utveckling av fysisk styrka och uthållighet.

Paul Wade erbjuder sitt träningssystem, som gör att du inte bara snabbt kan bygga muskelmassa, betona muskelavlastning, utan också få verklig styrka, utmärkt flexibilitet och stretching. Hans system är lika effektivt för olika kroppstyper och metabola nivåer och beror inte på träningsnivån.

4. Träning utan "hårdvara" och simulatorer. Gymnastik (2015)

Paul Wade tillbringade nitton år i de mest fruktansvärda och berömda för sin brutalitet amerikanska fängelser - "Angola" och "Marion". Det var där, i avsaknad av speciella "järn" och simulatorer, som han bildade sitt unika system av övningar för snabb utveckling av fysisk styrka och uthållighet.

Tekniker som endast använder kroppsviktsövningar kallas calisthenics. Idrottsträning måste omfattas av särskilda regler för att inte förvandlas till en banal uppsättning osystematiska och meningslösa övningar. Felaktig belastning kan framkalla smärta eller obehag i rygg, axlar, armbågar, knän.

"Hur ofta du tränar spelar ingen roll alls - det viktiga är hur ofta du gör framsteg" - Paul Wade

Ladda ner:

Paul Wades bok "Training Zone" är en samling kunskap om fysisk kultur, träningsmetoder, hälsa och skönhet. Å ena sidan berättar det om historien om framväxten av metoder för att utveckla mänsklig styrka och deras betydelse, och å andra sidan är det ett komplett steg-för-steg-system för utveckling av fysiska förmågor, med en detaljerad beskrivning av övningarna och genomförandescheman.

Vad handlar den här boken om? Om frihet. Om överlevnad. Om mänskligheten. Den skrevs av en före detta fånge, en man som har suttit fängslad i mer än tjugo år. En man som har suttit i kvarnstenarna i de strängaste fängelserna i Amerika. En man tvingades vända sig till styrkan för att överleva. En man berövad allt utom sin kropp och själ – och som trots allt bestämde sig för att utveckla och få sin personliga frihet, som ingen kunde ta ifrån honom. Frihet för en stark kropp och stark ande.

Om du tittar in på vilket gym som helst i världen, kommer du att se ett stort antal steroidjocks med en hög med muskler under en öppen skjorta, som, med åtta tums biceps, lätt kan klämma en tung skivstång.

Är de verkligen så starka?

• Hur många av dem kan använda sin atletiska styrka?
• Hur många av dem kan göra tjugo armhävningar på en arm?
• Hur många av dem är så flexibla, starka och frisk ryggrad att luta sig bakåt för att nå golvet?
• Hur många av dem har höfter och knän som är starka nog att göra knäböj med singelben?
• Hur många av dem kan dra sig upp på stången med en hand?

Svaret är enkelt: Praktiskt taget ingen.

Enkla kroppsviktsövningar är bortom kraften hos många moderna kroppsbyggare. Men i människors medvetande har bilden av en jock blivit starkare som en modell av styrka, fysisk skönhet och hälsa.

Den uppblåsta kroppen hos en kroppsbyggare har blivit nästan en standard. Ur min synvinkel är detta riktig galenskap. Vilken skillnad gör det hur många kilo du kan lyfta i gymmet eller på simulatorn? Är det möjligt att betrakta som "stark" en som inte kan uppfostra sig själv?

Gymälskare bryr sig bara om sina egna utseende men inte om deras förmågor. En person kan ha stora, artificiellt upppumpade armar och ben, men all denna ökade volym är muskler, medan leder och senor förblir svaga. Be en vanlig kroppsbyggare att göra ett par ettbens djupa knäböj - så att rumpan nuddar golvet - och hans knäligament kommer sannolikt att slitas sönder. Som regel används den makt som kroppsbyggare har inte för sitt avsedda syfte; om du ber en av dem att gå på händerna, kommer han att falla med huvudet ner på det första steget.

Jag vet inte om jag ska gråta eller skratta när jag ser unga människor kasta ut en förmögenhet för medlemskap i hälsoklubbar och träningsutrustning för hemmet i hopp om att bli starka och vältränade. Det här är ett riktigt rån! Fitnessbranschen har övertygat världen om att sport och fitness inte är möjligt utan speciell sportutrustning som säljs eller hyrs ut (vid klubbmedlemskap) till orimliga priser. Och det här är en tragedi, eftersom nästan varje idrottare som inte använder steroider utvecklas mycket långsamt, som att träna. muskelmassa och i utvecklingen av atletiska förmågor.

För att bli riktigt stark behöver du inte skivstänger, kablar, tjusiga maskiner och allt det där som fitnessbranschen och annonser pressar dig att göra. Du kan bli stark, muskulös och robust som Hercules utan någon speciell utrustning. För att upptäcka denna kraft i dig själv - kraften i din egen kropp - behöver du en sak: rätt inställning. Riktig konst.

Och ett sådant tillvägagångssätt finns. Den bygger på traditionella (urgamla) träningsformer. Med den är det lätt att förvandla sig från en tunn pojke till en stålfighter. Detta tillvägagångssätt kallas progressiv rytmisk gymnastik (progressive calisthenics) - konsten att använda människokroppen för att maximera dess fysiska utveckling. Rytmisk gymnastik är idag grunden för aerobics, cyklisk träning eller uthållighetsövningar. Tyvärr togs denna metod inte på allvar först. Men förr, fram till andra hälften av 1900-talet, var alla världens starkaste idrottare med hjälp av Rytmisk gymnastik blev gradvis starkare - dag efter dag, vecka efter vecka, år efter år.

Tyvärr lär man inte ut detta tillvägagångssätt idag på något gym i världen. Denna konst har glömts bort av många idrottare i vår tid på grund av passionen de senaste metoderna träningspass - från metallskivor till högteknologiska simulatorer. Konsten att rytmisk gymnastik har åsidosatts av fitnessmodenycker och fitnessutrustningstillverkare som har försökt sälja dig förstfödslorätten att träna din kropp och själ.

Oförmögen att motstå ett sådant övergrepp försämrades den traditionella gymnastikkonsten och förvandlades till fysisk träning för skolbarn. Nu omfattar "gymnastik" armhävningar, pull-ups och knäböj. Dessa är alla bra övningar, som, när de upprepas ofta, ökar uthålligheten, även om de inte gör mycket för att stärka styrkan. sann mästare gamla skolan vet mycket väl hur man utvecklar sina fysiska förmågor och uppnår verklig styrka. Nästan alla som tränar på gym hoppas desperat på att få kraft med skivstång eller maskin. Jag såg killar träna i den gamla skolans anda, och de var så starka att de slog sönder stålhandbojor, bröt lätt smideskedjor och bokstavligen slog tegelväggar sönder.

Gillar du sådan otrolig fysisk styrka?

På sidorna i den här boken kommer jag att försöka lära dig tekniker som gör att du kan uppnå sådan styrka och fysisk perfektion, vilket aldrig kommer att hända om du tränar på simulatorer. Endast traditionell gymnastik kan förvandla din kropp, utveckla omänsklig uthållighet och stärka ditt kött.

Lyckligtvis överlevde det gamla skolsystemet tack vare insatser från människor som inte hade tillgång till skivstänger eller hantlar, som var tvungna att överleva under omänskliga förhållanden i kolonier och fängelser – där civilisationen är på andra sidan rutnätet.

Jag heter Paul Wade och jag vet tyvärr allt om livet bakom galler. Jag gick först i fängelse 1979 och tillbringade nitton (av tjugotre) år i fängelser som Angola (även känd som "Farmen") och Marion, ett helvete byggt istället för Alcatraz.

Jag vet mer om den gamla skolan än någon annan. Under min förra mandatperiod fick jag smeknamnet Entrenador, som betyder "tränare" på spanska. Alla möjliga ungdomar kom till mig med en begäran om att förvandla dem till starka män maximalt kortsiktigt. Jag fick en jäkla massa komplimanger, men det mest värdefulla jag fick var förtroendet för att min teknik fungerar. Jag har själv nått den punkt där jag kan göra över ett dussin armhävningar utan stöd i handstående, ett trick som inte ens olympiska mästare kan replikera.

Sex år i rad vann jag det årliga Angola-mästerskapet i push-up/pull-up, även när jag arbetade heltid på Farmen (fångarna tvingades arbeta tills de var utmattade så det skulle bli färre "problem" " med dem). Jag var också trea i California Institutional Powerlifting Championship ( styrkelyft) 1987, trots att man aldrig använde vikter i träning (och deltog i tävlingar bara för att vinna ett vad). I tjugo år har mitt träningssystem tillåtit mig att vara starkare och tuffare än de allra flesta av de psykopater, veteraner och andra excentriska personligheter som jag hade turen att lära känna. De flesta av dem tränade aktivt. Det är osannolikt att deras träningsmetoder och prestationer beskrivs i trendiga fitnesstidningar, men paradoxalt nog är några av de mest imponerande idrottarna i världen före detta fångar.

I fängelset blev mitt "yrke" att stärka kroppen, bygga upp styrka och hålla mig i utmärkt fysisk form. Jag lärde mig inte denna konst på ett bekvämt gym, omgivet av solbrända jocks och spandexklädda tjejer. Jag klarade inte certifieringen, efter att ha genomfört en treveckorskurs, som nu är brukligt för personliga tränare. Och för helvete, jag är inte någon fet klottrare som aldrig riktigt har svettats i hela sitt liv, som de som kissar om fitness och bodybuilding i nymodiga böcker. Dessutom var jag inte stark av naturen. Första gången jag satt i fängelse, bara tre veckor efter min tjugotre födelsedag, vägde jag bara 68 kg med en höjd av 183 cm och såg ut som ett eldtorn: gänglig, smal, med underutvecklade kvistarmar och med nästan fullständig frånvaro av någon eller fysisk styrka. Efter att ha fått flera obehagliga lektioner insåg jag snabbt att alla fångar spelar på sina bröders svagheter i olycka och skrämsel är ett förhandlingskort i hålet dit jag fördes. Och eftersom jag inte hade för avsikt att bli någons sexa, insåg jag snabbt att det enklaste sättet att inte bli någons mål var att bygga muskler, och det snabbt.

Lyckligtvis, efter några veckor i San Quentin, förflyttades jag till en cell med en före detta Navy SEAL. Han var i utmärkt fysisk form och lärde mig grunderna i gymnastik – armhävningar, pull-ups och djupa knäböj. Några månaders träning under hans strikta ledning gav mig styrka och hjälpte mig att bygga lite muskelmassa. De dagliga kammarträningarna gjorde mig stark, och snart gjorde jag över hundra reps åt gången. Men jag ville envist bli större och starkare än någon annan och någonsin, och försökte fiska fram all information som skulle hjälpa mig att nå mitt mål. Jag lärde mig av alla jag kunde hitta - gymnaster, soldater, olympiska mästare tyngdlyftare, yogis, brottare och till och med ett par läkare.

På den tiden gick jag inte till gymmet, utan tränade i kammaren. Jag hade inget annat än min kropp. Träning blev en besatthet för mig – jag kastade mig in i den här processen med huvudet. Sex månader av hårt arbete gav mig massor av styrka och vikt, och ett år senare blev jag en av de tuffaste och mäktigaste killarna i fängelset. Och allt detta tack vare metodiken för den traditionella gymnastikskolan! Tyvärr har tekniken framgångsrikt glömts bort i frihetens värld, men i fängelser förs kunskap om den från mun till mun, från generation till generation. Sammanfattningsvis finns det inte många alternativ för träning, inga pilates- och aerobicslektioner för dig. Det pratas mycket nu för tiden om gym i fängelser, men tro mig, det här är en relativt trendig trend och om det finns gym så är de extremt dåligt utrustade.

En av mina mentorer hette Joe Hartigen. Han var sjuttioen och avtjänade sitt fjärde decennium av sitt livstidsstraff. Trots sin ålder och många skador fortsatte Joe att träna varje morgon. Han var stark som en tjur - han drog sig lätt upp på pekfingrarna och gjorde armhävningar på tumme en hand. Det här var hans signaturtrick. Han visste mycket mer om riktig träning än de flesta "experter". Joe tränade på den gamla skolan innan världen visste om att stapla stänger. På den tiden låg huvudvikten på kroppsviktsövningar, en teknik som numera är mer relaterad till konventionell gymnastik än till bodybuilding eller styrketräning. Så bänkpressen utfördes inte på en bekväm träningsbänk, utan med stora, heterogena föremål - tunga fat, städ, sandsäckar och andra "mänskliga" vikter. En sådan press utvecklade egenskaper som inte kan uppnås i moderna gym - uthållighet, senstyrka, balans, snabbhet, koordination och otrolig kontroll.

Utförd med hög kvalitet, med fullt engagemang och i enlighet med alla regler, gjorde träning av denna typ idrottare otroligt starka.

1930, i St. Louis, tränade Joe med en av de mest berömda starkmännen i världen - Mighty Atom. Atomen är ett fenomen i kraftsporter: Han är bara ca 162 cm lång och väger ca 63,5 kg. Varje dag utförde han sådana bedrifter att moderna kroppsbyggare nervöst röker vid sidan av. Han slog sönder kedjor, skruvade furubräder och slog in en halv spik i en balk med bara händerna. En gång 1928 höll han ett flygplan som lyfte med håret på huvudet! Till skillnad från dagens gymbesökare var Atom riktigt stark och kunde använda sin kraft i vilken som helst, till och med den vanligaste livssituationen - han kunde enkelt byta bildäck utan att använda ett enda verktyg - han skruvade helt enkelt loss bultarna med bara händerna, lyfte sedan bilen och sätt ett reservdäck! I mitten av 1930-talet attackerades han av sex elaka bärare, och som ett resultat av slagsmålet skickades alla sex till sjukhuset med skador av olika svårighetsgrad. Det är bra att han inte hamnade i fängelse på grund av detta, eftersom han regelbundet övade på att vrida stålstänger, och gjorde det så lätt, som om de inte var stålstänger, utan hårnålar. Liksom Joe, gjorde Atom sina stunts under före-steroideran och behövde inte stimulantia för sina svullna muskler. Atom var otroligt stark och till och med 80 år gammal förblev han en oöverträffad stark man. Under de långa pauserna hyllade Joe mig med berättelser om de starka män i världsklass han kände och tränade med under den stora depressionen.

Jag hade tur, jag lärde mig mycket om den gamla skolans filosofi. Så Joe betonade alltid att styrka bara uppnås genom att träna med sin egen vikt, och alla idrottare från det förflutna visste detta. Ja, de visade sin makt genom att manipulera olika föremål - tunnor och spikar, men i de flesta fall var deras makt baserad på kontrollen av deras egen kropp. Faktum är att Joe hatade kettlebells och hantlar. "Det här är så nonsens - dessa skivstänger och hantlar! sa han till mig under middagen. – Du kan uppnå ett mycket mer imponerande resultat med din egen kropp. De gamla grekerna och romarna tränade på detta sätt - titta på statyerna från den eran. De har så imponerande muskler som ingen annan jock har idag! Och det är sant. Se bara på skulpturen av Hercules av Farnese eller Laocoön. De manliga atleterna som poserade för dessa skulpturer hade definitivt utvecklat muskler och kunde lätt vinna vilken modern kroppsbyggartävling som helst. Samtidigt får man inte glömma att den hopfällbara baren uppfanns först på 1800-talet. Om du fortfarande inte tror mig, titta på dagens gymnaster. Dessa killar tränar uteslutande med sin egen vikt, och många har sådana fysiska egenskaper som kommer att driva alla kroppsbyggare i minus.

Joe dog tyvärr, men jag lovade honom att hans principer och visdom aldrig skulle dö. De finns i boken du håller i dina händer. Vila i frid, Joe.

De senaste åren har jag sett mer än en gång hur vissa fångar tränar på gården (om det fanns) med vikter, medan andra - i sin cell, utan någonting. För många av dem är träning en religion, ett sätt att leva och jag har pratat med de allra flesta av dem som är elitidrottare. Genom åren har jag samlat på mig avancerade tekniker och värdefulla råd från dem, som jag sedan införlivat i mitt system. I rättvisans namn bör det noteras att jag lärde mig det mesta av kunskapen om fysisk träning i fängelset. När jag experimenterade på mig själv vilade jag inte en enda dag, och omsatte alltid kunskapen till smärta och svett. Och som ett resultat, efter att ha ätit en hund under träning, var jag alltid i utmärkt fysisk form. Varje incident som jag var inblandad i vek sig snabbt - min kraft var explosiv och farlig. Med tiden, efter att ha lärt mig behärskningens hemligheter, fick jag respekt från mina cellkamrater och till och med fångvaktare. På 1990-talet, efter mordet på två vakter vid Marion-fängelset, placerades alla fångar i isoleringscell. För att undvika potentiella problem kontrollerade vakterna fångarna var fyrtionde minut. Så skämtet föddes att vakterna, efter att ha sett mig göra en serie armhävningar, fyrtio minuter senare kom för att kolla hur jag mådde.

De senaste åren har nypräglade straffångar nästan varje dag vänt sig till mig med förfrågningar om att lära dem hur man tränar för att bli stark och uthållig på kort tid. Alla ville lära sig om den bortglömda konsten att träna utan speciell utrustning, eftersom många av dem, enligt fängelsestatus, inte var tänkta att träna med vikter som veteraner på gården.

Så jag blev tränare för hundratals fångar. Erfarenheten jag fick när jag gjorde detta var ovärderlig och gjorde att jag kunde förfina mitt system så att det är lika effektivt för olika kroppstyper och metabola nivåer. Jag märkte att varje persons motivation och mentala aspekter av träningen är väldigt olika, så jag var tvungen att snabbt anpassa mitt system till de individuella egenskaperna hos var och en av mina elever. Gradvis putsade jag tekniken så att vilken vettig person som helst, oavsett utbildningsnivå, kunde använda den.

Boken du håller i dina händer är mest min hemliga "träningsmanual" skriven i fängelset. Det är frukten av oändliga timmar av att lära ut korrekt träningsteknik. Det här är mitt barn. Och det fungerar. Borde fungera! Om jag inte hade kunnat träna en av mina killar till maxgränsen av styrka och kraft, hade saken inte begränsats till att bara förlora tävlingen. Fängelse är grymt. Överlevnad är här huvudmålet din vistelse i den. Om du är svag är du död. Alla mina avdelningar lever och mår bra, vilket ett stort tack till dem.

Jag skulle kunna skriva en hel bok om hur styrka och rykte är nyckeln till att överleva i fängelse. Någon gång ska jag göra det. Men den här boken handlar inte om fängelseliv. Det här är en bok om fysisk träning. Jag har gett några exempel från fängelselivet för att visa den brutala, isolerade men ändå traditionella miljön där det gamla skolsystemet har överlevt. Det betyder inte att du nödvändigtvis måste komma in i sådana förhållanden för att träna enligt detta system. Inte alls nödvändigt! Men om mina metoder har fungerat för människor under de svåraste och mest omänskliga förhållanden, så kommer de inte att vara mindre effektiva för dig.

De arbetar!

Sekventiell gymnastik (calisthenics) är en term som inte ofta hörs i idrottskretsar. Dessutom vet många tränare inte ens vad det betyder. Denna term används i engelska språket från 1800-talet, men är av gammalt ursprung. Termen kommer från de grekiska orden kallos - "skönhet" och sthenos - "styrka".

Sekventiell gymnastik är konsten att arbeta med din egen vikt och tröghetsegenskaperna, vars mål är fysisk perfektion. Systemet som erbjuds i denna bok är en progressiv form av gymnastik designad för att maximera styrka och atletisk förmåga. Tyvärr anses inte modern sekventiell gymnastik vara grunden för bra styrketräning. De flesta antar felaktigt att sekventiell träning bara är högintensiva upprepningar av armhävningar, crunches och andra mindre energikrävande övningar som att hoppa upp och springa på plats. Denna gymnastik bleknade i bakgrunden och blev en vanlig form av cyklisk träning som aerobics. Men det var inte alltid så.

Sedan urminnes tider har kroppsviktsövningar fungerat som ett utmärkt sätt att uppnå utmärkt fysisk form och utveckla uthållighet. Även i förhistorisk tid, när den primitiva människan ville visa sin styrka, visade han förmågan att äga och kontrollera sin kropp, lyfta upp den, böja sina knän, pressa kroppen från jordens yta, använda styrkan i sina armar och ben. Därefter förvandlades dessa handlingar till vad vi nu kallar konsten av sekventiell rytmisk gymnastik.

Gymnastik ansågs aldrig av forntida idrottare som uthållighetsträning - det var ett system för att utveckla styrka och kraftfulla muskler i forntidens krigare.

Ett av de första omnämnandena av gymnastik finns hos Herodotus i beskrivningen av slaget vid Thermopyle (480 f.Kr.). Den persiske kungen Xerxes, som ledde en enorm armé, skickade scoutavdelningar för att följa dalen, som inhyste hans fienders läger - de spartanska grekerna, ledda av kung Leonidas. Scouterna rapporterade att de spartanska krigarna bar ut gymnastiska övningar. Xerxes hade ingen aning om hur han skulle ta detta faktum och föreslog att de kanske skulle värma upp innan striden. Situationens nyfikenhet var att den persiske kungen Xerxes armé uppgick till mer än 120 tusen människor, medan det bara fanns trehundra spartaner. Xerxes bjöd in spartanerna att lägga ner sina vapen, varpå han fick det legendariska svaret "kom och ta det." Spartanerna lyckades hålla tillbaka anfallet från de tusentals Xerxes arméer innan de grekiska koalitionsstyrkornas ankomst. Baserat på dessa händelser gjorde Zack Snyder filmen "300 Spartans" 2007.

Spartanerna anses fortfarande vara de starkaste krigarna i världen och, som du kan se, undvek de inte gymnastik alls. Dessutom är konsekvent gymnastik den enda anledningen till deras fysiska styrka och skicklighet. Som Pausanias vittnar om, utövade alla de forntida olympiska spelens stora idrottare, inklusive pugilister, starka män och brottare, sekventiell gymnastik. Ett vanligt ämne för antika mosaiker, skulpturer och arkitektur var riktiga träningspass i stil med sekventiell gymnastik. "Grekisk gud" - den moderna termen för den ideala kroppen - betydde just de idrottare från de olympiska spelen som nådde den högsta nivån fysisk utveckling genom utövande av konsekvent gymnastik. Skönheten i deras kroppar har inspirerat målare och skulptörer i många århundraden. I motsats till moderna, oproportionerligt upppumpade kroppsbyggare, visste grekerna mycket väl att gymnastik, utförd på rätt sätt, låter dig uppnå den högsta nivån av fysisk styrka i en idealisk, harmoniskt utvecklad kropp. Naturligheten av fysiska proportioner i gymnastik uppnås utan större svårighet, eftersom kroppen själv används som en motvikt - inte för lätt och inte för tung. Naturen har sett till att vi har den perfekta motvikten. Grekerna visste också att gymnastik inte bara gav styrka och atleticism, utan också lätt att röra sig.

Konsten att sekventiell gymnastik - liksom många andra saker - antogs av romarna från grekerna. Och om den romerska armén var toppen av militär organisation, ansågs gladiatorer alltid vara gräddan av det atletiska samhället - krigare som kämpade sinsemellan (eller med djur) för allmänhetens underhållning på speciella arenor. "Superprime" är vad historikern Titus av Livy kallade dem för deras dagliga kroppsviktsträning på ludi (träningslägret) som är i linje med dagens avancerade nivå av gymnastik. Regelbunden träning gjorde gladiatorerna så starka att folkmassan bildade legender om dem: som om de var utomäktenskapliga söner till dödliga kvinnor och titaner, mäktiga jättar som slogs med gudarna långt innan människans uppträdande. Gymnastik, kombinerat med militär träning, belönade dem med otrolig fysisk kraft, som praktiskt taget förstörde imperiet på 1:a århundradet f.Kr. e., när Spartacus och hans gladiatorer utmanade kejsaren och slog sönder många romerska legioner i spillror.

Naturligtvis fanns det andra träningssystem i den antika världen. Men vad vi med säkerhet vet från källor som har kommit ner till vår tid är att kroppsviktsträningssystemet som användes av krigare och idrottare var lite som det som nu brukar kallas "kroppsviktsgymnastik". Deras träningspass var mer som gymnastik än en lätt form av aerobics, och de gjordes regelbundet och konsekvent tillät dem att få sådan legendarisk styrka och kraft.

Sekventiell gymnastik förblev huvudformen fysisk träning och efter Romarrikets fall. Under nästan hela mänsklighetens historia var det enda möjliga sättet för en idrottare att bli starkare och starkare gymnastik, det vill säga övningar med sin egen vikt.

Århundraden senare återupplivades konsten av antika idrottare i arméerna i Bysans och Arabien. Klassisk gymnastik återvände till Europa tack vare korstågen, som presenterade en halvt bortglömd konst som ett absolut sätt att uppnå styrka i en tid då militanta européer var mer än någonsin intresserade av frågor om fysisk styrka och skönhet. Det är välkänt att en stor del av utbildningen av godsägare för riddarskap var fysisk träning, och det finns mycket som tyder på att träningen baserades på sekventiell gymnastik. De manuskript och gobelänger som har kommit ner till oss visar godsägare som gör armhävningar från träd och träkonstruktioner och framföra olika makt tricks, som är mycket lika handstående armhävningar. Utan tvekan tränade medeltida soldater - århundraden före uppfinningen av skivstänger och hantlar - på detta sätt just för att utveckla styrka. Europeiska medeltida krigare hade en otrolig styrka. Enligt samtida var kung Henrik V:s bågskyttar så starka att de kunde dra upp ett träd ur marken tillsammans med dess rötter. Kanske är detta en överdrift, men fören som lyftes från Henry VIII:s skepp "Mary Rose" krävde otroliga ansträngningar för att dra bågsträngen, lika med cirka 900 newton (90 kg). Idag kunde ingen bågskytt hantera ett sådant vapen.

Under renässansen var sekventiell gymnastik en del av militär träning, och ännu mer – spridd över hela Europa av trubadurer, ambulerande akrobater, sångare och jonglörer, för vilka makttricks och "oöverträffade" övningar som utfördes i byar och städer med folkmassor fungerade som ett sätt att få sitt dagliga bröd. Gymnastikkonsten spreds även under upplysningstiden, då all kunskap ansågs välsignad och högt värderad.

Kroppsviktsträningen fortsatte långt in på 1800-talet. I själva verket, om perioden för uppkomsten och blomstring av klassisk gymnastik i Antikens Grekland representerade den första gyllene eran av fysisk kultur, sedan slutet av 1800-talet, utan tvekan, är gymnastikens andra gyllene era. Experter runt om i världen hälsosam livsstil livet erkände effektiviteten av träning med sin egen vikt. I Preussen introducerade den tidigare militärledaren och "fadern till modern gymnastik" Friedrich Ludwig Jahn sådana gymnastikutrustning, som stänger, balk, häst och fria upphängningar (gymnastikringar). Så här såg "gymnastiken" som vi känner den ut nu. Renässanskraftshower, som migrerade till cirkusarenan, inledde starkmännens era. Denna period gav världen fenomenala idrottare som Arthur Saxon, Rolandov och till och med Eugene Sandow, vars perfekt kropp förevigades i bronsstatyetten "Mr. Olympia" - den högsta utmärkelsen som delas ut till vinnaren av bodybuildingtävlingen. Världen har aldrig vetat mer starka människorän dessa män var de mycket starkare än dagens steroidjocks. Saxon kunde pressa cirka 174 kg med en hand; Rolandov kunde utan ansträngning riva tre kortlekar på en gång - ett otroligt trick som få människor nu kan upprepa; Sandow slet isär stålkedjorna som lindades runt hans bål. Med tanke på det faktum att pannkakor, hantlar och skivstänger uppfanns först på 1900-talet, var det gymnastik som spelade en stor roll i den fysiska förberedelsen av dessa idrottare.

Redan under första hälften av 1900-talet baserades det mesta av träningen av idrottare på kroppsviktsövningar. På den tiden ansågs bara någon som kunde utföra knäböj med enben, pull-ups eller handstående som "stark". Och först efter att behärskning uppnåtts i alla övningar med sin egen vikt, dök skivstänger och hantlar upp i träningen.

Så alla tyngdlyftare kan enkelt utföra de svåraste övningarna med sin egen vikt. Den brittiske starke mannen och brottaren på 1930-talet, Bert Assirati, orsakade en storm av applåder från publiken och utförde en "bro", varifrån han gick in i ett ställningstagande på en arm - medan han vägde mer än 100 kg. Assirati är den tyngsta idrottaren i historien som kunde utföra en otroligt svår teknik - att hänga på gymnastikringar eller "järnkorset".

På 1940- och 50-talen var den starkaste idrottaren i världen kanadensaren Doug Hepburn, en stor tyngdlyftare som kunde lyfta cirka 225 kg från ställningen och cirka 160 kg bakom huvudet. Och allt detta - i pre-steroid-eran. Trots det faktum att Hepburn överskred den befintliga gränsen på 135 kg, var grunden för hans träning övningar med sin egen vikt. Och det märks övre del hans torso var storleken på en Buick och hans axlar var bredare än en vanlig dörröppning. Även om han var en fantastisk tyngdlyftare, tillskrev Hepburn sin fantastiska styrka till hans behärskning av armhävningar i handstående. Som förberedelse för armhävningar utan stöd använde han regelbundet speciella parallellstänger som gjorde att han kunde gå lägre än vanligt. Och den här jätten bevisade en gång för alla att hans egen muskelmassa inte är ett hinder för excellens i gymnastik. Trots sin längd och vikt var Hepburn aldrig en gigantisk råa med överutvecklade muskler, tvärtom tog han kroppsviktsträning med allt allvar som moderna kroppsbyggare saknar.

Möjligen den sista enastående mästare i styrketräning - "Den mest harmoniskt utvecklade personen i världen" - Angelo Siciliano, mer känd som Charles Atlas. His Dynamic Tension, en postorderkurs för prenumeranter, såldes i hundratusentals på 1950- och 1960-talen. Hans träning är en hybrid av traditionell gymnastik och några isometriska metoder. Han lärde en hel generation serieälskare att inte tvivla på sin egen styrka och förmåga, träna utan skivstänger och simulatorer.

Men han var den siste av en utrotningshotad art.

Andra hälften av 1900-talet lämnade många traditionella träningsmetoder bakom sig. Den industriella revolutionen fick oss att glömma många av människans prestationer när teknologin började dominera våra liv. Och detta är särskilt märkbart i fysisk kultur - själva träningsprocessen har förändrats avsevärt.

Uppfinningen av hantlar och staplingsstänger är 1900-talets främsta arv. Trots att skivstänger och fria vikter alltid har funnits, var det först på 1900-talet som de fick stor spridning tack vare den brittiske idrottaren Thomas Inch, som uppfann typsättningsstången. Direkt efter tillkomsten av kablar och viktstaplar introducerades världen för styrketräningsmaskiner som inte hade något att göra med fria vikter som du har tränat med tidigare. På 1970-talet började alla träna på Nautilus-simulatorn, så kallad för att dess huvudarm var formad som ett skal. Till och med hantlar och skivstänger bleknade i bakgrunden. Vad kan vi säga om kroppsviktsövningar! Trots en handfull förespråkare som Charles Atlas föll övningarna gradvis och omärkligt ur praktiken.

Tekniska framsteg har snabbt och radikalt förändrat träningens karaktär och berövat dem ett antal användbara egenskaper.

I tusentals år har människor utfört övningar med sin egen vikt för att utveckla styrka och uthållighet. Träningskonsten och filosofin har gått i arv från generation till generation. Träningstekniker har finslipats genom århundradena, och i slutändan återstår bara de bästa teknikerna för effektiv och harmonisk utveckling av fysisk styrka, uthållighet och skönhet. Träning hjälpte idrottaren att bli starkare och avslöja sin fysiska potential - inte bara styrka, utan också smidighet och kraft. Det är precis vad jag kallar old school gymnastik.

Med tillkomsten av skivstänger och träningsredskap har den ovärderliga gymnastikkonsten blivit onödig i den moderna världen. Nymodiga anordningar och tekniker sköt gradvis den uråldriga och beprövade konsten i bakgrunden. Endast ett fåtal övningar utövade av de så kallade "experterna" överlevde, såsom armhävningar, djupa knäböj etc. Ibland lades helt värdelösa övningar som vridning till dem. Gymnastikövningar har blivit ett attribut för skolprogram och uppvärmning. Detta tillvägagångssätt kallas den nya gymnastikskolan, som är fundamentalt annorlunda från den gamla, där de grundläggande principerna för träning bygger på en konsekvent och gradvis utveckling av styrka och uthållighet.

Det finns dock en plats på jorden där gymnastikens traditioner omhuldas som ett ögonkast - det här är ett fängelse.

Anledningen är uppenbar. Dramatiska förändringar i träningsmetodik har förstört den gamla gymnastikskolan nästan överallt utom i fängelser. Kanske kommer ett modernt förhållningssätt till träning förr eller senare att nå fängelser, men inte nu. Skivor och hantlar blev otroligt populära på 1950- och 1960-talen runt om i världen, men bara primitiva vikter var vanliga i fängelser fram till slutet av 1970-talet. Den "vitala" träningsutrustningen, som inget gym kunde klara sig utan på 1970-talet, saknas fortfarande i fängelserna.

Som ett resultat har fängelset blivit en fristad för de mest värdefulla träningsteknikerna för kroppsvikt, vilket håller dem säkra från destruktiv modernisering. Moderna metoder och pengar i samband med plantering artificiell teknik, förbi fängelserna och förvandlade dem till en unik "oas" av antika metoder. På 1700- och 1800-talen fördes kunskapen om gymnastikens verkliga konst vidare till cellkamrater av gymnaster, akrobater och starka män - det var de som behärskade denna teknik grundligt. Och denna kunskap var alltid guld värd i ett fängelse där det inte fanns någon utrustning, förutom golvet och järnstänger ovanför. Styrka och uppfinningsrikedom - det här är de två egenskaperna som var nödvändiga för att överleva i dåtidens fängelser.

Livet i fängelse idag är inte socker, men för ett sekel sedan var det ännu värre. Misshandel och mobbning var vardag och fångar stympade varandra för skojs skull. Därför eftersträvade de som tränade i kammaren ett praktiskt mål - att överleva. Och i denna mening skilde sig fångarna lite från spartanerna - för att överleva tränade de traditionell gymnastik.

Fångar över hela världen utövar fortfarande principerna för den gamla skolan för sekventiell gymnastik. Hela tiden jag tillbringade i fängelse var jag besatt av tanken på fysisk styrka, som något förvandlades med tiden och gjorde mig till en missbrukare för kroppsviktsträning. Det var inte förrän några år senare som jag började förstå den sanna naturen och värdet av sådan träning. Åren gick innan jag bemästrade alla hemligheterna i den gamla skolan och insåg vilken roll fängelser spelade för att bevara denna konst.

En gång läste jag allt om träning, olika övningar och tekniker för att bygga styrka utan användning av specialutrustning. Dessutom kunde jag titta på hundratals otroligt starka fångar som tränade med sin egen vikt som galningar. De flesta av dem hade fenomenala förmågor och verkligen olympiska uniformer Men i den sociala hierarkin upptog de en av de sista platserna. Jag såg vad och hur de gjorde, pratade med dem om nyanserna utbildningsprocessen. Dessa medlemmar av den föregående generationen berättade för mig om de starka män som de tränade med under den andra gyllene eran av fysisk kultur; dessa killar kände på egen hand den tidigare generationen starka män, deras metoder och övningar som de använde i sin träning. Efter deras exempel tränade jag, utan att skona mig själv, dag och natt tills jag var helt utmattad och fick blodiga blåsor på händerna. Dessutom utbildade jag även andra fångar och finslipade mina kunskaper inom kroppsviktsträning.

Dessutom satte jag mig för att lära mig så mycket som möjligt om den gamla skolan för sekventiell gymnastik. Efter ett tag samlade jag på mig ett stort antal anteckningar, idéer och beskrivningar av övningar för att bygga titanisk styrka, utveckla smidighet och atletisk form utan utrustning på ett minimum av tid och med ett minimum av träningskomplexitet.

I huvudsak representerar detta system det allra bästa av det allra bästa. Systemet kallar jag Training Zone. Och trots sitt namn och ursprung är träningsområdet inte bara för fångar - vem som helst kan använda teknikerna i den här boken på sin resa mot styrka, skönhet och fysisk hälsa.

Många lyssnar entusiastiskt på mina berättelser om sekventiell gymnastik, kroppsviktsövningar, styrka, järnmuskler och smidighet. Men alla kommer inte till punkten, och vissa återvänder till och med till gymmet, där de omedelbart börjar arbeta uteslutande på simulatorer och med fria vikter.

Jag klandrar dem inte. Det är extremt svårt för människor att gå från vanliga metoder till föga kända tekniker. Den enda bedriften som behöver göras är att inse det verkliga läget. Det är nödvändigt att förstå den enorma skillnaden mellan improduktiv, dyr och skadlig träning och den otroligt effektiva, helt gratis och hälsosamma metoden för kroppsviktsträning - traditionell konst, som säkerligen kommer att bli den mest progressiva metoden inom en snar framtid.

Jag kommer att prata om skillnaderna mellan traditionell gymnastik och moderna träningsmetoder i nästa kapitel.

Jag är faktiskt ett levande bevis som är utrustad med den senaste tekniken GYM och moderna simulatorer är inget annat än ett lagligt sätt att ta pengar från befolkningen, de är inte designade för att utveckla styrka och kraft. Mina "elever" som tränar i fängelser över hela landet bekräftar bara mina ord.

Men för många fitnessentusiaster kan mina icke-standardiserade metoder verka konstiga och oacceptabla, bryta mot accepterade och allmänt accepterade regler. Min metodik bildades i en tid präglad av frånvaro av proteinblandningar, hopfällbara barer och simulatorer. Tack vare henne förvandlades män med mycket fritid och orealiserad aggression, som använde sin kropp som ett verktyg, till en stållegering av styrka och kraft. Jag, som många andra, uppnådde mina mål genom att träna kroppen med beprövade tekniker, utan att lita på de trendiga maskinerna.

Vissa människor, övertygade om att de behöver träna med skivstång eller på maskiner, och som driver det illusoriska idealet om en jock med onaturligt utskjutande muskler, kommer aldrig att kunna förstå metoderna i den gamla gymnastikskolan. Om du fortfarande ska använda min metod måste du acceptera fakta som presenteras i den som sanning tills resultatet talar för sig självt. Och jag vill berätta varför moderna metoder inte är så effektiva som många tror.

Jag gillar fitness. Men hur träningsmetoderna utvecklas idag gör mig nostalgisk inför gamla dagar i San Quentin. Den gamla skolan för kroppsviktsträning håller på att förfalla, liksom den fysiska kulturen i allmänhet. Hon har aldrig varit i ett så bedrövligt tillstånd som hon är nu.

Vissa kommer inte att hålla med om min åsikt och hävdar att vetenskapen om fysisk kultur inte har nått sådana höjder som i modern tid, och använder titulerade idrottare och deras världsrekord som bevis. Men om du för en sekund glömmer världsmästerskapen, som sänds i överflöd på tv, så blir det tydligt att de flesta titulerade idrottare (oavsett om du vill det eller inte) är skyldiga sina (tillfälliga) resultat till kemiska läkemedel som anabola, tillväxthormoner, insulin , etc. . Idrottskarriär alla som idrottar på ett eller annat sätt klarar sig inte utan smärtstillande, kortison, lugnande, smärtstillande och muskelavslappnande medel som hjälper lederna (återigen tillfälligt) att kämpa mot onaturliga fysisk aktivitet. För att inte tala om den utbredda professionell idrott mjuka droger som alkohol, marijuana, kokain och till och med crack (!), som är allestädes närvarande av svagsinnade idrottare som inte klarar av höga belastningar. Och det här är nya träningsmetoder? Trots allt du kunde se eller höra, mängden professionella idrottare som vet hur man korrekt tränar och förbättrar fysisk kondition utan att skada hälsan är extremt liten. De flesta begåvade idrottare tenderar att komma under ledning av tränare och mentorer som tänker för dem från första början.

Låt oss nu glömma om professionella idrottare och deltagare i världsmästerskap, såväl som om fångar och deras träningsmetoder. Finns det något mer vi inte har tänkt på?

Moderna sporttidningar och tv-program, såväl som "experter" och till och med statliga organisationer, som i överenskommelse, berättar outtröttligt för oss att fitness är omöjligt utan träningsutrustning. Och vad betyder det? I allmänhet innebär detta två typer av kondition - konditionsträning och styrka, med vikter och träningsutrustning.

Det är till och med svårt att komma på något mer onyttigt, förtryckande och tröttsamt än cardiolinjen på moderna gym. Många måste ha haft turen att se denna eländiga bild: oändliga rader av olyckliga, i tysthet, sparkande, trampande virtuella cyklar och klättring på imaginära stegar i jakten på höga resultat.

Och hur är det med styrketräning? Det finns två stilar av sådan träning. Den första, artiga - den kallas också för damer - är att gå fram till simulatorn, sakta sätta sig ner, försiktigt ta den lättaste vikten och meditativt upprepa en rörelse tills du blir blå. Sådant beteende ser naturligtvis bra ut i en glittrande kromhall, men tro mig, en sådan "träning" ger dig varken styrka eller skönhet. Den andra - stilen med äkta macho - är ett tufft träningspass som syftar till att bilda en lättnadspress och biceps. Det faktum att dessa övningar kommer att ge dig inflammerade leder och trasiga ligament verkar inte bry någon. Sådana machos förstör musklerna som är grunden för atleticism - de rätande musklerna i rygg, mage, armar och ben, nacke med mera. djupa muskler såsom tvärgående och roterande. Men allt detta är nonsens, om ett berg av muskler bildas under tröjan av sådana "idrottare" tack vare övningarna.

På grund av sin absurditet är båda tillvägagångssätten döda omslag, men ändå tränar nästan alla som går till gymmet på detta sätt.

Jag bugar mig för alla som finner styrkan att ta sig upp ur soffan och börja träna. Men titta på de som är engagerade i hallen – i vilken utsträckning lyckades de nå sitt mål? I sanning uppnår de flesta så obetydliga resultat genom att träna på gym att de helt enkelt tappar tron ​​på sig själva och sina förmågor. Månader och till och med år av sådan träning kommer sannolikt inte att inspirera något mer, för att inte tala om det fulla förverkligandet av ens potential.

Och trots allt detta fortsätter de att göra det! Men 90 % av dem lämnar så småningom hallen. Och hur kan man klandra dem för bristen på viljestyrka och motivation, om inte de är dåliga, men deras tränare och träningsmetoder?

På 1950-talet fanns det en kedja av gym i Kalifornien som erbjöd livstidsmedlemskap till ett ganska blygsamt pris. "Livstidsmedlemskapet" innebar att du kunde träna på gymmet när som helst på dygnet och resten av ditt liv. Det låter bra? Speciellt för ägarna av hallarna. Över 99 % av dem som köpte ett medlemskap slutade besöka salarna efter några månader och återvände aldrig. Naturligtvis var detta beräkningen - ägarna till detta nätverk kom snabbt på hur man tjänar pengar. Så är det alltid med gym – du måste också betala för att tacka nej till medlemskap.

Kanske har du också varit i en liknande situation. Köpte ett medlemskap i en fitnessklubb, var full av entusiasm, men tömdes snabbt efter några månader? Tyvärr är sådana sorgliga historier inte ovanliga. Men om det sägs i nästan varje hörn att fysisk träning är livsviktigt och bra för hälsan, varför ger så många människor upp den här verksamheten innan de ens har börjat? Svaret är enkelt - människor kan inte få som de vill, trots tid, ansträngning och pengar som slängts i gymmet.

Förutom att de är ineffektiva är gymmen milt sagt obekvämt belägna och att ta sig till dem är ett evigt problem. Som regel behövs mycket utrymme för att rymma sportutrustning, och ägare är inte alltid redo att hyra ett rum i stadskärnan på grund av det orimliga hyrespriset. Därför måste du ta dig till hallen genom bilköer – med bil eller med kollektivtrafik. Dessutom måste du förbereda dig för träning i förväg: byt kläder, packa alla nödvändiga tillbehör (handduk, dryck, etc.) ... Hur många av er är redo för sådana regelbundna tester efter en hård dags arbete?

Låt oss säga att du är mentalt förberedd för ett tufft träningspass, du kommer till gymmet med avsikten att flytta berg och upptäcker att alla maskiner är upptagna. Kvällen är oåterkallelig förlorad - det går knappt att hitta något trevligt i en sal full av svettiga män.

Varför fortsätter då folk att falla för detta bete? Eftersom de en gång inspirerades av en enkel "sanning": om du vill, gör det. Om du vill få din drömkropp – gå till gymmet. Vill du ha kuber på magen – ladda ner pressen. Om du vill ha en skulpterad bål - gör det speciella övningar på tränaren. Behöver muskelmassa - ät piller. Och så vidare. Och varför får vi veta detta? För att få ut mer pengar ur oss. "Experter" på reklamfilmer säger ständigt att vi behöver detta, och detta, och detta, men det här är helt enkelt oumbärligt. Detta betyder bara en sak - de behöver sälja den. Jag pratar inte om idrottsnäring och biotillsatser. Artiklar om professionell bodybuilding i olika sportpublikationer är vanligtvis beställda och sponsrade av tillverkare av utrustning och specialnäring. Dessutom använder kroppsbyggare som direkt eller indirekt annonserar dem som regel inte denna mat - de sitter på steroider.

Som allt i modern värld, en materiell synpunkt på fitness åläggs människor: om du vill träna måste du skaffa ett kort för en cool klubb och köpa rätt sneakers. Men i själva verket är allt detta inget annat än en pengabluff.

Allt du egentligen behöver är din kropp, kunskap och stor envishet och tålamod.

Jag kan prata i timmar om hur den gamla ikonen för kroppsviktsträning skiljer sig från moderna träningsprinciper: användningen av maskiner. Men jag ska fatta mig kort och bara ge de mest betydande skillnaderna mellan det ena och det andra. Så här är de sex viktigaste fördelarna med kroppsviktsträning kontra moderna metoder.

1. Kroppsviktsträning kräver minimal utrustning.

Det finns inget mer harmoniskt träningssystem i världen som är så ekonomiskt och oberoende. Även den ivrigaste skivstångsentusiasten kommer att känna igen detta faktum.

För en gymnastikmästare är den egna kroppen det viktigaste redskapet. De flesta övningarna kräver ingen utrustning, även om träningen om så önskas kan diversifieras med några föremål från din vardag. Du kommer också behöva anpassa något för pull-ups, som en stege, eller ett taklucka, eller bara en ganska stark trädgren! Ja, hallen kommer fortfarande att krävas, men storleken är kanske inte mer än längden på din kropp, eller ännu mindre.

Medan nymodiga träningssystem kämpar för att hitta den perfekta artificiella motvikten som metallvikter, kablar och maskiner, använder kroppsviktsträning naturlig gravitation. Dessutom finns det ingen anledning att röra upp lägenheten sportutrustning– de behövs helt enkelt inte. En extra bonus - du kan träna när som helst och var som helst, var du än är - i en annan stad, på jobbet eller på semestern. Detta är en viktig faktor, och det är den som förklarar varför metoden med kroppsviktsträning överlevde i fängelser, där det inte fanns någon utrustning och fångar kunde placeras var som helst utan förvarning, även i isoleringscell.

Och den sista men viktigaste bonusen - träningen är helt gratis. Du lägger inte pengar på utrustning och medlemskort till gymmet. Aldrig.

2. Kroppsviktsträning utvecklar användbara praktiska färdigheter

Sekventiell träning är absolut funktionell träning. En av anledningarna till att kroppsviktsträning är så populärt i fängelser är utvecklingen av den mest väsentliga färdigheten för överlevnad – snabb reaktion. Den vanliga showen och blåsten kan vara acceptabel på en nattklubb, men inte i ett fängelse, där det är oerhört viktigt att kunna kontrollera sig själv och sin kropp.

Under naturliga förhållanden var en person inte upp till skivstänger och hantlar. Han var upptagen med att utveckla de där styrkekunskaperna som skulle hjälpa honom med hans dagliga uppgifter - att springa iväg, slåss eller släpa tunga byten. Han tränade sina ben att springa snabbare och sin bål och armar för att bekämpa fiender.

Tyvärr inser inte moderna kroppsbyggare detta. Först och främst tränar de med konstgjorda motvikter. Detta kanske inte är dåligt, men ett sådant tillvägagångssätt äventyrar huvudprincipen för atleticism - rörelsen av sig själv. Jag har träffat massiva killar som lätt vrider ur sig mer än 200 kg, men samtidigt blir de andfådda när de går i trappor. Jag kände även en styrkelyftare som kunde bänkpressa 180 kg, men som samtidigt inte kunde kamma håret på huvudet på grund av en obalanserad och onaturligt pumpad bål.

Genom att träna med din egen vikt slipper du den här typen av problem med att röra din kropp, eftersom rörelse är grunden i mitt system. Ett sådant pass hjälper dig garanterat att bygga styrka, oavsett hur långt du kommer i att bemästra övningarna. Dessutom blir du lätt snabb och smidig, eftersom dina muskler kommer att tränas för att förbättra koordinationen av din egen kropp, och inte vissa främmande föremål.

3. Kroppsviktsträning bygger styrka

Kroppsviktsträningstekniken betraktar människokroppen som ett enda system, och inte enskilda muskler eller muskelgrupper, så övningarna som den innehåller är de mest effektiva av alla som finns för tillfället. Dessutom stärker det inte bara muskler utan även senor, leder och nervsystem.

Det är koordinationen av rörelser som ger sådana otrolig styrka. Många idrottare, utan tvekan influerade av filosofin om bodybuilding, tror att en välpumpad muskel är verklig styrka. Faktum är att muskelcellen aktiveras av nervsystemet, så styrkan bestäms till stor del av det senares tillstånd. Detta förklarar varför en person med liten muskelmassa kan vara mycket starkare än någon med mer än tillräckligt med muskler.

Mycket starka och erfarna killar kommer att bekräfta att starka senor är viktigare för riktig styrka än muskelmassa. Kroppsviktsträning stärker lederna och ligamenten med övningar som förlitar sig på ledernas naturliga rörelser, vilket förhindrar att de överbelastas, till skillnad från nuvarande metoder (se skäl 4).

En annan anledning till att kroppsviktsträning är effektiv för att utveckla naturlig fysisk styrka har att göra med de komplexa effekter det har på människokroppen. Träningar involverar flera muskelgrupper samtidigt. Squats, till exempel, gör att du inte bara arbetar quadriceps ytan på låret, men också små och stora sätesmusklerna, ryggraden, musklerna i magen och midjan, och även tårna. Det noggranna utförandet av "bron" involverar mer än hundra muskler! Många områden inom bodybuilding, särskilt de som använder simulatorer, tränar individuella muskler och muskelgrupper, vilket leder till onaturlig och ojämn utveckling av muskelmassa. Under träning används de flesta av musklerna inte. Kroppsviktsträning, å andra sidan, tvingar hela kroppen att arbeta, vilket kräver koordination, konsistens, balans och till och med mentalt fokus. Allt detta stärker inte bara nervsystemet, utan utvecklar också otrolig fysisk styrka.

4. Kroppsviktsträning skyddar och stärker lederna

Utmärkt fysisk form, oavsett ålder, - visitkort i fängelse. Svaga leder och ligament är lika med fysisk sårbarhet, oavsett hur fantastiska dina muskler är. Paradoxalt nog, men träning med konstgjorda vikter gjorde fångarna svaga.

Modern kondition är extremt traumatisk, speciellt för senor och leder. Alla leder betjänas av känsliga mjuk vävnad- ledväskor, senor, fascia och ligament som inte är avsedda för tyngdlyftning. I allmänhet är de svagaste områdena på kroppen handleder, armbågar, knän, nedre delen av ryggen, höfter, romboider (muskler som lyfter skulderbladet), ryggrad och nacke. Axlar är särskilt utsatta för skador. Om du hittar ens en tyngdlyftare som har lyft vikter under lång tid och inte lider av kronisk ledvärk, betrakta dig själv som lyckligt lottad.

Om du inte tror mig, gå och se en kroppsbyggarutbildning. Du kommer säkert att se idrottare linda in knän och handleder i bandage, stödja ryggen med högteknologiska bälten och dra på stabiliserande armbågsskydd. I omklädningsrummen luktar det fruktansvärt av mentolsalva och flytande smärtstillande medel som hjälper till att bli av med kronisk smärta. Smärtsamma leder är ständiga följeslagare till kroppsbyggare. Problemen förvärras när kroppsbyggare börjar använda steroider – muskelmassan växer i en sådan takt att lederna helt enkelt inte orkar. Vid trettio års ålder blir smärtan kronisk och kroppsbyggarens hälsa är oåterkallelig förlorad, oavsett om han fortsätter att träna eller inte.

Bodybuilding lägger en onaturlig belastning på kroppen, och det är därför det är farligt för kroppen och hälsan i allmänhet. De huvudsakliga bodybuilding-teknikerna syftar till att bygga muskelmassa, kroppen tränas genom att lyfta alltför tunga föremål som knappast kan hittas i naturen. Sidoeffekt av denna självplågeri - slitna ligament och inflammerade leder, som våldtas med avundsvärd regelbundenhet med oanständigt grymma metoder. Lederna blir inflammerade, ärrvävnad bildas och ibland startar förkalkningsprocessen, vilket förstör de redan sköra lederna. Målet med bodybuilding är muskler, de anpassar sig snabbare till överdriven belastning än leder och senor, och som ett resultat, ju mer muskelmassa, fler problem hos kroppsbyggaren.

Rytmiska kroppsviktsövningar som utförs noggrant och konsekvent skadar inte lederna, tvärtom kommer de att stärka dem och till och med läka gamla skador. Denna gynnsamma effekt beror på två skäl. Det första skälet är fysiken. Den naturliga motvikten överstiger aldrig vikten av idrottarens egen kropp. I rytmisk gymnastik hittar du inte löjligt och överdrivet tunga vikter. Det andra skälet ligger i kinesiologi, vetenskapen som studerar kroppens rörelser. Människokropp utvecklats under hundratals miljoner år i första hand för att lära sig hur man smärtfritt förflyttar sin kropps vikt i rymden; kroppen var inte "designad" för att regelbundet lyfta extremt tunga föremål.

Kinesiologer kan notera att rytmisk gymnastik är mer autentisk än metoder baserade på användning av konstgjorda vikter. Till exempel i knäböj och pull-ups anpassar sig rörelseapparaten naturligt till sin egen kroppsvikt och arbetar mer effektivt med hjälp av naturliga rörelsemekanismer. Och när kroppsbyggare lyfter tung vikt, inget naturligt händer - kroppen försöker överleva, efter att ha hamnat i onaturliga förhållanden för sig själv. Pull-ups är det mest framgångsrika exemplet på den "äkta" naturen hos sekventiell gymnastik. Liksom våra primatsläktingar var människor tvungna att dra sig upp på grenar för att röra sig genom träden. Tack vare det anatomiska minnet kan en person snabbt lära sig hur man korrekt och säkert utför pull-ups. Bodybuilding ersätter pull-ups med övningen "bänkpress", men personen har aldrig utfört denna typ av rörelse och har inga inre mekanismer för att utföra det. Det är därför många kroppsbyggare får problem med ryggraden, ländryggen och axlarna när de gör dessa övningar.

De naturliga rörelserna som ligger till grund för rytmisk gymnastik påverkar lederna på ett naturligt sätt – det sätt som naturen själv har skapat. Det är därför muskelsystemet utvecklas harmoniskt; det stärks dag för dag, utan att försvaga eller slita ut kroppen. Ledvävnader byggs om för att läka gamla skador och kronisk smärta och risken för eventuella framtida skador minskar.

5. Kroppsviktsträning förbättrar snabbt konditionen

Styrka och hälsa är grundprinciperna för din träning. Din uppgift är att få styrka och flexibilitet och behålla dessa egenskaper för resten av ditt liv. Och allt detta kan bara ges till dig genom konsekvent träning med din egen vikt.

Lite muskelmassa skadar förstås inte. Och inte ens lite. Kraftfulla biceps är med andra ord en direkt väg till självkänsla och högljutt uttalande"bråka inte med mig!". Det är en viktig del av fängelsekulturen. I frihet är naturligtvis muskler också högt värderade, speciellt av kvinnor!

Utövandet av modern rytmisk gymnastik ökar uthålligheten och tonerna lite, men har inget med fysisk utveckling att göra. Å andra sidan kan gammaldags gymnastik föra muskelsystemet i perfekt skick och ge varje fysik en harmonisk atletisk look. Dessutom kommer resultaten du kommer att uppnå inte att vara onaturliga. Det är osannolikt att du kommer att kunna pumpa dina muskler så mycket att du blir som en gorilla med ett berg av löjliga steroidmuskler som hindrar dig från att röra dig normalt. Snarare tvärtom: din harmoniskt utvecklade, som en grekisk gud, och din friska kropp kommer att bli standarden för atletisk byggnad, hälsa och skönhet.

I pre-steroid-eran brydde män sig främst om kroppens estetik, och inte om musklerna som sådana. Mest känd för sin fysiska form, John Grimek, som fick titeln "Ideal Man" 1939 och var den ende som vann denna titel flera gånger i rad: 1940 och 1941. Hans fysiska form var så minnesvärd att många fortfarande är vördade för den här idrottaren. Stark och muskulös representerade Grimek idealet om den manliga kroppen. Dessutom var han en fenomenal idrottare, till skillnad från moderna kroppsbyggare. I slutet av föreställningen gjorde han ett handstående, gjorde några armhävningar, sänkte benen och gjorde den perfekta "bryggan" och satte sig sedan på splittorna. Grimek sa hela tiden att det var handståendeövningarna som gjorde att han kunde uppnå sådana enastående resultat, men få människor verkade lyssna på honom.

Moderna gymnaster är ett obestridligt bevis på att kroppsviktsträning låter dig bygga kraftfulla muskler. Det har de här killarna kraftfulla biceps, axlar i skåpstorlek och lats som vingar, allt tack vare traditionell gravitationsträning.

6. Kroppsviktsträning normaliserar och balanserar kroppsfettnivåerna

Som regel främjar bodybuilding ansamlingen av fett. Glöm lättnadsmusklerna hos idrottare från modetidningar. De flesta kroppsbyggare ser inte ut som bilden. Dessa bilder föregås av månader av hård träning och en ohälsosam kost. Utanför säsong går idrottare upp i vikt - 10-15 eller ännu mer kilo fett. Och detta gäller för övrigt högt uppsatta idrottare. Den genomsnittliga kroppsbyggaren är i en mycket mer ofördelaktig situation. Tidningarna talar om protein som en stor del av en idrottares kost (ett helt fräckt sätt att sälja specialnäring) och som ett resultat konsumerar han en enorm mängd mat som främjar muskelmassa. Eftersom de flesta kroppsbyggare inte använder steroider är deras ämnesomsättning inte tillräcklig för att bearbeta så många kalorier och förvandla dem till bränsle för musklerna. Resultatet - idrottare övermatar helt enkelt sin kropp och sväller, speciellt när de börjar på allvar att engagera sig i bodybuilding.

Tyngdlyftning och överätande går hand i hand. Innan du börjar ett hårt träningspass övertygar idrottare sig själva om att resultatet direkt beror på mängden mat som äts. Dessutom måste allt som äts verkligen förvandlas till muskler. Och efter träning känner de sig extremt utmattade, och deras aptit ökar ännu mer.

När idrottare på allvar börjar träna med metoden för sekventiell gymnastik, händer det motsatta. Om övervikt och bodybuilding är vänner för alltid, då är fetma och gymnastik svurna fiender. Om ditt mål är att bänkpressa från 180 kg kan du äta hur mycket du vill och kommer förmodligen att nå målet, även simma med oattraktivt fett. Det är dock osannolikt att du kommer att kunna utföra perfekta pull-ups på ena armen och okontrollerat äta enorma mängder mat. Ingen har kunnat uppnå den högsta behärskningen av sekventiell gymnastik utan måttlig näring.

Sekventiell gymnastik är konsten att manipulera din kropp i rymden. Ju mer fett du har i kroppen, desto svårare är det för dig att hantera det. När du börjar träna sekventiell träning regelbundet kommer du att märka att ju lättare kroppen är, desto lättare blir träningen. Gymnastik reglerar aptiten och ändrar automatiskt smakvanor. Och det har bevisats. Killar som lyfter sig regelbundet tappar fett naturligt. Prova det - och se själv.

Den här boken kommer säkert att läsas olika människor. Nybörjare (som vill utveckla styrka och bygga muskler) och avancerade kroppsbyggare, tränare och sportguruer som letar efter nya träningsmetoder mellan träningspassen i gymmet. Kanske kommer några läsare att bli fångar. Och någon vill nog bara fylla på sina kunskaper om fysisk kondition eller ta reda på hur de tränar i fängelser.

Oavsett din anledning att läsa den här boken hoppas jag att jag har övertygat dig om fördelarna med kroppsviktsträning. Jag är verkligen intresserad av att visa och berätta för alla hur man kommer i bra form och återställer hälsan med de beprövade metoder som naturen själv skapat för oss. Jag är säker på att alla som på något sätt är involverade i fysisk träning kan lära sig mycket ny kunskap och effektiva metoder erbjuds i boken. För mig är detta inte bara en övningsbok. Detta är Training Zones manifest för revolutionerande styrketräning.

Boken kan

Paul Wade är författaren till det berömda träningssystemet, vars grunder går tillbaka till antiken. Så här tränade våra avlägsna förfäder när det inte fanns några specialutrustade gym med olika typer av utrustning. Nu tränar många fångar på detta sätt, som inte heller har möjlighet att gå till gymmet, och ofta bara har improviserad utrustning och sin egen vikt. Detta är exakt vad som kommer att diskuteras i artikeln.

Biografi om Paul Wade

Så vad kan sägas om det personliga livet för författaren till böcker om träning i en fängelseregim? Det finns inga detaljer och exakta uppgifter, det är bara känt att Paul Wade redan var en tonåring som körde ett företag med kriminella personligheter, vilket ledde till hans första fängelsestraff vid tjugotre år. Här började hans överlevnadsskola, eftersom Paul på sin väg träffade värdiga människor - mästare på fysisk förbättring och överlevnad.

Paul Wade började dock själv sökvägen och blev, som det visade sig, intresserad av det gamla träningssystemet. Han lärde sig av många människor, fick erfarenhet och byggde upp sitt eget träningssystem. Han förmedlade sedan all erfarenhet i flera böcker som han skrev efter sin frigivning. Det handlar om dem som vi kommer att prata om i artikeln, såväl som om filosofin att utveckla muskelmassa med bara din egen vikt.

Böcker skrivna av Wade

Tänk nu på vad Paul Wade skrev. Böckerna har följande titlar:

• "Träningszon" i två delar.
• "Gymnastik. Träning utan järn och simulatorer. Styrka, uthållighet, flexibilitet."

Från cykeln om utvecklingen av ens kropp ägnas den åt den historiska aspekten. Den berättar om hur gamla idrottare tränade, när det inte fanns några gym och moderna sätt att pumpa upp muskelmassa. Det fanns bara ens egen fysiska styrka och några improviserade material, tack vare användningen av vilka en person utvecklade sin egen utan att bygga upp galna muskler. Samtidigt hade idrottaren rejäl inre styrka.

Och såklart berättar den här boken om övningar, hur man börjar träna, speciellt om du är nybörjare. Systemet är målat i etapper, det beskrivs i detalj om varje övning, vilken belastning den bär, på vilka muskler och hur man utför den utan att skada hälsan.

Bokens andra del, Träningszonen, går djupare in på att träna kroppen. Här pratar vi om mer avancerade övningar som ger en starkare belastning på kroppen. Men de måste utföras först efter att de föregående stegen har slutförts. Även i den här boken avslöjas näringsfrågor, det beskrivs mer i detalj om förstärkning och utveckling av leder, nacke, ryggrad, samt muskler i olika delar av kroppen.

En annan bok av Paul Wade, Calisthenics. Träning utan järn och simulatorer. Styrka, uthållighet, flexibilitet." Den handlar om en sådan träningsteknik som calisthenics. Visar effektiva övningar för att få styrka och flexibilitet i kroppen. Den bygger på fängelseförhållanden och möjligheter som kan anpassas till förutsättningarna för ett fritt liv.

Wades träningsfilosofi: Old School

Nu ska vi prata om den filosofi som Paul Wade beskriver i sina böcker och metoder. För honom blev det en livsstil på grund av omständigheterna. Utvecklingen och förstärkningen av kroppen och i överlevnadsförhållandena har lett till vissa insikter och uppenbarelser. Han stötte på lärare på vägen som utbildade sig i den gamla skolan och lärde sig av dem.

Wade kom till slutsatsen att konsekvent gymnastik är det som gör att du kan uppnå fysisk perfektion och mindre traumatisk för kroppen. Det är mer anpassat till en person (hans leder, ligament och muskler), och låter dig också få verklig styrka och atletiska förmågor. I den moderna världen har detta glömts bort, och få människor använder verkligen sådan gymnastik. Det finns dock en plats där sådana tekniker har bevarats. Utbildningen av fångar är svår eftersom de inte har det speciella anordningar för detta. Därför måste du använda improviserade material och försöka överleva. Det är precis vad gymnastik kan göra med de gamla metoderna.

Anmärkningsvärda historiska gymnaster och idrottare

Paul Wade System är ett uråldrigt träningsprogram som forntida idrottare och starka män brukade få styrka från. Naturligtvis kan systemet som sådant inte ha funnits eller så har det sammanställts av varje person för sig själv. Vad det än var så var det det här träningssättet som gav resultat för inte så länge sedan, när det inte fanns något speciella rum för att bygga styrka och muskelmassa.

Vilka människor inspirerade Wade att fortsätta arbeta med sig själv? I fängelset träffade han Joe Hartigen, som var över sjuttio år gammal. Han har inte tappat styrkan ens i den här åldern. Joe pratade om något annat stark man- Mäktig Atom. Han var en berömd stark man i världen som bodde i St. Louis på trettiotalet av förra seklet. Det var verkligt även vid åttio år gammal. Han kunde bryta kedjorna med bara händerna, skruva fast en skruv i en furubräda. Wade förmedlade sin filosofi och träningsmetoder i sin bok.

Bokens författare letade efter referenser till denna träningsmetod i gamla källor. Till exempel fanns gymnastiska övningar i träningsarsenalen för de stora spartanerna som besegrade arméer som var fler än dem. Gymnastik var också populärt och Antika Rom. Det bör noteras att det var aktuellt fram till första hälften av 1900-talet.

Wade träningsprogram

Vad är det speciella med det system som Paul Wade föreslår? baserat på det faktum att den använder naturliga och rytmiska rörelser, en liten investering av tid och en fullfjädrad styrketräning utan speciella anordningar. Det bör omedelbart noteras att detta inte är ett snabbt sätt att uppnå det du vill. För att resultaten ska synas behöver du träna regelbundet och snarare hela livet.

Så i den första boken föreslår Wade att du bara arbetar med sex grundläggande övningar, som bör startas från grundnivån och för alla. Var och en utförs i rytmen 2-1-2-1 (till exempel armhävningar): sänk kroppen i två sekunder, håll i en sekund, höj i två sekunder och håll sedan igen i en sekund. Denna princip bör användas i alla övningar.

Du bör upprepa så mycket du kan göra i perfekt utförande. Till en början räcker det med tio. Gör bara två tillvägagångssätt. Som ett resultat av övningarna kommer du att nå mästarens nivå (enligt bokens tolkning). I det här fallet kan du variera grundläggande övningar makt tricks.

Den andra delen bör startas först efter att ha uppnått utmärkta resultat. Ett bra komplement till förkunskaperna kommer att vara ytterligare kapitel som talar om hur man återställer skadade muskler och leder till det normala.

Slutsats

Så om du vill få verklig styrka, har du inte tid att gå till gym, vänd då din uppmärksamhet till tekniken "fångträning". Snabbt resultat du kommer inte att få, men du kommer alltid att vara i form och behålla din hälsa.