Träna

Julia Trusova

Den brittiske idrottaren Gordon Peary sprang i 45 år, satte 5 världsrekord, deltog i tre OS och sprang 347 600 km. Hans erfarenhet är användbar för både nybörjare och professionella idrottare. 1996, efter den legendariska idrottarens död, publicerades hans bok "Run Fast and Without Injuries". Run Review publicerar utdrag ur den, som är fulla av värdefulla råd.

Utseendehistoria

Peary skrev "Run fort and without injury" på bara 24 timmar. Det dröjde inte länge innan hans död, så en nära vän till idrottaren, John S. Gilbody, publicerade boken.

I förordet förklarar idrottaren att han tog upp pennan som svar på många förfrågningar om råd - hur man undviker skador, räddar leder och korrekt löpteknik. Han tror att människor blir sårade och frustrerade när de springer på grund av den stora mängden desinformation. Många av tankarna i hans bok motsäger det du vet.

Peary berättar om stämningen i löparscenen på 1940-talet när han precis började. För att kort beskriva - aggression, ilska och lidande. Löpare gick ut och löpte arga, redo att slåss med alla de mötte. De drack experimentdrycker som gjorde att de blev utkörda ur tävlingen med kramper. Att springa krävde mod från en person, och inte ett rimligt förhållningssätt till träning.

Men det fanns ett ögonblick som förändrade allt. Efter att ha sett prestationen av den polske löparen Emil Zatopek 1948 och noterat hur lätt hans löpteknik var, blev Piri inspirerad och började träna.

tysk teknik

Mycket viktigt för Piri var mötet med den tyske tränaren Waldemar Gerschler efter OS 1952 i Helsingfors. Det var från honom han lärde sig om principerna för intervallträning.

Gordon Piries 12 grundläggande regler för löpning

Springer med rätt teknik på vilken yta som helst (även på bara fötter) kan inte orsaka skada.

En löpning är en sekvens av hopp med studsande landningar på framfoten. Benen ska vara lätt böjda vid knäna - tyst löpning. Vid landning ska foten vara under kroppens tyngdpunkt. En person blir på hälen endast när han går.

Allt du lägger på din kropp försämrar din löpteknik.

Kvalitet vinner över kvantitet. Hastigheten som du tränar med kommer att vara din löphastighet.

Att gå skadar löpningen.

Stegfrekvensen bör vara från 3 till 5 per sekund.

Armarnas styrka ska vara proportionell mot styrkan i benen.

Rätt hållning är avgörande för löpning. Luta dig inte framåt!

Hastighet förstör uthållighet, uthållighet förstör hastighet.

Det finns bara ett träningsprogram för varje löpare. En som återspeglar dess unika egenskaper. Alla program är dumma om det inte finns någon kontroll.

Statiska flexibilitetsövningar leder till skador!

Löpning är att vara under förhållanden med otillräckligt luftintag. Därför är det ett måste att andas genom munnen.

Piri på träning

Huvudmålet med träningen är resultatet som visas i tävlingar. Träningsplan måste vara flexibel. Strikt efterlevnad av planen, önskan att "köra in" en viss mängd kommer att skada framstegen. Ibland är det bättre att lätta upp ett träningspass eller till och med ha en fastedag så att du inte drar tillbaka dina framsteg.

Det är väldigt viktigt att ha tålamod och inte bli överväldigad. Det tar tid att till fullo frigöra din sportpotential. Du kan inte ta pauser, det här är idrottssjälvmord. Du kan fokusera på andra typer av träning, men du kan inte helt överge löpträningen.

Ett bra träningsprogram är ett som gör att du kan träna varje dag med retur. Om återhämtningen tar flera dagar är det dåligt.

Piri om löpteknik

Felaktig löpteknik är orsaken till skador och låg prestation. Men det går alltid att rätta till. Föreställ dig att du står barfota. Res dig på tårna och flytta balansen framåt. För att inte ramla måste du ta ett steg. I denna position, börja springa i låg hastighet, ta steg med betoning på fingrarna.

Benen ska vara böjda vid knäna, kroppen vertikalt uträtad. Landa på framfoten - basen av tårna. Men du kan inte hålla dig på fingrarna: detta kommer att leda till skador. Det är nödvändigt att röra marken med hela sulan. Jorden ska inte slås, utan försiktigt strykas. Du borde springa som en liten knäböj.

En annan hemlighet: använd förmågan hos fotens och höfternas muskler för att lagra och frigöra elastisk stretchenergi för att öka löpkraften. Frekvensen av löpsteget måste vara minst tre steg per sekund. Du måste röra dig lätt och tyst. Du kan inte springa med för stora steg: detta kommer att leda till skada, dessutom saktar det ner dig.

Piri på positionen av händerna

Armarnas uppgift är att hjälpa benen att bära kroppen horisontellt så snabbt som möjligt. På inledande skede att lära sig handens teknik bör hållas pressad mot kroppen för att ägna full uppmärksamhet åt fötternas och benens arbete. När löparen bemästrat benens teknik kan du lägga till armar.

Du måste hålla dem nära kroppen, armbågar böjda i en spetsig vinkel - mindre än 90 grader. Efter hand bör händernas rörelser bli mer och mer energiska. Svängningarna är korta och vassa. Undvik att vifta med armarna åt sidan. Underarmen ska korsa bröstet något, men inte gå längre än till mitten av bröstet. Kroppen rör sig inte. Händer utan spänning är fixerade vid armbågarna, handflatorna vända mot bröstet - så att de inte slösar energi förgäves. Fingrarna knöts lätt tumme ovan.

Om armarna hänger slappt längs med kroppen blir hastigheten låg, benen och korsryggen blir översträckta. Möjlig löpkolik.

Pirie om löparskor

Peary trodde att de flesta moderna löparskor är felaktigt utformade: det mesta av skyddsmaterialet är på hälen. Detta leder till felaktiga slutsatser om löpteknik och skador.

Löpning är enligt Piri naturligt för den mänskliga foten, respektive skor ska följa dess form utan att ändra kurvan. Han råder dig att välja de lättaste skorna du kan hitta. Det är viktigt att tjockleken på sulan under hälen och framtill är densamma, utan kilformade inlägg och förtjockningar. Idealisk löparskor ska likna slitstarka baletttofflor. Foten ska inte glida in, skorna ska sitta tätt som hand i handske. Det är mycket viktigt att det inte trycker på hälsenan - det kan orsaka skada. Piri råder att helt enkelt skära av den utskjutande "för skydd" delen av senan.

Peary ansåg att hälens form var ett annat problem med löparskor - den skiljer sig från formen på den mänskliga hälen själv. Runt om är det tomhet, lasten faller bara på basen. Han föreslog också en lösning: att fylla tomrummet med ett material som exakt upprepar hälens form.

Om du springer rätt kommer dina skor att slitas under tårna. Det är där materialet behövs. Sulan ska inte vara för mjuk, du tappar stabilitet.

Piri på att andas

Andningen ska följa den rytm som ställs in av armar och ben. Piri råder att andas snabbt och korta in- och utandningar, "puffar som en hund." Andas inte djupt.

Pirie på intervallträning

Intervallträning enligt Gershler-metoden inkluderar löpning på segment från 100 till 2 tusen meter och tränar muskler och muskler bra. kardiovaskulära systemet. Men det är viktigt att springa i sin egen takt, utan att gå utöver kroppens förmågor. Programmet kan vara flexibelt, reglerna är som följer:

Hastighet. Bör vara sådan att du kan utföra allt avsett arbete utan onödig stress

Distans. Idrottaren måste klara avståndet i det tempo som krävs.

intervaller. Vilointervallen måste vara tillräckliga för att idrottaren ska kunna genomföra nästa segment med den hastighet som krävs.

Kontinuerlig löpning. I intervallen mellan segmenten av snabb löpning måste du fortsätta springa i ett behagligt tempo.

Variabilitet. Längden på segmenten och hastigheten måste variera för att behålla intresset.

Metod. Tränaren ska kontrollera löptekniken

Det ska finnas minst tio snabba segment i ett träningspass, och vilointervaller ska ge möjlighet att återhämta sig. Spring inte för fort!

Piri om pulsen

Du måste kontrollera din puls varje morgon innan du går upp ur sängen. Om det överskrider normen med 10 procent kan du inte träna den dagen och två dagar till efter att det återgår till det normala. Detta är en signal om att allt inte är i sin ordning med kroppen.

Under intervallträning bör pulsen i slutet av segmentet nå 180 slag per minut. Ett nytt intervall kan startas när det sjunker till 120 slag per minut. Gradvis kommer dessa viloperioder att bli längre och längre. Om du behöver 65 sekunder för att återhämta dig är det dags att sluta springa.

Piri på styrketräning

Löparen måste ha lika välutvecklad vänster och höger sida av kroppen - obalans leder till skada. Piri rådde att arbeta med hantlar med högsta möjliga vikt: om du kan göra tre set med tio reps är vikten för liten, om du inte kan göra sex är vikten för stor. Med en skivstång måste du sträva efter att se till att dess vikt är lika med kroppens vikt eller överstiger den med två tredjedelar. Indikator - du ska kunna lyfta stången över huvudet. Vart i muskelmassa kommer inte att växa märkbart, du kommer inte att se ut som en jock. Träningsfrekvensen är en gång varannan eller var tredje dag.

Piri om hur man börjar springa från början

En person som inte har sprungit alls och inte har tagit ett enda steg måste först vänja sin kropp till själva det faktum att det finns sport i livet. För att göra detta måste du börja träna två gånger om dagen - 5-10 minuters promenad eller lätt löpning. Kontakta en läkare.

Piri varnar för att det först kommer att bli svårt - musklerna kommer att börja göra ont, du kommer att känna dig lite trött. Men du kommer att sova mer och bättre. Håller du ut en månad kan vi anta att det har gått. Det är viktigt att vara uppmärksam redan från början rätt teknik löpning.

Du kan bara öka belastningen om du klarar det utan stress. Låt maratonloppet vara tills du har två eller tre år av bra förberedelser.

Piri om kost och vitaminer

Piri hade en bra inställning till vegetarianism och ansåg att de nyttigaste produkterna var nyplockade från trädgården. Han var starkt emot produkter gjorda av vetemjöl, socker och homogeniserad mjölk. Det rekommenderas långsamt, i en avslappnad atmosfär. Lägg till vitaminer - men läkaren bör välja dem, eftersom formen växer bör doseringen ses över.

Dessutom avrådde Piri att inte dricka till måltider, 10 minuter före och inom en timme efter. Du kan springa tidigast två timmar efter att ha ätit.

Piri om medicin

Piri rådde att vara försiktig med antibiotika, eftersom de förstör resultatet av många års träning och rätt näring använd dem endast i extrema fall. Efter att ha tagit antibiotika måste du ge kroppen vila och inte springa på minst en vecka. Undvik operation om möjligt.

Du kan läsa Spring fort och utan skada av Piri Gordon online gratis hela boken. Genre: Sport, Dr. John S. Gilbody, år 1996. Här kan du läsa hela versionen (fulltext) online utan registrering och SMS på hemsidan (LibKing) eller sammanfattning, förord ​​(abstrakt), beskrivning och läs recensioner (kommentarer) om verket.

Piri Gordon - Spring snabbt och utan skadesammanfattning

Spring snabbt och utan skador - beskrivning och sammanfattning, författare Piri Gordon, läs gratis online på webbplatsen för det elektroniska biblioteket

Löpning är en av de mest naturliga mänskliga aktiviteterna. fysisk aktivitet. Det är enkelt till sin natur och kräver nästan ingen speciell utrustning för att träna.

För många löpare kan denna skenbara enkelhet förvandlas till en allvarlig stötesten - om du inte är noga uppmärksam på löpteknik, en kompetent kombination av olika sorter stress, då initialt roliga aktiviteter kan förvandlas till en källa till skada och frustration.

Hur undviker man denna fara, hur man lär sig att springa på ett sådant sätt att du under många år kommer att trivas med träning och utvecklas som idrottare? Hur börjar man träna och hur hittar man nyckeln till framsteg för en redan etablerad idrottare? Den enastående brittiske löparen Gordon Pearys bok ägnas åt diskussionen om dessa frågor.

I boken "Run Fast and Without Injuries" berättar Gordon Peary, baserat på sin sport- och tränarerfarenhet, om de mest viktiga aspekter förberedelser och träning av löpare på alla nivåer - från joggare för fritidsaktiviteter till idrottare som presterar internationella tävlingar. stor uppmärksamhet given teknisk träning och bygga ett träningsprogram.

Spring snabbt och utan skador - läs online för gratis fullversion (fulltext)

Meritförteckning

Gordon Peary är en av 50-talets mest populära idrottare. Under sitt liv satte han 5 officiella världsrekord och ett dussintal inofficiella. Han utmärktes av sin mångsidighet idrottsträning och extraordinär atletisk livslängd.

Piri föddes 1931. 1948, inspirerad av Emil Zatopeks segrar vid OS i London, började han aktiv löpträning. Början av 50-talet var mycket framgångsrik för Gordon. 1951, vid 20 års ålder, satte han det brittiska rekordet på 6 mil och slog det rekordet två gånger under de kommande två åren (28 min 19,4 sek). 1953 började för Gordon med att vinna National Cross Country Championship (han vann denna titel 3 gånger) och sätta brittiska rekord på 10 000 meter (29 min 17,2 sek) och 5 000 meter (14 min 02,6 sek) samt ett världsrekord i stafettlopp 4x1500 meter och rekord på 3 mil. Samma år slår han den bästa amerikanska millöparen Wes Santee (4:06,8) och visar att han lika framgångsrikt kan prestera på ett brett spektrum av distanser. 1956 lämnar hans namn inte den brittiska pressens sidor. Den 19 juni ägde ett lopp på 5000 m i Bergen, där han sprang med Vladimir Kuts, den tidigare världsrekordhållaren för denna distans. Piri leder Kuts med 3 sekunder och förbättrar sin egen tid på detta avstånd med 25 sekunder, och sätter ett nytt världsrekord - 13:36,8. Tre dagar senare sätter han ytterligare ett världsrekord – 3 000 meter på 7:55,6 (den 4 september, på tävlingar i Sverige, förbättrar han detta rekord till 7:52,7). Gordon Peary deltog i tre olympiska spelen ah, men ironiskt nog lyckades han inte ta det högsta steget på pallen. Vid OS i Melbourne 1956 tävlade Peary på 5 000 och 10 000 meter. Redan från början av 10 000 m löpningen tog Vladimir Kuts och Piri ett dödligt tempo och lämnade de andra deltagarna långt efter. Flera kraftfulla accelerationer tröttar ut Piri så mycket att han ger upp kampen de sista varven på sträckan och slutar bara åtta. Vladimir Kuts avslutar med OS-rekord 28.45.6. Fem dagar senare går Piri in på 5 000 m och väljer smartare taktik mot sin främsta rival och slutar tvåa, Kutz sätter ytterligare ett OS-rekord - 13:39.86. Gordon Peary visar tiden 13:50.78.

Peary fortsätter att tävla fram till 1961 och etablerar det året nytt rekord Storbritannien på 3 miles - 13.16.4 (detta kommer exakt 10 år efter att han satte sitt första rekord på denna distans).

Efter studenten idrottskarriär som högst internationell nivå, Piri fortsätter aktiv träning och prestationer på amatörlopp, leder coachning, tar upp flera världsrekordhållare.

Peary kännetecknades av extraordinär sportlivslängd - hans löparkarriär varade i cirka 45 år och i slutet av sitt liv satte han ytterligare ett rekord - han går in i Guinness rekordbok som den person som sprang den längsta sträckan i sitt liv (240 000 miles).

Peary dog ​​i cancer 1991.

Piri: den bortglömda idrottaren

Sir, i er anteckning av den 26 februari, publicerad under rubriken "Piris tjänster till Friidrott Du skrev om hyllningen till Gordon Peary under begravningsgudstjänsten i Saint Bride's Church, Fleet Street. Gudstjänsten deltog av representanter idrottsgenerationen Piri, tjänstemän och talrik press.

Det är beklagligt att utmärkelserna och erkännandet inte gavs till idrottaren under hans livstid, utan kommer först nu, efter hans död. Landet, som idrottaren förhärligade på arenor i hela världen, ansåg inte hans meriter värda ett erkännande, och det fanns ingen plats i det för tillämpningen av hans stora erfarenhet och gränslösa entusiasm. Ett stort antal fans av idrottaren runt om i världen är förbryllade över att få veta att han i Storbritannien inte ens erbjöds ett officiellt jobb som tränare.

För att motivera dessa fakta skriver du i en anteckning daterad den 26 februari att det på Piris tid, fram till 60-talet, inte fanns några officiella utmärkelser för sportprestationer. Men det är inte.

I juni 1955, vid firandet av drottningens födelsedag, fick Pearys samtida, Sir Roger Bannister, titeln Commander of the Order. brittiska imperiet(CBE) för bidrag till utveckling amatörsport, nämligen för att övervinna 4-minuters milstolpen i en löpning på 1 mil. Vid samma ceremoni hedrades George Headley, en västindisk cricketspelare, med en medlem av Order of the British Empire (MBE).

Andra exempel kan ges - vid nyårsfirandet 1958 fick Dennis Compton CBE-status (för idrottsliga meriter), och boxaren Hogan Bessey fick en MBE för utveckling av sport i östra Nigeria.

Ironiskt nog tilldelades samma år titeln Officer of the Order of the British Empire samma år till sekreteraren i styrelsen för Amateur Athletic Association, Jack Crump, som Peary ofta var i skarp oenighet med.

Piris bidrag till utvecklingen av idrotten överstiger vida vad som gjordes av hans samtida - idrottare och funktionärer. Han var en jätte av sin tid, hans namn drog folkmassor på White City-stadion och inspirerade senare Bedford och Foster. Uppenbarligen var han tvungen att betala priset för bedömningens oberoende, vilket inte är möjligt utan den lämpliga Oxbridge-stamtavlan. Sammankomsten av folket vid Saint Bride var svaret på denna orättvisa, och svaret måste höras.

Mrs Jennifer Gilbody

Tack

Jag skulle vilja tacka fru Patricia Charnet och min mamma, Jennifer Gilbody, för att de stöttat detta projekt. Till slut kunde jag hålla mitt löfte till Gordon Peary att redigera, korrekturläsa och publicera hans verk. Jag är säker på att om han var med oss ​​så hade han kanske lagt till några fler ord, till exempel om de där "jävla tiderna"!

Purley, 2 november 1946 (Gordon längst till höger)

Förord

Gordon Peary bodde hos oss i flera år fram till sin död 1991 och hade en enorm inverkan på oss alla. En av Gordons egenskaper som gjorde ett särskilt starkt intryck var nivån på hans fysisk träning och viljan att förbättra sig i allt som har med sport att göra. Ett utmärkt exempel på dess unika fysisk form han demonstrerade på en avverkningsplats i Hampshire när han till sin stolthet kunde hugga många fler träd än en partner som var 30 år yngre än honom. Ett annat exempel var mitt avtal att "springa" med Gordon längs ett övergivet järnvägsspår. Då var jag halva hans ålder och ansåg mig vara väl förberedd. Jag svalnade dock lite när jag såg att under tiden som jag hade tillryggalagt det tänkta sträckavsnittet 1 gång hade Gordon rest tre gånger så lång tid! Efter denna förödmjukande löptur lyssnade jag på kommentarer om min sportskor och löpteknik (om någon).

Vi föreslår att du bekantar dig med sammanfattningen som sammanställts efter att ha läst en av de bästa böckerna om löpning "Spring fort och utan skador." Sammanställt av vår läsare Igor Stefurak.

Oftast misslyckas löpare att lyckas antingen på grund av bristande tekniska färdigheter, eller så tillåter deras teknik dem inte att accelerera vid kritiska ögonblick av loppet. De kan till exempel inte applicera en kraftfull slutspurt, Coup-de-Grace ("barmhärtighetsstöt"). Det är värt att träna hårdare, tävla hårdare och inte ge upp i något skede av loppet.

Gordon Pearys löpningsregler

1. Att springa med rätt teknik på alla underlag (även på bara fötter) kan inte leda till skada.
2. En löpning är en sekvens av hopp med studsande landningar på framfoten. Benen ska vara lätt böjda vid knäna - tyst löpning. Vid landning ska foten vara under kroppens tyngdpunkt. En person blir på hälen endast när han går.
3. Allt du lägger på din kropp försämrar din löpteknik.
4. Kvalitet vinner över kvantitet. Hastigheten som du tränar med kommer att vara din löphastighet.
5. Att gå skadar löpningen.
6. Stegfrekvensen bör vara från 3 till 5 per sekund.
7. Armarnas styrka ska vara proportionell mot styrkan i benen.
8. Rätt hållning är avgörande för löpning. Luta dig INTE framåt!
9. Hastighet förstör uthållighet, uthållighet förstör hastighet.
10. Det finns bara ett träningsprogram för varje löpare. En som återspeglar dess unika egenskaper. Alla program är dumma om det inte finns någon kontroll.
11. Statiska flexibilitetsövningar leder till skador!
12. Löpning är att vara under förhållanden med otillräckligt luftintag. Därför är det ett måste att andas genom munnen.

Träna

Att uppnå resultat är en symbios av livsstil, träningsmetoder, matkvalitet, framgångsrik skodesign.
Syftet med träningen är det resultat som du visar i tävlingen. Framsteg mäts inte av vad du gör under träningen (fler kilometer, anteckningsfrekvensen i dagboken), den mäts av vad som händer under tävlingen.
Ofta tränar idrottare till nackdel, istället för att ha en deload day. Det är inget fel med ansträngande träning, men det är värt att komma ihåg de "lätta dagarna" och tillfälliga minskningar av belastningar. Tung arbetsbelastning mot bakgrund av otillräcklig återhämtning leder till besvikelse, sjukdom och skada.

Rätt körning

För att lära dig hur du springer korrekt, stå exakt barfota på golvet, res dig upp på tårna och luta dig framåt. För att inte ramla måste du ta ett steg. Som du kommer att se är det i det här fallet inte realistiskt att gå ner på hälen. I denna position, börja springa - lätta steg i låg hastighet, med betoning på fingrarna. Benen ska förbli böjda vid knäna. Det ska ge intryck av att du springer lite på huk, och kroppen ska förbli vertikal - uträtad. Detta gör att du kan springa helt tyst. I processen att överföra kroppsvikten framåt bör hela sulan röra marken - håll dig inte på tårna i denna fas. Detta kan leda till skada.
Om löparen använder förmågan hos fotens och höfternas muskler för att lagra och frigöra elastisk stretchenergi, kommer hans rörelse att bli mer kraftfull och han kommer att kunna tillryggalägga ett större avstånd för varje steg. Frekvensen för löpsteget måste vara minst 3 steg per sekund.

Handposition

I det inledande skedet spelar händerna en passiv kompenserande roll för benens rörelse. Händerna ska hållas nära kroppen, armbågarna ska böjas i en spetsig vinkel - mindre än 90 grader. Gradvis bör händernas rörelser bli mer och mer energiska - en kort och skarp svängning. Vifta inte med armarna åt sidan. Om allt är korrekt kommer energin att överföras från händerna till fötterna. Underarmen ska korsa bröstet något, men inte längre än till mitten av bröstet.
Kroppen bör vid denna tidpunkt inte utföra några rörelser. Hur starkare ben och ju mer kraftfullt de arbetar, desto mer aktivt måste händerna arbeta. Stickningarna i sidan och ryggsmärtan är resultatet av att din kropp vrider sig när du springer för att hålla balansen med ditt fotarbete. Och detta bör göras med händerna.

kadens och andning

Hög löphastighet leder till ökad steglängd, men allt ska vara med måtta. Vanligt misstag- För lång steglängd. Detta saktar ner hastigheten och leder till skador. Om du behöver öka hastigheten behöver du bara öka stegfrekvensen och försöka göra rörelserna mer energiska.
Det bör förstås att till en början kommer dina ben och fötter att vara trötta och ömma, eftersom dessa muskler inte är redo för de krav som du ställer. Fortsätt öva så går det över. Massage hjälper också.
Andningen ska motsvara en snabb och tydlig rytm som sätts av armar och ben. Andas in snabba och korta pass. Andas inte djupt!
Varje del av löpningen kräver en separat studie. Först efter det kan du påbörja träningsprocessen.

Löparskor

De flesta moderna tillverkare gör skor med tjocka sulor. Medan korrekt körning- springer på framsidan av foten! Piri rekommenderar att springa i de lättaste skorna du kan hitta. Den ska ha samma tjocklek på sulan. Om du springer rätt kommer dina skor att slitas under tårna. Helst ska skor sitta tätt, som hand i handske. Det är också värt att uppmärksamma akillessenan, som skadas om skorna (den utskjutande delen på baksidan) trycker på den under löpning. Materialet som sulan är gjord av ska vara tillräckligt hårt så att löparen inte tappar stabilitet.

Herschel Intervallträning

Faktorer som ska kontrolleras under intervallträning:

1. Hastighet. Det bör vara så att hela planen kan genomföras utan onödig stress.
2. Distans. Håll avståndet i rätt takt.
3. intervaller. Vilointervallerna bör vara tillräckligt långa för att tillåta nästa segment att slutföras med önskad hastighet.
4. Kontinuerlig löpning. Under vilointervaller måste du fortsätta springa i ett behagligt tempo.
5. Variabilitet. Längden på segmenten och hastigheten måste variera för att behålla intresset.
6. Metod. Kontrollera rörelser.

Titta på din puls

Den maximala hjärtfrekvensen som du kan mäta utan ytterligare enheter är 170 slag per minut. Och det är 17 slag på 6 sekunder. Pulsmätare visar den maximala frekvensen i slutet av segmentet.

Styrketräning

Ofta orsakas skador av att den ena sidan av en person är mer utvecklad än den andra. Det betyder att forte skjuter den svaga fram tills hon blir trött. Detta inkluderar skador på baksidan av låret som uppstår på grund av underutvecklingen av ryggen.
För att förhindra att detta händer måste du vara uppmärksam styrketräning med extra vikt. Hantlar är väl lämpade för detta, vars vikt bör ökas med tiden (upp till 1/3 av kroppsvikten). Om du kan göra 3 set med 10 reps, är hantlarna för lätta. Om du inte kan göra 6 reps, då är vikten för tung. Det är samma regel med skivstången. styrketräning behövs var 2:e eller var 3:e dag, med hänsyn till träningsprocessen.
Det finns två typer av styrketräning:

1. Till misslyckande. Du kan inte göra det som förberedelse för tävlingen, men du kan prova innan själva tävlingen.
2. Lätt form. Det låter dig rengöra och återställa muskler.

Näring

Näringsfrågor är mest individuella och kräver konsultation med en läkare.
Drick inte till måltiderna, eftersom detta påverkar matsmältningsprocessen. Allmän regel: drick mindre än 10 minuter före måltid och inom 1 timme efter.
Gordon Pirie rekommenderar att inte springa tidigare än 2 timmar efter att ha ätit.

Huvudteserna i teorin om strumpor enligt Piri:

• När du springer behöver du inte slänga fram foten och landa på hälen. Detta orsakar stötbelastningar och skadar dig. När du dessutom landar på hälen saktar du ner hastigheten och tvingas applicera kraft igen för att accelerera.
• Du bör landa på framfoten, som vid landningstillfället ligger under din tyngdpunkt, vilket inte orsakar inbromsning. Din löptur liknar löpningen av en "anka" - du bör intermittent och skarpt trycka från marken som om du sprang på en het stekpanna. Du måste landa på den yttre bågen av framfoten, hålla benet lätt böjt vid knäet. böjt knä gör att underbenet lutas framåt, samtidigt som man sträcker sig vadmuskel når sitt maximum, och i fasen av energiackumulering fotled fullbordar hela sitt flexionsområde när foten börjar tappa kontakten med marken.
• Du kommer att kunna springa längre så här eftersom dina ben är mer i luften och vilar. Du har inga långa hårda landningar - de ersätts av intermittenta och frekventa knuffar. Detta driftsätt är mer energieffektivt för benmusklerna.
• Andningen ska motsvara en snabb och tydlig rytm som sätts av händer och fötter. Andas in snabba och korta andetag, puffa som en hund. Andas inte djupt!
• För att accelerera behöver du bara öka hastigheten på benen, men inte deras spridning. Om du ökar din hastighet kan du ändra spridningen senare, men du kommer fortfarande att landa under din tyngdpunkt och kommer inte att sakta ner.
• Du behöver springa i sneakers med samma tjocklek på sulan längs hela längden. Om du springer rätt slits skon under tån, inte hälen. Efter att ha behärskat Piri-tekniken kommer du att inse att skrymmande klackar är ett stort problem! Se vad de körde olympiska mästare som hade långa karriärer, inte som idag.
• Händerna går längs kroppen och hjälper dig att trycka.
• Luta dig inte framåt och titta mot horisonten!

"Om du har tillbringat många år av hård träning (med lite tur och mycket beslutsamhet) kommer du att bli en bra löpare, men du måste förstå att förberedelser tar tid och uthållighet.
Det är väldigt viktigt att vara konsekvent. Du bör behandla varje träningsdag som om den vore din sista."

"Det krävs år av engagemang och intensiv, noggrant kontrollerad träning för att nå vår fulla potential. Träning innebär att ständigt bekämpa de svagheter som håller oss tillbaka."

"En idrottare ska inte träna med mindre effekt än vad hans atletiska form tillåter."

"Kräver noggrann uppmärksamhet på livsstil och kost."

"Men det viktigaste är att förstå vad som behöver göras för att uppnå maximal avslöjande av deras kapacitet."

"1960 vann Abebe Bikila det olympiska maraton i Rom genom att springa barfota genom gatorna med fruktansvärd trottoar, inklusive stenläggare på sina ställen. Bruce Tallo vann 5 000 meter i EM 1962, även han sprang barfota, och Zola Bud satte barfota världsrekord för distanserna 2000 och 5000 meter vann hon också 1985 års världsmästerskap i längdåkning barfota."

"Jag räknar ungefär 100 olika faktorer som påverkar förberedelserna för en mästarlöpare. De flesta tränare tar hänsyn till cirka 20 faktorer, cirka 45-50 och jag vet bara en eller två som tar hänsyn till cirka 100 parametrar i denna konst. Med detta vill jag betona följande: (1) det finns inga sådana små saker i din livsstil eller träning som skulle vara för små för att överväga deras inverkan på utbildningsprocessen, och (2) det är väldigt viktigt att hitta en bra tränare."

"Det finns inga ouppnåeliga höjder, bara det finns en vilja att sträva efter dem. Människor själva hittar på begränsningar för sig själva."

"Vissa kombinationer av vitaminer fungerar väldigt bra, medan andra tvärtom förstör varandra. E-vitamin förstörs till exempel när det tas med järn. Du måste se till att du tar dem vid olika tidpunkter på dygnet."