Många vet på egen hand hur smärtsamma knäböj kan vara. Nästa dag är särskilt smärtsam, när en nybörjare inte kan gå på grund av muskelvärk. Trots detta beslutade tre volontärer: under en månad kommer de att sitta på huk 100 gånger om dagen varje dag. Deltagarna vill veta om deras kropp kommer att förändras om trettio dagar.

När testet började hade var och en av ungdomarna sin egen träningsplan, med hänsyn till fysisk kondition.

Spencer

Jag var alltid den minsta och smalaste i klassen, jag såg ut som en ständigt växande tonåring.

Spencer har varit inblandad i Gym sex gånger i veckan, så att bara sitta på huk blir ganska lätt för honom. Den unge mannen bestämde sig för att göra övningen med vikt för att öka belastningen. Efter några dagar av experimentet bestämde killen att han kunde sitta på huk mer och ökade antalet inflygningar. Det var det som kom ut ur det!

Shannon

Shannon har alltid haft problem fulla ben. Det verkar för flickan som om hennes ben är för fulla för skinkorna som inte är rundade. Flickan vill pumpa upp rumpan så att kroppen verkar mer präglad.

När hon vaknade nästa dag kunde Shanon inte ta sig ur sängen, trots att hon bara gjorde 80 knäböj av 100.

Jag ska vara ärlig. Det var lite svårare än jag trodde.

Under hela experimentet kunde Shannon inte göra mer än 80 knäböj om dagen, trots detta är flickan stolt över det faktum att hon kunde sitta på huk 60 gånger utan paus. Flickan uppfyllde inte villkoren för tävlingen, men övningarna gynnade henne ändå. Rumpan blev mer elastisk och drog upp. Nu är tjejen säker: det är inte nödvändigt att träna två timmar om dagen för att se resultatet.

Brenda

Brenda tror att hon har kroppen av en 13-årig pojke, hon bestämde sig för detta experiment för att utveckla muskler. Flickan märkte det första resultatet efter en vecka: hon kände att de hade blivit starkare och hennes skinkor stramades åt något. I slutet av månaden var Brenda glad över att se betydande förändringar i hennes kropp. Tjejen anser att det är viktigt att göra knäböj regelbundet och då kommer du definitivt att lyckas.

Att slåss med åldersrelaterade förändringar efter 50 hjälper inte bara hälsosam livsstil livet, men också lite träning. 100 knäböj om dagen ger en fullvärdig konditionsbelastning för normal funktion av blodkärlen och hjärtat, stärker musklerna och förbättrar koordinationen av rörelser.

Klasser stimulerar blodcirkulationen och lymfflödet i bäckenorganen. Vätskerörelser förhindrar utveckling trängsel. Problem manskropp kan lösas utan droger och dyra procedurer.

Hur knäböj hjälper till att förlänga livet

Kanadensiska forskare studerade människor av olika åldersgrupper. De testade armhävningar, knäböj, flexibilitet och greppstyrka. Och de kom till slutsatsen - ju större uthållighet, desto lägre dödlighet. Dessutom, under knäböj, var den viktigaste indikatorn inte styrkan i benen, utan förmågan att göra så många repetitioner som möjligt.

Vad betyder dessa studier? Under knäböj är inblandade olika grupper muskler. De urartar med åldern. Ju mer vävnad som dör, desto snabbare inträffar döden. Till exempel, hos män under 50 år, antalet muskelfibrer i lateral muskel höften förblir oförändrad. Men efter att ha övervunnit denna åldersgräns börjar musklerna försämras.

Antalet fibrer på ett par decennier minskas med hälften. Muskeltonus, aktivitet och normal funktion kan bibehållas genom träning. Bevarande muskelmassa, fysisk prestation- utmärkt förebyggande av åldrande av kroppsvävnader.

Fördelarna med knäböj

Squats påskyndar ämnesomsättningen, tränar muskler och hjälper till att bränna fett. Med regelbunden prestation ser kroppen tonad och präglad ut, hållningen förbättras. knä träning, höftleder och fotled minskar risken för skador i vardagen, ökar helt enkelt rörligheten i lederna. Fördelarna för den manliga kroppen manifesteras också i följande:

• knäböj tränar kärlen;
• ökat blodflöde i bäckenregionen;
• utvecklingen av prostatit och adenom förhindras;
• sexuella funktioner förbättras.

Fördelar med knäböj framför andra övningar

En ganska enkel övning är lätt att utföra hemma. Det finns ingen anledning att köpa en speciell form, utrustning för träning. Att arbeta igenom högsta belopp muskler, det räcker med att ändra exekveringstekniken.

Hur man sätter sig på huk

Du kan inte sitta på huk 100 i ett set. Det totala antalet knäböj måste delas upp i 3-4 set. Genom att utföra 25-35 knäböj åt gången får du den optimala belastningen.

Bara att börja träna med knäböj bör du begränsa dig till tre set med 15 knäböj med en amplitud på 30 °. Med tiden bör du öka djupet på knäböjet och antalet repetitioner. En person som kan göra 100 djupa knäböj i 3 set anses vara tillräckligt tålig.

Vi möter ofta på Internet åsikten att, säger de, att sitta på huk utan vikt varje dag minst 100, minst 200 gånger är meningslöst och till och med skadligt, det kommer inte att vara någon mening med detta, men skada ... uuuu!

För att vara ärlig så är det konstigt att överhuvudtaget möta en sådan synvinkel, är det verkligen så att alla som skriver dessa artiklar har en galen storlek på pitching, som bara känner igen en knäböj från 100 kg.?

Vad händer om du sitter på huk varje dag

Så, låt oss ta reda på det och se vad resultatet blir om vi sitter på huk dagligen? Vi förlitar oss på kunskap om människans fysiologi, personlig erfarenhet och olika recensioner. Vi blir också glada om du delar din personlig erfarenhet i kommentarer!

Öka musklernas flexibilitet

Det är ingen hemlighet att med åldern blir människokroppens flexibilitet bara värre, vilket avsevärt påverkar livskvaliteten och aktiviteten. Därför kommer knäböj, denna banala, enkla, universella rörelse, perfekt hjälpa dig att sträcka dina "styva muskler".

Det är ingen slump att knäböj i en eller annan form (med en förkortad amplitud, med tillägget cirkulär rotation händer, etc.) ingår i en mängd olika metoder: från ofarlig träningsterapi till shamansk qigong och kundalini.

Du kan kalla det "förbättra cirkulationen av chi-energi genom kroppen", "acceleration av chakran" eller "acceleration energiflöde på kroppen ”- essensen kommer att vara en, du kommer verkligen att må bättre av en så enkel rörelse.

Kärnan i "anti-migränövningar", "yoga mot huvudvärk" eller till och med träningsterapi för osteokondros kommer ner till enkla och förståeliga mål: blod och lymfa måste spridas, musklerna bör sträckas ut och knådas något, och på grund av detta, kroppsvävnader bör berikas med syre och andra användbara ämnen.

Så om du inte bara vill sitta på huk varje dag, övertyga dig själv om att du ansluter dig till de uråldriga metoderna, eftersom knäböj är en av de mest naturliga positionerna i vår kropp, "inbyggd i" vår fysiologi.

Till exempel, tidigare gick en person ur nöd i en djup knäböj. Nu befinner vi oss sällan i den här positionen, trots att den är väldigt användbar.

Spara lederna

Låt oss titta på lite fysiologi. För varje led i kroppen är det nödvändigt att det ger "näring" för brosket, dess rörelse.

Vad är egentligen en fog gjord av? En led är en koppling av ben, som var och en är täckt med brosk. Själva leden är innesluten i en ledpåse (kapsel), som är fäst vid de ledade benen. Det ger täthet i leden och skyddar den från skador på grund av att dess inre membran, synovial, producerar den så kallade ledhålan. ledvätska.

Det behövs för att väta och ge näring till brosket, dess normala glidning.

Vad behövs för att producera denna vätska? Två saker: rörelse och sammandragning. Om leden inte går igenom hela rörelseomfånget, säger kroppen: "Okej, så jag tänker inte använda det." Med andra ord, vi roterar inte våra knän och höfter hela vägen, delar av leden börjar urarta och stoppar synovialvätskeproduktion.

Brosk är en slät yta som presterar väsentlig roll i själva leden. Det är tack vare honom att benens huvuden glider smidigt i förhållande till varandra och de belastningar som leden upplever under rörelse dämpas.

Vi betonar mycket viktig poäng : i själva verket har lederna (och kotorna) ingen oberoende blodförsörjning, de får den näring som krävs för normalt och smärtfritt arbete från de omgivande vävnaderna genom läckage.

Så brosket i leden absorberar ledvätskan endast när de rörde sig: de klämde ihop fingrarna, ledvätskan kom ut ur brosket in i ledhålan, frigjorde den, den sögs tillbaka in i brosket och levererade mat till den.

Om du har överskott övervikt, vilket ger en överbelastning på lederna, eller (ett lågt antal rörelser i livet), vilket ger en otillräcklig belastning, på grund av vilken blodtillförseln störs, brosket inte får normal näring, processen att dö av gamla celler pågår och födelsen av nya stoppas, brosket "torkar ut" och smärtan börjar.

Så knäböj, och även varje dag, speciellt utan vikt, är det bästa sättet att både förebygga och behandla lederproblem. Vi håller absolut med Bubnovsky i detta avseende och anser att det är det bästa läkemedlet mot ledvärk.

Utveckling av samordning

Ju oftare du utför någon rörelse, desto bättre kommer du att få den. Men förutom detta kommer utvecklingen av koordination att ge dig andra fördelar som är gemensamma för hela kroppen: förbättrad rörlighet och rörlighet.

I princip sker detta enligt samma princip – att sträcka ut muskler, ligament och senor för bättre blodtillförsel.

Förbättra ditt sexliv

Tack vare dagliga knäböj kan du mycket väl förbättra cirkulationen i bäckenorganen och därigenom öka din sexuella aktivitet!

Genom att sitta på huk varje dag märkte jag att cirkulationen i bäckenområdet förbättrades avsevärt. Detta hade en positiv effekt på min familjeliv och i min relation med min älskare.

Dessutom kände jag att det i allmänhet blev mycket lättare för mig att röra mig, mina ben var inte längre så snabba och inte så trötta och att klättra i trappor eller klättra på ett berg blev mycket lättare för mig.
Och i allmänhet blev jag mer vältränad, snabbare, fingerfärdig, min reaktion förbättrades.

Fördelar för hjärtat

I vår kropp finns det faktiskt två hjärtan, det första är hjärtat i bokstavlig mening och det andra är perifert, d.v.s. muskler. Särskilda studier har visat att aktiviteten hos skelettmuskler, som främjar blodcirkulationen, inte komplicerar, utan tvärtom, underlättar hjärtmuskelns arbete mycket, men under förutsättning att motoraktiviteten inte är överdriven.

Skelettmusklerär ett slags perifera "hjärtan" som hjälper till att återföra venöst blod till hjärtat, som fungerar som pumpar. Faktum är att när blodet rör sig genom artärkärlen, minskar blodets tryck avsevärt. Och för att blodet igen ska stiga upp genom venerna till hjärtat behövs hjälp av perifera "hjärtan".

Squats är bra väg för att upprätthålla normalt blodflöde. Här är ett utdrag ur Bubnovskys skrifter om fördelarna med att sitta på huk för ditt hjärta:

Squats - utförande styrkeövningar för benen med anslutning av musklerna i foten, underbenet, låret, gluteal. De utförs tillsammans med en diafragmatisk utandning "haaa", det vill säga en aktiv utandning med varje förlängning av benen (det vill säga när man står upp).

Detta är inte en börda för hjärtat, utan en hjälp till det. Det vill säga, det "perifera hjärtat" tar upp den arteriella blodvågen och levererar den tillbaka till hjärtat, samtidigt som den nödvändiga hastigheten och volymen av blodflödet bibehålls. Naturen har inte kommit på andra mekanismer för att upprätthålla normalt blodflöde. Så svaga ben betyder ett svagt hjärta!

Knäböj är en av huvudövningarna som hjälper hjärtat, och i händelse av hjärtsjukdom (CHD, arytmi) - dess medicin. Piller, som ordineras vid de första tecknen på hjärtsvikt, minskar den så kallade fysiska aktiviteten (jag har aldrig förstått en sådan rekommendation) "korrumperar" kroppen och bidrar samtidigt till muskelatrofi.

Som exempel brukar jag ge två knäböjstekniker: utan stöd (handen upp) och med fast stöd (Fig. 7, 8).

Kontraindikationer för knäböj är coxartros i höftlederna (dysplastisk eller deformerande) och deformerande gonartros III-IV grad (skada på knälederna).

viktminskning

Detta är vårt mest smärtsamma ämne, som vi skriver om hela tiden: det är mycket viktigare här hur mycket du äter.

Vilket som helst, även det mesta lätt träning kombinerat med en diet kommer att leda till fettminskning inom en månad!

Och bara genom att dra ner på kalorier får vi viktminskning och lättnad. Genom att lägga till promenader eller huk kommer vi naturligtvis att få en viss acceleration av framstegen. Men det betyder inte att resultatet uppnås genom aktivitet. I grund och botten fungerade dieten, rörelsen hjälpte processen lite.

Men inte genom att gå ner i vikt och vagga en enda person lever! Om din hälsa och ditt goda humör är kära för dig, då kommer huk varje dag bra alternativ att bidra till dessa faktorer!

Mer attraktivt utseende på skinkor, mage och ben

Många tror att knäböj utan vikt i någon mängd inte kan lösa (i deras ögon) det viktigaste problemet - att bli av med celluliter och pumpa upp universums mätarcentrum. Och detta är delvis sant, men med några punkter:

Inte en enda övning kommer att rädda dig från celluliter -.

Att pumpa upp skinkorna är verkligen inte givet för alla – det handlar om banal genetik. Men det betyder inte att allt är förlorat!

Ja, om du är en långtidsbesökare på gymmet och i princip aktivt sportar, och även med vikter, kommer knäböj utan vikt inte att ha någon betydande effekt på din Madame Sijou. Men om du är nybörjare, så tro mig, effekten blir definitivt!

För det första kommer tonen uppträda i musklerna, och hållningen kommer att förbättras tack vare knäböjstekniken. På grund av den raka ryggen och spända kärnan kommer din mage att se mer tonad ut. kommer lämna överflödigt vatten från kroppen, vilket gör att celluliter blir mindre märkbara.

Och i alla fall är det bättre att göra åtminstone något, ett visst minimum, än ingenting alls och den här Madame jag sitter bara.

Faktum är att bokstavligen efter 1-2 månader efter stabila dagliga knäböj (ja, jag är inte lat), märkte jag att mina ben började ha vackra muskler, speciellt det syntes när jag spände på benet.

Efter en tid märkte jag också hur mina skinkor stramade till, slutade hänga som "tråkiga rullar", och nyligen sa min älskade till och med om min rumpa - "det ser ut som ett hjärta." Det är toppen! Tack knäböj.

Dessutom hängde magen lite innan, men när jag började sitta på huk blev magen direkt platt. Jag åt inte mindre, jag tillåter mig själv både mjöl och sött.

Jag började som det ska från den nya månaden, från första dagen. Den första dagen är antalet knäböj 25 gånger, men för en oförberedd person är detta inte så stressande. Sedan varje dag la jag fem tio sit-ups, tittade på min uthållighet, i mitten av månaden kan jag sitta ner långsamt utan vila 50-60 gånger.

Naturligtvis, den första månaden på den trettionde dagen var det svårt 250 gånger, men jag gjorde det i fyra set! Nu har jag redan engagerat mig, det har blivit lättare att sitta på huk så klart, men ändå känns tröttheten i musklerna.

Naturligtvis vill jag ha de bästa resultaten, men under 5 månaders knäböj hände det förstås att jag trasslade till, jag missade det, jag tycker att det inte är dåligt! Jag tappade fem stabila kilo, och jag kommer att upprepa detta utan dieter och utmattande belastningar. Rumpan har stramat till rätt märkbart, min man gillar det verkligen!

Celluliter försvann inte alls utan blev mindre märkbara, även låren stramade till, vaderna blev mer uttrycksfulla. Om inte lat, så vägen till smal kropp inte så långt borta.

Den viktigaste anledningen

Allt handlar om vår psykologi. Så fort du börjar ändra ett område i ditt liv kommer andra automatiskt att följa efter. Att skapa något nytt och gå utanför komfortzonen är redan 80 procent av framgången.

Det är mycket viktigt för detta att göra små, men nödvändiga förändringar varje dag. Hur länge, det är svårt att säga, eftersom. vi hittade viktigt faktum:.

Det kommer sannolikt att ta dig några dagar till att befästa din nya välgörande ritual, men tro mig, det är värt det! Det är förresten på denna princip som alla möjliga önskekort, affirmationer och andra knep är baserade. Du laddar bara in dig själv med den information du behöver, väljer någon enkel åtgärd och din hjärna bearbetar allt själv.

"Hur kan du äta en elefant? Lite varje dag." Samma filosofi gäller för att göra förändringar i ditt liv. När du börjar smått behöver du ingen vild motivation för att göra det. Detta är inte någon form av "kiromani", det här är vanlig psykologi.

Gradvis små förändringar - så här fungerar det i naturen. Evolution med stegvisa förbättringar. Många människor kan helt enkelt inte omedelbart börja gå till gymmet tre gånger i veckan. Problem med motivation börjar alltid, det finns inte tillräckligt med tid för vardagliga aktiviteter och sånt.

Tack vare sådana små dagliga ansträngningar förbereder du dig försiktigt på något mer - ditt psyke, och din kropp vänjer sig vid själva tanken att du behöver göra det, och detta går inte genom våld "du är en viljesvag trasa ”, men med kärlek och respekt för dig själv, dess personlighet och väsen.

Inte i bokstavlig mening, naturligtvis, även om detta inte är uteslutet. Våra vanliga läsare kommer säkert redan ihåg detta uttryck. "Att äta en groda" betyder att göra något obehagligt. Så gör det i början av dagen.

Det är en sak, oavsett om det är en svår arbetsuppgift eller ett otäckt telefonsamtal. Bli av med den här verksamheten, och det kommer inte att vara en tung börda som hänger över dig resten av dagen.

Så vi föreslår att du flyttar knäböjen till morgonen. Gå upp tidigt, drick ett glas vatten och träna, eller bättre - träningsterapikomplex Lyckligtvis finns det ett stort antal av dem på Internet. Vi gillar det här kanal, du kan välja efter din smak.

Efter uppvärmningen, slutför din squat-rutin. Vi rekommenderar inte att börja omedelbart med 100, 200 osv. Lämna vackra, stora siffror till senare, när tekniken, psyket och själva kroppen är redo för detta.

Och om du äter frukost med en av dem och går till jobbet till fots, så tro mig, om en vecka kommer du att kunna flytta berg!

Hur

När du gör en squat, var uppmärksam på positionen för fötter, knän, kropp och huvud! Men oavsett vilket fotläge du använder så ska hälarna hållas pressade mot golvet under hela rörelsen, belastningen fördelas jämnt på hela foten.

Knäna ska gå åt samma håll som foten. Det är ett misstag att tro att knäna inte kan gå utanför fotlinjen, i det här fallet beror allt på personens struktur.

Runda aldrig ryggen.

Om det är riktigt jobbigt, då kan du hålla i en stol.

Hakan ska vara något upphöjd, blicken riktad framåt och uppåt. I knäböj kan olika djup av grånande användas, allt beror på beredskapsnivå och ledrörlighet. Det är bättre att börja med en squat parallellt.

Det finns många anledningar till att hata knäböj. Det är till exempel väldigt svårt att göra dem korrekt. Musklerna värker de närmaste dagarna. Därför är tanken på att göra 100 knäböj varje dag, för de flesta rimliga människor, en fruktansvärd tortyr. Men att gå igenom smärtan garanterar enorma potentiella resultat i andra olika övningar.

Naturligtvis, tillsammans med bänkpress och marklyft, är det en av de "tre stora" hårda övningarna i träningen, och att få det rätt är långt ifrån lätt. Precis som de andra två kommer knäböjet att kräva att du kombinerar muskelgrupper i hela kroppen, en kombination av balans, styrka och kraft, för korrekt utförande. Allt beror på bra form. För att sitta på huk utan skada behöver du god fysisk kondition.

Vi pratar inte om skivstång på huk, eller att träna med den relativt säkra Smith-krokmaskinen. I grunden är kroppsviktsknäböj en svår övning att utföra. Det är därför, för att förvärva en vara fysisk form, stor framgång och minimal skada, vi har samlat de bästa sportexperterna för att berätta hur du behärskar knäböj själv.

Experter

• James Castle-Mason är en allsidig fitnessguru, mästartränare och specialist på fysisk träning.
• Luke Worthington är inte bara en fantastisk person, utan också en expert på biomekanik och personlig coach, som arbetar med MMA-fighters samt idrottare från Commonwealth och OS-nivå i Ryssland, Storbritannien, USA och Europa.
• David Arno - Frågespecialist fysisk utveckling arbeta med innovatörer äta nyttigt Nutrifix och en del av eliten Evolve 353. Arno kan alla knepen för att bygga en kraftfull kropp.

Varför är knäböj viktigt?

Låt oss börja från början. Väldigt få män sitter på huk för skojs skull. I filmen Rocky ser man inte en enda knäböj, så vad är poängen? Det visar sig att det finns lika många fördelar med knäböj som Stallones seniga muskler.

Worthington tar ett praktiskt tillvägagångssätt och betonar att logistiskt sett innebär det att bemästra knäböj hemma att få en bra hemmaträning och du kommer inte längre att behöva gå till gymmet konstant, och du kommer inte att begränsas av restid. Castle-Mason förklarar lite mer: ”Att sitta på huk är helt naturligt. mänsklig rörelse som barn lätt kan göra, men de flesta vuxna inte längre kan."

Så varför har barn en fördel? Vad har vi förlorat och vad har de kvar? Castle-Mason – och många andra experter – tror att det faktum att de flesta av oss ofta tillbringar tid i påtvingade kroppsställningar gör att våra kroppar blir mindre rörliga, och det slutar med att vi ofrivilligt begränsar vårt rörelseomfång. Om du inte använder rörelse kommer du gradvis att förlora förmågan att sitta på huk.

Squats är användbara eftersom de tvingar oss att röra oss på sätt som inte längre är naturliga i den nya kontorsvärlden på 2000-talet. Att hantera knäböj och olika kontorsrelaterade problem som ryggsmärtor kommer att vara till hjälp: egen vikt och förmågan att sitta på huk kan avsevärt förbättra din kropps förmåga att lära om förlorade rörelser och stabilisera sig i bottenpositionen”, säger Castle-Mason.

Så ju mer du sitter på huk, desto mer mer nytta för din hållning.

Att bemästra squat kommer inte bara att gynna dig idag. Som Arnot påpekar, ju äldre vi blir, desto mindre tenderar vi att röra oss. När vi når medelåldern och äldre kommer knäböj hjälpa till att hålla höfterna rörliga och även stärka musklerna runt höfterna och överbenen.

Förutom biomekanik, sätesmusklerna och hamstrings är det mest stora muskler i kroppen, vilket innebär att de förbränner mer kalorier när de stimuleras. Så att sitta på huk är den bästa fettförbrännaren du kan göra utan löparskor.

Dessutom skapar starka ben en solid grund för andra sporter. Oavsett om det är rugby, bergsklättring, snowboardåkning eller fäktning, så kräver nästan allt en idrottare gör starka, tåliga ben med full rörelseomfång. Dina ben är verkligen ryggraden i din fysiska form.

Kroppsvikt och viktade knäböj

Som Worthington sa, ett bra argument för att fokusera på kroppsviktsknäböj hemma är att du kan arbeta enligt ditt schema och att du inte behöver stå i kö för ett gäng pannkakor för gratis skivstänger på gymmet. Dessutom kan du alltid köpa ett par hantlar och ha dem hemma för mer än bara kroppsvikt på huk. Om du precis har börjat, lär dig grunderna hemma innan du bestämmer dig för att tillämpa dem Gym.

"Om du sitter på huk med din vikt eller håller hantlar för att göra dig tyngre, är biomekaniken väldigt lika i de två fallen", säger Arno. Så, hemma eller på gymmet, kommer du att arbeta med samma rörelser. Den största skillnaden är att du med största sannolikhet kommer att ha tillgång till mer arbete på gymmet, vilket gör att när du väl kommer i bättre form kommer du att kunna bygga mer muskler.

Hur gör man den perfekta squat?

Det första du bör komma ihåg är att du måste placera dig ordentligt innan du börjar knäböj. Stå med fötterna axelbrett isär, vikten jämnt fördelad mellan dem.

"Tänk dig att tumme fötterna är limmade i golvet, säger Arnot. ”Försök att vända ut knäna; detta kommer att skapa ett slags båge i dina ben och lägga till spänningar i musklerna i dina övre ben. När du sänker, fokusera på höftlederna och sedan på knäna. Var inte rädd för att luta dig framåt, detta gör att du kan sätta höfterna på huk bakåt."

När det kommer till fötter är det viktigt att komma ihåg att det mesta av din vikt ska ligga på hälarna. Du ska sitta på huk, inte luta dig framåt, så huvudvikten ska ligga på dina fötter. Precis som med marklyft kan felaktig viktfördelning vid denna tidpunkt innebära att dina ryggbågar blir bågar, vilket kan vara mycket farligt och leda till långvarig smärta.

"När du sänker dig, håll knäna borta så att du har utrymme att sitta djupare på huk utan att kröka nedre delen av ryggen", fortsätter Arnot. "Håll dina muskler spända. För att resa dig måste du spänna vad- och sätesmusklerna och räta upp dig rakt.

"På rätt knäböj underben (tibia) och bål ( övre del back) bör förbli parallell när du rör dig upp och ner”, tillägger Worthington. "Denna fixering säkerställer korrekt rörelse över ankel-, knä- och höftleder."

Om det inte finns någon rörelse i en eller flera av dessa leder krävs ytterligare stress på andra - i huvudsak tappar du balansen och knäböjet blir obalanserat.

Hur djupt du ska sitta på huk är upp till dig. Och medan målet är att vara bekväm i knäböj, ta det som något att sträva efter, inte en guldstandard som du måste träffa första gången.

Worthington, å sin sida, är inte ett fan av golvet knäböj. "Bäckenets anatomi är en separat sak, en persons räckvidd bestäms av deras kropp, vävnads töjbarhet, deras styrka och motoriska kontroll", säger han. "Det finns ingen standard som passar alla." Han säger att fokus bör ligga på att få din kropp genom det maximala rörelseomfånget som är möjligt samtidigt som du bibehåller en bra hållning och undviker smärta.

Återigen, ifall du behöver det, här är en praktisk trepunktschecklista nedan:

1. Första steget: lyft ögonen. Oavsett om du använder en skivstång eller din egen vikt, förlorar du stabilitet i överkroppen när du tittar ner, vilket är avgörande för effektiv rörelse.
2. Andra steget: andas in. Inandning av luft i buken och påslag buken innan kroppens nedåtgående rörelse är nödvändig förutsättning för effektiv och säker körning.
3. Tredje steget: orörlighet i benen. Det är nödvändigt stabil position ben för att engagera lårmusklerna.

Hur man gör 100 knäböj om dagen

Sakta ner, du kanske precis har gjort en knäböj som du var nöjd med. Att uppnå 5 knäböj med bra hållning bör vara ditt första mål. När du väl har fått det kan du gå vidare till 10 och sedan börja planera cirka 10 set om 10 gånger under dagen.

När du väl verkligen sitter på huk korrekt, alltså det bästa sättet framsteg kommer att sikta på 10 knäböj om dagen i en vecka. Sikta sedan på 20 om dagen nästa vecka, och så vidare. På så sätt kommer du inte att överbelasta dina muskler genom att göra 100 gånger på en dag och inte en gång i veckan. Arbeta varje dag och dina ben vänjer sig vid den inställda repsvolymen för dagen, istället för att bli chockad av att göra 100 reps åt gången.

Har du fortfarande problem? Arno har några övningar som hjälper dig att utveckla grunderna: "Sätt dig i en stol och stå upp." Jag fattar? Okej, tack för att du läste, och ha en bra dag. Åh vänta, det finns mer: "Prova stolarna först och sedan den låga stolen i 10 sekunder. När du väl fått kläm på det kan du prova kroppsviktsknäböj”, säger han.

Detta kommer inte bara att helt bränna dina hamstrings (in sunt förnuft), men hjälper också till att uppnå den stabilitet som krävs för ett stort antal knäböj. Och när du har gjort det kan du jobba på din 100. Prova hur många knäböj du kan göra på 30 sekunder, sedan 60. Fortsätt tills du kan göra 50 knäböj. När det blir lätt, förkorta vilotiden. Till exempel kan du göra 10 sit-ups på 30 sekunder, vila i 15, så du får 50 sit-ups på 3,5 minuter. Sedan kan du öka dina knäböj till 75 och så vidare.

Arno-metoden skiljer sig uppenbarligen från Castle-Mason-metoden, men båda kommer att vara korrekta. Detta är ett enkelt alternativ för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Något mer jag behöver veta?

Roligt om du inte frågade. Ja. Skademinskning bör vara mest viktig aspekt din knäböjsteknik. Det spelar ingen roll om du gör 100 knäböj på en dag men sedan inte kan gå nästa vecka. Worthington föreslår att kraftigt värma upp benen, höfterna och övre delen av ryggen innan du gör tunga övningar.

Att ta en paus är lika viktigt, speciellt om du känner ett stick i ryggraden under ett träningspass. Arnot rekommenderar en lätt promenad eller joggingtur för att få igång blodet, rensa bort eventuella gifter från skadad vävnad och förse alla skadade områden med syre och antioxidanter. En bra sportmassage eller saltbad hjälper också dina muskler att slappna av.

Slutligen varnar Castle-Mason för överträning. Om du känner att dina muskler är överdrivet sammanpressade och begränsade, begränsa dina rörelser.

Fortsätt dessutom att kontrollera ditt hållningsfokus och viktfördelning, så kommer du att nå ditt mål om 100 knäböj i Så snart som möjligt. Det är bara fotarbete.

Knäböj är en av de mest effektiva styrkeövningarna när det gäller att få muskelmassa. Dessutom används knäböj som en allmän förstärknings- och rehabiliteringsövning. Sådana belastningar är grundläggande i nästan alla fitnesskomplex. Vad tror du, är 100 knäböj om dagen som klarar sig utan extra belastning ge dig verkliga resultat? Kommer din rumpa att bli starkare och dina ben starkare?

Spencer Althaus, Shanon Rosenberg och Brenda Blanco från BuzzFeed bestämde sig för att kolla upp det. Var och en av dem gjorde knäböj i 30 dagar. 100 knäböj på en dag. Det verkar så svårt?

Vägen till framgång

"Mina ben har alltid varit större än min rumpa. Jag har aldrig tänkt på att göra något speciella övningar, men det här experimentet förändrade mitt förhållande till min kropp," sa Shanon i en BuzzFeed-video.

Killarnas första dag passerade in bra humör. Brenda bestämde sig för att göra 25 knäböj i ett set. Som ett resultat fick hon 4 sådana tillvägagångssätt per dag med pauser. Spencer bestämde sig för att sitta på huk med en skivstång på sina axlar. Dagen efter uppstod de första svårigheterna.

"När jag vaknade kunde jag inte röra mig," sa Rosenberg om sensationerna efter den första dagen. "Det är svårare än jag trodde."

Nästa morgon var det svårt för Brenda att gå upp för trappan, medan den tredje deltagaren i experimentet, Spencer, inte gav upp. Han tränar på gymmet 6 gånger i veckan, så 100 sit-ups var genomförbara för honom från den första dagen av utmaningen. Mannen medgav att han kunde ha gjort mer.

På den sjätte testdagen märkte killarna från BuzzFeed förändringar i utseende och välbefinnande.

"På ett sätt är det disciplin," sa Brenda.

På den 10:e dagen märkte Spencer att hans muskler var starkare och bredare än de var tidigare. Därför blev han ännu mer inspirerad av det som hände. Althaus märkte också att hans skinkor blev starkare. Shannon berättade att hon gör knäböj offentligt, annars har hon helt enkelt inte tid vid andra tillfällen. Detta hindrar henne dock inte från att fortsätta utmaningen och behålla formen.

Resultat

"Mina ben ser ut som om de är de små armarna på en kroppsbyggare", delade Brenda i videon. - Bara titta! De är superhårda. Gud, de är så starka! Jag vet inte vad jag ska göra med sådan kraft. Nej, seriöst, det här är riktigt coolt. Att titta i spegeln varje dag och se vem du är är ovärderligt.”

Shanon i slutet av testet kunde göra 60 knäböj utan paus, hon var väldigt stolt över detta.

Spencer medgav att han under dessa 30 dagar inte såg några märkbara visuella förändringar, men han kände hur han blev starkare och mer motståndskraftig.

Resultaten var trevliga, och viktigast av allt oväntade. Faktiskt, förutom det faktum att deltagarna i experimentet "pumpade" sin femte punkt, regelbundet träningsstress haft en positiv inverkan på det fysiska tillståndet och uthållighet för var och en. Och viktigast av allt, det är så, steg för steg, med början i det små, kan du vänja dig själv och din kropp vid träning.

Om du har 20 minuter på dig varje dag, varför inte spendera dem på den här utmaningen? Jag tror att du inte kommer att ångra dig, för resultatet kommer att överraska dig. Redan efter den första veckan kommer du att känna en märkbar förvandling i din kropp. Låt oss börja?