Hantel squat teknik. Varför är dumbbell squats användbara för flickor för skinkorna? Grundläggande hantel squat-teknik

Video Squats med hantlar för kvinnor

Analys av övningen

Hantel knäböj - ett lätt alternativ grundläggande knäböj med hjälp av en skivstång, som också gör att du effektivt kan träna musklerna i låren och skinkorna. Arbetsbelastningsfördelning i individsammanhang muskelgrupper sker i övningen enligt följande:

Bland amatörpubliken betraktas huk med hantlar i händerna som en "flickig" övning, den manliga hälften av deltagarna föredrar oftare att utnyttja den traditionella modifieringen av rörelsen med en skivstång. Främst av en anledning - mer vikt kan användas i den klassiska skivstångssquat.

Samtidigt finns det inga onödiga rörelser i styrkediscipliner: genom att ändra den vanliga projektilen kan du diversifiera träningsprogram en erfaren idrottare, i ett säkert läge, lära sig tekniken för huvudrörelsen och förbereda musklerna för att öka arbetsvikterna. Och hantelknäböj kan vara det enda alternativet. klassisk övning för idrottaren med ryggskador.

Klassikern i "hantel" squat anses vara alternativet med bibehållande av vikter i utsträckta armar på båda sidor av kroppen. Det är bekvämare ur synvinkeln att upprätthålla balans, därför är det det mest utnyttjade.

Förberedelse för knäböj

Börja din squatförberedelse med allmän uppvärmning och lätt aerobics (du kan "åka" en motionscykel eller springa på en bana). Fortsätt sedan med måluppvärmningen - gör 1-2 lätta uppsättningar övningar med egen vikt i mängden 10-20 repetitioner.

Hur man sätter sig på huk med hantlar

Huvudpunkterna för tekniken för hantel- och skivstångsknäböj är identiska:

Gör det till en regel: dina knän är alltid riktade mot tårna på dina fötter. Ibland signalerar knäknipningar att de inre huvudena av quadriceps släpar efter i utvecklingen. I det här fallet, inkludera dessutom övningar för att stärka dem i träningen.
Att höja sig på tårna när man sätter sig förskjuter belastningen på knäleden och gör det svårt att upprätthålla kroppens jämviktsposition. Korrekt utförande av "hantel" knäböj innebär ett stå på hela foten med överföring av belastningen till baksidan av den (hälen). Om det finns en systematisk separation av hälarna från golvet, rekommenderas att placera skivor under dem.
När man för fram knäna tar lederna en stor del av belastningen bortom tålinjen. För teknisk prestanda bör knäskålarna sitta i fotens projektion.
Sträva efter att hålla ryggen i en position nära vertikal - detta gör att du kan samla belastningen i quadriceps och överföra den till ryggen.
Ryggen ska förbli jämn, med en lätt anatomisk böjning i ländryggen (lordos).
På toppen av rörelsen bibehålls en liten vinkel i knäna, vilket gör att målmusklerna kan belastas utan att belasta leden.
Rätt och säker utförande huk med hantlar ger kontroll över andningstekniken: inandning bör göras medan du lyfter, andas ut - när du sänker ned i en knäböj.

Inkludering i programmet

En "introduktion" övning i styrkeprogram beror på i vilket tränings-"sammanhang" det är tänkt att användas. Hantelknäböj, utförda för att förtrötta eller värma upp målmusklerna, kan öppna upp ett benpass. Men med samma framgång kan det "krona" komplexet, om det efter att ha utfört övningar med en skivstång krävs att ytterligare "avsluta" arbetsgrupperna.

I båda fallen är det vettigt att utföra en hantelsquat i hög volym - för 12-15 repetitioner i 3-5 set. Vid lösning av specifika problem, såsom viktminskning, måste träningens numeriska parametrar anpassas mot en ökning av antalet repetitioner. Viktbelastningen ändras i proportion till arbetsvolymen.

En nybörjare bör alltid börja med låga vikter och bara öka dem med oklanderlig teknik. När detta mål är uppnått, håll dig till principen om progressiv belastning och öka intensiteten i arbetet.

Kontraindikationer för implementering

Hantelknäböj är ett säkert träningsalternativ för målmuskel jämfört med basknäböj eftersom det avsevärt minskar den axiella belastningen på ryggraden. Denna övning bör dock noggrant ingå i träningsprogrammet för idrottare med allvarliga knäskador, osteokondros (radikulit) eller "fräscha" ryggmärgsbråck. Gör övningen med stora vikter kontraindicerat i närvaro av skador på handledslederna.

Att arbeta med hantlar gör det lättare för dig att variera vinkeln på lasten. Du kan till exempel sätta dina fötter breda eller smala, sätta ena foten på en bänk, höja hantlar över huvudet osv. Detta gör att du kan ändra belastningen genom att flytta fokus till quads, glutes, hamstrings eller adduktorer. Det är mycket svårare att göra detta med en skivstång, det kräver erfarenhet och koordination.
Det blir lättare för dig att hålla ryggen rak och sitta djupare på huk. Detta är den största fördelen med hantelknäböj för flickor - ju större amplitud desto mer involverad sätesmusklerna, och detta är målet för de flesta kvinnliga idrottare.
Nästa viktiga faktor är mental attityd. Squats med hantlar som din hjärna uppfattar som mer lätt träningän skivstångssquat. Därför behöver kroppen ingen ytterligare stimulans. Om du är en följare hård träning och varje vecka du knäböj med nästan rekordvikter, diversifiera dina träningspass. Gör dumbbell squats minst en gång i månaden. Så du kommer att lasta av centralen nervsystem från ständigt arbete vid gränsen av möjligheter och rädda dig själv från överträning.
En annan fördel med dumbbell squats är att de kan användas inte bara i Gym men också hemma. Bara ett par hopfällbara hantlar räcker. Gör flera uppsättningar av hantelsquats med olika ben, bulgariska knäböj, utfall, marklyft på raka ben, vadhöjningar och du får en full volymträning på dina fötter.

Fördelarna med knäböj

Hantel knäböj involverar en enorm mängd stabilisatormuskler. I det här fallet är det deltoideus- och trapeziusmusklerna, ryggradens extensorer, kärnans muskler, vadmusklerna, nackmuskler, biceps och många andra. Förstår du vilken typ av belastning du sätter med bara en övning?

Förutom att stabilisera muskler stärks även ligament och senor. Du blir starkare och mer uthållig för varje träningspass.

Hantelknäböj ger mindre axiell belastning på ryggraden. Det betyder inte att hon inte är där alls, och med bråck och utsprång kan du göra dem varje träningspass. Inte alls. Att bara arbeta försiktigt med hantlar kommer inte att förvärra befintliga problem, till skillnad från skivstångsknäböj.

Dessutom är hantelarbete mycket mer rörligt. Du kan lägga hantlarna på ställ och omedelbart ta ett lättare eller tyngre par. Det är mycket bekvämare att göra dropset, superset och jätteset. Alla dessa tekniker för att öka intensiteten bidrar till ett bättre resultat.

Kontraindikationer

Inte alla idrottare kommer att dra nytta av denna övning. Om du har knäproblem måste du göra knäböj mycket noggrant, arbeta med små vikter och strikt observera rätt teknik... En grundlig uppvärmning och användning av knäskydd är också nödvändigt. Detta gäller inte bara knäböj med hantel, utan också knäböj med skivstång, benpress, utfall och andra benövningar.

Det rekommenderas inte att utföra denna övning för problem med ryggraden. Det är inte mild skolios eller lordos, utan allvarliga bråck och utsprång i bröstet eller länd- när någon kraftbelastning... Om sådana problem inte stör dig kan du säkert utföra knäböj med hantlar.

Vilka muskler arbetar?

Beroende på exakt var du placerar hantlarna, vilken typ av lutning du håller, hur breda dina ben är och hur du placerar dina fötter, kan du betona belastningen på quadriceps, glutes, ryggytan eller adduktorerna på låret.

Till exempel, när vi sitter på huk med en hantel, sprider vi våra ben bredare än våra axlar och vänder fötterna utåt och håller kroppen strikt vertikal. Detta belastar insidan av låret och rumpan, en del av belastningen tas upp av quadriceps. Det är samma historia med den breda squat med hantlar. En sådan belastning gör höfterna mer voluminösa. Innerlåret svarar bra på stress hos nästan alla idrottare, med yttre ytan allt är mycket mer komplicerat, och få, även erfarna idrottare, kan skryta med dess utveckling.

Squats med smal miljö ben, knäböj med hantel över huvudet eller knäböj med enbens hantel. Det är viktigt att placera fötterna parallellt med varandra för att ytterligare dra ihop den laterala bunten av quadriceps.

Det är också möjligt att påverka belastningen specifikt på sätesmusklerna. För detta är bulgariska knäböj med hantlar bäst lämpade. Belastningen är nästan isolerad på rumpan, böjer du dig lite mer framåt kommer hälsenorna att börja fungera. Ju större amplituden är i dessa rörelser, desto bättre. Djupa knäböj med hantlar är bra för tjejer.

Allmänna principer för träning

Benens breda ställning och sockornas vridning utåt (mer än 45 grader) bidrar till utvecklingen av insidan av låret.
Maximalt möjliga rörelseomfång (under nivån av parallell med golvet) bidrar till utvecklingen av sätesmusklerna.
Benens smala och parallella ställning bidrar till utvecklingen av det yttre låret.
Utvecklingen av hamstringen underlättas av en lätt framåtböjning och abduktion av skinkorna bakåt under rörelse.

Typer av hantelknäböj

Tänk på några av de mest effektiva arter hantel knäböj.

Plie squats med hantlar

- för effektivt genomförande den måste hållas med båda händerna framför dig i midjehöjd. Du kan också använda en kettlebell eller skivstång istället för en hantel. Det viktigaste i denna övning är att bibehålla kroppens korrekta position.

Hanteln ska inte väga upp dig eller luta dig ner.
Vi lägger våra ben bredare än axlarna, vänder sockorna utåt, vinkeln är cirka 60 grader.
Vi håller ryggen strikt vertikal.

Det är tillrådligt att sätta fötterna på trappplattformar, detta kommer att öka rörelseomfånget med dyrbara några centimeter och du kommer att kunna sjunka lägre. Detta kommer att få dina glutes och adduktorer att arbeta hårdare. Du måste gå ner tills du rör baksidan av låret till vadmusklerna. Tempot i övningen är jämnt, inga plötsliga rörelser bör göras. Det är viktigt att känna sträckningen och sammandragningen av musklerna vid varje punkt i amplituden.

Bulgariska knäböj

Nästa populära benövning som du kan göra med hantlar är den bulgariska squat. För att slutföra dem behöver du horisontell bänk... Vi sätter en fot på bänken med tån ner, den andra tar vi fram. Avståndet mellan benen ska inte vara för stort, det främre benet ska vara lätt böjt i knät. Sätt dig smidigt på ditt främre ben. Anatomiskt liknar rörelsen utfall: ju längre du sätter frambenet, desto mer arbetar sätesmusklerna, desto närmare, desto mer fokuseras belastningen på quadriceps. Nybörjare av fitnessentusiaster rekommenderas att hålla sig till en viss "gyllene medelväg": lägg ett ben framåt så att knät förblir lätt böjt och några centimeter kvar mellan knäet och foten.

Om du ytterligare vill "haka" på den inre ytan av låret, sätt ditt främre ben inte rakt, utan vrid tån något utåt. Träning bör göras med måttlig vikt, i inga fall bör bröstryggen rundas vid nedsänkning. Amplituden här kan förkortas något. Ofta arbetar idrottare i ett statiskt-dynamiskt läge, de tappar inte helt och böjer inte knät vid den översta punkten. Så den önskade muskelgruppen kommer att vara under konstant spänning, och även lätta hantlar är tillräckligt för att skapa tillräckligt med förutsättningar för muskeltillväxt.

Hantel Squats

Knäböj med hantlar på axlarna efterliknar nästan helt den klassiska knäböjen med stång. Lastvektorn lägger sig på samma sätt. Den enda skillnaden är att det inte finns något behov av att statiskt spänna nästan alla muskler i bålen, som med tunga knäböj med en skivstång. Placera bara hantlarna så att du känner dig bekväm och inte överväger dig. Håll ryggen så rak som möjligt för att inte flytta belastningen på ryggradsextensorerna.

Ett annat alternativ för att hålla hantlar på axlarna:

Du kan ladda quadriceps isolerat genom att göra djupa knäböj med hantlar i händerna. Det enklaste sättet är att använda en hantel eller kettlebell och hålla den framför dig i brösthöjd. Du kommer att få en nästan fullständig imitation av front squat med en skivstång. Denna övning kallas ofta för goblet squat.

Det är lämpligt att använda en relativt smal parallellhållning här. Stå med fötterna något smalare än axelbrett isär så att du bekvämt kan utföra övningen med en anständig vikt, och du kan fokusera fullt ut på sammandragningen av quadriceps. På den lägsta punkten kan du göra en kort paus, helt släcka trögheten och resa dig upp på ett explosivt sätt. Denna träningsmetod utvecklas väl explosiv kraft och rörelsens hastighet. I samma stil kan du göra knäböj med hantlar i händerna och hålla dina uträtade armar längs med kroppen. Denna övning är bra på att utveckla neuromuskulär anslutning och lär dig att bättre kontrollera dina stabiliserande muskler, vilket kommer att vara användbart för dig på rekordvikter i skivstångsknäböj.

För erfarna idrottare passar även knäböj med hantlar på ett ben bra. Denna övning kräver inte bara styrka, utan också enorm koordination och en känsla av balans. Det måste utföras i långsam takt och med små arbetsvikter. Naturligtvis innan dess måste du lära dig att stabilt utföra knäböj "pistol" utan extra vikt, eller åtminstone med hjälp av TRX-loopar eller annat stöd.

CrossFit-atleter kan notera en övning som knäböj över huvudet med hantel. Det skiljer sig inte mycket från knäböj över huvudet med skivstång inom biomekanik, men psykologiskt är det mycket lättare. Dessa övningar behövs för att öka din prestation i grundläggande tyngdlyftningsrörelser: rycka, rensa och rycka, lyfta skivstången och andra. Här kan du ge dig själv fria händer och arbeta med tunga vikter, men kom ihåg att den korrekta tekniken för att utföra övningen är framför allt.

Alternativt kan du utföra denna rörelse med två hantlar:

Hantelsaxknäböj är en typ av utfall. De är särskilt populära bland tjejer. De görs på samma sätt som bulgariska knäböj, bara utan att använda en bänk. För att öka rörelseomfånget kan du placera ett- eller tvåstegsplattformar under ditt främre ben. Detta gör att du kan gå ner så lågt som möjligt och böja ditt främre ben helt knäled... Detta kommer att tillåta quadriceps att göra mer arbete än att göra halva rörelser.

Grundläggande träningsteknik

Så vi har kort diskuterat huvudtyperna av knäböj med hantlar. Samma tekniska principer gäller för dem alla:

Vi använder hantlar med måttlig vikt. Vill du sätta rekord? Gör dem i en skivstångssquat. Vi behöver knäböj med hantlar för att lossa psyket lite från tunga vikter, diversifiera utbildningsprocessen och ge musklerna ovanlig belastning som de ännu inte har anpassat sig till. Många styrkelyftare använder dem också som hjälpmedel för klassiska knäböj, och det lönar sig.
I alla övningar behöver du hålla ryggen rak. Avrundning av ryggraden är oacceptabelt, det är fyllt med allvarliga skador. Vid startpunkten står vi rakt, blicken är riktad framåt eller något uppåt (detta gör det lättare för dig att ta dig upp från bottenpunkten). Vi flyttar bröstet framåt och uppåt. Den nedåtgående rörelsen utförs under inandning, det är lämpligt att göra det långsamt för att känna hur musklerna sträcks.
Knäböj ska vara djupa. Det är lämpligt att sitta på huk under parallellt. Helst nästan nått golvet med skinkorna. Detta kräver bra koordination och flexibilitet. Dessutom finslipa dessa färdigheter, då kommer alla övningar att ges mycket lättare.
Längst ner ska knät inte sticka ut över tånivån. den gyllene regel någon form av knäböj.
Amplitudens positiva fas passerar ungefär dubbelt så snabbt som den negativa. Vi reser oss alltid upp medan vi andas. Om du inte följer rätt andningssekvens kommer du i slutet av setet att ha en blodtryck, och det kommer att ta minst ett par minuter att återställa andningen.
Det viktigaste när du står upp är att hålla ditt knä inne rätt position... Den ska placeras i samma plan som stoppet. I inget fall linda det inte inåt, det är mycket lätt att skada knäts ligament på detta sätt. En lätt utåtgående rörelse av knäet är acceptabelt, men det är bättre att inte göra det heller, eftersom det blir svårare för dig att koncentrera dig på benmusklernas arbete.
Pausen på höjdpunkten bör inte vara för lång. För det första är den axiella belastningen på ryggraden i detta ögonblick maximal. För det andra, när du bara står rakt med raka knän är dina muskler avslappnade, vilket gör det mycket svårare att pumpa. Det är tillrådligt att inte pausa alls vid topppunkten eller att inte sträcka ut knät till slutet för att bibehålla konstant spänning i musklerna.
Om du gör dumbbell squats i förlängda armar, använd handledsband vid behov. Detta kommer att ta ditt sinne från greppet och kunna fokusera fullt ut på quadriceps.
Värm alltid upp och stretcha ordentligt innan du gör hantelknäböj. Så du kommer garanterat att skydda dig mot skador.

Crossfit-komplex med träning

Alla varianter av denna övning kan användas ganska framgångsrikt i CrossFit. Detta kommer att skapa en ovanlig belastning där du kommer att pumpa alla stora muskelgrupper för en kort tid och skapa alla förutsättningar att bli starkare och mer motståndskraftig.

De enklaste, mest prisvärda och samtidigt effektiva övningarna är knäböj med hantlar, som kan utföras hemma och på gymmet. De har ett brett utbud av fördelar, hjälper till att gå ner i vikt och uppnå vacker lättnad. Det är viktigt att känna till och följa detaljerna i exekveringstekniken.

Fördelarna med dumbbell squats

För att se till att knäböj ska vara en del av ditt träningspass, måste du titta på deras fördelar:

Musklerna i rumpan och låren är väl genomarbetade, vilket gör figuren mer attraktiv. För dem som vill gå ner i vikt är det värt att veta att knäböj hjälper till att bekämpa överflödigt fett genom tillväxt. muskelmassa.
Många är intresserade av om knäböj med hantlar är effektivt för att få muskler, så med regelbunden träning och en konstant ökning av belastningen kan du uppnå bra resultat. På korrekt utförande produktionen av hormoner (testosteron och tillväxthormon) stimuleras, vilket är viktigt för att bygga muskelvävnad.
Hantelknäböj kan förbättra ditt allmänna välbefinnande. Träning kan minska risken för skador eftersom det stärker musklerna och förbättrar flexibiliteten.
Om du sitter på huk med hantlar kan du öka din atletiska prestation avsevärt. Denna övning används i träningen av nästan alla idrottare.
Regelbunden träning stärker din rygg, vilket kan förbättra din hållning. Squats har visat sig hjälpa till att hantera ryggsmärtor. Det är viktigt att hålla sig till rätt teknik och inte försöka använda mycket vikt.

Hantel knäböj – vilka muskler fungerar?

Den presenterade övningen syftar till att träna underkroppen, eftersom benens muskler arbetar hårt under träningen. Klassiska hantelknäböj arbetar tyngre på gluteus maximus, quads och hamstrings, samt adduktorerna i lår och vadmuskler. Dessutom, under knäböjningen, är axlarnas muskler och stabilisatorer (armar, mage och rygg) involverade i arbetet.

Squat Hantel Vikt

För att uppnå fina resultat, är det nödvändigt att korrekt välja lastens vikt, vilket beror på träningsnivån för personen. Knäböj med hantlar för tjejer bör utföras med en sådan belastning att muskelarbete känns och det är svårt. Välj vikten på utrustningen så att den sista repetitionen utförs med den sista styrkan. Minsta belastning- 3 kg. Konstant progression i arbetsvikter är viktigt.

Hantel Squats - Typer

Det finns olika typer denna övning, som skiljer sig i positionen för ben och armar. Du bör börja med den klassiska versionen, eftersom den är grunden för alla alternativ. Det finns ett visst schema för hur man sitter på huk med hantlar:

Stå rakt med ryggen rak och hälarna platt mot golvet. Kroppsvikten ska flyttas till fötterna.
Hantlarna ska vara i händerna. Sittande, dra bäckenet lite bakåt, som om du sitter på en stol. Böj dina knän tills dina höfter är parallella med golvet. Som ett resultat, vid tidpunkten för hukning, bör hantlarna vara på en höjd precis ovanför fotleden.
Tänk på att andningen är viktig, så gå ner, se till att ta ett djupt andetag och andas ut medan du reser dig.
Res dig långsamt upp och tryck dina händer mot dina höfter. Du bör inte böja knäna hela vägen för att behålla belastningen. Squats med hantlar, vars teknik innehåller viktiga nyanser, bör utföras med en liten fördröjning vid topp- och bottenpunkter.

Plie squats med hantlar

För träning, ta tag i en hantel med båda händerna. Håll benen på ett avstånd bredare än axlarna, det viktigaste är att vara bekväm.
med en hantel är det nödvändigt att utföra, vrida sockorna lite, cirka 45 grader.
Gå ner och upp, se till att dina knän inte går ihop och inte går över tårna på dina fötter. Håll din kropp rak utan att böja dig.

Hantel Bulgarian Squat

Denna effektiva övning kräver en bänk eller annan plattform som är ungefär knähög. Genom att träna varje ben för sig kan du träna upp musklerna ordentligt. Split squats med hantlar utförs enligt följande schema:

Stå med ryggen mot bänken en bit från den. Placera ett ben på bänkens yta och tryck det andra framåt, cirka 20 grader.
Sätt dig långsamt på huk och se till att ditt lår är parallellt med golvet. När du gör knäböj med hantlar för rumpan, håll bålen rak och rör inte bakbenet med knäet i golvet.

Hantel Squats

Den klassiska versionen av övningen kan ändras genom att ändra armarnas position, till exempel håll hantlarna på axlarna och delvis på bröstet. Det är viktigt att hitta den mest bekväma positionen. Det finns flera funktioner för hur du sätter på huk korrekt med hantlar placerade på dina axlar, så att de inte rullar, du behöver inte luta dig och inte höja armbågarna högt. Håll axlarna stilla. Om hantlarnas kontakt med kroppen är obehaglig, rekommenderas det att lägga något mjukt på dina axlar, till exempel en handduk.

Squats med hantelpress upp

Grundversionen av övningen kan diversifieras för att samtidigt träna både den lägre och övre del kropp. Som ett resultat är, förutom höfterna och skinkorna, biceps- och axelmusklerna involverade i arbetet. Squats med hantlar i händerna utförs med hänsyn till följande funktioner:

Startpositionen är identisk med den klassiska versionen av övningen. Placera hantlarna i dina händer på dina axlar.
Efter att ha gjort squat måste du klämma hantlarna över huvudet. Observera att armarna ska röra sig i en rak linje och inte röra sig.

Hantel knäböj för viktminskning

För att kroppens volym ska minska snabbt måste du göra upp den korrekt. Det är viktigt att tänka på lektionsdagarna och antalet repetitioner i förväg. För att få resultat på kort tid rekommenderas det att lägga till ditt träningspass och andra övningar.

Ett hantel squat-program kan innehålla 3-4 pass då musklerna behöver återhämta sig.
Du bör börja med 50 reps, till exempel, dela upp dem i 5 set om 10 gånger. Observera att pausen mellan seten inte bör vara mer än 5 minuter.
Öka gradvis antalet repetitioner och minska tiden mellan seten.

Squats med hantlar - skada

Under vissa omständigheter kan övningen vara farlig och i de flesta fall beror det på misstag i exekveringstekniken. Nybörjare rekommenderas att börja träna utan extra belastning och det skulle inte vara överflödigt att först konsultera en läkare för att utesluta eventuella problem med hälsa. Squats med hantlar kan dölja en sådan fara:

Felaktig träning kommer att belasta knäna kraftigt, vilket avsevärt ökar risken för ledskador.
Öka belastningen gradvis, eftersom för tung vikt kan orsaka stukningar.
Knäböj med tunga hantlar kan orsaka ryggskador, så det är viktigt att se till att det inte finns några ryggproblem. Vanliga misstag är en kraftig framåtböjning och en rundning av ryggen.

Idrott är en av de viktigaste aktiviteterna i mänskligt liv. Dagligen sportövningar och en korrekt livsstil garanterar utmärkt hälsa och en vacker tonad kropp. Många idrottar hemma, samtidigt som de glömmer att en sådan inställning kan leda till dåliga prestationer och öka risken för skador.

Den här artikeln kommer att fokusera på en vanlig uppsättning övningar som knäböj. Squats i sig är en av de bästa utsikten träna eftersom de kan engagera muskelgrupper i hela kroppen. Squats är lika användbara för både män och den kvinnliga hälften av mänskligheten.

Fördelarna med knäböj

Den huvudsakliga övningen - hantel squat - hjälper till att dra åt det inre och yttre delen rumpa och lår. Övningen i sig är inte svår, vilket bidrar till den ideala utvecklingen av flera muskelgrupper samtidigt. Dessutom fysisk aktivitet på muskelvävnad kan du tack vare knäböj få vackra, tonade och starka ben för män.

För kvinnor kommer knäböjsövningar att ge dig en mjuk, lätt gång och en attraktiv benform. Dessutom, genom att utföra vanliga knäböj med hantlar, kommer problemet med övervikt inte längre att existera för tjejer.

Grundregler för knäböj

Om du vill idrotta hemma bör du komma ihåg: motion bör göras regelbundet. Antalet träningspass bör inte vara mindre än tre gånger i veckan, särskilt i det inledande skedet av träningen. När du utför huvudövningen - knäböj med hantlar, måste du komma ihåg de grundläggande reglerna:

när du är i startpositionen bör du hålla ryggen rak;
benen ska vara axelbrett isär, handflatorna med hantlar vända mot kroppen;
huk börjar som regel vid inandning, medan ryggen förblir rak och bäckenet dras tillbaka;
lyft bör utföras vid utandning, tills full återgång till start position.

Det är viktigt att notera att med rätt träning ska knäna peka åt samma håll som tårna. Annars kan du skada ryggen. Därför är det av stor vikt att följa de grundläggande reglerna när du sitter på huk med hantlar.

Squats för att dra upp skinkorna

Attraktiv, tonad rumpa är resultatet av regelbunden träning. När du gör knäböj (med hantlar) för skinkorna bör tjejer överväga några viktiga punkter... Vikten på hantlarna bör väljas individuellt, det är bättre i det här fallet att lita på en erfaren instruktör.

Denna typ av knäböj involverar musklerna i låret och ryggen, vaden och gluteus maximus, quadriceps och soleus. Dessutom kommer sådana övningar att hjälpa till i kampen mot celluliter, vilket är av stor betydelse idag.

Plie knäböj

Hantelplie squat har fått sitt namn från dess likhet med den koreografiska rörelsen. Denna övning är effektiv för tjejer som vill få fasta rumpor, men benen förblir feminina. Det är viktigt att notera att denna typ av knäböj inte belastar quadriceps.

För att utföra övningen bör du placera dina ben mycket bredare än dina axlar. Fötterna ska vara utspridda åt sidorna cirka 45 grader. Hanteln måste tas av basen och placeras framför dig. Så här ser utgångsläget ut.

När du andas in måste du göra en långsam knäböj. Det slutliga djupet av utförande uppstår när parallellen mellan låren och golvet nås, när en högkvalitativ sträckning av adduktormusklerna kommer att kännas tydligt, vid utandning är det nödvändigt att föra kroppen tillbaka till sin ursprungliga position. Upprepningen av övningen utförs vid nästa andetag.

Hur du förbättrar dina resultat genom att göra plie med en hantel

När du utför plie squats med en hantel bör du vara uppmärksam på några av de finesser som hjälper dig att uppnå bättre resultat. Man måste komma ihåg att när man utför övningen ska ryggen förbli rak och hanteln ska vara placerad nära kroppen. Knäböj görs bäst smidigt och undvik ryck.

I vissa fall, när man står inför knäböj för första gången, kan det vara svårt att upprätthålla balansen när man utför övningen. För självförtroende och skicklighet kan du luta dig mot en vägg medan du sitter på huk. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt knäna när du sitter på huk, det måste komma ihåg att knänas riktning strikt måste sammanfalla med fötternas riktning. Innan du gör dumbbell squats för tjejer rekommenderar erfarna tränare att du gör en uppvärmning.

Sumo squat

Annan effektiv träning för rumpan och insidan av låren är en sumo squat med en hantel. Övningen i sig är ganska svår på grund av involveringen av en stor muskelgrupp. Men att göra det kan ersätta en hel rad övningar. Knäböjen har fått sitt namn från sin breda benställning, som påminner om sumobrottares grundläggande hållning.

När du gör knäböj med hantlar för skinkorna, bör du strikt följa exekveringstekniken. Brott mot reglerna kan leda till sträckning av ryggmusklerna och skada. I utgångsläget ska benen placeras 10-15 cm bredare än axlarnas bredd. Ryggen ska vara rak, och hanteln ska tas med båda händerna i horisontellt läge vid kanterna.

När du gör knäböj bör tonvikten ligga på hälen. Om det är svårt att göra detta för första gången kan platta sandsäckar eller pannkakor från baren läggas under hälarna. Knäböjningen börjar med inandning och utförs tills höfterna är parallella med golvlinjen. Utandning bör du ta utgångsläget. I det inledande skedet av träningen bör knäböj med hantlar inte utföras mer än 10 gånger.

Träna för att pumpa upp baksidan av låren

Att pumpa upp baksidan av låren, samt träna interiör höfter och quads, squat effektivt med hantlar i handen. För att slutföra övningen måste du ta startpositionen. Fötterna ska vara höftbrett isär, med strumpor vända 45 grader. Squatting vid inandning, ryggen bör vara välvd, och utförandedjupet krävs så mycket som möjligt. Vid utandning ska kroppen återgå till sin ursprungliga position.

När du utför övningen ska du betala Särskild uppmärksamhet balans. Det är högst oönskat att luta sig framåt, detta kan minska belastningen, men felaktigt muskelarbete kommer att leda till en smärtsam spasm. Glöm inte heller: ju bredare benen är isär, desto större kommer belastningen att falla på insidan av låret. Detta kan leda till ökad trötthet i de tidiga stadierna av träningen. Därför är det bäst att öka belastningen utifrån det individuella tillståndet.

Hantel axelövning

Bra träningsövningar quadriceps samt rumpan och insidan av låren är knäböj med hantlar på axlarna. I utgångsläget ska du sätta fötterna axelbrett isär, medan sockorna är skilda med 10-20 grader. Hantlarna ska hållas på ett neutralt sätt och placera sina nedre kanter på axellederna. Det är viktigt att notera att vinkeln mellan de upphöjda armbågarna och bålen måste vara strikt 90 grader.

Utförandetekniken är typisk för alla typer av knäböj, men det är bättre för tjejer att begränsa sig till en liten vikt av hantlar. Kroppen ska förbli rak när man sitter på huk, magmusklerna spänns och bäckenet dras tillbaka. Squatting utförs under inandning, efter att ha hållit andan i det nedre läget, lyfts till startpositionen med utandning. Vid lyft är plötsliga rörelser oönskade, du bör trycka av golvet med hälarna.

Squat hemligheter och knep

Vilken sport som helst har sina egna små knep och hemligheter som hjälper dig att få bättre resultat när du presterar. Squats är inget undantag. Så, till exempel, minskar benens position ökar belastningen på pressens och ryggens muskler.

Om det under knäböj med en hantel mellan benen är svårt att hålla foten på golvet kan du använda små kuddar under hälområdet. Deras höjd bör inte överstiga 2 cm, men man bör komma ihåg att att vänja sig vid speciella stativ kan påverka vidare träning negativt.

Om du ökar kroppens lutning medan du sitter på huk kommer belastningen på ryggen att öka, vilket minskar övningens effektivitet för benmusklerna. Det här tricket kan passa tjejer som inte vill få maskulina lemmar till följd av träning. För normal funktion av andningsorganen och korrekt organisation av träningen bör intervallet mellan knäböj inte överstiga 1 minut.

Vanliga misstag när man gör knäböj

På professionella gym, under överinseende av en kvalificerad instruktör, minimeras risken för felaktig träning. Hemma görs knäböj bäst framför en spegel så att du kan analysera kroppens, huvudets, ryggens position.

Ett av de vanligaste misstagen på huk är en böjd rygg. En person som utför övningen koncentrerar sig på benen och korrektheten av knäna, samtidigt som han helt glömmer hållningen. Ett sänkt huvud när du sitter på huk kan också skapa ytterligare obehag genom att störa den enhetliga andningen som är avgörande i alla sportövningar.

Nybörjare som vill få snabba resultat gör ofta ett misstag. Det verkar för många som att ju högre belastning, desto snabbare kan träningseffekten uppnås. Denna åsikt är felaktig, inget annat än smärtsamma förnimmelser för tidig övergång till hög belastning kommer inte att medföra. Kroppen måste gradvis värmas upp, musklerna måste vänja sig vid arbetet. Därför är det särskilt viktigt att observera regimen och måttlighet i träningen.

Andningsfel

Intermittent andning blir också ett vanligt misstag när man idrottar. När du gör knäböj med hantlar bör du noggrant övervaka din andning, huk bör utföras strikt vid inandning, lyftning sker vid utandning. Rörelserna ska vara mjuka och långsamma. Nybörjare bör undvika att rycka när de lyfter från en låg position, och en hastig knäböj leder till snabb trötthet.

Ett vanligt misstag bland nybörjare är de stora intervallen mellan övningar. När man gör hantelsquats för män är det normala intervallet 1 minut mellan seten. Det är tillåtet för kvinnor att ta en paus på upp till 2 minuter mellan knäböj.

Till sist

Sammanfattningsvis kommer det att vara viktigt att notera att sport garanterar hälsa, skönhet och uthållighet. Men bara om reglerna för att utföra övningarna följs fullt ut, kan det bli ett anständigt resultat. Innan du börjar träna är det lämpligt att konsultera din terapeut. En kompetent specialist kommer att berätta vilka träningspass som är lämpliga för en viss organism, för att inte skada din hälsa. Plocka upp rätt program belastningar kan få hjälp av en kvalificerad instruktör på gymmet, som också ser till att övningarna utförs korrekt.

Varje person vill vara frisk, ha en vacker atletisk kropp. Som det gamla ordspråket säger: "Utan svårighet kan du inte fånga en fisk från en damm." Endast regelbunden träning och noggrann efterlevnad av instruktioner kan du få ett anständigt resultat och utmärkt hälsa.

För att pumpa upp underkroppen finns det massor av träning. Effektiviteten hos var och en av dem beror på den aktuella uppgiften. För ett omfattande muskelpass, gör dumbbell squats. Läs vidare om övningens teknik, typer och nyanser.

Squats med hantlar: fördelar och fördelar, kontraindikationer

Squats med hantlar, såväl som med skivstång och kroppsvikt, involverar en stor mängd muskelmassa. Huvudbelastningen faller på höfterna och skinkorna och arbetar på underbens- och ryggsträckare.

Beroende på träningsstilen flyttas belastningen till en specifik muskelgrupp. Fördelarna med knäböj är svåra att överskatta. De hjälper tjejer att skapa en vacker rumpa, förbättra tonen i benen och bildar en vacker övergång från skinkorna till höfterna.

För män är den största fördelen att förbättra hormonella nivåer. Kraftiga knäböj ökar testosteronproduktionen, vilket är fördelaktigt för muskeltillväxt och styrka.

Andra fördelar med dumbbell squats inkluderar:

Inget tryck på ryggraden.

På grund av hantlarnas position finns det ingen tryckbelastning på ryggrad... Detta är vanligt i hack squats och med skivstång över axlarna, vilket ökar risken för skador.

Hög energiförbrukning.

Stora muskelgrupper konsumerar mycket kalorier. I samband med rätt näring det hjälper i kampen mot övervikt.

Ökar koordinationen och stärker kärnmusklerna.

Under knäböj, förutom huvudgrupperna, arbetar stabiliserande muskler aktivt. Deras träning gör rörelserna mer självsäkra, känslan av konstant spänning när man går försvinner.

Viktig: denna rörelse innebär långvarig retention tung vikt, så de som har ledbesvär bör avstå från det.

Det finns flera typer av dumbbell squats. Vissa är mer lämpliga för tjejer, andra för män. Vi kommer att överväga tekniken för flera av dem nedan, men låt oss nu prata om de klassiska knäböjen.

På grund av deras relativa lätthet att lära sig rekommenderas de för nybörjare. Det finns färre variabler att se upp för och mindre stress på händerna.

Denna typ av knäböj med hantlar belastar biceps och quads jämnt på höfterna, skinkorna och går till ryggens extensorer. Så här gör du övningen korrekt:

Ta och håll hantlarna i raka armar längs med kroppen. Skalen ska placeras på utsidan av låren.
Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna, tårna "ser" raka ut eller något åt sidorna.
Räta ut ryggen, dra axlarna bakåt, höj huvudet.

Medan du andas in, sänk dig själv med kontroll tills dina lår är parallella med golvet.
Håll en sekund och återgå till startpositionen medan du andas ut.
Upprepa övningen det angivna antalet gånger.

Notera: rulla inte kroppen framåt under körning. Försök att hålla ryggen rak. Knäna bör röra sig strikt i riktning mot tårna och inte korsa deras gräns. Annars skapas en brottbelastning på lederna, vilket knäna inte kommer att tacka dig för.

Har du problem med att följa rätt teknik? Tänk dig att sitta på en låg stol. Naturlig rörelse är lättare att kontrollera.

Lutar framåt? Placera en liten tavla eller flera anteckningsböcker under hälarna. Detta kompenserar för bristen på rörlighet i fotleden.

Hantelövningar för tjejer: knäböj

För det mesta gör tjejer knäböj för att bygga upp sina glutes. Även om de fungerar i alla typer av träning, finns det ett sätt att öka stressen på detta område.

Squats med hantlar för tjejer måste utföras med "Sumo" -tekniken. Det innebär knäböj med en tung hantel och betonar belastningen på sätesmusklerna.

Så här ser det ut:

Ta en hantel och håll den mellan benen på uträtade armar längs med kroppen.
Sprid dina ben brett och vänd dina strumpor utåt.
Gör en lätt båge i nedre delen av ryggen och dra axlarna bakåt.
Höj huvudet.
När du andas in, sänk dig sakta ner på golvet, försök att inte böja dig.

Titta på knänas position och rörelse. De bör inte avvika från banan och gå utanför tåkanten.
Håll på den lägsta punkten ett ögonblick och känn muskelspänningen.
Andas ut kraftigt, tryck upp kroppen och ta startpositionen.
Upprepa rörelsen så många gånger som krävs.

Notera: på toppen, räta inte ut benen till slutet. Genom att stänga knäna tar du bort trycket från målmusklerna.

För att öka belastningen på skinkorna, squat under parallellt med golvet, dock kan hantelns läge förhindra detta. För att komma ur situationen, stå på två plattformar av samma höjd. Detta kommer inte bara att lösa problemet, utan också öka rörelseomfånget, vilket kommer att belasta prioritetsgruppen ytterligare.

Hantel knäböj för män

Män vill få starka och starka ben från knäböj, så det är nödvändigt att betona belastningen på dem. För att göra detta, gör klassiska hantelsquats eller använd modifierade versioner.

Hur man sätter sig på huk med hantlar på axlarna:

Stå rakt med fötterna något bredare än axlarna.
Räta ut ryggen, för bröstet framåt och böj nedre delen av ryggen.
Lyft hantlarna till biceps och lås i axelhöjd.
Titta framför dig eller något uppåt under hela rörelsen.
När du andas in, sänk långsamt bäckenet till parallellt med golvet.
Håll en stund och återgå till startpositionen.

Ett knäböjsprogram för män innehåller ofta flera typer av denna övning, som en vanligtvis inte räcker till full träning ben.

Om du vill få lite bra övning, gör det främre knäböj med hantlar. Träningstekniken ser ut så här:

Räta ut, lägg fötterna axelbrett isär.
Ta en hantel med båda händerna och lyft den mot bröstet.
Tryck projektilen mot kroppen. För att hindra honom från att falla, räta ut dina axlar och tryck fram bröstet.

Notera: Om hanteln trycker hårt på bröstet, lägg en handduk under den.

Lyft upp huvudet och andas in på ett kontrollerat sätt tills låren är parallella med golvet.
Ta en kort paus och återgå till startpositionen medan du andas ut.

Samma regler gäller här som i de tidigare typerna av knäböj: lägg inte knäna bakom tårna; håll ryggen rak; titta på dina andetag.

Squats är bästa övningen att hålla sig i form. De bränner en enorm mängd kalorier, förbättrar muskeltonus, och har också en positiv effekt på hormonella nivåer.

Dessutom är vanliga knäböj ett utmärkt förebyggande av bäckensjukdomar. Vi har försett knäböjstekniken med hantlar. Nu är det upp till dig – träna regelbundet och gör inga misstag. Lycka till!