© Vasyl - stock.adobe.com

Uthållighetsövningar är hörnstenen i alla idrottsgrenar, för utan dem är fullvärdig träning omöjlig. Brist på fysisk uthållighet kommer att hindra dig från att öka muskelmassa, göra styrkeövningar i Gym, utveckla kroppens funktionalitet, kör på stora avstånd under en acceptabel tid, att ägna sig åt kampsport osv. Därför måste denna kvalitet utvecklas av varje idrottare, det kommer aldrig att finnas överdriven uthållighet.

Vad betyder uthållighet?

Själva begreppet uthållighet är ganska mångfacetterat och det är nödvändigt att utveckla det åt flera håll samtidigt.

• Det finns styrkeuthållighet – hur våra muskler övervinner smärttröskeln under utförandet av styrkeövningar. Det avgör hur många repetitioner vi kan utföra i övningar med vikter.
• För idrottare är en sådan indikator som hastighetsuthållighet också viktig - hur mycket musklerna är redo att bibehålla hastigheten på övningen genom att anpassa sig till en konstant minskning, till exempel under löpning eller simning.
• Viktig är också frågan korrekt andning. Om du under sport inte kan kontrollera andningshastigheten, och du blir andfådd, kommer du inte att kunna genomföra ett helt träningspass. Vi måste leta efter sätt att lösa detta problem.

I vår artikel kommer vi att berätta vilka övningar för att utveckla uthållighet, om det är möjligt att utveckla denna indikator hemma och vilka resultat som kan uppnås under en månad av hård träning.

Sätt att utveckla uthållighet

När man pratar om att utveckla hastighetsuthållighet, associerar folk oftast detta problem med konditionsträning. Utan cardio kan verklig uthållighet faktiskt inte uppnås. Det viktigaste här är intensiteten på cardiobelastningen. Vi kommer att lämna låg intensitet för dem som vill gå ner i vikt eller förbättra sin avlastning. Att trögt trampa på ett löpband eller en stepper är det osannolikt att du blir ens lite mer uthållig.



© Flamingo Images - stock.adobe.com

Använder maximal belastning

Ju mer du applicerar maximal eller submaximal belastning medan du arbetar under lång tid, desto mer tålig blir du. För att vara tydlig har du satt upp ett specifikt mål för dig själv – att springa 10 kilometer på 30 minuter. Men din faktiska fysisk träningär sådan att du kan bemästra en sådan distans på bara 50 minuter. Därför börjar vi träna på följande sätt: vi utför en löpning på 30 minuter med nästan maximal ansträngning. Vi springer 5, sedan 6, sedan 7 kilometer... Efter en tid kommer du inte att märka hur lätt du kan springa 10 kilometer på 30 minuter.

Muskelanpassning till långvarig, kraftfull ansträngning är nyckeln till att utveckla hastighetsuthållighet.

Det finns också olika fysiska övningar för hastighetsuthållighet. Deras jobb är att göra lite mindre arbete, men anstränga sig mer. Använd gärna för detta alla inventarier som sätter ytterligare motstånd: vikter, gummiband, fria vikter etc.



© puhhha - stock.adobe.com

System av cykliska övningar

Med styrkeuthållighet är det lite annorlunda. Här behöver vi använda ett system av cykliska övningar som kräver uthållighet. Det vill säga ständigt modifiera och periodisera belastningen. För detta är tonnageprincipen, som framgångsrikt används av tyngdlyftare, bäst lämpad.

Låt oss till exempel säga att du vill göra 15 reps av en 100 kg skivstångsbänkpress. Det visar sig att i ett tillvägagångssätt behöver du lyfta 1500 kg (1,5 ton) totalt. Från detta går vi vidare. Ett ton i ett tillvägagångssätt kan vinnas på många olika sätt: skaka 50 kg för 30 reps, 75 kg för 20 reps, 125 kg för 12 reps.

Om du tränar för att uppnå alla dessa delmål kommer det ursprungliga målet att vara ganska lätt för dig att underkasta dig. Ett sådant varierat arbete tränar alla grupper muskelfibrer, på grund av vilka styrkeindikatorer och styrkeuthållighet ökar.

Fördelarna med träning

Förutom att utveckla styrka och snabbhetsuthållighet, gör du också ett seriöst anaerobt arbete. Detta resulterar i ett set muskelmassa och styrka. Lättnaden förbättras också, eftersom arbete i ett stort repområde skapar en stark pumpeffekt, utan vilken god fyllighet och venöshet är omöjlig.

Dessutom kan du vägledas av principerna för uthållighetsträning utan att sätta globala sportmål. Ingen hindrar dig från att försöka bli snabbare och starkare om ditt mål är att gå ner lite i vikt innan strandsäsongen. Och det kommer att fungera utmärkt.

Kontraindikationer

Eftersom denna träningsstil är omöjlig utan maximal och submaximal belastning, är sådana tekniker kontraindicerade för personer som lider av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Arbetet med att misslyckas ökar kraftigt artärtryck. För idrottare med arteriell hypertoni och hypertoni kan detta vara farligt.

Överdrivet intensiv konditionsbelastning kommer inte heller att vara fördelaktigt, det är bättre att ersätta sprintlopp med lugna löpningar. Denna punkt måste beaktas om du inte vill skada din hälsa.

Om du utvecklar styrka uthållighet i övningar som skivstångsknäböj eller marklyft, se till att följa rätt teknik träning och andningsfrekvens. Det kan bli många konsekvenser: från för stark axiell belastning på ryggraden, vilket oundvikligen, förr eller senare, kommer att leda till skada, och slutar med ökat intraokulärt tryck, vilket också kan vara kritiskt för vissa idrottare.

Tänk tillbaka på hur du kände dig efter att ha gjort 75 % skivstångsknäböj. enda max i 15 gånger. Föreställ dig nu hur detta kan påverka hälsan hos en oförberedd idrottare. Av denna anledning utvecklingsarbete styrka uthållighet bör vara cyklisk, efter att den måste följas av en period av lättare träning för full återhämtning av alla kroppssystem. Utan en erfaren personlig tränare kompetent bygga träningsprocessen på ett sådant sätt att du uppnår målen och inte skadar dig själv, få lyckas.



© alfa27 - stock.adobe.com

Bästa uthållighetsövningar

Styrka uthållighetsträning

För att på ett heltäckande sätt utveckla kroppens styrkeuthållighet behöver du bygga hela din träningsprocess runt grundläggande övningar, Till exempel:

• skivstångspressar och;
• (och);
• annan sort.



© vectorfusionart - stock.adobe.com

Självklart måste arbetet vara intensivt, och tiden som idrottaren håller sig under belastning måste vara lång. När man arbetar med små vikter kan det nå 3 minuter. Vila mellan seten bör vara tills andningen är helt återställd.

Övningar för hastighetsuthållighet

Förutom de välkända konditionsövningarna (löpning, simning, cykling, hopprep, etc.), rekommenderar vi att du inkluderar några övningar från denna lista i din arsenal:

• , arbeta med horisontellt hängande rep;
• trycka och dra;

© Vasyl - stock.adobe.com

Dessa övningar kombinerar inslag av aerob och anaerob träning. Genom att göra dem kommer du att stimulera din kropp att anpassa sig till den komplexa belastningen, vilket är precis vad en crossfit-atlet behöver. Dessutom utförs dessa övningar på ett explosivt sätt, de är utmärkta för att slå på det centrala nervsystemet. Och utan stimulering av det centrala nervsystemet är det mycket svårare att visa ett riktigt värdigt resultat i crossfit.

Andningsövningar

Utan korrekt andningsteknik är det omöjligt att kompetent utföra någon funktionell uppsättning uthållighetsövningar. Men det höga tempot i belastningen slår ofta idrottaren av rytmen. Han börjar byta inandning med utandning, och i mycket svåra fall ignorerar han helt enkelt detta ögonblick och andas slumpmässigt. För att förhindra detta, gör följande övningar(någon kanske tycker att det här förhållningssättet till träning inte är seriöst, men det fungerar verkligen):

• blåsa upp Ballonger(komplicerad version - värmedyna);
• håll andan under vattnet;
• spendera mer konditionsträning i friska luften.



© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Detta kommer att skapa måttlig stimulering av dina lungor, vilket gör dem mer motståndskraftiga. De två första uthållighetsövningarna kan göras hemma.

Många andra faktorer påverkar också andningen. De två främsta är rökning och övervikt. Med den första är allt klart, dåliga vanor och sport är oförenliga saker. MED övervikt men det är nödvändigt att kämpa, dessutom, omedelbart och radikalt. Ju större kroppsvikt idrottaren har, desto mer stress läggs på hjärtat, lungorna, lederna och ligamenten. Många överviktiga människor noterar att sport efter att ha blivit av med överviktär mycket lättare och mer produktiva, och andningsrytmen under träning normaliseras, det finns inga spår av andnöd.

Hur kan man förbättra prestandan?

Svaret är enkelt: skynda inte på vägen till det omhuldade målet. Framsteg består av tre huvudprinciper: konstant progression av belastningar, regelbunden träning och kompetent återhämtning.

Till exempel, när vi arbetar med styrkeuthållighet, tvingar vi inte i något fall händelser. Arbeta med en medelvikt, lägg till 2-3 repetitioner för varje tillvägagångssätt i varje efterföljande träningspass. Arbeta med mer vikt, lägg till en repetition i taget. Efter att du genomfört hela cykeln kommer resultatet att öka i både styrka och uthållighet.

Vi arbetar efter samma princip med hastighetsuthållighet. Våra bästa vänner i denna fråga: timern och sportappar för smartphone. Timern behövs för att registrera träningstiden och gradvis öka den. Applikationsfunktioner kan också vara användbara för oss. Där kan du ta reda på tiden under belastning, sträckan som idrottaren sprang (simmade, körde etc.), medelhastighet. Ett fitnessarmband eller pulsmätare kommer inte att vara överflödigt. På så sätt vet du att du håller din puls inom det normala intervallet och inte överdriver.



© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

Crossfit-komplex

Faktum är att CrossFit är en disciplin vars hela essens ligger just i styrka och snabbhetsuthållighet. Genom att träna crossfit förbättrar du dem. Genom att förbättra dem separat, inte inom ramen, ökar du din potential inom crossfit.

Följande komplex är både aeroba och anaeroba till sin natur. Genom att göra dem blir du starkare och mer motståndskraftig. Se efter själv.

Masters Final 11	Komplett 500 m rodd, 500 m cykling, 15 box jump burpees och en 110 m axelsandlöpning. Måste göras så snabbt som möjligt.
McKinnon	Kör en 2,5 km lång löprunda, en 5 km roddlöpning, en 7,5 km cykling och ytterligare en 2,5 km löpning. Måste göras så snabbt som möjligt.
Gasen i botten	Gör 12, spendera 24 kalorier på roddmaskinen 16 kalorier på den stationära cykeln och gör sedan 8. Uppgiften är att slutföra det maximala antalet omgångar på 7 minuter.
Regionalt individuellt evenemang 6-16	Gör en 1 km spin på en stationär cykel, en 30 m armgång, en 10 500 m på en roddmaskin, 50 box jumps och 5 overhead squats. Uppgiften är att slutföra det maximala antalet omgångar på 20 minuter.

Månatligt träningsprogram

Under 1 månad kan du hinna utveckla din anaeroba uthållighet väl. Med styrkeuthållighet är saker och ting lite mer komplicerade, det kommer att ta mer tid.

För att uppnå en verkligt atletisk och funktionellt förberedd kropp måste du utvecklas i alla avseenden. Därför kombinerar vi i detta program klassisk konditionsträning med mer smalprofilerade rörelser som syftar till att utveckla uthålligheten.

Programmet är utformat för 30 dagar, träning sker varannan dag, det blir 30 träningspass totalt.

Träningsnummer	Övningar
1	Löpning - 3 km - 4x60 sekunder	Hopprep - 3x120 sekunder Löpning - 3 km
8	Rodd i simulatorn - 5x500 meter Hopprep - 3x60 sekunder Pull-ups - 3x15
9	Löpning - 7 km - 5x20 för varje ben
10	Hammarslag på däcket - 5x20 med varje hand Planka - 2x90 sekunder Hopprep - 4x60 sekunder
11	Rodd i simulatorn - 3x750 meter Jump Squats - 4x2 Pull-ups - 2x20
12	Löpning - 7,5 km Burpee - 3x20
13	Pull-ups - 5x20 - 3x12 Arbeta med horisontella rep - 3x45 sekunder Hammarslag på däcket - 3x25 med varje hand
14	Motionscykel eller cykel - 15 km Burpee - 8x15
15	Löpning - 10 km

Hem:: Nyheter om kost, träning och viktminskning

Övningarna som utgör träningsprogrammen är uppdelade i styrke-, fart-styrka och uthållighetsövningar. Uthållighet är förmågan att utföra fysisk aktivitet under lång tid, övervinna och skjuta upp trötthet. Denna användbara egenskap bildas genom träning hemma.

Hur man förbättrar prestandan

Skilj mellan allmän och speciell uthållighet. Den allmänna innebär förmågan att utföra alla typer av arbete kvalitativt, den speciella - en specifik belastning. Uthållighetsträning ökar effektiviteten i alla kroppssystem. Fysiologer bestämmer uthållighet genom intensiteten i kroppens energiförsörjningsprocesser med deltagande av syre (aerob) och utan det (anaerob).

Metoder för utveckling av arbetskapacitet:

• Kontinuerlig enhetlig (en kedja av övningar med låg intensitet utförs under lång tid);
• Kontinuerlig variabel (under träningsprocessen ändras träningsintensiteten);
• Upprepad (antalet upprepningar och utförandehastigheten planeras i förväg, viloperioderna varierar);
• Intervall (övningar utförs i korta perioder med schemalagda intervaller).

I tonåren (13-18 år), på grund av den intensiva omstruktureringen av kroppen, används aerob träning (enhetlig metod). Vuxna använder alla metoder. Huvudvillkoret är gradvishet.

CrossFit principer

I Ryssland, såväl som i hela världen, har crossfit-systemet varit populärt de senaste 10 åren. Detta är en sportriktning som grundades av den amerikanske gymnasten G. Glassman i slutet av 1900-talet. CrossFit-pass innehåller övningar från olika sporter.

"Vår specialisering är ingen specialisering", säger Greg Glassman, "vilket är kärnprincipen för CrossFit."

I väst detta system utbildar poliser, brandmän och räddare. Träning är tillgänglig för både nybörjare och erfarna idrottare. Ett träningspass har tagits fram för äldre, gravida kvinnor och barn.

CrossFit involverar alla muskelgrupper och tränar uthållighet. Klassen består av flera övningar som utförs efter varandra med hög intensitet. Tränare rekommenderar:

• Minska gradvis vilotiden mellan uppsättningar av övningar;
• Träna, övervinna trötthet;
• Variera sammansättningen av övningarna efter veckodag;
• Inkludera övningar för alla muskelgrupper i lektionen;
• Drick inte vatten under lektionen.

Innan träning se till att värma upp musklerna(uppvärmning), efter det - slappna av dem (hak, stretching). Exempel på uppvärmning:

• huvudrotation;
• Mahi händer;
• Lutar av kroppen framåt och åt sidorna;
• Mahi ben;
• Hoppande "sol" med sträckande armar och ben.

Komplex och individuella övningar för hemmet

För crossfitträning hemma behöver du: hantlar, en bänk, en sandsäck, ett hopprep, en tvärstång (det finns en idrottsplats på gården). Ett exempel på ett komplex (2 gånger i veckan, upprepa varje övning 10-16 gånger):

• Ben axelbrett isär. Lägg en hantel framför dig, sätt dig ner, ta tag i den med en hand. Räta upp dig skarpt, stå på tårna. Böj dina knän samtidigt som du sträcker ut armen med hanteln uppåt. Sänk hanteln. Byt ägare efter 5-8 gånger.
• Ställ dig på alla fyra, räta ut knäna. Gå med motsatt arm och ben samtidigt, som en björn. Ändra färdriktning.
• Ben bredare än axlar. Ta en hantel med båda händerna, sitt ner, räta upp dig, armarna med en hantel upp.
• Utfaller framåt med att böja knät och höja armen med hanteln uppåt. Byt arm och ben efter 5-8 gånger.
• Sprid benen brett, sitt ner, håll ryggen rak; nedre raka armar med hantlar ner.
• Sätt dig ner, hoppa över bänken från knäböjet. Upprepa på andra sidan.
• Sätt dig på huk med ryggen mot väggen, vila händerna på golvet. Flytta benen längs väggen tills en rät vinkel bildas mellan kroppen och raka ben. Frys i 20 sekunder.

Tränare rekommenderas att registrera den tid som spenderas på lektionen. Detta gör att du kan sätta personliga rekord, utvärdera den växande uthålligheten. Träningen görs i en cirkel. vid hög intensitet till utmattning.

CrossFit är bekvämt eftersom alla kan komponera ett träningspass. Det räcker med att känna till övningarna och principerna för CrossFit.

Här enkel kombination:

• Burpee. Sitt djupt, tryck knäna mot bröstet. Vila händerna på golvet, kasta dina raka ben bakåt. Gå tillbaka till squat och hoppa upp, räta ut armar och ben. Upprepa 15 gånger.
• Armhävningar med avstötning. Medan du trycker upp, lyft händerna från golvet. Upprepa 15 gånger.
• Uppdrag på ribban 7 gånger.
• Övningar på pressen på den horisontella stången. Höj raka ben, hängande på ribban, 10 gånger.

Målet med lektionen är att slutföra så många cirklar som möjligt på den utsatta tiden.(30-40 min). Varje efterföljande träningspass innehåller fler cirklar eller repetitioner av en övning. Det är bättre att träna hemma varannan dag för att kroppen ska kunna återhämta sig.

Här populära delar av crossfit:

• Höjdhopp med gruppering;
• Squats med att hoppa upp, händerna bakom huvudet;
• Armhävningar med händer som klappar under bröstet;
• Pull-ups med acceleration;
• Armhävningar med en handklapp på bröstet;
• "Björk";
• Pistolknäböj;
• Går på händer.

Vad man ska göra för nybörjare

En nybörjare tränar först uthållighet med en förenklad version av dessa övningar (enkla armhävningar, knäböj, pull-ups) och komplicerar dem gradvis. Exempel (1 övning - 30 sekunder, vila - 10 sekunder):

• knäböj;
• Armhävningar;
• Springer på plats ( Löpband eller motionscykel, om tillgänglig);
• hopprep;
• "Plank" på underarmarna (framsidan nedåt, uppåt, på sidan);
• Pull-ups på ribban.

Det är viktigt att träna i ökad hastighet tills du får slut på styrka. Hemma är självkontroll nödvändig. Du kan inte tycka synd om dig själv, annars kommer du inte att lyckas!

CrossFit passar praktiskt taget friska människor. För dem som har problem med det kardiovaskulära systemet är intensiv kortvarig träning kontraindicerad. Det perfekta sättet för dem att träna sin uthållighet är att springa i lugnt tempo i friska luften. En gång var 1-2 vecka, öka löptiden med 10 minuter.

Artikelsponsor -

Uppdaterad: 2018-04-07 05:49

Fler relaterade artiklar

Lämna en kommentar

Kondition och hälsa >>>> Hur blir man härdig?

Hur blir man motståndskraftig?

Forskare har länge etablerat faktum: alla problem hos en person finns i hans huvud!

Och poängen är inte bara i intellektuell aktivitet, utan också i kroppens fysiska uthållighet - det är den högre nervösa aktiviteten (hjärnans funktion) som gör att en person kan motstå hög fysisk ansträngning, övervinna muskeltrötthet och uppnå nödvändiga sportresultat .

Nervsystemet reglerar intensiteten av fysisk aktivitet och begränsar en persons fysiska förmåga. Om det inte fanns någon sådan regulator av fysiologiska processer som högre nervös aktivitet, skulle en person belasta kroppen obegränsat, vilket oundvikligen skulle leda till hälsans kollaps.

Men å andra sidan, för att tänja på gränserna för en persons fysiska förmågor måste träning börja med stärka uthålligheten nervsystem .

Som praktiken visar idrottssegrar, förutom regelbunden träning av muskelapparaten behövs även insatser fr.o.m hjärnans aktivitet- detta kallas vanligtvis uthållighet, karaktärshärdning, men ur medicinens synvinkel - nervsystemets uthållighet, vilket gör att du kan spela sport i överbelastningsläget.

Till bli härdig, för att sätta höga krav på dig själv inom sport, först och främst behövs ett tränat nervsystem, som i stunder av fysisk intensitet kommer att hindra idrottaren från att ge upp, minska belastningstakten och till och med ge upp segern.

Det är den tränade hjärnan, som är van vid att övervinna trötthet, som kommer att stödja idrottaren under perioden med överbelastning av kroppen.

Hur man tränar uthållighet? Daglig stress på muskelapparatens arbete, även om de skapar stress för nervsystemet, men orsakar samtidigt ett beroende av en viss nervös överbelastning.

Gradvis lär sig nervsystemet att hantera denna typ av stress, och fysisk överbelastning blir en vanlig, bekant sak - nervsystemets naturliga tillstånd. Personliga rekord inom ett visst område av sporten matar nervsystemet positivt, orsakar ett optimistiskt humör och låter dig ta dig till nästa toppar.

Uthållighet- detta är ett balanserat nervsystem, belastningen som doseras och när den stärks ökar den.

Glöm inte att nervsammanbrott är resultatet av överbelastning av nervsystemet, dess utmattning. Och ett sådant nervsystem kommer att svika dig i det mest olämpliga ögonblicket.

För nervsystemets uthållighet regelbunden vila är nödvändig, men snarare moralisk än fysisk.

Att träna hjärnan innebär att ge den inte bara en belastning, utan också vila - vila från frivilliga ansträngningar, eftersom trötthet ofta är resultatet av inte fysiska, utan viljemässiga ansträngningar. Ett exempel på detta är situationen när en person, innan man börjar belasta sig själv fysiskt, redan är trött på blotta tanken på vad han måste göra.

Uthållighetsträning innebär förmågan att slappna av nervsystemet vid rätt ögonblick, och vid behov mobilisera nervösa ansträngningar.

Självhypnos hjälper till att träna nervsystemet - en persons förmåga att "övertala" sig själv att övervinna nästa del av trötthet i namn av positiva känslor från seger, ibland seger över sig själv.

Enligt experter inom idrottsfysiologi är de mest produktiva idrottare som kan hitta bästa alternativet mellan stress på nervsystemet och muskelspänningar.

5 SÄTT ATT OLLYDIG VECKA

Spela Black Desert gratis - https://goo.gl/9QAMtJ Med tophype och det här är de 5 bästa sätten att hjälpa dig att bli starkare...

Hur kan ett barn bli starkt?

Effektiva och prisvärda övningar för lång livslängd

Vad ska jag göra?

Hur kan ett barn bli starkt? Vad ska jag göra? Fred och rekommendationer från Alexey Kirsh.

5 SÄTT ATT OLLYDIG VECKA

5 sätt att få kraft en vecka - med tophype och det här är de 5 bästa sätten att hjälpa dig att bli starkare...

Hur man skriver ut en utskrift på 8 minuter / 1 svårighetsgrad

Verkligen effektiva övningar för den som vill ha sex kuber.

Det här inlägget innehåller...

Hur man ökar livslängden

Idrottsman och en person som är engagerad i tunga fysiskt arbete, letar efter olika mål drömmer om en sak: att förlänga tiden för sin egen prestation och förbättra sin effektivitet. Så båda är med evigt sökande medel och sätt som kan tillfredsställa deras önskan, dikterade av ambition och brådska.

Tanken på att öka organismens livslängd, nämligen att den ligger till grund för de frågor som tas upp, är ganska genomförbar.

Endurance hemmasats

Det bör dock förstås att denna uppgift kräver en omfattande lösning. Och vi måste ta reda på vad som är komponenterna i detta tillvägagångssätt.

utbildning

Intensiv fysisk stress är en grundläggande faktor som formar människokroppens uthållighet och förbättrar dess prestanda i detta avseende. Särskilda idrottsgrenar syftar till att uppnå målet. På dem, och du måste vara försiktig om du vill öka din prestation och mindre trötthet under påverkan av bördan.

Först trögheten i idrottarens tåg, speciellt övningar i intervallläget.

Det finns ingen passiv vila i denna typ av belastning: det sker ett utbyte av mer intensiva perioder med mindre intensiva. Till exempel ersätts acceleration med långsam eller fungerar med en medelhastighet - gång.

Vikten av intervallträning för att öka livslängden är långa perioder då kroppen upplever relativt lite stress. Som ett resultat finns det en del övning i att hitta kroppens muskler i aktion, och den övre gränsen för trötthet börjar, nedgången i prestationsförmåga har förändrats avsevärt.

Simning är ett annat sätt att förbättra uthålligheten.

Det verkar som att denna sport är väldigt svag jämfört med styrketräning, men i själva verket har det uppenbara fördelar. Simning ökar styrkan i kroppen genom att stärka immunförsvaret, muskel- och skelettsystemet, rörelseapparaten. Detta gör entusiasmen att uppnå nya, bättre resultat hos människor och att tro mig att det finns många av dem.

Fridfulla idrottsgrenar som yoga och pilates är genomgående effektiva när det gäller uthållighetsträning.

De tvingar en person att fokusera på sin kropp, dess olika delar, lära sig att slappna av och sträva efter harmoni mellan kroppens fysiska och andliga komponenter. Dessa sportövningar är ett utmärkt verktyg för att förebygga snabb trötthet, trötthet och stress, som tillsammans med andra faktorer leder till minskad uthållighet.

Andningsövningar är ett viktigt sätt att öka kroppens produktivitet.

De utvecklar andningsmuskler, lär ut koncentration och bidrar till en bättre berikning av kroppens lungor och vävnader med syre. Andningsövningar är grunden för qigongträning - du kan börja öka din kropps livslängd genom att bemästra denna skapelse av de blå folken i öst. Stressa förresten även i slutet, när handen tas bort.

Annan bra väg att öka uthålligheten är ridsport.

Genom att integrera detta får du till uppgift att vara vaksam, entusiasm, öka förmågan att fokusera på processen och resultatet för att väcka uppmärksamhet. Det är inte alla idrottsgrenar som bidrar till att öka effektiviteten och minska tendensen till snabb trötthet, utan också från ett visst antal sporter som du kan välja själv.

Dagligt läge

Många människor ignorerar ett sådant fenomen som sina seder i sina liv.

Men den spontana processen av daglig existens skadar människokroppens tillstånd, till och med en sådan idrottsman, och till och med anspråket att vara en professionell, ännu mer. Idrottaren måste strikt observera tränings- och viloperioden för återhämtning, näring och sömn, utomhuspromenader och avslappningssessioner.

Samtidigt rekommenderas alla ovanstående åtgärder starkt, endast små avvikelser från regimen är tillåtna, och även då - ibland. Då kan du öka din kropps prestation och glömma snabb trötthet utan större ansträngning och tid.

Strömförsörjning

Om du vill bli mer hållbar måste du noga övervaka maten du äter och hur du gör det.

Du ska alltid äta samtidigt och spendera det mesta av din del på morgonen och lunchen. Du bör i alla fall inte skippa lunchen, speciellt till mellanmål.

Näring bör berikas med livsmedel som innehåller tillräckligt med vitaminer och mineraler. En timme innan idrottsträningens start bör uppdateras.

För dessa ändamål är kaloririka och lättsmälta livsmedel lämpliga. Levande exempel: spannmål med frukt. Kom ihåg: ät i princip inte, inte bara vid måltiderna.

Det är värt att prata om produkter som ökar kroppens styrka på grund av deras kemiska sammansättning och därför deras fördelaktiga egenskaper.

Listan över fantastiska produkter inkluderar:

• Tonic drycker. Detta kaffe, liksom teet, är svart och grönt. De innehåller stimulantia för att öka livslängden på koffein och tannin, vilket förlänger hög prestanda.
• Gröna bladgrönsaker. Dessa är sallad, spenat etc. Dessa livsmedel är kända för sin närvaro i vitamin E och betakaroten, som bidrar till ökad muskeltonus.

• Bananer.

  De är en källa till B-vitaminer, kolhydrater och mineralet kalium. Bananernas delikatess har den bästa effekten på livslängden på det kardiovaskulära systemet.

• Äpplen. I fruktodlingarnas huvudfrukter har forskare hittat quercetin, som förbättrar energiomsättningen och därmed förbättrar idrottsprestationer med så mycket som 13 %!

Av stor betydelse för en person som försöker förbättra sin kropps livslängd är sättet att dricka.

Varje dag behöver du dricka vatten, en liten hals behövs var 30-60:e minut, och bristen på törst är inte ett hinder. Under träningen är det bättre att inte dricka, utan att vänta på slutet. sportaktiviteter. Men det finns undantag från regeln: om till exempel debiteringen är en skuld kan tiden inte göras.

Förutom vanligt bordsvatten kan du använda saften av mjuka bär, inte särskilt söt kompott, mineralvatten och det tidigare nämnda kaffet, svart och grönt te.

Sporttillbehör

Ofta och nyligen, för att förbättra prestanda, engagerar sig idrottare i användningen av kompletterande mediciner som är utformade för att uppnå det önskade målet så snart som möjligt, jämfört med att följa ovanstående rekommendationer.

• Energi - stödjer hög nivå energi under intensiva sportaktiviteter, förbättrar prestationsförmågan, stimulerar bildandet av insulin.
• Arginin – ökar nivån av kreatin i musklerna och utvecklar bördig jord för muskeltillväxt.
• L-karnitin - förbättrar kraft och hastighet, humör, stabiliserar energiomsättningen, gör fettförbränningsprocessen mer intensiv.
• BCAA - förhindrar muskelkatabolism, minskar andelen fett i kroppen.
• Aminosyror - accelererar proteinsyntesen, bidrar till återställandet av skadade muskelfibrer, påverkar fettförbränningen.
• Isotonisk - upprätthåller balansen mellan vatten och salt i människokroppen, släcker törst och förbättrar prestandan.

Använd i praktiken alla sätt att öka uthålligheten som den här artikeln täcker, och lycka kommer säkert att le!

Ponomarenko Hope

Användning och omtryck av material kräver aktiv samverkan med Women's Women's Life!

Hur man utvecklar (ökar) uthållighet

Människan har alltid försökt öka sina förmågor, vidta olika åtgärder och använda olika metoder för detta. Vi tänker ofta på hur man kan öka minnet, uppmärksamhet, immunitet, produktivitet, etc., men vi kommer sällan ihåg att det är nödvändigt att förbättra indikatorer relaterade inte bara till intellektuell utan också till fysisk aktivitet. Det gäller både professionella idrottare och vanliga människor som praktiskt taget inte har med sport att göra.

Tycker du att det är svårt att gå långa sträckor även i långsam takt? Har du svårt att gå i trappor som är mer än tre våningar höga? Kan du inte cykla utan att andas? Då behöver du akut öka uthålligheten, vilket kommer väl till pass både i Vardagsliv såväl som på arbetsplatsen. När allt kommer omkring innebär att öka uthålligheten att stärka andnings- och kardiovaskulära systemen, som är ansvariga för hela organismens hälsa.

Vad är uthållighet

Uthållighet förstås ofta som kroppens förmåga och förmåga att klara av intensiva belastningar under lång tid.

Oavsett typ av aktivitet hjälper uthållighet till att motstå den trötthet som uppstår under arbetets gång. Alla har olika uthållighetsindikator, någon kan arbeta i 24 timmar utan att känna några tecken på trötthet, och någon är utmattad efter de första två timmarnas arbete.

Det finns också fall när uthålligheten är minimal och en person inte ens har tillräckligt med nattsömn för att återställa styrka, och han vaknar redan trött.

Uthållighetsträning inkluderar en uppsättning aktiviteter, som inkluderar rätt kost, fysisk aktivitet, en hälsosam livsstil, god vila och livsrytm.

Dessutom finns det generell och speciell uthållighet, som var och en kräver ett speciellt tillvägagångssätt. Allmän uthållighet är förmågan att utföra arbete med en genomsnittlig eller låg intensitetsnivå under lång tid, och speciell uthållighet innebär kroppens motstånd mot trötthet som uppstår vid intensiva och långvariga belastningar av en viss typ av aktivitet.

Beroende på dina behov måste du bestämma vilken typ av uthållighet du behöver utveckla.

Uthållighetsprodukter

Vi vet alla mycket väl att vår kost påverkar vår kropps tillstånd och dess arbete.

Det är därför det första du ska göra om du försöker förändra något i dig själv är att göra rätt kost och diet som främjar förändring. För att öka din kropps uthållighet måste du inkludera livsmedel som främjar detta i din kost. Dessa inkluderar tomater och tomatjuice, som är rika på antioxidanter, varav lykopen är av särskild betydelse.

Nästa på listan över uthållighetshöjande livsmedel är koffein. Det förbättrar kroppens ton och ger kraft.

Men detta betyder inte att du behöver dricka 10 koppar kaffe under dagen för att förbättra din uthållighetsprestation. Det finns många andra, säkrare och hälsosammare produkter som innehåller koffein.

Russin behövs också för att öka uthålligheten. Detta beror på det faktum att russin främjar blodsyresättning, normaliserar hjärnans funktion och förbättrar även cellulär näring, vilket positivt påverkar hela organismens funktion.

Gröna grönsaker och äpplen ökar muskeltonen, vilket gör det möjligt att uthärda tunga belastningar och även minska smärta under intensiv fysisk ansträngning.

Dessutom är det dessa produkter som direkt ökar kroppens uthållighet.

Motion

För att utveckla uthållighet rekommenderas det att använda olika träningsmetoder, bland annat särskild uppmärksamhet förtjänar intervall och kontinuerlig. Var och en av dessa metoder har sina egna egenskaper, så du bör alternera dem om du vill uppnå maximal effekt. Ett av de bästa och mest populära sätten att utveckla uthållighet är löpning.

Styrka uthållighetsträning

Men tänk på att det här ska vara ett långlopp. Oavsett löptakten, försök att gradvis öka avståndet som du sprang, annars blir effektiviteten av denna metod minimal. Du kan ersätta löpning med hopprep. Denna metod gäller även kontinuerliga och innebär en systematisk ökning av belastningen.

Ta dig an simning, som förutom att utveckla uthållighet, hjälper dig att stärka nästan alla muskelgrupper och förbättra din hälsa. När det gäller intervallträning, välj övningarna för dem enligt dina behov och preferenser. Huvudvillkoret för sådan träning är upprepningen av åtgärder efter en kort vila.

Intervallträning innehåller ofta flera tillvägagångssätt, varefter övningen ändras.

Vilans effekt på uthålligheten

Att öka uthålligheten är ingen lätt uppgift. För att utveckla uthålligheten behöver du ha tillräckligt med styrka och energi för att öka den dagliga stressen på kroppen. Oavsett hur mycket du planerar att göra under dagen, ta hand om en bra vila och avsätt tillräckligt med tid för detta.

Att arbeta 24 timmar om dygnet är osannolikt att du kommer att kunna utveckla uthållighet, utan bara utarmar din kropp, som snart kommer att bli inte bara inte härdig, utan helt oförmögen.

Efter att ha återvänt från jobbet, lämna alla dina angelägenheter och problem utanför huset. Här ska du vila och koppla av och inte bara byta plats för att klara myndigheternas uppgifter.

Lär dig att slappna av och kasta alla negativa tankar, vila inte bara fysiskt utan också mentalt. Du måste ha minst en hel dag ledigt per vecka, en dag då du kan sova och ta hand om dig själv.

När det gäller sömn bör den vara full och hälsosam, och därför vara minst 7-8 timmar. Att koppla av betyder inte alltid att ligga på soffan och äta godsaker. Aktivera dig på dina helger, träffa vänner, gå på vandring eller picknick, gå på bio eller teater eller bara ta en promenad i parken.

Livsstil och uthållighet

En person som bestämmer sig för att öka uthålligheten måste ta hand om sin livsstil och skapa de mest lämpliga förutsättningarna för att nå sitt mål.

Först och främst är det nödvändigt att korrekt upprätta en daglig rutin, som tar hänsyn till alla funktioner och behov. människokropp. Schemat ska innehålla frukost, lunch och middag, tid för arbete, tid för sport, samt tid för vila och sömn.

Överensstämmelse med en sådan rutin kommer att utvecklas i dig inte bara uthållighet utan också disciplin. Dessutom, om du vill få bra resultat, är det nödvändigt att leda en hälsosam livsstil, ge upp dåliga vanor som att röka och dricka alkohol.

De minskar avsevärt prestanda hos andnings- och kardiovaskulära systemen, vilket kommer att minska alla dina ansträngningar till noll och inte tillåter dig att uppnå ditt önskade mål. Glöm inte den ständiga förstärkningen av immuniteten, eftersom endast en stark och frisk kropp kan motstå stress, både fysisk och mental. Temperera, spela sport, ät rätt, lev en hälsosam livsstil, och din uthållighet kommer snart att bli andras avundsjuka, och du kommer återigen att bli övertygad om din egen styrka och beslutsamhet.

Makhnonosova Ekaterina
för damtidningen InFlora.ru

Vid användning och omtryckning av materialet krävs en aktiv länk till kvinnotidningen InFlora.ru

Hur utvecklar man uthållighet?

Människokroppen är kapabel till många saker.

Dess tillgångar är så stora att det är svårt att föreställa sig förrän du provat det.

5 bästa praxis utbildningar

I det här fallet behöver du inte hamna i några allvarliga problem och skapa nästan omänskliga förhållanden för att testa dina förmågor. En mer uttalad effekt kan leda till utveckling av uthållighet. Men frågan om hur man blir mer motståndskraftig bestäms inte bara av professionella idrottare, utan också av vanliga människor för vilka denna egenskap är en del av karaktären.

Båda letar efter olika generiska inlärningslägen. Låt oss försöka hitta den mest effektiva.

Hållbarhet Designfunktioner

Många tror att människokroppens styrka kan uppskattas genom graden av utveckling av muskelsystemet.

Men det är inte så. En annan viktig roll är det kardiovaskulära systemet. För prestation effektiva resultat för att utveckla din förmåga måste båda systemen tränas.

Men innan du frågar dig själv hur man blir permanent, är det viktigt att förstå essensen av termen. Uthållighet brukar förstås som kroppens förmåga att insistera på långsiktighet effektivt arbete och utmattningsmotstånd. Ju mindre en person blir trött, desto bättre hälsa. Det finns också två typer av uthållighet:

1. Allmänt - När kroppen effektivt kan svara på långvarigt arbete.
2. Framförallt - kroppens förmåga att motstå trötthet under långvarig stress av en viss typ av aktivitet.

För bästa effekt är det nödvändigt att öka kroppens styrka i båda riktningarna. OCH det bästa botemedlet för detta är fysisk träning. Löpning, simning, skidåkning, cykling är bara några av de sporter som bygger livslängd. Men för att förbättra styrkan, styrkan och smidigheten i kroppen finns det inget att göra. Integrerad träning ger dig fler alternativ för att öka din kropps motståndskraft mot stress och trötthet.

Uthållighetsövningar

Uthållighet är ett uttryck som i sig döljer kroppens fysiska egenskaper. Till exempel kraft, hastighet och flexibilitet.

Fysiska övningar som utvecklar lång livslängd måste utformas för att lära ut alla dessa egenskaper. Därför är det tillrådligt att använda kontinuerliga och intervallträningsmetoder. Ständiga förändringar ger fler möjligheter att förbättra den fysiska prestationsförmågan.

Så låt oss fundera på de mest effektiva sätten att bygga motståndskraft:

först Övningar för att förbättra styrkan. Baserat på kroppsviktsarbete:

• lägga och vika armen med betoning på väggen, med betoning på liggande eller med benen upphöjda;
• flytta handen över ojämna stänger. Fötter vidrör inte marken;
• tid och böjar på ojämna stavar;
• rep lyft;
• drar över ribban;
• lyfta och sänka stommen med fasta ben;
• höja och sänka benen bakom huvudet som ligger på ryggen;
• hoppar från hel båge.

Accelererande utvecklingshastighet:

• går snabbt uppför backen;
• Sätena är breda och snabba;
• körning med en acceleration på 40 m;
• som löper från toppen upprepning 5-7 gånger;
• hoppar på båda benen i 15-20 m;
• utgår från olika positioner.

Träningsalternativ för en omfattande utveckling av livslängden:

• långsam och långvarig övergång från en halvtimme till två timmar;
• snabb körning 20 minuter-1 timme;
• byta långsamt arbete och gå i två timmar;
• Deltagande i olika tävlingar för korta och långa distanser;
• långsam långtidsgrävning i vilken reservoar som helst;
• en lång omgång fotboll eller basket;
• Längdskidåkning i hög hastighet under en sträcka på 3 till 15 km;
• hopprep i flera serier i 1 minut och med pauser på 2-3 minuter.

Och slutligen, några viktiga tips om hur man korrekt utvecklar livslängden:

• Före varje träningspass måste du värma upp ordentligt;
• belastningen bör vara gradvis och öka med varje träning;
• körning måste göras minst tre gånger i veckan i 20 minuter eller mer;
• På fötterna är det bättre att ladda tjocka strumpor av ull och fästingar.

Det bästa rådet om hur man blir tung är att ta träningen på allvar och träna den systematiskt.

Kroppen kommer snabbt att vänja sig vid belastningarna, och du kommer snart att se effektiviteten av de föreslagna övningarna.

Relaterade artiklar

Hej alla, Alexander Bely är med dig och idag på sportivs sidor skulle jag vilja prata om övningar, tack vare vilka du kan bli mer levande, aktiv och i slutet av dagen kommer du inte att se överväldigad ut. För att dina dagliga fysiska aktiviteter ska bli så effektiva som möjligt måste du ha en bra uthållighetsnivå. Idag kommer vi att diskutera ämnet - uthållighetsövningar, vilket utan tvekan kommer att ge positivt resultat, som professionella idrottare, fighters och amatöridrottare.

Begreppet uthållighet

För att göra det tydligt vilka övningar vi kommer att studera idag och varför, låt oss ta reda på vad uthållighet är?

Uthållighet är kroppens förmåga att utföra vilken process som helst under lång tid utan någon större minskning av intensiteten. Dess nivå kan bestämmas med den tid under vilken en person har möjlighet att utföra en viss fysisk aktivitet.

Under en person kan ta upp flera typer av uthållighet - kraft, hastighet, statisk.

1. Bygga styrka uthållighet innebär att göra många reps med tunga vikter. Teknik syftar till att utveckla styrka.
2. Utvecklingen av hastighetsuthållighet innebär utveckling av snabbhet - sprint eller hoppning.
3. Statisk uthållighet har till uppgift att upprätthålla muskelspänningen, med total brist på rörelse. Ett slående exempel kan vara övningar med bibehållande av belastningen, med betoning.

Alla dessa tre undergrupper syftar till att utveckla muskeluthållighet. Låt oss nu titta på övningar som hjälper till att utveckla uthållighet.

Utveckling av uthållighet

För tillfället finns det ett enormt antal olika övningar som syftar till, men jag sätter ihop allt i ett komplex som har maximal effektivitet, låt oss gå!

1. Dra upp den horisontella stången. Jag sätter den här övningen först, eftersom den hjälper till att värma upp alla dina muskler och leder. Rätt teknik och att göra 20 gånger gör att du kan utveckla uthållighet. Det blir svårt för barn att dra upp, så hjälp dem, ta tag i ditt knä och lyft dem sakta upp så att barnet gör huvuddelen av belastningen.

2. . Träning kan utföras både på gymmet och hemma. Du kommer att spänna musklerna i armarna, bröstet, medan du utför det rekommenderas att hålla ryggen rak.

3. Vridning. En bra övning som du kan göra hemma. Ligg på golvet, för bästa effekt, placera händerna bakom huvudet, vrid kroppen. När du utför är det viktigt att övervaka din andning, eftersom det påverkar din intensitet.

4. Hoppade - ramlade - gjorde armhävningar. kära vänner, Jag kommer att be dig fokusera på denna övning, eftersom den är extremt effektiv, men! Nybörjare bör inte trötta ut sig själva, eftersom övningen är mycket svår och är designad för erfarna idrottare. Första position- armar längs kroppen, ben axelbrett isär, du måste utföra ett hopp, ta omedelbart betoning när du ligger ner, böj armarna - med ett ord, tryck ut. Detta kan räknas som 1 repetition, för nybörjare, utför 10 sådana repetitioner, upplevt från 30. Med tiden kan du enkelt öka antalet, eftersom din uthållighetsnivå kommer att öka.

5. Löpning. Detta är en välkänd övning som hjälper till att utveckla hastighetsuthållighet. Det kardiovaskulära systemets arbete förbättras, hjärtat tränar. Inom fotboll är löpning ett av de viktigaste prestationskriterierna, eftersom alla 90 minuter av fotbollsspelare på planen måste springa.

Vad är det för mening

Att vara härdig är definitivt användbart och många försöker höja den här ribban, men låt oss ändå ta en närmare titt på alla fördelar som döljer sig under detta koncept:

• Uthållighetsklasser tränar inte bara muskelfibrer utan även hjärtat.
• Lungfunktionen förbättras, vilket ökar mängden syre i blodet.
• Minskar mängden som orsakar smärta under fysisk ansträngning.
• Arbetet med kapillärer och deras antal förbättras, det är användbart för att transportera blod till muskelfibrer.
• Träningens intensitet ökar.

Typiska fel

Ofta har människor problem när de tränar. Vi ska nu titta på varför detta kan hända.

1. De anser det inte nödvändigt att värma upp. Utan en kvalitetsuppvärmning är det omöjligt att utföra ett intensivt träningspass. Under uppvärmningen värms muskler och leder upp. Om du omedelbart börjar träna utan att värma upp kan du stöta på ett antal obehagliga problem - luxationer, stukningar.

2. Träna till utmattning. Detta fel är mest typiskt för nybörjare. En person fördjupar sig bara i denna fråga och ger redan sin kropp en outhärdlig belastning, som ett resultat kan det finnas en sträckning av ryggen, andningssvikt.

3. Otillräcklig tid för vila. Det rekommenderas inte att träna varje dag. Muskelfibrer förstörs som ett resultat av träning, och det bör ta minst 48 timmar att återställa dem och bygga nya. I det inledande skedet räcker det med 3 gånger i veckan.

Om vikten av att andas

Många glömmer, men det är oerhört viktigt. Om din andning störs under processen att utföra tillvägagångssättet, kommer du inte att kunna ge 100%, eftersom intensiteten minskar på grund av förlusten av syre.

1. Lägg till en uppvärmning till din dagliga rutin, gör det i 10 minuter, och efter ett tag kommer du att märka ett bra resultat.
2. Djupa andetag in och ut. Detta är inte bara andningsövning men också en fantastisk stressavlastare, det är så lugnande, kolla in det. Ta 3 djupa andetag in i fulla lungor och långsamma utandningar.
3. Spring i måttlig takt 3 gånger i veckan i 20 minuter. Andas, jag rekommenderar uteslutande genom näsan. Maratonlöpare har en otrolig uthållighet på grund av att de springer.

Vi har gått igenom de grundläggande begreppen uthållighet, misstag och övningar som hjälper dig att uppnå önskat resultat. Jag rekommenderar att du tittar på en intressant video. Om du gillade artikeln kan du klicka på "berätta för dina vänner" i i sociala nätverk och lämna även din kommentar. Vi ses senare.

Uthållighet är kroppens förmåga att stå emot trötthet under fysisk aktivitet. Det mäts av den tid under vilken musklerna kan utföra en viss uppgift. Människor som utvecklat uthållighet når stora framgångar inom idrotten och mår mycket bättre i vardagen. Därför är detta ämne viktigt inte bara för professionella idrottare, utan också för de människor som alltid vill vara friska, energiska och unga.

Typer

Innan du räknar ut det måste du veta vad det är. I grund och botten är kroppens motstånd mot stress uppdelad i två typer:

1. Allmänt, eller som det också kallas - aerobic. Det tar sig uttryck i kroppens förmåga att utföra måttligt intensivt arbete under lång tid.

2. Den andra typen kallas speciell (specifik) uthållighet. Det kännetecknar människokroppens förmåga att utföra en specifik typ av arbete i en viss sport, med en given intensitet, under lång tid.

Den andra typen är ytterligare indelad i tre underarter:

• Hög hastighet. Det uttrycks som en tidsperiod under vilken en person kan utföra vissa handlingar med rätt nivå av tempo och hastighet.
• Samordning. Det handlar om om kroppens motstånd mot motorisk aktivitet, som åtföljs av genomförandet av olika tekniska och taktiska åtgärder.
• Kraft. Denna typ speglar kroppens förmåga att motstå fysisk aktivitet utan att förlora sin effektivitet.

Hur man utvecklar uthållighet: metoder

För att utveckla aerob uthållighet måste du delta i cykliska övningar. I det här fallet måste alla muskelgrupper till viss del vara involverade i arbetet. Här kommer till hjälp sådana typer av fysisk aktivitet som promenader, simning, cykling, skidåkning och till och med enkel träkapning. För utveckling av specifika typer av motstånd behövs som regel tävlingsövningar. Så låt oss överväga de viktigaste metoderna som används för att lösa det här problemet:

1. Metod av enhetlig karaktär. Metoden innebär kontinuerligt arbete med konstant hastighet, rytm och amplitud.

2. Variabel metod. Här finns en sekventiell förändring i belastning, hastighet eller amplitud.

3. Metod för upprepningar. I det här fallet utförs övningen mycket snabbt (upp till 20 sekunder), sedan vila och igen kommer belastningen att följa.

4. Cirkulär metod. Samma som i sista stycket, bara i varje nytt tillvägagångssätt görs en ny övning.

5. Uthållighet utvecklas i processen av ett slags spel. Emotionell kontroll tränas också med henne.

6. Konkurrensmässig metod. Det innebär att vissa övningar utförs i form av tävlingar.

Utveckling av allmän motståndskraft

Det är dags att ta reda på hur man utvecklar uthållighet. Vi kommer att prata om allmän outtröttlighet, eftersom det berör absolut alla, i motsats till den specifika. Dessutom, för utveckling av specifik uthållighet, behöver varje sport olika övningar. Och ibland tvingar sådana aktiviteter en person att offra sin hälsa för att uppnå ett resultat.

Övningar

Uthållighetsövningar är cykliska till sin natur. De utförs under lång tid (upp till 20 minuter), i ett uppmätt läge.

Så bland de bästa övningarna för att stärka kroppen kan vi urskilja följande:

1. Långsamt men långt kors. Dess varaktighet kan vara upp till två timmar.

2. Snabb löpning för kortare sträckor.

3. Varva gång och löpning i flera timmar.

4. Långsam men lång simning.

5. Spela fotboll eller basket.

6. Längdskidåkning på upp till 15 km avstånd.

7. Hopprep i serie. En serie kan ta upp till en minut, och resten mellan serierna är 2-3 minuter.

8. i ett uppmätt tempo för långa avstånd.

9. Cykla i högt tempo korta sträckor.

Som du kan se är sporter som utvecklar uthållighet ganska olika. Därför kan alla välja det mest lämpliga alternativet för sig själva. Ursäkter här kommer definitivt att vara olämpliga. Dessutom är sporten som utvecklar uthållighet absolut tillgänglig för alla.

Träningsregler

1. Gradvis ökning av belastningen. Under träningen anpassar sig kroppen gradvis till tunga belastningar.

2. Systematisk. Endast om övningarna utförs systematiskt kommer de att gynna kroppen. Det är nödvändigt att strikt följa proceduren och öka belastningen vid varje nytt steg. Glöm inte också resten.

3. Regelbundenhet. Glöm inte att endast ett rimligt tillvägagångssätt kommer att skydda hjärtat och blodkärlen från överarbete och ge önskat resultat.

Näring

Som ni vet är idrottare och vanliga människor mycket olika. När en person tränar uthållighet tömmer hans kropp energireserver. För att återställa dem måste du främst konsumera kolhydrater och fetter. Det är kolhydrater som är det bästa "bränslet" för idrottarens kropp.

Kolhydrater. Deras dos beror på kroppens individuella egenskaper. Minsta dagliga intag är 4 gram per 1 kg kropp. Men när intensiv träning, denna siffra stiger till 9 gram. Det är oönskat att konsumera överskott av kolhydrater, eftersom detta kommer att leda till uppkomsten av fett. För att aktivt utveckla uthålligheten måste du gradvis öka ditt kolhydratintag och kontrollera kroppsvikten. Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater är: havre, bovete, ris, baljväxter, frukt och grönsaker.

Ekorrar. Att utveckla uthållighet, se till att använda är 1,4 g per 1 kg kropp. Med lång och intensiv träning ökar den till 1,8 g. Mycket protein finns i kycklingägg, fisk, viltkött, fågel och magert rött kött.

Fetter. Utvecklingen av uthållighet bidrar till användningen fettsyror Därför måste fett ingå i kosten. Mängden fett som konsumeras bör vara 15-20 procent av den totala förbrända energin. Det är värt att uppmärksamma produkter som oliv- och linfröolja, nötter och havsfisk.

Glöm inte vatten också. Vatten är extremt viktigt för alla människor. Den kan användas både mellan träningspass och under.

Slutsats

Vår kropp är kapabel till många saker och Det bästa sättet se till detta - utveckla motståndskraft mot stress. En person som har utvecklat styrka, smidighet, uthållighet och koordination är mindre sjuk, är alltid i bra form och bra humör Trots allt, som ni vet: "Ett sunt sinne i en frisk kropp." En sådan användbar egenskap hos sport som utvecklingen av outtröttlighet är mycket viktigare än en upppumpad kropp eller medaljer som hänger på väggen, eftersom det innebär hälsan hos det kardiovaskulära systemet. Så vi kom på hur vi skulle utveckla uthållighet, och vad det handlar om.

För att pumpa upp muskler och ge en vacker avlastningskropp är det nödvändigt att utveckla muskelfibrernas styrka och kroppens uthållighet med övningar. Det finns specialklasser som utvecklar fysiska förmågor och förmågan att stå emot stress under lång tid.

Du kan träna hemma eller på gymmet. Gör upp för dig själv en uppsättning övningar för styrka och uthållighet, håll dig till den valda kuren, och resultatet kommer inte att vänta på sig.

Träningsregler

Träningsprogrammet kommer att gynnas och vara så effektivt som möjligt om du utför träningsrörelser och följer ett antal viktiga regler och rekommendationer:

• Ta ordentliga pauser. Kroppen behöver vila under träningen, men slappna inte av helt, det blir svårt för musklerna att komma tillbaka i arbete efter det. Det räcker med att ändra den intensiva belastningen till en lugnare och lättare, till exempel utföra kroppsrotationer, tiltningar.
• Träningstiden för utveckling av uthållighet i början bör inte överstiga 20 minuter. Öka det gradvis. När kroppen anpassar sig, träna i en halvtimme. Då kan du ta med lektionen upp till 40 minuter. Så fort du känner att du gör riktade övningar blir du praktiskt taget inte trött, gör minst en timme.
• Övningar för uthållighet och för utveckling av styrka måste separeras. Gör inte ett hastighetsstyrkekomplex på en dag.
• Överarbeta inte och låt dig inte bli utmattad. Träning ska ge glädje och positiva känslor. Att odla motståndskraft mot långvarig stress ska inte ses som en plikt eller sport, det är grunden för en hälsosam livsstil.
• Utför korrekta andningsrörelser. Det är viktigt att så mycket syre som möjligt kommer in i kroppen under träning. Det oxiderar fettceller och gör muskelvävnaden stark och flexibel på samma gång.

Kom ihåg säkerhetsåtgärder var du än gör, hemma eller på gymmet. Följ principerna för rätt kost. Menyn ska vara mindre söt och stärkelsehaltig, mer grönsaker, frukt, mejeriprodukter. Kontrollera ditt drickande. Öva till din favoritmusik.

Vad är belastningen

Uthållighet är av två typer - muskulär och kardiovaskulär. Den första är hur länge och med vilken hastighet musklerna kommer att dra ihop sig och återhämta sig. Träning kommer ner till många upprepningar av grundläggande övningar.

Kardiovaskulär uthållighet hänvisar till hur länge dina lungor, hjärta och blodkärl kan arbeta under träning. De hjälper till att utveckla förmågan hos dessa organ.

Uthållighetsövningar kommer i olika riktningar, huvudtyperna är:

• Aerob belastning. Detta inkluderar aktiviteter som syftar till aktiv förbränning av kalorier och fett, minska vikten, öka prestationsförmågan hos hjärt- och lungsystemet.
• . Summan av kardemumman är att en cykel av flera, 3-5 övningar, som utförs i flera repetitioner, som det var, i en cirkel. För en lektion är det bäst att göra 4-8 cirklar. Successivt behöver du öka intensiteten och minska träningstiden.
• Snabbträning. De är perfekta för att förbättra hjärtmuskelns arbete. Principen om utförande reduceras till den snabbaste upprepningen av rörelser. Hastighetsträning kan tränas när kroppen vänjer sig vid den systematiska belastningen.
• Special träning. Dess huvudsakliga mål är att utveckla uthålligheten hos en viss muskelgrupp. Detta alternativ används av idrottare som är involverade i en viss sport, där förmågan att motstå en funktionell belastning på en specifik del av kroppen under lång tid behövs.

Det övergripande uthållighetsprogrammet bör bestå av olika typer massor. Prova olika varianter, följ kroppens reaktion, bilda ditt eget effektiva program, fokuserat specifikt på din kropps behov. Det är nödvändigt att utföra klasser systematiskt 2-3 gånger i veckan.

Klasstyper

Att bygga uthållighet är bra för män, kvinnor och även barn. Genom att ägna en sysselsättning åt aerob träning kommer det att vara möjligt att stärka hjärtat, lungorna, lösa upp mjölksyra i musklerna och öka mängden energi. Följande övningar har liknande effekt:

• Springa. Det är bäst att springa intervaller, varva ett accelererat tempo med ett långsammare. Du måste börja jogga från 10-15 minuter om dagen, gradvis öka tiden och avståndet. Du kan träna på gymmet eller hemma på ett löpband.

• hopprep. lindra fysiska spänningar i musklerna. Du måste göra minst 15 minuter dagligen. Du ska trycka loss med hel fot, du kan träna på olika hopptekniker.

För mer användbart hopprep, se den här videon:

• Knäböj. De hjälper till att utveckla allmän uthållighet. Du kan göra knäböj klassisk teknik, och gör även övningen "pistol", när du behöver sitta på huk på ett ben, medan det andra benet sträcks framåt.

• Horisontell stång. Till en början kan du bara hänga på den horisontella stången. Utför sedan 4-5 set, gör det maximala antalet pull-ups.

• Bensparkövningar. Stående på alla fyra bör du växelvis höja benen i back-up riktning. Det är nödvändigt att göra rörelsen tills du känner en lätt trötthet.

• Tryck. inte bara är musklerna i bukväggen elastiska och präglade, dessa övningar hjälper också till att utveckla kroppens uthållighet, förbättra andningen och stärka rörelseapparaten.

Lutar, svänger, vänder – allt bidrar till att vår kropp är bättre och lättare att uppfatta i framtiden. kraftbelastningar. Många är intresserade av vilka sporter som är bra för att utveckla uthålligheten? De bästa alternativen är cykling, rullskridskor, skateboardåkning, simning och andra utomhusspel.

Effektivt schema

• gör en uppvärmning i 5 minuter;
• vi utför hopprep, växelvis byte av ben (20 gånger på varje);
• hoppa 20 gånger utan ett rep, sätta ihop fötterna;
• gå på plats i 1 minut för att vila och återställa andningen;
• knäböj 30 gånger;
• för en minut gör vi bensvängningar, vi återställer styrkan;
• ladda ner pressen (40 repetitioner);
• benspark (2 set med 15 reps);
• gör pull-ups (2 set med det maximala antalet upprepningar);
• springa 20 minuter på eller på stadion;
• lyft upp händerna och andas in, luta dig framåt och vrid på mitten när du andas ut.