Prata om idealfigur idag är det möjligt utan en skugga av tvivel, eftersom varje kvinna eller man föreställer sig just detta ideal på ett helt annat sätt.

Från generation till generation har begreppen skönhet och perfektion, motsvarande en viss tid, förändrats.

V moderna dagar modet för en vacker och välvårdad kropp har inte alls sjunkit i glömska, tvärtom – allt fler kvinnor och män vill göra sin kropp smal och vältränad. Men tyvärr fungerar det inte alltid att du genom att regelbundet träna på gym kan få dina muskler till ett idealiskt tillstånd. För att vara mer exakt, lyckas inte alla göra dem mer framträdande.

Men det finns en väg ut - för att uppnå det du har planerat måste du använda ett speciellt program för kroppstorkning.

Men vad är denna teknik, och vilken feedback samlades in från människor? Naturligtvis finns det många åsikter om att torka kroppen, och de är extremt motsägelsefulla. Någon hävdar att detta tillvägagångssätt är mycket farligt för hälsan, medan någon tvärtom är säker på att det måste utföras regelbundet. I den här artikeln ska vi försöka ta reda på det.

Vad är torkning? Mekanismen för att skapa en lättnadskropp.

Denna metod att gå ner i vikt har nyligen blivit populär bland vanliga tjejer som inte gillar att köra sina kroppar. Det är dock inte så lätt som det kan verka vid första anblicken, eftersom det tar år att lära sig de korrekta teknikerna för att torka kroppen. Att torka ordentligt innebär att man aktivt förlorar fett, inte vätska, och att man också lyckas se till det kroppsfett omvandlas till muskler.

Torkning bygger på en uppsättning speciella åtgärder som syftar till att minska andelen fettmassa i kroppen till en viss nivå. Ofta låter denna nivå (i 8-12%) dig avsevärt manifestera muskler och se pressens omhuldade kuber.

Torkningsaktiviteter inkluderar:

• följa en specifik strategi för att minska kolhydrater;
• dricka mer vatten;
• minska på NaCl i kosten;
• ökad konsumtion av magert protein;
• omorientering av träning från tung styrketräning till isolerade, multirepetitiva blockträningsövningar.

Själva torkningsprocessen är knuten till manipulering av kolhydrater. De är det mest prisvärda och snabbaste sättet att fylla på med energi i kroppen. Och huvudpersonen i energiprocesser är glukos. Alla kolhydrater (enkla och komplexa) bryts ner i människans mage under påverkan av olika ämnen som är involverade i matsmältningsprocesserna. Nedbrytningen av kolhydrater är en komplex biokemisk process som bildar en kedja av en monosackarid som kallas glukos. För bättre upptag av glukos behöver kroppen transporthormonet insulin, som utsöndras av bukspottkörteln.

Överskott av kolhydrater

När du äter kolhydrater går din kropp in i ett intensivt läge för att öka och lagra glukos. Det börjar snabbt ackumuleras i musklernas och levercellernas fibrer och bildar en tillgång av sådana ämnen i form av en glykogendepå. Om kontrollen av kolhydrater inte är måttlig och de senare fortsätter att komma in i kroppen och deras mängd överstiger normen, och muskelfibrer och leverceller är "täppta" med glykogen, då omvandlas glukos till fett. Sådant överskott av fett lagras i fettceller, adipocyter. Denna process är reversibel, så om kroppen saknar glukos tar den det från glykogen. När källan är utarmad börjar produktionen av glukos från fettceller. Nedbrytning/nedbrytningsprocessen av fetter (lipolys) är komplex och kräver betydande energiförbrukning.

Brist på kolhydrater

Vid akut glukosbrist är processen att bryta ner fett inte fullständig, och kroppen samlar osmälta rester och ketonkroppar, blodet blir surt, vilket leder till utvecklingen av ketoacidos. För att undertrycka denna process, bränna ketoner och hjälpa kroppen måste du fylla på med kolhydrater. Annars ökar förgiftningen och berusningen av kroppen, och personen kan falla i koma.

Slutsats: "kolhydratfri" leder visserligen till nedbrytning av fetter, men det är farligt, pga leder kroppen till ketoacidos.

Att torka och gå ner i vikt är samma sak?

Med tanke på den knappa informationen om att ge kroppen ett lättande utseende, navigerar många unga damer (och inte bara kvinnor) inte helt exakt i begreppsapparaten och likställer ofta torkning med att gå ner i vikt. Det är dock två helt olika processer.

Torkning är processen för muskelmanifestation genom att minska nivån av subkutant fett till en viss procent (8-12%). Dess huvudsakliga mål är att föra muskler till första platsen, d.v.s. skär ut dem under fettmassan. Att gå ner i vikt är en allmän viktminskning, och inte nödvändigtvis bara fett. Målet med att gå ner i vikt är till exempel att komma i dina prenatala (eller bara favorit i din ungdom) jeans, och genom att inte trycka och tampa din lilla kropp, utan en smidig entré.

Att torka kroppen innebär att utföra följande arbeten före denna process:

• strikt efterlevnad av träningsprogrammet för massökning i ett visst antal repetitioner och tillvägagångssätt;
• ökat kaloriintag, vilket hjälper till att upprätthålla en anabol miljö för tillväxt;
• utveckling (i ett visst förhållande) av fett- och muskelvävnader.

Så, som du redan förstått, innebär torkning av kroppen den första närvaron total massa- både muskler och fett, annars kommer processen att likna benskärning. Jag menar, om en tjej väger 45 kg med en höjd av 175 cm, så kan det inte vara tal om någon form av torkning. Det optimala utgångsmaterialet för en tjej med en höjd av 170 cm är en vikt på 60 kg och ett motsvarande förhållande mellan fett och muskelmassa. I synnerhet bör den initiala nivån av subkutant fett vara i intervallet 20-25%.

Det är också viktigt att komma ihåg att brännande muskler är mycket lättare än fett, därför behöver de under torkperioden kvalitativt och kvantitativt närings- och styrkastöd. Muskler är en energikrävande struktur, medan fettvävnad förbrukar mycket mindre kalorier. Därför är målet med torkning att bevara muskler och tappa fett samtidigt.

Kroppstorkande kost och dess egenskaper

Vi vet alla att grunden för all diet är otillräckligt intag av kalorier av kroppen, för att vara mer exakt bör vi förbruka lite mer kalorier under dagen än vad vi konsumerar. Detta var den första regeln, och den andra säger att för att din kropp ska fungera korrekt är det nödvändigt att upprätthålla en hög nivå av ämnesomsättning i den.

Detta beror på det faktum att din kropp, när den kommer in i sådana näringsförhållanden, börjar "tänka" att en hungerstrejk snart kommer att börja och börjar försiktigt spendera energin som tas emot med mat och sparar allt tidigare lagrat fett för en "regnig dag ". Som ett resultat, redan under den andra eller tredje veckan, slutar du helt att gå ner i vikt, plus utvecklingen av svaghet, slöhet och yrsel.

För att förhindra att detta händer dig finns det strikta regler för torkning av kroppen, som du måste följa, dessa är:

• Konstant dagligt kaloriunderskott.

• Upprätthålla en hög ämnesomsättning.

Om allt är klart med den första punkten, vad ska man då göra med den andra !? För att din ämnesomsättning ska fungera som en väloljad mekanism måste du följa grunderna för fraktionerad näring (ät ofta, men i små mängder), vilket faktiskt är huvudvillkoret bra resultat... Dela upp din frukost, lunch och middag i flera portioner och ät under dagen.

I det första skedet av torkning är det nödvändigt att helt överge användningen av kolhydratmat. Men detta ska ske smidigt, utan stressiga situationer för kroppen. Och försök sedan äta kolhydrater och fetter på morgonen, inte lämna dem till kvällen. Att torka kroppen för tjejer innebär att underhålla strikt diet, som bör baseras på ett lättsmält protein.

Glöm inte heller tunga träningsprogram, eftersom motion mycket väl hjälpa till att upprätthålla en stabil nivå av ämnesomsättning. V de sista dagarna din kost kommer att vara lite svårare för dig, för det är då du behöver avstå från grönsaker och annan mat.

Grundläggande regler för torkning av kroppen

Det är mycket viktigt under torkningsprocessen att inte bara få den önskade effekten för kroppen, utan också för att undvika negativa konsekvenser för kroppen. Att följa följande regler hjälper dig att lösa dessa problem.

Regel #1

Under hela dagen, upprätthåll en stabil sockernivå, utan upp- och nedgångar, för detta, håll dig till fraktionerade måltider (5-7 måltider) och rätt mat.

Regel #2

Konsumera kvantitet rent vatten= [din vikt] x0,03. Kallt vatten gör att kroppen kan spendera mer energi för dess användning.

Regel #3

Lär dig att räkna kalorier och gradvis minska ditt kaloriintag, men kom ihåg att minska kalorier från kolhydrater i slutändan kan tömma glykogenlagren, vilket kan orsaka förbränning av aktiv muskelvävnad. Att öka kolhydraterna med 100-200 gram en gång i veckan kommer att fylla på glykogenlagren tillräckligt för att undvika muskelförlust.

Regel #4

Korrekt torkprocess bör ta 8 till 12 veckor.

Regel #5

Torkträning involverar hög intensitet(höga reps, lätta vikter, set / supersets) eller styrka volymträning(bättre för män).

Regel #6

När du drar ner på kosten med kolhydrater, öka ditt intag av magert protein så att kroppen inte bränner muskler, i synnerhet från 1,5-2 k / 1 kg till 2-3 gram.

Regel #7

Om det finns en kraftig begränsning av kaloriinnehållet, kommer kroppen att försöka lagra energi i reserv och sakta ner dess ämnesomsättning. En måttlig minskning av kalorier (en veckominskning med 100-200 kcal) gör att kroppen kan gå över till fettkonsumtion och inte gå in i ämnesomsättningen i en "snurr".

Regel #8

Thermogenics / thermogenics klass fettförbrännare stimulerar effektivt det centrala nervsystemet, ökar produktionen av noradrenalin, hjälper till att förhindra metabolisk avmattning och tillåter fettceller att frigöra och bränna fett.

Regel #9

Glutamin skonar förbränningen av BCAA, som används i stora mängder när kalorierna är låga. Glutamin ökar också ämnesomsättningen och fettförbränningen. Ta 5 gram BCAA före och ytterligare 5 gram efter träning, samt vid frukost och före sänggåendet.

Regel #10

Med tiden orsakar alla dieter en avmattning i ämnesomsättningen, när du "når handtaget" och inser att ämnesomsättningen är frusen laddar du på dig med bra kolhydrater och fetter i 1-2 dagar. Sådan avlastning kommer att skaka upp sköldkörtelhormonerna, och när du återgår till kosten kommer du att fortsätta att bränna subkutant fett.

Regel #11

Använd inte icke-fibrösa kolhydrater ( vitt ris, bröd), långsamt smältande kolhydrater (brunt ris, havregryn, sötpotatis) kommer att leda till mer långvarig fettförlust. Höga nivåer insulinnivåer är förknippade med mer fettlagring och mindre fettförbränning. Fiber saktar ner absorptionen av kolhydrater, som kontrollerar insulinnivåerna.

Regel #12

Ibland är det nödvändigt att gå till ytterligheter, till exempel att ordna en kritiskt lågkolhydratdag en gång var 10-12:e dag, vilket begränsar kolhydratintaget till 50-80g. Detta kan lura kroppen att förlora mer fett genom att minska glykogenlagren. Detta ökar fettförbränningen.

Regel #13

Måltider före träning bör innehålla snabbsmält protein (vassle) och långsamt smältande kolhydrater, havregryn och fullkornsbröd.

Regel #14

Fetter från de flesta fiskarter kan kompensera för FA-brist och stimulera nedbrytningen av subkutant fett. Därför måste du inkludera fisk i dina måltider minst en gång om dagen.

Regel #15

Huvudmålet med kosten, förutom att bibehålla muskelmassan, är att maximera tillväxthormon (GH). Det förhindrar muskelförbränning och stimulerar nedbrytningen av subkutant fett. GH-nivåerna stiger under de första 90 minuterna efter att ha somnat, men den totala mängden glukos (från smälta kolhydrater) i blodet påverkar frisättningen av tillväxthormon. Låga glukosnivåer maximerar frisättningen av det växande hormonet. Därför, om dina träningspass slutar på kvällen (efter 7), och du går och lägger dig vid 23-00, avstå från att ta kolhydrater i de sista 1-2 doserna före sänggåendet.

Kontraindikationer för kroppstorkande kost

Det är strängt förbjudet att experimentera med näring för personer med lever, njure, hjärta och mag-tarmkanalen, såväl som de som har muskelmassabrist, diabetes mellitus. Under graviditet och amning. Det är bättre att skjuta upp dieten om det finns en viktig och ansvarsfull fråga framför sig, till exempel att passera en session.

Diet och meny för "Drying the Body"-dieten för tjejer

Dieten i det här fallet bör vara ganska strikt. Kom ihåg och följ reglerna strikt, annars kommer alla ansträngningar att vara förgäves! Att undvika följande lista över produkter kommer att ge enorma fördelar för kroppen, eftersom de bara är användbara i små mängder och när de tas sällan. Så du bör glömma:

• Godis (vilka som helst) - vi ersätter dem med frukt och honung;
• Mjölprodukter - vi ersätter dem med spannmål (högst 200 g);
• Mjölkfetter;
• Animaliskt fett – ersätt med fisk.

Vilka produkter är välkomna:

• Bovete;
• Magert kött;
• Baljväxter;
• Grönsaker;
• Keso;
• Frukter;
• Mjölk

Diet per vecka:

De första sju dagarna: Under dagen får du inte ta mer än två gram kolhydrater per kilo kroppsvikt. Det är nödvändigt att gradvis överge produkter för att inte skada kroppen. Men kom ihåg – för att du ska ha allt under kontroll är det bra om du för en dagbok där du kan fylla i tabellen över ätit mat.

I inget fall bör du äta frukt under den första veckan, men fiber kommer att vara precis rätt för dig. Ge din preferens till fullkornsflingor, som kommer att vara kolhydrater för dig, till exempel bovete, som har en låg glykemisk nivå. Du kan också äta kokta kycklingbröst, kycklingägg (helst utan äggula), bakad vit fisk, bläckfiskfiléer, keso i din kost. Undvik så mycket salt, kryddor och olja som möjligt.

Mängden protein som konsumeras bör vara cirka 50%, fett inte mer än 20% (helst mindre), alla andra procentsatser är kolhydrater. Komplexa kolhydrater att ta bättre på morgonen, och på kvällen, ge företräde åt ekorre.

Andra sju dagar: Den här veckan kan du bara äta ett gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och du behöver helt eliminera salt. Mängden protein som konsumeras måste ökas till 80%, fettet förblir detsamma och väldigt lite kolhydrater.

Du kan säkert äta keso med låg fetthalt, kefir och mjölk, kokt nötkött och kycklingbröst, fisk och skaldjur, kli en sked varje dag, gröna, färska grönsaker: tomat, gurka, kål.

Tredje sju dagar: Förra veckans dagliga kolhydratintag bör minskas till 0,5 gram per kilo kroppsvikt. Om du luktar aceton från munnen eller från huden och det är konstant yrsel kan du dricka lite söt juice, som för övrigt alltid ska finnas med dig under torktiden, åtminstone ett litet paket. Under denna period, försök att bara konsumera proteiner och fetter, mindre vatten, företräde ges till destillerat vatten.

Du kan även ta mejeriprodukter med låg fetthalt den här veckan. Glöm inte att det är bäst att äta ett protein i ägg, ge äggulan till någon som inte är på diet. Det är bättre att avstå från nötkött, men kycklingbröst är möjliga, bara utan skinn. Ta kli tre gånger om dagen. Du kan också koppla intaget av multivitaminer.

Fjärde sju dagar: Det finns två alternativ för ditt val denna vecka. Först: du äter allt på samma sätt som under den tredje veckan; den andra: du kan genomföra den på samma sätt som den andra - valet är ditt.

Femte sju dagar: det måste utföras på samma sätt som det första. Att ta kolhydrater en kort tid innan någon tävling kommer att tona dina muskler och hjälpa till att återställa den önskade, eller snarare tidigare, volymen.

Omedelbart vill jag notera att så fort kroppstorkningsdieten är över kan du genast gå upp i vikt. Denna metod används främst av idrottare, för alla andra är det här programmet svårt, eftersom väldigt få människor tål det.

Dessutom, under torkning, är det nödvändigt att följa den korrekta träningsregimen, och i inget fall bör du hoppa över dem, annars kommer alla dina ansträngningar att gå ner i avloppet, och du kommer definitivt inte att se en lättnadskropp, men du är garanterad en konstant känsla av hunger och en inte särskilt spektakulär look.

Provmeny för en vecka

Första dagen.

Frukost: havregrynsgröt, 2 proteiner, ett glas te.

Middag: kokt bröst, gurksallad.

Mellanmål: en liten portion bovete i vatten.

Middag: stuvad fisk med kål.

Andra dagen.

Frukost: proteinomelett, ett glas lättmjölk.

Middag: en skiva kokt nötkött, peppar och persiljesallad med smör.

Mellanmål: kokt fisk med sparris.

Middag: keso med kefir.

Dag tre.

Frukost: bovete på vatten, kokt ägg.

Middag: en portion fisksoppa utan potatis, en sallad med gurkor och tomater, en skiva fisk.

Mellanmål: keso med 2 st. torkade aprikoser.

Middag: stuvad fisk och kålsallad.

Dag fyra:

Frukost: havregryn, te.

Middag: stuvad bläckfisk med en sked gräddfil, paprikasallad.

Mellanmål: blomkålssoppa.

Middag: keso med kefir.

Dag fem.

Frukost: omelett från 2 proteiner, gurka, te.

Middag: svampsoppa, kokt kyckling, örter.

Mellanmål: sallad av gurkor, paprika.

Middag:ångad fisk, kålsallad.

Sjätte dagen.

Frukost:ägg med tomater, te.

Middag: bönor, stuvade med kycklingbröst, gröna.

Mellanmål: keso med kefir.

Middag: bovete med kokt bröst.

Sjunde dagen.

Frukost: en tallrik havregrynsgröt med en näve russin, te.

Middag: stuvad fisk med grönsaker.

Mellanmål: grönsakssallad.

Middag: bakad bläckfisk, portion keso.

Andra dietmenyalternativ

Alternativ 1: Förbered en liten portion havregryn till frukost, ät en banan, skölj ner den med grönt te.

Till lunch, förbered en grönsaksgräddsoppa, koka 200 gram kalvkött.

Övningar för tjejer som hjälper till att torka kroppen

Var uppmärksam på problemområdena - vissa har händer, vissa har höfter och rumpa, vissa har inga mage ... Och gör precis vad du behöver. Men kom ihåg en sak - flera tillvägagångssätt utan vila eller med en paus på högst 1 minut.

• Cykelturer;
• Squats (inklusive med belastning);
• Armhävningar (och även den vertikala pressen från väggen);
• Planka;
• Svängben (i horisontellt och vertikalt läge);
• Simning och så vidare.

Det vill säga någon aktiv sport eller rekreation.

Torkning utan avbrott i 5 veckor ger utmärkta resultat. Näringskontroll efter torkning - långvarig effekt.

1. Det första som tjejer bör vara uppmärksamma på är en tydlig medvetenhet om det önskade resultatet. Man bör komma ihåg att för normal funktion av hormonbalansen bör andelen subkutan fettvävnad inte falla under 11-13%-märket. För jämförelse, har sport tjejer med avlastningsmuskler är denna andel redan 14-20%. En indikation på fetma anses vara ett märke över 32 %.
2. Den andra viktiga saken att se upp för är viktminskningshastigheten. Det är väldigt viktigt att inte gå för långt. Förlust av 0,2 kg fettvävnad per dag anses vara säker för hälsan.
3. Och den tredje viktiga punkten är kontraindikationer. Att torka kroppen är kategoriskt kontraindicerat för kvinnor under graviditet, amning och i närvaro av diabetes mellitus, njursjukdom, bukspottkörtel eller mag-tarmkanalen.

Näringsprinciper för att torka kroppen

Nackdelarna med att torka kroppen för tjejer är strängare kostrestriktioner än vanligt. Detta påverkar utan tvekan kvinnans känslomässiga tillstånd, och ibland även det fysiska välbefinnandet. Irritabilitet uppstår, ofta finns det ett orimligt dåligt humör. Observera att menyn för torkning av kroppen för tjejer bör innehålla färre kolhydrater än män.

BZHU-förhållande

Men samtidigt bör snabba kolhydrater inte uteslutas för att förhindra förgiftning av kroppen. Mängden kolhydrater per dag är lätt att beräkna, förutsatt att de inte bör vara mer än 20-30% av kosten. Och om det i de första stadierna är 2 g per 1 kg vikt, minskar konsumtionsvolymen gradvis till 1 g per 1 kg vikt. Det är mycket viktigt att inte sänka ribban under denna linje. Du hittar en ungefärlig meny för en vecka vid torkning av kroppen i slutet av artikeln.

Den populäraste balansen mellan proteiner, fetter och kolhydrater under torkning anses vara 40-50%, 30-40% fetter och resten är kolhydrater.

Självklart ska den korrekta beräkningen baseras på din - som du vet finns det 3 av dem.

• För mesomorfen rekommenderas: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Ectomorph rekommenderas: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• För endomorf: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Avsluta torkning

En annan viktig punkt som vi skulle vilja uppmärksamma dig på, innan vi går vidare till specifika rekommendationer för menyn, är utgången från torkningen. Dess planering är lika viktig som en noggrann studie av näringsprogrammet. Kroppen har varit berövad på ett antal ämnen under lång tid, så snart du återgår till en mer lojal diet, kommer den inte att missa möjligheten att inte bara fylla på reserver utan också att spara dem för framtiden, ökar subkutant fett med intresse.

Inköpslista

Även om mat på torkning bör innehålla proteiner, fetter och kolhydrater, är det fortfarande värt att komma ihåg att kosten för torkning av kroppen för flickor fortfarande bör bestå av proteiner i större utsträckning. Kolhydrater uppmuntras endast långsamt och i begränsade mängder.

Nedan listas de rekommenderade livsmedel för att torka din kropp, särskilt om du spenderar mycket tid hemma. Tack vare dem kommer processen att bränna fett att vara så effektiv som möjligt. För enkelhetens skull är alla produkter indelade i grupper.

Mat du kan äta säkert

1. Kött:, kycklingbröst, kalv, lamm, kanin, nutria.
2. All fisk, inklusive flod och hav.
3. Alla andra grönsaker än potatis och baljväxter.
4. Låg fetthalt keso, mjölk, yoghurt och kefir.
5. Tofuost.
6. Skaldjur.
7. Gröna.
8. Äggvita.

Begränsade produkter

1. Kokt eller bakad potatis i skal.
2. Durumvete pasta.
3. Spannmål.
4. Nötter.
5. Frukter.
6. Bär.
7. ost med låg fetthalt.
8. Äggula.
9. Baljväxter.
10. Fullkornsbröd.

1. Vitt bröd.
2. Mjölprodukter.
3. Sötsaker.
4. Mjuk vetepasta.
5. Majonnäs.
6. Konserverad mat.
7. Rökta produkter.
8. Korv.
9. Smörjd ost.

Månatlig måltidsplan

Programmet är utformat för en medelvikt på cirka 80 kg. Om din vikt är högre, öka helt enkelt kosten med 10 % för varje 10 kg kroppsvikt. För en lägre vikt, minska kalorierna på samma sätt.

vit bakad fisk - 150 g

kokt brunt ris - 100 g

grönsaker - 100 g

kokt röd fisk, med citron juice- 100 g1% yoghurt - 100 g

1 grapefrukt

8 kokta ägg utan gulor

bakad fisk - 150 g

grönsakssallad med olivolja

fruktsallad 4:e dagen grönt te utan socker

1 apelsin

omelett från 3 proteiner och en äggula

ett äpple

en procent keso - 100%

kokt kalkonkött - 150 g

2 råa eller mjukkokta ägg

brunt ris - 100 g

fisk - 150 g1% keso - 100 g2 valnötter

20 g pumpafrön

5-6 dagar 100 g med mjölk

ett glas färskpressad juice

kokt kycklingbröst - 100 g

bovetegröt utan olja - 100 g

200 g fettfri kesobakat fågel - 100 g

grönsakssallad klädd med citronsaft

kokt kalvkött - 100 g20 g pumpafrön 7-30 dagar Upprepa från den första till den sjätte dagenUpprepa från den första till den sjätte dagenUpprepa från den första till den sjätte dagenUpprepa från den första till den sjätte dagenUpprepa från den första till den sjätte dagen

Du kan ladda ner och vid behov skriva ut planen senast.

Meny för veckan vid torkning

Denna veckovisa kroppstorkningsmeny för flickor, schemalagd dagligen, är designad för en idrottare som väger 50-65 kg. Om du väger mer, öka då din totala kost med cirka 5-7% för varje tio kg vikt. Dietens varaktighet är cirka 4-8 veckor. Kan vid behov förlängas upp till 12 veckor. Detta är ett grovt diagram och produkter kan ändras. Till exempel kan kycklingbröst ersättas med kalvkött och tomater med paprika.

	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag	söndag
1:a mottagning	50 g havregryn	ett glas lättmjölk 50 g havregryn	2 skivor fullkornsbröd	2 dl mjölk 100 g cornflakes	4 ekorrar 2 skivor fullkornsbröd	2 skivor jordnötssmörbröd	2 dl mjölk 50 g havregryn
2:a mottagning	3 ekorrar 50 g gröna ärtor	150 g kalkonkött	3 ekorrar	en näve nötter	100 g keso med låg fetthalt	150 g skaldjurssallad 1 apelsin	100 g kycklingbröst en skiva fullkornsbröd
3:e mottagning	50 g kokt bovete 150 g kycklingfilé	2 skivor fullkornsbröd en kopp kaffe	150 g kycklingbröst grönsakssallad 50 g brunt ris	150 g kalvkött grönsakssallad 50 g durummjöl spagetti	150 g bakad potatis 100 g broccoli	50 g bovetegröt 100 g kalvkött stuvad morot	100 g bakad potatis 100 g röd fisk
4:e receptionen	kaseinprotein torkade frukter	regnar inte	kaseinprotein	regnar inte	kaseinprotein torkade frukter	regnar inte	regnar inte
5:e mottagningen	150 g röd fisk Grönsakssallad	grönsakssallad 100 g räkor	150 g kycklingfilé med stuvade grönsaker	300 ml yoghurt bakad pumpa skiva 100 g stuvad skaldjur	150 g kokt kalkon grönsakssallad	en näve nötter en näve torkad frukt	300 g yoghurt
6:e mottagningen	100 g fettfri keso	3 ekorrar	100 g keso med låg fetthalt en näve blåbär	100 g fettfri keso en näve hallon	2 koppar kefir med låg fetthalt 2 matskedar kli	2 koppar lättmjölk en näve blåbär	grönsakssallad 100 räkor

Du kan ladda ner menyn för veckan.

Som du kan se ger torkning av kroppen för flickor för varje dag en separat balanserad kost. Detta är hemligheten till framgången för denna typ av viktminskning.

Går det att "torka ut" på en vecka?

Att torka för snabbt är långt ifrån det mest användbara och hälsosamma sättet att få din kropp i form. Denna snabba viktminskning kommer att stressa kroppen och få den att "bygga upp" reserver. Så effekten blir, om än uppenbar, men kortvarig. I de fall då det är nödvändigt att skyndsamt få ett resultat ska dock en särskild bovete diet för att torka kroppen för tjejer.

Dess väsen är extremt lakonisk. I fem dagar kan du bara äta bovetegröt, kokt i vatten utan olja och salt. Du kan inte äta något annat. Den största fördelen med denna metod är att du, trots frånvaron av begränsningar för mängden bovete, inte kan äta mycket av det med all din önskan. Och med tanke på dess egenskaper finns det inga magproblem eller mag-tarmkanalen under denna period kommer du inte att ha.

Populära frågor om torkning

Det finns många myter kring torkning och dess metoder, information som är opålitlig och öppet hälsofarlig. I det här blocket har vi försökt motbevisa de vanligaste av dem.

Frågor	Svar
Vad är kroppstorkning för tjejer till för?	Som regel tillgriper kvinnor som är professionellt involverade i fitness, bodybuilding och andra sporter där det är viktigt att visa musklernas skönhet att torka. De gör detta på tröskeln till tävlingen för att ytterligare betona avlastningen av kroppen. Men nyligen började torkning istället för den vanliga kosten användas av vanliga tjejer som vill bli av med överflödigt kroppsfett. Experter avråder starkt från att göra detta för att inte skada kroppen.
Kan jag kombinera flera måltider till en om jag har missat några?	Nej. Kaloriinnehållet bör vara i genomsnitt 200-300 kcal, men i alla fall högst 500 kcal. Eftersom kroppen inte kan ta upp mer åt gången. Därför kommer allt över denna tröskel att "omvandlas" till kroppsfett.
För att torkningen ska bli så effektiv som möjligt måste kolhydraterna elimineras helt. Är det sant?	Detta är en missuppfattning. I frånvaro av kolhydrater kommer metaboliska processer att sakta ner, dessutom kan förstörelsen av muskelvävnad börja. Dessutom är det fyllt med utvecklingen av ketoacidos.
Är torkning skadligt för hälsan?	Korrekt, gradvis torkning är absolut ofarlig för en frisk person. Det är endast kontraindicerat för personer med störningar i bukspottkörteln, levern och mag-tarmkanalen.
Vilken är den bästa torkmetoden för en tjej?	Det bästa är Ett komplext tillvägagångssätt, vilket inkluderar träning, idrottsnäring och en speciell diet.
Hur många kilo kan en flicka gå ner under en veckas torkning?	Det beror på mängden fett du börjar med, intensiteten på din träning och din kost. Vanligtvis är det från 0,5 till 1,5 kg. Om vikten går bort snabbare är detta en signal att öka mängden kolhydrater i kosten. För att den här typen av viktminskning inte är hälsosam.
Kan jag torka ut på 5 dagar?	Det är möjligt, men denna effekt kommer att vara kortsiktig, dessutom kan den vara skadlig för hälsan.
Hur länge kan du torka utan att skada hälsan?	På grund av ämnesomsättningens särdrag är perioden för frisk torkning för flickor upp till 12 veckor, medan 8 veckor är tillräckligt för män. Under de följande månaderna efter torkning måste du ständigt fixa och bibehålla det erhållna resultatet, annars kan muskelmassan snabbt ändras till ett fettlager.

Glöm inte att 90 % av din torkningsframgång beror på rätt näring. Och hälsosam torkning kan inte gå snabbt. Detta är en mödosam och tidskrävande process. Men i slutändan kan du säkert skryta inte bara om din perfekt torkade och präglade kropp utan också med viljestyrka.

Idrottsmän visas ofta på TV med en vacker, tonad, präglad kropp. Naturligtvis skulle varje representant för det rättvisa könet vilja ha en sådan anständig figur. Men med tanke på livets nuvarande rytm är det inte alltid möjligt att besöka gym, och ännu mer att göra VIP-träningar.

Många tjejer föredrar att torka kroppen hemma, eftersom det är för kortsiktigt ger synligt resultat... Klasser kan också genomföras hemma - det är effektivt och ekonomiskt.

Under konceptet att "torka" kroppen, som kom till oss från bodybuilding, menar de kolhydratsvält. Det vill säga en artificiellt skapad brist på kolhydrater i kroppen utlöser processen med aktiv nedbrytning av proteiner för att utvinna den saknade energin till kroppen. Om tillförseln av kolhydrater upphör, börjar aktiv fettförbränning efter tre dagar, och efter ytterligare några dagar vänjer sig kroppen vid den stressiga situationen.

Denna teknik för att forma en lättnadskropp ges inte till alla devukshas och är inte så enkel. Kolhydratsvält är stressande för kroppen.

Det är värt att veta att professionella idrottare är i konstant spänning och stress i flera månader, på grund av en monoton diet och en speciell uppsättning träning. Träningen måste i sin tur vara frekvent för att behålla den uppnådda muskelmassan. Dessutom använder idrottare sportnäring, vilket inte utesluter användningen av steroider i små mängder.

Professionella tränare säger att tjejer inte behöver torka, utan näring (övergång till kaloriunderskott) och träning som syftar till att bränna fett.

För att inte stressa din kropp genom att torka bör du minska mängden kalorier som konsumeras per dag med 200-300 enheter, lägga till cardiobelastningar och processen att gå ner i vikt börjar.

En annan viktig aspekt är närvaron av förbyggd muskelvävnad. Om musklerna inte tränas kommer torkning inte att ge det förväntade resultatet. Detta kommer att leda till dramatisk viktminskning och resultatet kan vara frustrerande.

Och ändå, om en tjej snabbt vill gå ner i vikt och dra åt sin figur, kan du vända dig till den här metoden. Men observera ett antal regler för att inte skada hälsan.

Grundläggande regler för torkning

För att korrekt närma sig att torka kroppen för tjejer hemma måste du förbereda dig i förväg. Torkning är det sista steget i en speciell diet, vars resultat måste stödjas av en uppsättning träningspass, rätt näring och en väldefinierad daglig rutin. Det krävs att man gradvis minskar mängden kolhydrater och tränar.

Nästan 90 % av framgången är en välkomponerad meny. För att förbereda för torkning måste du följa ett antal regler:

• Gör en måltidsplan... För att korrekt beräkna antalet nödvändiga kalorier för en specialiserad diet är det nödvändigt att ta hänsyn till en persons ålder, vikt och fysiska aktivitet;
• Gör en plan för vattenförbrukningen. Detta är också en viktig punkt vid torkning, eftersom utan vattenbalans kommer kroppen inte att kunna motstå en sådan regim. Du måste dricka minst 2 - 2,5 liter vatten, inte med andra drycker;
• Strukturera den dagliga rutinen... När du torkar kroppen är det viktigt att äta 6 till 10 gånger om dagen och träna, vilket tar en timme i snitt. Baserat på detta - gör ett schema för dagen;
• Förbered en träningsplan... Man måste komma ihåg att alla muskelgrupper bör vara involverade i träningen. Det rekommenderas att kombinera aerobics med styrkeövningar. Också viktigt elementÄr att hoppa rep och gå eller springa. Var noga med att ta hänsyn till vilodagarna;
• Köp det nödvändiga inventariet: rep, expander, hantlar, våg, etc.;
• Rådfråga en specialist om att ta extra vitaminer och kosttillskott. En kolhydrat-proteindiet är ganska tung för kroppen, så du bör inte beröva kroppen viktiga näringsämnen. Detta kan hjälpa olika komplex vitaminer och mineraler som hjälper till att upprätthålla ton och välbefinnande, även med en hård diet och träning;
• Smidig utgång från torkning... Efter att torkningen är klar rekommenderas det inte att plötsligt återgå till din vanliga livsstil och diet. Det är värt att stödja resultatet med träning, minst 3-4 gånger i veckan och håll dig till kosten, men uteslut inte kolhydrater.

Näring

Som redan nämnts, för att torka din kropp hemma, är det viktigaste näring. Den första veckan ska vara den mildaste för att minimera stress för kroppen och inte undergräva hälsan.

Flickor måste först ge upp olika godis och snabbmat, alla sockerhaltiga och stärkelsehaltiga livsmedel. Lägg till spannmål i vatten, frukt och grönsaker, samt magert kött och ägg till menyn. Du bör också minska ditt saltintag för att inte behålla vatten i kroppen.

Ungefär, med en tjejs kroppsvikt på 50-60 kg, krävs minst 100 g protein per dag. I procent konsumerar vi 45-50% proteiner, 20-25% fetter och resten kolhydrater. Denna meny måste hållas i två veckor.

Från den tredje veckan kan du äta långsamma kolhydrater och följa denna regim i 1-2 veckor och sedan minska mängden till 2-3 gram per 1 kg vikt. Nästa steg varar 1-2 veckor och konsumtionen av kolhydrater reduceras till 1 g per 1 kg vikt med en gradvis minskning till noll.

Flickor tror felaktigt att det är nödvändigt fullständigt avslag från fett under torkning. Det är inte sant. Du bör äta fleromättat fettsyra... De används antingen i form av tillskott - Omega-3, 6, 9, eller genom att tillsätta fet fisk (makrill, lax, etc.), linfrö- och hampaolja, nötter, avokado och frön (solros, lin, soja, etc.) .) till menyn etc.)

Det sista steget är direkt själva övergången till att torka kroppen. Perioden för en kolhydrat-proteindiet. Vid denna tidpunkt är det viktigt att övervaka allmäntillstånd hälsa. Om du känner förvärring, svaghet, dåsighet måste du omedelbart sluta torka. Som en procentandel är proteinintaget 80 % av den totala kosten och 20 % fett.

När man torkar en kropp bör tjejer alltid komma ihåg om vattenbalans och drick minst 2-2,5 liter vatten per dag.

Kaloriberäkning

Det finns en formel med vilken du kan beräkna det ungefärliga antalet kalorier per dag för flickor. Resultatet som erhålls från formeln måste multipliceras med aktivitetskoefficienten, det viktigaste är att inte överskatta dig själv.

BM (basmetabolism) = (9,99 * vikt (kg)) + (6,25 * höjd (cm)) - (4,92 * ålder (år)) -161

Och aktivitetskoefficienten beräknas enligt följande:

• Koefficient = 1,2 för en stillasittande livsstil (nivå fysisk aktivitet — väldigt låg);
• Koefficient = 1,3-1,4 - ibland går och tränar (nivå av fysisk aktivitet - kort);
• Koefficient = 1,5-1,6 - idrottar regelbundet 3-5 gånger i veckan (nivå av fysisk aktivitet - genomsnitt);
• Koefficient = 1,7-1,8 - aktiv bild liv och regelbunden sport (nivå av fysisk aktivitet - hög);
• Koefficient = 1,9-2 - hårt dagligt fysiskt arbete plus sport (nivå av fysisk aktivitet - extrem).

Mat

Låt oss ta en närmare titt på listan över livsmedel som bör konsumeras och som bör uteslutas från menyn. Näringen ska vara korrekt ur näringssynpunkt. Eftersom vi under torkning spenderar mer energi än vi får, måste du följa vissa regler - minska inte det totala kaloriinnehållet i din kost med mer än 15-20%, annars kommer nivån av produktion av hormoner som kortisol och leptin att öka . De påverkar minskningen av muskelmassa, och inte minskningen av kroppsfett.

Det är omöjligt att helt vägra eller allvarligt minska matintaget, eftersom ämnesomsättningen saktar ner, och kroppen i ett stresstillstånd börjar den motsatta processen, d.v.s. lagra fett.

Nedan är lista över produkter som är lämpliga för framgångsrik torkning för tjejer:

• Magert kött: kokt kycklingbröst, kalkon, kalvkött, nötkött;
• Skaldjur: vit och röd fisk, räkor, bläckfisk, etc .;
• Mejeriprodukter och ägg: keso med en fetthalt på 1-5%, kefir 1%, grekisk yoghurt, mjölk 1-2%;
• Långsamma kolhydrater: fyto-bröd, spannmål i vatten, brunt och brunt ris, hirs,;
• Frukt:, grönt äpple;
• Grönsaker: alla i tillräcklig mängd, utom de som innehåller stärkelse.

Flickor bör vägra följande livsmedel:

• Alla godis;
• Frodas;
• Konserverad;
• Rökt;
• Stärkelsehaltiga grönsaker (potatis, morötter, rödbetor);
• Kaffe, kakao, juice;

Det är definitivt värt att minska ditt saltintag för att inte försena överflödigt vatten i organismen.

Diet under torkning

Det finns ett stort antal olika menyer som är utformade för att torka kroppen ordentligt. Naturligtvis måste den erforderliga ytvikten beräknas individuellt.

Din femveckorsplan bör se ut så här:

• Första veckan: uteslut snabba kolhydrater och ersätt med spannmål, grönsaker och frukt;
• Andra veckan: håll ett register över de ämnen som kommer in i kroppen, med hänsyn till vikten du strävar efter;
• Tredje veckan: minska kolhydraterna med 50%;
• Fjärde veckan: minska kolhydraterna med ytterligare 50 %;
• Femte veckan: mat endast protein.

Nedan är exempelmeny flickor i fem veckor.

Första veckan- anpassningsperioden till torkning. Kroppen vänjer sig vid kosten, men inte så hård som den kommer att vara under de kommande veckorna. Från den presenterade menyn i sju dagar kommer vissa produkter gradvis att dras av:

Måndag:

• Frukost: 40 g havregryn i vatten och en omelett av 2 ägg;
• Mellanmål: 250 ml fettfri kefir;
• Lunch: 250 ml kycklingbuljong i det tredje vattnet, 40 g ris, 150 g kycklingfilé;
• Eftermiddagssnack: 3 valnötter;

tisdag:

• Frukost: 30 g fytolimpor, dricka dietyoghurt;
• Mellanmål: 1 grapefrukt;
• Lunch: 250 ml ärtsoppa, 40 g bovete, 150 g kokt fisk;
• Eftermiddagssnack: äggröra från 2 ägg;
• Middag: grönsakssallad, 200 g skaldjur;
• Sista mellanmålet: 200 g keso med låg fetthalt och 1 msk. Linfröolja.

Onsdag:

• Frukost: en omelett med 2 ägg och örtbröd, grönsakssallad;
• Mellanmål: 1 persika eller 250 g jordgubbar;
• Lunch: 250 ml grönsakssoppa, 40 g bovete, 150 g kycklingfilé, ångade grönsaker;
• Eftermiddagssnack: 250 ml fettfri kefir;
• Middag: grönsakssallad, 150 g kokt fisk;

Torsdag:

• Frukost: 30 g fytolimpor, 2 kokta ägg;
• Mellanmål: nötter eller frön;
• Lunch: 250 ml ärtsoppa, 40 g mosade ärter, 150 g kokt nötkött, grönsakssallad;
• Eftermiddagssnack: dietyoghurt;
• Middag: grönsakssallad, 200 g kokt kycklingfilé;
• Sista mellanmålet: 200 g keso med låg fetthalt och 1 msk. l. Linfröolja.

fredag:

• Frukost: 40 g osötade majsflingor, lättmjölk;
• Mellanmål: 2 ägg omelett med ångade grönsaker;
• Lunch: 250 ml grönsakssoppa, 50 g pärlkornsgröt, 200 g kokt fisk, bakade grönsaker;
• Eftermiddagssnack: kefir med låg fetthalt;
• Middag: grönsakssallad, 200 g grillad lax eller makrill;
• Sista mellanmålet: 200 g keso med låg fetthalt och 1 msk. Linfröolja.

Lördag:

• Frukost: 40 g havregryn i vatten, dietyoghurt, frukt;
• Mellanmål: nötter och 100 g keso med låg fetthalt;
• Lunch: 250 ml kycklingsoppa i tredje vatten, 50 g risgrynsgröt, 200 g kokt nötkött, grönsakssallad;
• Eftermiddagssnack: äggröra från 2 ägg;
• Middag: 150 g kokt kycklingfilé med stuvade grönsaker;
• Sista mellanmålet: 200 g keso med låg fetthalt och 1 msk. Linfröolja.

Söndag:

• Frukost: 100 g keso med låg fetthalt, frukt;
• Mellanmål: nötter och dietyoghurt;
• Lunch: 250 ml grönsakssoppa, 50 g linser, 150 g kokt kycklingfilé, 2 ägg omelett;
• Eftermiddagssnack: 250 ml kefir med låg fetthalt, grönsakssallad;
• Middag: 200 g kokt kycklingfilé med stuvade grönsaker;
• Sista mellanmålet: 200 g keso med låg fetthalt och 1 msk. Linfröolja.

På andra veckan frukt och fitnesschips är uteslutna från kosten och kolhydrater räknas enligt formeln 1 g per 1 kg vikt. Grötportionerna minskas också. Resten finns kvar på menyn som första veckan. Mängden proteiner ökar och de står för cirka ⅘ av den totala kosten och 20 % av fetterna. Konsumtionen av fetter och kolhydrater är endast tillåten till frukost och lunch. Den andra veckan är lättare eftersom kroppen gradvis vänjer sig vid kosten.

Tredje veckan- övergångsvis, eftersom kolhydrater reduceras med 50 %. Konsumtionen av spannmål och spannmål minskar med exakt hälften. För att bibehålla kroppen i önskat läge utan att skada hälsan, rekommenderas denna vecka att införa användningen av multivitaminer och fortsätta att ta dem tills torkning är slut.

På fjärde veckan kolhydrater reduceras från den återstående mängden med ytterligare 50 %. I allmänhet förblir menyn densamma.

Femte veckan- det svåraste, eftersom kolhydrater är helt uteslutna och bara proteinmat finns kvar. Förutom att exkludera frukt, spannmål och spannmål är mejeriprodukter undantagna.

För en smidig utgång från torkningen bör flickan ange de uteslutna produkterna från menyn till omvänd ordning efter vecka.

Träna

Hemma, när de torkar kroppen, bör tjejer vara uppmärksamma på träningspass som skiljer sig betydligt från vanliga. Alla muskelgrupper måste vara inblandade för att kunna träna rätt avlastning.

Huvudfokus ligger på konditionsträning. De höjer pulsen och startar processen med att bränna fett. Det är viktigt att känna till din fettförbränningspulszon för att inte överdriva det och inte skada kardiovaskulära systemet.

Den fettförbrännande pulszonen är 60-70 % av maxpulsen.

Styrketräning är också nödvändigt, de skapar bara en lättnad, formar och förbättrar muskelmassa.

Allmänt accepterade träningsregler:

• Träningen bör vara minst 45 minuter om dagen, 5 gånger i veckan under hela torkperioden. De två vilodagarna ska inte följa varandra;
• Förhållandet mellan träningspass är 3 cardio 45 minuter och 2 styrkor 60 minuter per vecka. Det är bättre att fördela träningarna så att de inte går i rad;
• Matintag före träning bör vara 1-1,5 timmar och även efter - efter 1-1,5 timmar;
• Under träningen dricker de vatten i den mängd som kroppen kräver. Det vill säga, om du känner dig törstig, drick. Det finns inga allvarliga restriktioner för användningen av vatten.

Torkövningar

Varje tjej väljer själv övningar för sig själv, baserat på hennes fysiska tillstånd och aktivitet. Crossfit-träning (cirkulär) är utförandet av block med 10-12 övningar, både konditionsträning och styrka, efter varandra (vila - minimal). Ungefärlig sekvens av övningar: intervalllöpning, hopprep och sedan styrkeövningar med och utan hantlar. Följande är en crossfit-träningsplan per veckodag.

Måndag, torsdag, lördag:

• Värm upp - 10-15 minuter;
• Armhävningar från golvet - 15 gånger;
• Squats med hantlar - 20 gånger;
• Vridning på pressen liggande - 15 gånger;
• Hopprep - 60 sekunder;
• Vila - 40-50 sekunder och upprepa blocket i en cirkel, ca 8-9 gånger.

tisdag och fredag. Löpning - 45 minuter med en puls på 120-130 slag. Det är viktigt att övervaka din puls baserat på den beräknade frekvensen. Om det har ökat avsevärt, ge dig själv en vila och återställ pulsen till det normala.

Onsdag och söndag. Vi ger kroppen vila. Träningspass är helt uteslutna, inklusive konditionsträning. På dessa dagar rekommenderas det att ge vila inte bara till musklerna utan också till kroppen som helhet. Du kan gå till solarium, bastu eller massage.

För effektiviteten av träning hemma kan tjejer använda olika kosttillskott som finns tillgängliga i butiker. idrottsnäring... Tar med positivt resultat l-karnitin, som påskyndar ämnesomsättningen och gör att du kan bränna fett snabbare, särskilt i problemområdenÅh. Det bidrar också till produktionen av ytterligare energi, vilket är så nödvändigt under träning.

Efter lektionen använder de ofta proteinshakes, som är lätta att förbereda hemma, eller ett komplex av aminosyror: leucin, isoleucin och valin.

Kontraindikationer för kroppstorkning

Att torka kroppen är en stor påfrestning för tjejens kropp och denna metod är lämplig snabb viktminskning långt ifrån allt det rättvisa könet. Sådana experiment på din kropp bör inte utföras av följande kategorier av människor:

• Lider av sjukdomar i lever, njurar, hjärta, mag-tarmkanalen;
• Gravida och ammande kvinnor;
• Patienter med diabetes;
• Har maligna och godartade formationer;
• Människor med undervikt.

Fel inställning till att torka kroppen, till och med helt frisk person kan få ett antal negativa konsekvenser:

• Sömnlöshet och depression (eftersom även små mängder kolhydrater bidrar till produktionen av serotonin, lyckohormonet);
• Gastrointestinala störningar;
• Mot bakgrund av en kränkning av kolhydratmetabolismen kan ketoacidos uppstå. I detta fall stiger innehållet av aceton i blodet, vilket förgiftar kroppen. En ketoacidic koma kan uppstå;
• Produktionen av hormoner kan störas. Detta påverkar reproduktionsfunktionen negativt.

Torkning bör inte ta längre tid än fem veckor. Den aktiva fasen av kraftig träning i kombination med en kolhydrat-proteindiet bör inte överstiga två veckor. Annars kan du orsaka irreparabel skada på hälsan.

Näring och träning efter torkning

Efter torkning återgår flickor ofta till att konsumera mycket kalorier, till sin "förbjudna" favoritmat. Det är kategoriskt omöjligt att göra detta, eftersom kroppen efter torkning är i stor stress och är redo att fylla "fettluckor" varje sekund. Med fel kost kommer kilona tillbaka inom några veckor och du kan säga adjö till dina avlastningsmuskler.

För att hålla sig i form efter att ha torkat kroppen måste tjejer följa sin vanliga diet och bara ge upp feta, söta och alkoholhaltiga - det som snabbt försämrar figuren. Portioner bör hållas små och måltider frekvent.
Det är också nödvändigt att fortsätta träna för att bibehålla den förvärvade avlastningsformen och om möjligt förbättra den. Du kan träna 3-4 gånger i veckan, även växla mellan konditionsträning och styrketräning.

När du kommunicerar med professionella idrottare och kroppsbyggare kan du ofta höra termen - kroppstorkning. Detta är den mest populära och effektiv metod som hjälper till att få ordning på din kropp. Det används mycket ofta av idrottare före tävlingar, eftersom det anses vara en beprövad metod, varje gång som visar det önskade resultatet. För närvarande sprider sig denna teknik för att förbättra din kropp ganska snabbt i vardagen och används bland tjejer som drömmer om att bli ägare till vackra former. Därför kommer vi idag att berätta mer i detalj hur kroppstorkning görs hemma för tjejer: var man ska börja, hur man torkar korrekt och hur mycket, och hur man bibehåller det erhållna resultatet.

Om du bestämmer dig för att prova kroppstorkning hemma, se till att läsa rekommendationerna professionella idrottare för att få och spara exakt det resultat du förväntar dig.

Med tanke på ämnet torkning är det kanske värt att börja med den grundläggande terminologin. Torkning innebär en artificiellt skapad brist på kolhydrater i kroppen. Denna process kallas kolhydratsvält, eftersom den är med en otillräcklig mängd snabba kolhydrater i kroppen börjar kroppsfettet aktivt minska. Det är värt att notera att denna teknik är svårare att ge än att gå ner i vikt med klassiska dieter och enkelt träningsprogram... Men trots detta är det väldigt populärt att torka kroppen för tjejer hemma. Damer som vill göra sina former mer framträdande och attraktiva tillgriper en liknande metod för att bli av med fettlagret.

Grundregeln att följa i processen att bli av med fett hemma är att skapa en optimal miljö i kroppen för fettförlust och samtidigt förhindra vätskeförlust och omvandling av subkutana fettceller till muskler. Med rätt torkplan för ditt hem behöver du inte slösa tid och pengar på att besöka gymmet.

• Hemma kan du "torka" kroppen genom att först ta med tre huvudpunkter:
• En noggrant genomtänkt meny för varje dag.
• En noggrant utformad träningsplan.
• Förberedelse av nödvändig utrustning och utrustning för klasser.

Förutom dessa nyanser måste du observera tidpunkten för tillåten kolhydratsvält. Helst kan hemmatorkning göras inom 5 veckor. Detta beror på det faktum att tre veckor (som noterats av idrottare) inte är tillräckligt för att få de önskade resultaten, och 6-8 veckor för en sådan fasta är för mycket, eftersom hälsoproblem kan uppstå.

Efter att ha bestämt dig för att utarbeta detta sätt att förbättra din figur på egen hand, börja din förberedelse med att göra upp en träningsplan. Den mest framgångsrika perioden kommer att vara mellan helgdagar och andra händelser som kan orsaka känslomässig chock (bröllop, viktiga möten, session, intervju, etc.).

Dessutom måste de som planerar att uppleva den fulla effektiviteten av att torka kroppen först vidta förebyggande åtgärder för att förhindra och förhindra komplikationer i levern. För att göra detta är det nödvändigt att använda hepatoprotectors, efter att ha rådfrågat en läkare eller personlig tränare i förväg. Det är särskilt viktigt att lyssna på detta råd de som lider av leversjukdom.

Tjejer som inte idrottat tidigare och samtidigt vill söka för första gången denna teknik måste först förbereda sin kropp för den kommande stressen. Förberedande skede inkluderar övergången till rätt kost och regelbunden träning.

Dessutom bör nybörjare inom torkning begränsa sig till 5 (max 6) veckors kolhydratfasta och 19 % fett. Om du överskrider dessa indikatorer kommer du inte att kunna säkerställa att alla inre system i kroppen fungerar fullt ut, vilket kan påverka din hälsa negativt.

Diet

För prestation önskat resultat det är väldigt viktigt att äta rätt. Framgången för evenemanget beror på den valda kosten med 80%. Därför, när du utarbetar en torkningsplan och en meny för den framtida perioden, bör följande beaktas:

• Andelen energiförbrukning måste vara större än.
• Måltider bör vara frekventa, små måltider.
• Konsumtionen av mat bör utföras i enlighet med ett förutbestämt schema.
• Godis bör uteslutas från kosten. Du kan ersätta godis med frukt, men bara i små mängder.
• Liksom godis måste även kaffe uteslutas från kosten. Det kan ersättas med svagt grönt te.
• Det rekommenderas att dricka 2 till 3,5 liter vanligt vatten (ej kolsyrat) dagligen.

Som du kan se är torkprogrammet ganska strikt när det gäller näring. Men för att bättre tolerera en sådan diet får de som de är väldigt svåra för att skämma bort sig själva en gång i veckan. Du kan äta väldigt lite av det du helst önskat dig under veckan. Experter, och till och med "erfarna" idrottare, medger att det är mycket lättare att uthärda dietens villkor och observera kosten i framtiden.

Kolhydratfri kost

När det gäller näring alltså korrekt torkning alltid användas i samband med en kolhydratfri diet. Det är ganska tufft, och därför rekommenderas att fortsätta med det smidigt. Speciellt för nybörjare.

Kolhydratfri kost inledande skede föreskriver avvisande av godis och skräpmat. Kosten bör varieras med spannmål, färska grönsaker och frukter, magra mejeriprodukter, magert kött och ägg. Till en början kan du till och med äta pasta, men i slutet av den andra veckan av dieten måste de också överges. I början av den tredje veckan kommer det att vara möjligt att äta långsamma kolhydrater endast fram till den 12:e dagen, vilket minskar mängden till 2-3 gram per 1 kg vikt. Under de följande veckorna kan kolhydrater endast konsumeras i mängden 1 g per 1 kilo kroppsvikt, vilket gradvis minskar till 0.

Provmeny under torkning för kvinnor i en vecka.

	frukost	2:a frukosten	middag	eftermiddagste	middag	före sängdags
mån	50 g havregryn 1 var. ägg +3 ekorrar 200-220 ml te	3 ekorrar 50 g ärter 50 g majs	50 g bovete 150 g bröst kyckling	1 dos vassleprotein	lätt grönsak sallad 150 g lax	150 g fettfri ostmassa produkt 50 g blåbär
W	50 g havregryn 3 kokta ekorrar 220 ml mjölk	100 g kalkonbröst 2 skivor rågbröd	Grönsaksgryta 150 g kalkonbröst	Tofuost 2 skivor av bröd 200 ml grönt te	100 g kokta räkor Grönsakssallad	Tre ekorrar av kokta ägg
ons	100 g röd fisk 2 skivor bröd	3 ekorrar 2 bananer	50 g brun ris 150 g bröst kyckling Grönsakssallad	1 dos vassleprotein 1 äpple 1 banan	150 g bröst kyckling grönsaksgryta	150 g fettfri ostmassa 50 g blåbär
NS	100 g cornflakes 0,5 l mjölk	40 g nötter Bananer (2 st)	50 g durumpasta 150 g nötkött	220 ml naturlig yoghurt	100 g bräserad bläckfisk 100 g pumpa	130 g fettfri ostmassaprodukt
fre	1 kokt ägg + 3 ekorrar 2 skivor bröd Halv avokado	100 g fettfri ostmassa 1 apelsin 1 banan	150 g potatis bakad 100 g lax	1 dos vassleprotein lite torkad frukt	150 g kycklingbröst Grönsakssallad	400 ml kefir fettfri 40 g kli
lö	3 ekorrar 2 skivor bröd nötsmör	150 g skaldjurssallad 1 apelsin	50 g bovete 150 g nötkött 1 morot	40 g nötter Lite torkad frukt	150 g kycklingbröst Grönsakssallad	400 ml icke-oljig mjölk 50 g blåbär
Sol	50 g havregryn 400 ml icke-oljig mjölk	100 g kalkonbröst 1 brödskiva 1 äpple 1 apelsin	100 g potatis bakad 100 g röd fisk 1 tomat	300 g naturell yoghurt 2 bananer	100 g kokt räka Grönsakssallad	130 g fettfri ostmassa

Motion

Snabbtorkande kropp för flickor är endast möjligt när man kombinerar en kolhydratfri diet och motion... För hemmaträning kan du skapa ett individuellt träningsprogram som följer reglerna:

• Du bör träna utan vilopauser. Maximalt tillåtna paus är 1 minut mellan övningarna.
• Du kan snabbt uppnå önskat resultat med låg vikt, men med många repetitioner.
• Måste ingå (löpning, promenader, simning etc.) och aerobics.
• Du måste göra det regelbundet, 5 gånger i veckan i 40-45 minuter. Två dagar i veckan räcker för muskelåterhämtning, men "helgerna" ska inte följa varandra.
• Innan träning, se till att värma upp för att förbereda kroppen och musklerna för den kommande stressen.
• Det rekommenderas att träna i bra humör, och för detta bör du skapa en individuell spellista med din favorit träningsmusik.
• Du bör inte äta 2 timmar före ett planerat träningspass och i 2 timmar efter det.

För att kroppstorkning för tjejer hemma ska vara effektiv måste du träna separat alla muskelgrupper av problemområden. Till exempel:

• torkning av ben och skinkor kan utföras tre gånger i veckan under konditionsträning och när du gör knäböj (klassisk och plie), utfall;
• torkning av mage, händer och andra muskelgrupper kan ske under styrkeövningar(knäböj med vikter, armhävningar, hantellyft, pull-ups), för vilka två dagar i veckan räcker.

Träningsexempel

Det är tillåtet att varva konditionsträning med kraftbelastningar för att få en högre effektivitet. Torkprogrammet för tjejen kan innehålla det mesta enkla övningar som inte kräver att du går till gymmet för att slutföra. Det kan vara:

• ... I hög grad effektiv träning för benen samtidigt som kroppen torkar. För att utföra en knäböj måste du sprida benen axelbrett isär och trycka fast fötterna mot golvet. Med ryggen rak, gör djupa knäböj tills du känner muskelspänningar. För styrketräning och pumpande händer är vikter i form av hantlar (flaskor med sand eller vatten), som måste lyftas när du sitter på huk, lämpliga.
• Plie knäböj. Utförs med benen brett isär och fötterna vända utåt. När du utför en sådan övning måste du sänka dig till den punkt när låren blir parallella med golvet. Plie squat är också bra för styrketräning när du gör med vikter, håller hantlarna med armarna utsträckta. Sådana övningar är användbara inte bara för armarnas muskler, utan också för buken, för när du utför dem är det nödvändigt att ständigt hålla bukmusklerna i spänning.
• Utfall. Det är också väldigt nyttig övning, utan vilken ingen torkning av benmusklerna är fullständig. För att öka belastningen på dagar styrketräning, rekommenderas att utföra eller dedikerad plattform under foten.
• Konditionsträning. De vanligaste är: promenader, cykling, rullskridskor, etc. Den mest populära formen av cardio är att hoppa rep. På en timmes träning kan du bränna upp till 1000 kcal. Och med tanke på att kroppen kommer att dra energi för detta från reserverna av subkutant fett, med hjälp av en sådan övning kommer du att kunna gå ner i vikt mycket snabbt utan att förlora muskelmassa.

Som du kan se är att torka en kropp för tjejer hemma en helt genomförbar uppgift. Grundliga förberedelser och efterlevnad av alla regler för torkning kommer att hjälpa dig att njuta av utseendet av en lättnad, slank och attraktiv kropp på 5 veckor med rätt träning och näring.

Inte alla tjejer på besök Gym, kommer att tävla, men förmodligen kommer alla att vilja sitta ner en dag för att torka och se hennes kropp med en minsta fettprocent. Perioden med fettförbränning bör utföras om en viss muskelmassa redan har rekryterats och det finns en konstant upplevelse, beräknad för månader (minst sex månader), annars kommer det helt enkelt inte att finnas något att "torka". Det är också viktigt att förstå att korrekt torkning inte bara handlar om att gå ner i vikt, det handlar om att minska kroppsfettet samtidigt som man bevarar muskelmassan så mycket som möjligt.

Torkning för tjejer hemma och för tävlingar är inte mycket annorlunda, liksom menyn om dagen, eftersom i båda fallen huvuduppgiften- få en vacker avlastningskropp. Den enda skillnaden är att de sista dagarna av tävlingen används en mer stel kost: vattenförbrukningen är begränsad och kolhydrater är helt uteslutna, och en dag eller några timmar innan han går upp på scenen, konsumerar idrottaren kolhydrater och får en full muskelkropp.

Men allt detta är väldigt individuellt, och sådana handlingar utförs bäst under kontroll. personlig tränare... Om torkning krävs för livet, finns det inget behov av att utföra några planer med kolhydrater och vatten. Låt oss ta reda på vad som bör vara torkning av kroppen för tjejer. Vi kommer att schemalägga en månadsmeny för dag för de första 7 dagarna och ange principerna för näringsmanipulation i efterföljande stadier.

Hur man börjar torka för tjejer

I genomsnitt varar en fettförbränningsdiet från 1 till 2 månader, beroende på tillgängligt kroppsfett. Bättre att sätta realistiska mål och inte räkna med att torka ut på en vecka. Ingången till torktumlaren ska alltid vara jämn och gradvis, så det är mycket lättare att uthärda matrestriktioner, och resultatet är en bättre form än när du har bråttom och gör allt i snabbare takt.

Mat under torkning bör vara fraktionerad, i små portioner - 5-7 gånger om dagen och inget mer. Kolhydrater bör konsumeras på morgonen, eller 1-2 timmar före träning. Direkt efter träning rekommenderas det att dricka vassleproteinisolat och efter en halvtimme eller en timme äta en hel måltid med grönsaker och protein.

När du torkar kroppen bör varje tjej definitivt inkludera fleromättade fetter, som finns i (särskilt mycket i rött - lax, öring, rosa lax), nötter, avokado och linfröolja. Fettbrist är extremt skadligt för den kvinnliga kroppen, vilket kan leda till frånvaro av menstruation, försämring av tillståndet för hår och hud, så du bör inte vara rädd för rätt fetter.

Vad bör uteslutas från menyn direkt:

• socker
• kakor och eventuella bageriprodukter
• produkter som innehåller animaliskt fett - smör, gräddfil, mjölk, fett kött - fläsk, lamm, feta delar av kyckling och nötkött

Kan konsumeras med måtta:

• frukter med ett högt glykemiskt index - päron, banan, persika högst 1 bit per dag och endast under den första veckan kan sura bär och frukter med lågt GI konsumeras under hela torkningsprocessen, men med måtta
• ibland kan du äta stärkelsehaltiga grönsaker - majs, rödbetor, pumpa, potatis (naturligtvis kokt eller bakad utan olja och bara under den första eller andra veckan)
• äggulor, men inte mer än 2 per dag

Vad kan tjejer äta när de torkar:

• kokta eller bakade kycklingbröst, kalkonfiléer utan skinn, äggvita, all fisk, inklusive röd, skaldjur
• keso med låg fetthalt, men inte mer än en gång om dagen
• färska örter och grönsaker med hög fiberhalt - tomater, gurka, paprika, selleri, sparris, broccoli, gröna ärtor, alla sorters sallader, selleri, persilja

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker kan ätas så mycket du vill, de tas inte med i beräkningen när kaloriinnehållet i kosten beräknas, eftersom det praktiskt taget inte finns några kalorier i dem. Det är också viktigt att dricka minst 2-3 liter vatten per dag.

Hur och hur många kolhydrater man ska äta

Kolhydrater är förmodligen den svåraste delen för tjejer på en torkmeny. Ett överskott av dem kan sakta ner processen med fettförbränning, och en brist kommer avsevärt att förvärra den psykologiska och det fysiska tillståndet... Om du känner konstant slöhet, trötthet och apati när du torkar hemma, är du redo att bryta dig loss och äta en enorm kaka, då bör du öka mängden komplexa (inte enkla!) kolhydrater.

Det är viktigt att förstå att allvarliga restriktioner väntar på dig, och du kommer alltid att uppleva en lätt hungerkänsla, men om du känner dig som en grönsak och inte kan göra någonting, så är detta fel! Därför är det värt att fokusera inte bara på genomsnittliga indikatorer, utan också på dina egna känslor, kroppens egenskaper, om nödvändigt, öka eller minska komplexa kolhydrater.

Låt oss till exempel ta en tjej som väger 55-60 kg och en höjd av 165-168 cm. Under den första veckan av torkning kommer hon att behöva 100 gram kolhydrater varje dag, det vill säga 2 gram per 1 kg kroppsvikt. För varje vecka kommer de att minska, på den andra bör de minskas till 60-50 gram per dag, på den tredje för att inte konsumera mer än 50 gram, men håll koll på dina känslor. Den fjärde veckan - vi minskar konsumtionen av kol till ett minimum, om viktminskningen är dålig, växlar vi 50 gram - i två dagar, det vill säga en dag utan kolhydrater alls, den andra dagen - 50 gram till frukost.

Alla kolhydrater beräknas i torr form, eftersom gröt sväller vid kokning, och följaktligen ökar vikten. Var man kan få det - från havregryn, bovete, hirs, fullkornsbröd, brunt ris.

Proteinmängd

För torkning behöver du minst 2-2,5 gram per 1 kg kroppsvikt, det vill säga en tjej som väger 50-55 behöver minst 100 gram. Men om en tjej har en anständig muskelmassa och hennes vikt är 60-65 kg på grund av muskler, måste hon öka mängden proteiner i sin meny till 150-200 gram per dag. Främst bör du konsumera protein från animalisk mat - kött, fisk, ägg och protein, vegetabiliskt protein konsumeras i en mängd av högst 10-20%.

Under de första två veckorna av torkning är mängden proteiner 50-70%, fetter - 10-15%, kolhydrater - resten, under den tredje-fjärde veckan av proteiner - 70-80%, fetter - 10%, kolhydrater - resten, under den senaste veckan reduceras proteiner till ett maximum, och kolhydrater till ett minimum, fett kvarstår, du kan själv bestämma det ideala förhållandet beroende på din egen form och ditt välbefinnande.

Bilder på tjejer före och efter torkning