Instruktioner

Stå under en hög bar. Ta tag i stången med ett rakt grepp. Ju bredare grepp desto större belastning på ryggmusklerna. Sila ryggen och ta ihop axelbladen. Böj något i nedre delen av ryggen. Dra kroppen till baren och försök att röra den med hakan. För att rörelsen ska vara korrekt, dra inte hakan mot stången, försök att dra armbågarna mot kroppen. Denna övning fungerar utmärkt för dina rygg- och axelmuskler.

Ta tag i tvärstången smal omvänd grepp... Gör pull-ups. Försök att inte svänga kroppen, rörelsen ska vara strikt vertikal. Ta tag i stången på detta sätt, du tränar biceps utöver ryggmusklerna.

Kom i ryggläge. Armarna axelbredd isär, kropp och ben utsträckta i en rak linje. Om du tillåter fysisk träning, placera fötterna på kanten av en bänk eller stol. Detta kommer att göra övningen svårare att genomföra. För att öka bröstmusklerna avsevärt, gör plyometriska armhävningar, till exempel bomullshävningar eller förskjutna armhävningar.

Ta en benägen position. Sänk sakta kroppen, böj armbågarna tills bröstet vidrör golvet, tryck sedan upp kroppen och hoppa med armarna så att kroppen rör sig åt sidan och benen förblir på plats. Utför push-up igen och återgå till föregående position i hoppet. Kombinationen av långsamma och explosiva laster resulterar i betydande muskler, detta kan vara svårt att uppnå även med de mest moderna simulatorerna.

Följ omvända armhävningar att arbeta dina triceps. Ta vila på utsträckta armar på kanten av en stabil bänk. Benen är utsträckta framför dig och vilar på golvet med hälarna. Kroppen är rak. Böj armarna långsamt in armbågsleder och sänk kroppen tills 2-3 cm återstår mellan skinkorna och golvet. Räta ut armarna och återgå till föregående position. För att komplicera träningen och öka belastningen på triceps, placera fötterna på valfri höjd. Prova till exempel att göra omvända armhävningar mellan två bänkar.

Du behöver inte vikter för att arbeta dina magmuskler och kärnmuskler. Dessa muskelgrupper stabiliserar musklerna och svarar bäst på måttlig träning i genomsnittlig takt. De bästa övningarna är vanliga lockar och hängande benhöjningar.

Ta tag i stången med ett rak grepp axelbredd från varandra. Höj dina raka ben så högt som möjligt. Sväng inte eller sväng benen medan du lyfter benen för att underlätta utförandet på grund av tröghet. På korrekt utförande lyfter måste kroppen förbli stillastående, annars används inte kärnmusklerna.

Byta ut marklyft med en kungstång. Stå upp rakt med din nedre rygg något välvd. Flytta din vikt på benet du tränar. Böj knäet på ditt fria ben till åtminstone rätt vinkel och ta tillbaka det. Vrid stödbenets fot något inåt för att bibehålla balansen bättre. Händerna sänks fritt ner. Böj ditt stödben något vid knäet för att dra åt skinkorna. Luta dig långsamt framåt så att dina händer ligger under knäna, böj sedan ditt stödben vid knäet tills du rör vid golvet. Luta dig inte på golvet, du behöver bara fixa beröringen. Räta ut, utföra rörelser i omvänd ordning: Räta först knäet, lyft sedan kroppen. Upprepa.

Utför tillbaka lunges med en handduk för att engagera dina quads. Stå inför något stöd. Kasta en handduk över den. Håll handduken spänd och håll armarna helt utsträckta. Böj det ena benet något och lyft det andra från golvet. Detta är utgångsläget. Böj ditt stödben och ta tillbaka bäckenet. Sänk ner tills du vidrör ditt fria ben med knäet på golvet. Efter beröring, återgå till utgångsläget.

Byt ut enbenta knäböj. Stå på kanten av bänken med en fot, den andra fritt sänkt. Håll nedre delen av ryggen rak, runda inte. Sätt dig på huk på ett ben, ta ditt fria ben rakt fram. Sträck armarna framför bröstet, de hjälper till att bibehålla balansen. Sänk bäckenet, som om du försöker sitta på en stol, stödbenets häl kommer inte från bänken. Räta inte upp knäet på stödbenet helt, det ska lätt fjäda. Det är idealiskt att utföra 50-70 knäböj på varje ben i 1 set.

I motsats till vad många tror kan träning hemma också vara mycket fördelaktigt och effektivt. De är lämpliga för de människor som inte planerar att få mycket muskler, men bara vill pumpa upp.

Kroppsvikt hemträning för män

Många tror att muskelbyggande bara kan göras med sportutrustning... Samtidigt kan det inte vara mindre effektivt att använda sin egen vikt. Detta kräver rätt program träning hemma för män. Men du måste förstå att i det här fallet kommer du inte att kunna få mycket muskelmassa. Men att hålla dig i form kommer att vara perfekt. Det är också vettigt att engagera sig i kroppsvikt för nybörjare som inte har muskler ännu.

Kroppsviktsträning är också perfekt för tjejer. Men om du är en erfaren idrottsman på affärsresa kan du hålla dig i form med ett hemträningsprogram för män med kroppsvikt. Den presenterade uppsättningen övningar syftar till att utveckla alla muskler i kroppen. Det hjälper dig inte bara att behålla muskeltonen, utan också att bränna fett, vilket är mycket viktigt för tjejer.

1. Armhävningar. Denna rörelse låter dig aktivt utveckla musklerna i överkroppen. När det utförs är triceps, bröstmuskler, stabilisatorer involverade i arbetet. Samt de främre deltorna. Först måste du öka antalet repetitioner, och sedan måste du hitta ett sätt att applicera vikterna. Med detta kan du hjälpa, säg, en ryggsäck med last.
2. Armhävningar mellan stolarna. Rörelsen låter dig stärka triceps och för detta behöver du inte använda en special sportutrustning... Lägg bara två stolar (sängbord) bredvid varandra och utför rörelsen. Det är viktigt att välja föremål som är så stabila som möjligt.
3. Armhävningar med lutning. Rörelsen utförs på samma sätt som klassiska armhävningar, men benen måste placeras på en höjd. Som ett resultat kommer huvudbelastningen att falla på bröstets muskler.
4. Pull-ups. Utmärkt rörelse som gör att du kan träna ryggen på ett kvalitativt sätt. När du kan göra 12 repetitioner bör du börja använda vikter.
5. Pull-ups, omvänd grepp. Tekniken liknar den tidigare övningen, men du måste använda ett omvänd grepp när handflatorna vetter mot dig. Rörelsen främjar utvecklingen av biceps.
6. Hyperextension. Med denna rörelse kommer du att kunna stärka musklerna i nedre delen av ryggen, skinkorna och låren. För dess genomförande används speciella simulatorer men du kan använda en säng hemma. Kroppen ska hänga från sängkanten i midjanivå och du behöver en assistent för att stödja dina ben och förhindra fall.
7. Knäböj. Om du arbetar med din egen vikt bör du gå ner så lågt som möjligt. Rumpans quadriceps och muskler är aktivt involverade i rörelsen.
8. Lunges. Bra övning för musklerna i benen. För att komplicera det, använd hantlar.
9. Vadpress. Det utvecklar vadmusklerna och hantlarna eller en annan typ av vikter bör användas för att komplicera saker.

# 1 Styrketräningsprogram för män

Om du bestämmer dig för att träna hemma måste du följa samma principer för kroppsbyggnad som används i gymmet. Först och främst behöver du ett hemträningsprogram för män, som du måste följa i framtiden. Vi kommer att överväga ett exempel på ett sådant program nedan. Hemma, i närvaro av sportutrustning (du måste ha hantlar, och ännu bättre dessutom en skivstång), kan du träna nästan lika effektivt som i gymmet.

Naturligtvis kommer du att behöva tid för att se resultatet av dina klasser, men träning i Gym kan inte bära frukt direkt. Nybörjare ska arbeta med alla muskelgrupper i varje lektion i flera månader. Sedan måste du dela upp kroppen i flera grupper, som bör tränas på en separat dag. Låt oss ta ett exempel på ett hemträningsprogram för män.

Första träningsdagen - muskler i armar, rygg och bröst pumpas

• Push -ups - Gör 2 set med 10 till 12 reps vardera.
• Push -ups mellan stöden - Gör 4 set vardera, med 15 till 18 reps.
• Enarmade armhävningar-Gör 3 set vardera med 8 till 12 reps.
• Armhävningar, breda armar - Gör 3 uppsättningar med 8 till 12 reps vardera.
• Armhävningar, smala armar - Gör 2 uppsättningar med 6 till 10 reps vardera.

Andra träningsdagen - benmusklerna pumpas

• Knäböj - Gör 4 set med 10 till 12 reps vardera.
• Lunges - Utför 3 set, var och en med 10 till 12 reps.
• Stående kalv höjer - Gör 3 uppsättningar med 15 till 20 reps vardera.

Tredje träningsdagen - magmusklerna pumpas

• Liggande benhöjningar - Gör 4 set med 20 reps vardera.
• Liggande kropp höjer - Gör 4 set med 20 till 30 reps vardera.

Styrketräningsprogram nr 2 för män

Som ett exempel kommer vi att ge ett annat komplex som kan vara effektivt inte bara för nybörjare.

Första träningsdagen

Denna dag arbetar vi med biceps. Justera hantlarnas vikt så att du kan utföra det angivna antalet uppsättningar och reps. Samtidigt bör de sista repetitionerna ges till dig med svårighet.

• Biceps Curls - Gör 5 till 7 set, var och en med 20 till 25 reps.
• Hammare - Utför 3 till 5 set, var och en med 15 till 25 repetitioner.

2: a träningsdagen

Detta är en arbetsdag för musklerna i bröstet och vi kommer att arbeta aktivt med alla tre sektionerna i denna grupp. Alla rörelser måste utföras i långsam takt.

• Push -ups - Gör 5 till 7 set, var och en med 15 till 35 reps.
• Lutande armhävningar - Gör 3 till 5 set, var och en med 15 till 30 reps.
• Bench Push -Up - Gör 3 till 5 set, var och en med 15 till 30 reps.

Tredje träningsdagen

Efter de två första träningsdagar du måste vila hela dagen. Den tredje träningsdagen är tillägnad muskelarbete. axelbälte eller deltor. Genom att använda tre övningar kommer du att kunna effektivt räkna ut alla deltavdelningar.

• Sittande hantelpress - Utför 5 till 6 set, var och en med 20 till 25 reps.
• Hantelförlängning - Utför 3 till 5 set, var och en med 15 till 25 reps.
• Framhantlar höjs - Utför 3 till 5 set, var och en med 15 till 25 reps.

4: e träningsdagen

Nu måste du arbeta med dina ryggmuskler och pull-ups blir huvudrörelsen.

• Pull -ups - Gör 5 till 8 set för fel.
• Dumbbell Rows - Gör 3 till 5 set med 15 till 20 reps vardera.
• Rycker på axlarna - Utför 4 till 7 set, var och en med 20 till 25 reps.

5: e träningsdagen

Återigen, efter två dagars lektioner, ger vi kroppen en vilodag och börjar utveckla triceps.

• Armhävningar, smala armar - Gör 5 till 7 set, var och en med 15 till 25 reps.
• Bänk omvända armhävningar - Gör 4 till 5 set, var och en med 20 till 50 reps.
• Hantel bakom huvudet förlängningar-Utför 3 till 5 set, var och en med 15 till 20 reps.

6: e träningsdagen

Detta är sista dagen träningsprogram, som syftar till att utveckla musklerna i benen. Efter det vilar du en dag, och programmet upprepas från början.

• Viktade knäböj - Gör 5 till 6 set, var och en med 20 till 25 reps.
• Hantelrader med raka ben - Gör 4 till 5 set, var och en med 15 till 20 reps.

För mer informativ information om träning hemma för män, se här:

Det finns många sätt att få din kropp i form snabbt och effektivt utan att ta till en specialist eller gå till gymmet. Om du själv inte vet hur du bygger dina ben hemma, bör du rådgöra med en tränare som väljer de nödvändiga övningarna.

Individuellt utvalt komplex enkla övningar för tunna ben eller för viktminskning som inte kräver extra utrustning, gör att du snabbt kan pumpa upp benen eller tappa övervikt hemma.

Viktig! Några sportträning bör börja med en uppvärmning. Det låter dig förvärma muskelvävnaden och öka dess blodtillförsel. Musklerna blir mer elastiska.

Knäböj

Du kan snabbt bygga dina ben med hjälp av olika knäböjsvarianter. Om vi ​​ökar antalet repetitioner för varje träningspass och når 100 knäböj rekommenderas det att utföra dem med vikter.

För att göra detta kan du använda hantlar eller en skivstång. För att pumpa upp benen hemma kan du anpassa dig som extra vikt plastlådor av olika volymer, fyllda med sand eller vatten.

Det är viktigt att följa reglerna för utförande. Kroppen måste hållas rak, ryggen rak. Vid huk bör låren vara parallella med golvet. Du kan inte sitta på huk för att skjuta knäna bortom strumpans placering.

Lunges

Lunges med ben framåt, bakåt och åt sidan tränar alla benmuskler perfekt. Vid uppträdande görs steget så brett som möjligt. Benets häl, när den svänger framåt eller bakåt, ska vara i linje med det andra benets knä böjt mot golvet. För att återgå till utgångsläget, räcker benet framför med kraft.

För vikt när du utför lunges är det mer bekvämt att använda hantlar. De hålls i händerna sänkta vid sina sidor. Lasten bestäms individuellt, vanligtvis görs 2-3 tillvägagångssätt, 15-20 gånger för varje ben.

Sväng benen

Full muskelpumpning bör inkludera bensvängningar. Stående, ta benet tillbaka så högt som möjligt, åt sidan. I liggande läge på din sida eller på alla fyra, sväng benen uppåt, åt sidan, växelvis byta ben. Hemma kan du öka belastningen genom att sträcka en cirkel av elastiskt tejp medan du bortför benet.

Intensiteten och varaktigheten av sessionen beror på om du vill pumpa upp benen eller gå ner i vikt. Du bör se över din kost och balansera din kost. Att träna benen hemma är lika effektivt som att träna på gymmet. Även om det kan ta längre tid att uppnå önskat resultat.

5 grupper av övningar, som är bevis på att förbättring av kroppen inte beror på gymmet, och som hjälper till att korrekt utarbeta ett träningsprogram hemma, både för män (viktökning) och för tjejer (viktminskning).

Hur började det hela, hur började du spela sport?

Tusentals berättelser, hittade någon bra tränare, några vänner på gymmet och mina började ensam hemma med mina tankar.

Vad ska jag göra om pengar, tid eller ett stort antal personer i gymmet inte tillåter?

Svaret är enkelt, träning hemma eller utomhus är ett tillfälle, inte ett hinder ... Någon kommer att säga att det fortfarande är möjligt att gå ner i vikt hemma, men det går inte att gå upp i vikt. Detta är en klar missuppfattning, och du kommer att förstå varför efter att ha läst den här artikeln.

Jag presenterar fem grupper av övningar, som är bevis på att förbättring av kroppen inte beror på gymmet, och som hjälper till att korrekt utarbeta ett träningsprogram hemma, både för män (viktökning) och för tjejer (viktminskning).

5 träningsgrupper för ett smart hemträningsprogram

1. Löpning och huk. Styrkan ligger i grunden, och grunden är dina fötter

Låt oss börja enkelt, med vad vem som helst kan göra. Gå ut och spring ett par kilometer på 5-10 minuter- det ser inte svårt ut. Poängen är stabilitet och system, om du gör sådan jogging varje dag, kommer din hälsa att förbättras avsevärt, och detta är redan tillräckligt för att behålla en liten ton i kroppen. Dessutom, öka tiden, 20 minuter, 30 minuter.

Det är viktigt att inte skynda sig, de största prestationerna utvecklas under årens träning, och inte på en månad. Lita på mig, det här är nyckeln till framgång, att inte ge upp.

Regnar det ute eller minus 30 grader? Vill du gå upp i vikt, inte gå ner i vikt? Sedan dags för knäböj... Det räcker att göra ett komplex med fem tillvägagångssätt 10-20 gånger, beroende på din förmåga.

Gillar du att sätta globala mål för dig själv? Sedan öka din körtid eller antalet knäböj, och om 1-2 år kommer du att kunna springa ett maraton, och detta är ett utmärkt resultat.

För att hjälpa dig att spåra din körsträcka är det gratis Nike Running + -programmet, som finns på de flesta smartphones, till nytta.

Många squat -repetitioner kommer inte att göra dig till stora fyrhjulingar, då borde du göra det komplicera övningen.

• Stå med ryggen mot en stol och lägg ett ben på den,
• flytta din kropp något framåt,
• detta kommer att göra det möjligt att göra mycket kraftfulla utfall och hopp på ett ben, vilket ökar effektbelastningen.

Så när du tränar hemma kommer dina fyrhjulingar att kännas som hårt arbete, inte mindre än järn.

2. Pull-ups, hyperextensions och marklyft. Rygg och underarmar öppnar vägen för andra muskelgrupper

Det finns en lekplats med en horisontell bar och parallella barer på nästan varje gård. Dra upp- Det här standardövning som sysselsätter latissimus tillbaka. Tränar du ständigt på den horisontella stapeln får du en stark och vacker rygg i flera år framöver. En typisk träning består av 4-5 set, så många gånger du känner dig bekväm med.

Kan du inte dra upp, men drömmer om att lära dig? Sedan börja med en låg horisontell stång eller parallella staplar, avge pull-ups genom att hjälpa dig själv med dina ben. Hur löjligt det än kan låta, absolut samma kan användas på träning hemma, med en vanlig pinne, till exempel från en mopp, och två stolar med rygg.

Mer avancerade kan köpa ett hem horisontellt stång i dörröppningen, priset ligger i intervallet 1-2 tusen rubel.

Andra viktig övning den här gruppen kommer hyperextension... Hur är det? Detta är en övning för musklerna i nedre delen av ryggen... Du kan göra det hemma i en förenklad form, ligga på golvet, lyfta bröstet och huvudet från golvet. Genom att göra detta stadigt kommer du att glömma smärta i nedre delen av ryggen och förbättra din hälsa.

En gratis applikation finns tillgänglig på smartphones idag "Bara 6 veckor" , som låter dig systematiskt styra antalet pull-ups och sätta upp mål i övningarna. Om du redan drar upp minst 7-10 gånger, kan du uppnå 20 pull-ups på 6 veckor enligt programmet, efter ansökan.

Kanske är detta en överdrift, du bör inte skynda dig, men du kommer att känna bekvämligheten vid användning direkt.

3. Armhävningar. Klassikerna förblir eviga, styrkan finns i bröstet

ArmhävningarÄr en välkänd klassisk träning för bröstets muskler. Det finns inget att överraska med här.

I den vanliga variationen på golvet ligger tyngdpunkten på mitten av bröstmusklerna.

Du kan också fokusera på övre del pectorals och deltas, kasta benen på en kulle, till exempel en stol eller säng, och vice versa, för nedre bröstet.

Plus ändra avståndet mellan händernas position, smalt grepp mer låter dig arbeta på triceps, och mycket brett på deltoidmusklerna.

I applikationen "Bara 6 veckor" , du kan sätta upp ett mål - 100 armhävningar på 6 veckor, själva programmet kommer att beräkna antalet repetitioner i tillvägagångssätt, det här är ganska bekvämt, men mer som ett tillägg.

Förutom enkla armhävningar bör träningsprogrammet innehålla armhävningar på de ojämna stavarna om på gatan och hemma - armhävningar från en bänk, stol eller säng.

Dessa övningar koncentrerar arbetet på triceps, vars volym är 2/3 av armens totala volym. Om du vill stora händer glöm sedan biceps, eftersom triceps ger dig det du behöver.

Vill du få muskelmassa? Då bör du gradvis komplicera armhävningar, göra explosiva hopp med händerna på stolar eller böcker, och för stora deltor kan du göra armhävningar i en handstand mot väggen.

4. Tryck på. Starka magmuskler är nyckeln till en sund matsmältning

Muskel abdominalÄr en separat historia. Träna på dessa muskler olika övningar kan vara oändligt lång, men låt oss fokusera på de grundläggande.

Nog att göra standardkramper i flera tillvägagångssätt, såväl som ett klassiskt hörn för statisk på de ojämna staplarna eller hemma mellan stolarna.

Jag har redan nämnt appen "Bara 6 veckor" flera gånger, pressen är inget undantag, det finns också en möjlighet att beräkna antalet repetitioner i uppsättningen crunches.

Det viktigaste är att undvika att prestera på ett hårt golv, försök att skydda din nedre del av ryggen.

På 6 veckor föreslår han att uppnå ett resultat på 200 vändningar, vilket kommer att bli mycket. Kalorier kommer att brinna ordentligt, men när du får muskelmassa är det bättre att inte sträva efter sådana resultat.

Hemligheten med vridningstekniken ligger i själva namnet, du måste vrida, det vill säga helt dra ihop magmuskulaturen, som en rulle... Denna teknik hjälper till att undvika skador och uppnå resultat mer effektivt.

Dessutom kan du inkludera i din hemträning alla typer av plankor... Detta är en statisk belastning som gör att du kan räkna ut de djupaste områdena i bukpressen. Det är ganska enkelt att göra klassisk variant - mot golvet med tonvikt på armbågarna.

5. Biceps. Dina händer är strävan efter excellens

En övning som kommer att rädda dina biceps om det inte är möjligt att gå till gymmet, utförs det på samma sätt som de pull-ups som beskrivits tidigare, bara med ett omvänd grepp och dra till pannan från de ojämna stängerna eller en tvärstång mellan två stolar (pinnar).

Biceps kan också utarbetas statiskt, lutad mot väggen och olika öppningar.

Det bör noteras att biceps inte bara anges sist. Dessa muskler används i andra övningar, till exempel pull-ups, så de kräver inte sådan koncentration.

Även när du går upp i vikt i ett viktat gym, kommer någon professionell att berätta det för dig det viktigaste är grundläggande övningar.

Tyvärr finns det inte så många alternativ för att arbeta med biceps hemma, det mest optimala är fortfarande köp hantlar... Ingen möjlighet? Det är inte nödvändigt att leta efter de dyraste i närmaste sportaffär, det räcker att titta på begagnade på valfri resurs, det är billigt.

Sammanfattningsvis noterar vi att det vore dumt att förneka möjligheten att uppnå resultat för att behålla formen i alla riktningar, arbeta utanför gymmet.

Om du vill gå ner i vikt är det mest prisvärda att bränna höga upprepningar av kalorier.

I ett annat fall, när man får massa, finns det väldigt många övningar med avancerade variationer som i viss mån ersätter motståndsträning.

Glöm inte näring... Håll fast vid stabiliteten, och resultatet kommer inte att låta dig vänta, lycka till och framgång i sportresultat!publicerad. Om du har några frågor om detta ämne, ställ dem till specialisterna och läsarna av vårt projekt .

P.S. Och kom ihåg, bara genom att ändra din konsumtion - tillsammans förändrar vi världen! © econet

Hur man bygger muskler hemma - denna fråga är av intresse för både män och kvinnor som har bestämt sig för att uppnå sitt mål. En vacker, konturerad och pumpad kropp är resultatet av hårt arbete, systematisk träning, målmedveten kamp och efterlevnad av vissa regler. Vi kommer att täcka dessa frågor i detalj i vår artikel.

Vad händer med musklerna under träning

Musklerna genomgår betydande förändringar från det att du börjar träna tills du får det. synligt resultat... Den genomsnittliga tiden det tar att göra framsteg beror på organismens individuella egenskaper och på varaktigheten av varje fas där musklerna befinner sig. Naturligtvis vill varje idrottare snabbt och korrekt pumpa upp hemma på en vecka, men full utveckling tar år.

Förberedande fas

Varar ungefär två till fyra månader. Vid denna tid håller kroppen på att byggas om, eftersom den upplever allvarlig stress. Musklernas energiförsörjningssystem förändras, nu förbrukar de mer energi, på grund av detta ackumuleras en betydande mängd ATP och glykogen i dem. Nervsystem ger ett mer strömlinjeformat och samordnat arbete i musklerna, den osteo-ligamentösa apparaten anpassar sig till nya förhållanden, ämnesomsättningen utförs på ett nytt sätt, volymen av blodkärl ökar avsevärt.

Under denna period är det mycket viktigt för en idrottare att inte sträva efter att bygga muskler så snabbt som möjligt hemma utan eller använda träningsutrustning, utan att övervaka rätt teknik, använd lätta vikter så länge som möjligt. Muskeltillväxt kommer att märkas först i det andra stadiet, det första är nödvändigt för att "lägga grunden" för ytterligare framgångsrik utveckling.

Hypertrofi

Denna fas varar mer än två år, i detta skede börjar muskelfibrerna öka, och om ett par år inser en person sin egen potential, det vill säga musklerna når sin maximala storlek. Med rätt belastning ökar kroppsvikten för en genomsnittlig man under denna tid med 20 kg.

Hyperplasi

Ytterligare utveckling muskler i 1-2 år uppstår på grund av fibrernas uppdelning, detta uppnås genom att arbeta med låg vikt under högvolymsträning. Under denna period är det möjligt att öka muskelmassan med ytterligare 10 kg. Sedan kommer den sista etappen.

Systemanpassning

En kroppsbyggares arbete syftar till att förbättra effektiviteten hos de kroppssystem som hämmar muskeltillväxt och utöka sina egna förmågor.

Är det möjligt att pumpa upp hemma utan träningsutrustning

Hur man svänger hemma från grunden, och är det möjligt - denna fråga är av intresse för många. Svaret kan inte vara entydigt, allt beror på idrottarens önskan och motivation. Ja, det är utan tvekan möjligt att träna hemma och bygga muskler utan utrustning, men det är mycket svårare och obekvämt än på gymmet.

Nybörjarfel

För nybörjare som snabbt och korrekt vill pumpa upp sina armmuskler hemma är det bättre att bekanta sig med de viktigaste misstagen som nybörjare idrottare gör i jakten på framgång. Detta kommer att spara många frustrationer.

Höga förväntningar

Tyvärr, våra idéer om perfekt figur uppstå och titta på de fyllda farbröderna från glansiga tidningar som ropar för att bli desamma. En muskulös kropp kräver minst fem års fruktbart arbete, och inte flera månaders lat "kommunikation" med skivstången.

Jag vill ha omfattande muskler!

För att korrekt träna och bygga muskler hemma måste du förstå det huvudmålet- det är inte muskler och kropp, utan att få glädje av själva processen, förmågan att känna muskler och deras arbete. Tja, framgång i det här fallet kommer inte att vänta länge!

Lättja

Du kan avbryta en lektion av vilken anledning som helst: det regnar ute, vänner efterlyser öl, dåligt humör, men du kan bara pumpa och bygga muskelmassa hemma om du följer rutinerna och schemat för klasser.

Viktiga krav för muskeltillväxt

Det första steget för att börja svänga är ett hemträningsprogram för män eller kvinnor. Träning ska vara progressiv, det vill säga stimulera tillväxt.

Den andra faktorn som påverkar ett positivt resultat är god näring, det vill säga sportdiet garanterar tillväxt. Efterlevnaden av dessa krav är nyckeln till framgång.

Övningar utan simulatorer för nybörjare

Fundera på var och hur du ska börja träna hemma från början. För att göra detta behöver du inte spendera pengar på ett köp. ytterligare medel, eftersom vi alltid har vår egen "inventering" till hands - kroppsvikt.

Till en början uppträder vi följande övningar:

• armhävningar, omvända armhävningar, armhävningar och andra varianter av denna övning;
• pull-ups och andra variationer;
• curl biceps;
• tricepsövningar med din vikt;
• utfall;
• knäböj, bulgariska knäböj, pistol;
• Rumänsk dragkraft;
• böjning av benen från en benägen position.

Bästa träningen utan järn

Varje nybörjaridrottare som vill börja svänga från grunden hemma och bli en jock bör behärska 10 grundläggande övningar som kan utföras på ett hotell, hemma, i naturen eller på en annan bekväm plats.

Knäböj

Tränar 85% av musklerna i kroppen. Start position- fötter axelbredd från varandra med lätt utfällda tår. När ryggen förblir rak och skinkorna dras tillbaka. Klackarna pressas i marken, och knäna förs framåt och utåt. För extra balans kan du lägga händerna framåt.

Andra varianter är sumoknäböj - med benen breda isär och knäböj på ett ben.

Armhävningar

Triceps, bröst, rygg och axlar tränas.

Andra typer av träning: bred eller smal inställning händerna, med benen vilande på en stol eller vägg.

Vi använder en stol, säng eller soffbord som stöd. Glöm inte att hålla huvudet rakt, ryggraden ska vara inne rätt position... Triceps fungerar och bröstmuskler.

Väggknäböj

Utvecklar uthållighet, tränar quadriceps. Ryggen ligger nära väggen, vi sitter på den ”virtuella” stolen så att vinkeln mellan höfterna och väggen är 90 grader. Vi behåller denna position i minst 60 sekunder.

burpee

En övning som kombinerar ett hopp och en push-up. Från en stående position, krama ner, studsa med benen, som i armhävningar, utför den omvända sekvensen av åtgärder.

Planka

Detta är en mycket effektiv övning som hjälper dig att bygga en vacker, skulpterad kropp hemma. Tyngden ligger, vi håller tyngden på underarmarna och strumporna, vi drar i magen och stannar i denna position i minst 90 sekunder.

Det utförs som det föregående, men kroppen vilar på ena handen.

Stålman

Ligg på magen, sträck armarna framåt, höj dem, liksom huvudet och benen, håll dig själv i denna position under en tid.

Vridning

Vi ligger på rygg, händerna bakom huvudet, benen böjda vid knäna. Lyft upp knäet och ansträng samtidigt, försök att röra vänster knä med höger armbåge, sedan tvärtom.

Vi följer en rak rygg och räta axlar, vi försöker att inte svaja när vi överför kroppsvikt från ett ben till ett annat.

Ökad belastning

Rekryteringsprogram muskelmassa hemma måste det nödvändigtvis se till att belastningen utvecklas. Det behövs för att stimulera muskeltillväxt och utförs inte bara hemma, utan också på gymmet. För detta ändamål använder vi hantlar med ett steg på 2 kg, skivstång och pannkakor med samma steg, ställningar, komplexa, block tränare och bänkar som justeras till önskad lutningsvinkel.

Låt oss titta närmare på hur man pumpar upp hemma, och var ska man börja träna? Detta kräver lite tid och kunskap om övningarna.

Den inköpta inventeringen hjälper till att göra pumpningen av kroppen i gungstolen hemma mer effektiv:

1. Hantlar med möjlighet att ändra vikt. Den tyngsta måste väga minst 32 kg.
2. Karimat är en träningsmatta. Behövs för att göra magövningar.
3. Horisontell stapel. Nu kan du köpa en flyttbar eller utrusta en stationär i dörröppningen.
4. Barer. De är fästa vid väggen hemma.
5. Resårband med varierande elasticitet.

Vad ska man byta ut?

Vad ska jag göra för att pumpa kroppsmusklerna hemma om inte alla nödvändiga verktyg?

Utan tvekan finns det i varje lägenhet eller hus stolar med höga ryggar- efter att ha förstärkt dem kan du använda dem som balkar. Övningar på vadmuskler kan göras med trappor eller hög tröskel. Vi lägger benen under sängen, gör buk, crunches, övningar på ryggmusklerna. Som fria vikter du kan använda alla lämpliga föremål: plastflaska fylld med vatten eller sand, trimrör. För viktade knäböj använder vi en tung ryggsäck.

Det rekommenderas starkt inte att använda elektronik eller husdjur som last. Tja, och för att effektivt bygga muskler hemma, glöm inte att göra ett program eller använda en utvecklad uppsättning övningar.

En uppsättning övningar för alla muskelgrupper med utrustning

Ett träningsschema och muskeluppbyggnad hemma för män eller kvinnor kan diskuteras med en tränare. Följande är ett program som går tre dagar i veckan.

Måndag

En övning	Antal repetitioner, utförandevillkor
Uppvärmning
Vridning från en benägen position	4 uppsättningar med 15 reps, antalet repetitioner ökar med tiden
Hyperextension på bänken	4 uppsättningar med 15 reps
Pull-ups brett grepp till bröstet
Hantelrad
Omvänd pull-ups i mittenhandtag
Lyft hantlar för biceps i stående läge

Onsdag

fredag

Pumpning av benmusklerna hemma för män utförs på följande sätt:

1. Viktade knäböj. Vi tar ett föremål som väger minst 30 kg i händerna, utför knäböj tills de slits ut. Vi vilar en minut.
2. Hopprep. Vi hoppar i genomsnittlig takt i 3 minuter. Vi vilar en minut.
3. Joggning. Vi organiserar en löpning på minst 3 kilometer. Vi vilar några minuter.
4. Knäböj på ett ben. Vi utför i slutet av varje träningspass.

Efter varje 3-4 pass ökar vi gradvis belastningen.

Grundläggande handövningar

För att vara riktigt hemma för en man måste du använda effektiv träning syftar till att träna specifika muskler. Nästa utbildning utvecklas biceps axlar, triceps, deltoid och trapezius muskler.

Stående hantellyft

Vi räcker ut, benen är axelbredd isär, böjer dem något vid knäna, tar hantlar och pressar armbågarna mot kroppen, riktar våra handflator inåt. Projektilskivans framsida berör lårlinjen, sedan lyfter vi vikten till axlarna när vi andas ut och långsamt viker ut handflatorna och riktar ryggen mot ansiktet. Vi håller hantlarna på axelhöjd i några sekunder och återgår till sin ursprungliga position.

Professionals kommer att berätta för dig hur du ska börja svänga till massan hemma med hantlar, därför kan du kontakta dem om du tvivlar på att träningen är korrekt.

Sittande hantellyft

Detta är ett annat sätt att göra en upppumpad präglad kropp i en gungstol hemma. Övningen utförs på samma sätt som den föregående, men i detta fall är sittpositionen inkopplad. För att göra detta kan du använda en bekväm stol, pall eller bänk.

Hammare

Utgångsläge - stående, benen något bredare än axlarna, knäleder något böjd. Armarna är böjda vid armbågarna, handflator med hantlar pressas mot kroppen. Armbågarna rör sig inte, vi sänker smidigt hantlarna utan att ändra handflatornas position och returnerar dem omedelbart längs samma bana.

Det är mycket lätt att göra en vacker figur och pumpade muskler hemma om du använder den mest kända hantelövningen. Stående höger hand stiger med projektilen uppåt, den vänstra faller eller ligger i midjan. Vid utandning böjer armen med lasten och huvudet sänks gradvis, alla andra zoner är orörliga. På samma sätt utförs en tvåhandspress med en apparat.

Vi lärde oss hur man snabbt pumpar upp en kille hemma, ja, men vad ska tjejer göra? Låt oss titta närmare på denna fråga.

Träning för tjejer

Hur man pumpar upp musklerna i en tjejs kropp hemma är också en aktuell fråga som kvinnor ställer sig. Dessutom har de flesta problem med fettavlagringar på buken och sidorna.

För att uppnå ett positivt resultat är det viktigt att följa dessa riktlinjer:

1. Tilldela minst en timme dagligen sportaktiviteter, medan du använder en mängd utrustning: hantlar, rep, resårband, hula hoop, expander, vikter.
2. Var uppmärksam på att pumpa alla delar av kroppen, gradvis öka belastningen.
3. Använd en mängd olika övningar, ändra dem ständigt så att kroppen inte hinner vänja sig.

Tja, och naturligtvis, hur man gör sport hemma på rätt sätt beror på ditt personliga humör, så under träning är det bättre att slå på energisk musik som sätter rätt takt och förbättrar ditt humör.

Näringsregler

Att bli uppmattad med helkroppsövningar hemma är inte möjligt med progressiv träning ensam. Stor betydelse spelar i denna kamp rätt kost, och framgång är 70% beroende av det.

• du måste äta 5-8 gånger om dagen, frukost är obligatorisk;
• drick 1,5-3 liter vatten dagligen;
• per kilo kroppsvikt behöver kroppen: 2 g protein, 0,5 g fett och 4 g kolhydrater;
• ge upp majonnäs, ketchup, socker och andra värdelösa livsmedel.

Toppprodukter

Det är att föredra att äta följande livsmedel:

• fisk;
• kött;
• skaldjur;
• ägg;
• mejeri;
• baljväxter;
• gröt;
• durumpasta;
• nötter, frön;
• grönsaker;
• frukt;
• fullkornsbröd.

Viktiga förutsättningar

Det finns många sätt att bygga upp hemma, men ett träningsprogram för en månad, enligt rekommendationer från experter, bör utvecklas i enlighet därmed och omfatta följande områden:

1. Kraftträning- för muskeltillväxt.
2. Cardio - för att bränna fett.

Tja, kvalitetsmat är nödvändigt för att uppnå lättnad vacker figur.

Och, naturligtvis, är huvudregeln som bör följas av alla som är intresserade av hur man snabbt bygger kroppsmuskler hemma att eliminera alla distraktioner under träning. Varken telefoner eller det som händer runtomkring bör distrahera dig från ditt mål. För ett lyckat resultat måste du koncentrera dig och slutföra övningarna med fullt engagemang!

Video

I denna form - en uppsättning övningar för hemträning för nybörjare.