Varje man tänkte åtminstone en gång på klasser träning Hus. Det är omöjligt att pumpa upp hemma till en imponerande storlek, men att hålla sig i form eller till och med lägga till ett par kilo muskelmassa är ganska realistiskt.

Hemträning för män kommer inte att göra dig till en Schwarzenegger, du bör lära dig detta innan du börjar klasserna. De flesta män, på grund av bristande kunskap, ger upp tanken på att träna hemma i planeringsstadiet. Därför, innan du börjar klasserna, måste du bekanta dig med övningarna och välja ett lämpligt träningsprogram för dig själv.

• Varje träningspass bör börja med en grundlig uppvärmning.Även hemma kan man bli skadad och lämna sporten för en längre tid. Försumma aldrig din uppvärmning. Denna regel gäller särskilt för äldre personer. Det är nödvändigt att knåda alla muskler, och inte bara de som ska tränas. Börja uppvärmningen med mjuka rörelser, öka tempot gradvis.
• Glöm inte att stretcha. Måttlig stretching hjälper dig att återhämta dig snabbare, vilket påskyndar processen för muskeltillväxt.
• Om du tränar regelbundet kommer du säkert att lyckas. Den optimala frekvensen av träningspass är 3 gånger i veckan. Tränar en eller två gånger i veckan bra resultat, i form av en smal midja eller spårade presskuber, bör du inte vänta. Att göra varje dag är inte heller ett alternativ, man kan överträna.

Effektiv uppvärmning innan träning. Uppvärmningsövningar.

Kroppsviktsövningar hemma

Det finns många kroppsviktsövningar, nedan är de mest effektiva:

Detta grundläggande övning för ryggmusklerna. Du kan göra pull-ups olika grepp. Genom att experimentera med grepp kan du lägga en belastning på olika grupper muskler.
	Pull-ups brett grepp . Handflatorna är något bredare än axlarna. Övningen utförs smidigt, du måste försöka känna latissimus dorsi, eftersom de har maximal belastning.
	Hoppa på den horisontella stången så att dina borstar är i kontakt med varandra. Genom att utföra pull-ups på detta sätt flyttas lasten till botten latissimus dorsi och biceps.
	När du drar upp i denna version, tas lejonparten av lasten av biceps. När du utför övningen, var samlad och försök känna biceps i varje repetition.

Armhävningar- en grundläggande övning för att pumpa bröstmusklerna och tricepsmusklerna i händerna. Antalet repetitioner är cirka 80 % av det maximala.
	Armhävningar med breda armar. Övningen utförs för att träna bröstmusklerna. För att göra det svårare, använd handledsstöd, eftersom detta ökar rörelseomfånget. Försök att trycka upp så djupt som möjligt, stretcha så mycket som möjligt bröstmusklerna.
	Armbågar med pressade armbågar alla tre huvuden av triceps är inblandade. Övningen utförs i full amplitud och i medeltakt.
	Omvända armhävningar. För att göra detta behöver du en bänk eller stol. När du utför övningen kan du inte luta dig och låta armbågarna divergera åt sidorna, annars kommer triceps inte att få rätt belastning.
	Armhävningar på de ojämna stängerna kan kallas armhävningarnas storebror från golvet. Endast armhävningar på de ojämna stängerna är mycket svårare än armhävningar från golvet. Antalet repetitioner beror på idrottarens fysiska förmåga. Idrottare som har svårt att trycka upp från golvet kanske inte ens tittar i riktning mot stängerna.

	Kroppsvikt knäböj involvera musklerna i benen och skinkorna. För viktning, använd improviserade medel, till exempel en ryggsäck eller vattenflaskor. För vem det är lätt även med viktning, kan du sitta på huk på ett ben.
	- ytterligare en övning för att pumpa benen. När du utför utfall är det viktigaste att hålla kroppen vinkelrätt mot golvet. Övningen påverkar alla muskler i benen: quadriceps, rumpa och hamstrings.
	Hängande benhöjningar på den horisontella stången belastar magmusklerna bättre än andra övningar. Lejonparten av lasten tas av pressens botten.
	En klassisk övning för att pumpa upp magmusklerna. I grund och botten tar den övre buken emot belastningen. Det viktigaste när du utför vridning är att inte slita ländryggen från golvet, annars kan du bli skadad.

veckoträningsprogram för kroppsvikt

Träning kommer att ske tre gånger i veckan. Ungefärlig tid för ett träningspass är 45-60 minuter. Mellan träningspassen behöver du vila en dag, och mellan seten inte mer än 90 sekunder.

Måndag - rygg/biceps/abs

• Pull-ups med ett brett grepp - 4 set;
• Pull-ups smalt grepp- 3 tillvägagångssätt;
• Pull-ups omvänt grepp- 3 tillvägagångssätt;

I pull-ups behöver du inte nå failure, du måste lämna 1-2 repetitioner i lager. Rörelserna ska vara mjuka, utan att svaja.

Onsdag - bröst/triceps

• Armhävningar från golvet med en bred inställning av händer - 3 set med 12 repetitioner:
• Armhävningar från golvet smal miljö händer - 3 uppsättningar med 12 repetitioner;
• Armhävningar på de ojämna stängerna - 3 set;
• Omvända armhävningar - 3 set;
• Planka - 3 set max.

I armhävningar kan du använda vikter (lägg en ryggsäck med böcker på ryggen) om du kan göra repetitioner mer än 12 gånger. Vi gör armhävningar på de ojämna stängerna till fullt djup, vi når inte misslyckande, minst 1-2 repetitioner i lager. Om det inte finns några stänger, öka antalet repetitioner i armhävningar med breda och smala armar till 5-6.

Fredag ​​- ben/mage

• Bengungor - 3 uppsättningar med 12 repetitioner;
• Klassiska knäböj utan vikt eller knäböj på ett ben (beroende på träningsgrad) - 4 set med 12 repetitioner;
• Lunges - 4 set, 12 reps på varje ben;
• Hängande benhöjningar på den horisontella stången - 3 uppsättningar med 8-15 repetitioner;
• Vridning - 3 set tills en stark brännande känsla av magmusklerna.

I utfall och knäböj, om du kan göra mer än 12 repetitioner, använd vikter (en ryggsäck eller flaskor fyllda med vatten). Du behöver bara misslyckas genom att göra övningar på pressen. I resten lämnar vi en marginal på 1-2 repetitioner.

Träningsveckan är över. Vi vilar två dagar och återigen i strid med förnyad kraft. Vissa kommer att fråga om övningarna på deltoidmusklerna. Under pull-ups svänger det bakre deltat. Genom att utföra armhävningar på de ojämna stängerna tas en del av lasten över av de främre och mellersta deltana.

Glöm inte uppvärmningen och stretchingen - det här är viktigt!

Stretching muskler efter träning

Tränar med hantlar hemma

Genom att lägga till träningsprogramövningar med hantlar kan du avsevärt påskynda framstegen hemma. Låt oss lära känna det mesta effektiva övningar som du enkelt kan göra hemma:

	Det utförs som klassiska knäböj, men med extra vikt. Kroppen måste hållas vertikalt, sitta så djupt som möjligt.
	Lunges med hantlar. Lunges bekant för oss, men med hantlar. Denna övning låter dig belasta alla muskler i benen. Medan du gör denna övning, håll ryggen så rak som möjligt.
	- en övning som pumpar musklerna i bröstet. När du sänker hantlarna ska armbågarna spridas isär, sträcka bröstmusklerna så mycket som möjligt.
	Uppfödning av hantlar liggande- en isolerande övning som bara belastar bröstmusklerna. Med avelshantlar måste du vara försiktig. Du ska inte sträva efter att sänka projektilen för lågt, annars kan du skada dina axelleder.
	— bästa övningen för axelutveckling. Involverar de främre och mellersta huvudena av deltamusklerna.
	Mahi med hantlar stående. Ytterligare en övning som utvecklar deltamusklerna. Första position- benen är lätt böjda vid knäna, kroppen rör sig lite framåt. Under hela tillvägagångssättet kan du inte höja dina armbågar över axelnivå, så belastningen går till trapetsen, och vårt mål är att arbeta på axlarna.
	Luta hantelraden pumpar ryggmusklerna perfekt. Du måste utföra smidigt, utan plötsliga rörelser. Vi håller ryggen helt rak, annars blir vi skadade.
	Omväxlande lyft av hantlar för biceps i stående position- en övning för att träna biceps. På inget sätt sämre än alternativet med en skivstång, men på vissa sätt till och med överlägsen.
	Hammare med hantlar- övning för biceps, utförd i stående position, utan att rycka och svänga.
	Förlängning av armar med en hantel bakom huvudet. Bra övning för att pumpa enorma triceps. Du kan utföra övningen sittande och stående, håll ryggen rak.

Träningsprogram för hantel hemma

Antalet träningspass per vecka har inte ändrats. Vila också mellan träningspass och set.

Måndag - ben

• Vanliga knäböj - 3 set med 10-12 repetitioner;
• Squats med hantlar - 3 set med 12-15 repetitioner;
• Lunges med hantlar - 3 set, 10-12 repetitioner per ben;
• Cykel på pressen - 3 set till max.

Onsdag - bröst/axlar

• Hantelbänkpress - 4 set med 10-12 repetitioner;
• Uppfödning av hantlar liggande - 4 uppsättningar med 10 repetitioner;
• Armhävningar från stolar - 4 uppsättningar till max;
• Mahi med hantlar stående - 4 set med 10 repetitioner;
• Sittande hantelpress - 4 set med 10-12 repetitioner;
• Vridning - 4 set till max.

Fredag ​​- rygg/biceps/triceps

• Lutande hantelrad - 5-6 uppsättningar med 10-12 reps;
• Alternativt lyft av hantlar för biceps, i stående position - 3-4 uppsättningar med 8-12 repetitioner;
• Hammers - 3 set med 8-10 repetitioner;
• Förlängning av armar med en hantel bakom huvudet - 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner;
• Planka - 4 set till max.

Övningar med hantlar för män. Träningsprogram.

Träningsveckan är över, nu har vi vila i två dagar. Träningen har blivit mer, så det är värt att äta och sova mer. Glöm inte att värma upp och stretcha. Vi lyfter alltid hantlar med rak rygg för att inte få en skada. Innan du utför någon övning är det viktigt att noggrant studera dess teknik. Du måste börja med små vikter. Misslyckande kan endast nås i de sista inflygningarna. Sådan utbildning bör behandlas med större ansvar, eftersom belastningen har ökat avsevärt.

Båda dessa komplex hjälper till att hålla dig i form och inte köra figuren. Bevisa för dig själv att genom att studera hemma kan du ha det bra fysisk form. Det är bättre att plugga hemma än att bara ligga i soffan, dricka öl och titta på tv. Kom ihåg att alla började någonstans.

Många av oss vet att yttre attraktionskraft till stor del beror på en bra, vacker figur. Visst, när du träffade en biffig man på gatan tänkte du: "Det här är en jock! » vacker figur du verkar visa alla din inre och yttre hälsa, liksom det faktum att du är en målmedveten och disciplinerad person, eftersom du kunde uppnå sådana resultat med hjälp av hårt arbete. Men vacker kropp kan erhållas inte för gigantiska termer, utan till exempel på bara en vecka. Du behöver bara anstränga dig och tro på dig själv!

Steg för steg procedur

Från utsidan verkar det som att det är orealistiskt att komma i form och pumpa upp sig på en vecka. Naturligtvis kommer du inte att förvandlas till en fitnesstränare på en vecka och du kommer inte att bli en jock med en perfekt pumpad figur, men det är fullt möjligt att uppnå muskelavlastning på en vecka. Det viktigaste är att hålla sig till tränings- och kostplanen, du måste börja pumpa upp kroppen gradvis. Första steget - Det handlar om att hitta tid att träna. Bäst av allt, om det är en tidsperiod på 2 timmar, kommer denna tid att räcka till ett fullt träningspass. Kom ihåg att bygga muskler är hårt arbete.

Nästa steg- näring. Näring är den viktigaste delen när du spelar sport, det gör att du kan pumpa upp din kropp effektivt och korrekt. Du måste äta tillräckligt ofta, men inte i särskilt stora portioner. Men näring bör inte heller bli enkel: du bör konsumera mindre kolhydrater, eftersom de inte bara ger energi, utan också ett stort antal kalorier, men proteiner med fett bidrar till viktökning, muskeltillväxt och muskelpumpning.

Till morgondieten passar bäst mat med mycket kolhydrater, som bröd, olika flingor, potatis etc. En av de populäraste kolhydraterna är socker, men det ska man inte missbruka. Honung är också en kolhydrat, men till skillnad från socker innehåller den mer fruktos. Bästa valet för lunch proteinprodukter, såsom ost, lätt keso, fågel, mager fisk, eventuella nötter. Middag är en balans mellan proteiner och kolhydrater, mejeriprodukter, fläsk, fågel är bäst, du kan äta lite choklad. Alla ovanstående produkter innehåller alla nödvändiga komponenter för att ge näring åt kroppen.

Nästa steg är träning. Alla övningar som presenteras är grundläggande och låter dig pumpa upp kroppen utan skador och sammanbrott. Med deras korrekta implementering kan du märka resultaten på den andra dagen, eftersom korrekt näring, i kombination med tung muskelbelastning, gör att du snabbt kan gå upp i vikt och pumpa upp.

Här grov planövningar för vardagsträning. Varje övning bör göras för 3-4 tillvägagångssätt, i varje tillvägagångssätt minst 15 gånger.

Alla ovanstående övningar hjälper dig att snabbt stärka och bygga muskler.

Tre steg för att få muskeldefinition

När professionella idrottare börjar träna är de inte så mycket ute efter att öka muskelmassan som för maximal muskelstyrka. Den främsta anledningen till att människor går till gymmet är önskan att förbättra sin kropp, att göra den mer attraktiv. Det är därför människor ständigt letar efter det mest effektiva sättet att ge avlastning till musklerna.

Nybörjare inom detta område försöker ofta självständigt hitta de bästa kosttillskotten, övningarna, näringsprogrammen och andra sätt att hjälpa till att göra lättnaden mer uttalad. Men bara professionella kroppsbyggare, jocks och idrottstränare känna till effektiva sätt träningspass. Så, för att inte slösa bort din tid och dina pengar bara så, är det bäst att läsa dessa tre enkla regler för avlastningspumpning.

Och vi måste komma ihåg att långa och ansträngande träningspass på en mängd olika simulatorer och övningar med jättevikter inte kommer att vara det huvudsakliga sättet att pumpa upp musklerna. Dessutom kan en vacker muskulös kropp pumpas upp utan sofistikerade simulatorer, utan att träna med en tränare i gymmet och till och med hemma. För att göra detta behöver du flera steg.

Kroppsviktsövningar

Första steget- börja göra övningar med din egen vikt. Denna typ av övning gör dig mycket lätt till ett alternativ till övningar på simulatorer. De mest populära och prisvärda kroppsviktsövningarna är pull-ups, squats, olika sorter armhävningar, tilt, alla typer av bålutfall etc. Så att dessa övningar hjälper dig att få muskelmassa Du behöver träna minst 3 gånger i veckan. Men vi får inte glömma resten mellan träningspassen, eftersom det är vid denna tidpunkt som fettförbränningen kommer att ske efter intensiva belastningar på kroppen. Men för att inte bara fett ska förbrännas, utan också muskler ska växa, måste du ständigt träna, utan luckor och luckor.

Konditionsträning

Nästa steg- kardiobelastning på kroppen. Det är dessa övningar som mest effektivt brinner subkutant fett. Men träningsintensiteten bör också öka, det är bäst att träna konditionsträning minst 5 gånger i veckan. Då kommer resultatet att synas. Minsta lektionstid är 30 minuter. Ett alternativ till konditionsträning skulle vara löpning, simning, motionscykel och rask promenad.

Uppmärksamhet! Om du står inför uppgiften att bara bränna kalorier, välj då löpning, motionscyklar, promenader. Och om du vill bli av med fettkalorier, ge företräde åt övningar med låg intensitet.

Rätt näring

Många människor som är långt ifrån sport är alltid förvånade över hur du kan äta fem eller till och med sex gånger om dagen. Men om du vill få en vacker lättnadskropp, då är denna diet perfekt. Och det viktigaste är antalet måltider, inte mat.

Rätt kosttrender:

1. små portioner och täta möten mat hjälper till att påskynda ämnesomsättningen och sänka hungerkänslan flera gånger;
2. Innan träning är det lämpligt att äta mat som innehåller proteiner och kolhydrater;
3. Det är bäst att konsumera hälsosam mat med lika mycket proteiner, fetter och kolhydrater vid varje måltid.

Kränka äta nyttigt livsmedel som innehåller främmande tillsatser som socker, salt, kryddor, fetter etc.

Muskler växer inte bara efter träning, men också under dem, och även under hela dagen, så försök hålla dig till aktiv bild liv.

Och det sista: försök hålla dig till rätt kost, bränn fler kalorier än du förbrukar, men överdriv inte, annars kommer kroppen att bestämma dig för att du svälter och börjar samla på dig energi, d.v.s. fett.

Ännu en viktig påminnelse. Det viktigaste i träning och träning hemma - det är uthållighet och tålamod. Om du hoppar över träningspass varannan gång kommer du att vara lat, etc., då behöver du inte vänta på resultatet. Och även om du absolut inte har någon sportutrustning hemma spelar det ingen roll, för du kan också arbeta med improviserade material, som vattenflaskor, böcker, en väska med saker.

Endast med konstant träning och fysisk aktivitet kan du uppnå synligt resultat, pumpa upp musklerna, gör din kropp mer präglad och bli mer muskulös. Kom ihåg: vi skapar oss själva!

Att få en skulpterad kropp kräver hjälp. Alla vet att detta inte är en lätt uppgift om du inte var redo för det. Men om du prioriterar det kan du uppnå det. Allt du behöver är tålamod och beslutsamhet. Alltför ofta fokuserar de flesta av oss på bara en aspekt - kost, konditionsträning eller träning. kraftbelastningar, med vilket vi inte kan uppnå betydande resultat när vi försöker få en skulpterad kroppsbyggnad. Den här artikeln beskriver grunderna för hur du snabbt pumpar upp hemma.

Du spenderar mer tid på gymmet, du jobbar riktigt hårt, men du är inte nöjd med resultatet. Varför? Svaret är enkelt. Du tränar utan att använda produktiva metoder. Tänk rätt med oss. Ta reda på hur du får lindring på snabbaste sätt. För att få en fantastisk kropp, börja använda tipsen nedan. Och du kommer att förstå hur du snabbt bygger muskler hemma.

3 steg för att se bäst ut

Det finns många människor som inte bara vill vara stora, utan också göra musklerna väl synliga. Det är därför det är en prioritet att bestämma det snabbaste sättet att få terräng. Den främsta anledningen till att de flesta män går till gymmet är för att se sig som bäst.

Hur kan lättnad uppnås? Finns det tillsatser som fungerar som kan göra en märkbar skillnad? Finns det något speciellt träningsprogram eller kvalitetsdiet som kan hjälpa? Du kommer inte att kunna svara på alla dessa frågor på en gång om du inte är proffs. Vi kan hjälpa dig.

Ignorera det mesta av styrka utrustning som finns, du behöver inte gå till gymmet för att få lättnad och vinster, Gym eller använda en uppsättning kraftutrustning. Du kan uppnå betydande resultat och få en muskulös kroppsbyggnad utan styrketräning. Är det möjligt? Säkert. Om du regelbundet tränar aerobics, använder rytmiska gymnastikövningar och följer en strikt kostplan kommer du att få lättnad till 100 %. utseende och muskeluppbyggnad.

Här är tre bra steg för att få lindring så snabbt som möjligt. Börja med:

Steg 1: Kroppsviktsövningar

Kända som rytmiska gymnastikövningar inkluderar de lutning, armhävningar, knäböj, pull-ups, utfall och sit-ups.

För att öka muskelmassan, gör dessa övningar tre, fyra eller till och med fem gånger i veckan.

Försök att behålla intensiteten i dina rytmiska gymnastikövningar. I det här fallet kommer du att bygga muskler och bränna fett och kalorier snabbare.

1. Spring två gånger i veckan

Löpning är bra träning. Det tar inte lång tid och du kan enkelt passa in i din rutin. En som inte har haft någon aktivitet tidigare bör börja långsamt. Löpning fungerar bra för att bränna fett och visa upp dina muskler.

När vi pratar När det kommer till konditionsträning är de flesta intresserade av hur mycket konditionsträning som behövs. Det beror på genetik. Det finns människor som inte behöver konditionsträning för att tappa överflödigt fett, men det finns också de som behöver arbeta hårt för att göra det. Hur som helst, för dem som är väldigt upptagna är konditionsträning verkligen effektivt för att hjälpa till att bränna fett.

Kom ihåg:

• Styrketräning bygga dina muskler;
• Löpning bränner ditt fett;
• En kvalitetsdiet hjälper till att uppnå ett skulpterat utseende.

Följer vår effektiva råd du kan göra framsteg på bara några veckor. Börja använda tipsen ovan och var uppmärksam på din träning och kost. Om du vill få en tonad kropp, gör övningar som marklyft, bänkpress, löpning, de hjälper dig att träna bra. Om du fokuserar på dessa nyckelelement kommer du att uppnå exceptionell lättnad.

Viljan att ha en vacker, pumpad och smal kropp finns hos många människor, oavsett ålder. Du kan förvandla din dröm till verklighet genom att regelbundet besöka gym eller fitnesscenter. av olika anledningar är det dock inte alla som klarar av att träna gym. I sådana fall övervägs möjligheten att pumpa upp muskler hemma som ett alternativ.

Det finns inget entydigt svar på frågan om hur effektiv hemmaträning kan vara. Här beror mycket på en persons individuella egenskaper, och framför allt på hans viljestyrka - det är en sak att pumpa muskler i gym utrustade med moderna simulatorer, under överinseende av erfarna instruktörer, i en atmosfär av rivalitet och ganska en annan att utföra monotona övningar i dåligt anpassade för dessa förhållanden. Men om du följer ordspråket "uthållighet och arbete kommer att mala allt" , resultatet kommer inte att vänta på sig.

Inledningsvis noterar vi att det är omöjligt att få en idealisk muskelavlastning jämförbar med vad vi ser hos professionella kroppsbyggare genom att träna hemma. Detta kräver regelbunden träning i komplexa simulatorer och specialnäring. Men för att utveckla uthållighet, ta bort fettveck på buken och det är fullt möjligt att bygga muskelmassa till en viss nivå och hemma. För att göra detta bör du utveckla ett program och träningsschema och försöka följa dem strikt.

För att utveckla ett optimalt träningsprogram måste du bestämma dig för deras mål. För att göra detta bör du vara tydligt medveten om vilket resultat du vill få i slutändan.

• Om du bara letar efter återställa övervikt och spänn kroppen , tonvikten bör ligga på konditionsträning.
• För att förbättra tillståndet för kroppen som helhet , öka tonen, bibehålla en figur, du kan begränsa dig till regelbunden prestation av ett komplex av allmänna förstärkningsövningar.
• Öka kroppens uthållighet hjälp aerob träning, morgonjogging utomhus.
• Om ditt mål är uppkomsten av lättnadskuber på bålen , tonvikten bör ligga på genomförandet av en uppsättning styrkeövningar. Samtidigt är det nödvändigt att vara allvarligt uppmärksam på kosten, överföra den till livsmedel som hjälper till att bygga muskelmassa och torka kroppen.

Typer av muskler och metoder för att bygga dem

Svårigheter och nackdelar med hemmaträning

Effektiviteten av hemträning hindras av ett antal svårigheter och brister, som är ganska svåra att övervinna. Låt oss lista de viktigaste.

• Naturligtvis är den största och allvarligaste nackdelen med att träna hemma Brist på nödvändig utrustning och utrustning. Det finns inget du kan göra åt det - att köpa en dyr overall sportutrustning för huset är inte vettigt, och man får nöja sig med improviserade medel.
• Tillför inte optimism brist på en erfaren instruktör, som kan ge värdefulla rekommendationer för att utföra övningar och påpeka fel i tid.
• En annan nackdel med hemmaträning är brist på tävlingsanda och motivation Och. På gymmen är du omgiven av många konkurrenter, vars framgång är en slags stimulerande faktor för din tillväxt.
• begränsat utrymme. Vid träning i ett litet rum känns stelhet, det är särskilt svårt att utföra amplitudövningar. Dessutom kräver hög fysisk aktivitet ett tillflöde frisk luft, vilket inte är så lätt att tillhandahålla under vinterförhållanden.
• Tja, och, naturligtvis, lathet, som utan det! När du kommer till gymmet är du fokuserad på träning, och hemma kan du skjuta upp det på obestämd tid, och som ett resultat skjuta upp lektionen till nästa dag. Du bör dock inte ägna dig åt självbedrägeri - allt kommer att hända igen i morgon, och om du redan har bestämt dig för att svänga hemma, ta din vilja i en knytnäve och bryt inte regimen under några omständigheter.

Träningsfunktioner

De nyckelfaktorer som bidrar till tillväxten av muskelmassa, oavsett träningsförhållanden, är regelbunden ökning av stress på kroppen och utveckling av en optimal kost.

Den ständiga uppbyggnaden av belastningar hindrar kroppen från att vänja sig vid dem. Muskelmassan ökar när intensiteten på träningen ökar. Men för den sk "torkning" av kroppen är antalet repetitioner av de olika delarna av övningen som utförs viktigt.

Som regel, hemma, utförs huvudbelastningens roll av din egen vikt (knäböj, armhävningar, pull-ups), och det är inte möjligt att regelbundet öka belastningen. För att undvika effekten av missbruk rekommenderas det att regelbundet ändra uppsättningen av utförda övningar.

Dessutom kommer träningens effektivitet att underlättas av tillgången på elementär sportutrustning. Minst, skaffa hantlar , som säljs i varje sportbutik, kommer inte att vara svårt. Många av övningarna utförs på den horisontella stången eller väggstången. . Definitivt för installation. väggstänger vissa villkor är nödvändiga i lägenheten, men du kan montera tvärbalken i dörröppningen utan problem.

Som nämnts ovan, väsentligt tillstånd muskeluppbyggnad är den optimala kosten.

Den huvudsakliga byggnadsmaterial" för muskelbildning är proteinmat - fisk, fågel, magert kött, keso, ägg . Bristen på proteiner under intensiv träning är oacceptabel, en sådan situation leder till utmattning av kroppen, och det finns ingen anledning att prata om tillväxten av muskelmassa.

Samtidigt bör man ta hänsyn till det kroppen behöver också kolhydrater och fetter , och de bör inte helt uteslutas från kosten. Högt rekommenderad begränsa konsumtionen av godis, vitt bröd, bakverk .

Långsamma kolhydrater (spannmål) kan förekomma i frukostdieten, men vid middagen rekommenderas att enbart konsumera proteinmat. Under intensiv träning du bör också öka ditt intag av vitaminer.

En viktig roll spelas av iakttagandet av kosten. Måltiderna ska vara regelbundna. Samtidigt kan intervallen mellan måltiderna minskas samtidigt som portionerna som serveras på bordet i taget minskas.

När man utvecklar en diet bör man komma ihåg att träning kan påbörjas endast två timmar efter den sista måltiden.

Hem träningsrutin

När du utför intensiva övningar på simulatorer utsätts kroppen för allvarligt ökande belastningar, och det tar från 2 till 3 dagar för dess fulla återhämtning.

Därför är träningsregimen i gymmet 2-3 pass per vecka.

Hemma, som nämnts ovan, är det omöjligt att ge ökande belastningar, vilket gör att kroppen inte behöver en långvarig återhämtning. Därför, för att få resultatet, hemträning rekommenderas att utföras dagligen .

Samtidigt är det nödvändigt att utveckla ett träningsschema som är bekvämt för dig själv och strikt följa det, genomföra träning vid en viss tidpunkt. Dessutom är det nödvändigt att tillhandahålla en enhetlig fördelning av belastningar för olika muskelgrupper.

När det gäller uppsättningarna av övningar, kan de hittas i specialiserade publikationer och på motsvarande webbplatser på Internet. För rätt val komplexet av utbildning du behöver, rekommenderas det att konsultera med en erfaren instruktör.

Således är det möjligt att sticka ut med din atletiska fysik, avlastningsmuskler och kuber på bålen även med vanliga hemmaträningar. Det återstår bara att visa viljestyrka, få tålamod och styrka, och sedan kommer allt att lösa sig för dig!

Män och kvinnor vill vara vältränade, vackra, unga. En bra figur är ofta resultatet av en ordentlig livsstil och hårt, pågående arbete med dig själv både på gymmet och hemma.

Denna artikel är avsedd för personer över 18 år.

Är du redan över 18?

Bli smalare utan gymmet

Regelbundna träningspass, även om de utförs hemma, kan göra kroppen smalare och huden mer tonad. De är användbara för figuren och hela organismen som helhet: sköldkörteln aktiverar produktionen av sköldkörtelhormoner som är ansvariga för att reglera ämnesomsättningen. För de som inte kan gå till gymmet, börja träna hemma.

Träningsprogrammet för män och kvinnor är nästan identiskt. Skillnaden är antalet tillvägagångssätt och vilket resultat som ska uppnås.

Det inkluderar:

• cardio belastning: de första träningspassen ser ut som en vanlig promenad i långsam takt. För den som inte är van vid att röra sig mycket räcker det med 10-15 minuter för att börja med en gradvis ökning av promenadens längd till en timme eller byta till löpning;
• styrketräning: träningspass med styrkeövningar accelerera och bibehålla metaboliska processer på rätt nivå. Utan dem kommer musklerna inte att bli elastiska, och kroppens uthållighet kommer inte att öka. För klasser hemma, välj övningar som inte kräver speciell utrustning.

Hemträningsprogram för nybörjare

En kvalitetsuppvärmning i 10-15 minuter är nödvändig före varje lektion. Under det värms musklerna och ligamenten upp, förberedda för arbete, vilket avsevärt kommer att minska risken för skada eller stukningar. Börja sedan göra övningarna.

Ett exempelprogram ser ut så här:

1. Squats med maximalt antal repetitioner. För nybörjare räcker det med tre tillvägagångssätt. Belastningen går till sätes- och benmusklerna.
2. Armhävningar är klassiska, från knäna eller ett lågt stöd. Behöver göra högsta belopp gånger i tre tillvägagångssätt. Att utföra dessa övningar tränar hela axelgördel och en del av ryggen.
3. Pressa upp vikterna i stående/sittande position. Om det finns hantlar hemma, måste du använda dem. Utförs från 8 till 15 repetitioner, tre set. Motion är nödvändigt för en vacker linje av axlar och pumpande triceps.
4. Vridning: ladda på övre del kroppen i ryggläge. Utför det maximala antalet gånger i två tillvägagångssätt.
5. Omvänd vridning: liggande på golvet, höj skinkorna upp, försök att göra det maximala antalet repetitioner i två set.

Under de första passen rekommenderas en kort vila efter varje övning och längre efter ansatser för att återställa andningen. Gradvis minskas viloperioderna till 60 sekunder. I början räcker det att bara studera en gång i veckan och gå varje dag. Lite senare ökar antalet träningar till två, och sedan tre gånger.

Program för att pumpa upp muskler hemma

Du kan bygga muskler utan att gå till gymmet om du vet hur du skapar ett program och övervinner lättja som hindrar dig från att hitta tid för hemmaträning. Det finns ett stort antal övningar för att pumpa upp muskler hemma. Varje träningspass bör föregås av en uppvärmning, och efter att ha gått igenom hela komplexet - stretching, vilket gör att du kan lindra muskelspänningar.

Programmet ser ut så här:

1. 10 pull-ups med ett brett och smalt grepp.
2. 8 Explosiva armhävningar: På uppåtgående när du gör en klassisk armhävning, tryck av golvet uppåt så att handflatorna inte längre nuddar ytan.
3. Squats på ett ben med betoning på en stol eller annan yta av liknande höjd. Höger ben kasta den på stolens säte, flytta den vänstra lite framåt, sätt dig ner smidigt, ställ dig upp. Upprepa 8-10 gånger på varje ben.
4. 12 pull-ups med ett omvänt grepp.
5. 5 armhävningar på händerna och mer, stående mot väggen med huvudet nedåt.
6. 12 omvända armhävningar på stolar. Vila mot stolarna, stående mitt emot varandra, med fötterna och händerna. Utför armhävningar, försök att gå så lågt som möjligt.
7. 12 hängande benhöjningar på den horisontella stången. Benen reser sig så högt som möjligt, utan att svaja.

Vila efter att du har slutfört alla övningar, upprepa från början till slut i en cirkel, 3-4 gånger. För bra resultat, öva varannan dag, dagarna med bristande träning, gör en lätt joggingtur, gör stretchövningar.

Om det inte finns någon horisontell bar i lägenheten kan du träna på gatan. För att öka uthålligheten innehåller programmet konditionsträning. Antalet repetitioner och cirklar ökar gradvis, men varje vecka.

Får muskelmassa hemma

För att pumpa upp hemma behöver du inte Sportutrustning från gymmet, och lusten att träna och lämpligt träningsprogram. Om det finns hantlar kan vissa övningar utföras med dem. Men även improviserat betyder till exempel stolar, högar av böcker, par plastflaska med vatten kan räcka för en hel träning.

Gör övningar för armar och rygg första dagen:

• armhävningar från golvet 8 gånger;
• armhävningar på händerna upp och ner mot väggen upp till 6 gånger;
• armhävningar mellan två stöd 8-12 gånger;
• dra upp den horisontella stången med ett brett grepp upp till 10 gånger, försök att röra tvärstången med bröstet;
• pull-ups med ett omvänt grepp upp till 8 gånger.
• du behöver göra 2-3 set av varje övning och upp till 4 cirklar.

På den andra dagen utförs ett komplex för benen:

• sprinta;
• knäböj 12 gånger. Håll händerna bakom huvudet, försök att sitta så djupt som möjligt, smidigt. Om du har hantlar hemma kan du använda dem som vikt;
• utfall 10 på varje ben. För varje brett steg, gör 5 djupa knäböj i rad;
• lyft på tå i stående läge på ett stöd upp till 20 gånger. Hälen vidrör inte golvet;
• gör tre till fyra set av varje övning och 3-4 cirklar med en kort paus.

När kroppen vänjer sig minsta belastning, hemprogrammet för massarbete inkluderar:

• armhävningar på ena handen från golvet;
• pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp bakom huvudet;
• vertikala armhävningar;
• armhävningar i ryggen;
• pull-ups med ett omvänt grepp;
• armhävningar på de ojämna stängerna;
• armhävningar med en smal inställning av borstarna;
• tåhöjningar på ett ben.

För att undvika överträning, stukningar och skador är det nödvändigt att övervaka hur kroppen uppfattar belastningen. Om det är svårt att tolerera minskas antalet repetitioner, vilket görs mindre intensivt. För att öka antalet tillvägagångssätt börja lite senare.

Styrketräning hemma

Styrketräning är önskvärt att genomföra i gymmet, eftersom det finns allt du behöver för dem.

Om du måste arbeta hemma, då:

• nybörjare behöver träna ett par gånger i veckan;
• genomföra utbildning enligt principen;
• vila mellan seten, cirka 1 minut vardera;
• upprepa varje övning upp till 12 gånger;
• alternera belastningen: mer på den första dagen, mindre på den andra, på den tredje ökningen igen;
• öka belastningen i varje set tills muskelspänningen uppträder för att välja det mest bekväma alternativet. Fortsätt hemmaträningen i ett behagligt tempo, utan att överbelasta kroppen.

Det är nödvändigt att börja klasserna med en 5-minuters konditionsuppvärmning: springa, gå, gå upp och ner för trappor, hoppa rep. I slutet av träningspasset sträcker du huvudmusklerna.

Hemträningsprogram för styrka med hantlar:

• knäböj med ett tryck uppåt;
• dra hantlar till bröstet;
• kastar sig tillbaka;
• spridning av armarna åt sidorna med en belastning när du lutar dig framåt;
• kroppsdragkraft;
• armhävningar klassiska eller från knäna;
• marklyft;
• sänka benen: lyft upp benen, i en vinkel på 45-90 grader, i bukläge. Lyft och sänk dem i tur och ordning, utan att röra golvet med hälen, utan att lyfta nedre delen av ryggen från den;
• vrida bålen i liggande position;
• "sax";
• lyfta överkroppen, liggande på golvet med raka ben.

Ladda kl hemmaträning kan väga från 2,5 till 7 kg per arm, beroende på nivån av fysisk kondition.

Ett enkelt komplex kan kompletteras med pull-ups och armhävningar på den horisontella stången, stänger, stöd. Klasser med skivstång är effektiva för att få muskelmassa, så du kan inkludera övningar som använder den i ditt hemträning. Till en början, för att förhindra skador, är det lämpligt att börja träna på gymmet.

Observera dricksregimen och drick upp till 1,5 liter rent vatten utan gas dagligen: vätska lämnar kroppen med svett, så dess mängd bör fyllas på. Detta, som en balanserad kost, är nödvändigt för korrekt ämnesomsättning, välkoordinerat kroppsarbete och för att uppnå effekten av hemmaträning.

I under de första lektionerna rekommenderas en kort vila efter varje övning och längre efter närmar sig att återställa andningen. Gradvis reduceras viloperioderna till 60 sekunder. I i början räcker det att bara göra det en gång vecka och gå varje dag. Lite senare ökar antalet träningar till två och sedan tre gånger.