Fjäril. Det är lika vackert som det är komplext. Det är därför de flesta simmare gör många misstag när de simmar den här stilen. Tidigare har vi pratat om misstagen i frisim och ryggsim. Nu är det "delfinens" tur - i vår artikel kommer vi att analysera några av de vanligaste misstagen, överväga nyanserna rätt teknik simning och övningar som hjälper till att lösa dem.

Handrörelser

Kårarbete

ANDETAG

Sann andning är motorn för allt, inklusive dig, till seger. Det är därför vi börjar med det. Först och främst bör det sägas att i fjärilen är andningen koordinerad med händernas rörelser, eftersom den enda möjligheten att andas är ögonblicket när händerna trycker idrottaren ur vattnet. Det vill säga, den korrekta andningscykeln ser ut så här:

Inandning börjar i slutet av slaget, i det ögonblick då händerna sveper över vattnet och huvudet upptar den högsta punkten.
Innan du går in i vattnet måste du slutföra andningen.
Utandningen bör börja omedelbart efter att ha kommit in i vattnet och fortsätta tills ett nytt andetag, respektive. Det rekommenderas att andas ut genom mun och näsa samtidigt, eftersom det minskar risken för att vatten kommer in i näsan.

ARBETA MED FEL

Det finns inte så många misstag relaterade till att andas in fjäril, några av dem presenteras nedan. Behandla dem försiktigt, eftersom den teoretiska förståelsen av felen hjälper till att undvika dem i praktiken.

För frekventa andetag. De flesta idrottare väljer att andas in med varje armhöjning, men detta belastar nacken mer och kan även leda till hyperventilering. Därför kan den optimala lösningen vara att andas in varannan gång, nämligen andas in vid varannan uppgång från vattnet.

"Separat segling". Ett extremt vanligt problem för nybörjare är följande: vid inandning slutar simmarens kropp att fungera som en våg, och när den lämnar vattnet för att andas in verkar den bli förslavad, vilket inte tillåter att fortsätta röra sig i samma hastigheter. Lösningen på detta problem ligger i praktiken. Med träning kommer denna funktion att försvinna, vilket gör att du kan arbeta smidigt och snabbt.

BEN RÖRELSER

Benrörelser är långt ifrån det sista inom fjärilssim. Rätt teknik för att hjälpa till att bemästra fjärilen till perfektion innebär följande:

Den spark som rör simmaren måste utföras av dem samtidigt, vilket radikalt skiljer fjärilen från den främre krypningen, där benen arbetar växelvis.
Hela benet ska delta i slaget, med början från höften och slutar med foten.
Under lyftet av benen bör de vara lätt avslappnade för att inte belasta det redan svåra fjärilssimmet i onödan.

ARBETA MED FEL

Oftast gör idrottare följande brister:

Överdriven böjning av knäna vid sparkar. För en ordentlig och stark knuff bör benen inte böjas för mycket (en lätt böj behövs förvisso, men det är också nödvändigt att känna till måttet). Unga idrottare har följande problem: knäna böjs så mycket att de går långt under hela kroppen, vilket förhindrar rörelse framåt. Denna brist kan leda till att trycket inte kommer från höften, utan från knäet, vilket minskar effektiviteten av simningen. För att arbeta med detta problem rekommenderar vi att vara uppmärksam på rörelser, samt att utveckla benen (träning, som tillval), så att musklerna själva håller lemmarna på samma nivå som kroppen.

Gå ut fötterna ur vattnet. Endast hälarna ska vara synliga från vattnet, och resten av benet måste göra jobbet under vattnet för att vara effektivt. Magträning, samt övningar med hjälper till att hålla dina ben i rätt position.

HANDRÖRELSER

Rätt handrörelser är också oerhört viktigt för korrekt simning delfin. De flesta simmare har problem med slag, att få upp händerna ur vattnet etc, vilket hindrar tillväxten av fart och teknik. Till att börja med, låt oss titta på det korrekta arbetet med händerna, som professionella idrottare visar:

Under vatten måste händerna vara symmetriskt placerade för att glida en lång sträcka. Det vill säga, händerna förs samman, med fingrarna till botten, och armbågarna är också något höjda.
Slaget utförs med raka armar för att ge den starkaste trycket framåt.
Inträdet i vattnet ska utföras på axelbredd och sedan sträcks armarna framåt, som visas i punkt 1.

ARBETA MED FEL

Bland simmare olika nivåer allmänning följande fel:

"Smal" ingång till vattnet. Oerfarna idrottare börjar ofta slaget vid en bredd som är mindre än bredden på deras axlar. Sålunda kan simmarens händer inte göra en stark och kraftfull rörelse när han kommer in i vattnet, eftersom det helt enkelt inte finns tillräckligt med spännvidd. Vi råder dig att vara uppmärksam på detta ögonblick och hålla händerna axelbrett isär, eftersom detta är mycket viktigt.

Alltför bred ingång till vattnet. Du bör inte sprida armarna mycket bredare än axlarna, eftersom det också kommer att påverka resultatet av simningen negativt. För brett inträde i vattnet är som regel resultatet av otillräcklig träning av axellederna. Vi rekommenderar användning av skulderblad vid träning, eftersom simning med dem belastar de muskelgrupper som hjälper till att övervinna det största avståndet i en rörelse. Men överdriv inte med massor, som axelleden väldigt lätt att skada!

Kort slag. Vikten av ett brett och kraftfullt slag är långt ifrån uppenbart för alla, varför det är värt att uppmärksamma detta ögonblick extra. Om händerna lämnar vattnet för tidigt förloras slagets effektivitet, och attackvinkeln ökar också. Grunden för detta problem är otillräcklig träning av händerna, varför denna defekt kan korrigeras med övning.

SKROVFUNKTION

Den sista punkten är kroppen. Eftersom fjärilen innebär utmärkt koordination av rörelserna i armar och ben, rätt jobb kroppen kommer att avsevärt förenkla denna process. Vissa idrottare placerar sin kropp felaktigt och tappar fart och teknik. Rätt position på kroppen betyder följande:

Utgångsläget är horisontellt, kroppen är långsträckt i en linje. Anfallsvinkeln är ungefär 8 grader, det vill säga det bör inte vara någon stor skillnad mellan simmarens kroppsposition och vattennivån, eftersom en attackvinkel på 15 grader eller mer avsevärt ökar vattenmotståndet och även komplicerar simprocess.
Så fort axlarna går i vattnet ska höfterna höjas lite högre för att behålla rätt position. Därmed kompenserar vi för skillnaden i kroppens lutning.
Sedan ska idrottaren korsa vattenlinjen med bäckenet för att skapa en "våg" på detta sätt, som tillsammans med armarnas och benens arbete kommer att flytta honom framåt.
Detta följs av en höjning av axlarna, och som ett resultat går höfterna ner igen för att kompensera för bålens lutning.

ARBETA MED FEL

Men trots den uppenbara enkelheten kräver kroppens korrekta position ett ansvarsfullt tillvägagångssätt, så nedan kommer vi att analysera de viktigaste bristerna i kroppens rörelser, som är tillåtna under fjärilen:

För hög höjning av axelgördel och huvud under slaget. Detta problem stöter på de flesta nybörjare. Dess konsekvenser är att öka motståndet i vattnet, samt att "fylla upp" skrovet i vattnet. Detta medför en förlust av hastighet, vilket innebär att det måste hanteras. För att lösa detta problem rekommenderar vi att du sänker huvudet nedåt direkt efter inandning. Således kan du utveckla snabbhet och vinna heatet och visa utmärkt teknik.

Brist på koordination av rörelser. Butterfly är en simstil där ett par sekunders försening kan leda till misslyckande. Kroppsrörelser bör vara tydligt kalibrerade, men de flesta nybörjare uppmärksammar inte detta. Och väldigt förgäves, eftersom det är rätt koordination som gör att du kan demonstrera resultatet. Konsekvens av rörelser kan bara komma med övning, så öva - och då kommer du definitivt att uppnå önskat resultat.

Vi har tittat på 9 av de vanligaste misstagen i fjärilsstil och även tillhandahållit sätt att lösa dem. De flesta av dessa problem kommer att åtgärdas genom träning, men det betyder inte att du inte behöver göra ytterligare ansträngningar för att lösa dem. Förbättra, och sedan kommer framgången inte låta dig vänta, vi önskar dig lycka till!

Den som försöker simma fjärilsstilen för första gången kommer att lära sig den hårda vägen att denna simstil kräver otrolig koordination och fysisk styrka. Att synkronisera händernas rörelser i och ur vattnet och samtidigt få benen att fungera synkat och smidigt är ingen lätt uppgift. Och någonstans i hela denna sekvens av rörelser behöver du hitta tid och styrka att andas in och andas ut.

Hemligheten med denna stil är inte alls i fantastisk koordination av rörelser och inte i omänsklig fysisk styrka. Butterfly, som ingen annan stil, kräver effektiv och korrekt teknik. Detta är höjdpunkten, som endast erövras av dem som behärskar alla grunderna i simvetenskap.

Det finns många anledningar och anledningar till att behärska fjärilsstilen. För det första, från utsidan ser det alltid vackert, snyggt, spektakulärt och väldigt harmoniskt ut. För många är det mycket viktigare att denna simstil säkert kan kallas en stor fettförbrännare! Slutligen kan fjärilssimning stärka musklerna i benen, bröstet, axelbandet och magen.

En elitsimmares hemligheter

Höfterna reser sig när händerna störtar i vattnet

Detta är REGEL NUMMER ETT. När roddrörelser utförs för sent och oregelbundet, sjunker deras effektivitet kraftigt; om momenten för slaget med händerna och sparken med fötterna är felaktigt valda, appliceras krafterna i motsatta riktningar. För att samordna rörelserna, kom bara ihåg att dina höfter ska höjas när dina händer sjunker i vattnet.

Använd "T-zon" motåtgärder

Motståndet i "T"-zonen är riktat mot verkan av kraften som drar oss under vatten ("T-zon" bildas av skärningen av kroppens längsgående axel med en villkorlig linje som förbinder armhålorna). Vi kommer att använda dessa krafters motverkan för att balansera. Under naturliga förhållanden rör sig kroppen och höfterna i förhållande till varandra på samma sätt som ett barns gunga balanserar runt en central punkt. Motståndet i "T-zonen" kommer att göra det lättare att lyfta höfterna i det ögonblick då händerna är nedsänkta i vattnet.

Anslut ditt huvud

Kroppen rusar alltid efter huvudet. Kom ihåg att huvudet har en viss massa och följaktligen tröghet. Om du försöker höja huvudet för högt (för att andas in), kommer din kropp omedelbart att försöka följa det i ett försök att göra en luftflykt. Men den intelligenta tillämpningen av denna energi, som att motverka T-zonen, hjälper till att upprätthålla balansen.

Lägg händerna rätt

Börja slaget med händerna, doppa händerna i vattnet framför dig med axelbrett isär eller på något större avstånd från varandra. En mycket bred "infångning" rymmer bokstavligen mindre vatten, och en mycket smal kräver en betydande mängd energi.

Håll armbågarna höga

Under stroken kan det som kallas ett katastrofalt "armbågsfall" inträffa. Det är mycket troligt att armbågarna faller ner och ligger under händerna (och långt under vattenytan) i början av uppdragningsfasen när armarna är långt från kroppen. Fokusera på att hålla armbågarna "ute" och hålla sig nära ytan, ovanför händerna. Detta gör att du kan göra ett kraftfullt slag med alla muskler i dina armar istället för ett trögt och ineffektivt slag med armbågarna.

Bröstträff och poolbottenträff

Slaget i fjärilen utförs inte i knäleden och inte i fotleden. Om du har sett hur delfiner svävar över vattnet och valar simmar har du förmodligen märkt att de rör sig med hjälp av en enda och odelbar vågliknande rörelse som börjar i huvudområdet, når svansen genom hela kroppen och slutar kraftigt slag. Liknar denna och en riktig fjäril. Föreställ dig att stansen börjar från bröstet, och detta hjälper dig att behålla rätt balans.
När du bemästrar fjärilen, kom alltid ihåg två regler. Det första är att bygga upp roddrörelsen i rätt ordning, nämligen:

Balans
Kroppsposition, med hänsyn till huvudets och bröstets position
Höftrörelse
Radrörelse av händerna

För att lära dig hur du håller kroppens korrekta position kan du prova några träningsövningar, som att simma med en hand och en kombination av stilar (några "in-flight"-slag och ett snabbt byte till bröstsim).

Den andra regeln är att ta dig tid och vara konsekvent. Om du precis har börjat bemästra fjärilen, begränsa dig till ett par slag på grunt vatten. Allt eftersom du förvärvar och konsoliderar färdigheterna i roddrörelser, öka gradvis avståndet, varje gång med samma mängd. Och mycket snart kommer du att bli förvånad över att upptäcka att folk kallar dig en född simmare.

Tips 1
Händerna ska gå in i vattnet axelbrett isär, handflatorna vända utåt snarare än nedåt. Luta dig framåt med bröstet i det ögonblick när borstarna går under vattnet. Denna rörelse kommer att hjälpa till att lyfta dina höfter och skapa effekten av "flytande nedförsbacke".

Tips 2
Det finns ett andetag per cykel. Denna andning hjälper till att hålla kroppen inne rätt position och varnar för ett dopp i benen, där man skulle behöva simma "uppför". När du andas in, höj inte nacken, utan böj helt enkelt axlarna något och, så att säga, luta dig mot dem och fortsätt att titta i vattnet.

Tips 3
Vid retur ska armarna vara uträtade, men avslappnade. Detta gör att du kan behålla rätt rytm, effektivitet och cykellängd och förhindra att roddrörelserna blir mer frekventa.

Tips 4
Två stoppslag per cykel. Värdet av slaget är stort, vilket faller på den delen av cykeln när händerna kommer upp ur vattnet (handflatorna inåt). Du måste kombinera de impulser som genereras av trycket med händerna och snabbt slag fötter för att ta upp händerna ur vattnet och bära dem över vattnet i returfasen. Den andra stoppträffen inträffar i det ögonblick då händerna är nedsänkta i vatten.

Tips 5
Huvudet ska vara nedsänkt i vattnet en stund innan händerna är nedsänkta. Nacken ska vara avslappnad under alla faser av armrörelsecykeln.

Träningsövningar för att uppnå excellens

Stoppa sparkar från olika positioner

Träna på att sparka i sido-, mage- eller ryggläge. Att kombinera startpositioner hjälper till att utveckla olika aspekter av stoppsparksteknik. Träna på att sparka med eller utan bräda, med eller utan fenor. Denna övning stärker benmusklerna för en delfinspark.

Vertikala slag

Användbar för olika typer simning: för bröstsim, frisim och fjärilsstil. I den djupa poolen, inta en upprätt position och fixa din position (du ska inte röra dig framåt eller bakåt). För fjärilen, utför kontinuerliga och synkroniserade sparkar med båda fötterna fram och tillbaka. Övningen lär dig att hålla rytmen när du simmar i stil med en delfin.

4 slag och 1 pull up

Efter varje armslag, pausa, sträck ut armarna framför dig och utför fyra sparkar. Ett slag, ett andetag. Övningen ger vila åt händerna och hjälper till att utveckla rätt andningsrytm.

Enhandsflygning

En stor hjälpreda för att bemästra fjärilsstilen kan vara enhandsflygövningen. Vi sträcker en hand framför oss (den är inaktiv), och den andra gör vi roddrörelser; vi andas in på sidan av den arbetande handen. Vi håller rytmen och gör två sparkar för ett slag: den första - i det ögonblick som handen kommer in i vattnet, den andra - vid utgångsögonblicket.

Ett alternativ är varianten "1-arm flight", där den inaktiva armen trycks mot kroppen. Övningen tvingar dig att länka samman slutet av slaget och returfasen. Simmaren har en känsla av att han "kastar ut" armen.

3-3-3

Tre slag med vänster hand, sedan tre med höger och tre hela cykler. Bra uppvärmningsövning. Ökar koordinationen av roddrörelser.

Simma med fenor

Utför sparkrörelser med fötterna i fenorna och njut av hur lätt och naturligt din kropp reser sig över vattnet. Se till att händerna kommer ner i vattnet före axelbandet. Övningen hjälper förvirrade "piloter" att känna igen känslan rätt slag och bra dykning.

Undervattensretur

I mitten av undervattensdelen av slaget lyfter du hakan för att andas in. Håll händerna vid den sista punkten av undervattensfasen, andas in och för tillbaka händerna under vattnet, gör en stoppspark. Händerna är alltid i vattnet. Övningen lär dig att andas i tid och hjälper till att systematisera rörelser.

4-taktsflygning

Lämna sidan av poolen, gör fyra fjärilsdrag och simma sedan som du vill. Andas inte under dessa fyra slag och försök göra dessa slag så långa som möjligt. I slutskedet rör händerna praktiskt taget nedre delen av buken. Övningen förbättrar slagens effektivitet, särskilt förmågan att utföra den sista delen av undervattensfasen av slaget.

Stoppa sparkar

Sådan information om benens arbete när du simmar med en fjäril kommer att hjälpa till att bemästra denna svåra vetenskap.

Tajming för två strejker

En cykel av armslag måste följas av två fotslag, som utför olika men mycket viktiga funktioner. Den nedåtgående rörelsen av fötterna under det första slaget sker i det ögonblick då händerna är nedsänkta i vatten.

Denna rörelse av benen hjälper till att föra höfterna närmare ytan och ger kroppen accelerationen att röra sig framåt redan innan armarna går in i fångstfasen. Den omvända rörelsen av fötterna uppåt gör att kroppen kan ges en långsträckt, strömlinjeformad position, vilket minskar motståndet i fasen då händerna gör en accelererande rörelse under vattnet.

Varaktigheten av det första slaget är längre än det andra. Det andra slaget utförs i det ögonblick då armarna avslutar fasen av den accelererande rörelsen och börjar stiga upp till returfasen.

Jämfört med det första slaget, under det andra slaget, är stoppet mer accentuerat rörelse in knäleder. Den andra stöten ger kroppen en acceleration som tillåter axelgördel gå framåt och höja sig över vattnet under hela returfasen.

Till skillnad från freestyle och ryggsim, som använder rotation av kroppen längs axeln och rotation av axlarna, förlitar sig fjärilen mycket på denna acceleration, som höjer axlarna över vattnet. Samtidigt stöder det andra slaget höfterna och hindrar dem från att falla ner.

Många nybörjare simmare gör samma misstag när de bemästrar fjärilen: de utför båda sparkarna med fötterna före starten av slaget med händerna, i stil med "hit-hit-pull-up". I detta fall sträcker simmaren ut sina armar framåt efter att ha kommit in i vattnet och förblir i denna position till slutet av det andra slaget, och använder slutförandet av det andra slaget som en extra impuls för att starta undervattensfasen av slaget.

Som ett resultat, när simmaren slutför pull-up, får de inte den boost de behöver för att lyfta sina axlar och huvudet för att få inspiration. Följaktligen måste simmaren böja ryggen, höja huvudet och fötterna - och alla dessa åtgärder måste utföras samtidigt. Dessutom leder detta val av tidpunkt för den andra strejken till frånvaron av momentum för translationsacceleration under bärandet av händerna över vattnet.

Rytm och rulle

Butterfly får kroppen att svänga i en viss rytm. Oavsett vilken stil du simmar rör sig kroppen alltid med huvudet. När du simmar crawl eller ryggsim måste du hålla huvudet plant medan kroppen roterar längs sin axel. Detta minimerar laterala och vertikala avböjningar, vilket oundvikligen minskar hastigheten. Hos fjärilen orsakar en lätt nick på hakan en vågliknande vibration som överförs till bålen, täcker höfterna och når tåspetsarna. Närvaron av denna böljande rörelse gör att höfterna kan börja nästa träff redan när skenbenet och fötterna fortfarande fullbordar det föregående slaget.

Ett vanligt misstag som görs av nybörjare är att man inte arbetar ordentligt med höfterna när man slår med knäna och fötterna. I det här fallet finns det en tendens till överdriven böjning av benen i knälederna och för högt läge på fötterna, vilket inte gynnar orsaken alls.

Som ett resultat förblir låret i ett horisontellt läge, och fotslaget riktas strikt tillbaka. Men med det andra stoppet måste kroppen också få acceleration för att röra sig uppåt, och med denna version av utförandet av strejken är detta omöjligt.

Mästerskapsnivåer

När du bemästrar fjärilen bör du vara mer uppmärksam på timingen, koordinationen av de två fotslagen och händernas cykel, och tänka mindre på styrkan i dessa två slag. "Känslan" av att engagera höfterna och den mjuka "rullningen av slagen" hjälper dig att lära dig den djupa rytmen av detta slag.

Jämför man fjärilsstilen med andra simtekniker så är den en av de tröttaste och svåraste. För att utföra det korrekt och snabbt räcker det inte med enbart fysisk styrka. Du måste lära dig de grundläggande reglerna, varav den svåraste är förmågan att samtidigt återställa kroppen och händerna till sin ursprungliga position. Det är lika viktigt att kontrollera andningsprocessen. Fjärilssimteknik hjälper till att belasta nästan alla muskelgrupper, därför är det fördelaktigt för män, kvinnor och barn.

Vad är fjärilsstilen för simning?

Från engelska översätts "fjäril" som "fjäril". Denna simstil fick sitt namn på grund av händernas rörelser, liknande vingarna på en insekt. Ett annat namn är delfin. Simmarens bäcken och ben böljar sig som ett marint däggdjur.

Historien om utseendet på fjärilsstilen

Tidigare fanns det tre typer av simning: crawl på rygg, bröstsim, frisim. Med förbättringen av bröstsim dök delfinstilen upp. Först började simmarens armar svepa över vattenytan och sedan förändrades även benens rörelse.

1993 användes tekniken för delfinsimning av Henry Myers vid YMCA-mästerskapet. I nästa år Armbruster moderniserade metoden genom att trycka fram armarna ovanför vattnet. Så dök upp den nya sorten simmande fjäril.

På en notis! Trots komplexiteten i utförandet är fjärilen relativt snabb stil simning.

Fördelarna med en fjäril

Fördelarna med att simma i fjärilsstil är uppenbara. Eftersom nästan alla muskelgrupper är involverade i arbetet, blir kroppen mer attraktiv i utseende, ser atletisk ut. Om du följer rätt teknik leder fjärilstaktmetoden till viktminskning. Processen att bränna fett uppstår som ett resultat av en stor energiförbrukning, som kroppen fyller på under nedbrytningen av fettavlagringar.

Funktioner i utvecklingen av teknik

En egenskap hos delfinsimtekniken är ovanliga rörelser, som tillsammans liknar en kontinuerlig våg. Med sina händer gör simmare breda slag, kroppen höjs över vattenytan och med fötterna utför de symmetriska slående vågliknande rörelser.

Som regel tar det mycket tid att lära sig simma i fjärilsstil, eftersom det är osannolikt att nybörjare snabbt kommer att kunna bemästra det. Förutom praktik lär sig eleverna teori. Undervisningsmetoden innehåller till och med en uppsats om fjärilsim.

Handrörelseteknik

Huvudansträngningen när man simmar med delfinstilen läggs på händerna. På inledande skede de sträcks framåt, handflatorna nedåt, medan benen är axelbrett isär, under vatten. Då måste du göra följande:

Bred ut armarna åt sidorna och gör slag.
Böj armbågarna i rät vinkel. Sänk ner borstarna tills de når nivån på höfterna.
Räta gradvis ut armarna, för dem över vattenytan. Armbågar visas först och sedan visas penslar.
Med en snabb rörelse, tryck dina händer framåt, efter att ha slappnat av dem. I detta skede är de helt uträtade.
Doppa händerna i vattnet och ta första position.

Ovan är en cykel av armslag. Det är inte svårt att gissa hur svår fjärilstaktstekniken är för nybörjare. Till en början är det ganska svårt att lära sig sekvensen av åtgärder. Erfarna idrottare med simning och deltagande i tävlingar hjälper nybörjare att bemästra fjärilstekniken.

Bilden visar sekvensen av handrörelser när man simmar i fjärilsstil.

Teknik för rörelse av bålen och benen

När man simmar i fjärilstekniken utför benen karaktäristiska rörelser, som i andra simmetoder. Kroppen och de nedre extremiteterna gör en våg, och den börjar från axlarna och slutar med fötterna. Benen rör sig parallellt med varandra, på grund av vilket i många avseenden ett stort antal muskler är involverade i fjärilsimning. När fötterna träffar vattnet dyker ryggen upp ovanför ytan. I ögonblicket för benens riktning uppåt kommer huvudet upp ur vattnet. Det är viktigt att ta ett andetag så att det finns tillräckligt med luft för fortsatt vistelse i vattnet. Under simningsprocessen är benen nära, tätt intill varandra, sprids inte isär.

Fjärilssimtekniken visas på bilden.

Andningsfunktioner

Det bästa alternativet är att ta ett andetag när händerna är ovanför vattenytan. Samtidigt är det önskvärt att kroppen för närvarande är placerad så bekvämt som möjligt. Andningen tas genom munnen, den är ytlig, dess varaktighet är ungefär en kvarts sekund. Utandningen är tvärtom lång och långsam. Det görs hela tiden medan slaget görs.

Starta och vända

Traditionellt utförs starten i fjärilsim från nattduksbordet. När den är nedsänkt i vatten gör simmaren, som om han glider, vågliknande rörelser med benen och bålen, händerna deltar inte. När man vänder sig rör händerna i sin tur vid sidan, och då rör bara benen vid den. Under detta är kroppen helt under vatten. Avgång från sidan utförs med hjälp av en knuff med benen. Då vänds riktningen.

På en notis! Med en strat tillåts fri simning i cirka 15 meter, och sedan måste idrottaren ta startpositionen och börja utföra rörelser i enlighet med fjärilsstilstekniken.

Landfjärilsövningar

För att lära ut fjärilstekniker utvecklade speciella övningar, som rekommenderas för att utföra på marken, den så kallade "torra" simningen:

sitt på knäna så att skinkorna faller på hälarna, håll händerna i en avslappnad position, ryggen är rak, ta händerna bakåt och, lutad mot handflatorna, försök att höja kroppen från knäna så högt som möjligt;
stå rakt, ställ fötterna axelbrett isär, luta kroppen något framåt, huvudet är rakt, rotera armarna fram och tillbaka;
ligg med magen nere, vila tårna på golvet, böj armarna vid armbågarna, höj upp kroppen, försök att räta ut armarna i detta ögonblick, men ryggen böjer sig inte utan förblir daggvåt;
stå rakt, sänk armarna och höj dem sedan samtidigt ovanför huvudet med handflatorna uppåt, luta huvudet något bakåt, böj ryggen lätt.

Varje övning måste utföras flera gånger.

Vattenfjärilsövningar

Förutom träning på land är det viktigt att utföra övningar i vattnet:

begå kraftiga slag fötter växelvis i vattnet - du kan göra detta genom att simma på rygg, mage eller sida;
vertikala slår samtidigt med två ben fram och tillbaka;
simmar med en aktiv hand - medan den hand som inte deltar i rörelsen trycks mot kroppen.

Endast regelbunden träning ger önskat resultat. Dessutom kommer videotutorials för nybörjare att vara användbara, där rörelserna i fjärilsimtekniken tydligt visas.

Vanliga misstag

Det är osannolikt att nybörjare snabbt behärskar fjärilsimtekniken, så de gör ofta misstag i det första steget av träningen. Enligt experter bryter varje nybörjare mot reglerna på nästan samma sätt. Vanliga misstag när du lär dig simma i fjärilsstil:

när händerna är nedsänkta i vatten är de för nära varandra, eller omvänt flyttar simmaren dem för långt i olika riktningar - det optimala avståndet som händerna ska vara när de är nedsänkta i vatten är axlarnas bredd;
när de är nedsänkta i vatten placeras händerna för nära kroppen, vilket förhindrar korrekt grepp, och axlarna är djupt under vattnet;
simmaren börjar den tredje fasen tidigt, vilket resulterar i korta slag - om du tar upp händerna ur vattnet tidigt, bågar kroppen för mycket och slagstyrkan minskar;
en minskning av händernas hastighet när man rör sig bort från sig själv, vilket resulterar i att det erforderliga resultatet blir omöjligt att uppnå;
ben kommer ut ur vattnet - benrörelser bör utföras uteslutande under vatten;
andningen tas vid fel tidpunkt - om andningsrytmen störs saktar rörelserna ner;
sparkar görs felaktigt eller vissa rörelser utförs inte samtidigt - koordinerade rörelser anses vara grunden för fjärilsstilen.

När du lär dig kommer misstagen att bli mindre och färre, och så småningom kommer simmaren att bemästra tekniken att simma i fjärilsstil. Bröstsim är förstås mycket lättare att lära sig, och det finns många fördelar med det också. Det är dock fjärilen som avsevärt stärker musklerna och främjar viktminskning. Och detta är inte att nämna skönheten i att glida på vattnet, på grund av vilken simmaren liknar en graciös delfin.

Videolektioner om att lära sig tekniken att simma med en fjärilsstil

För utvecklingen av alla muskelgrupper som är involverade i fjärilsimning är regelbunden träning viktig. Du kommer att behöva göra mycket och flitigt, inte bara i vatten utan också på land. Och de kommer att hjälpa till att bemästra typen av simfjärilsfluga på ryska, som tydligt visar tekniken för att utföra rörelser.

Simning - bra väg viktminskning och kan bli ett fullfjädrat alternativ till fitnessklasser för dem som av någon anledning inte rekommenderas fulla träningspass med intensiv arbetsbelastning. Man tror att övningar i poolen är effektiva, men skonsamma belastningar. Det finns dock en simstil som är väldigt tröttsam och tekniskt svår, men som kan bli effektivt sätt viktminskning och kan hjälpa till att träna kroppen som professionella idrottare. Det handlar om om att simma i fjärilsstil.

I början av 1900-talet fanns det tre huvudsakliga simstilar:

Fri.
Krypa på ryggen.
Bröstsim.

Genom förbättringen av den senare uppstod en ny stil, kännetecknad av hög fart. Acceleration uppnåddes genom att förlänga slaget till höfterna, flytta de övre extremiteterna ovanför vattnet och ändra rörelsen hos de nedre till mer naturliga. Under perioden 1933-1935. olika idrottare har lagt till nya effektiva övningar till bröstsim som ökar hastigheten under simningen. Som ett resultat bildades en ny stil, som påminner om flaxandet av vingarna på en fjäril och rörelsen av en delfin i vattnet - fjärils- eller delfinstilen. När det gäller hastighet är den näst efter krypningen.

Effekten av fjärilen liknar på många sätt effekten på kroppen av fysisk träning, nämligen:

utvecklar musklerna i axelbandet;
tränar musklerna i de nedre och övre extremiteterna;
tränar musklerna i magen och ryggen, som ofta förblir relativt lugna när du använder andra stilar;
gynnsamt påverkar ryggraden, även om vissa experter rekommenderar denna stil med försiktighet för personer som har problem med ryggraden, på grund av den intensiva belastningen på den och närvaron av skarpa ryck i tekniken, vilket kan vara farligt för ryggraden;
tränar styrka och uthållighet;
är den mest energikrävande fysisk aktivitet på vattnet, vilket innebär att viktminskning med dess hjälp kommer att garanteras snabbt och effektivt;
har en positiv effekt på andnings- och kardiovaskulära system;
främjar allmän förstärkning hälsa.

Av ovanstående blir det tydligt varför simning i denna stil kan vara ett värdigt alternativ till fitness.

Exakt överensstämmelse med tekniken är ett nyckelvillkor för fjärilsstilen. Det är omöjligt att uppnå maximala resultat i det bara på grund av fördelen jämfört med motståndaren i fysisk styrka. Men tekniskt sett är det ganska svårt att utföra en fjäril korrekt, så du måste först behärska teorin om rörelser, träna på att göra övningar på land och sedan träna tekniken under lång tid och hårt på vattnet. Den största svårigheten är vanligtvis den synkrona rörelsen av den övre och nedre extremiteterna, såväl som den samtidiga återgången av bålen och armarna ovanför vattnet till utgångsläget samtidigt som den nödvändiga rytmen och den korrekta andningscykeln bibehålls. Utgångspositionen är en position på vattnet på magen med armarna utsträckta framåt och benen raka.

Arbete på övre extremiteterna

Händerna är den främsta drivkraften. Deras arbete bygger på tre på varandra följande stadier: mot sig själv, bort från sig själv, återvändande. Varje steg bör övervägas i detalj för att kunna genomföra liknande motion på land för att träna tekniken.

I de två första stadierna utförs en halvcirkel runt bålen med de övre extremiteterna. När du utför bör armbågarna vara högre än borstarna, som i sin tur är placerade nedåt och något under sig själva. Således utförs stroken. Efter att ha nått nivån på mitten av låret börjar återkomsten av händerna. Hela processen sker på acceleration, så att det som ett resultat av tröghet är möjligt att göra en push för att komma fram hela topp torso.

Avslappnad i återhämtningsfasen övre lemmar upp ur vattnet skarpt riktad framåt. Skärpan i pushen uppnås genom den ökade hastigheten i de tidigare stegen och styrkan i triceps. I slutet av alla steg ska händerna återigen vara i startpositionen.

Rörelse av de nedre extremiteterna

Alla rörelser av de nedre extremiteterna i fjärilen utförs samtidigt med båda benen. På grund av de sammanförda benen utförs en vågliknande rörelse, liknande rörelsen av delfinens svans i vattnet, vilket bidrar till uppkomsten av den övre bålen först och sedan ryggen. Vanligtvis kan simmaren under denna tid göra 2 slag.

Inandning måste göras under den korta perioden fram till övre del kroppen är ovanför vattnet. Andas ut genom näsan och munnen under nästa fas. För att bibehålla den inställda hastigheten rekommenderas att du tar ett andetag för vartannat dyk ur vattnet. Om du andas in varje gång kan du tappa fart, och lungorna kan drabbas av hyperventilering.

kroppsrörelser

Den komplexa koordinationen av lemmarna och kroppen kan underlättas av kompetenta övningar där axlarna faller och bäckenet reser sig medan man korsar vattenlinjen. Sedan, under en villkorlig (om rörelserna övas på land) eller ett riktigt slag, höjs axlarna och höfterna går ner.

Fel i tekniken

Om du inte kan uppnå resultat är det viktigt att undvika tekniska fel, som kan inkludera följande:

Felaktig position av händerna: inte i linje med axlarna, bredare eller smalare. I det första fallet ökar vattenmotståndet, i det andra utförs greppet felaktigt och axlarna är för djupa.
Inte tillräckligt långt slag.
Långsam hastighet under tryckbenet.
Benens läge ovanför vattenytan. Alla rörelser av de nedre extremiteterna sker strikt under vatten.
Felaktig eller osynkroniserad rörelse av benen.
Dåligt valt ögonblick för inandning, vilket leder till en kränkning av hela rytmen.

Fysiska övningar för att bemästra tekniken

För att utveckla tekniken är det nödvändigt stor uppmärksamhet att ägna åt genomförandet av separata övningar på vatten och på land, för att sedan kombinera dem tillsammans. Dessa inkluderar:

någon fysisk träning för uthållighet;
konditionsträning med vikter för att träna musklerna i armar och ben och axelgördel;
dykning med att hålla andan;
sitta på huk under vatten och hoppa skarpt över dess yta;
glider bakåt genom vattnet med benen som trycker av botten;
en övning där olika rörelser utförs på vattnet i upprätt läge.

Den främsta anledningen till utvecklingen av sådana sofistikerad teknik simning av icke-professionella idrottare är viktminskning på grund av hög intensitet fysisk aktivitet. För viktminskning kan du begränsa dig till att gå till poolen, men kombinationen av fjärilssim med andra typer av fitness kan ge enorma resultat. Att bemästra denna stil korrekt och snabbt kommer att hjälpa till att följa dessa tips:

spark ska göras från höften och utan att böja knäna;
för hög höjning av armarna komplicerar rörelsen, men samtidigt är otillräckliga lyft (upp till 3 cm över vattnet) också oacceptabelt;
händerna ska ligga strikt på axellinjen;
vid andning bör hakan inte stiga högre än 7-8 cm över vattenytan, annars kommer hela kroppens rörelse att riktas uppåt och inte rakt framåt;
för att förbättra kvaliteten på vågrörelser bör bröstkorgen också involveras i deras genomförande;
behöver göra så mycket som möjligt träningsövningar för musklerna i extremiteterna och hela kroppen och utvecklingen av uthållighet och styrka;
det rekommenderas att behärska andra, enklare stilar till att börja med, och sedan gå vidare till fjärilen;
simma inte med full mage. Du kan äta minst 2 timmar innan simningen, medan det bör vara lågkolhydrat, till exempel en skiva klibröd eller en energibar. En sådan diet kommer att öka produktiviteten och också bidra till viktminskning.

Fjärilssimteknik: träningspass och övningar för att bemästra - allt om fitnesshemligheter för sajten

Fjärilen, som har fängslat både tränare, simmare och åskådare, är utan tvekan den mest missförstådda simformen i den nuvarande tävlingsrepertoaren. Dess kombination av styrka och elegans skrämmer även den mest erfarna konkurrenten, och att designa ett program för att maximera dess potential kan vara en riktig utmaning. Genom åren har idrottare och tränare närmat sig detta problem från många håll, från megadistansträning till styrkeprogram, inklusive alla mellanliggande, med varierande grad av framgång. Vilken kombination av nyckelelement kommer att ge en smidig, rytmisk slagteknik, samt låta dig få den enorma energi som krävs för toppfart? Hur kan du uppnå rätt balans mellan stil och förberedelse? I det här kapitlet ska vi titta på tre viktiga områden Effektiv fjärilssimning: teknisk träning och utmaningar, träningstrender och tävlingsstrategier.

SENASTE TEKNISKA TRENDER

Teknisk skicklighet och effektivitet är grunden för hög prestanda i alla slag. Idrottare måste kunna kontrollera rörelserna av sina armar, bål och ben samtidigt som de förbrukar enorma mängder energi. Flera nya trender inom fjärilssim som dök upp i slutet av 1990-talet ledde till en otrolig tidsminskning och ett betydande hopp i konkurrenskraft. Skillnader i huvud- och kroppsposition har förändrat bär- och fångstteknikerna, och arbetet som utförs under vattnet har förändrat sättet vi undervisar, tränar och tävlar i fjäril.

Under många år har tränare i att lära ut fjäril lagt stor vikt vid böljande rörelse. Även om den här metoden hjälper unga simmare att effektivt övervinna sin inneboende fysiska svaghet, skapar den samtidigt ett enormt motstånd och en otrolig dragkraft under slaget. Vi har gradvis funnit att att hålla kroppen i en nästan platt position på ytan eliminerar dessa negativa krafter och gör slaget mycket mer effektivt. Simmaren måste hålla huvudet i neutralt läge; halsen ska vara lång och platt, med nacken och toppen av huvudet som styr rörelsen. Haklyftet under inandning är minimalt, det bör inte förekomma dykning med huvudet nedåt efter att inandningen har tagits. Under slaget utförs en jämn vågliknande rörelse av kroppen, men den passerar på vattenytan med en mycket smal amplitud. På North Baltimore Aquatic Club tränar vi "torr rygg", en kroppsställning där det mesta av ryggen förblir synlig under slaget. Denna position säkerställer att simmaren rör sig nära ytan och tillåter inte överdriven gungning upp och ner (se figur 12.1). Världsrekordhållaren Jenny Thompson och hennes tränare, Richard Quick, var pionjärer med denna teknik, och den har använts med framgång av Ian Crocker, Michael Kevich och, i stor utsträckning, Michael Phelps.

De bästa delfinisterna i världen utför nu breda svep med raka armar (se figur 12.2), snarare än den böjda armtekniken som var populär förr. Anledningen till att göra ett rakhandssvep är uppenbart: det kortaste avståndet mellan två punkter är en rak linje. Genom att hålla armarna låga och direkt ovanför vattenytan kan simmaren driva armarna framåt med maximal effektivitet och minimal störning av kroppsställning. Att bära med raka armar fortsätter slaget framåt och introducerar inte överdriven vågighet i rörelsen. Denna teknik ger snabbare och mer synkroniserad slagrörelse än slagtekniken. böjda armar, och är mer ekonomiskt sett till energikostnader.

Figur 12.1 Att bibehålla en nästan platt kroppsposition på vattenytan under slaget.

Figur 12.2 Sekvens av ett brett svep med raka armar.

I ett försök att säkerställa maximal hastighet under slagcykeln övergår nu simmare till fångströrelsen mycket snabbare efter att ha kommit in i vattnet (se figur 12.3). Denna teknik gör att simmaren kan starta startfasen av varje slag tidigare och därför undvika den avmattning som orsakas av att han glider för mycket och för tidigt under slaget. Även om en tidig fångst ökar hastigheten i de tidiga faserna av fjärilsslaget, kostar det energi. En simmare på 200 m bör modifiera denna rörelse genom att sträcka fingertopparna något framåt innan han börjar fånga. Denna lilla energibesparing kan göra en enorm skillnad i medelhastighet på 200 meter jämfört med hastighet på 100 eller 50 meter. Att simma fjäril kräver en konstant balans mellan styrka och uthållighet.

Figur 12.3 Fånga rörelse.

Egentligen börjar pull-up-fasen när fingertopparna trycker ner och när armhålan öppnas (se figur 12.4). Armbågarna är höga och underarmen är vinkelrät mot bassängens botten. När denna position är nådd kan simmaren använda stora muskler tillbaka och tillbaka övre området bröstet för att trycka bakåt och inåt mot mitten av kroppen. Så snart armarna passerar mitten av kroppen (nära naveln) förs de ut och tillbaka för att slutföra slaget. När simmaren avslutat slaget styr handflatans bas rörelsen och fingertopparna pekar mot bassängens botten. Simmare - delfiner måste ständigt sätta press på vattnet under slaget, medan de är under vatten. Traditionellt har simmare en stark önskan att öka sin armhastighet och överskatta slutfasen av slaget. Denna övning stör koordinationen och ökar bromsningen i slutet av armslaget. Därför bör simmaren ägna mindre uppmärksamhet åt slutet av slaget och istället fokusera på den kontinuerliga och konstanta rörelsen av armar och ben.

Figur 12.4 Pull-up fas.

En biprodukt av ett plattare slag med mindre vågformning är förmågan att få mycket mer framdrivning från varje spark (se figur 12.5). Michael Phelps tog fjärilen till nästa nivå genom att använda kontinuerliga sparkrörelser på benen under hela 200 meter under tävling. Det var han som utvecklade denna typ av rörelse och koncentrerade sig på den under flera långa år under de förberedande uppsättningarna och repetitionerna av starten. I vårt program ber vi unga simmare att tänka på fjärilsslaget som att hoppa över ett rep. Fötterna ska alltid röra sig och knäna ska vara böjda till cirka 90° innan simmaren börjar röra sig framåt och nedåt. Simmaren håller benen nästan raka under benens återhämtningsfas och måste arbeta hårt för att hålla vattnet på fötterna. De bör göra sitt bästa för att förbättra flexibiliteten i anklarna så långt att den platta delen av foten är i kontakt med vattnet så länge som möjligt under varje spark. Jag anser att alla sparkar ska ha samma amplitud, tvärtemot den traditionella uppfattningen att det finns en stor spark och en lätt spark i fjäril. Att utveckla en kontinuerlig spark kräver exakt koordination och stor fysisk uthållighet.

Figur 12.5 Sparkar.

För korrekt fjärilsim är koordination och rytm avgörande. Det kanske största hindret för den snabba fjärilen är andningskoordinationen under stroken. Simmaren ska andas in under armslaget så sent som möjligt. Så snart händerna passerar buken och avslutar avstötningsfaserna, bör hakan höjas en hel del, lika mycket som simmaren behöver andas in. Simmaren måste då omedelbart återföra huvudet till neutralt läge. Vi berättar för unga simmare att huvudet i fjäril kommer före händerna. Huvudet lyfts för inandning innan armarna är uppe ur vattnet för att starta svepet och huvudet förs tillbaka i vattnet innan armarna rör sig framåt för nästa slag. Höfterna rör sig något upp och framåt innan händerna kommer in i vattnet för att fånga. Denna timing är mycket viktig om du vill att stroken ska fungera korrekt. En spark hjälper armarna att starta den gripande rörelsen och en annan spark kommer att fullborda rörelsen av armarna under kroppen. Vi uppmuntrar simmare att slutföra sina armslag med handflatsens bas, inte med fingertopparna. Detta gör att du kan göra en effektiv utgång från vattnet, starta återhämtningsfasen och minimera inbromsning i slutet av slaget med händerna.

TEKNISKA ÖVNINGAR FÖR FJÄRIL

Som med andra slag skulle vi vilja bryta ner fjärilen i dess individuella komponenter så att våra simmare kan fokusera på en sektion i taget. Detta är särskilt svårt med tanke på den samtidiga rörelsen av de två armarna och den kontinuerliga karaktären av simstilen. Men några övningar kan hjälpa simmare att fånga känslan och tajmingen av fjärilen. Det är klart att varje övning har sitt pris. En teknik som isolerar en del av en simstil påverkar en annan aspekt av stilen negativt. Tränaren måste, när han fattar ett beslut, väga allt väl, vilken teknisk aspekt och exakt när det prioriteras. Balansen mellan idéer är avgörande för att uppfostra snabba simmare.

Kroppspositionsövningar

Dessa grundläggande övningar Designad för att hjälpa simmare att lära sig bästa möjliga kroppsställning och balans i fjärilsim. De grundläggande rörelserna för att skapa ett ordentligt flöde i vatten beaktas också.

Flöde

Simmare rör sig genom vattnet med armarna på vardera sidan av kroppen. Ögonen ser rakt ner till botten av poolen, och halsen är lång och platt. Simmare håller armarna vid sidan och driver sig själva framåt genom att bara manipulera bröstkorgen och bålen. Benen följer naturligt kroppen, sparkar är inte tillåtna. Simmare börjar med att trycka bröstet och axlarna nedåt och framåt. Om simmaren behöver andas in gör han eller hon ett minimalt haklyft och återgår omedelbart till neutral position. Senare kan simmaren utföra denna övning med armarna utsträckta framåt och lätta rotationsrörelser i handflatorna. Denna övning är mycket effektiv för att lära ut fjärilskroppsrörelser.

Bästa balans och distans

Simmaren är på vattenytan i liggande läge med framsidan nedåt med armarna utsträckta framåt. Genom att göra små rotationsrörelser med handflatorna utför simmaren en vågliknande rörelse som börjar från bröstet och en mycket lätt spark tills han känner att han är effektivt balanserad i vattnet. Vid denna tidpunkt utför simmaren ett armslag och återgår till en platt position på ytan. Målet är att stanna på vattenytan efter slaget och inte dyka ner. Simmaren utför lätta rotationsrörelser med armarna och sparkar tills han återfår balansen, och först därefter gör han ett nytt slag med armarna igen. Simmaren måste göra denna övning långsamt och medvetet, och han bestämmer när han ska ta nästa slag. Kanske kommer en simmare bara göra tre eller fyra armslag på 25 yards.

Övningar för koordination och timing

Följande övningar används för att etablera koordination och synkronisering. Speciellt enhandsövningar förbättrar armsvep, andningskoordination och övergripande koordination av själva simstilen.

Enarmsövningar

Enhandsövningar lär effektivt armens rörelse i återhämtningsfasen och koordinationen av andningen. För att lära ut korrekt inhalationstid låter vi våra simmare andas i sidled istället för framåt när de utför enarmsövningar. Enarmsövningar kan utföras med den icke-arbetande armen pressad åt sidan eller utsträckt framtill. Att hålla den icke-arbetande armen åt sidan ger mer böljning under slaget, så för att minimera upp-och-ner-rörelsen så mycket som möjligt, föredrar jag att simmare sträcker ut sin icke-arbetande arm framåt. Armen ska vara rak under framtransporten; detta säkerställer att höfterna deltar i rörelsen. Handen sträcks något framåt när den kommer in i vattnet, och låret är på sin högsta punkt innan armen kommer in i vattnet. Sparken är lätt och följer med den arbetande handens in- och utträde. För att finjustera tidpunkten för höfterna och armarna i fjärilen använder Michael Phelps exakt dessa övningar med en arm.

Kombinerade övningar

Drillar som kombinerar både enhands- och tvåhandsslag kan vara mycket effektiva för att lära unga simmare fjärilsslag och för avancerade simmare att finjustera sitt slag. En av de mest älskade övningarna på North Baltimore Aquatic Club kallas 2-2-2. Simmaren gör två slag med höger hand (andas in i samma riktning), två slag med vänster hand (andas in i samma riktning) och två hela slag med ett fjärilsslag (andas in framåt). Denna övning gör att simmaren kan ställa in timing med en armrörelse innan han lägger kraft till slagrörelsen. Denna övning är mycket effektiv när den används i träningsset.
Vi använder också en övning som kallas singel-dubbel (en-två). I denna kombinationsövning utför simmaren ett enda armslag utan inandning och sedan ett helt slag med båda armarna vid inandning. Mallen ser ut så här: höger hand, Två armar, vänster hand, två händer och så vidare. Enkel dubbel - mycket effektiv träning för unga simmare som ännu inte är tillräckligt starka för att simma fjärilsdistanser i full koordination.

Undervattensfjäril

Denna övning fulländar den tidsmässiga koordinationen av armslaget med benens sparkrörelser. Simmaren trycker av under vattnet och gör tre eller fyra hela cykler av fjärilsslaget. Armarna utför återhämtning under kroppen på samma sätt som under bröstsim. Denna övning betonar greppfasen och den tidsmässiga koordinationen av ben och armar. Efter att simmaren har bemästrat tekniken utför han denna övning i olika hastigheter. Detta hjälper simmaren att utveckla slagkontroll över en rad hastigheter.

Benövningar

Dessa benövningar är designade för att öka slagverkan och även för att hjälpa simmare att utveckla ett kontinuerligt slag, där alla slag utförs inom samma intervall.

Vertikal fjäril

Denna övning är populär i vårt program och är lika effektiv för både nybörjare och simmare i världsklass. Simmaren intar en position i vattnet där huvud, axlar, höfter och knän är vertikala, i en linje. Armarna är vikta över bröstet och armbågarna hålls tätt intill kroppen. Huvudet ligger på vattenytan, halsen ska vara lång och platt och ögonen ser rakt fram. Simmaren utgår från kl bröst, och sedan flyter rörelsen längre ner i kroppen genom bålen till benen. Amplituden för tumrörelsen är låg och rörelsen är kontinuerlig. Simmaren ska känna vattnet med fötterna när de sparkar åt båda hållen, deras kärnmuskler drar ihop sig och rörelsen börjar från bålen. Simmaren håller en upprätt position och lutar sig inte framåt eller bakåt under träningen. Denna övning görs bäst en kort tid Med hög intensitet. Det förstärker tanken att kroppen fungerar som en enhet under ett fjärilsslag, och är ovärderlig för att lära simmare hur man rör sig under vattnet i svängar.

Sidospark

Simmaren utför denna övning i en position på sidan med armen sträckt framåt, som är placerad på sidan av bassängens botten. Du måste lägga örat på axeln så att du enkelt kan andas in om det behövs. För att betona kroppens rörelser bör simmaren minska handflatans rotationsrörelser så mycket som möjligt. Övertaget placerad på sidan, pressad mot kroppen. Simmaren börjar rörelsen från bröstet och rörelsen flyter till fötterna. Vi säger ofta till simmare att detta drag är som att slå en piska. Det ska vara kontinuerligt och simmaren ska känna trycket från vattnet i både benens och fötternas ytterlägen. Simmare måste variera amplituden på slagen under denna övning; detta kommer att ge dem en bra förståelse för hur kroppen ska röra sig genom olika hastigheter.

Omvänd fjäril på ryggen

Simmaren utför ryggsimsdelfinsparkar, vilket tillåter mer betoning på botten av fotens bottenspark. I riktig fjärilsimning är detta uppgångsfasen; Simmare måste hålla vattnet på fötterna under denna rörelse för att säkerställa timingen av slaget och för att få maximal kraft från fotarbetet. Simmare kan prestera denna övning med armar i en strömlinjeformad position ovanför huvudet (som framhäver kroppens linje och en liten slagamplitud) eller med armar placerade på kroppens sidor (vilket framhäver kärnans rörelse och en stor slagamplitud). Båda metoderna har visat sig vara effektiva både för att lära ut sparkrörelser och för att få simmare att upprätthålla kontinuerliga sparkrörelser under fjärilsim.

FJÄRILS TRÄNINGSTEKNIKER

Utveckling och implementering träningsprogram för tävlingssim är fjärilen ett stort problem för tränare. Även om vissa aspekter av träningen hjälper simmare på både 100 och 200 meter, är energikraven för de två distanserna väldigt olika. Några av de bästa simmare av världen är konkurrenskraftiga i båda grenarna (Phelps, Migher, Caulkins), men specialisering är normen för alla, och de flesta simmare uppnår utmärkta resultat antingen på en distans eller på den andra (Molchow, Kevich, de Bruin). Alltså är den mesta fjärilsträningen för delfiner inriktad på en av Olympiska distanser, och alla typer av träningspass slängs i en hög.

Avstånd 200 meter fjäril

200m fjäril är en ansträngande blandning av uthållighet och styrka som kommer att utmana alla idrottare. Grunden för denna disciplin är uthållighetsträning, och därför kvalificerar sig oftast 200 m delfiner i 400 m frisim eller 400 m medley. Det huvudsakliga uthållighetsarbetet som utförs för dessa grenar kompletterar det mer specifika arbetet som utförs i fjärilsseten. Enligt min mening är det liten nytta i fjärilsimning under träning om man simmar med dålig teknik. Historiskt sett har toppsimmare i 200 m fjäril blivit ombedda att utföra skrämmande set med 200 m, 300 m och 400 m fjärilrepetitioner med korta vilor. De hade långa simturer på 1500 eller 3000 meter mot klockan. Även om detta fungerade bra för vissa av dem, fortsatte det dåliga tekniska vanor och tog effektivt bort den kontinuerliga tryckande rörelsen av fötterna från fjärilen till förmån för en mer glidande och böljande stil. Detta begränsar hastighetspotentialen till 200 meter och är raka motsatsen till en äkta, horisontellt orienterad fjärilsstil. Under det senaste decenniet har Michael Phelps slagit världsrekordet på 200 m fjäril fem gånger, och han simmade sällan i träning under året, kanske fyra eller fem gånger, perfekt koordinerat hela 200 m fjäril! Anledningen till detta är enkel: han kan inte effektivt använda sin punch på stora avstånd fjärilstakt och måste använda "överlevnadsslaget" för att klara avstånden. Vi har utvecklat andra metoder för att förbereda hans fjärilsslag som utmanar hans fysiologi samtidigt som han fortfarande kan utföra en nästan konkurrenskraftig slagkvalitet.

På North Baltimore Aquatic Club har den korta 25-yard poolen blivit en viktig del av 200-meters fjärilsträningsprogrammet. Orsakerna till detta är två:
Vid kort viloträning på kortare distans kan en simmare använda ett slag som ligger väldigt nära ett riktigt tävlingsslag.

En simmare kan hålla en högre medelpuls under inställningar än under 50-meterspass.

Av dessa skäl är de flesta av våra Endurance Butterfly-set designade för en 25-yards pool. Vi använder långa set vid träning för specifikt fartarbete och för träningsrepetitioner inför tävlingar. Här är några exempel på vårt korta fjärilspass:
45x50m fjäril = 3 x (10x50m i 45 sekunders läge med slagkontroll + 5x50m i 35 sekunders läge vid toppfart)

Det finns inga pauser mellan varven. Simmaren måste omedelbart återgå till den slagräkning och tidskontroll som tränaren ställt in. Michael Phelps gör 10 set, ett set på cirka 28 sekunder, med 6 slag per pool. Han simmar sedan i 5 set, cirka 25 sekunder per set. Slagfrekvensen på 5x50 m är hans amerikanska rekordhastighet för 200 yards fjäril! Det råder liten tvekan om varför han blev den bästa delfinsimmaren i historien.

3 x (4x100m fjäril vid 1:10 eller simma vid 1:15 på mindre än 60 sekunder + 1 minuts vila + 100 fjäril i toppfart)

Målet är att simma den första 100m fjäril så nära tiden för det andra 100m-segmentet som möjligt i 200m fjäril. Mellan omgångarna finns det 300 yards återköp och teknikövningar. Detta fantastiska set hjälper simmaren att utveckla teknik som håller honom i fart i slutet av tävlingen. Vi gillar också att använda ett set med 25 yards reps i korta intervaller med den snabbaste hastighet simmaren klarar av. Tjugo till 30 repetitioner eller till och med 40×25 m på 20 sekunder är en enastående förberedelse, mentalt mycket svår och intressant. Frekventa, korta repetitioner tillåter också tränaren att göra korta justeringar i slutet av varje avsnitt. Detta hjälper simmaren att hålla fokus på tekniken under fysisk stress under intervallet.

Förutom att arbeta i den korta bassängen, som är specifik för 200 fjärilen, arbetar vi i 50m bassängen med längre viloperioder och i högre hastighet. Simmare utför tre till fyra brutna 200 m enligt följande:

50 m start från pollaren, i 1:30-läge, med tillgång till erforderlig hastighet för 200 m distans
100 m från rälsen, i 2:30-läge med en medelhastighet på 100 m eller snabbare
50 m start från pollaren i 1:30-läge vid högsta möjliga hastighet

Mellan varven har simmare upp till 400 meter aktiv återhämtningssimning och träning. Den totala sim- och återhämtningsintervalltiden är cirka 10 minuter.

8 till 24x50m fjäril i 1:30-läge (udda = bollardstart; jämnt = rälsstart)

Allt görs med maximal ansträngning. Detta set är bra för att utveckla hastighetsuthållighet och ger tränaren möjlighet att kommentera i slutet av varje repetition. Det här setet efterliknar den anaeroba stress som simmare upplever i slutet av en simtur och lär dem hur man bibehåller rätt teknik även under press.

I allmänhet ägnar våra simmare i 200 m fjäril två huvudset per vecka åt fjärilen, medan deras övriga dagar ägnas åt distans- eller medleyträning. Vi ger även sprintfjärilsslag i uppmätta doser under hela veckan för att hjälpa simmare att utveckla snabbhet och förbättra sin teknik.

Avstånd 100 m fjäril

De flesta simmare som briljerar på 100m fjäril är hastighetsorienterade, så de tränar även på 100m frisim eller kanske korta avstånd integrerad simning. Dessa simmare har ett icke fördjupat uthållighetsprogram som skapar möjlighet till effektiv återhämtning mellan seten. Utvecklingen av styrka och hastighet för att få fart under de första 50 m av distansen för dessa simmare är avgörande. De ska också vara laktatresistenta och ha en buffert för att hålla farten de sista 50 metrarna.

Motståndsträning och hastighetsträning är mycket effektiva för 100m fjäril. Våra simmare utför regelbundet set med fallskärmar, fenor och ett gummiband. Vi måste vara säkra på att tekniken förblir densamma även när slaget är överbelastat med motståndsarbete. Reps ska vara korta med hög intensitet.

För att utveckla den typ av hastighetsuthållighet som 100m delfinsimmare behöver gör vi gärna följande två set i en lång pool (eller kort bana).

30x50m i 1:30-läge (i 1:15-läge i kort bassäng) (1 - endast ben, 1 - träning, 1 - i koordination)

Övningar utförs med maximal hastighet. Sparkar och övningar ska utföras med största precision och med en ansträngning som engagerar hjärtsystemet och håller pulsen på samma nivå mellan simningarna. Det här setet är extremt effektivt för att utveckla fart på andra 50m av 100m fjäril. För att bestämma den maximala hastighetseffektiviteten för varje simmare, räkna antalet slag och sparkar, samt slagfrekvensen.

10×50 m vid maximal hastighet (4 vardera i 1:30-läge, sedan en vardera i lägena 1:20, 1:10, 1:00, 0:50, 0:40 och 0:30)

Lånt från tränaren Richard Quick, detta set simulerar de sista 20 metrarna av ett 100m eller 200m lopp och lär kroppen att producera och sedan bearbeta mjölksyra. Vi gillar att göra det här setet med 10x100m på 1:30, krypa upp till 1:10. Detta buffertset tvingar kroppen att bearbeta mjölksyran som produceras under setet och gör allt fysiska systemet mycket effektivare.

Båda dessa set är modellerade för en simmare på ett avstånd av 100 m fjäril fysiska förutsättningar tävling och låt honom utföra repetitioner med en teknik så nära tävlingsnivån som möjligt.

Vissa simmare behöver träning i båda sporterna. En noggrann blandning av båda typerna av träning hjälper simmaren att uppnå gradvis progressiva prestationsnivåer i båda grenarna, samtidigt som de visar de högsta resultaten. Simmare måste slutföra dessa set hela tiden från kl rätt teknik. Det inkluderar även undervattensdelfinsparkar. På North Baltimore Aquatic Club föreskriver vår tränarstab för varje set det exakta antalet delfinsparkar som ska utföras efter väggsparken. Detta antal beräknas på ett sådant sätt att maximal hastighet och avstånd uppnås vid arbete under vatten, med hänsyn tagen till antalet slag per längdenhet som simmaren utför. Denna balans mellan kraft och effektivitet är avgörande för fjärilssim i världsklass.

KONKURRENS STRATEGI INOM FJÄRILSSIMM

Vid långvattensim är huvudmålet att hålla det snabbaste medeltempot under hela banan. För att uppnå detta mål måste simmare använda någon metod för tempokontroll och hastighetsutveckling så att de inte överanstränger sig under simningen för tidigt och måste betala för det i slutet av simningen. Detta gäller särskilt i 100 m tävlingar, där frestelsen att gå all out under de första 50 m kan vara överväldigande. Viljan att komma tillbaka snabbt kan komma tillbaka att spöka när simmare flyttar till en vertikal position på de sista 10 meterna. Kom ihåg att den snabbaste medelhastigheten över banan vinner, inte den snabbaste första 50 metrarna. En översiktlig granskning av resultaten från ett möte på valfri nivå visar att simmare som konsekvent vinner grenen 100 meter fjäril har bäst tid på banans andra 50 meter. Michael Phelps blev olympisk dubbelmästare på denna distans eftersom han kan avsluta bättre än någon annan i simningens historia.

Tempokontroll i 200m fjärilslopp är viktigare än någonsin för att bibehålla fart och slag. Simmare i North Baltimore Aquatic Club får lära sig att använda slaglängd och kroppskontroll under de första 100 meterna för att spara energi till den andra delen av simningen. Simmare måste noggrant räkna antalet slag och slag per bassäng i 200m fjäril. Antalet slag från ett längdsegment till ett annat ska vara konstant, en engångsökning av antalet slag i en 50-meterssplittring är möjlig, vilket indikerar en ökning av slagfrekvensen under simningens gång. 200m fjärilsim är vunnen på sista 50m! Simmaren måste ha tillräckligt med energi för att hålla slaget och använda sina ben för kraftfull acceleration på sista sträckan.

SLUTSATS

Fjäril är kanske den mest förtrollande simformen. Dess visuella tilltalande, kombinationen av styrka och grace, gör den till en favorit bland både fans och simmare. Slaget rörde sig från en vågliknande stil som betonade uthållighet till ett kraftorienterat mönster med horisontell rörelseriktning. Träningsmetoderna har också förbättrats för att mer effektivt kunna simulera tävlingsförhållanden. Tillägget av undervattenssparkning ökade hastighetspotentialen i båda fjärilsgrenarna. Större uppmärksamhet på slaglängd och slagfrekvens kommer att ge ännu mer snabba resultat, medan simmare och tränare strävar efter att uppnå den perfekta balansen mellan effekt och biomekanisk effektivitet. Det är tydligt att det bästa av den här stilen ännu inte kommer.

Översättare: Svetlana Leshchenko