Andra obehagliga konsekvenser som inte bara minskar livskvaliteten blir orsaken till nedsatt rörlighet.
Övningar för att stärka knälederna utgör grunden för rehabiliteringsprogrammet för en patient som har drabbats av en skada, varigenom rörligheten i hans lem har försämrats. Speciella övningar för att stärka knäleden hjälper till att återställa motoriska funktioner och återföra en person till sitt gamla liv.
Innan vi överväger i detalj hur man stärker knälederna och ligamenten, här är de viktigaste orsakerna och tecknen på sådana lesioner.
Orsaker till knäproblem
De vanligaste orsakerna är:
- Övervikt, där en stor fysisk belastning regelbundet utövas på lederna, vilket leder till snabbt slitage av broskvävnaden.
- Passiv livsstil.
- Dålig diet... Artikulära element får inte tillräckligt med det som krävs näringsämnen och detta leder till utvecklingen av ett antal degenerativa sjukdomar, försvagar brosk, benvävnad.
- Tunga laster på knä som idrottare har. Ofta skadas knäleder, spricker, efter ett fall.
- Metabolisk sjukdom.
- Allvarlig hypotermi, som orsaken till en långvarig uppkomst.
- Olika hormonella störningar.
- Dåliga vanor.
- Individuell genetisk predisposition.
- Missbildningar struktur, försvagning av ligamentapparaten.
Även en mindre skada efter ett tag kan lätt försämra rörligheten i lemmen, vilket kan leda till farlig utveckling inflammatoriska sjukdomar... Sådana nederlag kan inte ignoreras.
Symtom
Typiska symtom:
- utseendet på en kris under rörelse;
- brännande känsla och lemmar, fysisk ansträngning;
- ökad kroppstemperatur
- nedsatt rörlighet
- svullnad, rodnad i knäleden;
- försämring av blodcirkulationen, ämnesomsättning
- integritetsintrång benvävnad och brosk;
- trängsel.
För knäsmärta? Om en person misstänker en ledskada rekommenderas att du omedelbart kontaktar en erfaren traumatolog. Patienten kan behöva undersöka och konsultera en ortoped, reumatolog, endokrinolog, kirurg.
När ska du stärka dina knän
Sätt att stärka knäleds ledband bestäms av orsaken till lesionen. Ofta uppstår sådana problem med en svag ligamentapparat, när någon skada eller vårdslös rörelse framkallar allvarliga skador och som kräver långvarig behandling.
De vanligaste konsekvenserna av svaga ledband för vilka förstärkningsövningar rekommenderas är:
- benfraktur;
- förekomst, hög benägenhet för;
- allmän instabilitet i ledens arbete.
- Under återhämtningsperioden efter att gipsen tagits bort.
- Med inflammatoriska och degenerativa lesioner (, bursit, artrit).
- , eller ett blåmärke.
- Övervikt.
- Långsiktigt motion på leden, åtföljd av smärtsyndrom (flexion / förlängning och andra).
- Brist på nödvändig spänning på knäleden.
För att öka effektiviteten i dessa utbildningar kan du komplettera dem genom att ändra din livsstil.
Utbildningseffektivitet
- förbättrad blodcirkulation
- normalisering av ämnesomsättningen
- förbättrad rörlighet
- stärka benens ligamentapparat;
- förebyggande av ytterligare skada;
- återställande av funktionen hos den drabbade leden;
- retardation av förstörelse, etc.
- Övningar för att stärka knäledens ledband kan endast utföras efter läkarens tillstånd. Det är inte önskvärt att bedriva okontrollerad fysisk aktivitet, särskilt om en person redan lider av ledsjukdomar, eller om återhämtningsperioden efter en skada ännu inte har avslutats.
- Utför inte förstärkningsövningar om du har svår smärta, hög kroppstemperatur, ödem eller en aktiv inflammatorisk process. Först efter tillstånd från läkaren bör sådan gymnastik utföras av gravida kvinnor och personer efter operationen.
- Endast regelbunden träning gör att du kan uppnå märkbara förbättringar av ledbandens tillstånd. Det rekommenderas att göra övningarna dagligen i 15-20 minuter. Detta räcker för att uppnå stabila förbättringar efter en månads träning.
- Träning bör kompletteras med återställande fysisk aktivitet. Gång och simning är att föredra.
- Alla rörelser under träningen ska vara jämna utan plötsliga ryck och överansträngning av benen. Om det är en kris eller ömhet är det bättre att skjuta upp lektionen till nästa dag.
- Du måste börja träna med att värma upp musklerna. Detta förbättrar blodcirkulationen, skyddar mot skador.
- För att förbättra blodcirkulationen får knälederna lindas upp igen med en special elastiskt bandage... Med regelbunden användning kommer det att lindra spasmer, minska ömhet i benet. Det är särskilt effektivt att använda det i händelse av en skada.
- Som ett hjälpmedel för att träna kan en person behöva barnboll liten diameter. Det ska vara lätt, medelhårt. Du måste förbereda en träningsmatta för att träna hemma på fritiden.
Alla övningar för att stärka knäbanden är uppdelade i två grupper: träningspass för att utveckla benet och övningar för att stärka ligamenten. För att uppnå maximal återhämtningseffekt rekommenderas att du övar på båda övningarna.
Bästa övningar
- Bli rak, lyft upp benet. Böj henne vid knäet så mycket som möjligt. Räta långsamt ut benet och dra tån mot dig så att kalvens muskler dras åt. Upprepa övningen minst tio gånger.
- Från samma position, rita en cirkel i luften med en tå i en riktning, sedan i den andra. Huvudrörligheten bör vara lokaliserad i knäet, medan fotleden inte behöver användas. Upprepa övningen fem gånger i varje riktning. Träna med höger och vänster ben.
- Stå nära sängen, lägg fötterna i axelbredd. Luta dig på ett ben, stå på tårna. Böj och böj upp det andra benet i luften. Upprepa tio gånger.
- Stå på en kudde och behåll balansen i några minuter. Detta gör att du kan engagera dina benmuskler och stärka dem. Gradvis bör du komplicera övningen med två kuddar.
- Luta dig på ett ben, stäng dina ögon med handflatorna. Håll balansen. Upprepa med stöd på det andra benet.
- Sitt på mattan, sätt ihop dina utsträckta ben. Dra strumporna mot dig / bort från dig.
- Sitt på en matta, lägg en boll under knäet. Tryck på den med foten, böj / böj knäet tjugo gånger.
- Utför övningen "cykel" med två ben samtidigt.
- Ligga ner och omfamna böjda knän händer. Dra dem till magen.
- Böj dina knän. Sitt i en yogaställning, kasta ett ben över det andra. Tryck på knäna med händerna.
- Ta ett rep och hoppa. Först måste du göra detta långsamt för att lära dig att hoppa bra. Rörelse får accelerera. Det viktigaste är att landa på benen böjda vid knäna.
Under träningen ska du inte vrida fötterna så att knäna vänds utåt. Detta leder till sträckning eller rivning av korsband som håller knäleden.
För att minska risken för att utveckla knäproblem, för att förbättra deras tillstånd även i närvaro av lesioner i dessa leder, måste en person följa följande rekommendationer från specialister:
- Delta i regelbundna utomhusaktiviteter som kommer att stärka alla muskler i kroppen. För detta det bästa valet yoga kommer att bli, eftersom det förbättrar ledbandets tillstånd och stärker musklerna. Cykling och promenader kan hjälpa dig att hålla dig i form. Det är bättre att vägra starka belastningar på lederna.
- Berika din meny med antiinflammatoriska livsmedel som fisk, olivolja, äpplen och avokado. Kosten kräver magert kött, lever, örter, grönsaker och mejeriprodukter.
- Vägrar att bära och lyfta vikter.
- Få tillräckligt med vitamin E. Det finns i jordnötter, mango och spenat. Dessutom kan den erhållas från vitamin E kapslar som säljs på apotek.
- För att förebygga är det lämpligt att införa mer kalciumhaltiga livsmedel i kosten. De är rika på ost, yoghurt, mandel och getmjölk.
- Minska stress på knäna. Det är särskilt viktigt att du inte rör dig på knäna när du är överviktig.
- Undvik svår hypotermi.
- Behandla tidigt de sjukdomar som kan ge en drivkraft för utvecklingen av knäpatologier.
- Använd bekväma ortopediska skor som lindrar stress på benens leder.
- Under övningarna efter uppvärmningen slits idrottarens leder i mindre utsträckning - följaktligen förlängs "sportlivslängden". För professionella idrottare, såväl som för amatörer, som är engagerade i att upprätthålla en general fysisk hälsa, detta är en viktig punkt.
- En fullständig gemensam uppvärmning minskar risken för skador under här och nu-sessionen. Följaktligen är sannolikheten att falla ur utbildningsprocessen... Detta gäller särskilt för proffsen som förberedelse för olika tävlingar.
- I förvärmda muskler är biokemiska processer mer aktiva, varigenom musklerna kan visa en högre kraftpotential. Effektivitet sportaktiviteterökar med en storleksordning.
- Den neuromuskulära anslutningen (eller, i enkla termer, sambandet mellan hjärnan och musklerna) blir starkare och mer perfekt på grund av involvering av fler motorenheter, om en icke-specifik uppvärmning utförs före huvudaktiviteten. Dessutom, på grund av samma fenomen, förbättras intermuskulär koordination, det vill säga musklernas förmåga att "interagera" med varandra, samtidigt som de anstränger sig (eller slappnar av) för att öka ansträngningens energieffektivitet.
@ dusanpetkovic1 - adobe.stock.com
Knåda lederna
Låt oss nu gå vidare till praktiska rekommendationer för att utföra en fullständig artikulär uppvärmning. För en mer fullständig förståelse för vad vi måste göra, kommer vi ihåg att ledvärmen före träning bör påverka alla kroppsfogar. I det här fallet använder vi alla muskler och får därmed alla fördelarna med denna typ av uppvärmning, som vi pratade om ovan.
Start position
Optimal start position under uppvärmningen ser det ut så här: stående, fötterna axelbredd från varandra, armarna hänger fritt längs kroppen eller sitter fast på bältet. Kroppen är avslappnad. Vi andas in i magen.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Uppifrån och ner
Sekvensen för att träna kroppen är viktig. Den vanligaste sekvensen är från topp till botten. Således har vi en viss ordning för att utföra rörelserna: nacke-axlar-armbågar-händer-ländryggen-höftled-knäleder-anklar. Alternativen är:
- Om du värmer upp innan du brottas bör du ägna särskild uppmärksamhet åt livmoderhalsen och lederna i den övre axelbältet.
- Före "chock" -träning - handleder och metakarpofalangeal leder (boxning); sken, anklar, tår (taekwondo).
- Axel- och höftlederna kräver ökad uppmärksamhet vid uppvärmning i tyngdlyftning, kraftlyftning etc.
Grundprincipen är att värma upp alla leder, men fokusera på de mest utsatta eller mest stressade.
Från stort till litet
Ur fysiologisk synvinkel skulle det mest logiska vara att först värma upp de stora lederna och sedan gå vidare till mindre - detta beror på lymf och hemodynamik: för att ta bort "stillastående" venöst blod och lymf från en liten led, är det nödvändigt att släppa motsvarande lymfatiska och hemodynamiska samlare med större diameter, och de är belägna nära kroppens större leder. Enligt fysiologins lagar är ju närmare samlaren kroppens mittlinje (och hjärtat), desto större är den. Således, förutom de andra fördelarna som anges ovan från artikulär uppvärmning, får vi ytterligare en - vilket underlättar hjärtmuskelns arbete.
Andra regler
Alla rörelser du gör ska vara smidiga - bara i det här fallet använder du effektivt musklerna som omger leden som tränas. Dessutom kan hårda rörelser som appliceras på ouppvärmda ledband (och även senor) i sig orsaka skada.
Andningen ska vara lugn, djup och kontinuerlig. Det finns ingen anledning att anstränga, hålla andan, andas ut kraftigt, skriker, åtminstone under gemensam uppvärmning. Detta är helt opraktiskt. Din andningsrytm bör accelerera naturligt, synkroniserat med viss acceleration i din hjärtfrekvens.
Du kan se hur en fullständig gemensam uppvärmning utförs innan du tränar i videon:
Gemensamma uppvärmningsprogram
Idag är Internet bokstavligen fullt av olika variationer av gemensamma uppvärmningar. Nästan varje mer eller mindre populär tränare eller läkare har några av sina favoritalternativ och metoder för att utveckla lederna innan träning. Det uppvärmda kung fu-projektet som utvecklats av klubben med samma namn, den gemensamma uppvärmningen av Norbekov, den gemensamma uppvärmningen "Radabor" är välkända. Från vart och ett av dessa komplex kan du ta några övningar som kan vara användbara för dig.
Kineserna gemensam gymnastik... När det gäller denna typ av uppvärmning bör det sägas att det är en oberoende typ av fysisk aktivitet. Det finns många olika kinesiska metoder i denna riktning, och de är utan tvekan användbara för kroppens hälsa.
Alla dessa metoder är bra, men optimala alternativ artikulär uppvärmning för dem som är involverade i crossfit och fitness, anser vi de två komplexen som beskrivs nedan. Detta är den så kallade "boxning" uppvärmning och uppvärmning blandade stilar kampsport. Vi inbjuder dig att bekanta dig med dem, varefter du själv kan bestämma vad som passar dig bäst. Det är möjligt att du inte blir nöjd med något av de föreslagna alternativen. I det här fallet föreslår vi att du med hjälp av reglerna i artikeln väljer din egen uppsättning övningar som passar dig.
Standardövningar
Ett urval grundläggande övningar för gemensam uppvärmning. Traditionellt gör vi dem från topp till botten.
"Boxing warm-up"
- Jogga i en lätt takt - 3-5 minuter.
- Startpositionen är densamma, men rotera nu axelfogarna fram och tillbaka.
- Gå sedan till rotation i armbågsfogarna fram och tillbaka.
- Detta följs av lutningar framåt och bakåt i nedre delen av ryggen; vrider sedan kroppen fram och tillbaka på grund av en vridningsrörelse i ländryggen. Här utförs lutningar med handen vidrör tån på motsatt ben.
- Vrid bäckenet horisontellt åt vänster och höger.
- Gör rotationer i knäleder- först i båda samtidigt, sedan - med varje knä separat.
- Rotera anklarna.
- Avsluta uppvärmningen med en komplex rörelse. Detta bör vara en motsatt rörelse från tå till häl med samtidig böjning och förlängning av knä- och höftlederna. I detta fall sänks armbågarna, det finns en alternativ ömsesidig gnidning av handen, metakarpofalangeala leder, led tumme(oftast skadade områden).
Uppvärmning av blandad kampsport
- Jogga i lätt tempo i 3-5 minuter.
- Startposition: stående, fötterna axelbredd från varandra. Utför en uppsättning rörelser i cervikal ryggrad ryggrad: flexionsförlängning, huvudlutning vänster-höger, huvudrotation vänster-höger.
- Startpositionen är densamma. Vrid axelfogarna fram och tillbaka och gör sedan cirkulära handsvängningar med stor amplitud fram och tillbaka.
- Arbeta sedan på armbågsfogarna - rotera dem fram och tillbaka.
- Byta till länd-: gör 10 lutningar fram och tillbaka och gör sedan samma vridning av kroppen i båda riktningarna. Gör diagonala böjningar med handen vidrör tån på motsatt ben.
- Byta till cirkulära rotationer bäcken, först i en riktning, sedan i den andra.
- För att utveckla benens leder, sväng det räta benet framåt, bakåt och åt sidan; rotation i höftleden utåt och inåt.
- Gör rotationer i knälederna: först i båda samtidigt, sedan separat.
- Gå vidare till rotationsrörelser i anklarna.
- Ändra startpositionen: sitta med ett ben framåt, häl på golvet, tårna pekar uppåt. Det andra benet är böjt vid knäleden, hälen ligger i ljumsken. I det här läget böjer du dig vid sidan av det förlängda benet och försöker röra tårna med fingrarna. Ändra sedan benens position och upprepa böjningarna till andra sidan.
- Startpositionen sitter också, bara benen är så breda som möjligt, knälederna rätas ut. Gör alternerande lutningar till vart och ett av benen, sedan mellan dem, försök att ta ditt bröst så nära golvet som möjligt.
- Utgångsläge: sittande, ett ben lagt åt sidan och ligga på golvet. Det andra benet är böjt vid knäleden, hälen berör yttre yta eponym gluteus muskel... Fixa den här positionen i flera tiotals sekunder.
- Utgångsläge: sittande på golvet, böjda knän, bäckenet är mellan hälarna. Hjälp dig själv med händerna, försök att dra tillbaka din kropp och (helst) komma i en liggande position.
- I slutet gör du en komplex rörelse: en motsatt rörelse från tå till häl med samtidig flexion och förlängning av knä- och höftlederna. I det här fallet sänks armbågarna, det finns en alternativ ömsesidig gnidning av handen, metakarpofalangeala leder, tummen, både på händerna och på benen. Falanks bör bokstavligen fångas av fotens motgående rörelse med golvet.
Utvecklingen av många leder i lederna uppstår på grund av fysisk inaktivitet. En människas moderna livsstil sker ofta i sittande ställning, alla rörelser utförs med tunnelbana, bil och det är helt enkelt ingen belastning på lemmarna. Av denna anledning är en gymnast för leder mycket viktigt för att stärka dem, upprätthålla rörlighet och förhindra utveckling av patologier. Fysioterapi är indicerat för behandling av artros, gikt, osteokondros och andra typer av artrit.
Vad är gemensam gymnastik
Huvuduppgiften för träningsterapi är att återställa lederna, det är nödvändigt för rehabilitering, terapi av olika patologier i muskuloskeletala systemet. På korrekt utförande komplex träning en person kan avsevärt förbättra ämnesomsättningen i de drabbade lederna, blodflödet, ledens flexibilitet, stärka musklerna. Laddning för leder används inte alltid för behandling, det kan användas för förebyggande ändamål om det finns förutsättningar för utveckling av reumatism, osteokondros, artros, artrit.
För att uppnå önskat resultat är det mycket viktigt att utföra träningsterapi för ledsjukdomar i enlighet med reglerna och följa läkarens rekommendationer. Maximal effekt kommer att uppnås med samtidig kombination av kroppsövning med vattenbehandlingar, rätt näring. Så att gymnastik har terapeutisk effekt rekommenderas att följa följande regler:
- du måste dricka mer rent dricksvatten per dag;
- ät inte innan laddning (2 timmar) och efter det i 1 timme;
- behålla djup, lugn andning under gymnastik;
- ta dig tid att värma upp före träningsterapi, minst 5 minuter;
- efter att ha avslutat övningen måste du ta en varm dusch, gnugga de sjuka lederna med en hård torr handduk och knåda, utföra en massage själv med en värmande, antiinflammatorisk kräm.
Gemensamma övningar
Regelbunden fysisk aktivitet hjälper en person att hålla sig energisk, passform, smidig, ökar uthållighet och flexibilitet. Träning för ledvärk kommer att stoppa och förhindra fortsatt utveckling av degenerativa processer, vilket som ett resultat kan försämra livskvaliteten avsevärt. Syftet med klasserna är att utveckla, öka rörligheten i lederna. Avhjälpande gymnastik är lämplig för människor i alla åldrar och med olika idrottsutbildningar.
Fötter
De nedre extremiteterna har flera leder som är exponerade olika typer artrit. Utan det nödvändiga antalet promenader och jogging förlorar kroppens leder sin elasticitet och flexibilitet. Motion hjälper till att undvika patologiska förändringar. Här är några alternativ för fotled och höftled:
- Sitt på en stol, fotens häl vilar på golvet, rör dig fram och tillbaka med foten, upprepa 10 gånger.
- Läget är detsamma, hälen sitter stadigt på golvet, roterar i båda riktningar med foten. Upprepa tills lätt trötthet uppträder.
- För höftled träning på en stillastående cykel är lämplig.
- Stå mot väggen, vila händerna på den, gör en lätt svängning med benet framåt. Upprepa var tio gånger.
- Positionen är densamma som du tränar ovan, gör en gunga med benet åt sidan.
- Sväng sedan tillbaka benet i samma läge.
Att träna armbågsfogarna
Förlängnings- och böjningsövningar, underarmens utåtgående och inåtgående vändningar är väl lämpade för att effektivt arbeta med denna led. Du kan använda följande rörelser:
- Stå rakt, armarna böjda vid armbågen, med maxhastighet ta med den till axeln. Kan utföras omväxlande eller samtidigt med två lemmar.
- Utför push-ups från en upprätt yta när du står. Vilken riktning som helst av armbågarna (nedåt eller utåt).
- Sittande eller stående, böj armbågarna, gör cirkulär rörelse underarm. I detta fall bör axlarna inte röra sig.
Borstar
Utvecklar handledsleden i två riktningar, för detta är det nödvändigt att utföra rörelser för flexion och förlängning, bortförande fram och tillbaka. Varianter avhjälpande gymnastik för borstar:
- Koppla av armarnas muskler så mycket som möjligt, öppna handen, utför en rörelse i handleden mot underarmen, sedan i motsatt riktning. Upprepa fem gånger med varje hand.
- Knäpp handen i en knytnäve, slappna av armens muskler, utför en cirkelrörelse moturs och moturs.
Att träna axelfogarna
Denna del av armen gör som regel ont efter tillfällig allvarlig överbelastning eller med patologier i muskuloskeletala systemet. I något av dessa fall måste du utföra terapeutiska övningar, som inkluderar följande övningar:
- rotationsrörelser i händerna;
- räta ut din arm och sväng upp och ner;
- höja, sänka axlarna, cirkulära rörelser med dem;
- minskning av axlarna mot bröstet och bortförande till axelbladen.
För knäleder
Denna led är en av de mest utsatta i människokroppen, oftare än alla andra lider av artrit. Det är viktigt att diagnostisera och börja behandla knäleden i rätt tid, eftersom komplikationer, inklusive begränsning av rörlighet, kan utvecklas om tillståndet var komplicerat. Motion är bra för att förhindra ledvärk. Det är bättre att träna leden genom att ligga på ryggen eller ligga på din sida. Den huvudsakliga Övningar för träningsterapi det följande:
- utföra "cykel" -rörelsen, liggande på ryggen, höja benen och föreställ dig att du trampar;
- ligga på ryggen, dra armarna väl över huvudet och benen så låga som möjligt;
- medan du sitter på en stol, utför alternativ förlängning och böjning av knäet;
- dra tån på det rätade benet bort från dig och mot dig;
- böj benen vid knäna, lägg handflatorna på knäskålarna, gör cirkulära rörelser med lederna utåt och inåt.
Gemensam gymnastik Norbekov
Detta är en känd författare som föreslår specialövningar för olika delar kropp. Terapeutiska övningar för leder kombineras med en special psykologisk attityd därför måste patienten arbeta med sitt inre tillstånd. Träningsterapi från Norbekov är väl lämpad för patienter som diagnostiserats med artrit eller artros. Det ska utföras varje dag tills blodcirkulationen i vävnaderna och tillståndet i kroppens leder är normaliserade. Författaren föreslår övningar för varje led.
För ben
- Stå rakt, lyft ett ben 90 grader och håll det i den vinkeln och böj sedan vid knäet. Utför en fjädrande rörelse, rikta tån mot golvet och sedan mot dig själv.
- Vrid knäleden medan du hukar ner.
- Sprid dina ben på axelbredd, höj höger och böj knäet. Flytta benet åt höger med en lätt, fjädrande rörelse.
För händer
1. Sträck ut armarna framför dig, kläm långsamt och rensa ut fingrarna och försök ta bort dem så mycket som möjligt från handflatan. Upprepa 10-15 gånger.
- Vrid på varje finger moturs och medurs.
- Sträck dina armar rakt ut framför dig, handflatorna vetter mot golvet. För sedan sedan sakta upp händerna så att fingrarna tittar på varandra. Upprepa samma i motsatt riktning.
- Sprid armarna på olika sidor, utför rotationsrörelser i armbåge i olika riktningar.
- Stå rakt, luta dig inte, sänk armarna längs kroppen, blicken riktas framåt. Utför rotationsrörelser utåt, sedan inåt, försök att ta axelbladen så mycket som möjligt.
- Sprid dina ben på axelbredd, ta tag i vänster armbåge höger hand och dra i huvudet. När du utför övningen ska bara armarna fungera, kroppen ska förbli orörlig.
Gemensam gymnastik Bubnovsky
Denna läkare är känd för att ha utvecklat metoden för kinesoterapi - en form av medicinsk gymnastik. Författaren kontrollerade alla övningar på sig själv. Komplexet av gymnastik för lederna är valt för att inte utgöra ett hot mot patientens hälsa, för att hjälpa till med rehabilitering, personer som lider av reumatiska patologier som har genomgått kirurgi på brosk, skador. Du kan inte använda gymnastik från Dr Bubnovsky om det finns maligna tumörer, förhållanden före infarkt, blödningar. Komplexet pågår olika bestämmelser kropp.
På sidan
Sträck benen framåt i linje med skinkorna, huvudet, bröstet. Vila dina fria händer med armbågen på golvet, applicera breda salvor med foten i sidled 10 gånger. Ta henne sedan bort från linjen, dra bort hennes fot från dig tumme... Böj knäet igen och vrid hälen mot taket. Återgå till startpositionen, anslut armbågen till knäet uppifrån, separera dem försiktigt men starkt och dra den senare till bröstet. Detta är ett bra gymnastikalternativ för höftleden.
På ryggen
Ligga på golvet, vila armbågarna på det, sträck benen längs ytan. Sprid dem till sidorna så breda som möjligt, böj omväxlande för motsatta armbågar till dem i tur och ordning. Upprepa rörelsen för varje sida. Om det behövs kan du höja och sänka kroppen. Efter några veckor kan du komplicera uppgiften - rör inte böjda ben armbågar, och bara huvudet och axelbladen kan komma från golvet.
På magen
Utför "ängelfiguren" horisontellt på golvet och sprida benen och armarna något bredare än dina axlar till sidorna. Ta ditt knä mot bröstet och återgå till utgångsläget. Vila armbågarna på golvet och sträck så mycket som möjligt i en rak linje, svansbenet ska pressas mot ytan. Gör sedan saxen.
Förebyggande gymnastik
Alla ovanstående alternativ sjukgymnastikövningar kan användas som förebyggande av artrit. De skapar ingen specifik belastning på kroppen och kan inte orsaka komplikationer, obehagliga konsekvenser eller provocera utvecklingen av patologi. Varje daglig träning av lederna med de metoder som beskrivs ovan kommer att förhindra utveckling av patologier, förbättra ledrörligheten och blodflödet till dem.
Gymnastik för leder: en uppsättning terapeutiska övningar
Rör dig mer
Akta dig för att vara överviktig
Att vara överviktig fungerar som en signal om att du äter mycket fet mat som täcker blodkärlen med kolesterol. Som ett resultat, runt hjärtat och andra inre organ dyka upp kroppsfett- och funktionerna hos dessa organ bryts.
På övervikt det är nödvändigt att öka fysisk aktivitet och minska mängden mat som konsumeras.
Bragg tror att den bästa formen av träning är snabb promenad eftersom det använder en betydande del av musklerna. För att hålla ordning på ditt hjärta måste du gå flera kilometer varje dag. Även om du gör någon annan övning bör promenader vara obligatoriskt. När du inte kan gå, gå inomhus - i korridoren, på balkongen, där det finns mer frisk luft.
När du går, håll dig naturligt: huvudet höjs högt, bröstet är utplacerat, magen dras in, kroppen svänger i takt med stegen, armarna rör sig fritt från axlarna, andningen är djup. Det är mycket viktigt att du har när du går bra humör... Beundra världen omkring dig eller tänk på något bra. Detta är nödvändigt för att bli av med nervös spänning. Ta Braggs exempel och säg till dig själv vid varje steg: "Hälsa ... styrka ... ungdom ... energi."
Jogging kan göras istället för eller förutom att gå. Daglig körning hjälper till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar, hjälper till att bli av med hjärtinfarkt, ökar uthållighet och motståndskraft mot sjukdomar och förbättrar det allmänna välbefinnandet. Om du av någon anledning inte kan springa ute, jogga på en plats i korridoren eller på balkongen där det finns mer luft.
Det perfekta träningsalternativet är att växla mellan att springa och gå. Om du aldrig har tränat förut, spring 50-100 meter till att börja med och gå sedan den här sträckan tre gånger. Gå snabbt, andas djupt, håll huvudet högt, vrid axlarna, sväng dina armar. Djup andning är mycket viktigt. Kom ihåg att målet med dina träningspass är att ge ditt hjärta mer syre.
Jogga eller gå i 20-30 minuter dagligen. Om du inte vet var du ska börja, ta Bragg som ett exempel. Han börjar sin dagliga träning med en 100-meters springa och går sedan detta avstånd i snabb takt. Efter uppvärmningen springer han 200, 300 och 400 m och kör sedan sträckan som han sprang. Med denna typ av träning är hjärtat inte överbelastat och är mättat med syre i tillräckliga mängder.
Du måste göra övningar varje dag. Det tar väldigt lite tid - bara 15–20 minuter för hela anläggningen. Om du är stillasittande eller till exempel står upp, träna 2-3 gånger om dagen. Sjuka och försvagade människor bör börja träna långsamt och försiktigt, gradvis öka takten och antalet rörelser. På vilket sätt mer träning du gör, desto bättre kommer din blodcirkulation att bli, och därför desto starkare blir ditt hjärta.
Övning 1. "Väderkvarn"
Stå rakt, benen ihop, bröstet öppet, buken dras in, huvudet uppåt, armarna fritt ner. Vrid armarna framåt - bakåt - gradvis öka rotationshastigheten till maximalt möjligt. Vrid sedan armarna i motsatt riktning. Under de första dagarna gör du tio cirklar i varje riktning och under de följande dagarna ökar antalet till 50.
Övning 2. Förbättra blodcirkulationen i armar och överkropp
Denna övning görs för att förbättra blodcirkulationen i armar och överkropp. Därför rekommenderas det särskilt för människor som lever i kalla klimat.
I. s. Är samma som i föregående övning, men armarna lyfts upp till axeln och sprids isär. Slå din vänstra axel med din högra hand och din högra med din vänstra. Händerna korsas omväxlande: först höger över vänster, sedan vänster över höger. Efter att du har slagit på axlarna, ta händerna tillbaka i I. s., Skjut bröstet framåt. Övningen görs mycket energiskt. Under de första dagarna, gör det 10 gånger, över tiden, öka antalet rörelser upp till 50 gånger.
Övning 3. Förbättra blodcirkulationen i benen
Stå rakt, fötterna axelbredd, armarna nedåt. Lyfta upp höger ben till en höjd av cirka 20 cm och gör den skarp korta skakningar fram. I det här fallet ska benet svänga från häl till tå. Byt sedan benen. Övningen måste utföras mycket kraftfullt: detta kommer att främja bättre blodcirkulation i lår, ben och fötter.
Övning 4. Förbättra blodcirkulationen i händer och fingrar
I. s. Är samma som i övning 1. Lyft armarna framför dig, flytta bröstet framåt och skaka kraftigt dina avslappnade händer.
Gör 15 kraftiga skakningar med båda händerna samtidigt. Pressa sedan händerna ordentligt i en knytnäve 15 gånger, varje gång du rensar och sprider fingrarna så långt som möjligt.
NOTERA!
Det är mycket viktigt att händerna är avslappnade.
Övning 5. Förbättra blodcirkulationen i huvudet
Stå rakt med fötterna axelbredd från varandra. Luta dig framåt så lågt som möjligt. Armarna hänger löst och avslappnat och röra nästan golvet. Skaka huvudet åt vänster och höger och fram och tillbaka i den här positionen. Under de första dagarna gör du övningen 5-7 gånger, efter ett tag börjar du gradvis öka antalet rörelser.
Lär dig hur du förbättrar blodcirkulationen i hjärnan och hur du tränar kapillärer för att lindra spasmer i hjärnkärlen.
Innehållet i artikeln:
Vaskulär dystoni eller nedsatt blodflöde kan vara genetisk, men oftast uppstår problemet på grund av en felaktig livsstil. Överdriven näring, rökning, dricka stora mängder alkohol, brist på fysisk aktivitet är de främsta anledningarna till att minska blodkärlets lumen och öka blodtrycket. För att normalisera blodflödet kan inte bara läkemedel vara effektiva utan också speciella övningar för att förbättra blodcirkulationen.
Övningar för träning av kapillärer
Tack vare små kärl, som kallas kapillärer, får varje cell i vår kropp de nödvändiga näringsämnena och befrias från avfallsprodukter. Forskare har funnit att kapillärernas totala längd i vår kropp är mer än 60 tusen kilometer.
Om trånga kärl uppträder på blodflödets väg kan metaboliter inte tas bort från cellerna och detta blir huvudorsaken till utvecklingen av olika sjukdomar. Den japanska forskaren Katsuzo Nishi studerade det mänskliga cirkulationssystemet under lång tid och skapade ett helt system av övningar för att förbättra blodcirkulationen.
Mest på ett enkelt sätt att normalisera blodflödet är en övning som vibrationer. Det ska göras direkt efter att du vaknat och du behöver inte ens gå ur sängen för att göra detta. Lyft bara upp dina ben och skaka dem i två minuter. Dessa rörelser bör vara frekventa och små i amplitud. Som ett resultat vibreras kapillärerna och lymfvätskan fördelas om, vilket rensar kroppen från toxiner.
Den näst enklaste övningen för att förbättra blodcirkulationen i den japanska forskarens system kallades " guldfisk". Stanna kvar i sängen på morgonen, lägg händerna under huvudet i området för den fjärde kotan, dra benen mot dig. Därefter spänner du hela kroppen och börjar utföra vibrerande rörelser och imiterar fisken. Denna rörelse förbättrar inte bara blodflödet utan ökar också nervfibrerna i ryggraden. Detta enkel gymnastik för blodkärl bör vara regelbundna och motion är nödvändig på morgonen och kvällen.
Övningar för att förbättra hjärncirkulationen
Bland de främsta orsakerna till att cerebrovaskulära spasmer uppträder skiljer forskare på vaskulär dystoni och blodflödesstörningar. Symtomen på denna sjukdom är kända för många människor:
- ihållande huvudvärk och förändringar i blodtrycket;
- nedsatt tal och koordination;
- tinnitus;
- ökad trötthet och minskad prestanda.
För att förbättra blodflödet i hjärnan under morgonövningar det är nödvändigt att utföra flera speciella rörelser, till exempel böjningar åt sidorna, huvudsvängningar, saltvatten, kuppar. Om du just nu börjar uppleva obehag måste gymnastiken avbrytas.
Nu ska vi titta på en enkel uppsättning övningar som hjälper dig att normalisera blodflödet i hjärnan:
- Ta en stående position med fötterna i nivå med dina axlar. Börja utföra huvudrotationer medurs och bakåt. Övningens varaktighet är två minuter.
- Utan att ändra startpositionen, lyft upp händerna och flätar ihop fingrarna. Börja böja dig framåt med 8 reps.
- Sväng benen åt sidorna från stående ställning.
- Denna övning liknar den föregående, men det är nödvändigt att böja knälederna.
- Ta en ryggläge med dina armar utsträckta längs kroppen. Utan att böja knälederna, höja benen så högt som möjligt och stödja dina nedre ryggar med dina händer. "Birch" -stället ska hållas av dig i fem minuter.
Övningar för att förbättra cirkulationen i benen
En person betalar för sin förmåga att gå upprätt med hög belastning på benen. Om blodkärlen nedre kroppsdelar svag blodstas och efterföljande allvarliga venproblem är möjliga. För att undvika detta måste du gå. Det finns mycket effektiv träning för att förbättra blodcirkulationen i benen, som helst bör utföras i vatten.
Om du har möjlighet, börja besöka poolen. Annars kan du helt enkelt hälla mycket kallt vatten på fötterna. Som ett resultat stimuleras blodkärlen och de börjar expandera och samlas aktivt. Tonen på venernas väggar ökar och de blir mer elastiska. Här är en enkel uppsättning rörelser för att hålla dina vener i gott skick:
- Ta en stående position med fötterna i nivå med dina axlar. Från denna startposition, böj dig framåt och försök att nå marken med fingrarna. Se till att dina ben inte böjer sig vid knälederna under träningen.
- Sitt på marken med benen så breda som möjligt. Samtidigt ska händerna vara på nivån bröst... Böj dig framåt och sträck dig mot marken med vikta händer. Samtidigt ska benen inte böjas och vila efter var 8-10 repetitioner i 60 sekunder.
- Stå på knälederna och sträck armarna ut till sidorna, börja gå på knäna i olika riktningar. Om du är väldigt trött, ligga på marken och vila.
- äta mat före lektionen;
- brummen eller ljud i öronen
- känsla av svaghet i benen;
- lågt blodtryck.
Övningar för livmoderhalsen
Halsen är den viktigaste delen av vår kropp, eftersom det är koncentrerade huvudartärerna genom vilka blod flyter till hjärnan och ryggraden. Svaga nackmuskler gör oss ständigt spända för att hålla huvudet rakt. Som ett resultat komprimeras blodkärlen och nervändarna komprimeras. Allt detta leder till nedsatt blodflöde, huvudvärk och andra problem.
Genom att stärka musklerna i nacken återställer du blodkärlens arbetsförmåga och du kan glömma många problem. Vi rekommenderar att du vrider, vrider och lutar huvudet. Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa rörelser ska vara smidiga, och det är också viktigt att andas korrekt. Utmärkta resultat kan uppnås kinesisk gymnastik, där det inte finns några plötsliga rörelser. Du kan göra cirkulationsövningarna var som helst, även på jobbet.
Låt oss ta en titt på en uppsättning enkla rörelser som hjälper dig att förbättra blodflödet i nacken:
- Stå mot väggen och pressa alla kroppsdelar ordentligt mot den. Under inandning är det nödvändigt att trycka in i väggen med all din kraft, samtidigt som du spänner på musklerna i nacken. Håll andan och håll positionen i fem eller sex sekunder.
- Sitt på en stol med dina handflator på pannan och tryck hårt med dem och tvinga huvudet att luta sig bakåt. I detta fall är det nödvändigt att anstränga musklerna i nacken och motstå huvudets rörelse. I den här positionen måste du hålla i 5 eller 7 sekunder medan du håller andan. Vila sedan en kvarts minut och gör övningen igen. Totalt bör 3 till 7 repetitioner göras.
- Denna rörelse liknar den föregående, men huvudet måste lutas åt sidorna. Vi rekommenderar att du gör övningen flera gånger om dagen.
- Börja sakta vända huvudet från en axelled till en annan och pausa vid banans slutpunkter. Totalt måste du göra 8 till 12 repetitioner.
Övningar för träning av blodkärl och hjärtmuskel
För att upprätthålla höga prestanda hos hjärtmuskeln och blodkärlen är det nödvändigt att utföra regelbunden träning. För det första det kommer om äldre människor, fysisk aktivitet vilket inte är högt. Måttlig träning och adekvat syre är viktigt för äldre.
Börja lektioner direkt efter att du vaknat. För att få blodet att cirkulera, rotera med fötter och händer. Fortsätt sedan till böjningar, kroppsvridningar och knäböj. Det är mycket viktigt vid denna tidpunkt att kontrollera din hjärtfrekvens. När pulsen hos en otränad person ligger i intervallet 90 till 100 slag per minut kan kroppen inte få tillräckligt med syre.
Här är en enkel uppsättning övningar för att förbättra cirkulationen:
- Stå på tårna och gå med höga knäleder.
- Placera fötterna i nivå med dina axelfogar, lyft upp armarna och fäst dem i ett lås. Lutar kroppen åt vänster, benet med samma namn dras tillbaka i samma riktning. Gör övningen 8-9 gånger i varje riktning.
- Sprid armarna åt sidorna och börja knacka på handflatorna tvärtom axelfog... I detta fall måste kroppen rätas ut. Om det inte uppstår obehagliga känslor i hjärtmuskeln, öka sedan klapphastigheten och få antalet till 50.
- Ta ner armarna och pressa benen hårt. Gör en hel cirkel med händerna, först i en riktning och sedan i motsatt riktning. Antalet repetitioner varierar från 10 till 50.
- Ta dig i ryggläge med knäna böjda i rät vinkel. Efter det, gör övningen "cykel", och andningen bör vara jämn utan dröjsmål.
- Utan att ändra startposition måste de rätade benen höjas till en höjd av 40 centimeter över marken. Korsa benen med benen, och antalet repetitioner bör vara mellan 20 och 25.
Vilka övningar du behöver göra för att förbättra blodcirkulationen, se här: