När det gäller andning jämnar inverterade ställningar ut den obalans som normalt gör andningen ytlig, vilket hjälper till att göra andningen djup och jämn. Dessutom, helt enkelt på grund av kroppens inverterade position och tyngdkraften, masseras många inre organ, musklerna som omger dem stärks: först och främst levern, bukspottkörteln, magen, njurarna. Inverterade poser ger förmågan att stå emot stora känslomässiga och motion, stärka hälsan och främja aktiv livslängd.

Det har länge varit känt för yogis att inverterade ställningar har en lugnande effekt, ökar mental styrka och ökar koncentrationsförmågan och därför att meditera. De hjälper också till att transformera sexuell energi in i det andliga. Det slutliga målet med inverterade ställningar i samband med andra övningar är att stimulera chakran, väcka Sushumna och höja Kundalini för andligt uppvaknande. Vissa inverterade ställningar (Sirshasana, Pranamasana - tillbedjans hållning) påverkar det svåråtkomliga Sahasrara-chakrat, medan andra (till exempel Vrischikasana - skorpionens ställning) harmoniskt påverkar ett antal chakran samtidigt, vilket naturligtvis är välgörande. Därför har till exempel Sirshasana länge ansetts vara "asanas drottning", och Viparita-karani asana anses vara en av de viktigaste metoderna för Hatha Yoga (tillsammans med Maha-mudra andra).

Fördelarna med inverterade asanas är som vi vet stora. Men det finns också stor skada som en olycklig utövare kan tillfoga sig själv om dessa poser görs vid fel tidpunkt – utan ordentliga förberedelser, eller felaktigt. Rekommendationer för korrekt övning av inverterade poser:

1. Inverterade poser ska aldrig erbjudas nybörjare. Vissa kommer till yoga specifikt för att "börja stå på huvudet", och detta är verkligen lovvärt. Ändå är det vettigt att börja göra Sirshasana när de enklare poserna (sittande, styrka, balans, avslappning) är perfekt bemästrade och tillräckliga förberedelser har utförts - förstärkning av armar, axlar och nacke. Svaga handleder, underarmar och nacke kan leda till skada på grund av instabil och felaktig huvudposition vid inverterade asanas. Nybörjare, om det finns en stark önskan att "stå på huvudet", kan försöka utföra ett huvudstående endast med hjälp av hjälpmedel (som i Yoga Iyengar-klasser). Det är dock mer rationellt att helt enkelt gradvis förbereda dig för sådana krävande asanas, och en erfaren lärare kommer att berätta för dig när du ska börja utöva dem. Under förberedelserna måste du göra ett fullfjädrat komplex av asanas minst en gång varannan dag för att stärka hela kroppen och skaffa tillräcklig koordination.
2. Inverterade asanas görs endast på fastande mage - inte mindre än 3 timmar efter en måltid - och inte tidigare än en halvtimme före nästa måltid. Det är bäst att göra inverterade ställningar på morgonen, före frukost, i början (för avancerade utövare) eller i slutet av asanakomplexet (för nybörjare).
3. Inverterade ställningar görs inte omedelbart efter energiska, styrka asanas. Dessutom bör du aldrig kombinera inverterade poser med Mayurasana (Peacock Pose) på en lektion.
4. För utövandet av inverterade asanas krävs en tillräckligt tjock kudde under nacken och huvudet. Vanligtvis bör en vikt filt användas för att skydda halskotorna och huvudets krona från hårda stötar. En vanlig matta räcker vanligtvis inte för detta. Efter avslutad praktik är det bekvämt att använda filten för att täcka dig själv i Shavasana.
5. Det är viktigt att öka hålltiden för de inverterade poserna gradvis: börja med några andetag för nybörjare och arbeta dig uppåt gradvis, lyssna noga på förnimmelserna. Den maximala rekommenderade tiden i olika positioner är olika, men upp till cirka 20 minuter med ett bekvämt grepp (längre endast i guruns riktning, för andliga ändamål).
6. Den inverterade positionen ska vara statisk och avslappnad. Till exempel, i Sarvangasana och Sirshasana (såvida inte, naturligtvis, en variation görs någon gång), bör man bekvämt ordna och slappna av nacken, "släppa" pannan och hela ansiktet, såväl som perineum och genitalområdet, ben längs hela längden. Det är ett allvarligt misstag för nybörjare att dra sina strumpor i omvända poser, "som i balett".
7. Efter alla inverterade poser utövas en kort (1-2 minuter) Shavasana - tills andning och hjärtslag är helt återställda. Sedan utförs en motställning (Halasana, Matsyasana, Marjari-asana eller annan, beroende på huvudställningen) - och om detta är slutet av lektionen, så utförs också en lång Shavasana. Underlåtenhet att följa denna regel kan ibland få ögonens blodkärl att spricka ("röda ögon"), och är i allmänhet oönskat för vaskulära systemet... Denna regel är dubbelt viktig när du håller hållningen under en längre tid (mer än några minuter).
8. Om det händer att du faller från en inverterad position måste du böja knäna och slappna av i hela kroppen - troligen kommer du att "landa" säkert med stöd på fötterna. Om det finns anledning att tro att du kommer att ramla under träningen kan du lägga en extra hopvikt filt på bakhuvudet i förväg. Lämna aldrig en stol eller annan rekvisita i området för eventuellt fall från en uppochnedvänd position!
9. Naturligtvis finns det hälsobegränsningar för inverterade ställningar: de görs inte under graviditet, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, utsprång och bråck i ryggraden (i båda fallen måste du arbeta individuellt, med en yogaterapeut), under menstruation , efter en nyligen genomförd operation. Andra kontraindikationer: glaukom, inre inflammation, vaskulär skleros, antibiotika.
10. Du ska aldrig hoppa in i en omvänd position, ingången ska vara smidig och kontrollerad. Utfarten ska också vara gradvis och säker. Kombinera inte inverterade poser till "buntar" på ett infall, det är inte säkert.
11. Sådana komplexa variationer som Niralamba Sirshasana och ännu mer - Kapali-asana och Vrischikasana - bör inte börja göras förrän du har uppnått märkbar stabilitet och komfort i den långa bibehållandet av de klassiska variationerna (Salamba Sirshasana, Sarvangasana). Säkerhetsmarginalen för hals- och ländkotorna i avböjningen är flera gånger mindre än i det strikt vertikala läget för hela ryggraden- som är den grundläggande säkerhetstekniken för utövandet av de flesta inverterade asanas.
12. Inverterade asanas är meditativa, inte kraft, och bör övas i lugnt tillstånd sinne, på jämn och något långsammare andning. För att uppnå ett tillstånd av medveten tankelöshet (Chitta Vritti Nirodha), kan de träna på att räkna andedräkt (mentalt) eller skandera ett mantra. I varje inverterad (som i andra) asana finns det en poäng för Drishti - koncentrationen av den inre blicken, som också hjälper till att lugna känslor och fokusera sinnet. Om uppmärksamheten försvinner, börjar "tugga tankar", distraherande önskningar uppstår - man bör observera detta, och försiktigt (utan självflossning) men ihärdigt återföra uppmärksamheten till andningen, mantrat eller Drishti.

Den rysktalande yogagemenskapen finns nu på Telegram!
Ansluta sig -

Yoga är inte bara en uppsättning ställningar (asanas) som stödjer kroppen på ett bra sätt fysisk form, och detta är en undervisning som hjälper dig att känna din själ och kropp. Det förändrar din världsbild, som ett resultat av att du får inre frid och balans, gör dig av med felaktiga livsprinciper och grunder. Poser (asanas) av yoga läker inte av sig själva, utan aktiverar bara kroppens egna inre krafter, som är kapabla att utföra en helande funktion. Yoga låter vem som helst leva i harmoni med sig själv, världen omkring sig och andra människor.

Inverterade yogaställningar är asanas där bäckenets position är ovanför huvudet. För många yogautövare är inverterade ställningar en favoritövning. När de görs på rätt sätt ger de enorma hälsofördelar. När han återgår till en normal position, noterar personen klargörandet av medvetandet, avlägsnande av trötthet, utseendet av kraft.

Inverterade yogaställningar (asanas) förbättrar blodcirkulationen i hjärnan, hjälper till att stärka vissa delar av kroppen, normaliserar sömn och ökar koncentrationen, förbättrar allmänt tillstånd hälsa. De hjälper till att lindra stress halsryggraden, gör ryggraden starkare och mer flexibel, reglerar vatten-saltbalansen (på grund av blodflödet till hypotalamus och njurar), förhindrar förstoppning. Inverterade yogaställningar (asanas) tros vända åldrandeprocessen och minska gravitationens effekter på kroppen.

Alla inverterade yogaställningar (asanas) är kontraindicerade vid högt blodtryck, svår åderförkalkning, hjärtsjukdomar. Dessutom rekommenderas inte implementeringen av dem om utövaren har haft ryggradsskador, smärtor i rygg, nacke eller obehag i halsen och sköldkörteln. Flickor och kvinnor bör inte göra inverterade positioner under menstruationen. Inverterade yogaställningar (asanas) kräver förberedelser och bör utföras med stor försiktighet, bara gradvis öka tiden för deras genomförande.

Det finns flera grundläggande inverterade yogaställningar (asanas): Halasana, Viparita karani, Sarvangasana och Shirshasana.

Ligg på rygg, sträck ut benen på golvet. Sträck ut armarna längs med kroppen. När du andas ut lyfter du båda benen och flyttar dem bakom huvudet och lyfter nedre delen av ryggen från golvet. När dina fötter nuddar golvet bakom ditt huvud (eller är parallella med golvet), höj bäckenet och räta ut ryggraden. Räta ut knäna. Armarna stödjer ryggen i upprätt läge. Hakan pressas mot bröstet. Koppla av i en pose. Till att börja med, behåll denna position i 10 till 15 sekunder. Öka sedan tiden gradvis till fem minuter. Andningen ska vara långsam och endast genom näsan. Koncentrera medvetandet i området av sköldkörteln. Medan du andas in, sänk långsamt ryggen och lägg varje kota så att bäckenet ligger på golvet och dina ben höjs i en vinkel på 90 grader. När du andas ut, utan att lyfta nedre delen av ryggen från golvet, sänk dina raka ben.

Långsiktigt och systematiskt utövande av denna inverterade yogaställning (asana) håller ryggraden mycket böjlig och flexibel, hjälper till att ta bort kroppsfett i dem, mitt i buken. Halasana (plogställning) stimulerar hjärnans aktivitet, läker många sjukdomar i ryggraden. mjälte och lever. Posen eliminerar förstoppning och hemorrojder.

Inverterad yogaställning (asana)

Ligg med ryggen mot golvet. Fötterna tillsammans, händerna längs bålen med handflatorna i golvet. Andningen är djup. Använd armarna för att stödja din kropp, höj benen ovanför huvudet och håll dem i en 45-graders vinkel mot golvet. Böj armarna och vila handflatorna på toppen av låret. Andas djupt och rytmiskt. Ögonen är slutna. Slappna av i kroppen så mycket som möjligt. Koncentrera ditt sinne på andningen. Föreställ dig hur Prana (energi) kommer in i Muladhara (svanskotan), passerar längs Sushumna (längs ryggraden) och lämnar Sahasrara (från hjässan). I slutet av övningen, sakta tillbaka till startpositionen och slappna av.

Börja bemästra Viparita Karani gradvis, från 10-15 sekunder. Öka långsamt hur lång tid du är i posen varje dag. När du når en halvtimmes dagliga träning av Viparita karani, ät lätt mat efter varje träning. denna asana förstärker kraftigt matsmältningens eld. Efter sex månaders träning av Viparita Karani (trettio minuter om dagen), kommer grått hår och rynkor i ansiktet att försvinna, många sjukdomar kommer att läka, kroppen kommer att återhämta sig och föryngras.

Inverterad yogaställning (asana)

Sarvangasana - andra namn för björk och ljus, detta är ett av unika poser i yogasystemet, som föryngrar kroppen. Ligg på rygg, sträck ut benen, armarna längs med kroppen, handflatorna nedåt. Lyft långsamt dina ben, höfter och bäcken. Armbågar och handflator vilar på golvet. Utan att böja knäna, linda dem över ansiktet. Pressa hakan mot bröstet och bakhuvudet mot golvet. Lyft sedan långsamt upp benen till en upprätt position, stötta ryggen med händerna. Endast bakhuvudet, nacken, axlarna till armbågarna och axelleder... Resten av kroppen ska bilda en vertikal linje vinkelrätt mot golvet. Fokusera på sköldkörteln. Andas djupt, långsamt, rytmiskt. I de första paren bör positionens varaktighet inte överstiga 10 - 15 sekunder. Öka gradvis med tiden till 10-15 minuter. Efter att ha utfört asana, sänk dig långsamt till golvet, slappna av i några minuter.

Verkan av sarvangasana kan inte överskattas. Det är ett universalmedel för många sjukdomar. Denna asana förbättrar funktionen hos alla endokrina körtlar, buk- och bäckenorgan, förhindrar för tidigt åldrande, eliminerar rynkor i ansiktet, återställer ett ungdomligt utseende till kroppen, hjälper till vid behandling av åderbråck i benen (med förbehåll för Yogi-dieten) , hemorrojder, impotens hos män och frigiditet hos kvinnor. Otränade personer som inte är engagerade i fysisk träning bör inte utföra sarvangasana förrän de har bemästrat viparita karani och kan stanna i den i mer än 5 minuter.

Inverterad yogaställning (asana))

Inverterade yogaställningar (asanas) har en enorm inverkan på människors hälsa, bland dem är förstaplatsen ockuperad av shirshasana eller huvudstående. Hon anses vara drottningen av alla yogaasanas och mudras. Jag rekommenderar att du gör det tidigt på morgonen varje dag. Stå på knä bredvid väggen. Placera underarmarna på mattan så att armbågarna är axelbrett isär. Flät ihop handflatornas fingrar så att de bildar en skål. Böj dig framåt, placera toppen av ditt huvud på mattan så att baksidan av ditt huvud nuddar dina vikta handflator. Stå kvar i denna position i 10-15 sekunder. Lyft sedan upp bäckenet och höfterna, räta ut benen och böj dem i knäna, lyft dem försiktigt från mattan, bibehåll balansen på huvudet och armarna. Lyft långsamt upp benen och stå på huvudet i en strikt upprätt position. Kroppen, benen och huvudet ska bilda en rak linje. Slappna av i denna position. Jag rekommenderar att börja utföra shirshasana från bara några sekunder och gradvis öka dess varaktighet till 30 minuter. Det viktigaste är att vara i en pose utan överansträngning. För att återgå till startpositionen, böj dina höfter och knän och sänk dig sedan långsamt ner på mattan. V böjt läge vila lite för att normalisera blodcirkulationen.

Shirshasana tränar perfekt tonen i hjärnans blodkärl, förhindrar tillförlitligt stroke och ger hjärncellerna ytterligare näring. Det förbättrar hörsel, syn, har en gynnsam effekt på kardiovaskulära och nervsystems arbete, förebygger och behandlar störningar mag-tarmkanalen, åderbråck, förbättrar minnet, snabbhet av förståelse. Dessutom börjar lymfan att cirkulera kraftigt i hela kroppen och spola ut gifter och skräp från celler. Med den dagliga utövandet av asana sker en allmän återhämtning och föryngring av kroppen. Man bör komma ihåg att i början av utövandet av shirshasana kan vissa människor ha en glupande aptit, surheten i magsaften kan öka. Under denna tid rekommenderas det att ofta äta frukt, spannmål eller dricka juice. Efter hand kommer kroppen att byggas upp igen och behovet av detta försvinner.

Det är nödvändigt att börja göra inverterade yogaställningar (asanas) med viparati karani. Efter att ha bemästrat det kan du fortsätta med att utföra sarvangasana-ställningen, och efter att ha bemästrat det kan du redan göra shirsasana. Det tog mig ett år att bemästra de två första yogaställningarna (asanas). I inget fall ska du ha bråttom.

"Kroppen åldras eftersom solen konsumerar och förstör all gudomlig nektar - Amrita - som produceras av månen." Swatmarama, Hatha Yoga Pradipika (3,77)

Sirshasana ("Shirshasana" i en annan transkription)

Detta är en sedan länge känd och en av de mest prisade poserna i antika texter. klassisk yoga... Man tror att det är hon som kombinerar fördelarna med alla 84 000 asanas (från komplett lista av Shiva själv, förlorad i den grå vediska antiken). Om många tusen asanas kan man argumentera för vilken som är bättre, men fördelarna med huvudstående är ganska verkliga, inte mytiska!

När det gäller yoga uppnås den välgörande effekten i Sirshasana genom fusionen energiflöde Prana (den rör sig uppåt i kroppen) och Apana (Apana flyter, tvärtom, nedåt) ungefär i nivå med naveln (och platsen för Samana). Det finns en slags "kollision" av flöden, en energi-"explosion", och prana börjar flöda märkbart starkare i hela kroppen.

Det är tydligt att detta är en förklaring av yoga, och modern (västerländsk) medicin har sin egen terminologi och förklarar fördelarna med Sirshasana med en inverterad kroppsställning och liknande mer vardagliga saker.

Enligt yogaterapi är Sirshasana användbar:

• För sjukdomar i hjärnan, ögon, öron, näsa, tänder, tunga och talapparater, tonsiller och adenoid, hals;
• För hematopoiesis, blodkärl och hjärta;
• För det genitourinära systemet;
• Förhindrar håravfall och för tidig grånande av hår;
• Påverkar gynnsamt hudens tillstånd;
• Synligt hjälper mot åderbråck;
• Enligt vissa rapporter botar den till och med spetälska och vissa psykiska sjukdomar.

Det är värt att överväga den andra sidan av myntet: det finns många kontraindikationer mot Sirshasana (inklusive högt blodtryck, bihåleinflammation, samt vissa ögonsjukdomar och menstruationsdagar) - de måste klargöras med en yogalärare eller en yogaterapeut INNAN du börjar regelbundna intensivlektioner.

Sådana ansträngningar kommer att ge fördelar från Sirshasana, eftersom posen måste hållas i flera minuter, minst en gång om dagen (ett strikt villkor - på fastande mage!). Det kan anses användbart att hålla Sirshasana i minst 2 och inte mer än 10 minuter (i sällsynta fall, med förbehåll för en speciell diet och andra villkor - och mer). Sirshasana kan hänföras till asanas med ökad fysisk komplexitet, det är nödvändigt att börja sin praktik, efter att ha stärkt kroppens muskler avsevärt, inklusive armar och nacke.

Frågan "vilken punkt i huvudet att förlita sig på i huvudståndet" är en av de mest omdiskuterade inom hathayoga, och varje deltagare i den eviga dispyten hävdar oftast att det är hans personliga åsikt som är korrekt, och resten är felaktiga eller till och med dödliga (se synvinkeln från Dhirendra Brahmacharis skola). I Satyananda Yoga behöver du hitta en stödpunkt genom dina egna känslor, och det kan vara vilken som helst mellan versionen av Dhirendra Brahmachari och kronan ... Vanligtvis kommer erfarna yogis en poäng närmare kronan, nybörjare - en poäng närmare till hårfästet. Detta har förklaringar till säkerhetsåtgärder, och för hjärnkärlens arbete, och tillståndet hos musklerna, och till och med energi. Endast erfarna yogis utvecklar den känslighet som krävs för att bestämma den önskade punkten på egen hand, och till en början måste de lita på en specialist. De måste sätta dig på huvudet och kontrollera att utförandet är korrekt! Annars kan du skada dig själv.

Men det finns ett antal säkra tecken som indikerar ett körtidsfel:

• Ögonen blir röda (kollade i spegeln). Felaktig placering av huvudet, eller "överexponering", eller en abrupt utgång från hållningen - dessa är alla misstag;
• Yrsel, illamående, ringningar i öronen efter att ha kommit ur en pose (och ofta gick utgången alldeles för snabbt!) - antingen var hållningen inte bra för din hälsa, eller så hölls den inte på det sättet, eller överexponerad eller en skarp fel utgång;
• Smärtsamma förnimmelser"På fysikens nivå" - ryggen, nacken, musklerna runt ryggraden gjorde ont - var inte optimala.

Gyllene regel: efter ett huvudstående behöver du ligga ner i Shavasana (antingen i Advasan eller i Balasan - i allmänhet utan att höja huvudet) 50 % av tiden håller du ställningen efter att ha lämnat den.

Viparita-Karani asana

En annan inverterad ställning, där nacken praktiskt taget inte är böjd, vilket ger ett kraftfullt blodflöde (i Sarvangasana - "björk" - hakan pressas, och detta är den viktigaste, mycket viktiga skillnaden från Viparita-karani!).

Ett par ytterligare ord om detaljer. Denna ställning kräver, precis som Sirshasana, tränad starka händer... Annars kan det vara traumatiskt att hålla i det. Men även om du har starka armar är det viktigt att inte hålla posen "hela vägen", för i slutet av detta upplägg är greppet inte längre så stabilt och du kan lätt rulla åt sidan. Potentiellt traumatiskt och skadligt är fallet från båda poserna (Sirshasana, Viparita-Karani-asana) i sidled eller med vridning, och inte bakåt eller framåt.

För det andra - Viparita-Karani KAN och bör hållas mycket längre än Sirshasana. Dessutom finns det inga störande ögonblick i det förknippade med benen i skallen och bildandet av utväxter på den. Vissa yogis, inklusive kvinnor, håller den "omvända posen" i upp till 3 timmar (!) - även om detta inte kan rekommenderas till alla.

Stabilitetshemligheter i denna pose (samma för Sirshasana):

1. Hitta rätt position kropp där muskelarbete är minimalt eller till och med nästan frånvarande. Den gynnsamma effekten av posen börjar också någonstans från andra minuten, men vanligtvis är det inte svårt att hålla posen i 5-10 minuter. Om du har antagit en hållning och det är obehagligt att stå, gå ut och gå in igen. Tills du får den önskade formen av asana. Om du har tagit en pose utan framgång, kommer ingen mängd viljestyrka och självhypnos att uppnå tröst och frid! Lär dig att gå in och ut ur Viparita Karani och stå i huvudet enkelt, smidigt och säkert.
2. Hitta en bekväm position för dina armbågar, fingrar. Nacken ska inte vara under tryck eller spänning. Om detta händer, lägg en matta under axlarna, en filt - så att nacken hänger något, sträcker sig. Lyssna på din kropp; smärta kan inte tolereras i någon yogaställning.
3. Andas jämnt, djupt (och inte ansträngt, naturligt). Till en början kan andningen påskyndas (när du sätter dig i en pose) - stör inte, andningen jämnar ut sig själv på ett par minuter. Insistera inte på full yogaandning heller, det kan komma naturligt; eller så kommer du att börja andas ytligt, lätt, som i en dröm, men sinnet kommer också att få klarhet och frid. Tankar med jämn andning kommer att lugna sig av sig själva, du behöver inte köra dem - posen "fungerar för dig"! För att inte bli distraherad på ett tag är det bäst att göra en pose med en timer eller musik med en känd varaktighet (lägg din favoritlåt, i 5-10 minuter, och njut!). Eller bara träna enligt förnimmelserna, glömma tiden, framsteg i hållningen kommer fortfarande att vara.
4. Du behöver inte vrida huvudet i upp och ned för att titta på klockan på din klocka eller telefon eller svara i telefonen: detta distraherar inte bara från avslappning, utan är också osäkert för halskotorna: ingen vridning! Naman-pranamasana - "Bestället" - är den enklaste och säkraste, men samtidigt effektiva (nästan som Sirshasana) inverterade pose, eftersom nacken också är jämn i den. Från utsidan ser det fult ut, men detta bör inte förvirra dig. Studera på en plats och i en tid då du inte kommer att bli störd eller förvirrad av främlingar. Fördelarna med retention ökar återigen markant efter den andra minuten! När det gäller komplexitet - även om posen har vissa begränsningar (som för Sirshasana, men mjukare - högt blodtryck, ögonsjukdomar, öron-näsa-halssjukdomar, kärlsjukdomar) - är detta en inverterad pose för alla, noll svårighet!

Många som gör inverterade poser varje dag, i minst 10-15 minuter, noterar en ökning av styrka, kraft, reträtt av kärlsjukdomar (som till exempel åderbråck), förbättring av genitourinary system, mental klarhet och andra effekter . Om man ska kalla det det högljudda ordet "föryngring" eller helt enkelt närma sig sin sunda norm (för ens riktiga ålder), bestämmer var och en själv. Men eftersom det är lätt att bli övertygad om att titta på några äldre, men "inte gamla själs" yogis och yoginis långt över 80 år gamla, är ungdom ett sinnestillstånd.

Den medeltida texten "Hatha Yoga Pradipika" kallar de inverterade ställningarna i kategorin viparita-karani (översatt från sanskrit "omvänd process") för "att erövra ålderdom och död". Andra gamla texter hävdar att när inversioner utförs, fylls "odödlighetens nektar" på, och föryngrande processer utlöses i kroppen.

Långt senare har moderna forskare hittat en tydlig vetenskaplig förklaring till dessa esoteriska formuleringar och underbyggt de positiva effekterna av inverterade yoga-asanas på hälsan.

Huvudmekanismen för de inverterade poserna är att ändra tyngdkraftens riktning. Vår kropp kämpar ständigt med gravitationens verkan: vi går, sitter och står trots denna kraft, kroppsvätskor strömmar uppåt, övervinner den, musklerna tillåter inte vävnader att hänga, men under åren känner vi fortfarande dess destruktiva effekt ( osteokondros, åderbråck, etc. etc.). När vi står upp och ner lurar vi tyngdkraften i åtminstone ett par minuter, men även detta räcker för att få kolossala fördelar.

Fördelarna med inverterade yoga-asanas

Utövandet av inversioner är fördelaktigt för hela organismen. Låt oss överväga detta på nivån för dess individuella system.

Lymfatiska och cirkulatoriska system

I inverterade positioner får vi en dräneringseffekt: att stanna i sådana positioner i endast 3-5 minuter förenklar flödet av kroppsvätskor genom de venösa och lymfatiska kanalerna i de nedre extremiteterna, buk- och bäckenorganen. Detta förbättrar metaboliska processer mellan celler och kapillärer.

Lymfsystemet tar bort gifter från kroppen och ansvarar för vätskebalansen och immunsvaret. Inverterade ställningar stimulerar systemet och påskyndar lymfflödet, så alla inversioner förbättrar kroppsrengöringen.

För en dräneringseffekt är det bra att kombinera inverterade asanas (, salamba-sarvangasana - "Björk", liggande på rygg med upphöjda ben) med dynamiska rörelser av fötterna (rotation, flexion-extension i vrist) och Vensystemet i det lilla bäckenet påverkas gynnsamt av vridningsvariationer av inverterade asanas, såsom parsva-sarvangasana.

Inversioner stimulerar venös återgång till hjärtat mycket mer effektivt och säkrare än intensiv aerobics och jogging, där vi förlitar oss på en muskelpump. Denna effekt tillåter användning av inverterade ställningar i terapi. åderbråck , hemorrojder, stillastående vätskor och andra sjukdomar i cirkulations- och lymfsystemet.

Det kardiovaskulära systemet

Även om det arteriella och okulära trycket initialt ökar något i inversionspositioner, utlöses en parasympatisk "broms" när de hålls under lång tid: frekvensen och styrkan av hjärtsammandragningar, tonus i artärerna och artärtryck... På grund av detta har inverterade asanas en kraftfull lugnande effekt och kan användas i förebyggande syfte högt blodtryck, stroke, hjärtinfarkt och vissa njursjukdomar. Men om du har ett allvarligt medicinskt tillstånd (högt blodtryck, hjärtsjukdom eller glaukom), bör du konsultera en läkare innan du utför dessa asanas.

Verkningsmekanismen på nervsystemet som beskrivs ovan förklarar varför inverterade asanas saktar ner ämnesomsättningen. Men detta betyder inte att "Björken" eller huvudståndet kommer att leda till viktökning. En välbalanserad yogaövning innefattar ställningar som har både hämmande och aktiverande effekter på det autonoma nervsystemet, som kompenserar för varandra.

Andningssystem

Inverterade ställningar förbättrar gasutbytet i lungorna. Med ytlig andning är detta utbyte svårt, eftersom de nedre delarna av lungorna komprimeras under påverkan av samma gravitation. Övningen av inversioner gör gasutbytet i de nedre lungorna mer effektivt, vilket hjälper med kongestiva lungfenomen och sjukdomar i luftvägarna . Ur denna synvinkel kommer det att vara särskilt användbart att utföra inverterade asanas om du tränar i frisk luft, vilket bör beaktas i det här fallet, sa jag

Hjärnarbete

Att utföra inversioner förbättrar blodflödet till cerebrala artärer och förbättrar koncentration, minne och prestation. Därför kan inverterade yoga-asanas användas mitt på dagen eller när som helst du känner överansträngning, letargi och sinneslöshet, istället för ytterligare en kopp kaffe eller energidrycker.

Endokrina systemet

Inverterade asanas förbättrar den endokrina regleringen - de normaliserar biokemiska och hormonella cykler, interaktionen mellan kroppens funktionella system. Stärker cerebral cirkulation, de ökar den intracellulära metabolismen av neuroner, förbättrar receptorernas känslighet för hormonella influenser.

Inom yogaterapi används inversioner effektivt för att förebygga sjukdomar i reproduktionsorgan och genitourinary system ( t ex kongestiv kärlsjukdom) , och rekommenderas även under klimakteriet , eftersom de avsevärt stimulerar arbetet i sköldkörteln och bisköldkörteln (en ansamling av rundade kroppar som ligger på bakväggen av "sköldkörteln").

Inverterad yoga-asana-övning

Kom ihåg att du kan förlora alla dessa positiva effekter om du ignorerar reglerna för inversionspraxis.

1. Glöm inte kontraindikationer .

Avstå från att göra inverterade ställningar för huvudvärk, högt eller lågt blodtryck, menstruation, huvud, nacke, ryggskador, hjärtsjukdomar, graviditet. Stor kroppsmassa och svaga muskler nackar är naturligtvis inget direkt förbud mot huvud- och skulderställning, men de ökar risken för skador.

2. Kontrollera med din läkare och en erfaren yogaterapeut om inversionsterapi är rätt för dig.

Som regel är det gemensamma arbetet av båda specialisterna nödvändigt: en yogaterapeut kommer inte att kunna utarbeta en korrekt behandlingsplan utan en noggrann diagnos. Och då kan inverterade asanas vara farliga för hälsan.

3. Ignorera inte säkerhetsåtgärder.

Det är nödvändigt att vara tydlig med riskerna med att utföra inverterade asanas. Att ligga på rygg med upphöjda ben och viparita-karani är säkert. Du kan säkert utföra dem i avsaknad av kontraindikationer. Resten - "Björk", huvudstående och handstående är ganska riskabla. Det är bättre att bemästra dem under ledning av en instruktör. Dessutom i individuella lektioner.

V senaste åren många yogaskolor och vägrar inverterade asanas under lektionerna, kallar dem för farliga för allmänna klasser.

Och av goda skäl: utföra ett huvudstående leder ofta till kompressionssyndrom i den övre bländaren bröst... Nerver i axlarna och övre lemmar klämda och obehagliga känslor dyker upp höger hand: stickande känsla, intermittent domningar. Andra problem inkluderar retinala tårar, artrit i lederna i halsryggen och försämring av halskotorna.

Utför ett axelstående kan orsaka muskelspänningar, översträckning av ligament och skador på diskar i halsryggen. En till synes säker hållning är farlig genom uppkomsten av basilarartärsyndrom (allvarlig skada på kotartärerna när man utför nackrörelser som överskrider fysiologiska gränser).

Därför rekommenderas även erfarna utövare att lasta av nacken genom att överföra kroppens vikt till händerna i ett huvudstående. Och i "Birch" - för att minska flexionsvinkeln i nacken, placera en bunt vikta filtar under axlarna och låta huvudet falla under axelnivån.

Som regel kan obehagliga konsekvenser undvikas genom att bemästra inverterade asanas gradvis, på nivån av dina förmågor och med en erfaren lärare.

Inverterade asanas

För denna grupp av asanas är det extremt viktigt tillståndär deras korrekt utförande... Annars kommer de antingen inte att ha någon effekt på utövarens kropp alls, eller skada honom.

Inverterade asanas ger kraftfullt blodflöde till hjärnan. Detta blod matar miljontals nervceller och tar bort toxiner - slaggprodukter från hjärnan. Alltså mer effektivt arbete kroppens kontrollcenter, som ett resultat av vilket alla organ, muskler, nerver etc. fungerar i ett optimalt läge. Skärpan i tänkandet, koncentrationen och effektiviteten ökar. Utövandet av inverterade asanas minskar avsevärt ångest, stress och neuroser. Även berikad med syre och näringsämnen blodflödet säkerställer optimal funktion av hypofysen - den viktigaste körteln endokrina systemet, vilket har en positiv effekt på människokroppen som helhet.

Blod som tenderar att samlas in nedre kroppsdelar och bukregionen, riktad mot hjärtat. Sedan kommer det in i lungorna, renas och rusar igen till alla delar av kroppen och ger näring till cellerna - byggstenarna i hela människokroppen.

Under utövandet av inverterade ställningar blir andningen långsam och djup. Detta intensifierar avsevärt avlägsnandet av koldioxid och flödet av syre. De flesta människor utsätter sig omedvetet för syresvält på grund av att inte korrekt andning: de tar korta, ytliga andetag som inte kan ge tillräckligt med lungor frisk luft, och de hinner inte ta bort frånluften helt. Inverterade asanas hjälper till att återställa korrekt andning och optimerar därmed lungfunktionen, vilket ger otvivelaktiga fördelar för hela kroppen.

Regler för att utföra inverterade asanas

1. Utöva inte inverterade asanas i minst tre timmar efter att ha ätit.

2. Utöva inte inverterade asanas direkt efter intensiv träning. Vänta ungefär en halvtimme tills kroppen tar bort muskelmetaboliska produkter från blodet.

3. Personer med orent (på grund av sjukdomar) blod rekommenderas inte att utföra inverterade asanas tills deras blod är tillräckligt renat. De som är osäkra på renheten i sitt blod bör konsultera en yogainstruktör eller läkare.

4. Utöva inte inverterade asanas bredvid möbler eller något föremål som kan störa kroppens fria fall mot golvet. För alla fall (framåt, bakåt eller i sidled) bör utövaren försöka landa på fötterna. Under hösten ska kroppen vara helt avslappnad, spänningar är oacceptabelt.

5. Nybörjare bör hålla asanas slutposition i bara några sekunder. När de kan vara i denna position utan att uppleva några svårigheter, kan tiden ökas gradvis (med några sekunder dagligen) tills tiden för att stanna i den slutliga positionen som rekommenderas för denna asana uppnås.

6. Om du upplever något obehag under träningen, sluta omedelbart. Om detta händer regelbundet, träna inte vid den här tiden på dagen.

7. Träna alltid inverterade asanas på en filt som är vikt i flera lager, tillräckligt tjock för att skydda huvudet eller nacken från skador. Träna aldrig på en madrass, resårmadrass eller luftkudde.

8. Öva inverterade asanas långsamt och försiktigt.

9. Efter inverterade asanas gör alltid savasana; vila i den tills andning och puls återgår till det normala.

Bhumipada-mastakasana (halvstående på huvudet)

Ta positionen som marjariasana (kattställning). Placera toppen av ditt huvud på golvet mellan dina händer. Lyft dina skinkor och räta ut knäna; stäng händerna bakom ryggen, greppa handleden med ena handen med den andra. Balansera på huvudet och benen. Håll denna position tills du känner dig lite trött. Sänk sedan armarna och böj knäna och återgå till startpositionen (marjariasana). Gör samma sak en gång till.

Notera: När du utför asanaen måste en mjuk dyna placeras under huvudet.

Andetag: Utför övningen med normal andning, utan dröjsmål. Koncentration: För andlig utveckling - på Sahasrara Chakra. För fysisk utveckling- på andning, huvud eller bibehållande av balans.

Sekvens: Denna asana bör följas av tadasana, som är dess motställning.

Begränsningar: Denna asana rekommenderas inte för personer som lider av högt blodtryck eller yrsel.

Fördelarna med praktiken: Denna asana hjälper till med lågt blodtryck. Det lugnar nervsystemet, stärker nackmusklerna och ökar blodtillförseln till hjärnan. Posen är förberedande för sirsasana.

Murdhasana (Crown Pose)

Stå rakt med fötterna 3-4 fot från varandra. Luta kroppen framåt och placera handflatorna på golvet direkt framför fötterna.

Placera toppen av huvudet på golvet mellan händerna. Lyft upp händerna och vik dem på nedre delen av ryggen, placera handflatorna ovanpå varandra; lyft hälarna och balansera på huvudet och tårna.

Håll denna position. Sänk sedan armarna, höj huvudet och återgå till startpositionen. Efter en kort vila, upprepa övningen två eller tre gånger till.

Andetag: Håll andan medan du andas in när du tar slutpositionen, samt när du återgår till startpositionen. Efter att ha nått stabil position, andas normalt.

Koncentration: För andlig utveckling - på sahasrara chakrat. För fysisk utveckling - på andning och upprätthållande av balans.

Fördelarna med praktiken: Denna asana främjar ökad blodtillförsel till hjärnan. Det är en förberedande hållning för utövandet av shirshasana, eftersom det tillåter hjärnan att anpassa sig till det ökade blodflödet och kronan på huvudet vänjer sig vid trycket som orsakas av att bibehålla kroppsvikten.

Shirshasana (huvudstående)

Sitt i vajrasana. Luta dig framåt och placera dina underarmar på golvet framför dina knän. Flät ihop fingrarna (småfingrar som rör vid golvet). Luta ner huvudet och vila toppen av huvudet mot golvet så att handflatorna ligger på baksidan av huvudet.

Se till att huvudet hålls stadigt med händerna och att det inte rör sig bakåt när trycket appliceras. Lyft upp skinkorna och räta ut knäna så att dina ben är helt utsträckta.

För sedan försiktigt, med små steg, fötterna närmare ditt huvud, luta bålen något bakåt så att ryggen är i upprätt läge och dina höfter pressas mot magen och nedre delen av bröstet. Flytta långsamt din vikt från tårna till huvudet och armarna; lyft ena benet några centimeter över golvet, lyft sedan det andra benet och balansera på huvudet och armarna.

Medan du balanserar, höj dina höfter så att de är högre än kroppen; låt benen förbli böjda vid knäna tills vidare.

Räta ut benen. I slutpositionen ska kroppen vara helt rak. Det är tillrådligt för någon att kontrollera korrektheten av den slutliga positionen och korrigera utövaren vid behov. Håll i slutpositionen en stund och böj sedan långsamt benen och återgå till startpositionen.

Andetag: Lyft upp kroppen och sänk dig till golvet, håll andan medan du andas in. Andas normalt i slutpositionen. När utövaren har bemästrat asana fullt ut, bör hans andning i slutpositionen bli knappt märkbar.

Exponeringslängd: Utbildade personer kan hålla shirshasana i upp till 50 minuter. Nybörjare bör börja med 30 sekunder och lägga till en minut per vecka. För att upprätthålla god hälsa räcker det att hålla asanas slutliga position i 3 till 5 minuter.

Koncentration: För andlig utveckling - på Sahasrara Chakra, för fysisk utveckling - på hjärnan, andning eller upprätthållande av balans.

Sekvens: Nybörjare bör träna shirshasana i slutet av asanaprogrammet, efter dess motställning - tadasana, och direkt efter shirshasana utföra shavasana. Erfarna utövare kan göra shirshasana både i början och i slutet av programmet. Se till att följa anvisningarna i introduktionen till inverterade asanas.

Begränsningar: Shirshasana bör inte utövas av personer som lider av högt blodtryck, yrsel, hjärtklappning, trombos, kronisk katarr och förstoppning, eller om det finns någon antydan till orent blod eller om allvarlig närsynthet är närvarande. Denna asana bör inte prövas förrän de lättare inverterade asanas har bemästrats fullt ut.

Fördelarna med praktiken: Shirshasana ökar blodflödet till hjärnan och hypofysen (den viktigaste endokrina körteln), vilket hjälper till vid behandling av många nervösa och endokrina störningar, särskilt de som är relaterade till reproduktionssystemet.

Asana förbättrar återflödet av blod från benen och inre organ, vilket hjälper till att reparera vävnaden. Det hjälper mot psykiska störningar, huvudvärk, astma, hösnuva, energiförlust etc. Detta är den bästa inverterade hållningen, den återupplivar både sinnet och kroppen fullständigt.

Salamba-sirshasana (huvudstående med stöd)

Ta positionen som marjariasana (kattställning), vila toppen av huvudet på golvet mellan händerna. Flytta händerna mot knäna (handflatorna på golvet), räta ut benen och steg framåt i små steg så att dina höfter är mot bröstet. Lägg din vikt på huvudet och armarna. Lyft långsamt ett ben, sedan det andra. Räta ut knäna så att hela kroppen är rak. Håll den här positionen under en tid som passar dig och släpp sedan sakta ner på golvet.

Andetag: Ta den sista positionen och gå ner, håll andan medan du andas in. Andas normalt i slutpositionen.

Niralamba-sirsasana (huvudstående utan stöd)

Denna hållning är nästan identisk med salamba-sirsasana, förutom att armarna sträcks framåt i slutpositionen och vilar handflatorna mot golvet.

Padma-niralamba-shirsasana (huvudstånd utan stöd med benen i lotusposition)

Sitt i padmasana, placera händerna framför dig och res dig på knä. Vila huvudet på golvet mellan händerna och lägg sedan händerna mellan benen tills de är helt utsträckta (handflatorna nedåt). Efter det drar du upp benen mot bröstet och använder armarna som styrskenor. Luta dig mot dina händer och huvud, lyft upp benen. Alla andra detaljer är exakt desamma som i fallet med sirsasana.

Urdhva-padmasana (huvudstående med benen i lotusposition)

Ta positionen som sirsasana. När du är i denna position, vik långsamt dina ben till padmasana. Håll denna position ett tag, räta sedan ut benen och återgå till startpositionen (shirshasana). Gå ner på golvet som beskrivs i beskrivningen av sirsasana.

Notera: Försök inte att utföra denna asana förrän du har bemästrat sirsasana och padmasana perfekt, eftersom resultatet av att falla till golvet från denna position kan vara ganska allvarliga skador.

Alla andra detaljer är exakt desamma som i fallet med sirsasana.

Kapaliasana (huvudstående med stöd i pannan)

Ta positionen som sirsasana. Luta huvudet bakåt så att det nuddar golvet topp panna. Håll denna position ett tag, och innan du sänker dig till golvet, återgå till shirshasana-positionen.

Capaliasana-alternativ

1. Böj dig i kapaliasana-positionen höger ben vid knät och placera hennes fot på vänster lår vid knät. Höger knä pekar framåt.

2. I kapaliasana-positionen, böj vänster ben i knät och för hälen till vänster skinka, samtidigt som du sänker vänster höft till ett nästan horisontellt läge. Böj sedan ditt högra ben och för ditt knä närmare bröstet. Placera din högra fot på ditt vänstra lår vid knäet.

Alla andra detaljer är exakt desamma som i fallet med sirsasana.

Sarvangasana (axelstativ)

Ligg på rygg med fötterna ihop, med händerna på sidorna av kroppen, handflatorna vända mot golvet. Använd dina händer och lyft din bål och ben till upprätt position. Böj armbågarna och stöd ryggen, stöd din kropp med handflatorna i en stabil, upprätt position. Bålen och benen ska sträckas uppåt och bilda en rät vinkel mot nacken. Hakan vilar på bröstet.

Sarvangasana varianter

1. Medan du är i sarvangasana, böj ditt högra knä och placera din högra fot på ditt vänstra lår vid knät. Utan att ändra positionen på dina ben i förhållande till varandra, luta dem framåt så att ditt högra knä nuddar din panna, och vänster ben visade sig vara långsträckt horisontellt. Håll denna ställning ett tag, räta sedan ut ditt högra ben och ändra positionen på dina ben (nurör din panna med ditt vänstra knä). Håll denna ställning ett tag och återgå till startpositionen (sarvangasana).

2. I sarvangasana-position, böj dina ben framåt och sträck ut dem horisontellt ovanför huvudet.

Andetag: Medan du höjer kroppen och återgår till startpositionen, håll andan medan du andas in. Andas normalt i slutpositionen.

Övningslängd: Utbildade personer kan hålla den slutliga positionen för varje version av sarvangasana i upp till 15 minuter. Nybörjare bör vara i asanas slutposition under en mycket kort tid och lägga till några sekunder varje dag. För att upprätthålla god hälsa räcker det att hålla asanas slutliga position i 3-5 minuter.

Koncentration: För andlig utveckling - på visuddha-chakrat. För fysisk träning- på sköldkörteln eller andningen.

Sekvens: Sarvangasana görs bäst precis innan halasana. Motsatsen till sarvangasana kan vara matsyasana, ushtrasana eller supta-vajrasana, där du måste vara hälften av den totala retentionstiden för sarvangasana och halasana.

Begränsningar: Sarvangasana och alla dess varianter rekommenderas inte för personer som lider av sjukdomar i sköldkörteln (struma), lever, mjälte, samt av högt blodtryck eller hjärtsjukdom.

Fördelarna med praktiken: Sarvangasana stimulerar sköldkörteln och harmoniserar därmed samspelet mellan hjärt-, matsmältnings-, reproduktions-, endokrina- och nervsystemet. På grund av den ökade näringen av hjärnan med blod, korrigerar asana avvikelser i kroppens utveckling och läker mentala störningar... Utövandet av sarvangasana botar astma, bronkit och avancerad sjukdom, normaliserar blodtrycket i analmusklerna och lindrar därmed smärtan av hemorrojder.

Asana toner musklerna i benen, buken, såväl som det kvinnliga reproduktionssystemet, ryggraden och nacken; förhindrar vattusot i testiklarna och eliminerar fettavlagringar i midjeområdet. Med regelbunden användning av sarvangasana kan leukorré och diabetes botas.

Behärskning av sarvangasana ger medveten kontroll av kroppstemperaturen.

Viparita-karani-mudra

I grund och botten sammanfaller viparita-karani mudra med sarvangasana, förutom att hakan i slutläget inte vilar på bröstet, och kroppen stöds i en vinkel av 45 mot golvet och inte i rät vinkel, som i sarvangasana.

Padma-sarvangasana (axelstativ med lotusfötter)

Ta positionen sarvangasana. I den sista positionen, vik dina ben till padmasana.

Padma Sarvangasana variant

Sitt i padmasana, luta dig tillbaka och lägg dig på rygg. Lyft upp din bål och ben som i sarvangasana. Håll i ändläget en stund och återgå sedan till utgångsläget genom att göra omvänd ordning beskrivits ovan.

Purva Halasana (preliminär plogställning)

Ligg på rygg med knytnävarna under skinkorna. Sträck ut benen så att tyngden av skinkorna ligger på nävarna. Detta är utgångsläget. Lyft upp benen till en upprätt position och luta dem sedan mot ditt huvud så att de bildar en 45° vinkel mot golvet.

Sprid benen så brett som möjligt åt sidorna. Håll denna position ett tag, för sedan ihop benen och återgå långsamt till startpositionen. Gör övningen 10 gånger.

Andetag: Ligg på rygg, andas in. När du höjer, sträcker ut och sänker benen, håll andan medan du andas in. Återgå till startpositionen, andas ut.

Koncentration: För andlig utveckling - på visuddha-chakrat. För fysisk utveckling - på sköldkörteln, bukregionen eller andningen. Sekvens: Efter denna asana, utför en motställning med en ryggböj.

Fördelarna med praktiken: Denna asana stärker bäckenet, reglerar njurfunktionen, aktiverar tarmarna och tar bort fettavlagringar från buken. Purva Halasana bör utföras före Halasana.

Halasana (skurk pose)

Ligg på rygg, armarna sträcker sig längs kroppen, handflatorna vänder sig mot golvet. Lyft långsamt dina raka ben till en upprätt position med endast dina magmuskler (utan att använda armarna). Lyft upp din underkropp. Flytta benen längre över huvudet, sänk dem långsamt och rör vid golvet med tårna; håll benen raka. Böj armarna och stöd ryggen med handflatorna, som i sarvangasana. koppla av. Stanna i slutpositionen en tid som passar dig. Gå sedan tillbaka till startpositionen eller gör följande tillägg till huvudformen:

2. För knäna mot huvudet så att ryggen spänns så mycket som möjligt. Håll benen raka. Ta tag i tårna med händerna.

Stanna i dessa positioner under en tid som är lämplig för dig (utan besvär och överansträngning), och återgå sedan till den slutliga positionen för huvudformen av halasana.

Andetag: Medan du tar ytterligare positioner eller återgår från dem till grundformen, håll andan medan du andas in. I den slutliga positionen för varje tillägg, andas långsamt och djupt.

Övningslängd: Utbildade personer kan hålla den slutliga positionen av halasana och dess två komplement i mer än 10 minuter. Nybörjare rekommenderas att hålla varje pose i 15 sekunder under den första veckan, utföra dem i tur och ordning 4 gånger, och lägga till 15 sekunder i veckan tills varje pose hålls i en minut.

Koncentration: För andlig utveckling - på vishuddha - eller manipura chakra. Med fysisk och mental träning - på magen, avslappning av ryggmusklerna, andning eller på sköldkörteln.

Sekvens: Halasana bör utföras omedelbart efter sar-vangasana. Efter halasana bör man utföra antingen Matsyasana, eller Ushtra-san, eller Supta-vajrasana, vars retentionstid bör vara lika med hälften av den totala retentionstiden för Sarvangasana och Halasana.

Varning: Nybörjare bör träna Purva Halasana tills ryggmusklerna är tillräckligt elastiska för att träna den grundläggande formen av Halasana.

Begränsningar: Asana och dess varianter (tillskott) rekommenderas inte för otränade och äldre personer, såväl som de som lider av högt blodtryck, ischias ländryggen eller andra ryggsjukdomar.

Fördelarna med praktiken: Halasana normaliserar funktionen hos bukorganen, särskilt njurarna, levern och bukspottkörteln; stimulerar matsmältningen, lindrar förstoppning och minskar kroppsfettet i midjeområdet. Asana normaliserar aktiviteten i sköldkörteln och harmoniserar därmed alla metaboliska processer i kroppen. Utövandet av chalasana hjälper till att läka diabetes, eliminerar hemorrojder, stärker ryggkotorna och tonar ryggradsnerverna, vilket förbättrar den allmänna hälsan.

Druta-khalasana (dynamisk skurkpose)

Ligg på rygg med fötterna ihop, placera händerna längs kroppen, handflatorna nedåt. I en snabb rörelse, lyft upp benen och rör tårna mot golvet bakom huvudet. Håll benen raka. Gå sedan snabbt tillbaka till startpositionen och sätt dig ner. Efter det, böj din bål framåt och inta paschimottanasana-positionen. Håll benen raka, försök att röra pålen med pannan. Återgå till sittande ställning. Detta är en cykel. Gör upp till 10 cykler på en session.

Denna asana bör utföras som en smidig, flytande rörelse.

Andetag: Innan du börjar övningen, ta ett djupt andetag och andas ut helt. När du rullar, håll andan när du andas ut. I sittande läge, andas in.

Sekvens: Utför denna asana efter ryggböjens asanas.

Säkerhetsåtgärder: Var noga med att inte överbelasta dina muskler och lungor.

Begränsningar: Denna asana bör inte göras av äldre eller otränade personer, såväl som de som lider av ischias och nybörjare.

Fördelarna med praktiken: Utövandet av denna asana tonar njurarna och binjurarna, aktiverar tarmperistaltiken, minskar kroppsfettet i midjan, stimulerar levern och gallblåsa, stärker bäckenregionens organ och muskler. Asana förbättrar matsmältningen och lindrar förstoppning.

Ardha-padma-halasana (halv-lotus skurk pose)

Sitta på golvet. Dra ut ett ben framåt och placera det andra på hennes lår. Placera handflatorna på golvet på vardera sidan av låren. Lägg händerna på golvet och rulla tillbaka. Det förlängda benet kommer att passera över huvudet och nudda golvet med tårna. Rulla sedan tillbaka till sittande läge. Utan att bryta kontinuiteten i rörelsen, böj dig framåt och rör vid knäet på det utsträckta benet med näsan och knäpp fingrarna med båda händerna. Lyft din bål och inta en startposition. Asanaen ska utföras som en kontinuerlig rörelse. Byt ben och upprepa övningen, detta kommer att slutföra en cykel. Under en lektion, gör inte mer än 5 cykler.

Andetag: Innan du rullar, andas in djupt och andas ut helt. Håll andan medan du rullar. I sittande läge, andas in.

Sekvens: Efter denna asana, utför dess motställning - en asana med en bakåtböjning.

Säkerhetsåtgärder: Var försiktig så att du inte översträcker dina rygg- och benmuskler. Försök att inte slå huvudet i golvet för att inte skada occipitalområdet.

Fördelarna med praktiken: Asanaträning stärker bäckenet, reglerar njurfunktionen, aktiverar tarmarna och tar bort överflödigt fett i midjeområdet.

Stambhan asana

För att utföra denna asana krävs deltagande av två personer av ungefär samma höjd och samma byggnad. Båda utövarna ska ligga på rygg längs samma linje (överdelen av deras huvuden rör vid varandra). Sedan tar de varandras händer, sprider dem isär, i axelhöjd. Händerna är spända, huvuden vilar mot varandra. En av utövarna höjer sina ben vertikalt uppåt och sänker dem efter några sekunder. Sedan höjer han sig igen, trycker dem bakom hans huvud och partnerns huvud tills hans ben tar en horisontell position ovanför båda huvudena. Efter att ha dröjt kvar i denna position ett tag sänker han benen och slappnar av.

Sedan upprepar den andra partnern samma sak och slutför denna cykel. Gör inte mer än fem cykler på en session.

Andetag: Ligg på rygg, andas in. Håll andan medan du höjer, håller och sänker benen. Återgå till ryggläge, andas ut. Andningen är identisk för båda parter.

Notera: Det första steget, när benen höjs vertikalt och sedan sänks, kan utföras av båda parter samtidigt.

Begränsningar: Denna övning bör inte utföras av otränade personer.

Fördelarna med praktiken: Denna övning stärker musklerna i armar och rygg, stimulerar bukorganen och aktiverar peristaltiken.

Dvi-pada-kandharasana (ben och axelposition)

Ligg på rygg. Sträck på benen, lägg händerna på sidorna av kroppen. Placera ett ben bakom din rygg så att foten är bakom ditt huvud och benet själv är till hands. Gör samma sak med det andra benet. Överdriv inte. Med händerna, tryck försiktigt på benen, uppnå en bekväm position av fötterna bakom huvudet (försök att korsa dem). I slutpositionen sträcker du ut armarna framåt och vik ihop handflatorna. Slappna av i hela kroppen och blunda. Andas långsamt. Stanna i denna position under en tid som passar dig.

Koncentration: Vid svadhishthana chakrat.

Sekvens: Efter denna asana, gör valfri asana med en ryggböj.

Säkerhetsåtgärder: I slutpositionen, sträck inte ut kroppen för mycket.

Begränsningar: Denna asana bör inte utföras av personer med skiftad intervertebrala skivor, samt lider av ischias eller andra allvarliga ryggbesvär.

Fördelarna med praktiken: Asana normaliserar arbetet nervsystem... Tonar upp bäcken- och bukorganen: njurar, mjälte, lever, tarmar och bukspottkörteln. Stimulerar reproduktions- och utsöndringssystemet. Asana-övningar ökar kroppens övergripande ton, eliminerar lathet och apati. Satyananda Saraswati

Ämne 5 Asanas. Enkla meditationsasanas I den föregående lektionen beskrev vi åtta övningar för att lossa kroppen, särskilt benen, för att förbereda sig för meditationsasanas och andra typer av asanas (1). I det här avsnittet kommer vi att förklara två av de enklaste sittställningarna,

Från boken Secrets of Eastern Healers författaren Victor Fedorovich Vostokov

Ämne 2 Asanas. Meditationsasanas En viktig egenskap hos alla meditationsasanas är att den ska tillåta utövaren att sitta tyst i en position under lång tid utan att känna sig obekväm. Meditationsövningar är utformade för att vägleda

Från boken Yoga Therapy for Vision Restoration av Shanti Nathini

Ämne 3 Asanas. Shankhaprakshalana asanas Följande fem asanas är speciellt designade för användning i tarmrengöringsprocedurer - shankhaprakshalana (1) och laghu shankhaprakshalana (2): 1. tadasana 2. tiryaka tadasana 3. kati chakrasana 4. tiryaka bhujangasana 5.

Från boken tibetanska munkar... Golden Healing recept författaren Natalya Sudyina

Asanas För att lyckas i alla seriösa företag, oavsett om det är arbete, studier eller sport, behöver du en solid grund - en sund kropp och en stark ande. Endast i det här fallet kan du arbeta fruktbart, ägna dig åt ditt älskade arbete, familj, njuta av varje upplevelse.

Från boken Asana, pranayama, mudra, bandha författaren Satyananda

Inverterade poser som ett universalmedel Inom yoga finns det många asanas som villkorligt tillhör flera grupper vad gäller effekter på kroppen: stretching, vridning, balansering etc. Men en mycket speciell typ är de så kallade inverterade poserna, där de ben

Från boken Yoga Against Back Pain författaren Shiv Sharma

ASANAS Vi har redan sagt att asanas inte bara är användbara ställningar som måste tas ett tag för att uppnå hälsoförbättrande effekt... Det är "korrekta" ställningar, vilket i yogatermer betyder stabila och behagliga. En korrekt utförd asana orsakar inte

Från boken Big Book kvinnors hälsa författaren Rushel Blavaud

Asanas med balanserande Asanas i denna grupp utvecklar en känsla av balans och har också olika gynnsamma effekter på utövarens kropp, som diskuteras i detalj i texten när de beskriver varje asana. Att balansera asanaträning hjälper till att förbättra

Från boken Yoga för barn. ett hundra bästa övningen för att främja hälsan författaren Andrey Alekseevich Levshinov

Från boken Lätt yoga för viktminskning. Asanas tillgängliga för alla författaren Swami Brahmachari

Komplex 1. Asanas Mountain Pose (tadasana) Denna ställning hjälper till att läka sjukdomar i mag-tarmkanalen och kardiovaskulära systemet. Denna övning utförs stående. Placera dina ben tillsammans så att dina fötter rör vid hela längden och dina knän är raka.

Från boken Yoga för smalhet, hälsa och skönhet författaren Larisa Alexandrovna Storozhuk

Ur boken Bra syn - ett klart sinne i många år! De äldsta metoderna i öst författaren Andrey Alekseevich Levshinov

Asanas Yoga asanas är vad alla vet om det. Tvärs över fysisk hälsa och kontrollen av yogins kropp uppnår mental och andlig perfektion. Dessutom kan alla människor i alla åldrar börja träna, eftersom det finns många träningskomplex och de

Från boken Hypertoni författaren Daria Vladimirovna Nesterova

Asana-konstruktion 1. Stå i Tadasana-ställningen. 2. Från denna position, steg framåt med höger fot och, böj dig över, placera händerna med inuti höger fot, vänster ben rakt. 3. Böj ditt högra ben lätt vid knäet och placera din högra handflata framåt på

Från författarens bok

Inverterade ställningar Inverterade ställningar - står på skulderbladen, axlarna och huvudet - anses vara en speciell sorts asanas i yoga, eftersom de, enligt de gamla mästarna, tillåter dig att "lura jordens gravitation". I avsaknad av kontraindikationer har dessa asanas en gynnsam effekt på

Från författarens bok

Asanas av Tadasana 1. Första position: stående, fötterna ihop, fötterna parallella, tårna isär. 2. Spänn höfter och knän, skjut svanskotan lite framåt, håll benen raka 3. När du andas in, dra upp kroppen utan att lyfta fötterna från golvet. 4. Andas ut