Hej alla som bryr sig om sin hälsa, utseende och välmående!

Många är vana vid att göra olika övningar bara för att det verkar som det borde vara, och dessutom har det blivit på modet att ta hand om sig själv.

Av någon anledning tänker folk sällan på exakt vilken effekt det här eller det komplexet har på deras kropp, och utför urskillningslöst hela övningen som ses på sidorna i tidningar eller på Internet. Sådan försummelse är dödlig, eftersom någon fysisk aktivitet kan ge både positiva och negativa effekter.

I artikeln kommer vi att överväga inflytandet av den välkända asanaen från hatha yoga. Ämnet låter som "Träningsbjörk: fördelar och skador." Vid första anblicken är en enkel asanateknik faktiskt fylld av vissa nyanser och är inte så lätt att utföra.

Men arbete med dig själv kan ge en enorm effekt, förutsatt att allt görs korrekt och det inte finns några kontraindikationer. Om vem denna övning rekommenderas för, hur du gör allt rätt och vilket resultat som väntar dig, kommer du att lära dig nedan.

Att tona musklerna, göra kroppen mycket starkare och mer motståndskraftig, kommer att hjälpa sarvangasana, "ljus" eller som denna övning också kallas - "pose av alla delar av kroppen." Det unika med "björken" är att den inte bara hjälper till att tona kroppen, utan också förbättrar kroppens fysiologiska tillstånd. Dessutom hjälper denna övning till att bli av med depression och komma i harmoni med dig själv och din kropp.

Tänk på huvudpunkterna:

• Denna övning ökar blodflödet till occipitalområdet, vilket stärker blodkärlen och stimulerar aktiviteten i alla hjärnans centra. Tack vare detta förbättras alla organs arbete, i allmänhet, därför kallas denna asana ofta "posen för alla delar av kroppen."
• Tillförseln av syre stimulerar hjärnans aktivitet och skärper synen.
• Denna asana stärker och förbättrar hjärtats funktion.
• Under denna övning vilar benens kärl, detta är ett bra förebyggande av åderbråck.
• När det utförs på rätt sätt finns det en positiv effekt på sköldkörtelns funktion (om du gör en klämma i sköldkörteln, det så kallade "haklåset").
• En ökning av libido hos kvinnor har noterats.
• Detta är en nyttolast för organen i bukhålan.
• Musklerna i livmoderhalsregionen stärks.
• Sarvangasana hjälper till att eliminera saltavlagringar mellan ryggkotorna.
• Förbättrar hållning och flexibilitet i ryggraden.
• Musklerna i ryggen och pressen spänns.
• Förbättrar funktionen av nervsystemet och endokrina systemen.
• "Björk" hjälper till att bli av med hemorrojder.
• Träning främjar viktminskning.
• Förbättrar aptiten och kroppens allmänna vitalitet.
• Det finns en känsla av en våg av styrka och energi.
• Denna asana hjälper till att eliminera förstoppning, matsmältningsbesvär och anemi.
• Det sker en neutralisering och avlägsnande av gifter från kroppen.
• Stärker immuniteten.

Dessutom, som ett resultat av alla positiva förändringar i kroppen, observeras effekten av föryngring, hela kroppen kommer i ton, rynkor jämnas ut och trötthet försvinner. Det har också en gynnsam effekt på tillståndet nervsystem. Normaliseras på grund av avslappning artärtryck, det hjälper till att eliminera mild depression, bli av med överdriven spänning, rädsla och stress.

2. Vad behöver göras för att övning "björk" endast medfört fördel

Överensstämmelse med alla krav och rekommendationer från specialister hjälper dig att uppnå en positiv effekt av denna övning.

Liggande på ett hårt underlag måste du dra in magen och anstränga den så mycket som möjligt starkare muskler bäckenbotten, varefter, med hjälp av pressens kraft, raka ben stiger upp till hela kroppens vertikala position. Endast händer, skulderblad och bakhuvudet ska nudda golvet. För enkelhetens skull kan du stödja skulderbladen med handflatorna.

I denna position måste du fixa för den tid som tillåter dig fysisk träning. Sedan smidigt, utan plötsliga rörelser, måste du sänka dig till golvet. Och stanna i den positionen ett tag. Andningen under hela träningen ska vara jämn och lugn.

Det är förbjudet att påbörja träningen direkt efter att ha ätit och utan förvärmning. I inget fall bör du börja övningen med ett ryck, detta kan orsaka skada. Det är också förbjudet att röra huvudet under asana. Benen ska inte dingla.

Det rekommenderas att blunda och bara slappna av. Och i inget fall bör du sträva efter att sätta några tidsrekord, försöka stå i 8-10 minuter första gången. Optimal tid för nybörjare - det är 2-3 minuter. Sedan kan du gradvis lägga till 30 sekunder. Det viktigaste är att inte rusa.

I händelse av att du känner allvarligt obehag måste du sluta träna "björk", annars kommer du bara att skada dig själv istället för att dra nytta av det.

Vi listar några punkter, som ett resultat av vilka effekten kan vara motsatsen till en positiv:

• Denna asana är oförenlig med alkohol. Det är också kontraindicerat att använda skadliga och tunga livsmedel i kosten. Du får inte en frisk kropp utan rätt näring och ge upp dåliga vanor.
• "Björk" rekommenderas inte för kvinnor under menstruation.
• Sarvangasana kommer att behöva överges för personer med en nack- eller ryggskada.
• Under graviditeten rekommenderas inte heller denna övning, eftersom. blod rusar till huvudet, på grund av vilket fostret får otillräcklig näring, vilket kan provocera ett missfall.
• Kontraindikationer är också infektionssjukdomar i ögonen, näthinneavlossning, förstorad sköldkörtel, glaukom, otitis media, kronisk bihåleinflammation och olika hjärtsjukdomar.
• Det är förbjudet att göra en "björk" för personer med anlag för hjärtinfarkt eller stroke.

Allt som allt , björkövningen kan vara mycket användbar, men bara om det inte finns några kontraindikationer, för att inte skada dig själv, rekommenderas det att först konsultera en läkare.

Kom ihåg att att göra någon övning inte bör vara ett självändamål. Först och främst gör vi något för att bevara vår hälsa, få uthållighet och styrka. Falska mål kan göra mycket skada.

Se även "" Om du gillar att skrämma andra kroppsfett stäng sedan den här sidan omedelbart. Den här artikeln är för dem som strävar efter idealet. Alla vet att perfektion inte har någon gräns, men varje kvinna vill uppnå det.

Så ta hand om dig själv och din hälsa. Och om artikeln visade sig vara användbar för dig, rekommendera den till dina vänner i socialen. nätverk. Med vänliga hälsningar!

Dela den här artikeln med en vän:

I slutet av sessionen, så att du kan harmonisera hela kroppen och ge en ökning av energi till de övre chakrana, som är ansvariga för andliga aspekter. Det är "björken" (aka "ljus", aka Salabma Sarvangasana) som är en idealisk inverterad asana där du kan stå länge och få önskad energieffekt. Det är ganska lätt att lära sig och, om det utförs noggrant, är det icke-traumatiskt.

Hur ser björkställningen ut?

"Björk"-ställningen är en inverterad position baserad på axlarna. Vi stödjer kroppen med handflatorna, samtidigt som det är önskvärt att placera armbågarna så nära varandra som möjligt för att avlasta nacken. Hakan berör bröstet, svanskotan dras inåt, skulderbladen förs samman, fötterna är ihop - hela kroppen rätas ut i en rak linje. Det finns ingen konsensus om tårnas position. Men om du ska stå i asanaen länge är det bättre att inte dra upp sockorna, eftersom denna rörelse orsakar spänningar i vadmusklerna.

En viktig roll spelas av andningen - jämn och långsam. För att uppnå en energieffekt är det önskvärt att helt stänga av mental aktivitet, fokusera på att hålla hållningen och andas, vara här och nu.

Pose "björk": fördelar

Tillsammans med Shirshasana och Viparita karani kallas den kloka "björken" ofta för "drottningen" av asanas. Dess effekter är verkligen imponerande.

Ur fysiologisk synvinkel hjälper stativet på skulderbladen att slappna av hjärtmuskeln, förbättrar blodcirkulationen, hjälper till med åderbråck, harmoniserar samspelet mellan alla kroppssystem och tonar hela kroppen, stärker endokrina systemet, förbättrar immuniteten, normaliserar funktionen av njurar och tarmar. Denna asana utvecklar balans och uthållighet och stärker musklerna i armar, rygg, rumpa och mage.

Dessutom är björkställningen ett utmärkt botemedel mot trötthet och överspänning i slutet av en hård dag. Denna asana hjälper till med depressiva tillstånd och dåligt humör, ökar skärpan i tänkandet och koncentrationsförmågan. Att höja energin till de övre chakran främjar omvandlingen av ilska, sexuell upphetsning och andra passioner.

Ingång till posen "björk"

Den traditionella ingången till "björken" utförs från positionen för "plogen" (kroppen på golvet, benen bakom huvudet). I denna position kan du enkelt föra handflatorna under skulderbladen och höja antingen båda benen samtidigt, eller växelvis. Som en mellanliggande asana kan du göra Viparita karani (med stöd av nedre delen av ryggen på koppen från händerna) och sakta flytta handflatorna närmare skulderbladen.

Även i "björken" kan du gå direkt från bukläge, höja bäckenet med knäna böjda till bröstet, räta sedan ut benen, stödja kroppen med handflatorna.

För att göra det lättare att hålla sig i posen kan du skapa ett stöd genom att lägga en filt under axlarna några centimeter ovanför mattan; huvudet kommer att vara något lägre. Under loppet av att bemästra asanaen är det tillåtet att använda en vägg eller hjälp av en vän för att stödja benen.

Uppmärksamhet! För dem som bara behärskar asana och känner lite obehag, rekommenderas det inte att gå in i det utan att först värma upp kroppen.

Hur länge man ska stå i "björk"-ställningen

Så mycket som din kropp och själ behöver. Erfarna utövare kan stanna i denna asana i 10-15 minuter eller mer. Om du precis har börjat behöver du inte sätta rekord, börja med några andetag. Lyssna på din kropp. Se till att nacken förblir obelastad och huvudvikten går till axlarna.

Om du redan kan stå i mer än en minut och är bekväm i asana, kan du börja komplicera denna ställning. Tryck till exempel händerna mot golvet med handflatorna nedåt. Om du är dynamisk idag, gör symmetriska benrörelser (omvända sprickor) eller placera benen i padmasana. Ett annat komplikationsalternativ är Niralabma Sarvangana (helkroppsställning utan stöd), när du sträcker armarna upp längs bålen. Denna position är ganska svår att uppfylla omedelbart. Så börja räcka upp händerna en i taget.

Den terapeutiska effekten av asana uppnås som ett resultat av 1–3 minuters retention. Långvarig vistelse i en pose bidrar till en starkare energieffekt. Ändå är det värt att komma ihåg att att hålla asanaen inte bör orsaka allvarliga obehag och kan inte vara mer än 20 minuter utan överinseende av en erfaren lärare.

Avsluta från björkposen

Det är också viktigt att komma ur inverterade asanas. Detta bör under inga omständigheter göras abrupt. Din uppgift är att långsamt symmetriskt lägga kroppen på mattan. För att göra detta är det bäst att flytta benen bakom huvudet till plogställningen, böja ryggraden till en båge och långsamt lägga kroppen i Shavasana, kota för kota.

Om du efter att ha utfört "björken" känner obehag i nacken, rekommenderas det att lindra spänningen från halsryggen före fullständig avkoppling. För detta är Fish Pose - Matsiasana lämplig. Hålltiden är minst 10–15 sekunder.

Efter de inverterade asanaserna bör kroppen vara i horisontell position under en tid, eller åtminstone i en meditativ ställning med korsade ben. När det gäller att höja energin skulle detta alternativ vara att föredra, men när det gäller att slappna av i kroppen är det bättre att välja vila i Shavasana (Corpse Pose). Tiden som spenderas i det beror på tiden och intensiteten av den tidigare praktiken. Till exempel kräver en och en halv timmes utövande av hatha yoga helst minst fem minuters fullständig avkoppling.

Kontraindikationer för Birch Pose

Kontraindikationer för att utföra Birch Pose är skador på nacke och ryggrad, högt blodtryck, svår huvudvärk och bihåleinflammation. Det rekommenderas inte att utföra inverterade asanas under menstruation och efter att ha ätit. Man tror att efter den sista måltiden bör vara minst 3 timmar.

Svårigheter med att utföra asanas kan uppstå hos personer med övervikt, i det här fallet rekommenderas det att lägga en filt under axlarna och använda väggen för att komma in i asana.

Det finns olika åsikter om genomförandet av "björken" under graviditeten. I allmänhet har utövandet av inverterade asanas och deras lätta versioner en positiv effekt under denna period. Men om denna ställning inte har bemästrats tidigare eller dess genomförande orsakar obehag, bör du inte på något sätt hålla ut.

Många par har svårt att bli gravida av olika anledningar. Det finns en åsikt på Internet att björkposen hjälper till att bli gravid och folk har inget annat val än att prova olika metoder, inklusive björk. Så detta är en annan fiktion som aktivt går runt i nätverkets vidder eller riktigt sätt bli mamma? Fundera på om det är sant att björkställningen hjälper till att bli gravid.

Björk motion är speciellt komplex för att stärka musklerna i rygg och ben, som aktivt används i yoga, fysioterapiövningar. För att utföra en björk måste du stå på dina skulderblad och luta dig mot underarmarna. Bäckenet ska vara placerat högre än huvudet och axlarna, benen är raka, armarna böjda vid armbågarna.

Det är svårt att göra övningen korrekt första gången. För att bibehålla hållningen under lång tid krävs träning. Deras syfte är att förbereda kroppen för stress. Dessutom används björk i yoga för att förbättra blodtillförseln till hjärnan, stärka muskler och ryggrad samt aktivera njurarna.

En sådan övning påverkar på bästa sätt det kvinnliga reproduktionssystemet. Tack vare dagliga aktiviteter blodcirkulationen i bäckenet kommer att förbättras, musklerna kommer att stärkas. Som ett resultat kommer organ att ta emot mer näringsämnen och befruktningen kommer snabbare. Dessutom kommer björkövningen att stärka mag- och bäckenmusklerna, vilket i hög grad kommer att hjälpa en kvinna under förlossningen.

efter sex

Befruktning är processen för kontakt mellan spermierna och den kvinnliga könscellen i äggledaren. Hela komplexiteten i processen ligger i det faktum att det är svårt för spermier att ta sig in i äggledaren. Den sura miljön i slidan, livmoderhalsslem blir ett hinder på vägen.

Efter samlag rinner sädesvätskan helt enkelt ut, detta händer inte när benen är böjda, och därför hjälper björkställningen till att bli gravid. Men här uppstår frågan för kvinnor, hur länge behöver man stå i en björk för att bli gravid. Det rekommenderas att stanna i denna position i cirka 20 minuter. Detta räcker för att spermierna ska penetrera livmoderhalsen.

Eftersom övningen är ganska svår kan en kvinna kasta benen på baksidan av soffan eller luta sig mot väggen. Och det är inte nödvändigt att ligga på skulderbladen. Efter sex är det viktigt att bäckenet är högre än bålen.

Sexställning

Ibland kan en gynekolog rekommendera en björkpose som en av poserna vid sex. Denna position rekommenderas särskilt när livmodern är böjd. Under processen är livmodern och det manliga könsorganet i maximal kontakt, vilket ökar penetrationen av sädesvätska i kvinnans kropp.

Problemet ligger i en kvinnas oförberedelse för sådana belastningar och den svåra läggningen hos en man att utföra samlag (allt beror på höjden). Det är strängt förbjudet att använda posen utan föregående förberedelse, eftersom ryggraden eller nacken kan skadas.

Foto pose björk för sex. Källa: makesexnotwar.ru

Inte alla gynekologer litar på råd från Internet. De flesta experter tror att björkposen för och efter befruktningen är en myt som är bäst att inte använda. Denna åsikt bildas på grund av det faktum att processen bör ske naturligt i en normal position, utan användning av ytterligare, ibland farliga metoder.

Under samlag kommer ungefär en miljon spermier in i en kvinnas kropp, och därför, även om hälften av dem dör på vägen till livmodern, kommer det att finnas tillräckligt mycket kvar för att befrukta ägget. På grund av detta spelar kroppens position under sex ingen roll.

Om en tjej efter samlag inte kan stå i björkställning på grund av: överdriven kroppsvikt, störningar i organsystem eller ryggraden, eller banala tvång, så kan du helt enkelt ligga på magen, sidan.

Så hjälper björk att bli gravid? I praktiken har många kvinnor kunnat bli gravida genom användning av enkelt komplexövningar. För närvarande, från en vetenskaplig synvinkel, har det inte bevisats att just denna pose är orsaken positivt resultat på provet. De flesta experter tror att paret helt enkelt valde rätt fertil dag för att bli gravid.

Att försöka eller inte är därför allas beslut, eftersom man bara kan döma utifrån andra kvinnors erfarenhet. Det är inget fel med experiment, övningen är inte skadlig, men det kan hjälpa till att stärka kroppen, göra figuren mer synlig och flickan mer flexibel.

Det finns flera positioner för framgångsrik befruktning. Huvuddraget i dessa positioner är att de under sex ger maximal penetration av det manliga könsorganet och dess nära kontakt med livmodern.

• Första positionen: kvinnan ligger på rygg och höjer bäckenet och kastar benen över mannens axlar. Lutningsvinkeln på partnerns penis är i detta fall optimal för maximal penetration.
• Den andra positionen är hundens hållning. Kvinnan lutar sig på armbågar och knän, mannen kommer in i henne bakifrån. Denna position ger också djup penetration.
• Den tredje posen är en björk. Kvinnan ligger på sina skulderblad och lyfter sina höfter från sängen så mycket som möjligt och höjer dem så högt som möjligt. Samtidigt hjälper mannen henne att upprätthålla balansen, och hans könsorgan under friktioner är i nära kontakt med livmodern.

Ogynnsamma positioner för befruktning anses vara missionärer, liksom positionen när kvinnan är på topp.

Hur man utför björkställningen för att bli gravid

Björkposen hjälper till att bli gravidfotoposer:

Det finns två sätt att använda denna position för befruktning. Många par använder björkställningen precis under sex. Under ejakulation i denna position når spermier livmodern snabbare, samtidigt som sannolikheten för befruktning av ägget ökar.

Andra använder denna hållning efter samlag. Till exempel, medan en man duschar, höjer en kvinna upp sina ben eller lutar dem mot väggen och håller i nedre delen av ryggen med händerna. Denna hållning hjälper spermierna och ägget att "mötas". Det rekommenderas att stå i denna position i minst 10 minuter. Träning görs bäst under ägglossningen eftersom det ökar risken för befruktning.

Så björkställningen hjälper till att bli gravid eller inte?

På kvinnoforum kan du ofta hitta frågan: hjälper björkposen att bli gravid? Åsikterna är delade om detta. Många kvinnor som aktivt använde sådan gymnastik under samlag lyckades bli gravida. Det finns de som hon inte hjälpte.

Om du tror på experterna, är befruktning i en sådan ställning fullt möjlig att genomföra, eftersom det bidrar till nära kontakt mellan penis och livmodern. Och i det här fallet har spermieceller en större chans att träffa målet.

Denna position är dock inte lämplig för alla på grund av livmoderns individuella krökning.

Kontraindikationer

Vissa kvinnor borde vara mer försiktiga med experiment i sängen, även när det kommer till befruktning. Det rekommenderas inte att stå i björkställningen länge för dem som:

• problem i det endokrina systemets arbete;
• sjukdomar i hjärtat och blodkärlen;
• högt blodtryck;
• glaukom och ögoninfektion;
• trauma av halskotorna och ryggen.

Det är värt att tänka på att livmoderns kropp och struktur för varje kvinna är individuell, så för vissa hjälper björkställningen att bli gravid, medan det för andra kommer att vara värdelöst.

Till alla fans hälsosam livsstil liv, idrott hej! Många av er har säkert åtminstone en gång hört talas om de omfattande fördelarna speciella övningar, ställningar eller asanas Indisk yoga. Fördelarna med deras användning i vardagsgymnastik för flickor och kvinnor, pojkar och män diskuteras särskilt mycket.

Det är till dessa läkande poser-övningar som jag kommer att ägna de kommande recensionerna av min sportcykel. Och idag står björkövningen på agendan. Om vad det är, vad som ger dagligt utförande och hur man gör det korrekt, jag kommer att försöka berätta så detaljerat som möjligt om effekten på olika organ och system.

"Björk" eller "ljus" är en omvänd pose, som kallas "pose för hela kroppen." I själva verket är detta ett stativ med tonvikt på axlar, livmoderhalsregion, huvud och armbågar med fötterna uppåt. Hon är lånad från traditionell yoga, och inom ramen för denna forntida indiska lära kallas Salamba Sarvangasana (stativ baserat på axelgördeln).

Den fördelaktiga effekten på kroppen i det här fallet är baserad på de omvända processerna som uppstår när kroppens position förändras.

I det forntida Indien fanns det en tro enligt vilken en person som står på sina fötter blir gammal och stannar i Viparita Karani, blir yngre.

Vilka muskler fungerar

Med rätta anses denna asana vara en av de mest funktionella. Det handlar om ett stort antal muskelgrupper, börjar med musklerna i halskrageområdet och axelgördeln.

För att hålla benen i topppunkten, mag- och ryggmusklernas sneda, rhomboid ryggmusklerna, latissimus dorsi och fyrkantig muskel, likriktare av ryggraden, såväl som pressen. Musklerna i bäckenbotten fungerar också, tillsammans med de inre och yttre lårbensmusklerna.

Nyttar och skadar kroppen

Det finns många användbara egenskaper hos Sarvangasana och dess variationer, som börjar med effekten på musklerna och slutar med en positiv effekt på huden. Så, med en förbättring av utflödet och efterföljande inflöde av blod till bäckenorganen, förbättras deras funktion och trängsel(förebyggande av sjukdomar i det genitourinära systemet). Denna effekt är särskilt uttalad hos personer som leder en stillasittande livsstil.

I en sådan position, korrekt utförande gå bort muskelryckningar i livmoderhalsregionen, vaskulära spasmer i hjärnan, migrän och långvarig, värkande huvudvärk avtar med tiden.

Jag kommer inte att tröttna på att upprepa den skadan från någon övning, inklusive från Sarvangasana, kan du applicera dig själv endast om tekniken inte följs eller om kontraindikationerna försummas, vilket jag kommer att diskutera nedan.

Kontraindikationer

Eftersom detta är en inverterad asana är den kontraindicerad vid svår hypertoni. Om vi pratar om dess milda former, då kan du öva det med extrem försiktighet och i samråd med din läkare. Andra begränsningar och kontraindikationer för att utföra posen inkluderar:

• Hjärtsjukdom.
• Åderförkalkning.
• Tidigare ryggradsskador och svår kot- och cervikal smärta.
• Hyperfunktion av sköldkörteln (hypertyreos).
• Perioden för menstruation och graviditet (särskilt första trimestern).
• Epilepsi.
• Otit och bihåleinflammation i det akuta skedet.
• Näthinnesjukdomar och glaukom.

Rätt teknik och typer

Jag ska ge dig några alternativ rätt teknik klassiska och lätta versioner av "björken".

Klassisk "björk"

Till att börja med skadar det inte att förbereda en plats för träning. Lägg en filt uppvikt i fyra på golvet. Lägg dig ner så att huvudet är i golvet och skulderbladen är i kanten av sängkläderna.

1. Ligg på rygg och se till att fötterna nuddar varandra. Vi anstränger våra knän och sträcker armarna längs kroppen. Handflatorna tittar ner, nacken och huvudet är i linje med ryggraden.
2. När du andas ut lyfter du båda benen och för dem till rätt vinkel med en bål. Tårna pekar uppåt. Vi andas lugnt.
3. När du andas ut, höj benen högre genom att lyfta höfterna och ryggen från ytan. Vi stöder nedre delen av ryggen med handflatorna.
4. Nu drar vi benen ännu högre och för dem i linje med skinkorna. Vi drar ryggen, skinkorna och midjan inåt så att bålen är vinkelrät mot marken.
5. Vid normal andning håller vi i denna position ett tag.
6. Vi andas ut, släpper händerna, glider gradvis ner tills ryggen lägger sig på golvet och benen tar en position vinkelrätt mot golvet. Vi släpper dem på golvet.

Väggmonterad

• Vi lägger filten 60 centimeter från väggen. Vi lägger oss på rygg och ser till att axlarna är placerade på mattan 3 cm från dess kant och att huvudet är på golvet.
• Vi böjer våra knän och sträcker armarna i sömmarna med handflatorna uppåt.

• Vi pressar bakhuvudet mot golvet och armarna och axlarna mot filten. När du andas ut, flytta benen bakom huvudet och rör vid väggarna med tårna. Vi böjer armbågarna och lägger handflatorna under nedre delen av ryggen (fingrarna tittar upp).

Stol alternativ

Förutom stolen behöver vi en rulle. Lägg den på marken, parallellt med frambenen på stolen. bröstet bakåt och lindade armarna runt henne. Omväxlande kastar vi benen på ryggen och sänker långsamt händerna och flyttar oss närmare hennes skinkor.

1. Vi sänker ryggen till nivån på sätet och vilar armbågarna på den. Vi håller i ryggen och flyttar skinkorna närmare framkanten av sätet. Vi sänker våra axlar på rullen och glider försiktigt av sätet. Vi lägger huvudet på ytan. Vi fångar de bakre benen med händerna och rätar ut benen.
2. Vi stannar i denna position ett tag. Vi tar våra händer på stolens sidokanter (närmare ryggen). Böj dina knän och placera fötterna på toppen av ryggen. Rumpan ligger på framkanten av sätet.
3. Stöd kroppen med händerna, räta ut benen en efter en. Lyft bröstet så högt som möjligt. Vi dröjer kvar i denna position ett tag.
4. När du andas ut, sänk ner fötterna bakåt och glid långsamt av sätet.

När du utför bör du kontrollera armbågarnas position - de bör inte vara bredare än axlarna. Se till att när du lyfter upp din underkropp övre del bröst rörde vid hakan. I det här fallet bör struphuvudet inte klämmas. Utseendet av en hosta i detta ögonblick eller när du sänker kroppen indikerar en sammandragen hals.

Vilken tid på dagen tränar du?

Hur länge måste du stå?

Allt beror på personliga känslor. Till en början kommer det helt enkelt inte att fungera att hålla en sådan specifik position under lång tid. Det är bättre att börja med en minut och gradvis öka tiden till 5 minuter.

Uppsättningar och reps

Vad kan ersätta övningen?

Det finns flera analoger till denna pose:

• Karnapidasana (öron till knän pose).
• Halasana ("Plog").
• Naialamba Sarvangasana (står på axlarna utan stöd).

Vanliga misstag

För nybörjare kan det vara svårt att hålla benen upprätt till en början – de lutar sig ofta framåt och sätter extra press på bröstet. I det här fallet är det bättre att förenkla uppgiften genom att göra allt med fötterna mot väggen eller med en stol.