Gör du morgonträningar? Inte? Förgäves! Morgonövningar är inte bara ett snabbt och enkelt sätt att pigga upp, utan också ett utmärkt tillfälle att hålla sig i form utan extra specialträning. Laddning kräver inga exotiska övningar. Ganska vanligt och länge bekant.

Det viktigaste är att göra dessa enkla övningar korrekt, vid rätt tidpunkt och i rätt mängd.

Dessutom kan laddning vara ett komplett system för att träna kroppen och din allmänna fysiska kultur, om du tar det på allvar (jag ska prata om detta tillvägagångssätt lite senare).

I det här inlägget kommer jag att dela med mig av fem användbara övningar för morgonträningar och förklara hur och i vilken volym du ska utföra dem för att få en ordentlig och riktigt hälsosam träning.

Morgonövningar, en uppsättning övningar

Ta först några djupa andetag in och ut så att träning inte orsakar en akut syrebrist i kroppen, vilket leder till för starka hjärtslag (se).

1. Knäböj: 20-30 gånger.

2. Armhävningar från golvet: 10-15 gånger. (Om vanliga armhävningar är svåra för dig, armhävningar från dina knän, som beskrivs nedan).

3. Liggvändningar: 15-20 gånger.

4. Böj framåt: 15-20 gånger.

5. Lutar åt sidan 3-5 gånger i varje riktning med en fördröjning på 2-3 sekunder.

Nedan kommer jag att förklara hur man gör var och en av dessa övningar och visa dem i en video. Men först ska jag förklara reglerna för att göra morgonövningar, som jag själv har använt i många år.

Hur gör man morgonövningar?

På morgonen vaknade vi 10 minuter tidigare för att ge oss tid att träna. Gick på toaletten och tvättade. Vi drack ett halvt glas rent vatten. Efter ett par minuter kan du börja ladda. Under denna tid kan du ventilera rummet och klä dig till lektionen. Shorts (eller hemmabyxor) och en t-shirt kommer att fungera bra. Du kan göra det barfota.

Laddningen börjar och slutar alltid med en andningsövning. Ta 3-5 lugna men djupa andetag in och ut.

Utför varje styrkeövning 10-20 gånger, beroende på din fysiska kondition. Gör en uppsättning av varje övning, vila sedan lite och gå vidare till nästa övning.

Det är viktigt att andningen blir märkbart snabbare, men inte för ofta. För morgonträning räcker det med en måttlig belastning utan bristning.

Morgonträning. En uppsättning övningar.

Knäböj

Mycket användbar för benen, rumpan, ryggen. Ben 40-50 cm breda Utförs kraftfullt, men utan att "floppa" ner. Satt försiktigt ner, ställde sig kraftfullt upp. När du böjer benen - ta ett djupt andetag, när du böjer dig - andas ut. Vid böjning av benen sträcks armarna framåt.

Alternativet med upplyfta armar stärker mycket effektivt ryggen, förbättrar hållningen och hjälper till att bekämpa ryggsmärtor.

Armhävningar

Utveckla armar, mage, axelgördel, stärk benen. Händer på en bredd av 80 cm eller mer. Kroppen och benen är på samma linje. När du böjer armarna - andas in, när du böjer dig - andas ut.

För en förändring demonstrerar jag en komplicerad version av armhävningar med alternativa benhöjningar. Detta är ett mycket kraftfullt utvecklingsverktyg.

Om vanliga armhävningar är svåra för dig gör vi armhävningar från våra knän. Reglerna för utförande och andning är desamma.

Vridning

Detta är en övning för magmusklerna. Perfekt stramar magen och leder till utseendet av "kuber". Utförs liggandes på en matta. Tittar upp i taket. Vi drar inte i huvudet med händerna. Vi vrider kroppen för att ändra avståndet mellan de nedre revbenen och blygdbenet.

När vi vrider (lyfter kroppen) andas vi ut, när vi rör oss tillbaka - andas in.

framåtböjar

Detta är en stor flexibilitetsövning. Ben 10-15 cm breda Länden böjs och fixeras. När den lutas framåt bör den förbli i detta fasta läge. Runda aldrig upp!

Benen är lätt böjda vid knäna och fixerade. När vi lutar andas vi in, medan vi böjer oss - andas ut. Undvik för mycket smärta i baksidan av låren och under knäna. De ska vara måttliga och trevliga. Tvinga inte övningen. Var försiktig. Överdriven ansträngning kan leda till knä- och ländryggsproblem.

Lutar åt sidan

Träning för att förbättra flexibiliteten. Förstärker ryggen perfekt.

Fötter 10-15 cm breda eller något bredare. Lyft upp ena armen och fortsätt rörelsen, sträck dig efter den med hela kroppen, lutande åt sidan. Håll dig på sluttningen. Gå sedan långsamt tillbaka till en stående position och luta till andra sidan.

Andas in medan du böjer dig. När du återgår till stående position, andas ut.

Vilken typ av träning gör du?

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare det är, desto dyrare :)

Innehåll

Det finns många sätt på vilka du kan höja tonen och förbättra din fysiska kondition. En av dem är morgonövningar, som hjälper dig att hålla dig pigg hela dagen och lindra trötthet - nyckeln till framgång är en kort löprunda och några övningar. Mycket tid, som i sport, kommer det inte att ta dig att slutföra dem. Genom att vara på gott humör kommer du att kunna slutföra dina uppgifter i tid. Du behöver göra övningar och en kort löprunda innan frukost.

Fördelarna med morgonträning

En enkel träning på morgonen, inklusive lätt jogging, förbättrar blodcirkulationen. Tack vare detta är kroppens vävnader mättade med syre och näringsämnen, vilket har en positiv effekt på hälsan. Allt detta leder till förbättrat minne, ökad koncentration och acceleration av tankeprocesser. Fördelarna med morgonträning för män och kvinnor avslöjas under förutsättning att hela komplexet utförs regelbundet.

När du vänjer dig vid att göra övningar på morgonen kommer du inte bara att bli mer aktiv, utan också sluta känna dig dåsig och överdriven trötthet. Laddning förbättrar humöret. Det hjälper dig att vakna och öka mängden syre som kommer in i de olika muskelgrupperna. Samtidigt kommer sputum som ackumuleras under sömnen att tas bort från bronkerna och lungorna, men träningen måste göras korrekt. Fysisk utbildning hjälper till att förbättra den totala muskeltonen, öka styrkan.

Hur man laddar ordentligt

Morgonövningar är en uppsättning relativt enkla övningar som hjälper till att stimulera blodflödet, vilket har en positiv effekt på hjärnans och andningsorganens funktion. Gör det till en användbar vana - övervinna lättja. Se till att göra en lätt uppvärmning före varje pass. Följ dessutom följande regler under morgonträningar:

• Du bör inte dra tunga skivstänger, hantlar på morgonen eller jogga flera kilometer, eftersom. Att ladda ska vara roligt. Ta det lugnt med löpningen.
• Börja inte ladda direkt efter att du har väckt kroppen, vänta 10-15 minuter så att den helt drar sig ur sömnen.
• Programmet bör innehålla 5-10 fysiska övningar, som var och en måste utföras i genomsnitt 10 gånger.
• Träna i ett avslappnat tempo.
• Daglig träning är viktig.
• Följ korrekt andning.
• Välj kläder som är bekväma och inte begränsar rörelsen.
• Laddning görs bäst i ett ventilerat rum eller utomhus.

En uppsättning övningar för morgonträning

Träning på morgonen kommer att ge många fördelar om du väljer rätt uppsättning övningar. Det är viktigt att sträcka ut musklerna, värma upp lederna för att inte bli skadad. Försök att plocka upp enkla övningar (som på bilden nedan). Varaktigheten av morgonträningen är i genomsnitt 4-5 minuter - det består av mjuka svängar och lutningar av bålen, huvudet, vridande rörelser i armarna, gå på tårna, etc. Huvudkomplexet för fysisk träning inkluderar knäböj, alla typer av rotationer, gungor och styrkeövningar i form av armhävningar.

Uppvärmning

Börja övningar för laddning på morgonen, glöm inte uppvärmningen för att värma upp musklerna och förbereda dem för huvudprogrammet. Du kan börja uppvärmningen med det vanliga smuttarna i sängen. Välj rätt musik och gör 10 huvudrotationer i varje riktning, cirkulära rörelser av axlarna 4 gånger framåt och bakåt, rotation av händerna 10 gånger in och ut. Efter en uppvärmning, utför toalettprocedurer. Om du inte har personliga preferenser, var uppmärksam på ett sådant uppvärmningskomplex (alla övningar utförs 8-10 gånger):

1. Luta huvudet växelvis åt sidorna, utför vändningar på bålen.
2. Knäpp händerna i ett "lås", vänd händerna bort från dig och mot dig.
3. Böj armbågarna, rör fingrarna mot axlarna och rotera långsamt armarna.
4. Böj dig framåt och försök nå golvet med fingrarna.
5. Lyft din vänstra hand upp och lägg din högra hand på midjan och luta dig sedan åt höger. Byt position efter ett par tiltningar.
6. Händer på midjan, börja rotera höfterna växelvis till vänster, till höger.
7. Gör gungor med benen, varefter du kastar dig framåt - sitt på huk så djupt som möjligt.

huvudet lutar

För att höja den övergripande tonen, förbättra prestandan med hjälp av laddning, ta varje övning på allvar. Gör cirka 10 huvudvarv åt vänster och höger, varefter - lutar framåt och bakåt. Gör sedan långsamma cirkulära rotationer. Om det finns problem med den vestibulära apparaten, stäng inte ögonen för att förhindra försämring av hälsan. Nackövningar tar dig knappast mer än 2-3 minuter.

Axelrotation

För att förbättra blodcirkulationen, öka kroppens ton med hjälp av fysisk aktivitet på morgonen, var uppmärksam på axlarnas rotation. Felaktig utförande av dessa rörelser kan lätt leda till skada på axelleden. Axelrotation gör så här:

1. Stå rakt upp med armarna nedåt på sidorna från kroppen.
2. Lyft upp båda axlarna samtidigt.
3. Styr dem i en kraftig cirkulär rörelse bakåt.
4. Gör ca 5 varv i varje riktning.

Mahi händer

En av de mest effektiva övningarna för morgonuppvärmning är armgungor. De kommer att bidra till en våg av energi och en snabb avgång från sömn, det viktigaste är regelbundenhet. Du behöver inga tunga övningar för att öka fysisk aktivitet:

1. Flytta armarna upp och ner. Efter det, sänk ner vänster hand och höj höger hand upp och vice versa.
2. Sväng armarna framför bröstet - vänster och höger.
3. Du kan göra 8-16 svängningar med armarna framåt och bakåt i lutande position, utan att anstränga nacke och axlar.

Borstens rotationer

För ett fullt morgonträning måste du knåda och borsta. För att göra detta måste du sammanfläta fingrarna i handflatorna och sedan utföra rotationer i båda riktningarna. Övningens varaktighet bör vara cirka en minut. Utför alla rörelser smidigt, utan att rycka, eftersom en skarp övergång till fysisk aktivitet är fylld av stress för kroppen.

Sidoböjningar av kroppen

För att få kroppen i god fysisk form och förbättra hälsan, gör böjelser. För att göra detta, ta en startposition med fötterna axelbrett isär. För att bränna fett i magen, gör övningen i 3-4 set, minst 20 repetitioner på varje sida - tillvägagångssätt bör alterneras till höger och vänster. En annan bra övning är torso down. Gör det så korrekt som möjligt, speciellt om du planerar att fortsätta med kraftbelastningar:

1. Böj dig för att räkna ett till vänster ben, två till höger.
2. På den tredje räkningen, räta ut kroppen.
3. Sätt sedan ihop fötterna och försök att röra vid knäna med pannan, om sträckningen tillåter. Så fort detta lyckas, försök att dröja kvar i denna position i några sekunder. Gör 40 repetitioner.

Bäckenrotation

En utmärkt träning för kroppen är cirkulära rörelser i bäckenet. För att utföra det, lägg händerna på bältet och börja snurra. Rörelse ska inte klämma musklerna och orsaka smärta. Gör 10 cirkulära rotationer åt höger och vänster. Ett sådant morgonträning bidrar till den omfattande utvecklingen av ryggraden, förbättrar dess blodtillförsel och tonar tidigare oanvända muskelgrupper. Detta minskar smärta i musklerna i ryggen.

Mahi ben

Att utföra bensvängningar hjälper till att göra dem mobila och starka, att bli av med överflödigt kroppsfett, vilket kommer att påverka den allmänna hälsan positivt. Dessutom hjälper bensvängningar att återställa benmusklernas normala funktion och blodcirkulationen i dem. Ordning för utförande:

1. Stå rakt, lägg fötterna axelbrett isär, händerna mot bröstet, sänk armbågarna.
2. Gör en gunga med ett rakt högerben, och så högt som möjligt, och återgå till startpositionen. När du lyfter benet är det nödvändigt att hålla andan eller andas ut.
3. Gör 5-15 svängningar med varje ben.
4. Utför en sving med rakt ben bakåt - håll foten med hälen uppåt. Gör 5-15 reps med varje ben.

Knäböj

Att få din kropp att pumpas upp, som på bilderna i gymmet, är endast möjligt med hjälp av hård träning. Gå med i övningarna på morgonen, glöm inte att komplettera ditt komplex med knäböj. Med deras hjälp kan du utveckla bältet i de nedre extremiteterna. Försök först att sitta ner 10 gånger. Böj samtidigt knäna till den vinkel som dina muskler och leder är kapabla till. Om det inte finns några muskelsmärtor nästa dag, öka sedan serien av knäböj till 2-3 set, vilket ger det totala antalet repetitioner till 20-30.

Övningar för magen

Att höja bålen från en liggande position är en av de mest effektiva övningarna för att träna magmusklerna. Med det kan du träna hela komplexet av bukmuskler, men de mellersta och övre delarna av rektusmuskeln kommer att få den största belastningen. Det är bäst att göra kroppslyft i slutet av morgonpasset. När du börjar träningen, förbered en träningsmatta och välj ett dragfritt rum:

1. Ligg på rygg, tryck ned nedre delen av ryggen mot golvet, lägg händerna på bröstet eller fäst bakom huvudet.
2. Börja böja bålen från huvudet, försök att nå hakan till bröstet. Du kan sträcka dig längre - medan ryggen kommer att lossna från golvet.
3. Efter att ha nått högsta möjliga punkt, återgå till startpositionen. Gör 10-15 reps beroende på din konditionsnivå.

Armhävningar

Morgonjogging och träning är ett utmärkt sätt att förbättra din kondition eller behålla de resultat du redan har. Du ska inte göra ett fullvärdigt träningspass av laddning, d.v.s. Utför inga tunga fysiska övningar efter uppvaknandet och lätt uppvärmning. En sådan skarp växling från ett läge till ett annat kan påverka hjärtat negativt. Armhävningar för laddning på morgonen kommer att fungera bra, det viktigaste är att inte överanstränga sig. Ordningen för åtgärder från grundschemat:

1. Ta en betoning liggande, placera händerna axelbrett isär, peka handflatorna uppåt. Placera fötterna höftbrett isär. Placera fingrarna på golvet.
2. Medan du andas in, böj armbågarna samtidigt som du riktar kroppen nedåt.
3. Skrovet ska bilda en rak linje, som inte ska gå sönder någonstans - avböjningar betraktas som överträdelser.
4. När du andas ut, återgå till startpositionen. Gör 3 set med 2/3 reps av vad du kan.

Effektivitet av morgonträning

Regelbundna morgonträningar kan förbättra kroppens allmänna tillstånd och hjälpa den att växla till arbetsläge så snabbt som möjligt. Att utföra en uppsättning övningar på morgonen bidrar till aktiveringen av den visuella, auditiva, vestibulära apparaten, såväl som mobiliseringen av det centrala nervsystemet för den kommande arbetsaktiviteten. Regelbundna morgonträningar kommer att leda till fördelaktiga fysiska förändringar, som att hjärtmuskeln fungerar korrekt.

Vid användning av gymnastikartiklar, till exempel lätta hantlar, minskas antalet repetitioner med cirka 25-30%. Ett väl valt träningsprogram kommer att muntra upp dig och ge ett utmärkt tillfälle att känna glädjen av att leva en aktiv livsstil. Efter morgonträningar kan du ta en 5-7 minuters kontrastdusch. Du måste börja med varmt vatten och avsluta med kallt. Så kroppen kommer att vara förberedd för den känslomässiga, fysiska, mentala stressen på arbetsdagen.

Video

Hittade du ett fel i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi det!

Många argumenterar om vilken träning som är användbar: morgon eller kväll? Anhängare av morgonövningar är "lärkor", anhängare av kvällsövningar är "ugglor", men hur är det med de som är redo att träna när som helst på dygnet?

Faktum är att både morgon- och kvällsövningar har sina för- och nackdelar.

Om morgonträning

Angående definitionen av begreppet laddare, sedan i den specialiserade litteraturen om fysisk kultur kommer vi att se att detta är ett komplex av rörelser (övningar) som en person utför efter att ha sovit på fastande mage.

Fördelar:

• minska aptiten under resten av dagen (studie av brittiska forskare);
• skaderisk lägre på morgonen (studie av University of Toronto, Kanada);
• det är lättare att bränna fett på morgonen (studier av forskare från USA har visat att det på morgonen räcker att träna i 20 minuter istället för 40 minuter för att börja bränna fett, eftersom vår kropp på morgonen är inställd på att förbruka energi , och att inte ackumulera det).

Minus:

• kräver ytterligare koncentration (på morgonen bromsas blodcirkulationen på grund av dess täthet, dessutom, efter sömn, är våra lungor smalare, vilket resulterar i att nervaktiviteten också minskar på grund av en minskning av syreflödet, med andra ord , fortsätter vår kropp att sova på morgonen). Lösningen på problemet är att värma upp med en efterföljande ökning av belastningen.

Om kvällsövningar

Eftersom termen "laddning" fortfarande definierar ett morgonkomplex av enkla övningar, kallar vi kvällsövningar konventionellt. Det vore mer korrekt att säga om kvällspasset.

Fördelar:

• påskynda ämnesomsättningen (på kvällen saktar ämnesomsättningen ner, varför det är skadligt att äta mycket på natten);
• bränna fett under sömnen (musklerna förbrukar energi för sin återhämtning inom några timmar efter träning, så fett kommer att förbrukas för att fylla på med energi på natten).

Minus:

• kan orsaka sömnlöshet. En mycket intensiv kvällsträning strax före läggdags kommer faktiskt att orsaka sömnlöshet. Lösningen är att träna 2-3 timmar innan den tänkta sömnen;
• kan väcka en brutal aptit för natten. Detta problem löses genom att minska den fysiska aktiviteten eller minska tiden för lektionerna.

Således är fördelarna med både morgonträningar och kvällsövningar uppenbara, och nackdelarna är borttagbara.

MORGONTRÄNING

Det är nödvändigt att bestämma vad vi vill få från morgonövningar:

1. förbättra blodcirkulationen och påskynda ämnesomsättningen;
2. stärka kroppen för att börja dagen med gott humör, det vill säga öka produktionen av endorfiner;
3. förbättra muskeltonen och göra figuren smal;
4. förbättra koncentrationen, samlas in hela dagen.

Etapp ett.

Detta inkluderar tvätt, morgonböner. Ofta är ortodoxa kristna intresserade av hur man organiserar sin morgon, nämligen i vilken ordning övningar och böner ska följa: be, och gör sedan övningar, eller först övningar, och sedan en bönregel. Vad är bättre - omedelbart efter att ha vaknat, muntra upp med en uppvärmning, tvätta ansiktet och starta den "söta konversationen", som St. Theophan the Recluse kallar bön? Eller vice versa - att "ladda" anden, och först då kroppen?

Svaret på denna fråga finns i den ortodoxa bönboken före morgonbönen:

"Att vakna ur sömnen, före något annat arbete, stå vördnadsfullt..."

Så efter att ha gjort det nödvändiga för kroppen, helst borde du göra det. Kan vi verkligen fokusera på bön och inre sinnesfrid om vi gör en serie fysiska övningar innan dess? Naturligtvis kan det finnas undantag i denna fråga, men ändå kommer de att vara undantag.

Steg två. Laddar faktiskt (uppvärmning)

Idrottslärare Anna Sh. om övningar:”Övningar för laddning bör göras före frukost efter sömn. Belastningen i detta fall bör vara måttlig och täcka de viktigaste skelettmusklerna. På samma sätt värmer vi upp inför träning eller fysiskt arbete. Morgonövningar utförs dagligen i 5-10 minuter. Personen efter det förblir inte trött och till och med utvilad. Allmänna utvecklingsrörelser, som börjar från huvudet och slutar med tår och hälar.

Så vi börjar alltid ladda övningar från huvudet: vrid huvudet åt höger och vänster, luta sedan huvudet fram och tillbaka, rotera sakta huvudet i en cirkel.

Sedan går vi vidare till axlarna: vi gör rotationsrörelser först med höger axelled, efter vänster, sedan båda samtidigt.

Efter axlarna kommer vändningen på armarna:

• cirkulär rörelse med en uträtad arm från axelleden, först med höger, sedan med vänster, sedan med båda samtidigt uppifrån och ned;
• alternerande armsvängningar upp och ner;
• rörelser med armarna böjda i armbågarna i brösthöjd bakåt, följt av att räta ut armarna åt sidorna;
• rörelser med uträtade armar på bröstnivå till vänster och höger i form av sax;
• rotation av armbågslederna med böjda armar i brösthöjd inåt och utåt;
• rotation av borstarna in och ut;
• höja uträtade armar upp samtidigt som du lyfter på tårna.

Efter armarna går vi vidare till bålen:

• bålen nere (benen axelbrett isär, fingertopparna ska vidröra golvet, knäna förbli raka);
• rotation av bäckenet från vänster till höger och från höger till vänster, händerna på bältet;
• bålen lutar vänster-höger (vid lutning åt vänster är vänster hand på bältet, höger rätas ut och följer kroppen; när den lutas åt höger är höger hand på bältet, den vänstra rätas ut och följer kropp).

Nu måste du sträcka på benen:

• knäböj;
• lyfta upp på tårna, sänka ner på hälarna (medan benen är ihop);
• rotation av fötterna in och ut (foten ska placeras på tån).

Detta avslutar morgonövningarna.

Gymnastik

Separat är det nödvändigt att säga om planen för att genomföra allmän utvecklingsträning hemma. Om tiden tillåter och det finns behov av träning så kan det även göras på morgonen. Du måste dock ta hänsyn till flera funktioner jämfört med laddning.

Morgonträning:

• kräver extra tid för frukost och dess assimilering (träning på fastande mage är dåligt, eftersom energi kommer att överanvändas med tiden).
• skapar en extra belastning på hjärtat på grund av tjockt blod (under sömnen får kroppen inte vatten, dess totala mängd i kroppen minskar, vilket gör blodet tjockare). För att tunna ut blodet måste du dricka 1-2 glas vatten 10-15 minuter innan träningsstart;

Allmänna utvecklingsträningsövningar måste börja med en uppvärmning. Därefter bör du göra övningar för individuella muskelgrupper.

Övningar för magen:

• från en liggande position lyfter vi benen sammanförda i en vinkel på 45 ° C uppåt, samtidigt som vi inte lyfter nedre delen av ryggen från golvet, flera tillvägagångssätt 5-7 gånger;
• från en liggande position höjer vi bålen till en full sittande position, medan benen är böjda vid knäna, men stängda tillsammans; när vi lyfter, vänder vi växelvis kroppen till höger och vänster, flera tillvägagångssätt 10-15 gånger;
• från en liggande position höjer vi våra ben och håller på vikten, vi gör sax, flera tillvägagångssätt 5-7 gånger;

Vi gör hopp på plats på båda benen, sedan växelvis på höger och vänster.

Stretchövningar:

• från sittande läge sprider vi våra ben så brett som möjligt, och sedan når vi med båda händerna till fingrarnas toppar, först av höger ben, sedan vänster; efter det för vi ihop benen och sträcker oss med händerna till tåspetsarna, flera närmar;
• från sittande läge, sträck höger ben åt sidan, rikta kroppens vikt åt vänster, böjd i knäet; efter det överför vi vikten från vänster ben till höger, medan vi sträcker det vänstra benet och böjer höger vid knäet, flera tillvägagångssätt;
• från en liggande position med böjda knän, stängd nära, får vi golvet till vänster om kroppen (ryggen och skulderbladen lossnar inte från ytan och förblir i rak position), sedan till höger om kroppen, flera närmar sig.

Vi gör en lätt joggingtur varefter vi sträcker upp hela kroppen mot solen.

Morgonträningen är över.

KVÄLLSLADDNING

Kom ihåg att vi i den här artikeln kallade kvällskomplexet med allmänna utvecklingsövningar för kvällsövningar, d.v.s. hemmaträning.

Låt oss definiera våra förväntningar från kvällsträningen:

1. påskynda ämnesomsättningen;
2. bringa nervsystemet i balans;
3. ta bort tröttheten på arbetsdagen;
4. lindra spänningar från ryggraden och eventuellt lindra ryggsmärtor;
5. uppnå fysisk avslappning av huvudmuskelgrupperna;
6. normalisera arbetet i andnings- och kardiovaskulära systemen.

Övningar bör göras på fastande mage. Laddnings-träning måste genomföras 15-20 minuter före middagen. Den totala laddningstiden bör inte överstiga 20 minuter.

Ryggövningar:

• Vi går på alla fyra. När du andas in, böj ryggen och titta upp. Håll andan i 2-3 sekunder. När vi andas ut böjer vi ryggen, samtidigt som vi drar in magen, pressar vi hakan mot bröstet. Håll andan i 2-3 sekunder. Flera tillvägagångssätt;
• Från liggande position, sträck vänster arm uppåt och vänster ben nedåt. Sedan upprepar vi samma sak för höger sida. Flera tillvägagångssätt;
• Från liggande position, böj höger ben medan du andas in, vänster ben är rakt. Med höger knä helt böjt pressar vi låret mot kroppen, vi knäpper höger knä med händerna. Håll andan i 2-3 sekunder. När du återgår till startpositionen, andas ut. Upprepa samma sak för vänster ben. Flera tillvägagångssätt.

Övningar för nervsystemet:

• Från stående position (till sidan av stolen), håll stolsryggen med höger hand, böj vänster knä medan du andas in och linda det runt armbågsleden med en halv ring, varefter vi böjer huvudet mot knä. Håll andan i 2-3 sekunder. När du andas ut, sänk ned benet. Upprepa för höger ben. Efter att ha uppnått framgång i balansen kan övningen göras utan stol, medan omkretsen utförs med båda händerna;
• Från stående position, fokusera på en viss punkt på avstånd i ögonhöjd. Börja sakta höja det vänstra benet, tryck hälen mot den inre ytan av det högra benet. Försök att höja benet så högt som möjligt. koppla av. Efter att ha hittat balansen andas vi ut (fulla) och höjer händerna över våra huvuden (medan vi tar ett långsamt andetag). Slappna av och stå så här, blicken är fokuserad på en punkt. Tiden som spenderas i posen är 3-4 minuter. Upprepa för det andra benet.

Lätt löpning.

Idrottslärare Anna Sh. om hemmaträning:"Om övningar behöver göras dagligen räcker hemmaträning för att inte ta mer än 40 minuter av din tid 3-4 gånger i veckan. Du behöver bara börja, och med tiden kommer träning att bli en vanlig aktivitet för dig.

Laddningsövningar och hemmaträning ger dig livlighet, hälsosam sömn och god aptit, normal vikt, humör och sinnesfrid.

Morgonträningär en uppsättning lätta fysiska övningar för att värma upp leder och muskler. Det är nödvändigt att utföra övningar på morgonen för att vakna helt och få kroppen i ton så snart som möjligt. Innan vi överväger övningarna, låt oss ta reda på hur man gör det rätt för att få maximal nytta.

Laddningsregler

Varaktigheten av morgonövningar bör sträcka sig från 10 till 15 minuter, inte mer. Uppgiften med laddning är att ladda kroppen med styrka och energi. Om laddningen varar längre kan det betraktas som en fullfjädrad fysisk träning. Och en sådan belastning laddar inte längre, utan tränar musklerna och leder till fysisk trötthet. Dessutom, med tanke på att kroppen nästan är helt utmattad, bör du inte belasta dig själv hårt. Laddning utförs 5–10 minuter efter uppvaknandet, innan du går till duschen (eftersom svett släpps efter lite uppvärmning, och du måste fortfarande gå till duschen), och även strikt före frukost (så att innehållet av magen, under tryck, går inte in i matstrupen och gav inte obehag under ett litet träningspass).

Det är bäst att gå på toaletten när du vaknar, borsta tänderna, tvätta ansiktet med kallt vatten, vilket är fantastiskt uppfriskande. Efter det tränar du, sköljer och äter frukost. En sådan start på dagen har en positiv effekt på att förbättra humöret, ökar arbetsförmågan, koncentrationen etc. För en tydligare förståelse för hur man gör morgonövningar, låt oss titta på några fler grundläggande punkter.

1. När du utför övningar, använd inte hantlar, kettlebells, skivstänger. Alla övningar görs endast med din egen vikt.
2. Laddningen ska ske utomhus. Du kan öppna fönster och balkong i lägenheten, och på vintern kan du ventilera rummet 5 minuter innan du laddar för att fylla det med syre.
3. Laddning görs bäst i bekväma kläder gjorda av naturmaterial: bomull eller linne. Ett sådant tyg gör att du kan bli befriad i rörelser och utföra varje uppvärmningsövning utan obehag och utan någon begränsning i rörelsen.
4. Under frukosten kan du inte äta för mycket, annars kommer det att dra dig till sömns. Den bästa frukosten är mjölkgröt från spannmål, som hör till KOMPLEXA KOLHYDRATER. Till exempel bovete eller havregryn i mjölk. Den värsta frukosten efter träningen är smörgåsar med korv och vitt bröd, bullar, kött, svamp (i allmänhet allt som många anser är en vanlig måltid på morgonen).
5. För att förbättra effekten av laddning - ta en sval eller sommardusch, och härdad - häll kallt vatten med is (efter eget gottfinnande).

En video som hjälper dig att utföra effektiva övningar på morgonen:

Vilka övningar passar för morgonträning?

En hel morgonträning inkluderar uppvärmningsövningar för alla delar av kroppen. I det här avsnittet kommer vi att analysera uppvärmningskomplexen för nacke, armar, axlar, kropp och ben. Dessutom tillåter sådana rörelser, som vi nu kommer att analysera, inte bara att vakna upp och tona oss själva, de hjälper också till att läka lederna, eftersom varje aktiv rörelse fyller våra rörliga leder med blod och därigenom förbättrar deras rörlighet, hälsa etc. En sådan uppvärmning av komplexet kan också göras före huvudpasset. Det vill säga att du kommer till gymmet, det första du behöver göra är att värma upp ordentligt och sedan börja lyfta vikter. Detta är en mycket viktig punkt som bör följas varje träningspass för att skydda dig mot skador.

Nacke

Genom att värma upp nacken kan du förhindra osteokondros eller till och med bli av med den. Detta gäller särskilt för personer med stillasittande arbete och obekväm sömn. Övningar utförs stående på fötter eller sittande på en stol.

1 komplex:

• Vrid huvudet växelvis åt vänster, försök att titta bakom ryggen så mycket som möjligt, sedan åt höger. Efter det ska du luta huvudet hela vägen med hakan mot bröstet för att känna en lätt sträckning i nackens ryggmuskler. Efter det, flytta försiktigt huvudet bakåt och sträck ut de främre musklerna.

2 komplex:

• Luta huvudet åt vänster och försök nå din axel med örat. Upprepa sedan samma rörelse, luta åt höger sida. Upprepa luta huvudet framåt, och flytta även huvudet försiktigt bakåt (identiskt med den första övningen).

3 set övningar:

• Vi ritar en halvcirkel framför huvudet medurs och mot det. Vi kastar huvudet bakåt och upprepar halvcirkeln.
• Efter det utför vi huvudrotationer i en cirkel, medurs, sedan i motsatt riktning.

Uppvärmning av händer och underarmar

1 komplex på händerna:

• Sträck armarna framåt (framför dig). Kläm ihop borstarna i en knytnäve och sänk ner dem, lyft sedan upp dem. Gör ca 6 repetitioner (upp och ner).
• Sedan förblir armarna raka, börja rotera kammarna medurs och moturs.

2 komplex för armbågsleder:

• Räta ut höger arm till höger sida av axeln och böj i armbågen. Börja sedan att rotera underarmarna medurs och moturs. En sådan rörelse hjälper till att sträcka armbågslederna, fylla dem med blod. Upprepa rörelsen med vänster hand.
• Efter en sådan uppvärmning kan du diversifiera övningen med en analog. Räta ut armarna framför dig, knyt händerna till en knytnäve och börja utföra rotationsrörelser bort från dig, sedan inåt.

3 komplex på underarmen:

• Händerna i brösthöjd, böjda i armbågen. Med skarpa rörelser, börja linda armbågarna bakom ryggen (gör två sådana rörelser). Sedan rätar vi ut armarna och börjar också tvärt tillbaka. Varva armar med böjda armbågar och raka armar två gånger.
• Ena handen upp, den andra ner. Med skarpa rörelser försöker vi föra tillbaka händerna. Vi utför två ryckiga rörelser, varefter vi ändrar placeringen av händerna. Vi alternerar: höger ovan - vänster under, byte av händer.
• Efter det gör vi cirkulära rörelser med raka armar framåt, sedan bakåt.
• Vi lägger tillbaka händerna, klamrar oss fast vid slottet med handflatorna. Vi försöker lyfta låset från handflatorna och uppåt.
• Ena armen slingrar sig upp ovanför huvudet, böjer sig vid armbågen. Den andra börjar underifrån, bakom ryggen. Båda händerna möts bakom ryggen och klamrar sig fast vid låset. Armbågarna dras bakåt och sträcker ut musklerna. Händer förändras.
• Händerna på bältet, armbågarna vänds framåt, sedan bakåt.
• Lyft upp ena axeln, sänk ner. Lyft upp den andra axeln, sänk ner den. Byt omväxlande flera gånger. Sedan höjer vi båda axlarna upp, båda lägre ner. Vi gör det flera gånger. Nu med dina axlar måste du rita en cirkel i en riktning, sedan i den andra. Upprepa flera gånger.

Kroppsuppvärmning

• Uppvärmning av kroppen sker i analogi med nacken. Kroppen böjs åt vänster och höger med utsträckta armar, sedan framåt och bakåt. Med varje lutning måste du böja kroppen så mycket som möjligt, nå golvet med händerna. Med kroppens omvända välvning, försök att stå på bron.
• Efter backarna görs cirkulära rörelser i en riktning, sedan i den andra. Om det finns en lätt båge kan du vrida den i 2 minuter för att röra om kotorna. Jag uppmärksammar er på att bågen ska vara mer eller mindre lätt, utan några massageapparater osv. Ju lättare bågen är, desto mer gör en person rotationsrörelser för att hålla den i midjan och sträcker därmed ut sin kropp bra. Om det finns en tvärstång i lägenheten kan du hänga i en halv minut.

Uppvärmning av benen

• Rotera fötterna växelvis i en riktning, sedan i den andra. På samma sätt värm upp knälederna.
• Gör ett utfall på ett ben. Lägg händerna på foten av det tappade benet. Det andra benet vidrör i detta ögonblick golvet med knäet. Det här benet måste rätas ut och sedan böjas igen så att det precis nuddar golvet. Gör detta flera gånger och byt sedan ben.
• Sedan behöver du göra 15-20 vanliga knäböj. På varje knäböj sträcks armarna framåt, med en rak kropp - armar vid sidorna.

De grundläggande uppvärmningsövningarna som de flesta kan känna till från skoltiden har beskrivits ovan. I princip är det här vår uppvärmning kan genomföras, men för ett mer effektivt uppvaknande kan ytterligare övningar användas.

Ytterligare övningar för morgonövningar

Det finns ett stort antal alternativ för rörelser för morgonuppvaknande. Det här behöver inte vara någon form av vanlig uppvärmning med hjälp av övningar som vi utförde i skolan. Låt oss titta på ytterligare övningar och metoder med låg effekt som du kan använda i ditt träningspass.

hopprep

Om det finns plats i lägenheten och det finns ett hopprep så gynnar 10 minuters hopp. De stärker det kardiovaskulära systemet, bränner överskott av kalorier och har generellt en allmän stärkande effekt på kroppen.

För att förbättra koordinationen

För personer med nedsatt koordination av rörelser kan man förutom lätta övningar inkludera övningar fr.o.m Pilates. Till exempel, stå på ett ben, dra det andra framåt, ta det sedan åt sidan och sedan bakåt. Utan att stanna och utan att sätta foten i golvet, sträck den framåt igen, sedan åt sidan och sedan bakåt. Så fort balansen tappas, och benet nuddar golvet, måste du byta position till det andra benet.

Uppgift: dagligen öka resultatet utan att tappa balansen. När övningarna är utarbetade, och det verkar för dig att det redan är för lätt, kan du komplicera övningen genom att böja det stödjande benet lätt vid knät. Detta kommer att komplicera uppgiften att upprätthålla balansen.

PILATES är i princip en mycket effektiv träningsteknik som gör att du inte bara kan vakna upp bra, tona din kropp, utan också korrigera din figur. Dessutom finns det i Pilates ett stort antal övningar som du kan använda som huvudladdning på morgonen. Du kan lära dig mer om själva träningsmetoden, lära dig om dess effektivitet och överväga en uppsättning pilatesövningar på.

För en tunn midja

Om du samtidigt vill ha en tunn midja, som inte finns där, så kan du koppla en grupp övningar för pressen och sidorna till övningarna. Till exempel, liggande på golvet, gör övningar med benen: sax, cykel, hundra, eller håll uträtade ben i en baldakin så länge som möjligt. Detta är en av de mest populära pilatesövningarna.

Efter en vecka, komplicera uppgiften genom att lyfta upp kroppen. I denna position, när du vilar händerna på golvet, är det svårare att utföra sax och en cykel, och ännu mer att hålla benen hängande i flera minuter. Pressen får en bra statisk belastning, vilket förbättrar tonen i de främre kärnmusklerna.

Ytterligare övningar för pressen:

Haka fast fötterna på en säng eller stol, lägg händerna bakom huvudet. Lyft upp din kropp. Du behöver känna på magmusklerna. Till att börja med uppnå 3 set om 15 gånger. Med tiden kan du göra 20-30 gånger i 3 set eller plocka upp valfritt viktmedel:

• vattenflaska,
• lätt hantel,
• sandpåse.

Medan du laddar kan du plocka upp bollen och luta den åt sidan. Det blir mer effektivt om du först tränar 1 sida 15 gånger, sedan byter till andra sidan och gör samma sak 15 gånger. Upprepa lutningar för 15 repetitioner till vänster och höger sida. Totalt utför vi 2-3 tillvägagångssätt. Med tiden kan bollen ersättas av en liten hantel. (Om du vill ha en tunn midja är denna övning bäst att undvika, eftersom den tränar de sneda musklerna, vilket visuellt kan öka midjans bredd.)

Det finns ytterligare 1 bra övning som samtidigt fungerar med pressen, inklusive den nedre, med musklerna i armar och rygg.

För att slutföra övningen måste du köpa 1 pannkaka för en skivstång på 10 kg i en sportaffär. Ta den i dina händer och börja cirkulära rörelser, för pannkakan över ditt huvud, sänk den medurs nedåt, sluta cirkeln. Gör 5-10 cirklar, ändra sedan riktning.

10 kg till start är en tung vikt. Men om du köper 5 kg, kommer du inte längre att känna pannkakans vikt vid den andra lektionen. Det är bättre att omedelbart ta 10 kg, och om det är svårt, gör 1-2 cirklar i en riktning, sedan i den andra. Med varje morgonträning, lägg till 1-2 cirklar. Med tiden kan du nå upp till 50 gånger i en riktning, sedan åt den andra.

För benmuskler

För tjejer som har fylliga ben kan du lägga till bengungor. Övningen görs stående, lutad mot en vägg eller någon möbel. Först svänger ett ben framåt, åt sidan, bakåt 15 gånger. Sedan måste du vända dig till andra sidan och upprepa svängningarna med det andra benet. Detta räknas som 1 set per ben. Det finns 3 steg att ta.

Med tiden kan antalet svängningar ökas från 15 till 30, eller så kan du köpa vikter på benen och fortsätta att utföra 3 set på varje ben 15 gånger med vikter.

Du kan också gå på alla fyra och börja svänga ett ben åt sidan 15 gånger och sedan tillbaka 15 gånger. Byt ben och upprepa övningarna. Med tiden måste antalet gungor ökas eller vikter läggas på. I denna övning fungerar de inre lårmusklerna och sätesmusklerna utmärkt. Den här övningen är perfekt för tjejer som vill spänna rumpan.

Även om det i början sa att det är bättre att inte använda några viktmedel, men för avancerade idrottare som har varit på gymmet i mer än en dag, leder en aktiv livsstil, sådana övningar med extra vikt, knäböj. , gungor etc., kommer en sådan laddning att vara en utmärkt uppvaknande medicin.

Här är det värt att nämna 1 poäng direkt att vid cardio för viktminskning kan du byta frukost för en större effekt. Om det sades ovan att den bästa frukosten är gröt, skulle det i detta skede, för att gå ner i vikt, vara bäst att konsumera proteinmat. Till frukost efter cardio kan du göra en omelett av kokta eller ångade ägg. Du kan inte äta gröt. Varför är det så? Eftersom de är svårsmälta av kroppen, som lägger mycket energi på att bearbeta protein. Och var får man energin ifrån? - Från subkutant fett.

Även om det ändå är bäst, för att inte belasta din kropp på morgonen, för viktminskning bör du ta huvuddelen av kolhydrater under den första halvan av dagen och lämna huvuddelen av proteinmat på eftermiddagen. Det vill säga, även efter ett konditionsträning på morgonen kan du äta bovetegröt eller havregryn.

Frukosttiden ändras inte. Du måste äta frukost efter laddning. Men innan det måste du definitivt dricka ett glas rent varmt vatten så att magen börjar fungera, rensar och det finns inget illamående under träning. Det är också mycket fördelaktigt för viktminskning och hälsosam funktion av hela kroppen.

Så det enklaste konditionsträningen är att köra på fastande mage. Detta tillvägagångssätt är utmärkt för att påskynda saker. Vaknade, värmde, tvättade, klädde på sig, tog på sig skor, gick ut. Löpningen bör inte vara mer än 15 minuter. Tempot på löpningen är fri, lätt, medelhög. Du kan varva ett lätt tempo med accelerationer (så, låt oss säga, prestera, vilket är ännu mer effektivt än en vanlig löprunda). Men 15 minuter av ultrahögt tempo på fastande mage kan leda till en kraftig nedgång i styrka, yrsel, medvetslöshet, fotskada. Misshandla därför inte och överbelasta inte din kropp.

Det är inte önskvärt att springa i mer än 15 minuter. Maximalt är 20 minuter. Allt ovan kommer att gå till förstörelse. En organism som ännu inte har backats upp av frukost behöver energi. I 15 minuter medan du springer använder han fettreserver. Efter det är det svårare för honom att ta fettreserver från under huden, nära organen, och han börjar leta efter ett enklare sätt - att äta på bekostnad av glykogen från levern. Detta kan inte tillåtas. I allmänhet, kör med måtta, och allt kommer att bli bra. Det är också mycket viktigt att skaffa en pulsmätare. Många vet inte, men att springa i ett visst intervall av antalet hjärtslag per minut påverkar effektiviteten i att bränna fett. Det rekommenderas att springa i en pulstakt - 115-135 slag per minut.Förutom att gå ner i vikt är löpning mycket användbart för, vilket är mycket viktigt för personer som håller på med bodybuilding.

Om vi ​​pratar om den vanliga uppvärmningen, som vi övervägde i början av artikeln, kommer frukosten att vara ganska enkel, och i princip kommer den inte att skilja sig på något sätt från samma frukost för viktminskning eller efter samma körning . Bovete eller havregryn duger, du kan också laga mat istället för allt detta, en omelett och skära en lätt sallad.

Efter löpningen finns det inget annat att göra. Det återstår att äta frukost med samma omeletter eller kokta ägg med sallad etc. Faktum är att det finns ett stort antal alternativ för en morgonmåltid. Den första och sista regeln att följa i alla fall är hälsosam mat. Undvik stekt, fet och annan ohälsosam mat. Förlita dig inte heller felaktigt på juicer som säljs i någon butik i förpackningar. Det finns praktiskt taget inget naturligt och ännu mer fördelaktigt för hälsan. Om du har möjlighet, gör fruktjuicer, de är mycket mer användbara.

Kom ihåg att om du vill gå ner i vikt, BEGRÄNSA DIG INTE I ATT ÄTA, till exempel, svälta, undernärda och i allmänhet allt det många unga damer lider av. Kom ihåg det viktigaste, om du vill gå ner i vikt är det viktigaste att fokusera på inte träning. Det är faktiskt nödvändigt för det vanliga uppvaknandet, vilket gör att kroppen kommer i ton för fortsatt arbete under dagen. Du bör fokusera på NÄRING (70 % uppmärksamhet) och huvudpasset i samma fitnesscenter eller gym (30 % uppmärksamhet). För att starta processen med fettförbränning måste du spendera mer kalorier än du förbrukar på en dag. Och det är det, det finns inga hemligheter här. Med rätt näring, tillräcklig kaloriförbrukning och konsumtion kan du bränna fettreserver, förbättra din hälsa och så vidare. Du behöver inte svälta och plåga dig själv och din kropp. Ät rätt och träna bara.

Mycket ofta på morgonen känner vi oss överväldigade och slöa, vi behöver lite tid för att vakna upp och få energi för en ny dag. Det bästa sättet att pigga upp på morgonen är att börja dagen med morgonträning. Några enkla övningar på morgonen kommer att ge dig ett glatt och gott humör, driva bort sömnen och väcka varje cell i din kropp. Dessutom kan morgonövningar ha en betydande positiv inverkan på din hälsa, hjälpa dig att tappa onödiga kilon och till och med bli av med många sjukdomar.

Hur länge ska man göra morgonövningar

Huvuduppgiften med morgonövningar är inte att pumpa upp musklerna, utan att få kroppen att "slå på" efter sömnen, ställa in sig på ett positivt humör och som ett resultat göra livet bättre. Därför bör du inte lägga för mycket tid och ansträngning på övningar. Laddningen bör inte ta mer än 20 minuter. Det är väldigt viktigt att inte överdriva det!

Varför du inte kan träna intensivt på morgonen

Faktum är att med liten fysisk ansträngning produceras endorfin i vår kropp, bland människorna kallas det ofta för "lyckohormonet". Tack vare detta hormon, efter laddning, förbättrar vi inte bara den fysiska hälsan, utan också den känslomässiga. Om du tränar genom måttet så kommer du istället för endorfin att börja producera det så kallade stresshormonet - kortisol, vilket påverkar vårt humör negativt.

När ska man träna

Du behöver inte göra övningar direkt efter att du har vaknat. Kroppen behöver lite tid (10-15 minuter) för att vakna ur sömnen. Drick ett glas vatten, sträck på dig, gå runt i lägenheten och börja träna!

Fördelar med morgonträning:

1. Förbättrar blodcirkulationen och bidrar till normalisering av ämnesomsättningen;

2. Främjar produktionen av endorfiner - glädjehormonet;

3. Dämpar stress, tar bort skadliga gifter och negativ energi;

4. Förbättrar koncentrationen;

5. Ger bra fysisk ton och muskeltäthet.

Morgonrutin:

1. Inga plötsliga rörelser, allt är smidigt och efter bästa förmåga;

2. Laddning måste göras före frukost och kaffe;

3. De flesta av morgonövningarna bör bestå av uppvärmning och stretching;

4. Övningar bör utföras på alla muskelgrupper, från huvud och nacke;

5. Ingen styrke- eller uthållighetsträning;

6. Laddningens varaktighet är inte lika viktig som regelbundenhet, så överarbeta inte och försök svettas;

7. Fixa effekten av morgonträningar med en kontrastdusch.

En uppsättning övningar för morgonträning:

1. Borstens rotation. Pressa handflatan i en knytnäve och börja rotera borstarna, först i ena riktningen, sedan åt andra hållet. Alternativt kan du knäppa ihop handflatorna och göra roterande rörelser.

2. Nackrotation. Sänk hakan mot bröstet. Från startpositionen börjar vi roterande cirkulära rörelser, först i en riktning, sedan i den andra riktningen.

3. Armbågsrotation. Sträck armarna framåt framför dig och börja rotera underarmarna först mot dig, sedan bort från dig. En mer komplex version av övningen: samtidig rotation av underarmarna i olika riktningar.

4. Rotation av axelleden. Armarna är böjda vid armbågarna, fingrarna rör vid axlarna. Vi börjar roterande rörelser utan att lyfta fingrarna från axlarna.

5. Rotation av bäckenet. Händerna på bältet, fötterna axelbrett isär. Vi börjar en cirkulär rotation medurs och moturs.

6. Torso framåt. Ben axelbrett isär. Vi börjar sträcka oss ner och försöka röra vid golvet med fingrarna. Ett svårare alternativ: vi försöker röra golvet med insidan av handflatan.

7. Lutar åt sidorna. Händerna på bältet, fötterna axelbrett isär. Vi lutar oss med kroppen, först åt ena hållet, sedan åt andra hållet, utan att lyfta benen från golvet och föra handen över huvudet.

8. Vridning. Händerna framför dig ca 20 cm från kroppen, böjda i armbågsleden, handflatorna vidrör varandra. Vi börjar vända bålen 180 grader eller mer åt ena och andra hållet, utan att lyfta fötterna från golvet. Endast bålen är inblandad i svängen, benen förblir på plats. Försök att skapa den maximala rotationsnivån.

9. Vi sätter oss på huk och lägger händerna framför oss. Män uppträder 10 gånger, kvinnor 5 gånger.

10. Vi gör armhävningar på våra händer. Män trycker upp från golvet, kvinnor från stolen. Vi upprepar 10 gånger.

Om detta komplex verkade för enkelt för dig, du har styrkan att träna mer intensivt för morgonens livlighet och energi, då föreslår vi att du använder videokomplexet.

Läs också:

Härdning är ett beprövat sätt att stärka hälsa och immunitet. Dessutom kan du träna på att härda både volymer och i naturen. Med ett regelbundet tillvägagångssätt för denna procedur kan du inte bara stärka din kropp, utan också bli av med depression och sömnlöshet, alltid vara på ett glatt och glatt humör.

Klasser på Fit-ball passar alla: barn, gravida kvinnor, idrottare och bara fitnessentusiaster. Regelbundna övningar på Fit-ball hjälper till att korrigera figuren, utveckla koordination av rörelser, öka kroppens flexibilitet. Denna typ av träning stärker hjärt- och kärl- och andningssystemet.

Skuggboxning, eller självständigt arbete av en boxare framför en spegel, eller med en imaginär motståndare, är ett av de äldsta verktygen inom kampsportsträning. Och definitivt den mest ekonomiska och prisvärda. Du behöver ingen utrustning för att träna och du kan göra det var som helst.